Циклическое голодание leangains intermittent fasting: ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ | Библиотека тренера

Периодическое голодание

Периодическое голодание или прерывистое голодание – это метод похудения, который веками существовал в различных формах. Прерывистое голодание (IF) – это схема питания, которая циклически переключается между голоданием и приемом пищи. Она не указывает, какие виды продуктов вам следует есть, а вместо этого указывает, когда вы должны их есть. Нормальные стратегии прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю. Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. Впоследствии люди стали иметь возможность работать без питания в течение продолжительных периодов времени. Действительно, время от времени поститься более естественно, чем постоянно есть 3–4 (или более) приема пищи каждый день.

Пост также часто соблюдается по строгим или серьезным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

 

Методы прерывистого голодания

Есть несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на приемы пищи и периоды голодания. Во время голодания вы либо ничего не едите, либо очень мало. Вот некоторые из наиболее часто используемых стратегий:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы поститесь в течение 16 часов с перерывами. Многие считают, что методика 16/8 является наименее тяжелой, самой разумной и наиболее простой для соблюдения. Она также самая известная.
• Ешьте-перестаньте-ешьте: эта методика включает в себя голодание в течение 24 часов, более одного раза в неделю, например, отказ от ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5: 2: при этой стратегии вы потребляете всего 500–600 калорий в два любых дня недели, а остальные 5 дней едите обычно.

Уменьшая количество потребляемых калорий, эти стратегии должны привести к потере веса, если вы не будете компенсировать голод тем, что съедите значительно больше калорий во время приема пищи.

 

Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны?

Когда вы поститесь, в вашем теле на разных уровнях происходит несколько вещей. Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы жир стал более доступным. Ваши клетки также начинают значительные циклы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот несколько изменений, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста человека повышается в 5 раз. Это полезно для похудения и набора мышечной массы.
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и значительно снижается уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
• Восстановление клеток: когда вы голодаете, ваши клетки начинают процессы восстановления. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и сломанные белки, которые накапливаются внутри клеток.
• Экспрессия генов: голодание приводит к изменению функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

 

Прерывистое голодание как средство похудения

Снижение веса является наиболее широко признанным оправданием применения прерывистого голодания.

Вынуждая вас есть меньше еды, промежуточное голодание может вызвать запрограммированное снижение количества потребляемых калорий. Кроме того, прерывистое голодание изменяет процессы обмена, что приводит к потере веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение норадреналина (гормона, расщепляющего жир).

Из-за этих изменений уровня гормонов ваш метаболизм может увеличиться на 3,6–14%.

Помогая вам есть меньше и потреблять больше калорий, промежуточное голодание вызывает потерю веса, изменяя две стороны уравнения калорийности. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть невероятным инструментом для похудания. Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством планов похудания. В том же исследовании сообщалось, что люди дополнительно теряли 4–7% своего веса, уменьшали окружность талии, что приводило к потере небезопасного жира, который образуется вокруг ваших органов и вызывает болезни. Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий. В любом случае помните, что основным успехом этого метода является то, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и съедаете огромное количество еды во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

 

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Были проведены многочисленные исследования промежуточного голодания как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь невероятные преимущества для контроля веса и поддержания здоровья вашего тела и головного мозга. Это может даже помочь вам прожить более долгую жизнь.

Вот основные медицинские преимущества периодического голодания:

• Снижение веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам стать более спортивным и избавиться от жира на животе без намеренного ограничения калорий.
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снижая уровень глюкозы на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить вас от диабета 2 типа.
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров раздражения, ключевого фактора многочисленных хронических заболеваний.
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, глюкозу и инсулинорезистентность – все это факторы риска сердечных заболеваний.
• Рак: исследования, проведенные на животных, показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона головного мозга BDNF. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
• Против старения: прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни грызунов. Исследования показали, что голодные грызуны жили на 36–83% дольше.

Помните, что исследования еще только продолжаются. Исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных.

 

Голодание для женщин

Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, и иногда оно может быть противопоказано. Например, одно исследование показало, что оно способствует дальнейшему развитию чувствительности к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня глюкозы у женщин. Однако исследования на людях по этому поводу не проводились. Исследования на грызунах выявили, что периодическое голодание может сделать самок грызунов худыми, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них отсутствие месячных. Но этот процесс полностью обратим и проходил после того, как они вернулись к обычному режиму питания. Поэтому женщинам следует с осторожностью относиться к интервальному голоданию.

Им следует соблюдать определенные правила, например, прекратить голодание в случае, если у них возникнут какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). Если у вас есть проблемы с бесплодием или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью. Также он противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людям с недостаточным весом.

 

Побочные эффекты прерывистого голодания

Основным побочным эффектом этого метода является чувство голода, но вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как раньше. Обычно это временно, пока ваше тело не приспособится к этим новым изменениям в режиме питания. Если у вас есть заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться нерегулярно голодать. Это особенно важно, если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, например:

• Сахарный диабет.
• Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Низкий пульс.
• Прием лекарств.
• Недостаточный вес.
• В прошлом были проблемы с питанием.
• Вы пытаетесь забеременеть.
• Аменорея в анамнезе.
• Беременность или кормление грудью.

При этом прерывистое голодание имеет высокий профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

 

Научное обоснование прерывистого голодания

На стадии сытости отдельная клетка вашего тела находится в режиме «развития». Его сигнальные пути инсулина и пути mTOR, которые советуют клетке развивать, делить и синтезировать белки, которые являются динамичными. Эти пути, когда они сверхактивны, предполагают развитие рака. У млекопитающих, мишень рапамицина или mTOR, имеет высокое сродство к питательным веществам, особенно к сахарам и белкам. В момент динамического развития mTOR советует клетке не тратить время на аутофагию («самопоедание»), метод повторного использования и очистки, который, например, избавляет ваши клетки и тело от поврежденных и неправильно свернутых белков. Сытая клетка не испытывает стресса и повторно использует свои сегменты – она ​​занята делением и ростом. На стадии сытости ваши клетки и их части глубоко ацетилированы. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая «упаковочные» белки, называемые гистонами, которые обертывают вашу ДНК внутри центра ваших клеток, связаны с ацетильными группами на своих лизиновых (аминокислотных) остатках. Что вам действительно нужно знать, так это то, что у сытой клетки есть множество включенных генов, включая те, которые связаны с выживанием и размножением клеток. Это связано с тем, что ацетилирование обычно высвобождает упаковочные белки, которые обычно удерживают вашу ДНК упакованной, и оставляет вашу ДНК в покое, чтобы ее можно было прочитать для создания белка.

В то время как ваши клетки включают гены развития и деления клеток, когда вы не голодаете, они также отключают различные гены. Они включают гены, относящиеся к перевариванию жира, устойчивости к стрессу и восстановлению повреждений. На самом деле, при прерывистом голодании часть вашего жира превращается в кетоновые тела, которые, кажется, реактивируют эти гены, что приводит, например, к снижению раздражения и стрессоустойчивости в мозгу. Как бы то ни было, при голодании дела обстоят совсем иначе. Когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело реагирует на что угодно, кроме стресса окружающей среды (низкая доступность пищи), изменяя экспрессию генов, которые важны для защиты от стресса.

У нас есть «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно отличное состояние, когда еды, особенно глюкозы или сахара, нет рядом. Периодическое голодание и упражнения инициируют сигнальный путь AMPK. AMPK или 5′-AMP-активируемая протеинкиназа является тормозом активности mTOR. AMPK сигнализирует клетке перейти в режим самозащиты, инициируя аутофагию и распад жира. Он подавляет mTOR. Одновременно, пока вы голодаете, уровни молекулы, называемой НАД +, начинают расти, поскольку у вас нет пищевых белков и сахаров, которые обычно превращают НАД + в НАДН в ходе цикла Кребса.

NAD +, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины, SIRT1 и SIRT3. Эти сиртуины представляют собой белки, которые устраняют ранее обсуждавшиеся ацетильные группы из гистонов и различных белков. В этом взаимодействии сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий (фабрики, производящие энергию в ваших клетках) и убирают активные формы кислорода.

Кетоны, также поступающие во время голодания, заменяют собой ингибиторы деацетилазы (или удерживают ацетильные группы). Это включает гены, связанные с антиоксидантными процессами и устранением повреждений.

 

Приводит ли прерывистое голодание к кетозу?

К 12 часам голодания вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии ваши клетки начинают разрушаться и потреблять жир. Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат источником энергии для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Во время прерывистого голодания кетоновые тела, создаваемые вашей печенью, в основном обменивают глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также для различных органов. Использование кетонов в головном мозге является одной из причин того, что промежуточное голодание часто приводит к улучшению психической ясности и положительного темперамента – кетоны производят меньше воспалительных продуктов, и они могут даже запустить производство фактора роста мозга BDNF. Также было показано, что кетоны уменьшают повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли на режим потребления жира и производите большое количество кетоновых тел. Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови и они будут выше ваших базовых значений. В обычных условиях концентрация кетонов в крови колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. В тот момент, когда вы голодаете или ограничиваете питательные вещества в своем режиме питания, эта концентрация может достигать даже 5-7 мМ. Вы можете помочь ускорить создание кетонов с помощью некоторых упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что способствует дальнейшему развитию обучения и памяти у лабораторных животных. По мере того, как их уровень в вашей системе кровообращения повышается, кетоны могут выступать в качестве сигнальных молекул, таких как гормоны, для того, чтобы дать вашему телу сигнал усилить антистрессовые пути, которые уменьшают воспаление и, например, исправляют поврежденную ДНК.

 

Что происходит после 24 часов голодания?

В течение 24 часов ваши клетки постепенно повторно используют старые сегменты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и различными заболеваниями. Это цикл, называемый аутофагией.

Аутофагия является важным взаимодействием для восстановления клеток и тканей – она ​​устраняет поврежденные сегменты клеток, включая неправильно свернутые белки. В тот момент, когда ваши клетки не в состоянии начать аутофагию, происходят ужасные вещи, включая нейродегенеративные заболевания, которые, по всей видимости, вызваны уменьшением аутофагии во время созревания клеток. Промежуточное голодание активирует сигнальный путь AMPK и подавляет движение mTOR, что, таким образом, вызывает аутофагию. Однако это начинает происходить, когда вы значительно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать. Нерегулярное голодание – это один из способов увеличить аутофагию в своих клетках и, в конечном итоге, уменьшить влияние старения. Недавний отчет с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели между 8:00 и 14:00, показал расширенные маркеры аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов, в отличие от исследуемых в контрольной группе, которые воздерживались только в течение 12 часов. В последующем отчете была выявлена ​​аутофагия нейтрофилов человека, начинающаяся через 24 часа голодания. В третьем отчете биопсия скелетных мышц здоровых добровольцев-мужчин, которые воздерживались в течение 72 часов, показали снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и это воздействие усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов. Однако периодическое голодание – не лучший способ улучшить способность ваших клеток повторно использовать старые сегменты, поскольку некоторые из известных преимуществ физической активности для общего благополучия связаны с усилением аутофагии. Например, аутофагия, вызванная тренировками, откладывает прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительный вред. Упражнения, также как и прерывистое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения действуют аналогичным образом в отношении последствий длительного отсутствия питания. Он активирует AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией. У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге, тогда как у людей аутофагия увеличивается во время тренировок высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

К 48 часам без калорий или с небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в 5 раз выше, чем когда вы начали голодать.

К 54 часам ваш инсулин упал до точки максимального снижения уровня с тех пор, как вы начали голодать, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину.

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд медицинских преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, инициируя аутофагию. Снижение уровня инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и, кроме того, менее устойчивым к инсулину, что особенно хорошо, если у вас повышенный риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний, включая рак.

 

Резюме

Действительно, даже однократный интервал голодания у людей (например, в течение ночи) может снизить базальные концентрации многочисленных метаболических биомаркеров, связанных с хроническим заболеванием, таких как инсулин и глюкоза. Например, пациенты должны голодать в течение 8–12 часов перед забором крови, чтобы достичь стабильных уровней некоторых метаболических субстратов и гормонов натощак. Важным клиническим и логическим вопросом является вопрос о том, является ли обычное прерывистое голодание правдоподобным и поддерживаемым популяционным методом улучшения метаболического благополучия. Ожидается, что дальнейшее контролируемое клиническое обследование позволит проверить, могут ли промежуточные режимы голодания дополнять или заменять ограничение энергии и, при условии, что это так, независимо от того, могут ли они способствовать долгосрочному улучшению метаболизма и управлению массой тела.

Кроме того, режимы прерывистого голодания стремятся расшифровать конструктивные результаты режимов голодания у грызунов и других млекопитающих в разумных режимах питания для снижения опасности хронических заболеваний у людей.

В этом плане предлагается, что режимы периодического голодания могут быть многообещающим способом борьбы с потерей веса и улучшения метаболического благополучия для людей, которые могут безопасно выдерживать интервалы отсутствия еды или практически ничего не есть в определенные часы дня, ночи или дней в неделю. Эти режимы питания могут предлагать многообещающие немедикаментозные способы решения проблемы дальнейшего улучшения самочувствия людей, с различными преимуществами для их здоровья, что доказано исследованиями.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современные специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него. Многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Теги:

здоровье

еда

голод

Что такое интервальное голодание

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Что происходит при интервальном голодании и в чем его польза

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во-первых, для поддержания хорошей физической формы.

При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам. — Правила жизни) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14-20 часов.

Интервальное голодание: как и по какой схеме правильно начать

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7-8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00.  Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом.

Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Руководство по Leangains – Leangains

14 апреля 2010 г. — Рубрика: Питание, Обучение

BCAA EAA Fasted Training Окно кормления Периодическое голодание Руководство по Leangains

Пришло время составить подробное руководство по моей системе, так что вот оно.

Примечание:  Более свежая версия этого руководства, The Leangains Guide 2.0, доступна в моей книге The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Исследуется, практикуется, совершенствуется.

Это не означает, что вы должны купить мою книгу, чтобы получить результаты. Тем не менее, я предлагаю вам заменить BCAA в этом руководстве на EAA; Я объяснил, почему в EAA или BCAA и почему? – Вопросы и ответы № 11

---

Интервальное голодание и Leangains

Чем Leangains отличается от некоторых других диет, основанных на интервальном голодании? Вот краткое руководство.

Основы

Подробное описание моего подхода и преимуществ прерывистого голодания можно прочитать здесь.

Более короткую сводку можно найти здесь.

Голодание и кормление

Моя общая позиция в отношении фазы голодания такова, что она должна длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост следует прервать в полдень или вскоре после этого, если вы встаете в 6-7 утра, как и большинство людей. Дни и вечера обычно проводят в сытом состоянии.

Тем не менее, голодание также можно прервать позже в течение дня, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я обычно прерываю пост в 16-18 часов, так как работаю до поздней ночи и встаю позже, чем большинство людей с обычной работой.

Рекомендация голодать в начале дня, а не в конце дня, обусловлена ​​поведенческими и социальными причинами. Большинству людей просто легче поститься после пробуждения, и они предпочитают ложиться спать сытыми. Вторая половина дня и вечер — время расслабиться и поесть. Из соображений приверженности во время диеты я также обнаружил, что перенос фазы кормления на более позднее время дня идеален для большинства людей.

Протоколы

Я работаю с четырьмя разными протоколами в зависимости от того, когда тренируются мои клиенты. В зависимости от установки, в послетренировочный период съедается один, два или три приема пищи.

Обучение натощак

Тренировка начинается натощак и после приема 10 г BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Эта «предтренировочная» еда не засчитывается в фазу кормления. Технически тренировки не проходят полностью натощак – это было бы вредно. Прием протеина перед тренировкой, с его стимулирующим эффектом на синтез белка и метаболизм, является решающим компромиссом для достижения оптимальных результатов. 8-часовая фаза кормления начинается с приема пищи после тренировки.

Пример настройки

• 11:30–12:00 или за 5–15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 12-13: Тренировка
• 13:00: прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи за день).
• 16:00: Второй прием пищи.
• 9 вечера: Последний прием пищи перед постом.

Калории и углеводы снижаются в течение дня в приведенном выше примере.

Ранняя утренняя тренировка натощак

Вот пример установки для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления в полдень или позже. Прочтите это для получения подробной информации об этом протоколе.

• 6:00: 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA.
• 6-7 утра: Тренировка.
• 8 утра: 10 г BCAA.
• 10:00: 10 г BCAA
• 12–13: «Настоящий» прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи за день). Начало 8-часового окна кормления.
• 8-9 вечера: Последний прием пищи перед постом.

Для удобства рекомендую приобретать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г порошка BCAA в коктейле и пейте одну треть каждые два часа, начиная с 5-15 минут до тренировки. Вкладки дешевле, но доставляют гораздо больше хлопот (вам придется открыть много вкладок). Проверьте мое руководство по добавкам для конкретных рекомендаций бренда.

Один прием пищи перед тренировкой

Это наиболее распространенный вариант для моих младших клиентов, которые еще учатся в колледже или имеют гибкий график работы.

Пример установки

• 12:00–13:00 или около обеда/полдня: прием пищи перед тренировкой. Приблизительно 20-25% дневной нормы калорий.
• 15-16: Тренировка должна проходить через несколько часов после предтренировочного приема пищи.
• 16:00–17:00: прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи).
• 8-9 вечера: Последний прием пищи перед постом.

Два приема пищи перед тренировкой

Это обычный протокол для людей с нормальным рабочим временем.

Пример установки

• 12–13 или около обеда/полдня: первый прием пищи. Приблизительно 20-25% дневной нормы калорий.
• 16:00–17:00: прием пищи перед тренировкой. Примерно равно первому приему пищи.
• 8-9 PM: Прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи).

Ключевые точки

• Никакие калории не должны потребляться во время фазы голодания, хотя кофе, низкокалорийные подсластители, диетическая газировка и жевательная резинка без сахара допустимы (даже если они могут содержать незначительное количество калорий). Крошечная капля молока в ваш кофе тоже ни на что не повлияет (максимум ½-1 чайная ложка молока на чашку — используйте экономно и разумно, если вы пьете много кофе). Не будет жевательной резинки без сахара в умеренных количествах (~ 20 г).
• Пост — идеальное время для продуктивной работы и выполнения дел. Не сидите без дела, не скучайте и не размышляйте о еде.
• Частота приема пищи на этапе кормления не имеет значения. Однако большинство людей, в том числе и я, предпочитают трехразовое питание.
• Большая часть ежедневного потребления калорий приходится на период после тренировки. В зависимости от настройки это означает, что примерно 95–99 % (тренировка натощак), 80 % (один прием пищи перед тренировкой) или 60 % (два приема пищи перед тренировкой) ежедневного потребления калорий расходуется после тренировки.
• Окно для кормления должно быть несколько постоянным из-за гормональной зависимости от схемы приема пищи. Мы склонны испытывать голод, когда привыкли есть, и поддержание регулярного режима облегчает соблюдение диеты. Если вы привыкли прерывать голодание в 12–14 часов и заканчивать его в 8–10 часов вечера, старайтесь придерживаться этой схемы каждый день.
• В дни отдыха первым приемом пищи в идеале должен быть самый большой прием пищи, в отличие от тренировочных дней, когда самый большой прием пищи приходится на послетренировочный прием пищи. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы один прием пищи в дни отдыха составлял не менее 35-40% от ежедневного потребления калорий. Эта еда должна быть очень богата белком; некоторые из моих клиентов потребляют более 100 г белка в этом приеме пищи.
• При работе с клиентами я всегда готов пойти на компромисс в отношении вышеуказанного правила. Если вы предпочитаете больше есть вечером, а не в полдень, или всякий раз, когда вы разговляетесь, это не будет большим вредом. Некоторые люди предпочитают откладывать большую часть еды в дни отдыха на ужин с семьей, а не на обильный обед, и я не против, если это позволяет им получать удовольствие и лучше придерживаться своей диеты.
• Макронутриенты и потребление калорий всегда циклически повторяются в течение недели. Специфика зависит от конечной цели клиента: потеря жира, увеличение мышечной массы или рекомпозиция тела. Подробности будут раскрыты в книге. Вообще говоря, углеводы и общее потребление калорий самые высокие в дни тренировок. В дни отдыха углеводов меньше, а жиров больше. Белок держится на высоком уровне все дни.
• Вот добавки, которые я рекомендую всем принимать ежедневно: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций (если только молочные продукты не употребляются регулярно и ежедневно).
• Для тренировок натощак настоятельно рекомендуется принимать BCAA или смесь незаменимых аминокислот. Однако, если вам кажется, что это слишком много микроменеджмента или просто сомнительно с экономической точки зрения, вы также можете компенсировать это небольшим количеством сывороточного протеина. Важность потребления белка перед тренировкой натощак описана в этом и этом постах.
• Меня иногда спрашивают, какой протокол лучше. Я склонен смотреть на вещи в первую очередь с поведенческой точки зрения, поэтому мой ответ на это — выбрать протокол, который лучше всего подходит для вашего распорядка дня и предпочтений в тренировках. При работе с клиентами я делаю выбор за них. Если вы работаете с 9 до 5 и ваш единственный вариант — тренироваться после работы, тренировки натощак, как правило, плохая идея, и я всегда выбираю один или два приема пищи перед тренировкой.
• Даже с физиологической точки зрения каждый протокол имеет свои сильные стороны и теоретические преимущества. Под «физиологической точки зрения» я подразумеваю распределение питательных веществ, потерю жира и рост мышц. Это заслуживает отдельной статьи. У меня есть несколько интересных и убедительных аргументов, которые я считаю уникальными.

Ниже я перечислю некоторые другие ресурсы, которые, я думаю, дадут вам представление о том, что такое Leangains.

Методика диеты

Калории, продукты и выбор макронутриентов играют важную роль в оптимальной диете. Следующие статьи дадут вам представление о моей философии по этой теме.

Сжигание через плато потери жира

Поддержание низкого уровня жира в организме

Интервальное голодание, контрольная точка и лептин

Психология диеты

Правильный психологический настрой является решающим фактором успешного режима питания и тренировок. Это область, которая слишком часто упускается из виду. Я исследовал эту тему с разных точек зрения.

Тайное преимущество бережливого производства

Зефирный тест

Как выглядеть потрясающе каждый день

Как люди не справляются со своими новогодними обещаниями

По поводу комментариев

Комментаторы часто спрашивают меня, хорошо ли то или иное и как следует оптимизировать ситуацию. У меня просто нет ни времени, ни сил на это. Поймите, что при определении потребления калорий и цикла макронутриентов необходимо учитывать множество факторов; масса тела, жировые отложения, уровень активности, режим тренировок, пол, чувствительность к инсулину и так далее. Вот почему у меня есть клиенты — оптимизация плана диеты требует времени и размышлений, а будучи перфекционистом по натуре, я просто не могу «хорошо» что-то сделать, не имея перед собой всех фактов.

FTC: Мы используем партнерские ссылки для получения дохода. Узнать больше.

Поделиться этим постом

Меня зовут Мартин Берхан, я работаю консультантом по питанию, автором журналов и персональным тренером.

Интервальное голодание, заданная точка и лептин

Я немного разглагольствовал о диетическом подходе, лептине и теории заданной точки на сайте bodybuilding.com.

Подумал, из этого можно было бы сделать достойный пост. Я добавил некоторые дополнения в виде краткого обзора влияния прерывистого голодания на лептин.

---

Краткая информация о лептине и заданном значении

Лептин является основным гормоном, оказывающим последующее воздействие на другие гормоны, связанные с метаболизмом (Т3/Т4, нейропептид-Y, адреналин и многие другие).

В долгосрочной перспективе лептин регулируется общим количеством жировой массы. Падение лептина негативно влияет на другие гормоны и наоборот. Низкий уровень лептина приводит к усилению чувства голода и снижению скорости метаболизма, так же как высокий уровень лептина приводит к уменьшению чувства голода и увеличению скорости метаболизма.

Вообще говоря, у худых людей низкий уровень лептина, в то время как у тучных людей уровень лептина высокий. Однако в последнем случае развивается лептинорезистентность. Это, вероятно, является следствием хронически повышенного уровня лептина, так же как резистентность к инсулину является следствием хронически повышенного уровня инсулина.

Теория заданных значений регуляции массы тела тесно связана с лептином и имеет сильный генетический компонент. Стройные от природы люди поддерживают низкий уровень жировых отложений, будучи чувствительными к лептину; они могут поддерживать низкий процент жира в организме и оптимально функционировать даже при низком уровне лептина. Но большинству из нас не так повезло, поэтому стать по-настоящему худым, как правило, непростая задача.

Диета с однозначным числом телесного жира

Лайл Макдональд рисует мрачную картину жизни людей с низким процентным содержанием жира в организме. Тем не менее, я и мои клиенты сохраняем низкий процент жира в организме без каких-либо часто упоминаемых симптомов, таких как ангедония, низкое либидо и общее чувство слабости. Трудно возразить против литературы по этой теме, поскольку она существенна и показывает, что эти побочные эффекты действительно имеют место. Тем не менее, следует отметить, что исследования, изучающие уровни лептина после диеты, ограничены в том смысле, что они часто используют традиционные стратегии диеты, которые влекут за собой выраженный недельный дефицит калорий как для мужчин, так и для женщин.

Я тоже сталкивался с вышеупомянутыми побочными эффектами в прошлом, то есть до того, как я, наконец, «сделал это правильно». Что именно это значит?

Я в тощих 165 фунтах. Редакционная работа в Милане. Мой подход к диете тогда был не совсем идеальным.

Во время моей последней диеты для похудения, которая привела меня к 5,5%, где я завис с тех пор, я сделал следующие вещи правильно:

1. Последние килограммы жира я терял очень медленно, и еженедельный дефицит калорий был незначительным. Весы опускались так медленно, как один фунт каждую неделю. С другой стороны, я почти не чувствовал, что сижу на диете, и на удивление хорошо сохранял силу и мышечную массу.
2. Мне удалось плавно перейти к обслуживанию. Я не считала дни до окончания диеты, и я не сидела и не планировала большой рефид, чтобы отпраздновать это. Я не чувствовал себя обделенным, мечтая о еде.
3. Я бы делал очень контролируемый и скромный рефид 3 раза в неделю или 3 раза в 8 дней (в дни тренировок).

Теперь сравните это с тем, что я делал в прошлом, из-за чего я чувствовал себя несчастным в течение всего процесса и испытывал резкое увеличение веса:

1. Я хотел похудеть как можно быстрее, чтобы работать над набором мышечной массы. Недельный дефицит калорий был довольно существенным, учитывая и без того низкий процент жира в организме – я терял от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Я чувствовал себя обделенным и просто хотел покончить с этим. Потеря силы и мышечной массы была значительной.
   Еще один. Со съемок в Мюнхене. Вес около 165 фунтов или около того.
2. Я сидел и планировал свой большой рефид-еду в конце диеты. Я считал каждый день, как заключенный считает дни до своего освобождения из тюрьмы. И как только я достигал своей цели, я сходил с ума, съедал кучу дерьма, делал несколько шагов назад, а затем возвращался к диете в слабой попытке наверстать упущенное «рефид» (он же переедание в моем случае).
3. Во время диеты я не делал рефидов.

Так в чем здесь урок и как он связан с рассматриваемой темой?

Лептин: наука против реального мира

Лептин контролируется главным образом двумя вещами:

• а. Краткосрочный: острый энергетический баланс. Высокий дефицит калорий приводит к тому, что лептин падает ниже, чем это можно объяснить потерей жира, а избыток калорий повышает уровень лептина выше, чем это можно объяснить набором жира.
• б) Долгосрочное: общее количество жировой массы. Жировые клетки — это фабрики по производству лептина. Отсутствие большого количества фабрик, очевидно, снижает производство и абсолютное количество лептина в обращении.

Если А можно манипулировать с помощью тонкого дефицита энергии и регулярных повторных кормлений правильной макрокомпозицией (углеводные повторные кормления резко повышают уровень лептина, в то время как жиры не имеют никакого эффекта), это должно оказаться полезным для уровней циркулирующего лептина во время диеты. Может оказаться полезным «обмануть» последние несколько килограммов жира, отважившись на однозначные числа. Еще одна циклическая диета, имеющая много общего с этой стратегией, — The Ultimate Diet 2.0, хотя я выступаю за более частые и умеренные рефиды и отсутствие истощения запасов гликогена, за исключением того, что происходит при мало-среднем объеме тренировок.

Если случайные сообщения что-то значат, это мой стандартный подход к клиентам, и он хорошо работает. Я не единичный случай. Например, взгляните на Андреаза в этом посте о поддержании низкого уровня жира в организме. И мы ни в коем случае не эктоморфы. Я вырос толстым. Наука подсказывает, что я не смогу оставаться в таком состоянии (с низким содержанием жира), не чувствуя себя совершенно несчастным, но это не так. Фотография аватара была сделана в конце 2007 года, и с тех пор я остаюсь такой. Но в прошлом я много раз терпел неудачу. Только когда я научился терпению, я достиг своей цели.

Моя небольшая теория о том, что жир должен теряться очень медленно, в диапазоне однозначных чисел, все еще оставляет вопросы, поскольку она относится к B, а именно к тому, что лептин в конечном итоге контролируется общим количеством жировой массы.

Спустя несколько лет и 30 фунтов я, наконец, «сделал все правильно».

Низкая жировая масса означает низкий уровень лептина. Может ли повыситься чувствительность к лептину, если вес поддерживается на низком процентном содержании жира в организме в течение длительного периода времени? К сожалению, пока нет исследований, подтверждающих это. Может ли он увеличиться другими способами? Что ж, физические упражнения и рыбий жир улучшают перенос лептина, вот и все.

Но я думаю, что люди действительно хотят знать, как прерывистое голодание влияет на уровень лептина, и есть несколько интересных исследований на эту тему.

Вообще говоря, исследования показывают нейтральное влияние на средние уровни лептина во время прерывистого голодания. В то время как период голодания снижает уровень циркулирующего лептина, это компенсируется большим увеличением при повторном питании. По сравнению с обычной частотой приема пищи, прерывистое голодание вызывает модель «пика и долины» в синтезе лептина. Таким образом, секреция лептина связана с характером приема пищи, и смещение времени приема пищи вызывает сопоставимое смещение ритма лептина в плазме.

Тем не менее, здесь есть некоторые интересные расхождения в том, что у женщин действительно наблюдается значительное увеличение среднего уровня лептина во время прерывистого голодания. Это происходит даже при отсутствии прибавки в весе, что тем более увлекательно. В цитируемом исследовании, несмотря на то, что потребление калорий было повышенным по сравнению с исходным потреблением, женщины фактически потеряли вес и уменьшили окружность талии и процентное содержание жира в организме. Также было показано, что прерывистое голодание снижает уровень нейропептида-Y, гормона, стимулирующего чувство голода. Вероятно, это можно было бы объяснить повышенным уровнем лептина, но в данном случае между ними не было линейной корреляции.

Подобные эффекты также проявляются у мужчин. То есть потеря жира происходила без какого-либо снижения уровня лептина — и это были довольно худые спортсмены с самого начала.

Интервальное голодание также может быть полезным при соблюдении диеты в диапазоне однозначных цифр из-за влияния голодания на гормоны, мобилизующие жир, адреналин и норадреналин. Когда ваш процент жира в организме составляет однозначную цифру, у вас, вероятно, низкий уровень циркулирующего лептина. Одним из побочных эффектов лептина является выработка адреналина и норадреналина. Низкий уровень лептина означает нарушение выработки вышеупомянутых гормонов. Это часть того, как лептин регулирует скорость метаболизма. Тем не менее, кажется, что эти гормоны увеличиваются независимо от голодания. То есть лептин не способен проявлять свою обычную власть над этими гормонами. В этом случае их увеличение не может быть опосредовано лептином, что позволяет мобилизации жира не ослабевать во время голодания.

На данный момент это все. На эту тему есть еще много чего, но я приберегу это для другого раза.

Резюме

• Потеря жира в диапазоне однозначных цифр должна быть медленной и умеренной. По моему опыту, это позволяет плавно перейти к поддерживающей тренировке и сводит к минимуму потерю мышечной массы. Я также считаю, что это может уменьшить негативное влияние диеты на лептин, что в конечном итоге делает достижимым поддержание низкого уровня жира в организме. Я думаю, что большинство людей слишком жестко сидят на диете, что оказывает крайне негативное влияние на уровень лептина — и это одна из причин, почему восстановление веса так часто происходит у людей, которым наконец удается достичь своей цели (а затем все портят, переедая).