Разное

Диета дешевая: Самая дешевая диета: худей и экономь!

0

Содержание

бюджетное меню на 10 дней из недорогих продуктов питания

Содержимое

  • 1 Дешевая диета на 10 дней: составляем бюджетное меню из доступных продуктов для похудения
    • 1.1 Преимущества бюджетной диеты
    • 1.2 Выбор продуктов для бюджетной диеты на 10 дней
      • 1.2.1 Белковые продукты:
      • 1.2.2 Углеводные продукты:
      • 1.2.3 Фрукты и овощи:
    • 1.3 Примерное меню на 10 дней
      • 1.3.1 День 1
      • 1.3.2 День 2
      • 1.3.3 День 3
      • 1.3.4 День 4
      • 1.3.5 День 5
      • 1.3.6 День 6
      • 1.3.7 День 7
      • 1.3.8 День 8
      • 1.3.9 День 9
      • 1.3.10 День 10
    • 1.4 Правильный выбор вкусных и здоровых продуктов
    • 1.5 Сбалансированное питание для достижения результата
    • 1.6 Здоровое перекусывание для поддержания работы организма
    • 1.7 Бюджетное питание для долгосрочных результатов
      • 1.7.1 Главное – не только цена, но и питательность
      • 1.7.2 Секреты бюджетного питания
      • 1. 7.3 Долгосрочные результаты
    • 1.8 Небольшие трюки для вкусного и здорового питания
      • 1.8.1 1. Используйте специи и травы
      • 1.8.2 2. Наполняйте тарелку овощами
      • 1.8.3 3. Готовьте на здоровых маслах
      • 1.8.4 4. Добавляйте белки в каждое блюдо
      • 1.8.5 5. Выпивайте больше воды
    • 1.9 Как изменить свой рацион и получить большую выгоду
    • 1.10 Контроль за питанием при бюджетной диете:
      • 1.10.1 Планирование бюджетного меню
      • 1.10.2 Сбалансированное питание
      • 1.10.3 Контроль порций
      • 1.10.4 Продукты с истекающим сроком годности
    • 1.11 Дополнительные полезные советы для достижения результата
    • 1.12 Видео по теме:
    • 1.13 Вопрос-ответ:
        • 1.13.0.1 Какие продукты и блюда рекомендуются в бюджетной диете?
        • 1.13.0.2 Можно ли при бюджетной диете употреблять сладости?
        • 1.13.0.3 Как организовать правильный рацион при бюджетной диете?
        • 1.13.0.4 Что нужно делать, чтобы сбросить вес при бюджетной диете?
        • 1. 13.0.5 Какие дополнительные продукты могут помочь при бюджетной диете?
        • 1.13.0.6 Сколько времени нужно придерживаться бюджетной диеты, чтобы похудеть?

Ищете дешевую диету для похудения? Наше бюджетное меню на 10 дней поможет вам сбросить лишние килограммы без огромных затрат. Узнайте, какие недорогие продукты питания стоит включить в свой рацион для получения максимальной пользы и результативности.

Все больше людей задумывается о похудении, но не всегда это сопровождается желанием тратить большие деньги на дорогие продукты питания. Однако, это не значит, что дешевая диета не может быть эффективной. В данной статье предлагается более доступный вариант – бюджетное меню на 10 дней из недорогих продуктов питания.

Главным принципом данной диеты является правильный выбор продуктов. Среди предлагаемых вариантов – крупы, бобовые, овощи и фрукты, которые не только полезны, но и доступны в любом магазине или на рынке. В меню учитываются не только удовлетворение потребностей организма, но и его возможности.

Предлагаемое меню составлено на 10 дней и подходит для тех, кто не только хочет похудеть, но и получить более здоровое питание. В качестве примера, в меню предлагаются блюда из риса, гречки, курицы, свинины, нежирных рыб, брокколи, капусты, моркови, яблок, груш и так далее. Данное меню поможет получить все необходимые витамины и минералы, снизить потребление жиров и калорий, а также улучшить обмен веществ.

Не существует одних универсальных продуктов, которые могут использоваться для создания идеального меню. Главное – правильно их сочетать и учитывать индивидуальные потребности организма. Бюджетное меню на 10 дней – лишь пример того, как можно правильно питаться и не тратить много денег.

Преимущества бюджетной диеты

1. Экономичность

Бюджетная диета позволяет сэкономить значительную сумму денег на продуктах питания. Она основывается на использовании дешевых, но в то же время полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, гречка, рис и т.д.

2. Здоровый состав продуктов

Даже самые простые и дешевые продукты могут быть полезными для здоровья, если правильно подходить к их выбору и использованию. Бюджетная диета включает в себя продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными компонентами.

3. Улучшение состояния кожи

Большинство дешевых продуктов питания также являются источниками антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и укрепляют здоровье кожи. Регулярное употребление такой диеты может значительно улучшить состояние кожи и придать ей здоровый вид.

4. Простота приготовления

Бюджетная диета основывается на использовании простых и доступных продуктов. Это значит, что приготовление пищи не займет много времени и сил. Блюда можно готовить как на кухне, так и в мультиварке или духовке.

Выводя все выше перечисленные преимущества в одно, можно заключить, что бюджетная диета — это прекрасный способ сберечь деньги и одновременно позаботиться о своем здоровье и красоте.

Выбор продуктов для бюджетной диеты на 10 дней

Белковые продукты:

  • Яйца: одно из самых доступных и полезных продуктов для белковой диеты. Можно есть вареные, жареные, запеченные.
  • Творог: необходимый продукт для белковой диеты, содержит мало жиров и углеводов.
  • Курица: считается одним из самых дешевых и доступных мясных продуктов. Рекомендуется варить или запекать без кожи.
  • Гречка: идеальное сочетание цена-качество для белковой диеты. Содержит много белка и питательных веществ.

Углеводные продукты:

  • Рис: основной углеводный продукт в нашем рационе. Часто используется вместе с курицей.
  • Овсянка: идеальный завтрак для диеты. Содержит много клетчатки, питательных веществ и углеводов.
  • Картофель: доступный корнеплод, который содержит много крахмала и необходим для полноценного питания.
  • Макароны: дешевый и доступный углеводный продукт, который можно сочетать с различными овощами и зеленью.

Фрукты и овощи:

  • Бананы: доступный на рынке фрукт, содержащий много калия и витаминов группы В.
  • Яблоки: сезонный и доступный фрукт. Содержат много клетчатки и питательных веществ.
  • Морковь: доступный и полезный корнеплод, который может использоваться как отдельное блюдо или добавляться в салаты.
  • Капуста: доступный и полезный вид овощей, который может использоваться как гарнир к мясу или в виде запеканки.

Примерное меню на 10 дней

День 1

Завтрак: Овсянка на воде с яблоком (гречка на воде, если нет овсянки), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченная куриная грудка, кусок хлеба.

Ужин: Вареная картошка с отварной куриной грудкой, зеленый чай.

День 2

Завтрак: Йогурт без добавок, банан.

Обед: Суп из куриного бульона с овощами, кусок хлеба.

Ужин: Рыбный микс на гриле (форель, семга, иногда тунец), овощи на гриле (кабачок, баклажан, перец), зеленый чай.

День 3

Завтрак: Творог с ягодами (малина, клубника, земляника), зеленый чай.

Обед: Греческий салат со свежим огурцом и помидорами, кусок хлеба.

Ужин: Вареные яйца с салатом из помидоров и огурцов, зеленый чай.

День 4

Завтрак: Каша из кукурузной муки с ягодами (ежевика, черника, голубика), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченная куринная грудка, кусок хлеба.

Ужин: Гречка с тушеным говяжьим мясом, зеленый чай.

День 5

Завтрак: Бутерброд из ржаного хлеба с творожным сыром, зеленый чай.

Обед: Борщ на курином бульоне, кусок хлеба.

Ужин: Творожная запеканка с ягодами (малина, клубника, земляника), зеленый чай.

День 6

Завтрак: Омлет с помидорами и огурцами, зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченный котлетный рулет, кусок хлеба.

Ужин: Рис с куриным мясом и овощами, зеленый чай.

День 7

Завтрак: Йогурт без добавок, яблоко.

Обед: Овощной суп с гречкой, кусок хлеба.

Ужин: Рыбное рагу с овощами (морковь, лук, перец), зеленый чай.

День 8

Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами (ежевика, черника, голубика), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченный свиной шницель, кусок хлеба.

Ужин: Гречка с вареным куриным филе, зеленый чай.

День 9

Завтрак: Творог с ягодами (малина, клубника, земляника), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченный куриный филе, кусок хлеба.

Ужин: Брокколи с вареными яйцами, зеленый чай.

День 10

Завтрак: Йогурт без добавок, банан.

Обед: Азу по-грузински (суп из курицы и куриного бульона с рисом и небольшим количеством горького перца), кусок хлеба.

Ужин: Салат из свежих овощей, запеченные рыбные котлеты, зеленый чай.

Правильный выбор вкусных и здоровых продуктов

Важно не только экономить, но и питаться правильно. Для этого необходимо выбирать продукты, богатые полезными веществами, натуральными компонентами и не содержащие вредных добавок.

Первое правило — питаться разнообразно. Включайте в свой рацион различные виды фруктов и овощей, белковые продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), зерновые и бобовые культуры. Важно, чтобы потребляемые продукты удовлетворяли ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

Отдавайте предпочтение свежим, натуральным продуктам. Не покупайте консервированные или полуфабрикаты, содержащие множество консервантов и красителей. Если вы не можете приготовить свой обед самостоятельно, выбирайте блюда в кафе и ресторанах с натуральными, свежими ингредиентами.

Обратите внимание на калорийность продуктов. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится на энергозатраты организма. Однако не стоит жертвовать качеством питания ради снижения калорийности. Выбирайте продукты с низкой калорийностью, но содержащие полезные вещества — курицу или индейку без кожи, морепродукты, магермез и т.д.

Наконец, регулируйте размер порций. Лучше есть немного, но часто. Так же не стоит забывать о правильном рассчете калорийности своего рациона. Это поможет контролировать потребление пищи и достичь желаемые результаты.

    Для правильного выбора продуктов стоит запомнить следующее:
  • Питайтесь разнообразно
  • Выбирайте свежие, натуральные продукты
  • Учитывайте калорийность
  • Регулируйте размер порций

Сбалансированное питание для достижения результата

Для того, чтобы похудеть и достичь желаемого результата, важно не только уменьшать количество потребляемых калорий, но и правильно балансировать свой рацион. При этом не стоит отказываться от некоторых групп продуктов, таких как углеводы, белки и жиры. Они необходимы для поддержания работы организма и достижения желаемого веса.

В состав сбалансированного рациона должны входить продукты, которые способствуют насыщению организма, содержат необходимые витамины и минералы, а также являются источником белков и углеводов.

  • Белки можно получить из таких продуктов, как яйца, куриное мясо, творог, рыба.
  • Углеводы находятся в хлебе из цельного зерна, овощах и фруктах.
  • Жиры можно получить из растительных масел, орехов и рыбы.

Важно также употреблять достаточное количество воды и не забывать про витамины и минералы, которые необходимы для поддержания работы организма и снижения веса. Овощи, фрукты и ягоды идеально подходят для этой цели.

При сбалансированном питании важно не только употреблять правильные продукты, но и следить за их количеством и калорийностью. В меню на 10 дней, которое мы составим из недорогих продуктов, все компоненты будут сбалансированы и помогут ускорить процесс похудения.

Здоровое перекусывание для поддержания работы организма

Частые перекусы помогают поддерживать обмен веществ и работу организма в тонусе. Но это не значит, что можно кушать все подряд. Чтобы перекус был полезным, нужно выбирать здоровую еду.

Орехи — здоровый перекус, который дает энергию и витамины. Они содержат много белка, клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты, магния, кальция и железа.

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Кедровые орехи

Фрукты и ягоды — источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Они насыщают и бодрят в течение дня.

  1. Яблоко
  2. Банан
  3. Апельсин
  4. Крыжовник

Овощи — содержат много нутриентов, включая витамины, минералы и фибры. Они обеспечивают чувство сытости, но не перегружают желудок.

Овощ
Полезные свойства
МорковьВитамин А, бета-каротин, калий
ОгурецВода, витамин С, калий
ТоматыВитамин С, калий, лицопин
ПерецВитамин С, калий, бета-каротин

Запомните, что здоровое перекусывание — это не только наслаждение, но и забота о здоровье. Выбирайте правильную еду и не переедайте!

Бюджетное питание для долгосрочных результатов

Главное – не только цена, но и питательность

Когда ставишь перед собой задачу похудения, первое, что приходит в голову – это диета. Однако, многие забывают, что не очень дешево стоит питаться в соответствии с современными требованиями здорового питания. Поэтому, чтобы не нарушать семейный бюджет, следует потреблять продукты, которые не только не дорогие, но и содержат необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Секреты бюджетного питания

Чтобы убедиться в том, что дешевые продукты не менее питательны, чем дорогостоящие, необходимо знать несколько простых секретов:

  • Купить сезонные овощи и фрукты.
  • Избегать готовых блюд и полуфабрикатов.
  • Купить замороженные овощи и фрукты вместо свежих.
  • Выбирать дешевые и питательные продукты, такие как рис, овсянка, бобовые, куринная грудка, рыба.

Долгосрочные результаты

Питание – это самый важный аспект долгосрочного похудения. И чем меньше вы тратите на продукты, тем дольше можете себе позволить соблюдать диету. Основываясь на бюджетных продуктах, вы сможете находить новые, вкусные и здоровые рецепты, каждый день убеждаясь в том, что дешевые продукты не ниже по питательности, чем дорогие. Таким образом, разнообразьте свое меню и уже через несколько дней заметите положительные результаты на весах.

Небольшие трюки для вкусного и здорового питания

1. Используйте специи и травы

Добавление специй и трав в блюда может значительно повысить их вкус и аромат, не добавляя калорий. Попробуйте использовать базилик, орегано, розмарин, чеснок или имбирь, чтобы добавить более глубокий вкус своей еде без использования более калорийных соусов и масел.

2. Наполняйте тарелку овощами

Овощи содержат большое количество питательных веществ и воды, при этом имеют небольшую калорийность. Наполняйте свою тарелку овощами, чтобы увеличить объем еды и снизить калорийность. Выбирайте свежие овощи, такие как помидоры, огурцы, лук, морковь и брокколи.

3. Готовьте на здоровых маслах

Замените насыщенные жиры (масло сливочное, свиной жир) на более здоровые растительные масла (рафинированные масла оливы, арахиса, кукурузы, подсолнечника). Заправляйте салаты оливковым или авокадовым маслом, а при приготовлении блюд используйте масло подсолнечника или кукурузное масло.

4. Добавляйте белки в каждое блюдо

Добавление белков в каждое блюдо может помочь держать организм в форме и снизить желание перекусить между приемами пищи. Источниками белков являются: яйца, куриное мясо, индейка, рыба, бобовые и орехи.

5. Выпивайте больше воды

Выпивание большого количества воды может помочь контролировать аппетит и убедиться, что вы пьете воду вместо других напитков, которые содержат сахар и много калорий. Пейте воду в течение дня и перед едой, чтобы снизить порцию пищи, которую вы потребляете.

Как изменить свой рацион и получить большую выгоду

Изменение диеты – это не всегда дорогостоящее мероприятие. Постепенные и небольшие изменения в рационе могут значительно улучшить ваше здоровье и помочь похудеть.

Первый шаг – избавиться от жирной и соленой пищи. Это позволит уменьшить вес, как результат – снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Второй шаг – заменить быстрые углеводы на комплексные. Избавьтесь от сладостей, тортов, газированных напитков и, напротив, добавьте в ваш рацион овощи, фрукты и цельные зерна. Это поможет повысить уровень энергии и сохранить его стабильным.

Третий шаг – увеличить количество белка в пище, который позволит ощущать себя сытым в течение длинного времени и поможет избежать перекусов.

  • Замените быстрое питание на хорошо приготовленную с естественными ингредиентами домашнюю еду.
  • Увеличьте количество воды в своем рационе и выпейте больше теплых напитков.
  • Добавляйте специи и травы для улучшения вкуса блюд, вместо заправок и маринадов с большим количеством сахара или масла.
  • Поменяйте свой обеденный перерыв на активный отдых на свежем воздухе.

Малые изменения в вашем рационе могут привести к большим результатам в плане здоровья, похудения и увеличения вашей энергии.

Контроль за питанием при бюджетной диете:

Планирование бюджетного меню

Перед началом бюджетной диеты необходимо составить план рациона на каждый день. Разделите меню на завтрак, обед, ужин и перекусы. Учтите количество калорий в каждом блюде, чтобы не превышать необходимую норму. Подберите продукты питания, которые соответствуют вашему бюджету и пищевым потребностям.

Сбалансированное питание

Для успешного похудения необходимо следить за балансом питания. Убедитесь, что в вашем меню есть белки, жиры и углеводы в нужном соотношении. Не забудьте также про фрукты и овощи, которые не только добавят полезных витаминов, но и облегчат переваривание тяжелых блюд.

Контроль порций

Умеренность — залог успеха при бюджетной диете. Не старайтесь перекусывать, переедать и набиваться белком. Соблюдайте меру во всех отношениях. Учитывайте свою физическую активность и уровень тренировок, чтобы корректно построить свой рацион.

Продукты с истекающим сроком годности

Никогда не покупайте продукты с просроченным сроком годности для бюджетной диеты. Вместо этого ориентируйтесь на продукты, которые скорее всего нуждаются в продаже и снижение цены — такие как фрукты и овощи. Их можно использовать в различных блюдах и компотах, чтобы сохранить диету недорогой и правильной.

Дополнительные полезные советы для достижения результата

Все люди уникальны, и каждый организм реагирует на диету по-разному. Поэтому, если вы решили следовать бюджетной диете для похудения, не забывайте слушать свое тело и вносить коррективы в меню, если что-то не подходит или вызывает дискомфорт.

Не забывайте, что диета должна быть вкусной, иначе вам будет трудно ее соблюдать. Попробуйте экспериментировать с приправами и добавками, чтобы разнообразить вкусовые ощущения.

Для достижения результата необходимо не только правильно питаться, но и заниматься физическими упражнениями. Они помогут ускорить метаболизм и укрепить мышцы, что также важно в процессе похудения.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания и поддерживать работу организма на должном уровне.

Помните, что диета не должна быть стрессом для организма. Не старайтесь слишком быстро похудеть, это может навредить здоровью. Лучше сделать упор на постепенное и стабильное снижение веса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты и блюда рекомендуются в бюджетной диете?

В бюджетной диете рекомендуется употреблять недорогие продукты питания, такие как овощи (капуста, морковь, лук, картофель, томаты), фрукты (яблоки, бананы, апельсины), крупы (гречка, рис, овсянка), белковые продукты (курица, индейка, творог, яйца), зеленые овощи (шпинат, листовой салат), рыба, морепродукты (креветки, мидии), орехи и семена.

Можно ли при бюджетной диете употреблять сладости?

В бюджетной диете лучше ограничить потребление сладостей. Однако, можно съедать фрукты, которые содержат естественные сахара, а также употреблять небольшое количество темного шоколада, который содержит меньше сахара, чем молочный шоколад.

Как организовать правильный рацион при бюджетной диете?

Правильный рацион при бюджетной диете должен содержать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в течение дня. Необходимо употреблять больше белковых продуктов и овощей, а меньше углеводов и жиров. Также важно пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литров в день) и избегать газированных напитков и алкоголя.

Что нужно делать, чтобы сбросить вес при бюджетной диете?

Для того чтобы сбросить вес при бюджетной диете, необходимо придерживаться правильного рациона, употреблять низкокалорийные продукты, заниматься физическими упражнениями и контролировать количество потребляемых калорий. Также рекомендуется не есть за 2-3 часа до сна и улучшить качество и количество сна.

Какие дополнительные продукты могут помочь при бюджетной диете?

При бюджетной диете помогут продукты, богатые клетчаткой и белками, такие как зеленые овощи, яйца, творог, гречка, овсянка, а также чай, зеленый кофе и воды.

Сколько времени нужно придерживаться бюджетной диеты, чтобы похудеть?

Время придерживания бюджетной диеты может быть индивидуальным в зависимости от потребностей организма. В среднем, для похудения необходимо придерживаться диеты в течение нескольких месяцев, но при этом важно учитывать индивидуальные особенности и проконсультироваться с врачом-диетологом.

Дешевая диета: как похудеть после лета и сэкономить

Как утверждают медики, во время отпуска порядка 90% отдыхающих набирают вес. А 78%  стараются сбросить вес сразу же по возвращении домой. Часто в ход идут быстрые и жесткие диеты. Еще и потому, что многие из нас уверены: худеть на правильно выстроенном, сбалансированном рационе не только долго, но еще и дорого. А после отпуска кошелек и так уже почти пуст. Алексей Ковальков, д.м.н., диетолог, руководитель собственной клиники, не только помог нам составить недельное меню, на котором мы сможете сбросить лишнее, но и объяснил, что здоровое питание не затратно.

Как похудеть после лета: основные принципы

«Чаще всего мы полнеем во время летнего отпуска за счет того, что едим слишком много углеводистой пищи, в том числе фруктов, которые, конечно, очень полезные, но сладкие, — говорит Алексей Ковальков. — Поэтому я предлагаю для похудения меню, в котором количество углеводов будет ограничено. Следовать ему несложно еще и потому, что вы можете его варьировать, меняя продукты по своему вкусу на аналогичные и выбирая оптимальные по цене варианты».

Пусть вас не смущает, что в меню много разных продуктов, оно тем не менее не ударит по вашему кошельку. За счет небольших порций, которыми вы будете питаться всю неделю, рыбы, например, вам хватит и на обед, и на ужин, а упаковку куриных грудок можно растянуть на несколько блюд. Овощи в сезон стоят недорого, и их вполне можно заменять на те, которые вам больше нравятся или те, что подешевле.

Дешевая диета: примерное меню на неделю

Понедельник 

Завтрак. Омлет из двух яиц (100 мл молока) с зеленью (20 г) и орешками (20 г).

Обед. Суп-пюре из брокколи, рыба на пару с острой заправкой из чеснока (200 г).

Полдник. Одна груша.

Ужин. Запеченные морепродукты (150 г) с салатом из свежей зелени, капусты и огурцов (заправить сметаной и специями) (200 г).

Вторник 

Завтрак. Творог (100 г) с корицей и орехами (20 г).

Обед. Салат из листовой зелени (100 г) с твердым сыром (20 г), лимонным соком и оливковым маслом.

Полдник. Натуральный йогурт (150 г) со свежими ягодами (100 г).

Ужин. Говядина (150 г), тушеная с чесноком (1 зубчик) и сладким красным перцем (200 г).

Среда

Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и лососем (50 г).

Обед. Запеченное филе несоленой сельди (200 г), салат из помидоров (200 г), огурцов (150 г), болгарского перца (200 г) и зелени (заправить оливковым маслом).

Полдник. Половина яблока.

Ужин. Запеченная с лимоном морская рыба (150 г).

Четверг

Завтрак. Коктейль из кефира (200 г) и отрубей (20 г), орешки (40 г).

Обед. Салат из капусты (100 г), огурцов (150 г), болгарского перца (50 г) и укропа (заправить сметаной), куриная печень (100 г), тушенная в сливках (50 г).

Полдник. Одна груша.

Ужин. Куриные грудки (150 г), обжаренные без масла с баклажанами (200 г), базиликом и сулугуни или брынзой (50 г).

Пятница

Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и свежими шампиньонами (100 г).

Обед. Суп из шампиньонов с пекинской капустой (200 г), запеченные куриные крылья (100 г) с шампиньонами (100 г) и цветной капустой (200 г).

Полдник. Одно яблоко.

Ужин. Свинина (150 г) по-китайски, быстро обжаренная с шампиньонами (100 г), сельдереем (200 г), болгарским перцем (50 г).

Суббота

Завтрак. Каша на молоке (100 г).

Обед. Салат из краснокочанной капусты (100 г) с огурцами (100 г) и болгарским перцем (100 г), индейка (150 г), тушенная со шпинатом (100 г) и брокколи (100 г).

Полдник. Ягоды (50 г).

Ужин. Индейка (200 г), запеченная с острыми баклажанами (200 г), помидорами (50 г) и чесноком.

Воскресенье

Завтрак. Творог (100 г) со свежими ягодами (100 г) и йогуртом (3 ложки).

Обед. Гороховый суп на овощном бульоне (250 г) с луком и травами, салат из кабачков (150 г) с помидорами (100 г) и свежей зеленью (50 г).

Полдник. Киви (100 г).

Ужин. Говядина (150 г), запеченная с помидорами (50 г), стручковой фасолью (100 г) и сельдереем (3 стебля).

[new-page]

Как провести разгрузочный день

Один день в неделю доктор Ковальков советует делать разгрузочным, однако количество углеводов в рационе нужно приблизить к суточной норме — 100-120 граммов.

Примерное меню разгрузочного дня

Завтрак. Стакан кисломолочного напитка и горсть орехов.

Обед. Кусок вареной куриной грудки (200 г) с ложкой кисло-сладкого джема.

От обеда до ужина. 2-4 крупных яблока и 2 грейпфрута.

Ужин. Любые сырые овощи.

На ночь. 2 отварных яичных белка.

Как питаться после диеты: дешево и качественно

Следовать такой диете, варьируя меню в пределах продуктовых групп (кефир меняем на йогурт, фрукт на другой фрукт, курицу на индейку и наоборот и т.д.) можно в течение 1-1,5 месяцев. «Она подойдет молодым людям, которым нужно сбросить 5-7 килограммов: за означенное время как раз уйдет то, что набрали за отпуск», — говорит Алексей Ковальков.

Затем нужно будет перейти на правильное питание, которое вопреки распространенному мнению не является затратным. Исключите из меню полуфабрикаты, колбасы, торты, чипсы и т.п. уже скоро вы заметите, что этот выбор отражается не только на вашей талии, но и на кошельке. На многих продуктах вполне допустимо сэкономить. А вот на некоторых — категорически не следует. Разобраться с теми и другими нам также помог диетолог Алексей Ковальков.

Какие продукты помогут сэкономить

* Фрукты и овощи. Выбирайте сезонные и местные: они не только полезнее, но и стоить будут дешевле привозных.

* Рыба. Для здоровья полезны не только дорогие сорта, но и абсолютно приемлемые по цене треска, хек, сельдь, путассу. Засаливать рыбу тоже лучше и выгоднее самостоятельно.

* Креветки. Неочищенными стоят недорого, но вкусны и будут отличной альтернативой дорогим морепродуктам.

* Курица. Ею можно заменить более дорогую индейку, которую к тому же порой сложно найти в продаже. А из целой тушки — приготовить не одно, а сразу несколько блюд.

* Говядина. Замените ею свинину, которая дороже и жирнее.

* Грецкие орехи. Будут отличной альтернативой более дорогим заморским вариантам. Покупайте их в скорлупе: в этой природной «упаковке» они лучше сохраняются.

* Молоко. Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 1,5–2,5% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности и полезнее.

* Мюсли. Лучше готовить самостоятельно из геркулеса, орехов и фруктов: так будет дешевле и полезнее.

На каких продуктах экономить не стоит

* Рис. Бурый дороже обычного белого, но намного полезнее.

 * Сыр. Достаточно калорийный продукт, поэтому относитесь к нему как к деликатесу, покупайте небольшие кусочки, но дорогих сортов — как правило, они качественнее.

 * Сливочное масло. Дорогое, настоящее готовят исключительно из сливок не менее 82% жирности. Не путайте его со с более дешевыми спредами, проверяйте состав.

 * Оливковое масло. Одна ложка хорошего масла принесет больше пользы и гораздо меньше калорий, чем употребляемое без меры любое другое растительное.

 * Паста. Покупайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они варятся дольше (как ориентир при покупке), но и перевариваются медленнее, насыщая надолго.

 Эти ориентиры помогут сохранить вам и фигуру, и кошелек.

Три миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание

Здоровое, питательное питание намного дороже, чем достаточно калорийное. В результате три миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание.

by Hannah Ritchie

Здоровое питание — это гораздо больше, чем калории: нам нужен широкий ассортимент продуктов, богатых питательными веществами, чтобы получать все витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. В этом посте я смотрю на стоимость диет по всему миру. Здоровое питание стоит дорого; более чем в четыре раза дороже основного, достаточно калорийного. Это верно для каждой страны мира. В результате три миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание, даже если они тратят большую часть своего дохода на еду.

Возможность питаться здоровой и питательной пищей — одна из основных потребностей человека. И все же миллиарды людей обходятся без него; они страдают от «скрытого голода», дефицита питательных микроэлементов, таких как недостаток железа, кальция, витамина А или йода.

Есть много причин, по которым кто-то может отказаться от полноценной диеты. 1 Часто это происходит потому, что люди не могут себе этого позволить.

Чтобы понять доступность продуктов питания во всем мире, группа исследователей изучила самых дешевых 9 продуктов питания.0020 варианты для удовлетворения основных потребностей в питании. 2 В рамках этого исследования для отчета ФАО «Состояние продовольственной безопасности и питания в мире » Анна Херфорт и ее коллеги задали вопрос: «Каков самый дешевый способ удовлетворить потребности в питании в каждой стране?».

Они ответили на этот вопрос, используя данные о ценах на местные продукты питания из Программы международных сопоставлений (ICP), сопоставленные с другими данными о составе продуктов питания и диетических требованиях.

Полный набор результатов можно найти в нашем проводнике данных о ценах на продукты питания.

Энергетическая диета: сотни миллионов не могут себе ее позволить

Начнем с самого основного требования: получать достаточное количество калорий. Эти калории могут поступать в любой форме, но самым дешевым вариантом в большинстве стран являются крахмалистые продукты и злаки. Жить на этой «достаточной энергии» диете означало бы есть только кукурузную муку или рис для каждого приема пищи, диета, в которой остро отсутствуют все другие важные питательные вещества. Когда вы смотрите на рацион питания людей, вы видите, что в бедных странах люди получают большую часть своих калорий из крахмалистых продуктов.

В каждой стране цены измерялись на розничных рынках, характерных для местного контекста – это могло быть что угодно, от небольших открытых прилавков до крупных супермаркетов, что наиболее характерно для страны. 3 Общая стоимость рационов дана в международных долларах. 4

В следующем тексте я всегда ссылаюсь на международный-$, но использую знак $ только для того, чтобы текст был читабельным.

Человек может потреблять достаточно энергии менее чем на 1 доллар в день. Средняя мировая цена на эту диету во всех странах, участвовавших в исследовании, составила 0,83 доллара в день.

Что это означает для доступности достаточно калорийной диеты? Исследователи определяют «доступность» по тому, может ли кто-то себе это позволить, если он тратит 52% своего дохода на еду. 5 Понятие «доступность по цене» несколько субъективно и будет зависеть от индивидуального контекста. Люди с более высокими доходами тратят гораздо меньшую долю на еду. Отношение между нашим доходом и тем, что мы тратим на еду, следует довольно последовательной закономерности, известной как закон Энгеля. Закон Энгеля описывает эмпирическую закономерность, состоящую в том, что по мере увеличения доходов доля , которую мы тратим на еду, уменьшается (даже если общая сумма , которую мы тратим на еду, увеличивается). Мы видим, что эта взаимосвязь верна, когда мы сравниваем расходы на продукты питания в разных странах мира.

Это означает, что самые бедные домохозяйства тратят очень большую часть своего дохода на продукты питания. Исследователи выбрали этот «порог в 52%», потому что это доля, которую люди с самым низким доходом обычно тратят на еду.

Сравнивая стоимость диеты с распределением доходов по всему миру, исследователи подсчитали, что 381 миллион человек не могли позволить себе самую базовую диету, обеспечивающую достаточное количество энергии, в 2017 году9.0015 6 Это самые неблагополучные с точки зрения питания.

Важный вопрос заключается в том, как вписываются в эту ситуацию фермеры, ведущие натуральное хозяйство. Они включены в эти цифры: показатель дохода, используемый для расчета доступности рациона питания, действительно учитывает стоимость натурального хозяйства (т. е. домашнего производства). Когда в отчете ФАО говорится, что эти мелкие фермеры не могут позволить себе диету с достаточным количеством калорий, они на самом деле имеют в виду, что не могут производить продуктов питания. Это состояние, когда фермеры изо всех сил пытались производить достаточно основных культур, чтобы прокормить свои семьи, в прошлом было положением по умолчанию. Большая часть населения мира недоедала. Согласно недавнему исследованию истории глобальной бедности, всего два столетия назад около трех четвертей населения мира «не могли позволить себе крошечное пространство для жизни, пищу, которая не вызывала бы недоедания, и минимальную мощность обогрева». 7

Сегодня мы можем думать об этом пороге достаточного количества калорий как о питательном эквиваленте международной черты бедности в 1,90 доллара. 8 Это абсолютный минимум. Это очень низкий порог, который позволяет нам идентифицировать тех, кто живет в самых тяжелых условиях.

Здоровое питание: три миллиарда человек не могут себе его позволить

Что действительно нужно людям, так это разнообразное и питательное питание. Получение достаточного количества калорий важно, но этого недостаточно для здоровой и продуктивной жизни. Употребление в пищу только злаков и крахмалистых продуктов приведет к дефициту белка, незаменимых жиров и широкого спектра питательных микроэлементов, которые необходимы нашему организму для оптимального функционирования.

Большинство стран разрабатывают «руководства по питанию на основе пищевых продуктов», которые содержат рекомендации о том, как должно выглядеть «здоровое питание». Это включает рекомендации о том, какой баланс продуктов во многих группах — злаки, фрукты, овощи, бобовые, мясо и молочные продукты — считается лучшим для долгосрочного здоровья.

Исследователи также рассмотрели самые дешевые варианты, соответствующие этим национальным рекомендациям по питанию. Конечно, универсального «здорового питания» не существует, особенно если учесть сильные культурные различия в том, что люди едят. Таким образом, исследователи выбрали рекомендации по питанию, которые были репрезентативны для региона: это означает, что мы не ожидаем, что люди в Индии или Японии примут национальные рекомендации по питанию США или наоборот.

Неудивительно, что разнообразная и здоровая диета намного дороже, чем калорийная. Исследователи обнаружили, что средняя стоимость во всем мире составляет 3,54 доллара в день. Это более чем в четыре раза выше. 9

Если мы сравним эти цены с ценовой доступностью (опять-таки определяя это как расходование 52% нашего дохода на продукты питания), мы обнаружим, что три миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание. Во многих беднейших странах мира, особенно в странах Африки к югу от Сахары, это недоступно (или непроизводительно) для большей части населения. Это показано на карте, на которой эти цифры представлены в процентах от общей численности населения. Во многих странах здоровое питание недоступно более 9 лет.0%.

Как доходы в мире соотносятся с ценами на здоровое питание?

Полезный способ понять контекст цен на продукты питания — сравнить стоимость здорового питания со средним доходом в разных странах мира.

Оба этих распределения показаны на диаграмме. Сначала я нарисовал распределение доходов в мире синим цветом — высота каждого прямоугольника соответствует медиане доходов каждой страны в 2017 году. Самые бедные страны вы найдете слева, самые богатые — справа. Ширина каждой полосы представляет численность населения в этой стране.

Они измеряются в международных долларах с поправкой на разницу в ценах между странами.

Вдобавок к этому распределению доходов я добавил стоимость здорового питания для каждой страны, показанную розовым цветом.

В беднейших странах стоимость здорового питания выше среднего дохода. Даже если средний человек в этих странах потратит все своих денег на еду, здоровое питание будет ему не по карману.

В некоторых странах, крупнейшей из которых является Индия, расходы на питание примерно равны среднему доходу. Там люди должны были бы тратить все свои доходы на еду, чтобы позволить себе здоровое питание.

Справа расположены самые богатые страны мира. Там средний доход намного выше, чем расходы на питание. В этих странах средний получатель дохода может позволить себе здоровое питание за относительно небольшую долю своего дохода. Среднестатистический житель Франции может потратить на еду всего 6% своего дохода. В Дании всего 5%.

Это сравнение показывает, насколько далека большая часть мира от того, чтобы позволить себе здоровое питание. Мы не можем тратить весь или даже большую часть нашего дохода на еду. У нас будет очень мало средств на другие предметы первой необходимости, такие как энергия, жилье, одежда, образование и здравоохранение.

На этой диаграмме я также нарисовал линии, которые показывают нам, какой уровень дохода вам потребуется, если вы будете тратить одну треть; 20% или 10% вашего дохода на еду. Это эквивалентно доле, которую тратят люди в странах с высоким (от 10% до 20%) и средним уровнем дохода (одна треть). Средний доход должен быть где-то в диапазоне от 11 до 37 долларов на человека в день.

Нет однозначного ответа на вопрос, какой из этих уровней дохода является «правильным». Но такое рассмотрение дает нам некоторое представление о том, к каким минимальным пороговым значениям может показаться разумным стремиться, учитывая стоимость здорового и полноценного питания во всем мире.

Мир прошел долгий путь, чтобы сделать диету с достаточным количеством калорий более доступной. Недоедание больше не является состоянием по умолчанию, как это было в прошлом (хотя это по-прежнему печальная реальность для многих беднейших людей в мире). Миру удалось добиться этого благодаря технологическим достижениям в сельском хозяйстве: теперь мы можем выращивать гораздо больше продуктов питания. Это произошло на фоне значительного роста доходов во всем мире.

Это соотношение между ценами на продукты питания и доходами, называемое «реальными доходами», является ключевым. Если мы хотим сделать здоровая диета доступная для всех, мы должны увидеть значительный рост реальных доходов. Как мы объясняем в нашей недавней статье, увеличение реальных доходов означает экономический рост.

Нам еще многое предстоит сделать, чтобы каждый мог позволить себе диету с достаточным количеством калорий. Это последнее исследование показывает, что нам еще многое предстоит сделать, чтобы здоровое питание стало доступным во всех странах мира.

Изучите данные в нашем обозревателе данных о ценах на продукты питания

Обновление

Эта статья была впервые опубликована 12 июля 2021 года. Она была обновлена ​​11 июля 2022 года с использованием обновленных данных из последнего выпуска цен на продукты питания от Всемирного банка.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить William Masters, Max Roser, Joe Hasell и Esteban Ortiz-Ospina за отзывы и предложения по этой работе.

Доступно ли здоровое питание? Кристофер Сноудон :: SSRN

Скачать эту статью

Открыть PDF в браузере

ssrn.com” data-abstract-auth=”false”/> Добавить бумагу в мою библиотеку

Делиться: