Диета гречка яблоки кефир: Гречневая диета

Содержание

Гречневая диета с кефиром — Крупнейший женский интернет блог.

Еще один вид гречневой диеты это гречневая диета с кефиром.

Гречневая крупа в сочетании с кефиром тоже очень эффективное средство для того, что-бы скинуть лишние килограммы.

Так как гречка в сочетании с таким кисломолочным продуктом как кефир обладает нужными пропорциями белка и содержит в себе необходимое количество углеводов.

Так как в гречневой крупе присутствует клетчатка это способствует активному впитыванию разных токсинов и выводу их с организма.

То есть гречка впитывает в себя токсины потом вместе с ними выходит из организма. Это очень хорошо хорошо очищает организм в процессе похудения.

Есть много отзывов кто уже опробовал на себе такой способ диеты и они положительные.

Кефирно гречневая диета помогает не только быстро избавится от лишних килограммов, но еще и после такой программы появляется легкость во всем теле, очень хорошо справляется с чисткой кишечника и ликвидирует ощущение тяжести внизу живота.

Как запаривать гречку

Как уже говорилось в другой статье, чтоб гречка не растеряла свои полезные свойства, ее нужно не варить, а запаривать в термосе на пару часов, максимум три.

С начала обдайте гречку кипятком и слейте воду. После этого залейте гречневую крупу кипятком, расчет таков — на 1 стакан гречки , 1.5-2 стакана воды.

Если нету термоса, то гречневую крупу можно запарить в кастрюле, плотно закрыв ее и укутав в одеяло или теплый плед.

Гречка с кефиром

Вот мы и подошли к самому главному, это гречневая диета с кефиром меню. Во-первых, кефир надо брать только 1% и лучше, что-бы он был свежий, так как не свежий кефир, который простоял на прилавке 2-3 дня обладает укрепляющими свойствами.

В день употреблять не более 1 литра кисломолочного продукта. Не рекомендуется запивать гречку кефиром, лучше если Вы попьете кефир за тридцать минут до употребления гречневой каши или по истечению того, как вы поедите гречневую кашу. Также не рекомендуется кашу заливать кефиром.

Гречу можно кушать в любых разумных количествах, предварительно разделив это количество на пять — шесть приемов на дню.

Завершающий прием гречки не должен быть позже чем за 4 часа до того как Вы пойдете спать.

Если уж и получилось так, что Вас сильно обуял голод, то перед тем как лечь спать, можно пригубить стаканчик кисломолочного напитка, но не забудьте, что за день нужно принимать не более одного литра кисломолочного продукта.

На протяжении всего дня выпивайте по 2 литра воды ежедневно. Так же можно пить зеленый чай, но только без содержания сахара.

Кефирно гречневая диета бывает двух видов: это строгая, при которой не допускаются другие продукты кроме кефира, ну, и самой гречки. Сидеть на такой диете нужно не более семи дней.

Еще один вид диеты называется — щадящая, пр такой диете можно использовать некоторые продукты, а не только кефир и гречку, но на такой диете не рекомендуется сидеть более двух недель.

Но щадящая диета по своей эффективности уступает строгой диете, но зато соблюдая щадящий режим можно сбрасывать лишние килограммы с комфортом.

Гречневая диета при гв

На первом месте среди всех каш для похудения стоит овсяная. Почему? Смотрите! Ее калорийность составляет более 360 кКал. Гликемический индекс равен 55. На 10% овсянка состоит из пищевых волокон. Данная разновидность каши налаживает кишечную перистальтику, улучшает процесс пищеварения, устраняет проблемы с желудком. Важный плюс продукта — способность понижать уровень в крови плохого холестерина. Но знайте: похудение при помощи овсянки возможно лишь в случае регулярного употребления хлопьев грубого помола, то есть именно геркулеса. Быстрокаши, и тем более одноразовые сладкие пакетики с овсянкой точно не подойдут для похудения, а только добавят неприятностей с лишним весом. Почему именно перловая каша применяется для похудения, спросите Вы? Она воздействует на организм и, в частности, на кишечник как губка, потому что вбирает в себя продукты распада и выносит их за пределы человеческого тела. В то же время перловка насыщена протеинами, аминокислотами — например, в ней очень много незаменимой аминокислоты лизина, отвечающей за высокий иммунитет и выработку в коже коллагена.

Гликемический индекс этой каши ниже, чем у овсянки #8212; чуть больше 20-ти. Чтобы не повышать его, следует кушать перловку, сваренную на воде. Энергетическая ценность продукта равна 320 кКал. Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше – 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

Быстро гречневая диета при гв

Проверенный способ быстрого снижения веса гречневая диета при гв как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как и в любой другой диете, в кашу не рекомендуется добавлять соль, специи и масло. Этот вариант похудения является более мягким, так как предполагает включение в рацион свежих фруктов (кроме банана), тушеных овощей (кроме картофеля), а также кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Сидя на этой диете, можно всего за неделю сбросить до 5 килограммов лишнего веса. Ячневая каша тоже относится к полезным крупам для похудения женщин, которые можно употреблять регулярно без вреда фигуре. Она дает возможность стабилизировать процессы метаболизма, а также предотвратить отложение жиров. Ячневую кашу лучше есть на завтрак, поскольку она дарит ощущение сытости на протяжении дня, что убережет вас от незапланированных перекусов.

Сваренное из пшенки блюдо, является ценным вариантом для худеющих женщин. Низкокалорийный продукт дает возможность стабилизировать жировой обмен, а также вывести опасные компоненты из организма человека. Благодаря этому кровообращение улучшается, поэтому полезные микроэлементы будут поступать во все системы внутренних органов.

Гречнево-яблочная диета, как говорят отзывы, наиболее сложно переносится во время каких-то торжеств или походов в рестораны или кафе. Сложно есть гречку или жевать яблоко в то время, когда другие наслаждаются каким-нибудь замысловатым и невероятно вкусным блюдом. За две недели настолько натренировать силу воли, чтобы можно было даже не замечать таких трудностей, просто невозможно, поэтому просто избегайте таких моментов. Таких хитростей еще очень много, но все же это не значит, что диеты можно придерживаться каждому и главное — это просто продержаться весь положенный срок. Гречневая диета относится к так называемым монодиетам за счет того, что ее рацион очень ограничен, поэтому нужно несколько раз подумать перед тем, как начать на ней сидеть, ведь у нее есть масса противопоказаний. Гречка и яблоки богаты в первую очередь железом — важнейшем для человеческого организма микроэлемента, участвующего в процессах кроветворения и входящего в состав молекулы гемоглобина и более 20 известных ферментов.

Он участвует в процессах клеточного дыхания и удаления углекислого газа, первая линия защиты от анемии , поддержка окислительно-восстановительного баланса и как следствие профилактика онкопроцессов. Суточная потребность для взрослого — не менее мг это не менее г гречки и красных спелых яблока. Кроме того, сочетание яблок с гречкой гарантирует насыщение полезными веществами и витаминами , усиление иммунитета и очищение организма от токсинов. Но помимо пользы для здоровья очень эффективными оказались гречка и яблоки для похудения.

Гречневая диета при гв без диет

Тот же самый рацион, что и при трехдневной диете, но здесь обязателен одновременный прием поливитаминов. Безусловно, это диета для самых стойких и решительных, однако килограммы на ней уходят отлично. Диета на грече, но с гораздо более разнообразным рационом. Проводится в течение 2-х недель, ожидаемая потеря веса #8212; до 7 кг. Однако в рационе этой диеты совсем немного магния, кальция и витаминов группы В, поэтому рацион диеты нельзя считать сбалансированным.

Чаще всего по поводу свей фигуры беспокоится именно женский пол, особенно, ближе к лету. Понятное дело, всем хочется быть ближе к совершенству, но не всем это подвластно. Паникуя от безвыходности, девушки начинают использовать разные методы. Один из таких — пить таблетки для похудения, другой — отказаться напрочь от еды. Достигнуть совершенства во внешнем виде тяжело.

К головокружениям и слабости у #171;поклонниц#187; диеты может возникнуть и постоянное желание что-нибудь съесть, хотя желудок, вроде, наполнен. После окончания диеты необходим постепенный выход. Вы можете выбрать сбалансированное низкокалорийное меню в течение одного-двух месяцев, либо питаться обычными продуктами, устраивая в неделю два разгрузочных дня на яблоках и гречке. Гречку в термосе удобно брать с собой на работу, особенно в разгрузочные дни. Она долго остается теплой, поэтому Вы можете съесть ее в любое время в течение дня. Также очень удобно запаривать гречку в термосе на ночь, тогда утром Вы сможете быстро получить готовый завтрак.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Насыпьте в кастрюлю гречневую крупу. Промойте ее под проточной водой, по окончании воду слейте. Этот шаг позволяет очистить крупу от лузги и инородных включений, если таковые имеются. Также для промывки гречневой крупы можно использовать дуршлаг или сито.

Гречневая диета при гв похудеть а бедрах

Жареная картошка с грибами и луком – простое в приготовлении, сытное и очень вкусное блюдо.hellip; Через 1.5 – 2 часа гречка впитает в себя воду, станет мягкой и пригодной для употребления.

Картофель по-французски с сыром и сливками Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела #8211; или прана #8211; входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр. Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Гречневая диета при гв легко

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов. Эта простая поза невероятно полезна для тела. По словам Сарасвати, асана героя изменяет кровоток в области малого таза и, следовательно, вызывает изменения в функциях органов брюшной полости и репродуктивной системы. Она облегчает и снимает спазмы и дискомфорт во время менструации, перенаправляя сексуальную энергию в нужное русло.

Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) #8211; вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична. Эта легкая восстанавливающая поза расслабляет и снимает стресс. Она включает внешнее вращение бедер, которое снимает мышечное напряжение. В сочетании с медитацией она имеет огромное количество преимуществ: повышение концентрации внимания, снижение тревожности, вирасана, относится к восстанавливающей позе, которая мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек. Это базовая поза для целой группы асан ваджрасана, которые нужны для того, чтобы направлять силу богов, героев и их оружия в целый ряд медитативных поз.

Гречневая диета при гв в домашних условиях

В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше. Поскольку данная асана естественным образом распрямляет позвоночник и препятствует развитию сутулости, это

10 лучших продуктов для здоровья кишечника | Simone Thomas Wellness

Знаете ли вы, что в кишечнике находится 70-80% иммунной системы? Вот почему так важно питать свой организм правильными питательными веществами. Если вы инвестируете в правильное питание, вы не только улучшите здоровье своего кишечника, но и почувствуете себя лучше внутри себя, что, в свою очередь, может положительно повлиять на вашу самооценку и благополучие. В этом блоге мы поделились 10 лучшими продуктами для здоровья кишечника, чтобы вы могли чувствовать и создавать лучшую версию себя.

Почему здоровье кишечника так важно?

В вашей пищеварительной системе хорошее здоровье кишечника означает, что у вас есть баланс полезных бактерий и потенциально вредных кишечных бактерий и дрожжей. Нездоровый кишечник может привести к тому, что ваша иммунная система и гормоны не будут работать должным образом, что приведет к заболеванию. Ваш кишечный микробиом также может помочь вам в других отношениях, таких как ваш метаболизм, работа мозга и настроение.

Пробиотики — полезные бактерии для кишечника

Пробиотики рекомендуются для восстановления баланса кишечника, когда он расстроен из-за болезни или лечения.

Продукты, богатые пробиотиками, регулярно рекламируются в средствах массовой информации как способствующие развитию здоровых кишечных бактерий. Однако картина намного сложнее, потому что простое употребление пробиотических продуктов может не принести пользы здоровью вашего кишечника, потому что они классифицируются как продукты питания, а не лекарства, а это означает, что пробиотики не должны соответствовать правилам, которые делают лекарства.

Как естественным образом улучшить здоровье кишечника?

Одним из естественных способов иметь здоровый кишечник является употребление в пищу продуктов, которые, как было предложено, положительно влияют на ваш кишечник.

10 продуктов и рецептов, полезных для кишечника

1. Ешьте ферментированные продукты для улучшения здоровья кишечника

Ферментированные продукты включают йогурт, кимчи, квашеную капусту, кефир, мисо и чайный гриб.

Рецепт: Банановые оладьи на кефире

Начните свой выходной день с этого вкусного рецепта банановых оладий на кефире без яиц. Это блюдо содержит два ферментированных продукта; кефир и йогурт, что означает, что он сочетает в себе два вкусных продукта для здоровья кишечника. Кроме того, у этих блинов есть и другие преимущества для здоровья, поскольку они сделаны из гречневой крупы, которая известна своим содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Рецепт: кефирно-шоколадный смузи с бананом и персиками

Опять же, этот рецепт шоколадного смузи содержит кефир, который состоит из про- и пребиотиков, что означает, что он содержит полезные бактерии для здоровья кишечника и иммунной системы. Кроме того, в нем есть шоколад… а кто не любит шоколад?!

Рецепт: коктейль из малинового чайного гриба

Чайный гриб очень популярен в азиатских культурах благодаря предполагаемому положительному влиянию на здоровье кишечника. Чайный гриб можно использовать по-разному, например, в рецептах безалкогольных коктейлей. Наш малиновый чайный гриб определенно придется по вкусу, так как это освежающий, легкий напиток без алкоголя и с низким содержанием сахара, а это значит, что вы можете наслаждаться им в любое время.

2. Цельнозерновые продукты для здоровья кишечника

К цельнозерновым продуктам относятся овес, лебеда, булгур, гречка и другие.

Рецепт: лазанья

Тот факт, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья кишечника, не означает, что вы должны есть скучные блюда. Этот рецепт лазаньи из цельнозерновой муки — это полезное блюдо для буднего дня, которое обязательно понравится всей семье.

Рецепт: Грибное ризотто с гречкой

Этот рецепт ризотто с гречневой кашей с грибами продолжает итальянскую тему. Помимо того, что гречка полезна для здоровья кишечника, она обладает и другими полезными для здоровья свойствами, такими как высокое содержание клетчатки и белка.

3. Бананы

Бананы являются одним из пребиотических продуктов для здоровья кишечника, которые помогают активировать пробиотические полезные бактерии, которые, в свою очередь, могут помочь вашей иммунной системе и здоровью пищеварения.

Рецепт: чаша с шоколадным протеиновым смузи

Бананы можно есть не только сами по себе, но и в блюда на завтрак, например, в эту миску с шоколадным смузи с высоким содержанием белка.

4. Брокколи

Исследования показали, что брокколи может положительно влиять на микробиоту кишечника (микроорганизмы в желудочно-кишечном тракте).

Рецепт: Постные фрикадельки со сливочной цветной капустой и брокколи

Этот рецепт полезных фрикаделек гарантирует, что вы получите хорошую дозу брокколи в своем рационе, а также будете очень вкусными и успокаивающими. Кроме того, цветная капуста в этом блюде будет способствовать увеличению дозы витамина С и клетчатки.

5. Авокадо

Помимо того, что авокадо является отличным продуктом для здоровья кишечника, за последние 5 лет авокадо стал популярным продуктом в социальных сетях благодаря своей способности использовать его по-разному.

Рецепт: сливочный смузи из авокадо

Убедитесь, что ваш день начинается наилучшим образом с этим рецептом бодрящего смузи из авокадо. При смешивании авокадо придает смузи текстуру молочного коктейля, что делает вкус этого смузи очень приятным. Прелесть получения дозы авокадо со смузи заключается в том, что его очень легко приготовить, вам просто нужно смешать все ингредиенты вместе и готово!

6. Миндаль

Помимо пользы для здоровья кишечника, миндаль является идеальной питательной закуской. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в блюда для дополнительного удовольствия.

Рецепт: корка темного шоколада

Любителям сладкого найти что-то сытное, сытное, полезное и вкусное может оказаться непростой задачей. Этот рецепт корки темного шоколада — отличный трюк, который можно вытащить из рукава, когда в 15:00 наступает энергетический спад. Помимо содержания миндаля, эта кора до краев наполнена другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как 70% темный шоколад, который содержит железо и магний, а также суперпродуктами, такими как сушеная вишня и семена – восхитительно!

7. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые полезны для здоровья кишечника и могут использоваться по-разному. Например, фасоль можно использовать в мексиканских и ближневосточных блюдах, а также в простых блюдах, таких как соусы.

Рецепт: соус из белой фасоли

Среди наших трех соусов есть рецепт соуса из белой фасоли, который обязательно произведет впечатление на любого гостя званого обеда. Быстрый и простой в приготовлении, этот соус предлагает что-то отличное от стандартных вариантов супермаркета, в то же время он полон бобов, которые являются одним из лучших продуктов для здоровья кишечника.

8. Сладкий картофель

Фиолетовый сладкий картофель способствует росту полезных кишечных бактерий.

Рецепт: наггетсы из тофу со сладким картофелем

Замените стандартный сладкий картофель на фиолетовый в нашем вкусном рецепте куриных наггетсов с тофу. Это блюдо является отличным угощением в будние или выходные дни и идеально подходит для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

9. Яблоки

Яблоки помогают стимулировать микробиоту кишечника, также известную как здоровые бактерии в кишечнике.

Рецепт: Каша с вареными в меду яблоками и грецкими орехами

Замените сливы на яблоки в нашем рецепте каши, чтобы согреться, согреться и начать день со вкуса.

10. Чеснок

Чеснок не только якобы отпугивает вампиров, но и содержит клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии. Чеснок можно добавлять в свой рацион разными способами, но один из наших любимых — это чесночное масло.

Рецепт: Стейк, жареные овощи и чесночное масло

Вы можете использовать этот рецепт стейка из жареных овощей и сливочно-чесночного масла в качестве угощения на выходных или для особого случая. Помимо чеснока, который отлично подходит для ваших здоровых кишечных бактерий, стейк богат белками, цинком и железом, которые поддерживают ваш уровень энергии и иммунную систему.

Поддержка здоровья кишечника: Simone Thomas Wellness

Помимо естественного поддержания здоровья кишечника за счет разнообразного питания, богатого продуктами, почему бы не попробовать принимать добавки, которые помогут вам на пути к лучшему самочувствию? В сочетании со здоровой диетой пробиотики могут помочь вам достичь наилучших результатов в отношении здоровья вашего кишечника.

Для борьбы с плохим здоровьем кишечника мы разработали отмеченные наградами пробиотические добавки Everyday Wellness, которые были специально разработаны для поддержки здоровых кишечных бактерий.

Наши добавки Everyday Wellness помогут:

Поддержат ваши здоровые кишечные бактерии
Чтобы у вас был здоровый пищеварительный тракт
Укрепите свою иммунную и метаболическую систему
Здоровье кожи головы и волос
Ваше общее самочувствие

Если вы хотите поговорить с экспертом, чтобы узнать больше, не стесняйтесь обращаться к нам.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Продукт классифицируется как продукт с высоким содержанием FODMAP в соответствии с предопределенными пороговыми уровнями (1).

Опубликованные пороговые уровни предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (1):

олигосахариды: 0,3 г фруктанов и галактоолигосахаридов (ГОС) (0,2 г для фруктов и овощей)
дисахариды: 1,0 грамм лактозы
моносахариды: 0,15 грамма фруктозы в избытке глюкозы (0,4 грамма для фруктов и овощей, когда фруктоза является единственным присутствующим FODMAP)
или грамм маннита173 или полиолов173: сорбит или 0,4 полиолов всего

Два университета предоставляют проверенные списки продуктов и приложения FODMAP — Университет Монаша и Королевский колледж Лондона.

FODMAPS, как правило, увеличивают содержание воды в тонком кишечнике, увеличивают образование газа в результате ферментации и могут приводить к избыточному производству короткоцепочечных жирных кислот (2).

Это может привести к боли в животе, вздутию живота, метеоризму и изменениям в работе кишечника у некоторых людей, которые едят продукты с высоким содержанием FODMAP, особенно у людей с СРК (2).

Важно помнить, что не всем следует избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей.

Во-первых, важно решить, подходит ли вам ограничение FODMAP. Это решение должно быть принято под руководством медицинского работника, такого как гастроэнтеролог (GI) или зарегистрированный диетолог (RD) или другого специалиста, который может помочь определить, является ли низкий FODMAP правильным выбором. Если вы решите, что диета с низким содержанием FODMAP вам подходит, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из крупнейших источников FODMAP в западной диете (3).

Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не потому, что она является концентрированным источником FODMAP.

На самом деле, по сравнению с другими девятью источниками, обсуждаемыми в этой статье, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.

По этой причине продукты, содержащие пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.

Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, печенье и выпечка.

Suggested low FODMAP swaps (4, 5):

brown rice
buckwheat
maize
millet
oats
polenta
quinoa
tapioca

Summary
Wheat is the основным источником FODMAP в западной диете. Однако его можно заменить другими цельнозерновыми продуктами с низким содержанием FODMAP.

2. Чеснок

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, ограничить употребление чеснока в своем рационе крайне сложно, поскольку его добавляют во многие соусы, подливки и приправы.

В переработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов в качестве ароматизатора или натурального ароматизатора. Поэтому вам нужно избегать этих ингредиентов, если вы придерживаетесь строгой диеты с низким содержанием FODMAP.

Фруктаны являются основным типом FODMAP в чесноке.

Однако количество фруктанов зависит от того, свежий чеснок или сушеный, так как сушеный чеснок содержит примерно в три раза больше фруктанов, чем свежий чеснок (6).

Несмотря на высокое содержание FODMAP, чеснок полезен для здоровья. Вот почему его следует избегать только людям, чувствительным к FODMAP.

Предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP (5, 7):

чесночное масло
чесночный порошок
перец чили
зеленый лук
cilantro
cumin
fenugreek
ginger
lemongrass
mustard seeds
oregano
paprika
saffron
turmeric

Summary
Garlic is one of the most concentrated sources of FODMAPs. Тем не менее, чеснок имеет много преимуществ для здоровья, и его следует ограничивать только людям, чувствительным к FODMAP.

3. Лук

Лук является еще одним концентрированным источником фруктанов.

Подобно чесноку, лук обычно используется для придания аромата широкому спектру блюд, поэтому его трудно ограничить.

Лук-шалот является одним из самых богатых источников фруктанов, а испанский лук — одним из самых низких источников (5, 8).

Несмотря на то, что разные сорта лука содержат разное количество FODMAP, весь лук считается высоким FODMAP.

Предлагаемые замены с низким содержанием FODMAP:

зеленый лук
зеленая ботва лука и зеленый лук (не луковица, в которой много FODMAP)
листья лука-порея (не луковица, в которой много FODMAP)
асафетида

Резюме
Различные сорта лука содержат различное количество FODMAP, но все луки содержат большое количество FODMAP.

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это потому, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не входит в состав FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу.

Именно поэтому фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают кишечных симптомов. Именно поэтому только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы, считаются продуктами с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее, даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызывать кишечные симптомы, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим содержанием фруктозы в кишечнике.

Поэтому чувствительным людям рекомендуется съедать только одну порцию фруктов за один присест, или приблизительно 3 унции (80 граммов).

High FODMAP fruits include (5):

apples
apricots
blackberries, blueberries, and raspberries, depending on quantity
cherries
figs
grapes
mangoes
nectarines
peaches
груши
сливы
арбуз

Фрукты с низким содержанием FODMAP включают (5):

незрелые бананы
клементин
kiwi
limes
mandarins
oranges
papaya
passionfruit
pineapple
rhubarb
starfruit

Summary
All fruits contain the FODMAP fructose. Тем не менее, некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, и их можно есть отдельными порциями в течение дня.

5. Овощи

Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP.

На самом деле овощи содержат самый разнообразный спектр FODMAP. Сюда входят фруктаны, GOS, фруктоза, маннит и сорбит.

Кроме того, некоторые овощи содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны и фруктозу (5).

Важно помнить, что овощи являются частью питательной диеты, поэтому нет необходимости прекращать их есть. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.

Овощи с высоким содержанием FODMAP включают (5, 7):

спаржу
свеклу
брюссельскую капусту
мускатную тыкву
cauliflower
fennel
globe and Jerusalem artichokes
karela
leeks
mushrooms
red bell pepper
snow peas

Low FODMAP vegetables include (5, 7):

arugula
ростки фасоли
китайская капуста
капуста
морковь
чой сум
листовая капуста
огурец
баклажан дайкон
56 редис
60146
green bell pepper
jicama
kale
lettuce
okra
tomato (cooked or canned)
spinach
yam
Summary
Vegetables contain a diverse range of FODMAPs. Тем не менее, многие овощи имеют низкое содержание FODMAP.
6. Бобовые и бобовые
Бобовые и бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота, что отчасти объясняется высоким содержанием в них FODMAP.
Ключевой FODMAP в бобовых и зернобобовых называется GOS (9).
Содержание GOS в бобовых и зернобобовых зависит от способа их приготовления. Например, консервированная чечевица содержит вдвое меньше ГОС, чем вареная чечевица.
Это связано с тем, что GOS растворим в воде, что означает, что часть его выщелачивается из чечевицы в жидкость.
Тем не менее, даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 1/4 чашки на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием FODMAP.
Бобовые и зернобобовые являются хорошими источниками белка для вегетарианцев, но это не единственный выбор. Есть много других вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком.
High FODMAP legumes and pulses include ( 5) :
almonds
baked beans
black beans
black-eyed peas
broad beans
butter beans
кешью
нут
fava beans
kidney beans
lentils
pinto beans
pistachios
soybeans
split peas
Low FODMAP, vegetarian sources of protein include ( 5) :
тофу
темпе
яйца
большинство орехов и семян
Резюме
Это связано с их высоким содержанием FODMAP, которое может быть изменено в зависимости от того, как они подготовлены.
7. Подсластители
Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, так как добавление подсластителей в продукты с низким содержанием FODMAP может увеличить их общее содержание FODMAP.
Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.
В качестве альтернативы, если вы находитесь в Великобритании, приложение King’s College low FODMAP позволяет сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для обнаружения продуктов с высоким содержанием FODMAP.
Подсластители с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :
Agave Nectar
Высокий фруктоза кукурузный сироп
Honey
Malt Extract
. isomalt)
Low FODMAP sweeteners include ( 5) :
glucose
jaggery
maple syrup
сахароза
сахар
большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия
Резюме
Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить содержание FODMAP в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.
8. Другие злаки
Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти вдвое больше FODMAP, чем пшеница (10, 11).
При этом некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут иметь низкое содержание FODMAP.
Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает стадию ферментации, во время которой некоторые из ее FODMAP расщепляются на легкоусвояемые сахара.
Было показано, что этот шаг снижает содержание фруктана более чем на 70% (12).
Это подтверждает мнение о том, что определенные методы обработки могут изменить содержание FODMAP в продуктах питания.
Зерна с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :
амарант
ячмень
rye
Low FODMAP grains include ( 5) :
brown rice
buckwheat
maize
millet
oats
polenta
quinoa
tapioca
тефф
Сводка
Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Однако содержание FODMAP в зерне можно уменьшить с помощью различных методов обработки.
9. Молочные продукты
Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.
Однако не все молочные продукты содержат лактозу.
Сюда входят многие твердые и зрелые сорта сыра, так как большая часть лактозы в них теряется в процессе производства сыра (13).
Но важно помнить, что в некоторые сыры добавляют ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их FODMAP повышенными.
Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :
buttermilk
milk
quark (over 6.35 ounces)
ricotta (over 7.05 ounces)
paneer (over 7.76 ounces)
custard
kefir
yogurt
Low FODMAP dairy foods include ( 5 ):
сыр чеддер
швейцарский сыр
сыр пармезан
сыр фета
сметана 904
6
60145 сливки
топленое масло
безлактозное молоко
Резюме
Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но на удивление большое количество молочных продуктов содержат мало лактозы.
10. Напитки
Напитки — еще один ключевой источник FODMAP.
Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. Фактически, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество FODMAP.
Апельсиновый сок является одним из примеров. В то время как апельсины имеют низкий уровень FODMAP, многие апельсины используются для приготовления одного стакана апельсинового сока, и их содержание FODMAP является аддитивным.
Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат большое количество FODMAP.
Также важно учитывать, что некоторые виды немолочного молока содержат большое количество FODMAP. Альтернативные варианты молока, такие как овсяное молоко и соевое молоко, содержат большое количество FODMAP.
Высокие напитки Fodmap включают (5):
яблочный сок
чай
чай
Коконная вода
Коконовая вода
. 0146
orange juice
soy milk
dessert wine
rum
Low FODMAP beverages include (5) :
beer
black tea
coffee
gin
green tea
Peppermint Tea
Rooibos Tea
Водка
Вода
Белый чай
Красное вино
. .
Только небольшая часть людей в общей популяции должна избегать FODMAP.
На самом деле FODMAP полезны для здоровья большинства людей. Многие FODMAP действуют как пребиотики, то есть способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
Тем не менее, удивительно много людей чувствительны к FODMAP, особенно те, у кого есть СРК.
Кроме того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают адекватного облегчения своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP (14).
Более того, объединенные данные многочисленных исследований показывают, что диета эффективна при болях в животе, вздутии живота и диарее у людей с СРК (15, 16).
Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для длительного избегания.
Скорее, он предназначен для использования в качестве диагностического инструмента для определения того, какие продукты человек может переносить, а какие нет (2). Это позволяет людям исключать продукты, вызывающие симптомы пищеварения, и возвращать в FODMAP продукты, которые они могут переносить.
Следует отметить, что только потому, что один тип FODMAP вызывает симптомы у человека, не означает, что все FODMAP будут вызывать симптомы.
Диета с низким содержанием FODMAP с контролируемым повторным введением может помочь вам определить, какие FODMAP вызывают у вас симптомы.
Резюме
Применение FODMAP следует ограничивать только у небольшой части населения. Для всех остальных FODMAP должны быть легко включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.
Соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может помочь облегчить пищеварительные симптомы у некоторых людей. Однако диета очень строгая. Важно работать над тем, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Если вы считаете, что вам может быть полезно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, рассмотрите возможность работы с RD, если это возможно. Они могут объяснить различные этапы диеты с низким содержанием FODMAP и помочь вам безопасно ее применять.
RD может помочь убедиться, что вы исключили все продукты с высоким содержанием FODMAP, которые могут вызывать симптомы, убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ во время диеты с низким содержанием FODMAP, и оценить, какие FODMAP вызывают симптомы. Они также могут помочь вам отказаться от диеты, когда это уместно (2).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP наиболее эффективна, если ее применять и контролировать в сотрудничестве с RD (2).
Многие широко потребляемые продукты содержат большое количество FODMAP, но их употребление следует ограничивать только тем людям, которые чувствительны к ним.