Диета для женщин после 55 лет меню на 7 дней: Главная ошибка в питании людей пожилого возраста: мнение диетолога

Кето-диета для похудения: меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что это на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

• Ксения Селезнева, к.м.н., руководитель направления диетологии, клиника EMC.
• Ирина Урнова, бьюти-директор журнала Esquire, консультант по питанию.
• Юрий Потешкин, к.м.н., эндокринолог медицинского центра «Атлас».
• Алиса Фузеева, диетолог.

Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Читайте также:

• Человек против еды: год на шести разных диетах. Эксперимент по похудению
• Самые популярные в Google диеты 2015 года
• Модные диеты — за и против

Правильное питание при железодефицитной анемии

Железодефицитная анемия представляет собой патологическое состояние, обусловленное уменьшением в крови белка гемоглобина, основной задачей которого является транспортировка кислорода к тканям и внутренним органам.

Кто страдает анемией?

В большинстве случаев анемия встречается у женщин, ожидающих рождения ребенка, кормящих матерей, людей с ослабленным иммунитетом и часто болеющих, пациентов, которые перенесли операции или потеряли много крови.

Причиной развития данной патологии могут стать также некоторые заболевания тонкого кишечника и невосприимчивость витамина В12, без которого усвоение железа организмом невозможно.

Как распознать анемию?

Основными клиническими проявлениями железодефицитной анемии являются:

• Быстрая утомляемость;
• Головокружения;
• Апатия и отсутствие аппетита;
• Бледность кожи;
• Ломкость волос и ногтей;
• Мелькание «мушек» перед глазами; изменение вкусовых пристрастий – например, больные отмечают желание съесть мел или землю;
• Одышка и учащенное сердцебиение.

Анемия представляет опасность для организма человека, поэтому данное заболевание нельзя пускать на самотек. Вследствие недостаточного получения тканями и органами кислорода начинает страдать головной мозг и сердце, в результате чего у человека развиваются сопутствующие заболевания и патологии.

Особенно опасна железодефицитная анемия для будущих мам, так как при этом ребенок в утробе не получает достаточное количество кислорода и питательных веществ. В результате этого плод начинает отставать в развитии, возникает риск преждевременных родов, слабости родовой деятельности и рождения ребенка с маленьким весом.

Лечение анемии

В современной фармакологии существует огромное количество препаратов, которые увеличивают уровень железа в организме, только принимать их нужно длительно и по определенной схеме. При выявлении анемии не стоит сразу хвататься за лекарства, да и врачи сами чаще рекомендуют корректировать уровень гемоглобина в крови при помощи продуктов питания.

Что можно есть при анемии?

Уровень железа в организме на начальных этапах развития анемии можно повысить при помощи продуктов питания:

• Зеленые яблоки;
• Гречневая каша;
• Печень – преимущество отдается говяжьей, так как содержание железа в этом продукте максимально;
• Гранат;
• Петрушка;
• Говядина;
• Индейка;
• Яблочный сок;
• Овсяная каша.

От чего лучше отказаться?

Важно знать, что усвоению железа из пищи препятствуют такие продукты, как:

• Молоко;
• Черный кофе и чай;
• Свежие хлебобулочные изделия;
• Шоколад и различные пирожные;
• Жирные, копченые, пряные, соленые и острые блюда.

Из рациона лучше временно исключить свинину. Молочную продукцию не стоит исключать, но важно не сочетать ее с продуктами, богатыми железом, так как его всасывание организмом будет минимальным.

Например, если вы очень любите молочные каши, то на какой-то период от них придется оказаться. Съедайте кашу в чистом виде, а молоко можно будет выпить через 1,5-2 часа после приема пищи. За этот период времени организм успевает полностью извлечь из пищи железо и усвоить его.

Многие будущие мамы страдают пониженным артериальным давлением, от чего спасаются чашечкой кофе по утрам. Важно помнить о том, что кофеин содержащие напитки полностью блокируют всасывание железа тонким кишечником, поэтому на время лечения анемии от них лучше оказаться, тем более что и пользы в них никакой нет. Замените кофе и черный чай компотами или морсами из свежих ягод, которые богаты не только железом, но и другими важными микроэлементами и витаминами.

Если врач назначил вам железосодержащие препараты, то следует учитывать некоторые нюансы их приема:

• Принимать препараты железа лучше за 1,5 часа до еды или через 2 часа после, тогда всасыванию микроэлемента ничего не будет препятствовать;
• Таблетки следует запивать подкисленной жидкостью, например, компотом, соком или просто водой с добавлением дольки лимона. Железо быстро усваивается организмом при взаимодействии с витамином С;
• В течение 40-60 минут с момента приема таблетки железа не рекомендуется пить чай, кофе или принимать пищу.

Примерный рацион питания при железодефицитной анемии

Завтрак: овсяная каша с бананом, сладкий сухарик и зеленый чай;

Обед: свекольник, хлеб с отрубями, гречневая каша и котлета из индейки, компот из сухофруктов;

Полдник: смузи из спелых ягод или запеченные яблоки;

Ужин: салат из свежих овощей и зелени, суфле из говяжьей печени;

Перед сном – стакан кефира.

При планировании рациона питания и соблюдении рекомендаций врача пациентам с легкими формами анемии удается без использования лекарственных препаратов восстановить нормальный уровень железа в крови.

Помните, что самолечение анемии совершенно недопустимо, так как недостаток гемоглобина в крови может быть вызван тяжелыми заболеваниями тонкого кишечника и одной диеты тут будет недостаточно!

Врач-рентгенолог Блажевич А.О.

7-дневный план здорового питания для пожилых людей

С возрастом наш образ жизни меняется. Наши тела меняются. Вещи не работают, как раньше. Недостаток питания напрямую отражается в виде физических изменений в организме.

Поскольку организм не так быстро усваивает питательные вещества, как раньше, может быть трудно определить, соответствуете ли вы рекомендуемой суточной норме потребления витаминов и питательных веществ. К счастью, мы можем использовать яйца в качестве суперпродукта, чтобы дополнить наш рацион.

Яйца, содержащие белок для укрепления мышц, холин для замедления снижения когнитивных функций и антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами и дегенерацией желтого пятна, являются важным источником пищи, помогающим бороться с проблемами, с которыми многие из нас сталкиваются по мере взросления. А еще они вкусные!

Этот 7-дневный план здорового питания для пожилых людей предлагает легкие и питательные варианты еды и закусок, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, наслаждаясь при этом продуктами, которые вы едите.

Сбалансированное питание играет важную роль в сохранении здоровья и энергии в старости. Правильное питание может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Этот план питания использует практичные и удобные рецепты и соответствует рекомендациям Австралийского руководства по здоровому питанию для взрослых 60-80 лет.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает в среднем 8700 килоджоулей в день. Ваши потребности в энергии и питании варьируются в зависимости от активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания, рекомендованное Австралийским руководством по здоровому питанию* для взрослых в возрасте 60–80 лет.
• Этот план питания предусматривает 7 яиц в неделю.
• Этот план питания предусматривает не менее 2,5 порций молочных продуктов в день. Мужчинам в возрасте 70 лет и старше требуется дополнительная порция молочных продуктов ежедневно. Женщинам старше 60 лет требуется дополнительно 1,5 порции молочных продуктов в день.
• Обратите внимание, что также важно пить много воды.
• Включите овощи разных цветов, включая зеленые, фиолетовые, оранжевые и красные, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Обновите следующую ссылку:  Загрузите полный план здорового питания для пожилых людей, нажав на эту ссылку.

для легкого доступа к доступе к:

• День один
• День два
.

 

Завтрак

Каша: Овсяные хлопья с 1 стаканом молока, сбрызнутые медом по вкусу. + 1 фрукт (например, банан или 6 половинок кураги).

Обед

Текс-Мекс Egg Tortilla Pockets (1 порция): + 1 баночка йогурта.

Ужин

Чаша с буррито из говядины:  Обжаренная на сковороде 100 г постного говяжьего фарша с луком, собранная с помидорами черри и нарезанным огурцом, подается с 1 чашкой вареного коричневого риса. Подается с простым греческим йогуртом или соусом цацики и сыром фета. Выдавить сок лайма.

Десерт/Ужин

1 мерная ложка стопки льда

Закуски

1 чашка фруктового салата с тыквенными семечками.

 

День второй

Завтрак

Тост с ореховым маслом:  Тост из цельнозерновой муки или льняного семени с ореховым маслом. + 1 стакан молока. + 1 фрукт (например, апельсин, груша, банан).

Обед

Суп минестроне с говядиной и каннеллини : приготовлен из говяжьего бульона, нежирной говядины, овощей (консервированные помидоры, сельдерей, морковь, лук), фасоли каннеллини. Подается с цельнозерновым или льняным хлебом.

Ужин

Запеченный лосось и овощи с пюре из сладкого картофеля: Филе лосося, запеченное в духовке + пюре из сладкого картофеля подается + запеченные овощи (например, цуккини, лук, стручковый перец). + Выжмите лимонный сок (по желанию).

Десерт/Ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные свежие фрукты и сыр.

Закуски

1 банка йогурта.

 

День третий

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли. + 1 баночка йогурта. + 1 стакан смешанных ягод.

Обед

Сэндвич с индейкой и салатом: Состоит из цельнозернового хлеба, нарезанной индейки, листьев салата, помидоров, сыра.

Ужин

Жареный рис с яйцом (1 порция)

Десерт/ужин

Фруктовый салат и сыр рикотта Десерт: 1 чашка фруктового салата с 2 ст. л.

Закуски

1 стакан молока, смешанного с чаем.

 

День четвертый




Завтрак

Цельнозерновые хлопья и фрукты: Цельнозерновые хлопья, посыпанные молочными хлопьями1 и посыпанные хлопьями из цельного молока1. + 1 чашка фруктов (например, ананас, персик, дыня).

Обед

Тост с пюре из авокадо, тунца, сыра фета на тосте:  тост из цельнозернового или льняного семени, покрытый тёртым авокадо, консервированным и высушенным тунцом, сыром фета + посыпать паприкой (по желанию). + Связка винограда.

Ужин

Жаркое из свинины: 100 г свинины с 2 чашками вареных овощей (например, брокколи, горох, стручковый перец, лук), 1 чашкой вареного коричневого риса и 2 чайными ложками масла.

Десерт/ужин

Клубника с шоколадной глазурью: Изготовлено из 1 чашки клубники и 2 чайных ложек растопленного темного шоколада.

Закуски

1 банка йогурта с льняным семенем.

 

День пятый

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли. + 1 баночка йогурта. + 1 фрукт (например, яблоко или апельсин).

Обед

Шакшука для здоровья сердца (1 порция):  Подается с цельнозерновой закваской.

Ужин

Куриная паста песто: 1 чашка цельнозерновой пасты с соусом песто из базилика, нарезанной куриной грудкой, помидорами черри и жареной спаржей + салат с соусом из уксуса и оливкового масла.

Десерт/Ужин

Фруктовый смузи: Изготовлен из 1 стакана молока. + 1 столовая ложка грецких орехов + фрукты (например, небольшой манго, банан или 1 стакан ягод).

Закуски

Сыр на цельнозерновых крекерах.

 

День шестой

Завтрак

Зерновое печенье и фрукты: Цельнозерновое печенье + 1 стакан молока + горсть дробленых грецких орехов. + 1 порция фруктов (например, ягод, изюма или изюма).

Обед

Фаршированный сладкий картофель: Запеките целый сладкий картофель в духовке в течение 30 минут или до готовности. Разрежьте вдоль пополам, выскоблите мякоть, не нарушая кожицы, и смешайте ее с консервированной и высушенной фасолью, нарезанными кубиками помидорами и тертым сыром. Выложите смесь обратно в половинки картофеля и запекайте, пока сыр не расплавится. + 1 стакан ягод.

Ужин

Пельмени с яйцом (1 порция):  + гарнир из тушеных овощей (брокколи, горох и морковь).

Десерт/Ужин

Йогурт с мюсли:  Слой 1 стакана йогурта и мюсли. Посыпать дроблеными орехами.

Закуски

2 цельнозерновых крекера с хумусом и ломтиками огурца.

 

День седьмой




Завтрак

Рикотта и фруктовая обертка:  1 ломтик лепешки из непросеянной муки с ½ стакана нарезанного персика + ½ чашки рикотты, ½ чашки рикотты, ½ чашки рикотты. Свернуть в рулет. + 1 стакан молока.

Обед

Тако с курицей: Подогретые лепешки тако с начинкой из тертого жареного или обжаренного куриного филе, томатной сальсы, авокадо, тертого салата и нарезанного кубиками лука. +1 баночка йогурта.

Ужин

Салат из жареной баранины и киноа: M аде с нарезанной кубиками нежирной баранины + 2 чашки овощей (например, брокколи, кресс-салат, носик, помидоры черри, горошек). + 1 стакан вареной киноа + сыр фета + грецкие орехи.

Десерт/ужин

Заварной крем: 1 банка заварного крема с пониженным содержанием жира.

Закуски

2 кусочка мелких фруктов (например, нектарины, киви, сливы). 1 вареное яйцо.

Узнайте больше о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут удовлетворить ваши потребности в питании уже сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, разработанные, чтобы помочь вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом вегетарианского питания или питания с низким содержанием холестерина уже сегодня!

Диета при менопаузе 5-дневный план, чтобы похудеть в кратчайшие сроки!

Во время менопаузы многие женщины невольно прибавляют в весе. Это может расстраивать, особенно тех, кто уже делает все возможное, чтобы сбросить килограммы или иным образом поддерживать здоровый вес. В наши дни люди обращаются к планам питания, чтобы сбросить лишние килограммы. Для тех, кто решил, что они эффективны для похудения, существуют диеты для менопаузы, которые помогут сбросить вес в это время. Сегодня мы рассмотрим диету при менопаузе на 5 дней, чтобы похудеть. Мы также рассмотрим другие способы безопасного похудения во время менопаузы. Давайте начнем!

Что такое менопауза?

Существует множество определений менопаузы, в зависимости от женщины, которую вы спрашиваете. Большинство определяют и думают о менопаузе как о фазе после последней менструации. Однако, согласно WebMD, время, предшествующее вашему последнему менструальному циклу, является перименопаузой и может длиться четыре года (3).

После менопаузы в организме вырабатывается меньше эстрогена и меньше прогестерона (3). Однако во время перименопаузы уровни эстрогена и прогестерона значительно различаются (3).

Менопауза характеризуется нарушениями сна, нерегулярными менструациями и приливами (3). Примерно в это же время вы можете заметить, что прибавляете в весе. Чтобы лучше понять лучшую диету для менопаузы, давайте сначала рассмотрим взаимосвязь между менопаузой и увеличением веса.

Связь между менопаузой и прибавкой в ​​весе

До наступления менопаузы прибавку в весе можно было в первую очередь связать с недостатком физической активности, недостаточным сном или нездоровым питанием. Это не означает, что они не являются причинами увеличения веса во время менопаузы. Они, конечно, есть.

Однако после достижения менопаузы вы понимаете, что можете прибавлять в весе больше, чем обычно, несмотря на упражнения и правильное питание. Во время фазы менопаузы вы испытываете гормональные изменения, которые влияют на ваш вес несколькими способами.

Во-первых, гормональные изменения вызывают сдвиг в распределении веса (3). Вы можете обнаружить, что у вас больше жировых отложений вокруг таких областей, как живот, руки и бедра. Такое распределение веса также может затруднить потерю веса (3).

Точно так же переход заставляет ваше тело выделять небольшое количество эстрогена. Когда уровень эстрогена падает, вы склонны накапливать жир, особенно в области живота, что приводит к висцеральному или брюшному жиру, как известно большинству людей (3).

Прибавка в весе даже после менопаузы может быть вредной, так как увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления (3). Имея это в виду, поговорите со своим врачом об эффективной стратегии, которая поможет снизить вес.

Подробнее: Потеря веса после 50 лет: почему это сложно и что с этим делать

Как избежать увеличения веса во время менопаузы во время менопаузы. Хотя эти методы эффективны, вам все же настоятельно рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из них. Эти методы включают в себя:

• Хорошее питание

Большинству людей, которые хотят сбросить лишние килограммы, рекомендуется придерживаться плана диеты для похудения. Однако во время менопаузы план похудения может отличаться. Это потому, что в это время у вашего тела разные потребности.

Несмотря на эти потребности, эксперты по питанию напоминают вам о необходимости есть здоровую и сбалансированную пищу. Они рекомендуют добавлять цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, семена, орехи, нежирные молочные продукты, полезные жиры и постное мясо (4). Однако многим женщинам это легче сказать, чем сделать.

В сочетании с сильной усталостью и плохим сном, последняя вещь, которую такая женщина может захотеть делать, это тратить время на приготовление здоровой пищи. Некоторые просто хотят остановить приступы голода любой едой, которую они найдут первой.

Такой подход ставит под угрозу ваши усилия по снижению веса, потому что, в большинстве случаев, первые продукты для комфорта, которые выбирают многие женщины, — это сладкие или нездоровые продукты.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать ненужного увеличения веса во время менопаузы, эксперты по питанию советуют избегать следующих продуктов:

• Сладкие продукты. Хотя они удовлетворяют вашу тягу к сладкому, они также повышают риск высокого уровня сахара в крови и проблем с зубами. Кроме того, они часто составляют почти 300 калорий в день и, скорее всего, увеличат количество калорий (4). Некоторые источники этих сладких продуктов включают безалкогольные напитки, выпечку, подслащенные сахаром напитки и т. д. (4).
• Алкоголь. Алкогольные напитки также содержат большое количество калорий и могут добавить лишние калории в ваш рацион (4). Многие люди также склонны есть более калорийную пищу во время питья. Следовательно, вы рискуете набрать нежелательный вес.
• Соленые продукты. Натрий или соль также способствуют нежелательному увеличению веса. Избыток соли заставляет ваше тело удерживать воду, вызывая вес воды. Точно так же соленые продукты легко переесть, а это означает, что вы едите больше и, скорее всего, переедаете.
Здоровая диета, которую стоит попробовать

Чтобы помочь вам держаться подальше от этих продуктов или хотя бы ограничить их, эксперты по питанию рекомендуют работать с планом диеты для менопаузы. Хотя специальной диеты для менопаузы не существует, многие специалисты по питанию рекомендуют в это время придерживаться средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета в основном ориентирована на потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (6). Это ограничивает количество молочных продуктов и мяса, которое может есть человек (6). Согласно Medical News Today, при соблюдении средиземноморской диеты вам следует есть следующие продукты (6):

• Большое количество разнообразных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
• Полезные жиры, будь то из орехов, семян или фруктов, таких как авокадо и оливковое масло
• Ограниченное количество молочных продуктов и рыбы
• Очень мало красного и белого мяса
• Несколько яиц
• Ограниченное количество вина

Продукты, которые следует ограничить или избегать при соблюдении средиземноморской диеты, включают (6):

• Упакованные или обработанные пищевые продукты
• Рафинированные злаки, такие как белая паста, белый хлеб или тесто для пиццы из белой муки
• Рафинированные масла, такие как рапсовое и соевое масло
• Обработанное мясо, такое как хот-доги

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Диета при менопаузе 5-дневный план для похудения

Как упоминалось ранее, легче сбросить лишние килограммы, если вы работаете с планом питания. При составлении такого плана питания критически важным аспектом, который вы должны учитывать, являются рекомендуемые и нерекомендуемые продукты. Придерживайтесь того, что рекомендуется, и избегайте того, что не рекомендуется.

Даже с такой проницательностью разработка плана питания по-прежнему является удобной задачей для некоторых женщин. Если это так, не стесняйтесь обратиться за помощью к своему диетологу. Вот пример 5-дневного плана средиземноморской диеты:

День 1 ( 2 )
• Завтрак: Две порции г, жир- 2 г, белок- 58 г)
• Обед:  Одна порция салата из курицы и авокадо и одна порция моркови с хумусом (калории – 578, углеводы – 34 г, жиры – 33 г, белки – 42 г)
• Ужин: Две порции пасты из цукини в лимонно-сливочном соусе и одна порция жареной брокколи (калорийность — 632, углеводы — 40 г, жиры — 49г, Белок- 19 г)
• Всего калорий:  1701
День 2 ( 2 )
• Завтрак:  Два яичных белка и омлета с грибами и четыре яйца вкрутую (калорийность – 572 г, углеводы – 31 г, жиры – 11 г). Белок- 60 г)
• Обед: Один кокосово-малиновый смузи (531 калорий, 88 г углеводов, 22 г жиров, 5 г белков)
• Ужин: Две порции пасты с сыром и шпинатом и две порции цукини на гриле (калорийность – 59).7, Углеводы- 38 г, Жиры- 41 г, Белки- 26 г)
• Всего калорий:  1700
День 3 ( 2 )
• Завтрак:  Одна порция овсянки с манго и жареным кокосом и два яйца вкрутую (калории – 565 г, углеводы – 517 22 г, Белок- 22 г)
• Обед:  Две порции фруктово-овощной тарелки с миндалем и сыром (калории – 541, углеводы – 53 г, жиры – 29 г, белки – 26 г)
• Ужин:  Две порции здоровых куриных салатных рулетиков (калорий – 647, углеводов – 8 г, жиров – 36 г, белков – 69 г)
• Всего калорий: 1705
День 4 ( 2 )
• Завтрак:  Две порции энергетических шариков с высоким содержанием белка и один апельсин (калории – 460, углеводы – 5 г, жиры – 20 г, белки)
• Обед:  Одна порция помидоров, фаршированных тунцом, и одна порция салата из авокадо с лимоном (калорий – 605, углеводов – 34 г, жиров – 34 г, белков – 50 г)
• Ужин: Одна порция обжаренного лосося с бальзамической глазурью и две порции брокколи на пару (калорийность — 644, углеводы — 30 г, жиры — 35 г, белки — 55 г)
• Всего калорий: 1709
День 5 ( 2 )
• Завтрак:  Две порции греческого йогурта и фруктовый салат (калории – 528, углеводы – 695 г, жиры – 203 г, белки – 203 г).
• Обед:  Две порции салата из фасоли пинто (калорий – 555, углеводов – 71 г, жиров – 27 г, белков – 16 г)
• Ужин:  Две порции жареного фарша из индейки, фасоли и грецких орехов (калорий – 626, углеводов – 18 г, жиров – 39 г, белков – 56 г)
• Всего калорий: 1710

Получите персонализированный

План Питания!

Помимо потери веса, соблюдение такой средиземноморской диеты может также улучшить качество сна у пожилых людей. Помните, что плохое качество сна связано с менопаузой (6). Кроме того, диета может также снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья (6).

Подробнее: Кето для женщин старше 50 лет: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Упражнения

Другим методом, который может помочь вам противостоять увеличению веса, связанному с менопаузой, являются физические упражнения. Вам нужно больше двигаться, если похудение во время менопаузы является одной из ваших фитнес-целей. Помните, что с возрастом вы теряете мышцы. Потеря мышечной массы сводилась к неэффективному сжиганию калорий (4). Итак, если вы хотите сжечь больше калорий, сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Тем не менее, вам необходимо сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы добавить в свой план тренировок программы упражнений для набора мышечной массы. В некоторых упражнениях используется собственный вес, а в некоторых требуется оборудование или тренажеры.

Знайте, какие упражнения следует выполнять, чтобы избавиться от жира на животе в период менопаузы (подсказка: чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области, вам нужно избавиться от жира полностью). И опять же, помните, что вы должны быть последовательны, если хотите эффективных результатов.

Специалисты по фитнесу рекомендуют уделять умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю (4). Если упражнение энергичное, то вы можете сократить график до 75 минут в неделю. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не реже двух раз в неделю (4).

Не переусердствуйте с упражнениями, так как это может привести к более серьезным осложнениям. Например, вы рискуете навредить себе, потому что никогда не даете своим мышцам и телу время на отдых и восстановление. Работа с тренером может помочь вам освоить правильную форму и настроить программу так, чтобы избежать травм.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

• Достаточно отдохнуть

Недостаток сна может также привести к увеличению веса в период менопаузы. По данным WebMD, менопауза вызывает плохое качество сна, что вызывает стресс в организме (5). Кроме того, когда вы не высыпаетесь, ваше тело выделяет гормон кортизол, который повышает аппетит.

Учтите, что вы можете переедать или больше перекусывать, когда работаете с недостаточным сном или вообще без сна. Такое поведение увеличивает потребление калорий, способствуя увеличению веса (5). Поэтому старайтесь высыпаться и качественно спать.

Некоторые техники помогут вам крепко спать всю ночь. Один из них — сокращение экранного времени за несколько часов до сна. Во-вторых, WebMD предлагает создать благоприятную для сна среду.

В такой среде нет отвлекающих факторов, таких как шум или чрезмерный свет (5). Другая техника, которую вы можете применить, чтобы помочь вам обрести крепкий сон, — это попытка медитации. Медитация успокоит вас и поможет крепко спать всю ночь. Вы можете начать с управляемой медитации, а затем, по мере продвижения, пробовать другие практики одиночной медитации.

Переход в фазу менопаузы у некоторых может вызывать стресс. Перемены вызывают стресс, и помните, что некоторые признаки менопаузы — крайняя раздражительность и утомляемость. Если вы позволите им взять вас под контроль, вы можете в конечном итоге обострить некоторые отношения из-за крайней раздражительности, что, конечно, добавляет стресса. Но, опять же, высокий уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию. Производство кортизола вызывает это.

Кортизол снижает уровень сахара в крови и увеличивает тягу к соленой и жирной пище (1). Известно, что эти продукты содержат большое количество калорий. Следовательно, употребление в пищу такого количества этих продуктов приводит к избытку калорий, что способствует увеличению веса.

Все мы боремся со стрессом, и важно справиться с ним, пока не стало еще хуже. Чтобы избежать увеличения веса, вызванного высоким уровнем стресса, вам рекомендуется контролировать уровень стресса. Некоторые из техник, которые вы можете использовать для снятия стресса, включают медитацию, занятия йогой, физические упражнения, танцы, прослушивание музыки или занятия в свободное время (1).