Минус 10 кг за неделю: диета на фруктах
Когда необходимо быстро похудеть, но при этом хочется питаться вкусно, на выручку приходят фрукты. Они помогают не только сбрасывать вес, но и поддерживать заряд энергии и здоровье кожи за счет содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Поделимся примерным рационом и расскажем, какие фрукты можно при диете.
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
витамины
Как похудеть без диет
Фруктовая диета — отличный вариант для оперативного и комфортного похудения. Плоды насыщены полезными витаминами, минералами и углеводами, которые заряжают энергией на весь день. Меню, отзывы и результаты сочного и яркого режима питания ищи в материале.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Суть диеты на фруктах
Если ты решила попробовать монодиету для похудения, подготовься к строгому варианту питания. Только планируй изменения заранее. Постепенно добавляй в свой привычный рацион свежие фрукты, отказываясь от других перекусов, и только потом переходи исключительно на них. В рамках недельной диеты обязательно включай в каждый прием пищи орехи, семена и овощи. Так ты восполнишь суточную норму жиров и белков. Помни, что здоровая диета на овощах и фруктах для похудения на 10 кг состоит из 3-4 приемов пищи в день. Добавляй в меню питательные масляные фрукты, например, авокадо, бананы и кокосы.
Фруктовая диета для похудения на 7 дней: меню
Для начала нужно забыть про пакетированные соки, даже если производитель утверждает, что в них нет никаких лишних добавок. Диетологи рекомендуют есть во время диеты фрукты, а не пить сок из них. Последние содержат больше сахара и совсем немного клетчатки.
К примеру, в стакане восстановленного сока из апельсина содержится шесть (!) чайных ложек сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. В переводе на энергетическую ценность имеем следующее: 112 ккал на стакан, 25 граммов углеводов и всего 0,5 грамма клетчатки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Многие девушки интересуются, можно ли на такой диете употреблять сухофрукты в качестве перекуса. Увы, нельзя. Это тоже колоссальная доза углеводов и сахара, лучше заменить их свежими и сырыми аналогами.
Примерное меню фруктовой диеты на 7 дней:
Понедельник
- 1-й завтрак — 2 банана.
- 2-й завтрак — половина яблока.
- Обед — яблоко.
- Перекус — апельсин.
- Ужин — 2 дольки арбуза.
Вторник
- 1-й завтрак — 2 банана.
- 2-й завтрак — гроздь винограда.
- Обед — апельсин.
- Перекус — манго.
- Ужин — половина авокадо.
Среда
- 1-й завтрак — 2 манго.
- 2-й завтрак — апельсин.
- Обед — грейпфрут.
- Перекус — груша.
- Ужин — морковка тертая.
Четверг
- 1-й завтрак — гроздь красного винограда.
- 2-й завтрак — груша.
- Обед — манго.
- Перекус — банан.
- Ужин — несколько долек свежего ананаса.
Пятница
- 1-й завтрак — манго.
- 2-й завтрак — груша и банан.
- Обед — банан.
- Перекус — гроздь зеленого винограда.
- Ужин — дольки дыни.
Суббота
- 1-й и 2-й завтраки — по банану.
- Обед — фруктовый салат из киви, апельсина и яблока.
- Перекус — одна тертая морковь.
- Ужин — авокадо.
Воскресенье
- 1-й и 2-й завтраки — киви и апельсин.
- Обед — манго и банан.
- Перекус — яблоко.
- Ужин — фруктовый салат из манго, банана и киви.
Разобравшись с вопросом, какие фрукты допускается есть на диете, в случае необходимости пользуйся лайфхаком. К примеру, при сильном чувстве голода перед сном можно перекусить клубникой, киви или бананом, заправленным медом. Во время данного режима питания пей не менее двух литров воды в день. В воду можно добавлять лимонный сок, но только в течение дня, а не натощак.
Похудеть на фруктах и не только: вариации диет
Как мы уже обозначили, фрукты содержат витамины и антиоксиданты, в том числе витамин С и бета-каротин. Некоторые исследования доказывают, что их употребление снижает риск развития рака и других хронических заболеваний. Представленный список фруктов для диеты позволяет лакомиться их разными видами, а не сидеть целыми днями на яблоках, например. Она удобна и в плане приготовления пищи – на это тратить время точно не придется, только выбирать в магазине самые свежие и лучшие плоды. Также можно добавлять в рацион белковую еду, чтобы его разнообразить и не испытывать слабость.
Несмотря на то, что всевозможные плоды, особенно цитрусовые, присутствуют во многих режимах питания, уместны они далеко не везде. К примеру, на кето-диете фрукты лучше не употреблять. Дело в том, что она запрещает съедать свыше 20 граммов углеводов в день. Большинство плодов содержит примерно такое количество, поэтому риск превысить лимит лишь одним крупным яблоком весьма велик.
Что касается диеты «Стол №5», фрукты есть можно. Мы подробно описывали принципы данной системы, созданной почти сто лет назад. По сути, она разрешает полезную пищу и рекомендует избегать вредной (копченостей, консервов, выпечки, приправ, майонеза, алкоголя и так далее).
Какие же фрукты позволяет употреблять диета «Стол №5»? Желательно выбирать некислые сорта яблок, груши, бананы. В небольших количествах можно есть виноград, киви, апельсины и другие цитрусовые. Добавим, что такой тип питания показан при обострениях заболеваний печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей.
Лечебная диета «Стол №1» приветствует в рационе фрукты – любые спелые, мягкие, сладкие.
Она назначается людям, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. В меню допустимо присутствие персиков, абрикосов, бананов, слив и тому подобных плодов. Можно есть фрукты и ягоды в протертом, вареном и печеном виде, а также в виде суфле, желе, муссов.
Диета «Стол №3» не запрещает в рационе фрукты, только учитывает, что их лучше всего употреблять в сыром виде. Ее часто соблюдают пациенты, у которых выявлены заболевания кишечника вне острой фазы и наблюдается задержка стула. Свежие и спелые фрукты и ягоды им назначаются в повышенном объеме. А сухофрукты обычно едят в размоченном виде и в различных блюдах (чернослив, курага, урюк, инжир добавляют, к примеру, в каши).
На форумах можно найти отзывы от тех, кто пробовал иной подход к рациону. Их диета заключалась в том, что один день они ели фрукты, другой – овощи. На третий могли совмещать. К примеру, в понедельник любые фрукты, кроме бананов, и 10 стаканов воды. Во вторник, любые овощи, причем картофель разрешается лишь на завтрак, столько же воды.
А в среду – и фрукты, и овощи вместе. Судя по комментариям испытавших данный рацион, чередование позволяло внести некое разнообразие.
Популярная диета Магги предполагает в списке продуктов фрукты, но он не слишком большой. Это высокобелковая и низкоуглеводная диета, в основе которой много яиц, мясо, курица, творог, зеленые салатные листья, овощи. Из фруктов и ягод разрешены грейпфруты, апельсины, кислые зеленые яблоки, киви, абрикосы, груши, вишни.
Фруктовая диета: результат и противопоказания
Если при диете для похудения поглощать только фрукты, максимальный результат составит минус 10 кг за неделю. Безусловно, это очень резкий скачок, и вес может вернуться, стоит только выйти из жестких ограничений в свободное плавание. Поэтому поклонники такой схемы питания советуют возвращать в рацион калорийную пищу постепенно и добавлять блюда, от которых ты некоторое время отказывалась, маленькими порциями.
К сожалению, любая диета, в том числе диета на фруктах, — это риски и противопоказания.
Подобный рацион достаточно строгий, так что у тебя могут возникнуть разные проблемы со здоровьем. Обязательно перед стартом диеты проконсультируйся с диетологом. Возможно, понадобится сдать дополнительные анализы или сделать назначения в виде приема поливитаминов.
Фруктовая диета нежелательна для диабетиков, ведь плоды содержат много сахара, а потому также необходимо побывать на приеме у врача, прежде чем на нее решиться. Также схема не подходит людям с заболеваниями поджелудочной железы и почек.
Кроме того, высокое содержание сахара во фруктах может привести к кариесу. Например, яблоки – такие же раздражители зубов, как и сладкие леденцы или газированная вода. Кислые фрукты разрушают зубную эмаль. Поэтому в период диеты обеспечь зубам дополнительные защиту и уход и не забывай полоскать рот после приема пищи.
Даже зная, какие полезные фрукты едят при диете, следует помнить, что ты все равно недополучаешь нужный объем питательных веществ. Она может лишить организм витамина B12, кальция, витамина D, йода, омеги-3.
Неделя — этот тот максимум, которого стоит придерживаться во время фруктовой диеты, если ты здорова. Больший срок способен навредить даже крепкому организму.
Фото: Shutterstock, Unsplash, Pxhere
Овощная диета / Кому показана и что можно есть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru
Преимущества овощной диеты
Снабжает организм биологически активными веществами, витаминами, минералами;
Стимулирует пищеварение. Овощная и фруктовая пища богата клетчаткой и пищевыми волокнами — балластными веществами. Они не перевариваются, а наполняют кишечник, тем самым способствуют его очищению, активизируют перистальтику;
Одно из главных достоинств овощной диеты — detox-эффект, очищение организма от шлаков и токсинов;
Восстанавливает микрофлору кишечника;
Способствует снижению плохого холестерина.
5 правил овощной диеты
Основа рациона растительной диеты — любые овощи и блюда из них, включая бобовые.
Частота приемов пищи — не менее 4 раз в день.
Питьевой режим не менее 2 литров жидкости. Кроме питьевой воды без газа, можно пить зеленый чай без добавления сахара. Минеральная вода не рекомендуется из-за нагрузки на почки. Зеленый чай, напротив, полезен — он тонизирует, помогает контролировать аппетит и обладает антиоксидантными свойствами.
Рекомендуется сопровождать диету разумными физическими нагрузками, тогда после потери веса кожа и мышцы будут в тонусе, а сам процесс похудения пойдет быстрее.
Овощи можно употреблять в любом виде — вареные, жареные, тушеные, запеченные, но сырые предпочтительнее: тепловая обработка снижает содержание полезных веществ.
Продукты для овощной диеты
Во время овощной диеты разрешены овощи во всем их многообразии:
листовая зелень: все виды салата, шпинат, щавель, петрушка, укроп, кинза, базилик, мята;
помидоры, огурцы, перец;
кабачки, баклажаны, тыквы;
клубни: картофель, топинамбур, батат;
корнеплоды: свекла, морковь, репа, редька, брюква, редис;
бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица;
кукуруза;
капуста: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, краснокочанная;
спаржа, ревень, артишоки.
Допускается ограниченное использование злаков, орехов, семян, растительных масел, меда.
Как выбирать овощи для диетического питания
Лучше отдавать предпочтение местным и сезонным овощам: во время длительного хранения и транспортировки они теряют полезные свойства и могут быть обработаны химикатами для сохранения товарного вида.
Старайтесь в первую очередь выбирать овощи с наименьшей калорийностью — баклажаны, перец, кабачки, огурцы, помидоры, все виды капусты и зелени.
Чем разнообразнее цветовая палитра овощей на вашем столе, тем богаче питательными веществами рацион:
желтые и оранжевые овощи содержат бета-каротин, лютеин, калий, пектин, куркумин, витамины С, К, Р, железо, цинк, магний, фосфор;
красные и бордовые овощи богаты ликопином, йодом, магнием, витамином С, кумарином;
зеленые овощи насыщены хлорофиллом, который способствует транспортировке кислорода к тканям и детоксу, содержат фолиевую кислоту, витамины А, С, К, кальций;
синие и фиолетовые овощи — это антоцианы (вид антиоксидантов), витамины С и Е, цинк и железо;
белые и бесцветные овощи обогащают организм антоксантинами, снижающими риск онкологии и болезней сердца, аллицином, кверцитином.
Что нельзя есть во время овощной диеты
Цели овощной диеты — детокс и оздоровление организма, поэтому рекомендуется исключить из меню компоненты с повышенным содержанием углеводов, жиров, канцерогенов:
сахар и сладкие напитки;
хлеб, выпечку, кондитерские изделия;
алкогольные напитки;
копчености.
Побочные действия и противопоказания
Одно из важных преимуществ овощной диеты — почти полное отсутствие противопоказаний.
Переход на растительное меню означает повышенное употребление клетчатки и пищевых волокон, а значит, активизацию работы кишечника. Поэтому людям с явлениями гипердинамики кишечника от такой диеты лучше воздержаться. Напротив, при нерегулярном стуле и склонности к запорам она будет эффективна.
Противопоказанием является детский и подростковый возраст.
Виды овощных диет
В зависимости желаемого результата диета на основе овощей может быть как очень строгой, так и максимально приближенной к обычному питанию.
Сыроедение. Только сырые овощи и блюда из них;
Веганство. Только овощные блюда — супы, пюре, рагу, салаты, допускаются любые виды тепловой обработки;
Вегетарианство. Овощные блюда дополняются молочными продуктами, яйцами;
Рыбоедение (пескетарианство). Овощи в сочетании с рыбой, моллюсками, ракообразными;
Нестрогое вегетарианство (флекситарианство). В основе питания — овощи, но допускаются любые продукты.
Все перечисленные виды диет часто не временная мера, а повседневная система питания для довольно больших групп людей. Многие сыроеды и веганы утверждают, что отказ от животных продуктов приносит только пользу и не имеет негативных последствий, а в овощах, фруктах и орехах есть все, что нужно человеку.
У медиков на этот счет другое мнение: большинство специалистов считает, что если временный отказ от животной пищи помогает очистить организм и сбросить вес, то полное исключение животных продуктов угрожает дефицитом незаменимых аминокислот, полиненасыщенных Омега-3-жирных кислот, витаминов B12 и D, железа, кальция, цинка.
Кстати
Морковная, картофельная, томатная — тоже овощные монодиеты, они по-своему эффективны, но их нельзя назвать сбалансированными. Не рекомендуется придерживаться их больше 3-5 дней, а лучше вообще ограничиться одним разгрузочным днем.
Как составить меню овощной диеты
Правильный подбор продуктов и блюд поможет пережить ограничения с комфортом, избавиться от лишних килограммов и поправить здоровье. Рекомендуемый период растительной диеты — от 5 дней до 3 недель, но даже один разгрузочный овощной день в неделю принесет плоды.
Предлагаем варианты овощных завтраков, обедов и ужинов, из которых вы можете составить план питания для диеты любой продолжительности.
Завтраки
На завтрак можно приготовить оладьи из любых овощей, пюре, запеканку или салат.
Драники вполне отвечают требованиям диетического завтрака — овощное энергетическое блюдо без яиц и муки.
Оригинальный способ подачи шпината хорошо подходит для овощного завтрака.
Пюре из чечевицы — легкое и питательное блюдо, источник растительного белка.
Обеды
В качестве первого блюда можно съесть суп. Например, томатный с питательной крупой. Приготовьте его по этому пошаговому рецепту с фото:
Если любите более сложные блюда, сварите рассольник с нутом.
Нут — не только питательный компонент для супов, но и незаменимый продукт для приготовления хумуса, пюре, диетических гарниров.
Попробуйте классический рецепт русского борща в веганском исполнении. Рецепт простой, а результат вас порадует.
В качестве второго блюда можно приготовить котлеты из двух видов круп. Получится интересно и сытно.
Рецепты полезных национальных блюд из овощей разнообразят диетическое меню.
А блюдо из запеченных корнеплодов станет источник энергии и витаминов.
Ужины
О том, как организовать сбалансированный ужин, подробно рассказывали в этой статье. В случае с диетой акцент нужно сместить на блюда с овощами.
Например, приготовить салат с авокадо.
Или сытный, но легкий кускус с овощами.
Тофу — находка для веганов: это источник растительного белка и основа для кулинарного творчества.
Что можно сделать?
Попробовать для начала выдержать пятидневную овощную диету — один из самых безобидных вариантов пищевых ограничений. Этого времени будет достаточно для разгрузки организма и небольшой коррекции веса.
Прочитайте о других видах диет на сайте Food.ru:
Питание по методу «канадской тарелки». Рецепт идеального похудения
Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна
Интервальное голодание 16/8 для начинающих. Примерное меню на неделю
«Смесь фруктов и овощей по 5 раз в день» улучшает здоровье
Поделиться на PinterestЭксперты призывают людей начать с добавления 1 или 2 фруктов или овощей в свой ежедневный рацион. Westend61/Getty Images- Исследователи говорят, что диета из пяти фруктов и овощей в день может улучшить ваше здоровье и помочь вам жить дольше.
- Они рекомендуют начинать с добавления в свой рацион 1-2 фруктов или овощей в день.
- Они отмечают, что некоторые овощи и фрукты полезнее других.
Не существует волшебного рецепта продления жизни.
Но рекомендация съедать 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день довольно близка.
Согласно исследованию, опубликованному сегодня, 1 марта, в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, такие диеты «5 раз в день» тесно связаны с долголетием.
«Это количество [фруктов и овощей], вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики основных хронических заболеваний и является относительно достижимым потреблением для широкой публики», — сказал д-р Донг Д. Ван, ведущий автор исследования и исследователь. эпидемиолог и диетолог Гарвардской медицинской школы и Бригама и женской больницы в Бостоне.
Исследователи изучали рацион питания и смертность среди более чем 100 000 мужчин и женщин в Соединенных Штатах в течение примерно 3 десятилетий, наряду с данными аналогичных исследований, проведенных по всему миру.
Включена информация о более чем 2 миллионах участников исследования.
Авторы пришли к выводу, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риск хронических заболеваний, которые являются основными причинами смерти, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Например, у людей, придерживавшихся 5-дневной диеты, риск смерти от всех причин был на 13 % ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 12 %, риск смерти от рака — на 10 %, а риск смерти от рака — на 35 %. на процент ниже риск смерти от респираторных заболеваний — по сравнению с теми, кто ел меньше фруктов и овощей.
«Фрукты и овощи являются естественными источниками питательных веществ, которые могут быть включены в большинство блюд и закусок, и они необходимы для поддержания здоровья нашего сердца и тела», — сказала д-р Энн Торндайк, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. адъюнкт-профессор медицины Гарвардской медицинской школы.
«Причудливые диеты приходят и уходят, но на протяжении многих лет исследования неизменно показывают, что диета с высоким содержанием разнообразных цельных фруктов и овощей приводит к улучшению состояния здоровья», — Рене Пуяу, зарегистрированный диетолог и директор Метаболической кухни в Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, сообщил Healthline.
«Несколько ежедневных порций фруктов и овощей являются отличительной чертой таких диет, как DASH и средиземноморская, которые неизменно занимают самые высокие места в списках «лучших диет», — сказал Пуяу. «Один из самых простых способов улучшить свою диету в целом — это добавлять порцию фруктов или овощей каждый день, а еще лучше — к каждому приему пищи».
Однако не все фрукты и овощи одинаковы.
Исследователи обнаружили преимущества для долголетия таких продуктов, как зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат и капуста, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.
Зеленые листовые овощи — это «богатые фолиевой кислотой продукты, обладающие сильным противовоспалительным действием, способствующие естественному процессу детоксикации организма и улучшающие психическое здоровье», — говорит Ума Найду, диетолог-психиатр и автор книги «Это ваш мозг о еде». — рассказал Healthline.
«Затем у вас есть некрахмалистые овощи, такие как огурцы, редис, спаржа, капуста, брокколи и цветная капуста.
Они богаты полифенолами и клетчаткой, что улучшает здоровье кишечника и способствует сбалансированной иммунной системе и настроению», — добавил Найду.
Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель, не были связаны со снижением риска смерти в течение периода исследования.
Фруктовые соки также не употреблялись.
«Наши результаты не подтверждают текущие рекомендации по питанию для американцев и позиции федеральных программ помощи в области питания в отношении одинакового отношения ко всем типам фруктов и овощей и включения соков и картофеля в группы фруктов и овощей без учета их потенциально различающихся питательных свойств. и последствия для здоровья», — отмечается в исследовании.
Тем не менее, Кортни Викери, диетолог из Джорджии, сообщила Healthline, что федеральные рекомендации остаются полезным инструментом для включения в ваш рацион достаточного количества фруктов и овощей.
«Эти рекомендации сосредоточены на рекомендации MyPlate, которую многие люди считают более достижимой, поскольку это подход, основанный на использовании отдельных пластин», — сказал Викери.
«Рекомендуется, чтобы тарелка состояла наполовину из фруктов и/или овощей, что помогло бы многим людям получать 5 порций в день, необходимых для преимуществ, упомянутых в этом исследовании», — добавил Викери.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 1 из 10 американцев ест достаточно фруктов и овощей.
Лия Джонстон, диетолог из Чикаго, порекомендовала прикрепить к холодильнику магнитную записку или письмо с надписью «5 раз в день» в качестве напоминания о здоровом питании.
«Это оптимальное количество, так что не расстраивайтесь, если вы не будете получать его каждый божий день», — сказала она Healthline. «Как минимум, попробуйте фрукты на завтрак и перекус, а также порцию овощей на обед и ужин в качестве отправной точки».
«Для тех, кто обычно не ест фрукты и овощи, может показаться сложным дойти до 5 в день», — сказала Healthline Сэнди Юнан, диетолог из The Dish on Nutrition. «Однако, если вы начнете хотя бы с 1 порции в день, вам будет легче довести себя до 5 порций в день».
Юнан рекомендовал несколько способов включения в свой рацион большего количества фруктов и овощей, в том числе:
- употребление яблок, бананов, мандаринов или груш в качестве быстрого перекуса между приемами пищи
- перекусы палочками из сельдерея и моркови с различными соусами, такими как хумус, ранч или соус цацики
- покупка заранее приготовленных салатов, которые легко подавать практически без подготовки
- добавление овощей в ваши любимые блюда, такие как омлеты
«Если вы еще не потребляете 5 порций в день, начните с добавления хотя бы еще одной порции фруктов или овощей, пока не дойдете до 5», — сказала она. «В конце концов вы доберетесь до своей цели».
Исследование не выявило дополнительной пользы от употребления более 5 порций в день.
Но некоторые диетологи говорят, что по-прежнему важно включать в свой рацион как можно больше фруктов и овощей.
«Мы десятилетиями знали, что употребление большего количества фруктов и овощей является ключом к хорошему здоровью, но эти данные подтверждают это», — сказала Healthline Хизер Хэнкс, диетолог из Плимута, штат Мичиган.
«Нынешний стандарт употребления 5 порций в день — хорошее начало для американцев. Однако средиземноморские страны, которые известны тем, что едят лучше, едят больше, и, возможно, нам следует тоже», — сказала она.
«Овощи должны составлять большую часть ваших блюд, а мясо и другие продукты должны использоваться в качестве гарниров или гарниров», — добавил Хэнкс. «Тот факт, что вы можете увеличить продолжительность своей жизни и предотвратить смерть, просто съедая больше фруктов и овощей, удивителен, и нет никаких причин, по которым люди не должны стремиться есть как можно больше».
Фрукты | MyPlate
Сосредоточьтесь на цельных фруктах.Какие продукты относятся к фруктовой группе?
Фруктовая группа включает в себя все фрукты и 100% фруктовые соки. Фрукты могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными/дегидратированными. Фрукты можно есть целыми, нарезанными, протертыми (протертыми) или приготовленными.
По крайней мере, половина рекомендуемого количества съеденных фруктов должна состоять из цельных фруктов, а не из 100% фруктового сока.
Изображение
Сколько фруктов
тебе нужно?
Подробнее
Изображение
Почему так важно
есть фрукты?
Узнать больше
Сколько фруктов я должен есть каждый день?
Потребность во фруктах зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Это количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.
Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.
Что считается чашкой фруктов?
В целом за 1 чашку из группы фруктов считается:
- 1 чашка фруктов
- 1 чашка 100% фруктового сока
В таблице ниже показано количество, которое считается за 1 чашку из группы фруктов.
Подробнее о группе фруктов
В таблице ниже показано количество, которое считается за 1 чашку из группы фруктов.
Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.
*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .
| Ежедневные рекомендации* | ||
|---|---|---|
| Малыши | от 12 до 23 месяцев | от ½ до 1 чашки |
| Дети | 2–3 года | от 1 до 1½ чашки |
| 4-8 лет | 1-2 чашки | |
| Девушки | 9-13 лет | От 1½ до 2 чашек |
| 14-18 лет | От 1½ до 2 чашек | |
| Мальчики | 9-13 лет | От 1½ до 2 чашек |
| 14-18 лет | от 2 до 2½ чашек | |
| Женщины | 19-30 лет | От 1½ до 2 чашек |
| 31-59 лет | От 1½ до 2 чашек | |
| 60+ лет | От 1½ до 2 чашек | |
| Мужчины | 19-30 лет | от 2 до 2½ чашек |
| 31-59 лет | от 2 до 2½ чашек | |
| 60+ лет | 2 чашки | |
| Количество, которое считается 1 чашкой фруктов | |
|---|---|
| Яблоко | 1 маленькое или ½ большого яблока 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная, свежая ⅔ чашки, запеченная ½ стакана, сушеный |
| Яблочное пюре | 1 чашка яблочного пюре |
| Банан | 1 большой банан 1 чашка, нарезанная ⅔ чашки, пюре |
| Черника | 1 чашка, свежая или замороженная ⅓ чашки, сухая |
| Канталупа | 1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков |
| Дыня Касаба | 1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков |
| Даты | 10 дат ½ стакана, целиком или нарезанные |
| Инжир | 5 свежих инжиров 10 сушеных инжиров |
| Виноград | 22 виноградины без косточек 1 чашка, целая или нарезанная |
| Грейпфрут | 1 средний грейпфрут 1 чашка, секции |
| Гуава | 3 гуавы 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная |
| Киви | от 2 до 3 киви 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная |
| Кумкваты | 10 кумкватов 1 чашка |
| Манго | 7 ломтиков или кусочков, свежие или замороженные 1 чашка, свежая или замороженная ⅓ чашки, сухая |
| Смешанные фрукты (фруктовый коктейль) | 1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, свежая или консервированная, без жидкости |
| Оранжевый | 1 большой апельсин 1 чашка, секции |
| Апельсин, мандарин | 1 чашка, консервированная, без жидкости |
| Папайя | 1 маленькая папайя 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная |
| Персик | 1 большой персик 1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежая, приготовленная, замороженная или консервированная, без жидкости 2 половинки, консервированные |
| Груша | 1 средняя груша 1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежая, приготовленная или консервированная, без жидкости |
| Ананас | 1 чашка, кусочки, нарезанные или измельченные, свежие, приготовленные или консервированные, без жидкости |
| Слива | 3 средние или 2 большие сливы 1 чашка, нарезанная ломтиками, свежая или приготовленная ½ стакана сушеных (чернослив) |
| Клубника | Около 8 крупных ягод клубники 1 чашка, целая, разрезанная пополам или нарезанная ломтиками, свежая или замороженная |
| Арбуз | 1 небольшой ломтик или ломтик 1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков |
Сухофрукты (изюм, чернослив, абрикосы, инжир и т. д.) | ½ стакана сухофруктов |
| 100% фруктовый сок (апельсиновый, яблочный, виноградный, грейпфрутовый и т.д.) | 1 чашка |
Почему важно есть фрукты?
Фрукты полезны для здоровья. Люди, которые едят фрукты и овощи как часть общей диеты, могут снизить риск некоторых заболеваний. Фрукты обеспечивают питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья и тела.
Питательные вещества
Большинство фруктов содержат мало жира, натрия и калорий. Во фруктах нет холестерина.
Питательные вещества
Фрукты содержат много необходимых питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве. Некоторые примеры включают калий, клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту.
Питательные вещества
Диета, богатая калием, может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Фруктовые источники калия включают бананы, чернослив и сок чернослива, сушеные персики и абрикосы, дыню, падь, апельсиновый сок, сапоте, джекфрут, гуаву и киви.
Питательные вещества
Пищевые волокна из фруктов, как часть общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Целые или нарезанные фрукты являются источником пищевых волокон. Фруктовые соки содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее.
Питательные вещества
Витамин С важен для роста и восстановления всех тканей организма. Он помогает заживлять порезы и раны и поддерживает здоровье зубов и десен. Витамин С помогает вашему организму легче усваивать железо.
Изображение
Польза для здоровья
Выбор всех продуктов питания и напитков имеет значение. Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности.
- Употребление таких продуктов, как фрукты с меньшим содержанием калорий на чашку, вместо других более калорийных продуктов может помочь снизить общее потребление калорий.
- Диета, богатая фруктами и овощами, как часть общего здорового питания, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
