Диета 10 стол меню на неделю: Диета СТОЛ 10 – МЕНЮ на неделю (Гипохолестериновая)

Гастроэнтерологическая диета. Стол №5П

Особенности диеты №5П:
Это диета с повышенным содержанием белка, уменьшением жиров и углеводов, в частности сахара, с резким ограничением экстрактивных веществ, пуринов, тугоплавких жиров, холестерина, эфирных масел, грубой клетчатки. Увеличено количество витаминов. Блюда готовят в основном в протертом и измельченном виде, в воде или на пару, запекают. Исключены жареные, очень холодные и горячие блюда. Режим питания: 5-6 раз в день.

Химический состав диеты: белки – 100-120 г (60-65 % животные), жиры – 70-80 г (15-20 % растительные), углеводы – 300-350 г (30-40 г сахара), поваренная соль – 10 г, свободная жидкость – 1,5 л. Энергоценность диеты – 2500-2600 ккал.

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты.

Хлеб и мучные изделия. Пшеничный хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, подсушенный или вчерашний, в виде сухарей. Несладкое сухое печенье.
Исключают из диеты: ржаной и свежий хлеб, изделия из слоеного и сдобного теста.

Супы. Вегетарианские протертые с картофелем, морковью, кабачками, тыквой; с манной, овсяной, гречневой крупой, рисом, вермишелью. Добавляют 5 г сливочного масла или 10 г сметаны.
Исключают из диеты: супы на мясном, рыбном бульоне, отваре грибов и овощей, с пшеном, молочные супы, борщ, щи, холодные (окрошка, свекольник).

Мясо и птица. Нежирных сортов говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Мясо освобождают от фасций, сухожилий, жира; птицу – от кожи. В отварном или паровом виде, протертое и рубленное (котлеты, кнели, пюре, суфле, бефстроганов и др). Нежирные цыплята, кролик, телятина – куском, отварные.
Исключают из диеты: жирные сорта, утку, гуся; жареное и тушеное, копчености, колбасы, консервы, печень, мозги, почки.

Рыба. Нежирная в отварном виде, куском и рубленная. Заливная после отваривания.
Исключают из диеты: жирные виды, жареную и тушеную, копченую, соленую рыбу, консервы, икру.

Молочные продукты. Преимущественно пониженной жирности. Свежий некислый творог 9% жирности и нежирный, кальцинированный в натуральном виде, паста, паровые и запеченные пудинги.

Молоко – при переносимости. Кисломолочные напитки. Сметана и сливки в блюда. Сыр нежирный и не острый.
Исключают из диеты: молочные продукты повышенной жирности и с включением сахара.

Яйца. Белковые омлеты из 2 яиц, желтки – ограниченно (до 1/2 в день) в блюда.
Исключают из диеты: блюда из цельных яиц, особенно в крутую, жареные.

Крупы. Протертые и полувязкие каши из овсяной, гречневой, манной крупы, риса, сваренные на воде или пополам с молоком. Крупяные суфле, пудинги с творогом, запеканки. Отварные макаронные изделия.
Исключают из диеты: бобовые, рассыпчатые каши, ограничивают перловую, ячневую, кукурузную крупу, пшено.

Овощи. Отварные и запеченные в протертом виде. Картофель, морковь, цветная капуста, свекла, кабачки, тыква, зеленый горошек.

Исключают из диеты: белокочанную капусту, баклажаны, редьку, репу, редис, лук, чеснок, щавель, шпинат, перец сладкий, грибы.

Закуски. Исключают.

Плоды, сладкие блюда и сладости. Спелые, мягкие, некислые фрукты и ягоды протертые сырые; запеченные яблоки; протертые компоты из свежих и сухих фруктов, желе, муссы с заменителями сахара или полусладкие на сахаре.
Исключают из диеты: сырые не протертые фрукты и ягоды, виноград, финики, инжир, бананы, кондитерские изделия, шоколад, варенье, мороженное.

Соусы и пряности. Молочные; фруктово-ягодные полусладкие подливки; на некрепком овощном отваре. Муку не пассеруют.
Исключают из диеты: соусы на мясном, рыбном, грибном бульонах, томатный, все пряности.

Напитки. Слабый чай с лимоном, полусладкий с молоком. Отвар шиповника. Фруктово-ягодные соки без сахара, разбавленные водой – по переносимости.

Исключают из диеты: кофе, какао, газированные и холодные напитки, виноградный сок.

Жиры. Сливочное масло (30 г), рафинированные растительные масла – (10-15 г) – в блюда.
Исключают из диеты: другие жиры.

меню на неделю, что можно и нельзя, рецепты, результаты и отзывы диетологов

Диета стол №1 считается одной из самых жестких по ограничениям. Ее цель — помочь восстановлению желудочно-кишечного тракта, поэтому она максимально щадящая, исключает любые продукты, которые могут раздражать желудок.

Кому надо соблюдать диету стол №1

Диета стол №1 назначается для питания людей с проблемами желудочно-кишечного тракта:

• гастриты с повышенной кислотностью в период обострения и выздоровления,
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки в период затихания и после обострения,
• реабилитационный период после операций на желудке,
• ожоги пищевода.

Что можно при диете стол №1

В диете стол №1 особенно важно не только, что есть, но и как. Продукты можно варить, запекать (без поджаристой корочки) или готовить на пару. Соль — по минимуму. Еда и напитки не должны быть слишком холодными или горячими. Питаться надо дробно, 5-6 раз в сутки, допускаются полезные перекусы. Для естественного снижения секреции желудочного сока рекомендуется лечебная минеральная вода (содержание карбонатов и сульфатов – 2-6 г/л). Еда на ночь не приветствуется, поэтому самый поздний ужин должен быть как минимум за 2,5 часа перед сном.

Какие продукты можно употреблять во время диеты №1

Нежирные молочные продукты	молоко, кефир, ряженка сливки, творог, сметана, в небольших количествах — нежирный сыр.
Масло	сливочное несоленое, топленое, растительные.
Яйцо	всмятку или в омлете.
Нежирное мясо	телятина, говядина, кролик.
Рыба	нежирные виды.
Овощи (отварные, тушеные или запеченные)	картофель, морковь, свекла, цветная капуста, молодые кабачки, тыква.
Крупы	овес, рис, манка, гречка. Но каши должны быть хорошо разваренные, а еще лучше – протертые.
Сладости	зефир, пастила, сладкие фрукты
Что еще можно	макароны, кисели и пюре ягодные, мёд, подсохший хлеб и хлебобулочные изделия, печенье.

Первое время блюда без приправ, с минимумом соли могут казаться слишком пресными и безвкусными. Разрешается немного «украсить» их вкус добавлением лаврового листа, небольшого количества мелко шинкованного укропа или петрушки.

В диете «Стол №1» предусмотрено употребление 1,5 л свободной жидкости. Предпочтительно – минеральной лечебно-столовой воды.

Что нельзя при диете стол №1

Исключить на время лечения надо продукты, которые раздражают желудок и усугубляют симптомы заболевания.

Список запрещенных продуктов:

• алкоголь.
• крепкий кофе.
• ржаной и любой свежий хлеб.
• жирное мясо
• жареные блюда.
• консервированные и маринованные продукты.
• кислые продукты (а это в том числе и цитрусовые, и помидоры).
• уксус, майонез, кетчуп.
• копчености.
• концентрированные фруктовые соки.
• огурцы.
• капуста.
• репа и редька.
• грибы.
• каши из кукурузной, перловой и ячневой крупы.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: рыбные кнели на пару, запеканка из вермишели, некрепкий черный чай.
Второй завтрак: 1 банан, сироп из шиповника.
Обед: овсяный суп-пюре, отварное филе индейки гречневая каша с маслом, кисель.
Полдник: галетное печенье, некрепкий чай.
Ужин: творожная запеканка с изюмом какао.
Второй ужин: стакан молока.

День 2

Завтрак: рисовая каша на молоке с маслом, чернослив 1 яйцо всмятку, чай с молоком.
Второй завтрак: груша, чай.
Обед: овощной суп-пюре, котлеты из говядины, тушеные кабачки, сладкий компот.
Полдник: 1 персик.
Ужин: омлет с горошком, ягодный кисель.
Второй ужин: простокваша.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, гречневая каша на воде, зеленый чай.
Второй завтрак: яблочное пюре, какао.
Обед: суп из горбуши с картофелем, куриные котлеты на пару, компот из сухофруктов.
Полдник: творог со сметаной, чай.
Ужин: тушеные овощи, черный чай.
Второй ужин: молоко.

День 4

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с маслом, одно яйцо всмятку, какао.
Второй завтрак: ягодный кисель.
Обед: картофельно-морковный суп-пюре на рисовом отваре*, котлеты из говядины, зеленый чай. 
Полдник: творог с клубничным джемом, чернослив.
Ужин: печеные овощи, сладкий черный чай.
Второй ужин: молоко.

Картофельно-морковный суп-пюре на рисовом отваре

Ингредиенты:

• рис – 30 г
• вода для его варки – 1, 5 стакана
• картофель – 100 г
• морковь – 75 г
• масло сливочное – 20 г
• молоко – 200 мл
• яичный желток – 1 шт.

Готовим:

1. Рис сварить до готовности, протереть.
2. Картофель и морковь сварить протереть.
3. Все смешать, развести кипящим молоком, заправить желтком и маслом.

День 5

Завтрак: запеканка из вермишели, бутерброд с белым хлебом, нежирным сыром и маслом, черный чай.
Второй завтрак: яблочное пюре, какао.
Обед: овощной суп-пюре с плавленым сыром, отварное филе индейки, ягодный кисель.
Полдник: галетное печенье, некрепкий чай.
Ужин: картофельное пюре, омлет на молоке, напиток из цикория с молоком.
Второй ужин: молоко.

День 6

Завтрак: омлет паровой, вермишель с тертым сыром, некрепкий чай, меренга**.
Второй завтрак: желе ягодное, компот.
Обед: суп овощной протертый, карп отварной под соусом бешамель, рис отварной, кисель.
Полдник: творожная запеканка, некрепкий чай.
Ужин: фрикадельки из мяса индейки с гарниром из цветной капусты, салат овощной.
Второй ужин: молоко.

Меренга

Ингредиенты:

• яичный белок – 3 шт
• сахарная пудра – ½ стакана.

Готовим:

1. белки отделяем от желтков, помещаем в совершенно сухую посуду, которую ставим в миску большего размера, наполненную теплой водой.
2. Когда белки немного прогрелись, (мы это делаем для получения более плотной массы), начинаем их взбивать миксером на небольших оборотах.
3. Когда белки помутнеют, можно добавлять в них постепенно по чайной ложке сахарную пудру (или сахар) и увеличивать обороты миксера.
4. Когда масса стала плотной, помещаем ее в кондитерский мешок (если такового не имеется, можно в пакетик с отрезанным уголком или просто воспользоваться ложкой) и выкладываем мини-лепешки-меренги на противень.
5. Покрытый бумагой для выпечки.
6. Ставим в разогретую до 80 градусов духовку и оставляем сушиться на час, уменьшив температуру до 60 градусов.
7. Выключив духовку, не достаем десерт до полного остывания.

День 7

Завтрак: яйцо пашот, чай с молоком.
Второй завтрак: желе из моркови, отвар из шиповника.
Обед: суп овсяный молочный, диетический паштет***.
Полдник: пудинг из фруктов.
Ужин: протертая рисовая каша, тефтели из постной рыбы.
Второй ужин: молоко.

Диетический паштет

Ингредиенты:

• нежирная говядина – 100 г
• картофель – 2 шт
• морковь – 1 ш
• молоко – 100 мл.

Готовим:

1. говядину., картофель, морковь отварить, пропустить через мясорубку.
2. Влить в этот фарш молоко и поставить на медленный огонь, тушить три минуты.
3. Готовое блюдо можно немного подсолить.

Важно! Надо стараться принимать пищу в одно и то же время. Желудочный сок будет вырабатываться в установленные часы, и пища будет лучше перевариваться.

Что такое «А» и «Б»

У диеты стол №1 есть два варианта «Стол 1А» и «Стол 1Б». Принципиальных различий нет. Но диета 1А наиболее щадящая, она прописывается в первую неделю лечения обострения язвенной болезни и при обострении гастрита. В основе меню – жидкие, обволакивающие блюда: супы-пюре, кисели, каши.

Когда самочувствие больного улучшается, раздражение желудка проходит, назначается диета 1Б или непосредственно №1 в меню которой список разрешенных продуктов расширяется.

Результат диеты стол №1

Диета повышает эффективность лечения, помогает организму восстановиться. Если придерживаться ее столько времени, сколько назначил врач, можно добиться очень хорошего результата – заживление язв, уменьшение воспаления, нормализация перистальтики.

Многие пациенты отмечают и такое приятное побочное явление как снижение веса. Кто-то теряет 2 кг за неделю, кто-то 4-5 кг за месяц. Благодаря тому, что из рациона исчезают газировки, фастфуд, жирная пища, меняется в лучшую сторону состояние кожи.

Отзывы диетологов

— В принципе это хорошая диета для решения определенных проблем. Пятиразовое питание – оптимальный подход для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, — говорит врач-диетолог Ирина Яблонская. —  Но это в первую очередь лечебная диета, поэтому всем подряд я ее не рекомендую. Диеты и рацион — это всегда индивидуальный подход . Чтобы определиться, какая диета подходит вам, необходима консультация с врачом-диетологом.

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, такими как лимонный сок.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Схемы питания USDA

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

• Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
• Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
• Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
• Учитывайте время подготовки. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
• Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

Поиск рецептов

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат «Пять в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: имбирь и апельсиновая цедра — секретные ингредиенты этого супа из свинины, яблок и моркови.

При составлении списка покупок не забывайте о базовых питательных веществах, таких как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Примеры меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню

Завтрак	Обед
Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом Овощной омлет с тостами из цельного зерна Брускетта на завтрак с авокадо Овсяная каша с бананом Яйца с капустой и бататом	Сэндвич с курицей, помидорами, авокадо на цельнозерновом хлебе Киноа с жареными овощами Яблочный салат из капусты Кесадильи с черной фасолью и сладким картофелем Салат из тунца Санчико
Ужин	Закуска
Куриная грудка, жареные овощи, хумус Жареный лосось, кабачки и сладкий картофель Паста из цельнозерновой муки, фарш из индейки и томатный соус Аргентинский стейк на гриле с сальсой криолла Вкусные тетраццини из индейки от Евы Рыба со шпинатом	Детская морковь и хумус Сельдерей с натуральным арахисовым маслом Фрукты и йогурт Йогуртовые конфеты с бананом и какао Попкорн с чили Вкусный соус из фасоли

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

USDA MyPlate
703-305-2060
www.myplate.gov

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США 9003 www1
708-305-76. правительство/cnpp

Информационный центр продуктов питания и питания Министерства сельского хозяйства США
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Служба поддержки пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США
Supplemental Nutrition Program (SNAP)
SNAP State Directory of Resources
www.fns.usda.gov/snap/state-directory

Министерство сельского хозяйства США
202-720-2791
www.usda.gov

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 23 ноября 2021 г.

Статьи по теме

План питания на 1 неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно когда вы ограничены в средствах.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Яичный сэндвич с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 яйца (по одному на сэндвич)
• 4 цельнозерновых английских маффина
• нарезанный красный или тертый сыр чеддер,
• 1 помидор (один ломтик на бутерброд )
• салат
• 2 апельсина (нарежьте и подавайте как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Ланч

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

• Салат бибб
• 2 болгарских перца, нарезанных
• морковь, нарезанная спичками
  0001 10
• 1 блок (350 г) особо твердого тофу
• 1 чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
• 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

• 4 яблока, нарезанных ломтиками
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Курица-гриль с жареными овощами

900 03

• курица-гриль из магазина
• Картофель Yukon Gold, нарезанный
• Морковь, нарезанная
• 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и хлопья перца по вкусу до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

  Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

  Завтрак

  Овсянка с фруктами

  Ингредиенты:

  • 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод (по желанию)
  столовых ложек
  • горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
  • коричневый сахар (по вкусу)
  • 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

  Инструкции: Приготовьте овсянку быстрого приготовления в большой кастрюле на воде или молоке в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

  Обед

  Куриные сэндвичи с томатным супом

  Ингредиенты:

  • остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
  • 4 цельнозерновые булочки чиабатта
  90, рваные листья салата0010
  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  • Сыр чеддер
  • майонез, горчица или другие приправы по желанию
  • 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

  Следуйте инструкциям на пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

  Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

  Закуска

  Хумус и нарезанные овощи

  Ингредиенты:

  • 1 большой английский огурец, нарезанный ломтиками
  • 1 болгарский перец, нарезанный
  90 90 90 хумуса 1 упаковка 0002 Совет: Чтобы вовлечь детей, пусть они выбирают тип овощей.

  Ужин

  Вегетарианские тако

  Ингредиенты:

  • 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
  • 1 банка (19 унций или 540 г, хорошо промытая) черных бобов
  • Сыр чеддер, натертый
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • листья салата, нарезанные
  • сальса
  • сметана
  29 приправа для тако10 90 0030 Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

  Завтрак

  Cheerios с фруктами

  Ингредиенты:

  • 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
  • 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

  Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

  Обед

  Сэндвичи с яичным салатом и виноградом

  Ингредиенты:

  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 6 яиц вкрутую
  • 3 ст. 010
  • 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
  • 4 листа салата
  • соль и перец по вкусу
  • 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

  Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.

  Закуска

  Воздушный попкорн с черным шоколадом

  Ингредиенты:

  • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
  • 1 чашка (175 граммов) стружки темного шоколада, растопленного

  Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.

  Ужин

  Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

  Ингредиенты:

  • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  • 1 зеленый сладкий перец, нарезанный 9 0,0 9 луковица0 9
  • 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
  • 1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
  • Сыр пармезан по вкусу

  Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

  Совет: Приготовьте дополнительную партию лапши или оставьте остатки на завтра.

  Завтрак

  Бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом

  Ингредиенты:

  • 4 бублика из цельнозерновой муки
  • 1–2 столовые ложки (16–32 г) арахисового масла 90 4 столовых ложки банана
  • 0

  Наконечник : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

  Обед

  Салат с макаронами

  Ингредиенты:

  • 4–6 чашек (630–960 граммов) приготовленных остатков пасты
  • 1 средняя красная луковица, нарезанная
  • 1 английский огурец, нарезанный
  • грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
  • 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
  • 3 зубчика чеснока, измельченных
  • 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
  • 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
  • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
  • 1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

    Закуска

    Вареные яйца и палочки сельдерея

    Ингредиенты:

    • 8 сваренных вкрутую яиц
    • палочки сельдерея, нарезанные

    Домашние бургеры

    картофель фри

    Ингредиенты:

    • 1 фунт (454 г) говяжьего фарша
    • 4 булочки для гамбургеров
    • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
    • ломтики сыра Монтерей Джек
    • листья салата
    • 1 помидор, нарезанный
    • 1 лук, нарезанный
    • несколько солений, нарезанных
    • майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
    • соль, перец и другие специи по вкусу

    1 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

    Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

    Завтрак

    Творог с фруктами

    Ингредиенты:

    • 1 стакан (210 г) творога на человека
    • клубника, нарезанная
    черника 9000 010
    • капля меда (по желанию)

    Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

    Ланч

    Мини-пицца

    Ингредиенты:

    • 4 цельнозерновых английских маффина
    • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
    • 16 ломтиков перца 900 (или другого белка) 6 грамм) тертого сыра
    • 1 помидор, тонко нарезанный
    • 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
    • 1 горсть молодого шпината

    Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

    Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

    Закуска

    Фруктовый коктейль

    Ингредиенты:

    • 1–2 чашки (197–394 г) замороженных ягод
    • 1 банан
    мл9 0
    • 1–2 чашки (250–500 мл) воды
    • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

    Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

    Ужин

    Жареный тофу

    Ингредиенты:

    • 1 блок (350 грамм) очень твердого тофу, нарезанного кубиками
    • 2 чашки (185 грамм) коричневого риса быстрого приготовления 90 морковь 010
    • 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
    • 1 красный перец, нарезанный
    • 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
    • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
    • 3 зубчика чеснока, измельченных
    • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
    • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
    • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
    • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

    Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

    В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

    Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

    Завтрак

    Запеченная фриттата

    Ингредиенты:

    • 8 яиц
    • 1/2 стакана (118 мл) воды
    • 9 00090 1 стакан (175 грамм) 2 чашки (60 грамм) детского шпинат
    • 2 зубчика чеснока, измельченных
    • 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
    • 1 чайная ложка тимьяна
    • соль, перец и перец хлопьями по вкусу

    Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
    2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
    3. Слегка смажьте маслом большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, предназначенную для использования в духовке, кулинарным спреем.
    4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
    5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
    6. Сверху посыпать тертым сыром.
    7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

    Обед

    Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

    Ингредиенты:

    • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
    • 1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0010
    • 1 столовая ложка (15 мл) джема
    • 1 чашка (152 грамма) клубники на человека

    Закуска

    Рулеты из индейки

    Ингредиенты:

    • 08 0010
    • 8 ломтики индейки
    • 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
    • 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
    • 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

    Инструкции: Выложите лепешки на плоскость и распределите авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

    Совет: Чтобы рулеты не разваливались, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

    Ужин

    Домашний перец чили

    Ингредиенты:

    • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
    • 1 банка (19 унций или 540 грамм) 9001 красная фасоль, промытая 14 унций или 400 грамм) тушеных помидоров
    • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
    • 1 желтая луковица
    • 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
    • 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
    • 1 чайная ложка чесночного порошка
    • 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
    • 1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
    • соль и перец по вкусу
    • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

    Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

    Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

    Бранч

    Французские тосты и фрукты

    Ингредиенты:

    • 6–8 яиц
    • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
    • 1 ч.
    • 1/2 чайной ложки ванили экстракт
    • 1 стакан (151 г) ежевики или клубники, замороженной или свежей
    • кленовый сироп (по вкусу)

    Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородной пышной массы. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

    Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавайте с фруктами и кленовым сиропом.

    Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

    Закуска

    Сыр, крекеры и виноград

    Ингредиенты:

    • 5 цельнозерновых крекеров на человека
    • 2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками (на человека) 900 900 900 50 г) винограда

    Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.

    Ужин

    Кесадилья

    Ингредиенты:

    • 4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
    • 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной ломтиками
    • 2 красных болгарских перца, нарезанных
    • 1/2 красного лука, нарезанного
    • , 1 авокадо нарезанный ломтиками
    • 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
    • 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
    • 1 упаковка приправы для тако
    • соль и перец по вкусу
    • оливковое масло, по необходимости
    • сметана по необходимости
    • сальса, по необходимости

    Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

    Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

    Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

    Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

    Овощи и фрукты

    • 4 средних помидора
    • 1 упаковка помидоров черри
    • 1 пучок сельдерея
    • 1 упаковка молодого шпината
    • 1 большой кочан салата Бибб
    • 2 апельсина
    • 2 больших английских огурца
    • 1 большой кусочек имбиря
    • 2 упаковки клубники
    • 1 упаковка черники
    • 1 упаковка ежевики
    • 6 0 0 01 перец киви
    • 1 упаковка спичек морковь
    • 5 авокадо
    • 1–2 головки брокколи
    • 7 желтых луковиц
    • 2 красные луковицы
    • 4 луковицы чеснока
    • 3 больших пакета моркови
    9 картофелин
    • Gold 10010
    • 1 большой пакет замороженных ягод
    • 1 гроздь бананов
    • 1 большой пакет винограда
    • 1 банка черных оливок
    • 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

    Зерновые и 80086 углеводы

    • 8 цельнозерновых английских маффинов
    • 4 пакета овсяных хлопьев без добавок
    • 1 пакет семян конопли (по желанию)
    • 2 буханки цельнозернового хлеба
    • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
    0009 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
    • 4 цельнозерновых булочки чиабатта
    • 1 упаковка булочек для гамбургеров
    • 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
    • 1 упаковка мягких мини-лепешек
    • 1 упаковка средних лепешек soft-shell
    • 1 коробка цельнозерновых крекеров
    • 6 тако в твердой оболочке

    Молочные продукты

    • 2 дюжины яиц
    • 2 блока (450 г) сыра Чеддер
    • 1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0010
    • 4 унции (113 г) сыра фета
    • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
    • 24 унции (650 г) творога
    • 24 унции (650 г) греческого йогурта

    Белки 9 2 блоки (500 г) особо твердого тофу

    • 1 купленная в магазине курица-гриль
    • 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
    • 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
    • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
    • 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
    • 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
    • 1 упаковка ломтиков пепперони
    • 1 упаковка ломтиков индейки

    Консервы и фасованные продукты

    900 банок по

    900 томатный суп с низким содержанием натрия

    • 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
    • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
    • 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
    • 1 упаковка хумуса
    • 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
    • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
    • 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
    • 1 банка арахисового масла
    • 1 банка клубничный джем
    • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
    • 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.
      • оливковое масло
      • бальзамический уксус
      • красный винный уксус
      • дижонская горчица
      • майонез
      • шрирача
      • соль

      9 мед 10

      • тимьян
      • соевый соус
      • кунжутное масло
      • растительное масло
      • хлопья перца
      • коричневый сахар
      • сальса
      • сметана
      • приправа для тако
      • сыр пармезан
      • соленые огурцы
      • порошок чили
      • чесночный порошок
      • тмин
      • кайенский перец
      • корица
      • мускатный орех
      • ванильный экстракт
      • кленовый сироп

      у.

      Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи. По возможности привлекайте детей и других членов семьи к приготовлению пищи.