Дефицит калорий: Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Если вы занимаетесь фитнесом для похудения, то на первый план выходит питание. Что такое принцип дефицита калорий и как его безопасно применять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Как правильно создать дефицит калорий (Фото: https://vk.com/lindoverpower)
Чтобы похудеть, люди часто прибегают к помощи различных диет, но они не всегда бывают эффективны. Поэтому лучше всего следить за количеством потребляемых за день калорий. О том как это правильно сделать и на сколько это безопасно, «РБК Спорт» рассказали врачи Оксана Михалева и Сайыына Гоголева.
Михалева Оксана Григорьевна
(Фото: https://www.
Оксана Михалева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог детской «СМ-Клиники»
В классической диетологии есть принцип дефицита калорий. Речь идет о соблюдении гипокалорийной диеты для снижения массы тела. Врач рассчитывает потребность в калориях для конкретного пациента с учетом возраста, пола, параметров массы тела и роста, а также уровня физической активности. У пациентов с избыточной массой тела из полученной цифры вычитают 300–500 ккал и получают примерный калораж для снижения массы тела.
Таким образом достигается дефицит калорий. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Как правило, такие диеты используют в стационаре на этапе кратковременного и довольно быстрого похудения. Однако, этот принцип классической диетологии работает далеко не всегда.
Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья.
Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком».
Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период (как правило, на период соблюдения диеты). После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.
В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно.
В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300–500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании (бывают случаи употребления 5000–6000 ккал в день) снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать. В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача.
У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела.
По времени дефицит калорий может назначаться на две-четыре недели и делается это только при наличии показаний. Без консультации врача рекомендуем придерживаться нормокалорийного питания, это поможет снизить и в дальнейшем поддержать стабильную массу тела. Если же вы не можете справиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу.
Гоголева Сайыына Петровна (Фото: https://medsi.ru/)
Сайыына Гоголева, врач-эндокринолог, диетолог «Многофункционального медицинского центра МЕДСИ на Мичуринском проспекте»
Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал.
А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса.
Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5–1 кг от исходного веса (с учетом потери жидкости) в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Также нельзя забывать, что нижней границей нормы потребления калорий для женщин является 1200 ккал/сут, у мужчин — 1600 ккал/сут. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья.
Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности.
Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания.
Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы.
Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Рассчитать свою примерную потребность в калориях в сутки можно, использовав простую формулу:
- для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.
Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т.д.
Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности:
- если у вас низкая физическая активность (вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта), то полученное по формуле число умножаем на 1,2,
- если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375,
- если ваша активность средняя (вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю) — умножаем полученное число на 1,55,
- при более высокой активности — на 1,725,
- если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.
От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.
Пример: девушка, 28 лет, рост 160, вес 60 кг, уровень физической активности средний.
9,99 х 60 + 6.25 х 160 — 4,92 х 28 — 161 = 1332,64
1332,64 х 1,55 = 2065,6 ккал/сут
2065,6 — 500 = 1565,6 ккал/сут должна получать девушка для снижения веса.
Считается, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, нижняя граница нормального суточного калоража для женщин составляет 1200 ккал/сут, для мужчин — 1600 ккал/сут.
Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. При внедрении каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом, для наиболее эффективного и стойкого результата».
Дефицит калорий: маленький, средний или большой – что выбрать?
Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий – есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать – маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта – от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.
Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто – за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко – обезжиренным, сахар – сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.
Но как насчет минусов? Самая большая проблема – похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.
Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить.
Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход – для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.
Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще – для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода – в существенном ограничении еды.
Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же – за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.
Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее.
И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.
Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету – вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.
Очевидно, что самый большой плюс – в максимально возможной скорости похудения.
И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы – для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию – обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.
Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.
Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.
Один из больших минусов – чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.
Другой минус: на “голодной” диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть – не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.
Другой недостаток – большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.
Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений.
Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.
Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, – как следует поесть, когда диета закончится.
То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как “нормально питаться”, когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим – и килограммы
Еще один минус – адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.
И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках – сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.
Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, – только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.
Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.
Дефицит калорий: что нужно знать
Автор: Paul Frysh
В этой статье
- Изменение диеты
- Упражнения
- Другая помощь для сокращения калорий
- Что нужно для определения калорий быть?
Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете.
Это называется дефицит калорий.
Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то у вас нет дефицита калорий и вы не похудеете.
Есть два способа увеличить дефицит калорий: изменение того, что и сколько вы едите, и физические упражнения. Большинство врачей и диетологов предлагают комбинацию обоих для здорового похудения.
Не существует единого наилучшего подхода к сокращению калорий. В общем, пока вы урезаете калории и поддерживаете их минимальное количество, вы будете терять вес.
Одним из проверенных методов является замена всех подслащенных сахаром напитков водой. Это простое изменение может привести к потере массы тела на 2% в течение 6 месяцев.
Диета DASH и средиземноморская диета также показывают некоторый успех. Они сосредоточены на еде:
- Свежие фрукты и овощи
- Нежирные белки
- Цельнозерновые
- Орехи
- Семена
Обязательно следите за калориями. Меньшие порции также могут помочь, наряду с тщательным планированием ваших приемов пищи.
Зарегистрированный диетолог может помочь вам найти здоровые способы управления порциями и снижения ежедневного потребления калорий.
Исследования показывают, что изменение диеты само по себе увеличивает дефицит калорий быстрее, чем одни только физические упражнения. Тем не менее, вы часто получаете наилучшие результаты по снижению веса, если сочетаете изменения в диете с умеренными или тяжелыми физическими упражнениями.
Снимайте в течение 30 минут или больше в большинство дней недели, хотя 45 минут или больше может быть лучше для поддержания веса. Не обязательно делать все сразу. Вы можете делать более короткие 10-минутные рывки в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или займитесь садоводством во второй половине дня.
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к тяжелым физическим упражнениям, особенно если у вас избыточный вес или есть другие проблемы со здоровьем.
И помните: регулярные физические упражнения в значительной степени защищают ваше здоровье, даже если вы не теряете вес.
Это мешает вашему телу набирать килограммы. И если вы похудели, это поможет вам сохранить.
Разным людям подходят разные подходы. Терапевт может помочь вам изменить стереотипы мышления о еде и физических упражнениях. Методы включают:
- Когнитивно-поведенческая терапия
- Мотивационное интервьюирование
- Терапия принятия и приверженности
Приложения для смартфонов могут помочь вам следить за тем, что вы едите, и напоминать вам о физических упражнениях, среди прочего.
Хорошим практическим правилом для здорового похудения является дефицит около 500 калорий в день. Это должно поставить вас на курс, чтобы терять около 1 фунта в неделю. Это основано на начальной точке от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Может быть вредно для здоровья принимать меньше, чем это в день. Поговорите со своим врачом о минимальном количестве калорий, которое вам необходимо.
Имейте в виду, что вам может вообще не понадобиться дефицит калорий.
Вам это нужно только в том случае, если вы хотите похудеть по состоянию здоровья или по другим причинам. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план по снижению веса, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем.
Top Picks
Как это работает, советы и безопасность 90 001
Человек может создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания массы тела. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
В этой статье содержится все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и похудении.
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.
Ежедневно организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.
Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:
- пола
- возраста
- уровня физической активности
- рост
- вес
- состав тела
Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет и старше:
| Мужчины 9 0118 | |||
| Возраст | Малоподвижный образ жизни | Умеренный | Активный |
| 19–20 | 2 600 | 2 800 | 3 000 |
| 21–25 | 2 400 | 2 800 | 3000 |
| 26–35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 2 400 | 2 600 | 2 800 | |
| 41–45 | 2 200 | 2600 | 2 800 |
| 46–55 | 2 200 | 2 400 | 2 800 |
| 56–60 9 0119 | 2 200 | 2 400 | 2 600 |
| 61–65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66–75 | 2000 | 2200 90 119 | 2 600 |
| 76+ | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
| Женщины | |||
| Возраст | Малоподвижный образ жизни | Средний | Активный |
| 2000 | 2 200 | 2 400 | |
| 26–30 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | 90 123
| 31–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| 51–60 | 1 600 | 1800 | 2 200 |
| 61+ | 1 600 | 1 800 | 2 000 |
:
Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется дефицит около 7000 калорий.
