Диета пг: Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания – Интервальное (периодическое) голодание – что это такое: правила, схемы и меню

Периодическое голодание – это стиль жизни

Автор Екатерина Баскакова На чтение 9 мин. Опубликовано 26.01.2018

В современной диетологии бытует мнение, что нужно питаться часто и небольшими порциями. При этом в одних источниках Вам могут советовать питаться только низкокалорийными продуктами, в других – продуктами с низким содержанием жира. Но все диетологи придерживаются мнения, что ни в коем случае нельзя голодать. От этого организм начинает подмечать Ваши попытки похудеть и в следующий раз он отложит калории про запас в виде жировых отложений. Есть даже такие шуточки типа: я из тех людей, которые нюхают еду и толстеют. Мой наставник, Алексей Ворон говорит, «Если бы это было бы так, я бы уже весил, килограмм пятьсот! Но во мне 75!»

Как человек, который испробовал практически все системы похудения под эгидой «Ешь, чтобы похудеть», могу сказать, что ни к чему хорошему это не приводит: Только срывы. Маленькие порции медленно превращаются в большие, к салату добавляется картошка и майонез.  Очень сложно следить целый день за всеми необходимыми приемами пищи по системе. Готовить на каждый день 4-6 контейнеров правильной еды и следить, чтобы в каждом было по 200 ккал – довольно утомительно. И, как рассказывает, наш замечательный наставник, при дробном питании его процент жира составлял около 15-20%, а при переходе на Периодическое голодание процент жира снизился к рекордным 7-8%!

Что происходит на Периодическом голодании.

Начну с того, что голодать – это физиологично. Природа устроила так, что человек должен был сначала достать еду, убить мамонта, затем разжечь костер, затем приготовить животное, разделить и съесть… А помните ли Вы книгу «Поющие в Терновнике?» Главная героиня с утра вместе с матерью отправляли отца и братьев в поля на работу, а сама принималась за готовку и прочую домашнюю работу, а затем , к 19-00 вся семья собиралась на ужин, где все ели первое, второе, пироги, но никто не толстел, потому что они целый день работали… Это абсолютно нормально, никто не умирал от такого режима. Более того – от меньшего количества еды – у человека меньше шансов заболеть сердечно сосудистыми заболеваниями, но это тема другой статьи.

Суть периодического голодания состоит в том, чтобы по выбранной схеме 16/8, 20/4 или 23/1 приучить организм работать на жировых отложениях и гормоне роста, который отвечает за процесс сжигания жировых депо организма.

Гормон роста начинает вырабатываться в организме человека через три часа после того, как он заснет. Во время сна этот гормон активно работает над сжиганием жира человека. Что же сделает человек, как только он проснется? – сразу пойдет и поставит  чайник, сделает себе бутерброд и засунет в непроснувшийся организм еду. Всё! Гормон роста перестает вырабатываться, жир перестает расщепляться, инсулин подскочит, и с этого самого момента в течение дня Ваш организм будет требовать от Вас еду всякий раз, как инсулин будет понижаться до нижней отметки. Это замкнутый круг. Если Вы забудете покормить свой организм обедом – он будет вынужден взять немного…. Из мышц! Но никак не из жира! Потому что жир сжигается только на гормоне роста.

Положительная динамика при переходе на периодическое голодание.

***Смысл периодического голодания – увеличить время выработки гормона роста (сжечь как можно больше жира) и уменьшить инсулиновые скачки. Инсулин повышается в крови сразу после того, как Вы начинаете есть любую еду. Однако, гипер скачки инсулина в крови – следствие поедания продуктов с высоким содержанием быстрых сахаров, крахмала и глюкозы. Но с переходом на периодическое голодание Ваш организм будет подсознательно тянуться к правильной еде – к медленным углеводам (к крупам), к белкам (мясу, рыбе, бобовым), к овощам и фруктам (клетчатка).

***В течение дня на дробном питании инсулин постоянно скачет, вызывая чувство голода на нижнем пороге. Когда же организм приучен к определенной схеме голодания – желудок не выделяет желчь до  времени Вашего приема пищи и Ваш организм расходует жир, высвобождая огромное количество энергии. Мозг даже не вспоминает о еде – это экономит много времени, Вы занимаетесь своими делами и не озабочены, что бы приготовить, где бы поесть, что бы и где бы купить.

Ирония питания.

Вы помните, что нам советуют бабушки, дедушки, мамы, папы, телевизор: «Завтракайте кашей с изюмом, хлопьями с неперевариваемым коровьем молоком, сладкой овсянкой, завтрак всему голова, завтра должен быть сытным и как можно раньше».

После такого завтрака организм так нагружается, что ему никаких ресурсов не хватит на мыслительную деятельность, на работу, учебу! Хочется снова спать. Хоть бы хватило сил на «переварить этот супер-полезный-завтрак!»

Процесс перехода на периодическое голодание.

***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории. Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.

***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.

(20 ккал + уровень активности   (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =

Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм

Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился

Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!

Важные моменты лечебного голодания.

!!! Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями. Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.

!!! Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок. Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) —  Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.

Голодание 48, 72 и более часов.

Голодание на 48 или 72 часа и более часов практикуется, если у людей есть достаточный избыточный вес – от 15 и более лишних килограмм. При этом самостоятельное голодание (как мы делаем дистанционно, с  чатом) – не более чем на 72 часа. При длительном голодании  происходит аутофагия – восстановление клеток организма, повышение гормона роста, значительное жиросжигание. Также происходит резкий толчок в процессе падения веса, если по каким-то причинам до этого времени вес «стоял».

Голодание на двое или трое суток приравнивается к лечебному голоданию и не может навредить организму. Однако, стоит прислушаться к советам, которые дает Алексей на своем канале.

• Вечером, последний ужин перед входом в голод, должен быть насыщен жирами, старайтесь по максимуму ограничить углеводы, иначе будет очень сильно хотеться кушать. Ешьте белки. Если ужин был в 20:00, то «открыться» нужно будет в 20:00 через 48 или 72 часа.
• В первой половине всех дней необходимо пить минеральную столовую воду типа Ессентуки 17, Ессентуки 4, Боржоми со средней степенью минерализации (не лечебную), далее – обычную минеральную воду со средней степенью минерализации.
• Открываться после голодания необходимо пищей, нейтральной по своему составу, чтобы не раздражать желудок. Оптимальным решением станет рыба, запеченная в мультиварке, с луком, через полчаса-час — вареные овощи. Старайтесь в этот день не есть даже полезные сладости, чтобы не поднимать чрезмерно инсулин. Если у Вас есть лишний вес – можете повторить 48 часов через неделю или две.

При голодании может быть такой побочный эффект как головная боль и бессонница. Это абсолютно нормально – следствие перестройки организма на режим периодического голодания. И эти побочные эффекты пройдут так быстро, насколько серьезно Вы решите перестроить свой режим на режим постоянного периодического голодания по одной из предложенных схем: 16/8, 20/4, 23/1. Для частых практик 48-часовок, 72-часовок, выбирайте схему 23/1 – на ней процесс омоложения будет идти интенсивнее, и Вы будете чувствовать себя бодрее.

Голодание приносит вред — Катаболизм!

Это распространенное заблуждение! Все, кто приходит к Периодическому голоданию так или иначе – приходят к нему, чтобы похудеть, а не чтобы нарастить мышечную массу. Изначально не стоит цель нарастить мышцы с помощью стероидов. Мы все здесь стоим в очереди за здоровьем, омоложением и никто, кстати, более трех суток, не голодает. Так что о Катаболизме, как о разрушении мышц, тут речи не может быть. За 2-3 гореть будет только лишнее, а лишнее – это как раз те 10-20-30 кг жира, которые так тяжело тягать сердцу и сердечно сосудистой системе организма.

Периодическое голодание – это стиль жизни.

Периодическое голодание – это стиль жизни. Поэтому абсолютно бессмысленно начинать голодать с целью сбросить пару кг, чтобы вернуться потом к плотным завтракам. Если Вы начали какую-то из схем, и Вам понравилось – придерживайтесь ее постоянно. И тогда Вам не нужно будет ломать голову над таким понятием как «поддержание формы», «поддержание диеты».

Однако есть некоторые рекомендации по еде, соблюдая которые, Вам будет легче, и процесс потери веса будет идти веселее, кожа будет чище, организм бодрее. Итак:

• Постарайтесь ограничить по-максимуму полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, быстрые углеводы, сахорозаменители, продукты с сомнительным составом
• Кушайте пищу, богатую жирами: авокадо, рыбу, орехи. Забудьте про обезжиренные продукты – они вредны для здоровья, особенно для женского.
• Во время голода пейте воду, травяные и черные чаи, натуральный кофе без молока и сахара
• Возможные диеты от Алексея Ворона: Палео Диета и Кето Диета

Мы  рады Вам в этом Телеграм чате, всегда ответим на все Ваши вопросы о Периодическом голодании https://t.me/intermittent_fasting

Если на нашем сайте Вас интересует не только красота и здоровье тела, но и красота заработка, то Вам сюда.

[Всего голосов: 87    Средний: 3.7/5]

Периодическое Голодание для идеального здоровья и фигуры

Поделиться “Периодическое Голодание для идеального здоровья и фигуры”

---

Периодическое голодание — это древняя, проверенная эволюцией и не одним поколением людей, техника, которая позволяет нам укрепить свое здоровье, потерять лишний вес и жить дольше!

---

Все чаще я слышу призывы о том, что нужно кушать как можно чаще. Как можно чаще.

Складывается впечатление, что такими темпами, как нас агитируют на почти постоянное беспрерывное употребление пищи мы скоро превратимся в жвачных животных, как например коров (ничего личного против коров )! Но они то к этому приспособлены, у них 4 желудка, в отличие от нас, которые должны справляться с одним!

Я буду, пожалуй, в меньшинстве, не поддерживая питание 5-7 раз в день.

Я яркая приверженца так называемого Периодического Голодания (ПГ)- специального метода, который мы, можно сказать, позаимствовали у наших далеких предков.

Они не имели доступа к еде 24 часа в день, у них не была чуда модернизации — холодильника. Впрочем, как и магазинов!

Чтобы кушать им надо было хорошенько поработать и найти эту самую еду! Они были охотниками и были собирателями! Пища не хранилась долго. Поэтому люди эволюционно не приспособлены часто питаться! Но зато они очень хорошо приспособлены к многочасовому отказу от пищу.

ПГ — это древняя методика, которая не только позволяет нам сжигать лишние калории и добиваться идеальной фигуры, но это и мощное средство в борьбе с болезнями и укреплением общего здоровья!

Что такое Периодическое Голодание?

Это внедрение регулярных периодов отказа от пищи (голодания) в режим питания. Разрешается пить только воду или травяные чаи.

Вы можете практиковать этот метод раз в неделю (24 часа) или как делаю я, для большего результата, каждый день (16 часов).

ПГ — это небольшой, но очень полезный стресс на наш организм, и этот стресс делает нас сильнее и здоровее. Он запускает клеточную регенерацию, позволяя нам восстанавливать наши клетки и ткани на молекулярном уровне.

Почему нужно практиковать ПГ?

• Самая главная причина — это потому, что мы, как люди, не приспособлены кушать по 10 раз на день, наша эволюция научила нас продерживаться долго без пищи. К тому же многоразовое питание не имеет за собой достаточных научно подкрепленных исследований.
• Для потери лишнего жира, а не мышц. Когда мы голодаем, уровень инсулина в нашем теле понижается, происходит выброс гормонов, которые препятствуют отложению жира, наше тело начинает использовать жир для синтеза энергии. Это провоцирует нас использовать больше энергии, что, в свою очередь, заставляет нас терять больше калорий и соответственно лишний вес.
• Борется с раковыми клетками. Когда мы отказываемся от пищи, мы запускает, так называемый, процесс выживания, что дает нашим клеткам сопротивление к стрессу, в то время, как раковые клетки таким механизмом не обладают, они не выдерживают стресса и начинают отмирать.
• Уменьшает эффект оксидативного окисления или стресса, ответственного за образование окисленного холестерина, который откладывается на наших сосудах, приводя к инсульту и инфаркту; и преждевременного старения.
• Улучшает способность нервных клеток восстанавливать себя, ускоряет рост и развитие нейронов. Провоцирует выработку специального фактора, который поддерживает нормальную функцию головного мозга, предотвращая развитие многих заболеваний, в том числе болезнь Альцгеймера.
• Наш организм очищается от токсинов, мертвых и поврежденных клеток.
• Наше артериальное давление нормализуется.
• Уменьшает медленное хроническое воспаление, которое является первым зеленым сигналом многим хроническим болезням.
• Синтез гормона роста увеличивается до 1300%! Это сказывается на уменьшении жировых отложений, общем здоровье и физической силе.
• Нормализуется уровень гормона голода — Грелина, в результате чего Вы лучше контролируете свой аппетит.
• Нормализуется уровень сахара в крови.
• Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Как правильно и с пользой практиковать ПГ?

Для начала Вы должны решить какой именно график отказа от пищи больше подходит Вам.

Некоторые люди практикуют голодание раз в неделю и отказываются от еды на 24 часа. На мой взгляд — это достаточно тяжело и не так эффективно. Поэтому я лично практикую этот лечебный метод каждый день. Да, Вы не ошиблись, каждый день!

Я следую системе доктора Мерколы — знаменитого американского доктора и приверженца натурального здорового образа жизни уже долгое время. Система на самом деле очень проста и называется она 16/8. То есть, я кушаю в 8 часовом окне и ничего не ем, а только пью воду или травяные чаи остальные 16 часов.

Для себя я подобрала следующее расписание: завтракаю я в 11 утра, а ужинаю в 7 вечера. Для кого-то будет более удобным завтракать и ужинать раньше. Каждый должен подбирать для себя индивидуально.

Единственное, что хочу напомнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Мы не хотим перегружать нашу пищеварительную систему.

И, пожалуйста, не накидывайтесь на свою еду после голодания. Кушайте медленно и тщательно пережевывайте. Не переедайте. Проблема многих людей, что отказавшись от пищи на какое-то время, потом они наверстывают упущенное, съедая все на своем пути. Переедание — одна из главных проблем и причин лишнего веса!

Начинать нужно, как и с любыми другими натуральными методами, постепенно, с 1 дня в неделю и доходя до 5-7 раз в неделю.

Например, я знаю, что на выходным мы пойдет в гости или к нам придут и мы будет кушать в 8 вечера. Я просто адаптирую свой график и на следующее утро кушаю завтрак или вернее пропускаю его и кушаю просто обед в 12 дня. Я практикую ПГ каждый день за очень редким исключением.

Обычно нашему телу нужно несколько недель, чтобы перестроиться и начать сжигать жир для синтеза энергии. Но как только этот процесс запустится, Вы сами заметите, что Вас уже не тянет ни на сладкое, ни на углеводы.

Кстати, во время периодического голодания можно и нужно заниматься спортом.

Важно:

Не все люди могут использовать этот метод. Не пропускайте прием пищи, если:

Периодическое Голодание — это не диета, это образ жизни. Не используйте его, как быструю меру для похудения, Вы похудеете, но потом килограммы все равно вернутся обратно, да еще с парочкой дополнительных.

Это лечебная методика, которая поможет Вам избавиться от желания постоянно кушать сладкое, укрепит Ваше здоровье, продлит Вашу жизнь и поможет добиться идеального веса.

А Вы практикуете Периодическое Голодание? Планируете попробовать?

Поделиться “Периодическое Голодание для идеального здоровья и фигуры”

(Visited 13 696 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Периодическое голодание. Протоколы, плюсы и минусы, отзывы, видео

Современное периодическое голодание — это аналог разгрузочно-диетической терапии родом из прошлого века. Но если РДТ рекомендовалась только лицам с ожирением и сахарным диабетом, и исключительно под контролем врача, то ПГ советуют применять всем и каждому. Методу приписывают множество возможностей — отложить или приостановить процесс старения, способствовать активизации анаболических процессов, улучшить реакцию нервной системы и работу мозга…Но нас же не это интересует, так? Периодическое голодание называют лучшей диетой для тех, кто не хочет считать калории, вести пищевые дневники и углубляться в «чистое питание». И диета действительно работает. Но, как и другие методы ограничения калорийности рациона, она не может считаться безопасной для всех людей.

Содержание статьи:

История периодического голодания

О ПГ западные источники заговорили примерно в начале 2000-х годов. Оно было открыто совершенно случайно антропологами. Ученые анализировали состояние здоровья африканских племен, ведущих традиционный образ жизни. И выяснили, что воины исключительно мало заболевают вирусными инфекциями, не имеют сахарного диабета и, тем более, проблем с ожирением и лишним весом. К тому же, и выглядят они куда моложе своих же соотечественников, ведущих обычную жизнь горожанина. При этом в рационе присутствуют на постоянной основе жареный батат, ячменное пиво, жирное мясо…Неужели, все дело в постоянной физической активности? Нет, выяснилось, что стиль жизнь просто заставлял людей периодически проводить по 12-16 часов вообще без пищи. Изучив реакцию организма на такой краткосрочный отказ от еды, ученые пришли к выводу, что периодическое голодание полезно.

Протоколы периодического голодания

В популярных источниках можно найти разные способы или протоколы периодического голодания. Это обычно чередование часов полного отказа от пищи с часами питания.

5/2

Этот протокол считается самым «мягким». В понимании соотечественника, это просто 2 разгрузочных дня на любых продуктах, но так, чтобы калорийность суточного рациона не превышала 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Дни ограниченной калорийности не должны идти подряд в течение недели. В остальном — правил нет никаких. Авторы системы рекомендуют нам есть больше белковой пищи в дни ограничения калорий, например, составить рацион из яйца, йогурта и куриной грудки с небольшим количеством зеленых овощей. А в свободные от ограничений дни питаться как обычно. Популярностью эта диета обязана своей простотой. Действительно, куда уж проще — ешьте привычную пищу на буднях и голодайте один выходной и один день среди недели.

Последователи системы ведут многочисленные блоги, где делятся советами о том, как выдержать голодание. Они утверждают, что это намного лучше, чем придерживаться классической ограничительной диеты. И они считают, что любой человек может похудеть на этой диете на 5-8 кг всего за месяц.

Сторонники протокола 5/2 всячески защищают силовые тренировки в качестве преимущественного вида активности для человека. Но они советуют не работать в тренажерном зале, если проводишь день голодания. В остальном — режим обычный. Дни снижения калорийности лучше проводить за каким-то занятием, которое будет отвлекать от питания.

Протокол leangains или 8/16

Этот протокол распространен в околоспортивной среде. Он удобен тем, что не требует разброса по калорийности в течение недели, и позволяет тем самым питаться в соответствии со своими спортивными целями. Смысл применения этого протокола в том, чтобы усилить секрецию гормона роста. По крайней мере, есть опубликованные исследования, доказывающие, что 16 часовое голодание работает именно так.

Нужно просто есть всю свою пищу в течение 8 часового «окна» для питания, и воздерживаться от еды в течение 16 часов. Что вы будете пропускать — завтрак или ужин — не так уж и важно. Как не важно и дробное питание. Сторонники протокола любят ссылаться на то, что неэффективность дробного питания доказана научно, а его неудобство — эмпирически. В рамках этой системы практикуют не только аэробные, но и силовые тренировки натощак, с применением 4-10 г аминокислот в чистом виде до начала занятия, либо вообще без спортивного питания.

Eat Stop Eat

Этот способ похудения напоминает старые добрые разгрузочные дни. Нужно выбрать 1 день в неделю, в который можно пропустить завтрак, обед и все дневные перекусы и только лишь поужинать. Ужинать нужно едой, богатой клетчаткой и белком, например, куском мяса и овощным салатом с растительным маслом. Все остальное время «голодного дня» полностью воздерживаются и от пищи, и от калорийных напитков тоже. Если нужно похудеть сильнее, иногда рекомендуют проводить 2 таких дня в неделю.

Плюсы периодического голодания

Абсолютно все системы периодического голодания более полезны для здоровья, чем питание фаст-фудом, полуфабрикатами и едой из доставки, да еще и круглосуточно. Многим людям такие простые запреты, как «не есть после и до…» помогают наладить режим питания. А он способствует нормализации самого процесса. Если приучить себя есть в определенное время, «застрахуешься» и от переедания, и от «постоянного питания», то есть слишком частых перекусов.

Доказана возможность периодического голодания влиять на секрецию гормона роста. У участников исследования уровень ГР повышался, когда они практиковали протокол 8/16.

Считается, что периодическое голодание способствует улучшению спортивных результатов, особенно в силовых видах спорта.

Наконец, все это меркнет перед следующим комплексом фактов:

• ПГ не требует применения каких-то добавок, его можно организовать с минимальными затратами, оно дешевое и эффективное;
• ПГ удобней, чем дробное и чистое питание. Можно есть 3-4 раза в течение «активного» периода и полностью воздерживаться от пищи в течение голодного. Нет необходимости тащить с собой огромную сумку с едой, нет необходимости делать перерывы на еду во время работы. Многие работники интеллектуального труда отмечают, что их производительность возросла после применения одного из протоколов периодического голодания;
• психологически проще настроиться на кратковременные ограничения, чем на постоянное соблюдение диеты;
• нет необходимости тратить время на подсчет калорий, и записывание еды в пищевые дневники. Этот плюс, правда, не касается серьезных спортсменов, особенно тех, кто пытается сохранить мышечную массу в процессе похудения, либо набрать мышцы в «сухом» качестве без применения фармакологических препаратов. Но для обывателя все эти протоколы в чистом виде пригодны и без подсчетов;
• периодическое голодание позволяет питаться вне дома, и планировать свою жизнь так, чтобы не избегать социальных мероприятий с едой из-за необходимости соблюдать диету.

Минусы периодического голодания

Доказано, что периодическое голодание у женщин может приводить к аменорее, и снижению уровня секреции половых гормонов. Этот эффект почти не выражен у мужчин, однако женщины сталкиваются с ним из-за резкого похудения и изменений гормонального фона.

Периодическое голодание противопоказано тем, кто имеет проблемы с пищевым поведением. Любые нарушения — анорексия, булимия, компульсивное переедание, эмоциональное питание — только обостряются, если человек решает практиковать ПГ. Все дело в ключевом значении голода для таких пациентов. Анорексики желают его наступления, и потому могут «заиграться» до полного отказа от пищи. Булимики, напротив, активно переедают в «разрешенное время» и могут вернуться к очистительному циклу. В целом, для больных РПП не рекомендуются и ПГ, и другие виды РДТ.

Периодическое голодание не является универсальным инструментом для похудения. Оно сработает только в том случае, если человек нормально питается в течение остального, не голодного промежутка времени, и в его рационе присутствуют все необходимые макронутриенты. Потому, кстати, «продвинутые любители ПГ все же считают количество белка и жиров в свободные дни и не отказываются от углеводов.

Периодическое голодание не имеет каких-либо преимуществ по скорости снижения веса перед традиционными методиками. Оно не лучше, чем обычные способы похудения в смысле динамики веса, и не защищает от набора веса в будущем. Напротив, «уставшие» и «сорвавшиеся» достаточно быстро возвращают сброшенные килограммы.

Периодическое голодание нельзя практиковать во время беременности и грудного вскармливания, что осложняет процесс контроля за весом.

Сложно практиковать его, и если требуется прием медикаментов, привязанный по времени к приемам пищи.

Отзывы о периодическом голодании

Многие пишут о периодическом голодании как о единственном способе освободиться от «чистого питания», постоянного жевания куриной грудки с гречкой и огурцами, и такого же вечного ношения контейнеров с собой. Можно начать жить спокойно, наконец — удалить приложение для подсчета калорий, перестать взвешивать еду. Свобода — это здорово, не правда ли? Достаточно выделить 1-2 дня на ограничения, и поработать над собой именно в них, и вы обязательно достигнете успеха. По крайней мере, если верить отзывам тех, кто остался доволен периодическим голоданием. Многие пишут и о возвращении активной социальной жизни, и о нормализации отношений с близкими. Куда проще их наладить, если не нужно объяснять постоянно, почему вам не подходит та или иная еда, так?

Но есть и негативные отзывы. Если изучить не только русскоязычные, но и англоязычные источники, вполне можно найти отзывы женщин, пострадавших от нарушений менструального цикла после диеты с периодическим голоданием. Есть и отзывы тех, чья нервная система потерпела крах после нескольких лет «наливки» себя кофеином для того, чтобы терпеть голод.

Наконец, сам голод. Не для всех людей он является позитивным переживанием. Многие отдали бы все, в том числе и 20 минут личного времени на подсчеты калорий, чтобы только не испытывать это чувство снова. В общем, как и любые другие методы, ПГ очень индивидуально в плане переносимости. А противопоказано оно лицам с заболеваниями ЖКТ, расстройствами пищевого поведения, а также кормящим, беременным и тем, кому надо принимать медикаменты в привязке к приемам пищи.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Эксперимент с периодическим голоданием: 7 частей, проблемы концепции

РУБРИКАТОР

• “Периодическое голодание”
• Анатомия / Кинезиология
• Аэробная тренировка
• Бизнес
• Видеолекции / Вебинары
• Водные программы
• Вопросы карьеры
• Гипертрофия
• Групповые программы
• Детский фитнес
• Духовные практики / MindBody
• Заболевания / Нарушения
• Здоровье
• Йога
• Маркетинг и продажи
• Медицина
• Научные исследования
• Персональный тренинг
• Персоны / Истории успеха
• Пилатес
• Питание
• Правовые вопросы
• Профессиональное обучение / Развитие
• Психология / Мотивация
• Силовые тренировки
• Снижение веса
• Специализированные пищевые добавки
• Специальные группы населения
• Стретчинг / Тренировка гибкости
• Техника и технологии
• Травмы / Профилактика травматизма
• Тренировки с отягощениями
• Тренировочные программы
• Упражнения
• Физиология
• Фитнес тестирование

поиск по сайту

Мой примерный рацион на ПГ

Все чаще и чаще в вк мне задают вопросы по поводу моего питания на периодическом голодании.
Настала пора разобрать это вопрос.

Во первых я приверженец натурального питания, пищи “без упаковки” т.е. той пищи которая была произведена естественным путем (выросла): мясо, крупы, рыба, птица, овощи, фрукты.
В действительности эта пища усваивается очень легко, я не ощущаю никакой тяжести, не чувствую того что мою талию раздувает или что внутри меня плавает кусок сала, как после перекуса бургерами, шоколадом, печеньем, колбасой, чипсами и прочего переработанного дерьма и расфасованного по упаковкам.

Этот принцип выбора продуктов, я так же освоил для себя сев на периодическое голодание.

Хочу заметить что в действительности не важно откуда вы получаете калории, хоть из мороженного и пепси колы, важно лишь какие полезные вещества, витамины, минералы и прочие нутриенты несет пища вместе с этими калориями и углеводами, а так же то как легко их усвоит ваш желудок.

Мой рацион на ПГ это 3200-3600 калорий в сутки.
Каждый день я ем пищу из этого списка:
Белки – говядина, курица, семга (лосось), морской микс, яйца, творог.
Углеводы – рис, фасоль, горох, чечевица, гречка, макароны из непросеянной муки (отличительная черта – серый оттенок), хлеб с пищевыми волокнами, фрукты.
Жиры – орехи, оливковое масло, морепродукты.

Из упаковочного дерьма и фастфуда я позволяю себе иногда сыр, картошку фри, какую нибудь херь в лаваше из Бургер кинга, Мака, КФС, а так же соусы в которые я макаю грудку или поливаю ими макароны (хотя в последнее время заменил их на различные специи и травы).

Так же я пью мультивитамины, креатин и протеин.

Вот примерный рацион:

13:00 первый прием пищи за день, через 1,5 часа после тренировки:
– Изолят 2 скупа + 2 чайные ложки креатина.
– Мультивитамины
– 300 гр запеканка (творог, манка, изюм, грецкий орех, сахар)
– 4 бутерброда (зерновой хлеб + сыр)
Это около 1600 калорий.

Второй прием 16:30:
– Рис 200 гр (200 гр сырого риса из упаковки.
– Смесь морепродуктов
– Сок (свежий из цитрусовых)
Около 900 калорий.

Последний прием пищи 19:30
– Курица с болгарским перцем пережаренная в яйцах на оливковом масле
– 2 тоста
– 2 совка протеина.
Около 900 калорий.

Иногда между приемами пищи ем орехи кешью и фундук это еще около 600 калорий.

На что следует опираться при составлении плана питания на ПГ:
1) Есть желательно заканчивать за три часа до сна минимум.
2) Первый и последний прием пищи должен содержать больше всего белка.
3) Первый прием пищи самый объемный
4) Чтобы в период голода вас не мучала мысль что вы пьете только воду, в период пищевого окна пейте квас, молоко и соки.
5) Старайтесь есть натуральную пищу, которая не прошла химическую обработку.

На ПГ действует такой же принцип как и везде чем меньше калорий тем быстрее худеешь, чем больше калорий тем быстрее набираешь массу.
Но все же недостаток и переизбыток калорий может привести к потере мышечной массы или наоборот быстрому набору жира, даже не смотря на то что периодическое голодание позволяет есть значительно больше нежели если бы вы сидели на 6-7 разовом питании, поскольку за фазу голода лишний жир всеравно успевает сгореть, я бы не советовал вам выходить за 800 калорий в большую сторону от вашей суточной нормы потребления калорий.

Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Сушка – это спортивный термин, который определяет период подготовки спортсмена к соревнованиям, когда атлет с помощью тренировок и диеты снижает уровень подкожного жира для четкой прорисовки мышц.

Итак, раз уж вы попали на эту страницу, то в вашей голове уже возникло желание похудеть, просушиться и просто выглядеть как люди на обложке спортивного журнала, который лежит у вас на столе. И первая трудность, с которой вы сталкиваетесь, ища хорошую диету для сушки, это их многообразие. На каждом сайте, на каждой странице вашего любимого журнала пишут, что нужно есть меньше, потреблять меньшее количество углеводов, или вообще отказаться от них, вам предлагают всевозможные тренировки на рельеф и прочее и прочее.

Мы же, в этой статье, хотим вам рассказать совсем другой и очень эффективный метод для сушки: периодическое голодание. Да, вы не ослышались, именно голодание. Сейчас в нашу сторону полетят сотни тухлых помидор, мол: «нельзя голодать, когда тренируешься», «откуда телу брать энергию?», но если вы прочитаете всю статью, то поймете, что все просто и мы все учли.

Для похудения нужна белковая пища список которой вы найдете в этой статье. Все о пользе белковой пищи.

А здесь вы сможете узнать о самой эффективной кардиотренировке, которую вы сможете провести в домашних условиях.

Принципы периодического голодания

Итак, в чем же суть периодического голодания? Суть в том, что вам нужно не принимать пищу, в любом виде, на протяжении 16 часов в сутки, а на протяжении остальных 8 часов уже можно и нужно питаться.

Автором диеты является Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. Чтобы убедиться в том, что его диета работает, достаточно взглянуть на его результат и результаты его клиентов.

Основная идея диеты заключается в том, что вам нужно убрать из своего распорядка дня завтрак. Да, вы правильно поняли, первый прием пищи должен состояться во второй половине дня, желательно в 12:30 или 13:00, если встаете в 7:00. При этом, 50% от общего числа калорий, потребляемых за день, должны приходится на прием пищи, принимаемый после вашей тренировки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Итак, ключевой момент диеты: нужно голодать, то есть не принимать любую пищу, 16 часов подряд в сутки (пить воду можно). Этот принцип основан на современном ритме жизни людей, живущих в городе. Большинству, порой, просто физически не успеть позавтракать, а вечером, после работы уже можно плотно поужинать.

Ну а чтобы вам стало еще понятнее, о чем мы тут распинаемся, посмотрите видео ниже:

Когда принимать пищу?

Подробно тренировочный процесс мы описывать не будем. Скажем лишь, что никаких кардинальных изменений в свои тренировки вам вносить не нужно. Продолжайте использовать в своих тренировках базовые упражнения, по желанию можете включить кардионагрузки.

Давайте подробнее остановимся на том, когда же нужно тренироваться, если большую часть времени мы голодаем. Тут все просто и диету можно подстроить под людей любой занятости, в независимости от того когда вы тренируетесь: утром, днем или вечером.

Давайте обратимся к таблице:

ТРЕНИРОВКА УТРОМ	ТРЕНИРОВКА ДНЕМ	ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ
06:00: подъем, прием 10 ВСАА*	12:30: первый прием пищи (около 25% калорий от общего числа)	12:30: первый прием пищи (около 25% калорий от общего числа)
06:15 – 07:00: тренировка	15:00: тренировка
08:00: прием 10 ВСАА* 10:00: прием 10 ВСАА*	16:30: второй прием пищи (50% калорий от общего числа)	16:30: второй прием пищи (25% калорий от общего числа)
12:30: первый и самый большой прием пищи	20:30: третий прием пищи (25% калорий от общего числа)	18:00: тренировка
20:00: последний прием пищи		20:30: третий прием пищи (50% калорий от общего числа)

Из трех представленных режимов выделяется только первый, когда вы тренируетесь утром. Не самый лучший вариант, так как ваша тренировка проходит на голодный желудок, поэтому приходится компенсировать прием пищи прием ВСАА.

Статья в тему: Разбираемся, что такое BCAA, как их принимать и какие лучше покупать

*ВСАА – аминокислоты, которые принимают активное участие в строительстве мышц, а также препятствуют их разрушению. Именно из-за антикатаболических свойств нужно принимать ВСАА, если вы тренируетесь утром.

Чем же питаться?

Итак, мы рассмотрели основные принципы этой диеты при сушке, разобрались, когда нам нужно принимать пищу, теперь осталось понять, чем же питаться? Вот тут-то и начинаются самые главные «плюшки» этой диеты. Вам не нужно быть строгим при выборе еды, поэтому мы и не даем какой – то конкретный план питания. Вы можете, есть обычную пищу, которой питались до начала диеты, главное выдержать период голодания.

• В тренировочный день ваш рацион должен на 60% состоять из углеводов и жиров, причем большую часть из них следует принять после тренировки, и на 40% из белков;
• В день отдыха же, ваш рацион должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов и жиров, которые следует принимать в первый прием пищи;

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Ограничивать себя, особенно в тренировочный день не стоит, хотите скушать гамбургер в Макдональдс, вперед. Хотите съесть кусок торта, без проблем, прямо из спортзала идите в кондитерский магазин. Но все же, злоупотреблять сладким не стоит, особенно на начальных этапах диеты. В день отдыха старайтесь употреблять только медленные углеводы: каши, всевозможные фрукты и овощи.

Волнует вопрос как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли по адресу. Все о тренировке грудных мышц без тренажеров в этой статье.

Тут собраны самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Хотите узнать все о нижнем прессе? Тогда вам сюда http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/.

***
Итак, мы рассмотрели основные принципы периодического голодания, которое поможет вам просушиться, если дело касается спортсменов, или просто похудеть, если дело касается людей, желающих вести здоровый образ жизни. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

отзывы. Периодические голодания для похудения

С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.

Эффективная диета: периодическое голодание

Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.

При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.

Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, – 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила периодического голодания

Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.

Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром “Кока-колы”, результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.

Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время голодной диеты. В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.

Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.

Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин – живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Как при голодании запускается процесс сжигания жира?

Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.

Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.

Неоспоримые плюсы методики

Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:

• Снижалось кровяное давление.
• Риск раковых заболеваний становился ниже.
• Пропадали признаки воспалительных процессов, в том числе и угревые высыпания.
• Ускорялся обмен веществ.
• Ускорялся процесс восстановления клеток.
• Периодическое голодание для девушек служило эффективным средством снижения веса и сжигания жира.
• Устанавливался контроль над аппетитом.

Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.

Противопоказания

Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:

• Индекс массы тела менее 15.
• Туберкулез.
• Опухоли.
• Заболевания сердца.
• Диабет.
• Пониженное или повышенное давление.
• Мочекаменная болезнь.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
• Детский возраст.
• Беременность и лактация.

Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.

Обзор систем периодического голодания

1. Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только полезные продукты.
2. Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
3. 24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
4. Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи – 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
5. Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.

Что нужно помнить при периодическом голодании: отзывы практиков

Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.

Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение – это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.

Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, концентрация внимания значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».

Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.

Лечебное голодание при ожирении

При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.

Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.

Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила питания при голодании

Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы диеты 16/8:

• В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
• «Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи – 16 часов.
• Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, черный кофе без сливок и сахара.
• Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
• В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
• Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
• Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
• Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
• Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

8.00 – стакан воды, ВСАА.

9.00 – зеленый чай или кофе.

11.00 – зеленый чай или кофе.

12.00 – ВСАА.

12.00-13.30 – тренировка.

13.40 – 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.

16.40 – 2-й прием пищи, 25% рациона.

20.40 – 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.

21.00-13.00 – голодание.

Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит “выход” из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.