Диета на месяц минус 10: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

0

Содержание

Диета на месяц минус 10 кг меню по дням меню

Самое полное освещение темы: “диета на месяц минус 10 кг меню по дням меню” с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Когда необходимо срочно устранить лишние сантиметры и килограммы, на помощь приходит действенная диета на месяц. За указанный срок вы станете стройнее, результат – минус 10 кг. Мы приведём подробнейшее меню по дням, чтобы больше не заморачиваться с готовкой и прочими проблемами. Приступим!

I этап (1—10 дни). Диета минус 10 кг за месяц начинается с интенсивного сжигания жировой ткани. Также на данном этапе проводится колоссальный вывод жидкости. За 10 суток вы можете потерять порядка 5—6 кг. Согласитесь, отличный результат!

II этап (11—20 дни). Сбалансированная диета для похудения предполагает не только наличие корректного меню на месяц, но и определённые физические нагрузки. Начиная с 11-го дня можно посещать зал или делать элементарную гимнастику дважды в сутки.

III этап (21—31 дни). К этому моменту диета покажет себя в полной мере. Минус 10 кг за месяц – это реальность, благодаря простому меню. В данный период восстанавливаются метаболические процессы, результат закрепляется, поэтому риск набора веса после завершения методики сводится к минимуму.

На всём протяжении похудения необходимо пить много жидкости. Ежесуточно потребляйте минимум 1,8 л. воды, дополняйте это количество свежевыжатыми соками, травяным чаем, кофе (изредка).

Питаться необходимо дробно, в одно и то же время:

В некоторые дни выделяется определённое количество продуктов и жидкости. Эти объёмы равномерно распределяются на сутки.

  1. Чай на травах тонизирующий (можно заменить зелёным).
  2. Телячье мясо отварное (180—200 гр.).
  3. Ряженка низкой жирности с добавлением нашинкованного укропа (0,2 л.).
  1. Газированная минералка с добавлением сока лимона и мёда (0,2 л.).
  2. Рагу на овощах и кусочках куриного филе (230 гр.), кофе.
  3. Тушёная капуста (220 гр.).
  1. Рисовая крупа (0,1 кг.), 1%-кефир.
  2. Творог зернёный или обычный минимальной жирности (0,2 кг.).
  3. Ряженка/кефир с семечками льна (180—200 мл.).

На третьи сутки диеты, рассчитанной на месяц, может появиться сухость во рту, пейте больше воды. Минус 10 кг – это цель, поэтому необходимо следовать меню по дням. Дальше будет легче.

  1. Картофелина отварная, огурец, минералка.
  2. Индейка варёная либо тушёная (0,1 кг.), пюре из брокколи и цветной капусты (0,1 кг.).
  3. Творог с минимальным процентом жира (180 гр.).
  1. Творог маложирный (120 гр.), молоко «Пармалат» (0,1 л.), курага (3—4 шт.).
  2. Суп-пюре из картофелины, брокколи, шпината (240 гр.).
  3. Рыба тушёная или запечённая (150 гр.).
  1. Крупа гречка, залитая кефиром с ночи (200 гр.).
  2. Рыбный суп (200 мл.), овощи на свой выбор.
  3. Грейпфрут в количестве 2 шт.
  1. Глазунья из пары яиц, тонизирующий чай, тост из чёрного хлеба с сыром.
  2. Любой лёгкий суп (180 гр.), варёное яйцо.
  3. Яблоки и листовой салат в неограниченных пропорциях.
  1. Пара запечённых диетических сырников, молоко (0,2 л.).
  2. Картофельное пюре (0,1 кг.), 3 тефтели или паровые котлетки.
  3. Лёгкий куриный бульон.
  1. Йогурт «Активиа» без добавок либо творог зернёный «Простоквашино».
  2. Запечённая рыба нежирных сортов (200 гр.), натёртая морковка с маслом.
  3. Кефир с добавлением ложки запечённых мюсли (180 гр.).

Диета на месяц предполагает разгрузочные дни, благодаря которым удастся добиться минус 10 кг. На отведённые сутки выделяется 1,6 л. кефира и неограниченное количество минералки (негазированной). Дальше меню по дням выглядит радужнее.

  1. Тушёные котлеты из телятины/говядины (3 шт.), хлебец диетический.
  2. Супчик без картошки с курицей и овощами (200 гр.).
  3. Любой натуральный йогурт или творог (200—300 гр.).
  1. Яйцо варёное вкрутую (3 шт.).
  2. Яблоки и груши (не ограничено).
  3. Любая кислая молочка питьевая (до 0,3 л.).
  1. Банан, пропущенная через тёрку морковь с оливковым маслом.
  2. Кефир до 1% в количестве 600 мл., семя льна (8 гр.).
  3. Натёртая капуста с лимонным соком (130 гр.).
  1. Пюре на основе брокколи, цветной капусты, кабачка, картошки (150—180 гр.).
  2. Суп с кусочками курицы, морковкой, капустой, луком, перцем.
  3. Тунец, консервированный в своём соку (80 гр.).
  1. Диетическая запеканка/сырники (120 гр.).
  2. Творог зернёный (160 гр.), йогурт в баночках (100 гр.), молоко «Пармалат-1%» (100 мл.).
  3. Рагу на овощах (160 гр.).
  1. Ломтик запечённого чёрного хлеба, пара кусочков твёрдого сыра, кофе.
  2. Салат «Греческий» (в неограниченном кол-ве).
  3. Пареная рыба нежирного сорта (130 гр.).
  1. Овсянка, запаренная в горячем молоке (130 гр.).
  2. Смесь овсянки и льняной каши в пропорции 10:1 (130 гр.).
  3. Овсяная каша, замоченная в кефире (100 гр.).

На все сутки выделяется минеральная негазированная вода (не ограничено), а также кефир либо низкожирное молоко «Пармалат» (1,4 л.).

На сутки выделяется 0,7 л. нежирного кефира и 0,4 кг. любых фруктов. Диета на месяц по такой схеме позволяет добиться минус 10 кг. В статье представлено подробное меню по дням.

  1. Несладкий кофе с сухарём.
  2. Нашинкованная капуста с растительным маслом (80 гр.), отварная рыба (140 гр.).
  3. 0,2 л. кефира, 0,2 кг. варёной говядины.

Всё количество продуктов необходимо разделить на 5 приёмом. В меню входит 0,6 кг. творога и 0,6 л. 1%-кефира.

  1. Кофе.
  2. Тушёный кабачок (180 гр.), варёная индейка (140 гр.).
  3. Яйцо варёное в количестве 2 шт., капустный салат с маслом (80 гр.), варёная говядина (120 гр.).
  1. Кофе.
  2. Перетёртая морковь (2,5 шт.), заправленная растительным маслом. Отварное яйцо.
  3. Фрукты (за исключением винограда и бананов).
  1. Варёное яйцо, груша.
  2. Куриная грудинка (160 гр.), салат из натёртой морковки и нашинкованной капусты.
  3. Отварное яйцо (2 шт.), грейпфрут либо помело.
  1. Чай тонизирующий (или зелёный)
  2. Рагу на овощах (300 гр.).
  3. Рыба запечённая (180 гр.), любые овощи.
  1. Творог зернистый «Простоквашино».
  2. Картофелина отварная/запечённая, рыбное филе в масле (80 гр.).
  3. Яйцо всмятку, пюре из варёной брокколи и цветной капусты (80 гр.).

Эффективная диета на месяц позволит достичь минус 10 кг. Продолжайте следовать меню по дням.

  1. Тост на чёрном хлебе, сырный ломтики (3 шт.).
  2. Уха либо овощной суп с кусочками индейки.
  3. Варёная/тушёная телятина (80—120 гр.), кефирный напиток с укропом (0,1 л.).

В этом случае следует устроить разгрузочный день. В течение дня нужно выпить около 1,8—2 л. минералки без газа.

  1. Чай зелёный.
  2. Пропущенная через тёрку морковь, запечённая рыба (180 гр.).
  3. Стакан кефира, 230 гр. пареной говядины.

Распределите на весь день 0,8 л. кефира минимальной жирности и 0,5 кг. любимых фруктов.

  1. Кофе с сухариком.
  2. Овощной салат (170—200 гр.).
  3. Варёная телятина (150 гр.), простокваша (100 мл.).

Рассматриваемая диета на месяц позволяет распрощаться с избыточным весом. Вы без труда сможете достичь минус 10 кг. Рассмотрите подробное меню по дням и следуйте ему.

Диета минус 10 кг – самые популярные программы для быстрого снижения веса

Многие девушки, женщины мечтают быстро похудеть, особенно в преддверии важных мероприятий, отпуска, да и просто, чтобы выглядеть сногсшибательно и носить ту одежду, которая нравится. Поэтому диета минус 10 кг за неделю пользуется популярностью. Добиться такого результата вполне реально, но с некоторыми оговорками. Рассчитывать на потерю 10 кг могут лишь дамы, чей вес далек от идеального. Женщины же, чья масса не превышает 65-70 кг, не досчитаются в конце недели 5-7 кг.

Диета 10 кг за неделю представлена в нескольких вариациях, что позволяет каждому желающему выбрать меню, соответствующее индивидуальным гастрономическим предпочтениям. Стоит понимать, что такое стремительное похудение потребует большой силы воли, чтобы выдержать скудный малокалорийный рацион диеты.

Есть несколько хитростей, которые помогут худеющему пройти дистанцию до конца и не сорваться с диеты.

  1. Психологический настрой – один из главных компонентов, от которого зависит успешный исход мероприятия. Любые ограничения приводят к появлению дискомфорта, поэтому надо правильно себя настроить и внушать, что вы не ущемляете себя, а употребляете вкусную и здоровую пищу. Представлять себе, как восхитительно вы будете выглядеть, когда зафиксируете за 7-10 дней минус 10 кг.
  2. Правильные пищевые привычки. Под ними подразумевается питание небольшими порциями несколько раз в день. Нельзя употреблять пищу на ходу, даже банальное яблоко следует есть неспешно, наслаждаясь каждым кусочком.
  3. Чтобы наедаться маленькими порциями, психологи и диетологи рекомендуют использовать посуду небольшого диаметра холодных синих оттенков.

Соблюдение питьевого режима – неотъемлемый атрибут любой диеты. Стакан воды, выпитый за 20-30 минут до трапезы, усмирит разыгравшийся аппетит, благодаря чему маленькие порции обеспечат чувство сытости. К тому же вода естественным образом выводит продукты распада, образующиеся в результате расщепления жировых клеток.

Какой бы вариант диеты, обещающей минус 10 кг, не был выбран, список продуктов, на которые налагается табу одинаков:

  • жареные блюда;
  • напитки с содержанием алкоголя, сахара, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты, джанк-фуд, колбасные изделия;
  • соленья, консервы, сахар;
  • сдоба, хлеб из муки высшего сорта;
  • маргарин, спред, майонез.

Диетологи не рекомендуют худеть более чем на 1-1,5 кг в неделю. Быстрое снижение веса негативно отражается на состоянии кожных покровов. Кожа теряет эластичность, начинает обвисать, появляются растяжки.

Для предотвращения появления дефектов кожи в период диеты следует проводить косметические процедуры: обертывание, массаж, маски.

Овощной суп – спутник множества методик для стремительного похудения. Рецепт его может отличаться, но неименными остаются следующие компоненты:

  • любой вид капусты 500-600 г;
  • помидоры по вкусу 3-7 шт.;
  • сладкий перец;
  • морковь;
  • репчатый лук.

При желании можно добавить сельдерей, зелень, чеснок, лавровый лист, специи. Солить суп нельзя. Все ингредиенты шинкуются, заливаются водой и смесь варится до готовности. Пропорции компонентов могут варьироваться на свое усмотрение. Все представленные овощи отличаются низкой калорийностью, в 100 г овощной похлебки содержится около 30 ккал, поэтому есть ее можно в неограниченном количестве. Длительность диеты на капустном супчике – 7 дней.

  • 1,2,3 дни – только суп, из напитков: вода, несладкий зеленый чай; в случаях сильного голода рацион дополняется 2-3 ломтиками цельнозернового хлеба;
  • 4 день – суп и 500 г несладких фруктов;
  • 5 день – овощной суп в сочетании с салатами из овощей, заправленных ложкой растительного масла;
  • 6 день – комбинация супчика и 500 мл нежирного кисломолочного напитка;
  • 7 день – суп и питьевая вода.

Чтобы разнообразить вкус овощного супа, рекомендуется готовить его из разных видов капусты.

Диета минус10 за неделюна основе белковой пищи – самый популярный вариант для быстрой коррекции очертаний тела. Большое преимущество метода заключается в том, что при потере веса не происходит уменьшение мышечной массы. Рацион представлен калейдоскопом 7 монодиетических дней, поэтому проводить много времени на кухне для приготовления блюд не придется.

  • 1-й день – 500-600 г сваренного куриного филе;
  • 2 день – 5-6 куриных яиц, приготовленных диетическим способом;
  • 3 день – 500-600 г зернистого творога с несколькими ложками йогурта;
  • 4 день – 600 г морской, речной рыбы, приготовленной на пару, запеченной в пергаменте или на гриле;
  • 5 день – 600 г нежирного красного мяса: отварной телятины или говядины;
  • 6 день – начало выхода из диеты, в меню 5-6 запеченных картофелины;
  • 7 день – очистка организма посредством 1,5 кг овощей или несладких фруктов.

Придерживаться предложенного меню дольше 7 дней категорически возбраняется. Дефицит углеводов негативно отражается на работе мозга, приводит к повышенной нервной возбудимости. Избыток белковой пищи может стать причиной заболеваний внутренних органов, нарушении функций кишечника.

Монодиетой принято считать рацион, состоящий из одного продукта. В качестве компонентов выступают:

  • крупы – 200 г сухого продукта вдень;
  • сезонные овощи и фрукты – ежедневная норма: 1,3-1,8 кг;
  • нежирный кисломолочный напиток 1,5 л в день;
  • белковые продукты: творог, рыба, яйца, нежирное мясо, птица до 600 г в готовом виде.

Исходя из своих гастрономических предпочтений, можно составить семидневную программу монодиетических дней, комбинировать их в любой последовательности. Так меню не будет казаться однообразным и не успеет надоесть.

Идеальным вариантом для быстрого и безвредного для здоровья избавления от лишнего веса, признанным врачами и диетологами, считается правильное сбалансированное и индивидуально подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками. Блюда при похудении должны быть вкусными и разнообразными, но их порции и калорийность – строго ограниченными. Для удобства можно воспользоваться специально разработанным диетическим меню на каждый день.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Диета на месяц минус 10 кг вопреки многим стереотипам не предусматривает голодания и отказа от большинства привычных продуктов. Идеально подойдет щадящий вариант правильного питания с пониженной калорийностью – около 1800 калорий для женщин и 2300 для мужчин.

Следует понимать, что человеку, у которого изначально всего 10 лишних килограмм веса, избавиться от них в течение 1 месяца без вреда для здоровья затруднительно. Нормой в этом случае считается 1-1,5 кг в неделю. Если избыточного веса значительно больше, похудеть будет легче. Новички в здоровом питании и спорте достигнут результата быстрее – изменения в образе жизни станут хорошей встряской для обмена веществ, поэтому в первые дни уйдет несколько килограммов лишней жидкости.

Чтобы диета была эффективной, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. 1. Соблюдать точный режим питания: порции должны быть небольшими, есть нужно в одно и то же время с интервалом не более 3 часов. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  2. 2. Распределять калории грамотно: основное количество употреблять до обеда, остальное – после.
  3. 3. Не допускать обезвоживания организма, при котором замедляется метаболизм, и возникает повышенный аппетит. Пить необходимо простую чистую воду, травяной или зеленый чай без сахара, соки – только в первой половине дня и разбавленный наполовину водой. От кофе лучше отказаться, поскольку он выводит воду из организма. Если такой возможности нет, то на каждую чашку напитка нужно выпивать дополнительный стакан воды.
  4. 4. Употреблять только здоровые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, творог, кисломолочные напитки, крупы, муку, разрешенную на диетическом питании (всю, кроме белой пшеничной), овощи (картофель – не чаще 2 раз в неделю в умеренных количествах), фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, растительные масла без термической обработки.
  5. 5. Полностью исключить кондитерские, мучные, колбасные изделия, жареную пищу, сладкие напитки, закуски с усилителями вкуса.

Чтобы упорядочить новое питание, диетологи рекомендуют завести дневник, в котором подробно описывать все приемы пищи, меню на каждый день, полученные результаты в динамике.

Меню и три эффективные диеты на месяц для похудения

Терять в неделю до 10 килограмм веса без вреда для здоровья это вполне реально. Эффективная диета для похудения на месяц может помочь сбросить даже серьезный вес. Пышки способны стать стройными, если грамотно подойти к проблеме.

Резкое похудение может негативно отразиться на здоровье человека и всегда есть риск срыва. Поэтому специалисты советуют худеть постепенно. Оцените ваш текущий индекс массы тела (BMI) по картинке ниже или в нашем калькуляторе и подумайте, забросить попытки похудения или нужно читать дальше.

Диетических питаний много и каждое рассчитано на определенный результат. Все зависит от того, с каким количеством кило человек желает расстаться. Список популярных рационов велик. Выделим основные:

Даже из названия диеты понятно, что в ней главенствует один продукт или несколько, которых можно назвать собратьями. На белковой диете в основном сидят спортсмены. Она рассчитана на употребление большого количества белка и интенсивных тренировок. При питании на гречке, где эта крупа выступает основным ингредиентом, рекомендовано употреблять больше овощей и кисломолочной продукции.

Кефирная, овощная и фруктовая диеты относятся к разряду более жестких рационов. Это связано с тем, что в основу берутся легкие продукты. За годы работы организм любого человека привык трудиться, а при диете на овощах, фруктах и молочке, ему сложно перестроиться на новый лад и не мечтать о порции жареного картофеля или сочного стейка на гриле.

ВАЖНО! Не морите себя голодом и не переедайте. Во всем должна быть мера. Чтобы избежать срывов, составьте меню таким образом, чтобы в организме сочеталась легкость и умеренная сытость.

Чтобы приступить к разработке сбалансированного меню, нужно определить количество лишних килограмм. Человеку бывает сложно сделать это на глаз: по своему внешнему виду или внутренним ощущениям. Поэтому стоит прибегнуть к известной формуле, которая в большинстве случаев показывает точное количество кило, от которых стоит избавиться.

Для расчета необходима всего одна цифра – это рост. Предположим, что рост худеющего составляет 177 сантиметров. Чтобы рассчитать идеальный вес, нужно от этой цифры отнять 110.

177-110=67 – это цифра того веса, к которому стоит стремиться.

ВАЖНО! При подобном несложном расчете, можно сразу определить, сколько необходимо сбросить и на основе этих данных строить диетический рацион. Если ваш вес при таком росте 80 кг (что является на верхней границе нормы), то убирать нужно 13 кило.

Когда известен результат, к которому худеющая женщина планирует стремиться, можно сразу определить режим диеты:

Если лишних килограмм не более 10, то сбалансированный рацион будет строиться по щадящему режиму. Если нужно сбросить 15 и более кило, то это будет строгий вид диетического питания. Если необходимо убрать 25 кг и больше – придется садиться на жесткую диету.

Эффективная диета для похудения на месяц распределяется на несколько категорий, если брать в основу вышеперечисленное:

  1. 10 кг за 30 дней.
  2. 20 кг за 30 дней.
  3. 30 кг за 30 дней.

ВАЖНО! Диетологи постоянно спорят на тему опасности резкого снижения веса, но все уверены в одном: какую бы вы ни выбрали диету, щадящую или жесткую, нужно строго следовать правилам, не нарушать режим и безопасно выйти из диеты.

Желательно, чтобы снижение веса было постепенным. Не ждите мгновенного эффекта похудения. Не забывайте про пословицу: тише едешь – дальше будешь. Диетическое питание «минус 10 кг за 30 дней» — самая щадящая и безопасная диета. Ограничение в еде идет минимальное, как и физическая нагрузка.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:

Кофе без сахара

2 ржаных хлебца

Несколько вареных яйц

2 гречневых хлебца

Кусочек черного хлеба и твердого сыра

Омлет с зеленью

2 цельнозерновых хлебца

ВАЖНО! При таком питании и умеренных тренировках, в неделю будет уходить 2-3 кг. Утром показана зарядка и контрастный душ. Вечером легкий бег или прогулка на свежем воздухе.

Эффективная диета для похудения на месяц, которая позволит скинуть от 15 до 20 кг, уже требует больше усилий в физическом плане и строгие ограничения в пище. Сбросить подобный вес удастся при интенсивных физических нагрузках и четырехразовом питании. Прием пищи должен быть каждые 4 часа при небольших порциях.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 4 недели:

2 гречневых хлебца

При подобном питании в неделю будет уходить 4-5 кг веса. Нужно расходовать больше калорий, чем вы употребляете. Поэтому возьмите за правило: если съели немного лишнего, увеличьте время тренировки на 10-15 минут.

ВАЖНО! Каждая порция не должна превышать 200 грамм и 450 ккал. Возьмите за правило, за полчаса перед употреблением пищи выпивать стакан простой воды. Она создаст имитацию наполненности, пусть и на короткое время.

Скинуть от 25 до 30 килограмм за 30 дней крайне сложно. Здесь понадобиться не только воля и твердость характера, но и понимание того, что тяжелое испытание принесет потрясающий эффект. Потеря подобного веса полностью изменит внешность человека и его образ жизни. Эффективная диета для похудения на месяц, чтобы кардинально сбросить вес, будет построена на легких продуктах и пятиразовом питании.

Заниматься спортом нужно не менее двух раз в день. Также сложно будет обойтись без вспомогательных веществ. Ознакомьтесь с перечнем дополнительных средств и действенных процедур:

  1. Сибирская клетчатка.
  2. Контрастный душ.
  3. Холодные или горячие обертывания.
  4. Бассейн.
  5. Велопрогулки.
  6. Тренажерный зал.
  7. Баня или сауна.
  8. Разогревающие гели для интенсивного сжигания жировых отложений.
  9. Скрабы и маски для восстановления упругости кожного покрова и избавления от целлюлита.
  10. Обруч.
  11. Скакалка.
  12. Боксерская груша.
  13. Гантели.
  14. Фитнес-бол.
  15. Вспомогательные аптечные препараты.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:

При подобном питании в неделю будет уходить 7-8 кг лишнего веса. Постепенно организм начнет привыкать к небольшим порциям и частоте приема пищи. Спортивным упражнениям нужно уделять особое внимание, потому что без активных занятий сбросить 30 кило за 4 недели нереально.

ВАЖНО! При жесткой диете, в день нужно терять около килограмма, чтобы получить желаемый результат. Количество употребляемых калорий не более 1200 в сутки. Тренировки комбинируйте со вспомогательными процедурами и средствами.

Весь путь к похудению не менее важен, чем выход со строгого питания. Запомните основные правила, которые позволят сохранить стройность фигуры после похудения:

  1. Щадящая диета или жесткая, необходимо полностью исключить сахар и хлеб. Сахар можно заменить медом, а хлеб – армянским лавашем или хлебцами.
  2. Пить побольше воды и сократить до минимума употребление жиров.
  3. Эффективность диеты зависит от соблюдения всех правил. Фигура станет обретать стройность не сразу, поэтому стоит запастись терпением.
  4. Добавляйте в свое меню любимые продукты, за исключением тех, что противопоказаны при диетическом питании.
  5. Если следующий прием пищи еще не скоро, а если чувство голода уже дает о себе знать, выпейте стакан кефира или съешьте несладкий плод.
  6. Для заправки салатов вместо растительного масла используйте льняное или оливковое.
  7. Бульоны только постные или куриные.
  8. Тушите овощи в томатной пасте, разбавленной водой.
  9. Старайтесь употреблять овощи и фрукты преимущественно в сыром виде.
  10. Спите не менее 8 часов в сутки.
  11. Каши варить исключительно на воде и не добавлять после готовки сливочное масло.
  12. Уменьшить употребление соли.
  13. Время спортивных упражнений не менее 45 минут.
  14. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
  15. Для перекуса используйте кефир, фрукты, сырые овощи, орехи, арахисовое масло, финики или творог.

ВАЖНО! Похудеть легко, главное, задаться целью. Если привыкнуть к выбранному рациону, то подобное питание войдет в повседневную жизнь и лишние килограммы останутся в прошлом. Если имеются хронические заболевания, то при составлении меню, лучше получить консультацию у специалиста.

Если ваша фигура нуждается в коррекции, то в течение месяца, проявляя определённую настойчивость, можно добиться отличных результатов в похудении. Диет на месяц существует множество. Если вы раздумываете, как похудеть за месяц, диету нужно подбирать, учитывая ряд факторов. Во-первых, когда мы худеем за месяц, диета должна учитывать состояние здоровья, наличие тех или иных хронических заболеваний. Во-вторых, – количество лишних килограммов.

Стремясь выбрать такую диету на 1 месяц, которая позволит избавиться от 10 и более килограммов, помните, что врачи считают оптимальным режим похудения, при котором за месяц уходит не более 5% массы тела.

Поэтому, когда мы худеем за месяц, диетой лучшей из возможных будет переход к системе здорового питания. Да, в этом случае вес будет снижаться ежемесячно всего на 2-6 кг, но зато стабильно, и потерянные килограммы не будут возвращаться. Например, в качестве отличной диеты на месяц может служить средиземноморская диета.

Когда мы худеем за месяц, диета позволяет обрести новые пищевые привычки, новое пищевое поведение. Поэтому эффект диеты на месяц сохраняется, а эффект краткосрочных диет исчезает быстро.

Если ваша диета на 1 месяц, при которой вы чувствовали себя комфортно, дала скромные результаты, не спешите отчаиваться. Продолжайте соблюдать принципы здорового питания, и вес будет продолжать неуклонно снижаться.

В том случае, если хочется получить от диеты на месяц более впечатляющие результаты, стоит попробовать ту диету на месяц, меню которой расположено ниже.

Эффективная диета для похудения на месяц (минус 8-10 кг)

Для тех, кто хочет в кратчайший срок сбросить 8-10 килограммов и раздумывает, как похудеть за месяц, диета подойдёт наилучшим образом. Правда, она требует очень строгого соблюдения режима питания.

Диета на месяц делится на 3 этапа:

  • этап 1 – первые 10 дней. Происходит активное сжигание жира и избавление от излишков воды. За этот период обычно уходит 4-6 кг;
  • этап 2 – с 11 по 20 день. Основная цель– закрепить достигнутый успех, включив в распорядок дня физические упражнения;
  • этап 3 – с 21 по 31 день. Это основной этап диеты на месяц, когда продолжается снижение веса и стабилизируется достигнутый результат.

Основные правила диеты для похудения на месяц:

  • отдавать предпочтение в питании овощам с низким содержанием крахмала: различным видам капусты, помидорам, огурцам, болгарскому перцу, зелени;
  • картофель разрешено есть только тогда, когда он включён в меню диеты на месяц;
  • завтрак и второй завтрак должны состояться не позже 11-12 часов;
  • время последнего приёма пищи – не позже 18.00;
  • начиная с 11 дня диеты на 1 месяц и до 15 дня включительно, ужин организовывать не позднее 16.00;
  • ежедневно выпивать ровно 1,5 литра фильтрованной воды.

Меню диеты на месяц

В 1, 2 и 3 дни диеты на месяц выпейте сразу после пробуждения энергетический напиток: 150 мл фильтрованной воды смешайте с 1 ч. л. сока лимона и двумя ч. л. мёда.

На обед в первые 3 дня диеты на месяц можно съесть 200 г отварной телятины или курятины и 300 г салата из зелени и овощей.

Ужин первых дней диеты на 1 месяц будет состоять из отварной капусты и капустного бульона. 200 г нашинкованной капусты отварите в течение 20 минут в 300 мл несолёной воды. Затем съешьте капусту и выпейте в течение получаса получившийся бульон.

День 4. Разделить на 5 приёмов 500 г творога жирностью не выше 4,5% и 0,5 л кефира 1-процентной жирности.

День 5. Меню диеты на месяц позволяет съесть в течение дня 5 небольших картофелин, сваренных в мундире, и выпить 500 г кефира.

День 6. Разделить на 5 порций 500 г отварной курятины (индейки, телятины) и съесть в течение дня, выпить пол-литра нежирного кефира.

День 7. Съесть в течение дня 500 г нежирного творога и выпить 0,5 л кефира.

День 8. Съесть в течение дня 300-400 г сухофруктов (исключая изюм) и выпить 0,5 л кефира.

День 9. В течение дня выпейте 0,5 л кефира и 1,5 л столовой минеральной воды.

День 10 – разгрузочный. Разрешено пить только фильтрованную воду, 1,5 л в течение дня.

Второй этап диеты для похудения на месяц

Если вы решаете проблему, как похудеть за месяц, диета обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, выполняемыми 3-5 раз в неделю. Желательно, чтобы это был грамотно составленный комплекс, объединяющий в себе аэробные, силовые, а также упражнения на растягивание.

День 11. Завтрак – чашка несладкого отвара шиповника. Второй завтрак – нежирный творог (50-100 г) или нежирный сыр (30-50г). Обед – одно сваренное вкрутую яйцо и несладкий чай. Полдник – 50 г творога или 150 г йогурта. Ужин – 150 г телятины или рыбы и порция салата из зелени и овощей с 1 ч. л. льняного масла.

12 и 13 дни диеты на месяц имеют одинаковое меню. Завтрак – чай или несладкий кофе. Второй завтрак – 100 г нежирного сыра (подойдёт адыгейский). Обед – 150 г отварной курицы, 1 сваренное вкрутую яйцо. Полдник – 20-30 г сыра. Ужин – 150 г приготовленной на пару рыбы, 300 г салата без соли из овощей и зелени. На ночь – настой мяты (1 чайную ложку измельчённых сухих листьев залить 200 мл кипятка и дать настояться в течение 15 минут).

День 14. Съесть в течение дня в 5-6 приёмов 500 г нежирного творога и выпить пол-литра кефира 1-процентной жирности.

День 15. Съесть в течение дня 400 г картофеля, сваренного в кожуре или запечённого в духовке, выпить 500 мл кефира.

День 16. Разделить на 5-6 порций и съесть в течение дня: творог – 400 г и кефир – 500 мл.

День 17. В течение дня можно выпить 500 мл нежирного кефира и съесть 400 г любых фруктов, за исключением инжира, винограда и бананов.

День 18. Можно съесть в несколько приёмов 400 г отварной курятины без кожи и выпить пол-литра кефира.

День 19 – меню, как в 17 день диеты.

День 20 – разгрузочный. Можно пить только фильтрованную воду (1,5 л).

День 21.Выпить пол-литра нежирного кефира и съесть 400 г фруктов.

День 22. Завтрак – чашка несладкого кофе. Обед – 150-200 г отварной рыбы и салат из капусты и зелени с 1 ч. л. оливкового масла. Ужин – 100 г отварной рыбы.

День 23. Завтрак – несладкий кофе и 1 ржаной хлебец. Обед – отварная или паровая рыба, салат из зелени с растительным маслом. Ужин – 200 г отварной телятины и стакан кефира.

День 24. Завтрак – ржаной хлебец и несладкий кофе. Обед – кабачковая икра с минимальным количеством растительного масла, 1-2 яблока. Ужин – отварная телятина – 200 г, 2 сваренных вкрутую яйца, салат из зелени.

День 25. Завтрак – чёрный кофе. Обед – 1 сырое яйцо, салат из отварной моркови (200 г) с 1 ч. л. растительного масла. Ужин – 2 яблока, 2 мандарина.

День 26. Завтрак – кофе. Обед – 400 г куриного мяса, 300 г салата из свежей моркови и капусты. Ужин – 2 варёных яйца, порция тёртой моркови с несколькими каплями льняного (оливкового) масла.

День 27. Завтрак – кофе и ржаной хлебец. Обед – отварная рыба – 150-200 г, капустный салат. Ужин – 200 г телятины, 1 стакан кефира.

День 28 и 29. Завтрак – несладкий чай. Обед – отварная телятина – 200 г. Ужин – салат из овощей – 300 г.

День 30 и 31 – заключительные дни диеты на месяц. Завтрак – кофе и ржаной хлебец. Обед – отварная телятина (200 г). Ужин – рыба (200 г) и 2 помидора.

Важнейшее условие: прежде чем применить эту диету на месяц, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

вся правда о самом популярном запросе в Интернете

“Минус 10 килограммов”, “Как похудеть на 10 килограммов за неделю”, “Похудеть на 10 килограммов за неделю срочно” — эти и подобные “диетические” запросы оказываются в топе поисковых систем с завидным постоянством. По этой причине мифических диет, позволяющих “моментально сбросить вес без возвращения”, с каждым днем в Сети становится все больше и больше.

В то же время диетологи бьют тревогу, утверждая, что похудеть на 10 килограммов за неделю невозможно. Даже если не брать во внимание стресс, который испытает ваш организм, если вы совсем откажетесь от еды, сбросить такое количество лишнего веса за короткий срок не получится. Вопрос о том, действительно ли этот вес лишний, остается открытым.

Мы решили разобраться, как похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья и возможно ли это. 

Почему диета “минус 10 кг” не работает


Прежде чем начать худеть, нашему организму необходимо перестроиться на новую систему. В среднем эта перестройка занимает 3-5 дней, которые пока не могут считаться диетой. Столько же времени вам придется потратить на “выход” из диеты: это нужно для того, чтобы вес стабилизировался и не вернулся через несколько недель. Иными словами, если брать в расчет фазы подготовки и выхода из диеты, то она займет у вас как минимум три недели.

Еще один момент, о котором следует помнить — опасность стрессовой перегрузки. Все интернет-диеты, которые обещают поразительные результаты, предполагают, что к новой системе питания вы приступите без промедления. А если вы привыкли ужинать бутербродами с мягким сыром и лососем, то организм обязательно испытает стресс в тот день, когда вы лишите его и того, и другого. Такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая головная боль — это ненормально (даже если в описании диеты указано, что вы можете чувствовать нечто подобное в течение 2-3 дней, и это не повод для беспокойства).

Наконец, самый важный аргумент для одержимых подобными диетами. По данным Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, люди, регулярно ограничивающие себя в питании, через 3-4 года весят больше, чем до начала экспериментов с похуданием, а вес набирают значительно быстрее, чем те, кто предпочитает планомерные диеты.

Как правильно худеть


Говоря откровенно, похудеть на 10 килограммов не так уж и сложно. И сделать это можно не изнуряя себя экспресс-диетами и регулярными двухчасовыми тренировками. Конечно, такая диета не может называться диетой — это план питания, одобренный большинством диетологов.

Мы уже рассказывали о том, как худеть, пока вы спите, и что делать, если вес стоит и не хочет становиться меньше. А теперь поделимся с вами правилами здоровой диеты, которые знает каждый диетолог.

  • Ограничьте углеводы. Безуглеводные диеты крайне вредны для организма, потому все, что вам нужно сделать — это ограничить их количество. 100 граммов углеводов в день будет достаточно для нормального функционирования организма.
  • Откажитесь от алкоголя. В нем совсем нет жира, но полно калорий. Кроме того, алкогольные напитки повышают уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что только способствует накоплению жировых клеток.
  • Не пропускайте приемы пищи. Каждая специальная или вынужденная “голодовка” в течение дня замедляет обмен веществ, что впоследствии становится причиной медленного метаболизма. В дополнение к этому, пропуск завтрака или обеда обязательно приведет к перееданию при последующем приеме пищи.
  • Ешьте белок на завтрак, обед и ужин. Во-первых, переваривание белковой пищи требует от организма энергии (читайте: калорий) и времени. Во-вторых белковые продукты насыщают организм полезными аминокислотами.
  • Ставьте цель в 0,5 килограммов в неделю. Помните о том, что потеря 1-2 килограммов за 7 дней — это не только жир, но также вода и мышечная масса. Не исключено, что после этого вы будете чувствовать слабость, так что лучше не экспериментируйте.
  • Включите в рацион жиры. Жиры полезны — и это факт. Наиболее важными из них являются линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3). Они необходимы для поддержания здоровой кожи и суставов, гормонального фона и хорошего настроения.
  • Устраивайте перерывы. Раз в неделю позвольте себе запрещенные вещи. Да-да, фастфуд тоже считается. Конечно, лучше если это будет гамбургер с говядиной и беконом, приготовленный не сотрудниками McDonald’s, а вами лично.
  • Принимайте витамины. Речь идет не об отдельных препаратах (что возможно только после консультации со специалистом), но витаминных комплексах. Это поможет восполнить запас необходимых микроэлементов.
  • Пейте воду. Как можно больше воды. Так много воды, насколько это возможно. Носите бутылочку с питьевой водой в сумке, и не забывайте доставать ее в метро, на прогулке или в очереди в магазине. Спасибо вам скажет не только организм, но и кожа, которая моментально преобразится.

меню, эффективность, особенности и отзывы :: SYL.ru

Образ бизнес-леди плохо сочетается с лишними складками на талии. Конечно, быть совершенством во всех отношениях очень сложно, но это вовсе не оправдывает нежелание взять себя в руки и избавиться от лишнего веса. Во-первых, это некрасиво, во-вторых, плохо сказывается на вашем здоровье. Различных программ для снижения веса сегодня очень много. Но далеко не все из них являются эффективными и безопасными. Не забывайте о том, что слишком быстрое снижение веса чревато стрессом для организма. Тут главное – не скорость, а последовательность. Диета «Минус 2 кг за 2 недели» является оптимальной. Вы не голодаете, кожа потихоньку подтягивается, а самочувствие остается отличным.

Для самых занятых

Наверняка каждой женщине доводилось изучать различные диеты. Порой приходишь в отчаяние, когда видишь рекомендации о том, что есть нужно понемногу, с перерывами в два-три часа, причем каждый раз это должно быть новое блюдо. Как же втиснуть такой рацион в суровые рабочие будни, когда не всегда есть время спокойно пообедать? Оптимальная диета «Минус 2 кг за 2 недели» избавит от необходимости много времени проводить на кухне, но при этом даст прекрасные результаты. Она разработана специально для работающих леди, но ее могут придерживаться и домохозяйки. Хочется подчеркнуть, что составлен рацион с участием известного в Москве врача-диетолога, кандидата медицинских наук Воликова С.Н.

Как похудеть на 2 кг. День 7, неделя 1.

Итак, что получается в сухом остатке. Я ежедневно ел по 1500 ккалорий, плюс ту сумму калорий, которую я смог пройти за день. То есть я получал дополнительно по 350 ккалорий.

Два кошмарных дня похудения

Второй момент – два дня у меня были достаточно жуткие. Первый день – это была среда, когда с утра я не мог себя насытить и еле-еле вышел на прогулку. Второй день, как ни странно, был вчера. До обеда все было хорошо, а после обеда наступил какой-то коллапс. Я не понимал, как похудеть на 2 кг, мозг полностью выключился.


“Почтальон”, 1997

Я просто схватился за голову. У меня было дерьмовейшее настроение. Мне абсолютно ничего не хотелось делать и я начал думать о том, “да нафига я вообще за все это взялся”. Это продолжалось у меня примерно шесть – шесть с половиной часов. Я смог переключиться – я посмотрел фильм. Хороший фильм, называется “Почтальнон” – советую посмотреть, очень интересная нестандартная фантастика, фильм 1997 года.

И, после этого фильма, я понял – что я даю людям надежду. И если я брошу, если я выйду – то смысла в том, что я делаю – большого не будет. Именно поэтому я здесь, и именно поэтому я делюсь с вами тем, как прошла эта неделя. Как я смог победить какие трудности.

И я благодарен Вам, за то, что вы читаете эту запись.

Повседневные реалии

Что же представляет собой идеальная диета «Минус 2 кг за 2 недели»? В первую очередь это оптимальный, сбалансированный рацион. Обычно мы вместо завтрака стараемся лишних 20 минут поваляться в постели. Чаще всего есть совсем не хочется, поэтому кофе или сок становится единственным решением. Не лучше ситуация и вечером. Обычно диетологи рекомендуют не откладывать последнюю трапезу и успеть до 18:00 съесть коричневый рис с рыбкой. Но в это время мы еще на работе, поэтому выполнить условие никак не получается.

Недельная вегетарианская диета: ужин

Вариант 1: Большая тарелка легкого овощного бульона + порция сырых или паровых овощей + 1 печеное яблоко с корицей

Вариант 2: Большая тарелка легкого овощного бульона + порция тертой моркови + 2 вареных яйца + 1 небольшой фрукт

Вариант 3: Большая тарелка легкого овощного бульона + 100 гр вареного коричневого риса + порция овощей (сырых или паровых).

Помимо чая и воды в перерывах между приемами пищи на этой диете в день можно съесть 1 стаканчик нежирного йогурта (можно с подсластителем) и 1 тост с полутвердым или твердым сыром.

Оптимальное решение

Все эти проблемы будут решены, если построить меню следующим образом. Диета «Минус 2 кг за 2 недели» является безопасной и подходит всем, ее могут практиковать и кормящие мамы. Это полноценный рацион, в который входит:

  • Завтрак – любые фрукты одного вида. Здесь придется выдерживать меру и не съедать больше 500 г за раз. Это источник аминокислот, витаминов и клетчатки. Обычно диетологи рекомендуют употреблять 5-7 порций фруктов в день отдельно от остальных блюд, поскольку вместе с другой пищей они вызывают процессы брожения. Согласитесь, почти невыполнимое требование. При этом фруктовый завтрак является оптимальным решением, а на его приготовление не приходится тратить время. Хорошим выбором являются яблоки, цитрусовые, хурма, киви и манго. А вот бананы, виноград, груши и авокадо – это совсем не лучший вариант.
  • Обед – это основная трапеза, которая проходит под девизом «все, что угодно». Не будем забывать, что конечная цель – похудеть, поэтому предпочтение следует отдавать блюдам из рыбы, филе птицы, морепродуктов. Отличным дополнением будут салаты с оливковым маслом, тушеные или отварные овощи, бобовые, коричневый рис. Если вы обедаете в столовой, то откажитесь от супов, они содержат массу калорий и жира. И никаких подливок и панировок!
  • Вечерняя трапеза. Тут лучше овощей ничего не придумаете. Блюда из них не перегружают поджелудочную железу, в них минимум калорий, а еще они очень полезны. Это источник клетчатки и витаминов, микроэлементов. Самыми полезными являются брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, морковь и тыква, кабачки и баклажаны.


Недельная вегетарианская диета: обед

Вариант 1: 4 толстых ломтя приготовленной па пару мякоти тыквы + омлет из одного яйца (готовится на тефлоновой сковороде, слегка смазанной растительным маслом при помощи бумажного полотенца) + 1 средних размеров фрукт (не банан) + 1 батончик яблочной пастилы

Вариант 2: большая чашка свежего салата из капусты, помидора, лука и пророщенного зерна с заправкой из оливкового масла и лимонного сока + 1 вареное яйцо + чай

Вариант 3: тушеное или запеченное в духовке рагу из кабачка (тыквы), зерен кукурузы (замороженных, а не консервированных!) и зелени с небольшим количеством оливкового масла + порция фруктового салата (без заправки)

Длительность и результаты

По сути, это новый образ жизни, даже не диета. Минус 5 кг за 2 недели – это вполне достижимый результат. А самое приятное, что ее продолжительность не ограничена. Организм получает все необходимое, а соблюдать этот режим позволяет даже самый суровый офисный аврал. Уже через месяц вы увидите, что фигура приходит в порядок, самочувствие улучшилось, кишечник работает как часы. Для многих бизнес-леди это лучшая диета. Минус 7 кг за 2 недели в среднем скидывают те, кто параллельно занимается спортом.

Судя по отзывам, это лучшая диета из всех, которые существуют на сегодняшний день. Не зря ее разрабатывал врач-диетолог. Если сравнивать ее с другими, то она включает в себя достоинства большинства из них и лишена недостатков. Вы получаете не только полноценное питание, но еще и большое количество овощей и фруктов. А ведь про это чаще всего забывают монодиеты, делая упор на кашах, белковых или кисломолочных продуктах.

Если хочется большего

Приведенная выше схема является оптимальной, она дает возможность похудеть довольно быстро и просто, без лишней нагрузки на организм. А что делать, если лишний вес большой, а привести себя в порядок хочется в самые кратчайшие сроки? Часто женщину не устраивает длительная диета. Минус 10 кг за 2 недели – это минимум, на что мы соглашаемся в порыве как можно быстрее стать идеальной.

Чем выше требования – тем жестче условия. Приготовьтесь к тяжелым испытаниям. Итак, примерное меню:

  • В 7 утра травяной чай без сахара.
  • Через два часа – одно яйцо.
  • К 11 часам нужно съесть 100 г мяса.
  • В обед — 200 г томатного сока или пару помидоров.
  • В 5 вечера отварное яйцо.

Мнение диетологов

Это очень жесткая диета. Минус 10 кг за 2 недели – это результат очень привлекательный и даже достижимый. Но ваше здоровье находится под угрозой. Судя по отзывам, после резких ограничений вы быстро наверстаете свое. Добавьте к этому проблемы с пищеварением и обменом веществ и взвесьте, нужен ли вам такой результат. Длится такая диета 2 недели.

Отзывы о минус 10 кг диетологи называют весьма сомнительными, потому что не все могут выдержать такой скудный, ограниченный рацион и не сорваться.

Другие работающие системы стройности

Водная, углеводная, белково-овощная, помидорная, огуречная, кефирная, арбузная, жокейская, голливудская и еще масса «именных» диет (по имени автора) — все они имеют разновидности, позволяющие убрать 2-3 кг за неделю. Одна из часто упоминаемых нашими звездами шоу-бизнеса — кефирная диета. Многие вспоминают о ней с содроганием, поскольку любая монодиета — это серьезное испытание, не только для желудка, но и для нервной системы. Но если ограничиться именно недельным сроком, то быстро поймем: кефирный рацион весьма действенен. Он запускает механизмы саморегуляции кишечника, а при малой калорийности и низком гликемическом индексе продукта это работает идеально.

Подбирая оптимальный вариант экспресс-диеты для себя, обязательно проконсультируйтесь с врачом: у диеты могут быть «ваши» противопоказания.

Нет предела совершенству

В этом мы не перестаем убеждаться, изучая разные программы для снижения веса. Диета «Минус 12 кг за 2 недели» выглядит еще привлекательней, но на деле представляет собой комплекс монодиет, каждая из которых лишает организм целого ряда важных витаминов, минералов и микроэлементов. Не стоит думать, что если сегодня вы ели фрукты, а завтра — куриное филе, то организм в среднем получит все необходимое. Для нормальной жизнедеятельности вам каждый день нужен полный набор всех необходимых веществ, не ограниченный только белками или углеводами. Любые отклонения (нехватка одного и избыток другого) сказываются на общем состоянии не лучшим образом.

Но давайте подробней рассмотрим, что представляет собой диета «Минус 15 кг за 2 недели».

Монопитание на каждый день

  • Старт: по одному вареному яйцу до 5 раз за день.
  • 500 г рыбы, разделенных на 5 порций.
  • 500 г куриной грудки.
  • 5 картофелин.
  • 500 г говядины.
  • 500 г фруктов.
  • Свежие овощи.
  • 500 г творога.
  • Снова яичный день.
  • 500 г куриной грудки.
  • 1 литр кефира.
  • 500 г рыбы.
  • Свежие овощи.
  • 500 г фруктов.
  • Отвар шиповника.

Что же говорят те, кто испробовал эту систему на себе? Действительно ли возможно избавится сразу от такого большого количества килограмм? У некоторых получается, но выдерживают немногие. Кроме того, обойти проблемы со здоровьем получится вряд ли. На самом деле, чтобы скинуть 15 кг, требуется около полугода. Безопасный максимум – это 4 месяца, но обычно этого результата достигают те, у кого большой лишний вес. Для остальных процесс снижения будет идти медленней.

Вторник

Завтрак – 200 г геркулесовой каши, 1 ст. л. свежемороженых ягод и стаканом нежирного молока.

Второй завтрак – 200 г салата из свеклы и чернослива, сдобренного 1 ч. л. растительного масла, а также два хлебца с отрубями.

Обед – 100 г капустного салата с добавлением помидора, зелени и 1 ч. л. растительного масла, 70 г куриного филе в вареном виде и 150 г плова с овощами. Через полчаса после обеда выпить стакан отвара шиповника.

Полдник – 125 г биойогурта и 100 г нежирного творога.

Ужин – 150 г паровой трески в виде суфле и 200 г вареной зеленой фасоли.

Среда

Завтрак – паровой омлет, приготовленный из одного желтка и двух белков с добавлением 1 ст. л. молока, а также 100 г салата из яблок и моркови с 1 ч. л. растительного масла.

Второй завтрак – одно яблоко.

Обед – 150 г овощного супа, 100 г куриного филе в вареном виде и 100 г зеленой фасоли.

Полдник – 200 г тушеной капусты с яблоками и морковью.

Ужин – 150 г творога, желательно не более 2% жирности.

Почему мы не можем сбросить лишний вес

Четверг

Завтрак – 50 г говядины в вареном виде, 100 г зеленого горошка, два ржаных хлебца.

Второй завтрак – 150 г винегрета с растительным маслом и два хлебца с отрубями.

Обед – 150 г тушеной капусты с морковью, 100 г вареной рыбы, предпочтительно хек или треска, стакан отвара шиповника.

Полдник – одно зеленое яблоко и 30 г грецких орехов.

Ужин –200 г несладкой творожной запеканки с морковью, приготовленной без использования масла, и 1 ст. л. сметаны 10% жирности.

Пятница

Завтрак – 4 ст. л. геркулесовых хлопьев, смешанных со 100 г молока и 30 г сухофруктов.

Второй завтрак – 200 г пюре, приготовленного из баклажанов и кабачков.

Обед – 100 г вареной рыбы, желательно пикши, хека или трески, и 200 г тушеных овощей, через полчаса после еды необходимо выпить стакан отвара шиповника.

Полдник – плов, состоящий из 70 г риса и 100 г овощей.

Ужин – 100 г обезжиренного творога.

Полезная пища для похудения

Суббота

Завтрак – одно яйцо, сваренное вкрутую, 50 г зеленого горошка и 50 г сыра.

Второй завтрак – один картофель в запеченном виде, 100 г квашеной капусты с луком и 1 ч. л. растительного масла.

Обед – 150 г горохового супа, 150 г тушеных кабачков с морковью, 100 г вареного куриного филе и два хлебца с отрубями.

Полдник – 200 г салата из свежих овощей, приправленного 1 ст. л. нежирной сметаны.

Ужин – 50 г творога и 250 г цветной капусты в запеченном виде.

Воскресенье

Завтрак — 200 г перловой каши, сваренной на воде, и 50 г тушеной моркови с яблоком.

Второй завтрак – один апельсин.

Обед – 70 г постной говядины, 200 г тушеной капусты и одно зеленое яблоко.

Полдник – 100 г обезжиренного творога и зелень.

Ужин – 150 г рыбы в виде суфле, 150 г вареной зеленой фасоли.

Похудение без усилий и особых затрат времени

Простые правила

На самом деле вовсе не обязательно сидеть на какой-то специальной диете. Придерживайтесь простых правил, и вы гарантированно похудеете. Это процесс не слишком быстрый, зато на 100 процентов безопасный. Вот некоторые из правил:

  • Скажите «нет» сладостям и «да» сухофруктам и орешкам.
  • Откажитесь от белого хлеба. Гораздо лучше печь его дома, из муки грубого помола.
  • Исключайте из рациона сахар, лучше ложечку-две меда в день.
  • Ограничивайте потребление жиров. Курица и мясо должны быть постными, кожицу и избыток жира нужно убирать.
  • Рыба, напротив, должна быть жирной. Но ее лучше варить.
  • Поздний ужин – это главный вредитель. Если вы ложитесь поздно, то можно перенести трапезу, главное, чтобы отход ко сну планировался не ранее чем через 3-4 часа.
  • Не смешивайте белковые и углеводные продукты. Мясо лучше употреблять со свежими овощами: огурцами, капустой, сельдереем и зеленью.
  • От углеводов отказываться не нужно. Это источник энергии. Каши – это очень полезные продукты, а лучшее время для них — завтрак или обед.
  • Овощи и фрукты должны составлять не менее две третьих части рациона.

Соблюдая эти несложные правила, вы будете медленно, но верно стройнеть. Пусть результат будет менее заметным, чем тот, который предлагают диеты для экстренного похудения, зато он точно необратимый. Постепенно вы привыкаете к новому стилю питания, и он не доставляет никакого неудобства. Диетологи объясняют это тем, что организм привыкает к переработке продуктов питания, которые поступают в избытке. Например, если человек увлекается жирной и сладкой пищей, то будут вырабатываться соответствующие ферменты. Переходя на диетическое питание, какое-то время вы будете ощущать дискомфорт, но потом организм перестроится.

Диета минус 10 кг за месяц

Каждый человек, которому надоел лишний вес, должен понимать, что похудение должно причинить пользу, а вовсе не вред его организму и именно поэтому лучше отказаться от радикальных методов, предполагающих исключение целых групп продуктов питания.

Примечательно, что диета “минус 10 кг” за месяц может иметь довольно щадящий характер в отличии рационов питания, которые предполагают экстремальную потерю веса. Так, эффективная диета “минус 10 кг месяц” представляет собой комплексный подход к существующей проблеме, причем, большое значение имеет не только меню, но и время приема пищи. Кроме того, следует учитывать и тот факт, что лишние килограммы будут буквально таять на глазах, если они, действительно, лишние и совсем иначе будут обстоять дела в обратной ситуации, когда проблема избыточного веса является надуманной. Что касается основных приемов, которых рекомендуется придерживаться, сидя на диете “минус 10”, то первое правило сводится к максимально возможному сокращению потребляемых углеводов. Дело в том, что углеводосодержащие продукты, попадая в организм, имеют свойство практически сразу преобразовываться в глюкозу и, как следствие, в жир.

Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют делать упор на белок животного происхождения и включать в рацион только “медленные” углеводы, под которыми подразумеваются продукты питания с низким индексом гликемии. Обычно к ним относят некоторые виды овощей (все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, кабачки, лук, зелень), фруктов (свежие ягоды, цитрусовые, яблоки, ананас, киви, гранаты) и легкие каши на воде (бурый рис, овсянка, гречка). А вот от макаронных, хлебобулочных и мучных изделий придется полностью отказаться, как впрочем и от отдельных видов овощей и фруктов. К примеру, та же кукуруза, отварная морковь, картофель, баклажаны, сливы, абрикосы, бананы, черешня, груши и все виды бахчевых имеют свойство крайне негативно сказываться на фигуре. Что касается такого продукта, как сахар, то вместо него можно использовать заменитель или жидкий цветочный мед, если речь идет о приготовлении диетических десертов.

С белками животного происхождения также не все так однозначно, ведь рацион “минус 10 кило за месяц” предполагает употребление только нежирных сортов мяса и рыбы без корочки, приготовленных на пару, отваренных в воде или запеченных в духовом шкафу в фольге. Так, лучше всего отдавать свое предпочтение телятине, говядине, некоторым видам субпродуктов (печень), грудке курицы или индейки, белой морской или речной рыбе, тунцу и морепродуктам. В эту же категорию попадают молочные и кисломолочные изделия при условии низкого содержания жиров. К примеру, можно эффективно терять массу, регулярно употребляя обезжиренный творог, йогурты, молоко и даже сливки (не более 10 %) и сметану (не более 15 %), правда, в ограниченном количестве. При этом, данная рекомендация не распространяется на эти же продукты с высоким содержанием животного жира, а также на сгущенное молоко, майонез и сливочное масло. Крайне осторожным следует быть и при использовании масел растительного происхождения, стараясь ограничиваться небольшим его количеством в сочетании с лимонным соком и крупной морской солью, используя данную смесь в качестве заправки к легким овощным салатикам.

Диета “минус 10 кг” за месяц, меню которой можно разрабатывать самостоятельно, хороша тем, что она не предполагает каких-то жестких ограничений и питания по строго определенным часам. Основной ее принцип сводится не к плотному завтраку и полному отсутствию ужина, а к более плотному обеду и минимальным завтраку и ужину без каких-либо перекусов. Так, например, свой день лучше всего начинать со стакана фреша из фруктов или ягод описанных выше или чашечки зеленого чая с заменителем вместо сахара и небольшой тарелочки овсянки на воде со свежими ягодами. Альтернативой данному завтраку может стать тост из ржаного хлеба с ломтиком слабосоленой форели, салат из рукколы и отварных перепелиных яиц или же обезжиренный творог, перетертый с фруктами или ложечкой цветочного меда. Обед может включать в себя и первое, и второе блюдо, при условии, что одно из них будет очень низкокалорийным. Вариантов существует великое множество: бульон с яйцом + стейк из телятины с зеленым гарниром, капустные щи с белыми грибами + салат с морепродуктами, суп-пюре из цветной капусты + стейк лосося на рисовой подушке и пр.

И самый важный момент при соблюдении данного рациона заключается в том, что ужин должен быть самым скудным. Поэтому максимум, чем можно побаловать себя вечером – это филе рыбы, отварные морепродукты, легкий фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом, запеченные овощи с лимонным соком, стакан кефира или же ягодного смузи.

Без сладкого: минус 10 кг на LCHF-диете | Vogue Ukraine

“Приятного аппетита!” – профессионально скрывая эмоции, желает мне официант. Ему есть чему удивляться. Он только что принес мне двойную порцию сочного жирного стейка. На тарелке сейчас находится, пожалуй, полкило мяса, не меньше. Я вешу 49 кг и едва виднеюсь из-за стола. Да, я это все сейчас съем на ночь – и не наберу ни грамма.

Текст: Елена Луцкая

Стресс 2020 года, заедание стресса. Вино по вечерам и закрытые в локдаун спортзалы. За год  перейти из XS в М – могу, умею, практикую. В январе 2021 я весила 60 кг. При росте 158 см это вроде бы не критично, но живот уже мешал заниматься йогой (в те редкие моменты, когда такое желание возникало в принципе).

И ладно фигура, но вот когда мне в один прекрасный день расхотелось утром вставать с кровати, я поняла: надо что-то делать. Анализы выявили инсулинорезистентность вместе с жестким дефицитом витамина D и железа. И хроническое воспаление кишечника (до свиданья, глютен). И накопительную генетическую непереносимость лактозы (творог, сыр и йогурт, до свидания навек).

Мой прогрессивный врач-эндокринолог, ратующий за ЗОЖ и соответствующее питание, предложил мне два варианта. Или я живу, как жила, и через пару лет “сажусь” на серьезные медпрепараты. Либо же сознательно урезаю рацион, оставляя там лишь то, что не навредит. Это не диета, нет: это новый  образ жизни и новый подход к питанию.

Я решила попробовать. Как раз закончилась череда праздников, и в начале марта я взвесилась: 59,7. Больше я весила только в роддоме. Вот только вместо младенца в моем животе были годовые запасы бутербродов из белого хлеба с маслом и колбасой, суши, картошка, бисквиты и прочие вкусные вещи, составлявшие основу моего рациона.

В тот же день я позавтракала омлетом из 4 яиц со слабосоленой рыбой и выпила чашку кофе без кофеина. Обед в программу не входил: врач прописал мне что-то похожее на интервальное голодание, смысл которого в том, чтобы не нагружать кишечник частотой приемов пищи. А на ужин было мясо: не сухая куриная грудка, а сочный стейк и немного (треть тарелки) зеленого салата. Примерно так мне предстояло питаться ежедневно следующие шесть месяцев. 

Мясо я чередовала с рыбой. Яйца варила, жарила, делала омлеты (без молока и сыра – помним о лактозной непереносимости, грустим, вспоминая “Филадельфию”, бри и горгонзолу). Хлеб нельзя, пшеничную муку (да и любую другую) – тоже. Макароны, крупы (с глютеном и без), крахмал и все, где он содержится, – снова нельзя. Никакого сахара, в том числе добавленного, и даже фруктозы; никаких углеводов. Шоколад – только горчайший 99% и то, пару ломтиков в день. Овощи – только сезонные: а что там у нас в марте растет? Я стою у холодильника, и у меня шок: а что можно? 

Позже, когда я успокоюсь и погружусь в тему, окажется, что правильной еды много, готовить ее – просто, она вкусна и на самом деле полезна. Моя пищевая аскеза, так пугавшая в первое время, известна в мире под кодовым названием LCHF (Low Carbs High Fats). Одни специалисты относят ее к более строгому варианту кетодиеты, другие выводят в отдельный протокол. Но основа остается неизменной: максимально возможное снижение углеводов в ежедневном рационе. В моем смартфоне появилась программа, рассчитывающая КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) каждого продукта или готового блюда. Потому что для нормализации моего состояния критически важно соблюдать баланс: белок – 35-50%, жиры – 50-60%, углеводы – 0-5%. Калории не важны: похудение происходит за счет усвоения белка и жиров организмом, а также благодаря минимизации углеводов. И это хорошая новость.

Об углеводах стоит поговорить отдельно: речь не о простых или сложных, а о так называемых “чистых” – тех, что содержатся в продукте за вычетом клетчатки. И их мне в день суммарно можно не более 20 грамм. Причем исключительно из списка разрешенных продуктов. В жизни не думала, что, к примеру, в капусте, огурцах или кабачках могут быть углеводы. А они там есть.

Отдельно упомяну сахар. Да-да, зло, белая смерть, помним, читали, кофе и чай давно уже пьем без него. А как насчет сахара практически в каждом из продуктов на магазинных полках? Сосиски, колбасы, копченая грудинка, слабосоленая рыба, абсолютное большинство консервов, кетчупы и соусы, готовые соки. Даже горчицу без сахара отыскать не удалось, – и это отчего-то расстроило больше всего, хоть я ее почти не ем. Полка с диабетическими товарами тоже не радовала: фруктоза, содержащаяся практически в каждом товаре, в моем случае была под запретом.

Читать этикетки – интересное дело. У кого-то из нутрициологов я встретила фразу: “если в перечне ингредиентов вы видите более 5 или 6 названий, и их приходится гуглить – пожалуй, это не стоит есть”. Верчу в руках балык в вакуумной упаковке, читаю состав: три вида сахара, два стабилизатора, усилители вкуса и аромата, три загустителя и консервант. ОК, не в этот раз, пожалуй – а вот, к счастью, и хамон.

Очень быстро я выяснила, что питаться здорово – удовольствие недешевое. Две упаковки пасты (которых хватило бы на целую серию гарниров) равны цене одной жалкой порции мяса или рыбы, которой едва хватает на ужин. Животный белок – основа рациона на LCHF. Съедать надо достаточно, чтобы не тянуло на углеводный перекус вроде конфеты к чаю.

В первые недели приходилось постоянно придумывать, как из весьма ограниченного набора продуктов приготовить еду себе и мужу, не нарушить протокол и не разориться. До ночи я читала блоги кето- и LCHF-блогеров в Instagram, сохраняла рецепты и заказывала в интернете совершенно новые и чуждые для меня эритритол, альбумин и ксантановую камедь. Это пищевая добавка, которая действует как естественный эмульгатор или загуститель и считается растворимой клетчаткой, полезной для пищеварения. Она исполняет роль загустителя в соусах и выпечке.

Сейчас мое утро начинается с плотного завтрака минимум из 4 яиц, приготовленных различными способами, с несколькими ломтями хамона или слабосоленой рыбой, авокадо и свежими огурцами без кожуры. Альтернативой хамону временами становится копченое мясо от локальных производителей – так благодаря LCHF я начала поддерживать фермеров.

Обед – вариации супов без картофеля на насыщенном бульоне, желательно из домашней птицы (снова привет локальным поставщикам). Тот самый ароматный суп с куриными потрохами, которым бабушка лечила простуду в детстве, – именно с детства я его и не ела. Теперь наверстываю упущенное. Классический борщ временно под запретом (виноваты пасленовые и крахмалистые овощи, которые мне предписано исключить из рациона), но зеленый борщ со щавелем, шпинатом и укропом раз в неделю появляется в моем меню. Внезапно выяснилось, что холодец уместен не только в Новый год, но и в 30-градусную жару. А вместо сливочного пломбира с сахаром и молоком можно есть желе на желатине или агаре.

Ужин – чем проще, тем лучше и вкуснее: теперь я запекаю, тушу или готовлю на гриле. Скумбрия или дорадо отлично запекаются в фольге и не требуют внимания. Паста с морепродуктами делается за считанные минуты, только без пасты. А ненавистная когда-то брокколи –  идеальный гарнир (понадобился один мастер-класс по ее приготовлению).

Такое питание требует не только расходов и времени на тщательный подбор продуктов, но и создает сложности другого рода. Так, стало труднее питаться вне дома. Обычный куриный стейк надоедает очень быстро; паровые котлеты (попробуй еще их найди) содержат белый хлеб, размоченный в молоке (ни того, ни другого нельзя). Сахар, загустители, консерванты и так далее в еде повсюду – с этим надо либо смириться, либо начать обедать в одиночестве, наедине с ланч-боксом. Эти грустные новости можно запить вином. Сухим. Раз в неделю. Один бокал максимум.

Через пять месяцев жестких пищевых ограничений я похудела на 10 кг. Вес снизился плавно: сперва ушел так называемый “углеводный отек”, когда из рациона исчезли хлеб, сахар и все мучное. Полное отсутствие молочных продуктов внезапно сказалось на моем целлюлите: его больше нет. Улучшилась кожа: это отметила моя косметолог. За счет того, что вес снижался постепенно, тело подтянулось и кожа не стала дряблой (если худеть быстрее, то высок риск утратить тонус). Наконец, на мне снова идеально сидит любимое платье, которое два года висело в шкафу без дела.

Можно было бы отпраздновать десертом, но на сладкое и правда не тянет. Да, я пару раз “срывалась” за это время, но расплачивалась плохим самочувствием. Да и возвращаться к предыдущему образу жизни что-то не хочется. За счет питания мне удалось снизить уровень инсулина больше, чем на треть. С железом и витамином D дела тоже улучшились, да и остальные показатели приходят в норму. Снова хочется вставать по утрам. Только ради этого я готова отказаться от панкейков на завтрак.

LCHF – медицинский протокол. Не применяйте без назначения врача. 

Диета «10×10» – похудеть за 10 дней на 10 кг

Как быстро похудеть на 10 кг?

Кто придумал диету «10×10»? Неизвестно. Сначала диета появилась на русскоязычном израильском форуме в 2004 году как система питания некоего «диетолога из Южной Африки».

В чем суть диеты

Основой рациона становятся определенные белковые продукты. Углеводистая пища (ее излишки в организме быстрее всего преобразуются в жир) ограничивается 20 г в день. Питание частое, дробное. Количество еды не ограничивается.

Как работает диета «10×10»?

Как и все белковые диеты – в отсутствие углеводного «топлива» обмен веществ переключается на сжигание лишней жировой ткани, чтобы обеспечить необходимое количество энергии. Стабилизируется уровень глюкозы в крови, повышается чувствительность к инсулину, улучшается самочувствие, проходят постоянное чувство голода и сонливость.

Как правильно перейти на диету?

Утром нужно выпить стакан чистой негазированной воды (можно положить дольку лимона). Мясо и рыбу лучше запекать на гриле, в духовке, готовить на пару или варить из них супы (например, такие). Если жарить, только на оливковом масле. Заправляйте салаты оливковым маслом и соком лимона. Соотношение мяса (рыбы, яиц) и овощей должно быть 2:1 (например, 200 г куриного филе и 100 г цветной капусты). В день необходимо выпивать около 2 л чистой негазированной воды. Пить не во время, а за полчаса до или после еды. Последний прием пищи — не позже 20.00.

От каких продуктов следует отказаться?

Мучное и сладкое (в том числе сахарозаменители), колбасные изделия, жирные молочные продукты, крупы, маринады, алкоголь, фруктовые соки, орехи, крахмалистые овощи (морковь, картофель, свекла и пр.), бобовые, кукуруза, креветки, кальмары, паштеты, печень, фастфуд, фрукты (исключения — лимон и несладкие ягоды, особенно клюква).

Какие продукты ввести в рацион?

Белок: нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, мясо кролика), птицы (курица, индейка, мясо страуса) и рыбы (предпочтение жирным сортам рыбы), нежирные сыр и кефир. Яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному яичному белку в день).

Овощи и клетчатка: Овощи можно любые из тех, что в 100 г содержат не больше 5–10 г углеводов. Например, огурцы, помидоры (кроме черри), цветная, пекинская, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, травы, пророщенные семена, оливковое масло.

Напитки: вода, кофе, чай.

Сколько раз в день есть

Строго пять раз в день — это стимулирует обмен веществ.

Длительность диеты «10×10» и результат

Максимум десять дней. За это время уходит от 4,5 кг до 10 кг. Если вам нужно похудеть еще, сделайте перерыв на две-три недели и повторите.

Меню на неделю!

Понедельник

// Завтрак: Одно-два яйца всмятку, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, пекинская капуста, пророщенные семена, травы) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак:  45 г нежирного сыра в «сэндвиче» из листьев салата.

// Обед: две куриные грудки гриль, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат, редис, пророщенные семена) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

// Ужин: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запеченные овощи с травами и тертым сыром (помидоры, кабачки, баклажаны, цветная капуста, пророщенные семена).

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Вторник

// Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока

// Второй завтрак: 1 ст. кефира, горсть ягод

// Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), рагу из овощей (кабачки, помидоры, брокколи, лук-порей)

// Полдник: Помидор или огурец, фаршированный травами и 45 г тертого сыра

// Ужин: Два говяжьих стейка гриль, салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, шпинат, руккола, авокадо) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Среда

// Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак: Натуральный йогурт с ягодами.

// Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), овощной суп-пюре (лук-порей, брокколи, помидоры, травы).

// Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

// Ужин: Свиное филе гриль, капуста на пару (цветная, брокколи, брюссельская) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Четверг

// Завтрак: Натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.

// Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, травы) с 1 ч. л. оливкового масла.

// Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

// Ужин: Две куриные грудки, кабачковые оладьи, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Пятница

// Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак: 4Салат «Цезарь», одна-две куриные грудки.

// Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, травы) с 1 ч. л. оливкового масла.

// Полдник: Три-четыре диетических ролла.

// Ужин: Два небольших говяжьих стейка, спаржа на пару с тертым не жирным сыром, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Суббота

// Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак: Одна куриная грудка, салат «Сальса» из свежих овощей.

// Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), грибной суп-лапша.

// Полдник: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.

// Ужин: Две куриные грудки, спаржа на пару с тертым сыром, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Воскресенье

// Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак: Салат «Цезарь» с заправкой из 1 ч. л. оливкового масла, сока лимона и специй.

// Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запеченные овощи (на выбор).

// Полдник: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.

// Ужин: Две куриные грудки, мексиканский салат гуакамоле, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Плюсы диеты 10х10

Диета с большим количеством белка (около 30% рациона) стимулирует сжигание жира, а не мышц, повышает чувствительность к инсулину, тем самым уменьшая зависимость от сладкого и риск диабета. По результатам исследования нутрициологов из Университета Иллинойса (University of Illinois), такая диета снижает уровень триглицеридов в крови, защищая от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Плюс к тому, употребляя много свежих овощей и фруктов, а также белка можно избежать многих наследственных заболеваний.

Минусы диеты 10х10

При сгорании жиров образуется большое количество кетонов. Эти токсичные вещества, родственники ацетона, провоцируют ацидоз — нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону кислот, своего рода мини-отравление продуктами распада жиров. Чем больше жира вы теряете, тем сильнее отравление и нагрузка на почки и печень, поскольку, чтобы помочь им вывести токсины, необходимо пить много воды. Поэтому при проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.

Отзыв о диете  «10×10» // Актриса Екатерина Редникова, видео

[pladform id=”100774794″ resource id=”8582″]

Диета минус 10 кг. Меню, результаты, отзывы.

Кто не мечтал быстро сбросить 10кг? Именно мечтал потому, что думал, что быстро это сделать – нереально. На самом деле, это возможно, особенно, если под словом «быстро» понимать, например, не неделю, а хотя бы месяц. Если вы достаточно умны, чтобы не торопить свой организм в этом деле, то диета минус 10 кг — для вас.



Худеем на 10 кг быстро и правильно.

Лишние килограммы будут терять те, у кого они есть, стоит только начать соблюдать диету и вести активный образ жизни. А вот если лишний вес – только фантазия, за право обладать желаемой цифрой на весах придется долго сражаться. Понять, насколько твой вес идеален можно с помощью различных сервисов, высчитывающих Индекс массы тела.

Диета минус 10 кг. Что такое хорошо, и что такое плохо?

Иногда случается, что нужно срочно сбросить вес – например, моделям по долгу службы, или пляжный сезон вот-вот начнется. Тут свою помощь предлагают стандартные 10-ти дневные диеты, вроде гречневой, яблочной или кефирной. Результат на лицо! Жаль, держится недолго. Иногда такие диеты даже полезны, но только если готовиться к ним заранее, постепенно отказываясь от различных вредных продуктов. Да и после диеты к нормальному режиму питания тоже нужно возвращаться постепенно, иначе килограммы не просто вернутся, а еще и победят тебя.

Эффективная диета минус 10 кг. «Худеем» по правилам игры.

Если желание похудеть появилось, а четких сроков нет, нужно хорошенько подумать о здоровье. Специалисты-диетологи уверяют, что без вреда для организма на 10 килограмм можно похудеть всего за полгода. Да, не рекомендуется худеть быстро, это может плохо сказаться на здоровье. При этом не обязательно строго следить за своим питанием, высчитывать калории и штудировать этикетки продуктов. Достаточно запомнить несколько советов:


  1. Есть как можно меньше мучного. Если жизнь без хлеба не мила, тогда уж лучше отдать предпочтение черному или зерновому.
  2. Сахар – сладкая смерть! Лучше положить в чай ложечку мёда, так будет и вкусно, и даже полезно.
  3. С жареной и острой пищей тоже придется попрощаться. А кто сказал, что приготовленные на пару блюда не такие вкусные?
  4. Тяжелую пищу лучше съесть утром и отдать предпочтение легкому ужину.
  5. А газированную воду и вовсе нужно заменить водой без газа.

Меню диеты минус 10 кг. Секретное орудие: клетчатка.

Если коварные килограммы так и не уходят, пора вспомнить о тяжелой артиллерии – клетчатке. Как правило, её можно купить в любой аптеке. Вкуса у неё никакого, поэтому клетчатку можно смешивать с кефиром, например. Интересно, что клетчатка для нашего организма незаметна – она проходит по организму, забирая всё лишнее, при этом не оставляя никаких калорий. Чем-то похож на клетчатку и сельдерей: чтобы его переварить, нужно потратить больше энергии, чем он сам даёт. И не стоит забывать о разгрузочных днях – главное, помнить, что готовиться к ним нужно постепенно, чтобы не шокировать организм.

Диета, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц

Ограничение калорий поможет вам похудеть.

Кредит изображения: izzzy71 / iStock / GettyImages

Потеря 10 фунтов за месяц может быть достигнута несколькими способами. Диеты с высоким содержанием белка, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием углеводов и снижение калорийности – все это может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Ограничение калорийности и упражнения

Стандартная здоровая диета обычно предполагает потребление около 2000 калорий в день.Однако, согласно Руководству по питанию для американцев, здоровое потребление калорий может составлять от 1600 до 3200 калорий в день. Точное количество необходимых калорий определяется такими факторами, как ваш возраст, пол и уровень активности.

По данным Harvard Health Publishing, сокращение ежедневного потребления калорий на 500 калорий позволяет вам терять около фунта каждую неделю. Можно даже потреблять до 1000 калорий меньше, чем обычно. Тем не менее, есть пределы того, насколько низким может быть ваш калорийность.Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина.

Ограничение потребления калорий означает, что вы можете потреблять меньше калорий, но при этом есть все те же продукты, что и обычно. Нет необходимости исключать углеводы или жиры из своего рациона, хотя было бы неплохо есть меньше добавленных сахаров, насыщенных и трансжиров, а также нездоровой пищи.

Однако ограничение здоровых калорий означает, что ваша потеря веса будет ограничена примерно 8 фунтами в месяц (2 фунта в неделю).Если вы хотите сбросить 10 фунтов за месяц, вам, вероятно, также потребуется немного повысить уровень активности.

Harvard Health Publishing утверждает, что каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете, приводят к потере 1 фунта веса. Если бы вы выполняли около 25 часов умеренных упражнений (например, ходьба, танцы, походы и даже садоводство) или 15 часов интенсивных упражнений (таких как бег, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей) в месяц, вы потенциально могли бы сбросить 10 фунтов в месяц. месяц без проблем.

Похудеть за месяц, вероятно, полезно только в том случае, если вы планируете поддерживать этот уровень активности в долгосрочной перспективе.В противном случае вы можете легко снова набрать часть этого веса. Лучше придерживаться более медленного плана похудания, если ваш врач не порекомендует конкретную альтернативу. Считается, что постепенная потеря веса составляет от 4 до 8 фунтов в месяц.

Подробнее : The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

С низким содержанием углеводов Диеты и похудание

Большинство людей потребляют около 300 граммов углеводов, 65 граммов жира и 50 граммов белка в день.Регулировка потребления этих макроэлементов также может помочь вам похудеть.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, в пищевых продуктах обычно можно найти четыре типа углеводов: сахар, сахарные спирты, крахмалы и пищевые волокна. Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, предполагают устранение большинства сахаров и крахмалов. Технически вы можете потреблять столько клетчатки, сколько хотите, однако, поскольку сахар и крахмал ограничены, вы действительно можете потреблять только умеренное количество фруктов, овощей, орехов и семян.

Поскольку большая часть калорий обычно поступает из углеводов, вам необходимо потреблять больше других макроэлементов, чтобы удовлетворить ваши минимальные потребности в калориях. В случае низкоуглеводной диеты вы в основном потребляете больше жира.

Увеличение потребления жиров для снижения веса может показаться нелогичным, но низкоуглеводные диеты даже полезны в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований , люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, вероятно, потеряют больше веса в первые три-шесть месяцев по сравнению с людьми, которые придерживаются более стандартной диеты.

С высоким содержанием углеводов Диеты и похудание

Если сокращение потребления углеводов и увеличение потребления жиров звучит непривлекательно, вы можете сделать прямо противоположное. Это называется высокоуглеводной диетой.

Стандартная диета содержит от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Даже незначительное изменение потребления макроэлементов – например, соотношение 64% углеводов, 18% белка и 18% жиров – также может способствовать снижению веса.

Вы даже можете более резко отрегулировать количество макроэлементов и придерживаться более строгой высокоуглеводной диеты, такой как диета Окинавы. Это растительная диета, которая предполагает потребление около 85 процентов углеводов.

Однако вы должны знать, что большинство высокоуглеводных диет содержат меньше калорий, чем в среднем. Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в европейском журнале питания European Journal of Nutrition , в котором использовалось 64-процентное потребление углеводов, снизило калорийность на 33 процента (ежедневное потребление 1881 калорий), что привело к снижению веса примерно на 10 фунтов за шестинедельный период.Это означает, что вам, возможно, придется придерживаться более строгой или низкокалорийной высокоуглеводной диеты, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц.

Подробнее: 10 причин не полностью исключить углеводы из своего рациона

Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь в похудании. Большинство людей ежедневно потребляют около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это около 51 грамма белка для человека, который весит 140 фунтов (64 килограмма).

Согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , диеты , содержащие от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела, могут способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. По сути, вы можете безопасно удвоить потребление белка, чтобы помочь вам похудеть. Это означает, что человек с весом 140 фунтов будет потреблять до 102 граммов белка в день.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Однако есть также максимальное количество белка, которое вы можете безопасно потреблять.Согласно изданию Harvard Health Publishing, вы не должны потреблять более 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это около 125 граммов белка в день, если вы весите 140 фунтов.

Слишком много белка вредно, потому что может увеличить риск высокого холестерина, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с почками. Это может даже заставить вас набрать вес, а не сбросить его.

Если вас беспокоят эти побочные эффекты, но вы все же хотите увеличить потребление белка, вы можете попробовать потреблять больше растительного белка и морепродуктов вместо таких продуктов, как красное мясо и молочные продукты.Считается, что чрезмерное потребление продуктов животного происхождения вредно для здоровья, потому что они богаты насыщенными жирами.

Напротив, растительные белки, такие как тофу и бобовые, содержат большое количество пищевых волокон, антиоксидантов и других важных питательных веществ. В отличие от мяса и молочных продуктов, богатых насыщенными жирами, морепродукты являются хорошим источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Сколько угощений дать собаке в день

Как владелец собаки, я часто сталкиваюсь с правилом 10 процентов.Звучит просто. «Лакомства не должны составлять более 10 процентов рациона вашей собаки», – говорят ветеринары повсюду.

Я цитировал это так много раз, что сбился со счета, но затем, когда я был в середине тренировки с моей собакой, мешок с угощениями, полный крошечных угощений, у меня случился кризис веры.

Что на самом деле означают 10 процентов ежедневного рациона собаки?

Все дело в калориях

Легко делать общие предположения о количестве.

Когда дело дошло до расчета 10 процентов, я понял, что не знаю, как это делать.

Ответ – в калориях, как и во многих диетических планах человека. Однако, в отличие от людей, огромная разница в размерах собак означает, что вы не можете рассчитывать на твердую цифру, такую ​​как 2000 калорий в день, которые используются на большинстве пищевых этикеток. Это означает, что вам придется вычислить это число самостоятельно.

В сумке с едой вашей собаки должно быть указано количество калорий в корме вашей собаки (в зависимости от веса вашей собаки), но, проверив его, вы можете заметить, что калорийность измеряется в килокалориях, а не в тех калориях, к которым вы привыкли. видя.Это часто сбивает с толку.

С научной точки зрения, ккал – это килокалория, или 1000 калорий. Однако производители кормов для собак, должно быть, поняли, что «ккал» не скатывается с языка, как «калории», потому что калории, найденные на пищевых упаковках, на самом деле являются килокалориями.

Другими словами, когда корм вашей собаки говорит: 364 ккал на чашку, как в случае с Hills Science Diet Active Longevity, это просто означает 364 калории на чашку. Обычно 364 / ккал эквивалентно 364000 калорий, но в этом случае «ккал» и «калории» используются как синонимы.

Если корм вашей собаки не сообщает вам количество калорий на чашку, вам нужно провести дополнительное исследование, например, позвонить в компанию и спросить ветеринара, какое общее суточное потребление калорий вашей собакой должно быть.

Подсчет калорий у собак

Теперь, когда мы прояснили это, давайте перейдем к математике. Чтобы определить 10 процентов дневного рациона вашей собаки, сначала необходимо выяснить, сколько калорий ваша собака потребляет каждый день.

Согласно инструкциям по кормлению на упаковке, допустим, я кормлю пожилую немецкую овчарку четырьмя чашками Hills Active Longevity в день, и мой ветеринар одобряет ее вес.Это 1456 калорий в день.

Десять процентов от 1456 – это 145,6, что дает мне, наконец, число.

К сожалению, вопросы остались. Было ли это количество калорий, которое я мог бы накормить сверх из четырех чашек еды моей собаки, или мне пришлось корректировать ее корм, чтобы восполнить эти калории?

Ответ, по мнению ветеринаров, требует немного больше математики.

В то время как лучший ресурс для расчета количества калорий для лакомств, которые вы можете кормить своей собакой, – это ваш ветеринар, в целом большинство ветеринарных статей, которые я читал, предполагали, что лакомства не должны составлять более 10 процентов от общего рациона вашей собаки, и что диета включает угощения и закуски.

Другими словами, если вы кормите много калорийных угощений, вам нужно вычесть несколько кусочков, чтобы компенсировать разницу. Однако вычтите слишком много кусочков корма для собак, и вы лишите собаку необходимых питательных веществ. Это было бы похоже на подсчет калорий в мороженом и решение сократить количество калорий во фруктах, овощах и белке, чтобы восполнить его.

Вам также следует иметь в виду, что общие потребности вашей собаки в калориях могут не соответствовать рекомендациям по кормлению, указанным в сумке с кормом для вашей собаки.Мой ветеринар, например, порекомендовал одной из моих собак кормить больше, чем рекомендовано пищевой компанией, и значительно меньше – другой собаке. Чтобы получить наиболее точную оценку, поговорите со своим ветеринаром о потребностях вашей собаки в питании и калориях.

Выбор угощений

А теперь поговорим о сыре. Обратите внимание, что сыр может быть не лучшим лакомством для всех собак из-за его высокой калорийности, однако здесь он является хорошим примером.

Один кубик (один кубический дюйм) сыра чеддер содержит около 69 калорий.Это примерно 5 процентов от дневной нормы потребления 80-фунтовой немецкой овчарки. Если кормить умеренно, это не обязательно проблема, но как насчет 5-фунтового йоркширского терьера? Что с ним сделает один-единственный кубик сыра?

Если вашему 5-фунтовому йорку нужно полчашки Hills Active Longevity в день, это всего 182 калории. Десять процентов его рациона составляют 18 калорий. Этот кубик сыра почти в четыре раза превышает рекомендуемое количество калорий – примерно столько же, сколько мы съедаем Биг Мак.

С другой стороны, полстакана нарезанных огурцов содержит только 8 калорий, а одна морковь среднего размера содержит только 25 калорий. Вы также можете рассмотреть возможность употребления вареной спаржи и вареной стручковой фасоли в качестве низкокалорийного угощения.

Взгляд на кубик сыра – отличный способ понять, почему низкокалорийные лакомства являются более здоровым вариантом для вашей собаки. Если овощи не мотивируют вашу собаку, вы всегда можете поискать дрессированное лакомство со вкусом мяса и с низким содержанием калорий или использовать корм своей собаки и просто вычесть то, что вы кормите в качестве лакомства, из его общего рациона.

Ознакомьтесь с лучшими лакомствами для собак, одобренными владельцами.

Борьба с ожирением у собак

Даже если вы не считаете калории в собственном рационе, неплохо знать калорийность продуктов для людей или лакомств для собак, которые вы, возможно, захотите покормить собаку.

Ожирение приводит к проблемам со здоровьем у собак, таким как заболевания суставов, диабет и панкреатит; мы можем уменьшить вероятность возникновения этих проблем, если ограничим потребление пищи нашей собакой.

Трудно также масштабировать наш мыслительный процесс. Например, я был очень удивлен, узнав, сколько калорий один кубик сыра может добавить в рацион маленькой собаки. Вещи, которые мы не можем считать добавлением лишних калорий, например сыр, хот-доги, сырые шкуры или кусочки мяса, могут со временем вызвать большие проблемы.

Однако хорошая новость заключается в том, что, выполнив небольшую математику, вы тоже можете оценить максимальное количество калорий, которое ваша собака должна получать каждый день, и узнать, как соответствующим образом скорректировать ее диету.

Если ваша собака уже имеет лишний вес, поговорите со своим ветеринаром о лучшем плане похудания для вашей собаки, а также о типе и количестве лакомств, которые лучше всего подходят для ее потребностей.

Лучшие собачьи лакомства и собачьи жевания 2021 года

Руководство по здоровому питанию для экспертов

Руководство по здоровому питанию Сыворотка против сои: какой протеин вам подходит? Как определить, что у вас дефицит витамина D, и что с этим делать Ашваганда имеет множество преимуществ и некоторые скрытые побочные эффекты Насколько безопасно вы можете похудеть за месяц? 5 неожиданных (и вкусных) способов избежать обезвоживания летом Хлорелла vs.Спирулина: вот все, что вам нужно знать Все, что вам нужно знать о гормональной диете Сок Джаму – «в тренде», но он существует уже много веков назад – вот что вам нужно знать Ненавижу готовить? 10 способов есть здоровую пищу, даже не нарезая овощи Волюметрическая диета – это не что-то новое – вот почему она работает 10 продуктов, которые увеличивают потребление витамина B6 7 напитков, которые помогут восстановить силы после тренировки 10 продуктов с фолиевой кислотой (и почему это здорово) 15 самых полезных для здоровья алкогольных напитков, прямо от диетологов Нам нужно поговорить о «чистом», «органическом» и «натуральном» вине Сколько калорий нужно есть в день? Думаете о голодании перед тренировкой? Прочтите это в первую очередь Являются ли обезвоженные закуски будущим устойчивого развития пищевых продуктов? Эксперты взвешивают Будет ли алкоголь взаимодействовать с предтренировкой? Мы исследуем Как быстро избавиться от зудящей крапивницы Волокно подорожника имеет гораздо больше преимуществ, чем вы думаете – вот 9 из них Порошок спирулины может выглядеть неаппетитно, но преимущества безграничны Как выбрать еду на вынос, исходя из ваших целей в отношении здоровья 12 продуктов с витамином С для укрепления иммунной системы Сколько куркумы – это слишком много куркумы? Мы исследуем 12 продуктов, повышающих энергию, которые разбудят вас Как избавиться от кофеиновой головной боли и как ее предотвратить Подождите – вызывает ли сухой сывороточный протеин высыпания? 9 лучших фруктов, которые можно съесть на завтрак, чтобы зарядиться энергией утром Диета Галвестона: все, что вам нужно знать Лучшие службы доставки кето-еды 2021 года 15-дневная перезагрузка кишечника Well изменила мое отношение к еде и алкоголю Вот что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы Вот что происходит, когда вы выпиваете галлон воды в день Это именно то, что Дженнифер Энистон ест за день ДокторВинсент Педре рассказал все о своей диете для очищения кишечника 6 научно обоснованных причин, почему от шоколада вы чувствуете себя хорошо Тысячи людей принимают эту добавку клетчатки каждый год, чтобы помочь похудеть, но безопасно ли это? Вот почему алкоголь делает ваше лицо странным Сообщается, что Адель следует этой двухэтапной диете, которая включает шоколад и красное вино. Диетологи говорят, что эти 13 продуктов являются наиболее эффективными, когда дело доходит до насыщения Я пробовал ProLon: 5-дневную быстро имитирующую диету, которая помогает вашим клеткам самовосстанавливаться 9 продуктов и добавок, которые могут помочь уменьшить круги под глазами Сейтан – популярный источник белка для вегетарианцев, но действительно ли он полезен? Эта антидиетическая диета утверждает, что использует психологию, чтобы помочь пользователям выбирать более здоровую пищу Можно ли отбелить зубы за один день? Мы спросили стоматологов Если вы не любите черный кофе: это то, что вам следует добавить, по мнению диетологов Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов Все, что вам нужно знать о добавлении протеинового порошка в свой рацион Спросите диетолога: способствует ли лимонная вода похуданию? 7 продуктов, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, по мнению диетологов Лучшие службы доставки еды 2021 года Банановый хлеб вреден для вас? Что такое масло CLA и является ли оно жиросжигателем? Вредна ли острая пища для пищеварения? Мы спросили диетологов Жесткая правда: ваш утренний смузи может стать настоящей сахарной бомбой Берди исследует: насколько плохо есть перед сном? 13 здоровых продуктов, стабильных при хранении, по мнению диетологов Любовная записка к Daily Harvest, компании здорового питания, которая превратила меня в шеф-повара Серьезный вопрос: вредны ли сливки для кофе?

Чему я научился за месяц диеты плотоядных

«Всего 30 дней», – прошептала я себе.«Всего 30 дней».

Этот спонтанный напутственный разговор произошел в доме моих родителей 1 сентября, в день открытия моего месячного плана перевернуть ортодоксальное питание с ног на голову. В третий раз за час я бросился с безотлагательностью олимпийского спортсмена в ближайший туалет. Скажу прямо: я не мочился.

В то утро я отправился на диетическую миссию, чтобы есть только мясо в течение 30 дней. Позже в тот же день, когда мы с женой приехали в гости к родителям, меня поразила моя первая еда.Я уперся в унитаз в состоянии недоверия – во-первых, тому, что один стейк-завтрак делал с моим телом, а во-вторых, моей маме за то, что она не смогла раскрыть достоинства двухслойной туалетной бумаги.

Впервые я услышал о диете хищников в конце 2017 года, когда Шон Бейкер был гостем популярного подкаста Джо Рогана. В течение двух лет 52-летний штангист и квалифицированный хирург-ортопед ел в среднем четыре фунта мяса каждый день. Никаких фруктов, овощей, хлеба или сахара, хотя яйца и рыба были хорошей добычей.«Если бы вы спросили меня два года назад, я бы сказал:« Это чертовски безумие », – сказал Бейкер Рогану, объясняя свое ежедневное меню. «Я занимался этим месяц и подумал:« Чувак, я чувствую себя неплохо ».

С тех пор последователи культа заклеймили Бейкера неофициальным королем хищников. Мужчины и женщины всех возрастов связываются, чтобы поделиться своими диетическими изменениями: есть бывшая веганская мать троих детей, чьи фотографии до и после опубликовал Бейкер, и культурист-любитель в очках, который сбросил 210 фунтов после прыжка на подножке хищника.Для своих почти 60000 подписчиков в Instagram Бейкер регулярно публикует истории успеха людей, которые приняли животный белок и нашли нирвану питания. «Я на 98% была хищником с мая 2018 года. Сейчас я похудела на 42 фунта», – сообщила одна женщина в начале ноября. «Мое воспаление практически прошло. Мой мозг вернулся. Моя энергия возвращается. Я только что купила свои первые джинсы 6-го размера, когда мне исполнилось 20 лет. Я ни разу не работал ».

Хотя Бейкера обычно считают главным проповедником мясной диеты, появилось мощное онлайн-сообщество собратьев-хищников.В Facebook более 25 000 членов группы World Carnivore Tribe. Около 125 новичков и людей, давно сидящих на диете, поделились своими историями на MeatHeals.com, веб-сайте, который публикует Бейкер. А простой поиск по запросу #MeatHeals в Instagram дает около 50 000 сообщений. Двумя другими известными приверженцами этого образа жизни являются канадский психолог Джордан Петерсон и его дочь Михаила Петерсон, которые считают, что плотоядность вызвала у нее ремиссию тяжелого артрита, депрессии, усталости и кожного зуда.Бейкер и его последователи также утверждают, что эта диета улучшает сон, устраняет боли в суставах, увеличивает энергию, снижает вес и повышает либидо. «Я не собираюсь говорить, что больше ничего не буду есть до конца своей жизни», – сказал мне Бейкер в сентябре. «Но пока я чувствую себя хорошо и хорошо выступаю, я не хочу есть больше ничего».

Все это звучало замечательно. Но сработает ли это для меня? Я должен был узнать. Слушая Бейкера, я не мог не думать о своих плохих привычках в еде, которые, по крайней мере, частично являются результатом безумного характера моей работы в качестве фрилансера.Среди моих основных продуктов: пицца, буррито, гамбургеры и кофе – иногда до пяти чашек в день. Мне повезло, что меня благословила генетика: я 125-фунтовый эктоморф с быстрым метаболизмом, но когда я медленно приблизился к 30 годам, я заметил, что у меня стало меньше энергии.

Хотя Бейкера обычно считают главным проповедником мясной диеты, появилось мощное онлайн-сообщество собратьев-хищников.

Медицинские работники очень обеспокоены диетой – как из-за того, что в ней упускается (витамины, клетчатка), так и из-за растущего риска долгосрочных заболеваний, которые могут возникнуть в результате чрезмерного употребления красного мяса.Кроме того, утверждения Бейкера и его последователей в основном анекдотичны.

Тем не менее, я хотел смены, поэтому купил 40 фунтов стейка. Не будучи опытным плотоядным животным, я просто загрузил свою тележку тем, что, как я думал, поддерживало меня в течение месяца. Имея в руках мясо на 170 долларов, я начал свое 30-дневное путешествие с завтрака со стейком и яйцами. Я чувствовал себя прекрасно: полный, но не раздутый, сытый, но не вялый. А потом началась диарея.


Бейкер открыл для себя диету плотоядных животных в 2016 году, вскоре после того, как начал замечать влияние среднего возраста.Он всегда был большим штангистом, побив рекорды, подняв 772 фунта в тяге и выиграв соревнования, основанные на силовых подвигах, в том числе на Highland Games 2010 в Колорадо, где он бросил вилы, зацепленные за 16-фунтовый мешок соломы, на 34 фута в прыжок. воздух. Мускулистый мужчина с толстой шеей и квадратной челюстью, обычно с майкой, он выглядит совершенно здоровым.

https://www.instagram.com/p/BphOQ3agE0n/

К 45 годам Бейкер обнаружил, что тренировался в спортзале до максимума. Несмотря на то, что он был профессиональным врачом (он закончил ординатуру по ортопедической хирургии в Техасском университете в 2006 году), он не знал, как обуздать свое высокое кровяное давление или управлять своим весом.Поэтому он начал экспериментировать с диетой. Сначала он перешел на палео, потребляя только мясо и продукты, а затем перешел на низкоуглеводную диету. Затем он опробовал кетогенную диету с высоким содержанием жиров. К тому моменту он потерял 50 фунтов, но все еще чувствовал себя вялым. Прочитав в Интернете о различных диетах, он обнаружил Винса Жиронду, великого бодибилдера 1950-х и 1960-х годов, который пропагандировал любопытный подход: стейк и яйца с минимальным количеством углеводов. Бейкер был увлечен, и диета Жиронды стала для него воротами в полноценную жизнь. раздутое хищничество.

«Я чувствовал себя лучше всего, когда просто ел стейк с яйцами», – сказал Бейкер во время видеочата в сентябре. Когда я связался с ним по скайпу, он был оживлен и увлечен и был очень открыт для разговоров о том, насколько хищничество изменило его жизнь. «Затем я наткнулся на этих людей, которые долгое время придерживались хищной диеты», – сказал он. Среди них были Джо и Шарлин Андерсен, супружеская пара, сошедшая со страниц фитнес-журнала, которые утверждали, что почти 20 лет жили на диете из стейков рибай и родниковой воды.(Они отказались комментировать эту историю.)

В 2016 году Бейкер попробовал диету плотоядных: неделю, затем две недели, затем месяц. Из любопытства он вернулся к своей кетогенной диете, в которую входили зелень и молочные продукты, но он чувствовал себя не так хорошо. «Это было похоже на то, что мне все равно не нравится весь этот салат. В этом и была основная разница. Мне это не понравилось », – сказал он. Начиная с 2017 года, он навсегда вернулся к полностью мясной диете.

Энтузиазм Бейкера по поводу диеты вскоре распространился за пределы его собственной жизни.Работая хирургом-ортопедом в Нью-Мексико, он начал обсуждать диету с пациентами, страдающими остеоартритом и другими заболеваниями. «Я в основном практиковал медицину образа жизни вместо того, чтобы строго выполнять операции», – сказал он мне. Последовал спор с больницей, и в 2017 году Бейкер был вынужден отказаться от своей медицинской лицензии до проведения независимой оценки, которая состоялась в конце 2017 года. «Оценка показала, что со мной все в порядке. Я полностью компетентен в медицинской практике », – сказал он.Сейчас он живет в Калифорнии и рассчитывает, что его медицинская лицензия будет восстановлена ​​в феврале.

Именно в это время Бейкер стал известен как Король хищников, что, по его словам, произошло постепенно после того, как он присоединился к Instagram в начале 2017 года. «Это было органично и спонтанно. Я только начал рассказывать свою историю, и люди ею заинтересовались », – сказал он. Бейкер поддерживал себя финансово, предлагая онлайн-консультации по диете по 190 долларов за штуку, продавая футболки и время от времени выступая с публичными выступлениями.(Он также пробовал свои силы в написании: его поваренная книга The Carnivore Diet будет опубликована в апреле.)

Хотя Бейкер – счастливый новообращенный, он не фанатик. Например, он не навязывает своим троим детям мясную диету; он позволяет им есть фрукты и молочные продукты, но очень мало обработанного сахара. Когда я разговаривал с Бейкером в сентябре, он сидел на хищной диете более 18 месяцев подряд. Ему нравятся жирные стейки, такие как ребрышки, но с яйцами, беконом, курицей, лососем и креветками.Время от времени он бросает кусок сыра. Большую часть его рациона составляет говядина, но если это мясо, он ее ест. Обычно люди потребляют около 100 граммов белка в день. При такой диете, как у Бейкера, это число резко возрастает до почти 500 граммов, что противоречит рекомендациям таких групп, как Академия питания и диетологии.

«Многие люди зарабатывают на жизнь сложным питанием», – сказал мне Бейкер. «Когда я говорю:« Просто съешьте чертов стейк, и все будет в порядке », это многих обижает.”


Было достаточно просто съесть чертов стейк. Но перед тем, как начать свой фестиваль еды, состоящий из мяса и мяса, я спросил Бейкера, есть ли у него какой-нибудь совет.

Его инструкции были простыми: не беспокойтесь о весе и ешьте, когда вы голодны. «Избавьтесь от тяги к углеводам и сахару», – сказал он. «Речь идет об изменении вашего отношения к еде». Ни овощей, ни фруктов, ни хлеба, ни подсластителей, ни молока, ни пива. Я пил виски и красное вино, но только в небольших количествах, как предписал Бейкер.Общее правило, учитывая мой вес, заключалось в том, чтобы съедать около двух фунтов мяса в день. Я ел в основном стейки, а также курицу, лосось и грудинку. Моя жена, ветеран кроссфита, не очень любит стейки, но ей очень нравится лосось, грудинка и курица, поэтому я приготовил несколько стейков вместе с курицей или рыбой. (К счастью для нас, в нашем доме две ванные комнаты.) На закуску я ел оленину и куриные протеиновые батончики. По словам Бейкера, люди, сидящие на диете хищников, предпочитают красное мясо: в конце концов, жирные ребрышки вкуснее, чем мягкая курица.

Каждый день я проверял свой вес, артериальное давление и уровень глюкозы натощак – количество сахара в крови в моем теле – с помощью глюкометра. Я также взвесил мясо, которое съел, и подсчитал количество стаканов воды и чашек кофе, которые я выпил. (Если вас интересует версия TL; DR, ознакомьтесь с этой таблицей моей сентябрьской диеты. Да, она включает столбец для дефекации.)

Как и во многих других диетах, самое сложное – придерживаться их, когда вас нет рядом с собственной кухней.В начале месяца я был в репортажной поездке и обнаружил, что сижу в комнате придорожного мотеля и с помощью пластиковой вилки извлекаю белок из десятидюймового бутерброда со стейком. Изначально желание схитрить было сильным. Диета из мяса и яиц довольно быстро приедается.

В начале месяца я был в репортажной поездке и обнаружил, что сижу в комнате придорожного мотеля и с помощью пластиковой вилки извлекаю белок из десятидюймового бутерброда со стейком.

Но через неделю я довольно хорошо акклиматизировался и наслаждался восхитительным сочетанием чака, стрипа и стейка рибай.Мои кишки тоже играли хорошо; больше не ходить в туалет. Я заметил, что сплю лучше, я чувствовал себя менее вялым каждое утро и более энергичным днем, что обычно бывает, когда я наливаю третью или четвертую чашку кофе. Большую часть месяца я пил только две чашки в день, не пытаясь сознательно сократить потребление. И хотя я похудел на несколько фунтов – в результате изменения содержания воды в моем теле, когда я привык к диете без углеводов, – я никогда не чувствовал голода. В тренажерном зале я скоро с легкостью поднял 130 фунтов.(Эй, это много для меня.) Моя тяга к другой пище уменьшилась. Из-за того, что моя диета была взорвана, я сосредоточился на том, как я готовил пищу, сколько я ел, и чувствовал ли я себя после этого сытым или вздутым. Впервые я задумался о том, что вкладываю в свое тело. Я действительно чувствовал себя хорошо.

А затем последовал новый натиск диареи.

Честно говоря, меня это удивило. Перед тем, как сесть на диету, я читал статьи, в которых отмечалось, что запоры являются главной проблемой плотоядной жизни. Это казалось логичным: вы не получаете клетчатки.Но когда я начал искать ответы и возможное лечение, я обнаружил множество хищников, которые упомянули диарею. В августовском интервью, которое она дала для подкаста Рогана, Михаила Петерсон сказала, что ее вздутие живота и диарея сохранялись в течение нескольких недель, прежде чем они прошли.

Причина связана с тем, как организм усваивает и переваривает жир, по словам Терезы Фунг, профессора питания Бостонского университета Симмонса. Глюкоза является предпочтительным топливом для организма, но в отсутствие углеводов, богатых глюкозой, она превращается в жирность мяса для получения энергии.Обычно, когда жир попадает в тонкий кишечник, сигнальные молекулы говорят поджелудочной железе секретировать липазу, фермент, переваривающий жир. Организм обычно производит достаточно фермента для переработки жира. На хищной диете все иначе, по крайней мере, поначалу. Количество жира, которое я ел, превзошло способность моего тела расщеплять его. Моя толстая кишка превратилась в биодобавку воды и непереваренного жира. Стало настолько плохо, что в конце концов мне пришлось принимать добавки с липазой – по две капсулы перед каждым приемом пищи. Это, вместе с небольшим количеством Имодиума, улучшило положение.(«Если ты будешь продолжать в том же духе, я буду очень беспокоиться о тебе», – сказал мне Фунг во время нашего интервью, которое состоялось в конце моего 30-дневного теста.)

«Диарея – очень распространенное явление», – сказал Бейкер, который также рекомендовал мне придерживаться диеты в течение 60–90 дней.

Позже я столкнулся с другой загвоздкой. В течение последней недели сентября я заметил устойчивый рост показателей глюкозы натощак: 95, 106, 96, 100, 102. Показания сахара в крови натощак выше 100 указывают на преддиабет; наберите 126 или выше по двум отдельным тестам, и у вас диабет.(В мае некоторые онлайн-критики выделили Бейкера после того, как он публично поделился анализом крови, показав, что его уровень глюкозы натощак составлял 127.)

Чтобы помочь мне выделить эту информацию, я обратился к профессору Медицинской школы Стэнфордского университета (и вегетарианцу) Кристоферу Гарднеру. Он сказал, что, хотя человеческое тело может хранить несколько фунтов углеводов и может похвастаться бесконечной способностью удерживать жир, оно не накапливает белок. В течение дня белок помогает создавать и восстанавливать клетки, производить ферменты и выполнять различные другие задачи.К концу месяца я регулярно ел сотни граммов белка в день, намного больше, чем мне нужно. В результате мое тело пыталось преобразовать этот избыток белка в энергию.

«Как только вы достигнете своей способности к другим вещам, аминокислоты из белка превратятся в глюкозу», – сказал Гарднер. «Вероятно, поэтому у вас повышается уровень глюкозы в крови».


Хотя Бейкер допускает, что не все должны быть строгими хищниками, он гордо носит мантию Короля хищников, используя Instagram, чтобы тыкать в веганов и вегетарианцев, которые винят его отношения с едой.

«Моя цель – не обязательно очернять кого-либо», – сказал он мне. «Это необходимо для того, чтобы как можно больше людей придерживаться этой диеты, потому что она потенциально полезна».

Неудивительно, что найти врачей и диетологов, которые будут возражать, несложно. «У нас нет доказательств того, что это хорошая идея», – сказал мне Джон Иоаннидис, клинический эпидемиолог и профессор медицинских исследований и политики Стэнфордской школы медицины. «У нас есть в основном косвенные доказательства того, что это плохая идея».

Животный белок имеет тенденцию нарушать баланс хорошего и плохого холестерина в нашем организме, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.По данным Всемирной организации здравоохранения, красное мясо связано с более высоким долгосрочным риском диабета и колоректального рака. Остаются вопросы о влиянии диеты плотоядных животных на микробиом кишечника (здоровые бактерии, которые живут в толстой кишке, способствуют иммунному ответу и питаются клетчаткой). Существует также коварный, невидимый риск, связанный с чрезмерным потреблением мяса: мясо обладает сильными анаболическими свойствами, что стимулирует рост клеток и ускоряет обмен веществ. Неоднократные исследования показывают, что такая стимуляция ускоряет старение.

Нехватка пищевых волокон вызывает особую озабоченность у личного тренера (и известного экспериментатора) Бена Гринфилда, который указывает на то, что пребиотики и пробиотики, необходимые для питания кишечного микробиома, играют важную роль в долгосрочном здоровье человека. иммунная система – в мясе не присутствует в значительных количествах, как в овощах. В мае прошлого года он дал критическую оценку диете хищников в подкасте Рогана.

«Это указывает на более серьезную культурную проблему», – сказал мне Гринфилд по телефону.«Так много людей дистанцировались от здоровых отношений с едой, что внезапно они говорят:« Черт возьми, я просто собираюсь съесть одну группу продуктов »».

Противники диеты также поднимают вопрос об окружающей среде, сосредотачиваясь на группе продуктов питания, на которую, по данным ООН, приходится 14,5% глобальных выбросов парниковых газов. Цифра, приведенная ООН, представляет собой так называемую оценку жизненного цикла, которая учитывает корм, удобрения и землю, необходимые для выращивания не только крупного рогатого скота, но и другого мясного скота, такого как свиньи и куры.По словам Сары Плейс, старшего директора по исследованиям устойчивого производства говядины Национальной ассоциации животноводов по говядине, в США на говядину приходится лишь 2 процента от общего объема выбросов парниковых газов. Но исследование, проведенное в 2017 году, утверждает, что замена говядины бобами может обеспечить три четверти сокращения выбросов, необходимых для достижения США целей на 2020 год.

Но, возможно, самый большой вопрос в том, почему именно тела некоторых людей так хорошо реагируют на диету хищников.«Действительно сложно определить, присутствует ли это мясо или нет других вещей», – сказал Гарднер, отметив, что отказ от сахара, нездоровой пищи и продуктов из пшеницы, особенно продуктов из белой муки, таких как пицца, рогалики и крупы, делает нам здоровее.

Возможно, самый большой вопрос в том, почему именно тела некоторых людей так хорошо реагируют на диету хищников.

Бейкер отвергает эти опасения. Когда я упомянул его более высокий уровень глюкозы натощак, он указал, что он не диабетик, сославшись на исследование, которое показало, что у спортсменов с высокими показателями, которые носили непрерывные глюкометры, обычно регистрировали очень высокий уровень сахара в крови.Он отметил, что недавнее сканирование кальция в коронарных артериях, которое является одним из лучших показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний, не показало кальцификации его артерий. Что касается Всемирной организации здравоохранения, Бейкер указал на свою собственную литературу, которая позволяет оценить риск рака, связанный с потреблением красного мяса, трудно, потому что доказательства того, что красное мясо вызывает рак, не так однозначны, как доказательства, мясо (ваш чизбургер из фаст-фуда) делает.

«Я думаю, что скептически относиться к делу – это нормально, – пояснил Бейкер.«Я тоже был бы настроен скептически. Но если у вас избыточный вес, вы устали, у вас нет либидо, у вас болят суставы, у вас депрессия, вы сидите на диете, и все это поправляется, возникает вопрос: вы здоровы? »


В последнюю субботу сентября я съел четыре яйца на завтрак и бургер с беконом на обед, а затем пришел в дом своего шурина с банкой морской соли и десятью фунтами мяса: четыре толстых стейка. и четыре жирных ребра глаза. Я сразу назвал фишки на полоске и рибай, два сочных фунта, которые мы приготовили на гриле до средней прожарки.

Когда я впервые объявил своей семье в августе, что собираюсь есть мясо в течение 30 дней, единственная реальная реакция, которую я получил, была от моей матери, которая была убеждена, что я серьезно заболею. Конечно, то время, которое я провел в ее ванной 1 сентября, никак не развеяло ее страхи. Но я бы солгал, если бы сказал, что не люблю быть хищником целый месяц. Я люблю стейки, и 30 дней почти ничего, кроме мяса, не испортили мне удовольствия от него. Я наслаждался простотой приема пищи, несмотря на сложность поиска диетических вариантов в меню некоторых ресторанов.(В социальном плане это тоже могло быть немного неловко; несколько раз мне приходилось объяснять любопытным наблюдателям, что такое липаза.) Как только я выяснил свои проблемы с кишечником, продолжение диеты было легким делом. Помимо небольшого повышения уровня глюкозы натощак, кровяное давление и вес остались в норме.

Я передал это Бейкеру, когда мы говорили в конце сентября. Он сказал мне, что даже тогда я неправильно смотрел на диету.

«Мы должны понимать, что мы не отдельные лабораторные данные – мы целая сложная система», – сказал он.«Более важный урок здесь – осознать, что мясо – это пища для человека, питание человека, и, вероятно, это то, что нам нужно, чтобы составить основу нашего питания».

После завершения 30-дневного эксперимента я стал более методичным в отношении того, что я ем, возвращаясь к продуктам, которые мне давно нравились, таким как брокколи, рис и черная фасоль, и добавлял другие продукты, которые я редко ел в прошлом, например спаржу. и сладкий картофель. Раньше я ел бутерброд на обед, но я отказался от него только потому, что от этого мне захотелось спать, что заставило меня выпить еще кофе.Ясность, которую я получил от ограниченного питания, сделала меня более разборчивым. В декабре я впервые за несколько месяцев съела пиццу, но не чувствовала вздутия, вялости или тошноты – вероятно, потому, что у меня было два ломтика вместо шести.

«Я всегда за тех, кто находит новый режим питания и адаптирует его к своим потребностям», – сказал мне Гарднер. «Я искренне верю, что не существует единой диеты для всех».

Конечно, не для меня. Не думаю, что когда-нибудь снова стану хищником.Но в течение одного месяца я очень внимательно относился к еде, которую вкладываю в свое тело. Я подумал, как это готовилось. Я следил за тем, чтобы съесть его в нужном количестве. Я ограничил то, насколько мой рабочий график нарушал привычный мне режим питания. Теперь, когда я сажусь обедать, я ем то, что мне нужно. Я меньше устала. Я более активен. Я все еще время от времени ем стейк. И мне хорошо.

Мужчина похудел на 180 фунтов всего за 10 месяцев с помощью диеты и упражнений

В феврале Дара Саршури впервые за более чем два года встал на весы и был ошеломлен: он весил 390 фунтов.При росте 5 футов 9 дюймов учитель первого класса понятия не имел, что он так много весит.

«Это было намного больше, чем я думал», – сказала сегодня 35-летняя Саршури из Воноре, штат Теннесси. «Я просто злился на себя. Это действительно поразило меня, и я подумал: «Ты должен что-то сделать. Ваш вес почти 400 фунтов ».

Чтобы получить совет по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing

Будучи ребенком персидского иммигранта и южной красавицы, он часто ел блюда, в которые входило много риса и жареная еда.

«Две части моей семьи связаны с едой. Южная сторона – это жареная кухня, а персидская – кулинария и празднование. В детстве еды было много, и нужно было мыть тарелку », – объясняет он.

Узнав, что он весил 390 фунтов, Дара Саршури начал готовиться к операции по снижению веса. Просто следуя предоперационному плану питания, он похудел на 180 фунтов. Предоставлено Дара Саршури

Саршури был «хриплым» ребенком, но пока он занимался спортом, его вес не выходил из-под контроля.С возрастом он перестал заниматься. После колледжа он начал работать, стал почти полностью вести сидячий образ жизни и перестал обращать внимание на то, что ел.

«Чем старше я становился, тем меньше становился активным», – сказал он. «Мой выбор становился все хуже и хуже, и я прибавлял в весе».

Вступив на весы, он задумался об операции по снижению веса. Как и любой, кто выбрал операцию обходного желудочного анастомоза, ему пришлось немного похудеть перед процедурой и начал следовать плану питания. Он добавил продукты с высоким содержанием постного белка, с низким содержанием углеводов, а также фрукты и овощи.В первый месяц он сбросил 25 фунтов. Во второй месяц он сбросил 30 фунтов. К июню он потерял 100 фунтов, и его врач был шокирован.

«Она не поверила и дважды взвесила меня», – смеясь, сказала Саршури.

Более двух лет Дара Саршури избегал весов. Он был ошеломлен, узнав, что весил 390 фунтов. Предоставлено Дара Саршури

Но затем она спросила, хочет ли он по-прежнему проводить операцию по снижению веса; без этого у него был такой успех, и он решил продолжить то, что делал.

Помимо изменения диеты, Саршури также начал заниматься спортом. Сначала ему было слишком неловко ходить в спортзал, поэтому он начал ходить.

«В первый день я едва смог проехать милю», – сказал он. «Я пыхтел, пыхтел и ругался, и я сказал:« Я просто собираюсь стать толстым »».

Но на следующий день он пошел пешком. К июню он ходил по пять миль в день и, наконец, набрался смелости и пошел в спортзал. Теперь он ходит в спортзал пять дней в неделю и гуляет по выходным. Когда-то он ненавидел тренировки, сегодня он из любит бёрпи.

«Я их не боюсь, – сказал он. «Раньше я видел бурпи, и я хочу вернуться в свою машину в отпуске».

После потери 180 фунтов Дара Саршури чувствует себя более уверенно. Предоставлено Дара Саршури

С февраля он похудел на 180 фунтов и весит 210 фунтов. Он доволен тем, чего добился.

«Я сильнее, чем думал, – сказал он. «У меня никогда не было уверенности, и теперь я вижу, как далеко я продвинулся. Я могу бегать. Я могу делать бёрпи. Я могу отжиматься. Я умею делать доски.Я беру эти маленькие победы ».

Саршури делится советами для тех, кто хочет похудеть.

Сопутствующие товары

1. Используйте одежду как инструмент.

Когда Саршури начал худеть, он купил слишком маленькую для него футболку. Одежда меньшего размера будет его мотивировать.

«Я был бы в 3 раза больше и получил бы рубашку размера XL, зная, что она не подходит. Но зная, что однажды это произойдет. Я буду примерять его все время, пока, наконец, не смогу его носить », – объяснил он.

Теперь, если он расстроен, он возвращается к своей старой одежде.

«Я вытащу их, надену и посмотрю, как далеко я зашел. Я могу засунуть обе ноги в одну штанину », – сказал он.

2. Не беспокойтесь о количестве.

Саршури начал свое похудение со снижения веса на 25–30 фунтов в месяц, и ему не терпелось заняться весами. Но когда числа на шкале менялись не так быстро, он чувствовал себя обескураженным. Вместо этого он решил судить о своем успехе по тому, как он вписывается в свою одежду и как он себя чувствует.

«Я не забочусь о цифрах, – сказал он.

Когда он только начал худеть, Дара Саршури боялся ходить в спортзал. После того, как он сбросил 180 фунтов, теперь он любит бурпи. Предоставлено Дара Саршури

3. Сосредоточьтесь на себе

«Не сравнивайте себя с другими. В Интернете это так просто », – сказал он. «Отпразднуйте вас, успех, которого вы достигли, и то, как далеко вы продвинулись».

Чтобы получить больше вдохновения для похудания, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY, чтобы получить дополнительную поддержку.

Ежемесячные расходы на питание – базовое обслуживание кухни и общественного питания

Ежемесячные затраты на продукты питания определяются путем ежемесячной инвентаризации запасов продуктов питания, оценки запасов и последующей корректировки оценки для более точного отражения стоимости потребленных продуктов питания.

Основная формула для определения стоимости еды в месяц:

стоимость еды = открытие инвентаря + покупка – закрытие инвентаря

Например, если начальный запас составляет 10 000 долларов, а объем покупок – 7500 долларов, а конечный запас (который также является начальным запасом на следующий месяц) составляет 9000 долларов, то базовая стоимость еды составляет:

стоимость еды = открытие инвентаря + покупка – закрытие инвентаря

= 10 000 долл. США + 7500 долл. США – 9000 долл. США

= 17 500–9000 долларов

= 8500

долларов

Стоимость товарно-материальных запасов является критическим компонентом при получении точной суммы затрат по базовой формуле, приведенной выше.

Информация, необходимая для точной оценки стоимости запасов, получается из ежедневных отчетов о получении (то есть покупок), постоянных инвентарных карточек (то есть инвентарных записей, которые указывают, что находится на хранении, и какие запасы были удалены из хранилища по запросу. кухни) и проведя инвентаризацию.

Некоторые запасы продовольствия используются не для прямых продаж . Например, если сотрудников кормят или им предоставляется значительная скидка, стоимость этих обедов обычно вычитается из общей суммы, рассчитанной по основной формуле стоимости продуктов питания.Стоимость питания сотрудников не следует игнорировать, но лучше рассматривать их как затраты на рабочую силу, а не на настоящие затраты на питание.

Рекламные расходы также вычитаются из базовой стоимости еды. К ним относятся специальные предложения «2 по цене 1», скидки по купонам и другие рекламные акции. Помните, что вычет – это не цена меню, а фактическая стоимость еды для операции. Опять же, эти расходы нельзя игнорировать, их следует включить в качестве операционных расходов другого типа.

В некоторых ресторанах и отелях еда переносится в бар, где ее подают в качестве закуски для стимулирования продажи алкогольных напитков.Это действительно расходы на барную стойку, и их не следует рассматривать как расходы на кухню. Стоимость передаваемых продуктов питания должна быть вычтена из базовой стоимости продуктов питания. Эту стоимость лучше всего рассматривать как рекламные расходы, которые несет бар.

В зависимости от того, как работает отдельный ресторан, возможно, придется внести другие корректировки в общую стоимость еды. Например, в некоторых случаях кухня может покупать вино или спиртные напитки из бара для приготовления пищи или фламбирования, и это следует рассматривать как расходы на питание.

Как правило, чистая стоимость продуктов питания для операции суммируется в следующем уравнении:

чистая стоимость продуктов питания = базовая стоимость продуктов питания – (стоимость питания сотрудников + рекламные расходы + перенесенные расходы на питание) + перенесенные в стоимость продуктов питания

Руководство часто требует ежемесячный отчет о стоимости продуктов питания. Основная форма отчета о стоимости продуктов питания – это, как правило, сравнение процентных показателей стоимости продуктов питания. Вместо фактических чистых затрат на продукты питания используются проценты, поскольку такие затраты варьируются в зависимости от объема продаж.Процентная стоимость продуктов питания, как правило, остается постоянной независимо от продаж.

Процент стоимости продуктов питания рассчитывается с использованием следующего уравнения:

Процент затрат на продукты питания = чистая стоимость продуктов питания ÷ объем продаж продуктов питания

Например, если чистые затраты на продукты питания составляют 5500 долларов США, а продажи продуктов питания – 13 700 долларов США, тогда процент затрат на продукты питания = чистые затраты на продукты питания ÷ продажи продуктов питания
= 5500 долларов США ÷ 13 700 долларов США
= 0,401
= 40%

В отчете о расходах на продукты питания часто сравниваются результаты текущего месяца с процентами затрат на продукты питания в предыдущем месяце или с процентами затрат того же месяца год назад (рис. 14).Затем руководство может решить, находится ли под контролем ежемесячные расходы на питание.

Отчет о расходах на продукты питания
Дата Стоимость еды Продажа продуктов питания Процент затрат на питание
В прошлом месяце $ 8000 $ 32 000 25,0%
Предыдущий месяц $ 8500 $ 30 000 28,3%
За тот же месяц в прошлом году $ 9500 $ 31 000 30.6%

Другие расходы также должны быть приняты во внимание, чтобы правильно понять, куда идет доллар дохода от продовольствия в рамках операции. В некоторых ресторанных компаниях разбивка расходов регистрируется в ежемесячном отчете о процентных затратах в форме, показанной на Рисунке 15.

Год:

Месяц:

Отчет о процентной стоимости
Сумма % Замечания
Всего продаж
Стоимость еды
Затраты на оплату труда
Аренда / Лизинг
Прочие операционные расходы
Итого
Прибыль

Процент затрат определяется путем деления индивидуальных затрат на общий объем продаж.Ближе к началу каждого месяца форма процентной стоимости предыдущего месяца заполняется и сравнивается с результатами в прошлых формах.

Стоимость продуктов питания может быть дополнительно проанализирована путем исследования затрат и процента от общей стоимости продуктов питания по отдельным категориям продуктов питания, как показано в примере на Рисунке 16.

Отчет об анализе стоимости продуктов питания
Арт. Стоимость (октябрь) % от общей стоимости (октябрь) Стоимость (ноябрь) % от общей стоимости (ноябрь)
Мясо $ 874.70 27,1% $ 811,12 28,2%
Рыба $ 264,67 8,2% $ 184,08 6,4%
Птица $ 390,55 12,1% $ 330,77 11,5%
Молочная $ 532,56 16,5% 440,07 долл. США 15,3%
Яйца $ 203,34 6,3% 212 долларов.85 7,4%
Пекарня 129,11 долл. США 4,0% $ 143,82 5,0%
Производство $ 254,99 7,0% $ 238,73 8,3%
Галантерея $ 490,60 15,2% $ 414,19 14,4%
Напитки 87,15 долл. США 2,7% $ 100,67 3.5%
Итого $ 3227,67 100% $ 2876,30 100%
Всего продаж $ 9143,50 $ 8560,35
Стоимость продуктов питания% 35,3% 33,6%

Важной линией на диаграмме, показанной на Рисунке 16, является последняя строка «Стоимость продуктов питания в%». В этом примере общие продажи упали в ноябре, но процент стоимости продуктов питания также снизился.Пока затраты на рабочую силу не изменились заметно с октября, процентные значения затрат на продукты питания предполагают, что эта операция хорошо справляется с изменением продаж и, вероятно, находится в хорошем финансовом положении, даже несмотря на то, что спрос падает. Продажи упали на 6,4%, но затраты на продукты питания снизились на 10,9%.

Месяц – это долгий промежуток времени между отчетами, особенно если отчеты носят финансовый характер и определяют, удерживает ли операция под контролем расходы. Если расходы не контролируются, бизнес может потерпеть неудачу.

Ежедневные расходы на питание рассчитываются примерно так же, как и базовые ежемесячные расходы на питание и ежемесячные чистые расходы на питание. Однако используемые запасы – это фактическая сумма денег, которая ежедневно тратится на прямые поставки, или направляет (то есть товары, которые покупаются и используются в этот день, такие как хлеб и молочные продукты во многих операциях) и стоимостью хранит использованных материалов (то есть стоимость уже имеющихся материалов, которые были запрошены и получены со склада).

Базовые ежедневные расходы на питание могут быть выражены как:

суточные затраты на питание = стоимость прямых поставок + стоимость магазинов

Ежедневные расходы на питание, рассчитанные с использованием основной формулы, можно скорректировать почти так же, как и базовые ежемесячные расходы на питание. То есть

чистых ежедневных затрат на питание = ежедневные расходы на питание – (расходы на питание сотрудников + рекламные расходы + перенесенные расходы на питание) + перенесенные в расходы на питание

Самый простой способ отслеживать ежедневные расходы на питание – использовать форму, подобную показанной на рисунке 17.В этой форме могут быть указаны стоимость прямых поставок, стоимость магазинов, общие затраты на сегодняшний день, совокупные затраты за месяц, продажи за день, совокупные продажи за месяц, проценты затрат за день и проценты затрат за месяц. вошел. Обратите внимание, что форма не учитывает переводы.

Некоторые POS-системы имеют эту функцию и могут использоваться для отслеживания ежедневных расходов на питание.

Ежедневный рекорд совокупной стоимости продуктов питания
Дата магазинов Направляет Стоимость сегодня Стоимость на сегодняшний день Продажи сегодня Продажи на сегодняшний день Стоимость% сегодня Стоимость,% на сегодняшний день

Новая форма запускается каждый месяц.Из месяца в месяц ничего не переносится. Итоговые суммы на конец месяца должны быть близки к цифрам, полученным с использованием других процедур расчета ежемесячных затрат на питание, например, рассчитанных после проведения инвентаризации.

Информация, необходимая для заполнения записи о расходах на продукты, – это ежедневные отчеты о закупках продуктов питания для прямых затрат, копии заявок для магазинов и ежедневные показатели продаж.

В следующем примере объясняется, как заполнить форму.

В первый день месяца – 35 долларов.00 долларов было потрачено на директивы, 102 доллара США на магазины, а общий объем продаж составил 360 долларов США. Во второй день месяца 12,50 долларов было потрачено на директивы, 95 долларов на магазины, а продажи составили 345 долларов. На третий день было потрачено 30 долларов на директ, 99,50 долларов на магазины, а общий объем продаж за день составил 310,50 долларов.

  • В первый день вставляется дата.
  • Рядом с датой в столбце B вводится стоимость по магазинам.
  • В столбце C заносится стоимость директ.
  • В столбце F вводятся продажи в днях.
  • Столбец G совпадает с F или оставлен пустым.
  • Столбец H определяется делением столбца D на столбец F.
  • Столбец I пуст или имеет то же значение, что и столбец H.

Столбцы A, B, C, D, F и H для второго дня заполняются данными о затратах и ​​продажах. Столбец E представляет собой сумму значения предыдущего дня в столбце E и сегодняшнего значения в столбце D. Аналогично, столбец G представляет собой сумму столбца G предыдущего дня и сегодняшнего столбца F. Значение столбца I определяется делением столбца E на Колонка G.

Затраты и продажи до конца месяца вводятся так же, как и во второй день. Окончательный результат показан на рисунке 18.

А B С D E F G H I
Дата магазинов Направляет Стоимость сегодня Стоимость на сегодняшний день Продажи сегодня Продажи на сегодняшний день Стоимость% сегодня Стоимость,% на сегодняшний день
1/10 102 доллара.00 35,00 $ 137,00 $ 137,00 $ 360,00 $ 38% 38%
10/2 95,00 $ $ 12,50 $ 107,50 $ 244,50 $ 345,00 $ 705,00 31% 35%
10/3 $ 99,50 30,00 долл. США $ 129,50 374,00 $ $ 310,50 $ 1015,50 42% 37%

Ежедневный отчет о совокупных расходах на питание быстро покажет, выходят ли ежедневные расходы на питание из-под контроля.Возможно, вам не о чем беспокоиться за один день с процентным соотношением стоимости плохой еды, поскольку запасы, начисленные за этот день, могут быть не полностью использованы в этот день. Например, директивы можно получать только два раза в неделю, и поэтому в эти дни расходы будут высокими. Однако директивы можно использовать в течение двух или трех дней. Изменения в структуре процентов затрат могут указывать на проблемы.

Ежедневный отчет обычно представляет собой простой отчет, содержащий общие расходы на продукты питания, общий объем продаж продуктов питания и процентные значения затрат.Форма может содержать другие столбцы, в которых указываются кумулятивные итоги или итоги за тот же день месяца назад. Образец формы показан на рисунке 19.

Дата: 3 октября

Ежедневный отчет
Сегодня Месяц до даты Год до даты За последний год до даты
Стоимость еды $ 129,50 $ 2025 $ 32 600 $ 31 750
Продажа продуктов питания 310 долларов.50 $ 4330 $ 92 500 $ 85 750
Стоимость продуктов питания% 42% 38% 35% 37%

Небольшие отклонения будут отображаться в ежедневных отчетах, и их следует ожидать. Однако, если изменения кажутся частью схемы, менеджеры, получающие ежедневные отчеты, будут иметь максимум времени для предупреждения, чтобы устранить возможную проблему.

Причины перерасхода процентной стоимости включают:

  • Коротышки и в расчете на поставки
  • Мусор на кухне
  • Кража
  • Плохой контроль рецептов
  • Неправильная калькуляция и ценообразование в меню
  • Неправильное использование остатков

Во многих предприятиях общественного питания ежедневные расходы на питание разбиваются на дневные расходы отдельных категорий сырых продуктов.Типичная форма показана на рисунке 20.

  • Значения строки «Желаемый%» определяются рестораном, анализируя процентные доли ежедневных затрат на питание для отдельных групп продуктов в течение определенного периода времени. В этом примере сумма этих желаемых процентов составляет 40%. Эти проценты рассчитываются путем деления стоимости каждой категории продуктов питания на общую стоимость продуктов питания.
  • В строке «Итого на дату» определяются процентные доли затрат на пробную версию, чтобы можно было сравнить фактические проценты затрат по отдельным категориям с желаемыми процентами.Если площадь слишком высока, необходимо провести расследование, чтобы определить причины.
Бланк ежедневного контроля стоимости продуктов питания
Мясо Рыба Домашняя птица Молочная Яйца Пекарня Продукция Галантерея Напитки Стоимость еды в день Ежедневные продажи Ежедневная стоимость еды% На сегодняшний день Стоимость продуктов питания%
Желаемое% 10% 3.20% 4,50% 6,00% 2,50% 2,10% 3,20% 6,50% 2,00% 40%
1 октября 67,15 $ $ 22,38 $ 28,54 $ 27.95 $ 11,19 $ 12,87 $ 14,50 $ 28,50 11,75 $ 224,83 $ 468,40 48%
2 октября 61 доллар.12 $ 26,74 30,56 долл. США $ 45,84 $ 16,04 $ 17,57 $ 26,74 $ 57,3 $ 13,75 $ 295,66 $ 721,12 41%
3 октября 42,03 15,75 21,54 36,78 13,1 18,76 18,39 37,3 6,5 210,15 550,13 38%
4 октября 85.39 25,17 32,6 5,03 23,25 23,45 27,95 32,15 15,53 310,52 889,49 35%
5 октября
Всего на сегодняшний день $ 255,69 $ 90,04 $ 113,24 115,60 $ $ 63.58 $ 72,65 $ 87,58 $ 155,25 $ 47,53 $ 1041,16 $ 2629,14 40%
В процентах на сегодняшний день 9,73% 3,42% 4,31% 4,40% 2,42% 2,76% 3,33% 5,90% 1,81%
Разница −0,27% 0,22% −0.19% -1,60% -0,08% 0,66% 0,13% −0,60% −0,19% 0%

Управление затратами на продукты питания – один из наиболее важных аспектов успешной работы в сфере общественного питания. Наличие процедур и инструментов для отслеживания продаж и затрат помогает выявить любые возможные проблемы и создать возможность исправить проблему до того, как она выйдет из-под контроля.

Похудейте на 10 фунтов в этом месяце

Вы бегун; так что шансы, что вы не один из растущего числа страдающих ожирением людей в этой стране, довольно высоки.Скорее всего, вы один из самых здоровых образцов, которые врач видит в любой день.

Но это не означает, что вы полностью удовлетворены своим текущим весом и не заинтересованы в сбросе нескольких фунтов, чтобы стать здоровее, чувствовать себя лучше и сильнее бегать.

Чтобы продемонстрировать, насколько легко это может быть, мы разработали план. Цель – сбросить 10 фунтов в этом месяце. Методика работы: (1) Каждую неделю выполняйте серию тренировок для сжигания жира; (2) Следите за тем, что и сколько вы едите.Нет ничего проще.

Теперь посмотрим на числа. Чтобы сбросить полкилограмма, вы должны сжечь примерно 3500 калорий, а не восполнять их, что заставляет ваше тело сжигать полкило накопленного жира для компенсации. Десять фунтов в месяц – это 2,5 фунта в неделю. Таким образом, вам нужно создавать дефицит в 8750 калорий каждую неделю или дефицит в 1250 калорий каждый день.

Подождите! Прежде чем в отчаянии опустить руки из-за этих громоздких цифр (и потянуться к Haägen-Daz за комфортом), поймите, что ежедневное потребление и выработка калорий – это игра с большими числами.Это похоже на стоимость валюты в Италии, где ежедневно обмениваются тысячи лир при покупке и продаже основных товаров.

Ваше тело сжигает тысячи калорий каждый день, просто сидя без дела или по дороге на работу, не говоря уже о тренировках. Например, человек с 12 камнями сжигает 1850 калорий в день в состоянии покоя и еще 1600 калорий при обычной повседневной активности. Это в общей сложности 3450 калорий, сжигаемых каждый день. Затем, если он пробегает 30 минут в хорошем темпе (семиминутный / мильный темп), он сжигает еще 540 калорий, что в сумме дает 3990 калорий в день.Если один и тот же бегун съест еды на 3990 калорий, он не наберет и не похудеет. Но если он будет следовать нашим рекомендациям по снижению веса и создавать дефицит в 1250 калорий каждый день, он все равно сможет потреблять 2740 калорий, что составляет 16 рогаликов, 27 бананов, 34 яблока или 14 порций макарон. Дело в том, что вы можете есть много, если вы занимаетесь спортом и питаетесь разумно.

Все эти принципы применимы и к женщинам, но в меньшем масштабе. Поскольку женщины весят меньше и, как правило, имеют более медленный обмен веществ, они сжигают меньше калорий, чем мужчины, за одну и ту же активность.Теперь, когда цифры не столь пугающие, давайте подробнее рассмотрим, как сбросить эти 10 фунтов.


Стратегии бега, сжигающие калории

Бег – самый эффективный способ похудеть. Для нашего мужчины с 12 камнями бег в течение 30 минут со скоростью 10 минут на милю сожжет около 385 калорий. Неторопливая езда на велосипеде в течение 30 минут сожжет 231 калорию; расслабленное плавание, 308 калорий; и ходьба (со скоростью три мили в час) – всего 135 калорий. Но даже в беге одни тренировки лучше других сжигают калории и жир.

Конечно, есть проверенная временем длительная пробежка, которая помещает организм в зону сжигания жира. Но сегодня наблюдается сдвиг в сторону тренировок в более быстром темпе, которые сжигают калории и жир намного эффективнее. Недавнее исследование Техасского университета показало, что быстрый бег сжигает на 33 процента больше жира в минуту, чем медленный. Это может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и у вас мало времени.

Мы выбрали одни из лучших тренировок по сжиганию жира и потреблению калорий.Делайте два или три раза в неделю. В другие дни бегайте 20-30 минут или выполняйте расслабляющие кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание или лазание по лестнице.

Длинные бега
Медленно бегайте от 45 минут до часа; От 90 минут до двух часов было бы идеально. Медленный темп, который переводит ваш метаболизм в зону сжигания жира, в сочетании с длительным периодом времени максимизирует общее сжигание жира. 90-минутный бег для мужчины с 12 камнями может сжечь более 1000 калорий.

Tempo Runs
Длинные медленные пробежки – это здорово, но вы не можете делать их каждый день.Если у вас есть всего 20-30 минут на пробежку, лучше всего увеличить темп. Чем быстрее вы бежите за эти 20-30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что ваши общие затраты энергии увеличиваются.

Бегите 20–30 минут в темпе от 10 км до 10 миль – усилие, которое должно казаться трудным, но контролируемым. Вы проедете больше дистанции и сожжете больше калорий за 30-минутный темп бега, чем за 30 минут медленного бега. Человек с 12 камнями в темповом беге такой продолжительности может сжечь более 450 калорий.

Скоростные сессии
Скоростные сессии всегда сжигают много калорий.После пятиминутной разминки попробуйте бегать одну-три минуты с 85-95-процентным усилием, а затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте 5-10 таких быстрых интервалов за тренировку, а затем завершите пятиминутной заминкой. Speedwork также производит эффект «дожигания». То есть вы продолжаете сжигать калории на высоком уровне даже после того, как перестали бегать. Согласно недавнему скандинавскому исследованию, иногда это может составлять до 200 дополнительных калорий. А быстрый бег подавляет аппетит на час или два, поэтому вы будете меньше есть и больше потеряете.

Скоростная тренировка, которая включает 8 х 2 минуты с 90-процентным усилием (с пятиминутной разминкой и заминкой), может сжечь более 700 калорий (включая дожигание) для человека с 12 камнями.

Вечерняя / утренняя пробежка
Через несколько часов после ужина сделайте легкую пробежку в течение 20–30 минут и больше не ешьте перед сном. Это истощит ваши запасы гликогена. На следующее утро, перед завтраком, бегите от 45 минут до часа в устойчивом темпе. Ваше тело, лишенное углеводов, будет быстрее и интенсивнее сжигать жир.

Эта тренировка будет стимулировать полное сжигание жира, но психологически и физиологически это будет сложно. Поэтому мы предлагаем выполнить эту двойную тренировку с другом, который также пытается похудеть. Вы будете мотивировать друг друга. 30-минутный бег / 45-минутный бег сожжет в общей сложности более 1000 калорий для человека с 12 камнями, и многие из них будут жирными.


Накачать потерю веса

Добавив в свой график тренировку с отягощениями один или два раза в неделю, вы не только сжигаете больше калорий, занимаясь спортом (115 каждые 30 минут для нашего бегуна с 12 камнями), но и просто сидя без дела.Это потому, что по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм в состоянии покоя повышается. Так что вы будете сжигать больше калорий, когда будете выполнять налоговую работу, например, смотреть “Гладиаторы” или читать “МИР БЕГА”.

Хорошая силовая тренировка – это круговая тренировка – по сути, «круговые движения» по тренажерному залу, выполняя все стандартные упражнения на тренажере, одно за другим. Когда вы сможете легко поднять вес 15 раз, установите его на более высокий уровень. Пять фунтов – хорошая прибавка для упражнений на верхнюю часть тела; 10 фунтов для нижней части тела.


Стратегии питания, сжигающие калории

Увеличивая скорость бега, немного уменьшите количество еды.Не волнуйтесь, вам не нужно морить себя голодом. На самом деле, потребление слишком малого количества калорий замедляет метаболизм и затрудняет похудение. Просто внося несколько изменений в свой обычный рацион, вы можете быстро сократить количество калорий. Вот несколько способов сделать это.

Сделайте здоровый выбор
Вам не нужен счетчик калорий, когда дело доходит до планирования обезжиренных блюд, достаточно здравого смысла. Простой план питания на день может быть следующим:

  • Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком.
  • Обед: бутерброд с курицей или индейкой с листьями салата, помидорами и острой горчицей.
  • Ужин: паста с овощами и щепоткой тертого пармезана.
    Пейте воду при каждом приеме пищи, а если вы хотите перекусить между приемами пищи, съешьте фрукты или половину рогалика.

    Сделайте заменители
    Один из самых простых способов снизить потребление калорий – это найти нежирные или низкокалорийные заменители некоторых богатых продуктов в вашем рационе. Использование горчицы вместо майонеза сокращает калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий.Обезжиренное молоко экономит 90 калорий на стакан по сравнению с жирным молоком. Лимонный сок или винный уксус в салате экономят на 100 калорий по сравнению с обычной заправкой.

    Ешьте меньше еды
    Ваша битва ведется не против еды, а против ее избытка. Научитесь быть вежливым, но твердым во время воскресного обеда, когда мама во второй раз передает жареный картофель. Когда вы едите дома, уменьшите размер порции. «Это лучший способ сократить количество калорий», – говорит Джон Оллред, соавтор книги «Избавьтесь от страха перед едой: руководство диетолога по выбору разумной пищи» (издательство Cambridge University Press).Если на ужин обычно съедают два ломтика хлеба, съешьте один. Если у вас шесть унций пасты, попробуйте четыре унции.

    Allred также предлагает использовать обеденные тарелки меньшего размера – 8 дюймов вместо 12 дюймов. «Таким образом, перед вами по-прежнему будет полная тарелка еды, но вы будете меньше есть», – говорит он.

    Ешьте чаще
    Многие борцы сумо специально пропускают завтрак. Они хотят утолить голод и замедлить свой метаболизм, чтобы, когда они ныряли в жирный обед, он прилипал к их ребрам (а также животам и бокам), как суперклей.Вы, конечно, не хотите выглядеть борцом сумо, иначе вы бы это не читали. Принимая три небольших приема пищи в день, а также полезные закуски, вы сохраняете чувство голода на ровном уровне (избегая переедания, настоящего врага), и ваш метаболизм работает равномерно.

    Во-первых, не пропускайте завтрак. Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк (Human Kinetics), говорит, что хороший завтрак – одно из самых мощных средств для похудения. Он поддерживает ваш метаболизм, предотвращает чувство голода и переедания во время обеда и повышает вероятность того, что вы будете есть более качественные продукты в течение дня.Хороший завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (около 500 калорий). Примеры: хлопья с обезжиренным молоком и бананом или бублик и йогурт.

    И не забывайте полдник. Бублик в 15:00 может быть разницей между тяжелым семимильным бегом после работы (который сожжет много калорий и поможет вам похудеть) или прекращением его после медленных двух миль (что не сжигает много калорий. ). Основная причина, по которой люди не хотят бегать после работы, заключается в том, что они голодны.Полдник дает энергию для сжигания.

    И после того, как вы сожгли эту энергию, сразу замените ее. Перекус с высоким содержанием углеводов после тренировки ускоряет восстановление, пополняя запасы гликогена в мышцах. Он также подавляет чувство голода, поэтому вы не переедаете за ужином. Спортивный напиток или энергетический батончик, а также рогалики подойдут. Апельсиновый сок – отличное восстанавливающее средство. В нем есть витамин С, калий, нет жиров и всего 140 калорий на порцию 300 мл. Кроме того, вы заменяете потерянные жидкости. В идеале перекус после тренировки следует употреблять в течение 30 минут после тренировки, а прием пищи – не более чем через 90 минут.


    Соблазнительный жир (д)

    Вы знаете свои слабые места (мороженое, круассаны, пицца и т. Д.). Настройте защиту. Если вы хотите мороженого, не храните его в морозильной камере. Если по дороге на работу круассан, найдите маршрут в обход кафе. Если вы любите пиццу, выбросьте листовки от компаний по доставке пиццы.

    Время от времени можно побаловать себя, но попробуйте некоторые из доступных нежирных лакомств и потребляйте их в умеренных количествах. Обезжиренные чипсы и чипсы из тортильи можно купить в большинстве супермаркетов.То же самое и с печеньем и пирожными. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные сорта. Но помните, что, несмотря на «здоровую» этикетку и маркетинг, эти закуски все же содержат много калорий, поэтому ешьте их экономно.


    Заведите новые привычки

    Есть много мелочей, которые вы можете сделать со своим питанием, которые существенно повлияют на ваши усилия по снижению веса. Вот их пять.

    1. Не смешивайте жир и сахар
    Биг Мак, большой картофель фри и кока-кола – довольно плохая комбинация, но она вдвойне вредна для здоровья, потому что действует как скрытое приглашение вашему телу набрать жир.Простой сахар в газированных напитках вызывает выброс инсулина в кровоток, что делает жировые клетки более склонными к накоплению жира. Итак, к тому времени, когда бургер и картофель-фри попадают в эти камеры, дверь распахивается настежь, и они входят прямо внутрь.

    2. Человек не может жить одними углеводами
    Белок и немного жира помогают дольше сохранять сытость и предотвращают переедание. «Жир и белок остаются с вами дольше, – говорит Нэнси Кларк. Например, если у вас на завтрак обычный поджаренный рогалик и стакан фруктового сока, через час вы снова проголодаетесь.Но если вы намазываете бублик небольшим количеством арахисового масла, все будет в порядке до утреннего перекуса.

    3. Соблюдайте комплексную диету
    Значит, вы хотите, чтобы на весь день сжигалось много энергии? Ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Сложные углеводы сжигаются дольше, чем простые сахара, что дает вам энергию и одновременно избавляет от голода.

    4. Обрежьте мясо
    Удаление видимого жира с мяса или кожи с курицы перед приготовлением позволит избавиться от более 65 процентов калорий, содержащих жир, из вашей еды.

    5. Держите майонез
    Рыба – здоровый вариант, верно? Но смешивание тунца с майонезом добавляет сотни жирных калорий в бутерброд с салатом из тунца. Вместо этого попробуйте смешать тунец с соусом чили, лимонным соком или небольшим количеством горчицы.


    Шаг за шагом

    По словам спортивного диетолога Криса Кларка, вы добьетесь наибольшего успеха в изменении диетической привычки, если примете самый простой подход. «Когда я замечаю проблему в записи питания спортсмена, я работаю только над одним продуктом за раз», – говорит она: «Максимум два.Это может быть так же просто, как сказать человеку купить питательную кашу для завтрака и съедать ее по тарелке каждое утро ».

    Кларк считает, что людям нужно по крайней мере три или четыре недели, чтобы сломать старые диеты и установить новые. «Мои клиенты придерживаются одного режима питания, пока это не станет делом привычки», – говорит она. «Как только мы добьемся успеха с первым изменением, мы сможем перейти ко второму».

    Это похоже на то, как вы научились бегать. Сначала одна миля, потом две, потом… То же самое и с улучшением диеты. Не торопитесь. Не ожидайте слишком многого и не ставьте недостижимые цели. Просто сосредоточьтесь на задаче и позвольте терпению и дисциплине творить чудеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.