Диета три кулака: Диета три кулака

Диета “Три кулака” ver 2.0: ru_healthlife — LiveJournal

Всем привет! Хотим поделиться с сообщниками результатом нашего труда – несколько недель мы с taneushka работали над созданием новой версии диеты «Три кулака», которую чуть более полугода назад я предложил для сторонников здорового образа жизни, и наконец-то новая юзерфрендли диета увидела свет. Надеемся вы найдете ее полезной! Под катом красотища, которую нарисовала taneushka (под моим чутким руководством)))) – все описалово можно найти здесь, а также много подробностей в первой версии диеты.

Итак, знакомьтесь: диета, а точнее, система питания «Три кулака» ver 2.0.
 
Однако, прежде чем переходить к собственно диете, давайте  вспомним ключевые принципы здорового образа жизни – ведь не хлебом единым жив человек!

 
Все продукты рациона питания сгруппированы в одну табличку: 

Точнее в две, т.к. есть еще и версия для вегетарианцев (в данном случае для полувегетарианцев, которые отказываются только от мяса):

 

Хочу сделать важный акцент: следить за разнообразием продуктов вегетарианцам нужно особенно тщательно!

Предлагаю вам на выбор все те же программы, которые возможно вам знакомы по первой версии «Три кулака».

Программа похудения: худей здорово!

Идеальный вариант похудения – это переход на сбалансированное рациональное питание. Хотя конечно же понадобится немного терпения – быстрые изменения далеко не всегда хорошие изменения!

 

Поддержание веса: правильный баланс

Если вы добились необходимого веса, не важно худели вы, или же набирали его, то резкое возвращение к былому рациону может свести на нет все результаты. Кроме того, правильный баланс необходим в течение всей жизни, чтобы она была действительно здоровой и приносила радость. Для этих целей служит программа поддержания веса. 

 

Программа набора веса:  необходимый контроль

Если вы хотите набрать  немного мышечной массы, при этом не заплыть жиром, то вам пригодится программа набора веса. Бытует мнение, что наростить мышцы можно только на специальном спортивном питании, однако вы сможете убедиться в том, что оно преувеличено. Попробуйте предложенную программу питания, и только если вес не увеличивается в течение 2-3 недель можно добавить к рациону протеиновые коктейли или дополнительные приемы пищи. Однако зачастую в этом нет никакой необходимости.

Итак, в ваших руках система питания “Три кулака”, при помощи которой легко, а теперь еще и красиво, можно изменить свою жизнь к лучшему. Желаю, чтобы ваше тело приносило только радость, и позволяло осуществлять все планы и стремления, которые рождаются в вашей душе и формулируются в голове. Вы же в ответ позаботьтесь о теле должным образом – оно того заслуживает!

________________________________________________________________________________

olegtern  (c) 2010
Дизайнtaneushka   
Распространение данных материалов приветствуется со ссылкой на источник
________________________________________________________________________________

как похудеть и остаться при этом энергичной!

Автор диеты — психотерапевт Олег Терн говорит, что если есть пищу в таком объёме, чтобы она могла поместиться в трёх кулаках, лишний вес уйдёт сам. В рацион входят белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Посмотрим в чём же фишка!

Особенности диеты «Три кулака»

Немного о системе. 

Все дни делятся на 4 типа:

• разгрузочные
• низкокалорийные
• поддерживающие
• для набора веса (если диета «Три кулака» используется в этих целях)

Все продукты, рекомендуемые к употреблению делятся на 4 группы:

1. белковая группа: мясо (куриная печень, грудка, куриные субпродукты, кролик, говядина, телятина), обезжиренные молочные продукты и нежирные сыры (брынза, фета, тофу)
2. сложные углеводы: гречка, перловка, овсянка, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола
3. овощи: капуста (белокачанная, брокколи, цветная), морковь, помидоры, огурцы, свекла, горошек, кукуруза, редис, баклажаны, грибы, петрушка, укроп, зеленый салат, айсберг, кресс-салат 
4. фрукты и ягоды: яблоко, груша, абрикос, грейпфрут, киви, ананас, гранат, вишня, клубника, смородина, черешня, крыжовник

Именно из этих продуктов должно состоять меню диеты «Три кулака». Позволительными также считаются семечки подсолнуха, орехи и растительные масла. 

Под запретом:

• жирное и жареное мясо
• майонез и соусы
• сахар и сладости
• соленья 
• алкоголь и газированные напитки
• чрезмерное употребление соли 

Правила диеты «три кулака»

• питаться дробно пять раз в день
• мясные блюда должны присутствовать в рационе не более двух раз в неделю
• готовить мясо лучше в духовке, тушить или отваривать
• для заправки овощных салатов лучше использовать растительное масло или обезжиренный йогурт
• белковосодержащие творог, яйца, морепродукты и рыба должны присутствовать в ежедневном рационе 
• один раз в неделю можно нарушить все правила и съесть любимое калорийное блюдо. Это явление называется «зигзаг плюс»

Схемы питания на диете «Три кулака» 

Для похудения: 

• первый день — разгрузочный
• второй, третий и четвертый дни — низкокалорийный рацион
• с пятого по седьмой день — поддерживающее питание 
• в седьмой день можно включить калорийное блюдо по принципу «зигзаг-плюс»

Такой рацион позволит тебе избавиться от 2-4 килограммов лишнего веса за один месяц. 

Для поддержания веса: 

• первый день — низкокалорийный
• со второго по седьмой дни — поддерживающее питание 
• на шестой день можно воспользоваться правилом «зигзаг-плюс» 

Рацион диеты «Три кулака», по сравнению с многими другими популярными диетами, сбалансированный и не вредит здоровью. 

К тому же, если ты задумываешься над тем как похудеть, отвес в 3-4 кг за месяц, обещанный системой питания, станет оптимальным и безопасным для организма.

 

Диета «Три кулака” для похудения – минус 7 кг за 30 дней | О Теле. ру

Диета «Три кулака» – это детище украинского врача-нутрициолога из Киева Олега Терна. При ее составлении автор основывался на том, что ежедневное меню должно состоять из стольких продуктов, сколько поместятся в ваш кулак, какого бы размера он ни был. Обо всех тонкостях соблюдения этой интересной диеты мы и поведаем Вам далее.

Диета «Три кулака»: составные компоненты меню

Предлагаем вашему вниманию списки продуктов, входящих в диету «Три кулака». Порцию из каждого списка подбирайте так, чтобы она умещалась в кулак. Не бойтесь остаться голодными – согласно рекомендации Терна, есть такими микроскопическими порциями вы будете 5 раз за одни сутки, а пить – не менее 2 л воды.

Список продуктов, обогащенных протеинами, у диеты «Три кулака» таков:

• протеиновый порошок;
• яйца и рыба;
• салаты и овощи;
• морепродукты;
• обезжиренный творог;
• куриные грудки.

Сложные углеводы диета «Три кулака» разрешает употреблять следующие:

• макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы;
• рис – коричневый;
• хлеб – выпечки из муки грубого помола;
• бобовые;
• пшено;
• овсянка;
• отруби;
• гречка.

Фрукты Олег Терн советует кушать такие:

• цитрусовые;
• сливы;
• яблоки;
• груши.

Но запрет как таковой на употребление других даров природы он не накладывает – можно есть всё, не выходя из рамок разумных пределов. Не стоит увлекаться лишь экзотическими бананами.

Как правильно питаться при соблюдении диеты «Три кулака»

Распланируйте свою неделю так, чтобы она содержала 5 сбалансированных дней, 1 – разгрузочный, и 1 – загрузочный. На протяжении сбалансированных дней завтрак, обед и ужин ешьте как порцию белка и пару порций овощей.

Разбавляйте 2 раза в неделю свою меню, заменяя порцию овощей порцией сложных углеводов. Олег Терн разрешает вам еще устраивать 2 перекуса, радуя желудок или 3-мя порциями фруктов, или одной порцией белковой пищи и 2-мя порциями фруктов.

«Загрузочный» день, или насыщающий проводите так. Из диеты «Три кулака» выберите себе в качестве дневного рациона овощи, белки и сложные углеводы – всех по одной порции. Фруктовые перекусы в этот день – обязательные мероприятия.

В обед или вечером расслабьтесь, съев в качестве запретного плода кусочек тортика, или выпейте вина. Наутро после такого праздника начинайте «разгружаться» — питайтесь согласно рациону сбалансированного дня, однако сложные углеводы замените овощами, а в перекусы внесите белок.

Кому нельзя соблюдать диету «Три кулака»?

Какой бы полезной и эффективной ни казалась диета «Три кулака», не соблюдайте ее, если страдаете любым хроническим недугом, либо ваша пищеварительная система не отличается стабильностью работы (сначала проконсультируйтесь со своим врачом).

Также имейте в виду, что диета, разработанная Терном, не принесет вам мгновенных результатов, поэтому сразу настройтесь на длительный путь к успеху. Что еще в ней плохо, так это простота блюд при всем их разнообразии. Но все-таки она хороша и полезна, главное – не нарушать схемы меню и четко следовать графику.

Результаты соблюдения диеты «Три кулака», отзывы о ней

Ежедневное соблюдение диеты «Три кулака» за месяц приведет вас к поставленной цели. Если вы желаете похудеть, готовьтесь к расставанию с 2 – 6 кг ненавистного веса. Стремитесь поправиться? Тогда ощущайте на себе через месяц + 1 кг. Экспериментируйте, меняя ее варианты, и добавьте к диете регулярные занятия спортом – тогда к своей цели вы придете намного быстрее.

Исходя из отзывов женщин, ощутивших на себе эффективность этой простой диеты, становится понятно, что она способна не только увеличивать или уменьшать вес, но и удерживать его на достигнутом уровне.

Вегетарианкам она позволила не изменять привычного рациона. В целом все женщины довольны, поскольку их не преследовало чувство голода, ведь в течение дня они подкрепляли себя 5 раз, а их организм получал только полезные питательные вещества и не реагировал стрессами.

Ощутить на себе все прелести работы нутрициолога Олега Терна вы действительно сможете, ведь он стремился создать простую, но эффективную систему, помогающую стабилизировать вес без соблюдения изнурительных диет и подсчета калорий.

Причем специалист не поленился разработать диету так, чтобы она удовлетворяла сразу две категории желающих опробовать ее на себе – и полненьких, и худеньких. Так что не сомневайтесь в ее эффективности, приступите к составлению собственного графика питания уже сейчас!

Будьте здоровы! Удачной Вам диеты!

Диета Три кулака: меню, правила и результаты

Похудеть к лету еще никогда не было так просто.

Не успела похудеть к лету? Не беда! Попробуй новую и очень эффективную диету «Три кулака», на которой эффективно можно сбросить 5-7 килограммов всего за месяц.

Правила диеты Три кулака

Правила этой диеты довольно просты. И врачи, и тренеры в вопросах похудения сходятся в одном: чтобы похудеть, нужно соблюдать баланс калорий, белков, жиров, углеводов и есть много клетчатки.

Проблема в том, что при ежедневном питании считать калории довольно сложно. Но диета «Три кулака» предлагает решение гораздо проще.

Прием пищи должен состоять визуально по размеру из трех кулаков, где каждый кулак — это продукты определенного характера:

• белки: рыба, мясо, творог, кефир, йогурт, молоко, соя, сыр (рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с жирностью ниже 9%, белому мясу и речной нежирной рыбе, йогурты не должны быть сладкими).
• овощи: помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, капуста, сладкий перец, редис, стручковая фасоль, спаржа, морковь, зелень.
• сложные углеводы: бобовые, каши, цельнозерновой хлеб, клетчатка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый нешлифованный рис.

Рекомендуется принимать тарелку из «Трех кулаков» три раза в день, а перекусывать фруктами и ягодами.

Сахар и алкоголь на этой диете рекомендуется исключить. Пить нужно не менее полутора литров воды в день.

Результаты диеты Три кулака

При полном соблюдении диеты на протяжении месяца, результаты будут такими же, как и при правильном питании. Ведь диета «Три кулака», по сути, им и является, просто без скучных калорий и взвешивания продуктов.

В зависимости от количества лишнего веса, на диете «Три кулака» можно сбросить от 3 до 7 килограммов за месяц. Если она сочетается со спортом, то результаты будут намного лучше.

К тому же, как это бывает при правильном питании, также повышается тонус мышц, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм, а кожа начинает светиться.

Диета «Три кулака» — простой способ сбросить до 6 кг за месяц — Рамблер/женский

Основополагающей идеей этой диеты является не кропотливый подсчет калорийности каждого продукта и не в жестком ограничении целого ряда продуктов и блюд. Количество потребляемой пищи рассчитывается, как не тяжело догадаться из названия, при помощи кулака. Подразумевается, что человеку для насыщения требуется три кулака еды. Врач, придумавший этот метод питания, подразделяет продукты питания на 4 группы – зелень и овощи, сложные углеводы, ягоды и фрукты, и конечно, белки.

goodhouse.ru Составление меню во время диеты Придерживаться этой диете можно не только тем кто стремиться к похудению, но и наоборот, людям чью массу нужно увеличить. Похудение Для снижение веса рекомендовано, как и во многих диетах, потреблять пищу 5 раз в день. При этом нужно стараться соблюдать промежутки приема пищи – они должны быть равны. Пятую, последнюю порцию нужно съесть как минимум за 2 часа до сна.

Три раза из пяти нужно совместить белковую пищу и две порции зелени и овощей. Соответственно, остальные два раза продукты нужно брать из группы “ягоды и фрукты”. Все три кулака должны состоять из них.

goodhouse.ru Поддерживание веса Этот метод рассчитан для тех, кого удовлетворяет свой вес или тех кто уже похудел и желает сохранить текущую массу. Точно так же питаемся 5 раз в день с примерно одинаковым промежутком.

Как и в прошлом варианте: два раза из пяти – ягоды и фрукты . Один раз – 2 кулака зелени и овощей, соответственно,1 кулак белковой пищи. Отличие кроется в этом пункте: два раза из пяти – 1 кулак сложный углеводов, 1 кулак белоксодержащих продуктов и 1 кулак зелени и овощей.

goodhouse.ru Набор веса В этом варианте количество приемов еды сокращается до 4.

Один раз – 3 кулака,содержащие фрукты Состав остальных трех кулаков: 1 белковые продукты, 1 сложные углеводы, 1 зелень и овощи.

Разгрузка Данный вариант предназначен лишь на один день. Его суть в половине порций, то есть уже не 3 кулака, а всего 1,5.

Точно так же, кушаем 5 раз в день: половина порции белокосодержащего продукта, половинка порции фруктов и половина порции овощей.

«Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» Такое интересное название несет в себе план диеты. В минусовые дни нужно придерживаться рациона “разгрузки” или “похудения”. Самыми приятными являются, так называемые, плюсовые дни, когда можно съесть абсолютно любое блюдо, которое может не иметь отношения ко всей диете, стоит отметить, что количество съеденного в этот день вы регулируете сами. Благодаря такому методу организм не успевает привыкнуть к диете, что способствует стимулированию обменных процессов.

goodhouse.ru Неделя для похудения

1 день — минусовой по принципу “разгрузки”

2, 3 и 4 – это дни “похудения”

5 и 6 дни — Поддержка веса

7 день — плюсовой день

Неделя для поддержания веса:

1 — минусовой день похудения

2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживание веса

6 день — день плюса

Неделя набора веса

1 и 6 дни — самые приятные плюсовые дни

2, 3, 4 и 5 дни — набора веса

7 день — Поддержки веса

Диета “Три кулака” – простой способ сбросить 6 кг за месяц

Диету “Три кулака” придумал несколько лет назад диетолог и сторонник здорового питания Олег Терн. И это его изобретение практически перевернуло представление о диетах. “Три кулака” – это не жесткие ограничения, которые заставят вас голодать, а увлекательный конструктор, благодаря которому вы сможете нормализовать вес и научиться правильному питанию.

Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой – вашего собственного кулака, пишет Домашний очаг. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов – белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете “Три кулака” можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.

БАЗОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДИЕТЫ “ТРИ КУЛАКА”

Белковые продукты

Яйца

Рыба

Морепродукты

Мясо птицы

Мясо кролика

Печень куриная

Печень говяжья

Куриные почки, сердце

Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

Красное мясо

Соевое мясо

Овощи, грибы, зелень

Морковь

Петрушка, укроп

Сладкий перец

Огурцы и помидоры

Свекла

Стручковая фасоль

Редис

Морская капуста

Листовые салаты

Зеленый горошек

Кукуруза

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)

Баклажан

Грибы

Тушеные овощи

Сложные углеводы

Овсяная каша на воде

Гречка на воде

Перловка на воде

Хлеб цельнозерновой

Чечевица

Фасоль

Бобовые

Макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды

Яблоко

Груша

Апельсин

Грейпфрут

Киви

Ананас

Слива

Персик

Абрикос

Гранат

Черника

Вишня

Клубника

Смородина

Крыжовник

КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ПО СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ “ТРИ КУЛАКА”

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.

Низкокалорийный рацион

Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

– Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.

– Два приема пищи из раздела “Фрукты и ягоды”, каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Поддерживающий рацион

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

– Два приема пищи – фрукты (3 кулака за прием).

– Один прием – 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.

– Два приема – 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Разгрузочный рацион

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции – за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

– Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Рацион для набора веса

Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.

– Три приема – 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.

– Один прием – 3 кулака из фруктов.

“ЗИГЗАГ ПЛЮС” И “ЗИГЗАГ МИНУС”

В планах диеты предусмотрены дни, которые называются “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”. В “минусовые” дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в “плюсовые” можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус” – это так называемые “качели”: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ НА ДИЕТЕ “ТРИ КУЛАКА”

Неделя для похудения

1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)

2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион

5 и 6 дни — Поддерживающий рацион

7 день – «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)

2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион

6 день – «Зигзаг плюс».

Недельный план диеты “3 кулака” для тех, кто хочет набрать вес:

1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»

2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса

7 день — Поддерживающий рацион.

Диета для похудения три кулака: меню, отзывы, результаты

Суть диеты три кулака

Диета три кулака – это не просто еще одна очередная новомодная диета, а методика похудения, которая предназначена для действий в трех направлениях: она помогает худеть, восполнить недостаток массы или же остаться при своем весе без изменений. Автор системы, психотерапевт Олег Терн, уверен, что избавиться от лишнего веса можно и без подсчета калорий и голодовки.

Если вы будете употреблять пищу объемом три кулака, при этом сочетая белки, овощи и фрукты, то сможете избавиться от лишнего веса без особых мучений. Более того, автор диеты позаботился также о тех, кто желает набрать массу или хочет удержать вес. Следовательно, для каждого из нас имеется своя определенная схема питания. Что же, давайте рассмотрим их более подробно в нашей сегодняшней публикации.

Особенности диеты

Принцип этой диеты состоит в чередовании дней четырех типов: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего и для набора веса. При этом рацион питания каждого дня состоит из таких групп продуктов:

Белковая группа: морепродукты, куриная печень, сердце, почки и филе, говяжья печень, мясо кролика, красное и соевое мясо, обезжиренный творог, сыры (брынза, тофу, фета).
Группа продуктов со сложными углеводами: гречневая, перловая и овсяная каши, фасоль, бобы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Овощная группа: морковь, помидоры, огурцы, капуста (белокочанная, цветная, морская, брокколи), свекла, редис, грибы, горошек, кукуруза, баклажаны, петрушка, укроп, зеленый салат.
Фруктовая группа: грейпфрут, киви, ананас, яблоко, груша, гранат, абрикосы, вишня, клубника, черешня, крыжовник, смородина.

Помимо этого необходимо включить в свой ежедневный рацион семена подсолнечника, орехи и растительные масла. А вот от жирной и нездоровой пищи, к которой относятся фаст-фуд, жирное и жареное мясо, майонез и соусы, сахар, соленья и сладости, газировка и алкоголь, придется отказаться.

Основные правила питания на диете три кулака

• Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
• Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
• Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
• Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
• Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
• Соль употреблять в ограниченном количестве.

Принцип диеты три кулака

Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

• отказ от курения и спиртного;
• полноценный отдых;
• качественная пища без полуфабрикатов;
• исключение соусов и сладкого;
• потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
• тренировки и активная жизнь;
• оптимизм.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
Перекус — 3 фрукта.
Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий — зигзаг-минус

Завтрак — куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи — 2 порции.
Второй завтрак — ягоды либо фрукты, или и то и другое — 3 «кулака».
Обед — овощи 2 порции, рыба — 1 порция.
Полдник — 3 фрукта.
Ужин — курица и 2 овоща.

День четвертый — также низкокалорийный

Завтрак — порция творога и 2 фрукта.
Второй завтрак — 3 фрукта.
Обед — Рыба и 2 горсти овощей.
Полдник — 3 «кулака» фруктов или ягод.
Ужин — рыбная порция и 2 овощных.

День пятый — зигзаг-плюс (поддерживающий)

Завтрак — по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
Дополнительный завтрак — 3 фрукта.
Обед — по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
Полдник —  три фрукта.
Ужин — рыба и 2 «кулака».

День шестой — зигзаг – плюс, включает лакомство

Завтрак — по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
Доп. завтрак — 3 порции ягод.
Обед — по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
Полдник — 3 фрукта.
Ужин — овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой —поддерживающий

Завтрак — по порции овощей, злаков и куриного мяса.
Второй завтрак — фрукты 3 шт.
Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
Ужин — рыба и 2 «кулака» овощей.

Рацион диеты три кулака включает четыре группы продуктов:

 

• Сложные углеводы
• Белки
• Овощи и салаты из них
• Ягоды и фрукты

Дополнением к рациону являются орехи, семечки и растительные масла (в ограниченном количестве). Меню составляется, исходя из поставленных целей.

Запрещенные продукты на диете три кулака

• от жаренного и жирного мяса;
• от фастфуда;
• от простых сахаров;
• от жирных соусов и сметаны;
• от продуктов с высоким содержанием соли;
• от любых газированных напитков и алкоголя.

Рекомендованные продукты на диете трех кулаков

• Яйца
• Куриное филе и куриная печень
• Рыба и морепродукты
• Брынза и творог
• Капуста, свекла, морковь, кукуруза, горошек, огурцы, лук, сельдерей, кабачки
• Каши
• Зерновой хлеб
• Яблоки, груши, апельсины
• Несладкий чай или кофе, а также вода

Желая похудеть или удержать вес, придется питаться 5 раз в день, а стремясь нарастить мышечную массу и набрать вес – 4 раза.

Мясные изделия рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю. Их можно тушить, отваривать или запекать. Источниками белка в основном являются яйца, творог, рыба и морепродукты. Салаты можно заправлять 1 ч.л. йогурта или растительного масла (допустимо использовать и уксус). Любой из вариантов рациона предполагает послабление – в один из дней можно позволить себе любое калорийное блюдо.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! – в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов – «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» – некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» – чуть позже…

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

• Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 – из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
• Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

Результаты, отзывы похудевших, рекомендации диетологов

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный  сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели — похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Отзывы о диете Три кулака самые положительные, она переносится легко и мало чем отличается от привычного рациона, только отсутствием вредных продуктов. Чувство голода практически отсутствует, а в дальнейшем организм полностью привыкает к новому  объему пищи.

Придерживаться данной программы, можно всю жизнь, выбрав для себя оптимальный вариант и скорректировав меню из полезных продуктов под собственный вкус. Если диета по какой-то причине прервана, можно в любое время к ней вернуться.

Результаты диеты Три кулака очень позитивные — за месяц можно сбросить до 6 килограмм лишнего веса. Без вреда для здоровья, планомерно вес придет к идеальному, который соответствует возрасту, полу и телосложению. При этом физическое и психологическое здоровье не приносится в жертву красоте и стройности.

Обеспечивает ли кулачная диета хорошие размеры порций?

---

Скорее всего, вы слышали о «кулачной диете». Кулачная диета, широко известная как «диета с умеренными порциями», вовсе не является диетой . Он строго соблюдает рекомендуемые размеры порций и зависит от того, сколько еды у потребителя. Обычно потребители считают, что порции были искажены на протяжении многих лет. Не каждый продукт дает точную информацию о порциях, и многие искажают истину с точки зрения пищевой ценности на размер порции.

Облегченные по размеру сервировки

Порции постоянно увеличивались на с годами. Коробки с хлопьями содержат больше порций на порцию завтрака, а продукты быстрого питания становятся больше. То, что когда-то считалось «умеренным», теперь считается маленьким, а сегодня средние размеры намного больше.

Типичные размеры ресторанов также увеличились, и эксперты в области здравоохранения приписали «увеличение размера» Америки к увеличению размера порции. Хотя не совсем верно, теория выдерживает критику.Однако во многих смыслах речь идет о том, «что» человек ест, а не о том, «сколько».

Использование части размером с кулак

Часть размером с кулак была разработана для создания рациональных частей. Его принимают, заполняя тарелку одной «горстью» углеводов, одной «горстью» белка и двумя «горстями» овощей. Допускаются три «пальца» жира. Обоснование этого соотношения зависит от равного баланса питательных веществ, обеспечивающего удовлетворение основных потребностей организма за счет базовых размеров.

Кулачная диета стала популярной благодаря быстроте и простоте употребления.Потребители могут следить за порциями продуктов, сохраняя при этом сбалансированную диету. Порционные блюда не выйдут из-под контроля, и они относительно стабильны по калорийности. Это практично, и за ним легко ухаживать. Тем не менее, Fist Diet не следует использовать для приема чистого мусора в свой рацион. Есть разница между полезными жирами и пиццей.

Несмотря на то, что жиры и сахар гарантированы кулачной диетой, их следует ограничивать при определении порций и здорового диетического баланса.Попробуйте использовать этот метод с вашим индивидуальным планом меню.

Диета «Три кулака» – диета

Бег 0,6 км –

Хотите похудеть, но мысль о предстоящем подсчете калорий и при этом серьезных ограничениях в еде отменяет это естественное желание? Предлагаем вам посоветоваться с врачом-терапевтом и диетологом Олегом Турне. Его диета «Три кулака» обязательно поможет вам достичь поставленной цели (эта система питания поистине универсальна – она ​​позволит как избавиться от лишних килограммов, так и набрать недостающие очки).

Метод похудения Олег Терна

Как любой грамотный специалист, Олег Терн утверждает – для похудения необходимо:
• Пить достаточно чистой воды
• Ограничить потребление сладостей
• Соблюдать элементарные правила правильного питания
• Спорт
• Расслабление
• Избегать вредного продукция
• Оптимистичный взгляд на жизнь.

Основные рекомендации по питанию

• Диета «3 кулака» предусматривает пятиразовое питание.
• Одна порция означает количество еды, не превышающее размер кулака (как следует из названия, этих порций должно быть три)
• Есть сбалансированное употребление овощей , салаты, фрукты, ягоды, сложные углеводы и белки

• в ограниченных количествах разрешено употребление орехов, семян, картофеля, сухофруктов и растительного масла
• В один из дней недели можно позволить себе калорийное блюдо ( торт, мороженое и т. д.)
• Мясо можно есть только пару раз в неделю (оно должно тушиться, вариться или запекаться)
• Основным источником белка в этой диете являются молочные продукты, яйца, морепродукты и рыба
• творог можно есть с медом и фрукты
• Салаты должны заправляться натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом.

Состав продуктов и меню

В рационе

запрещены:
• Жареное мясо (включая бургеры и рыбу в кляре)
• Жирные соусы.
• Соль (и продукты с высоким содержанием)
• Сахар
• Газированные напитки
• Сок
• Алкогольные напитки

Продукты, составляющие основу диеты:
• Яйцо
• Морепродукты (особенно кальмары)

• курица
• нежирная рыба
• сыр, творог
• печень птицы
• капуста, морковь, горох, свекла, огурцы
• лук, сельдерей
• крупы и цельнозерновой хлеб
• яблоки, груши, апельсины
• Чай без сахара вода

Польза диеты

Диета 3 кулака очень разнообразна, поэтому организм получает все необходимое для полноценной жизни
• Жиры и сложные углеводы наполняют энергией и обеспечивают важные микроэлементы
• Белковая пища обеспечивает строительный материал для наращивания мышц
• Дробная сила активизирует обмен веществ, нормализует аппетит и снижает жировые отложения.

Успехов в достижении цели!

Забудьте о подсчете калорий: попробуйте это руководство по контролю калорий для мужчин и женщин

Математика? Планировать ужин? Нет лучшего способа? Да, есть. Просто взгляни на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

++

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: лучший – может быть, даже только – способ похудеть – это считать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение: калории на входе против калорий на выходе. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

За исключением того, что подсчитать калории не так-то просто.

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего – что касается «калорийности» – вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед.Стон.

Затем вы должны предположить, что оценки калорийности справочников, веб-сайтов и баз данных верны. Часто это не так. Фактически, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибок лабораторных измерений и качества продуктов питания.

Тогда, конечно, есть «калорийность». Ежедневная оценка расхода калорий сопровождается другой ошибкой измерения 25% из-за используемого оборудования, ошибок лабораторных измерений и индивидуальных различий.

Возможная ошибка 25% на стороне «калорий на входе» и еще одна ошибка 25% на стороне «калорий вне» .

Это вообще стоит:

• вытаскивание мерных стаканов под хор свистков от членов семьи;
• стряхивает пыль с пищевых весов, пытаясь не обращать внимания на насмешки друзей;
• выкатывает счеты из логова, чтобы следить за подсчетом калорий;
• подписываетесь на приложения и веб-сервисы, чтобы отслеживать эти неточные цифры?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько еды мы едим каждый день, чтобы мы могли регулировать это в соответствии с нашими целями.

Но сам подсчет калорий – утомительное занятие! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к привычному питанию.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Противоядие для подсчета калорий

Хорошие новости: подсчет калорий нужен редко .

Наши коучинговые программы Precision Nutrition измеряют порции пищи по-разному. Не носить с собой весы и мерные стаканы. Никаких калькуляторов и смартфонов.

Все, что вам нужно, это умение считать до двух. И собственноручно.

Вот как это работает:

• Ваша ладонь определяет порции протеина .
• Ваш кулак определяет ваши вегетарианские порции .
• Рука , сложенная чашей, определяет порции карбюратора .
• Ваш большой палец определяет ваши жирные порции.

Чтобы определить потребление белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.

Мужчинам мы рекомендуем две порции размером с ладонь при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем одну порцию размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Примечание: часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Чтобы определить потребление овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.

Мужчинам мы рекомендуем 2 небольшие порции овощей при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 небольшую порцию овощей с каждым приемом пищи.

Опять же, часть размером с кулак такой же толщины и диаметра, что и ваш кулак.

Чтобы определить потребление углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, крахмалы или фрукты, определите размер порции сложенной ладонью.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции углеводов размером с руки во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

Чтобы определить потребление жира

Для продуктов с высоким содержанием жира – таких как масла, сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена – используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

Примечание о размере корпуса

Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше. А если вы человек поменьше … ну, вы поняли. Ваша собственная рука – это персонализированное (и портативное) устройство для измерения количества потребляемой пищи.

Верно, у некоторых людей действительно большие или меньшие руки для их роста. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости – в целом.

Гибкое планирование питания

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

• 2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи;
• 2 кулака овощей при каждом приеме пищи;
• 2 сложенных чашки продуктов с высоким содержанием углеводов во время большинства приемов пищи;
• 2 целых больших пальца жирной пищи с большинством приемов пищи.

Для женщин:

• 1 пальма белковой пищи при каждом приеме пищи;
• 1 кулак овощей при каждом приеме пищи;
• 1 чашка продуктов с высоким содержанием углеводов с большинством приемов пищи;
• 1 большой палец жирной пищи с большинством приемов пищи.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.

Вы не можете заранее знать, как ваше тело отреагирует.Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, кажется, остановились, вы можете исключить чашечку углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи.

Помните: это отправная точка. Скорректируйте свои порции в любое время, используя систему принятия решений на основе результатов , также известную как «Как это у вас работает?»

Хотите больше индивидуализации?

Для тех, кто хочет идти дальше – потому что у них более продвинутые цели или потому, что они уже хорошо питаются, но все еще борются, – давайте копнем глубже.

В Precision Nutrition есть действительно простой способ помочь людям «правильно питаться для достижения своих целей».

Мы начинаем с классификации клиентов на одну из трех общих категорий (или соматотипов):

• I типы (эктоморфы),
• V типов (мезоморфы) и
• О типов (эндоморфы).

И каждый тип получает немного разные рекомендации.

Чтобы узнать больше об этом подходе, щелкните здесь: Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Для профессионалов в области фитнеса и питания

Как тренер по фитнесу или питанию вы можете иметь в виду определенные цели в отношении пищевых продуктов и питательных веществ для ваших клиентов. Без проблем.

Но стоит ли посоветовать им съедать 1 г белка на фунт веса тела? Или 25-50 граммов протеина за обедом? (Подсказка: №)

Многие клиенты даже не знают, в каких продуктах содержится белок, не говоря уже о том, сколько граммов содержится в каждом продукте и каков размер порции этого продукта. Это делает рекомендации на основе граммов довольно сложной задачей.

Возня с числами вызывает у клиентов много беспокойства и замешательства. Здоровое питание покажется им «слишком сложным», и в конце концов они сдадутся или сбегут в неверном направлении.

Плюс, вот самая важная деталь: Большинству клиентов не нужен этот уровень детализации . Чем проще и яснее вы дадите свои рекомендации, тем больше вероятность, что клиенты последуют им.

Так почему бы вместо этого не поделиться этими рекомендациями? Насколько проще может быть здоровое индивидуальное питание?

Загрузите наше руководство по контролю калорий

Чтобы сделать это еще проще, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором резюмируются наши рекомендации.Щелкните здесь, чтобы загрузить, распечатать и поделиться ими с друзьями, семьей или клиентами.

В конце концов, если вы хотите начать есть лучше, просто посмотрите на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Диета “Трех кулаков”

• Правила похудания от Олега Терна
• Трехкратная диета: меню и особенности на 7 дней
• Результаты, отзывы, рекомендации диетологов по похуданию

Диета Три кулака способствуют нормализации идеального баланса в организме

Трехкулачковая диета Недавно из Особое внимание уделяется похудению, так как это хорошо сбалансированная, очень простая в использовании и понятная программа похудения.

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Турн не считает ее диетой, а определяет ее как полезную, сбалансированную и разнообразную диету. Его общие рекомендации тоже нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

• активно заниматься спортом,
• умственным трудом,
• не забывать об отдыхе,
• пить чистую воду,
• отказаться от вредных привычек,
• сохранять позитивный настрой,
• радоваться жизни,
• любить,
• и, конечно же, рационально питаться.

Диета программы «Три кулака» состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. На очереди, для удобства, техника отображена в таблице продуктов. Самые полезные продукты для нормализации веса находятся в верхней части таблицы. Им нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку нужно индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии. Вам нужно сосредоточить внимание на своем кулаке, размер которого зависит от возраста и пола. Нам не нужно ничего взвешивать.Предлагается трехразовое питание (основное). Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсина, условно 3 кулака. Все предельно просто.

Диета составлена ​​таким образом, что людям с избыточным весом помогает похудеть, при дефиците массы тела – восстанавливаться, а также помогает сохранить достигнутый результат. Достоинств такого способа питания намного больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины.Если нет строго поставленной цели, никакая диетическая программа не сработает. Это можно отнести к недостаткам.

В остальном автор предлагает полностью сбалансированную, полноценную диету и здоровый образ жизни:

• Предлагаемые продукты чрезвычайно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизни.
• Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу – он не может пагубно повлиять на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и выздоровлению, является профилактикой многих заболеваний.

  Для похудения необходимо 3 основных приема пищи и 2 дополнительных приема пищи. Однако человеческий организм приспосабливается к любой диете, и постепенно скорость потери веса снижается, и вес застывает на месте. Чтобы этого не произошло, его можно «обмануть» с помощью так называемых зигзагов.

  Зигзагообразные диеты «Три кулака»

  • Калорийность меню необходимо чаще менять. Несколько дней могут быть строгими, а некоторые – поблажками.
  • Зигзаг минус – это строгая диета.Например, 3 дня в неделю. Один из 3-х дней должен быть разгрузочным.
  • Zigzag Plus – менее строгое меню, 4 дня в неделю. В один прекрасный день можно расслабиться и позволить себе (немного) запретной еды: торт, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но есть одно но.

  Примерное меню на неделю

  День первый – зигзаг-минус, разгрузка

  • Завтрак – яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нарезанная капуста и морковь, заправить лимонным соком и чайной ложкой обезжиренной сметаны.
  • Дополнительный завтрак – 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед – запеченная рыба и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник – порция творога, горсть ягод и половинка грейпфрута. Ужин – рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

  День второй – низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак – 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. Завтрак – на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кул.
  • Обед – тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Полдник – 3 плода. Ужин – сыр фета или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

  День третий – зигзаг-минус

  • Завтрак – куриное мясо, приготовленное диетическим способом, и овощи – 2 порции.
  • Второй завтрак – ягоды или фрукты, или то и другое – 3 «кулака». Обед – овощи 2 порции, рыба – 1 порция.
  • Полдник – 3 плода.
  • Ужин – курица и 2 овоща.

  День четвертый – тоже низкокалорийный

  • Завтрак – порция творога и 2 фрукта.
  • Второй завтрак – 3 фрукта.
  • Обед – рыба и 2 пригоршни овощей.
  • Полдник – 3 «кулака» фруктов или ягод.
  • Обед – порция рыбы и 2 овощей.

  День пятый – зигзаг-плюс (поддерживающий)

  • Завтрак – на «кулаке» из курицы, овощей и бобовых.
  • Дополнительный завтрак – 3 фрукта.
  • Обед – порционные грибы, каши и курица.
  • Полдник – три плода.Ужин – рыба и 2 «кулака».

  День шестой – зигзаг – плюс, включает угощение

  • Завтрак – на «кулаке» из овощей и круп, яйца.
  • Доп. Завтрак – 3 порции ягод.
  • Обед – 1 порция мяса, овощей и круп.
  • Полдник – 3 плода.
  • Ужин – овощи, рыба на «кулаке» и кусок торта.

  День 7 – Поддерживающий

  • Завтрак – для порций овощей, круп и куриного мяса.
  • Второй завтрак – фрукты 3 шт.
  • Обед на 1 порцию из мяса, круп и грибов.
  • Обед – рыба и 2 “кулака” из овощей.

  Основные правила питания:

  • Мясо рекомендуется есть не чаще 2 раз в неделю.
  • Основной белок, который организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
  • Жарить не рекомендуется, все готовится на пару, отваривается или запекается.
  • Салаты желательно заправлять нежирным йогуртом, растительными маслами.

    С медицинской точки зрения такая система питания пойдет только на пользу организму, ведь это не экстремальное похудание, а восстановление баланса в организме. В зависимости от цели – похудеть или поправиться, меняется только вариант питания.

    Отзывы о диете «Три кулака» самые положительные, она легко переносится и мало отличается от обычного рациона, только отсутствие вредных продуктов. Чувство голода практически отсутствует, и в дальнейшем организм полностью привык к новому объему пищи.

    Придерживаться этой программы можно всю жизнь, выбирая для себя оптимальный вариант и корректируя меню полезных продуктов на свой вкус. Если диета по каким-либо причинам прервана, вы можете вернуться к ней в любой момент.

    Результаты диеты Три кулака очень положительные – за месяц можно сбросить до 6 килограммов лишнего веса. Без вреда для здоровья запланированный вес придет к идеалу, который соответствует возрасту, полу и телосложению. При этом физическое и психологическое здоровье не приносится в жертву красоте и гармонии.

    Также рекомендуем посмотреть видео на видео с полезными советами диетологов о трех лучших днях выпуска, помогающих похудеть быстро и эффективно:
    

    Что такое Scandi Sense Diet? Как похудеть пригоршнями

    Сюзи Венгель буквально похудела почти на 90 фунтов, взяв свою диету в свои руки.

    Диетолог, генеральный директор биотехнологической компании и мама использовали пригоршни еды в правильной комбинации, чтобы контролировать свои порции и составить план питания, который сделал ее «издательской сенсацией» в ее родной Дании.

    Сейчас ее книга «Диета Scandi Sense» становится популярной в США.

    Венгель придерживалась йо-йо диеты с 20 лет. Затем разрыв с парнем также привел ее к перееданию в течение почти семи лет. В самый тяжелый период она весила около 220 фунтов.

    «Я использовал пищу, чтобы справиться со своими эмоциями», – сказал 40-летний Венгель СЕГОДНЯ. «Мне было трудно определить, когда я голоден, и я никогда не чувствовал себя [сытым]. Я ела нормально в присутствии других, но съела огромное количество еды в одиночестве.Я чувствовал смущение и стыд, вину и отвращение к себе, и у меня был очень негативный образ тела ».

    Wengel в 2011 году, когда она весила около 220 фунтов. Courtesy Suzy Wengel

    По ее словам, она нашла выход из нездорового цикла, придумав свой собственный структурированный режим питания. Это означало трехразовое питание с одинаковым составом овощей, белка, углеводов и жира каждый раз, используя ее руки, чтобы контролировать порции.

    С 2011 по 2012 год Венгель похудела на 88 фунтов за девять месяцев и с тех пор не теряет в весе, сказала она.

    Вот правила диеты:

    Ешьте три раза в день , каждый прием пищи должен длиться вам следующие пять-шесть часов. Не перекусывайте в перерывах. Придерживайтесь этого графика как минимум в течение первых 14 дней плана питания.

    С помощью рук измерьте количество еды, которое вы будете есть за каждый прием пищи . – Отмерьте пригоршни, когда будете готовы к употреблению и кладете еду на тарелку, – сказал Венгель.

    Связанные

    У вас может быть до четырех горстей еды за один прием пищи , которую Венгель называет «коробкой для еды», разделенных следующим образом:

    • одна или две горсти овощей
    • одна горсть белка, например курица , лосось или яйца
    • одна горсть углеводов – например, картофель, рис, макароны или хлеб – ИЛИ фрукты
    • Вы также можете съесть до трех столовых ложек жира, например оливкового масла, сливочного масла или майонеза
    • Диета позволяет около 10 унций молочных продуктов каждый день.

    Руководствуйтесь здравым смыслом. Зная, что некоторые люди могут проявить творческий подход к тому, сколько еды умещается в их руке (например, два куриных филе, сложенных друг на друга), Венгель сказал, что если порция кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

    «Если вы худеете, у вас все в порядке», – сказала она. «Если вы набираете вес – и хотите похудеть – вам придется уменьшить количество» или сделать выбор в пользу меньшего количества жира.

    Сладости, газированные напитки и алкоголь считаются «индульгенциями». Вы можете получить их, если измените калорийность в другом месте. Например, если вы хотите выпить бокал вина во время еды, вы бы пропустили горсть углеводов во время этого же приема пищи. Если вы хотите съесть кусок торта, вы пропустите половину приема пищи или целиком.

    Всегда думайте о том, чтобы сбалансировать трехразовое питание каждый день. Если вы знаете, что идете в ресторан на большой ужин, сократите эти ранние блюда вдвое.

    Такой способ питания позволяет людям постоянно есть одно и то же количество калорий, не считая их, не чувствуя себя обделенным и не отказываясь от каких-либо продуктов, сказал Венгель.По ее оценкам, женщина будет потреблять 1200-1800 калорий в день по этому плану, в то время как мужчина будет потреблять 1600-2200 калорий в день, создавая дефицит калорий для большинства людей. По ее словам, средняя потеря веса составляет от 1 до 1,8 фунтов в неделю, пока она не прекратится естественным образом.

    Венгель также рекомендовал 30 минут упражнений в день для здоровья.

    Что думают эксперты:

    «Это умная игра с контролем порций: вместо одной порции вы используете свою руку – в основном чашку», – сказала Мэделин Фернстром, редактор NBC News по здоровью и питанию.

    «Я думаю, что для большинства людей это немного беспорядок, если только вы не наденете резиновые перчатки, но концепция правильная».

    Диета представляет собой здоровую смесь белков, углеводов и жиров, но для похудения необходимо тщательно следовать рекомендациям, – отметил Фернстром. Например, вы можете съесть лишние пригоршни овощей, но не протеина. Ей понравилось, что вы можете обменять на вкусную еду, чтобы не чувствовать себя обделенной.

    План также адаптирует текущую тенденцию к снижению веса, чтобы отказаться от перекусов, отметил Фернстром.

    Такая «подпитка» в течение всего дня нарушает естественный ежедневный период голодания и может быть контрпродуктивной для похудания, хотя исследования показывают, что количество приемов пищи, которые вы едите в день, не помогает вам сбросить больше или меньше веса, – сказала Кортни Петерсон, эксперт. доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

    «Если трехразовое питание мешает вам перекусить или поесть на ночь, то это замечательно», – сказал Петерсон, поскольку существуют доказательства того, что это увеличивает риск набора веса.

    Диета может быть хорошей идеей для людей, которые выбросили свои пищевые весы и мерные чашки, поскольку все в руках, – отметил Фернстром.

    Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

    Назад к основам: Контроль порций

    Назад к основам: Контроль порций
    Автор Коннор Нелланс

    Когда мы решаем взять под контроль свое здоровье и физическую форму, часто одним из самых больших препятствий является наше питание.Когда дело доходит до правильного и неправильного, существует множество информации из бесконечного числа уникальных источников. Просеивать все это может быть очень сложно. Этот процесс может вызвать множество разочарований и даже несоответствий в нашем питании. Но не бойтесь! Я здесь, чтобы дать вам некоторые из самых простых, но действенных рекомендаций, которым нужно следовать при обучении питанию каждый день. Я хочу, чтобы вы смогли уйти после прочтения этого и предпринять действия, которые помогут вам улучшить ваши отношения с едой уже сегодня!

    Что мы подразумеваем под «контролем порций»

    Когда дело доходит до питания, важно понимать порции и их контроль.Контроль порций означает не только ограничение калорий, но и обеспечение достаточного количества нужных калорий. Общая калорийная нагрузка важна, но также важно знать, как наши общие калории распадаются на белки, жиры и углеводы. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно взвешивать и измерять или искать количество макросов в Интернете, чтобы получить хорошее представление о своих соотношениях. Вы можете использовать свою руку!

    Белок = 1 порция размером с ладонь

    Белок – мое любимое питательное вещество, которое я хочу обсудить с клиентами в первую очередь.Это строительный блок мускулов, который нам нужен, когда мы хотим изменить состав нашего тела. Во время каждого приема пищи мы хотим ставить себе цель получать 1 или 2 порции белка размером с ладонь, в зависимости от нашего размера и уровня активности. В течение дня 5-7 порций белка размером с ладонь – это здоровая цель. Это позволит большинству из нас приблизиться к адекватному потреблению белка. Это фантастическое место, чтобы начать с контроля порций и, по крайней мере, сосредоточиться на белке, поскольку это самое важное питательное вещество.

    Примеры белков: свинина, говядина, курица, творог, греческий йогурт, фасоль / чечевица, яйца

    овощей = 1 небольшая порция

    Когда дело доходит до овощей, мы должны поставить цель – 4-6 небольших порций в день. Вы действительно никогда не сможете получить достаточно овощей. Поэкспериментируйте с разными видами и препаратами. Выбирайте свежие и сезонные продукты. Это не максимум, а рекомендация, которую вы должны употреблять в течение дня.

    Примеры овощей: грибы, кабачки, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, листовая зелень

    крахмалистых углеводов = 1 порция для рук в чашке *

    Потребление крахмалистых углеводов может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от человека и его целей, но лучше всего начать с одной или двух сложенных чашечек углеводов за один прием пищи.* Если вашей целью является сжигание жира и вы ведете сидячий образ жизни, старайтесь съедать 1 ладонь в день (даже меньше, если вам нужно сбросить много веса). Если вы ходите в тренажерный зал 3-5 раз в неделю и следуете нашим программам для тренировок или фитнеса, съешьте одну порцию крахмалистых углеводов во время еды непосредственно до или после тренировки. Если вы много двигаетесь по работе и / или интенсивно тренируетесь в тренажерном зале 5+ раз в неделю, старайтесь употреблять 2 ладони с чашками углеводов во время тренировки и одну ладонь во время других приемов пищи.

    Примеры крахмалистых углеводов: сладкий картофель, картофель, рис, киноа

    Жиры = 1 большая часть

    И, наконец, мы подошли к жирам.Жиры могут быть наиболее неправильно понимаемым макроэлементом, и многие из нас часто переедают или недоедают. Здоровая цель – убедиться, что вы получаете правильное количество жира каждый день, – это на 1 большой палец при каждом приеме пищи. Между приемами пищи съедайте 2-3 порции жира с большого пальца, чтобы избавиться от тяги к еде. Как и в случае с крахмалистыми углеводами, количество порций жира будет зависеть от нескольких факторов, включая размер и уровень активности.

    Примеры жиров: миндаль, кокосовое масло, кешью, оливковое масло, гуакамоле

    Создание ежедневных планшетов

    Собирая все вместе, отличная цель, к которой нужно стремиться, – это трехразовое питание, при котором у нас есть 1 порция белка размером с ладонь, 1-2 кулака овощей, 1 ладонь углеводов и 1 большой палец жиров.В течение дня старайтесь добавлять в 1-2 перекуса 1 белок размером с ладонь и 1 большой палец жира.

    Если вы очень активный человек, я бы порекомендовал добавить в 2 ладони дополнительных углеводов в течение дня, желательно после тренировки. И помните, всегда выбирайте настоящие источники пищи и избегайте обработанных продуктов.

    Если вы сможете применить на практике эти простые, но эффективные идеи по контролю порций, вы будете на пути к формированию устойчивых привычек питания, которые направят вас на путь к достижению ваших целей по составу тела и / или производительности!

    Что нужно знать новичкам о питании и диете

    Сегодня на рынке представлено несколько видов популярных диет.Все они нацелены на одно и то же – на контроль того, что вы обычно едите.

    Правда , время от времени тратится в сторону, то, что вы едите в среднем, оказывает на вас влияние.

    Некоторые диеты делают это напрямую с подсчетом и измерением. Некоторые делают это косвенно , уделяя больше внимания таким вещам, как привычки, полнота и время.

    Можно ли сбросить или набрать вес, не зацикливаясь на калориях? Конечно. Вот на чем фокусируется интуитивное питание или питание, основанное на привычках.

    Важнее всего выбор диеты, которой вы можете постоянно придерживаться.

    Сегодня мы поговорим о том, как работают диеты. Поговорим о разных диетах. Это поможет устранить любую путаницу, которая может у вас возникнуть.

    Завершая, мы обсудим некоторые общие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать работу прямо сейчас.

    Когда закончите, обязательно ознакомьтесь со следующими сопутствующими статьями:

    Силовые тренировки для начинающих

    Что нужно знать о целях и мотивации

    Как работают диеты?

    Питание и диета направлены на улучшение нашего здоровья, внешнего вида или работоспособности.Как и силовые тренировки, у большинства подходов к правильному питанию есть общие черты.

    Когда мы говорим о диете, диета обычно ориентирована на 3 условия:

    • Увеличение массы мышечной массы, как правило,
    • Поддержание веса или «улучшение». Наращивает немного мышц и со временем теряет немного жира.
    • Потеря веса, обычно потеря веса.

    Мельчайшие подробности о калориях в / калориях можно найти здесь. (Эта ссылка супернаука)

    Весовой баланс контролируется калориями.Как вы выглядите и чувствуете, зависит от того, что вы едите с этими калориями.

    Каждая диета так или иначе контролирует калории. Математика неизбежна. Они отличаются простотой и предпочтением.

    Некоторые диеты работают для некоторых людей , потому что они ограничивают количество продуктов, которые можно переедать:

    • Если вы едите много хлеба, низкоуглеводная диета может работать хорошо (или казаться невозможной)
    • Ешьте арахисовое масло ложкой? низкожировые диеты замедляют этот процесс
    • Большинство диет отталкивают вас от предварительно упакованных закусок
    • Диеты с высоким содержанием белка и клетчатки сохраняют чувство насыщения дольше

    Диета, такая как прерывистое голодание, ограничивает калории за счет управления временем, затрачиваемым на прием пищи.Эти диеты могут работать для людей, склонных к хроническим перекусам.

    Диеты, основанные на привычках и интуиции, работают для некоторых людей из-за их простоты.
    

    Вам не нужен план питания, вам нужна система, достаточно гибкая для вашего образа жизни.

    Не существует единой идеальной диеты, поэтому для этого могут потребоваться метод проб и ошибок.

    Давайте подробнее рассмотрим, сколько существует видов диет.

    Сколько существует видов диет?

    Все диеты обычно делятся на одну из четырех широких категорий.

    Архетип – это образец или, в данном случае, разновидность диеты.

    Эти четыре широкие категории принадлежат Алану Арагону, исследователю питания и педагогу. Алан представил презентацию на тему « на пути к прекращению диетических войн: какой из них лучше всего подходит для похудания и здоровья».

    В своем выступлении Алан обсудил типы диеты и данные литературы на сегодняшний день.

    Презентацию Алана с конференции персональных тренеров NSCA 2015 можно найти здесь.
    

    Четыре архетипа диеты

    Есть много разных диет.Все они имеют некоторые общие черты, которые позволяют классифицировать их как одно из следующих:

    1. Ориентировано на макроэлементы
    2. Нацелено на исключение пищевых продуктов
    3. Нацелено на время
    4. Приоритетно для обслуживающих и пищевых групп

    Эти категории не являются взаимоисключающими. В некоторых диетах для сервировки и групп питания используются аспекты других диет.

    Например, сочетание времени или исключения и ограничения определенных продуктов.

    Диеты, ориентированные на макроэлементы

    Они включают манипуляции с одним из трех основных макроэлементов, содержащих энергию.Это углеводы, жиры и белки.

    Технически существует четвертый макроэлемент – алкоголь. В целях питания он не переваривается таким же образом и не считается незаменимым. Главное – это то, что вам нужно для жизни.

    Различные виды диет, ориентированных на макроэлементы, включают:

    • Низкожировые диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Кетогенные диеты (самостоятельная, но технически разновидность низкоуглеводной диеты)
    • IIFYM (если она соответствует вашим макросам)
    • Диеты с высоким содержанием белка

    Читать подробнее о диетах, ориентированных на макроэлементы, можно прочитать здесь.

    Диеты, ориентированные на исключение пищевых продуктов

    В центре внимания – исключение какой-то группы продуктов питания из вашего плана питания. Существуют разные итерации, которые пытаются удалить или ограничить одну из «большой восьмерки».

    Большая восьмерка – это продукты, которые являются аллергенами согласно закону FDA;
    

    • Молоко
    • Яйца
    • Рыба
    • Ракообразные Моллюски
    • Древесные орехи
    • Арахис
    • Пшеница
    • Соевые бобы

    Исключающие диеты (без медицинских причин, например аллергии) могут быть разными.Некоторые кажутся противоречивыми. Известные аллергены выдвигаются вопреки утверждениям о том, что некоторые другие продукты вызывают воспаление.

    Например, исключение пшеницы, орехов и молока с упором на потребление рыбы (палео).

    Помните, если вы получили результаты по палео, я не говорю вам не придерживаться их. (не @ меня, братан)

    Диеты, ориентированные на время

    Эти диеты учитывают, когда и как часто вы едите. Возможны периоды еды и голодания. Также могут быть аспекты употребления определенных видов пищи в разное время.

    Примером этого является выбор времени для углеводов и белков в зависимости от активности. Этой стратегией часто пользуются спортсмены и штангисты.

    Еще одна итерация – это сочетание большого количества приемов пищи небольшими порциями или больших и менее частых приемов пищи.

    Диеты, ориентированные на обслуживание и питание

    Диеты этой категории считаются наименее спорными. По словам Алана, они представляют собой «полутекущее состояние доказательств». Программа MyPlate является примером этого Министерства сельского хозяйства США.

    К другим диетам, ориентированным на сервировку и питание, относятся:

    • Правительственные директивы
    • Система обмена AND / ADA
    • Средиземноморская диета

    Я также считаю, что диета, основанная на привычках, попадает в эту категорию.

    Как начать вносить изменения в свое питание

    Когда ко мне подходят клиенты, я обычно рекомендую один из двух подходов к еде.

    1. Подход к питанию, основанный на привычках. Точное питание – вот то, что я использую для этой диеты, ориентированной на макроэлементы
    2. .

    В любом случае я все же рекомендую вам попробовать свои силы в приготовлении еды.
    

    Приготовление еды – это разновидность архитектуры выбора . Архитектура выбора создает ситуации, облегчающие принятие правильного решения. (Например, уберечь Oreos от моей кладовой).

    Люди обычно используют стратегии выбора архитектуры, чтобы не сбиться с пути.

    Примеры, которые я упомянул, являются архитектурой выбора:

    • Храните в доме продукты, которые вы склонны переедать.
    • Готовим еду заранее, чтобы она была доступна, когда вы проголодаетесь.
    • Планирование того, что вы можете сделать, если вам нужно куда-нибудь поесть.

    Для более глубокого погружения в архитектуру выбора я рекомендую вам получить копию Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness. В «Nudge» Ричард Талер и Касс Санстейн подробно описывают, как можно улучшить выбор.

    Талеру приписывают изобретение этой области, известной как поведенческая экономика. Он получил Нобелевскую премию по экономике в 2017 году.

    Основы контроля за тем, что вы едите, позволяют сделать несколько предположений:

    • Вы должны есть в основном фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
    • Вы будете есть с определенной периодичностью, которая вам подходит, 2-х разовое питание в день. Обычно 3-5, если вы включаете перекус.

    Преимущества и недостатки диеты, ориентированной на привычки

    Питание, основанное на привычках, в большей степени ориентировано на то, что вы делаете. около – на продукты, которые вы едите.

    Вы отвлекаетесь?

    Это может означать:

    • Питание вне дома
    • Просмотр телевизора во время еды
    • Еда на работе
    • Еда с несколькими друзьями

    Подобные ситуации побуждают людей есть больше, чем обычно.

    Способы борьбы с этими вещами включают:

    • Установка посуды между укусами
    • Прекращение разговора с друзьями между укусами
    • Установка таймера для еды
    • Выключение телевизора и прием пищи на улице

    Преимущества системы, основанной на привычках:

    Обычно легче начать диету, основанную на привычках.Особое внимание уделяется действию и простоте.

    Если вы никогда раньше не сидели на диете, пара небольших изменений может иметь большие результаты.

    Одним из примеров этого является клиент, которому я должен был сосредоточить внимание на протеине при каждом приеме пищи .

    Этот переключатель изменил ее жизнь несколькими способами:
    

    • У нее больше энергии
    • Чувствует себя сильнее
    • Она получает больше пользы от силовых тренировок, которые мы проводим
    • Люди даже хвалили ее за то, как ее волосы выглядят лучше

    Когда вы ставите цель, фокус смещается на точные вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь его.

    При правильной платформе подход на основе привычек может быть очень информативным.

    Вещи можно масштабировать до того уровня, на котором вы сейчас находитесь.

    Если вы уже едите здоровую пищу, то вы все еще можете кое-что изменить. Результатов, которые вы получите от мелочей, будет просто меньше.

    Недостатки системы, основанной на привычках:

    Главный недостаток системы, основанной на привычках, типичен в ее точности .

    Общие порции, упомянутые в системах, основанных на привычках, на один прием пищи:

    • 1-2 ладони белка
    • 1-2 горсти углеводов, таких как фрукты или зерна
    • 1-2 кулака овощей
    • 1-2 больших пальца здорового жира

    Я играл в американский футбол, так что, Я крупнее обычного.Съесть «2 ладони протеина» для меня – нелепое количество курицы.

    Я предпочитаю взвешивать свои куриные порции на 5-5,5 унций приготовленного мяса.

    Измерение помогает мне быть немного более научным и чувствовать комфорт и контроль.