Как правильно качать пресс?
Узнайте больше о том, как надо прорабатывать мышцы живота при помощи специальных упражнений. Добавьте их в свою тренировку, и эффект не заставит себя ждать.
Теги:
Тренировки
тренировка пресса
Упражнения для пресса
Master1305 / Freepik
Прежде, чем вы погрузитесь в тренировочный процесс, необходимо усвоить теорию в области анатомии и спортивной медицины. Это важно для того, чтоб впоследствии понимать, что именно происходит в вашем теле по мере занятий, как реагирует организм на нагрузки и что следует предпринимать на каждом последующем шаге.
Содержание статьи
Просто так штурмовать спортзал и уходить с головой в сеты и повторения нет никакого смысла: вы можете не добиться желаемого результата и потратите свое время (в лучшем случае) либо нанесете вред себе неправильно выполненными упражнениями или ошибками в режиме тренировок и восстановлений.
Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.
Мышцы
Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.
Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.
youtube
Нажми и смотри
Прямая мышца
Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной. Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наружная косая
Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.
Внутренняя косая
Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца
Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.
Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье. Хорошая осанка и ровный позвоночный столб невозможны без крепких мышц, в том числе и мышц живота. Обычно при проработке мышц пресса исчезает висцеральный жир, и человек не только становится стройнее, но и его функциональное состояние становится гораздо лучше.
Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.
Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику.
Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.
Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание.
Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.
Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.
Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.
Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует. Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.
У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».
При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов
Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно.
Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем
И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.
Методика накачки пресса
Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.
Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.
Первый вариант
На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.
Второй вариант
Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице.
Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.
На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.
Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.
Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.
Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.
Вдох и на выдох смена сторон.
Упражнение 3
Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».
В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника.
Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!
Упражнение 4
Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.
Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.
Важно сохранить таз в неподвижном положении.
Упражнение 5
Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.
Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.
Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.
Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.
Упражнение 6
Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.
Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.
Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.
Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.
Обратная сторона
Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.
Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.
Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.
Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.
Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Почему у вас до сих пор нет шести кубиков: 5 главных ошибок при тренировке пресса
Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц
Как правильно качать пресс? Программа эффективной тренировки
29 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2058Время прочтения: 5 минут
Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса.
В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.
Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.
Что говорит наука?
Сит-ап и «складка» — упражнения, известные всем еще со школьной скамьи. Но на уроках физкультуры основная цель — сдать норматив, а не прокачать мышцы живота.
В профессиональном тренинге эти упражнения действительно считаются эффективными для прокачки пресса, они задействуют прямые и косвенные мышцы брюшной полости. Однако существуют варианты тренировок, которые за короткое время и без изнурительной нагрузки позволят добиться желаемого результата. Это доказал американский совет по физическим упражнениям ACE. Специалисты, среди которых были спортсмены, медики, ученые, провели исследование.
В своем научном эксперименте они использовали ЭМГ или электромиографию.
К каждому участнику исследования были подключены датчики. Спортсмены выполняли популярные упражнения, а аппарат электромиографии измерял уровень активации мышц. Эксперимент позволил выяснить, какие тренинги дают лучший результат за короткое время и при меньшей нагрузке. Выяснилось, что «складка» и сит-ап не относятся к таким упражнениям.
Программа эффективной тренировки на пресс
Если хотите добиться хорошего результата, включите в программу тренинга следующие упражнения:
- Велосипед
Движение выполняется лежа на спине. Необходимо лечь на пол или коврик для йоги. Руки убирают за голову, а ноги отрывают от пола. Нужно дотянуться коленом к противоположному локтю. До конца каждого круга нельзя опускать ноги.
- Капитанский стул
Для выполнения упражнения понадобится тренажер «капитанский стул». Атлет должен повиснуть на стуле, опустив плечи.
Но не всегда есть возможность использовать специальный тренажер. Заменить стул можно высокими боксами или турником, на котором достаточно легко поднимать колени в висячем положении.
- Фитбол
Мячи для фитнеса — универсальный спортивный инвентарь, который отлично подходит для упражнений на пресс. Для скручиваний с фитболом необходимо лечь спиной на мяч и согнуть ноги в коленях. Стопы остаются на полу. Руки вытянуты перед собой, убраны за голову или выпрямлены и смотрят вверх над головой.
Из исходной позиции подаются тазом вверх и сильно сжимают ягодицы. При этом бедра находятся в неподвижном состоянии, а вся нагрузка приходится на мускулатуру живота.
- Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется лежа на спине.
Необходимо поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Поднятые ноги с тазобедренным суставом образуют угол 90 градусов.
Во время движения нельзя упираться на голову. Скручивание делают на выдохе, а ноги опускают на вдохе.
- Обратные скручивания
Атлет должен лечь спиной на пол. Руки находятся под тазом, который нужно оторвать от напольной поверхности и вернуть в исходную позицию.
Важно. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении до конца каждого подхода. Между кругами тренировки необходима передышка в течение 1–3 минут в зависимости от уровня подготовки.
- Прокатка
Упражнение с прокаткой подразумевают использование специального тренажера — ролика. Снаряд может состоять из одного или двух колес.
Чтобы выполнить упражнение, становятся на колени и опускаются на пол вместе с роликом на высоту вытянутых рук. После ролик прокатывают вперед и возвращаются в стартовую позицию.
Важно. Поясница должна быть прямой, без прогибов. Пресс находится в постоянном напряжении во время каждого движения.
Если рядом не оказалось ролика, можно использовать обычную штангу с блинами.
Полезные рекомендации
Профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться при домашних тренировках следующими советами
- Независимо от вида упражнения ваш пресс должен быть в постоянном напряжении. Его необходимо максимально напрячь до конца подхода. Чтобы это сделать, достаточно представить, что вас хотят ударить в живот.
- Выполняйте движения аккуратно, без рывков. Не нужно никуда торопиться. В тренировке важна концентрация. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, не расслабляйтесь до конца тренинга.
- Все движения в скручивании, велосипеде и прокатке делаются без раскачки. Вам нужно контролировать процесс, сохранять напряжение в мышцах и исключить инерцию.
- Старайтесь не помогать себе руками: не давите на шею и голову, не хватайтесь за пол и коврик, когда поднимаете ноги.
Руки лежат вдоль корпуса или под головой.
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. При хорошей физической подготовке можно тренироваться ежедневно. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.
- Максимальное количество подходов для новичков — 2–3. По мере улучшения прогресса число подходов увеличивают до 4–5. Количество повторений также зависит от уровня вашей подготовки. Для начала достаточно повторять упражнение по 10–12 раз.
- Чередуйте разные виды упражнений. Это позволяет задействовать все мышцы живота, включая внутренние, которые требуют более тщательной прокачки.
Обратите внимание. Обязательно включите в программу тренировки упражнения, направленные на разгибательные мышцы спины. Если они будут слабыми, а пресс сильным, вы испортите осанку.
Начинайте тренировку с легкой разминки и не забывайте о кардионагрузке. Перед прокачкой пресса можно 30 минут уделить бегу или велотренажеру. Занятия следует завершить растяжкой.
Особое место должно занять правильное питание. Чтобы появился рельеф пресса, нужно избавиться от лишней жировой ткани. Этот эффект достигается только режимом и сбалансированным рационом, в который включают витамины и полезные жирные кислоты Омега-3.
На главнуюСледующая статья
Скачать Right Click – Лучшее программное обеспечение и приложения
Реклама
-
Free Mouse Clicker — это инструмент, который автоматически щелкает курсором мыши. Например, вы можете щелкать правой кнопкой мыши каждые три секунды. Это может быть…
-
Щелкните правой кнопкой мыши, чтобы некромантия это бесплатная видеоигра, в которой вы можете воскресить свою собственную армию нежити. Эта 2D-инди-игра, разработанная Juicy Beast, представляет собой…
-
Image Resizer Powertoy Clone — потрясающая бесплатная (gpl) программа для Windows, относящаяся к категории Программное обеспечение для дизайна и фотографии с подкатегорией Ретушь и.
..
-
Это очень простое расширение для копирования и вставки, которое повторно включает контекстное меню правой кнопки мыши на веб-сайтах, которые его запрещают. Иногда вам нужно скопировать или вставить…
-
Обнаруживайте и удаляйте вредоносные файлы на вашем компьютере и защищайте его от сетевых шпионов с помощью Glarysoft Malware Hunter. Сканер вирусов и средство для удаления вирусов…
-
Right Click Image Converter – это хорошая пробная версия программы, доступная только для Windows, которая входит в категорию Программное обеспечение для дизайна и фотографии с…
-
Mate Translate — это приложение-переводчик, которое находится в Safari и строке меню и предлагает быстрый и удобный перевод на более чем 103 языка. Это просто…
-
Лучший способ скопировать информацию из одного места в другое, чтобы поделиться ею с другими, — это использовать буфер обмена.
Мы знаем, что в веб-браузерах щелкните правой кнопкой мыши… -
MyFolders — это бесплатный инструмент. Это похоже на расширение операционной системы Windows, поскольку оно расширяет возможности контекстного меню на рабочем столе. Он добавляет опцию…
-
lessmsi – это бесплатная утилита, созданная независимым разработчиком Скоттом Виллеке для ПК. Это инструмент извлечения, который можно использовать для доступа и извлечения содержимого…
-
Открыть с++ — это бесплатная системная служебная программа, которая позволяет добавлять пользовательские элементы меню в параметр «Открыть с помощью» для файлов и программ, когда вы используйте контекст…
-
Ultimate Enable Right Click — очень полезный инструмент, который является не только блокировщиком копирования и вставки правой кнопкой мыши, но и универсальным решением для браузера.
Это… -
Это расширение добавляет новый элемент в контекстное меню, вызываемое правой кнопкой мыши, чтобы открывать ссылки на изображения в редакторе GIMP. Если вы считаете, что Finder не дает вам достаточно мощности на вашем Mac, особенно когда речь идет о копировании и вставке текста, PopClip — ваш ответ. PopClip…
-
Это мощное и простое в использовании приложение, которое позволяет вам управлять всеми изображениями и видео на вашем устройстве Android. Приложение обеспечивает чистый и интуитивно понятный…
-
Тезаурус: Синоним 4 Right Click — простое и очень полезное расширение для Windows. Он добавляет параметр «Синонимы» в контекстное меню. Чтобы получить синонимы…
Реклама
Щелкните правой кнопкой мыши, чтобы Некромантия – Скачать
Обзор Softonic
Щелкните правой кнопкой мыши, чтобы Некромантия .
Эта 2D-инди-игра, разработанная Juicy Beast, представляет собой хак-н-слэш 9.0084 Стратегия в реальном времени игра, в которой вы управляете армией с видом сверху вниз.
Подобно Wild Tamer , щелчок правой кнопкой мыши по некромантии предназначен для управления многочисленными отрядами как единым целым. Тем не менее, он был сделан для игрового джема Indie Speed Run 2015 менее чем за 48 часов, так что больше ему нечего делать. Он может использовать дополнительные функции , такие как меню настроек для настройки графической производительности.
Что такое некромантия, щелкнув правой кнопкой мыши?
В Right Click to Necromance вы играете за генерала-некроманта, который может воскресите павших вражеских солдат, чтобы добавить их в свою армию. Ваша цель состоит в том, чтобы вырастить эту армию , побеждая другие эскадроны и интегрируя их трупы в свои отряды. Когда вы впервые начинаете, вы сразу же попадаете на карту, где бродят враги.
Сначала у вас есть пять солдат, и вы должны сражаться с вражескими группами , численность которых меньше , чем пять, чтобы победить их. Иначе ты будешь тем, кого убьют.
Элементы управления довольно просты , так как они мигают на экране для вашего удобства. Вы должны нажать и удерживать левую кнопку мыши и перетащить ее в том направлении, в котором вы хотите переместить свою армию. Когда он сталкивается с группой врагов, они автоматически сражаются. После того, как вы победили их, вы должны щелкнуть правой кнопкой мыши , чтобы «потребить» их. Вам нужно продолжать делать это, чтобы стать достаточно сильным, чтобы победить одиночных врагов-боссов, которые очевидны по тому, насколько больше их спрайты персонажей.
Они недолго остаются мертвыми
Однако, несмотря на простоту управления, игра может быть неоправданно сложной по ряду причин, и многие из них не очень хороши. Во-первых, карта, на которой вы появляетесь, просто кишит врагами, которые продолжают двигаться в случайных направлениях.
Зона небольшая, , и они, как правило, объединяются с другой командой, увеличивая их численность — и затрудняя доступ к ним. Иногда несколько из них сталкиваются вместе и образуют армию, намного более мощную, чем ваша, даже в течение первых нескольких секунд вашего прохождения.
Само количество врагов означает, что они будут продолжать расти, так что вам будет с чем бросить вызов — и создание всего этого может привести к тому, что ваш компьютер будет с трудом запускать . Кроме того, вряд ли есть какие-либо настройки , которые помогут вам смягчить это. Вы можете только начать новый раунд или полностью выйти из игры. Было бы неплохо иметь возможность установить уровень сложности в Right Click для Necromance или ограничить скорость появления врагов, чтобы ваша игра не вылетала.
Обладает большим потенциалом
В целом, Right Click to Necromance — это отличная маленькая RTS-игра , которая работает на механике некроманта с большим количеством потенциальных рекрутов.