Диета на месяц минус 10 кг меню по дням: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

диета дюкана меню по дням

• джаред лето интервью как похудел
• все о том как похудеть
• снижение веса без диет
• мясо на ужин диета
• во время диеты вес встал
• подробно о безуглеводной диете и сушке
• отзіві о диете любимая
• можно есть яблоки при шоколадной диете?
• диета суп из сельдерея отзывы
• диета гарда похудела
• диета дюкана меню по дням
• диета консервирование рецепты питания
• диетическое питание после операции по удалению желчного пузыря
• диета при сердечных заболеваниях
• диетологи о системе минус 60
• диета при болезни почек у беременных
• дуоденит у детей .диета
• побочные эффекты диеты
• маша малиновская похудела
• худеть по знакам зодиака
• диеты помогающие сбросить 2 3 кг за неделю
• какую диету следует соблюдать перед причастием
• диета простая
• как похудеть с помощью ванны
По сути, диета дюкана меню по дням трудно назвать диетой.
7 май 2012 Диета Мишеля Монтиньяка стала классикой в мировой диетологии благодаря тому, что придерживаясь этой диеты, можно похудеть

Плюсы диета дюкана меню по дням
Похудение по диета дюкана меню по дням
Обсудим метод Мишеля Монтиньяка?, В новом свете… Так что, можно сказать, что это моя диета ближе к Монтиньяку. Если я всё
Диеты, Диета онлайн и конструктор без СМС » все диеты » Сушка тела рекомендация начинала считать за мечтой, а там выдающаяся женщина

Программа похудения по диета дюкана меню по дням рассчитана на три этапа.
Линдсей Лохан продемонстрировала свою фирменную линию легинсов под на тему бижутерия, модная одежда, диета, украшения, стиль, кулинария.

Основное правило диета дюкана меню по дням
Среди всех известных антираковых диет наибольшее внимание в настоящее время привлекает диета известного врача-онколога доктора В. Ласкина. В

Первый этап диета дюкана меню по дням:13 фев 2011 И вспомнился мне диетический суп пюре из лука!!! УУУУУУУУРРААА; • Луковый суп-пюре; СУХОФРУКТЫ · Финиковая диета
25 июн 2010 Гречневая диета. Отзывов: 3. гречневая диета меню Благодаря гречневой диете человек сможет легко сбрасывать до двенадцати

Второй этап диета дюкана меню по дням:японская диета, китайская диета, рацион, меню на семь дней, похудение, На завтрак следует съесть 200г фруктового салата (яблоки, апельсины, груши, рацион тремя апельсинами, тремя яйцами и зеленым несладким чаем.
Проверенная программа снижения веса,диета,как похудеть за неделю,как похудение,препараты для похудения,быстро похудеть на 10 кг,худеем прави. кого-то за 10 дней 3-4, у кого-то 5-6, а бывает и 7-9 кг, но главное не они,

Третий этап диета дюкана меню по дням:как похудеть клиника борменталя как похудеть голодом диета начинающего бодибилдера можно похудеть на 12 кг реальные таблетки для похудения
ДИЕТА “МАГГИ” В начале этого пищевого ни чего не написано про алкоголь. Его можно употреблять и в diet-diet.ru/ves/dieta-227-komment_1- 10.htm

диета дюкана меню по дням, отзывы:Один из самых популярных диет на рынке, диета Зона была создана биохимик каждый из которых предлагает разные цены и разные планы меню.
10 май 2012 В меню данного варианта диеты входят: Картофельный суп с добавлением овса и корня сельдерея, также запеченное в фольге

• диета дюкана меню по дням

минус 20 кг за месяц

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Мода

Новая диета «Зигзаг» — простая и эффективная.

Чередуете белковые дни с углеводными, не голодаете и при этом худеете. Такой метод подойдет даже тем, кто ненавидит диеты.

ЧТО ТАКОЕ ДИЕТА «ЗИГЗАГ»?

Диета, основанаая на системе углеводного чередования по дням, — новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10 кг, но также не приносит никакого вреда для организма — в отличие от других диет. Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.

КАК ОНА РАБОТАЕТ?

Диета углеводного чередования очень проста – нужно просто чередовать дни, когда вы употребляете бедную углеводами пищу, с днями, когда углеводы в рационе преобладают. Затем следует выбрать для себя временные рамки: в идеале рекомендовано использовать ее в течение 2 месяцев, но этот период можно корректировать. Он разбивается на циклы, по 4 дня в каждом.

Первый и второй дни – низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5-1 г на килограмм веса человека; третий день – высокоуглеводный – 6-7 г на кг; четвертый день – среднеуглеводный – 3-4 г на кг. Калории во время диеты «Зигзаг» считать не нужно.

КАК ЕСТЬ?

В первые два дня нужно максимально снизить потребление углеводов. На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4-5 раз меньше белковой. На четвертый день количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым. Такой разнообразный план не позволяет организму привыкнуть к какому-то одному типу питания, что привело бы к замедлению метаболизма. Поэтому наличие «загрузочных» дней и является основой углеводного чередования

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВЕСОМ?

Обычно в первые два дня уходит 0,5-1 килограмм лишнего веса. На третий день весы будут показывать ту же цифру. Однако на четвертый день или утром на пятый потерянный вес может вернуться. Но это абсолютно нормально: вернувшийся вес – это не жир, а вода. Так как углеводы связывают воду, задерживая ее в организме. На шестой день диеты она уйдет вместе с 1-2 килограммами. Получается, что каждый цикл позволяет избавиться от 0,5-1 килограмма. Спустя 2 месяца вы сбросите 7-15 килограммов. Хотя, конечно, результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни: чем больше начальный вес, тем быстрее будут исчезать килограммы. Занятия спортом также ускорят процесс похудения. Однако, тренироваться лучше на 4-й день каждого цикла. Организм в это время наиболее стабилен и может без проблем справиться со стрессом от физических нагрузок.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДИЕТЫ «ЗИГЗАГ» ПО ДНЯМ

Первые два дня цикла:

• Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог;
• Перекус: яблоко;
• Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;
• Перекус: яблоко;
• Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбыТретий день:
• Завтрак: чашка овсянки и изюмом, цельнозерновой хлеб;
• Перекус: любые фрукты;
• Обед: 1/2 куриной грудки, салат, тарелка риса или другой каши;
• Перекус: любые фрукты;
• Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Четвертый день:

• Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;
• Перекус: яблоко;
• Обед: ½ куриной грудки, салат, порция риса;
• Перекус: яблоко;
• Ужин: салат из свежих овощей с рыбой, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день. Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип – комбинация пищи, богатой углеводами и белками.

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Читайте также: Вы можете потерять от 7 до 20 кг с помощью этой 13-дневной метаболической диеты

Источник: www.goodhouse.ru

Адаптировано редакцией: Just-Lady.me

Новости МирТесен

• Активируйте свои гормоны в 4 шага, чтобы потерять лишние килограммы
• 5 простых правил для верного выбора цвета бровей

Как должна выглядеть ваша диета через 1 год после операции по удалению желудка

Все меняется после фазы медового месяца, которая следует за бариатрической операцией.

Вот как вернуться к основам диеты через 6-12 месяцев после операции.

После бариатрической операции возникает «идеальный шторм» способствующих факторов, благодаря которым похудение кажется легким. Мы слышали, что этот период времени называется «Фаза медового месяца». Вот что происходит:

1. Вам только что сделали операцию, поэтому вы не будете голодны
2. Вы должны оправиться от операции, поэтому вы следуете 4-этапной диете, которая резко ограничивает калории, углеводы и жиры
3. Вы более мотивированы, чем когда-либо, потому что вы решили принять меры и сделать операцию, чтобы похудеть, в которой вы нуждаетесь потерять

Хотите посмотреть видео этой статьи?

Все три пункта работают вместе, вызывая быструю и захватывающую потерю веса в течение 6-12 месяцев после бариатрической операции, но что происходит после первого года, когда число на весах перестает уменьшаться (или начинает уменьшаться)? выше)?

Содержание

• Какой должна быть ваша диета через 1 год после бариатрической операции?
• 4-этапная диета: итоги фазы 4
• Калории через 1 год после рукавной резекции желудка
• Белки через 1 год после рукавной резекции желудка
• Углеводы и жиры через 1 год после рукавной резекции желудка
• Правила питания питание
• Какие продукты мне следует есть?
• Пакет для сброса диеты

Какой должна быть ваша диета через 1 год после рукавной резекции желудка?

Краткий ответ? Ваша диета должна выглядеть так, как если бы вы худели после операции.

Это означает высокое содержание белка, низкое содержание калорий, низкое содержание углеводов и низкое содержание жира.

Фраза, которую я видел на форумах WLS, звучит так: «возвращение к основам». Как правило, это хороший совет, когда дело доходит до диеты, потому что люди ОБОЖАЮТ усложнять диету.

Похоже, они думают, что чем сложнее/строже диета, тем больше они стараются и делают все возможное, чтобы похудеть.

К счастью, для стабильной и безопасной потери веса после бариатрической хирургии вам достаточно базовых вещей.

Как я уже говорил, ваша диета через 1 год после бариатрической операции должна быть похожа на диету, которой вы придерживались, когда худели после операции. То есть последняя фаза (Фаза 4) вашей 4-этапной послеоперационной диеты… основы.

4-этапная диета: краткое изложение фазы 4

4-этапная послеоперационная диета имеет одну основную цель. И это поможет вашему желудку зажить после бариатрической операции. Цель состоит в том, чтобы по-прежнему обеспечивать достаточное количество белка и питательных веществ без объема, который может растянуть и разорвать место операции.

Вот почему вы начинаете только с жидкости, переходите на протертую пищу, затем на мягкую пищу и, наконец, на низкокалорийную здоровую пищу с высоким содержанием белка.

В Фазе 4 вы достигли конца менталитета «исцеление в первую очередь» и теперь находитесь в менталитете «похудения».

Поскольку Фаза 4 обычно начинается через 4 месяца после операции для бариатрических пациентов всех типов процедур, все будут соблюдать эту стадию диеты, пока вы не достигнете своего целевого веса.

Чтобы освежить в памяти основы правил диеты фазы 4, вот основные моменты.

Калории через 1 год после рукавной резекции желудка

В качестве общих рекомендаций Академия питания и диетологии рекомендует от 1200 до 1500 калорий в день для женщин для снижения веса и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин для снижения веса.

Однако в бариатрических клиниках довольно часто рекомендуют диету, содержащую около 900–1200 калорий, через 6 месяцев после операции. Это считается очень низкокалорийной диетой (VLCD) и должно быть одобрено вашим врачом или диетологом перед началом.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы сократить количество потребляемых калорий до слишком низкого уровня, начните с более высокого предела предоставленного диапазона и строго придерживайтесь его в течение нескольких недель. Если вы не видите никаких изменений, сделайте 2 вещи:

1. Вы полностью и безоговорочно достигаете своей цели по калориям? Или есть вероятность, что вы случайно перейдете? Если это так, ведите строгий дневник и придерживайтесь того же количества калорий в течение нескольких недель
2. Снизьте количество калорий на 100 калорий в течение следующих нескольких недель и посмотрите, поможет ли это, **но не опускайтесь ниже нижнего рекомендованного диапазона, не посоветовавшись с врачом или диетологом. **

Помните, что при самом простом объяснении успех вашего похудения зависит от общего количества потребляемых калорий. Если вы едите слишком много калорий, ваш вес будет расти. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваш вес будет снижаться.

Если исключить другие факторы, такие как социальные, психологические и другие менее количественные показатели, потеря веса зависит от энергетического баланса.

Тем не менее, есть несколько других соображений, касающихся вашей диеты через 1 год после рукавной резекции желудка и других бариатрических операций…

Белок через 1 год после рукавной резекции желудка

Пациенты с RNY и рукавной хирургией должны получать не менее 60 граммов ( женщины) и 75 граммов (мужчины) белка в день.

Пациенты с ПРЛ/СД должны получать больше, не менее 90 граммов белка в день

Когда целью является снижение веса, вам нужно сосредоточиться только на двух вещах: общем количестве потребляемых калорий и общем количестве потребляемого белка.

Если вы угадаете эти два числа в 90% случаев, вы похудеете.

Почему белок так важен?

Было доказано, что во время ограничения калорий (т. е. при попытке похудеть) более высокое потребление белка помогает поддерживать мышечную массу тела.

В конце концов, вы хотите похудеть за счет жировых отложений, а не мышечной массы тела.

Кроме того, белок является наиболее сытным макронутриентом, а чувство голода, возможно, является самой неприятной частью диеты для похудения. Замените богатую углеводами закуску на аналогичную белковую закуску, и вы сможете бороться с чувством голода до обеда намного, намного проще.

Белки и физические упражнения

Если вы начали заниматься физическими упражнениями, после бариатрической операции белок стал еще более важным для вашей здоровой жизни.

Во время тренировки вы эффективно разрываете и разрушаете мышечную ткань, и естественная реакция вашего тела состоит в том, чтобы исцелить/восстановиться и вернуться более сильным, чтобы справиться со стрессом, через который вы только что прошли. Но для этого вашим мышцам нужны питательные вещества и строительные блоки.

Белки обеспечивают эти строительные блоки. Поэтому, если вы тренируетесь и не получаете достаточного количества белка, вы не позволяете своему телу правильно восстанавливаться и можете получить травму.

Так что… правильно употребляйте белок. Вот какое количество белка рекомендуют бариатрические клиники:

• Женщины: >60 г белка в день
• Мужчины: >75 г белка в день
• ПРЛ/СД: >90 г белка в день

Углеводы и жиры через 1 год после рукавной резекции желудка

Вот интересная часть о структурировании диеты с приоритетом калорий и белков: остальное не имеет большого значения.

Пока вы соблюдаете первые два правила: правильно потребляйте калории и белок , остальное встанет на свои места.

Вот почему это так работает. Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) содержат калории. Поэтому, когда вы смотрите на этикетку с питанием, «Общее количество калорий на порцию» определяется содержанием белков, углеводов и жиров.

Численно вот как это получается:

• Белки – 4 калории на грамм
• Углеводы – 4 калории на грамм
• Жир – 9 калорий на грамм

Итак, вот несколько примеров того, как доля углеводов и жиров может колебаться, если вы правильно получаете калории и белок.

А вот пример того, как вы можете достичь тех же калорий, манипулируя только углеводами и жирами и оставляя белки на прежнем уровне.

Обратите внимание, что меняется только количество потребляемых углеводов и жиров, но калории остаются более или менее одинаковыми.

Как вы можете видеть, в обоих этих сценариях общее количество калорий и общее количество белков остаются одинаковыми, но вы можете экспериментировать с углеводами и жирами и проявлять гибкость.

Правила питания

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий и сколько каждого макроэлемента, теперь мы поговорим о правилах питания. Это в основном быстрые правила, которые помогут вам придерживаться ваших целей по калориям и макронутриентам.

Размер блюд и разбивка тарелок

Общий размер блюд должен составлять 4–6 унций.

Измеряйте и взвешивайте все, что вы готовите, и будьте максимально точными, чтобы избежать «расползания калорий».

Убедитесь, что ваша тарелка состоит как минимум на ½–⅔ из белков, а остальная часть состоит из овощей и крахмала

Сначала ешьте белки

Всегда сначала ешьте белковую часть еды. Как только вы закончите с белком, переходите к овощам и крахмалам. Если вы сыты после употребления белковой порции, прекратите есть! Не беспокойтесь о «клубе чистых тарелок».

Не пейте во время еды

Не пейте жидкости за 30 минут до еды, во время еды и через 30 минут после еды. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поможет усвоению макронутриентов

Какие продукты мне следует есть?

Вы заметите, что если вы ищете большинство из этих продуктов питания, то во время похода в продуктовый магазин вы будете оставаться в периферийных отделах магазина. В этих областях обычно больше свежих и необработанных продуктов, и это хорошо.

Выбирайте цельные продукты и добавляйте высококачественные белковые добавки с единственной целью – помочь вам достичь дневной нормы белка.

Добавки называются добавками не просто так — вы должны стремиться получать большую часть белка из цельных продуктов, таких как нежирное мясо, курица и рыба. А если вы вегетарианец или веган, для вас есть и другие варианты, такие как тофу, темпе и бобовые.

В конечном итоге похудение сводится к следующим ключевым шагам:

1. Ешьте правильное количество калорий каждый день
2. Ешьте достаточно белка каждый день
3. Ешьте здоровую и питательную пищу
4. Считайте все, что вы вкладываете в рот, которые имеют калифорния

9004 Делая эти 4 вещи в 90% случаев, вы продолжите худеть здоровым образом. Используйте эту статью в качестве руководства, которое поможет вам вернуться к основам.

Нужна помощь, чтобы вернуться на правильный путь? Попробуйте сбросить сумку

Сброс мешочка — это краткосрочная диета с высоким содержанием белка и небольшим объемом пищи для повторной калибровки вашей точки голода.

Диеты для сброса пакетов обычно имитируют стандартную послеоперационную 4-этапную диету, которая переводит вас с прозрачных жидкостей на твердую пищу в первые месяцы после операции.

2-недельная перезагрузка диеты с помощью Pouch

Получите перезагрузку диеты с помощью Pouch

5-дневная перезагрузка диеты с помощью Pouch

Получите перезагрузку диеты с помощью Pouch

Если вам это интересно, ознакомьтесь с 2-недельной перезагрузкой с помощью Pouch или сброс 5-дневного мешочка. Различия незначительны, но вот обзор:

2-недельный сброс пакетов :  

• 2-недельная низкокалорийная диета
• Неделя 1: только добавки
• Неделя 2: переход на полноценную диету «под ключ»

  7 готовы начать немедленно

• Никаких догадок – полный распечатанный план поставляется с заказом

5-Day Pouch reset :

• 5-дневная низкокалорийная диета
• Подробнее «к делу» сокращенный график
• Добавки только потому, что прошло всего 5 дней
• Вам предоставляется комплект «под ключ», так что вы готовы немедленно приступить к работе
• Никаких догадок — полный распечатанный план прилагается к заказу

Макросы, планы питания и многое другое

Если вы живете в тренажерном зале или на фитнес-канале YouTube, вы, вероятно, в какой-то момент слышали, что «пресс делается на кухне». Этот троп может быть чрезмерно использован, но он также очень верен. Если вы хотите такое тело, как у Галь Гадот или Кумейла Нанджиани (например, ЧТО?), вам нужно уделять диете столько же внимания, сколько и приседаниям. Введите: режущая диета.

Целью диеты для похудения является «сокращение» жировых отложений при сохранении мускулатуры. Этот метод популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят похудеть без потери мышечной массы.

К вашему сведению:

Стрижка не является долгосрочным стилем жизни. Это фаза, которая обычно длится 2–4 месяца. Обычно это приурочено к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным соревнованиям или любому другому событию, когда вы хотите, чтобы ваше телосложение было *поцелуем шеф-повара*.0005

Было ли это полезно?

Диета, как правило, низкокалорийная, при этом большая часть калорий приходится на углеводы и белки, и она всегда связана с поднятием тяжестей. Тяжелая атлетика является ключевым фактором: она помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории.

Итог:

Сушка — это низкокалорийная фаза временной диеты с высоким содержанием белка, которая также включает в себя тяжелую атлетику. Цель сушки состоит в том, чтобы стать как можно более худым без потери мышечной массы.

Было ли это полезно?

Вам незнаком термин «макросы»? Не волнуйтесь — вы уже знаете, что это такое!

Макронутриенты — также известные как макросы — включают белки, жиры и углеводы. Сухая диета часто предполагает получение определенного количества калорий из жиров по сравнению с углеводами, и именно здесь в игру вступает подсчет макросов.

Чтобы определить идеальное распределение макронутриентов, сначала необходимо определить свои потребности в калориях.

Посчитайте

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но диета для похудения заключается не только в снижении потребления калорий. Источник ваших калорий тоже имеет значение.

Количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего роста, веса, образа жизни, пола и уровня активности. Также важно помнить, что, хотя больший дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, исследования показывают, что слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы.

Медленная, равномерная потеря веса часто лучше всего подходит для сушки. Исследования показали, что потеря 1 фунта (или от 0,5 до 1 процента массы тела) в неделю может быть наиболее эффективной.

Белок

Поскольку вы потребляете меньше калорий и регулярно тренируетесь во время сушки, ваши потребности в белке возрастут. К счастью, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, повысить метаболизм и даже помочь сохранить сухую мышечную массу.

Профессиональный совет:

Чтобы убедиться, что вы теряете не мышцы, а килограммы, стремитесь к 0,7–0,9 граммам белка на фунт массы тела (или 1,6–2 граммам на килограмм). Перевод: Тот, кто весит 155 фунтов (или 70 килограммов), должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Было ли это полезно?

Жир

Очевидно, что слишком много жира будет препятствовать вашей способности похудеть. Но недостаточное потребление может повлиять на способность вашего организма вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Профессиональный совет:

Эксперты рекомендуют, чтобы 15–20 % калорий поступало из жира во время сушки. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому человек, придерживающийся режима питания на 2000 калорий, должен стремиться потреблять от 33 до 67 граммов жира каждый день.

Было ли это полезно?

Если ваши тренировки, как правило, интенсивны, оставайтесь на нижней границе диапазона жиров — это позволит вам получать больше калорий из углеводов.

Углеводы

Любите их или ненавидите, углеводы могут помочь сохранить мышечную массу во время сушки. Это потому, что ваше тело на самом деле предпочитает использовать углеводы, а не белки, для получения энергии. Кроме того, углеводы помогают повысить вашу производительность. (Привет, углеводная загрузка.)

Совет от профессионала:

Чтобы определить потребление углеводов, вычтите калории, которые должны поступать из белков и жиров, из общего количества калорий. Остальные калории должны поступать из углеводов. Разделите это число на 4 (потому что углеводы дают 4 калории на грамм), чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать каждый день.

Например: если упомянутый выше человек весом 155 фунтов (или 70 кг) находится на диете для похудения на 2000 калорий, он должен съедать 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий могут быть получены из углеводов (около 255 граммов углеводов, если быть точным).

Было ли это полезно?

Итог:

Ваши потребности в калориях и макроэлементах зависят от вашего роста, веса, пола и уровня активности. Точный расчет имеет решающее значение для успешной диеты для похудения, так что используйте этот калькулятор.

Было ли это полезно?

Есть свои плюсы и минусы в читмилах и днях рефида, которые совершенно необязательны. Если вы включаете их в свой рацион, обязательно тщательно спланируйте их.

Читмилы, которые представляют собой случайные отклонения от вашего плана, предназначены для того, чтобы ослабить строгость разделки. (В конце концов, у вас все еще есть жизнь вне тренажерного зала и кухни.) Но если у вас есть проблемы с умеренностью, эти специальные блюда могут саботировать ваши усилия по снижению веса или способствовать нездоровым привычкам в еде.

Дни рефида, с другой стороны, предназначены для увеличения потребления углеводов (обычно один или два раза в неделю). Это увеличение углеводов может помочь восстановить запасы глюкозы в организме, повысить производительность и сбалансировать гормоны.

Увеличение веса возможно после читерства или рефида, но не стоит слишком сильно потеть. Лишние килограммы, как правило, связаны с весом воды, потерянным после нескольких дней сушки.

Сушка — это лишь один из элементов плана питания бодибилдера в сезон. Прежде чем они начнут сжигать жир, они проходят фазу набора массы, которая может длиться месяцами (или даже годами — ого).

Во время фазы набора массы бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивного режима тяжелой атлетики, чтобы нарастить как можно больше мышц. Как только они достигают своей цели по мышечной массе, они часто переходят к фазе сушки. Это может длиться от 12 до 26 недель.

Соревнующихся бодибилдеров оценивают исключительно по их внешнему виду, но есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с образом жизни.

Во-первых, они часто практикуют силовые и аэробные тренировки, которые помогают снизить риск смерти от рака, болезней сердца, почек и других критических заболеваний.

Они также склонны потреблять много богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп, что также может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Макросы для бодибилдеров: 101

Расчет макросов для бодибилдинга требует немного большей точности, чем, скажем, расчет макросов для регулярного похудения. Первый шаг: Узнайте свои поддерживающие калории.

Калории

Самый простой способ определить ваши поддерживающие калории:

1. Взвешивайтесь не менее трех раз в неделю.
2. Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы записывать все, что вы едите.

Если к концу недели ваш вес не изменился, количество калорий, которые вы потребляете за день, является вашими поддерживающими калориями (они помогают вам поддерживать свой вес, а не набирать или терять).

Во время фазы набора массы вы должны стремиться увеличить количество поддерживающих калорий как минимум на 15 процентов. Это означает, что если ваше поддерживающее число составляет 3000 калорий в день, вы должны потреблять 3450 калорий в день.

По мере набора веса продолжайте оценивать и увеличивать потребление калорий (желательно ежемесячно).

После того, как вы достигли своей цели по мышечной массе и ваш вес стабилен, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 15 процентов от количества, которое вы ели, пока ваш вес оставался стабильным.

Вы также должны продолжать корректировать свои калории по мере снижения веса, как вы это делали на этапе набора массы.

На обоих этапах старайтесь не терять и не набирать более 0,5–1 % массы тела каждую неделю. Это поможет гарантировать, что вы не наберете слишком много жира или не потеряете слишком много мышц.

Соберись правильно, соберись

Пришло время заняться математикой!

Теперь, когда вы подсчитали свои калории, вам нужно определить соотношение макронутриентов. (Если вам нужно освежиться, макросы — это потребление белков, углеводов и жиров.) К счастью, ваше соотношение макронутриентов не будет меняться в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели (и потребности в питании) достигаются:

• От 30 до 35 процентов калорий из белков
• От 55 до 60 процентов калорий из углеводов
• От 15 до 20 процентов калорий из жиров

Для населения в целом допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) согласно Институт медицины предлагает:

• От 10 до 35 процентов калорий из белков
• От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
• От 20 до 35 процентов калорий из жиров

сокращение, если общее количество поддерживающих калорий составляет 3000:

0022 (граммы)
(15–20% калорий)

	Bulking phase	Cutting phase
Calories	3,450	2,550
Protein (grams) (30–35% of calories )	259–302	191–223
Углеводы (грамм) (55–60% калорий)	474–518 2 147918 1479159159118 1591591118 11118 11118 1111111111111111111118 7915 5 5 .	58–77	43–57

Соотношение углеводов и жиров может быть немного гибким, если эти точные цифры не соответствуют вашему образу жизни.

Есть или не есть

То, что вы едите — и не едите — так же важно, как и ваши тренировки. Потребление правильных продуктов в правильных количествах даст вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и укрепления после тренировки.

Точно так же употребление неправильных продуктов (или недостаточное количество правильных продуктов) отрицательно скажется на ваших результатах.

К вашему сведению: вам не нужно менять виды продуктов, которые вы едите, в зависимости от того, набираете ли вы массу или худеете, но количество будет варьироваться.

Следующие продукты отлично подходят для обоих этапов:

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска
• Молочные продукты: Йогурт , творог, обезжиренное молоко и сыр
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, горох, лимская фасоль и маниока
• 000219 Овощи , листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурцы, цуккини, спаржа, перец и грибы
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица , фасоль, черная фасоль и фасоль пинто
• Полезные масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо

…при этом лучше ограничить или избегать употребления следующих продуктов: способность наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Добавленный сахар: Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ (например, конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, безалкогольные и спортивные напитки).

Жареные во фритюре продукты: Такие блюда, как жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, полоски куриного филе и творожный сыр, могут вызвать воспаление и, при избыточном употреблении, заболевание.

Некоторые продукты могут замедлить пищеварение или вызвать расстройство желудка, если вы съедите их перед тренировкой. Старайтесь избегать следующих продуктов перед посещением тренажерного зала:

• продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, маслянистые блюда и тяжелые соусы или кремы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста)
• газированные напитки, включая газированную воду и диетические безалкогольные напитки

Состав ваших блюд может оставаться неизменным на каждом этапе, но порции, очевидно, будут меняться в зависимости от того, набираете вы массу или сокращаете.

Если мысль о том, чтобы месяцами есть курицу и брокколи, вызывает у вас желание выбросить штангу в окно, воспользуйтесь моментом. Подсчет макросов не обязательно должен включать пресную, скучную пищу.

На самом деле, бодибилдеры должны сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов и групп продуктов в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Итог:

Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат 20–30 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Было ли это полезно?

Советы для ваших блюд:

Завтрак

• яичница-болтунья с грибами и овсянкой
• фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке
• легкие белковые блинчики 900 сироп, арахисовое масло и малина
• куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем
• черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях
• фарш из индейки и яиц с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой
• яйца на солнечной стороне с тостами с авокадо , белый рис и брокколи
• куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи
• филе, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом
• грудка индейки, рис басмати и грибы
• филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами
• филе тилапии, дольками картофеля и сладким перцем
• вырезка свинины с жареным картофелем с чесноком и зеленой фасолью

ужин 9007 9, лосось

7 и спаржа

фарш из индейки и соус маринара на макаронах

жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью

скумбрия, коричневый рис и салат с винегретом

говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью

нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, сыром и пико де гальо

фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на пасте

Закуски

• протеиновый коктейль и клубника
• обезжиренный творог с черникой
• протеиновый коктейль и банан
• греческий йогурт и миндаль
• протеиновый коктейль и грецкие орехи
• яйца вкрутую и яблоко
• протеиновый коктейль и виноград
• йогурт с мюсли
• протеиновый коктейль и смешанные ягоды
• вяленое мясо и смешанные орехи с крекерами
• протеиновые шарики и миндальное масло

Употребление в пищу правильных продуктов, соблюдение макроэкономических показателей и систематические тренировки являются наиболее важными для успешной диеты для похудения, но следующие советы помогут вам сбросить вес:

• Рассчитывайте время приема пищи : Хотя это и не требуется для резки, расчет времени приема пищи может помочь повысить вашу производительность и время восстановления.
• Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой: Некрахмалистые овощи и другие богатые клетчаткой источники углеводов, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и даже временно ускорить обмен веществ.
• Приготовление еды: Заблаговременное планирование и приготовление пищи не только экономит время, но и может помочь вам не сбиться с пути (и избежать соблазнительных блюд).
• Обратите внимание на жидкие углеводы: Спортивные, безалкогольные и сладкие напитки не так насыщают, как цельные продукты, и могут даже усилить чувство голода.
• Отправляйтесь на пробежку: Включение аэробных упражнений (например, высокоинтенсивных кардио) в ваш режим тренировок может ускорить процесс сжигания жира.

Целью сушки является максимальное сжигание жира без потери мышечной массы.