Диета в первом триместре беременности: Питание при беременности в первом, втором, третьем триместре

Питание при беременности в первом, втором, третьем триместре

Важнейшие правила питания для беременных

Следить за калорийностью еды и разнообразием употребляемых продуктов.

Замечательно, если будущая мама начала задумываться о своем рационе заранее и освоила основы здорового питания для планирующих беременность. В таком случае ей не составит большого труда наладить режим, будучи в интересном положении. Она уже знает, что правильное питание беременной женщины не должно быть однообразным, в меню необходимо внести блюда из различных продуктов питания: мяса, рыбы, злаков, овощей, фруктов и т.д.

Есть часто и небольшими порциями.

В интересном положении аппетит женщины заметно улучшается, особенно во втором триместре, или когда проходит токсикоз. В это время будущей маме нужно быть внимательней и предусмотрительней. Питание беременной женщины на ранних сроках должно быть дозированным, чтобы не поправиться и, в то же время, суметь обеспечить малыша полезными веществами.

Исключить вредные продукты либо ограничить их употребление.

Вполне логично, что здоровое питание для беременных исключает частое употребление вредных продуктов: фаст-фуда, соленых и копченых изделий, сладкого и мучного. Важно помнить, что в большинстве случаев, чрезмерное их потребление может негативно сказаться на ребенке и чтобы не навредить малышу, стоит их есть в меру.

Ни в коем случае не пропускать завтрак.

В первом триместре будущую маму может мучать тошнота и рвота – признаки раннего токсикоза, из-за которых женщины нередко пропускают приемы пищи по утрам. Врачи настаивают, что на завтрак необходим хотя бы маленький перекус. Можно подобрать то, что не будет вызывать приступы тошноты: например, какой-нибудь фрукт или постный продукт.

Готовить пищу щадящим способом.

Диетологи, которые дают советы по здоровому питанию, рекомендуют использовать такие методы, как запекание, тушение, варение либо приготовление на пару. При этом блюда сохраняют максимум витаминов для мамы и малыша.

Употреблять побольше жидкости и не есть всухомятку.

Это золотое правило полезного питания беременных и кормящих матерей. Употребление не менее полутора-двух литров воды в день помогает вывести шлаки и наладить опорожнение кишечника.

Какие продукты нужно есть беременным в первом триместре?

Рацион будущей мамы в первом триместре должен быть здоровым и сбалансированным. Ешьте много овощей и фруктов — они богаты витаминами и клетчаткой. Не забывайте об углеводной пище — она удовлетворяет возросшие потребности женского организма в энергии. Не отказывайтесь от мясных и молочных продуктов, которые поставляют протеины — строительный материал для растущего плода. Время от времени устраивайте рыбные дни, чтобы получать достаточное количество незаменимых омега-кислот.

Что нельзя есть при беременности на ранних сроках?

В начале беременности плод наиболее уязвим, поэтому будущей маме желательно питаться только качественной и свежей пищей. Особенно опасны на ранних сроках сырые продукты и блюда, прошедшие недостаточную термическую обработку, такие как непастеризованное молоко, сыры с плесенью, яйца всмятку, суши, мясо «с кровью» и т.

д. Они могут привести к бактериальным инфекциям, опасным для здорового течения беременности.

Питание беременной по триместрам

Большинство женщин, планирующих зачатие, начинают следить за питанием перед беременностью. Но даже если будущая мама не задумывалась об этом ранее, никогда не поздно начать употреблять полезные продукты. Итак, как правильно питаться при беременности?

В 1 триместре диетологи рекомендуют постепенно переходить на здоровое питание. Слишком резкая смена рациона не принесет пользы. Питание на ранних стадиях беременности должно быть разнообразным. В 1 триместре следует плавно вводить продукты, содержащие полезные микроэлементы. Самое важное: сохранить хорошее настроение и самочувствие у будущей мамы.

Во 2 триместре идет бурное развитие плода. В этот период необходимо включить в рацион продукты, которые способствуют дальнейшему росту малыша. Идет развитие головного мозга, дыхательных органов, происходит закладка зубов и укрепляется костная система. Маме необходимо употреблять блюда, содержащие кальций и витамин D.

В 3 триместре необходимо как можно больше внимания уделить калорийности пищи. В этот период велика вероятность быстрого набора веса, который может осложнить последние недели беременности и процесс родов. При отеках, которые часто возникают в 3 триместре, следует проконсультироваться со специалистом и соблюдать специальную диету.

Период беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Потребность в макро – и микронутриентах

Аминокислоты животного происхождения, кальций, белки, витамин В.

Кальций, витамины А, С, Е, D, йод, магний, фосфор, белки, жиры, калий, железо.

Жиры растительного происхождения, витамины Е и D, аскорбиновая кислота, ретинол, кальций.

Список рекомендуемых продуктов

Нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба.

Хлеб с отрубями, молочные продукты, шпинат, печень морской рыбы, нежирное мясо, каши из зерновых, овощи и фрукты, зелень.

Морская рыба, фрукты и овощи, орехи, овощные супы, злаковые каши, кисломолочные продукты.

Список не рекомендованных продуктов

Еда быстрого приготовления, чипсы, консервированные продукты, газированные напитки, кофе, алкоголь.

Консервы, сдобные продукты, грибы, кофе, алкогольные напитки, фаст-фуд, копченые и острые блюда.

Соленые, жареные, острые блюда; алкогольные и газированные напитки, крепкий кофе, жирные продукты.

Как видно из таблицы, в первом и третьем триместре список не рекомендованных и разрешенных продуктов примерно одинаков. Самое главное — сделать еженедельное меню разнообразным и сбалансированным, которое поможет малышу правильно развиваться.

Питание будущей матери по неделям развития ребенка

В организме будущей мамы постоянно происходят изменения, плод растет и развивается, а значит, потребность в веществах и микроэлементах меняется в зависимости от срока беременности. Питание беременной женщины по неделям должно оставаться здоровым и разнообразным. Однако нужно добавлять в рацион определенные продукты.

• 1-4 недели: кисломолочные продукты (особенно творог), зеленые овощи, яйца, брокколи, шпинат, овсяная каша, индейка;
• 5-10 недели: кисломолочные продукты, квашеная капуста, сухофрукты, нежирная говядина, фрукты, морсы;
• 11-16 недели: молоко и кисломолочные продукты (творог, кефир, сыры), нежирные рыба и мясо, фрукты и овощи;
• 17-24 недели: капуста, болгарский перец, морковь, постное мясо птицы, кролика, рыба, яйца, ягоды, зелень;
• 25-28 недели: зерновые каши (овсяная, гречневая), супы на нежирном бульоне, тушенное овощи, запеченное или отварное мясо.
• 29-34 недели: красная рыба, орехи, яйца, кисломолочные продукты.
• 35-40 недели: свежие фрукты, тушеные овощи, салаты, мясо в небольших количествах.

Специалисты отмечают, что питание беременной должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать источники белка, жиров, витаминов и минералов. Чем ближе сроки родов, тем более «легким» должен быть рацион будущей мамы.

Пирамида питания для беременных

Специалисты рекомендуют своим пациенткам использовать пирамиду питания для беременных. Врачи справедливо считают, что это графическое изображение, подобно таблице, обобщает всю необходимую информацию. Оно показывает, чем питаться во время беременности и что нельзя употреблять ни в коем случае. Для удобства восприятия продукты для здорового питания размещены в порядке уменьшения пользы (снизу вверх).

• зерновые;
• овощи и фрукты;
• молочные и мясные продукты;
• животные жиры, сладости.

Последний этаж — животные жиры и сладости — это те продукты, которых должно быть как можно меньше в питании беременной и кормящей женщины.

Итак, мы рассмотрели, как правильно питаться беременным: какие продукты лучше употреблять и какого режима приема пищи нужно придерживаться будущей маме. Беременность – это период, когда предоставляется отличная возможность позаботиться о себе и будущем ребенке. Женщине в «интересном положении» следует помнить о том, что питание играет важную роль в развитии плода.

Кроме того, ежедневный рацион питания влияет на самочувствие и настроение самой мамы.

Что нужно исключить из рациона во время беременности?

По большому счету, никакие продукты из ассортимента обычного супермаркета, если они не испортились и приготовлены правильно, не способны навредить крохе — только фигуре будущей мамы. Действительно вредные для плода продукты попадают на стол совсем другими путями: это крупная хищная морская рыба (может содержать значительное количество ртути), дичь (могут остаться частички свинца от дроби), продукты, купленные «на трассе», «у бабушки» и т.д. (состав токсичных веществ может быть очень разнообразным).

Что категорически нельзя делать во время беременности?

В течение всей беременности будущей маме нельзя употреблять спиртные напитки. Медицина считает, что безопасной дозы алкоголя в период вынашивания малыша не существует, поэтому от него нужно отказаться полностью.

Рациональное питание при беременности

Питание по триместрам.

Правильное питание будущей мамы – необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. И хотя во все времена было крайне сложно обеспечить беременных женщин разнообразным полноценным питанием, соблюдение некоторых основных положений все же необходимо. Однако, потребности беременной женщины в пищевых веществах не изменяются вдруг, они зависят от срока и особенностей протекания беременности.

Увеличиваем калорийность рациона.

Так в первом триместре беременности нет смысла увеличивать калорийность питания, крошечному эмбриону вполне хватает обычного питания, после 12 недель необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.  Во второй половине беременности  эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал. Женщины, вынашивающие двойню, должны увеличить свой рацион еще на 150 ккал/сутки. Также увеличенная калорийность пищи требуется мамам, у которых интервал между беременностями очень мал или беременность наступила на фоне кормления грудью, и беременным подросткам, чтобы удовлетворить требования продолжающегося роста материнского организма.

Все приведенные цифры – ориентировочны, кроме них надо еще учитывать индекс массы тела на момент наступления беременности.

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах, возведенный в квадрат

Пример: Рост 1,70 м, вес 60 кг ИМТ= 60/1.7*1.7=20.7

  При недостаточной массе тела  (ИМТ < 18,5) калорийность рациона может превышать указанные выше значения, а при ожирении  (ИМТ >30) может быть меньше указанных значений в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.

Однако, правильное питание – это не столько количество, сколько качественный состав продуктов.

Первый триместр.

Как уже было сказано, до 12 недель для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. Поэтому  чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя “подавлять” двойными обедами и ужинами. Необходимо, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В первой половине беременности лучше есть от 4 до 5 раз в день, по возможности, в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости.  Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. До 20 недель питье должно быть обильным и здоровым (до 2-х литров в сутки). Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.

Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода – она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

Не все жидкое является полезным.Например, кофе, какао, чай содержит кофеин, который повышает артериальное давление ивыводит жидкость из организма, причем чашка крепкого свежезаваренного чая содержит не меньше кофеина, чем такая же чашка кофе. Точно также как и зеленый чай, обладающий обманчиво светлым цветом, ассоциирующимся с меньшей крепостью,  – кофеина в нем также не меньше. Не смотря на то, что кофеин опасен только в большом количестве, относиться к нему надо с осторожностью. Беременная, страдающая пониженным артериальным давлением, вполне может позволить себе одну-две маленькие чашки кофе или чая в день, но помнить, что на каждую выпитую чашку кофе должно приходиться несколько дополнительных чашек воды.

Количество поваренной соли не должно превышать 8– 10 г в день. Поваренная соль необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления. Проще говоря, за одной молекулой соли всегда тянется две молекулы воды. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Избыточное потребление соли в ранние сроки беременности может спровоцировать проявление раннего токсикоза беременных (тошноту и рвоту).

Для правильной закладки органов и систем плода необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты. Как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться.  Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов). При варке овощей  в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.

Однако вреден не только недостаток, но и избыток витаминов. Например, излишнее употребление витамина А может стать причиной врожденных дефектов у ребенка. Поэтому прежде, чем принимать какие-либо витаминные добавки, не поленитесь проконсультироваться со своим врачом. Обязательным условием безопасности применения поливитаминов при беременности является использование специально разработанных комплексов для беременных и кормящих женщин. В поливитаминах для беременных содержится профилактическая доза всех компонентов. Они рассчитаны как добавка, а не как заменитель питания, поэтому  нет причин бояться передозировки. 

Наиболее частое осложнение первого триместра беременности – это развитие раннего токсикоза. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Воду ограничивать нельзя, обильное питье до 2-х л в сутки облегчает течение токсикоза.

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть овощи и фрукты, мясо доводить до готовности, отказаться от употребления сырого мяса. Привычка пробовать фарш на вкус может быть причиной заражения токсоплазмозом – заболеванием, опасным для развития плода. Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза, последствиями которого может оказаться выкидыш и нарушения развития плода.

У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда – отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Виной изменениям вкуса  является прогестерон – гормон, вырабатываемый яичниками и плацентой для поддержания беременности. Именно этот гормон запускает механизм поиска того или иного дефицита в организме матери и выстраивает программу на ликвидацию этого дефицита. Так при нехватке кальция появляется желание грызть мел или штукатурку, фолиевой кислоты – жевать зеленые листья, витаминов группы В – пить пиво. Если ваши пристрастия относятся к тем продуктам, которые не принесут вреда ребенку, то, пожалуйста, можете с удовольствием им предаваться. Если же тянет на «вредное», то постарайтесь чем-нибудь это заменить: конфеты – злаковыми батончиками, газировку – кислыми соками, соленья и маринады – крекерами.   Кроме того, этот механизм ломается при сильном дефиците какого-либо вещества.

Будущей маме необходимо свести к минимуму употребление генномодифицированных продуктов, химически обработанных, содержащих всевозможные красители, добавки, стабилизаторы, загустители и консерванты. В идеале стоит исключить их совсем, но сделать это в современном мире практически невозможно – так постарайтесь употреблять по возможности экологически чистые продукты. С осторожностью следует относиться к экзотическим продуктам.

Второй триместр.

Во втором триместре основная закладка органов и систем произошла, сейчас идет активный их рост и развитие. Все это нуждается в строительном материале для построения новых клеток и тканей. Главный строительный материал – это белок. При беременности необходимо, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения, то есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох). В суточном рационе будущей матери должно содержаться не менее 100 граммовмяса (включая мясо птицы) и рыбы, молоко и молочные продукты, сыр, творог, яйца. По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни.

Вегетарианские диеты становятся все более и более распространенными, однако если вы едите  исключительно овощи и фрукты, то не думайте, что вы оказываете услугу своему организму. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты должны обязательно включать молочные продукты, морепродукты, яйца.  Не случайно, даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им кушать мясо, молоко, яица и другие продукты содержащие в себе белок. Вегетарианкам, как правило, не удаётся получать с пищей достаточное количество белка и железа, которое необходимо для построения гемоглобина.

Гемоглобин в организме человека выполняет функцию переноса кислорода, доставляя его в том числе и плоду. Известно, что будущая мама нуждается в дополнительных источниках пищевого железа. Однако, известные народные избранники – свекла, гранаты и яблоки, – отнюдь не лучший источник железа. Все дело в том, что железо в пище присутствует в двух формах: гемовое (его химическая формула это белковое кольцо, связанное с атомом железа) и негемовое (различные соли двухвалентного или трехвалентного железа). Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, в том числе в гранатах и яблоках. Негемовое железо всасывается хуже, чем гемовое, только 5-10% содержащегося в продуктах негемового железа способно всосаться в кишечнике. К тому же, на всасывание негемового железа существенно влияют одновременно съеденные продукты. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и рыба), на его всасываемость в кишечнике другие продукты оказывают малое влияние, кишечником всасывается около 20-30% содержащегося в пище гемового железа. Таким образом, для профилактики анемии лучше есть нежирное красное мясо, чем яблоки и гранаты.

Начиная с четвертого месяца беременности нужно снизить количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе. Во второй половине беременности женщина должна получать  400 -500  грамм углеводов в день.  Все углеводы делятся на трудно-  и легкоусваемые.  Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. При недостатке трудноусвояемых углеводов в организме в качестве энергетического “топлива” расходуются белки, понижается сопротивляемость организма, а развитие плода ухудшается. Оптимальным источником трудноусваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Хорошим источником клетчатки являются  также овощи и фрукты, причем в целом виде, а не в виде соков. Отношение к сокам во время беременности двоякое. Магазинные пакеты годятся только для того, чтобы побаловать себя, на какие-то целебные свойства таких соков рассчитывать не приходиться. В таких напитках очень много сахара, поэтому женщинам с нарушениями уровня сахара в крови их пить нельзя. Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Лучше разводить свежевыжатые соки  водой 1:1. Такое разведение необходимо в связи с тем, что соки – это очень агрессивная среда для желудка, они могут провоцировать изжогу. Выбирать соки надо с оглядкой на регион, в котором проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты – соки из них под строжайшим запретом.

Жиры – также необходимы для развития плода, не стоит их исключать из рациона. Кроме того, что это основной источник энергии в организма, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках. Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом. Также отличным источником жиров является сливочное масло, сметана и жирный творог.

Третий триместр.

В третьем триместре беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать.Пищу желательно принимать 5–6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2–3 часов до сна. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение.  Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные – во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ.

Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным (больше 4 кг), что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма.

Очень многие детские врачи склоняются к мнению, что основой питания беременных и детей раннего возраста должны быть продукты, произрастающие в регионе, где живет семья. Именно к этим продуктам адаптированы наши ферментные системы, переваривающие пищу, эти продукты реже вызывают аллергию. В последние 10 недель беременности необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, клубника, земляника, грибы). Такое ограничение может уменьшить риск аллергии у будущего малыша.

Особое внимание в третьем триместре уделяем водно-солевому обмену. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5- 6 г. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие – эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленья, маринады, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Не стоит бояться оставить свой организм совсем без соли – она входит в состав хлеба, овощей, мяса – в естественном виде. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Что качается чистой воды, то специального её ограничения обычно не требуется. Если  беременная четко соблюдает ограничение по соли, то пить ей хочется гораздо меньше, достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости – т. е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже налицо. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды (сладкое тоже усиливает жажду, как и соль). Если при соблюдении рекомендаций по ограничению соли отеки нарастают, то необходимо завести дневник учета«выпито-выделено». В дневнике фиксируется вся употребляемая жидкость в течение нескольких дней ( в миллилитрах выпитая, в граммах съеденная в виде овощей и фруктов), а также выделенная при мочеиспускании (в миллилитрах, измеряя мерным стаканчиком). При ведении такого дневника становится видно, после каких продуктов жидкости в организме задерживается больше (по результатам суток) – и такие продукты придется ограничивать или исключать.

Беременным с повышенной или неравномерной прибавкой массы тела, склонности к отекам, позднем токсикозе беременных(гестозе) в третьем триместре могут назначать разгрузочные дни (рисовый, творожный, яблочный, кисломолочный). Устраивать разгрузочные дни  можно 1-2 раза в неделю по назначению врача, лучше в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира.

Невозможно прожить 9 месяцев ни разу не нарушив рекомендации по диете. Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.

Екатерина Свирская Врач акушер-гинеколог, УЗ «1-я ГКБ» г. Минск

Здоровое питание во время беременности: краткие советы — MyHealthfinder

Беременность

Во время беременности вам нужно больше определенных питательных веществ, таких как белок, железо, фолиевая кислота и йод. Также важно получать достаточное количество кальция.

Разумный выбор продуктов питания может помочь вам иметь здоровую беременность и родить здорового ребенка. Вот несколько идей, которые помогут вам правильно питаться во время беременности.

Соблюдайте режим здорового питания.

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки.

• Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и белковые продукты.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли).
• Ограничьте потребление рафинированного зерна и крахмала, которые содержатся в таких продуктах, как печенье, белый хлеб и некоторые закуски.
• Если вас тошнит, попробуйте съесть тост из цельного зерна или крекеры из цельного зерна.

Узнайте больше о здоровом питании.

Получите нужное количество калорий.

Беременность не означает, что вам нужно есть вдвое больше еды.

• Первый триместр (первые 12 недель) — Большинству женщин не нужны дополнительные калории.
• Второй триместр (от 13 до 26 недель) — большинству женщин требуется около 340 дополнительных калорий в день.
• Последний триместр (после 26 недель) — большинству женщин требуется около 450 дополнительных калорий в день.

Спросите у своего врача или акушерки, сколько калорий вам нужно во время беременности.

Создайте индивидуальный план питания на день.

Выбирайте здоровые закуски.
Примеры здоровых закусок:

• Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами (ищите варианты без добавления сахара)
• Крекеры из цельного зерна с обезжиренным или нежирным сыром
• Морковь с хумусом

Принимайте витамины для беременных с фолиевой кислотой, железом и йодом каждый день.

• Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты головного и позвоночника.
• Железо и йод помогают сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

Поговорите со своим врачом или медсестрой о пренатальном витамине, который подходит именно вам.

Каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций морепродуктов.

Рыба и моллюски содержат полезные жиры, которые полезны для вас и вашего ребенка. Но некоторая рыба богата ртутью, металлом, который может повредить развитию вашего ребенка. Рекомендуется есть морепродукты с высоким содержанием полезных жиров, но с низким содержанием ртути.

Лучший выбор

Эти варианты содержат меньше ртути, поэтому вы можете съедать от 8 до 12 унций в неделю.

• Консервированный светлый тунец
• Сом
• Код
• Сельдь
• Устрицы
• Лосось
• Шад
• Креветка
• Тилапия
• Форель

Хороший выбор

Вы можете съедать 4 унции этой рыбы в неделю, если не будете есть другие морепродукты на этой неделе.

• Консервированный или свежий белый (альбакор) тунец
• Чилийский морской окунь или полосатый окунь
• Морской окунь
• Палтус
• Махи-махи
• Снэппер
• Желтоперый тунец

Рыба, которую следует избегать

Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого большеголова, акулу, рыбу-меч или кафель. В них много ртути.

Узнайте больше о выборе здоровой и безопасной рыбы.

Не ешьте определенные продукты.

Эти продукты могут содержать бактерии, которые могут нанести вред вашему ребенку. Держитесь подальше от:

• Сырая (неприготовленная) или редкая (недоваренная) рыба или моллюски, такие как суши или сырые устрицы
• Мягкие сыры (такие как фета, бри и козий сыр), если только они не пастеризованы
• Сырое или редкое мясо, птица или яйца
• Непастеризованные соки или молоко
• Обед или мясные деликатесы, копченые морепродукты и хот-доги, если только они не нагреваются до горячего пара
• Готовые салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат или салат из морепродуктов
• Необработанные ростки, включая ростки люцерны, клевера, редьки и бобов мунг

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Ограничьте количество напитков с кофеином и добавленным сахаром.

• Если вы пьете кофе или чай, выбирайте без кофеина. Выбирайте несладкие варианты и не добавляйте сахар.
• Пейте воду или сельтерскую воду вместо напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, фруктовые напитки, энергетические или спортивные напитки.

Не пейте алкоголь.

Никакое количество алкоголя не является безопасным во время беременности.

Последнее обновление содержимого 28 февраля 2023 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о здоровом питании во время беременности была адаптирована из материалов Министерства сельского хозяйства США, Управления по охране здоровья женщин и Информационной сети по контролю веса (WIN) Национального института здравоохранения. .

Проверено:
Министерством здравоохранения и социальных служб США и Комитетом по пересмотру рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США

Май 2018 г.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании во время беременности посетите:

• Здоровое питание для беременных или кормящих женщин
• Поддержание здоровья и безопасности во время беременности

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

• белки
• витамины и минералы
• полезные жиры
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы получаете эти питательные вещества цели.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь, если возникнет запор во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они – золотое дно зеленого добра.

Добавление в порции зеленых овощей — эффективный способ насытить организм витаминами и избавиться от запоров благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они дают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Информируйте свою медицинскую бригаду о своем выборе питания и позвольте им помочь вам составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличными источниками фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.