Диета меню на день: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения – Все о еде и ее приготовлении

Содержание

Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни (Валерий Шевченко)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Эта книга — практическое пособие для всех, кто желает с помощью рационального подхода к питанию и без лишней нагрузки на кошелек излечиться от хронических недугов и прожить длинную, здоровую и полноценную жизнь. . .Вы получите подробную информацию по всем аспектам правильного питания и выбору продуктов, простые и доступные рекомендации для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Узнаете, как нужно! питаться беременным женщинам и пожилым людям. Отдельно поговорим о лечебном голодании и традиционных христианских постах. . . Приведены специальные диеты при различных патологических со- [ стояниях и заболеваниях органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, сахарном диабете, проблемах с кожей… . .Все диеты дополнены ежедневными меню из самых доступных продуктов, и даже даны рецепты блюд, с которыми можно «вкусно» нарушить диету! Книга адресована врачам-гастроэнтерологам, терапевтам, диетологам и диетсестрам, курортологам и конечно же всем, кому дорого свое здоровье. .

Описание

Характеристики

. .Приведены специальные диеты при различных патологических со- [ стояниях и заболеваниях органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, сахарном диабете, проблемах с кожей… . .Все диеты дополнены ежедневными меню из самых доступных продуктов, и даже даны рецепты блюд, с которыми можно «вкусно» нарушить диету! Книга адресована врачам-гастроэнтерологам, терапевтам, диетологам и диетсестрам, курортологам и конечно же всем, кому дорого свое здоровье. .

Центрполиграф

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Валерий Шевченко «Диета долгожителя.

Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Сиртфуд-диета меню на неделю таблица — видео | О здоровье и медицине

Сиртфуд-диета получила бешеную популярность благодаря кардинальному преображению звезд. Новомодной системы питания придерживается Адель, которой удалось сбросить 45 килограммов, и герцогиня Уэльская Кейт Миддлтон, демонстрирующая стройную фигуру после рождения троих детей. Среди адептов этой диеты активная ЗОЖница Гвинет Пэлтроу, а также принц Гарри и Пиппа Миддлтон.

В чем особенность сиртфуд-диеты и так ли она полезна для организма? На эти вопросы эксклюзивно для 5-tv.ru ответила врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Филиппова.

Что такое сиртфуд-диета и как она влияет на организм

Система питания сиртфуд (Sirtfood Diet) была разработана нутриционистами Эйданом Гоггинсом и Гленом Маттеном и представляет собой экспресс-программу, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и замедлить старение. Название диеты произошло от сиртуина, известного как «белок долголетия» (SIRT1).

«Основа сиртфуд-диеты заключается в употреблении определенных продуктов, которые содержат в своем составе сиртуин. Отсюда и ее название. И этот компонент способствует замедлению процессов старения и улучшения обменных процессов», — объяснила диетолог Филиппова.

Согласно результатам исследования в Journal of Cereal Science, животные, чей рацион на 30% состоял из гречки, демонстрировали не только прибавку веса, но и высокий уровень сиртуина. Этот белок участвует в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы.

Стресс является мощным катализатором в выработке сиртуина. Например, при голодании, когда организм запускает процесс репарации, или «ремонта» клеток, продлевая срок их службы.

Таким образом, существует прямая взаимосвязь между выработкой SIRT1 и долголетием, однако стимулировать производство этого белка при помощи голодания все-таки не следует. Однако ряд диетологов уточняют, что просто голодание не имеет пользы, если организм не принимает в пищу сиртуиносодержащих продуктов.

«Сиртфуд-диета в последнее время набирает популярность, хотя появилась она не так давно, что, пожалуй, и есть самый большой минус. Ведь она претендует на то, что не только помогает похудеть, но и замедлить процессы старения. И здесь мы не знаем, как именно диета отразится на здоровье в долгосрочной перспективе», — выразила мнение эксперт.

Кому не следует выбирать сиртфуд-диету

Сиртфуд-диета категорически не подойдет людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, беременным женщинам и детям, организм которых должен получать достаточное количество калорий для роста и развития. Но сиртуин им все-таки необходим, поэтому им следует насытить свой рацион продуктами с высоким содержанием этого белка.

А вот для спортсменов эта антиэйджинговая программа питания будет очень полезна. В случаях, когда очень нужно сбросить лишние килограммы к какому-то мероприятию, эта диета также будет эффективна.

И хотя модная диета получила признание селебрити, сообщество диетологом раскритиковала ее за несоответствие рекомендациям специалистов Национальной службы здравоохранения Англии EatWell Guide.

«Негативный момент сиртфуд-диеты связан с тем, что она имеет краткосрочный период действия. Дело в том, что правильного питания надо придерживаться всю жизнь, а не одну-две недели лишь для того, чтобы якобы активизировать какие-то процессы», — пояснила диетолог.

Какое меню включает сиртфуд-диета

Гречневая крупа является главным суперфудом для восполнения запасов сиртуина. Кроме того, гречка богата растительными белками, аминокислотами и витаминами группы B, способствующих укреплению нервной, кровеносной и иммунной систем. Благодаря клетчатке этот продукт долго дает ощущение сытости. При это переедание гречихи не вызовет опасный для организма окислительный процесс или чрезмерного скачка SIRT1.

Также продлить жизнь клеток организма можно с помощью красного винограда, в котором содержится большие запасы ресвератрола, обладающего антиоксидантными, гипохолестеринемическими, кардиозащинтыми и даже противораковыми свойствами. Это биологически активное вещество содержится не только в плодах, но и соке, а значит — и винах. Естественно, употребление вина должно быть в разумных количествах и при соблюдении возрастных и иных показателей здоровья.

К сиртуиносодержащим продуктам можно отнести грецкие орехи, финики, темные ягоды (вишня, клубника, ежевика, черника, малина), красный лук, чеснок, каперсы, соевые бобы, капусту кале, сельдерей, рукколу, петрушку, оливковое масло, перец чили, цикорий, зеленый чай, матчу, куркуму, кофе и темный шоколад.

«Безусловно сиртуиносодержащие продукты можно включать в свой рацион. У них есть положительное действие, но полностью переходить только на эти продукты питания и тем более как-то резко перестраивать свой рацион нельзя, поскольку эта диета имеет достаточно жесткие ограничения. Я имею в виду, что в течение нескольких дней выпивать только соки и питаться раз в день и так далее», — порекомендовала эндокринолог Филиппова.

Причем в зависимости от комбинации тех или иных ингридиентов можно добиться более или менее сильного эффекта. Например, одно сочетание продуктов предотвратит образование запасов жира, а другое — будет способствовать образованию рельефа тела (при учете тренировок).

Например, очень эффективен зеленый сок, который можно приготовить, смешав в блендере капусту кале, рукколу, петрушку, сельдерей, половинку яблока и половину лимона. По желанию можно добавить чай матча.

«Сиртфуд-диета не слишком богата калориями, поэтому прием пищи в первые дни не должен быть ниже 1000 килокалорий. Взрослым следует принимать минимум 1200-1300 килокалорий ежедневно, иначе нарушаются обменные процессы», — предупредила специалист.

Схема сиртфуд-диеты на неделю

Рацион сиртфуд-диеты на неделю делится на две фазы. Быстрая фаза позволит сбросить 3-3,5 килограмма и запустить перезагрузку организма. Адептам сиртфуд-питания следует повторять ее раз в три месяца. Вторая фаза — закрепление результата.

«Если подытожить, то негативных моментов в данной диете больше. Все-таки для того, чтобы обеспечить профилактику старения и развития каких-то заболеваний, достаточно просто придерживаться правильного и сбалансированного питания», — заключила диетолог Филиппова.

Первый, второй и третий день: три порции (каждая — по 250 грамм) зеленого сока в день, один полноценный прием пищи из сиртфудов. Максимальное количество калорий в день должно равняться 1000.

С четвертого по седьмой день следует принимать: два стакана зеленого сока и два приема сиртуиносодержащей пищи. При этом соки лучше пить за 1-2 часа до еды. Также не следует есть после семи часов вечера и употреблять алкоголь. Из напитков можно пить чай, кофе и воду, а на десерт — плитка темного шоколада или финики. Количество калорий в день может достигать 1500.

7-дневный план диетического питания на растительной основе

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В связи с тем, что все больше людей выбирают растительную диету, мы спросили экспертов, что на самом деле означает растительная диета. Многие из нас знают, что потребление меньшего количества продуктов животного происхождения полезно для планеты, но сокращение количества потребляемого мяса и молочных продуктов также может быть полезным для нашего здоровья.

Отказ от мясных и молочных продуктов может показаться сложной задачей, особенно если вы не очень хорошо разбираетесь в кухне, но существует множество альтернатив, которые могут вам помочь, и вам определенно не нужно пропускать любимые блюда, вам просто нужно чтобы настроить их. Кроме того, если вы инвестируете в один из лучших веганских протеиновых порошков, вы можете быть уверены, что получите необходимый вам белок.

От продуманных покупок до определения ваших растительных источников белка — существует множество способов увеличить потребление фруктов и овощей, не чувствуя себя огромной рутиной. Здесь мы разберем компоненты растительной диеты, предоставим вам семидневный план питания на растительной основе и дадим вам несколько советов, которые помогут вам на этом пути.

Что есть на растительной диете

Согласно исследованию Journal of Translational Psychiatry , исследования показывают, что растительная диета может улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск заболеваний . Многие исследователи считают, что это отчасти связано с сокращением продуктов животного происхождения в рационе.

«Растительная диета — это та, которая содержит продукты растительного происхождения с небольшим или очень небольшим количеством продуктов животного происхождения», — говорит зарегистрированный диетолог Рима Патель из Dietitian Fit & Co

Чтобы помочь вам узнать, насколько легкой и питательной может быть растительная пища, Патель составил семидневный план диетического питания на растительной основе.

Похожие: Полезны ли протеиновые батончики?
Связанный: Растительная диета для начинающих

Идеи завтрака на растительной основе

День 1: Арахисовое масло и банан на цельнозерновых тостах — здесь вы получите белок и полезные жиры из арахисового масла и банана и цельнозерновые тосты содержат углеводы и источник клетчатки.

День 2: Пудинг с чиа. Семена чиа являются отличным источником полезных жиров и растительного белка. Мы можем сделать это с растительными альтернативами молоку (обязательно выбирайте обогащенное молоко без добавления сахара). Любые дополнительные добавленные фрукты обеспечат источник клетчатки.

День 3: Омлет из тофу и цельнозерновой тост с грибами – тофу является отличным источником белка, сочетая его с углеводами и клетчаткой из тостов и грибов, чтобы получить достаточное количество питательных веществ для начала дня.

День 4: Смузи из манго с овсянкой, кокосовым молоком и кокосовым йогуртом. Сделайте этот фруктовый смузи более сытным, добавив столовую ложку овса.

День 5: Миндальное масло и клубника на цельнозерновых тостах. Миндальное масло содержит полезные жиры, а клубника содержит клетчатку и антиоксиданты.

День 6: Греческий йогурт с овсом, ягодами и семенами чиа. Йогурт является отличным источником белка, как и семена чиа.

День 7: Каша из киноа с кусочками персика и миндальным маслом. Как и семена чиа, киноа является еще одним важным источником белка, что делает ее идеальной для диетического питания на растительной основе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Идеи обеда на растительной основе

День 1: Сыр на растительной основе и салат из шпината с фасолью каннеллини — сыр содержит как белок, так и жиры, а бобы содержат дополнительный белок и немного -волокнистые углеводы. Шпинат добавляет дополнительную клетчатку и ряд витаминов и минералов.

День 2: Раздавленный сэндвич с нутом, рукколой и огурцом. Раздавив нут с греческим или веганским йогуртом, вы получите белок, углеводы и клетчатку. Добавление цельнозернового хлеба для повышения уровня клетчатки и салата для микроэлементов прекрасно завершает эту идею быстрого обеда.

День 3: Ржаные хлебцы с тунцом, авокадо и помидорами черри на растительной основе – идея для обеда за 10 минут; смешайте ‌тунец и спелый авокадо, чтобы получить белок и полезные жиры из авокадо. Положите их на цельнозерновые или ржаные крекеры в качестве источника углеводов с высоким содержанием клетчатки и добавьте несколько помидоров черри. Подавайте с гарниром, если хотите получить дополнительный источник клетчатки и питательных веществ.

День 4: Салат из жареных овощей с рукколой, острым нутом и хумусом – используйте рукколу в качестве основы, а затем добавьте жареные овощи и нут. Сбрызните немного хумуса, чтобы получить полезные жиры.

День 5: Пюре из нута, помидоров и рукколы – то же, что и во второй день, за исключением того, что подавайте с лавашом, дроблеными грецкими орехами и долькой лимона или ложкой хумуса.

День 6: Рагу из мышей на растительной основе и картофель в мундире – приготовьте типичное рагу, используя заменитель фарша на растительной основе в качестве источника белка, добавив различные овощи, такие как горох, сладкая кукуруза и морковь.

День 7: Котлеты из нута – смешайте толченый нут, панировочные сухари и пищевые дрожжи и смешайте с тертой морковью и оливковым маслом. Обжарьте на сковороде и подавайте с легким салатом или в лаваше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Идеи для ужина на растительной основе

День 1: Цельнозерновой рагу с растительным фаршем — соедините его с цельнозерновой пастой, чтобы получить источник углеводов с высоким содержанием клетчатки, и посыпьте сыром или альтернатива веганскому сыру.

День 2: Жареный рис с овощами и тофу. Тофу — превосходная веганская пища с высоким содержанием белка, которая отлично сочетается с жареным картофелем и жареным рисом. Вы можете добавить замороженные овощи (которые столь же питательны, как и свежие), чтобы сделать это быстрое будничное блюдо. Используйте коричневый рис, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

День 3: Котлеты из черной фасоли с картофелем фри и салатом – бургеры на растительной основе являются хорошим источником белка и клетчатки, а также очень хорошо замораживаются. Подавайте это с домашним картофелем фри, чтобы получить больше клетчатки и питательных веществ.

День 4: Картофель в мундире с острой фасолью из нута — используя острый томатный соус в качестве основы для нута, вы получите необходимый белок, а картофель — углеводы.

День 5: Лазанья с чечевицей — как и в случае с болоньезе, вы можете использовать чечевицу вместо фарша и выкладывать лазанью листами лазаньи из цельного зерна и белым соусом, в котором используется растительное масло и веганский сыр.

День 6: Тофу, сладкий картофель и карри из шпината — здесь ваш тофу является вашим основным источником белка. Подавайте это карри с коричневым рисом, чтобы потреблять сложные углеводы.

День 7: Овощные шашлыки – используйте такие овощи, как кабачки, баклажаны и помидоры. Подавайте эти шашлыки с цельнозерновым лавашом, картофелем фри и хрустящим нутом.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Советы по питанию на растительной основе ваши привычки в еде упрощаются, как объясняет Патель:

Определите ваши источники белка: Некоторые хорошие растительные источники белка включают сою и соевые продукты (такие как тофу, бобы эдамаме и темпе) и бобовые (такие как фасоль, нут и красная чечевица). Кроме того, орехи и семена, такие как семена чиа, семена конопли и грецкие орехи, являются источником белка, а некоторые злаки, такие как лебеда и теф, могут быть источником белка. Не говоря уже о веганских заменителях мяса и сейтане, изготовленном из пшеничного белка.
Будьте готовы: Соблюдение плана питания на растительной основе может быть затруднено, если у вас нет нужных ингредиентов, поэтому убедитесь, что вы планируете свои приемы пищи заранее и запаситесь необходимыми белками, такими как перечисленные выше. .

Развлекайтесь с клетчаткой: Увеличение потребления фруктов, овощей, бобовых, бобовых, орехов и семян может сыграть важную роль в здоровье благодаря многим процессам, таким как снижение уровня холестерина и риска рака толстой кишки, контроль уровня сахара в крови, а также стимулирование производства здоровых кишечных бактерий. Максимально используйте неограниченное потребление овощей, пробуя по одному новому овощу каждую неделю. Это даст вам возможность попробовать что-то новое и оживить ваши блюда.

Похожие : 4 типа вегетарианских диет
Похожие : Как придерживаться растительной диеты для похудения

Лучший на сегодняшний день веганский протеиновый порошок сделок

363 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

$15,99

Просмотр в 1 новой вкладке Сделка (откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

46,99 долл. (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

42,89 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Стейси Картер — внештатный автор статей о здоровье, написавшая статьи для печати и цифровой контент для таких изданий, как Woman & Home, Natural Health, Women’s Health, Get The Gloss и Stylist.

Вы обнаружите, что она освещает широкий спектр тем, связанных со здоровьем, беседует с ведущими деятелями фитнес-индустрии и исследует последние тенденции в области хорошего самочувствия. Когда она не за ноутбуком, походы на выходных, проверка новых рецептов на кухне и тренировки в стиле LISS — ее любимые способы отключиться.

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный зарегистрированным диетологом

Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
Людям с преддиабетическим состоянием, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающим гипертонией особенно полезна вегетарианская диета.

Вегетарианская диета стала популярным способом питания благодаря растущим исследованиям пользы для здоровья и окружающей среды от сокращения потребления мяса, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи согласны с тем, что вегетарианская диета может быть здоровой по своей сути, поскольку она поощряет употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобов, которые богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна для здоровья, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в течение длительного времени. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианство, вот вам 7-дневный план вегетарианского питания, а также дополнительная информация о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые отличия:

Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты
Веганы не едят ни яиц, ни молочных продуктов вегетарианская диета, зарегистрированный диетолог и лицензированный нутрициолог Дженна Горэм рекомендует следующий 7-дневный план питания. Обязательно регулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.
День 1
Начните неделю с вкусной чаши Будды. Студия Яги / Getty Images
Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком
Обед: Сытная миска Будды с цельными зернами, зеленью, жареными или сырыми овощами, заправкой или соусом
Перекус: Фруктово-овощной смузи
4
4 Ужин: Энчиладас из черной фасоли
День 2
Овсянка на ночь — это простой и восхитительный способ начать утро. Ирина Марван / Getty Images
Завтрак: Овсяные ночные овеса со свежими фруктами
Обед: тост из авокадо на цельнозерновом хлебе
Закуска: Хумос и Crudités
Ужин: SPICY Peanute Lettuce, заполненные Bake-Tofu, roast, качала, качала, качала, качала, качала, качала, качала, гряковая кавача, качала морковь, огурцы и перец
День 3 Салат из капусты и тыквы богат такими питательными веществами, как калий и витамин К. КларкандКомпани/Getty Images
Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и беззлаковыми мюсли
Обед: Хумус и овощи в лаваше
Полдник: Фруктово-ореховый микс
Овощной салат
9002 перевязка
День 4
Начните свой день с белкового омлета из тофу. Ранмару_/Getty Images
Завтрак: Тофу схватка с питательными дрожжами, овощами и горячим соусом
Обед: суп с чечевицей
Закуска: Crunchy Roast Broad Beabs
Ужин: Вегетарианский ласагна
9004 . Буррито с черной фасолью — отличное завершение дня. Хуанмонино / Getty Images
Завтрак: Протеиновый смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и протеиновым порошком на растительной основе, посыпанный измельченными орехами
Обед: Фалафель с соусом тахини и салатом
Закуска: Нарезанные яблоки и арахис сливочное масло
Ужин: Буррито с черной фасолью
День 6
Овсяные энергетические батончики — это быстрый заряд энергии в середине дня. Виталий Кривчиков/Getty Images
Завтрак: Банановые оладьи из двух ингредиентов, приготовленные из бананового пюре и яиц (добавьте корицу и экстракт ванили по вкусу)
Обед: Вегетарианский бургер с запеченным картофелем фри
Закуска: Арахис Энергетические закуски на основе овса с льняным семенем и кокосом
Ужин: Вегетарианский перец чили
День 7
Попробуйте фаршировать перец чечевицей вместо мяса для сытного обеда. КучерАВ/Getty Images
Завтрак: Две замороженные вафли из пророщенного зерна с арахисовым маслом и бананом
Обед: Перец, фаршированный чечевицей
Полдник: Йогурт из кешью
Базилик с нарезанной фасолью, нарезанные помидоры черри и белая фасоль1 90 чеснок
Польза для здоровья от вегетарианской диеты
Исследования показывают, что вегетарианство имеет множество преимуществ.
«Вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магния и фитохимических веществ», — говорит Мишель Зив, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM тренер по питанию.
«Это означает, что у вегетарианцев более низкий общий и плохой холестерин, кровяное давление и индекс массы тела, а все это связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний», — говорит Зив.
Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют в целом более качественную диету и более высокое потребление основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.
Вот лишь некоторые из преимуществ отказа от мяса.
Улучшение здоровья сердца
Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.
В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты было связано со снижением риска сердечных заболеваний, что может быть частично связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты были связаны с более низким кровяным давлением.
Потеря веса и поддержание
Исследования показывают, что у вегетарианцев ИМТ ниже, чем у мясоедов, и в сочетании с диетой с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.
Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потере веса, заключается в том, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, фасоль и другие основные продукты этой диеты богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.
Однако Зив говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.
«Орехи, семечки, сыр и молочные продукты очень калорийны, поскольку в них много жира», — говорит она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами порций, а в случае употребления молочных продуктов ищите обезжиренные и обезжиренные варианты. Но следите за обезжиренными вариантами с высоким содержанием сахара».
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском развития рака, артрита, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, болезней сердца , и инсульт.
По словам Горама, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к большему потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и меньшему потреблению продуктов, вызывающих воспаление, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако этот вывод по-прежнему полезен только в теории и требует дальнейших прямых исследований.
Снижение риска некоторых заболеваний
Исследования показали, что помимо потенциальной защиты от сердечных заболеваний, вегетарианская диета также связана с более низким риском развития диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничены наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака молочной железы, колоректального рака и рака желудка.
Недостатки вегетарианской диеты
По словам Горэма, основной потенциальный недостаток этой диеты заключается в том, что вегетарианцы могут быть склонны к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку витамин D, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственным источником B12 являются продукты животного происхождения. К счастью, существуют вегетарианские источники жирных кислот омега-3, такие как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Помимо обогащенных каш, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, витаминизированное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.
Zive также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать зависимости от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать много жира, натрия и сахара и могут быть связаны с более высоким риском развития рака.
Insider’s takeaway
Вегетарианская диета может принести пользу почти любому человеку, поскольку упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, пониженное потребление насыщенных жиров.
Горхэм говорит, что люди с преддиабетическим состоянием, с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты, поскольку она может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить кровяное давление.
В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно есть самые разнообразные продукты, бобовые и злаки, чтобы свести к минимуму риск любого дефицита питательных веществ, и при необходимости выбирать обогащенные продукты, особенно если вы ликвидируете яйца или молочные продукты.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.
«Прежде чем приступить к какой-либо новой диете или режиму питания, проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они могли изучить ваши индивидуальные потребности в питании и дать рекомендации, которые подходят именно вам», — добавляет Горхэм.
Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана средиземноморской диеты, рекомендованного зарегистрированным диетологом крахмала и почему он полезнее простого крахмала
Яйца и холестерин: почему не стоит беспокоиться о яйцах на завтрак
Цельная пшеница или цельное зерно: что полезнее, по мнению диетологов
Ребекка Стронг
Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий.