Диета по калориям на каждый день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Подсчитано, что среднестатистический мужчина должен съедать 2500 ккал в день или 2000 ккал для женщины, что дает нам примерное представление о том, каким должно быть потребление энергии. В некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше — важно среднее значение, а не отдельные дни. То, сколько упражнений вы делаете, вероятно, тоже будет варьироваться, поэтому ваши энергетические потребности и аппетит, вероятно, также будут различаться.

Вы можете найти инструменты в Интернете, которые дадут вам более точное представление о ваших потребностях в калориях. Но большинству из нас не нужна такая точность. Возможно, вы слышали, что калории все равно не имеют значения — и в этом есть доля правды. Нам нужно сосредоточиться на том, откуда берется наша энергия, и на всей нашей диете, а не просто на том, сколько мы потребляем.

Наблюдение за своим весом даст вам представление о том, правильно ли вы едите, без необходимости подсчитывать калории. Если вы не хотите регулярно взвешиваться или у вас нет весов, использование рулетки для измерения талии также поможет определить, прибавляете ли вы в весе. Следите за тем, как сидит ваша одежда. Вам не нужно взвешиваться каждый день, если это не рекомендовано вашим врачом или медсестрой. Как правило, небольшие ежедневные изменения на весах не вызывают беспокойства — важна тенденция в течение месяца. (Если вы живете с сердечной недостаточностью, см. стр. 35 для получения информации о внезапном увеличении веса.)

Для большинства людей индекс массы тела (ИМТ) дает представление о том, нормальный ли у вас вес.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Если вам нужно похудеть в целом, сокращение на 500–600 ккал в день поможет вам сбросить вес на 0,5–1 кг в неделю. Сокращение таких продуктов, как пирожные, чипсы, печенье и шоколад, и замена их более здоровыми вариантами снизит количество калорий и, что не менее важно, будет означать меньшее количество насыщенных жиров, соли и сахара в вашем рационе. Это поможет вашему сердцу укрепить здоровье вдобавок к любой потере веса, которой вы достигнете.

Наилучший подход — сочетание изменений в питании и физических упражнениях. Когда дело доходит до упражнений, использование 500-600 ккал означает, например, около часа занятий аэробикой или ездой на велосипеде, или двух часов ходьбы или уборки пылесосом. Поэтому похудеть только с помощью упражнений сложно. Что еще более важно, активный образ жизни полезен для здоровья сердца и психического здоровья. Так что найдите упражнение, которое вам нравится, и калории, которые вы сожжете, будут бонусом.

Продукты, которые следует вычесть из рациона – рекомендуемая суточная норма потребления

Эталонное потребление (RI) представляет собой руководство по максимальному количеству определенных питательных веществ в нашем рационе, таких как жиры, сахара, соль и насыщенные жиры. Раньше их называли «рекомендуемые дневные нормы». На пищевых пакетах указано, какой процент RI будет обеспечивать порция продукта. Они могут быть полезны, чтобы помочь вам понять, какая порция пищи добавит ваш рацион, и следить за тем, что вы едите.

Это рекомендуемая суточная доза для взрослых:

• Энергетическая ценность: 2000 ккал
• Всего жира: менее 70 г
• Насыщенные жиры: менее 20 г
• Всего сахаров (из молока, фруктов и овощей, а также добавленного сахара): менее 90 г
• Свободные сахара: (с добавлением сахара или в соке) менее 30 г
• Соль: менее 6 г

Для более быстрой проверки цветовая маркировка светофора может с первого взгляда определить, является ли продукт высоким, средним или низким содержанием жира, насыщенных жиров, соли или сахара на 100 г. Старайтесь в основном выбирать продукты, которые имеют зеленый цвет светофора, немного янтарного и немного красного.

Что касается свободных сахаров (любого сахара, меда или сиропа, которые добавляются в пищу или напитки или естественным образом содержатся во фруктовых соках), ограничение составляет 30 г в день (эквивалент 7,5 чайных ложек сахара). Это может звучать много, но большинство людей в Великобритании потребляют больше, в основном из-за сахара, который мы добавляем, например, в хлопья, чай и кофе, а также в печенье, булочки, выпечку, шоколад, сладости и сладкие напитки. Ограничения на соль установлены на уровне максимум 6 г в день, что составляет примерно чайную ложку.

Продукты, которые нужно есть больше

Большинству из нас следует есть больше определенных продуктов, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям – не менее пяти порций фруктов и овощей в день (порция свежих фруктов или овощей составляет 80 г) и 1-2 порции (140 г на порцию) рыбы в день. неделю, одна из которых жирная. Как правило, мы не едим достаточно этих продуктов — можете ли вы придумать, как можно добавить их больше, имея при этом разнообразную и здоровую сбалансированную диету?

Вполне вероятно, что вы также не получаете достаточного количества клетчатки, так как большинство из нас не достигает рекомендуемых 30 г в день. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, а также бобы, чечевица, орехи и семена. Цельнозерновые продукты также важны, и их легко включить в свой рацион, заменив белый хлеб, рис, макароны и сухие завтраки на зерновой или хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые сухие завтраки (без добавления сахара).

Обеспечение сбалансированного питания

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных продуктах и ​​питательных веществах, попробуйте использовать комплексный подход к питанию, который поможет обеспечить наилучший баланс питательных веществ в вашем рационе. Такое питание обеспечит правильный баланс жиров, белков и углеводов в нашем рационе, а также витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

Баланс питания и активности для здорового веса | Здоровый вес | ДНПАО

Español (испанский) | Распечатать

• Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание и достаточную физическую активность. Если вам нужно набрать или сбросить вес, подумайте об изменении режима питания и уровня физической активности, чтобы достичь своей цели.

Продукты питания и питание

Постоянно подсчитывать калории не обязательно, но вначале это может помочь определить, сколько калорий содержится в продуктах и ​​напитках, которые вы регулярно употребляете. См. План MyPlate , чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно для поддержания текущего веса в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Затем нажмите на результаты, чтобы увидеть рекомендуемое суточное количество фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и злаков для адекватного питания при вашем уровне калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете, ежедневно записывайте продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете, а также калории, которые они имеют. Проверьте этикетку с данными о питании, чтобы узнать размеры порций и количество калорий, а также рассмотрите размер порции.

Дневник еды и напитков [PDF-126KB] поможет вам лучше понять, что вы едите. Кроме того, начните ежедневно записывать свою физическую активность [PDF-571 КБ] и продолжительность ее выполнения.

Вот простые инструменты из бумаги и карандаша, которые помогут вам:

Дневник питания и напитков [PDF-126KB]

Дневник физической активности [PDF-571KB]

К началу страницы

Физическая активность

Необходимая физическая активность зависит главным образом от вашего возраста.

• Дети дошкольного возраста (в возрасте от 3 до 5 лет) должны быть физически активными в течение дня для роста и развития.
• Детям и подросткам (в возрасте от 6 до 17 лет) требуется 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день. Детям и подросткам необходимы аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и костей.
• Беременные или роженицы с одобрения врача должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбой. Лучше всего распределить это занятие на всю неделю, например, по 30 минут в день пять дней в неделю.
• Взрослым необходимо 150 минут физической активности в неделю, включая аэробные нагрузки и упражнения для укрепления мышц. Это может быть 30 минут в день, пять дней в неделю.
• Взрослым в возрасте 65 лет и старше требуется не менее 150 минут в неделю занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, не менее двух дней в неделю занятий, укрепляющих мышцы, и занятий для улучшения равновесия, например, стояния на одной ноге.

К началу страницы

Вопросы и ответы

В: Я слышал, что важнее беспокоиться об углеводах, чем о калориях. Это правда?

О: Сократив количество углеводов, вы все равно можете потреблять слишком много калорий. Кроме того, если вы уменьшите разнообразие продуктов в своем рационе, вы можете исключить жизненно важные питательные вещества или не сможете соблюдать диету в течение долгого времени. Узнайте рекомендуемое ежедневное количество каждой группы продуктов, посетив MyPlate Plan.

О: В то время как физическая активность является жизненно важной частью контроля веса, так же как и контроль количества потребляемых калорий и обеспечение адекватного питания. Если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы все равно будете набирать вес.

A: Окружающая среда, генетика, болезни и лекарства могут способствовать избыточному весу и ожирению. Кроме того, употребление достаточного количества воды и достаточное количество сна могут помочь вам контролировать вес тела.

К началу страницы

Раннее отслеживание веса
В этом подкасте CDC Minute of Health обсуждаются наиболее эффективные способы поддержания здорового веса для детей и взрослых (0:59 мин).

Сокращение калорий при каждом приеме пищи
Вы можете сократить калории, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, делая более правильный выбор напитков, избегая ловушек с размером порций и добавляя больше фруктов и овощей в свой план питания.

Потеря веса
Даже небольшая потеря веса, например, от 5 до 10 процентов от общей массы тела, может принести пользу для здоровья.

Физическая активность для здорового веса
Физическая активность может увеличить количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий может помочь в потере веса.

Основы физической активности
Физическая активность может улучшить самочувствие, улучшить работу и улучшить сон.