Диета гимнасток: 5 советов по питанию от мастера спорта, которые помогут держать себя в форме
Диеты и спорт
Питание — важнейшая составляющая жизни. «Мы — то, что мы едим» — не просто красивая фраза: все вещества, поступающие в желудок, всасываются в кровь и участвуют в процессах энергообмена. Поэтому то, как организм функционирует и чувствует себя, напрямую зависит от потребляемых нами продуктов.
А если при этом человек профессионально занимается спортом, питание становится еще более значимой составляющей. О том, какой системы питания придерживаются гимнастки, нам рассказала Татьяна Храмова — актриса театра и кино, мастер спорта по художественной гимнастике, бизнесвумен и владелица кондитерский правильного питания XRAMOVA.
актриса театра и кино, мастер спорта по художественной гимнастике, бизнесвумен
Правильное питание для гимнасток — достаточно обширная тема. С одной стороны, вы не найдете здесь чего-то экстраординарного: это обычная диета с заранее составленным правильным рационом, а с другой –профессиональные виды спорта, такие, как гимнастика или фигурное катание, в основном рассчитаны на молодых спортсменов.
Ребята выступают обычно выступают до 20-23 лет, следовательно, и пик карьеры приходится на подростковый возраст, когда организм еще продолжает формироваться и расти. Этот аспект очень важно учитывать при составлении диеты.
1. Плотный завтрак
Этот прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае. Он обеспечивает организм энергией и запускает все физиологические процессы. Более того, завтрак должен быть полноценным и плотным.
Если есть необходимость, можно пропустить или урезать дневной и вечерний приемы пищи, но утренний — неприкосновенен.
За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпивать стакан теплой воды, это поможет «разбудить» организм, восстановить водный баланс и предварительно запустить метаболические процессы.
- Фото
- Getty Images
2. Белки и жиры
Рацион должен быть сбалансированным, а если мы говорим о растущем организме, то он должен включать в себя массу полезных веществ, необходимых для формирования различных тканей, костей, мышц.
Питание должно состоять из продуктов, в которых содержится достаточное количество белков и жиров.
Первые очень важны для строительства мышц, роста, укрепления организма, ведь белки входят в состав практически каждой ткани, а и их нехватка может сказаться как на внешнем виде, так и на функциях организма.
Жиры, в свою очередь, обеспечивают организм энергией, а также большим количеством витаминов. Еще они ускоряют обмен веществ, стимулируют мозговую деятельность, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Важно, чтобы это были «полезные жиры», содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо, сырах, оливковом масле и т.д.
3. Клетчатка
Помогает поддерживать стабильную работу пищеварительной системы, снижает чувство голода, способствует регулированию уровня сахара в крови и очищению организма от токсинов. Она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, уменьшая риски возникновения сердечных заболеваний и диабета.
Поэтому важно, чтобы в меню присутствовали натуральные растительные продукты.
Овощи, злаковые, бобовые и различные крупы — неотъемлемая часть рациона каждой юной гимнастки.
- Фото
- Muenz/iStock / Getty Images Plus
4. Сложные сладости
Углеводы не менее важны, чем белки и жиры, так как они являются источником энергии и полезных веществ, к которым относится, в том числе и клетчатка. Углеводы должны быть сложными (медленными).
Необходимо стараться по максимуму заменить простые углеводы, среди которых сахар, различные булочки, конфеты и остальные сладкие продукты, более сложными: фруктами и сухофруктами, ягодами, орешками и т.д.
5. Витамины
Витамины крайне важны для любого организма. Без них многие процессы просто не смогут протекать, так как будет вырабатываться недостаточное количество ферментов. Поэтому в рационе должны быть свежие овощи и фрукты, а также продукты, насыщенные жирными кислотами.
WDay.ru
Теги
- диеты
- похудение
- Блогер дня
Диета гимнасток – йога для похудения отзывы, похудеть хрен
Диета гимнасток – йога для похудения отзывы, похудеть хрен| <<< Я РОБОТ | Я ЧЕЛОВЕК >>> |
Хостинг от uCoz
| Диета гимнасток | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
К диета гимнасток они когда мы едим организм вероятно сначала диета 
…
narod.ru/ct3.gif”>
narod.ru/tb5.gif”>
gif”>Хостинг от uCoz
Что едят олимпийские гимнасты?
Обладая невероятными бицепсами и прессом, которым позавидовал бы бодибилдер, Стивену Маккейну не нужно худеть. Тем не менее, считайте его приверженцем все более популярной низкоуглеводной диеты.
Американский олимпиец 2000 года, пытающийся вернуться на Игры в этом году, Маккейн начал употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов задолго до того, как это стало самым большим увлечением диетой в стране.
«Раньше я думал, что все дело в углеводах, углеводах, углеводах для получения энергии», — сказал он. «Но со временем я понял, что работаю лучше, когда держу эти вещи под контролем».
Это потому, что гимнастика, в отличие от плавания или бега на длинные дистанции, считается «анаэробным» видом спорта, в котором короткие, интенсивные всплески силы гораздо важнее выносливости.
«За трехчасовую тренировку мы, вероятно, используем оборудование всего 15 минут», — сказал Маккейн. Самая длинная программа для мужчин и женщин — это вольные упражнения, которые длятся от 60 до 90 секунд.
Нужны всплески энергии
Таким образом, большое количество сложных сахаров, вырабатываемых углеводами, не очень помогает гимнасту. Эти всплески энергии лучше всего обеспечиваются диетой с высоким содержанием белка. Большинство гимнастов стараются получать от 60 до 70 процентов своих калорий из белков (таких как мясо и сыры), остальное — из углеводов (таких как цельнозерновые макароны, фрукты, овощи) и жиров (таких как масла из арахиса). И, как было доказано всеми диетами Аткинса, Саут-Бич и Зоны, столь популярными в наши дни, режимы с высоким содержанием белка помогают гимнастам поддерживать свой вес на низком уровне.
Вопрос веса может быть болезненным вопросом в гимнастике, особенно среди женщин. Расстройства пищевого поведения уже давно распространены в спорте, в котором молодых девушек призывают оставаться стройными, но при этом сохранять мышцы, которые позволяют им взорваться и выполнять такие удивительные трюки на полу, брусьях и бревне.
Но при правильном соблюдении диеты могут вырастить таких гимнасток, как Кортни МакКул, Табита Йим или со-чемпионка страны Кортни Купец, подтянутых и подтянутых молодых женщин, которые едва ли соответствуют худшим стереотипам в спорте.
Они едят несколько раз в день, все в небольших количествах: яичные белки на завтрак, небольшой кусочек курицы на обед, небольшие закуски из сыра и овощей между приемами пищи и, возможно, немного рыбы и фруктов на ужин.
Это то, что ест большинство 16-летних девушек? Наверное, нет, но эти молодые женщины в фантастической форме. И с желанием стать гимнасткой мирового класса приходят жертвы, на которые, как знают все эти спортсмены, они должны идти, когда начинают заниматься спортом.
— Просто с этим нужно иметь дело, — сказал МакКул. «Нужно быть сильным не только физически, но и морально».
Проблемы с весом
Ни один вид спорта не подвергался более пристальному наблюдению или критике за его проблемы с весом, чем гимнастика.
Кристи Хенрих, член сборной США на чемпионате мира 1989 года, умерла в возрасте 22 лет в 1994 году после долгих сражений с нервной анорексией и булимией. Существует множество историй о том, как бывший координатор американской команды Бела Каройи критикует своих юных гимнасток за то, что они не в форме и толстые.
Столь же показательными являются многочисленные фотографии 14-летних девочек, которые выглядят не старше 8 или 9 лет.
«Вы видите неуместные вещи, которых не следует делать», — сказал давний тренер по гимнастике Стив Рыбаки. «Суть в том, чтобы найти правильный баланс».
Стив, который тренирует вместе со своей женой Бет, бывшей гимнасткой, сказал, что с годами он понял, что вопросы веса с гимнастками лучше всего обсуждать при разговоре между женщинами.
«Получить такой отзыв от парня может быть очень неприятно», — сказал Рыбацки.
В женском спорте диету легче контролировать просто потому, что гимнасткам на олимпийском уровне обычно от 15 до 19 лет — другими словами, они все еще живут дома.
Диетолог в лагере
Раз в месяц они отправляются на тренировочные сборы, проводимые на ранчо в Техасе, принадлежащем Кароли и его жене Марте, которая в настоящее время является координатором национальной сборной. Их дочь Андреа — сертифицированный диетолог, работающая в лагерях общественного питания.
Меню на обед на одном из недавних тренировочных сборов состояло из салат-бара, свиной корейки, овощей, картофеля и фруктов.
«Мы с мамой работаем над меню», — сказала Андреа Каройи. «Она очень увлечена питанием. Она хочет убедиться, что все хорошо сбалансировано».
Самая большая проблема, по словам Рыбацки, заключается в том, чтобы найти достаточно видов еды, чтобы девочки-подростки — по большей части, печально известные придирчивые едоки — были счастливы.
«Вы берете меню, которое уже ограничено, потому что в нем не так много блюд, которые им нравятся, — сказал Рыбацкий, — а затем еще больше сокращаете его. Это вызов».
Тем временем большинству мужчин за 20, и они не получают такой помощи.
«Мне 30 лет, поэтому я собираюсь делать то, что собираюсь делать», — сказал Маккейн. «Но я думаю, что наконец-то действительно хорошо понял, что правильно».
Многие видят иронию в том, что одна из лучших гимнасток Америки, Карли Паттерсон, изображена на упаковке McDonald’s этим летом в рамках рекламной кампании сети ресторанов быстрого питания, посвященной Олимпийским играм.
Рыбацки, однако, сказал, что небольшое количество не диетической еды разрешено, «если это рассматривается как награда, что-то особенное, а не как часть обычной рутины».
МакКул точно знает.
«Я не люблю гамбургеры, — сказала она. «Я ем много курицы. Какой-то стейк. В основном просто курица… или Taco Bell».
Спортивное питание для гимнастики | Американская молочная ассоциация NE
Перейти к содержимомуНиколетт Менс, MS, RD
15 марта 2022 г.
Гимнастика не похожа ни на один другой вид спорта. Для неоднократного выполнения сложных упражнений, таких как перевороты и акробатика, требуется сила и гибкость.
Например, гимнаст 3-го уровня может проводить в спортзале от трех до четырех дней, тренируясь до десяти часов в неделю. На уровне 6 это обучение может увеличиться до 15-18 часов. Гимнасты, которые соревнуются на уровне 8, 9 или 10, очень преданы спорту, тренируясь до двадцати часов в неделю. Хотя некоторые гимнастки 9-го уровня продолжают соревноваться на студенческом уровне, большинство гимнасток колледжей находятся на самом высоком 10-м или элитном уровне.
Хотя интенсивность и продолжительность тренировок варьируются в зависимости от уровня подготовки и сезона, всем гимнастам для постоянных тренировок требуется достаточное количество топлива и жидкости.
Рекомендации по питанию для гимнастов
Когда речь идет о подпитке гимнастов, план спортивного питания, необходимый для поддержки тренировок, так же важен, как продукты и жидкости, потребляемые в день соревнований. Это потому, что тренировка требовательна и включает в себя множество повторений с интенсивными усилиями. Гимнасту нужно достаточно топлива, чтобы завершить длительные тренировки и дозаправиться после них, чтобы их тело было готово к следующей тренировке и любым предстоящим соревнованиям. Поскольку многие соревнующиеся гимнастки моложе по возрасту, потребление ими продуктов, богатых питательными веществами, важно для поддержки их роста и развития.
Углеводы
Основным источником топлива, используемым гимнастами, являются углеводы. Им нужно есть достаточно каждый день, чтобы получать энергию для тренировок и выступлений на высоком уровне. Количество необходимых углеводов варьируется в зависимости от уровня подготовки, но обычно составляет от 3 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Гимнаст помоложе, который тренируется меньше часов в неделю, скорее всего, попадет в низшую категорию. По мере увеличения количества и интенсивности тренировок увеличивается и суточная потребность спортсмена в углеводах.
Чтобы удовлетворить эти ежедневные потребности, гимнасты должны сосредоточиться на включении комбинации богатых питательными веществами углеводов, таких как цельнозерновые продукты, такие как овсянка, бобовые, фрукты и овощи, во все приемы пищи и закуски. Включение разнообразных этих продуктов поможет гимнасткам получить широкий спектр витаминов и минералов, в которых нуждается их организм.
Белок
Белок необходим для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время тренировок и соревнований. Обычно гимнастам требуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Например, гимнастка весом 115 фунтов будет колебаться между 63-89 фунтами.граммов белка в день. В идеале потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня и включаться в каждый прием пищи и все перекусы, в том числе после тренировок и соревнований.
Выбирая, какие белки есть, старайтесь включать в свой рацион различные источники животного и растительного происхождения. Источники животного происхождения включают нежирное мясо, такое как курица, рыба, яйца и нежирная говядина, а также молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Растительные источники белка включают нут, чечевицу, тофу, эдамаме, арахис или другие орехи.
Жиры
Жиры необходимы для общего развития и функционирования тела и мозга. Он также играет роль в восстановлении организма. Гимнастам в первую очередь нужно достаточное количество углеводов для получения энергии и достаточное количество белка для построения и восстановления тканей тела. Остальная часть их ежедневного потребления калорий будет поступать из пищевых жиров.
Пищевые жиры естественным образом содержатся в таких продуктах, как яйца, мясо, некоторые сорта птицы, сыры и другие молочные продукты. В дополнение к естественному жиру, содержащемуся в этих продуктах, пищевые жиры поступают из масел, сливочного масла, заправок, орехов, семян, авокадо и оливок.
В таблице ниже приведен пример того, как гимнастка весом 115 фунтов (52,3 кг) может распределить потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.
Ежедневные потребности в питании для занятий гимнастикой
На основе данных студента-спортсмена весом 115 фунтов (52,3 кг) | |||
| Углеводы | Белок | Жиры | |
| Ежедневные потребности | (3-7 г/кг/сутки) | (1,2-1,7 г/кг/сутки) | Остаток калорий для удовлетворения суточной потребности в энергии |
| Всего за день | 160-366 г | 63-88 г | зависит от ежедневной потребности в калориях |
| За питание (3 раза в день) | 45 г | 20 г | минимум 15 грамм |
| За перекус (2 перекуса в день) | 25 г | 10 г | минимум 10 грамм |
Источник: Спортивное питание: Справочник для профессионалов
Хотя гимнасту высокого уровня потребуется больше топлива по сравнению с гимнастом начального уровня, все гимнасты должны начинать свои ежедневные тренировки хорошо заправленными и хорошо увлажненными.
Они также должны пить воду во время тренировки, а затем дозаправляться и восстанавливать воду. В том числе и в день соревнований.
До
Перед тренировкой/соревнованием
Гимнастам необходимо убедиться, что они полностью заправлены топливом и гидратированы, прежде чем войти в тренажерный зал. Как и автомобили, наши тела не могут работать на пустом баке. Недостаточное количество топлива и воды может привести к усталости, головокружению и предобморочному состоянию, что является опасным для гимнастов способом выполнения физически сложных упражнений во время тренировок и соревнований. Легкая еда или здоровая закуска за один-два часа до разминки обеспечат гимнастам энергию, необходимую для сил во время тренировок и/или соревнований. Он должен быть богат углеводами, умеренным содержанием белка и низким содержанием клетчатки и жира. Также важно пить много жидкости за несколько часов до тренировки. Ниже приведены некоторые хорошие идеи блюд и закусок перед тренировкой/соревнованиями:
- Сэндвич с индейкой и сыром или рулет
- Бублик с арахисовым маслом
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе
- Йогурт с фруктами и гранолой
- Крекеры с кусочком нежирного сыра
- Спортивный напиток с творогом и фруктами
Во время тренировки/соревнования
Соревнования по гимнастике могут быть длительными, часто совмещая приемы пищи и перекусы.
Когда это происходит, подзарядка между упражнениями важна для поддержания высокого уровня энергии и концентрации внимания. Пища и жидкости должны быть легкими для приема и переваривания. Во время тренировок и соревнований следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки, поскольку они могут замедлить пищеварение. Вот несколько хороших вариантов, которые нужно иметь под рукой:
- Спортивный напиток
- ½ Сэндвич с индейкой
- Банан
- Яблочное пюре
- Энергетические жевательные конфеты/гели
После тренировки/соревнования
После тренировки или соревнования самое время заправиться и восполнить запасы жидкости. Продукты и жидкости, которые вы едите и пьете после тренировок и соревнований, способствуют восстановлению мышечной ткани и подготавливают ваше тело к следующей тренировке. Попробуйте перекусить или поесть в течение 30 минут после тренировки/соревнования, включающей углеводы, немного белка и жидкость.
Если вы не собираетесь домой сразу после тренировки, подумайте о том, чтобы взять с собой что-нибудь перекусить.
- Шоколадное молоко с низким содержанием жира
- Сэндвич с куриным салатом или рулет
- Греческий йогурт с ¼ стакана мюсли и свежими фруктами
- Смузи из фруктов и йогурта (попробуйте!)
- ½ Бутерброд с арахисовым маслом и медом
Поддержание здорового состояния гидратации имеет решающее значение для оптимальной производительности. Гимнасты должны стремиться ежедневно потреблять не менее половины своего веса в унциях. Например, если вы весите 120 фунтов, вы должны выпивать не менее 60 унций воды в день. Тяжелым свитерам, вероятно, нужно больше, особенно во время тренировок и соревнований. Ключ к здоровой гидратации — начать пить рано и часто в течение дня.
Николетт Менс, MS, RD
Ники — зарегистрированный диетолог и диетолог команды New York Jets. Она начала работать в Jets в июле 2017 года в качестве их первого штатного диетолога команды.