Диета которая мне помогла: Диета “любимая” – «”Любимая” – единственная диета, которая мне помогла (минус 13 кг за 10 дней, без возврата)»

Поделиться

КЛИНИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА ЕЛЕНЫ МАЛЫШЕВОЙ +7 843 202-09-11 г Казань, ул Зинина, д 9/23

Показать еще

Оранжевое меню как худеть на апельсинах и яйцах

Здравствуйте, уважаемые читатели! Ну было, было, а такого еще не было — яично-апельсиновая диета . Хотите узнать, почему рекомендуется стройнеть, сочетая именно эти продукты?

Каких результатов можно добиться за короткий срок? По какой причине конец зимы — начало весны считается самым подходящим для нее временем? Интересно? Читайте статью!

Дуэт стройности

Кто создал эту экспресс-диету, точно неизвестно. Но диетологи предполагают, что сочетание “апельсин-яйцо” было выбрано потому, что эти продукты, во-первых хорошо сочетаются между собой по вкусовым качествам.

А во-вторых, оба способствуют быстрому похудению — ускоряют метаболизм, выводят лишнюю жидкость из организма и имеют невысокую калорийность. Давайте подробнее разберем состав каждого продукта.

Апельсины

В ста граммах этого цитруса содержится всего 36 калорий. Его мякоть — это кладезь полезных микроэлементов. Маленький фрукт содержит в себе витамины А, С, Р и группу В.

Насыщен магнием, фосфором, калием, железом и кальцием. В его соке есть лимонная кислота, клейковина и натрий.

Для похудения хорош тем, что быстро способен насытить организм, не добавляя лишних калорий, способствует улучшению обмена веществ, выведению токсинов и шлаков.

Обладает эффектом натурального антидепрессанта — улучшает настроение и повышает работоспособность. Согласитесь, это немаловажно, особенно во время строгой диеты.

Антиоксиданты из апельсина способствуют поддержанию и продлению молодости, поддерживают организм в тонусе.

Врачи советуют включать апельсины в рацион при авитаминозе, ослабленном иммунитете, проблемах с кровью — анемии или малокровии. Кроме того, цитрусы полезны для профилактики цинги, гипертонии, атеросклероза и подагры.

Также, в апельсиновом соке содержится вещество фитонцид. Оно известно своими противовоспалительными и противогрибковыми свойствами. Под его действием заживление ран, нарывов и даже язв происходит намного быстрее.

Цвет стройности

Все сорта апельсинов одинаково полезны, но итальянские ученые считают, что для избавления от лишних килограммов лучше всего подходят “красные апельсины” или как их еще называют “сицилийские”. Они уверены, что этот вид цитрусов также препятствует развитию ожирения.

Подтверждает это эксперимент, проведенный итальянцами на крысах. В течение месяца животных кормили высококалорийной пищей.

Первой группе испытуемых ежедневно давали сок красного апельсина, второй — обычного цитруса, а третьи пили только воду.

В результате, в последних двух группах лишний вес появился практически у всех грызунов. У подопытных из первой категории такой проблемы не возникло.

Интересный факт: В дикой природе апельсины не растут. Считается, что люди научились выращивать их только в начале 16 века на Юго-Востоке Азии. Из Китая в Европу фрукты попали, благодаря португальцам. Правда, есть и другие сведения — в которых говорится, что арабы Средиземноморского побережья знали кисловатый вкус цитруса задолго до азиатов. Например, при вытеснении мусульман с Пиренейского полуострова в 1071 году испанцы обнаружили там большое количество апельсиновых садов. В настоящее время самые большие апельсиновые плантации находятся в Индии и Пакистане.

Не знаю, насколько всё это правда. История — такая штука, которой лично я не верю. Лично видел на Кипре дикие апельсины — их не едят, а используют в косметологии, потому что они очень кислые и горькие. Это как наши фруктовые деревья — есть дички, а есть окультуренные — абрикосы, яблоки, груши и т. д.

Еще одни маленькие помощники для стройности фигуры и хорошего самочувствия. Одно среднее куриное яйцо содержит примерно 65 калорий и целый набор полезных свойств.

В белках содержится порядка семи аминокислот. Некоторые из них, например, альбумин полезен нашему организму, но самостоятельно в нем не синтезируется.

Так говорят врачи. Желток содержит в себе всего 5 граммов жира, который относится к категории ненасыщенных жиров, а значит, также необходим нашему телу.

Одного-двух яиц достаточно для того, чтобы утолить чувство голода, как минимум, на два часа. При этом, при сокращении углеводной пищи, они активируют процесс сжигания запасов лишнего жира, не портя мышцы, так как мышцы состоят из белка.

Особенно эта пища любима спортсменами, которые добиваются красивых рельефов тела. Наверняка вам знаком образ накачанного красавца, который разбивает десяток сырых яиц и выпивает их залпом.

Конечно, это немного утрированная интернетом и телевидением картина. Однако бодибилдеры действительно часто включают в свой рацион сырые яйца.

Но диетологи все же рекомендуют кушать их в вареном виде. Так, уверяют они, полезные вещества усваиваются гораздо лучше, да и опасность заболеть сальмонеллезом (инфекционное заболевание кишечника, вызываемое бактериями сальмонеллы) никто не отменял.

Кстати, среди диетологов распространено мнение, что помимо полезных веществ в яйцах содержится такой “плохой” компонент как холестерин. Считается, что он может отрицательно повлиять на работу печени.

Тем не менее, врачи все чаще говорят о том, что негативное влияние холестерина из яиц полностью нейтрализуется фосфолипидами, содержащимися в клетках тканей нашего организма.

Яичный эксперимент

Подтверждение тому могло бы служить недавнее исследование ученого Николы Хамана из университета в Ливерпуле.

50 добровольцев он разделил на две группы и три месяца они придерживались низкокалорийной диеты. Разница в том, что в первой группе в рационе не было яиц, во второй — их ели по две штуки ежедневно.

В итоге, все испытуемые похудели минимум на три-четыре килограмма. Но интересно то, что уровень холестерина у тех, кто ел яйца понизился на 0,12 ммоль/л больше, чем у тех, кто их не употреблял.

Интересный факт: Ученые выяснили, что почти 80 % холестерина наш организм производит самостоятельно. Еда оказывает лишь незначительное влияние на изменение его уровня в крови. Кроме того, существуют так называемые “плохой” и “хороший” виды холестерина. Первый — это липопротеины низкой плотности. Второй — соответственно высокой. “Домом” обоих является печень. Только “плохой” из нее доставляется к другим органам, а “хороший” наоборот — поступает от них в печень для утилизации.

Врачи предупреждают, что высокий уровень холестерина в крови может спровоцировать заболевания сердечно — сосудистой системы. Еще в 19 веке ученые выяснили — бляшки, образующиеся в сосудах состоят из холестерина. К середине 20го века это открытие подтвердилось дополнительными исследованиями и вплоть до недавнего времени холестерин большинство медиков и диетологов не жаловали.

Сейчас все популярнее становится гипотеза о том, что холестерин из еды и холестерин в сосудах — это два совершенно разных вида молекул.

А 25 % людей просто имеют генетическую предрасположенность к его повышенному усвоению. Поэтому холестеринсодержащие продукты в настоящее время активно реабилитируются. Но этой темы мы еще подробнее коснемся в других статьях.

Кстати, Усама Хамдий в основу своей «химической диеты» добавил именно яйца. Об этом вы можете прочесть в моей статье по ссылке

Как худеть

Вариантов диеты на апельсинах и яйцах существует несколько. Наиболее эффективными считаются варианты на 3 дня и 5 дней. В отзывах пишут, что за время диеты каждый день уходит в среднем по 1 килограмму. Хотите худеть так же? Проверьте на себе, а нам расскажите.

Давайте рассмотрим меню и принципы питания. Кушать можно пять раз в день, главное, соблюдать равные интервалы между приемами пищи — 2-3 часа.

Рекомендуется пить в это время много чистой воды — от 2-х литров в день. Описание каждого дня делать не буду, так как рацион довольно однотипный. Примерно выглядит так:

• Завтрак: яйцо — 1 шт., апельсин — 1 шт.
• Перекус: апельсин — 1 шт.
• Обед: яйцо — 2 шт., апельсин — 1 шт.
• Перекус: яйцо — 1 шт.
• Ужин: яйцо — 1 шт., апельсин — 2 шт.

При желании, можно чередовать и менять местами эти продукты. Например, на завтрак только яйца, на обед — только цитрусы и так далее.

Важно, чтобы общее количество съедаемого за день не превышало 12 штук. То есть, не больше 6 яйц и соответственно также апельсинов.

Если меню кажется вам совсем скучным, то в качестве цитрусовых для него также подойдут мандарины и грейпфруты. Альтернативой куриным яйцам служат перепелиные.

Но давайте подумаем еще вот о чем. Птицы несут свои яйца — зачем? Для размножения. А что делаем мы? Воруем у них яйца — потенциальное потомство, и используем в пищу.

Я не стану в этой статье склонять вас перестать есть яйца птиц, просто подумайте над этим.

Что запомнить

Чтобы старания не оказались напрасными, надо знать, как правильно выходить из этой диеты. Так как она является довольно строгой и малокалорийной, диетологи рекомендуют после завершения курса резко не возвращаться к привычному рациону.

Увеличивать порции постепенно, добавлять к обеду и ужину не более двух новых продуктов. Завтрак хотя бы еще на неделю оставить прежним — 2 яйца и 1 апельсин.

Врачи отмечают — главный минус экспресс-диет в том, что за короткое время организм не успевает начать избавляться от подкожного жира, только выводит лишнюю жидкость.

Тем не менее, такие методики похудения — “палочка-выручалочка” в случаях, когда перед каким-нибудь событием надо быстро “прийти в форму”, либо их используют в качестве старта перед переходом на правильное питание.

Дольше пяти дней придерживаться этой диеты не стоит, иначе можно нанести вред здоровью, предупреждают медики.

Под запретом строгая диета для беременных и кормящих женщин, при наличии аллергии на цитрусы или куриный белок, при заболеваниях печени, поджелудочной, желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и сахарном диабете. Рекомендуется воздержаться от нее и во время острых периодов любых других болезней.

Некоторые люди, испытавшие эту диету на себе, советуют проводить ее в периоды межсезонья — на стыке осени с зимой и зимы с весной.

В это время организм особенно подвержен действию инфекций, испытывает недостаток витаминов. Апельсиново-яичная система не только способствует похудению, но и помогает решить эти проблемы.

А вы согласны с таким мнением? Напишите в комментариях и до встречи в следующей статье!

Апельсин – уникальный фрукт, который может творить удивительные вещи. Ценность апельсинов заключается в наличие в них целого букета полезных витаминов: А, С, D, Р. Вдобавок ко всему они еще низкокалорийные и помогут сбросить лишние килограммы.

Нежелательно апельсин употреблять утром натощак, ведь этот продукт с сильным расщепляющим эффектом.

Особенности диеты

Главными элементами данного вида диеты являются два ингредиента:

• Апельсины. Обладая различными полезными свойствами, апельсин ускоряет в организме обменные процессы, способствует очистке кишечника в короткие сроки от токсичных веществ и шлаков, обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки.
• Куриные яйца. Что же касается яиц, то они являются источником белка, который при своем распаде не ведет к увеличению веса, при этом насыщает в достаточном количестве организм витаминами и микроэлементами.

Употребляя в пищу апельсины и яйца в совокупности, можно добиться снижения калорийности своего рациона, с одновременным питанием своего организма ценными микроэлементами и прочими веществами.

Как работает диета?

Было установлено, что апельсин в сочетание с яйцами может дать потрясающий эффект в короткие сроки – результат может быть заметен спустя несколько дней.

К единственному минусу данной диеты можно отнести скудный рацион употребляемых продуктов, в то время пока человек находится на данной диете и противопоказания к применению – могут появиться проблемы в работе внутренних органов.

Компоненты диеты

• Яйцо, как один из основных и важных ингредиентов данной диеты для похудения, присутствует в ней отнюдь случайно. Яйцо – источник витаминов, заставляющий почки человека работать с большей интенсивностью. Благодаря этому из организма удаляется лишняя жидкость, происходит очищение организма, соответственно уходят и килограммы.
• Апельсин выполняет функцию комплекса с небольшим количеством энергетических затрат, нормализующий пищеварительные процессы.

Обязательным условием апельсиновой диеты является – обильное питье (не меньше 2 л жидкости ежедневно).

Разрешены для употребления:

• несладкий чай, зеленый, желательно;
• негазированная минеральная вода.

Преимущества и недостатки диеты

К пользам яично-апельсиновой диеты можно отнести:

• Минимум финансовых затрат.
• Минимум затрат времени для приготовления пищи.
• Минимальные затраты времени для достижения заметных результатов.
• Самостоятельный подбор времени длительности диеты.

К недостаткам диеты можно причислить:

• Диета будет уместна лишь здоровому человеку.
• Есть противопоказания для людей с нарушениями в работе печени, почек и желудка.

Продолжительность диеты

Существуют различные варианты данной диеты, отличающиеся по продолжительности – один, пять дней, неделя, четыре недели и один месяц.

Один из оптимальных вариантов – семь дней. После окончания данной диеты можно уменьшить свой вес на 5 кг, а возможность причинить вред организму будет минимальна.

Меню апельсиновой диеты

На 1 день

Употребление цитруса в пищу в следующих пропорциях:

Прием пищи	Меню
Завтрак	1 апельсин и 1 яйцо.
Обед	1 апельсин и 2 яйца.
Полдник	стакан ряженки.
Ужин	2 апельсина.

Чередовать прием апельсинов с употреблением белков.

На 5 дней

Обед: яйцо – 1 шт., диетический низкокалорийный хлеб – 1 шт., кисломолочный продукт – 1 ст, апельсин – 1 шт.

Обед: сваренное яйцо – 1 шт., диетический хлеб – 1 шт., любой кисломолочный продукт – 1 ст, апельсином – 1 шт..

Обед: яйцом – 1 шт., кисломолочными продуктами – 2 ст, диетическим низкокалорийным хлебом – 1 шт., апельсином – 1 шт.

Обед: свежий огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., низкокалорийный хлеб — 1 шт. , среднего размера помидоры – 2 шт., кисломолочные продукты (творог) – 150 г.

Обед: кисломолочным продуктом – 2 ст, салатом из нескольких листьев, помидорами – 2 шт., отварной рыбой – 200 г.

Рыбные и мясные блюда отваривают или приготавливают в гриле.

После пятидневного курса диеты следует сделать небольшою паузу в 2-3 дня, «разбавив» свой рацион другими продуктами. Они должны быть с низкими калориями, есть следует небольшими порциями, иначе результаты пятидневной диеты в конце-концов будут сведены на нет.

На 7 дней

Меню в таблице на неделю:

Обед: небольшой помидор – 1 шт., кисломолочный продукт – 1 ст, свежая зелень – 1 пучок, диетический хлеб – 1 шт.

Обед: помидором – 1 шт., сваренное яйцо – 1 шт., кисломолочный продукт – 1 ст, низкокалорийный хлеб — 1 шт.

Обед: сваренное мясо – 100 гр, средний по размеру помидор – 1 шт., диетический хлеб с небольшим количеством калорий — 1 шт. , зелень свежую, любой кисломолочный продукт – 1 ст.

Обед: сваренная или запеченная говядина – 100 гр, кисломолочный продукт – 1 ст, диетический низкокалорийный хлеб – 1 шт., помидор – 1 шт.

Обед: кисломолочный продукт – 1 ст., низкокалорийный хлеб – 1 шт., обезжиренный творог – 120 гр, небольшой помидор – 1 шт.

Обед: сваренное яйцо – 1 шт., кисломолочные продукты – 1 ст., диетический хлеб – 1 шт., небольшой помидор – 1 шт.

Обед: сваренным яйцом – 1 шт., сваренной нежирной рыбой – 120 гр, кисломолочный продукт – 1 ст., диетическим хлебом – 1 шт., помидор – 1 шт.

В данный период предполагается питаться три раза в течение дня. Последний прием пищу должен осуществляться до 18 часов. Для лучшего процесса усвоения яйца следует варить в течение 5-7 минут. Данная диета противопоказана людям с аллергической реакцией на любые виды цитрусовых.

На месяц

Диета на месяц – долгосрочная четырехнедельная диета и подойдет людям с большой силой воли. Продержавшись этот период, сохранив выдержку, можно лишиться до 10 кг лишнего веса.

• В начале диеты в ежедневный рацион входят цитрусы (1 кг делится на 7 дней) и 2 куриных яйца. Нельзя забывать и про жидкость: выпивать каждый день два литра жидкости без сахара.
• Ко второй неделе (на 6…7 дне) в рацион питания добавляются каши – постные, сваренные на воде.
• 3-я и 4-я недели: в основе рациона — сваренные яйца и вкусные апельсины. Диетические каши исключаются и вместо них едят больше свежих овощей и полезных фруктов.

Китайская диета на яйце и апельсине

На этой диете разрешено употребление несладких напитков. За час до отправления спать, следует выпить теплое обезжиренное молоко.

Находясь на диете необходимо пить не менее одного-двух литров кипяченной/негазированной воды.

Отличным вариантом будет употребление морской капусты. Рыба имеет предпочтение перед мясом. Когда диета окончится, следует внимательно относиться к дальнейшему рациону питания.

Повторяющееся меню изо дня в день:

• Завтрак: напиток без сахара, апельсин – 1 шт., диетический хлеб – 1 шт.
• Обед: сваренное яйцо – 1 шт., мягкие сорта сыра, апельсин – 1 шт., напиток без сахара, зеленый горошек – 100 гр.
• Ужин: небольшой помидор – 1 шт., хлеб без калорий — 1 шт., сваренное мясо – 150 гр, апельсин – 1 шт., капуста, приправленная растительным маслом.

Диета на яйце, апельсине и курице

Одна из разновидностей яично-цитрусовой диеты, в которой, помимо цитрусов и яиц, присутствует курица. Вот довольно удачная и эффективная диета. На завтрак вместо яиц можно съедать омлет. Во время диеты следует больше пить – не менее двух литров воды без газа ежедневно.

• Завтрак: яйца, сваренные всмятку — 2 шт., апельсин — 1 шт., любой напиток без сахара.
• Обед: отварная курица, литья салата, апельсин — 1 шт. , яйца – 1 шт., отварная морковь – 1 шт.
• Ужин: отваренные яйца – 2 шт., куриные грудки, выпивать стакан кисломолочного продукта

Диета на грейпфруте и яйцах

Данную диету нужно соблюдать три дня. А как итог – 2 кг веса в минус.

При питании следует придерживаться такого меню:

• Завтрак: сваренное яйцо – 1 шт., любой несладкий напиток, половина грейпфрута.
• Обед: сваренное яйцо – 1 шт., половина грейпфрута, несладкий чай.
• Ужин: грейпфруты – 2 шт., яйцо – 1 шт., несладкий напиток.

Диета на гречке, яйцах и апельсинах

Еще одна разновидность яично-цитрусовой диеты. Здесь в рацион питания, кроме основных продуктов, входит гречка. Сбалансированная диета, следуя которой, можно добиться быстрых результатов по снижению веса за короткое время.

• Завтрак: вареное яйцо – 1 шт., апельсин – 1 шт.;
• Обед:гречневая каша – 150 гр, апельсины – 2 шт. , мясо без жира – 100 гр;
• Ужин: гречневая каша – 150 гр, апельсин, листья салата, вареные овощи.

Противопоказания

Яично-апельсиновая диета полностью противопоказана при:

Результаты

Благодаря диете на апельсинах и яйцах можно похудеть на 3-10 кг. Такая диета по праву признана наиболее приятной и эффективной, ведь вкус апельсина влияет на настроение позитивным образом.

Выход из диеты на апельсине и яйце

Выход из яично-апельсиновой диеты должен быть планомерным, постепенным.

После завершения диеты в первые дни рацион должен состоять из:

• обезжиренного кефира;
• творога;
• небольшого количества цитрусовых.

Далее постепенно добавляют:

• каши;
• отвары овощей;
• фрукты;
• картофель; ;
• нежирное мясо;
• молочные продукты.

Отзывы

Отзывы похудевших на яично-апельсиновой диете:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Иногда есть всего лишь 7 дней, чтобы избавиться от 3-4 лишних килограммов. Именно для таких случаев разработана диета на яйцах и апельсинах на неделю. Хотя данная методика похудения является кратковременной, но достаточно эффективной.

Диета базируется на употреблении в пищу яиц и апельсинов. При условии того, что у человека аллергия на апельсины, эти цитрусовые плоды можно заменить грейпфрутами. Яйцо является источником белка, а также позволяет насыщать организм витаминами и микроэлементами. Апельсины, при их употреблении в пищу, стимулируют обменные процессы в организме, чистят кишечник, выводя из него токсины, что возможно благодаря обилию клетчатки в этих фруктах. При этом и яйца, и апельсины являются низкокалорийными продуктами, которые позволяют худеть.

Меню диеты на яйцах и апельсинах

Ориентировочное меню диеты на яйцах и апельсинах на один день:

Утром, сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды.

За завтраком съедают 2 яйца и половину апельсина. Если плод имеет небольшие размеры, то нужно съесть целый апельсин.

В качестве перекуса до обеда нужно выпить стакан воды и съесть ещё один апельсин.

В обед съедают два яйца и апельсин.

В качестве второго перекуса снова выпивают стакан воды и съедают апельсин.

За ужином нужно употребить в пищу два яйца и апельсин.

Перед сном следует выпить стакан воды и съесть апельсин.

Помимо того объёма воды, который уже указан в меню, необходимо на протяжении дня выпить ещё 3-4 стакана жидкости. Следует делать это за полчаса до очередного приема пищи.

Плюсы и минусы диеты

Вес уходит очень быстро.

Организм получает витамины и микроэлементы из пищи.

Во время диеты возможно нарушение работы печени и почек.

Есть риск возникновения аллергии.

Если из диеты выйти неправильно, то потраченные килограммы быстро вернутся обратно.

Противопоказания

Противопоказания к диете на яйцах и апельсинах:

Беременность и кормление грудью.

Приверженность вегетарианской системе питания.

Проблемы с работой кишечника.

Индивидуальная непереносимость яиц и апельсинов.

Отзывы и результаты похудевших

Татьяна: «Назвать эксперимент с диетой на апельсинах и яйцах удачным я никак не могу. Сперва все было хорошо, вес уходил. Однако к концу недели появились проблемы с почками, которые раньше о себе не давали знать. Пришлось обращаться к доктору, мне потребовалось лечение. Потратила много денег и времени на терапию, на поиск хорошего врача, на лекарства… Стоит ли таких мучений сброшенные 4 кг? Думаю, что нет.

Меню очень скудное. В Сети можно встретить информацию, что за день следует съедать по 3 яйца 3 раза в день. Я кушала только белки, всего 3 яйца в день. Также я ела по 3 апельсина. Самочувствие было плохим, нервы сдавали.

Кроме проблем с почками я заработала проблемы с зубами. Думаю, что виной тому кислота из апельсинов. Радует, что от боли в зубах я избавилась достаточно быстро. Вес, который я потеряла, так и не вернулся назад. Сейчас я хорошо себя чувствую, но когда вспоминаю весь тот ад, через который мне пришлось пройти, меня бросает в дрожь. Никому не рекомендую эту диету, так как она может навредить даже абсолютно здоровому человеку».

Алена: «Эта диета поможет похудеть только в том случае, если нужно скинуть небольшое количество лишних килограммов. У меня их 25, поэтому диета сильного впечатления на меня не произвела.

Во-первых, придерживаться её можно не дольше недели, что очень мало. Во-вторых, яйца способствуют увеличению уровня холестерина в крови, которого и без того в ней много. Печени будет сложно справиться с большими объёмами белковой пищи. Также время от времени меня беспокоила тошнота. Думаю, что виноваты не только яйца, но и постоянное чувство голода. В-третьих, очень сложно резко отказываться от больших порций и переходить на такой скудный рацион. Три яйца и три апельсина – это очень мало, энергии хватает только на то, чтобы весь день пролежать в кровати. Хотя можно съедать и по 9 апельсинов и яиц в день, но я думаю, что с таким меню можно быстро попасть в больницу.

Плюсы диеты: она помогает сбросить около 4 кг за неделю, быстро уходят пухлые щеки, проступают скулы. С её помощью можно привести себя в форму, например, перед каким-то важным событием в жизни».

Марина: «Спустя 3 дня от начала диеты мой организм начал требовать другой еды. Я очень люблю апельсины, поэтому просидеть на них день для меня не проблема. Вечером ещё съедала омлет со свежим огурцом и чувствовала себя отлично. Больше 5-6 дней я такой однообразный рацион осилить не могу. За это время более 3,5 кг не уйдет. В целом, если разобраться, то уходит только лишняя вода, а жировые отложения остаются.

Радует, что можно кушать яйца, которые способны заменить мясо. Я дефицита энергии во время диеты не испытывала. Ещё мой небольшой секрет: апельсином я заменяла полноценный приём пищи. Для этого я разрезала его на дольки, выкладывала на тарелку и съедала, выпивая при этом кружку зелёного чая. Если добавить к такой трапезе просмотр любимого фильма, то можно назвать это времяпрепровождение блаженством. Примерно на 2 часа голод полностью отступает. Поэтому могут назвать диету вполне нормальной».

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

В наше время далеко не всем удаётся правильно питаться. Современная жизнь проходит в очень энергичном ритме, что заставляет людей прибегать к услугам заведений быстрого питания, а это неминуемо приводит к набору лишних килограммов. Для устранения таких нежелательных последствий разработано большое количество диет, и одной из самых распространённых из них является яичная диета.

Довольно долго специалисты спорили по поводу вреда и пользы яиц для здоровья человека. Противники яичной диеты делали основной упор на высокое содержание холестерина в этом продукте, однако последние исследования показали, что яйца очень полезны для организма и обладают большим количеством ценных свойств. Содержащийся же в них холестерин не столь вреден для здоровья, как предполагалось раньше. В яйцах обнаружен витамин K и витамины групп A, Е, D и B, кроме этого железо, кальций и другие полезные минералы. Стоит также отметить содержание в них лецитина, способствующего хорошей работе мозга и улучшению памяти.

Яйца обладают ещё одним очень важным свойством, позволяющим использовать их в диетах – у них низкая калорийность. Одно яйцо содержит в себе всего около 100 килокалорий. Недавние исследования показали, что можно существенно снизить аппетит в течение дня, если употреблять яйца по утрам. Есть множество вариантов яичной диеты. Наиболее простой из них – употребление в течение трёх дней любого количества яиц, при желании можно также добавить в меню немного фруктов или овощные салаты.

Жиры, мучные изделия и любые сладости при такой диете исключаются, а кофе и чай заменяются водой. Переносится яичная диета довольно легко, но длительное её использование может привести к ухудшению настроения и мышечной слабости, что характерно практически для всех малоуглеводных диет. Поэтому её продолжительность не должна превышать 3-4 дней, за которые можно похудеть на 4 килограмма.

Яичная диета профессора Усамы Хамдий

Эта методика похудения основывается не на низкой калорийности пищи и не на голодании, она опирается на происходящие в человеческом организме химические реакции. Следует помнить, что это очень строгая диета, в которой категорически не допускается менять продукты местами или замещать их.

Также она предусматривает ряд правил: исключается употребление жиров и масел, чай и кофе нужно пить без добавления сахара, в день разрешается выпивать не более одной баночки диетического напитка. Интервал между приемами пищи должен составлять два часа (при сильном голоде можно перекусить морковкой или огурцом). Овощи варятся исключительно в воде без добавления мяса в бульон. Выпивать при этом следует не менее 2,5 литров чистой воды за день, приема дополнительных витаминов не требуется, разрешены любые фрукты, кроме фиников, бананов, винограда, инжира, манго.

Физические упражнения будут содействовать похудению и ускорят процесс. Курс диеты Усамы Хамдий рассчитан на четыре недели, и меню для каждой из них имеет свои характерные особенности.

Время приема пищи

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт., половинка грейпфрута или апельсина

монодиета – фруктовый день

набор продуктов на день – 200 г отварного филе курицы, 1 грейпфрут и апельсин, 200 г рыбы (отварной), свежий овощной салат

разрешенные фрукты в любом количестве

вареные яйца – 2 шт. + овощной салат

отварное нежирное мясо

Вареные яйца 2 шт. + 1 грейпфрут

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт., половинка грейпфрута или апельсина

монодиета – овощной день (свежие овощи)

набор продуктов на день – 2 тоста из цельнозернового хлеба, 4 фрукта на выбор, салат из огурцов и томатов

сваренное без соли куриное филе

листовой салат, рыба или мясо на гриле

Вареные яйца 2 шт. + овощной салат

Вареные яйца 2 шт. + 1 грейпфрут

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт., половинка грейпфрута или апельсина

монодиета – фруктовый или овощной день (овощи отварные)

набор продуктов на день – 2 тоста, по 2 грейпфрута и апельсина, обезжиренный творог – 100 г, варёные овощи 200 г, 2 томата

2 томата, тост из цельнозернового хлеба, немного брынзы

листовой салат, рыба или мясо на гриле

Вареные яйца 2 шт. + 1 грейпфрут

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт. , половинка грейпфрута или апельсина

рыбный день + салат из листовых овощей

набор продуктов на день – отварное филе курицы, салат из 2 томатов и 2 огурцов, 1 грейпфрут и апельсин

незапрещенные фрукты (сколько угодно)

вареные яйца (2 шт.) и овощи, кусочек брынзы

овощной салат и мясо на гриле

два вареных яйца

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт., половинка грейпфрута или апельсина

монодиета – отварное мясо курицы

набор продуктов на день – овощной салат из томатов, листовых овощей и огурцов, 2 вареных яйца, грейпфрут

овощной салат и два вареных яйца

рыба или морепродукты (вареные или на гриле)

два томата, рыба на пару или гриле, грейпфрут (через час после еды)

два вареных яйца

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт., половинка грейпфрута или апельсина

монодиета – фруктовый день (один вид фруктов на выбор)

набор продуктов на день – тост из цельнозернового хлеба, 100 г брынзы или обезжиренного творога, 1 огурец, 200 г куриного отварного филе

разрешенные фрукты в любом количестве

листовой салат, нежирное мясо на гриле, грейпфрут (через час после еды)

овощной салат из листовых овощей и нежирное мясо на гриле

любые разрешенные фрукты

половинка грейпфрута или апельсина, 2 вареных яйца

вареные яйца – 2 шт. , половинка грейпфрута или апельсина

монодиета – фруктовый день (один вид фруктов на выбор)

набор продуктов на день –2 томата,1 грейпфрут и апельсин, овощей – 200 г, отварной рыбы – 150 г, 1 тост из хлеба цельнозернового

салат из свежих овощей, отварное куриное филе

два свежих томата, филе курицы отварное, грейпфрут (через час после еды)

любые варёные овощи, кроме картофеля

Яичная диета на 7 дней

Воспользовавшись этой диетой, можно с лёгкостю сбросить до десяти килограммов лишнего веса. При этом вы будете в полном объеме восстанавливать запасы минералов и витаминов, вымываемых из организма. Яйцо поспособствует улучшению всех обменных процессов в организме и создаст чувство сытости. Использование в диете цитрусовых фруктов надолго продлит это ощущение и позволит меньше хотеть есть.

Время приема пищи

вареные яйца – 2 шт., 1 грейпфрут, зелёный чай – 1 стакан

150 г вареного куриного филе с солью, вареное яйцо – 1 шт., апельсин – 1 шт.

200 г вареного куриного филе с солью (без кожи), стакан кефира

1 стакан сока из цитрусовых, 2 вареных яйца

150 г тушеного или вареного куриного филе с солью (без кожицы), 2 апельсина, стакан чистой воды

Стакан молока, 2 вареных яйца, грейпфрут

Вареное яйцо, стакан воды с добавлением чайной ложки свежевыжатого лимонного сока

200 г вареного мяса (телятина или говядина), грейпфрут

Стакан минеральной воды, 2 вареных яйца

Омлет из трёх яиц с зеленью и солью (петрушка, укроп, зелёный лук) – количество зелени не ограничено

Тушеные или варёные куриные ножки (без кожицы) с солью весом не более 150 г. Листья салата

Стакан чистой воды, вареное яйцо, 2 грейпфрута

Салат из двух вареных яиц, вареной моркови небольшого размера, столовой ложки нежирной сметаны. Яйцо и морковь порезать, добавить зелень, посолить.

Стакан апельсинового сока, 2 свежие моркови

100 г тушеной или вареной морской рыбы, политой чайной ложкой лимонного сока, стакан минеральной воды, вареное яйцо

150 г творога (нежирного), стакан цитрусового сока

Два вареных яйца, 2 грейпфрута

Минеральная вода в любом количестве

Два вареных яйца, половина небольшого грейпфрута,

1 апельсин, 200 г вареного мяса (телятина или говядина)

Минеральная вода (неограниченно)

Во время соблюдения яичной семидневной диеты рекомендуется пить щелочную минеральную воду. Щелочь способна нейтрализовать избыточную кислоту в желудке, накапливаемую в результате употребления большого количества цитрусовых. Занятия спортом также поощряются. Выходить из яичной диеты лучше всего постепенно, то есть продолжать употреблять апельсины, грейпфруты, творог, но уже в меньшем количестве. Это поможет значительно снизить стресс для организма и дольше сохранить достигнутые результаты.

Яичная диета на 2 недели

Главной составляющей меню этой диеты являются яйца, хотя и грейпфруты играют немаловажную роль. Они способны расщеплять жиры в организме и тем самым обуславливают высокую скорость похудения. Двухнедельная яичная диета предполагает трехразовое регулярное питание. Употреблять какую-либо еду в промежутках между основными приемами пищи категорически запрещается. Место ужина в этой диете занимает второй завтрак. Следует помнить, что есть после 19.00 запрещается, а поскольку ужин не предусмотрен, то именно обед не должен быть позже этого времени.

Время приема пищи

Чёрный кофе, два яйца, грейпфрут

Помидор, чай (травяной), два яйца

Винегрет без добавления масла, 2 яйца, травяной чай или грейпфрут

Чёрный кофе, два яйца, грейпфрут

Два яйца, грейпфрут

Помидор, огурец, сельдерей, салат, постное мясо

Чёрный кофе, грейпфрут, два яйца

Чай, шпинат, два яйца

Капуста, творог, травяной чай, два яйца, свекла

Два яйца, черный кофе, грейпфрут

Шпинат, кофе, два яйца

Винегрет, рыба, кофе

Чёрный кофе, два яйца, грейпфрут

Кофе, 2 яйца, шпинат

Рыба, винегрет, капуста, кофе

Чёрный кофе, два яйца, грейпфрут

Сельдерей, бифштекс, салат, огурец, помидор, кофе

Чёрный кофе, два яйца, грейпфрут

Помидор, грейпфрут, холодная курица

Капуста, морковь, помидор, курица кофе

Вторая неделя ничем не отличается от первой. Придерживаясь двухнедельной яичной диеты, вы будете ощущать сытость, но возможны некоторые неприятности в виде быстрой утомляемости, раздражительности, слабости, что характерно для многих диет с низким содержанием углеводов. Больше двух недель соблюдать такую диету не рекомендуется. Не раньше, чем через три месяца её можно повторить.

Яично-апельсиновая диета

Многие специалисты советуют яично-апельсиновую диету людям с избыточным весом и нарушенным обменов веществ. Её основу, как нетрудно догадаться, составляют апельсины, наполненные витамином С и множеством полезных минералов, и яйца, являющиеся легкоусвояемым и низкокалорийным продуктом. Помимо этого, апельсины содержат в себе пектин, способствующий правильному пищеварению и подавляющий процессы гниения в кишечнике.

Эта диета заработала свою репутацию в те далекие дни, когда апельсины были большим дефицитом на территории Европы. Сейчас же с ними проблем нет, и таким способом похудения пользуются многие люди, в том числе и знаменитости. Яйца с апельсинами великолепно дополняют друг друга, а сочетание содержащихся в них микроэлементов позволяет добиться превосходных результатов.

Во время яично-апельсиновой диеты необходимо принимать пищу пять раз в день, употребляя в каждый приём по полтора апельсина и два яйца, сваренных вкрутую. Воду желательно пить чистую и негазированную. На второй неделе диеты в рацион следует обязательно добавить богатые клетчаткой овощи и свежие фрукты. Количество съеденных в день апельсинов не должно превышать одного килограмма.

Продолжать яично-апельсиновую диету более двух недель нельзя, в таком случае организму будет недоставать животных белков. Вместо жировых отложений начнет уходить мышечная масса, а это плохо скажется на здоровье. После месяца полноценного питания диету можно повторить. Выходить из неё нужно постепенно, включая в рацион соки, фруктовые пюре, вареное куриное мясо.

Яично-творожная диета

Поскольку в меню яично-творожной диеты включен мед, она прекрасно подходит для людей, не представляющих свою жизнь без сладкого. Вместе с тем это довольно строгая диета, придерживаться которой рекомендуется не больше трёх дней, за которые можно потерять около трёх килограммов лишнего веса. Завтрак первого дня должен состоять из чашки кофе или чая, а также коктейля, приготовленного из двух куриных яиц и небольшой ложки меда. Взбивается коктейль с помощью миксера.

На обед можно съесть небольшой нежирный кусочек сыра и выпить чашку чая с добавлением меда. Хлебный тост, любимые фрукты и овощной постный суп составят ужин. Завтрак второго дня абсолютно аналогичен первому. Обед должен включать в себя небольшую порцию нежирного творога, чашку чая без сахара и коктейль из яиц и меда. На ужин следует употребить нежирное мясо или рыбу, заправленный растительным маслом овощной салат и выпить чашку чая.

На третий день завтрак будет состоять из следующих блюд: чашка чёрного кофе, свежее зеленое яблоко, коктейль из меда и яиц. Рацион обеда включает в себя кусочек нежирного сыра, тост из отрубного хлеба и овощной салат, заправленный растительным маслом. В салат также рекомендуется добавить немного лимонного сока. На ужин съешьте тушеные овощи, сваренное вкрутую яйцо и выпейте чашку чая.

Перед применением яично-творожной диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Она противопоказана людям с проблемами желудочно-кишечного тракта и некоторыми иными заболеваниями. Утомляющие занятия спортом также стоит отложить на это время, их лучше заменить прогулками и лёгкими пробежками.

Яично-медовая диета

Смесь меда с яичным желтком содержит значительное количество минеральных веществ и витаминов, а ещё полезные углеводы и белки. Также при яично-медовой диете полезно съедать в день по половинке лимона, что снабдит организм дополнительной энергией и ускорит сжигание жиров. Эта диета мало чем отличается от многих диет с очень низким суточным набором килокалорий.

Меню первого дня следующее: завтрак – кофе с лимоном или чай, взбитые миксером пара яичных желтков с чайной ложкой меда; обед – кофе с медом или чай, 90 г сыра; ужин – яблоко, черный хлеб, чашка бульона. На ночь выпить чай с лимоном. Рацион второго дня включает в себя такие блюда: завтрак – чай с лимоном или кофе, смесь меда с яйцом; обед – мёд с яйцом, немного творога, кофе или чай с лимоном; ужин – чай с лимоном, свежий овощной салат, 150 г мяса птицы или рыбы.

Меню третьего дня: завтрак – чай с лимоном, яблоко, мёд с яйцом; обед – ржаной хлеб, немного сыра (50 г), политый лимонным соком салат (200 г). Ужин – чай с медом, яйцо, 300 г отварных овощей (только не крахмалистых). Соблюдение яично-медовой диеты позволит сбросить до 4 килограммов.

Отзывы и результаты яичной диеты

Специалисты-диетологи сходятся во мнении, что долго придерживаться яичной диеты нельзя, поскольку при чрезмерном потреблении белков большой нагрузке подвергаются печень и почки. Помимо прочего, в такой диете наблюдается явный недостаток жиров. Если же четко соблюдать все сроки, то можно добиться хороших результатов. Кроме того, яйца обладают большим количеством аминокислот, минералов и витаминов, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма.

Анна: за три дня на яичной диете скинула целых четыре килограмма, сама сначала не поверила!

Юлия: несколько лет назад перед отпуском пробовала яичную диету, за четыре недели похудела на восемь килограммов, после выхода из диеты потеряла ещё 4 кг.

Альбина: почему-то боюсь снова садиться на эту диету, в прошлый раз сначала скинула несколько килограммов, но потом также быстро их набрала.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Диеты предназначены не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них не ограничиваются потерей веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощи
• фрукты
• цельные зерна
• рыба
• орехи
• чечевица
• оливковое масло

Кроме того, ограничения средиземноморской диеты:

• рафинированные зерна
• трансжиры
• переработанное мясо
• добавленный сахар
• другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья

Акцент этой диеты на минимально обработанных пищевых продуктах и ​​растениях был связан со снижением риска множественных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Прочие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая ухудшение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также способствует более рациональному питанию планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме

Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты.

Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется потреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

Как это работает

Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает примерно:

• пять порций овощей
• пять порций фруктов
• семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые
• две порции нежирных молочных продуктов
• две порции постного мяса или менее

Кроме того, рекомендуется употреблять орехи и семена два-три раза в неделю (7).

Польза для здоровья

Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9, 10, 11).

Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

Другие преимущества

Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

Недостатки

В то время как диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.

Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

Резюме

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает

Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

• потребление растительного белка вместо животного
• употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна
• употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
• ограничение сахара и сладостей

Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

Прочие преимущества

Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

Минусы

Привычки питания на растительной основе, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

Резюме

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

Как это работает

Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

В неделю MIND включает:

• шесть или более порций зеленых листовых овощей
• Одна порция нехватчивых овощей
• Пять или более порций орехов

Другие продукты, которые он поощряет несколько раз в неделю, включают в себя:

• Ягоды
• Бобы
• Олив. птица

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

• сливочное масло
• сыр
• красное мясо
• жареная пища
• сладости

Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

Другие преимущества

Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Резюме

Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

Как это работает

WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

Другие преимущества

WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

Минусы

Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

Резюме

WW, или Weight Watchers, представляет собой программу по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется система начисления баллов.

Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой гибкостью.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

Как это работает

Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Польза для здоровья

Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

Это также может помочь вам похудеть.

В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

Другие преимущества

В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Недостатки

В целом периодическое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать прерывистое голодание. В эти группы входят люди:

• с диабетом
• с низким весом
• с расстройством пищевого поведения
• с беременными
• с грудным или грудным вскармливанием

Резюме

Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

Как это работает

План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

• Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
• Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
• Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
• Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

Польза для здоровья

Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

Недостатки

Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

Для некоторых это может быть проще, чем для других.

Краткий обзор

Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса, заставляя вас потреблять богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

Как это работает

Диета клиники Мэйо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, направлена ​​на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

Диета состоит из двух фаз. Начальная двухнедельная фаза, предназначенная для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив 5 более здоровых привычек и побудив вас отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.

Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

Польза для здоровья

Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель ожидается потеря веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе – до 2 фунтов.

Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

Недостатки

В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, тренировки на дому и многое другое, подписка на программу будет стоить вам ежемесячно.

Резюме

Диета Клиники Мэйо использует простую пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее преимущества для здоровья.

9. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

Как это работает

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

Недостатки

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

Резюме

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

Некоторые из наиболее популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

Кроме того, после того как вы решите сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и поможет спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.

18 Здоровых продуктов для похудения

Здоровое тело бывает разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.

В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить радикальные изменения!)

Если ваша цель — похудеть, согласно науке, эти 18 продуктов могут способствовать здоровому похудению.

1. Цельные яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).

Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).

Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).

Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).

Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и некоторые другие.

Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).

Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).

Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в форме добавок.

В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).

Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).

Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).

5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.

Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета и каким образом.

Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).

Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).

Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).

Курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.

Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).

Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.

Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).

Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.

Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

7. Тунец

Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).

Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).

Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.

Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).

Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.

Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.

Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).

Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).

Внимание

Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, богаты белком.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.

Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

11. Авокадо

Авокадо — уникальные фрукты.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).

Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).

12. Гайки

Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).

Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).

Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.

13. Цельнозерновые продукты

Недавние исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).

Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).

Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.

В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.

Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).

Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.

Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).

Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).

Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.

Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.

16.

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызвать чувство сытости.

В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса 3,5 фунта (1,6 кг) (73).

Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).

Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от кровяного давления, так как это может усилить или ослабить их действие (75).

Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.

17. Семена чиа

Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).

Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).

Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).

Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).

Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).

Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).

Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0595 S. thermophilus или Bifidus .

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).

Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.

Практический результат

Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.

5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть

Всего одно

Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и обратите внимание на их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.

То, что вы едите, может помочь улучшить настроение, новое исследование находит: соль: NPR

Симптомы депрессии значительно уменьшились в группе молодых людей, которые в течение трех недель придерживались средиземноморской диеты. Это последнее исследование, доказывающее, что пища может влиять на психическое здоровье. 908:30 Клаудия Тотир / Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок

Клаудия Тотир / Getty Images

Симптомы депрессии значительно уменьшились в группе молодых людей, которые в течение трех недель придерживались средиземноморской диеты. Это последнее исследование, доказывающее, что пища может влиять на психическое здоровье.

Клаудия Тотир / Getty Images

Есть свежие доказательства того, что здоровое питание, включающее большое количество фруктов и овощей и ограничивающее употребление продуктов с высокой степенью переработки, может помочь уменьшить симптомы депрессии.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что симптомы депрессии значительно уменьшились в группе молодых людей после того, как они в течение трех недель придерживались средиземноморского режима питания. Участники увидели, что их «оценка» депрессии упала с «умеренного» диапазона до «нормального» диапазона, и они также сообщили о более низком уровне беспокойства и стресса.

С другой стороны, показатели депрессии среди участников контрольной группы, которые не меняли свой рацион, не изменились. Эти участники продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов и сладких продуктов и напитков. Их показатели депрессии оставались в диапазоне «умеренной степени тяжести».

«Мы были весьма удивлены результатами», — сообщила NPR по электронной почте исследователь Хизер Фрэнсис, преподаватель клинической нейропсихологии в Университете Маккуори в Сиднее, Австралия. «Я думаю, что следующим шагом будет демонстрация физиологического механизма, лежащего в основе того, как диета может облегчить симптомы депрессии», — сказал Фрэнсис.

Ученые узнают больше о том, как неправильное питание может усилить воспаление, и это может быть одним из факторов риска депрессии. «Продукты с высокой степенью обработки усиливают воспаление», — сказал Фрэнсис. Более того, «если мы не потребляем достаточно питательных продуктов, это может привести к нехватке питательных веществ, что также увеличивает воспаление», — сказала она.

В этом исследовании участники группы «здоровое питание» съедали примерно на шесть порций фруктов и овощей в неделю больше, чем участники контрольной группы. Участники, «у которых было большее увеличение потребления фруктов и овощей, продемонстрировали наибольшее улучшение симптомов депрессии», — сказал Фрэнсис.

Участники также были проинструктированы увеличить потребление цельного зерна до рекомендуемых трех порций в день, а также трех порций в день белка из нежирного мяса, птицы, яиц, тофу и бобов. Кроме того, им сказали получать три порции рыбы в неделю.

Что касается молочных продуктов, рекомендуется три порции в день без сахара. Участникам также было рекомендовано потреблять три столовые ложки орехов и семян в день, а также две столовые ложки оливкового масла в день, и им было рекомендовано добавлять специи, в том числе куркуму и корицу.

Одним из недостатков науки о питании является то, что она часто опирается на просьбу людей вспомнить, что они ели в прошлом. Учитывая нашу ущербную память, эти меры могут быть ненадежными. Но это исследование включало умный способ проверить, сколько фруктов и овощей потребляют люди. Используя устройство, называемое спектрофотометром, участники сканировали свои ладони. Устройство может определить степень желтизны вашей кожи, которая коррелирует с потреблением каротиноидов, которые вы получаете из фруктов и овощей.

Ученые использовали несколько исследовательских анкет для оценки психического здоровья участников, в том числе анкету, в которой их спрашивали, как часто за предыдущую неделю они испытывали симптомы депрессии.

Новое исследование дополняет растущее число исследований, подтверждающих связь между питанием и психическим здоровьем. «У нас есть очень последовательная и обширная доказательная база со всего мира, связывающая более здоровое питание со снижением риска депрессии», — говорит Феличе Джека, профессор пищевой и эпидемиологической психиатрии в Центре еды и настроения Университета Дикина в Австралии.

Например, метаанализ 22 ранее опубликованных исследований 2013 года показал, что средиземноморская диета связана с более низким риском депрессии.

Аналогичным образом, исследование 2017 года показало, что диета, богатая фруктами, цельными зернами, овощами, рыбой, оливковым маслом и нежирными молочными продуктами, была связана с более низким риском депрессии, тогда как диета, богатая большим количеством красного мяса, рафинированных злаки, сладости и молочные продукты с высоким содержанием жира были связаны с более высоким риском депрессии.

Эти связи между диетой и депрессией не зависят от других смешанных факторов, таких как «образование, доход, масса тела и другие привычки в отношении здоровья», отмечает Джека, который также является президентом Международного общества исследований в области пищевой психиатрии. И «это верно для разных стран, культур и, что важно, возрастных групп», — добавил Джека в электронном письме.

«Область, безусловно, очень захватывающая», — говорит Джером Саррис, профессор интегративного психического здоровья в Научно-исследовательском институте здравоохранения NICM Университета Западного Сиднея в Австралии.

Однако большинство этих исследований показывают связь и «не могут подразумевать причинно-следственную связь», предупреждает Саррис. Другими словами, исследования не доказывают, что изменения в питании напрямую вызывают улучшение или ухудшение настроения.

Трудно понять, как изменения в питании могут помочь улучшить психическое здоровье. Хотя это новое исследование было рандомизированным контролируемым испытанием, которое считается золотым стандартом в медицинских исследованиях — люди в исследовании знали, что они были частью группы, которой было поручено есть здоровую пищу. И есть много исследований, показывающих, что если вы говорите людям, что они делают что-то, что может уменьшить их депрессию, они действительно будут меньше жаловаться на депрессию. Это известно как эффект плацебо. В отличие от исследования лекарств, в исследовании диеты нет способа «ослепить» участников, чтобы они не знали, получают ли они «лекарство» или «плацебо».

“Нам нужны дальнейшие механистические исследования, чтобы понять , как диета влияет на психическое здоровье и здоровье мозга», — отмечает Джека. уровни нейротрансмиттера серотонина, который в основном синтезируется кишечными бактериями.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти связи у людей и иметь возможность разработать целевые вмешательства для людей с различными психическими заболеваниями, отмечает Джека.

Несмотря на это, психиатры должны рассмотреть возможность оценки диеты и образа жизни своих пациентов в качестве рутинной части лечения, говорит Дрю Рэмси, психиатр из Колумбийского университета. «Нам нужно поговорить с пациентами с психическими заболеваниями о том, что они едят», — говорит Рэмси. «Когда люди прилагают усилия, чтобы заботиться о себе и придерживаться системы убеждений, которая, по их мнению, полезна для них, их психическое здоровье улучшится». Он преподает курс медицинского образования для поставщиков медицинских услуг, которые хотят узнать больше о включении питания в свою практику.

Однако, несмотря на то, что диета может быть важна для нашего настроения и психического здоровья, вряд ли она станет серебряной пулей для лечения психических заболеваний, отмечает Саррис.

«Диета, безусловно, является частью картины, но так же важны и физическая активность, хороший психологический уход, лекарства [при необходимости]… достаточный сон, достаточное пребывание на природе и сбалансированный образ жизни», — говорит он. «Мое общее замечание касается интегративного подхода».

Это точный план питания и упражнений, который помог мне сбросить более 200 фунтов

До: 375

После: 158

Прежде чем начать это путешествие, я всю жизнь боролся с проблемами веса. Я пытался выработать более здоровые привычки с помощью таких программ, как Weight Watchers, но безуспешно. Ситуация ухудшилась, когда я забеременела в 2014 году и у меня начались проблемы со щитовидной железой. За время той беременности я набрала 125 фунтов. Когда в сентябре того же года у меня родилась дочь, я был самым тяжелым — 375 фунтов.

Я боролся с некоторыми из самых простых частей жизни. Я не мог поместиться за рулем нашей машины, поэтому нам пришлось купить новую. Мне приходилось делать перерывы, поднимаясь всего на два лестничных пролета. Одеваться было хлопотно, особенно когда дело касалось обуви. Я не могла завязать шнурки, поэтому постоянно носила крокодилы, потому что их было легко надевать. В это время у меня была сильная депрессия. (узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне от Women’s Health). Со временем мне стало казаться, что покончить с жизнью будет проще, чем изменить ее. За день до того, как я решил внести изменения, у меня случился нервный срыв после того, как я встал на весы в ванной. Это парализовало. Но потом я услышал, как моя дочь плачет, и это был знак, который сказал мне остаться и бороться, чтобы изменить свою жизнь. После того дня я решил сделать что-то для себя. Каждый выбор, который я делал с того момента, отдалил меня от того дня в ванной.

Ознакомьтесь с некоторыми из самых странных тенденций потери веса в истории:

​

​

ЕДА

Первым решением, которое я принял в этом процессе, было заказать программу Beachbody’s 21 Day Fix. Часть программы, посвященная плану питания, научила меня правильно питаться. Контейнеры с цветовой кодировкой представляют разные группы продуктов (например, зелень, фрукты, углеводы) и имеют размер в соответствии с соответствующей порцией этих продуктов. Размер набора контейнеров зависит от вашего веса и целей. Этот план научил меня исключать из своего рациона нездоровую пищу и заменять ее более здоровой пищей. Например, вечер пятницы — это вечер пиццы в моем доме. Вместо того, чтобы заказывать в пиццерии, я делаю корж на основе пшеницы или цветной капусты, что имеет большое значение. До этой программы я не осознавал, что некоторые продукты более питательны, чем другие.

Я предпочитаю, чтобы моя еда была простой, и по большей части я придерживаюсь правил «21 Day Fix». Завтрак – это всегда омлет с тушеными овощами и поджаренный зерновой хлеб Иезекииля. В качестве утреннего перекуса я предпочитаю греческий йогурт с ананасом, семенами чиа и корицей. Обед – большой салат с нарезанной курицей или жареной индейкой, овощами и бальзамической заправкой. Полдник обычно состоит из моркови и хумуса с миндалем. На ужин я добавляю больше вариаций. Это могут быть спагетти из цельного зерна, гамбургеры с индейкой на гриле или курица.

Самое большое изменение, которое я внес в свой рацион, заключается в том, что я больше не ем красное мясо, свинину и молочные продукты. Когда я попытался включить их обратно в свой рацион после 21-дневного исправления, у меня началось сильное воспаление и сыпь, так что теперь я знаю, что они являются для меня триггером.

ТРЕНИРОВКИ

Вначале я выполнял тренировки 21 Day Fix по 30 минут каждый день. Раз в неделю я выполнял активную восстановительную тренировку или занятие. В итоге я сделал девять раундов тренировок 21 Day Fix. В конце каждого раунда я брал три дня отдыха, чтобы отдохнуть и восстановиться (и съесть читмил!). Эти домашние тренировки были великолепны для меня в начале этого пути, потому что я чувствовал себя неловко каждый раз, когда шел в спортзал. Эти видео позволили мне тренироваться в зоне, свободной от суждений.

К августу 2015 года я был готов приступить к более сложным тренировкам, таким как Body Beast, серия, состоящая из 35-40-минутных тренировок, направленных на наращивание сухой мышечной массы. Я создал гибрид между этими тренировками и тренировками 21 Day Fix, чтобы мои тренировки не стали скучными.

В настоящее время я пытаюсь переключиться, чтобы построить удобный график тренировок по крайней мере пять дней в неделю. Я получил абонемент в спортзал около года назад, когда начал готовиться к гонкам, и мне нужно было бегать, даже когда шел дождь. Я хожу туда примерно раз в неделю и делаю комбинацию прыжков на ящик и тяги со скакалкой, а также провожу время на эллиптическом тренажере, если мне нужно что-то с низкой ударной нагрузкой.

ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ

Каждый раз, когда мне хотелось сдаться, я обращался к своему сообществу Beachbody. Я посещал каждое местное мероприятие и подписывался на все онлайн-соревнования, чтобы нести ответственность. Таким образом, меня всегда окружали люди, которые меня вдохновляли. Когда я сталкивался с препятствиями на пути к похудению, у меня всегда был кто-то, кто помогал мне в этом через мое онлайн-сообщество. Я чувствовал, что у меня есть система поддержки не только мои друзья и семья — люди, которые понимали, через что мне пришлось пройти.

НАГРАДА

Это изменение положительно повлияло на все аспекты моей жизни. До всего этого я был очень застенчивым, никогда ни с кем не разговаривал и держал небольшой круг. Это путешествие научило меня быть открытой для людей, общаться и позволять другим помогать мне. Я так долго боролся молча, но теперь я прошу о помощи, когда она мне нужна.

Окружающие меня люди тоже становятся здоровее, вдохновленные моей историей. Теперь моя семья питается намного лучше, чем раньше, и больше не живет за счет пиццы и фаст-фуда в Домино. Некоторые из больших наград — это простые вещи, такие как возможность играть с моими детьми в парке, но я также бросил свою девятилетнюю привычку курить. Лучше всего то, что уровень моей щитовидной железы был стабильным в течение года без каких-либо лекарств.

МОЙ СОВЕТ НОМЕР ОДИН

Я всегда говорю тем, кто только начинает, что самым важным элементом в похудении является вера в себя. Мы быстро вкладываем всю мощь в программу, но настоящие изменения в жизни происходят изнутри.

Также очень важно, чтобы вы были честны с собой в отношении того, что вообще привело вас к этому кризису со здоровьем. Как только вы признаетесь в этом, поставьте перед собой задачу изменить эти привычки. Я заполнил блокнот всеми своими плохими привычками и каждую неделю ставил цели изменить или улучшить их.

Продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше

6 способов добавить в свой рацион продукты, улучшающие настроение.

Элейн Маги, MPH, RD

Вы чувствуете себя подавленным? Вас раздражает то, как часто вы были раздражительны?

Возможно, пришло время взглянуть на продукты и напитки, которые вы употребляете, чтобы увидеть, портят ли они ваше настроение. Эксперты по питанию говорят, что продукты, которые вы едите, могут помочь вам чувствовать себя лучше или хуже как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

• Еда за едой и изо дня в день, поддержание стабильного уровня сахара в крови и бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта поможет вам чувствовать себя хорошо и энергично. Если уровень сахара в крови скачет, как на американских горках, то поднимаясь, то опускаясь из-за слишком большого количества сахара и рафинированной муки, вы, скорее всего, будете чувствовать себя не в своей тарелке. Это также верно, если ваша желудочно-кишечная система страдает из-за сильного голода из-за причудливой диеты или запоров из-за того, что вы не получаете достаточного количества клетчатки и воды.
• Неделя за неделей и месяц за месяцем поддержание здоровья и отсутствие болезней повышает вероятность хорошего настроения. Например, основные питательные вещества, которые вы получаете с определенными продуктами, могут влиять на уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин. Другие питательные вещества могут помочь предотвратить воспаление, чтобы кровь хорошо циркулировала во всех ваших органах.

«Полезная для сердца диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров — отличный способ поднять себе настроение. В этом нет никаких сомнений, говорит Дайан М. Беккер, доктор медицинских наук, директор Центра укрепления здоровья в Медицинской школе Джона Хопкинса.

И наоборот, «прием пищи с высоким содержанием жиров и высоким гликемическим индексом может привести к физическому ощущению дисфункции в организме. Люди, которые едят этот тип еды, как правило, после этого чувствуют себя плохо и сонливы», — говорит она.

6 советов по продуктам и напиткам, которые помогут вам чувствовать себя хорошо

1.

Ищите продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой (фолиевой кислотой).

Что особенного в чили, приготовленном из фасоли и нежирной говядины? Или легкий салат Цезарь с курицей, приготовленный из куриной грудки без кожи и салата романо? Или лосось на гриле с брокколи?

Все эти блюда содержат один продукт, богатый фолиевой кислотой (фолиевой кислотой), и другой, богатый витамином B12. Эти два витамина, по-видимому, помогают предотвратить расстройства центральной нервной системы, расстройства настроения и слабоумие, говорит Эдвард Рейнольдс, доктор медицины, из Института эпилептологии Королевского колледжа в Лондоне.

Связь между более высоким потреблением фолиевой кислоты с пищей и более низкой распространенностью депрессивных симптомов также пересекает культуры. Недавнее исследование подтвердило эту связь у японских мужчин.

Фолиевая кислота обычно содержится в фасоли и зелени. Витамин B12 содержится в мясе, рыбе, птице и молочных продуктах.

Другие блюда, содержащие B-12 и продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

• Буррито или энчилада, приготовленные из черной фасоли с говядиной, курицей или свининой
• Салат из шпината с крабом или лососем
• Омлет из яичного белка или заменителя яиц с начинкой из обжаренного шпината и обезжиренного сыра

2.

Наслаждайтесь фруктами и овощами с большим удовольствием.

Фрукты и овощи богаты основными питательными веществами и антиоксидантными фитохимическими веществами, которые напрямую способствуют вашему здоровью и качеству жизни, связанному со здоровьем.

В одном исследовании употребление двух дополнительных порций фруктов и овощей в день было связано с повышением вероятности хорошего функционального здоровья на 11%. Люди, которые ели больше всего фруктов и овощей, чувствовали себя лучше в отношении своего здоровья.

3. Ешьте продукты, богатые селеном, каждый день.

Селен — это минерал, который действует в организме как антиоксидант. Какое отношение антиоксиданты имеют к улучшению самочувствия и минимизации плохого настроения? Исследования показывают, что наличие окислительного стресса в мозге связано с некоторыми случаями легкой и умеренной депрессии у пожилых людей.

В одном исследовании оценивались показатели депрессии у пожилых людей, чей ежедневный рацион включал либо 200 мкг селена в день, либо плацебо. Хотя для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования, у группы, принимавшей селен, было больше селена, циркулирующего в крови, и значительно уменьшились симптомы депрессии.

Старайтесь получать хотя бы рекомендуемую суточную норму селена: 55 мкг в день для мужчин и женщин.

Цельнозерновые продукты являются отличным источником селена. Употребляя в день несколько порций цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, вы можете легко получить 70 мкг селена. Другие продукты, богатые селеном, включают:

• Фасоль и бобовые
• Нежирное мясо (нежирная свинина или говядина, курица без кожи или индейка)
• Нежирные молочные продукты
• Орехи и семена (особенно бразильские орехи)
• Морепродукты (устрицы, моллюски, крабы, сардины и рыба)

4. Ешьте рыбу несколько раз в неделю.

Несколько недавних исследований показали, что мужчины и женщины имеют более низкий риск появления симптомов депрессии, если они едят много рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Омега-3 из рыбы, по-видимому, положительно влияют на клинически определяемые перепады настроения, такие как послеродовая депрессия, говорит Джей Уилан, доктор философии, заведующий кафедрой питания Университета Теннесси.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя:

• Herring
• Радужная форель
• Лосось
• Сардины
• Тун

5. Получите ежедневную Dose of Vitamin D.

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9003

5. солнце, кажется, заставляет вас чувствовать себя лучше? Солнечные лучи позволяют нашему организму синтезировать и регулировать витамин D.

Четыре недавних исследования показали связь между низким уровнем витамина D в сыворотке и более высокой частотой четырех расстройств настроения: ПМС, сезонного аффективного расстройства, неуточненного расстройства настроения и большого депрессивного расстройства. .

Исследователь Памела К. Мерфи, доктор философии, из Медицинского университета Южной Каролины говорит, что люди могут управлять своим настроением, получая по крайней мере от 1000 до 2000 МЕ витамина D в день.

Это значительно больше рекомендуемой Институтом медицины суточной нормы витамина D, которая составляет 600 МЕ в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет. Получайте витамин D из различных источников: короткие периоды пребывания на солнце, добавки с витамином D и продукты питания.

Витамин D можно найти в:

• Жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия
• Говяжья печень
• Сыр
• Яичные желтки

Но наш основной источник диетических продуктов, таких как обогащенные витамином D сухие завтраки, хлеб, соки и молоко.

6. Побалуйте себя 1 унцией шоколада

«Небольшое количество темного шоколада может быть физическим верхом», — говорит Беккер из Johns Hopkins. «Темный шоколад влияет на уровень эндорфинов в мозгу», тех химических веществ, которые вырабатывают наши тела. Мало того, темный шоколад также, по-видимому, оказывает полезное для сердца действие, предотвращая засорение наших кровеносных сосудов.

В одном исследовании, проведенном в Нидерландах, голландские мужчины, которые съедали по 1/3 плитки шоколада каждый день, имели более низкий уровень артериального давления и более низкий уровень сердечных заболеваний. Шоколад также улучшил их общее самочувствие.

Как еда и напитки могут вызвать у вас плохое самочувствие

Точно так же, как некоторые продукты могут помочь вам почувствовать себя лучше, другие могут ухудшить ваше самочувствие. Вот способы уменьшить вредное воздействие трех продуктов, которые могут утомить вас.

1. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Насыщенные жиры хорошо известны своей ролью в развитии сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Теперь исследователи подозревают, что насыщенные жиры также играют роль в депрессии.

Связь была обнаружена в исследовании под названием «Проект улучшения здоровья коронарных артерий», в котором приняли участие 348 человек в возрасте от 24 до 81 года. Снижение уровня насыщенных жиров в течение шестинедельного периода было связано с уменьшением депрессии.

2. Тщательно ограничьте потребление алкоголя.

Этот напиток для хорошего самочувствия, алкоголь, на самом деле является депрессантом. В малых дозах алкоголь может вызывать временное чувство эйфории. Но правда в том, что алкоголь является химическим депрессантом человеческого мозга и влияет на все нервные клетки.

В зависимости от количества выпитого алкоголя человек может быстро перейти от ощущения расслабленности к преувеличенным эмоциям и нарушению координации.

Неслучайно депрессивные расстройства часто сочетаются с токсикоманией, а одной из основных форм токсикомании в этой стране является алкоголь.

3. Не сходите с ума от кофеина.

Кофеин может увеличить раздражительность несколькими способами.

• Если кофеин, который вы употребляете в конце дня, мешает вашему ночному сну, вы, вероятно, будете раздражительным и истощенным, пока не выспитесь.
• Кофеин также может вызвать всплеск энергии, часто заканчивающийся спиралью усталости.

Некоторые люди более чувствительны, чем другие, к неприятному воздействию кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите количество выпитого кофе, чая и газированных напитков, чтобы увидеть, поможет ли это поднять ваше настроение и уровень энергии, особенно в конце дня.

Какая диета лучше всего подходит для психического здоровья?

Съесть яблоко или пакет Oreo? Пойти в «Макдоналдс» или в вегетарианский ресторан на углу?

Когда мы ежедневно выбираем продукты, многие из нас в первую очередь думают о своем физическом здоровье и внешнем виде. Но есть еще один фактор, который мы можем учитывать при выборе продуктов: их влияние на наше психическое здоровье.

Растущее число исследований показывает, что пища влияет не только на нашу талию, но и на наше настроение, эмоции и даже на долгосрочные состояния, такие как депрессия. Что имеет смысл, в конце концов. Наш мозг — это физическое существо, работающее на энергии, которую мы вкладываем в наши тела, на которую влияют изменения в наших гормонах, уровне сахара в крови и многие другие биологические процессы.

Рекламное объявление Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Несмотря на то, что есть много вопросов без ответов, проведенные на сегодняшний день исследования могут дать нам некоторые рекомендации, когда мы ищем полдник. То, что мы знаем на данный момент, можно более или менее резюмировать следующим образом: диета из цельных продуктов, насыщенная фруктами, овощами и необработанным белком, может поднять наше настроение и защитить нас от депрессии, в то время как слишком много нездоровой пищи и сахара могут усугубить наше психическое здоровье в опасности.

Треть взрослого населения Америки ежедневно ест фаст-фуд. Многие из нас рассматривают картофель фри и шоколадный торт как угощение, которое поднимает нам настроение, когда мы чувствуем себя подавленными. Но, возможно, наш взгляд на еду нуждается в обновлении. С помощью нескольких простых изменений в питании вы сможете улучшить как свой разум, так и свое настроение.

Может ли диета защитить вас от депрессии?

Статья, опубликованная в этом году в журнале Psychosomatic Medicine , предлагает один из самых современных снимков диеты и психического здоровья, в частности, какую роль диета может играть в депрессии.

Исследовательская группа просмотрела академические журналы в поисках экспериментов, в ходе которых людей просили изменить свой рацион питания, и измеряли результаты. В общей сложности они нашли 16 исследований с участием почти 46 000 человек из США, Австралии и Европы в возрасте от 21 до 85 лет. или способствовать снижению веса. Одна группа перешла на веганскую диету, а другие ограничили потребление калорий; многие люди наедались фруктами и овощами, избегая при этом мяса и полуфабрикатов. Некоторые люди вместе посещали занятия по питанию, в то время как другие получали индивидуальные консультации или просто приносили домой набор рекомендаций. Они следовали диете от пары недель до нескольких лет.

Результаты? В целом, переход на более здоровую диету действительно привел к уменьшению симптомов депрессии — уменьшению безнадежности, проблем со сном и отключению от других — по сравнению с другими видами деятельности по самосовершенствованию или обычной жизнью.

«Включение большего количества необработанных продуктов, большего количества цельных продуктов — фруктов, овощей — очень полезно с точки зрения вашего психологического благополучия, особенно настроения», — говорит Джозеф Ферт, ведущий автор статьи и научный сотрудник Western Сиднейский университет.

Но результаты стали более интересными, когда исследователи начали копаться в деталях, чтобы увидеть, для кого и при каких условиях наша диета может сдерживать неприятные ощущения.

Кому больше всего полезно здоровое питание?

Во-первых, диетические программы больше подходят женщинам. Почему? Помимо различий в гормонах и обмене веществ, предположил Ферт, женщины, по-видимому, находятся в лучшем положении для получения выгоды. Они более склонны к депрессии, и, по его словам, у них может быть больше дисциплины в соблюдении диет, чем у мужчин.

Кроме того, диетические программы работали лучше, если их проводил диетолог — вероятно, потому, что рекомендации были более разумными, а участники (верящие в авторитет диетолога) были более склонны им следовать, говорит Ферт. Более ранний обзор диетологических исследований пришел к аналогичному выводу.

Одно из самых серьезных исследований в коллекции показало, что диета может помочь людям, находящимся в самом разгаре серьезного депрессивного эпизода. Исследователи набрали 67 человек, страдающих депрессией, с плохим питанием, половина из которых была проинструктирована следовать здоровой средиземноморской диете с предпочтением цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, бобовых, обезжиренных молочных продуктов, орехов, рыбы, нежирного красного мяса, курицы, яиц, и оливковое масло при одновременном сокращении сладостей, рафинированного зерна, жареного и фаст-фуда, обработанного мяса и сладких напитков. В течение 12 недель они посетили семь занятий с диетологом, который помог им установить диетические цели и сохранить мотивацию; они также получили рецепты, планы питания и корзину с едой.

Другая половина посещала сеансы по тому же расписанию. Но вместо того, чтобы получать советы по диете, они просто проводили время с научным сотрудником, который был обучен поддерживать их, беседуя на интересующие их темы, такие как спорт и хобби, или играя с ними в течение часа.

Несмотря на то, насколько полезным является социальное взаимодействие, группа диеты показала себя лучше, чем группа социальной поддержки. Через 12 недель у них уменьшилась депрессия и беспокойство, и у них было примерно в четыре раза больше шансов на ремиссию депрессии. Чем больше они улучшали свою диету, тем больше уменьшалась их депрессия.

Как насчет беспокойства? В этом конкретном исследовании тревожность действительно снизилась, но в среднем по всем 16 исследованиям более здоровое питание, похоже, не уменьшило тревожность людей. Это на самом деле подтверждает, что диета может напрямую влиять на депрессию, говорит Ферт. Если бы результаты были связаны только с тем, что люди гордятся своими новыми здоровыми привычками, вы бы ожидали, что они будут чувствовать себя лучше во всех отношениях, включая меньше беспокойства. Тот факт, что изменились только их симптомы депрессии, означает, что может происходить что-то более глубокое.

Что это может быть? Мы еще не знаем наверняка, но существует множество биологических процессов, на которые, по-видимому, влияет как диета, так и психическое здоровье. Вполне возможно, что определенные диеты могут усиливать воспаление и окислительный стресс, а также нарушать наши митохондриальные функции и производство нейронов таким образом, что это может подвергнуть нас риску психологических проблем. Наш кишечный микробиом — колония микроорганизмов в нашем кишечнике, которая все чаще изучается как фактор, способствующий психическому здоровью, — может взаимодействовать со многими из этих процессов. Кроме того, говорит Ферт, соблюдение диеты может дать нам чувство собственного достоинства и самоэффективности, а также потенциальную потерю веса, что также может повлиять на наш разум.

Но еще много неизвестного. Как отмечает профессор Альмудена Санчес-Вильегас из Университета Лас-Пальмас-де-Гран-Канария, результаты экспериментов с диетами противоречивы. Многие из диетических программ в обзоре Ферта не помогли облегчить депрессию, равно как и более новая программа, которая также включала поливитамины. Исследователям еще многое предстоит изучить.

Может ли ваша диета сделать вас счастливым?

Одно дело сказать, что наша диета может защитить нас от депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Но могут ли продукты, которые мы едим, на самом деле привести нас к более позитивным эмоциям и счастью?

В эксперименте 2017 года, опубликованном в PLoS ONE , исследователи набрали 171 молодого человека с низким содержанием фруктов и овощей, что означало три или меньше порций в день. Эти 18-25-летние были разделены на группы: одна получила корзину с морковью, яблоками и киви или апельсинами, и ей сказали съедать дополнительную порцию фруктов и дополнительную порцию овощей в день; другой не изменил то, что они ели.

Каждый день в течение двух недель они отвечали на вопросы о своих чувствах, настроении и счастье. В начале и в конце эксперимента они также заполняли анкеты о своей тревоге и депрессии.

Группа диетологов смогла добавить к своему ежедневному рациону только одну дополнительную порцию фруктов и овощей. Но это имело значение: по сравнению со всеми остальными у них было больше энергии, любопытства, творчества и мотивации; и они чувствовали себя более заинтересованными и целеустремленными в своей жизни в целом — большее чувство процветания.

• Подробнее о еде и счастье

  Изучите пять простых приемов здорового питания.

  Послушайте выпуск нашего подкаста о том, как еда может объединять людей.

  Узнайте, как практика благодарности может улучшить ваш выбор продуктов питания.

Удивительно, однако, что диета, похоже, не изменила их настроения или чувства депрессии и беспокойства. Авторы полагают, что это могло быть связано с тем, что эксперимент был таким коротким; в то время как диета может дать нам положительный импульс довольно быстро, возможно, что проблемы с психическим здоровьем проявляются дольше.

«Накопление таких факторов, как низкий жизненный тонус, сниженная мотивация и более слабое социально-эмоциональное развитие, может со временем ускорить развитие психологического неблагополучия», — пишут исследователь Тамлин С. Коннер и ее коллеги.

Точно так же в коротком пилотном исследовании 2011 года средиземноморская диета, по-видимому, повышала у людей чувство удовлетворенности, но не уменьшала их депрессию или тревогу.

Двадцать пять женщин были опрошены на предмет их чувства депрессии, беспокойства, гнева, спокойствия и удовлетворенности. Некоторые продолжали питаться как обычно в течение 10 дней, в то время как остальные придерживались средиземноморской диеты (на этот раз без красного мяса). После очередного раунда опросов исследователи обнаружили, что женщины на средиземноморской диете чувствовали себя более довольными.

«Питательные вещества, потребляемые в повседневном рационе, важны для настроения людей», — пишут Лора Макмиллан и ее коллеги.

Конечно, это было очень небольшое исследование, и женщины, возможно, просто чувствовали удовлетворение, делая что-то полезное для своего здоровья. Действительно, в нескольких других исследованиях здоровое питание не делало людей счастливее. Например, соблюдение средиземноморской диеты в течение 12 недель, по-видимому, не улучшило настроение людей, их самочувствие или чувство самоэффективности по сравнению с получением социальной поддержки.

Как бы броско это ни звучало, пока рано говорить, что какая-то конкретная диета принесет нам счастье.

Еда для хорошего самочувствия

Итак, как все эти исследования должны повлиять на наш список продуктов?

Большинство исследователей готовы только сказать, что диета, по-видимому, каким-то образом влияет на наше психическое здоровье, хотя они не уверены, как именно. «Нет никаких реальных доказательств того, что одна диета работает лучше другой», — говорит Ферт.

Однако общая картина достаточно ясна: старайтесь есть достаточно фруктов и овощей и избегайте нездоровой пищи.

Поддерживая эту точку зрения, в одной статье были проанализированы результаты еще 16 исследований, в которых не было обнаружено различий между двумя относительно здоровыми диетами. Люди, придерживавшиеся типичной западной диеты, состоящей из фаст-фуда, соленых закусок, десертов и безалкогольных напитков, со временем впадали в депрессию. Но соблюдение классической здоровой диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, морепродуктов и цельнозерновых продуктов 90 595 или 90 596 более средиземноморской диеты, включающей большое количество оливкового масла и больше бобовых, мяса, молочных продуктов и алкоголя, похоже, защищало от депрессии.

Поскольку многие результаты исследований больше подходят женщинам, у Ферта есть еще один совет.

«Если вы женщина, то вам будет полезно перейти на более здоровую диету в целом, и вам не нужно беспокоиться о том, какую конкретную диету вы придерживаетесь», — говорит он.