Диета голодание: Что такое интервальное голодание. Схемы, меню, результаты

Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Бьюти-блог

Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, хлеб, выпечку.

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Кому не подходит интервальное голодание

У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Читайте также:

4 секрета, которые мгновенно сделают вас моложе

Встань человеком! 7 бодрящих зарядок на каждый день

Доктор Гаральд Штосье — о главных правилах здорового питания и о том, как спастись от пагубного влияния мегаполиса

Прэстон Айна

Теги

• Диета
• еда
• Велнес

Что такое интервальное голодание?

Диетолог рассказывает, как влияет на здоровье интервальное голодание, безопасно ли интервальное голодание и как с его помощью можно похудеть.

Теги:

Питание

Диеты

Диета для похудения

Советы диетолога

tescka1 / Freepik

Рассказывает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Содержание статьи

Интервальное голодание 16/8 — это такая система питания, подразумевающая, что вы полноценно питаетесь днём, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приёмов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

youtube

Нажми и смотри

Что такое интервальное голодание?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся всё более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа. .. В этом случае одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом может стать интервальное голодание по часам.

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а ее излишек превращается в жир.

Диета 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера или с 11 утра и до 21.00 вечера.

Что можно пить при интервальном голодании 16/8?

• Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту.
• В 16 часов голода разрешено также пить отвары трав.
• Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса.
• Напитки с нулевой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кому противопоказано интервальное голодание?

Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Однако интервальная диета подходит не всем. Так кому же она противопоказана?

• Беременным.
• Детям.
• Кормящим матерям.
• Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5.
• Людям с расстройствами пищевого поведения, например, анорексией или булимией.
• При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Какие продукты можно есть при интервальном голодании 16/8?

В меню интервального голодания могут входить продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, рыба, морепродукты, нежирное мясо и крупы, например, рис, киноа, амарант. Чтобы не испытывать сильное чувство голода, в разрешённое время можете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки , например, орехи, бобы, фрукты и овощи.

В разрешённые 8 часов вам нужно уместить 2−3 приёма пищи. Они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один приём пищи. Всё должно быть в меру!

Не замедлится ли метаболизм во время интервального голодания?

Сейчас распространено заблуждение, что интервальное голодание замедляет ваш метаболизм, хотя, на самом деле, оно может привести к противоположным результатам. Исследователи обнаружили, что диета 16/8 может улучшить обмен веществ. Считается, что причина скачка метаболизма связана с повышением уровня норадреналина, который помогает сжигать больше жира. Результаты исследований показывают, что даже 12-часовое голодание ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса. 

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторяем, во всём необходима мера. И даже на интервальной диете не следует в разрешённые 8 часов поедать всё мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

• По имеющимся научным данным, можно прийти к выводу, что интервальное голодание в сочетании со здоровыми рационом питания и образом жизни может быть особенно эффективным способом снижения веса, особенно для людей, подверженных риску диабета. 
• Голодание отлично работает, если у вас есть проблемы с насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущает сытости.
• Интервальная диета способствует снижению уровня инсулина. Когда уровень инсулина падает, снижается и риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность.
• Если раньше вы часто переедали на ночь и потом страдали от бессонницы, то при интервальном голодании у вас улучшится сон. Люди, которые придерживались интервальной диеты, отмечали, что в результате следования этому способу питания они больше не имели проблем со сном, а утром чувствовали себя отдохнувшими.
• Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging, показало, что интервальное голодание 16/8 значительно снизило систолическое артериальное давление у 23 участников. Нездоровый уровень давления может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Однако исследования показывают, что эти преимущества для артериального давления действительны только во время интервальной диеты. Когда люди начинали питаться в привычном режиме, показатели артериального давления возвращались к своему первоначальному уровню.
• Согласно трёхнедельному исследованию, опубликованному в журнале Obesity, альтернативные разгрузочные дни в сочетании с упражнениями на выносливость могут помочь снизить уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП называют «плохим» холестерином, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Также исследования показывают, что интервальное голодание снижает содержание триглицеридов. Это жиры, содержащиеся в крови, которые могут привести к инсульту, сердечному приступу или сердечным заболеваниям.
• Согласно нескольким исследованиям, интервальная диета может продлить продолжительность жизни, так как голодание повышает устойчивость к возрастным заболеваниям. 
• Кроме того, интервальное голодание по часам помогает снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее, а также уменьшает воспаления, что исключает ряд проблем со здоровьем (от боли при артрите до астмы) и даже помогает выводить токсины и повреждённые клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.

Теперь вы знаете как работает интервальное голодание, читайте также, правда ли, что от голода человек становится злым, а еще про то, почему вредно работать на голодный желудок.

Интервальное голодание для женщин: руководство для начинающих

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным.

В отличие от большинства диет, которые говорят вам что есть, интервальное голодание фокусируется на том, когда есть, путем включения регулярных краткосрочных голоданий в ваш распорядок дня.

Такой способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам может потребоваться модифицированный подход.

Вот подробное руководство для начинающих по интервальному голоданию для женщин.

Интервальное голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и нормальным приемом пищи.

Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два дня в неделю. Для целей этой статьи термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макронутриентов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает их скорее образом жизни, чем диетой.

Многие люди используют интервальное голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое состояние (2, 3, 4).

Более того, этот режим питания поможет сэкономить время на кухне, поскольку вам нужно будет планировать, готовить и готовить меньше еды (5).

Резюме

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который потенциально полезен для похудения, улучшения состава тела, профилактики заболеваний и улучшения самочувствия.

Имеются данные о том, что периодическое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не наблюдалось у мужчин (6).

Есть также много анекдотических историй о женщинах, которые испытали изменения в своих менструальных циклах после начала прерывистого голодания.

Такие сдвиги происходят потому, что женский организм крайне чувствителен к ограничению калорий.

Когда потребление калорий низкое — например, из-за слишком долгого или слишком частого голодания — поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

Когда эти гормоны не могут связаться с яичниками, вы рискуете нерегулярными менструациями, бесплодием, плохим здоровьем костей и другими последствиями для здоровья (7).

Хотя сопоставимых исследований на людях не проводилось, тесты на крысах показали, что голодание через день в течение 3–6 месяцев приводило к уменьшению размера яичников и нерегулярным репродуктивным циклам у самок крыс (9, 10).

По этим причинам женщинам следует рассмотреть модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

Резюме

Интервальное голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщины должны придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

Интервальное голодание не только улучшает вашу талию, но и снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире (11).

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что интервальное голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).

Однако данные о связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.

Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четыре недели прерывистого поста во время исламского праздника Рамадан не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

Необходимы исследования более высокого качества с использованием более надежных методов, прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца.

Диабет

Интервальное голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.

Подобно постоянному ограничению калорий, интервальное голодание снижает некоторые факторы риска диабета (3, 13, 14).

Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и уменьшения резистентности к инсулину (1, 15).

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровень сахара в крови остался прежним (16).

Более того, интервальное голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31 % и уровень сахара в крови на 3–6 % у лиц с преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок для диагностики диабета (3).

Однако интервальное голодание может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови у женщин ухудшился после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не наблюдалось неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови (6).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину, вероятно, по-прежнему снижает риск развития диабета, особенно у лиц с предиабетом.

Потеря веса

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть, если оно выполняется правильно, поскольку регулярное кратковременное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий и сбрасывать лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что интервальное голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременной потери веса (17, 18).

Обзор исследований взрослых с избыточным весом, проведенный в 2018 году, показал, что интервальное голодание приводит к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).

Другой обзор показал, что интервальное голодание снижает массу тела на 3-8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение 3-24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).

Следует отметить, что долгосрочные последствия прерывистого голодания для женщин еще предстоит выяснить.

В краткосрочной перспективе интервальное голодание помогает похудеть. Однако сумма, которую вы потеряете, вероятно, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды без голодания, и от того, как долго вы придерживаетесь образа жизни.

Это может помочь вам есть меньше

Переход на прерывистое голодание может естественным образом помочь вам меньше есть.

Одно исследование показало, что молодые люди потребляли на 650 калорий в день меньше, когда их прием пищи ограничивался четырехчасовым окном (19).

В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным снижением (20).

Другая польза для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывает, что прерывистое голодание может также иметь и другие преимущества для здоровья.

• Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может уменьшить основные маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
• Улучшение психологического самочувствия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшили депрессию и переедание, а также улучшили внешний вид тела у взрослых с ожирением (4).
• Увеличение продолжительности жизни: Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (23, 24).
• Сохранение мышечной массы: Интервальное голодание более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).

В частности, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить пользу периодического голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).

Резюме

Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования на людях.

Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это также относится к интервальному голоданию.

Вообще говоря, женщинам следует относиться к голоданию более спокойно, чем мужчинам.

Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество разгрузочных дней и/или потребление небольшого количества калорий в разгрузочные дни.

Вот некоторые из лучших видов прерывистого голодания для женщин:

• Метод крещендо: Голодание 12–16 часов два-три дня в неделю. Разгрузочные дни должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
• Ешьте-стоп-едите (также называемый 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно наращивайте.
• Диета 5:2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте потребление калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и питайтесь «обычно» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
• Модифицированный Альтернативный день голодания: 900:30 Голодание через день, но питание «обычно» в дни без голодания. В разгрузочный день разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного потребления калорий (около 500 калорий).
• Метод 16/8 (также называемый «метод Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и потребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового голодания и постепенно увеличивать его до 16 часов.

Что бы вы ни выбрали, важно хорошо питаться в периоды без голодания. Если вы едите большое количество нездоровой, высококалорийной пищи в периоды без голодания, вы можете не испытать такой же потери веса и пользы для здоровья.

В конце концов, лучший подход — это тот, который вы можете терпеть и поддерживать в течение длительного времени и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

Резюме

Женщинам предлагается множество способов периодического голодания. Некоторые из лучших методов включают диету 5:2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.

Начать работу очень просто.

На самом деле, скорее всего, вы уже много раз голодали. Многие люди инстинктивно едят таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать — выбрать один из приведенных выше методов прерывистого голодания и попробовать его.

Однако вам не обязательно следовать структурированному плану.

Альтернативой является голодание, когда вам удобно. Некоторым людям может помочь пропуск приема пищи время от времени, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить.

В конце концов, не имеет значения, какой тип голодания вы выберете. Самое главное — найти метод, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Резюме

Самый простой способ начать работу — выбрать один из описанных выше методов и попробовать его. Немедленно прекратите, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Модифицированные варианты прерывистого голодания безопасны для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).

В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился во время соблюдения диеты периодического голодания.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Медицинская консультация особенно важна для женщин, которые:

• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Больные диабетом или регулярно испытывающие низкий уровень сахара в крови.
• Имеют недостаточный вес, недоедают или имеют дефицит питательных веществ.
• Беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть.
• Проблемы с фертильностью или аменорея в анамнезе (отсутствие менструаций).

В конце концов, периодическое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — например, потеря менструального цикла — немедленно прекратите.

Резюме

Интервальное голодание может вызвать голод, низкий уровень энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременные женщины, пытающиеся забеременеть или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала режима прерывистого голодания.

Интервальное голодание — это диета, включающая регулярные кратковременные голодания.

Лучшие типы голодания для женщин включают ежедневное 14–16-часовое голодание, диету 5:2 или модифицированное голодание через день.

Несмотря на то, что прерывистое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и снижения веса, некоторые данные указывают на то, что оно может оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови у некоторых женщин.

При этом модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие голодания.

Если вы женщина, стремящаяся похудеть или улучшить свое здоровье, периодическое голодание обязательно вам подойдет.

Помогает ли он похудеть?

Диета на костном бульоне — это 21-дневный план диеты, который сочетает 5 дней низкоуглеводной палеодиеты с 2 днями голодания на костном бульоне в неделю. Исследования неясны, поможет ли это вам похудеть, поэтому вместо этого может быть столь же полезно уменьшить общее потребление калорий.

Диета на костном бульоне сочетает в себе низкоуглеводную палеодиету с прерывистым голоданием.

Утверждается, что он поможет вам «сбросить до 15 фунтов 4 дюймов и избавиться от морщин всего за 21 день».

Однако эти результаты основаны на неопубликованных исследованиях.

В этой статье рассматривается диета на костном бульоне, как ей следовать и может ли она помочь вам похудеть.

Обзор диеты ScoreCard

• Общий балл: 2,83
• Потеря веса: 3.75
• Здоровое питание: 3
• : .0030 2
• Здоровье всего тела. , но это не обязательно более эффективно, чем стандартная низкокалорийная диета.

21-дневная диета на костном бульоне была разработана Келлианн Петруччи, врачом-натуропатом, опубликовавшим книгу о диете.

Вы можете продлить план, если вам нужно сбросить лишний вес.

Пять дней в неделю вы употребляете палео-блюда с низким содержанием углеводов — в основном мясо, рыбу, птицу, яйца, некрахмалистые овощи и полезные жиры — и костный бульон. Вы избегаете всех молочных продуктов, зерновых, бобовых, добавленных сахаров и алкоголя.

Костный бульон производится путем кипячения костей животных в течение 24 часов для выделения минералов, коллагена и аминокислот.

Два дня в неделю вы проводите мини-голодания, которые являются модифицированными, а не полными голоданиями, так как вы все еще можете пить костный бульон.

Краткое изложение

Диета на костном бульоне — это 21-дневный план похудения, в рамках которого пять дней в неделю вы придерживаетесь низкоуглеводной палеодиеты и два дня в неделю голодаете на костном бульоне.

Чтобы следовать диете на костном бульоне, выберите два непоследовательных дня в неделю для мини-голодания. Остальные пять дней – дни без поста.

Как в дни без поста, так и в дни мини-голодания вы должны съесть свой последний прием пищи или перекусить до 19:00.

Мини-гостиные дни

У вас есть два варианта мини-постных дней:

• Вариант 1. Выпейте шесть порций по 1 чашке (237 мл или 8 унций) костного бульона.
• Вариант 2. Выпейте пять порций костного бульона, затем в конце дня перекусите белком, некрахмалистыми овощами и полезными жирами.

В любом случае, в мини-голодные дни вы будете потреблять всего 300–500 калорий.

Дни без поста

В дни без поста вы выбираете из списков разрешенных продуктов те, которые относятся к категориям белков, овощей, фруктов и жиров.

Схема следующая:

• Завтрак: белок одна порция, жир одна порция, фрукты
• Обед: белок одна порция, овощи две порции, жир одна порция
• Ужин: одна порция белка, две порции овощей, одна порция жира
• Перекусы: одна чашка костного бульона два раза в день

Углеводы, включая фрукты и крахмалистые овощи, очень ограничены, чтобы стимулировать сжигание жира.

Петруччи не указывает диапазон калорий для неразгрузочных дней и не рекомендует считать калории.

Поддерживающий план 80/20

Через 21 день — или позже, в зависимости от того, когда вы достигнете своей цели по снижению веса — вы переходите на план 80/20, чтобы поддерживать свой вес.

Это означает, что вы едите разрешенные продукты 80% времени. Остальные 20% времени можно отклоняться от диеты и есть такие продукты, как молочные продукты и алкоголь.

Вы можете решить, хотите ли вы продолжать мини-пост во время фазы обслуживания.

Резюме

Чтобы следовать диете на костном бульоне, запланируйте пять дней в неделю на утвержденные приемы пищи и два дня в неделю на мини-пост.

Диета на костном бульоне включает подробный список разрешенных продуктов.

Разрешенные продукты

Костный бульон является одним из основных продуктов питания и предпочтительно приготовлен в домашних условиях.

В дни без поста вы можете выбирать из целого ряда цельных и минимально обработанных продуктов — предпочтительно органических.

Примеры разрешенных продуктов:

• Белки: говядина, курица, рыба, яйца, предпочтительно пастбищные, на свободном выгуле или выловленные в дикой природе, в зависимости от обстоятельств
• Овощи: преимущественно некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, зелень, помидоры и кабачки
• Фрукты: яблоки, ягоды, дыни, цитрусовые, киви — но только одна порция в день
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, орехи, оливковое масло и топленое масло
• Приправы: соль (кельтская или розовая гималайская), другие специи, уксус, сальса
• Мука: миндальная мука, кокосовая мука
• напитки: кофе, чай, вода

диетический бульон

0 диетический бульон 0 призывает вас приготовить свой собственный костный бульон, предпочтительно используя кости органических животных, выращенных на пастбищах.

Рекомендуется использовать фаланги, суставы, ступни и шейные кости, так как они богаты хрящами. Этот источник коллагена является основой для заявления диеты о стирании морщин.

В качестве альтернативы, автор книги продает обезвоженный костный бульон и замороженный костный бульон в Интернете примерно по 2,80 или 7,16 доллара за порцию соответственно.

Вы также можете найти приемлемый костный бульон в магазинах здоровой пищи или ресторанах в больших городах.

Резюме

Цельные продукты с низким содержанием углеводов, необработанные или минимально обработанные продукты, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, полезные жиры и костный бульон, составляют основу диеты.

21-дневная диета рекомендует избегать определенных продуктов, которые, как утверждается, уменьшают воспаление, поддерживают здоровье кишечника и способствуют сжиганию жира.

Продукты, которые вы должны исключить, включают:

• Зерновые: пшеницу, рожь, ячмень и другие злаки, содержащие глютен, а также безглютеновые злаки, такие как кукуруза, рис, лебеда и овес
• Рафинированные жиры: обычные растительные жиры, такие как масло канолы и маргарин
• Переработанные фрукты: сухофрукты, фруктовые соки и подслащенные фрукты
• Сахар: все виды рафинированного сахара, такие как столовый сахар, мед и кленовый сахар сироп
• Заменители сахара: искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и ацесульфам К, а также натуральные заменители сахара, включая стевию
• Картофель: весь картофель, кроме сладкого картофеля
• Бобовые: бобы, соевые продукты , арахис и арахисовое масло
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, мороженое и масло (кроме топленого масла)
• Напитки: газированные напитки (обычные и диетические) и алкогольные напитки

Хотя этот список обширен, вы строго следуете ему, пока активно пытаетесь похудеть.

Резюме

В течение начальной 21-дневной диеты вы должны избегать определенных продуктов и напитков, включая все злаки, молочные продукты, бобовые, добавленный сахар и алкоголь.

В настоящее время в научных журналах не опубликовано ни одного исследования диеты на костном бульоне.

Келлианн Петруччи, автор книг о диетах, организовала три неопубликованных 21-дневных исследования, проводимых разными специалистами в области здравоохранения. Она сообщает, что участники «похудели до 15 фунтов и до 4 дюймов в своих измерениях».

Однако Петруччи не сообщила о средней потере веса и не сравнила диету на костном бульоне со стандартной низкокалорийной диетой. Кроме того, неизвестно, удержались ли участники от лишнего веса.

Никакие другие исследования не изучали, способствует ли костный бульон снижению веса.

Это оставляет пробелы в доказательствах, необходимых для определения того, является ли диета на костном бульоне такой же эффективной или превосходящей другие диеты для похудения, как утверждает Петруччи.

Однако диета основана на других изученных подходах:

• Низкоуглеводный. Низкокачественные научные обзоры низкоуглеводных диет предполагают, что они приводят к потере веса на 1,5–9 фунтов (0,7–4 кг) больше, чем стандартные низкокалорийные диеты. Тем не менее, высококачественные обзоры сообщают о незначительной или нулевой разнице между диетами (1).
• Палеодиета. В ходе трехнедельного исследования люди со здоровым весом, соблюдающие палеодиету, потеряли 5 фунтов (2,3 кг) и 1/4 дюйма (0,5 см) в талии. Другие исследования не сообщают о различиях между палео и стандартной диетой с пониженным содержанием калорий (2, 3).
• Интервальное голодание. В обзоре пяти исследований два показали большую потерю веса у людей с избыточным весом, использующих прерывистое голодание, по сравнению с постоянным ограничением калорий, а три показали одинаковую потерю веса при использовании каждого метода (4).

Таким образом, комбинация этих трех диетических подходов — например, диета на костном бульоне — может помочь вам похудеть. Тем не менее, стандартные низкокалорийные диеты могут работать так же хорошо.

Резюме

Средняя потеря веса на диете с костным бульоном и ее долгосрочная эффективность неизвестны. Тем не менее, опубликованные исследования показывают, что основные компоненты диеты, включая палео, низкоуглеводную диету и прерывистое голодание, могут способствовать снижению веса.

Утверждается, что диета на костном бульоне улучшает контроль уровня сахара в крови, морщины на коже, здоровье кишечника, воспаление и боль в суставах.

Однако эти преимущества не были задокументированы в рецензируемых исследованиях. Чтобы судить об их достоверности, необходимо изучить исследования отдельных элементов диеты.

Повышение уровня сахара в крови

Потеря веса сама по себе способствует повышению уровня сахара в крови. Ограничение углеводов в соответствии с требованиями диеты на костном бульоне может усилить этот эффект.

Недавний обзор низкокалорийных диет для людей с диабетом 2 типа показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для улучшения контроля уровня сахара в крови, особенно сахара в крови после еды (5).

Кроме того, исследования показывают, что низкокалорийные диеты с низким содержанием углеводов более эффективны, чем низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров для снижения потребности в лекарствах от диабета 2 типа (6, 7).

Тем не менее, нет общепризнанного мнения, что низкоуглеводные диеты являются лучшим вариантом лечения диабета, особенно в долгосрочной перспективе (5).

Более молодая кожа

Петруччи утверждает, что употребление костного бульона может помочь уменьшить морщины из-за содержания в нем коллагена.

Все больше исследований показывают, что добавки с коллагеном могут заметно уменьшить морщины на коже по сравнению с плацебо (8, 9).

Хотя некоторая часть потребляемого вами коллагена расщепляется на отдельные аминокислоты, некоторые из них попадают в вашу кровь в виде коротких цепочек аминокислот и могут сигнализировать вашему телу о необходимости выработки коллагена (10, 11).

Тем не менее, ни одно опубликованное исследование не проверяло, может ли употребление костного бульона уменьшить морщины на коже, а содержание коллагена в костном бульоне варьируется (12).

Улучшение здоровья кишечника

Диета на костном бульоне утверждает, что коллаген в костном бульоне может помочь вылечить кишечник, но костный бульон не тестировался для этой цели.

Однако некоторые данные показывают, что продукты переваривания коллагена, в том числе аминокислоты глицин и глютамин, могут способствовать здоровью кишечника, укрепляя слизистую оболочку пищеварительного тракта (13, 14, 15).

Тем не менее, для проверки этого утверждения необходимы исследования диеты.

Уменьшение воспаления

Ожирение связано с повышенным выделением воспалительных соединений. Поэтому диета для похудения, такая как диета на костном бульоне, может помочь уменьшить воспаление (16).

Кроме того, употребление в пищу более здоровых продуктов, таких как овощи, богатые антиоксидантами, и рыба, богатая омега-3, которые рекомендуются для диеты на костном бульоне, также может помочь уменьшить воспаление (17).

Некоторые исследования предполагают, что голодание может иметь такой же эффект, но необходимы дополнительные исследования (18, 19).

Уменьшение боли в суставах

Боль в суставах может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на суставы и воспалением, вызванным ожирением. Таким образом, похудение — как это предусмотрено диетой на костном бульоне — может уменьшить боль в суставах (20).

Несколько исследований на людях показывают, что добавки коллагена могут помочь уменьшить боль в суставах и замедлить прогрессирование артрита (21, 22).

Коллаген является основным компонентом хрящей, которые обеспечивают амортизацию коленей и других суставов.

Тем не менее, никаких исследований коллагена из костного бульона не проводилось, поэтому неясно, помогает ли ежедневный прием уменьшить боль в суставах.

Резюме

Диета на костном бульоне, как утверждается, улучшает уровень сахара в крови, уменьшает морщины на коже, здоровье кишечника, воспаление и боль в суставах. Связанные исследования показывают, что диета может способствовать этим преимуществам, но необходимы дополнительные исследования.

Соблюдение диеты на костном бульоне может оказаться сложной задачей, но после достижения цели по снижению веса вы обретете некоторую гибкость.

Однако, поскольку диета ограничивает целые группы продуктов, вы можете подвергаться большему риску дефицита питательных веществ, таких как кальций и клетчатка.

Помимо этих опасений, периодическое голодание и низкоуглеводная диета могут привести к побочным эффектам, таким как усталость и тошнота, хотя они могут пройти после того, как ваш организм приспособится к диете (18, 23).

Кроме того, небольшой процент чувствительных людей может не переносить костный бульон, реагируя на него такими симптомами, как расстройство пищеварения или головные боли.

Необходимы исследования для подтверждения возможных причин непереносимости бульона. Петруччи предполагает, что это может быть связано с жиром, который можно снять сверху, когда он холодный, или с высоким содержанием аминокислоты глютамина.

Наконец, в некоторых источниках говорится, что в костном бульоне много свинца, выщелачиваемого из костей. Тем не менее, недавнее исследование показало, что костный бульон содержит очень небольшое количество свинца и, вероятно, безопасен для употребления (24).

Резюме

Диета на костном бульоне может быть сложной для соблюдения и может не удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. Пока вы приспосабливаетесь к режиму, вы можете испытывать усталость, тошноту и другие симптомы.

Диета на костном бульоне содержит образцы меню и рецепты.

Он также предлагает рекомендации по порциям. Например, мясо и рыба должны быть размером и толщиной с ладонь. Фруктов должна быть закрытая горсть или половинка кусочка.

Вот примеры того, что вы можете есть в обычный мини-разгрузочный день или день без поста.

День мини-голодания

Меню для дня мини-голодания:

• Завтрак: 1 чашка (237 мл или 8 унций) костного бульона
• Полдник: 1 чашка костного1 2 бульона 4
• Обед: 1 чашка костного бульона
• Полдник: 1 чашка костного бульона
• Ужин: 1 чашка костного бульона
• например, омлет с топленым маслом и тушеной зеленью

Разгрузочный день

Примерное меню на разгрузочный день:

• Завтрак: омлет с топленым маслом и некрахмалистыми овощами, одна порция ягод
• Обед: нарезанная куриная грудка огородный салат с соусом из винегрета
• Полдник: 1 чашка (237 мл или 8 унций) костного бульона
• Ужин: лосось на гриле, спаржа на гриле и рис из цветной капусты с гхи
• Вечерний перекус: 1 чашка костного бульона

Резюме

Диета на костном бульоне содержит образцы меню и рецепты для 21-дневного плана, а также рекомендации по порциям.