Диета с подсчетом калорий меню на неделю: Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов.

Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19. 8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2.4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0.7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14. 7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления.

Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

Диета с подсчетом калорий – меню

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

Подготовительная работа

Прежде чем сесть на диету с подсчетом калорий, необходимо провести некоторую подготовительную работу. Сначала нужно сосчитать, сколькими калориями в день вам необходимо ограничиться, чтобы похудеть. Как это сделать читайте в статье Как подсчитать калории.

Далее вам необходимо завести красивую тетрадку и озаглавить ее «Дневник питания». В течение первой недели не корректируйте свой режим питания, просто считайте калории в поглощаемых вами блюдах и фиксируйте их в дневнике. Посмотреть калорийность продуктов можно в нашей таблице калорийности.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Также будет полезно: Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму

Рекомендации по составлению меню

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Может быть, заинтересует: Как считать калории. Таблица калорийности и пищевой ценности продуктов

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Может быть, заинтересует: Какое печенье самое низкокалорийное

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Еще одна полезная статья: Безкалорийная еда – миф или реальность?

Обед

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Может быть, заинтересует: Как заставить себя сесть на диету

Полдник

Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.

Еще одна интересная статья: 15 рецептов смузи для похудения

Ужин

На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.

Примерное меню, рассчитанное на 1500 калорий

Также будет полезно: Какие орехи можно есть при похудении

Завтрак

• Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
• Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Второй завтрак

• Банан (140 ккал)
• 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении

Обед

• 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
• 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
• 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
• Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Также будет полезно: Можно ли есть мороженое при похудении

Полдник

• 2 кусочка сыра (80 ккал)
• 150 г малины (68 ккал)
• 200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Еще одна полезная статья: Как увеличить обмен веществ для похудения

Ужин

• 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
• 150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
• Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов. *

Как добиться максимального эффекта

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

1. Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.

2. Спите не менее 8 часов.

3. Не забывайте об умеренных физических нагрузках.

4. Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Еще по теме:

• Сушка тела для девушек в домашних условиях
• Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
• Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
• Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Общая картина: Еженедельная норма калорий

Подсчет калорий — проверенный способ похудеть, но что, если вы ненавидите вести ежедневный журнал? Хорошие новости: Еженедельное отслеживание калорий имеет некоторые преимущества, а не строгое суточное потребление.

17 ноября 2015 г.

Отказ от ответственности: просто чтобы вы знали, если вы заказываете товар через один из наших постов, мы можем получить небольшую долю от продажи.

Калории, калории, калории. Это то, что многие люди, которые худеют, используют в качестве барометра того, правильно ли они соблюдают диету. Подсчет калорий — проверенный способ похудеть, но существует множество вариаций того, что должно быть относительно простым процессом. Один вопрос, который мне часто задают, заключается в том, работает ли отслеживание калорий еженедельно, а не ежедневно. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы хотите отслеживать еженедельные и ежедневные калории.

Концепция

Концепция еженедельных калорий проста. Когда вы отслеживаете еженедельные калории, на самом деле не имеет значения, сколько калорий вы едите во вторник или субботу. Важно то, что по истечении семи дней вы достигли цели по калориям на неделю.

Вот как это работает:

Допустим, вы хотите, чтобы ваши калории составляли от 1200 до 1400 калорий в день. Просто умножьте эти числа на семь, чтобы получить итоги за неделю. В этом случае вы можете съесть от 8400 до 9800 калорий каждую неделю.

Польза

Ежедневный подсчет калорий означает, что вы каждый день придерживаетесь определенного числа или диапазона калорий. Для некоторых из вас это может быть слишком ограничительным. Преимущества недельной цели по калориям по сравнению с дневной:

1. Вы можете менять свои калории изо дня в день, что традиционно называется циклом калорий.
2. Если у вас однажды будет чит-день или обильный обед, это не имеет значения, пока вы находитесь в пределах целевого числа на неделю.
3. Легче отслеживать, потому что вы смотрите на одно конечное число, а не беспокоитесь о семи добавочных числах.
4. Он обеспечивает гибкость во время отпуска, общественных мероприятий и стрессовых ситуаций.

Первое преимущество, цикличность калорий, также подтверждается некоторыми исследованиями. Исследования на животных, опубликованные в выпуске Американского журнала клинического питания за 2007 год, показали, что циклирование калорий может быть хорошим способом увеличить потерю веса у людей.

Недостатки

Как и у любой диеты, у еженедельной цели по калориям есть и недостатки. Хотя это может работать для потери веса, правда в том, что еженедельная цель калорий все же требует от вас контроля ваших ежедневных калорий. Вы не можете просто угадать в конце недели, сколько калорий вы потребляете каждый день и при этом худеете. Вы должны знать наверняка. Второй недостаток заключается в том, что если вы съедаете слишком много калорий в начале недели, у вас может не хватить калорий, чтобы оставаться сытым и чувствовать себя сытым к концу недели. Используя более ранний пример еды с 8400 до 9800 калорий в неделю, если вы едите 8500 калорий в течение первых пяти дней недели, вам не хватит на последние два дня. Это проблема. Что вы будете делать тогда? Ну, вы должны съедать не менее 1200 калорий в день, так что вам придется пересмотреть свою норму калорий на неделю. Если вы будете делать это несколько недель подряд, то сильно не похудеете.

Советы, которые действительно помогут вам

Чтобы еженедельный подсчет калорий работал, вы должны сделать три вещи: Во-первых, у вас должен быть надежный способ отслеживания калорий. К счастью, это очень легко сделать с помощью приложения на телефоне или веб-сайта, который вы посещаете на своем компьютере. Введите свой ежедневный рацион питания и подсчитывайте калории за неделю. В конце недели проанализируйте, как вы это сделали. Во-вторых, вы должны быть гибкими. Если вам нравится придерживаться строгой диеты каждый день, вам, вероятно, не понравится еженедельный подсчет калорий. Гибкость в выборе продуктов питания позволяет вам иметь постные дни и щедрые дни, когда дело доходит до еды. В-третьих, убедитесь, что вы честны. Поскольку вы смотрите на неделю в целом, вам может быть легко забыть записать пищу, которую вы съели, или сделать предположения о потреблении калорий. Честность перед собой не только поможет вам придерживаться цели по калориям, но и поможет выявить слабые места в вашем плане питания.

Обязательно к прочтению

Статьи по теме

Отслеживание еженедельного дефицита калорий по сравнению с ежедневным {и 1500 калорий в день}

Подготовка к бикини | Потеря веса | Журнал потери веса | Что я ем за день

Автор: Эми Роскелли 20 февраля 2023 г. 21 февраля 2023 г.

Если вы едите с дефицитом калорий, чтобы похудеть, имеет ли значение, есть ли у вас ежедневный дефицит, или вы можете отслеживать еженедельные калории?

Когда я впервые начал худеть, у меня была электронная таблица Excel, которая брала мои ежедневные калории, складывала их и делила на 7, чтобы получить СРЕДНЕЕ ежедневное значение, а не фактическое.

Я нашел это на самом деле очень полезным в моем путешествии по снижению веса, так как я смог быть немного более гибким, чтобы справиться с неожиданными приемами пищи или голодом.

Отслеживание калорий за неделю

Есть несколько причин, по которым еженедельное отслеживание калорий для получения среднего дневного значения полезно при похудении.

• Наши потребности в калориях не обязательно «сбрасываются» в полночь. Мы сжигаем и перевариваем калории круглосуточно. Таким образом, вполне логично, что мы физиологически способны накапливать и использовать калории всякий раз, когда мы их потребляем, даже с интервалом в несколько дней.
• Наши тела работают именно так, как и должны. Это наука. Нам не нужно добавлять драму вокруг ежедневных колебаний в потреблении калорий.
• Люди иногда утверждают, что не могут похудеть, когда всю неделю ели 1200 калорий, а потом «немножко разорились на выходных». Это небольшое разорение могло состоять из 800 дополнительных калорий в субботу и 800 дополнительных калорий в воскресенье. Это добавит 300 калорий в день в будние дни, в результате чего ваш дневной средний показатель составит 1500. У вас может вообще не быть дефицита.
• В некоторые дни ваши калории будут выше, а в некоторые дни – ниже, в зависимости от обстоятельств. Пока ваш дефицит в какой-то момент составляет 3500 калорий, вы потеряете 1 фунт
.
• Некоторые люди естественным образом съедают по выходным больше, чем по будням. Или они могут есть читмил раз в неделю. Эти люди все еще могут иметь общий дефицит и терять вес, если смотреть на неделю в целом.

Возможно, вы не видите результатов, потому что находитесь слишком близко к дереву и не видите леса. Думайте о долгосрочной перспективе (еженедельно, а не ежедневно), это может помочь вам лучше взглянуть на вещи и дать вам реальные доказательства того, что вы последовательно придерживаетесь своего плана.

Прочтите: Сколько времени нужно, чтобы похудеть.

Отслеживание ежедневных макросов по сравнению с каждым приемом пищи

Итак, эта короткая бессвязность возникла, потому что у меня был вопрос о потреблении углеводов перед сном, а не раньше в течение дня. Точно так же, как наше тело использует калории, наше человеческое тело очень хорошо использует белки, углеводы и жиры каждый раз, когда мы едим себя.

Когда я поступил в колледж в 1991 году, на моем первом курсе по питанию нас учили, что для того, чтобы иметь полноценный источник белка (со всеми аминокислотами), мы должны есть бобы и рис в один прием пищи, поэтому наши тела могут соединять эти аминокислоты вместе.

С тех пор мы обнаружили, что это не обязательно должно быть в одном приеме пищи. На самом деле, вы, вероятно, могли бы сойти с рук даже на следующий день. Наше тело может получать аминокислоты из обоих источников пищи и производить полноценный белок.

Итак, не исключено, что независимо от того, ели ли мы углеводы утром или перед сном, мы сможем использовать то, что нам нужно, и сохранить то, что нам не нужно.

В практическом смысле, однако, мне действительно нравится есть углеводы перед сном, потому что моя утренняя тренировка всегда проходит натощак, и я чувствую, что использую запасы гликогена из еды накануне вечером для моей тренировки. Но это также может быть все в моей голове, заставляя меня работать усерднее. ЛОЛ

Отслеживание еженедельных пробегов

Я также помню поворотный момент в моем беге, который заставил меня бежать дальше и быстрее. Большинство бегунов отслеживают свой километраж по неделям, и сейчас я не могу думать об этом иначе. Когда меня спрашивают, сколько я бегаю в день, я как бы отвечаю: «Не знаю. Где-то от 4 до 8 миль. Но я ВСЕГДА знаю, сколько миль пробегаю в неделю. Я постоянно пытаюсь подтолкнуть это число немного выше каждый год. В этом году я буду бегать 50-60 миль, но я не могу сказать вам, сколько я буду бегать каждый день!

Еженедельное отслеживание веса

Последнее, что я хочу сказать о еженедельном отслеживании, это ваш вес. Я действительно взвешиваюсь каждый день, потому что обнаружил, что это на самом деле избавило меня от драмы из моих ежедневных суждений о том, что происходит. Я рассматривал колебания как нормальное явление, а не как результат моего поведения.

Однако я просматриваю еженедельные тренды и нахожу их НАМНОГО более информативными! Еженедельное взвешивание (будь то все 7 взвешиваний и получение среднего значения или просто взвешивание один раз в неделю, гораздо лучший показатель вашего прогресса, чем ежедневные цифры).0003

Полный день еды для подготовки к бикини 2023!

Мои воскресные обеды! Полный день питания для похудения
1447 калорий в день, 141 г белков, 119 г углеводов, 37 г жиров.
Воскресенье всегда немного сложнее, потому что я готовлю большой воскресный ужин для наших взрослых детей, племянниц и племянников. (и любых друзей, которых они хотят пригласить).

Но я неплохо умею модифицировать еду, чтобы она соответствовала моим макросам. В вчерашнем меню для детей были куриные крылышки с разными соусами, гавайский салат с макаронами, белый рис и зеленый салат.
Это было легко, я съел только одно крылышко, а остальные куриные грудки и пропустил салат с макаронами. Я ничего не пропустил (кроме брауни. Я пропустил их. LOL)

• 𝐁𝐫𝐞𝐚𝐤𝐟𝐚𝐬𝐭: ТАК МНОГО еды!! Укусы из яичного белка, приготовленные из 1 чашки яичных белков, 1 унции обезжиренного сыра фета, шпината и грибов с авокадо и 1/3 чашки овса с сиропом без сахара.
• 𝐋𝐮𝐧𝐜𝐡: Куриный салат «Вальдорф», приготовленный с легким майонезом, курицей 5 унций, сельдереем, яблоком, грецкими орехами и листьями салата
• 𝐒𝐧𝐚𝐜𝐤: МЯМ! 1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана тыквенного пюре, корицей, 1/2 мерной ложки сывороточного протеина для тыквенного пирога CSE и, конечно же, взбитыми сливками.
• 𝐃𝐢𝐧𝐧𝐞𝐫: 6 унций куриной грудки с соусом Йошида, 1 куриное крылышко, 3/4 стакана белого риса, зеленый салат с заправкой Болтхаус.

MyFitnessPal Запись 11-го дня

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ.