Диета с низким гликемическим индексом меню на неделю: Диета по гликемическому индексу меню, отзывы и результаты

Особая диета с низким гликемическим индексом продукты этапы и другие рекомендации

ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ

Повышенный уровень сахара (глюкозы) крови наблюдается вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы (инсулина) или при инсулинорезистентности (невосприимчивости тканей к инсулину), что сопровождается нарушением всех видов обмена веществ, особенно, углеводного.

Принципы питания:

– ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры

– уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела,

– соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день),

– использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.

Гликемический индекс некоторых групп продуктов

Овощи и бобовые

Молочные продукты

Молоко пониженной жирности

Йогурт с сахаром

Йогурт с подсластителем

Напитки

Напитки безалкогольные с подсластителем

Сок апельсиновый без сахара

Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.

Набор продуктов:

Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.

Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.

Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.

Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.

Блюда из яиц: не более 1шт. на день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.

Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.

Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.

Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.

Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.

Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.

Примерный набор продуктов на день

Масло сливочное 10 г

Масло растительное 20 г

Картофель 200 г

Зелень прочая 25 г

Простокваша, кефир 200 г

Крупа овсяная 50 г

Хлеб ржаной, отрубяной или цельнозерновой 200 г

Набор продуктов может быть изменен с учетом содержания в них углеводов, при этом следует пользоваться так называемыми хлебными единицами. Хлебная единица (20 г белого хлеба или 12 г углеводов) может быть заменена на 25 г черного хлеба, 15 г овсяной, рисовой, манной крупы, 60-70 г картофеля, 150-220 г апельсинов или мандаринов, 150 г клубники, 150-170 г моркови, 380 г помидоров.

Примерное однодневное меню:

Завтрак

Мясо отварное – 50 г с гречневой кашей (200 г). Салат из свеклы и яблок – 150г. Чай с молоком – 200 мл.

Второй завтрак

Обед

Борщ вегетарианский со сметаной ½ тарелки – 250г. Бефстроганов из отварного мяса (50г) с тушеной капустой (100г). Мусс яблочный с подсластителем – 200 мл..

Полдник

Отвар шиповника – 200 мл.

Ужин

Шницель капустный без соли – 150г. Лапшевник с творогом – 150г. Чай — 200г.

На ночь

На весь день: Хлеб ржаной, отрубный или цельнозерновой – 200г.

Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

Огурцы, болгарский перец

Натуральный йогурт без добавок

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Макароны из твердых сортов пшеницы

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Перловая, манная крупы

Печеный или жареный картофель

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Списки продуктов

Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах. В них три раздела:

1. Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
2. Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
3. Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.

Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.

Разрешённые:

• фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
• все орехи (включая кокос) и семена;
• овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
• горох, нут, чечевица;
• крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
• сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
• молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
• яйца;
• нежирные мясо и рыба, морепродукты;
• соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
• напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

• фрукты: папайя, дыня, арбуз;
• изюм;
• овощи: брюква, кукуруза, тыква;
• крупы: белый рис, пшеница, просо;
• сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
• молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
• пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
• напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.

Умеренное потребление:

• фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
• сухофрукты: чернослив, финики;
• ягоды: клюква, брусника;
• бобы;
• крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
• сладости: кленовый сироп, лактоза;
• молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
• суши;
• гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
• фруктовые и овощные соки.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

• завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
• обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
• полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
• ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

• Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
• Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
• Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
• Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
• Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
• Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Диета индекс

Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа. Правильно подобрав диету при легкой форме сахарного диабета 2 типа можно свести к минимуму медикаментозное лечение, а то и вовсе обойтись без него.

Людей с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения! Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания. Как же добиться снижения веса? Единственный путь – это низкокалорийное питание.

Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров. Кстати, в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи в диете при диабете не менее важно, чем ограничение сладостей. По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако, чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно немного ограничивать.

Есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения и пополнять сократившийся объем пищи. Эта группа продуктов представлена в основном овощами, которые бедны питательными веществами, но богаты водой, а также растительными волокнами , которые не перевариваются. Растительные волокна приносят организму много пользы: улучшают функцию кишечника, помогают усвоению витаминов, благотворно влияют на жировой обмен и т.д.

Углеводы являются единственными питательными веществами, которые непосредственно повышают глюкозу в крови, но это не основание для их резкого ограничения. Углеводов в питании любого человека, в том числе человека с сахарным диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Более того, разные углеводы по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Есть простые углеводы (их называют сахарами), которые усваиваются очень легко, потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте (уже через 10 минут). Они сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках (в натуральном фрукте они также есть, но за счет наличия клетчатки всасывание углеводов происходит не так быстро), пиве. Такие углеводы есть и в жидких молочных продуктах, но за счет содержания жира углеводы всасываются не так быстро.
Другой вид углеводов – сложные (крахмалы), они тоже повышают уровень глюкозы в крови, только не так быстро и не так сильно, как простые углеводы. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза. Молекула крахмала крупная, и чтобы ее усвоить, организму приходится потрудиться. Поэтому образующаяся в результате расщепления крахмала глюкоза усваивается медленнее (примерно через 30 минут), что в меньшей степени повышает ее уровень в крови.

Кулинарная обработка крахмалистых продуктов (всякое измельчение, длительное термическое воздействие) способствует подъему уровня глюкозы в крови. Значит, сильное повышение глюкозы крови при употреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Например, картофель правильнее готовить не в виде пюре, а отваривать целиком в кожуре, так, чтобы он оставался плотным. Каши также лучше не варить слишком долго. Предпочтительно готовить их из крупного недробленого зерна (гречневая, рис).

Препятствует повышению уровня глюкозы в крови обогащение пищи растительными волокнами. Поэтому хлеб лучше покупать зерновой или отрубной, а не из муки тонкого помола. Фрукты и ягоды употреблять в натуральном виде, а не в виде соков. Есть такие виды углеводных продуктов – «свободные» , после которых уровень глюкозы в крови не повышается или повышается ненамного. К таким продуктам относятся почти все виды овощей в обычных количествах (кроме картофеля). Например, капуста, салат, петрушка, укроп, редис, репа, кабачки, баклажаны, тыква, перец и т.п. Среди продуктов этой группы наибольшее количество углеводов содержится в свекле и моркови, однако подъем глюкозы крови после них не очень большой.

Базовое понятие диеты при сахарном диабете – это хлебная единица (ХЕ), эквивалентная 10 г углеводов. Диетологами разработаны наборы таблиц с указанием их количества на 100 грамм любого продукта. Диета для больных сахарным диабетом предусматривает ежедневный прием пищи суммарной ценностью от 12 до 24 ХЕ. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог)	15
Перловая каша нежирная	22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола)	38
Овсяные хлопья	40
Фрукты
Смородина черная	15
Лимон, абрикосы	20
Вишня, сливы, грейпфрут	22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника	25
Персики, курага, малина	30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника	32
Груши	34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин	35
Крыжовник, мандарины, виноград	40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец	10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде	15
Зеленые оливки и черные маслины	15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста	15
Свежие огурцы	20
Чечевица вареная и тыквенные семечки	25
Чеснок	30
Сырая морковка	35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль	40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок	35
Молоко коровье	30
Миндальное молоко	30
Соевое молоко	30
Творог	45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%)	22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом: поддерживайте стабильный уровень сахара в крови с помощью этих приемов пищи Диета с низким гликемическим индексом является одной из таких — она требует от вас выбора продуктов, которые не вызывают скачков сахара в крови. В отличие от популярных диет с низким содержанием углеводов и жиров, эта, основанная на шкале гликемического индекса, не исключает полностью какую-либо группу продуктов. У него меньше ограничений, и некоторым это может показаться привлекательным. Тем не менее, есть также много неуверенности в его эффективности. Вот все, что вам нужно знать об этой диете, включая 7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом, чтобы вы могли начать.

Что такое шкала гликемического индекса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают чувство сытости, а другие вызывают чувство голода? Шкала гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько быстро глюкоза всасывается в кровь.

Продукты с высоким ГИ содержат больше углеводов, которые быстро попадают в организм и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следуют падения, после которых вам может хотеться еще сладкого или крахмалистого лакомства. Шкала GI была разработана исследователями из Университета Торонто в 1981, чтобы помочь людям контролировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом (6).

Продукты с низким ГИ медленно перевариваются, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым (4).

Не существует универсального определения того, что представляет собой продукт с низким или высоким ГИ по шкале – все зависит от типа и количества углеводов, присутствующих в конкретном продукте.

Например, вареный картофель обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем картофельное пюре, потому что в нем больше углеводов; Точно так же фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем кусочки цельных фруктов, потому что он содержит больше углеводов на порцию. Некоторые белковые продукты, такие как молочные продукты, также оказывают значительное влияние на общий рейтинг определенных продуктов.

Подробнее: Различные типы диет: Краткая информация о наиболее обсуждаемых стратегиях снижения веса

Что такое план диеты с низким гликемическим индексом?

Если вы ищете питательно сбалансированный способ похудеть, диета с низким гликемическим индексом может стать эффективной стратегией. Он включает в себя много цельных зерен (рис, овес и ячмень), фрукты, овощи и некоторые нежирные белки, такие как рыба и куриная грудка. Этот тип диеты способствует здоровому питанию, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы она не резко повышалась, а затем не падала, что заставляет вас снова чувствовать голод вскоре после еды (3).

Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени, что предотвращает тягу к перееданию или перекусам в течение дня (5). Как только вы привыкнете следить за этикетками продуктов питания, вам будет легче следовать этому типу плана питания.

Тем не менее, важно помнить, что любая пища в умеренных количествах приемлема на диете с низким ГИ — вам просто нужно знать, какие из них выше и ниже по шкале, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Какие продукты следует есть на диете с низким гликемическим индексом?

Диеты с низким ГИ трудно соблюдать просто потому, что большинство людей не знают, каков на самом деле рейтинг ГИ продуктов, которые они едят.

Эта диета требует от вас (3):

• Употреблять в основном углеводы с низким ГИ (55 баллов и ниже), такие как овес, ячмень, масличные бобы, горох, некрахмалистые овощи, молоко, сладкий картофель и большинство фрукты.
• Ешьте меньше углеводов со средним ГИ (56-69), таких как коричневый рис, кускус, хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, мед и апельсиновый сок.
• Избегайте или в основном ешьте углеводы с высоким ГИ (70 и выше), такие как красновато-коричневый картофель, белый хлеб, печенье, макароны быстрого приготовления, белый рис с короткими зернами, ананасы и дыни.

Какие факторы влияют на показатель GI?

Список углеводов и их оценки доступны в Интернете из таких источников, как лаборатория тестирования желудочно-кишечного тракта Сиднейского университета. Однако невозможно найти рейтинг ГИ для каждого продукта; исследователи не могут проверить их все. Это особенно верно, потому что на показатель ГИ продукта влияет множество факторов, в том числе (2):

• Уровень обработки: Обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ, чем цельные.
• Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания фруктов, увеличивая показатель ГИ.
• Приготовление: Некоторые процессы приготовления расщепляют углеводы и повышают показатель ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон или уксус, снижает показатель ГИ блюда.
• Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий ГИ, чем амилопектин.

Каковы преимущества диеты с низким гликемическим индексом?

Ключом к диете с низким гликемическим индексом является употребление в пищу меньшего количества продуктов с более низким гликемическим индексом. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете потреблять меньше сахара, тем самым снижая потребление калорий и создавая дефицит калорий. Постоянное питание таким образом может привести к потере веса.

Помимо снижения общего потребления калорий, другие преимущества такого плана включают повышенное потребление клетчатки, помогает регулировать уровень гликемии и увеличение мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Более эффективное сжигание жира

Когда вы потребляете углеводы, ваш организм получает сигнал о высвобождении инсулина, чтобы обеспечить поглощение глюкозы клетками. Это делает уровень сахара в крови нестабильным, что также стимулирует выработку большего количества гликогена (форма хранения глюкозы) и подавляет сжигание жира. Все это тормозит потерю веса (5).

Эксперты считают, что диета с низким гликемическим индексом сжигает накопленный жир для получения энергии так же эффективно, как и диета с высоким гликемическим индексом, хотя они не уверены, почему углеводы оказывают меньшее влияние на вес. Они предполагают, что это может быть связано с уменьшением тяги к голоду при таком плане или с повышением чувствительности к инсулину при снижении уровня ЖКТ (5).

Диеты с низким гликемическим индексом и уровни гормонов

Как упоминалось ранее, рейтинг ГИ пищи основан на том, насколько быстро повышается гликемический индекс после приема пищи. А это означает, что инсулин играет жизненно важную роль в воздействии на уровень гормонов. Инсулин также известен как гормон накопления жира, что делает контроль уровня сахара в крови неотъемлемой частью любого режима похудения (5).

Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны для повышения уровня половых гормонов, таких как тестостерон, в то время как диета с высоким гликемическим индексом может повышать уровень кортизола (гормона стресса). Последнее может способствовать увеличению веса, поэтому его снижение может быть одним из механизмов, с помощью которого продукты с низким ГИ помогают вам сбросить лишние килограммы более эффективно, чем другие планы диеты (1).

Диеты с низким гликемическим индексом и набор мышечной массы

Чтобы нарастить сухую мышечную массу или улучшить мышечный тонус, необходимо снабжать свой организм аминокислотами (строительными блоками белка). Эти питательные вещества содержатся в пищевых белках.

Исследователи полагают, что диеты с низким гликемическим индексом увеличивают количество жизненно важных питательных веществ, поступающих в кровоток, что способствует укреплению здоровья мышц и улучшению спортивных результатов (5).

Когда вы потребляете много углеводов, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы – это повышает уровень сахара в крови и подавляет выработку кетонов в результате метаболизма жиров.

Подходит ли диета с низким гликемическим индексом для снижения веса?

Диета с низким ГИ — это диета, ограничивающая количество продуктов с высоким гликемическим индексом и направленная на увеличение количества продуктов с низким ГИ. Идея заключается в том, что такие диеты помогают вам похудеть, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение более длительного времени, что снижает потребление калорий в долгосрочной перспективе (3).

Однако о последовательном соблюдении низкогликемической диеты для похудения легче сказать, чем сделать, потому что:

• Вы должны провести все исследования – кроме употребления продуктов с низким гликемическим индексом, для этой диеты нет никаких правил. Без структуры вы должны выяснить, сколько, что и когда есть.
• Возможно, вы не найдете всю необходимую информацию — помимо того факта, что не все продукты есть в базе данных GI, слишком много факторов влияет на рейтинг продуктов. Оценить влияние каждого продукта на уровень сахара в крови может быть невозможно.
• Низкий ГИ не всегда означает здоровый — использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким гликемическим индексом, а шоколадный торт имеет более низкое значение гликемического индекса. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.

Читать далее: 12-недельный цикл питания: ускорьте потерю жира с помощью этой диеты

Полезна ли диета с низким ГИ при диабете?

Если у вас диабет и вы лечите его с помощью назначенных лекарств, есть основания полагать, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше здоровье (5).

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови в рамках диеты для диабетиков. Тем не менее, исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не рейтинг ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, для лечения диабета требуется больше изменений в питании и образе жизни, чем просто выбор продуктов с низким гликемическим индексом (5).

Как диета с низким гликемическим индексом может помочь улучшить здоровье сердца?

Хотя контроль уровня сахара в крови является основным направлением диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), такой способ питания также может быть полезен для здоровья сердца. Поддерживая уровень сахара в крови на одном уровне, диета с низким ГИ может помочь предотвратить или контролировать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой и другими питательными веществами, полезными для здоровья сердца. Например, многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат мало насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина. Клетчатка также может помочь регулировать уровень сахара в крови и может уменьшить воспаление, что полезно для сердца.

Кроме того, диета с низким ГИ может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с низким ГИ может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым после еды и помогая контролировать уровень сахара в крови.

Наконец, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом является хорошим способом здорового питания в целом. Этот тип плана питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Все эти продукты являются частью здоровой сердечно-сосудистой диеты.

7-дневный план низкогликемической диеты

Ниже приведено примерное меню 7-дневной низкогликемической диеты, показывающее, как выглядит неделя этой диеты:

День первый

• Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и цельнозерновой хлеб
• Обед: острые говяжьи лепешки с лапшой и салатом 
• Полдник: нежирный фруктовый йогурт
• Ужин: Запеченная курица с кускусом

День второй

• Завтрак: Овсянка с медом
• Обед: Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба
• Закуска: смесь орехов и семян и груша среднего размера
• Ужин: жаркое из морепродуктов с коричневым рисом

День третий 

• Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и тостами из цельного зерна
• Обед: вьетнамские листья салата
• Полдник: нежирный йогурт
• Ужин: Жареный цыпленок со сладким картофелем и брокколи

День четвертый  

• Завтрак: овес и черника с обезжиренным молоком
• Обед: Суп из коричневого риса с ломтиком цельнозернового хлеба
• Полдник: Фруктовый коктейль (персик и манго) с нежирным натуральным йогуртом. При необходимости добавьте мед по вкусу
• Ужин: филе рыбы на гриле (филе тунца или рыбы-меч) с салатом из киноа

День пятый 

• Завтрак: овсянка с черникой и обезжиренным молоком
• Обед: Нежирный куриный суп с лапшой
• Полдник: смузи из фруктового йогурта – банан, дыня и обезжиренный натуральный йогурт
• Ужин: лосось на гриле с брокколи и нутом

День шестой 

• Завтрак: овсянка с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами
• Обед: Салат из коричневого риса с тунцом или курицей. По желанию добавьте орехи кешью
• Полдник: фруктовый смузи – манго и банан
• Ужин: обжаренный стейк на подушке из коричневого риса

День седьмой

• Завтрак: каша с медом
• Обед: салат из киноа с фасолью и зелеными овощами
• Полдник: фруктовый коктейль и небольшая горсть орехов или семян
• Ужин: курица с оливками, вялеными томатами и цельнозерновой пастой

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как получить максимальную отдачу от вашей диеты с низким гликемическим индексом?

Вот несколько быстрых советов, как получить максимальную отдачу от своей диеты с низким гликемическим индексом:

Ешьте регулярно – три-четыре приема пищи небольшими порциями в день с двумя-тремя перекусами поддерживают стабильный уровень сахара в крови в течение дня и позволяют организм вырабатывает инсулин медленнее, чем если бы у вас было несколько небольших перекусов. Вы также можете комбинировать разные группы продуктов при каждом приеме пищи, а не выбирать одну или другую. Например, хорошим вариантом может стать бутерброд с индейкой, нежирным сыром и салатом.

Ешьте медленно – не торопитесь во время еды или питья, чтобы пища как следует пережевывалась, а затем поступала в желудочно-кишечный тракт с более медленной скоростью.

Выбирайте белок — добавление в свой рацион высококачественного нежирного белка, такого как куриная грудка или рыба, ускорит потерю веса и нарастит мышечную массу (7). Для вегетарианцев орехи, семена и бобы являются отличными источниками растительного белка. Убедитесь, что вы выбираете нежирные куски мяса или жир, срезанный с птицы, чтобы уменьшить потребление жира.

Размер порций имеет ключевое значение. Нагрузка на обработанные продукты с низким ГИ может быть удобной, но употребление слишком большого количества таких продуктов может нарушить вашу диету, поскольку они также имеют высокое содержание жира и калорий.

Будьте проще: чем меньше вы будете думать о том, что собираетесь съесть, тем лучше. Придерживайтесь основных продуктов, таких как запеченная рыба или курица и салаты (без добавления сахара), коричневый рис, киноа, макароны из непросеянной муки, фрукты, овощи и сушеные бобы или чечевица.

Итог

Несмотря на то, что план диеты с низким ГИ не приводит к значительно большей потере веса, чем другие диеты, это отличный способ привыкнуть к здоровому питанию. Используйте этот 7-дневный план диеты с низким ГИ, чтобы начать. Не забывайте употреблять постные и растительные белки и сложные углеводы, сокращайте количество обработанных продуктов, ешьте медленно, чтобы максимизировать пищеварение, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Краткое исследование влияния гликемического индекса рациона на потребление энергии и стероидные гормоны слюны (2019 г.), nih.gov)
2. Гликемический индекс (GI) (2007, healthengine.com.au)
3. Диета с гликемическим индексом: что стоит за заявлениями (2020, mayoclinic.org)
4. Гликемический индекс медленно усваиваемых углеводов отдельно и в порошковой смеси для напитков (2019, nih.gov)
5. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом (2009, nih.gov)
6. Гликемический индекс, разработанный в Университете штата Техас, предлагает план питания для контроля диабета (2001, utoronto. ca)
7. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План питания на каждый день с низким ГИ

Главная / Жизнь с низким ГИ / План питания на каждый день с низким ГИ

Ниже приведен пример плана меню на 7 дней, показывающий, как выглядит неделя с хорошим разнообразием продуктов и балансом питательных веществ. . Вы можете повторять приемы пищи, использовать остатки и включать альтернативные блюда из нашей коллекции рецептов с низким ГИ.

ЗАВТРАК

Яичница-болтунья с копченым лососем и зерновым хлебом

10 минут

8 минут

рецепт вида

1 Небольшой банан

Пряная говяжьем салат. нежирного фруктового йогурта

УЖИН

Цыпленок по-мароккански с жемчужным кускусом

10 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

003

Frozen Berry Yoghurt

10 minutes

7 hours (chill)

VIEW RECIPE

BREAKFAST

Chia Pudding

10 minutes

Overnight

VIEW RECIPE

1 apple

Суп с курицей, тыквой и киноа

15 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

2 киви

УЖИН

рис и вегетарианский пирог

15 минут

1 час

Рецепт вида

Десерт

3 x 10g Квадраты темного шоколада

Низкий родийный брюк.

20 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 Мини-торт с миндалем и малиной

15 минут

18 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

0009

5 минут

View Recipe

Carrot & Celedery Palls с 1/3 чашки хумуса

Ужин

СКОРОНК

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

Berry Bombs

10 минут

5 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

Mucherli BREAKFAST

230009

10 минут

Рецепт вида

30 г миндаль + ½ стакана черникой

Суп из черной фасоли

15 минут

3 1/2 часа

View Recipe

1000999999999999999999999999999999999999999999999.

.

Бараньи рульки с перловой крупой и мятой

15 минут

2 часа

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

½ стакана клубники Low GI0009

BREAKFAST

Eggs in a Nest

10 minutes

20 minutes

VIEW RECIPE

1 pear

Sweet Potato and Corned Beef Sandwich

10 minutes

10 minutes

СМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 Мини-пирожное с миндалем и малиной

15 минут

18 минут

СМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

УЖИН

Острый суп из чечевицы Silverbe

20 minutes

45 minutes

VIEW RECIPE

DESSERT

3 x 10g squares of dark chocolate

BREAKFAST

Poached Egg with Avocado Salsa on Toast

10 minutes

VIEW RECIPE

40 г (2 ломтика) сыра чеддер + 1 яблоко

Салат из риса и сладкой кукурузы с черникой и орехами пекан

25 минут

45 минут

View Recipe

½ стакана клубники + 30G Brazil Outs

Ужин

Ризотто квиноа с фасолью-лимоном и петрушкой

15 минут

35 минут

View Recipe

Dessert

. с шоколадным соусом

20 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ЗАВТРАК

Гречневые оладьи с ягодами

10 минут0003

15 минут

View Recipe

1 Orange

Капулайная и целериком суп

30 минут

Рецепт

2 Kiwi Fruit

Ужина

2 Kiwi Fruit

. , красный перец и смородина

5 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

Обратите внимание, что указанный размер порции является ориентировочным. Учитывайте свои индивидуальные потребности в питательных веществах и углеводах и корректируйте размер порции по мере необходимости. Если вы не уверены в своих потребностях, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу (APD) за персональным советом.

Вам также может понравиться

Питание с низким ГИ легко с SunRice

ГИ и углеводы

Лучшие советы для людей с низким ГИ

ГИ и управление весом есть.