похудела на 19 кг за 31 день
похудела на 19 кг за …
Назад
1
…
…
2
Вперёд
84 ответа
Последний — Перейти
#2
#3
#4
#5
у меня столько сил уходит на работу, что я бы копыта откинула уже с таким меню
#6
#7
#8
Довольная и счастливая
Завтраковсянка, свареная на воде без соли и сахара(но лично я добавляла немного меда)Обед:салат-помидор огурчик лимонный сокУжин:Мятный, зелены чай.
если есть потребность в перекусе то лучше всего подойдет яблоко.!!!!!!!!!!!! .УДАЧИ ВСЕМ.
#9
#10
#11
Рожденная змеей
Вы теперь похожи на шарпея, потому что кожа не успела бы сократиться. Так что идите лесом со своей разводкой и не ищите дураков
#12
#13
#14
#16
Довольная и счастливая
Завтраковсянка, свареная на воде без соли и сахара(но лично я добавляла немного меда)Обед:салат-помидор огурчик лимонный сокУжин:Мятный, зелены чай.
если есть потребность в перекусе то лучше всего подойдет яблоко.!!!!!!!!!!!! .УДАЧИ ВСЕМ.
#17
#18
#19
#20
Гость
а лет вам сколько?
#21
#23
Язьва
Почему?
если было 150 кг.а теперь 130 то ничо так получится
#25
#26
Довольная и счастливая
Хорошо,Язьва и Рожденная Змеей.
Ухожу с ветки. А ведь могла еще ответить на какие-то воппросы действительно интересующихся.
Эксперты Woman.ru
Алёшина Мария
Психолог
73 ответа
Иванова Светлана
Коуч
80 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
17 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
172 ответа
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 044
Анна Антончик
Женский психолог
160 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед – дефектолог
44 ответа
#28
Язьва
Я могу понять когда девочки лет в 13-15,страдающие комплексами,прыщами и юношеским максимализмом занимаются самоуничтожением чтобы похудеть,но взрослая женщина.
Сильно!
))
#29
#30
#31
ЗАЧЕМ?
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 352 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 017 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
665 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
930 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
#32
Тот самый аноним
Довольная и счастливаяЗавтраковсянка, свареная на воде без соли и сахара(но лично я добавляла немного меда)Обед:салат-помидор огурчик лимонный сокУжин:Мятный, зелены чай.
если есть потребность в перекусе то лучше всего подойдет яблоко.!!!!!!!!!!!! .УДАЧИ ВСЕМ.
Ага, и остался скелетек в жиру, но зато ушли мышцы, сколько радости то)))
#33
а вообще такое мало вероятно.
#34
хм…
#35
Рожденная змеей
Вы теперь похожи на шарпея, потому что кожа не успела бы сократиться. Так что идите лесом со своей разводкой и не ищите дураков
#36
#37
#38
#39
#40
Таисия
А я хочу попробовать голодать, вода и все .
Говорят это даже полезно. Сегодня не ужинаю, а завтра не ем, на 3 дня. Буду отписываться.
#41
Новые темы
Для чего организму нужны жиры?
3 ответа
Шаурма калорийный продукт?
1 ответ
Как понять, что организму не хватает жиров?
1 ответ
Полнею. Почему ?
13 ответов
Спорт и общение в новом обществе
Нет ответов
#42
#43
#44
#45
#46
#47
Таисия
А я хочу попробовать голодать, вода и все .
Говорят это даже полезно. Сегодня не ужинаю, а завтра не ем, на 3 дня. Буду отписываться.
#48
#49
Довольная и счастливая
Завтраковсянка, свареная на воде без соли и сахара(но лично я добавляла немного меда)Обед:салат-помидор огурчик лимонный сокУжин:Мятный, зелены чай.если есть потребность в перекусе то лучше всего подойдет яблоко.!!!!!!!!!!!! .УДАЧИ ВСЕМ.
какие травяные чаи посоветуете?
какая у вас физическая активность была на протяжении этого месяца? спортом занимались?
Внимание
#50
Назад
1
…
…
2
Вперёд
Следующая тема
Есть ли на сайте девушки-балерины? К вам есть вопрос!
66 ответов
Предыдущая тема
Бег
43 ответа
Похудеть на 20 кг.
и более. Вопрос к бывалым: кому это удалось?#1
#2
#3
сначала год пыталась сидеть на диете, на разных иногда целую неделю выдерживала. худела на 4-5 кг, но через неделю все возращалось, было ощущение что просто желудок чистился, а потом снова набиралось.
потом попробовала редуксин 3 дня пила ,жрать не хотелось, но серце вырывалось, на 2 день появилась аритмия, ходила как во сне мутная.
боялась из дома выходить, не могла заснуть.
потом плюнула и решила ,что я такая какая я есть, и решила чтоб хоть дальше не поправляться записаться на фитнес, без издевательств над собой, просто для ощущения ,что я хоть не так просто жру, что хоть что то расходуется
#4
сразу скажу ходила не часто раз в неделю.
ну редко 2 раза в неделю, через полгода мой организм перестал хотеть торта,сладкого.захотел овощей.
я от себя в шоке была ,меня всегда на сладкое тянуло.
вобщем в первые полгода похудела на 3 -4 кг, мало ,но они не вернулись.и у меня была радость ,я стала в некоторые шмотки влезать. и продолжила заниматься с той же переодичностью. в мае будет как 3 года что я занимаюсь. сейчас уже -12кг стабильно.
и радует то,что мне не в напряг 1 раз в неделю заниматься, организм привык , болей нет, легко даются упражнения.
жора такого как был раньше тоже нет, сладкого не хочется, жирного не хочется,
я ем все что захочу и не парюсь ,что переем, мне много все рано не хочется,
и радует ,что ничего не вернулось
#5
#6
#7
#8
#9
Рост 176, сейчас вес 55.
Был 78. Похудела за 6 мес с 78 до 60 (55 стала еще спустя два года).
Похудела так – один раз осталась совсем без денег. И просить еды было стыдно у кого-нибудь, а я живу одна и правильно никогда не питалась, потому всяких запасов макарон-круп и тп у меня не было. Т.е. есть нечего вообще! И так 5 дней. За 5 дней я наскребла по сусекам только на один бич-пакет и полбулки хлеба. Потом. спустя 5 дней получив зарплату, накупила себе всего, но как-то много не влезло, желудок видимо успел уменьшится. С тех пор сократила свои порции, а потом, спустя год, втянулась в велоезду, восточные танцы.. Так и стала стройняшкой!
#10
#11
вегетарианец
в вашем возрасте я легко сбрасывала 20 кг за полгода
#12
Любовь
Автор, Вы еще здесь? я тоже 74 кг – по одним весам,79,4 (кошмар!!!) по другим, рост 160 см, 35 лет.
и тоже хочется похудеть. начинаю по системе минус 60, 2 недели держусь, потом бросаю. мотивации надолго не хватает
#13
Гость
первые два месяца были адом не могла согнуться, не могла 1 раз сделать пресс, в глазах темнело и без гантель,я в шоке смотрела на девченок как они все это с 5 кг гантелями делают.
сразу скажу ходила не часто раз в неделю.ну редко 2 раза в неделю, через полгода мой организм перестал хотеть торта,сладкого.захотел овощей.
я от себя в шоке была ,меня всегда на сладкое тянуло.
вобщем в первые полгода похудела на 3 -4 кг, мало ,но они не вернулись.и у меня была радость ,я стала в некоторые шмотки влезать. и продолжила заниматься с той же переодичностью. в мае будет как 3 года что я занимаюсь. сейчас уже -12кг стабильно.
и радует то,что мне не в напряг 1 раз в неделю заниматься, организм привык , болей нет, легко даются упражнения.
жора такого как был раньше тоже нет, сладкого не хочется, жирного не хочется,
я ем все что захочу и не парюсь ,что переем, мне много все рано не хочется,
и радует ,что ничего не вернулось
#14
Lady
я три раза в неделю занимаюсь, все конечно болит жутко, но оно того стоит, и бросить уже стыдно)
#15
Сердечко
Мне было 33,когда я решила похудеть.При росте 167 мой вес был 87 кг,а пораметры 106-97-112.Представляете себе корову?До 27 я весила 50-55 кг,а потом дала сбой щитовидка(гипотериоз),начала принимать гормоны и за год эту “красоту”набрала. И вот до 33 такая ходила,а потом появилась мотивация(не буду писать какая) и я решила похудеть.Начала с Великого поста(постила) и сбросила свои первые 6 кг за 1,5 месяца.Потом отказалась от мучного(и хлеба тоже),копченого,жареного,картошки,вермишели.
Последний прием пищи у меня был до 17.30 и на ужин или фрукты,или салат на подсолнечном масле.Качала пресс,делала велосипед.За полтора года мой вес стал 60 кг и уже год держится +- 2 кг.
#16
Киса
Копирую свой ответ в похожей темке из новых)
Рост 176, сейчас вес 55. Был 78. Похудела за 6 мес с 78 до 60 (55 стала еще спустя два года).
Похудела так – один раз осталась совсем без денег. И просить еды было стыдно у кого-нибудь, а я живу одна и правильно никогда не питалась, потому всяких запасов макарон-круп и тп у меня не было. Т.е. есть нечего вообще! И так 5 дней. За 5 дней я наскребла по сусекам только на один бич-пакет и полбулки хлеба. Потом. спустя 5 дней получив зарплату, накупила себе всего, но как-то много не влезло, желудок видимо успел уменьшится. С тех пор сократила свои порции, а потом, спустя год, втянулась в велоезду, восточные танцы.. Так и стала стройняшкой!
#17
#18
#19
#20
YADwiga
а что такое редуксин?и с чем его едят? тоже мечтаю похудеть *))
#21
Позитив
Доброго времени суток всем! Почитала тоже комменты, как и большинство других людей.
Расскажу про себя. Всегда весила 55 кг при росте 177. Могла есть, что угодно и сколько угодно. Торт ополовинить для меня была не проблема)) И так было много лет. К 20-ти годам у меня случился гормональный сбой. Никаких гормональных я не пила, по прежнему вела активный образ жизни и жора, как такого, не было. Но стала весить 82 кг. Взялась худеть. Просидела на зеленом чае, не ела после 18:00. Да, скинула и стала весить 69-70 (вес прыгал). Далее, решила перейти на раздельное питание, по прежнему вела активный образ жизни и не налегала на вкусности. Откровенно говоря, даже врачи разводят руками, почему я не худею. Ведь я много двигаюсь, не ем много еды и не так уж много сладкого употребляю. Вот тут некоторые пишут, что спорт+диета = результат. Ну, а если у меня на протяжении многих лет такой образ жизни, а я все равно набираю, что тогда??? И вот думаю, может рискнуть и купить Гарцинию??? О ней много стали писать. Боюсь нарваться на подделку., но очень хочу вернуть “себя”. Что посоветуете?
#22
Дело даже не в калорийности всего съеденного, а в количестве еды.
Я прежде чем начать худеть, просто на листок записывала всё до крохотной карамельки.
Эксперты Woman.ru
Алёшина Мария
Психолог
73 ответа
Иванова Светлана
Коуч
80 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
17 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
172 ответа
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 044
Анна Антончик
Женский психолог
160 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед – дефектолог
44 ответа
#23
-28кг
Слышала, чтобы проверить сколько ты действительно ешь, нужно вести дневник. Смущает только то, как потом у сложных блюд калорийность считать. У кого был такой опыт, поделитесь?[/quot
Дело даже не в калорийности всего съеденного, а в количестве еды.Я прежде чем начать худеть, просто на листок записывала всё до крохотной карамельки.
#24
Автор
.А мясо, например, грудки тоже взвешивали? Как в итоге похудели, расскажите:)
#25
Автор
Я, конечно, похвастаться не могу, что уж совсем мало ем да еще и спортом занимаюсь, но ем точно не на 74 кг:))) Слышала, чтобы проверить сколько ты действительно ешь, нужно вести дневник. Смущает только то, как потом у сложных блюд калорийность считать. У кого был такой опыт, поделитесь?
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 352 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 017 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
665 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
930 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
#27
Здраствуйте! Хорошо знакома с проблемой, сама худела серьёзно несколько раз. Так что можно сказать что в этои я уже эксперт. Первый раз худела легко- за время Великого поста (7недель) сбросила 15 кг. на сельдереевом супе (если будет интересно распишу диету подробно) Потом привыкнув есть поменьше стала ходить в спортзал 2 рю в нед.-скинула ещё 10. Итого к лету-25. Лет мне было немного-чуь больше 20-ти. Потом много лет не поправлялась больше чем на 3 кг. Под влиянием разных неурядиц в жизни разожралась опять. И оказалось, что любимый суп мне не помогает! Лет мне было уже больше 30-ти. Мучалась-мучалась и отправилась в специальную клинику-голодать. За деньги, конечно. Там меня врачи быстренько привели в порядок,с помощью специальных процедур и фигуру подтянули и кожу.Через недельку я оттуда вышла похудевшей и лёгкой.Соблюдая рекомендации на выходе из голода ещё похудела. Всего получилось около 13 кг. Сейчас мне уже за сорок- и опять расслабившись набрала вес.Голодать в этот раз не стала-результаты голод даёт быстрые, боюсь кожа обвиснет. Поставила себе серьгу Мухиной, питаюсь по рекомендациям,худею потихоньку. В общем я поняла одно-похудение это стиль жизни. О хлебе, сахаре, картошке и пр. придется забыть навсегда!! И не есть вечеромпосле шести! Ничего, даже фрукты. Тогда всё получится. Удачного всем похудения.
#28
Позитив
АвторЯ, конечно, похвастаться не могу, что уж совсем мало ем да еще и спортом занимаюсь, но ем точно не на 74 кг:))) Слышала, чтобы проверить сколько ты действительно ешь, нужно вести дневник. Смущает только то, как потом у сложных блюд калорийность считать. У кого был такой опыт, поделитесь?
Вот сегодня с поела следующее: завтрак = бутер с докторской колбасой на черном хлебе и кофе черный; обед = два половника горохового супа, творожное колечко, морс; полдник = кусок докторской колбасы,ствол сельдерея, кофе. И все. Почти каждый день так, только иногда заместо супов рыба или курица отварная и сладости минимально))))) А то подумаете, что я их горами ем) Как думаете, с такого реально вес набрать?
#29
что посоветовать можете????????????
#30
#31
#32
#33
У меня опыт похудения тоже довольно большой, но скорее диетический, поэтому бесполезный. Набрала все обратно, нужно менять образ жизни, питания, иначе смысла нет. Как похудеть быстро я знаю, я хочу понять, как похудеть эффективно:) Соответственно, если я буду есть одну пресную пищу, я рано или поздно от нее откажусь, привыкнуть к этому невозможно:) В общем нужно искать компромисс, прививать правильные привычки, вот об этом я здесь и хочу поговорить:)
#34
Точка Ру
Я вешу 76 кг при росте 167. Веду сидячий образ жизни. И тоже гипотиреоз. В инструкции эутирокса есть фраза: В малых дозах обладает анаболическим действием на белковый и жировой обмен. А я как раз 50 мкг пила. Недавно бросила есть мучное, сладкое, пью много воды. По вечерам ем, потому что голодная спать не могу. Это следующий этап у меня будет. Хочу ввести пятиразовое питание малыми порциями.
#35
Гость
на минус 60 за пол года 30 кг) была 95, стала 65, спортсменка теперь) успеков вам!!!
#36
ирина
Мне 31 год рост 60см, после родов очень поправилась + 20 кг итого 78кг. Много раз пыталась сесть на диету но постоянно срывалась, один раз похудела на 8кг, но опять набрала. Каждый день себе даю слово что с завтрашнего дня сяду на диету, но… Давайте вместе скооперируемся, будем поддерживать друг друга, отчитываться перед друг другом, может на спор и тогда может лед тронется.( может по скайпу общаться)
Новые темы
Для чего организму нужны жиры?
3 ответа
Шаурма калорийный продукт?
1 ответ
Как понять, что организму не хватает жиров?
1 ответ
Полнею. Почему ?
13 ответов
Спорт и общение в новом обществе
Нет ответов
#37
Очень хочу скооперироваться! Я тоже здесь для этого. И скайп был бы в помощь и очень даже. Мое время московское, если есть еще кто то поближе к моему часовому поясу буду безмерно рада. Тогда я похудела на 23 кг за 7 месяцев, худела в тех местах, где обычно невозможно добиться результат на диетах. Из минусов было только, то что надо взвешивать еду, есть 5-6 раз, и потом вообще не хотелось готовить, потому что проще было съесть сыр, персик и орехи, чем что то парить, варить и странно, но глаза хотели спать – незнаю , как выразить эту мысль, пересыхала слизистая что ли, потому что спала и больше не хотела по 5-6 часов.
#38
#39
Автор
Я два раза худела на спор:) Оба раза выиграла денежный приз:))) Но при азарте ты не можешь худеть правильно, тянет на экстрим! Так что это тоже в конце концов оказывается неэффективным, а скооперироваться не можно, а нужно! Я как раз здесь жду тех, кто посоветует, и тех, кто оказался в подобном положении.
Автор
Я два раза худела на спор:) Оба раза выиграла денежный приз:))) Но при азарте ты не можешь худеть правильно, тянет на экстрим! Так что это тоже в конце концов оказывается неэффективным, а скооперироваться не можно, а нужно! Я как раз здесь жду тех, кто посоветует, и тех, кто оказался в подобном положении.
#40
Автор
Я два раза худела на спор:) Оба раза выиграла денежный приз:))) Но при азарте ты не можешь худеть правильно, тянет на экстрим! Так что это тоже в конце концов оказывается неэффективным, а скооперироваться не можно, а нужно! Я как раз здесь жду тех, кто посоветует, и тех, кто оказался в подобном положении.
Автор
Уважаемые форумчанки, кому удалось похудеть на 20 и более килограмм? За какой срок и каким образом? Поделитесь пожалуйста секретами своего успеха! Те, у кого такая же проблема, пожалуйста присоединяйтесь!О себе: мне уже за 30, при росте 160 вешу 74, многое знаю о похудении, а вот достигнуть результата не получается, и мотивация имеется и знания, а вес и ныне там! Похудею на 4 кг. , а потом снова прибавлю. Питаюсь скорее правильно, но веду малоподвижный образ жизни. Вроде причина на поверхности, а что-то все никак… Приглашаю пообщаться, авось и тронется лед:)P.S. Хамов прошу не хамить:)
Автор
Уважаемые форумчанки, кому удалось похудеть на 20 и более килограмм? За какой срок и каким образом? Поделитесь пожалуйста секретами своего успеха! Те, у кого такая же проблема, пожалуйста присоединяйтесь!О себе: мне уже за 30, при росте 160 вешу 74, многое знаю о похудении, а вот достигнуть результата не получается, и мотивация имеется и знания, а вес и ныне там! Похудею на 4 кг., а потом снова прибавлю. Питаюсь скорее правильно, но веду малоподвижный образ жизни. Вроде причина на поверхности, а что-то все никак… Приглашаю пообщаться, авось и тронется лед:)P.S. Хамов прошу не хамить:)
это мой номер телефона
#41
#42
#43
ирина
как нам обменяться координатами, чтобы поддерживать друг друга?От близких (подружек) если они еще и худые поддержки не добьешься( так как при встречи они жалуются как они поправились, хотя на них все висит как на вешалке). Худой толстого не поймет.
#44
#45
#46
Внимание
#47
#48
#49
#50
Автор
Я тоже думаю, что дело тут в мотивации. Теоретически она есть, я писала выше, что планирую беременность плюс еще прекрасно понимаю, что вес негативно сказывается на здоровье, но. ..как же растормошиться то…
Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее
Постепенное, а не быстрое похудение может помочь вам сохранить потерю веса. Изменения в вашем плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь вам безопасно похудеть.
Потеря веса может быть сложной задачей независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 фунтов или 20.
Это требует не только изменения диеты и образа жизни, но и некоторого терпения.
К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса с постоянной скоростью.
Безопасное похудение обычно включает потерю 1-2 фунтов в неделю (1).
Это позволит вам сбросить 20 фунтов примерно за 5 месяцев по 1 фунту в неделю или за 2 1/2 месяца по 2 фунта в неделю. После потери вы часто можете поддерживать свой новый вес, продолжая сочетать упражнения и сбалансированную, питательную диету.
Безопасное похудение имеет дополнительные преимущества. Люди, которые теряют вес медленно и неуклонно, с большей вероятностью сохранят потерю веса (1).
Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.
1. Подсчет калорий
Для некоторых подсчет калорий может быть эффективным способом начать терять вес (2).
Если вас интересует подсчет калорий, вот как это работает. Потеря веса происходит, когда вы используете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.
Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудения в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.
Отслеживание количества потребляемых калорий поможет вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, и даст вам необходимые знания, которые помогут вам сделать более здоровый выбор.
Вы можете обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что вы едите.
Но если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения, существует риск того, что подсчет калорий может привести к ухудшению симптомов. Это может включать чрезмерно ограничительную диету и озабоченность едой. Если вы опасаетесь, что у вас может развиться расстройство пищевого поведения или вы сталкивались с ним в прошлом, вы можете вообще отказаться от подсчета калорий (3).
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не увеличивает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, если раньше у них не было признаков риска (4).
Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным и эффективным методом подсчета калорий для тех, кто хочет сбросить 20 фунтов как можно быстрее и безопаснее.
РезюмеВ сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для ускорения потери веса. Тем не менее, если у вас есть факторы риска расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в прошлом, вам следует рассмотреть другие методы снижения веса.
2. Пейте больше воды
Увеличение потребления воды может помочь вам в снижении веса, особенно при замене калорийных напитков на воду.
Однако, согласно метаанализу 2019 года, многие исследования подчеркивают преимущества употребления большего количества воды для похудения. Однако авторы обнаружили, что они включали исследования низкого и среднего качества с ограниченным последующим наблюдением или без него, что ставит под сомнение надежность их результатов (5).
В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование потребления воды в качестве средства снижения веса. Необходимы дополнительные исследования его эффективности (5).
В более позднем исследовании, опубликованном в 2021 году, изучалось, как добавление дополнительного количества воды в рацион средиземноморских пожилых людей влияет на их массу тела (6).
Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и снижением и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергетические напитки, которые участники обычно пили с водой (6).
Вы также можете обнаружить, что употребление воды во время еды помогает чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление пищи.
РезюмеУпотребление воды вместо других напитков может помочь вам в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь вам снизить вес, особенно если вы замените высококалорийные напитки водой.
3. Увеличьте потребление белка
Включение в рацион большего количества продуктов, богатых белком, может помочь вам сбросить 20 фунтов безопасно и эффективно.
Согласно исследованию 2020 года, диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес, по крайней мере, на период от 6 до 12 месяцев. Исследователи отмечают отсутствие долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса (7).
Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменив уровень гормонов и другие метаболические процессы, чтобы вы могли дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь увеличить количество используемой вами энергии, что может способствовать снижению веса (7).
Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки — вот несколько здоровых источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.
РезюмеИсследования показали, что белок может вызывать чувство сытости за счет снижения потребления калорий, что может способствовать снижению веса.
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может быть еще одной полезной стратегией для обеспечения здоровой и быстрой потери веса.
Производственный процесс лишает рафинированные углеводы содержания клетчатки, что приводит к получению конечного продукта с более высоким гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За пиком обычно следует крах, который может привести к усилению голода и потреблению большего количества пищи.
На протяжении многих лет несколько исследований поддерживали использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом и низким содержанием энергии помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует снижению веса (8).
Более недавнее исследование 2021 года показало, что сочетание диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом, с диетой с высоким содержанием белка может быть эффективным способом похудеть (9).
Однако не все согласны с влиянием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, исследователи отметили, что очень мало доказательств, подтверждающих вывод о том, что продукты с низким гликемическим индексом превосходят продукты с высоким гликемическим индексом для снижения веса (10).
Тем не менее, важно отметить, что Grain Foods Foundation и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый вариант упомянутого исследования. Авторы исследования добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательный вариант рукописи.
Если вы заинтересованы в отказе от рафинированных углеводов, для начала попробуйте заменить рафинированные зерна в макаронах, хлебе, крупах и расфасованных продуктах цельнозерновыми альтернативами, такими как ячмень, лебеда, коричневый рис или цельная пшеница. .
Краткий обзорРафинированные углеводы могут повысить уровень голода раньше, чем цельнозерновые, что может способствовать увеличению веса.
5. Начните поднимать тяжести
Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Сюда входят такие упражнения, как:
- свободные веса
- тренажеры
- упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или подтягивания
Силовые тренировки имеют ряд преимуществ. Что касается потери веса, исследование 2021 года показало, что тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю мышечной массы при похудении (11).
В исследовании 2018 года исследователи изучили влияние на потерю веса только тренировок с отягощениями, только изменений в диете и тренировок с отягощениями в сочетании с диетическими изменениями (12).
В то время как все показали положительные результаты в снижении веса, исследователи обнаружили, что метаболизм в состоянии покоя немного увеличился при тренировках с отягощениями, и участники нарастили максимально сухую мышечную массу при тренировках с отягощениями и без изменений в диете. Группа тренировок с отягощениями плюс диетические изменения продемонстрировала наилучшие результаты по снижению веса (12).
Для начала вы можете попробовать абонемент в тренажерный зал или пройти курс силовых тренировок. Или вы можете использовать утяжелители или эспандеры, если они у вас есть. Вы также можете практиковать упражнения с собственным весом дома без оборудования. Сюда входят такие упражнения, как:
- приседания
- планка
- выпады
- отжимания
Для дополнительной безопасности попробуйте начать медленно и поговорите с личным тренером о хорошей отправной точке.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим тренировок, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Они могут порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.
РезюмеТренировки с отягощениями могут помочь сохранить сухую мышечную массу, немного повысить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам в достижении целей по снижению веса. Вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новую рутину.
6. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и, возможно, для снижения веса.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба обеспечивают потенциальную пользу для здоровья, и большинство продуктов, содержащих один, также содержат другой.
Нерастворимая клетчатка составляет основную часть вашего стула, но, согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в вашем метаболизме (13).
Растворимая клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости (14).
В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление пищевых волокон может помочь людям с ожирением лучше придерживаться своих планов питания. Это способствовало лучшей потере веса в их испытуемых группах (14).
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью разнообразного и питательного рациона.
Краткий обзорКлетчатка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сохранить здоровье кишечных бактерий и помочь вам достичь целей по снижению веса.
7. Следуйте графику сна
Хотя нет никаких сомнений в том, что смена диеты и физических упражнений являются двумя важными шагами к быстрой и безопасной потере 20 фунтов, количество сна, которое вы получаете, также может играть роль.
В исследовании 2022 года исследователи изучили влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и способствует снижению веса (15).
Точно так же, как достаточное количество сна может привести к успеху, лишение сна также может со временем привести к увеличению веса (16).
Несколько советов по улучшению гигиены сна:
- спать от 7 до 8 часов каждую ночь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
- ограничение времени перед экраном перед сном
- сведение к минимуму потребления кофеина и обильных приемов пищи перед сном
- уменьшение количества источников света и шума
- обеспечение прохладной температуры в комнате, где вы спите
РезюмеДостаточное количество сна и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить гигиену сна, сделав окружающую среду прохладной, ограничив источники света и максимально уменьшив шум.
Если вы хотите похудеть, может помочь начать с разумной цели, которую можно безопасно и поддерживать.
Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют, чтобы люди, желающие похудеть, вместо того, чтобы придерживаться определенной диеты, вместо этого придерживались здорового питания и регулярно занимались физической активностью и снимали стресс (1).
Хотя это может включать в себя употребление разнообразной и питательной пищи, это может также включать в себя принятие поведенческих практик, например, есть только тогда, когда вы голодны, есть медленнее и не пропускать приемы пищи (1).
Вам также может потребоваться убедиться, что ваша цель разумна.
Потеря 20 фунтов за один месяц небезопасна и непостоянна. Но потеря от 4 до 8 фунтов в этом месяце и повторение этого в следующем месяце может быть более разумной. Постановка небольших целей может помочь вам достичь долгосрочной цели — сбросить 20 или более фунтов (17).
Наконец, чтобы не терять ответственности, вы можете решить отслеживать свой прогресс в фитнесе. Вы можете сделать это, записав свою физическую длину или поднятый вес. Некоторые люди могут взвешиваться ежемесячно или еженедельно. Но вам следует соблюдать осторожность при взвешивании, если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения (18).
Обратите внимание, что потеря веса не учитывает состав тела. Если вы теряете жир, набирая сухую мышечную массу, вы можете не увидеть большой разницы на весах, но состав вашего тела все равно может измениться.
Еще один отличный способ оставаться подотчетным — включить в свое путешествие члена семьи или друга. Напарник по тренировкам может помочь поддерживать вашу мотивацию другими способами.
РезюмеПостановка реалистичных целей и ответственность могут помочь вам сбросить вес. В качестве дополнительного бонуса упражнения могут стать новым способом общения с друзьями или семьей.
9. Добавьте кардио в свой распорядок дня
Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.
Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует сжиганию жира и снижению веса.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или не менее 75 минут высокоинтенсивным тренировкам (19).
Некоторые простые и приятные кардиотренировки, которые могут способствовать как снижению веса, так и общему здоровью, могут включать:
- ходьба
- бег
- прыжки со скакалкой
- гребля
- пеший туризм
- езда на велосипеде
РезюмеКардиотренировки могут помочь вам улучшить ваше здоровье или похудеть.
10. Ешьте медленно и осознанно
Осознанность — это практика, которая позволяет лучше осознавать свои мысли и чувства, а также переключать внимание на настоящий момент.
Медленное питание и практика осознанности могут помочь ускорить потерю веса и уменьшить потребление избыточной пищи, а также позволят вам насладиться едой. Хотя цель осознанного питания не в том, чтобы похудеть, эта практика может привести к потере веса (20).
Осознанность включает в себя принятие себя и больше связи с тем, что вы едите (20).
Это может помочь переучить ваш мозг ценить пищу и не оценивать ее на основе калорий или ограничений. Вместо этого вы можете сосредоточиться на пользе здоровой пищи и наслаждаться едой, которую вы сейчас едите. Таким образом, вы не сосредотачиваетесь на отказе от продуктов.
Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.
Более медленный прием пищи также может способствовать снижению веса (1).
РезюмеПотратьте время на то, чтобы оценить качество еды и замедлить темп, это поможет вам сбросить вес и достичь поставленных целей.
Хотя похудение на 20 фунтов может показаться сложной задачей, вы можете сделать это безопасно, изменив свой режим питания, режим упражнений и другие методы питания. Это может помочь разбить эту большую цель на более мелкие цели, которые можно безопасно достичь, например, сбрасывать 1-2 фунта в неделю.
Люди, которые теряют вес быстрее, чем это, вряд ли сохранят свою потерю веса с течением времени и с большей вероятностью будут вести себя с расстройствами пищевого поведения.
Прежде чем приступить к новым упражнениям, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Они также могут подсказать вам, как безопасно начать тренироваться.
При наличии терпения и целеустремленности можно похудеть безопасным способом, который поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса за меньшее время.
Я попробовал кето-диету на 30 дней
Как правило, я избегаю экстремальных диет или режимов питания. Аткинс? Никогда о них не слышал. Всего30? Совершенно не собираюсь с этим заморачиваться. Палео? Некоторые вещи лучше оставить в учебниках истории.
Однако меня привлекла простота кетогенной (сокращенно кето) диеты, и я хотела немного похудеть перед свадьбой, на которую должна была пойти.
Узнайте, что произошло, когда я решил ограничить потребление углеводов на 30 дней, включая то, как я это сделал, мои успехи, мои проблемы, мои результаты и мои выводы на всю жизнь.
Как я составил план кето-диеты
Четыре вещи, которые действительно помогли мне начать работу: диета примерно за месяц до свадьбы с целью похудеть на 10 фунтов. Поскольку низкокалорийная диета может привести к потере веса до 2 фунтов в неделю, 10 фунтов за 4 недели не казались экстремальными. Если бы план кето-диеты был таким замечательным, как его рекламировали, я думал, что 10 фунтов будут легкими.
Прежде чем начать, я провел несколько недель, изучая диету, следя за аккаунтами в Instagram, посвященными кето, для вдохновения и создавая план (см. нашу здоровую версию плана кето-питания). Вскоре я узнал, что эта последняя часть была самой важной в моем путешествии.
Я использовал онлайн-калькулятор кето, чтобы установить цель по калориям, углеводам и жирам. Я в основном следовал рекомендациям, за исключением жира. Калькулятор предлагал более 200 граммов жира каждый день. Это сложно сделать, не добавляя топленое масло в свой кофе или не выпивая немного кокосового масла перед обедом. Можно ли это сделать? Абсолютно. Я просто не мог туда попасть. Для меня основное внимание было уделено сокращению углеводов. Я позволил другим кусочкам просто встать на свои места.
Я также попросил друга присоединиться ко мне в качестве партнера по подотчетности. Она и раньше пробовала кето-диету с большим успехом, поэтому наличие руководства для моих бесчисленных вопросов было большим подспорьем. Это также помогло мне не сбиться с пути.
Мои самые большие трудности на кето-диете
Курица в беконе с жареными цуккини
Тяжело есть всего 20 граммов углеводов в день.
План кето-диеты — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HFLC). На самом деле я бы описал его как чрезвычайно низкоуглеводный — вам разрешено съедать всего 20 граммов в день. Некоторые люди на кето-диете следуют плану чистых углеводов (вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище), который позволяет вам съедать больше углеводов в день. Для моей 30-дневной диеты и для простоты я придерживался общего количества углеводов.
Как правило, я стремилась к 20 граммам в день: 2 на завтрак, 5 на обед, 3 на перекус и 10 на ужин. Я обнаружил, что если бы я стремился к 20, то получил бы меньше 30. Это было достаточно успешно для меня.
Ключом к тому, чтобы набрать мой номер, был план , план, план . Я разработал все три блюда, приправы и закуски по выходным. Если бы я знал, что я ем заранее, мне было бы легче справляться с нечастыми приступами голода и тягой к еде. Я не могу не подчеркнуть важность планирования кето-диеты.
Еда повторяется.
Я ел много бекона, сыра, яиц и мяса (в основном стейк и курицу). Для человека, чья философия питания, как правило, больше ориентирована на растительную и цельную пищу, употребление в пищу обработанных продуктов из свинины каждое утро, безусловно, было большим изменением.
Это может быть очень низкокалорийная диета.
Поддержание количества углеводов около 20 грамм также снижает потребление калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов являются одними из самых калорийных продуктов, которые мы едим, в основном потому, что мы едим их много. Если вы урежете углеводы, вы резко уменьшите возможное потребление калорий. (См. 30 лучших продуктов с низким содержанием углеводов.)
Несколько дней я изо всех сил пытался получить более 1200 калорий. До своей цели в 1800 калорий я не дотягивал почти каждый день. Этого достаточно для дефицита калорий, чтобы вызвать потерю веса, даже без низкого количества углеводов.
Я заболел “кето-гриппом”.
Термин «кето-грипп» можно встретить в кето-блогах и на форумах. Для меня это было настоящим событием, но не каждому это предстоит пережить.
По мере того, как ваше тело прорывается через углеводный цикл и входит в кетоз (когда вы полагаетесь на кетоны, а не на углеводы для получения энергии), вы можете испытывать усталость, затуманенность ума и даже раздражительность. Мой «кето-грипп» продлился всего один день, и после того, как я переболел, у меня больше не было симптомов. (Узнайте больше о скрытых побочных эффектах кето-диеты, в том числе о некоторых гриппоподобных симптомах).
Мои самые большие успехи на кето-диете
Яйца
Я достиг своей цели по снижению веса.
Хотя я намеревался сбросить 10 фунтов, я быстро превзошел свою цель. Я похудел на 10 фунтов за три недели и набрал 15 фунтов за два дня до свадьбы.
Важно помнить, что если вы соблюдаете низкоуглеводную диету любого типа, вы потеряете несколько фунтов в первые несколько дней. Это потому, что ваше тело теряет вес воды. Когда я вернулся к обычному питанию в свадебные выходные, я набрал 4 фунта, потому что, когда я снова начал есть углеводы, вес воды вернулся.
У меня стало больше энергии (но не каждый день).
Во время кето-диеты у меня было так много энергии, и я не испытывал типичных спадов энергии в середине дня. Время в спортзале было немного сложным. Без углеводов ваше тело должно сжигать жир для получения энергии, из-за чего в некоторые дни вы будете чувствовать себя истощенным во время тренировки. Это нормально. Придерживайтесь этого и попробуйте еще раз завтра.
Я научился быть очень изобретательным на кухне.
Поесть в ресторане и сохранить свой кето-статус практически невозможно. (После того, как вы в третий раз попросите официанта подержать лук от вашего куриного фахитас, вам просто захочется никогда больше не ходить в ресторан.) К счастью, я считаю себя предприимчивым поваром и люблю пробовать новые рецепты.
Конечно, при кето-диете список ингредиентов резко сокращается. Я просмотрела блоги, Instagram, Pinterest и другие источники в поисках надежных рецептов, затем надела шапку для размышлений и придумала несколько блюд, которые мне очень понравились.
Запишите рецепты, используйте приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, чтобы записать ингредиенты и определить, подходит ли вам рецепт. Это требует немного больше усилий, чем обычный план питания, но оно того стоит.
Теперь я ем меньше сахара.
На кето-диете нельзя есть сахар, и большинство безуглеводных заменителей сахара мне не подходят.
Это не значит, что моя тяга просто исчезла. В первые несколько дней тяга к чашке арахисового масла, газировке или даже просто банану была сильной. (Вот в чем действительно помогает наличие подотчетного товарища.) Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы можете обнаружить (как и я), что многие продукты, которые вы ели регулярно, теперь слишком сладкие, чтобы доесть их.
Выводы на всю жизнь из моего 30-дневного плана кето-диеты
Я не буду придерживаться кето-диеты в течение длительного времени — я больше не могу есть столько бекона, — но я ожидаю, что буду возвращаться к ней несколько раз в год. Во всяком случае, мой месячный эксперимент помог мне есть меньше сахара и рафинированных углеводов.
Кето-диета не для всех. Конечно, если у вас есть проблемы с сахаром в крови или сердечные заболевания в анамнезе, вам не следует пробовать эту диету без наблюдения врача.