Белки для чего нужны: Диетологический центр в Москве | Центр похудения для детей и взрослых

Содержание

Белки: для чего они нужны, откуда и сколько их брать. Разбираемся вместе с Чайкой и Печалькой

Мы продолжаем наш разговор о здоровом питании. Сегодня мы начинаем большой блок, посвящённый макронутриентам. Это пищевые вещества, которые нужны нашему организму в больших количествах. Они дают энергию и материал для обновления клеток. Мы поговорим об одном из первых макронутриентов — белках, для чего они нужны, откуда и сколько их брать, а также — кому белки противопоказаны.

Что такое белки?

Белки (их ещё называют протеины) — это питательные элементы, жизненно необходимые организму человека. Именно они — главный строительный материал. Они входят в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, обеспечивают регенерацию (обновление) клеток и тканей организма.

Из белков образуются ферменты, необходимые в любой химической реакции нашего организма, а также антитела для иммунных реакций, которые защищают нас от болезней. Белки важны в образовании гормонов и нейромедиаторов, которые участвуют в метаболических (обменных) процессах и обеспечивают работу мозга и нервной системы.

Если не хватает белков…

Ухудшается состояние волос — они становятся тонкими и тусклыми, плохо растут и секутся. У нашей Печальки нередко выпадают пёрышки.
Ухудшается состояние ногтей — они становятся ломкими, начинают расслаиваться.
Раны заживают медленнее, мы чаще болеем. Защита организма (иммунитет) может ослабеть, и организм не сможет справляться с бактериями и вирусами.
Мы слабеем физически. Наша Печалька не может далеко летать. Ей тяжело.

Если белков не хватает, организм берёт их из резервов — внутренних органов и мышц. Все поступающие потом протеины уходят на восстановление органов, и мышцам при этом почти ничего не достаётся. Поэтому, мы заметно теряем в весе, а наши мышцы уменьшаются в объёме.

Мы слабеем эмоционально. Белки важны для синтеза серотонина — нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Поэтому Чайка всегда бодрая и позитивная. Недостаток серотонина приводит не только к плохому настроению и плаксивости, но даже — бессоннице, повышенной тревожности, вспыльчивости и нервозности.

Из чего состоят белки?

Основу всех белков составляют 20 аминокислот. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, формируя необходимые для построения тела человека материалы — клетки, ткани.

12 из 20 аминокислот — заменимые. Наш организм способен синтезировать их самостоятельно. 8 незаменимых аминокислот мы должны получать с пищей. Кстати, младенцам необходимо 9 незаменимых аминокислот.

Источники белков

Белки содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения. Животные протеины — это полноценные белки, потому как обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот. Белки животного происхождения лучше усваиваются, но чрезмерное их употребление создает слишком большую нагрузку на организм человека из-за высокого содержания жира и холестерина.

Наши птички предпочитают белки из продуктов растительного происхождения. Большинство растительных протеинов являются неполноценными — у них отсутствует как минимум одна из восьми незаменимых аминокислот. Зато растения содержат антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения. Лучше всего разные источники белка комбинировать.

Источники животных белков

Яйца. Белок из яиц усваивается лучше всего и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Молоко. Белок из молока отлично усваивается пищеварительной системой человека. Также молочные продукты — это источник кальция и витамина А. Больше всего молочного белка в сыре (лидер — пармезан). Но стоит учитывать, что сыр — это жирный и солёный продукт. Поэтому, предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности. Достаточно белка и в твороге, и в греческом йогурте.

Мясо. Белки мяса животных очень похожи на белки человека. Помимо белка, мясо содержит необходимые нам железо, селен и витамин B12. Однако мясо также богато жирами, например, в курице много жира под кожей, а в говядине жировая ткань распределена по всей её мышечной ткани и визуально на срезе напоминает камень — мрамор. «Мраморная говядина» — один из наиболее известных в мире деликатесов.

Переработанное мясо (сосиски, колбасы) хоть и богато белком, но содержит много жира и соли, поэтому, его потребление лучше ограничить. Больше белка и меньше жиров в белом мясе, например, филе курицы, мясе кролика.

Рыба. Белки рыбы очень похожи на белки мяса, но в основном это нежирный источник белка. Больше всего протеина в тунце, палтусе, телапии и треске. Некоторые виды рыбы являются жирными, например, сельдь и лосось. В отличие от мяса, жирная рыба — богатый источник витаминов A, D и E. Нередко нежирную рыбу консервируют в растительном масле, например, сардины.

Морепродукты. Достаточным количеством белка обладают и морепродукты — креветки, кальмары и мидии.

Источники растительных белков

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Например, в 100 граммах сырого нута (турецкого гороха) белка примерно столько же, сколько в 100 граммах говядины.

Протеины бобовых усваиваются организмом значительно легче, и содержание жира в них очень маленькое. Кроме того, бобовые — это источник клетчатки, полезной для работы сердца, и витаминов группы B, которые важны для крепкого иммунитета и ровного настроения.

Красная или зеленая чечевица, помимо большого количество белка и клетчатки, содержит железо и калий. А ещё, в 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, необходимой для создания новых клеток.

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. В обычном белом хлебе мало белка, но цельнозерновой, особенно тот, что содержит семена, орехи и проростки, обеспечит организм 3–5 граммами белка всего лишь из одного кусочка!

Крупы тоже содержат белок. Лидеры — гречка и крупа киноа.

Кстати, отдельно бобы и рис и являются неполноценными источниками белка. Но съеденные вместе, они обеспечат организм нужным комплексом аминокислот.

Соевый белок является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, кроме двух — метионина и триптофана. Соевое молоко содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Это столько же, как и в 100 мл коровьего молока. Кстати, такое молоко тоже может быть полезным, ведь растительные аналоги часто дополнительно обогащают кальцием и витамином В12. Но следует учитывать количество добавленного сахара!

В молодых бобах сои — 11 граммов белка, а также — цинк, кальций, витамины А и В. В 100 граммах соевого творога тофу содержится 8 — 15 граммов белка. Помимо белка, в тофу много лецитина, образующего защитную оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. Кстати, чем твёрже этот продукт, тем больше в нём белка.

Грибы нередко называют «лесным мясом», потому что грибной белок по набору аминокислот весьма схож с белком животного происхождения. Кроме аминокислот, в съедобных грибах содержится железо, фосфор, калий, витамины А, В1, С. Самое большое содержание белка у гриба — в шляпке, и самое маленькое — в ножке. В свежих грибах количество белка около 2-5%, а в сушёных грибах его количество гораздо больше – до 25%.

Орехи содержат достаточно растительного белка и богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Миндаль, например, кроме белка богат витамином Е, полезным для кожи. Также белка достаточно в кешью и фундуке (лесном орехе).

Семена. Лидер по содержанию белка в этой категории — конопляное семя (32 грамма белка на 100 граммов). На втором месте среди семян — тыквенные — в 100 граммах 30 граммов белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина — редкого вещества, которое борется с кишечными паразитами.

Рисуное Ольги Фишер

Сколько белков необходимо?

ВОЗ рекомендует следующие нормы белка:

от рождения до года: 2-3 грамма на килограмм массы тела;
от 1 до 7 лет: 1,2 грамма на килограмм массы тела;
от 8 до 15 лет — 1 грамм на килограмм массы тела;
от 15 до 19 лет юноши — 0,9, девушки — 0,8 грамма на килограмм массы тела;
для взрослых и пожилых людей — 0,8 грамма на килограмм массы тела

Если вы интенсивно тренируетесь, вам необходимо 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм массы в день.

Кто живёт без мяса?

Люди нередко решают отказаться от употребления животной пищи. Абсолютные, строгие вегетарианцы — веганы — отказываются от всех продуктов животного происхождения. Они не едят молочные продукты, яйца и даже мёд. Рацион вегана состоит из зерновых продуктов, фруктов и овощей. Основной источник белка веганов — бобовые, грибы, семена и орехи. Вегетарианцы же частично не едят продукты животного происхождения. Есть разные подкатегории:

Полувегетарианцы исключают только красное мясо, но не другие продукты животного происхождения.
Песко-вегетарианцы дополняют свой растительный рацион только рыбой.
Поло-вегетарианцы из всех видов мяса употребляют мясо птицы (курицу).
Ово-вегетарианцы из животных белков едят только яйца.
Лакто-вегетарианцы позволяют себе молочные продукты.
Лакто-ово-вегетарианцы — те, кто ест и яйца, и молочные продукты.

Кому нельзя любой белок?

Есть заболевание — фенилкетонурия, при котором организм человека не усваивает ни растительный, ни животный белок. Люди с этим диагнозом соблюдают строгую диету, которая исключает все продукты, содержащие животный и, частично, растительный белок. Для поддержания здоровья им необходимо питаться специальными аминокислотными смесями. Здесь вы можете посмотреть историю Димы из Беларуси с этим диагнозом.

В следующий раз мы поговорим о главном источнике энергии для организма человека — углеводах.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Почему белок так важен для организма человека? — Фаворит

Почему белок так важен для организма человека?

Для начала давайте рассмотрим белок с научной точки зрения.

Благодаря научному прогрессу и доступности любой информации об исследованиях и открытиях в сфере биологии, химии, и других органических науках, мы с вами имеем возможность подбирать рацион питания. Для многих это, как игра «собери пазл». Есть тело — у него есть рост, вес, возраст, «снаружи» есть общепринятые диапазоны норм индексов показателей, но у нашего с вами организма есть еще и «внутренние» показатели, такие как: самочувствие, наличие каких-либо проблем (дискомфорта), результаты различных медицинских анализов, и, если с организмом человека что-то не так –причину необходимо выявлять и устранять.

Ни для кого не секрет, что правильное сбалансированное питание, либо необходимая, индивидуально подобранная диета, способствует нормализации гормонального и биохимического состояния на клеточном уровне, что приводит к улучшению здоровья человека.

Составляющих элементов баланса организма человека несколько, поговорим сегодня о белковом балансе и о белках в целом.

Белки, или, как их иначе называют, протеины, имеют очень сложное строение и являются наиболее сложными из всех питательных веществ. Слово «протеин» (белок) происходит от греческого слова Proteios (транслитерация — протейос), что в переводе означает «занимающий первое место».

Протеины (белки) — основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток. Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны.

Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.

Основные функции, за которые отвечает белок:

Дыхательная;
Пластическая, или Строительная;
Двигательная;
Гормональная;
Иммунная, или Защитная;
Рецепторная.

Чтобы точно определить необходимое количество белка именно для вас – нужен индивидуальный расчёт, в котором будет учтен ваш пол, возраст, вес, рост и активность образа жизни — лучше это сделать со специалистом, но при желании можно рассчитать и самостоятельно.

Проще и правильнее производить расчет руководствуясь официальными источниками государственных организаций относительно нормы белков, жиров и углеводов. Во-первых, на основе официального документа (МР 2.3.1.2432-08) действует вся страна. Во-вторых, документы основаны на исследованиях ученых (32 специалиста) и институтов.

В-третьих, в документах есть таблицы, анализ, выводы полный охват всего КБЖУВМК (калории, белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, кислоты). Ниже приведена ссылка на Сайт Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, где вы можете и скачать вышеописанный документ, который называется «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Сначала вам необходимо будет рассчитать общее количество необходимых калорий, далее в отдельности сколько грамм белков, жиров и углеводов, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, сбалансированно и правильно питаться, или же набрать мышечную массу. Далее, если вы разложите свой дневной рацион по граммам, то большинство придет к выводу, что

белков организм не дополучает. И это не удивительно — 100% белковых продуктов в природе практически не существует, и насыщать белками необходимо практически каждый прием пищи.

Сделать это бывает проблематично, и здесь нам на выручку приходят производители продуктов питания, благо последние тенденции ведут к «оздоровлению» и «натурализации» простых продуктов, например, йогурты обогащают большим количеством белка, в кондитерские изделия добавляют белковые изоляты, и даже в макаронные изделия добавляют растительные белки.

Еще год назад протеиновые (белковые) продукты вызывали непростой ассоциативный ряд: «- это для огромных качков, сумасшедших спортсменов, для набухания мышц…». Сегодня же к протеиновым продуктам отношение изменилось, их рекомендовано вводить в основные приемы пищи и перекусы, при этом не обязательно быть спортсменом, не худеть, или наоборот не набирать массу – белка в рационе не хватает буквально всем. Большинство диет и руководств по правильному питанию рекомендуют уменьшать употребление углеводов и жиров, увеличивая количество белков – что приводит к замене одних ингредиентов на другие.

В современном мире, с более быстрым темпом жизни, особое внимание стоит уделять «перекусам».

Рассмотрим правильные протеиновые продукты на примере СТМ SMARTBIT(Собственной Торговой Марки компании Фаворит)

До недавнего времени для быстрого перекуса зачастую использовали те самые высокоуглеводные и вредные продукты: сладости, чипсы, крекеры… На сегодняшний день появляется все больше возможностей сделать свой перекус полезным и насыщенным всеми необходимыми элементами.

Именно с такой целью в компании Фаворит было разработано направление сбалансированного и правильного питания для восполнения энергии во время перекуса.

В линейке батончиков SMARTBIT VEGAN PROTEIN – каждый ингредиент тщательно подобран для того, чтобы во время «перекуса» насытить организм человека клетчаткой, пищевыми волокнами, сложными углеводами, дополнительно необходимым количеством белка и аминокислотами. Перед разработчиками рецептур, в команде с нутрициологами, были поставлены несколько задач: батончик должен быть вкусными, качественным, сбалансированным и 100% натуральным по составу, универсальным для всех – в том числе для тех, кто отказался от продуктов животного происхождения, и результат был достигнут. В основу батончиков был выбран растительный протеин. В составе каждого батончика есть богатые полезными жирными кислотами орехи (кешью, миндаль, грецкий орех, фундук).В составе мы не используем арахис –так как он часто выступает сильным аллергеном, да и вообще не является орехом.

В составе наших батончиков отсутствуют:продукты, содержащие ГМО, консерванты, ароматизаторы, красители, усилители вкуса, сахар и заменители сахара, подсластители, глютеносодержащие ингредиенты, пальмовые масла.

В составе присутствуетнатуральный природный пребиотик инулин корня цикория, который способствует укреплению иммунной системы, нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы сердца, а также правильному усвоению углеводов, тем самым он регулирует наступление чувства голода. Что касается белка в составе, после серии испытаний, экспериментов и дегустаций было принято решение, использовать именно изолят рисового протеина, так как в отличие от других растительных белков, он гиппоалергенен, имеет нейтральный вкус и запах – благодаря этому мы исключили необходимость «забивать» горечь, или мучнистый привкус ароматизаторами и маслами.

Так же мы отказались от бюджетного соевого протеина, так как в этом случае не исключено попадание ингредиента из генно-модифицированного сырья.

Дополнительным источником клетчатки, витаминов и конечно же самого вкуса – являются натуральные фрукты, ягоды и овощи, входящие в состав наших батончиков, каждый из которых приносит пользу для организма человека:

Ананас — способствует повышению работоспособности и улучшению настроения.

Клюква — укрепляет иммунную и нервную системы.

Банан и какао – способствует профилактике стресса и переутомления.

Свекла и имбирь — очищают сосуды и улучшают пищеварение.

Как вы смогли увидеть, на примере ассортимента одной из линеек продукции ТМ SMARTBIT, сегодня производятся продукты, которые легко могут поспособствовать улучшению качества питания каждого человека, с учетом его вкусовых предпочтений и потребностей.

Всегда обязательно читайте составы продуктов – и тем самым выбирайте правильный и полезный перекус!

Что такое белки и что они делают? – Биологический колледж Маунт-Худ 102

Как у прокариот, так и у эукариот основная цель ДНК состоит в том, чтобы предоставить информацию, необходимую для построения белков, необходимых для того, чтобы клетка могла выполнять все свои функции. Белки представляют собой большие сложные молекулы, которые играют множество важных функций в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов организма.

Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые соединены друг с другом в виде длинных цепочек. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность аминокислот определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его специфическую функцию.

Белки можно описать в соответствии с их широким спектром функций в организме, перечисленных в алфавитном порядке:
Белки-посредники
Функция
Описание
Антитело

Антитела связываются с определенными инородными частицами, такими как вирусы и бактерии, чтобы защитить организм.
Фермент

Ферменты осуществляют почти все тысячи химических реакций, происходящих в клетках. Они также помогают формировать новые молекулы, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
Мессенджер

, такие как некоторые типы гормонов, передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
Элемент конструкции

Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. В более широком масштабе они также позволяют телу двигаться.
Транспорт/хранение

Эти белки связывают и переносят атомы
и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.
Вы, наверное, заметили, что среди функций белков не указан «источник энергии». Это связано с тем, что белки в нашем рационе обычно расщепляются на отдельные аминокислоты, которые наши клетки затем собирают в наши собственные белки. На самом деле люди не могут вырабатывать некоторые аминокислоты в собственных клетках — они нужны нам в нашем рационе (это так называемые «незаменимые» аминокислоты). Наши клетки могут переваривать белки для высвобождения энергии, но обычно они делают это только тогда, когда углеводы или липиды недоступны.
Рисунок 4: Примеры продуктов с высоким содержанием белка. («Белок» Национального института рака находится в общественном достоянии)
Функции белков очень разнообразны, поскольку они состоят из 20 различных химически различных аминокислот, образующих длинные цепи, причем аминокислоты могут располагаться в любом порядке. Функция белка зависит от его формы. Форма белка определяется порядком аминокислот. Белки часто состоят из сотен аминокислот и могут иметь очень сложную форму, потому что существует так много различных возможных порядков для 20 аминокислот!
Рисунок 5: Основные уровни структуры белка. («Основные уровни структуры белка en» от LadyofHats находится в общественном достоянии)
Уникальная форма каждого белка в конечном итоге определяется геном, который кодирует белок. Любое изменение в последовательности гена может привести к добавлению другой аминокислоты к полипептидной цепи, вызывая изменение структуры и функции белка. Люди, страдающие серповидноклеточной анемией, могут иметь различные серьезные проблемы со здоровьем, такие как одышка, головокружение, головные боли и боли в животе. При этом заболевании β-цепь гемоглобина имеет единственную аминокислотную замену, вызывающую изменение как структуры (формы), так и функции (работы) белка. Что наиболее примечательно, так это то, что молекула гемоглобина состоит примерно из 600 аминокислот. Структурное различие между молекулой нормального гемоглобина и молекулой серповидноклеточной анемии заключается в одной аминокислоте из 600.
Рисунок 6: Уникальная форма нормального белка гемоглобина. («Структура гемоглобина Gower 2» от Emw лицензирована в соответствии с CC BY-SA 3. 0)
Если не указано иное, изображения на этой странице лицензированы OpenStax в соответствии с CC-BY 4.0.
OpenStax, Биология. OpenStax CNX. 27 мая 2016 г. http://cnx.org/contents/[email protected]:QhGQhr4x@6/Biological-Molecules
«Что такое белки и что они делают?» Национальной медицинской библиотекой США находится в общественном достоянии
Что такое белки? – Biology Review (Video)
TranscriptFAQs
Привет, ребята! Добро пожаловать в это видео Mometrix о белках.
Что такое белки?
Белки играют огромную роль в организме! Они выполняют большую часть работы, связанной с клетками, и необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов тела. Белки — это большие сложные молекулы, состоящие из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты, из которых состоит белок, связаны друг с другом, образуя длинные цепочки. Существует двадцать различных типов аминокислот , и их можно по-разному комбинировать для получения белка. То, как эти аминокислоты упорядочиваются, фактически определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка, а также его специфическую функцию.
Функции белков
Белки выполняют самые разные функции. Они могут функционировать как антитела, ферменты, мессенджеры, структурные компоненты, а также могут транспортировать и хранить атомы и молекулы.
Белки, функционирующие как антитела имеют Y-образную форму и связываются с определенными инородными частицами, такими как вирусы и бактерии, помогая защитить организм.
Белки, функционирующие как ферменты , используются для ускорения химических реакций за счет снижения энергии активации. Ферменты осуществляют почти все тысячи химических реакций, происходящих в клетках. Некоторые ферменты также могут помочь в формировании новых молекул, читая генетическую информацию, хранящуюся внутри ДНК.
Белки-мессенджеры , такие как определенные типы гормонов, передают сигналы для облегчения биологических процессов между различными клетками, тканями и органами. Гормон инсулин, который регулирует метаболизм глюкозы в организме, является типичным примером белка-мессенджера.
Белки, которые служат структурными компонентами , как следует из их названия, представляют собой белки, обеспечивающие структуру и поддержку клеток. Актин и миозин в мышцах и белки в цитоскелете образуют систему каркасов, поддерживающих форму клетки.
Транспортные белки участвуют в перемещении ионов, небольших молекул или макромолекул (например, другого белка) через биологическую мембрану.
Запасные белки служат запасами ионов металлов и аминокислот, используемых организмами. Например, ферритин является запасным белком, хранящим железо, которое содержится в транспортном белке гемоглобине.
Это основная информация, которую вам необходимо знать о белках. Я надеюсь, что это видео было полезным.
Увидимся в следующий раз!
Q
Из чего состоят белки?
A
Белки состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда фосфора, серы и/или железа.