Диета сыроедческая: меню диеты на неделю и отзывы

Сыроедение: что это, что есть, в чем вред и польза

. Рассказывают врачи

Эндокринолог раскрыл правду о вреде сыроедения

Обновлено 31 января 2023, 15:54

Shutterstock

Термическая обработка сводит на нет полезные свойства продуктов. Эту идею взяли за основу своей диеты сыроеды. Почему сырая диета стала популярной и правда ли, что приготовленная еда так вредна, — разбираемся с экспертами.

Содержание

1. Диета
2. Вред
3. Польза

Что такое сыроедение

Shutterstock

Сыроедение — это система питания, основанная на потреблении в пищу только термически не обработанных продуктов, преимущественно овощей и фруктов. Люди, которые придерживаются подобной диеты, считают, что при нагревании, например варке или жарке, продукты теряют свои полезные свойства, нутриенты и энзимы. Категорично настроенные сыроеды убеждены, что термическая обработка еды делает ее токсичной.

Основоположником этой системы питания был швейцарский диетолог Максимилиан Бирхер-Беннер [1].

Он придерживался мнения, что наиболее ценные продукты — это сырые овощи и фрукты, в которых заключена энергия солнца. При термической обработке они становятся менее полезными. А наименее ценными для человеческого организма он считал продукты животного происхождения, в частности мясо. Благодаря его сыроедческой диете на свет появились мюсли (тертое сырое яблоко с небольшим количеством молока, орехов и овсяных хлопьев). В своей клинике сыроедение и вегетарианство диетолог сочетал со строгим режимом приема пищи, сна и бодрствования.

Несмотря на то что некоторые исследования подтверждают идеи, заложенные в концепции сыроедения, другие подвергают их сомнениям. Изучение влияния нагревания на продукты показало, что часть микроэлементов действительно разрушаются в процессе приготовления [2]. Но в то же время на содержание микроэлементов в продуктах влияет не только термическая обработка (причем есть разница в типах приготовления), но и нарезка или заморозка. Более того, приготовление на пару и в су-вид может, напротив, улучшить питательные свойства продуктов.

Например, если хочется сохранить полезные флавоны в луке, его стоит запечь или сварить.

Pexels

Другим аспектом сыроедения стала идея, что пищеварительные ферменты, естественным образом содержащиеся в некоторых продуктах, таких как авокадо или ананас, делают пищу более здоровой и легко усваиваемой. Приготовление пищи денатурирует эти ферменты, изменяя их форму, так что они не могут эффективно работать. Однако, согласно исследованию 2002 года, пищеварительная система самостоятельно вырабатывает множество ферментов, которые извлекают питательные вещества из пищи [3].

Таким образом, сыроедение до сих пор считается спорной концепцией, которая имеет свои преимущества и недостатки.

Патимат Магомедоваврач-диетолог, эндокринолог клиники «Семейная»

«Сыроедение начало активно распространяться после того, как в журналах и на телевидении в 2000-х годах транслировали эту диету как выбор звезд мировой величины. Это система питания, при которой употребляют в пищу только сырые, не прошедшие тепловую обработку, продукты. Нагревать продукты допускается только до температуры 60 градусов по Цельсию. В рационе большинства сыроедов присутствуют фрукты, овощи, орехи, злаки, бобовые. Но есть и более строгие варианты».

Диета при сыроедении

Shutterstock

Можно подумать, что сыроедение равнозначно вегетарианству, и в некоторых случаях это действительно так, однако далеко не всегда. Поскольку эта диета не является строгой, существует несколько ее разновидностей.

• Строго веганская вариация, при которой в пищу можно употреблять только продукты растительного происхождения, не обработанные термически.
• Сыроедческая вегетарианская диета, в которую добавляют яйца и молочные продукты.
• Сыроедческая диета, которая включает в себя мясо и рыбу в сыром виде.

В рацион сыроедов могут входить продукты растительного происхождения:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые;
• крупы;
• сырые орехи;
• различные семена;
• масло холодного отжима, нерафинированное;
• ореховое молоко;
• дрожжи;
• водоросли.

Все они должны быть термически не обработанными.

Также можно есть продукты животного происхождения, если они не подвергались нагреванию:

• сырое мясо говядины, поскольку оно безопасно, в отличие от сырой курятины;
• сырые яйца;
• молоко и молочные продукты, непастеризованные;
• сырая рыба.

Допускается:

• ферментирование, то есть маринование или засаливание, но в холодной воде;
• высушивание на солнце;
• замачивание в холодной воде на ночь или дольше (так можно подготовить бобовые или крупы к употреблению).

Продукты, которых необходимо избегать:

• обработанные овощи, фрукты, мясо и яйца;
• кисломолочные продукты, приготовленные с помощью нагревания;
• алкоголь;
• рафинированные масла;
• чай и кофе.

В чем вред сыроедения

Shutterstock

Диета, включающая только сырые продукты, для кого-то может быть полезна, но при этом несет в себе и определенные риски.

Ее сложно сбалансировать

Поскольку чаще всего сыроеды все же придерживаются вегетарианского рациона, им оказывается сложно соблюсти баланс витаминов и микроэлементов в диете. Например, есть исследования, показывающие, что часто именно вегетарианцы недополучают в своем рационе витамин B12 [4]. Этим элементом богаты продукты животного происхождения, такие как мясные и птичьи субпродукты, морепродукты, говядина и яичный желток. Дефицит этого витамина может привести к анемии, сердечным заболеваниям, проблемам с нервной системой [5]. То же самое можно сказать о кальции и витамине D, дефицит которых характерен для сыроедов, придерживающихся вегетарианской диеты [6].

Вызывает проблемы с зубами

Сыроедение построено на употреблении в пищу большого количество овощей и фруктов и соков из них. В необработанном виде они негативно влияют на состояние зубов, истончают эмаль и ведут к разрушениям. Исследования показали, что именно сыроедение приводит к существенной эрозии зубов [7].

Может привести к нарушениям фертильности

Строгая сыроедческая веганская диета характерна низким содержанием калорий, что приводит к критическому снижению веса. Для женщин это опасно тем, что может вызвать нарушение или прекращение менструаций — аменорею [8]. Причем исследования показали, что чем выше доля сырых продуктов, тем выше риски возникновения этого состояния. При соблюдении диеты, состоящей только из сырых продуктов, вероятность аменореи увеличивается в семь раз.

Увеличивает риск пищевого отравления

Есть продукты, которые требуют термической обработки, чтобы их стало возможно употреблять в пищу. В противном случае они могут привести к серьезным пищевым отравлениям.

В частности, мясо (особенно куриное), яйца, непастеризованное молоко и моллюски могут представлять опасность в необработанном виде. Но и растительные продукты в неприготовленном виде могут быть вредны. Например, красная фасоль токсична, если ее употреблять в сыром виде [9].

Патимат Магомедова:

«Врачи во всем мире не рекомендуют придерживаться сыроедения, поскольку эта система питания не сбалансирована.

Продолжительная приверженность неизбежно приведет к дефициту макро- и микронутриентов. Чаще всего это дефицит белка, кальция, железа, фолиевой кислоты (В9), витамина В12. Также эта диета, будучи резко ограничительной, может быть фактором риска развития расстройства пищевого поведения.

Проводились различные исследования о пользе и вреде сыроедения. Так, в финском исследовании у сыроедов был выявлен низкий уровень ПНЖК омега-3. У детей, растущих на «сырой» диете, отмечалась низкорослость и тенденция к неврологическим заболеваниям. У женщин-сыроедов чаще возникало нарушение менструального цикла по типу аменореи. Из плюсов стоит отметить, что снижается масса тела (что вполне ожидаемо, учитывая резкие ограничения в выборе продуктов питания), содержание холестерина в крови и триглицеридов.

Часто слышу и вижу, как последователям сыроедения с целью восполнения многочисленных дефицитов, врачи-диетологи, нутрициологи назначают сложные схемы из многочисленных БАД (поливитаминные комплексы) и протеиновые коктейли.

Может ли БАД, не прошедшая надлежащий контроль, оказать эффект, сравнимый с микроэлементами, получаемыми из пищи? К сожалению, нет. И, как показывает практика, очень часто производители добавок указывают неточную информацию о составе и дозировках, вследствие чего может развиться токсический гепатит.

Кому категорически не рекомендуется придерживаться этого стиля питания? Детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, пожилым и людям с хроническими заболеваниями. Если вы все-таки решили перейти в лагерь сыроедов, то, прежде чем это сделать, рекомендую очную консультацию эндокринолога и диетолога».

Есть ли польза от сыроедения

Shutterstock

Ученые отмечают, что в подобной диете есть и положительные стороны. О том, насколько полезны свежие овощи, фрукты и орехи, известно давно. Благодаря высокому содержанию этих продуктов в рационе сыроедов улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается сахар и уровень плохого холестерина, а вместе с ним и риск диабета [10, 11].

Кроме этого, то, что для кого-то может быть опасным, для другого станет спасением. Снижение веса может быть неприятным и опасным побочным эффектом при недостаточном весе. Однако для людей с избыточным весом или ожирением похудение от сыроедческой диеты будет полезно [12].

Большое содержание клетчатки хорошо сказывается на пищеварении, она влияет на рост полезных бактерий, которые, в свою очередь, могут снимать воспаления в кишечнике и снижать симптомы таких заболеваний, как болезнь Крона или язвенный колит [13, 14, 15].

Анастасия Никульниковаврач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника»

«Польза сыроедения может рассматриваться как сохранение витаминов, микроэлементов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма. Отказ от насыщенных жиров и трансжиров, образующихся при термической обработке, предотвращает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Диета помогает снизить массу тела. Пищевые волокна, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, улучшают перистальтику кишечника и нормализуют стул.

Сыроедение может стать непродолжительным (около 2–5 недель) вариантом диетотерапии при ожирении, гипертонической болезни, подагре, мочекаменной болезни, аллергии, болезнях кожи и других заболеваниях».

Сергей Леоновшеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне

«Сыроедение очень часто воспринимается как некая форма детокса. В рацион включаются свежевыжатые соки из овощей и фруктов, смузи и салаты. Я считаю, так резко менять свой рацион и добавлять в него экзотические и несезонные продукты не стоит. Почему? Веками, из поколения в поколение, люди передают свою микробиоту потомкам. Благодаря этому мы привыкаем к определенным продуктам, а нехарактерные для нашего рациона переносим с трудом. Поэтому я всегда советую не увлекаться манго, питахайей и нектаром из личи, а есть смородину летом, репу и сливу — осенью, квашеную капусту и черную редьку зимой.

Но если вы никогда не ели таких богатых клетчаткой овощей, ограничиваясь огурцами и салатом айсберг, то вводите редьку аккуратно, понемногу. Сделайте салат из смеси тертой редьки, моркови, огурца и пекинской капусты. Обязательно добавьте жир, идеально — оливковое масло, домашний майонез или сметану. Так нагрузка на кишечник будет минимальной.

Я всем очень советую начать квасить овощи самостоятельно, так как купить качественный продукт без добавленного сахара и консервантов сложно. Часто вы едите маринованную капусту вместо квашеной или продукт с добавлением сахара и консервантов.

Что касается тартаров и карпаччо из сырого мяса и рыбы, здесь есть два правила. Первое — все та же «память микробиоты». Если вы не француз и ваша мама не ела на обед тартар из говядины, попробовав это блюдо впервые, вы, возможно, столкнетесь с негативной реакцией кишечника. Второе правило — требуется идеальная свежесть исходного продукта и кристальная чистота на кухне в момент приготовления. В сыром мясе и рыбе очень быстро размножаются бактерии, и без термальной обработки вы рискуете получить отравление. Поэтому советую не готовить такие вещи дома из непонятно откуда взятого исходного материала. Хотите тартар — сходите в дорогой ресторан, которому доверяете».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

Всем ли доступная сыроедческая диета?. Сыроедение для очищения

Всем ли доступная сыроедческая диета?

Сырое питание важно, потому что состоящий полностью из сырых продуктов рацион оптимален для здоровья человека. Однако не всегда есть возможность строго придерживаться такой диеты. Я выросла в России, объездила многие страны мира и могу утверждать, что возможность строго придерживаться сыроедческой диеты доступна далеко не всем. Я счастлива, что могу себе позволить так питаться. Например, переведя свои книги на русский язык, я вдруг поняла, что не могу опубликовать их в России, потому что многие виды фруктов, овощей и особенно зелени там невозможно купить даже летом. Странно, что пришедший из России вид капусты, называемый по-английски kale (кейл), сейчас в России почти неизвестен.

Кроме этого, я видела, что многие люди как в богатых, так и в бедных странах не могут строго соблюдать сырую диету по целому ряду обстоятельств, с которыми им приходится сталкиваться. Вот некоторые ситуации, в которых могут оказаться сторонники сыроедения:

• сыроед является инвалидом или его питание зависит от кого-то другого;

• он готовит еду для членов своей семьи, которые не являются сыроедами;

• ему приходится есть еду, приготовленную другими людьми;

• сыроед работает в ресторане или других местах, связанных с приготовлением пищи;

• сыроеду доступен слишком ограниченный выбор необходимых продуктов;

• сыроеду приходиться есть с коллегами во время участия в конференциях;

• сыроед путешествует с группой, для которой заранее предусмотрено традиционное питание, включающее в основном вареные блюда;

• сыроед вынужденно пребывает в больнице, родильном доме, тюрьме или армии.

Меня часто спрашивают, насколько, по моему мнению, действительно важно, учитывая воздействие внешних факторов, бороться за строгое соблюдение сыроедческой диеты. У меня есть два немного отличающихся друг от друга совета соответственно для двух основных групп едоков – «неконтролируемых» (компульсивных) и «нормальных». Советую вам определиться, к какой из этих групп вы принадлежите, в чем вам поможет следующее описание:

• «Неконтролируемый» едок – человек, который ест больше, чем требуется его организму, при этом его аппетит обусловлен не возникновением естественного чувства голода, а скорее другими причинами.

• «Нормальный» едок – человек, который ест, только когда он голоден, и перестает есть, когда возникает чувство насыщения.

Если у вас возникли сомнения в том, к какой из двух групп вы принадлежите, отнесите себя к той, которая больше соответствует вашим привычкам питания.

Я убеждена, что только «нормальные едоки» могут постоянно придерживаться сыроедения, употребляя при этом небольшое количество вареной еды и не съезжая полностью на традиционно питание. На основе своего опыта я считаю, что «нормальным» едокам небольшое количество вареной еды принесет минимальный вред, поскольку они в состоянии контролировать свое питание.

«Неконтролируемым едокам» я рекомендую неукоснительно придерживаться сыроедческой диеты просто потому, что им так гораздо легче удержаться от ее нарушения и возвращения к традиционному питанию. Я наблюдала множество «неконтролируемых едоков», пытающихся балансировать на рационе, включающем 80 % сырых и 20 % приготовленных продуктов. Я была свидетелем того, как эти бедняги все время метались от 80 % сырых продуктов к 80 % вареных, не придерживаясь при этом никаких планов и программ, постоянно испытывая чувство вины и беспокоясь о своем здоровье. В то же время я видела множество примеров того, как после полного перехода на сыроедение «неконтролируемые едоки» были в состоянии успешно придерживаться здорового образа питания, не переедать и делать перерывы между едой, вместо того чтобы постоянно что-то жевать и перекусывать.

В отличие от приготовленной еды вкус большинства сырых продуктов не провоцирует и не усиливает аппетит. Я встречала людей, которые могли съесть сразу несколько громадных кусков пиццы, но никогда не встречала кого-либо, кто съедал бы сразу несколько больших порций салатов. Даже при переедании сырой пищи организму наносится гораздо меньший вред, чем при переедании пищи приготовленной. В прошлом я сама была «неконтролируемым» едоком и, чувствуя свою неспособность противостоять соблазнам, часто завидовала едокам «нормальным». Строгое соблюдение сыроедческой диеты не только позволило мне существенно улучшить свое питание, но и коренным образом изменило мой образ жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

134. Душ по всем правилам!

134. Душ по всем правилам! По утрам лучше всего принимать контрастный душ – это укрепит мышцы и сделает вашу кожу упругой. Известно, что кожа на 70 % состоит из воды. Благодаря этому она упруга и подтянута. Обезвоживание – главная причина ее старения. Поэтому мы должны

Чемпион по всем статьям

Чемпион по всем статьям Бразилец Марио Загало стал первым в истории футбола, кому удалось выиграть звание чемпиона мира и в качестве игрока, и в качестве тренера. Марио Загало было 19 лет, когда в 1950 году он подписал свой первый профессиональный контракт с клубом

ГЛАВА 37 Как стать «нашим всем»

ГЛАВА 37 Как стать «нашим всем» Сегодня у меня была очередная фотосессия для глянцевого журнала. Меня заранее предупредили, что в кадре со мной будет хрюшка. Я-то думал, речь идет о плюшевой игрушке, но оказалось, что хрюшку раздобыли самую настоящую. Я таких огромных даже и

ВО ВСЕМ СВОЕМ ВЕЛИКОЛЕПИИ…

ВО ВСЕМ СВОЕМ ВЕЛИКОЛЕПИИ… Большой футбол появляется перед нами либо в облике клубной команды, либо сборной. Это как бы две формы его существования. И коль скоро болельщики органически не выносят неопределенности и испытывают потребность всех и вся расставлять по

«На всем полуострове полное спокойствие»

«На всем полуострове полное спокойствие» В 1931 году в Испании свергли короля Альфонсо XIII, лишили дворянство всех привилегий, отделили церковь от государства, предоставили избирательное право женщинам и провозгласили Вторую Республику. Первым республиканским городом

Диета

Диета Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока.

КО ВСЕМ МОИМ УЧЕНИКАМ

КО ВСЕМ МОИМ УЧЕНИКАМ После 17 лет упорной работы над собой я почувствовал, что совершил прорыв на новый уровень практики тайцзи-цюаня. Я отношу это на счет интенсивных занятий дыхательными упражнениями цигун, медитацией, «цзинъ Шелкового Кокона» и одиночной формой.

Диета

Диета Какую диету считать правильной? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего

ПРИЗЫВ КО ВСЕМ НАЦИЯМ

ПРИЗЫВ КО ВСЕМ НАЦИЯМ Спорт в Южной Африке, как и все остальное, находится в прямой связи с политикой этой страны, которая превратила ее в единственную в своем роде страну в спортивном мире. Из выступления на Генеральной ассамблее делегата Тринидада и Тобаго Ф. О

Глава 3 Адрианопольская: На полях — заметки обо всем

Глава 3 Адрианопольская: На полях — заметки обо всем «…И душа, и мысли» — Культурная Олимпиада Цитата из произведения классика вполне могла бы стать неофициальным девизом Культурной Олимпиады. В основу философии олимпизма заложена идея гармоничного развития человека:

Привет всем!

Привет всем! Да, сегодня день явно не задался, весь без сил, хоть я и сплю побольше Кати. Мои весы сейчас все больше и больше ползут вверх, учитывая что к лету я весил где-то 74 и был со стороны довольно худым, но без выраженных мышц, с оставшимся слоем жира который никак

Руководство и обзор для начинающих

Автор: Taylor Jones, RD, 14 февраля 2017 г.

Его сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально для здоровья человека и имеет много преимуществ, включая потерю веса и улучшение общего состояния здоровья.

Однако эксперты в области здравоохранения предупреждают, что употребление преимущественно сырой пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

В этой статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны сыроедения, а также то, как оно работает.

Что такое сыроедение?

Сыроедение, часто называемое сыроедением или сыроедением, состоит в основном или полностью из сырых и необработанных продуктов.

Пища считается сырой, если она никогда не нагревалась выше 104–118°F (40–48°C). Его также нельзя очищать, пастеризовать, обрабатывать пестицидами или каким-либо иным образом обрабатывать.

Вместо этого диета допускает несколько альтернативных методов приготовления, таких как приготовление сока, смешивание, обезвоживание, замачивание и проращивание.

Подобно веганству, сыроедение обычно основано на растительной пище, состоящей в основном из фруктов, овощей, орехов и семян.

В то время как большинство сыроедческих диет полностью основаны на растительной пище, некоторые люди также потребляют сырые яйца и молочные продукты. Реже могут быть включены сырая рыба и мясо.

Кроме того, обычно не рекомендуется принимать добавки при сыроедении. Сторонники часто утверждают, что диета даст вам все необходимые питательные вещества.

Сторонники также считают, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, потому что оно разрушает естественные ферменты в продуктах, снижает содержание в них питательных веществ и уменьшает «жизненную силу», которая, по их мнению, существует во всех сырых или «живых» продуктах.

Люди придерживаются сыроедения из-за тех преимуществ, которые, по их мнению, оно дает, включая потерю веса, повышение жизненной силы, повышение энергии, улучшение состояния при хронических заболеваниях, улучшение общего состояния здоровья и снижение воздействия на окружающую среду.

Резюме:

Сыроедение в основном состоит из продуктов, которые не подвергались обработке или нагреванию до определенной температуры.

Как соблюдать сыроедение

Чтобы придерживаться сыроедения, убедитесь, что не менее 75% потребляемой вами пищи сырое.

Большинство сыроедческих рационов состоит в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. Зерновые и бобовые также часто разрешены, но обычно их нужно замочить или прорастить, прежде чем есть.

Пищевые продукты

• Все свежие фрукты
• Все сырые овощи
• Сырые орехи и семена
• Сырые зерна и бобовые, проросшие или замоченные
• Сушеные фрукты и мясо
• Ореховое молоко
• Масло из сырых орехов
• Холодное -прессованное оливковое и кокосовое масла
• Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста
• Морские водоросли
• Ростки
• Сырые яйца или молочные продукты, по желанию
• Сырое мясо или рыба, по желанию

Продукты, которых следует избегать 900 47

• Приготовленные фрукты, овощи, мясо и зерновые
• Выпечка
• Жареные орехи и семечки
• Рафинированные масла
• Поваренная соль
• Рафинированный сахар и мука
• Пастеризованные соки и молочные продукты
• Кофе и чай
• Алкоголь
• Макаронные изделия
• Выпечка
• Чипсы
• Прочие полуфабрикаты и закуски

Резюме:

Сыроедение состоит из продуктов, которые никогда не употреблялись был приготовлен. Обработанные и рафинированные продукты не рекомендуются.

Сырая пища полезнее приготовленной?

Сторонники сыроедения считают, что употребление в основном или полностью сырых продуктов идеально для здоровья человека.

Однако, как и многие основные убеждения, лежащие в основе сыроедения, эта идея не подкреплена наукой.

Исследования показывают, что как приготовленная, так и сырая пища полезна для здоровья.

Одной из основных причин, по которой сыроедение препятствует приготовлению пищи, является убеждение, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты в пищевых продуктах. Сторонники диеты считают, что эти ферменты жизненно важны для здоровья и пищеварения человека.

Высокая температура вызывает денатурацию большинства ферментов, т. е. их распутывание или изменение формы. Однако многие ферменты все равно денатурируют в кислой среде желудка (1, 2).

На самом деле организм уже вырабатывает собственные ферменты для облегчения химических процессов, включая пищеварение и выработку энергии (3).

Еще одно убеждение, лежащее в основе сыроедения, заключается в том, что приготовление пищи разрушает содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление пищи действительно может снизить содержание некоторых питательных веществ в пище, особенно водорастворимых, таких как витамин С и витамины группы В (4, 5).

Однако приготовление пищи фактически увеличивает доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин (6, 7, 8).

Приготовление также помогает инактивировать или разрушить некоторые вредные соединения в пище. Например, приготовление зерен и бобовых снижает количество лектинов и фитиновой кислоты. В больших количествах они могут блокировать усвоение минералов вашим телом (9, 10).

Кроме того, приготовление пищи убивает вредные бактерии (11).

По этим причинам важно есть разнообразные сырые и приготовленные продукты. Чтобы узнать больше о преимуществах сырых продуктов по сравнению с приготовленными, ознакомьтесь с этой статьей.

Резюме:

Сырая пища ничуть не полезнее приготовленной. Приготовление уменьшает количество некоторых питательных веществ, но увеличивает другие. Он также разрушает некоторые вредные соединения и убивает бактерии.

Обзор питания: плюсы и минусы

Сыроедение имеет некоторые положительные стороны. В основном, его очень много в свежих фруктах и ​​овощах. Он также включает в себя другие продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.

Следует отдать должное, что сыроедение ограничивает потребление продуктов, которые, как известно, способствуют ухудшению здоровья, если вы едите их в избытке, таких как обработанные нездоровые продукты и добавленный сахар.

Кроме того, сыроедение почти гарантирует потерю веса, поскольку содержит мало калорий. Тем не менее, несмотря на это, у сыроедения также есть много недостатков.

Когда кто-то переключается с преимущественно приготовленной пищи на сыроедение, его потребление калорий, скорее всего, резко снизится. Некоторым людям может показаться невозможным есть достаточное количество сырой пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях (12, 17).

Частично это связано с тем, что фрукты и овощи, хотя и полезны для здоровья, просто не содержат достаточного количества калорий или белка, чтобы составить большую часть рациона.

Кроме того, приготовление пищи повышает усвояемость продуктов, облегчая организму получение из них калорий и питательных веществ. В некоторых случаях ваш организм получает значительно меньше калорий из сырой пищи (14, 15).

Приготовление пищи также увеличивает количество некоторых питательных веществ и антиоксидантов, поглощаемых организмом (6, 7, 8).

Наконец, сырые диеты, как правило, несбалансированы по питательным веществам, поскольку они должны состоять в основном из жиров или фруктов для удовлетворения потребности в калориях (13).

Это означает, что в сыроедческих рационах может быть недостаточно не только калорий, но и некоторых витаминов, минералов и белков (13).

Резюме:

Сыроедение состоит из здоровой пищи и может привести к потере веса, но часто содержит слишком мало калорий и некоторых питательных веществ.

Обзор пользы для здоровья: плюсы и минусы

Как и большинство убеждений, лежащих в основе сыроедения, многие предполагаемые преимущества для здоровья не подтверждаются доказательствами.

Некоторые исследования показали, что сыроедение оказывает положительное влияние на здоровье, но многие исследования показали, что оно имеет негативные последствия.

Одно исследование людей, соблюдающих сыроедение, показало, что оно снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, это также снизило «здоровый» уровень холестерина ЛПВП и привело к дефициту витамина B12 у многих (16).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие сыроедение в течение длительного периода времени, имеют повышенный риск эрозии зубов (13).

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что сыроедение связано с уменьшением жировых отложений.

Одно исследование участников, длительное время придерживавшихся сырой диеты, показало, что это связано с большими потерями жира в организме (12).

Мужчины потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) после перехода на сыроедение, а женщины потеряли в среднем 26,4 фунта (12 кг). Однако 15% мужчин и 25% женщин в исследовании также имели недостаточный вес.

Кроме того, у 70% женщин, соблюдающих диету, наблюдались нарушения менструального цикла. И почти у трети женщин развилась аменорея, то есть у них прекратились менструации, что может быть следствием низкой массы тела.

Другое небольшое исследование показало, что люди, соблюдающие сыроедческую веганскую диету, потребляли значительно меньше калорий и меньше жира, чем те, кто не соблюдал диету. Тем не менее, они также потребляли мало белка, кальция и витамина D (13).

В том же исследовании было обнаружено, что у участников, придерживавшихся сыроедческой веганской диеты, была низкая костная масса, возможно, из-за низкого потребления калорий и белка (13).

В целом, соблюдение сыроедения может привести к снижению веса или даже улучшить некоторые показатели здоровья, такие как уровень липидов в крови. Но, несмотря на это, значительный риск негативных последствий для здоровья перевешивает потенциальную пользу этой диеты.

Резюме:

Доказательства показывают, что сыроедение связано с потерей жира. Однако они также связаны с серьезными негативными последствиями для здоровья, и негативы перевешивают позитивы.

Примерное меню

Сыроедение может варьироваться в зависимости от разрешенных продуктов и пищевых предпочтений человека, сидящего на диете.

Если вы решили попробовать сыроедение, вот пример того, как может выглядеть одна неделя на 100% сыроедческой веганской диете.

День первый

• Завтрак: Зеленый смузи
• Полдник: Морковь и сырой хумус
• Обед: Сырая тыквенная лапша с вредителями o
• Полдник: Клубника и миндаль
• Ужин: Пицца из сырых овощей

День второй

• Завтрак: Пудинг из семян чиа с фруктами
• Обед: Салат из яблок и грецких орехов
• Перекус: Свежевыжатый сок и орехи
• Ужин: Паста с лапшой из сырых цукини с томатным соусом и базиликом

День третий

• Завтрак: Овсяная каша с нарезанными фруктами и орехи
• Закуска: Брокколи и сырой хумус
• Полдник: Сырые чипсы из сладкого картофеля и фрукты
• Ужин: Фаршированные грибы портобелло

День четвертый

• Завтрак: Миска с фруктами
• Обед: Салат с инжиром и орехами
• Полдник: Масло из бананов и сырых орехов
• Ужин: Сырая лазанья

День пятый

• Завтрак: Зеленый смузи
• Обед: Чаша Будды из пророщенной киноа
• Полдник: Яблоко и ягоды
• Ужин: Суп из сырых помидоров с маринованными овощами

День шестой

• Завтрак: Замоченный овес с ягодами
• Обед: Салат с авокадо и фруктами
• Полдник: Нарезанный болгарский перец и семечки подсолнуха
• DIN номер: Суши из сырых овощей и нарезанные овощи

День седьмой

• Завтрак: Сырые банановые блины и фрукты
• Обед: Сырой суп из тыквы
• Полдник: Апельсиновые ломтики и орехи
• Ужин: Салат из капусты и грибов

Является ли сыроедение безопасным и устойчивым?

В краткосрочной перспективе сыроедение вряд ли вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Однако при длительном соблюдении диеты у вас могут возникнуть проблемы.

В основном сыроедение затрудняет получение достаточного количества калорий, белков и некоторых витаминов и минералов.

Некоторые люди могут не получить достаточного количества калорий с помощью этой диеты. Данные также показывают, что чем больше доля сырой пищи в вашем рационе, тем выше риск негативных последствий (12).

Если вы не принимаете добавки, со временем у вас могут развиться проблемы из-за нехватки питательных веществ, так как запасы витаминов и минералов в вашем организме будут израсходованы. Особенно трудно получить витамин B12 и витамин D из сыроедческой веганской диеты.

Однако даже пищевые добавки не могут компенсировать недостаток калорий и белка в рационе.

Кроме того, риск заражения болезнями пищевого происхождения увеличивается при употреблении сырых продуктов (18).

Это особенно верно, если в ваш рацион входят сырые молочные продукты, яйца или мясо. Эксперты по питанию всегда рекомендуют людям есть их только в том случае, если они полностью приготовлены или пастеризованы (11, 18).

Наконец, сыроедение может быть трудным для соблюдения по нескольким причинам.

Начнем с того, что выбор продуктов питания очень ограничен, а отказ от приготовленной пищи затрудняет возможность пойти куда-нибудь поесть или пообедать с друзьями.

Отказ от приготовленной пищи также означает, что методы приготовления пищи очень ограничены, поэтому сыроедение может стать скучным. Многие люди также считают нежелательным употребление в пищу только холодных продуктов.

Наконец, покупка такого количества свежих органических продуктов может быть дорогостоящей, не говоря уже о том, что на планирование и подготовку уходит много времени.

Резюме:

Сыроедение, вероятно, не вредно в краткосрочной перспективе, но вы можете испытывать негативные последствия, если будете следовать ему в долгосрочной перспективе.

Практический результат

Свежие сырые продукты являются важной частью здорового питания. Однако можно иметь слишком много хорошего.

Приготовление пищи важно для улучшения усвояемости определенных продуктов и питательных веществ.

Полностью или даже в основном сыроедение может привести к потере веса, но также затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

В конце концов, сочетание приготовленной и сырой пищи идеально для вашего здоровья.

Преимущества, что вы едите и многое другое

Автор: Кара Майер Робинсон

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 19 марта 2021 г.

В этой статье

• Обещание
• Что можно есть и Что вы не можете
• Уровень усилий: Высокий
• Допускает ли это диетические ограничения или предпочтения?
• Что еще нужно знать
• Что говорит Кэтлин Зельман, MPH, RD:

Ваша духовка отдыхает на этой диете. В основном вы будете есть сырые фрукты, овощи и злаки.

Идея состоит в том, что нагревание пищи разрушает ее питательные вещества и натуральные ферменты, что плохо, потому что ферменты улучшают пищеварение и борются с хроническими заболеваниями. Короче говоря: когда вы его готовите, вы его убиваете.

Некоторые сторонники сыроедения считают, что приготовление пищи делает пищу токсичной. Они утверждают, что сыроедение может избавить от головных болей и аллергии, повысить иммунитет и память, а также улучшить состояние при артрите и диабете.

Подумайте о сырых, необработанных, в основном органических продуктах. Ваши основные продукты: сырые фрукты, овощи, орехи, семена и пророщенные зерна. Некоторые едят непастеризованные молочные продукты, сырые яйца, мясо и рыбу.

Ваша еда может быть холодной или даже немного теплой, если ее температура не превышает 118 градусов.

Для приготовления пищи можно использовать блендеры, кухонные комбайны и дегидраторы.

Возможно, вам придется улучшить свои кулинарные навыки. Питание вне дома может быть сложным, и если вы предпочитаете органические продукты, вам, возможно, придется пойти в специализированные магазины за более широким выбором, чем в обычном продуктовом магазине.

Приготовление пищи и покупки: Подготовительные работы могут быть обширными. Многие любители сыроедения становятся экспертами в смешивании и обезвоживании продуктов. У некоторых прорастают орехи и прорастают семена.

Поскольку некоторые сырые и непастеризованные продукты вызывают заболевания пищевого происхождения, вам необходимо тщательно мыть пищу и быть особенно осторожными с опасными продуктами, такими как ростки, малина, непастеризованные соки, зеленый лук и салат.

Из-за риска пищевого отравления сыроедение не рекомендуется беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям, людям со слабой иммунной системой и людям с хроническими заболеваниями, такими как заболевания почек.

Упакованные продукты или блюда: №

Личные встречи: №

Упражнения: Не требуется.

Вегетарианцы и веганы: Эта диета вам подходит. Просто убедитесь, что ваша диета соответствует вашим потребностям в питании. В этом вам поможет диетолог.

Без глютена: Большинство сырых продуктов, включая фрукты, овощи, орехи и семена, естественно не содержат глютена.

Употребление большого количества овощей и фруктов помогает контролировать артериальное давление. В диете мало натрия, поэтому она может помочь снизить вероятность инсульта, сердечной недостаточности, остеопороза, рака желудка и заболеваний почек. Потеря веса и его поддержание могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа.

Но поскольку большинство людей, которые едят сырую пищу, исключают продукты животного происхождения, вам может потребоваться принимать витаминные добавки, чтобы компенсировать любые пробелы в вашем рационе.

Стоимость: Вам не нужно платить за встречи, членство или расфасованные продукты, но эта диета может потренировать ваш кошелек. Органические ингредиенты имеют тенденцию быть более дорогими. Кухонная техника, такая как соковыжималки, блендеры и дегидраторы, — это еще одна статья расходов.

Поддержка: Вы можете придерживаться этой диеты самостоятельно или найти ресурсы в Интернете, например, рецепты.

Это работает?

Вы, вероятно, похудеете на этой диете, так как в большинстве ее продуктов мало калорий, жиров и натрия, а также много клетчатки. Одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся сыроедения, значительно похудели.

Вы также получите льготы по питанию. Большая часть того, что вы едите, будет богата витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами для борьбы с болезнями.

Но есть много недостатков. Диету трудно соблюдать, и в ней недостаточно многих необходимых питательных веществ, таких как белок, железо, кальций, витамин B12 и другие.

Кроме того, вопреки утверждениям многих поклонников сыроедения, приготовление пищи не делает пищу токсичной, а вместо этого делает некоторые продукты легкоусвояемыми.

Приготовление пищи также увеличивает содержание некоторых питательных веществ, таких как бета-каротин и ликопин, и убивает бактерии, что помогает избежать пищевого отравления. Нет никаких научных доказательств того, что сырые продукты предотвращают болезни.

Подходит ли он для определенных условий?

Не рекомендуется при каких-либо конкретных состояниях здоровья. Но потеря лишнего веса полезна для общего состояния здоровья.

Если вы планируете перейти на сыроедение, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план.

The Final Word

Сыроедение низкокалорийно, богато клетчаткой и основано в основном на здоровой пище из цельных растений, поэтому такое питание приведет к потере веса.

Но эта диета является неадекватной с точки зрения питательных веществ и строго ограничительной, и ее будет трудно придерживаться в течение длительного времени. Риск пищевого отравления при употреблении сырых или недоваренных продуктов перевешивает преимущества этого плана.