Как сохранить результат после диеты
12+
4 года и 5 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 883 подписчика
Быстро сброшенные килограммы вскоре возвращаются ?! Как сохранить результат после похудения или сушки тела. Как сохранить рельеф мышц
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Пример тренировки по скайпу в тренажерном зале с мужчиной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw
С девушкой: https://www.youtube.com/watch?v=KHifD1OM05E
Получи мою книгу бесплатно! Ссылка: https://setquest.com/ru/quest/44htsZaMxU/
Заказать мои лучшие планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Мой фитнес марафон хиросжигания «Жиротопка» : http://biceps.com.ua/jirotop
Стать спонсором моего канала: https://www.youtube.com/channel/UC31A1zxzxVkNJKAzgZh5RYA/join
Полный каталог ВСЕХ моих программ:
http://superbiceps.
justclick.ru/productshop/goods/
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe
Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Тренировки на рельеф
Содержимое
- 1 Тренировки на рельеф в тренажёрном зале
- 2 Тренировки на рельеф и диета
- 3 Кардио-тренировки на рельеф
- 4 Программа тренировок на рельеф
Тренировки на рельеф, по мнению большинства, – это силовые тренировки с небольшим отдыхом между подходами и кардио-тренировки на фоне безуглеводной диеты с низкой калорийностью. Так в интервью обычно рассказывают про тренировки на рельеф чемпионы в бодибилдинге.
Тренировки на рельеф в тренажёрном зале
Мужчины в тренажёрный зал приходят за набором массы, начиная лет с пятнадцати. За долгие годы тренировок, когда есть свободное время, между «делами» и «праздниками», массы мужчины в среднем вырастает с 70 до 90 кг.
Мужчина смотрит в зеркало на свои 90 кг и думает: «пора начинать тренировки на рельеф»
«Везде говорят», что тренировки на рельеф – это небольшая штанга, много повторов и короткий отдых между подходами.
Мужчина шёл в зал за сантиметрами бицепса и килограммами штанги, поэтому, когда тренировки на рельеф потребовали снизить вес штанги, сантиметры бицепса тоже уменьшились.
Уменьшение веса штанги приводит к уменьшению бицепса. Потеря двух сантиметров талии приводит к потере одного сантиметра бицепса.
Так мужчина худеет, а не рельефится – сжигает мышцы вместе с жиром.
Если вместе с потерей жира у мужчины теряется сила и килограммы на штанге, значит «тренировки на рельеф» сжигают мышцы, вместе с жиром.
Чтобы сохранить мышцы, нужно сохранить силу! Чтобы обрести рельеф мышц не нужно менять режим тренировок: тренировки для роста мышц и сохранения мышц – это одни те же тренировки.
Рис. Профессиональный бодибилдер делает тягу на рельеф с большим весом
Тренировки на рельеф и диета
“Но для рельефа мышц нужен дефицит калорий, а на дефиците калорий я чувствую упадок сил!” – возразит атлет с предожирением.
Упадок сил возникает не от дефицита калорий, а от дефицита питания мышц.
Урезая калории, нужно улучшать качество питания.
Сахар, масло и протеиновый порошок – это углеводы, жиры и белки плохого качества. Фрукты, семечки и мясо – это тоже углеводы, жиры и белки, но хорошего качества.
Улучшать качество питания – это сахар заменять на фрукты, масло на семечки, протеин на мясо.
Профессиональные бодибилдеры в интервью говорят, что пьют протеины. За такие интервью они получают деньги от спонсоров, а рельеф делают на овощах и мясе.
Кардио-тренировки на рельеф
Жир горит на низком пульсе, мышцы – на высоком.
Высоко-интенсивные кардио-тренировки жгут больше калорий и больше мышц. Так рельеф мышц не делается!
Мышцы нужно сохранять силовыми тренировками, а тренировать жиро-сжигающие органы нужно кардио-тренировками натощак на ником пульсе.
Низкий пульс – это примерно “155-170 минус возраст”, но это зависит от тренированности жиро-сжигающих органов.
На этом графике видно, что у тренированного атлета сжигание жира продолжается до пульса 140 ударов, а у нетренированного заканчивается на пульсе 100 ударов.
Жиросжигающий пульс нужно держать более 30 минут, потому что меньше жиро-сжигающие органы не понимают.
Программа тренировок на рельеф
Для сохранения мышц нужно удерживать силовые показатели в силовых тренировках. Для сжигания жира нужно снизить калории, улучшить качество питания и наращивать минуты кардио-тренировок в неделю.
Программа тренировок для рельефа мышц состоит из трёх частей:
- программа силовых тренировок для сохранения мышц;
- программа кардио-тренировок для сжигания жира;
- программы качественного питания с ограниченной калорийностью.
Как самому себе составить программу тренировок на рельеф, смотрите в этом видео:
5 4 голоса
Рейтинг статьи
10 продуктов для лечения боли в мышцах и ускорения восстановления
1 из 11
1 из 11
Recovery Eats
Обычно вы ищете определенные продукты в надежде потерять любимые ручки или набрать мышечную массу.
Но вы можете так же легко питать свое тело продуктами и напитками, которые могут сделать это, а также ускорить восстановление. Вам не придется ковылять в течение нескольких дней после того, как вы забьете ноги, если вы выберете правильное питание после тренировки. Здесь диетолог Кристен Карлуччи, доктор медицинских наук, выделяет ряд продуктов, которые вы можете есть при каждом приеме пищи в течение дня, чтобы ускорить восстановление после тренировки, независимо от того, хотите ли вы тренироваться в первую очередь утром, днем или вечером. Заполните свой холодильник и кладовую этими ингредиентами и почувствуйте разницу. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Памятка по восстановлению мышц
2 из 11
Творог
«Творог содержит два разных типа белка: сывороточный и казеин», — говорит Карлуччи. «В то время как сывороточный протеин наиболее известен своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки, казеин действует гораздо медленнее, что делает творог идеальной закуской перед тренировкой, потому что он позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы тренируетесь.
спать.” Творог также содержит живые культуры (хорошие бактерии), которые помогают расщеплять и усваивать питательные вещества, которые помогут вам стать больше и сильнее. Ешьте его без добавок или с фруктами на завтрак или полдник. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 Идеальных блюд после тренировки
3 из 11
Терпкая вишня
Исследование Журнала Международного общества спортивного питания 0026 предлагает банку терпкого вишневого сока свести к минимуму мышечную боль после бега, отсрочить время до утомления и способствовать восстановлению мышц у бегунов; у этого также есть потенциал, чтобы улучшить производительность и сократить время восстановления после тренировки для лифтеров. Также можно перекусить сухофруктами. «Употребление в пищу сушеных кислых вишен после тренировок может значительно уменьшить разрушение мышц, боль и воспаление в организме», — говорит Карлуччи. Ешьте их просто так или добавляйте немного в овсянку или салаты после тренировки. (Просто следите за порциями, так как сухофрукты часто содержат приличное количество сахара.
) СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 12 коктейлей после тренировки для максимальной мышечной массы
4 из 11
Мед манука
Мед манука — это не то же самое, что липкое вещество, которое есть в вашей кладовой. Это монофлорный мёд, а это означает, что он преимущественно получен из нектара одного вида растений, называемого кустом манука в Новой Зеландии. Мед манука имеет характерный вкус, более мягкий, чем у обычного меда; он также намного толще. Он считается одной из самых полезных форм меда в мире. «Мед манука — сильнодействующее противовоспалительное средство, которое помогает подавить вызванное физическими упражнениями воспаление в организме», — говорит Карлуччи. «Он также богат углеводами, которые необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки белка в мышцы». Попробуйте капнуть немного на йогурт или чай. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 ключей к окончательному восстановлению
5 из 11
Орехи и семена
«Орехи и семена содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 для борьбы с воспалением, белок для синтеза и роста мышц, электролиты для адекватного увлажнения, и цинк для повышения иммунитета (и это лишь некоторые из них)», — говорит Карлуччи.
Орехи и семена являются не только отличным источником белка и клетчатки для веганов и вегетарианцев, но и идеальной закуской на растительной основе для мясоедов на ходу.
6 из 11
Куркума
Куркума содержит борющийся с воспалением антиоксидант куркумин, который, согласно исследованиям, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии , уменьшает так называемую отсроченную болезненность мышц. «Соединения в этой специи помогают уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуют восстановлению мышц, гарантируя более высокий уровень спортивных результатов», — объясняет Карлуччи. Куркумин также облегчает боль и отек, блокируя действие провоспалительных ферментов и химических передатчиков боли. Довольно впечатляюще, да? Карлуччи предлагает добавлять куркуму в супы или готовить латте с куркумой (также называемое «золотым молоком»), смешивая 2 чашки подогретого коровьего или миндального молока + 1 чайную ложку куркумы + 1 чайную ложку имбиря.
7 из 11
Шпинат
«Шпинат — один из самых популярных суперпродуктов, и не зря: этот мощный антиоксидант борется со свободными радикалами в организме, не только предотвращая такие серьезные заболевания, как рак и болезни сердца, но и быстро восстанавливаться после напряженных упражнений», — говорит Карлуччи. Согласно этому исследованию, проведенному Каролинским институтом в Стокгольме, это также отличный продукт питания для укрепления здоровья и укрепления мышц (это связано с содержащимися в нем нитратами). Шпинат богат магнием, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Сделайте его основой своих салатов, гарниром к ужину или добавьте горсть в свой смузи.
8 из 11
Claire Benoist
Лосось
«Лосось содержит жирные кислоты омега-3, которые борются с воспалением, а также содержит нежирный белок — ключевой компонент для восстановления и наращивания мышц», — говорит Карлуччи.
Если вы тренируетесь рано или поздно, приготовьте лосося на обед или ужин. «Просто всегда ешьте белок в течение 45 минут после тренировки для адекватного восстановления и силы», — советует Карлуччи.
9 из 11
Сладкий картофель
Добавьте сладкий картофель в свой посттренировочный прием пищи, и вы сможете попрощаться с болью в мышцах. «Крахмалистый овощ пополняет запасы гликогена, которые истощаются после тяжелой тренировки, и является отличным источником бета-каротина и витамина С, которые поддерживают ваше тело здоровым и сильным», — говорит Карлуччи. Запеките их на гриле или нарежьте ломтиками и запеките в духовке с оливковым маслом и специями. Поэкспериментируйте с большим количеством соли и перца, чеснока, паприки, порошка чили, чесночного порошка и/или корицы.
10 из 11
Зеленый чай
«Зеленый чай богат противовоспалительными антиоксидантами, что делает его идеальным напитком до или после тренировки для предотвращения повреждения мышц и клеток, связанного с физическими упражнениями», — говорит Карлуччи.
«Это также помогает спортсменам избежать обезвоживания, что жизненно важно для тренировок и восстановления». Пейте его горячим или холодным.
11 из 11
Какао
«Какао содержит большое количество антиоксидантов, магния и витаминов группы В, которые снижают стресс в нашем организме, связанный с физическими упражнениями, балансируют электролиты и повышают уровень энергии», — говорит Карлуччи. Эти антиоксиданты, называемые флаванолами, даже способны повышать выработку закиси азота в организме, заставляя стенки кровеносных сосудов расслабляться и открываться, снижая кровяное давление и улучшая общее состояние здоровья. Добавьте немного какао-бобов в свой смузи или добавьте ложку какао-порошка в стакан молока после тренировки.
Назад к вступлению
Еда для восстановления
Обычно вы ищете определенные продукты в надежде потерять любимые ручки или набрать мышечную массу. Но вы можете так же легко питать свое тело продуктами и напитками, которые могут сделать это, а также ускорить восстановление.
Вам не придется ковылять в течение нескольких дней после того, как вы забьете ноги, если вы выберете правильное питание после тренировки.
Здесь диетолог Кристен Карлуччи, RD, выделяет ряд продуктов, которые вы можете есть при каждом приеме пищи в течение дня, чтобы улучшить восстановление после тренировки, независимо от того, хотите ли вы тренироваться в первую очередь утром, днем или вечером. Заполните свой холодильник и кладовую этими ингредиентами и почувствуйте разницу.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Памятка по восстановлению мышц
Творог
«Творог содержит два разных типа белка: сывороточный и казеин», — говорит Карлуччи. «В то время как сывороточный протеин наиболее известен своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки, казеин действует гораздо медленнее, что делает творог идеальной закуской перед тренировкой, потому что он позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы тренируетесь. спать.” Творог также содержит живые культуры (хорошие бактерии), которые помогают расщеплять и усваивать питательные вещества, которые помогут вам стать больше и сильнее.
Ешьте его без добавок или с фруктами на завтрак или полдник.
СМ. ТАКЖЕ: 6 идеальных блюд после тренировки
кислая вишня
Исследование из Журнала Международного общества спортивного питания и более опубликовано в Антиоксиданты в спортивном питании предполагает, что терпкий вишневый сок может свести к минимуму боль в мышцах при беге, отсрочить время до наступления усталости и способствовать восстановлению мышц у бегунов; у этого также есть потенциал, чтобы улучшить производительность и сократить время восстановления после тренировки для лифтеров. Также можно перекусить сухофруктами. «Употребление в пищу сушеных кислых вишен после тренировок может значительно уменьшить разрушение мышц, боль и воспаление в организме», — говорит Карлуччи. Ешьте их просто так или добавляйте немного в овсянку или салаты после тренировки. (Просто следите за порциями, так как сухофрукты часто содержат приличное количество сахара.)
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 12 коктейлей после тренировки для максимальной мышечной массы
Мед манука
Мед манука — это не та липкая субстанция, которая есть у вас в кладовой.
Это монофлорный мёд, а это означает, что он преимущественно получен из нектара одного вида растений, называемого кустом манука в Новой Зеландии. Мед манука имеет характерный вкус, более мягкий, чем у обычного меда; он также намного толще. Он считается одной из самых полезных форм меда в мире. «Мед манука — сильнодействующее противовоспалительное средство, которое помогает подавить вызванное физическими упражнениями воспаление в организме», — говорит Карлуччи. «Он также богат углеводами, которые необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки белка в мышцы». Попробуйте капнуть немного на йогурт или чай.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 ключей к окончательному восстановлению
Орехи и семена
«Орехи и семена содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 для борьбы с воспалением, белок для синтеза и роста мышц, электролиты для достаточного увлажнения и цинк для повысить иммунитет (и это лишь некоторые из них)», — говорит Карлуччи. Орехи и семена являются не только отличным источником белка и клетчатки для веганов и вегетарианцев, но и идеальной закуской на растительной основе для мясоедов на ходу.
Куркума
Куркума содержит борющийся с воспалением антиоксидант куркумин, который, согласно исследованиям, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии , уменьшает так называемую отсроченную болезненность мышц. «Соединения в этой специи помогают уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуют восстановлению мышц, гарантируя более высокий уровень спортивных результатов», — объясняет Карлуччи. Куркумин также облегчает боль и отек, блокируя действие провоспалительных ферментов и химических передатчиков боли. Довольно впечатляюще, да? Карлуччи предлагает добавлять куркуму в супы или готовить латте с куркумой (также называемое «золотым молоком»), смешивая 2 чашки подогретого коровьего или миндального молока + 1 чайную ложку куркумы + 1 чайную ложку имбиря.
Шпинат
«Шпинат — один из самых популярных суперпродуктов, и на то есть веская причина: этот мощный антиоксидант борется со свободными радикалами в вашем организме, не только предотвращая серьезные заболевания, такие как рак и болезни сердца, но и быстро восстанавливаясь после напряженных упражнений.
“, – говорит Карлуччи. Согласно этому исследованию, проведенному Каролинским институтом в Стокгольме, это также отличный продукт питания для укрепления здоровья и укрепления мышц (это связано с содержащимися в нем нитратами). Шпинат богат магнием, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Сделайте его основой своих салатов, гарниром к ужину или добавьте горсть в свой смузи.
Лосось
«Лосось содержит жирные кислоты омега-3, которые борются с воспалением, а также содержит нежирный белок — ключевой компонент для восстановления и наращивания мышц», — говорит Карлуччи. Если вы тренируетесь рано или поздно, приготовьте лосося на обед или ужин. «Просто всегда ешьте белок в течение 45 минут после тренировки для адекватного восстановления и силы», — советует Карлуччи.
Сладкий картофель
Добавьте сладкий картофель в свой посттренировочный прием пищи, и вы попрощаетесь с болью в мышцах.
«Крахмалистый овощ пополняет запасы гликогена, которые истощаются после тяжелой тренировки, и является отличным источником бета-каротина и витамина С, которые поддерживают ваше тело здоровым и сильным», — говорит Карлуччи. Запеките их на гриле или нарежьте ломтиками и запеките в духовке с оливковым маслом и специями. Поэкспериментируйте с большим количеством соли и перца, чеснока, паприки, порошка чили, чесночного порошка и/или корицы.
Зеленый чай
«Зеленый чай богат противовоспалительными антиоксидантами, что делает его идеальным напитком до или после тренировки для предотвращения повреждения мышц и клеток, связанного с физическими упражнениями», — говорит Карлуччи. «Это также помогает спортсменам избежать обезвоживания, что жизненно важно для тренировок и восстановления». Пейте его горячим или холодным.
Какао
«Какао содержит большое количество антиоксидантов, магния и витаминов группы В, которые снижают стресс в нашем организме, связанный с физическими упражнениями, балансируют электролиты и повышают уровень энергии», — говорит Карлуччи.
Эти антиоксиданты, называемые флаванолами, даже способны повышать выработку закиси азота в организме, заставляя стенки кровеносных сосудов расслабляться и открываться, снижая кровяное давление и улучшая общее состояние здоровья. Добавьте немного какао-бобов в свой смузи или добавьте ложку какао-порошка в стакан молока после тренировки.
Эти 5 питательных продуктов помогут восстановить мышцы после тренировки. и получить что подтянутое тело, тяжелые тренировки являются неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому важно, чтобы вы восстанавливались после каждой тренировки, прежде чем приступить к следующему дню. Тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, а также истощают вашу энергию, поэтому важно, чтобы вы применяли некоторые методы восстановления мышц. Один из лучших способов сделать это — здоровое питание. Давайте взглянем на некоторые продукты, которые могут помочь вам в восстановлении мышц!
Посещая тренажерный зал, вы уже укрепляете свои мышцы. Но чтобы поддерживать его каждый день, вам нужно омолодиться после тренировки.
Вместо того, чтобы принимать добавки или протеиновые коктейли, вы можете попробовать эти продукты, которые помогут естественным образом восстановить ваши больные мышцы и энергию.
Диетолог Авни Каул соглашается с тем, что во время тренировки есть вероятность, что вы можете получить напряжение в мышцах. Таким образом, важно обеспечить ваше тело и мышцы питательными веществами, чтобы они могли восстановиться. Далее она говорит, что «восстановительные диеты могут помочь мышцам восстановить свою силу». Вот некоторые продукты, предложенные Каулом, которые могут помочь в восстановлении мышц после тренировки:
1. Paneer
Paneer содержит большое количество казеина, что делает его лучшим источником сывороточного протеина. Казеин позволяет вашим мышцам восстанавливаться, даже когда вы крепко спите, поэтому употребление панира в качестве восстанавливающей пищи звучит не только вкусно, но и полезно.
Казеин также останавливает разрушение мышц после тяжелой тренировки, и есть его в качестве еды после тренировки — неплохая идея.
2. Яйца
Яйца — кладезь белков. Помимо того, что они являются отличным источником белка, они также богаты питательными веществами, что делает их подходящей пищей для более быстрого восстановления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в яйце, помогают в восстановлении мышечной ткани. Этот богатый питательными веществами источник белка также помогает восполнить потерю энергии во время тренировки, поэтому употребление яиц является одним из самых здоровых способов восстановления мышц.
3. Арбуз
Арбузы – хороший освежающий летний фрукт, состоящий почти из 90% воды. Вы можете приготовить арбузный сок и взять его с собой в спортзал, чтобы выпить сразу после тренировки. Содержание калия и магния отлично подходит для правильного функционирования ваших мышц, а также помогает избавиться от болезненности и напряжения.