Циклическая кето диета: Циклическая кето-диета

Третий этап: переходный

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.

Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Противопоказания

Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета — как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.

Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Циклическая кето-диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Читайте в следующих материалах подробную стратегию питания и тренинга каждого из этапов.

что такое кето-диета и почему она необходима

Разбираем плюсы, минусы и суть диеты.

@pexels, pixabay.com

Более 20 научных исследований показывают, что этот вид диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить свое здоровье. Кетогенные диеты могут даже предостерегать от диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Вот подробное пособие для новичков по кето-диете от нас.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Когда вы едите что-то высокоуглеводное, ваше тело производит глюкозу и инсулин. Глюкоза, в свою очередь, преобразуется в энергию для организма, и при обычной диете она используется в качестве главного источника энергии, делая ваши жиры не нужными и хранящимися просто так.

Сокращение углеводов при помощи кето-диеты переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом, и ваше тело начинает использовать жиры в качестве главного источника энергии, а не глюкозу. Также это превращает жир в кетоны, которые обеспечивают питание для мозга вместо глюкозы.

Какие бывают виды кето-диеты

@skeeze, pixabay.com

Стандартная кетогенная диета: очень низкоуглеводная, умеренно-белковая и жирная диета. Обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Высокобелковая кетогенная диета: похожа на стандартную, но подразумевает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета: включает периоды «подпитки» высоким содержанием углеводов, таких как

Целенаправленная кетогенная диета: этот вид позволяет добавлять углеводы, исходя из тренировок.

Широко изучены только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные являются более продвинутыми методами и в основном используются культуристами или спортсменами.

Плюсы кето-диеты

@TeroVesalainen, pixabay.com

1. Потеря веса: кетогенная диета по существу использует ваш же жир в качестве источника энергии, поэтому механизм потери веса очевиден. С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

2. Контроль сахара в крови: кето естественным путем снижает уровень сахара в крови из-за того, какую пищу вы начинаете потреблять. Исследования показывают, что эта диета является более эффективным способом профилактики диабета по сравнению с другими диетами.

3. Мозговая активность: когда вы снижаете процент потребления углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови, что может привести к улучшению внимания и концентрации.

@caio_triana, pixabay.com

4. Холестерин и давление: доказано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина. Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, и поскольку кето ведет к потере веса, наблюдается соответствующее улучшение и с давлением.

5. Инсулин: низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до допустимого уровня.

6. Акне: несколько исследований показывают вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышением количества угрей. Поэтому вполне вероятно, что кето может помочь избавиться от проблем с кожей.

Что нужно есть?

Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: пастеризованные или омега-3 яйца.

Сыр: cыр необработанный (чеддер, коза, сливки, синие или моцарелла).

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.

Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.  д.

Приправы: соль, перец и различные здоровые травы и специи.

Что нельзя есть?

Зерна — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.

Сахар — мед, агава, кленовый сироп и т. д.

Фрукты — яблоки, бананы, апельсины и т. д.

Бобы или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.

Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.

Побочные эффекты кето-диеты и как их минимизировать

@RyanMcGuire, pixabay.com

Несмотря на большое количество плюсов, могут проявиться некоторые побочные эффекты, когда ваш организм адаптируется к диете.

Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней: низкий уровень энергии, чувство голода, проблемы со сном, тошнота, дискомфорт в пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может «приучить» ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью устранить углеводы.

Циклическая кето-диета: перезапуск — Рамблер/женский

Изменения в обмене веществ

В условиях ограничения углеводов силовые тренировки дают возможность расходовать жировое депо в качестве энергоисточника для активности мышечных волокон. Механизм «постройки» мышц из жировых запасов практически не задействован при стандартном плане питания и средней физической нагрузке.

Сочетание этапа углеводной загрузки с интенсивным тренингом субботы уже спустя несколько циклов кетогенного питания повышает процент использования мышцами углеводов: тело, можно сказать, прекращает запасать жир.

Питание на финальном этапе ЦКД

В субботу, согласно плану циклической кето-диеты, после совершения загрузки углеводами, проходит интенсивный силовой тренинг. Данная нагрузка ставит своей целью переключить метаболизм с режима диеты (когда был минимизирован расход энергозапасов) на условия активизации обменных процессов с сопутствующим ростом мышц.

Третья фаза кетогенной диеты длится оба выходных дня и формирует условия, в которых процесс восстановления и развития мышечных волокон протекает максимально эффективно. Стандартный рацион этапа перезагрузки закончится с наступлением понедельника, когда запустится новый цикл кето-диеты.

Рацион питания в субботу

После субботней интенсивной силовой тренировки рекомендуется употребить гейнер или коктейль из углеводов и протеина (40 г и 15 г соответственно). Подобная дозировка дает ресурс телу запустить процесс анаболизма в мышцах.

Вечер субботы – хорошее время для расслабления: покушайте так, как вам нравится. Это важно с психологической точки зрения – дать мозгу сбросить напряжение от соблюдения сложного режима питания. Но при этом, конечно, не переусердствуйте. По-прежнему стоит избегать употребления фаст-фуда, жирной еды и излишнего количества алкоголя: ограничьтесь бокалом хорошего вина.

Рациона питания в воскресенье

В пределах допустимого уровня потребляемых калорий до обеда воскресенья вы также можете питаться желаемыми блюдами. А вот к вечеру последнего дня недели ограничьте принятие в пищу количества простых углеводов.

Восстановление

Одна из целей этапа перезагрузки, длящегося в течение выходных дней – дать возможность мышцами отдохнуть и качественно восстановиться. Для этого предлагаем использовать кардиотренировки средней интенсивности и спортивный массаж.

1. Облегчённое кардио

Как средство поддержания процесса восстановления мышц проведите воскресным вечером небольшую по длительности кардиотренировку. Эта мера позволит израсходовать гликогеновый резерв и подготовить тело к первому этапу ЦКД: рацион питания с низким содержанием углеводов.

Вы можете выбрать любой комфортный вид аэробной нагрузки: плавание, бег и прочее. Контролируйте пульс: его показатель не должен выходить за пределы 70-75% от вашей МЧСС.

Во время силовых нагрузок в мышечных волокнах аккумулируется молочная кислота и токсины, которые для быстрого восстановления необходимо помочь организму вывести.

Техники спортивного массажа позволяют ускорить кровоток, тем самым способствуя освобождению мышц от всего лишнего и улучшению усвоения кислорода и питательных веществ клетками тканей, в частности белка.

Кроме того, массаж – это отличный способ релакса тела в общем, а соответственно снижения показателя кортизола в крови – гормона стресса, который в избыточном количестве тормозит анаболические процессы.

Запуск нового цикла

Начало новой недели ознаменуется наступлением первой фазы кетогенной диеты. В случае, когда этапы загрузки и перезагрузки прошли правильно, в понедельник должно появится чувство увеличившейся мышечной массы.

Если соблюдены все условия проведения циклической кето-диеты, то не должно наступать дискомфортного чувства голода, и тренинги последующих недель станут более комфортными, поскольку тело уже будет знакомо с работой в условиях отсутствия запаса калорий быстрых углеводов.

Использовать принципы циклической кето-диеты допустимо только здоровым людям. Если есть сомнения или явные противопоказания, обязательно пройдите консультацию грамотного специалиста.

Другие материалы по теме:

Минимум углеводов, максимум нагрузок!

Принципы безуглеводного питания

Низкоуглеводная диета – путь к стройной фигуре

Кето диета

Кетогенная (Кето) Диета используется для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. В её основе лежит диета, состоящая в основном из белков и жиров, при этом количество углеводов – менее 10%. Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Для наиболее эффективного похудения с помощью Кето Диеты рекомендуется не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа “Кето”?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда Вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, Вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если Вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если Вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от Ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – “продвинутый” вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно Вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Цель – жиросжигание.

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

Из них:

• белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
• углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
• жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если Вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если Вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

• мясо, птица, рыба
• яйца
• сыр, масло
• растительные масла
• орехи
• зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
• сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две Вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли “полезные” – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у Вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как начать кето и почему циклический кетоз лучше

• Кето-диета состоит в основном из жиров, небольшого количества белка и небольшого количества углеводов.
• Употребление большого количества жиров и очень небольшого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию сжигания жира вместо сахара для получения энергии.
• Сжигание кетонов вместо глюкозы помогает быстро сбросить вес, дает энергию и концентрацию, а также снижает воспаление в организме.
• Первые две недели кето-терапии могут быть тяжелыми, и вы можете испытать кето-грипп и металлический привкус во рту.
• Кето-диета имеет некоторые недостатки, а именно проблемы с щитовидной железой, бессонницу, сухость глаз и истощение, из-за которых ее трудно поддерживать в течение длительного времени.
• Циклическая кето-диета дает вам все преимущества кето без побочных эффектов, что упрощает соблюдение.
• На циклической кето-диете вы едите чистые углеводы один день в неделю, чтобы ваши системы организма, которые нуждаются в некоторых углеводах, работали бесперебойно.
• Добавляйте в пищу масло с октановым числом мозга, чтобы поддерживать кетоз.
• Вы можете проверить уровень кетонов, используя палочки для мочи, крови или глюкометр.

Вы слышали о кето-диете и готовы приступить к ней. Это не может быть так сложно, правда? Ешьте много жиров и ограничьте потребление углеводов. Но какие виды жира? Сколько именно углеводов? А как узнать, работает ли диета? Читайте дальше, чтобы получить ответы на свои животрепещущие вопросы и узнать, почему диета с циклическим кетозом работает лучше и является более устойчивой для долгосрочного похудения.

Начать кето-диету? Получите 3 удобных руководства БЕСПЛАТНО

Получите БЕСПЛАТНО наш гид по кето-дружественным продуктам и 3 других руководства по кето, когда вы подпишетесь на нашу новостную рассылку по кето, The Fat Bomb!

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета состоит в основном из жиров (75 процентов ежедневных калорий), небольшого количества белка (20 процентов) и очень небольшого количества углеводов (5 процентов). Употребление большого количества жиров и очень мало углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию сжигания жира вместо сахара для получения энергии.Когда ваше тело не может получить глюкозу из углеводов, ваша печень превращает жирные кислоты из вашего рациона в молекулы, называемые кетонами, альтернативным источником энергии. Сжигание кетонов вместо сахара помогает быстро похудеть и уменьшает воспаление в организме. ^[1]

Связано: Кето-диета для начинающих – полное руководство

Преимущества кето-диеты

Сжигает жиры: Кето-диета заставляет вас быстро терять вес, причем очень много. ^[2] Кетоны подавляют грелин – гормон голода – и повышают уровень холецистокинина (ХЦК), благодаря чему вы чувствуете сытость. ^[3] Если вы не голодны, легче дольше обходиться без еды. Это побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии.

Снижает воспаление: Кето уменьшает воспаление в организме и может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рак. В одном исследовании пациенты с ожирением показали меньше воспалений в печени после соблюдения кето-диеты в течение 6 месяцев. ^[4]

Повышает энергию: Кетоз помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии внутри клеток. ^[5] Кетоны также являются более стабильным источником энергии по сравнению с глюкозой – вместо того, чтобы полагаться на то, что вы потребляете углеводы в качестве топлива, ваше тело может в любой момент погрузиться в свои жировые запасы для получения энергии, в результате чего вы станете более стройным.

Связанный: Как кетоз помогает похудеть за счет подавления аппетита

Подводные камни стандартной кетогенной диеты

Когда вы соблюдаете стандартную кето-диету, вы постоянно потребляете небольшое количество углеводов (менее 50 граммов чистых углеводов в день).Но ограничение углеводов на долгое время может вызвать такие проблемы, как усталость, проблемы с щитовидной железой, бессонница, сухость глаз и носовых пазух. ^{[6] [7]} Дело в том, что вашему организму нужны углеводы, чтобы функционировать наилучшим образом. Вот тут и появляется Пуленепробиваемый циклический кетоз.

Что такое пуленепробиваемая циклическая кето-диета?

Циклический кетоз просто означает, что вы будете входить и выходить из кето еженедельно. Циклическая кето-диета, также известная как углеводный цикл, включает в себя углеводную загрузку в течение одного дня в неделю.Остальные шесть дней кето-диеты с низким содержанием углеводов идентичны стандартной кето-диете.

Когда вы соблюдаете циклическую кето-диету, вы едите много жиров и очень мало углеводов (менее 50 граммов чистых углеводов в день) 5–6 дней в неделю. На 7-й день вы съедаете больше углеводов – примерно 150 граммов – в течение так называемого дня «восстановления углеводов».

Преимущества циклической кето-диеты:

• Удовлетворяет тягу к углеводам, что упрощает долгосрочное соблюдение кето-диеты

• Поддерживает стройность
• Улучшает сон

• Более здоровый баланс кишечных бактерий (влияющих на ваше здоровье и настроение)

Полный кетоз подходит не всем, и добавление чистых углеводов, таких как сладкий картофель, кабачки и белый рис, один раз в неделю, поддерживает правильное функционирование систем организма, которым необходимо некоторое количество углеводов.Ваш мозг, ваше тело и ваши суставы выиграют от циклического кетоза.

Чем отличается Bulletproof циклический кетоз?

Когда вы соблюдаете Bulletproof циклическую кето-диету, вы применяете несколько приемов кето-диеты, которые упрощают и ускоряют достижение и поддержание кетоза. Это:

Прерывистое голодание: Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода – обычно от 6 до 8 часов – и голодаете оставшиеся 14-16 часов.Голодание приводит вас к кетозу и удерживает вас там – оно истощает ваше тело из запасов глюкозы, поэтому вы переключаетесь на сжигание жира для получения энергии, также известное как кетоз.

Пейте пуленепробиваемый кофе: Употребление пуленепробиваемого кофе по утрам удерживает вас в состоянии кетоза без отвлекающих приступов голода. Каждая чашка содержит масло травяного откорма и октановое масло мозга – очищенную форму насыщенных жирных кислот, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), полученных из 100% кокосового масла. Brain Octane естественным образом повышает уровень кетонов – в четыре раза эффективнее, чем обычное кокосовое масло. ^[8] Полезные жиры дольше сохраняют сытость, так что вы можете добраться до обеда без энергетического сбоя.

Добавьте октановое масло мозга в еду: Использование октанового масла мозга в течение дня – например, полейте его салатом или овощами – позволяет съесть на несколько больше углеводов, чем обычно, при этом сохраняя при этом кетоз. Октан мозга создает фоновый уровень кетонов – он может удерживать кетоны до 0,6 или 0,7 (то есть миллимолей на литр). Уровень кетонов в крови 0.5 достаточно, чтобы подавить аппетит. ^[9]

Как делать циклический кетоз

Вот примерный план питания Bulletproof для начала:

Шаг 1. Ужин до 20:00

Шаг 2: Выпейте по утрам пуленепробиваемый кофе. Если вы проголодаетесь, можете выпить еще чашку до 14:00.

Шаг 3. В 14:00 съешьте обед с высоким содержанием жиров, немного белка и углеводов. Вы можете съесть дикого лосося с капустой с маслом или перец чили из баранины.

Шаг 4: Старайтесь не перекусывать между приемами пищи и съешьте еще одну пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов до 20:00. На ужин могут быть свиные отбивные с корочкой из трав и увядшей зеленью одуванчика или тертая говядина с брюссельской капустой.

Вы можете найти более подробный план питания здесь.

В день восстановления углеводов все равно начинайте с Bulletproof Coffee и не забывайте добавлять в пищу одну-две столовые ложки масла с октановым числом для мозга. С Brain Octane вы повышаете уровень кетонов за считанные минуты с очень небольшими усилиями.Вы можете увеличить потребление углеводов с 50 до 150 граммов в день восстановления углеводов – это примерно одна чашка.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), вы очень усердно тренируетесь, а затем восстанавливаетесь. Это цикл жизни. А когда вы в кетозе, усердно работайте. Некоторое время не ешьте углеводы, ешьте много овощей, много жира и умеренное количество белка. Затем переходите один раз в неделю на чистые углеводы и продолжайте добавлять в пищу немного масла с октановым числом мозга.

Чего ожидать при переходе на кето-диету

Кето грипп

Первые две недели кето-диеты могут быть непростыми, и вы можете испытать нечто, известное как «кето-грипп» – естественная реакция вашего организма, когда оно приспосабливается к сжиганию жира, а не глюкозы в качестве топлива.

Симптомы кето-гриппа включают:

• Бессонница
• Мозговой туман
• Раздражительность
• Тошнота
• Боли в желудке
• Боль в горле
• Озноб
• Мышечные боли

Кетогрипп обычно возникает через 24–48 часов после начала диеты. Это длится несколько дней, хотя до месяца вы можете чувствовать себя плохо. Если перед тем, как перейти на кето, вы соблюдали диету с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, ваши симптомы, вероятно, будут более серьезными.

Кето дыхание

Вы можете заметить металлический привкус во рту в течение первой недели приема кето. Это обычное дело и признак того, что вы вошли в кетоз. Это означает, что ацетон – форма кетонов – выделяется в организме, обычно с дыханием, потом и мочой. Прежде чем перейти к сладкой мятой, не волнуйтесь – кето-дыхание длится недолго и обычно проходит, как только ваше тело привыкает есть меньше углеводов.

Как только ваше тело приспособится, ваши симптомы должны исчезнуть, и вы начнете чувствовать себя лучше, чем до того, как начали.Если вы все еще чувствуете раздражение, постоянное пребывание в кетозе может быть вам не подходит. Попробуйте циклический кетоз – он должен устранить любые неприятные побочные эффекты.

Связанный: Кето-диарея и кето-запор – побочные эффекты низкоуглеводных диет

Что есть при кетогенной диете

Вы хотите есть в основном жиры (75 процентов ежедневных калорий), умеренное количество белка (20 процентов) и очень мало углеводов (5 процентов). Наполните тарелку мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами.Ознакомьтесь с Дорожной картой Bulletproof Diet, чтобы убедиться, что вы едите продукты, одобренные Bulletproof – это чистые продукты с низким содержанием токсинов, которые не оставят вас туманным, вздутым и не нарушат вашу работоспособность (аналогично Whole30):

Овощи: Зеленые и листовые овощи – ваши лучшие друзья на кето. Выбирайте овощи, которые растут над землей, например брокколи, огурцы, спаржу и кабачки. Ешьте крахмалистые корнеплоды, такие как сладкий картофель, морковь и пастернак, в умеренных количествах.

Белок: Распространенное заблуждение о кето состоит в том, что это высокий белок, хотя на самом деле это высокое содержание жиров и умеренное количество белка.Слишком много белка превращается в организме в глюкозу, что затрудняет сохранение кетоза. Придерживайтесь жирных кусков мяса, выращенного на траве, пастбищах или диких животных, а также рыбы, пойманной в дикой природе. Красное мясо, субпродукты / субпродукты, свинина, яйца (желательно пастбищные), рыба, моллюски и концентрат сывороточного протеина.

Молочные продукты: Выбирайте жирное органическое масло из травяного откорма – оно набито полезными жирами, такими как омега-3, и жирными кислотами, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая сжигает жир и обладает противовоспалительным действием.

Масла и жиры: Это самая важная категория продуктов кето-диеты, поскольку большая часть ваших калорий поступает из жиров. Употребляйте насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло, а также кокосовое масло, рыбий жир и масло с октановым числом мозга, специфическим подтипом масла MCT, которое доставляет кетоны в ваше тело для мгновенной энергии. Ежедневное количество жира также зависит от яичных желтков, жирного мяса и морепродуктов.

Держитесь подальше от воспалительных жиров, таких как рапсовое, хлопковое, кукурузное, льняное, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла.

Фруктов: Будьте осторожны – содержание сахара в большинстве фруктов может вывести вас из состояния кетоза. Фрукты богаты фруктозой – сахаром, который печень превращает в глюкозу или триглицериды (тип жира в крови). Исключение составляют свежие ягоды, авокадо и кокос. Лимоны и лаймы можно иногда использовать для ароматизации воды. По возможности старайтесь, чтобы фрукты были органическими.

Орехи: Ешьте их время от времени. Хотя в большинстве орехов много жира, они также содержат много белка и углеводов.Перекусывайте орехами с низким содержанием углеводов, такими как пекан, макадамия и бразильские орехи, а также кокосовый орех.

Поскольку орехи имеют высокий риск плесени и легко портятся после очистки от скорлупы, покупайте свежие высококачественные орехи и храните их в холодильнике или морозильной камере.

Напитки: При кето-диете легко обезвожиться. Когда вы сокращаете потребление углеводов, уровень инсулина снижается, а из-за низкого уровня инсулина вашему организму становится труднее удерживать натрий и воду. ^[10] Пейте много простой воды и пейте костный бульон, чтобы пополнить запасы электролитов, особенно в течение первых двух недель, когда ваше тело адаптируется к новой диете.

Начать кето-диету? Получите 3 удобных руководства БЕСПЛАТНО

Получите БЕСПЛАТНО наш гид по кето-дружественным продуктам и 3 других руководства по кето, когда вы подпишетесь на нашу новостную рассылку по кето, The Fat Bomb!

Чай и кофе, в том числе Bulletproof Coffee, положительно повлияют на кето-диету. Жир и масло в Bulletproof Coffee повышают вашу энергию и надолго сохраняют чувство сытости.

Связанный: Является ли полная кетогенная диета пуленепробиваемой?

Как узнать, что вы в кетозе?

Вы находитесь в состоянии кетоза, когда уровень кетонов ниже нуля.5 ммоль / л. Вы можете проверить уровень кетонов, используя палочки для мочи, крови или глюкометр. Вы также можете проверить уровень ацетона в своем дыхании с помощью анализатора дыхания. ^[11]

Более простой способ – следить за самочувствием своего тела – это должно сказать вам, находитесь ли вы в зоне кетоза. Вот признаки того, что вы, вероятно, в кетозе:

Снижение аппетита: Кетоны подавляют гормоны голода, поэтому вы дольше чувствуете сытость.

Потеря веса: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и небольшого количества углеводов сжигает жир, поэтому, если вы худеете, скорее всего, у вас кетоз.

Кето-дыхание: Ваш вкус металла во рту? У людей появляется металлический привкус во рту, когда у них высокий уровень кетонов.

Начать кето-диету? Получите 3 удобных руководства БЕСПЛАТНО

Получите БЕСПЛАТНО наш гид по кето-дружественным продуктам и 3 других руководства по кето, когда вы подпишетесь на нашу новостную рассылку по кето, The Fat Bomb!

Стратегическое потребление углеводов для кето-спортсменов

Одно из важнейших правил кето-диеты – исключить углеводы из своего рациона и заменить их полезными жирами. С другой стороны, циклическая кетогенная диета побуждает вас есть углеводы один-два дня в неделю.

Разве это не разрушает цель кето?

Хотя стандартная кетогенная диета может помочь с потерей веса, есть некоторые предположения, что вы можете бороться с наращиванием мышц и увеличением силы на кето.

Хотя это утверждение не подтверждено исследованиями, если вы все еще обеспокоены или просто не можете перейти на полную кето-диету, циклическая кетогенная диета (ХБП) может быть для вас.

CKD предназначена для более продвинутых людей, сидящих на диете, и рекомендуется только тем, кто уже успешно придерживался стандартной кетогенной диеты в прошлом.

CKD помогает организму превращать углеводы в мышцы, а не хранить их в виде жира.

Но чтобы получить преимущества набора мышечной массы и потери жира, вы можете потреблять только определенный тип углеводов в рамках определенного временного протокола.

Циклическая кетогенная диета (CKD) следует стандартной кетогенной диете в течение пяти-шести дней в неделю. Но в течение одного-двух дней вы будете потреблять большую часть калорий из продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Целью этого является использование анаболических гормонов, таких как инсулин, для набора мышечной массы и пополнения запасов гликогена для подъема более тяжелых весов.

Но разве увеличение потребления углеводов не выведет вас из кетоза?

Да, но вы стратегически выбиваете себя из кетоза, чтобы улучшить ваши тренировки до конца недели.

Прелесть циклической кетогенной диеты в том, что вы получаете повышение спортивных результатов, потребляя углеводы в течение одного-двух дней (обычно по выходным), при этом сохраняя преимущества кетоза в остальную часть недели.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Анаболические гормоны, также известные как гормоны роста, напрямую отвечают за количество наращиваемых мышц и сжигаемого жира.

Многие бодибилдеры и спортсмены придерживаются диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (LFHC), потому что углеводы известны как более эффективный источник энергии для наращивания мышечной массы.Но наука снова и снова показывает, что пищевые жиры важны для оптимального производства гормонов, таких как тестостерон.

Исследования показывают, что диеты, содержащие менее 25% калорий в жирах, могут подавлять выработку тестостерона по сравнению с диетами, в которых 40% калорий или более содержится в пищевых жирах [*].

Одним из самых больших преимуществ ХБП является повышенная выработка гормонов для наращивания мышечной массы, включая инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), тестостерон и гормон роста [*].

Инсулин – это гормон, имеющий отрицательную репутацию с точки зрения долголетия здоровья. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, инсулин играет огромную роль. Он вырабатывается поджелудочной железой, когда в ваш рацион входят углеводы.

Инсулин отвечает за прием глюкозы в крови, хранение ее в виде гликогена в мышцах и печени, а также за подавление жира в качестве источника энергии. Когда у вас низкий уровень инсулина, организм больше не использует глюкозу и начинает использовать жир в качестве топлива.Вот почему ограничение углеводов вызывает кетоз [*].

Так не могли бы вы упустить пользу от инсулина для наращивания мышечной массы, перейдя на кето?

Нет, если вы правильно соблюдаете циклическую кетогенную диету.

Один или два раза в неделю во время фазы углеводной нагрузки уровень инсулина будет повышаться. Это переносит аминокислоты в мышечную ткань, а также восполняет истощенные запасы гликогена в мышцах.

Мышечный гликоген похож на бензобак. Они наполняются углеводами, но опустошаются, когда мы их ограничиваем.Обратной стороной большого количества углеводов является то, что когда «резервуар» гликогена заполнен, он превращается в триглицериды и откладывается в виде жира. Вот почему многие люди с «грязной массой» одновременно набирают жир.

Какой смысл заполнять бак гликогена, если его избыток будет храниться в виде жира?

Мышечный гликоген значительно улучшает вашу силу и помогает поднимать тяжести в тренажерном зале. Когда они наполнены, у вашего тела появляется больше энергии для подъема [*].

Принятие циклической кетогенной диеты даст вам преимущества в наращивании мышц и силе, которые вы получаете от углеводов.Затем, после фазы углеводной загрузки – следуя SKD на фазе неуглеводной нагрузки – ваше тело истощает любые избыточные запасы гликогена и начинает сжигать жир в качестве топлива посредством кетоза.

Весь этот процесс позволяет вам нарастить мышцы, гарантируя, что вы не откладываете жир, как при обычной высокоуглеводной диете.

Любой культурист знает, что гормон роста – важнейший гормон для наращивания мышечной массы.

Преимущества гормона роста включают [*] [*] [*] [*]:

• Увеличение силы и массы мышц
• Улучшение жиросжигания
• Более крепкие кости
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Обратная сторона: исследования показывают, что повышенный уровень инсулина способствует снижению выработки гормона роста.

Одно исследование показало, что у субъектов с ожирением количество выделяемого гормона роста напрямую зависит от количества присутствующего инсулина. Исследование пришло к выводу, что более низкие уровни инсулина производят более высокие уровни гормона роста и наоборот [*].

При ХБП вы увеличиваете свой инсулин только во время фазы углеводной нагрузки – снижение гормона роста на один-два дня в неделю – с последующим ограничением углеводов, что поможет снизить уровень инсулина и увеличить гормон роста в оставшееся время. недели.

В отличие от диет LFHC, циклическая кетогенная диета может помочь вам нарастить мышцы и избавиться от жира, сохраняя при этом пиковые уровни гормонального производства.

Если в прошлом вы следовали стандартной кетогенной диете, переход на циклическую кетогенную диету не потребует больших усилий. Когда вы не находитесь в фазе углеводной загрузки, важно соблюдать строгую кетогенную диету. Это сделано для того, чтобы ваше тело не запуталось в том, какой источник топлива использовать для получения энергии.

Способность вашего тела переключаться с одного источника топлива на другой – с жиров на углеводы и наоборот – улучшается и становится более эффективной при упражнениях, голодании и правильном питании. Этот механизм называется метаболической гибкостью.

«Кетогенная» фаза ХЗП идентична стандартной кетогенной диете.

В течение пяти-шести дней в неделю вам нужно будет потреблять 5-10% калорий с углеводами, 15-25% с белками и 65-75% с полезными жирами.

Вот список продуктов, которые нужно есть во время фазы стандартной кетогенной диеты:

• Жирное мясо
• Яйца
• Орехи
• Масло пастбищное
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло MCT

Помните, что цель во время фазы SKD – поддерживать низкий уровень инсулина, истощать запасы гликогена для предотвращения набора жира и повышать уровень гормона роста.

Требуются ли углеводы после тренировки во время кетогенной фазы, если вы пытаетесь нарастить мышцы?

Вопреки распространенному мнению, углеводы не требуются после тренировки.Во время кетогенной фазы ХЗП потребление углеводов после тренировки только приведет к снижению выработки гормона роста вашим телом и помешает вашему прогрессу.

Одно исследование, в частности, разделило здоровых молодых людей на три отдельные группы, каждая из которых потребляла разное количество углеводов и белка. Каждая группа потребляла 0,3 г белка на кг веса. Единственная разница заключалась в количестве потребляемых углеводов [*].

• Группа 1 ела только белок без углеводов
• Группа 2 ела белок с.15 г углеводов на кг массы тела
• Группа 3 ела белок с 0,60 г углеводов на кг веса

Каждая группа тренировалась в течение одного часа и получала комбинацию белков и углеводов каждый час в течение шести часов после тренировки. Синтез белка измеряли через шесть часов.

Результаты показали, что потребление углеводов после тренировки вообще не увеличивает синтез белка [*].

Это исследование еще раз доказывает, что вам не нужны углеводы после тренировки во время кетогенной фазы циклической кетогенной диеты.

Рекомендации по ХБП для углеводных дней должны включать 70% калорий в углеводах, 15-20% в белке и 5-10% в жирах.

Это почти полная противоположность вашей стандартной кетогенной диете (SKD). Важно поддерживать низкое потребление жиров в дни углеводов, чтобы ваше тело правильно использовало дополнительные углеводы для наращивания мышц и откладывалось в виде гликогена, а не жира.

Многие люди, соблюдающие строгую кето-диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, сообщают о проблемах с щитовидной железой и надпочечниками [*].Это потому, что, когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело имитирует то, что вы чувствуете в состоянии крайнего голодания. Затем он начинает забирать энергию у определенных процессов в организме, которые не имеют решающего значения для выживания.

Стратегическое включение фазы углеводной нагрузки может свести на нет любые побочные эффекты, которые могут возникнуть от слишком длительного пребывания в кетозе (или голодании).

Фаза углеводной загрузки может помочь восстановить надпочечники и активизировать работу щитовидной железы.

Употребление любых углеводов, в том числе конфет и пончиков, – неправильный способ привести ваше тело в состояние наращивания мышечной массы.Многие люди думают, что соблюдение циклической кетогенной диеты означает, что вы можете съесть все, что захотите, в выходные.

Это неправильный способ нарастить мышцы при ХБП.

Употребление простых углеводов в дни с повышенным содержанием углеводов может привести к воспалению, а также к снижению уровня инсулина и сахара в крови.

Вам нужно употреблять здоровые сложные углеводы, а не быстрые простые углеводы.

Сложные углеводы перевариваются в организме дольше. Они состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи. Это означает, что они обеспечивают стабильное повышение уровня сахара в крови, которое не вызывает нездорового всплеска инсулина [*].

Кроме того, сложные углеводы содержат больше витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами. Простые углеводы часто называют «пустыми калориями», потому что они не содержат витаминов, минералов или клетчатки [*].

Вот список сложных углеводов, которые вы должны употреблять во время фазы углеводной загрузки вашего плана питания:

• Сладкий картофель
• Белый или коричневый рис
• Киноа
• Овсянка
• 100% цельнозерновой хлеб
• Макароны из 100% цельнозерновой пшеницы
• Кускус
• Мускатная тыква
• Свекла
• Ямс
• Мультизерновая каша

Простые углеводы, которых следует избегать любой ценой во время фазы увеличения количества углеводов, включают:

• Белый хлеб
• Конфеты
• Файлы cookie
• Пончики
• Торт
• Фруктовый сок
• Белая мука
• Нектар агавы
• Декстроза
• Мед
• Меласса
• Кукурузный сироп

Обязательно проверьте этикетку с питанием на предмет скрытых сахаров, прежде чем покупать какие-либо упакованные продукты. На рынке есть много так называемых «здоровых продуктов», которые содержат добавленные сахара, подобные перечисленным выше.

Возвращение к кетозу после фазы углеводной нагрузки

После углеводных дней вашей главной целью должно быть истощение запасов гликогена, накопленных вами за углеводные дни. Избавление от избытка глюкозы поможет вам вернуться к кетозу и снова начать сжигать жиры для получения энергии.

Вот эффективный способ вернуться к кетозу после фазы углеводной нагрузки:

• День 1: Используйте прерывистое голодание, не ешьте ничего до обеда.На ужин съешьте стандартную кетогенную диету с минимальным потреблением углеводов.
• День 2: Выполняйте тяжелые комплексные упражнения или высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. Продолжайте есть кетогенные блюда.
• День 3: После пробуждения выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку натощак. После этого продолжайте есть диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету и чем усерднее тренируетесь, тем быстрее ваше тело вернется в состояние кетоза после углеводной нагрузки.Это означает, что ваше тело имеет более здоровую метаболическую гибкость.

Поскольку цель CKD – ​​истощить запасы гликогена, у вас должен быть строгий режим тренировки, который включает комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим от плеч.

Вот пример эффективного режима тренировок при ХБП:

• Понедельник : Тренировка нижней части тела. Выполните четыре подхода по 12 повторений приседаний, жима ногами и выпадов.Завершите его вспомогательной работой для нижней части тела, например, сгибаниями ног и икрами.
• Вторник : Тренировка верхней части тела. Выполните четыре подхода по 12 повторений жима лежа, тяги и жима от плеч. Завершите это вспомогательными упражнениями, такими как подтягивание лица, сгибание бицепса и разгибание трицепса.
• Среда: Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
• Четверг: Разделение всего тела. Выполните пять подходов по пять повторений сложных сложных подъемов, включая становую тягу, тягу со штангой, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания с отягощением.
• Пятница : Отдых.
• Суббота: Тренировка всего тела с большим числом повторений или высокоинтенсивная интервальная тренировка.
• Воскресенье : Кардио низкой интенсивности.

Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливали за дни с углеводной нагрузкой.

Прерывистое голодание (IF) стало очень популярной тенденцией в области питания и в значительной степени способствует кетогенной диете.

IF – это протокол времени приема пищи, при котором вы переключаетесь между периодами голодания и приема пищи.

Использование периодического голодания может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела [*]. Это означает, что если вы поститесь после фазы углеводной загрузки, вы можете ускорить время, необходимое вашему организму, чтобы начать сжигать кетоны в качестве топлива.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – это любой режим тренировки, который требует от вас выполнения очень экстремальных серий упражнений с последующим коротким периодом восстановления.

Примеры HIIT:

• Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторить 10 раз.
• Езда на велосипеде в течение одной минуты как можно быстрее с минутным отдыхом. Повторить 10 раз.
• Гребля 30 секунд изо всех сил, с последующим минутным отдыхом. Повторить 15 раз.

Включение ВИИТ в циклическую кетогенную диету ускорит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы углеводной нагрузки). Это потому, что HIIT требует от вас использования быстро сокращающихся мышечных волокон вместо медленных.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна требуют больше энергии для работы, поэтому, когда у вас максимальный запас гликогена. Выполнение анаэробных упражнений, таких как HIIT, – очень эффективный способ быстро исчерпать запасы.

Когда запасы гликогена истощаются, ваше тело снова переключается на использование кетонов для получения энергии.

Циклическая кетогенная диета не для новичков.Чтобы по-настоящему ощутить преимущества ХБП, требуется определенный опыт диеты, время питания и дисциплина.

Наращивание мышц и увеличение силы на стандартной кетогенной диете может показаться почти невозможным из-за хронически низкого уровня инсулина и низких запасов гликогена.

И наоборот, соблюдение диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может снизить выработку важнейших гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста. Вот почему многие люди набирают вес, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов.

CKD берет лучшее из обоих миров и использует углеводы для улучшения мышечной массы, в то же время поддерживая оптимальное производство гормонов с помощью кетоза.

Если вы успешно соблюдали кето-диету в прошлом, но заметили снижение спортивных результатов, внедрение ХЗП может существенно помочь вам нарастить мышцы, сохраняя при этом стройное телосложение.

Циклическая кето для женщин | Трина Круг

Если вы когда-нибудь задумывались, есть ли особые соображения, о которых должны знать женщины, соблюдающие кето-диету, – продолжайте читать! Давайте погрузимся в циклический кето для женщин и обсудим преимущества.

Присоединяйтесь к группе рецептов и поддержки Facebook

ЗДЕСЬ

Подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЕ рецепты кето и поддержку, доставленную прямо на ваш почтовый ящик

ЗДЕСЬ

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

См. Полный текст Заявление об ограничении ответственности .

Cyclical Keto для женщин

Я уже говорил на эту тему раньше и буду говорить об этом вечно.И эта тема – циклический кето. Но я собираюсь специально поговорить о циклическом кето для женщин сегодня, так как большая часть моей аудитории – женщины.

С самого начала так много путаницы вокруг кето, а затем добавляется циклическое кето, и все ставки отключены, верно? Ну, больше нет. Я собираюсь вооружить вас всей информацией, необходимой для принятия осознанного решения о том, что лучше для вас и вашего тела.

Подведем итоги!

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это способ питания, который предполагает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.Супер просто!

Кето – это не просто бекон с маслом. Он также должен быть наполнен большим количеством полезных овощей!

Цель кето-диеты – достичь состояния кетоза, а также восстановить наш организм. БОНУС – вместе с этим обычно идет потеря веса и много других преимуществ для здоровья!

Что такое циклический кето?

Циклический кето – это способ кето-диеты, при котором вы вводите день с более высоким содержанием углеводов в некоторый заранее определенный интервал. И, честно говоря, это не обязательно должно быть заранее определено, но у вас должно быть общее представление.Это означает, что вы не хотите спускаться по скользкой дорожке туда, где вас так много, что вы больше не едите кето.

Я использую день с повышенным содержанием углеводов один раз в неделю, обычно по выходным. Но не всегда. Если я чувствую себя особенно грубо в течение недели, я могу переставить его.

Дни с высоким содержанием углеводов восполняют запасы гликогена в организме. Это временное явление, поскольку вы израсходуете эти запасы, начиная со следующего дня после дня с высоким содержанием углеводов. Но только один день пополнения творит чудеса.

Является ли Keto Carb Up Days днем ​​читерства?

Нет, им не суждено быть. Некоторые люди используют их как таковые.

Но вот в чем дело. Я все время слышу о людях, которые говорят, что они обманули, и чувствуют себя ужасно и никогда больше не будут делать день с повышенным содержанием углеводов.

Но в этом нет никакого смысла. Они обвиняют более высокие углеводы в том, в чем они должны винить глютен и сахар.

Конечно, они чувствуют себя дерьмом, если обманывают. Они так усердно работали над детоксикацией своего тела, а потом пошли и полностью изменили ситуацию, добавив туда воспалительного дерьма.

Если я ем глютен, что бывает редко, но иногда я буду есть – у меня много дней болит живот. Так что, поверьте мне, когда у меня есть запланированный чит-день, это того стоит, потому что я собираюсь расплачиваться за несколько дней.

Дни с повышенным содержанием углеводов не должны быть днями читерства. Они предназначены для дня с высоким содержанием здоровых углеводов.

Корнеплоды – идеальный выбор для здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Различные типы циклического кето

Самый распространенный тип циклического кето – это день с высоким содержанием углеводов один раз в неделю.Это то, чем я занимаюсь и делаю уже 2 года.

Некоторые люди будут делать кето с понедельника по пятницу, а затем будут 2 дня с повышенным содержанием углеводов в выходные.

Другие будут делать день с более высоким содержанием углеводов раз в месяц.

Это действительно личный выбор, золотого стандарта не существует. Хотя я перепробовала их все и раз в неделю лучше всего подходит для моего тела.

Сколько углеводов мне следует съесть в день Keto Carb Up

Это у всех разное. Мне пришлось провести несколько экспериментов, прежде чем я нашел золотую середину.Углеводов должно быть достаточно, чтобы вывести меня из состояния кетоза, но недостаточно, чтобы удерживать меня от него в течение длительного периода времени. Мне нравится возвращаться к кетозу в течение 24 часов.

Для меня золотая середина определенно была выше 50, обычно ближе к 75.

Я был удивлен тем, сколько углеводов я мог съесть, оставаясь при этом в кетозе.

Мой лучший совет – поэкспериментировать и посмотреть, что вам нравится.

4 главных преимущества дня приема кето-углеводов

# 1 Ваш метаболизм ускоряется

Как я уверен, вы знаете, есть 2 основных источника топлива – гликоген (из глюкозы) и кетоны (из жиров).

Итак, ваше тело – это либо машина для сжигания сахара, либо машина для сжигания жира. Не может быть и того, и другого одновременно.

Вы помните, как впервые впали в кетоз? Наверное, это было довольно грубо. Тело немного неуклюже при переходе от одного к другому, ЕСЛИ оно не эффективно.

Одна из замечательных особенностей циклического кето – это то, что он делает ваше тело ЭФФЕКТИВНЫМ при входе и выходе из кетоза. Больше никакого кето-гриппа!

Иногда метаболизм может застрять.Слишком долго в кетозе. Слишком долго выходил из кетоза. Слишком долго где угодно. Слишком стар, что угодно.

Вхождение в кетоз и выход из него действительно заставляет его гадать и может удерживать его от остановки.

# 2 Может помочь с плато потери веса

Итак, я просто коснулся причины этого. Иногда мы достигаем плато, когда наши тела привыкают к шаблону, и нам нужен небольшой шок, чтобы снова запустить его. Циклический кето делает это постоянно.

# 3 Полезен для наращивания мышечной массы

Ага! Если вы пытаетесь нарастить мышцы, им действительно нужен гликоген.Теперь вы все еще можете нарастить мышцы на строгой, постоянной кето, но циклическая кето немного облегчает эту задачу, периодически пополняя запасы гликогена.

# 4 Может снизить нагрузку на щитовидную железу

Наша щитовидная железа очень важна, как и все части нашего тела. Но знаете ли вы, что щитовидная железа отвечает за такие вещи, как пищеварение, менструальный цикл, дыхание, настроение, скорость метаболизма и многое другое [3].

Я хочу процитировать исследование. Но сначала я хочу упомянуть, что Т3 – это гормон, вырабатываемый щитовидной железой.

« Для оценки влияния ограничения калорийности и состава диеты на циркулирующих T3 и rT3 субъектов с ожирением изучали через 7-18 дней полного голодания и при рандомизированных гипокалорийных диетах (800 ккал), в которых содержание углеводов варьировалось для обеспечения от От 0 до 100% калорий. Как и ожидалось, полное голодание привело к снижению сывороточного Т3 на 53% в сочетании с реципрокным увеличением rT3 на 58%. Субъекты, получавшие гипокалорийную диету без углеводов в течение двух недель, продемонстрировали аналогичное снижение уровня Т3 в сыворотке на 47%, но не было значительного изменения rT3 со временем.Напротив, те же субъекты, получавшие изокалорийную диету, содержащую не менее 50 г углеводов, не показали значительных изменений ни в концентрации Т3, ни в концентрации rT3. Снижение уровня Т3 в сыворотке крови во время безуглеводной диеты достоверно коррелировало с уровнем глюкозы в крови и кетонами, но не было корреляции с инсулином или глюкагоном. Мы пришли к выводу, что пищевые углеводы являются важным регуляторным фактором в производстве Т3 »[4].

Это не относится к женщинам, но говорит о том, что кето может повлиять на щитовидную железу любого человека.

Я говорю «может» вместо «воли», что важно различать.

У меня и так вялая щитовидная железа. Спасибо, Хашимото.

Итак, учитывая, что моя щитовидная железа и так работает медленно, кето может еще больше усилить ее и усугубить.

Какое отношение это имеет конкретно к женщинам? Что ж, проблемы с щитовидной железой могут вызвать проблемы с менструацией и фертильностью [5].

Как кето по-разному влияет на женщин

Репродуктивная система

Если вы не знали, инсулин стимулирует синтез лептина.Лептин сигнализирует мозгу, что мы сыты и не нуждаемся в пище.

С уменьшением количества углеводов из кето-диеты уровень инсулина также намного ниже. Результат – более низкий уровень лептина.

Исследование, проведенное еще в 1997 году (1), показало, что «рецептор лептина экспрессируется в яичниках человека, лептин присутствует в фолликулярной жидкости и что лептин может вызывать биологический ответ в клетках яичников. Эти результаты предполагают, что лептин может иметь прямое воздействие на яичники человека ». [1] В общем, это означает, что лептин влияет на наши репродуктивные органы, например, на женские.

Низкий уровень лептина = стрессовая реакция организма, который беспокоится о голоде = снижение наших репродуктивных функций. У кого-нибудь нерегулярные месячные? [2] Не знаю, как вы, но у меня менструация увеличилась с 28 дней до 6 недель с частыми кровянистыми выделениями в течение нескольких месяцев. Сейчас они относительно нормальные, хотя они приближаются каждые 24 дня, но я думаю, что это потому, что я перехожу в перименопаузальное пространство.

Щитовидная железа

Мы уже обсуждали, как кето может повлиять на щитовидную железу, которая, в свою очередь, может повлиять на менструацию и фертильность.

Циклический кето и женщины

Гормоны – самая важная причина для женщин, принимающих кето. Нам повезло, правда?

Учитывая это, я считаю, что циклический кето может быть правильным выбором, в частности, для женщин. Мужчины тоже, но особенно для женщин.

У нас удивительные, красивые и, да, гормональные тела, требующие особого внимания.

Я знаю, что лично я чувствую себя НАМНОГО лучше, когда практикую циклический кето с одним днем ​​увеличения углеводов в неделю.

Мои любимые блюда из кето-углеводов

Моя самая любимая еда из кето-углеводов – это кето-сладкий картофельный хеш. В основном это молотая колбаса, сладкий картофель и различные корнеплоды. Не совсем читмил, который люди думают о днях с повышенным содержанием углеводов, верно?

Еще одна моя любимая еда с высоким содержанием углеводов – это что-то вроде куриной пиккаты без глютена и запеканки из сладкого картофеля без глютена.

Сообщите мне, если у вас возникнут циклические вопросы по кето!

Артикул

[1] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9398729

[2] https://drjockers.com/when-not-to-be-on-a-ketogenic-diet/

[3] https://www.endocrineweb.com/conditions/thyroid-nodules/thyroid-gland-controls-bodys-metabolism-how-it-works-symptoms-hyperthyroi

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249190

[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/female-infertility/expert-answers/hypothyroidism-and-infertility/faq-20058311

Циклическая кетогенная диета: подходит ли она вам?

Знаменитости, спортсмены и обычные люди – кажется, мы все говорим о кето-диете.Если все сделано правильно, ваше тело может превратиться в худощавую машину для сжигания жира. Что не любить?

На кето-диете не нужно зацикливаться на подсчете калорий. Вам не нужно тратить деньги на дорогие планы питания. Единственное, что вам нужно сделать, – это резко ограничить потребление углеводов (обычно до менее 50 г в день). Но что, если бы углеводы можно было время от времени употреблять, все еще соблюдая кето?

Люди думают о кето как о диете «все или ничего». Может, и не должно быть.

С циклической кетогенной диетой вы можете оставаться в кетозе большую часть времени, при этом наслаждаясь углеводами один или два дня в неделю. Важно отметить, что циклическая кетогенная диета – менее изученная стратегия, основанная в основном на экспериментах и ​​анекдотических обстоятельствах; но при правильном применении он может быть эффективен для некоторых людей.

Хотите попробовать кето-образ жизни, но не хотите полностью отказываться от углеводов? Вот как это можно сделать.

Как работает циклическая кето

Циклическая кето-диета имеет менее формальную структуру, чем традиционная кето.

Обычная практика – есть кето несколько раз в неделю и потреблять контролируемое количество сложных углеводов в оставшийся день (дни). Хотя это может показаться кето-сообществом кощунственным, многие силовые атлеты придерживаются циклической кето-диеты из-за потребности в углеводах в дни тяжелых тренировок. Если вы хотите попробовать циклическую кето-диету, сначала оцените свои потребности, а затем выясните, как их лучше всего реализовать.

Фаза 1: Кетогенная фаза

Кетогенная диета позволяет быстро освежить свой курс на метаболическую адаптацию организма, почти исключая углеводы.Тело начнет использовать жир в качестве топлива, что также приведет к высвобождению кетонов.

Кетоны являются высокоэффективным топливом для тела, но одно из их основных преимуществ – это топливо для мозга; в отличие от жира кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Люди, соблюдающие циклическую кето-диету, большую часть времени придерживаются стандартной кето-диеты. [# Paolia2013] Пять-шесть дней в неделю вы потребляете от 50 до 100 г углеводов или меньше. Большинство калорий в вашем рационе поступает из здоровых источников жира с умеренным потреблением белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов.

В течение стандартных кето-дней следует использовать следующее соотношение макроэлементов:

• 70% – 80% калорий из здоровых жиров
• 10% – 15% калорий из белка (или 20% – 25% при выборе более либеральной кето-диеты)
• 5% – 10% калорий из углеводов

Низкое потребление углеводов в конечном итоге приведет к истощению запасов гликогена, обычно в течение 24-48 часов, что приведет к расщеплению жира, что приведет к выработке кетонов, что приведет к метаболическим изменениям.

Фаза 2: Фаза загрузки углеводов

Слово «углеводы» – это четырехбуквенное обозначение людей, сидящих на кето. Но в циклический кето, «углеводный» или «рефид-дни» позволяют потреблять больше углеводов, чем при традиционном кето, исходя из (обычно) потребностей в тренировках. Эти углеводные дни не предназначены для того, чтобы быть полноценными днями «читы со всем пирожным», но они должны позволить вам есть здоровые углеводы. Начните с одного дня в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Дни углеводной загрузки должны соответствовать соотношению макронутриентов 30-40% калорий из углеводов (аналогично, но все же ниже, чем при стандартной западной диете), 25-30% калорий из белка и 30-40%. калорий из жира.Углеводы должны поступать из цельных продуктов, богатых питательными микроэлементами.

Следует избегать продуктов, содержащих обработанный сахар, поскольку они могут вызвать нездоровый быстрый скачок уровня инсулина и не содержат ценных питательных веществ.

Некоторые спортсмены могут извлечь выгоду из преимуществ стратегического использования углеводов. Бодибилдеры и силовые атлеты могут лучше тренироваться с углеводами, поскольку они являются быстро сжигаемым топливом, которое лучше всего использовать для высокоинтенсивных упражнений. Outlaw 2014 Углеводы обеспечивают ваше тело соответствующим топливом для выполнения и восстановления, которые превращаются в мышечный гликоген и могут повысить производительность в силовых упражнениях.

Обязательно планируйте потребление углеводов в соответствии с самыми тяжелыми тренировками (даже рассчитывайте потребление углеводов непосредственно перед или сразу после тренировки). Если рассматривать более широкую картину, эти тяжелые тренировки также могут происходить в дни после возобновления потребления углеводов, оптимизируя использование запасов глюкозы. Помните: дни с углеводной загрузкой предназначены для повышения производительности, а не для нарушения диеты.

Соблюдение циклической кето-диеты

Итак, теперь, когда у вас есть представление о структуре вашей недельной циклической кето-диеты, давайте поговорим о том, что вам нужно есть в каждый из этих диетических дней.

Дни кетогенной диеты

Здесь вы будете следовать основам кето-диеты: ешьте много полезных жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов (менее 50 г в день). Звучит достаточно просто, правда? Это может быть больше, чем вы думаете.

Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в своем рационе:

• Мясо и рыба : Выбирайте необработанное, органическое мясо или мясо травяного откорма с высоким содержанием жира, включая говядину и свинину. Рыба должна быть жирной и содержать большое количество жирных кислот Омега-3, например, лосось или тунец.
• Яйца : основной продукт кето-диеты, их можно готовить бесконечным количеством способов, таких как омлет, жареные, легкие, омлеты и т. Д.
• Некрахмалистые овощи : Зеленые листовые продукты, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачки и болгарский перец, содержат микроэлементы, необходимые для получения необходимых витаминов и минералов.
• Молочные продукты с низким содержанием углеводов : В рацион можно включать сливочное масло и сыры с высоким содержанием жира. С другой стороны, молоко содержит много углеводов, и его следует употреблять с осторожностью.
• Орехи : можно употреблять в умеренных количествах, но помните об их относительно высокой калорийности. Лучшие варианты с низким содержанием углеводов – это сырой миндаль, пекан и орехи макадамия.
• Ягоды : Большинство фруктов не рекомендуется в кето-дни, но ограниченное количество ягод приемлемо из-за низкого содержания углеводов.
• Здоровые масла : Кокосовое масло, масло авокадо и масло MCT – все это здоровые источники жира, используемые для приготовления пищи или заправок. Если вы ищете простой источник высококачественных жиров, попробуйте порошки MCT Oil Powders.Они являются восхитительным дополнением к любому кофе или смузи.

В некоторых продуктах содержится слишком много углеводов; Вот пара, которую следует избегать, о которой вы можете не знать:

• Морковь
• Мускатная тыква
• Сладкий картофель
• Белый картофель
• Тыква
• Кукуруза
• Подорожники
• Кешью
• Фисташки

Поскольку большую часть времени вы будете в состоянии кетоза, цель состоит в том, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, связанными с кето.Но теперь, когда у вас есть лишние углеводы, которые вы можете использовать экономно, давайте посмотрим, какие виды углеводов лучше всего использовать.

Дни загрузки углеводов

Радуйтесь! Вы перешли на один или два дня в неделю с повышенным потреблением углеводов. Эти дни «перезагрузки» пополняют запасы гликогена для предстоящих тренировок, и в эти дни углеводы, скорее всего, вытащат вас из кетоза.

В дни повторного кормления следует сосредоточить внимание на потреблении качественных источников углеводов из цельных продуктов, а не на чрезмерно обработанных картофельных чипсах, которые смотрели на вас из шкафа.Выбирайте богатые питательными микроэлементами, полезные для здоровья сложные варианты углеводов, чтобы добиться максимальной эффективности во время тренировок.

Некоторые из лучших вариантов:

• Сладкий картофель
• Белый рис
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес стальной
• Мускатная тыква
• Черная фасоль

Следует избегать продуктов, содержащих простой сахар, таких как белый хлеб, выпечка, конфеты, торты, печенье и чипсы, из-за их недостаточной питательной ценности.Они также могут вызывать высокую гликемическую изменчивость, что приводит к негативным побочным эффектам. Penckofer2012 Здоровые сложные углеводы обеспечивают лучшее насыщение по сравнению с продуктами, содержащими простые сахара. Colley2015

Хотя потребление углеводов увеличивается, обязательно употребляйте достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу тела (LBM ). Большинство исследований предлагают не менее 0,8 г на фунт LBM для предотвращения потери мышечной массы. Чем стройнее вы становитесь, тем более эффективно ваше тело сжигает жир из-за повышенного метаболизма в состоянии покоя. Weiss2017

Дни загрузки углеводов могут варьироваться в зависимости от конкретного человека.Вам следует начать с одного дня в неделю и прислушиваться к своему телу. Если ваше тело реагирует положительно, попробуйте добавить еще один день углеводной загрузки. Реакция вашего тела также может зависеть от количества и качества этих углеводов; не переусердствуйте, это не бесплатный пропуск, чтобы выбросить свою диету в окно.

Возвращаясь к кетозу

Вы употребляли углеводы в течение дня или двух. Пришло время вернуть тело в состояние кетоза. У вас есть несколько вариантов.

Прерывистое голодание – простой способ помочь запустить кетоз.Обычные графики голодания включают 24-часовой голодание один раз в неделю или голодание 16/8, при котором вы едите в течение восьми часов в течение дня и голодание в течение остальных 16. Вы можете попытаться перестать есть углеводы как можно раньше, чтобы уменьшить количество углеводов. день загрузки и не ешьте до полудня следующего дня. Прерывистое голодание поможет истощить запасы гликогена из-за повышенного потребления углеводов, что приведет к превращению организма в жир в качестве топлива (и, таким образом, к производству кетонов).

Еще один способ помочь вам вернуться в состояние кетоза – это высокоинтенсивные тренировки.

Выполнение высокоинтенсивных тренировок (HIIT) после дней с высоким содержанием углеводов поможет истощить запасы гликогена.

Тренировки, требующие наибольшего количества энергии, например круговые тренировки, лучше всего подходят для истощения запасов глюкозы. Использование накопленной энергии, полученной в дни возврата углеводов, оптимально для производительности и лучших результатов.

Голодание и тренировки с истощением гликогена помогут вызвать естественное производство эндогенных кетонов, то есть организм будет вырабатывать собственные кетоны.Другой способ вызвать кетоз – экзогенный, при котором уровень кетонов в крови повышается с помощью внешних добавок.

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) – отличный повседневный выбор для повышения уровня кетонов. Это жирные кислоты, которые не содержат кетонов, но вместо этого легко превращаются в кетоны в зависимости от их более короткой длины цепи. В частности, масляные порошки MCT, содержащие чистую каприловую кислоту C8 – самую кетогенную MCT в мире – принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Другие добавки, такие как соли кетонов, могут повышать уровень кетонов, но имеют некоторые побочные эффекты. Они часто могут приводить к чрезмерному потреблению натрия, вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом и не иметь явных преимуществ для производительности.

Если вы ищете глубокого немедленного кетоза, попробуйте напитки на основе эфиров кетоновых кислот. Было доказано, что эти добавки улучшают работоспособность и восстановление. В течение 30 минут он может поднять уровень кетонов до 3,0-5,0 мм. Stubbs2017, Clarke2012 Это быстро вернет вас в состояние кетоза и вернет вас на правильный путь, чтобы войти в кето-цикл вашей диеты.

Циклический кето против углеводного цикла

На первый взгляд циклический кето может показаться похожим на другие диеты – например, углеводный цикл.

Циклическая кето-диета включает в себя в основном кетогенную диету с ограниченными углеводными днями для спортсменов, которым необходимо восстановить запасы гликогена. Эти углеводные дни предназначены для того, чтобы временно вывести организм из кетоза, прежде чем вскоре после этого вернуться к кетозу.

Цикл углеводов обычно основан на переменном потреблении углеводов, чередующемся в течение недели, включая дни с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов.CorreiaOliveira2013 Дни с высоким содержанием углеводов зарезервированы для интенсивных тренировок, а дни с низким содержанием углеводов, как правило, предназначены для дней отдыха. Цикл углеводов может даже стать более детализированным; где циклический кето фокусируется на количестве углеводных дней в неделю, углеводный цикл может даже означать стратегическое употребление углеводов в течение дня.

Цикл углеводов не обязательно вызывает кетоз. Потребление углеводов корректируется каждый день, но, скорее всего, оно никогда не уменьшится настолько, чтобы вы перешли в кетогенное состояние. Цикл углеводов может работать на спортсменов, но не обязательно для повышения уровня кетонов.Если вы спортсмен, который хотел бы адаптироваться к жирам, но по-прежнему нуждаетесь в углеводах для высокоинтенсивных тренировок, возможно, вам подойдет велоспорт.

Преимущества циклического кето

Ваша диета должна работать с вашей жизнью, от физических упражнений до социальных нужд. Но если вы все же попробуете циклическую кето-диету, вы можете рассчитывать на некоторые преимущества.

Может увеличить рост мышц / производительность на кето

Низкоуглеводные диеты могут эффективно поддерживать или, в некоторых случаях, увеличивать безжировую массу тела (LBM) и сохранять мышечную массу.Rauch3014, Manninen2006 Обратная сторона: может быть труднее тренироваться на кето. Burke2017

Регулярное использование углеводов может улучшить показатели элитных силовых атлетов на низкоуглеводных диетах. Кето снижает секрецию инсулина, но некоторые люди могут утверждать, что инсулин важен для того, чтобы аминокислоты и глюкоза попадали в мышцы, увеличивая синтез белка. .

Предотвращение кето-гриппа

Входя в кетоз и выходя из него, есть вероятность, что вы заболеете кето-гриппом чаще, чем тот, кто постоянно поддерживает кетоз.

Поскольку организм изо всех сил пытается приспособиться к использованию жиров и кетонов в качестве основных источников энергии, в переходный период могут появиться некоторые симптомы. Общие побочные эффекты, связанные с отказом от углеводов, включают: усталость, раздражительность, слабость, тошноту и перепады настроения.Westman2008

Потребление углеводов может помочь избавиться от кето-гриппа в краткосрочной перспективе, но имейте в виду, что вы все равно можете получить кето. грипп, когда вы пытаетесь вернуться в кетоз.Вы также можете попробовать добавки, такие как эфиры кетонов, чтобы уменьшить эти симптомы, вводя кетоны в организм, когда в нем заканчивается топливо.

Увеличивает потребление питательных веществ

Регулярно употребляя здоровые источники сложных углеводов, ваша диета может стать более богатой питательными веществами.

Такие продукты, как сладкий картофель, киноа, мускатная тыква и коричневый рис, трудно включить в кетогенную диету из-за высокого содержания в них углеводов. Однако они содержат ценные питательные вещества, такие как витамин А, клетчатка, марганец, магний и другие.

Хотя источники углеводов не требуются для получения этих питательных микроэлементов, они являются дополнительным преимуществом практики циклического кето. Плохо составленная кето-диета может быть бедной микронутриентами, поскольку выбор продуктов питания может казаться ограниченным.

упрощает поддержание кето-диеты

Некоторым людям может быть трудно придерживаться стандартной кето-диеты из-за ее ограничительного характера. Циклическая кето-диета поощряет периодическое потребление углеводов из цельных источников пищи, что позволяет придерживаться более разнообразной диеты.

Некоторым людям легче следить за циклическим кето как с умственной, так и с физической точки зрения.Может быть сложно придерживаться кето-диеты 100% времени. Иногда вам следует отказаться от кето, чтобы насладиться общением с друзьями и семьей. Независимо от того, какую диету вы выберете, соблюдение ее будет более вероятно, если вам нравится то, что вы едите.

Может улучшить продолжительность жизни и долголетие

Модели на животных показывают, что продолжительность жизни и смертность среднего возраста можно улучшить с помощью циклического кето. Хотя это еще не доказано на людях, это исследование показало, что циклический кето улучшает определенные маркеры здоровья, связанные со старением, у мышей.

В одном исследовании память, выживаемость и продолжительность здоровья у мышей улучшились при соблюдении циклической кето-диеты, но не при постоянной кето-диете. Newman 2017

Напротив, другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало регулярный кето может увеличить продолжительность жизни и выживаемость у мышей, поэтому до сих пор не решено, что лучше – регулярное кето или циклическое кето. низкоуглеводная диета.

Обратные стороны циклического кето

Текущие исследования на людях по циклическому кето в настоящее время несколько ограничены. Хотя одно или два исследования на животных показали многообещающие результаты, как упоминалось выше, на данном этапе невозможно узнать полное влияние на человека.

Циклический кето может быть контрпродуктивным для похудания, если потребляется слишком много углеводов в дни перерыва. Если вы регулярно потребляете слишком много углеводов, может быть трудно вернуться к устойчивому кетозу в перерывах между повторными кормлениями.

Повышенное потребление углеводов после истощения гликогена может также вызвать задержку воды и временные колебания веса. Не зацикливайтесь на цифрах на шкале – делайте то, что лучше для вашего тела.

Обратные стороны циклического кето минимальны, но их следует учитывать при смене диеты.

Подходит ли вам диета?

Исследования циклической кето-диеты в настоящее время ограничены, но они могут показать многообещающие результаты для определенных групп в зависимости от фитнеса и потребностей в питании.Но важно выбрать правильную диету – то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.

Независимо от того, какую диету вы выберете, обязательно выберите рациональную диету, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Кето Велоспорт с Томасом ДеЛауэром – Лаканто

Остались вопросы? Мы тебя поймали. Мы попросили Томаса ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кето-циклах.

1. Действительно ли кетогенная диета подходит для женского здоровья и гормонов?
Да, девочка.На самом деле, кето может работать лучше для женщин, чем для мужчин (как говорит ДеЛауэр, извините, ребята!). Женское тело имеет более высокую жировую массу, а это означает, что женщины на самом деле лучше усваивают жиры, сжигая больше жира, чем мужчины. А кето может помочь стабилизировать гормоны в долгосрочной перспективе, повысить фертильность и значительно улучшить симптомы СПКЯ.

2. Следует ли мне также использовать прерывистое голодание?
Как и кето, прерывистое голодание может снизить уровень инсулина – и вы можете делать и то, и другое одновременно! На самом деле все сводится к тому, работают ли на вас ограничения прерывистого голодания.IF требует 16-20 часов без еды, и это может быть отличным средством для похудания.

3. Какие продукты подходят для кето-цикла?
Сделайте упор на высококачественное мясо и птицу, выловленную в дикой природе рыбу, полезные жиры и много листовой зелени. ДеЛауэр собрал полные планы питания для женщин на своем канале YouTube.

4. Какие углеводы мне следует есть во время циклов углеводной загрузки?
Выбирайте сложные углеводы с большим количеством клетчатки – например, зимние тыквы, сладкий картофель, чечевицу и бобы, коричневый рис, овес и древние злаки, такие как киноа, а также умеренное количество фруктов.

5. Сколько белка мне нужно есть?
Следует ли мне изменять потребление белка при переходе с кето на углеводную загрузку? Де Лауэр рекомендует от 0,5 до 0,6 грамма белка на фунт веса тела, если вы пытаетесь сохранить вес или нарастить мышцы, с повышенным содержанием белка для тех, кто пытается похудеть без потери мышечной массы.

6. Подойдут ли кето-циклы для поддержания веса?
Да. Это не диета, это образ жизни, который поддерживает ваши цели в отношении веса, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, сохранить или набрать.Вы можете попробовать отслеживать свои макросы, чтобы убедиться, что в среднем вы придерживаетесь своих ежедневных потребностей в калориях.

7. Можно ли кето и кето-цикл во время беременности?
Беременным женщинам нужно больше углеводов, потому что глюкоза буквально подпитывает развитие органов и систем организма плода, поэтому считайте всю свою беременность циклом с высоким содержанием углеводов. Интересный факт: кетоз довольно часто возникает естественным путем у беременных женщин, особенно на поздних стадиях. Плод использует кетоны до и сразу после рождения, чтобы вырабатывать необходимые жиры в мозге во время роста.

Циклическая кетогенная диета | Bodybuilding.com

Какую диету вы считаете идеальной для бодибилдинга? Если бы такая вещь существовала, она соответствовала бы следующим критериям:

• Позволяет наращивать мышцы без накопления жира при наборе массы. Ты останешься стройным круглый год.
• Позволяет сбросить жир без потери мышечной массы при сокращении.
• Вызвать повышение уровня анаболических гормонов в сыворотке крови естественным путем (без добавок).

Что бы значило для вас и ваших целей в бодибилдинге, если бы эта диета была не только в сказках, но и была доступна вам прямо сейчас!

Возможно, вы слышали об этой стратегии раньше, но отказались от нее. Я советую вам быть непредвзятым и проверить это на себе, многие другие, в том числе Хьюго Ривера, попробовали это с потрясающими результатами.

Происхождение и метод

Конечно, эта диета не принадлежит мне. Однако из-за огромного влияния, которое он оказал на мои результаты, я чувствую себя обязанным поделиться им с как можно большим количеством людей.Прежде чем продолжить, я хотел бы поблагодарить следующих людей за их мудрость:

Так что же это за диета? Это циклическая кетогенная диета, или сокращенно ХБП. ХБП в основном означает, что вы чередуете периоды с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жира с периодами с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Большую часть времени вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты с периодом, отводимым каждую неделю на их потребление. Это не для удовольствия; Для этого есть настоящие научные причины, причины, имеющие важное значение для бодибилдера.

Повышение анаболических гормонов

Диета, которая максимизирует сывороточные уровни гормонов, способствующих росту, – это сбывшаяся мечта. В частности, речь идет о:

1. Тестостерон
2. Гормон роста
3. IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)

Я уверен, что вам все хорошо. Так как же на самом деле реализовать циклическую кетогенную диету?

Большую часть времени вы будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, белков и углеводов.Это перемежается с более короткими периодами питания с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Существуют разновидности CKD, но стандартный (и мой любимый) способ – реализовать его следующим образом:

• 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
• 1-2 дня углеводов.

Это дает управляемый и понятный еженедельный цикл, когда вы увеличиваете количество углеводов в течение выходных и возвращаетесь к своей низкоуглеводной диете в течение недели.

Обратите внимание: в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, некоторые люди могут обнаружить, что их спортивные результаты ухудшаются к концу низкоуглеводной фазы.В этом случае настоятельно рекомендуется использовать углеводный пик в середине недели, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, проведя еще один день с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров во вторник или среду.

Преимущество с низким содержанием углеводов

Когда вы сохраняете достаточно низкое количество углеводов, ваше тело переключается на жировой обмен; это называется «метаболическим переключателем». Переход с углеводного обмена на жировой имеет для бодибилдера ряд реальных преимуществ:

• Повышенный липолиз (расщепление жира)
• Снижение липогенеза (накопление жира)

Этот метаболический переключатель обычно действует примерно через 3 дня.Синтез правильных ферментов в достаточном количестве, чтобы стать жиросжигателем, занимает немного времени. Вот почему некоторые новички в низкоуглеводных диетах могут поначалу чувствовать туман.

Пожалуйста, не путайте этот короткий период со всей диетой; Ваша энергия вернется в мгновение ока, а для некоторых людей станет лучше, чем когда-либо!

Роль инсулина

Некоторые из вас, возможно, заметили, что я не упомянул важный анаболический гормон в приведенном выше списке – инсулин.

Что делает инсулин?

Инсулин – это гормон, оказывающий обширное влияние как на метаболизм, так и на некоторые другие системы организма (например, на эластичность сосудов).Инсулин заставляет большинство клеток организма поглощать глюкозу из крови (включая клетки печени, мышц и жировой ткани), накапливая ее в виде гликогена в печени и мышцах, и останавливает использование жира в качестве источника энергии. Когда инсулин отсутствует (или низкий), глюкоза не усваивается большинством клеток организма, и организм начинает использовать жир в качестве источника энергии (т.е. перенос липидов из жировой ткани в печень для мобилизации в качестве источника энергии). Поскольку его уровень является центральным механизмом метаболического контроля, его статус также используется как контрольный сигнал для других систем организма (например, поглощение аминокислот клетками организма).Он оказывает несколько других анаболических эффектов на все тело.

Итак, когда наш организм вырабатывает инсулин? Инсулин секретируется нашей поджелудочной железой в первую очередь в ответ на углеводы в нашем рационе. Поскольку мы сохраняем низкий уровень углеводов, уровень инсулина также будет низким. Значит ли это, что мы упускаем? Нисколько.

Вот здесь и начинается период углеводов. Раз в неделю вы должны потреблять углеводы и позволять уровню инсулина резко подскочить. Инсулин будет переносить аминокислоты в мышечную ткань, но за это время мы также восполняем наши истощенные запасы гликогена в мышцах.

Наши мышцы подобны резервуарам для гликогена. Они наполняются и снова опорожняются, когда мы тренируемся. К сожалению, когда мы едим слишком много углеводов, эти резервуары насыщаются. Некоторое количество гликогена затем откладывается в печени, а любой избыток превращается в триглицерид и откладывается в виде жира. Вот где нас могут подвести традиционные диеты с высоким содержанием углеводов. Так зачем вообще их заливать?

Гликоген в мышцах означает лучшую производительность в тренажерном зале. Заряжаемся и наполняем баки. К концу периода с низким содержанием углеводов мы снова опорожняем резервуары и повторяем цикл снова.

Гормон роста и инсулин

У этих двух гормонов странная связь. Кажется, что когда одного в изобилии, другого нигде не найти. Поэтому мы не хотим хронически повышенного уровня инсулина, так как:

1. Сокращение производства гормона роста
2. Мы можем переполнить наши резервуары гликогена и начать откладывать жир (липогенез)

Жиры и тестостерон

Тестостерон и диетический жир имеют положительную корреляцию; я.е. диеты с высоким содержанием жиров и пищевого холестерина приводят к более высокой концентрации циркулирующего тестостерона. [1] Все мы знаем, насколько важен этот гормон для максимального увеличения мышечной массы. Вы можете потерять потенциальную выгоду, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, что также относится и к женщинам. [2]

Сколько углеводов в низкоуглеводном?

Чтобы стать «сжигателем жира», вы должны потреблять около 60 граммов или меньше чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки). Однако для того, чтобы определить, сколько углеводов вам лично следует потреблять, необходимо немного проб и ошибок.

Общее правило таково:

Ешьте наименьшее количество углеводов, необходимое для максимальной отдачи в тренажерном зале.

Это будет варьироваться от человека к человеку. Имейте в виду, что жир станет вашим основным источником энергии, и в большом количестве углеводов нет необходимости.

Если вы не уверены, попробуйте начать с 30 граммов и при необходимости отрегулируйте.

А как насчет послетренировочных углеводов?

Помните, наша цель – поддерживать низкий уровень инсулина и повышенный уровень гормона роста в течение большей части недели.Следовательно, углеводы после тренировки будут работать здесь против вас.

Помимо снижения уровня гормона роста, углеводы могут ничего не делать для увеличения синтеза белка в послетренировочный период сверх того, что белок может делать сам по себе [3]. Возьмем, к примеру, следующее исследование:

Следующее исследование было проведено в Нидерландах, испытуемыми были здоровые молодые мужчины. Исследование разделило мужчин на 3 группы, каждая из которых потребляла разные комбинации белков и углеводов.Поэтому единственной переменной был уровень углеводов.

Каждая группа выполняла тренировку с отягощениями в течение 60 минут и получала протеин или комбинацию протеина и углеводов каждый час в течение 6 часов после тренировки. Количество белка для всех групп составляло 0,3 г на кг массы тела. Белок и углеводы варьировались следующим образом:

• Группа 1 – только белок, без углеводов
• Группа 2 – белок с содержанием углеводов 0,15 г на кг массы тела
• Группа 3 – белок с 0.6 г углеводов на кг массы тела

Затем измеряли скорость синтеза белка в течение 6 часов после тренировки. Результаты?

1. Потребление протеина после тренировки увеличивает синтез протеина.
2. Добавление углеводов (в малых или больших количествах) к этому белку вообще не увеличивало синтез белка.

Это хорошая новость для тех, кто заинтересован или в настоящее время ведет циклический кетогенный образ жизни.

Что есть

Любой анаболический образ жизни хорош настолько, насколько это реально.

Возможно, вы считаете, что низкоуглеводная диета слишком строгая. Возможно, вы даже пробовали что-то подобное раньше и потерпели неудачу, потому что чувствовали, что еды недостаточно. Это понятно.

Чтобы испытать огромные преимущества этой диеты и сделать ее приятной, я постоянно ищу рецепты и придумываю несколько своих собственных. Чтобы показать вам, насколько вкусно и легко вести такой образ жизни, вот типичный дневной план питания:

1 порция

1 порция

1

1 порция

1 порция

1

1

Проблемы с низким содержанием углеводов

Когда свет науки освещает опасения некоторых людей по поводу низкоуглеводных диет, они бесследно исчезают.

Медленная работоспособность в спортзале

Когда ваше тело полностью адаптируется к жиру (3-14 дней), это не проблема. Кроме того, вы пополняете запасы гликогена один или два раза в неделю.

Когда ваше тело полностью адаптируется, вялость не проблема.

Насыщенные жиры и холестерин

Повышает ли диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов риск сердечно-сосудистых заболеваний? Не в этой жизни! Это убеждение основано на недоказанной гипотезе 1950-х годов.Удивительная правда заключается в том, что диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров неизменно превосходят все другие в улучшении липидного профиля. Как правило, повышается уровень холестерина ЛПВП (хорошего), холестерина ЛПНП (плохого) и резко снижается уровень триглицеридов, что значительно снижает риск сердечных заболеваний. [4,5]

Мозговой туман

Это случается не со всеми, хотя некоторые испытывают это только в начальный период «метаболического переключения». Для жирового обмена необходимы другие ферменты, чем для углеводного. Синтез правильных ферментов в достаточном количестве, чтобы стать жиросжигателем, занимает немного времени.

Заключение

Так что нет причин не попробовать. Подготовьтесь к некоторой первоначальной потере веса воды в начале, вы будете возвращать ее на каждую фазу увеличения количества углеводов.

Это может быть шаг, которого вы так долго ждали. Поднимите свою игру на новый уровень!

1. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крысы диетическими (n-3) жирными кислотами изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона.
2. Елена Себокова, Манохар Л. Гарг, Антони Вежбицки, Алан Б. Р. Томсон * и М. Томас Кландинин. Группа исследований питания и метаболизма, Департамент пищевых продуктов и питания. Медицинский факультет Университета Альберты, Эдмонтон, Альберта, Канада T6G 2C2,
3. Влияние диеты с низким содержанием жиров на уровень женских половых гормонов. Инграм Д.М., Беннетт Ф.К., Уиллкокс Д., Хирургический факультет Университета де Клерк Н., Медицинский центр Королевы Елизаветы II, Недлендс, Западная Австралия. Am J Physiol Endocrinol Metab. сентябрь 2007 г .; 293: E833-E842.
4. Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J. Med., 17 июля 2008 г. ; 359: 229.
5. Краусс, Рональд и др. Углеводы, потеря веса и атерогенная дислипидемия. Американский журнал клинического питания, май 2006 г .; 83 (5): 1025-31.

Баланс лучше, чем циклическая кето-диета для спортивных результатов.

Современные тенденции в спортивном питании все больше сводятся к минимизации углеводов, при этом кетогенная диета становится очень популярным подходом к улучшению физической формы.Привлекательность этой диеты заключается в том, что достижение кетогенного состояния позволяет спортсмену полагаться на накопленный жир в качестве источника топлива из-за повышенной способности сжигать жир. Это экономит более ограниченные запасы гликогена в мышцах, уменьшая потребность в углеводах во время соревнований.

Согласно современным определениям, потребление углеводов в диапазоне 50–150 г в день можно охарактеризовать как некетогенные низкоуглеводные режимы. Кетогенная диета чаще всего определяется суточным потреблением углеводов ниже 50 г в день или обеспечением калорий за счет углеводов до 10% от общего количества потребляемой энергии.

Циклическая кетогенная диета (CKD) чередует периоды кетогенной диеты с периодами высокоуглеводного потребления. Предполагается, что период высокоуглеводной еды восполняет запасы гликогена в мышцах для поддержания работоспособности.

Чтобы сравнить влияние циклической кетогенной диеты с ограничением калорий (CKD) и сбалансированной по питанию диеты (RD) на композицию тела, мышечную силу и выносливость, группа исследователей из Праги провела восьминедельное РКИ по здоровому здоровью. молодые мужчины, проходящие регулярные тренировки с отягощениями и аэробными упражнениями.

Команда выдвинула гипотезу, что ХБП будет более эффективно вызывать потерю жира по сравнению с РД при сохранении аэробных показателей.

Их опубликованные результаты показывают, что как кетогенная диета с ограничением калорий, так и сбалансированная по питанию диета приводят к значительной потере веса, но потеря веса с помощью сбалансированной диеты была связана с потерей жира, в отличие от кето-диеты, которая частично была связана с безжировой массой и потерей воды.

В отчете говорится: «Несмотря на сопоставимое влияние обеих диет на массу тела, мы обнаружили различия в их влиянии на состав тела.В группе с ХБП снижение массы тела было связано с сочетанием уменьшения жировой прослойки, воды в организме и небольшого, но значительного снижения безжировой массы тела. Напротив, у пациентов с РД ни вода в организме, ни мышечная масса тела существенно не пострадали, а снижение веса было в основном связано с потерей жира.

«Небольшое уменьшение безжировой массы тела не повлияло на параметры силы по сравнению с исходными значениями. Тем не менее, мы отметили, что у пациентов с РД и тяги широчайших вниз, и жим ногами значительно увеличились после восьми недель вмешательства, поскольку по сравнению с отсутствием изменений у пациентов с ХБП.

Команда также отметила улучшение показателей выносливости в группе RD по сравнению с небольшим улучшением или отсутствием улучшения в группе CKD.

Причина высокой потери веса воды во время кето-диеты заключается в ограничении потребления углеводов. в течение нескольких дней запасы гликогена в мышцах снижаются. Гликоген отвечает за удержание воды, поэтому, когда его уровень падает, падает и наш уровень воды.

Методология

Субъекты были случайным образом распределены для отслеживания ХБП или РД (оба с сокращением общего потребления калорий на 500 ккал / день) при участии в трех силовых тренировках и трех аэробных тренировках в неделю (30-минутный бег, частота пульса около 130–140 ударов / мин.) в течение восьми недель.

Общее снижение потребления калорий на 500 ккал / день рассчитывается при сбалансированной гипокалорийной диете с уменьшением потребления энергии на 500–1000 ккал по сравнению с обычным потреблением калорий.

Те, кому назначали кето-диету, имели пятидневную низкоуглеводную фазу (углеводы до 30 г; белки 1,6 г / кг; жиры: расчет потребления энергии вместо углеводов), чтобы вызвать и поддерживать кетоз. После двух дней углеводной фазы (выходные): соотношение питательных веществ (углеводы 8–10 г / 1 кг обезжиренной ткани, потребление 70%; белки 15% и жиры 15%).

План развития силы был разработан для развития максимальной силы в тестируемом упражнении и задействованных мускулов. В неделю проводились три разно-ориентированных тренировки с акцентом на мышцы груди, ног и спины. Одна тренировка длилась около 60 минут. В каждой тренировочной единице основное внимание уделялось технике выполнения и времени под напряжением.

Каждая тренировка выполнялась с максимально возможным усилием для достижения максимального результата. Тест на выносливость состоял из 30-минутного бега с постоянной частотой сердечных сокращений (примерно при 70% максимальной TF или примерно 130–140 ударов сердца в минуту).Авторы отмечают, что ограничения текущего исследования включают относительно короткую продолжительность, небольшое количество субъектов и включение только участников мужского пола.

Предыдущие исследования

Влияние кето-диеты в сочетании с различными формами упражнений на состав тела неоднократно изучались как у спортсменов, так и у пациентов с ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.

В некоторых исследованиях изокалорийная или гипокалорийная кетогенная диета не приводила к значительному изменению безжировой массы тела при уменьшении жировых отложений.Напротив, и в соответствии с текущими данными, Периссиус и его коллеги обнаружили снижение безжирной массы тела у пациентов с ожирением, выполняющих программу упражнений при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Дифференциальный эффект кетогенной и сбалансированной по питанию диеты в условиях гиперэнергетики также был описан в исследовании с участием здоровых мужчин, проходящих восьминедельную программу тренировок с отягощениями. В этих условиях безжировая масса тела увеличивалась только в контрольной диете, в то время как в группе кетогенной диеты она не влияла.

Наконец, низкоуглеводная кетогенная диета ad libitum снизила массу тела и безжировую массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.

В данном исследовании небольшое уменьшение мышечной массы тела не повлияло на силовые параметры по сравнению с исходными значениями. Тем не менее, авторы отметили, что у пациентов с РЗ и тяги широчайших вниз, и жим ногами значительно увеличились после восьми недель вмешательства по сравнению с отсутствием изменений у пациентов с ХБП.

Источник: Питательные вещества

Халузик. M., et al.

«Влияние циклической восстанавливающей кетогенной диеты по сравнению с диетически сбалансированной восстановительной диетой на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование»

https: // doi .