Цигун приседания: Технология физической и дыхательной гимнастики цигун и тайцзи

Содержание

7 упражнений цигун, которые помогут взбодриться

Почему в жару мы ощущаем вялость и апатию?

Так организм человека защищается от перегрева: наше тело словно переходит в «энергосберегающий режим», направленный на то, чтобы человек расслабился и поменьше двигался. Ведь любое движение сопряжено с дополнительным выделением тепла, а в летний зной это не нужно. Поэтому и на тренировки сил и желания у многих не остается. «В жару действительно очень тяжело заниматься, это обусловлено физиологией, — отмечает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Трудно себя заставить активно двигаться, но не стоит совсем отказываться от практики. В Шаолине, например, вообще не обращают внимание на жару и практикуют боевые искусства по нескольку часов в день. Но поскольку мы все-таки — не монахи Шаолиня, следует придерживаться мягкой практики и соблюдать особые правила занятий».

Правила тренировок в жаркие дни

Основное здесь — всеми силами избегать перегрева. Для этого эксперты советуют следующее.

Не тренируйтесь в часы пиковых температур. «Занимаясь на свежем воздухе, желательно планировать свои тренировки на утреннее (до 10:00) или вечернее (после 19:00) время, когда температура воздуха более комфортная, — говорит Алеся Резникова, фитнес-тренер клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Если даже в это время температура выше 25°С, лучше перенести занятие в помещение с кондиционером.
Выбирайте правильную одежду, это сделает тренировку комфортной и безопасной. «Для занятий на улице подойдет одежда, которая отводит пот от тела и защищает кожу от ожогов, при этом легкая и тонкая. И обязательно надевайте головной убор! — рекомендует Алеся Резникова. — Для зала выбирайте одежду, которая будет защищать тело от сквозняков и локальных охлаждений».
Следите за питьевым режимом. «Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания, так как в жару организм теряет больше влаги вместе с дыханием и потом, — рассказывает Алеся Резникова. — Делайте несколько глотков воды комнатной температуры каждые 10 минут до, во время и после тренировки».
Дозируйте нагрузку. «Независимо от вида спорта в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузки. Сократите тренировочную программу и занимайтесь чаще. Увеличиваете время отдыха между подходами. Привычные пробежки можно заменить плаванием, велосипедными прогулками или катанием на роликах», — подытоживает Алеся Резникова.

Один из вариантов облегченной, но эффективной физической нагрузки — упражнения оздоровительного цигун, особой китайской гимнастики.

Оздоровительный цигун: в чем суть?

«Цигун — древнейшая восточная система для поддержания физического и духовного здоровья, основанная на методиках работы с энергией (Ци)», — рассказывает Ксения Виват, инструктор цигун, хатха-йоги, цигун для беременных, основатель проекта ProPraktiki.

Регулярно выполняя упражнения цигун

, уже через пару месяцев можно заметить первые результаты. «Такие занятия укрепляют иммунную и нервную системы, помогают избавиться от усталости, похудеть и даже избавиться от хронических болезней», — добавляет Ксения Виват.

Для занятий цигун нет ограничений по возрасту или весу. Он подходит в том числе и для пожилых людей. «Цигун доступен абсолютно всем. Возраст моих учеников — от 6-ти до 80-ти. Уровень подготовки тоже особой роли не играет. Вам не нужно скручиваться в кренделя и стоять на голове, поэтому риск физических травм стремится к нулю, — говорит Ксения Виват. — Но нужно понимать, что цигун — это прежде всего энергетическая практика, поэтому я не устаю повторять на занятиях новичкам: «Работаем с шеей — внимание в шее, с рукой — в руке». Прошу очень внимательно отслеживать свое состояние, особенно во время первых занятий. И если тело сопротивляется каким-то движениям, пропускать их».

Гимнастика цигун не предполагает каких-то резких движений — скручиваний, приседаний, прыжков и пр. Наоборот, ее цель — двигаться максимально плавно. «Со стороны кажется, что мы делаем очень простые упражнения, но на самом деле ускоряем циркуляцию энергии в теле, усиливаем поток, — добавляет Ксения Виват. — Люди настолько за жизнь привыкают к своим болячкам, что порой перестают их замечать. А тут лавина новой энергии смывает все блоки, и проявляется то, что вы прятали годами. Здесь главное не испугаться. Это обострение перед излечением. Спокойно продолжаете заниматься, бережно и с любовью к своему телу. И через несколько уроков почувствуете себя заново родившимися».

Отдельное место занимает в цигун дыхательная гимнастика, которая помогает наладить работу легких, улучшить самочувствие, дает возможность самостоятельно поправить свое состояние — взбодриться или расслабиться.

Противопоказания к занятиям цигун

Ограничения для занятий минимальны. «Противопоказания к ним — некоторые острые состояния. Мы никогда не делаем упражнения для суставов, если сустав воспален, и не растягиваем спину, если у вас приступ радикулита. Но при этом мы также изучаем технику самомассажа по точкам, которая помогает при головной боли. Есть специальные упражнение при проблемах с ЖКТ», — объясняет Ксения Виват.

Как и в любой другой практике во время занятия гимнастикой цигун важно отслеживать свое самочувствие и направлять внимание в ту область, над которой сейчас идет работа.

Можно ли заниматься цигун в жаркие дни? В целом, да. «Лучше всего, конечно, практиковать цигун или рано утром, когда еще не сильно жарко, или вечером, когда жара спадает. Я рекомендую спокойную практику. Также стоит поставить рядом бутылку с прохладной водой, чтобы во время практики следить за питьевым режимом», — говорит Александр Гунько.

Помогает ли цигун взбодриться?

Конечно! Упражнения оздоровительного цигун направлены на то, чтобы наладить движение энергии (ци) в теле. «Основная «побочка» занятий — это прилив сил. Часто люди рассказывают, что несколько дней после цигун спали меньше обычного и переделали кучу дел, — делится Ксения Виват. — Поэтому перед сном мы практикуем особые расслабляющие техники, а энергетические — с утра и в те моменты, когда вам нужно взбодриться или настроиться на важное мероприятие».

Мы попросили Ксению составить и показать нам комплекс упражнений цигун для начинающих.

«В мой комплекс вошли движения цигун, которые действуют как кофеин, только без ущерба нервной системе и желудку, выполнять их можно ежедневно», — комментирует Ксения Виват.

Комплекс упражнений цигун для начинающих (видео)

Для выполнения этих упражнений не нужна особая разминка — начать занятие можно в постели или лежа на коврике. Следуйте инструкциям Ксении Виват и выполняйте упражнения в указанном количестве. Никакого инвентаря кроме коврика не потребуется.

Растирание копчика

Лягте на спину, колени согните, поднимите таз вверх. Опирайтесь на пол стопами, плечами и затылком. Расположите ладони на крестце и копчике, направляя пальцы вниз. В этом положении начните энергично растирать область крестца и копчика сверху вниз до ощущения тепла в этой зоне. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

«Энергетическое умывание»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На вдохе энергично потрите ладонью о ладонь до яркого ощущения тепла в этой области. Затем разместите ладони на лице (по сторонам от носа) и активно на выдохе проведите ими вверх, касаясь лба, макушки и «спуститесь» по ушам. Затем снова разместите ладони на лице. Выполняйте это движение в быстром темпе на протяжение всего выдоха. Это один повтор. Выполните 4-6 таких повторов.

Массаж тимуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сожмите правую руку в кулак (большой палец разместите поверх остальных) и начинайте простукивать им центр груди примерно на уровне 3-4-го ребра (место расположения вилочковой железы, тимуса). Дышите медленно, спокойно. Через 20-30 секунд добавьте аналогичное движение левой рукой (то есть по груди вы теперь бьете обеими ладонями). Через 10 секунд добавьте к этому энергичный выдох со звуком «Ха». Продолжайте работать в этом режиме еще 30 секунд. Выполните 3-4 таких повтора.

Цигунские хлопки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Выпрямите пальцы рук, согните локти, расположите ладони друг на против друга. Выполняйте хлопки, стараясь соединить всю поверхность ладоней и пальцев. Через 30-40 секунд добавьте к этому движению размашистые шаги на месте: поочередно сгибайте колени, поднимая их как можно выше, и энергично переступайте с место на место. Дышите спокойно, медленно и равномерно. Двигайтесь так в течение минуты.

Массаж похлопываниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за спину, разместите кисти на уровне поясницы и почек, энергично простукивайте эту область ладонями. Выдыхайте со звуком «М». Повторяйте движения в течение 30-40 секунд. Затем переместите кисти рук на переднюю поверхность тела и аналогично простукивайте область живота, двигаясь по часовой стрелке. Через 30 секунд переместите ладони на уровень грудной клетке и простучите эту зону.

Затем плавно наклонитесь влево, уводя правую руку вверх и влево, и простучите левой ладонью ребра справа. Через 20-30 секунд повторите все то же самое с ребрами слева. Затем по этой же методике «прохлопайте» ноги: переднюю, заднюю и боковые поверхности каждой ноги. Уделите по 30 секунд каждой области. Завершите движение в области паха: простучите ладонями по этой зоне справа и слева также в течение 30 секунд.

Динамичные прогибы стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны, колени слегка согните. На вдохе уведите плечи назад, грудной клеткой подайтесь вперед. На выдохе скруглите спину, плечами подайтесь вперед, руки опустите. Выполните 20-30 таких вдохов и выдохов.

Заключительное дыхательное упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони обеих рук соедините в замок, как показано на видео. Разместите их чуть ниже пупка. Сделайте вдох носом, а выдох — ртом, сложив губы в трубочку. Продолжайте дышать так в своем темпе, на вдохе поднимая язык к верхнему небу и на выдохе опуская его вниз. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или чаще, если у вас есть силы и желание.

Лечебный цигун: упражнения для суставов (ФОТО)

Комплекс цигун «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan)

Комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan) направлен на оздоровление позвоночника и всех суставов, улучшение кровоснабжения внутренних органов и головного мозга, увеличение жизненной силы, снижение стресса и усталости.

Комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан»

Цигун: упражнения для шеи

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, старайтесь вытягивать, удлинять позвоночник. Аккуратно опустите подбородок к груди, затем отведите затылок назад. Первые несколько раз делайте это движение с небольшой амплитудой, чтобы расслабить мышцы шеи. Затем увеличивайте амплитуду, задействовав и плечевой отдел позвоночника. Повторите движение 9 раз.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Макушкой тянитесь вверх, вытягивайте, удлиняйте позвоночник. Осторожно опустите подбородок к груди, как будто пытаетесь поднырнуть, затем, вытягивая шею, потянитесь за макушкой назад. У вас должно быть ощущение, что подбородком вы рисуете круг. Повторите 9 раз.

Из того же исходного положения тянитесь затылком максимально вверх и медленно рисуйте им восьмерку, прорабатывая все семь позвонков шейного отдела позвоночника. Начертите 9 таких восьмерок.

[new-page]

Цигун: упражнение для плеч и рук

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите ладони вверх перед корпусом, плавно разведите их в стороны. Сделайте несколько волнообразных движений ладонями.

Затем, немного согнув локти, сведите лопатки так сильно, как можете. Затылок при этом отведите назад. Расслабьтесь, вернувшись в предыдущее положение. Повторите 3 раза. В конце упражнения выполните волнообразное движение, максимально задействовав руки и плечи.

Цигун: упражнение для рук и пальцев

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поднимите пальцы рук вверх, создавая напряжение в ладонях. Не расслабляя ладони, сведите лопатки, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Сохраняя напряжение в ладонях, разведите пальцы и соберите их. Затем соберите пальцы рук вместе, направив их вниз. Согните мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы и соедините их с большим. Раскройте ладони, сохраняя напряжение. Расслабьте руки волнообразным движением, как и в предыдущем упражнении.

Цигун: упражнения для грудного отдела позвоночника

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони положите на ребра. Скрутите грудную клетку относительно таза влево максимально далеко, вернитесь в исходное положение и повторите движение в правую сторону. Повторите 3 раза.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой на уровне плеч, они должны образовать круг. Вытягивая позвоночник, уводите грудную клетку влево и вверх. Когда понимаете, что достигли максимально возможной точки, направляйте грудную клетку вправо и вверх. У вас должно быть ощущение, что рисуете грудной клеткой восьмерку. Повторите 3 раза.

[new-page]

Цигун: упражнение для всего позвоночника

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Постепенно, позвонок за позвонком, опускайтесь вниз до тех пор, пока руками не коснетесь пола. В этом упражнении важно, чтобы руки всегда тянулись вперед по касательной, чтобы вытяжение позвоночника совершалось по кругу. Создается ощущение, будто руки вместе с корпусом охватывают большой мяч. Оставаясь в этом положении, скрутите корпус относительно таза влево и вправо.

Затем, положив ладони на пол, постарайтесь максимально сильно подвести грудную клетку и лоб к коленям и наоборот выгнитесь, подняв макушку вверх. После этого плавно поднимайтесь, прорабатывая каждый позвонок. В завершении упражнения сделайте волнообразное движение всем телом. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнения для тазового отдела позвоночника

Разведите стопы широко, согните колени максимально сильно, ладони поставьте на пояс. В этом положении выполните 9 круговых движений копчиком влево и 9 вправо.

Повторите такие же круговые движения в менее глубоком приседании.

Цигун: упражнение для суставов ног и всего позвоночника

Встаньте ровно, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Поднимите руки перед корпусом вверх, затем разведите их в стороны и медленно опуститесь в глубокое приседание, ладони при этом соедините внизу. Расположите соединенные ладони пальцами вверх перед корпусом и выполните грудной клеткой восьмерку. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнение для таза и позвоночника

Встаньте ровно, стопы поставьте шире плеч, носки направьте внутрь, колени согните. Руки скруглите и выведите вперед. Корпус при этом наклоните вперед. Немного прогнитесь в пояснице. Не разгибая колен, отведите корпус назад, раскрыв руки в стороны. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнение для всех суставов ног

Встаньте ровно, ноги вместе, колени немного согните, ладони поставьте на пояс. Отклонитесь корпусом назад так, чтобы почувствовать напряжение в коленях. Макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Цигун: упражнения для суставов голеностопа

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левое колено и поднимите его до параллели бедра с полом. Вытяните носок, затем пятку, повторите 3 раза. Затем сделайте круговое движение стопой по 3 раза вправо и влево и повторите все для правой ноги.

То же самое сделайте, вытянув ногу вперед

Выполняйте комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан» ежедневно утром и вечером, и ваш позвоночник станет сильным и гибким, осанка красивой, а суставы здоровыми!

Хотите заниматься цигун онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете все выпуски программы «Цигун» с Владом Маркиным.

Читайте также:

Как освоить гимнастику цигун: упражнения для начинающих (ФОТОКОМПЛЕКС!)
Цигун с Владом Маркиным
Цигун для начинающих: 4 совета инструктора
7 упражнений цигун, которые помогут взбодриться
Китайская грамота: что выбрать — занятия ушу или цигун
Цигун. Практика гармонии
6 упражнений цигун, которые пригодятся вашей маме
5 упражнений цигун, которые помогут вам согреться

Цигун Приседания у стены | Мощное движение всего тела

Здоровье | сообщения | Поза

Авторadmin 04. 09.2022 04.11.2023

Приседания у стены цигун — это динамичное движение всего тела. Окончательный присед, который развивает силу ног, мощность, баланс и ощущение тела. Волнообразные движения в позвоночнике, напоминающие растяжку и расслабление, улучшают кровообращение, способствуют детоксикации организма и массируют внутренние органы, улучшая их работу. Для новичков есть модификации, которые помогут вам постепенно наращивать силу и мягко балансировать, прежде чем вы перейдете к ежедневному выполнению приседаний с полной стеной.

Медицинские льготы

Не влияет.
Глубокие внутренние движения, массирующие все тело.
Улучшает кровообращение, кровоток и распределение кислорода в конечностях.
Увеличивает энергию и снижает усталость.
Способствует укреплению почек и надпочечников.
Помогает гормональной системе.
Расширяет и сдавливает внутренние органы, делая им массаж, который очищает и выводит токсины.
Помогает активировать насос лимфатической системы для выведения токсинов из организма.
Способствует циркуляции спинномозговой жидкости центральной нервной системы.
Сгибание и разгибание позвоночника помогает при проблемах со спиной.
Способствует гибкости суставов и питает суставы.
Помогает укрепить и расслабить внутреннюю поясничную мышцу.
Развивает движение тазобедренного сустава, используемое при поднятии тяжестей и упражнениях с гирями.
Способствует снижению веса.
Используйте как способ уменьшить стресс.

Польза традиционной китайской медицины

Стимулирует, открывает и очищает каналы меридианов почек (жизненная сила, репродуктивная система).
Стимулирует, открывает и очищает каналы меридиана рен и дю (два главных меридиана тела, также используемые в медитации микрокосмической орбиты).
Открывает акупунктурную точку минмэнь (напротив пупка).
Втягивает ци в нижний даньтянь.
Способствует циркуляции ци по всему телу.

Разминка

Перед приседанием важно расслабить тело, разогреть тело, растянуть соединительную ткань и развязать фасцию.

Тайцзицюань приседания, стойка вудзи, двойной вес.
Упражнение на расслабление сгибателей бедра в наклонной стойке вперед влево и вправо.
Изолированное сгибание и разгибание позвоночника.
Стойка вуцзи, руки на бедрах, приседание, позвоночник прямой.
Стойка вуцзи, руки на бедрах, присесть, подвернуть копчик под себя, взмахнуть позвоночником, чтобы подняться.

Диагностика приседаний

Если вы не можете полностью присесть на корточки, поставив ноги на пол. Есть диагностика, которую вы можете сделать, чтобы проверить, есть ли у вас напряжение в лодыжках и ахилловых сухожилиях по сравнению с напряжением сгибателей бедра? Лягте на спину, подтяните колени к груди. Если ваши колени не достают до груди, значит, нужно растянуть и ослабить сгибатели бедра, а если ваши колени поднимаются полностью вверх, растянуть и ослабить нужно лодыжки/ахиллово сухожилие.

Наконечник колена

Колени представляют собой шарниры, они являются шарниром, передающим вес, а не несущим.
Защитите колени, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Держите вес за пятками.

Носок

Оптимальное положение — пальцы ног у стены, этого может быть трудно достичь.
В качестве альтернативы можно расположить пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов от стены.

Модификации для начинающих Прямой позвоночник

Приседания на полстены, ноги на ширине бедер

Поставьте ноги примерно на ширине бедер, носки смотрят прямо, ноги по обе стороны от дверной рамы.
Вы не сможете свести колени вместе для устойчивости, следите за тем, чтобы колени не болтались.
Следуйте механике тела, начиная с полного приседания со стеной «снизу», за исключением того, что приседайте только наполовину, пока бедра не будут параллельны земле.
Держите позвоночник прямым и поднимитесь в положение стоя.

Приседания у стены, ноги вместе

Поставьте ноги вместе, носки смотрят прямо.
Соедините колени для устойчивости.
Следуйте механике тела, начиная с полного приседания со стеной «снизу», за исключением того, что приседайте только наполовину, пока бедра не будут параллельны земле.
Держите позвоночник прямым и поднимитесь в положение стоя.

Модификации для начинающих используют дверную раму

Приседания у стены с дверной рамой, ноги на ширине бедер

Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо, ноги по обе стороны от дверной рамы.
Вы не сможете свести колени вместе для устойчивости, следите за тем, чтобы колени не болтались.
Держитесь пальцами за край дверной рамы.
Когда вы спускаетесь вниз, ваши руки вытягиваются.
Присядьте наполовину.
Сделайте паузу и почувствуйте, как ощущение удлинения и растяжения распространяется от середины спины к пояснице.
Подверните копчик / таз, чтобы придать импульс подъему вверх.
Используйте руки, чтобы помочь подняться, потянув тело вертикально.
Волнообразное движение проходит через позвоночник, когда вы поднимаетесь.
Поднимитесь в положение стоя.

Приседания у стены с дверной рамой

Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо, ноги по обе стороны от дверной рамы.
Держитесь пальцами за край дверной рамы.
Когда вы спускаетесь вниз, ваши руки выпрямляются.
Вы можете изменить положение рук, чтобы увеличить глубину приседания.
Сделайте паузу в нижней точке приседания, чтобы почувствовать удлинение и растяжение, распространяющееся от середины спины к пояснице.
Это откроет вашу точку мин-мэнь (напротив пупка в нижней части спины).
Начать поднимать корпус вверх, подтягивая байхуэй (макушевую точку) на макушке.
Поднимитесь из приседа до параллели бедер с полом.
Зачерпывающим движением подверните копчик / таз, подтягивая тело вверх от макушки и изгибая копчик.
Используйте руки, чтобы помочь подняться, потянув тело вертикально.
Волнообразное движение проходит через позвоночник, когда вы поднимаетесь.
Поднимитесь в положение стоя.

* Вы также можете использовать колонну или перила, или что-то, за что можно держаться руками, чтобы обеспечить устойчивость.

Модификации для начинающих с движением позвоночника

Приседания у стены наполовину, ноги на ширине бедер

Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо, ноги по обе стороны от дверной рамы.
Вы не сможете свести колени вместе для устойчивости, следите за тем, чтобы колени не болтались.
Выполните тот же процесс, что и для полного приседания у стены.
За исключением того, что приседайте только наполовину, пока бедра не будут параллельны земле.
Сделайте паузу и почувствуйте, как ощущение удлинения и растяжения распространяется от середины спины к пояснице.
Подверните копчик / таз, чтобы придать импульс подъему вверх.
Волнообразное движение проходит через позвоночник, когда вы поднимаетесь.
Поднимитесь в положение стоя.

Приседания у стены, ноги вместе

Поставьте ноги вместе, носки смотрят прямо.
Соедините колени для устойчивости.
Выполните тот же процесс, что и для полного приседания у стены.
Присядьте наполовину.
Сделайте паузу и почувствуйте, как ощущение удлинения и растяжения распространяется от середины спины к пояснице.
Подверните копчик / таз, чтобы придать импульс подъему вверх.
Волнообразное движение проходит через позвоночник, когда вы поднимаетесь.
Поднимитесь в положение стоя.

ПРОЦЕСС	Механика кузова по убыванию
Пальцы	В нескольких дюймах от стены.
Ножки	Вместе.
Лодыжки	Используйте лодыжки в качестве шарнира, чтобы наклонить верхнюю часть тела вперед и опереться о стену.
Колени	Колени не выходят за носки при приседании.
Сердечник	Напрягите позвоночник, задействовав нижние мышцы живота, подтянув их к нижней части спины. Это помогает держать позвоночник прямым при приседании и защищает нижнюю часть спины. В традиционной китайской медицине это также называется притягиванием даньтяня (точки пупка) к минмэнь (противоположной точке пупка).
Копчик	Притягивая даньтянь к мин-мэнь, это удлиняет копчик во время спуска.
Позвоночник	Держите позвоночник прямо и вертикально, когда приседаете. Старайтесь не сгибать верхнюю часть тела во время приседания.
Нос/лоб	Нос или лоб близко или касаются стены. Это помогает вашему балансу, когда вы приседаете.
Подбородок	Аккуратно втяните подбородок внутрь к задней части шеи.
Оружие	Руки можно вытянуть под углом к телу для устойчивости или свободно держать их перед телом.
Руки	Ладони могут быть обращены к стене. Вы можете проследить кончиками пальцев вниз по стене, когда приседаете.
Вес	Держите вес назад, чтобы помочь вашему телу перенести вес тела за колени на землю, а не через колени, что переносит вес на колени и не рекомендуется.
На базе	Сделайте паузу и почувствуйте, как ощущение удлинения и растяжения распространяется от середины спины к пояснице. Во время паузы вы можете больше разгибать копчик.
Оружие на базе	Вы можете расслабить руки во время паузы или удерживать ноги для устойчивости.
Нижняя часть спины у основания	В основании приседа нижняя часть спины и крестец естественным образом округляются, копчик опускается вниз.
Фокус	При спуске акцент делается на нижний даньтянь.

ПРОЦЕСС	Механика кузова по возрастанию
Нижняя часть спины	Начните с положения, в котором нижняя часть спины и крестец округляются естественным образом.
Ножки	Не упирайтесь ступнями в землю, чтобы придать импульс подъему.
Ноги	Не отталкивайтесь мышцами ног, чтобы придать импульс подъему.
Лодыжки	Продолжайте использовать лодыжки в качестве шарнира, чтобы наклонить верхнюю часть тела вперед и прислониться к стене во время подъема.
Корона	Начинайте поднимать корпус вверх, подтягивая байхуэй (макушевую точку) на макушке.
Копчик / таз	Поднимитесь из приседа до параллели бедер с полом. Затем зачерпывающим движением подверните копчик/таз под себя, подтягивая тело вверх от макушки и изгибая копчик.
Плечи	Подворачивая копчик / таз под него, ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются за уши, когда вы поднимаетесь.
Позвоночник	Движение зачерпывания создает волнообразное движение, при этом позвоночник изгибается, когда вы поднимаетесь. Его также можно описать как движение, подобное змее или гусенице.
Подбородок	Продолжайте осторожно втягивать подбородок внутрь к задней части шеи.
Нос/лоб	Нос или лоб близко или касаются стены. Это помогает вашему балансу, когда вы поднимаетесь.
Оружие	Руки можно вытянуть под углом к телу для устойчивости или свободно держать их перед телом.
Руки	Ладони могут быть обращены к стене. Вы можете проследить кончиками пальцев вверх по стене, когда поднимаетесь.
Наверху	Вернитесь в расслабленное положение стоя, прежде чем повторить процесс.
Фокус	При подъеме основное внимание уделяется подъему из байхуэй (макушки) и взмахам движения вверх через позвоночник.

Почтовые теги: #Выравнивание#Здоровье#Здоровое движение#Почки#Здоровье коленей#Медитация#Соединение разума и тела#Осознанность#Движение#Естественное здоровье#Физическое тело#Осанка#Цигун для здоровья#Учебное пособие#Симметрия#Тайцзи для здоровья#Традиционная китайская медицина

сообщения

Хорошо жить с хронической усталостью

Byadmin 12. 01.2011 03.16.2023

Хорошо жить с хронической усталостью Как инструктор тайцзи и цигун, живущий с болью и усталостью, я не могу вспомнить ни дня без того и другого. Это трудный путь, и я бы никому не пожелал. Это невидимое состояние, которое часто не распознается, не подтверждается и не понимается обществом, врачами, работодателями и т. д.

Читать дальше Хорошо жить с хронической усталостьюПродолжить

Доктор Бергман Альтернативное здоровье

Byadmin 18.04.2016 13.02.2023

Альтернативное здоровье доктора Бергмана Один из моих любимых каналов на YouTube, посвященный альтернативному здоровью, — это видео доктора Бергмана. Он корректирующий мануальный терапевт из США, ведущая фигура в области альтернативного здоровья. Можно посмотреть сотни видеороликов, посвященных осанке и здоровью, артриту, нервной системе, болезни Паркинсона, прививкам, западной фармацевтике и многому другому…

Подробнее Доктор Бергман Альтернативное здоровьеПродолжить

Здоровье | Сообщений

На что похожа боль EDS?

Byadmin 08.06.2017 01.24.2023

На что похожа боль EDS? Делая невидимое видимым Я хотел бы описать свой опыт жизни с болью, чтобы помочь в обучении и повышении осведомленности всех, кто страдает от хронических и острых заболеваний, связанных с болью. Для тех, кто читает это и знает кого-то, кто живет с хронической болью, лучшее, что вы можете сделать, это…

Подробнее На что похожа боль EDS?Продолжить

Цигун-приседания

ТЫ НЕ ЗНАЕШЬ ПРИСЕДАНИЯ!

Приседания могут быть очень мощным инструментом для поддержания вашего здоровья и укрепления вашего тела и разума. Приседания цигун можно использовать для обретения внутреннего спокойствия, укрепления тела и концентрации ума. Посмотрите, как эта древняя практика также работает как проверенное домашнее средство в повседневной семейной жизни:

W шляпа – это разница между приседаниями и приседаниями цигун?

Вы, возможно, научились приседать в тренажерном зале – бедра назад, грудь вверх, колени не выходят за пальцы ног, хорошо для ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов и т. д. – но между спортивной версией и юань-цигун существует большая разница. приседания.

Когда я впервые увидел приседания юань-цигун, меня заинтересовало то, как другие садятся на корточки и сворачиваются клубочком в грациозных повторяющихся движениях… вверх и вниз… ничего сложного, никакого напряжения. «Это выглядит достаточно просто», — подумал я. Затем я попытался и смог только согнуться и свернуться к груди. Я слышал, что приседания цигун были похожи на чудодейственное лекарство, поэтому я был полон решимости продолжать и посмотреть, смогу ли я тоже получить некоторые из описанных преимуществ, таких как:

открытие и укрепление некоторых основных суставов в теле
повышение гибкости в условиях поясницы, позвоночника и нижних конечностей
облегчающий психические и нервные расстройства и даже мигрень!

Почему приседания так полезны?

Включение этих приседаний цигун в ежедневную практику может быть очень полезным и стоит того, чтобы вспомнить о занятиях в спортзале! Они используются как мощный инструмент для укрепления тела и ума в различных дисциплинах, таких как йога и другие виды спорта. Китайцы уже давно поняли, что приседания являются незаменимым упражнением для поддержания каналов ци внутри и вокруг позвоночника и поясничного отдела открытыми. На самом деле, их почти можно использовать как способ воссоединить сознание с телом, что, в свою очередь, помогает воссоединиться и укрепить Ци (жизненная сила/энергия) и Шэнь (разум/сознание). При правильном намерении приседания становятся своего рода медитацией при ходьбе «на месте». Очень методично и очень естественно…..

Как приседать?

После нескольких недель концентрации на движении, пытаясь идеально выполнить метод (при этом борясь с ожиданиями относительно того, как он должен выглядеть, наряду с некоторым физическим дискомфортом), я понял, что мои усилия не привели меня к цели. Мне казалось, что мне не хватает чего-то неотъемлемого в этой, казалось бы, несложной практике. Где та грация, которую я наблюдал за другими? Я просто не чувствовал связи… она казалась роботизированной.

Затем я понял, что полностью игнорирую жизненно важный компонент ци. Дух. Учитывая тот факт, что цигун буквально означает «работа с ци», само собой разумеется, что ци будет ключевым фактором во всех практиках… а не только в 90 615 или 90 616 из них. Неудивительно, что не было потока или благодати! Я концентрировался на своих ограничениях и пытался оттолкнуть себя от «достижений», а не соединяться с практикой с позиции терпения и легкости.

Как пройти начальную фазу «Я не могу этого сделать»!

Я начал прислушиваться к поговорке «Ци течет туда, куда движется ум» и стал экспериментировать, сосредоточив внимание на связи с ци и ее движении в теле, а не на том, что делало мое тело. Я искал изменения и отмечал проблемы, но перестал зацикливаться на них. В ту минуту, когда мой разум блуждал, я закреплялся либо на Байхуэй (точка на макушке головы), либо на Нижнем Даньтяне (энергетический центр в нижней части живота). Это действовало как магнит, и я смог мягко вернуть свое внимание обратно к Ци, не позволяя дискомфорту или отвлечению взять верх надо мной.

Вот тогда все и пошло…

Слегка сосредоточившись на нижнем даньтяне, я начал представлять, как ци течет сверху моей головы через центр моего тела (подобно шесту карусели) и проходит к нижней части моего позвоночника, когда я опускаюсь на землю. Сосредоточившись на Байхуэй, я представил себе, как ци движется из-под моих ног, обратно вверх по этому шесту, с центром внимания на моей макушке, когда я раскручиваюсь. Движения стали легкими, а движение вверх/вниз стало похоже на метроном, удерживая мой разум под контролем, когда мое тело открывалось и растворялось без ограничений. Теперь, когда я действительно попадаю в зону, я даже не осознаю начала движения — я нашел ту неуловимую гипнотическую грацию, которую искал!

Приседания стали отличным инструментом, помогающим мне перемещаться по разным слоям моего сознания. Сначала я прохожу через осознание того, что мой разум рассеян, к осознанию болей в теле и, наконец, к осознанию того, что я больше , чем просто тело, и полностью объединяю Цзин (тело), Ци (энергию), и Шэнь (разум).

Приседания в течение дня могут творить чудеса

Теперь я использую цигун-приседания в течение дня, чтобы быстро взбодриться. Если я слишком долго сижу (спасибо, пандемия 2020!) приседания — идеальное решение.