Диета 20: Диета 20 дней – минус 10 кг (кефир, мясо, яблоки, апельсин) – похудение на модной диете

Содержание

Диета 20 кг за 20 дней меню на каждый день и рекомендации специалистов

Существует много способов как убрать лишний вес, одна с которых предполагает потерю 20 кг. за 20 дней, которую применяют с особой осторожностью. Причина в том, такой способ имеет побочные действия и чревата последствиями. Идеальным вариантом использование диеты под руководством врача. Основные принципы похудения — питание диетической пищей и исключения с рациона некоторых продуктов содействуют снижению веса. Чтобы упростить процесс похудания можно следовать разработанному меню диеты.

Принцип диеты 20 кг за 20 дней

Диета минус 20 кг. за 20 дней состоит с элементов раздельного питания. Кроме того, в ее основе лежит поочередный пропуск приема пищи. Если пропущенный завтрак, то через 4 дня пропускают обед, далее ужин и так далее. Во время похудения нужно отказаться от многих продуктов питания, что сказывается на постоянном чувстве голода. Получается, что каждый день человек сжигает по 1 кг.

Преимущество такой диеты в том, что человек привыкает к низкокалорийной пищи, отказывается от вредной, жаренной еды. Важно правильно входит в диету. А для этого за 2 дня до начала употребляют только кефир либо томатный сок с ломтиком ржаного хлеба.

Выходить с диеты желательно незаметно, чтобы не оказать вреда и не вернуть прежнее состояние веса. В первые дни после диеты постепенно водят мясные бульоны, другие виды каш. При необходимости повторять диету можно лишь через 3 месяца.

Важно! Если нужно избавиться от 10 кг. лишнего веса, то стоит подобрать другую диету, не такую радикальную.

Противопоказания к применению

Диета, чтобы похудеть на 20 кг. за 20 дней подходит не всем. Экспресс диета не для всех. Запрещено использовать диету при:

болезнях хронической формы;
болезнях ЖКТ;
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
во время беременности и лактации;
в возрасте до 18 лет;
в период восстановления после операции;
пожилым людям.

Также важно учитывать, что в начальный период диеты возможно возникновения осложнений в виде головной боли, депрессивного состояния. Но, как правило, побочные действия проходят через несколько дней. Весь период диеты могут происходить разные сбои в организме, по причине сильной нагрузки на почки, печень.

Какие продукты можно потреблять?

Диета 20 кг. за 20 дней подразумевает прием определенных продуктов в меню. Все рекомендованные продукты находятся в таблице.

Рекомендованные продукты питанияПорция за один прием пищи

крупы (овсяная, гречневая, рис)	100гр.
диетическое мясо (куриное, индюшиное, телятина)	200 гр.
варенные яйца	150 гр.
творог, молоко	200 гр.
зеленый чай	200 гр.
фрукты (грейпфрут, яблоки)	1 шт.
овощи (брокколи, белокочанная капуста, огурцы, зелень, фасоль, помидоры, свекла, морковь)	150гр.

Запрещенные продукты

Желая сбросить килограммы минус 20кг. за 20 дней, важно отказаться от некоторых продуктов питания.

ПродуктыОпасность во время диеты

кофе	калорийный напиток
маринады	в состав входят калорийные бульоны, специи
кондитерские и хлебобулочные изделия	продукты насыщенные вредными жирами и калориями
жирные сорта рыбы и мяса	содержание жиров превышает белки
соль	препятствует выведению воды в организме
фастфуды и полуфабрикаты	вредная, высококалорийная пища
сахар	калорийный продукт
специи	усиливают аппетит
алкоголь	усиливает аппетит, приводит к срывам во время диеты

Меню диеты 20 кг.

за 20 дней на неделю

Диетическое питание должно быть сбалансированным и насыщенным. Диетологи рекомендуют за 1 час до приема пище выпивать 1 стакан не газированной чистой воды. Придерживаться диеты легче в весенне-летный период, когда полно свежих овощей и зелени. В яблоках, зелени, овощах содержится большое количество необходимых витаминов. Грейпфрут, томаты имеет жиросжигающие свойства. Всю еду варят, запекают или тушат. Можно худеть, применяя разработанное меню диеты на каждые 4 дня:

Завтрак – нежирный творог, зеленый чай с фруктозой. На обед – рис, куриное филе, салат с помидоров и огурцов, оливковым маслом, 1 стакан молока. От ужина отказываются.
Вместо завтрака выпивают зеленый чай без сахара либо отказываются вовсе. Обедают гречневую кашей и с рыбой, одно яйцо и зеленый чай. На ужин делают капустный салат с помидорами, политый соком лимона.
Завтракают салатом с огурцов приправленным лимонным соком и оливковым маслом. На обед можно выпить 1 стакан с добавлением по 1 ст. л. сока лимона и меда либо пропускают. Ужинают тушенной фасолью с куриным филе.
Завтрак состоит зеленого чая и нежирного творога. Обедают тушеной брокколи. На ужин употребляют 1 яблоко либо отказываются вовсе.
На завтрак выпивают зеленый чай либо отказываются от приема еды. Обедают рыбой с лимонным соком, салатом с 2-3 огурцов и зелени. Ужин состоит с отварного риса с 2 помидорами.

Самым трудным в диете — выдержать первые 5 дней без привычной еды. Во время диеты за 20 дней организм привыкает употреблять немного пищи.

Можно ли похудеть 20 кг за 20 дней?

Соблюдая рекомендации режима питания можно сбросить вес. Но как отмечают специалисты, за период меньше месяца 20 кг нереально убрать. Для такого веса потребуется больше времени продолжительных усилий.

Вывод

Экспресс-диета похудание на 20 кг подходит для тек, кто страдает сильным весом, но в то же время стоит взвесить все за и против. Важно помнить резкое снижение веса, нагрузка для организма. Чтобы добиться желаемого результата важно в точности следовать рекомендациям диеты. При этом важно иметь железную силу воли, стимул, выдержку.

Диета 20 дней минус 20 кг результатыв закладки 2

Диета 20 дней минус 20 кг — результаты в закладки 2

Диета 20 дней — эффективный способ сбросить лишний вес, не прибегая к утомительному голоданию и не обессиливая организм человека. Существует несколько разновидностей этой диеты — от более строгой до щадящей. Каждый человек, желающий похудеть, может выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Основные принципы похудения за 3 недели

Диета будет эффективной при соблюдении ряда правил:

Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно. Резко ограничивать количество калорий нельзя, т.к. это может привести к срыву и перееданию.
Питание должно быть дробным, частым и раздельным. Длительные перерывы замедляют обмен веществ, и диета минус 20 кг за 20 дней будет неэффективной.
Резкая отмена диетического рациона приведет к набору прежней массы. Поэтому выходить из лечебного питания надо постепенно.
В рацион нужно вводить низкокалорийные блюда.
Следует соблюдать питьевой режим. Это означает, что в течение каждых суток нужно выпивать не меньше 2 л воды. Чем больше жидкости потребляет человек, тем быстрее из его организма выводятся токсины. Воду нельзя заменять газировкой или кофе.
Реальная диета 20-дневная требует соблюдения баланса питательных веществ. Нельзя исключать белки, т.к. это приведет к выраженному нарушению обмена веществ.
Большую часть еды следует употреблять до вечера, когда организм наиболее активен.
Для ускорения сжигания жира нужно соблюдать умеренную физическую активность.
Во время диетического курса недопустимы любые алкогольные напитки и курение.

Как похудеть за 20 дней на 20 кг?

Используя следующие рекомендации, можно эффективно похудеть за 3 недели:

Даже самая эффективная диета минус 15 кг за 20 дней не приносит желаемого результата, если человек спит недостаточно. Желательно ложиться спать до 23 часов, перед сном исключать чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки. Спортом нужно заниматься в 1 половине дня.
Посещение бани либо сауны способствует ускорению сжигания жира. Человек, находясь в жарком месте, сильно потеет. При выделении пота повышаются затраты энергии. Посещение сауны ускоряет кровообращение, из-за чего быстрее происходит сжигание жира и выведение из организма токсинов. Питательные вещества у человека, регулярно посещающего баню, усваиваются лучше.
Массаж насыщает подкожную ткань кислородом и ускоряет обмен веществ в клетках. Это избавляет организм от отложения жира.
Не следует слишком поздно питаться. Последний прием еды должен быть за 3 часа до сна. Если не придерживаться такого правила, то все эффективные диеты для похудения на 20 кг будут безрезультативными: во время сна организм будет набирать лишнюю массу.
Прогулки на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, что помогает жирам быстрее расщепляться. Улучшение насыщения организма кислородом способствует выведению токсинов.
Диетологи советуют полностью исключить из рациона майонез, кетчуп, колбасу, снеки, картофель, любую консервацию с добавлением уксуса.
Желательно вести дневник питания, в который нужно записывать время приема пищи, названия и количество блюд, объем выпитой воды. Это помогает вовремя скорректировать диету, если вес снижается недостаточно быстро.

Варианты диет на 20 дней

Во время диеты 20 кг за 20 дней меню может показаться более строгим, но такое ограничивающее питание способствует нормализации веса. Существует разные варианты 20-суточных диет. Наиболее эффективными считаются такие:

Жесткая. Она отличается строгим ограничением в рационе, благодаря чему уже за первую неделю можно сбросить до 8 кг. На протяжении первой недели рекомендуется съедать только 3 апельсина и 3 яйца. На 2 неделю в меню можно вводить каши, а в последние 6 дней — фрукты и овощи. Разрешается добавлять небольшое количество оливкового масла. Из питья допускаются вода и зеленый чай.
Срочная «Двадцаточка» — это диета для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. Ее следует соблюдать только тогда, когда нет сопутствующих патологий. Питаться необходимо маленькими порциями и выпивать в день не меньше 3 л воды. В рационе должны быть фреши, цельнозерновой хлеб, фрукты, кефир и другие кисломолочные продукты, супы, оливковое масло. Количество приемов пищи в день — . Причем последний прием еды должен быть не позже 19 часов.
«Тощая» — больше всего подходит людям с избыточной массой тела. Рацион при этом минимальный. Сбросить 20 кг за 20 дней диеты удастся, если человек будет употреблять большое количество соков. В меню входят картофель в мундире, постное мясо, кефир или йогурт, морепродукты, несладкие фрукты, творожная масса. Также необходимо делать в этот период разгрузочные дни с минимальным количеством калорий в рационе.
«Неголодная диета» — помогает терять вес и не испытывать чувства голода. Потеря веса в день — 1 кг. Объем продуктов не следует ограничивать. Но при этом нужно питаться разрешенными блюдами. Можно употреблять рыбу и мясо (только не в виде колбасных и копченых изделий), яйца, овощи. Все, чего нет в списке, является запрещенным. Салаты можно заправлять только растительным маслом. Строго нужно соблюдать и питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.
«Диета космонавтов» на 20 суток — называется так потому, что для ее соблюдения надо иметь крепкое здоровье. В меню необходимо увеличить количество белковой еды и снизить калорийность. Нужно отказаться от всех продуктов с содержанием клетчатки. Запрещены сахар, растительные и животные жиры. Обязательно нужно употреблять не менее 2,5 л воды. Запрещено вносить в меню коррективы и баловать себя картофелем или хлебом. При выходе из диеты нужно постепенно добавлять в меню каши, овощи и фрукты.
Английская диета — это вариант диетпитания, при котором рекомендуется употреблять белковую пищу и овощи. Калорийность рациона — не больше 1000 ккал. Запрещено употреблять еду после 19 часов.

Все эти диеты запрещено соблюдать при наличии каких-либо хронических заболеваний пищеварительной системы, сердца и обмена веществ.

Меню двадцатидневной диеты

Дневной рацион делится на 3-4 приема пищи. При желании добавляете или убираете один перекус. Он может быть как второй завтрак, так и ранний ужин (полдник). Меню:

Завтрак: отварной яичный белок, стакан обезжиренного кефира или чая без сахара;
Обед: нежирный отварной кусок мяса (птица, говядина), бульон из этого же мяса и кружка кофе без сахара и молока;
Перекус: сырые овощи или же салат из них;
Ужин: 200 грамм постного творога или стакан кефира.

При правильном соблюдении диеты. За 20 дней можно сбросить до 20 кг. Выходить из диеты надо постепенно и аккуратно. Жиры вводить медленно, небольшими порциями. После такой убавки стоит посещать спортзал, чтоб подтянуть кожу и мышцы. Если уж вы прошли двадцатидневное испытание, потрудитесь впоследствии придерживаться правильного питания, чтоб закрепить результат. В противном случае рискуете вернуть потерянные килограммы. Реактивная убавка веса не проходит бесследно для организма, может нарушить его работу. Поэтому злоупотреблять космической диетой нельзя. Повторно скинуть 20 кг можно не раньше чем через год после диеты.

Диета 20 дней минус 20 кг — результаты в закладки 2

Основные принципы похудения за 3 недели

Диета будет эффективной при соблюдении ряда правил:

Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно. Резко ограничивать количество калорий нельзя, т.к. это может привести к срыву и перееданию.
Питание должно быть дробным, частым и раздельным. Длительные перерывы замедляют обмен веществ, и диета минус 20 кг за 20 дней будет неэффективной.
Резкая отмена диетического рациона приведет к набору прежней массы. Поэтому выходить из лечебного питания надо постепенно.
В рацион нужно вводить низкокалорийные блюда.
Следует соблюдать питьевой режим. Это означает, что в течение каждых суток нужно выпивать не меньше 2 л воды. Чем больше жидкости потребляет человек, тем быстрее из его организма выводятся токсины. Воду нельзя заменять газировкой или кофе.
Реальная диета 20-дневная требует соблюдения баланса питательных веществ. Нельзя исключать белки, т.к. это приведет к выраженному нарушению обмена веществ.
Большую часть еды следует употреблять до вечера, когда организм наиболее активен.
Для ускорения сжигания жира нужно соблюдать умеренную физическую активность.
Во время диетического курса недопустимы любые алкогольные напитки и курение.

Как похудеть за 20 дней на 20 кг?

Используя следующие рекомендации, можно эффективно похудеть за 3 недели:

Даже самая эффективная диета минус 15 кг за 20 дней не приносит желаемого результата, если человек спит недостаточно. Желательно ложиться спать до 23 часов, перед сном исключать чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки. Спортом нужно заниматься в 1 половине дня.
Посещение бани либо сауны способствует ускорению сжигания жира. Человек, находясь в жарком месте, сильно потеет. При выделении пота повышаются затраты энергии. Посещение сауны ускоряет кровообращение, из-за чего быстрее происходит сжигание жира и выведение из организма токсинов. Питательные вещества у человека, регулярно посещающего баню, усваиваются лучше.
Массаж насыщает подкожную ткань кислородом и ускоряет обмен веществ в клетках. Это избавляет организм от отложения жира.
Не следует слишком поздно питаться. Последний прием еды должен быть за 3 часа до сна. Если не придерживаться такого правила, то все эффективные диеты для похудения на 20 кг будут безрезультативными: во время сна организм будет набирать лишнюю массу.
Прогулки на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, что помогает жирам быстрее расщепляться. Улучшение насыщения организма кислородом способствует выведению токсинов.
Диетологи советуют полностью исключить из рациона майонез, кетчуп, колбасу, снеки, картофель, любую консервацию с добавлением уксуса.
Желательно вести дневник питания, в который нужно записывать время приема пищи, названия и количество блюд, объем выпитой воды. Это помогает вовремя скорректировать диету, если вес снижается недостаточно быстро.

Варианты диет на 20 дней

Жесткая. Она отличается строгим ограничением в рационе, благодаря чему уже за первую неделю можно сбросить до 8 кг. На протяжении первой недели рекомендуется съедать только 3 апельсина и 3 яйца. На 2 неделю в меню можно вводить каши, а в последние 6 дней — фрукты и овощи. Разрешается добавлять небольшое количество оливкового масла. Из питья допускаются вода и зеленый чай.
Срочная «Двадцаточка» — это диета для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. Ее следует соблюдать только тогда, когда нет сопутствующих патологий. Питаться необходимо маленькими порциями и выпивать в день не меньше 3 л воды. В рационе должны быть фреши, цельнозерновой хлеб, фрукты, кефир и другие кисломолочные продукты, супы, оливковое масло. Количество приемов пищи в день — . Причем последний прием еды должен быть не позже 19 часов.
«Тощая» — больше всего подходит людям с избыточной массой тела. Рацион при этом минимальный. Сбросить 20 кг за 20 дней диеты удастся, если человек будет употреблять большое количество соков. В меню входят картофель в мундире, постное мясо, кефир или йогурт, морепродукты, несладкие фрукты, творожная масса. Также необходимо делать в этот период разгрузочные дни с минимальным количеством калорий в рационе.
«Неголодная диета» — помогает терять вес и не испытывать чувства голода. Потеря веса в день — 1 кг. Объем продуктов не следует ограничивать. Но при этом нужно питаться разрешенными блюдами. Можно употреблять рыбу и мясо (только не в виде колбасных и копченых изделий), яйца, овощи. Все, чего нет в списке, является запрещенным. Салаты можно заправлять только растительным маслом. Строго нужно соблюдать и питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.
«Диета космонавтов» на 20 суток — называется так потому, что для ее соблюдения надо иметь крепкое здоровье. В меню необходимо увеличить количество белковой еды и снизить калорийность. Нужно отказаться от всех продуктов с содержанием клетчатки. Запрещены сахар, растительные и животные жиры. Обязательно нужно употреблять не менее 2,5 л воды. Запрещено вносить в меню коррективы и баловать себя картофелем или хлебом. При выходе из диеты нужно постепенно добавлять в меню каши, овощи и фрукты.
Английская диета — это вариант диетпитания, при котором рекомендуется употреблять белковую пищу и овощи. Калорийность рациона — не больше 1000 ккал. Запрещено употреблять еду после 19 часов.

Правила белковой диеты для похудения

Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил:

Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. Гарнир к основному блюду добавлять разрешено 1 раз в день.

Ограничивайте количество потребляемых жиров. Их суточное количество не должно превышать 30 грамм.

Крупы разрешены, но только в первой половине дня, в качестве гарнира. Выбирайте продукты с малой калорийностью, исключив манку, пшено.

Овощи также можно использовать в качестве гарнира, но полностью запрещен картофель и другие крахмалистые виды. Можно есть капусту, помидоры, огурцы.

Фрукты можно, но несладкие. Предпочтение отдавайте апельсинам, зеленым яблокам.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

На время диеты придется отказаться от алкоголя и сладостей.

На белковой диете из организма выводится много жидкости, поэтому суточная норма потребляемой воды должна быть увеличена в 1,5 раза. В день выпивайте не менее 2 литров жидкости.

В идеале следует отказаться от соли. Добавлять в еду из приправ можно сушеные травы, чеснок и соевый соус.

Если во время диеты появилось головокружение, резко ухудшилось самочувствие, сон, то в рацион нужно добавить больше сложных углеводов.

Разрешенные продукты для белковой диеты

При составлении меню учитывайте список разрешенных на белковой диете продуктов. К ним относится:

Мясо. Разрешены нежирные куски говядины, курицы, телятины, кролика, индейки. Полностью запрещена жирная свинина и баранина.
Кисломолочные продукты. В ежедневный рацион должен входить нежирный творог, натуральный йогурт, кефир.
Яйца. Обязательно употребляйте куриные или перепелиные яйца. Их можно варить всмятку, готовить яичницу или омлет. Рекомендуется в день употреблять 2 куриных или 4 перепелиных яйца.
Рыба. Еще один источник белка – нежирная рыба. Готовьте ее на пару, в духовом шкафу или тушите без добавления масла.
Зеленые овощи. Клетчатка необходима для полноценного переваривания пищи, улучшения самочувствия. Предпочтение отдавайте помидорам, огурцам, капусте и кабачкам. Овощи можно есть в свежем виде, тушить, запекать или варить.
Крупы. Высокобелковые диеты предполагают отказ от всех видов круп. Но все же они необходимы в качестве источника углеводов. Можно готовить гречневую, гороховую или овсяную кашу.
Фрукты. Диетологи рекомендуют на белковой диете употреблять цитрусовые фрукты. Но будьте с ними осторожны – высокая кислотность оказывает раздражающее действие на слизистую желудка и может стать причиной гастрита.
Из напитков предпочтение отдавайте травяным отварам, зеленому чаю. Разрешено небольшое количество кофе – не более 1 чашки в день. Основной объем жидкости должен поступать с обычной водой.

Запрещенные продукты для белковой диеты

Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят:

Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Пару раз в неделю можно съедать по 1 кусочку ржаного хлеба.
Макаронные изделия.
Сладкие и мучные блюда. Сюда относятся все продукты, содержащие сахар. Нельзя даже подслащивать напитки.
Алкоголь. Некоторые белковые диеты разрешают выпивать по бокалу красного сухого вина в день. Но все же лучше отказаться от алкоголя в любом количестве.
Крахмалистые овощи. Откажитесь от редиса, картофеля. Несмотря на свою питательную ценность, они увеличивают вес.
Сладкие фрукты. Бананы, груши, дыни под запретом.
Продукты быстрого приготовления. Фаст-фуды придется исключить из рациона.
Газированные напитки.

Отказ от любимых продуктов дается тяжело только первую неделю. Дальше вы привыкнете питаться правильно и сохраните эту привычку после завершения диеты.

Эффективен ли он для похудения?

Диета 20/20 — это диета для похудения, разработанная телезвездой доктором Филом.

В нем отдается предпочтение 20 «энергетическим продуктам», а также диете и психологическим советам, которые, как утверждается, помогут вам быстро похудеть.

Несмотря на то, что доктор Фил долгое время был знаменитостью, вы можете задаться вопросом, есть ли у бывшего психолога секрет похудения и стоит ли вам попробовать эту диету.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете 20/20, в том числе о том, помогает ли она сбросить вес, о ее преимуществах и недостатках, а также о том, как ей следовать.

Оценка диеты
Общий балл: 2,88
Потеря веса: 2,5
Здоровое питание:
114 9000 способность: 2,75
Здоровье всего тела: 3,25
Качество питания: 3,5
Основано на фактических данных: 2
ВЫВОД: Диета 20/20 делает упор на употребление в основном цельных, богатых питательными веществами, сытных продуктов и выполнение ежедневных физических упражнений для снижения веса. Тем не менее, начальные этапы сильно ограничивают, не нужны, и их лучше избегать.

В 2015 году доктор Фил Макгроу, более известный как доктор Фил, выпустил книгу «Диета 20/20: превратите свое видение потери веса в реальность», чтобы помочь людям, сидящим на диете, добиться успешного снижения веса.

Доктор Фил имеет докторскую степень в области клинической психологии и ведет дневное телешоу «Dr. Фил» с 2002 года.

Диета 20/20 основана на термическом эффекте пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, которое ваше тело использует для переваривания, поглощения и использования питательных веществ из пищи (1).

Согласно книге, для переработки 20 «энергетических продуктов» требуется много энергии (калорий). Таким образом, чем больше калорий вы сжигаете при употреблении этих продуктов, тем меньше чистых калорий получает ваше тело.

Диета включает четыре этапа, в ходе которых постепенно восстанавливаются продукты, ограниченные на предыдущих этапах. Наряду с этим, он поощряет различные психологические приемы для предотвращения переедания, например, чистку зубов, когда вы голодны.

Считается, что длинный список пищевых ограничений в сочетании с советами психолога и регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.

Резюме
Созданная доктором Филом МакГроу, диета 20/20 представляет собой четырехэтапную диету, в которой особое внимание уделяется употреблению в пищу списка из 20 мощных продуктов, которые, как считается, способствуют снижению веса.

Диета 20/20 состоит из четырех основных фаз: 5-дневная стимуляция (фаза 1), 5-дневная поддержка (фаза 2), 20-дневная доработка (фаза 3) и управление (фаза 4) .

Кроме того, диета поощряет как минимум 3-4 часа упражнений средней интенсивности и 2-3 часа упражнений высокой интенсивности в неделю, всего около 5-7 часов упражнений в неделю на всех этапах.

Фаза 1: 5-дневный буст

Фаза 1 считается самой сложной фазой диеты 20/20. На этом этапе вам разрешается есть только 20 продуктов питания, которые, как считается, помогут запустить процесс похудения. К ним относятся:

миндаль
яблоки
нут
кокосовое масло
треска
чернослив
яйца
чечевица
горчица
оливковое масло
арахисовое масло
фисташки
чернослив
изюм
рожь
тофу
сывороточный протеин
йогурт 90 01 должен следовать этой фазе в течение по крайней мере 5 дней. Кроме того, вы должны есть каждые 4 часа в часы бодрствования.
Фаза 2: 5-дневная поддержка
Фаза 2 допускает некоторую дополнительную гибкость, хотя, возможно, она по-прежнему очень строгая. На этом этапе вы можете отклониться от списка из 20 продуктов питания, но должны включать по крайней мере два в каждый прием пищи и перекус.
Рекомендуемые продукты для добавления:
- черника
- коричневый рис
- морковь
- кешью
- курица
- грибы
- овес 9000
Вы должны пройти этот этап в течение 5 дней.
Фаза 3: 20-дневное достижение
Во время фазы 3 вам разрешено возвращать в свой рацион большинство продуктов. Тем не менее, регулярное потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием простых углеводов не рекомендуется.
Вы также можете ввести два «разумных транжирства» в день, чтобы избежать тяги и переедания. Согласно диете, «разумная трата денег» — это любая еда, которую вы любите есть. Тем не менее, вы должны держать его ниже 100 калорий.
Идеальные продукты для введения на этом этапе включают:
- авокадо
- черную фасоль
- картофель
- киноа
- малину
- шпинат
7
Фаза управления 400427
69
После завершения первых трех фаз вы входите в Фаза управления для поддержания любой потери веса и изменения образа жизни.
Эта фаза должна длиться бесконечно, если только вы не наберете вес, и в этот момент вы вернетесь к фазе 1.
В идеале вы должны следовать тем же схемам питания, что и в фазе 3, а также регулярно контролировать свой вес, избегая эмоционального питания, и предотвращение влияния плотного графика на ваши привычки в еде и режим упражнений.
Резюме
В течение четырех фаз диеты 20/20 вы начинаете есть исключительно из списка из 20 мощных продуктов и постепенно вводите другие продукты. Кроме того, вы узнаете психологические советы по предотвращению переедания и регулярно занимаетесь спортом.
Хотя первые две фазы довольно строгие, на третьей и четвертой фазах ограничений в еде меньше. Вот разрешенные и запрещенные продукты:
- Энергетические продукты. Вам рекомендуется есть два продукта из этого списка во время каждого приема пищи и перекуса.
- Фрукты и овощи. Хотя некоторые из них ограничены на первых двух этапах, вы можете повторно ввести большинство фруктов, некрахмалистых и крахмалистых овощей на третьем и четвертом этапах.
- Мясо и птица. Вы можете ввести постную говядину и курицу после фазы 1.
- Молочные продукты. Йогурт входит в список 20 продуктов питания. Вы можете умеренно включать сыр, молоко и другие молочные продукты на этапах 3 и 4.
- Рыба и морепродукты. Треска — один из 20 продуктов питания, разрешенных на этапе 1. После этого вы можете добавить другую рыбу и морепродукты из-за их высокой питательной ценности.
- Полезные жиры. Авокадо, орехи, семена и масла разрешены на большинстве этапов диеты.
- Простые сахара и рафинированные углеводы. Их следует считать «разумными тратами» и сводить к минимуму.
- Обработанные пищевые продукты. Количество продуктов, обычно находящихся в коробках, обертках или пакетах, должно быть ограничено. Примеры включают чипсы, крекеры и выпечку.
- Быстрое питание и еда на вынос. Диета предостерегает от любых привычек, которые ранее приводили к увеличению веса. Он советует ограничивать готовую еду и еду на вынос до редких случаев.
- Напитки. Ежедневно выпивайте 8–10 стаканов воды. Наслаждайтесь другими напитками в умеренных количествах.
В конечном счете, цель диеты 20/20 состоит в том, чтобы придерживаться сытной, низкокалорийной и минимально обработанной пищи.
Резюме
Первые две фазы диеты имеют ряд пищевых ограничений. Тем не менее, некоторые продукты запрещены на последних двух этапах.
Хотя вы можете похудеть на диете, это не по причинам, указанным в книге.
Основная идея диеты – есть продукты с высоким термическим эффектом. В свою очередь, это должно привести к меньшему количеству потребляемых калорий.
Несмотря на то, что TEF способствует сжиганию примерно 10% от общего количества калорий в день, нет никаких доказательств того, что 20 рекомендованных продуктов питания приводят к увеличению расхода калорий (1).
На самом деле, некоторые продукты, включенные в рацион позже, будут иметь более высокий TEF, включая продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и говядина, овощи с высоким содержанием клетчатки и цельные зерна (1).
В лучшем случае продукты с высоким TEF могут сжигать дополнительно 50–100 калорий в день, играя минимальную роль в потере веса (1, 2, 3).
Скорее всего, люди теряют вес на диете, потому что они потребляют больше цельных, насыщенных продуктов с меньшим содержанием калорий и одновременно увеличивают свою физическую активность.
В совокупности это приводит к дефициту калорий, необходимому для снижения веса.
Резюме
20 энергетических продуктов основаны на предположении, что они обладают высоким эффектом сжигания калорий. Несмотря на это утверждение, большинство людей худеют на диете, достигая дефицита калорий.
Помимо потери веса, диета 20/20 может иметь и другие преимущества.
Все продукты в умеренных количествах
Помимо первых 10 дней, которые очень ограничены, диета 20/20 позволяет употреблять все продукты в умеренных количествах.
Технически ни одна пища не является полностью запрещенной, что помогает снизить вероятность переедания из-за подавленной тяги. Тем не менее, ограничение «разумных трат», таких как десерт, 100 калориями может быть неудовлетворительным или устойчивым.
Поощряет физические упражнения
Эта диета поощряет регулярные физические упражнения, которые являются важным компонентом хорошего здоровья и успешного снижения веса.
Кроме того, он подчеркивает движение, которое вам нравится, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе (4, 5, 6).
Тем не менее, те, кто не занимается спортом регулярно, могут захотеть проконсультироваться с врачом и уменьшить нагрузку, чтобы предотвратить травмы.
Сосредоточен на умственном аспекте еды
В отличие от многих диет, которые полностью сосредоточены на употреблении низкокалорийных блюд, диета 20/20 включает в себя различные советы, которые помогут вам лучше управлять своими привычками в еде.
Доктор Фил, получивший психологическое образование, подчеркивает важность ментальной психики и ее вклад в переедание и увеличение веса.
В своей книге он погружается в психологию питания, например, эмоциональное питание и влияние окружающей среды, которое побуждает людей есть.
Эти советы могут помочь вам лучше понять причины вашего выбора продуктов питания и использовать различные стратегии для поощрения здорового питания.
Резюме
Преимущества диеты включают употребление пищи в умеренных количествах, внимание к причинам выбора пищи и поощрение регулярных физических упражнений.
Несмотря на некоторые преимущества, диета 20/20 имеет множество недостатков.
Ненужные ограничения
Несмотря на то, что диета допускает гибкость после фазы 2, первые две фазы диеты не нужны. Учитывая, что оба этапа в общей сложности длились 10 дней, любая достигнутая потеря веса, скорее всего, связана с весом воды, а не с фактической потерей жира (7).
Вместо этого введение концепции умеренности с самого начала и поощрение регулярных физических упражнений способствовало бы улучшению поведения в долгосрочной перспективе без ненужных ограничений в еде.
Кроме того, 20 продуктов питания являются произвольными, и многие другие продукты на самом деле имеют более высокий TEF, будучи более питательными и сытными.
Может быть неустойчивым
Несмотря на то, что у вас есть последний этап лечения, в диете указано, что вам может потребоваться вернуться к этапу 1, если вы снова наберете вес.
Это может указывать на то, что диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку участники могут не придерживаться рекомендаций на заключительном этапе — возможно, из-за ее низкокалорийной природы и ограничений на «разоряющиеся» продукты.
Может привести к нарушению пищевого поведения
Эта диета включает отказ от больших групп продуктов и постепенное их добавление. У некоторых это может привести к негативным отношениям с едой (8).
Более того, диета ограничивает потворство 100 калориям или меньше, что может вызвать беспокойство по поводу выбора продуктов и растущую одержимость подсчетом калорий (8, 9, 10, 11).
Противоречивые сообщения
Несмотря на заявление об интуитивном питании (еда, основанная на вашем физиологическом голоде), диета имеет строгие правила, которые полностью противоречат предпосылке интуитивного питания (12).
Например, диета имеет жесткое правило есть каждые 4 часа. Тем не менее, некоторые люди должны есть каждые 2 часа, в то время как другие могут обходиться без чувства голода намного дольше.
Это противоречит тому, чтобы слушать сигналы голода и безоговорочно разрешать себе есть (12).
Универсальный подход
Несмотря на множество факторов, которые могут привести к увеличению веса, таких как возраст, генетика, история диеты и состояние здоровья, эта диета представляет собой общий подход к снижению веса.
Вместо разработки программы по снижению веса, основанной на уникальных потребностях и обстоятельствах каждого человека, предполагается, что диета будет работать для всех, несмотря на то, что исследования показывают, что потеря веса очень индивидуальна (13, 14, 15).
Резюме
Основные недостатки диеты 20/20 включают в себя длинный список ограничений в еде, проблемные сообщения о диете и универсальный подход.
Диета 20/20 подходит не всем.
Если вы ищете простую диету, которая все же допускает некоторую гибкость, то она может вам помочь. Тем не менее, вероятно, лучше пропустить этапы 1 и 2 и сразу перейти к этапу 3.
Тем не менее, если у вас есть история расстройства питания или вы боретесь с ограничительными диетами, вам лучше избегать этого.
Вместо этого лучшая диета — это та, которая не очерняет пищу и включает разнообразные цельные, минимально обработанные продукты, богатые клетчаткой, белком, полезными жирами и цельными зернами.
Кроме того, не забудьте сосредоточиться на других аспектах здоровья, таких как физические упражнения и управление стрессом.
Диета 20/20 — это диета для похудения, разработанная телезвездой и психологом доктором Филом.
Есть некоторые положительные аспекты диеты, такие как употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, внимание к причинам, по которым вы едите, и регулярные физические упражнения. В совокупности это может помочь вам похудеть.
Однако первые две фазы диеты очень строгие, что может привести к нарушению отношения к еде. Кроме того, он ограничивает угощения порциями в 100 калорий, что может быть неудовлетворительным или устойчивым.
Вместо того, чтобы пробовать диету 20/20, вам может быть лучше сосредоточиться на устойчивых привычках здорового образа жизни, таких как употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, регулярные физические упражнения, управление стрессом и развитие позитивных отношений с едой.
Эффективен ли он для снижения веса?
Диета 20/20 — это диета для похудения, разработанная телезвездой доктором Филом.
В нем отдается предпочтение 20 «энергетическим продуктам», а также диете и психологическим советам, которые, как утверждается, помогут вам быстро похудеть.
Несмотря на то, что доктор Фил долгое время был знаменитостью, вы можете задаться вопросом, есть ли у бывшего психолога секрет похудения и стоит ли вам попробовать эту диету.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете 20/20, в том числе о том, помогает ли она сбросить вес, о ее преимуществах и недостатках, а также о том, как ей следовать.
Оценка диеты
- Общий балл: 2,88
- Потеря веса: 2,5
- Здоровое питание: 3,25
- Экологичность: 2,75
- Здоровье всего организма: 3,25
- 90 Качество питания: 1400192 Доказательная база: 2
ИТОГОВАЯ ЛИНИЯ: 20/ 20 диета делает акцент на употреблении в основном цельных, богатых питательными веществами, сытных продуктов и ежедневных физических упражнениях, способствующих снижению веса. Тем не менее, начальные этапы сильно ограничивают, не нужны, и их лучше избегать.
В 2015 году доктор Фил Макгроу, более известный как доктор Фил, выпустил книгу «Диета 20/20: превратите свое видение потери веса в реальность», чтобы помочь людям, сидящим на диете, добиться успешного снижения веса.
Доктор Фил имеет докторскую степень в области клинической психологии и ведет дневное телешоу «Dr. Фил» с 2002 года.
Диета 20/20 основана на термическом эффекте пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, которое ваше тело использует для переваривания, поглощения и использования питательных веществ из пищи (1).
Согласно книге, для переработки 20 «энергетических продуктов» требуется много энергии (калорий). Таким образом, чем больше калорий вы сжигаете при употреблении этих продуктов, тем меньше чистых калорий получает ваше тело.
Диета включает четыре этапа, в ходе которых постепенно восстанавливаются продукты, ограниченные на предыдущих этапах. Наряду с этим, он поощряет различные психологические приемы для предотвращения переедания, например, чистку зубов, когда вы голодны.
Считается, что длинный список пищевых ограничений в сочетании с советами психолога и регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.
Резюме
Созданная доктором Филом МакГроу, диета 20/20 представляет собой четырехэтапную диету, в которой особое внимание уделяется употреблению в пищу списка из 20 мощных продуктов, которые, как считается, способствуют снижению веса.
Диета 20/20 состоит из четырех основных фаз: 5-дневная стимуляция (фаза 1), 5-дневная поддержка (фаза 2), 20-дневная доработка (фаза 3) и управление (фаза 4) .
Кроме того, диета поощряет как минимум 3-4 часа упражнений средней интенсивности и 2-3 часа упражнений высокой интенсивности в неделю, всего около 5-7 часов упражнений в неделю на всех этапах.
Фаза 1: 5-дневный буст
Фаза 1 считается самой сложной фазой диеты 20/20. На этом этапе вам разрешается есть только 20 продуктов питания, которые, как считается, помогут запустить процесс похудения. К ним относятся:
- миндаль
- яблоки
- нут
- кокосовое масло
- треска
- чернослив
- яйца
- чечевица
- горчица
- оливковое масло
- арахисовое масло
- фисташки
- чернослив
- изюм
- рожь
- тофу
- сывороточный протеин
- йогурт 90 01 должен следовать этой фазе в течение по крайней мере 5 дней. Кроме того, вы должны есть каждые 4 часа в часы бодрствования.
  Фаза 2: 5-дневная поддержка
  Фаза 2 допускает некоторую дополнительную гибкость, хотя, возможно, она по-прежнему очень строгая. На этом этапе вы можете отклониться от списка из 20 продуктов питания, но должны включать по крайней мере два в каждый прием пищи и перекус.
  Рекомендуемые продукты для добавления:
  - черника
  - коричневый рис
  - морковь
  - кешью
  - курица
  - грибы
  - овес 9000
  Вы должны пройти этот этап в течение 5 дней.
  Фаза 3: 20-дневное достижение
  Во время фазы 3 вам разрешено возвращать в свой рацион большинство продуктов. Тем не менее, регулярное потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием простых углеводов не рекомендуется.
  Вы также можете ввести два «разумных транжирства» в день, чтобы избежать тяги и переедания. Согласно диете, «разумная трата денег» — это любая еда, которую вы любите есть. Тем не менее, вы должны держать его ниже 100 калорий.
  Идеальные продукты для введения на этом этапе включают:
  - авокадо
  - черную фасоль
  - картофель
  - киноа
  - малину
  - шпинат
  7
- Фаза управления 400427
- 69
  После завершения первых трех фаз вы входите в Фаза управления для поддержания любой потери веса и изменения образа жизни.
  Эта фаза должна длиться бесконечно, если только вы не наберете вес, и в этот момент вы вернетесь к фазе 1.
  В идеале вы должны следовать тем же схемам питания, что и в фазе 3, а также регулярно контролировать свой вес, избегая эмоционального питания, и предотвращение влияния плотного графика на ваши привычки в еде и режим упражнений.
  Резюме
  В течение четырех фаз диеты 20/20 вы начинаете есть исключительно из списка из 20 мощных продуктов и постепенно вводите другие продукты. Кроме того, вы узнаете психологические советы по предотвращению переедания и регулярно занимаетесь спортом.
  Хотя первые две фазы довольно строгие, на третьей и четвертой фазах ограничений в еде меньше. Вот разрешенные и запрещенные продукты:
  - Энергетические продукты. Вам рекомендуется есть два продукта из этого списка во время каждого приема пищи и перекуса.
  - Фрукты и овощи. Хотя некоторые из них ограничены на первых двух этапах, вы можете повторно ввести большинство фруктов, некрахмалистых и крахмалистых овощей на третьем и четвертом этапах.
  - Мясо и птица. Вы можете ввести постную говядину и курицу после фазы 1.
  - Молочные продукты. Йогурт входит в список 20 продуктов питания. Вы можете умеренно включать сыр, молоко и другие молочные продукты на этапах 3 и 4.
  - Рыба и морепродукты. Треска — один из 20 продуктов питания, разрешенных на этапе 1. После этого вы можете добавить другую рыбу и морепродукты из-за их высокой питательной ценности.
  - Полезные жиры. Авокадо, орехи, семена и масла разрешены на большинстве этапов диеты.
  - Простые сахара и рафинированные углеводы. Их следует считать «разумными тратами» и сводить к минимуму.
  - Обработанные пищевые продукты. Количество продуктов, обычно находящихся в коробках, обертках или пакетах, должно быть ограничено. Примеры включают чипсы, крекеры и выпечку.
  - Быстрое питание и еда на вынос. Диета предостерегает от любых привычек, которые ранее приводили к увеличению веса. Он советует ограничивать готовую еду и еду на вынос до редких случаев.
  - Напитки. Ежедневно выпивайте 8–10 стаканов воды. Наслаждайтесь другими напитками в умеренных количествах.
  В конечном счете, цель диеты 20/20 состоит в том, чтобы придерживаться сытной, низкокалорийной и минимально обработанной пищи.
  Резюме
  Первые две фазы диеты имеют ряд пищевых ограничений. Тем не менее, некоторые продукты запрещены на последних двух этапах.
  Хотя вы можете похудеть на диете, это не по причинам, указанным в книге.
  Основная идея диеты – есть продукты с высоким термическим эффектом. В свою очередь, это должно привести к меньшему количеству потребляемых калорий.
  Несмотря на то, что TEF способствует сжиганию примерно 10% от общего количества калорий в день, нет никаких доказательств того, что 20 рекомендованных продуктов питания приводят к увеличению расхода калорий (1).
  На самом деле, некоторые продукты, включенные в рацион позже, будут иметь более высокий TEF, включая продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и говядина, овощи с высоким содержанием клетчатки и цельные зерна (1).
  В лучшем случае продукты с высоким TEF могут сжигать дополнительно 50–100 калорий в день, играя минимальную роль в потере веса (1, 2, 3).
  Скорее всего, люди теряют вес на диете, потому что они потребляют больше цельных, насыщенных продуктов с меньшим содержанием калорий и одновременно увеличивают свою физическую активность.
  В совокупности это приводит к дефициту калорий, необходимому для снижения веса.
  Резюме
  20 энергетических продуктов основаны на предположении, что они обладают высоким эффектом сжигания калорий. Несмотря на это утверждение, большинство людей худеют на диете, достигая дефицита калорий.
  Помимо потери веса, диета 20/20 может иметь и другие преимущества.
  Все продукты в умеренных количествах
  Помимо первых 10 дней, которые очень ограничены, диета 20/20 позволяет употреблять все продукты в умеренных количествах.
  Технически ни одна пища не является полностью запрещенной, что помогает снизить вероятность переедания из-за подавленной тяги. Тем не менее, ограничение «разумных трат», таких как десерт, 100 калориями может быть неудовлетворительным или устойчивым.
  Поощряет физические упражнения
  Эта диета поощряет регулярные физические упражнения, которые являются важным компонентом хорошего здоровья и успешного снижения веса.
  Кроме того, он подчеркивает движение, которое вам нравится, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе (4, 5, 6).
  Тем не менее, те, кто не занимается спортом регулярно, могут захотеть проконсультироваться с врачом и уменьшить нагрузку, чтобы предотвратить травмы.
  Сосредоточен на умственном аспекте еды
  В отличие от многих диет, которые полностью сосредоточены на употреблении низкокалорийных блюд, диета 20/20 включает в себя различные советы, которые помогут вам лучше управлять своими привычками в еде.
  Доктор Фил, получивший психологическое образование, подчеркивает важность ментальной психики и ее вклад в переедание и увеличение веса.
  В своей книге он погружается в психологию питания, например, эмоциональное питание и влияние окружающей среды, которое побуждает людей есть.
  Эти советы могут помочь вам лучше понять причины вашего выбора продуктов питания и использовать различные стратегии для поощрения здорового питания.
  Резюме
  Преимущества диеты включают употребление пищи в умеренных количествах, внимание к причинам выбора пищи и поощрение регулярных физических упражнений.
  Несмотря на некоторые преимущества, диета 20/20 имеет множество недостатков.
  Ненужные ограничения
  Несмотря на то, что диета допускает гибкость после фазы 2, первые две фазы диеты не нужны. Учитывая, что оба этапа в общей сложности длились 10 дней, любая достигнутая потеря веса, скорее всего, связана с весом воды, а не с фактической потерей жира (7).
  Вместо этого введение концепции умеренности с самого начала и поощрение регулярных физических упражнений способствовало бы улучшению поведения в долгосрочной перспективе без ненужных ограничений в еде.
  Кроме того, 20 продуктов питания являются произвольными, и многие другие продукты на самом деле имеют более высокий TEF, будучи более питательными и сытными.
  Может быть неустойчивым
  Несмотря на то, что у вас есть последний этап лечения, в диете указано, что вам может потребоваться вернуться к этапу 1, если вы снова наберете вес.
  Это может указывать на то, что диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку участники могут не придерживаться рекомендаций на заключительном этапе — возможно, из-за ее низкокалорийной природы и ограничений на «разоряющиеся» продукты.
  Может привести к нарушению пищевого поведения
  Эта диета включает отказ от больших групп продуктов и постепенное их добавление. У некоторых это может привести к негативным отношениям с едой (8).
  Более того, диета ограничивает потворство 100 калориям или меньше, что может вызвать беспокойство по поводу выбора продуктов и растущую одержимость подсчетом калорий (8, 9, 10, 11).
  Противоречивые сообщения
  Несмотря на заявление об интуитивном питании (еда, основанная на вашем физиологическом голоде), диета имеет строгие правила, которые полностью противоречат предпосылке интуитивного питания (12).
  Например, диета имеет жесткое правило есть каждые 4 часа. Тем не менее, некоторые люди должны есть каждые 2 часа, в то время как другие могут обходиться без чувства голода намного дольше.
  Это противоречит тому, чтобы слушать сигналы голода и безоговорочно разрешать себе есть (12).
  Универсальный подход
  Несмотря на множество факторов, которые могут привести к увеличению веса, таких как возраст, генетика, история диеты и состояние здоровья, эта диета представляет собой общий подход к снижению веса.
  Вместо разработки программы по снижению веса, основанной на уникальных потребностях и обстоятельствах каждого человека, предполагается, что диета будет работать для всех, несмотря на то, что исследования показывают, что потеря веса очень индивидуальна (13, 14, 15).
  Резюме
  Основные недостатки диеты 20/20 включают в себя длинный список ограничений в еде, проблемные сообщения о диете и универсальный подход.
  Диета 20/20 подходит не всем.
  Если вы ищете простую диету, которая все же допускает некоторую гибкость, то она может вам помочь. Тем не менее, вероятно, лучше пропустить этапы 1 и 2 и сразу перейти к этапу 3.
  
  Тем не менее, если у вас есть история расстройства питания или вы боретесь с ограничительными диетами, вам лучше избегать этого.
  Вместо этого лучшая диета — это та, которая не очерняет пищу и включает разнообразные цельные, минимально обработанные продукты, богатые клетчаткой, белком, полезными жирами и цельными зернами.
  Кроме того, не забудьте сосредоточиться на других аспектах здоровья, таких как физические упражнения и управление стрессом.
  Диета 20/20 — это диета для похудения, разработанная телезвездой и психологом доктором Филом.