Кефир или ряженка для похудения: Кефир или ряженка, что лучше для разгрузочных дней — читать на Gastronom.ru

Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

Чтобы похудеть, необязательно есть исключительно невкусную и однообразную еду. Сегодня на полках супермаркетов представлено огромное количество продуктов — на любой вкус и для разных целей. Итак, если вы сидите на диете или просто  стараетесь не употреблять высококалорийные продукты, это еще не значит, что в вашем меню не может быть вкусняшек. 

Предлагаем вам 10 продуктов, которые будут уместны в любом рационе, и от которых очень сложно поправиться (а также, благодаря которым можно похудеть).

1. Творог

Если вы следите за питанием, предпочитаете здоровые продукты и следите за весом, кисломолочный творог — именно для вас. Творог — продукт, который готовится без добавок, он бывает разной жирности, содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов (кальция и фосфора, селена, витаминов группы В, витамина А и др.).  Если поужинать кисломолочным творогом, то вы будете дольше сохранять сытость и меньше съедите с утра.

Также, творог — прекрасный источник полезного белка.

Энергетическая ценность 100 граммов творога жирностью 0% — 94 калории.

Читайте также: Як приготувати кисломолочний сир в домашніх умовах

2. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Энергетическая ценность 100 граммов белковой закваски — 39 калорий (то есть, в стакане этого полезного и питательного напитка — не больше 100 калорий).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

3. Сыр Адыгейский

Если вы любите сыры, но следите за количеством калорий, попробуйте сыр Адыгейский. Он отличается солоноватым вкусом и мягкой текстурой. Этот сыр прекрасно подойдет в качестве завтра, ужина или перекуса. Кроме того, он великолепно сочетается с овощами и подходит для салатов.

Энергетическая ценность 100 граммов сыра Адыгейский — 235 калорий.

4. Брынза

Брынза — вкуснейший соленый рассольный сыр. В небольших количествах, брынза не повредит фигуре и приятно разнообразит рацион.

Энергетическая ценность 100 граммов брынзы — 220 калорий.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

5. Кефир

Кефир — продукт номер один по содержанию пробиотиков, полезных для микрофлоры кишечника. Потребление продуктов, богатых пробиотиками, помогает очистить организм от токсинов и, следовательно, похудеть. Кроме того, в кефире содержатся витамины группы В, в частности В1 и В12, витамин красоты биотин, витамин D и рибофлавин.

Энергетическая ценность 100 граммов кефира жирностью 2,5% — 50 калорий (то есть, в чашке кефира всего 100-150 калорий).

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

6. Простокваша

Для того, чтобы быстро утолить голод, при этом не навредить фигуре, прекрасно подойдет простокваша. По сравнению с кефиром, у нее более мягкий вкус и текстура. Кроме того, простокваша продается в удобной пластиковой упаковке на 300 граммов  — порция, как раз достаточная для того, чтобы утолить голод.

Энергетическая ценность 100 граммов простокваши — 48 калорий (то есть, в одной упаковке чуть меньше 150 калорий).

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

7. Закваска с отрубями и злаками

Некоторые люди путают закваску с кефир и йогуртом, что не совсем верно. Если сравнивать с йогуртом, то закваска отличается консистенцией, а если сравнивать с кефиром — то закваска мягче на вкус. Кроме того, в закваске полезных бактерий намного больше, чем в кефире. Закваска с отрубями и злаками — это полезный, вкусный и питательный продукт, который однозначно стоит попробовать тем, кто следит за фигурой и предпочитает здоровую еду.

Энергетическая ценность 100 граммов закваски с отрубями и злаками — 75 калорий.

8. Сыр Любительский

Еще один низкокалорийный сыр, который можно добавить в рацион при похудении  — это сыр Любительский. Он относится к группе мягких сыров и отличается нежной однородной консистенцией. В процессе производства сыр Любительский не поддается высокотемпературной обработке, благодаря чему сохраняет полезные витамины и микроэлементы.

Энергетическая ценность 100 граммов сыра Любительский  — 213 калорий.

9. Ряженка

Ряженка — еще один полезнейших продукт, в котором содержится большое количество витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Кроме того что ряженка полезна при некоторых заболеваниях ЖКТ, она может пригодиться и тем, кто хочет похудеть. Ряженка великолепно подойдет для перекуса, а если выпить ряженку на ночь, то чувство сытости сохранится до утра.

Энергетическая ценность 100 граммов ряженки — 62 калории.

Читайте также: Необычно, вкусно и полезно — 10 причин ввести в рацион ряженку

10. Смузи

Если хочется чего-то вкусного, полезного и, в то же время, безопасного для фигуры, начните готовить смузи. О том, как готовить смузи, читайте в наших статьях Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников, 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни и Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

Читайте также: Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

 

Что полезнее – ряженка или кефир?

Ассортимент молочной продукции на магазинных полках так велик, что многие порой не могут сделать выбор в пользу одной из них. Люди, ведущие здоровый образ жизни и желающие похудеть, часто выбирают между не слишком жирными кисломолочными продуктами, поэтому они часто задаются вопросом что полезнее – ряженка или кефир.

Чем отличается ряженка от кефира?

Ряженка отличается от кефира по многим показателям. Кефир производят из обычного молока (цельного или с пониженной жирностью), ряженку – из топленого. Для производства кефира используется молочнокислое и спиртовое брожение, для ряженки – только молочнокислое. Жирность и калорийность этих полезных напитков тоже различаются:

• кефир может иметь жирность 0%, 1,5%, 2,5% и 3,5%, а калорийность – 30-56 ккал;
• ряженка может иметь жирность от 2,5 до 6%, а калорийность – 54-100 ккал.

Что лучше – кефир или ряженка?

Вопрос что лучше – ряженка или кефир – можно считать не слишком корректным. Эти напитки-пребиотики совсем разные и воздействуют на организм они различно. С точки зрения диетологии – врач скорее порекомендует кефир, зато с точки зрения терапевтической пользы, он посоветует ряженку, которая не вызывает брожения в кишечнике, отлично насыщает, а также содержит большую по сравнению с кефиром концентрацию полезных веществ.

В рационе кефир лучше всего сочетать с фруктами, а ряженку – с бездрожжевыми хлебцами и блюдами из свежих овощей. Нежная ряженка на более длительный срок дарит ощущение сытости, что достаточно важно в тех случаях, когда нет времени часто устраивать перекусы.

Ряженка или кефир для похудения?

Кефир – это признанный диетический продукт, входящий в состав множества направленных на похудение режимов питания. Среди женщин очень востребованы кефирные разгрузочные дни, кефирная диета Ларисы Долиной и другие режимы. Похудение с помощью кефира идет достаточно быстро, однако не всегда комфортно, т.к. чувство голода при таких диетах не редкость.

Именно из-за чувства голода многие женщины пытаются выяснить, можно ли заменить кефир более сытной ряженкой. И оказывается это вполне возможно, особенно если приобрести ряженку минимальной жирности. Сбрасывание лишнего веса с ряженкой идет медленнее, но самочувствие у худеющего будет гораздо лучше. Кроме этого, ряженку можно включить в состав диетического питания в качестве заправок для овощных и фруктовых салатов, заменив вредный и калорийный майонез.

 

Статьи по теме:

Чем полезна ячневая каша? Ячневая каша гораздо менее популярна, чем, например, рисовая или гречневая, однако это не означает, что она менее полезна. Эта статья расскажет о пользе ячневой каши и ее составе.	В каких продуктах содержится ресвератрол? Эта статья расскажет о том, что такое ресвератрол, почему он необходим для организма человека, и о категории продуктов, в которых он содержится в наибольшем количестве.
Где содержится меланин? В этой статье мы расскажем о продуктах, содержащих меланин – пигмент, отвечающий за защиту нашего организма от ультрафиолетовых лучей и отвечающий за цвет кожи, глаз, волос и пр. Его отсутствие в организме человека называется альбинизмом.	Лимонная кислота – польза и вред Эта статья расскажет о полезных свойствах и возможном вреде лимонной кислоты, которая активно используется в пищевой промышленности и зачастую выступает в роли пищевых добавок Е330-Е333.

 

Преимущества кефира | Полезен ли кефир?

Кефир — это ферментированный напиток, приготовленный путем добавления кефирной культуры в молоко или воду. В Восточной Европе и России им наслаждались на протяжении веков, но только в 20 веке он стал популярным в США.

Кефир считается одним из самых полезных ферментированных напитков. Но полезен ли кефир? В этой статье мы рассмотрим преимущества кефира, информацию о его пищевой ценности и способы включения его в свой рацион.

Что такое кефир и чем он полезен?

Кефир — это острый, слегка шипучий ферментированный напиток, родиной которого являются Кавказские горы в России. Это делается путем добавления кефирных зерен в сахарную воду или молоко.

Кефирные зерна представляют собой комбинацию бактерий и дрожжей, которые сбраживают лактозу в молоке. Смесь оставляют для брожения на 12-24 часа, после чего кефирные грибки процеживают, и полученный кефир готов к употреблению.

Разновидности кефира

Кефир бывает разных видов, в зависимости от типа используемого молока и процесса ферментации. Молочный кефир является наиболее популярным видом кефира, в то время как другие типы включают водный кефир и кефир из кокосового молока.

Водяной кефир получают путем сбраживания сахарной воды или фруктового сока с зернами водного кефира, а кефир из кокосового молока получают путем сбраживания кокосового молока с зернами молочного кефира.

Если вы хотите узнать больше о различных типах кефирных зерен, прочитайте нашу статью «Молочный кефир против молочного кефира». Вода Кефир. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о кефирных грибках, о том, как они производятся, о вкусе кефира и о различных способах его использования.

Несмотря на то, что содержание питательных веществ может немного различаться в зависимости от типа кефира, который вы пьете, все они одинаково полезны для здоровья.

Примечание. Если вы хотите приготовить кефир самостоятельно дома, у нас есть для вас несколько отличных рецептов кефира. Большинство из этих рецептов просты в использовании и предлагают отличный вкус и массу преимуществ для здоровья. Так что нет причин не попробовать их. Вот несколько для начала:

• Рецепты молочного кефира

• Ароматизаторы и рецепты водного кефира

Пищевая ценность кефира

Кефир — это богатый питательными веществами напиток, содержащий ряд витаминов, минералов и полезных бактерий. Точное содержание питательных веществ в кефире может варьироваться в зависимости от типа молока и процесса ферментации, но вот некоторые основные факты о пищевой ценности:

• Кефир является хорошим источником белка, обеспечивая примерно 7-8 граммов белка на чашку.

• Кефир является хорошим источником кальция, необходимого для здоровья костей. Одна чашка молочного кефира может обеспечить до 29 % рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

• Кефир богат витамином B12, который необходим для поддержания здоровья нервов и эритроцитов. Одна чашка кефира может обеспечить до 16 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

• Кефир также содержит витамин К2, который важен для здоровья костей и сердца. В 100 г кисломолочного кефира содержится до 13 мкг витамина К2.

• Кефир богат пробиотиками. Он также содержит ряд различных пробиотических штаммов, например, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus kefiranofaciens и Bifidobacterium bifidum.

Польза кефира

Как мы уже говорили ранее, кефир веками употребляли в некоторых частях Восточной Европы и Азии, но в последние годы он приобрел популярность в США благодаря потенциальной пользе кефира для здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ кефира:

Улучшение здоровья кишечника и пищеварения

Кефир является отличным источником пробиотиков, полезных бактерий, которые живут в кишечнике и помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. При регулярном употреблении кефир может помочь улучшить пищеварение, более эффективно расщепляя пищу.

Кефир также снижает риск возникновения проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, газы и запоры. Это связано с тем, что полезные бактерии в кефире помогают увеличить популяцию полезных бактерий в кишечнике. Это увеличение, в свою очередь, может улучшить общее состояние пищеварительной системы.

Исследования показали, что употребление пробиотиков может помочь облегчить симптомы желудочно-кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

Более того, кефир также может помочь укрепить слизистую оболочку кишечника, что может снизить риск синдрома повышенной кишечной проницаемости. Это состояние, при котором слизистая оболочка кишечника повреждается, что позволяет вредным бактериям и токсинам проникать в кровоток.

Повышение иммунитета

Кефир содержит несколько соединений, повышающих иммунитет, в том числе витамин B12, кальций и магний. Он также содержит лактоферрин, белок, который, как было показано, обладает противовирусными и антибактериальными свойствами.

В 2005 году группа исследователей провела исследование на крысах, чтобы изучить ранозаживляющие свойства кефира. Они использовали состав кефира, приготовленный из сушеных зерен, и сравнили его с традиционным лечением.

Исследователи обнаружили, что состав кефира помогает ускорить заживление, уменьшая воспаление и способствуя росту новых тканей. Кроме того, он поддерживал иммунную систему, что помогло снизить риск заражения.

Снижение риска некоторых заболеваний

Исследования показали, что употребление кефира может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания. Несколько исследований показали, что употребление кефира помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Кроме того, несколько исследований показали, что употребление кефира помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) у людей с высоким уровнем холестерина.

Управление весом

Некоторые исследования показали, что употребление кефира может помочь контролировать вес или даже похудеть. Одно исследование показало, что употребление кефира в течение 8 недель помогло снизить массу тела и окружность талии у людей с ожирением.

Белок и пробиотики в кефире могут помочь усилить чувство сытости, снизить аппетит и улучшить обмен веществ. Все эти факторы могут способствовать потере веса с течением времени. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между кефиром и контролем веса.

Польза для кожи

Кефир содержит несколько соединений, которые могут быть полезны для здоровья кожи, включая молочную кислоту и пробиотики. Молочная кислота известна своими отшелушивающими свойствами и удалением омертвевших клеток кожи.

В недавнем исследовании изучалось влияние употребления домашнего кефира на состояние кожи у здоровых добровольцев и добровольцев, страдающих атопией. Исследование показало, что употребление домашнего кефира привело к значительному улучшению гидратации кожи, трансэпидермальной потери воды и pH поверхности кожи — все это важно для поддержания здоровья кожи. Таким образом, домашний кефир может быть простым и экономичным способом улучшить здоровье кожи.

См. также: Рецепты молочного кефира

Кроме того, исследования показали, что местное применение пробиотиков помогает улучшить увлажнение кожи и уменьшить появление тонких линий и морщин.

Уменьшение воспаления

Было доказано, что кефир обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме и предотвратить хронические заболевания.

Улучшение здоровья костей

Кефир является хорошим источником кальция и витамина К2, которые важны для поддержания крепких и здоровых костей.

В исследовании 2015 года изучалось влияние потребления молочного кефира на минеральную плотность костей у пациентов с остеопорозом. После шести месяцев приема кефира они обнаружили, что кефир может быть полезен для улучшения здоровья костей у людей с остеопорозом.

Может иметь противораковые свойства

Некоторые исследования показали, что кефир может обладать противораковыми свойствами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medical Oncology, считается, что полезные бактерии в кефире, особенно молочнокислые бактерии (LAB), стимулируют иммунную систему и могут положительно влиять на процессы, связанные с раком, такие как апоптоз, пролиферация и антиокисление.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять связь между кефиром и профилактикой или лечением рака.

 

Как включить кефир в свой рацион

Кефир — универсальный ингредиент, которым можно наслаждаться разными способами. Некоторые примеры: 

• Один из самых простых способов насладиться кефиром — пить его прямо из бутылки.

• Кефир также является прекрасным дополнением к смузи. Смешайте его с вашими любимыми фруктами, овощами и другими ингредиентами, чтобы приготовить вкусный и питательный напиток.

• Кефир можно использовать как основу для салатных заправок. Просто смешайте его с вашими любимыми травами и специями для кремовой, острой заправки.

• Кефир может стать отличным дополнением к вашему обычному завтраку. Вы можете полить им хлопья, мюсли или овсянку.

• Кефир можно использовать в рецептах выпечки вместо пахты или йогурта. Он может придать пикантный вкус выпечке, такой как кексы, блины и хлеб.

• Кефир можно использовать в качестве маринада для мяса, птицы и рыбы. Кислота в кефире может помочь смягчить мясо, придав ему вкус и влагу.

• Кефир можно даже процедить для приготовления мягкого сыра.

Включить кефир в свой рацион несложно, и он может обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья. Обязательно поэкспериментируйте с различными способами употребления кефира, чтобы найти тот, который вам нравится больше всего.

A Примечание о потреблении кефира

Хотя молочный кефир в целом безопасен для большинства людей, его следует избегать тем, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молоко. Для таких людей водный кефир — лучший способ насладиться преимуществами кефира для здоровья. Кроме того, тем, кто принимает антибиотики, следует подождать, пока они закончат курс лечения, прежде чем употреблять кефир. Это потому, что антибиотики могут убить полезные бактерии в кефире.

Польза кефира

В целом, кефир — это питательная и вкусная добавка к любой диете. Исследования полезных свойств кефира все еще продолжаются, но уже имеется значительное количество доказательств, подтверждающих его потенциальную пользу для здоровья.

Предпочитаете ли вы молочный кефир, водяной кефир или кефир из кокосового молока, приготовить кефир дома очень просто. Вы можете включить кефир в свой рацион разными способами. Просто обязательно сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть аллергия на молоко или вы принимаете антибиотики.

Кефир, кимчи, мисо и др.

Ферментация — это процесс, при котором бактерии и дрожжи расщепляют сахара.

Ферментация не только улучшает сохранность продуктов, но и увеличивает количество полезных бактерий или пробиотиков в кишечнике.

Пробиотики полезны для здоровья, включая улучшение пищеварения и повышение иммунитета, а также ускорение потери веса (1, 2, 3).

Вот 8 ферментированных продуктов и напитков, которые улучшают здоровье и улучшают пищеварение.

Кефир – вид кисломолочного продукта.

Изготавливается путем добавления в молоко кефирных зерен, представляющих собой комбинацию дрожжей и бактерий. В результате получается густой, острый напиток, по вкусу напоминающий йогурт.

Исследования показывают, что кефир полезен для здоровья. Считается, что он помогает пищеварению и уменьшает воспаление.

Исследования на животных показали, что кефир улучшает иммунную функцию, стимулируя организм вырабатывать противовоспалительные вещества. Животные, которых кормили кефиром, также более успешно боролись с кишечными инфекциями (4).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние кефира на человека.

Одно более раннее исследование показало, что употребление 6,7 унций (унций) (200 миллилитров) кефира ежедневно в течение 6 недель снижает маркеры воспаления, которое, как известно, способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (5, 6).

Кефир содержит меньше лактозы, чем молоко. Когда кефирные зерна и молоко объединяются, бактерии в зернах помогают ферментировать и расщеплять лактозу в молоке. Но кефир содержит некоторое количество лактозы, поэтому он может не подходить для всех с непереносимостью лактозы (7).

Этот острый напиток также может улучшить здоровье костей.

В 6-месячном исследовании 40 человек с остеопорозом — состоянием, характеризующимся слабыми пористыми костями — у тех, кто пил кефир, была улучшена минеральная плотность костей по сравнению с контрольной группой (8).

Вы можете наслаждаться кефиром отдельно или добавлять его в коктейли и напитки.

РЕЗЮМЕ

Кефир — это ферментированный молочный продукт, который может улучшить усвоение лактозы, уменьшить воспаление и улучшить здоровье костей.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, спрессованных в компактный жмых.

Этот заменитель мяса с высоким содержанием белка является твердым, но жевательным. Его можно запекать, готовить на пару или обжаривать перед добавлением в блюда.

Помимо впечатляющего содержания пробиотиков, темпе богат многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье (9).

Например, было доказано, что соевый белок помогает снизить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Один обзор более чем 40 исследований показал, что употребление 25 граммов (0,88 унции) соевого белка каждый день в течение 6 недель приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 3,2% и снижению общего холестерина на 2,8% ( 10).

Кроме того, более раннее исследование в пробирке показало, что некоторые растительные соединения в темпе могут действовать как антиоксиданты. Антиоксиданты уменьшают накопление свободных радикалов, вредных соединений, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний (11).

Темпе — отличный выбор как для вегетарианцев, так и для всеядных. Он особенно подходит для таких блюд, как бутерброды и жаркое.

РЕЗЮМЕ

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Он богат пробиотиками, может улучшить здоровье сердца и даже может содержать антиоксиданты.

Натто — основной пробиотический продукт в традиционной японской кухне.

Как и темпе, он сделан из ферментированных соевых бобов. Он имеет сильный вкус и слизистую текстуру.

Он содержит большое количество клетчатки, обеспечивая 5,4 г на порцию в 3,5 унции (100 г) (12).

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, перемещаясь по телу в непереваренном виде, увеличивая объем стула. Это способствует регулярности и облегчает запоры (13).

Натто также богат витамином К, важным питательным веществом, участвующим в метаболизме кальция и здоровье костей (12).

В исследованиях с участием сотен японских женщин потребление натто было связано с уменьшением потери костной массы у женщин в постменопаузе (14, 15).

При ферментации натто также образуется фермент наттокиназа. В исследованиях высокие дозы этого фермента использовались для лечения тромбов и снижения артериального давления. Однако количество наттокиназы в порции натто может варьироваться, и прием добавки с высокой дозой — это не то же самое, что употребление натто (16, 17, 18).

Натто часто сочетают с рисом и подают как часть завтрака, улучшающего пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Натто — продукт ферментации соевых бобов. Высокое содержание клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить потерю костной массы. Он также производит фермент, который может снижать кровяное давление и растворять тромбы.

Чайный гриб — это ферментированный чай, шипучий, терпкий и ароматный. Он сделан из зеленого или черного чая и обладает мощными оздоровительными свойствами этих напитков.

Исследования на животных показывают, что употребление чайного гриба может помочь защитить печень от повреждений, вызванных воздействием вредных химических веществ (19).

Кроме того, исследования в пробирке показали, что чайный гриб может помочь вызвать гибель раковых клеток и предотвратить распространение раковых клеток (20, 21).

Некоторые исследования на животных даже показали, что чайный гриб может помочь снизить уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой) (22, 23).

Считается, что содержание антиоксидантов в чайном грибе отвечает за многие из его возможных положительных эффектов (24, 25)

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования на людях (26).

Благодаря растущей популярности чайного гриба можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Но не забудьте прочитать этикетку и ингредиенты, чтобы знать, что находится в бутылке.

Многие напитки из чайного гриба содержат большое количество добавленного сахара, а другие могут содержать заменители сахара, такие как сахарные спирты, которых некоторые люди предпочитают избегать (27).

Чайный гриб можно приготовить дома, но его следует тщательно готовить, чтобы предотвратить загрязнение или чрезмерное брожение.

ОБЗОР

Чайный гриб — это ферментированный чай. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования на животных и в пробирке показывают, что он может помочь защитить печень, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Мисо — распространенная приправа в японской кухне. Его получают путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и грибка коджи.

Чаще всего встречается в мисо-супе, ароматном блюде из мисо-пасты и бульона. Суп мисо традиционно подают на завтрак.

Несколько исследований выявили пользу для здоровья, связанную с употреблением мисо.

Более раннее исследование с участием 21 852 японских женщин показало, что употребление супа мисо было связано с более низким риском рака молочной железы (28).

Другое более раннее исследование, в котором приняли участие более 40 000 человек, связывало более высокое потребление супа мисо с более низким риском инсульта у японских женщин (29).).

Мисо также может помочь снизить кровяное давление и защитить здоровье сердца. Исследование 2014 года на крысах показало, что длительное употребление супа мисо помогло нормализовать уровень артериального давления (30).

Кроме того, исследование среди взрослых японцев среднего и старшего возраста показало, что частое употребление мисо-супа может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Это исследование также пришло к выводу, что суп мисо не повышает кровяное давление, несмотря на его соленость (31).

Однако высокое содержание соли в мисо может нести другие риски для здоровья. В частности, японские исследователи связывают употребление супа мисо с повышенным риском развития рака желудка. Этот тип рака связан с диетой с высоким содержанием натрия (32).

Одно исследование 2016 г. показало, что употребление 3–4 чашек супа мисо в день повышает риск рака желудка, а обзор 2017 г. пришел к выводу, что мужчины, которые ели 1–5 чашек в день, имели повышенный риск рака желудка (32, 33). ).

В целом, необходимы дополнительные исследования для оценки воздействия мисо на здоровье.

Помимо добавления мисо в суп, вы можете попробовать использовать его для:

• глазирования вареных овощей
• приправы для салатов
• маринования мяса

РЕЗЮМЕ

Мисо — это приправа, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Это связано с улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых видов рака, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Кимчи — это популярный корейский гарнир, который обычно готовится из ферментированной капусты или других ферментированных овощей, таких как редис.

Он может похвастаться широким спектром полезных для здоровья свойств и может быть особенно эффективным для снижения уровня холестерина и снижения резистентности к инсулину.

Инсулин отвечает за перенос глюкозы из крови в ткани. Когда вы поддерживаете высокий уровень инсулина в течение длительного времени, ваше тело перестает реагировать на него как обычно, что приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

В ходе одного исследования 21 человек с преддиабетом ели свежее или ферментированное кимчи в течение 16 недель. В конце исследования у тех, кто ел ферментированное кимчи, снизилась резистентность к инсулину, артериальное давление и масса тела (34).

В другом исследовании люди потребляли либо 7,4 унции (210 г) кимчи, либо 0,5 унции (15 г) кимчи в день в течение 7 дней. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление кимчи привело к большему снижению уровня сахара в крови, холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (35).

Кимчи легко приготовить, и его можно добавлять во все, от тарелок с лапшой до бутербродов.

ОБЗОР

Кимчи готовят из ферментированных овощей, таких как капуста и редис. Исследования показали, что это может помочь снизить резистентность к инсулину и уровень холестерина.

Квашеная капуста — популярная приправа, состоящая из нашинкованной капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями. В нем мало калорий, но много клетчатки и витаминов С и К (36).

Как и другие продукты, приготовленные из листовых зеленых овощей, он содержит большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые способствуют здоровью глаз и снижают риск заболеваний глаз (37).

Квашеная капуста может также поддерживать здоровье пищеварительной системы. В небольшом норвежском исследовании с участием 34 человек с синдромом раздраженного кишечника (СРК) у тех, кто добавил в свой рацион квашеную капусту, наблюдалось значительное улучшение симптомов СРК (38).

Вы можете использовать квашеную капусту в бесчисленных блюдах, включая запеканки, супы и бутерброды.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите непастеризованную квашеную капусту. Пастеризация убивает полезные бактерии.

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста производится из ферментированной шинкованной капусты. В нем много антиоксидантов, которые важны для здоровья глаз, и он может поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Йогурт производится из молока, ферментированного, чаще всего молочнокислыми бактериями.

Он богат многими важными питательными веществами, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12 (39).

Йогурт также ассоциируется с целым рядом преимуществ для здоровья.

Один обзор 14 исследований показал, что кисломолочные продукты, включая пробиотический йогурт, могут помочь снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (40).

Другое исследование связывает более высокое потребление йогурта с улучшением минеральной плотности костей и физической функции у пожилых людей (41).

Этот сливочный молочный продукт также может помочь предотвратить увеличение веса. Обзор, финансируемый Международным институтом Данон, связывает употребление йогурта с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и меньшей окружностью талии (42).

Помните, что не все йогурты содержат пробиотики, так как эти полезные бактерии часто погибают во время обработки. Ищите йогурты, содержащие живые культуры, чтобы убедиться, что вы получаете свою дозу пробиотиков. Кроме того, выбирайте продукты с минимальным содержанием сахара.

РЕЗЮМЕ

Пробиотический йогурт производится из ферментированного молока. Он богат питательными веществами и может помочь снизить массу тела, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей.

Какие продукты считаются ферментированными?

Термин «ферментированные пищевые продукты» относится к любым пищевым продуктам, подвергшимся ферментации, химическому расщеплению сахара дрожжами и бактериями (9).

В эту категорию входят все вышеперечисленные продукты:

• кефир
• темпе
• натто
• чайный гриб
• мисо
• кимчи
• 30
• 3
0030 пробиотический йогурт

Могут ли ферментированные продукты быть токсичными?

Хотя большинство ферментированных пищевых продуктов в целом считаются безопасными, некоторые их разновидности, в том числе кисломолочные продукты, такие как кефир, более восприимчивы к заражению токсинами и бактериями (43).

К счастью, достижения в области методов обработки и контроля качества снизили риск загрязнения и порчи коммерчески доступных ферментированных пищевых продуктов. Обеспечение надлежащей безопасности пищевых продуктов при хранении ферментированных продуктов и обращении с ними может еще больше снизить риски (43).

Как часто следует есть ферментированные продукты?

Хотя в настоящее время нет официальных указаний относительно того, как часто вы должны есть ферментированные продукты, добавление нескольких порций в свой ежедневный рацион может быть полезным (44).

Для достижения наилучших результатов начните с одной или двух порций в день, а затем постепенно увеличивайте их количество.

Получение пробиотиков из цельных продуктов — это простой способ воспользоваться преимуществами ферментированных продуктов для здоровья и снизить риск побочных эффектов, связанных с использованием пробиотиков, таких как проблемы с пищеварением (45).

Ферментация может помочь увеличить как срок хранения, так и пользу для здоровья многих пищевых продуктов.

Пробиотики в ферментированных продуктах улучшают пищеварение и иммунитет, снижают вес и т.