Core power тренировка: Тренировка Power Core – упражнения на мышцы кора

Содержание

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Авторы: Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS.

Перевод – Сергей Струков.

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14).

Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение.

Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело.

Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10).

Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения	Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди	Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади	Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза	Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза	(Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди	«Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади	Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза	Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза	«Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра	Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра	Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра	Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя	(Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра	Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра	Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра	Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра	Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal

Групповые программы

АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ КООРДИНАЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Step Interval (50 минут) – высокоинтенсивная тренировка с использованием step – платформы REEBOK. Эффект жиросжигания достигается за счёт чередования кардио- и силовой нагрузки. На тренировке отлично сочетаются интересные комбинации шагов на step – платформе с силовыми упражнениями на мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины.

Step Evolution (50 мин) – высокоинтенсивная тренировка с использованием step – платформы REEBOK, включает в себя разучивание сложных комбинаций из базовых шагов, танцевальных и прыжковых элементов. Рекомендовано для подготовленных.

ЕДИНОБОРСТВА

ТКО (50 мин) – тренировка с элементами бокса и кикбоксинга с использованием специального оборудования – напольных мешков BIG BOY.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

Sensible Class (40-50 мин) – силовые тренировки, танцы, растяжка для женщин и мужчин зрелого возраста, а также людей с отклонениями в состоянии здоровья, избыточным весом, нарушением координации.

Femme Grosse Yoga (40 мин) – йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии.

Femme Grosse Power (40 мин) – низкоударная силовая тренировка с использованием общеукрепляющих упражнений, подобранных с учетом физиологических особенностей беременной женщины.

Gymnastics (30-35 мин) – суставная гимнастиа; комплекс упражнений, направленный на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Interval Training (50 мин) – чередование аэробной и анаэробной нагрузок. Позволяет эффективно тренировать как силу мышц, так и кардио-респираторную выносливость.

Upper Torso (45 мин) – силовой класс, направленный на укрепление мышц верхней части тела (плечевого пояса, груди, спины).

Middle Torso (30 мин) – силовой класс, направленный на укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины.

Presse-Fesse (50 мин) – силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса, ягодиц и ног.

Functional Training (50 мин) – функциональный тренинг с использованием малого оборудования (гантели, амортизаторы, эспандеры, медицинские мячи, bosu и т. д.)

Core Training (50 мин) – силовой класс, уникальность которого заключается в том, что все упражнения выполняются на балансировочной доске Core Board.

Resist-A-Ball (50 мин) – силовая тренировка с использованием мяча. Исключает стрессовую нагрузку на позвоночник.

Bosu (50 мин) – силовой класс, направленный на развитие координации, осанки, чувства равновесия.

“МУДРОСТЬ ТЕЛА”

Yoga Relax (50 мин) – урок, нацеленный на изучение основных поз йоги, техник правильного дыхания и расслабления. Тренировки по этой программе укрепляют глубокие мышцы всего тела, способствуют вытяжению позвоночника, развивают гибкость и контроль над телом. Подходит для любого уровня подготовки..

Pilates (50 мин) – система упражнений, направленная на укрепление мышц тела с минимальной нагрузкой на позвоночник.

Pilates Allegro (50 мин) – тренировка на реформере Allegro. Упражнения на этом тренажере развивают гибкость, улучшают мышечный тонус и осанку, снимают эмоциональное напряжение, укрепляют мышцы стабилизаторы, разгружают позвоночник.

Super Flex (30-40 мин) – урок для развития гибкости, включающий комплекс упражнений на растягивание мышц и релаксацию.

Bodyflex (50 мин) – диафрагмальная дыхательная гимнастика, с упражнениями на все мышечные группы на задержке дыхания. Урок включает статические, динамические упражнения и упражнения на растяжку. Подходит для любого уровня подготовки.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

Zumba Dance (50 мин) – танцевальный урок на основе латиноамериканской хореографии. Много движений бедрами, много веселья! Вы сожжете много калорий!

Belly Dance (50 мин) – танцевальный класс, включающий в себя элементы. восточного танца.

Dance Fantasy (50 мин) – урок, включающий в себя различные танцевальные стили: Сlub Dance, Jazz Funk, Hip-Hop, Russian Folk, Retro, Indian Dance, River Dance, Afro Jazz и другие.

High Heels (50 мин) – танцы на каблуках, сочетающие в себе элементы джаз-фанка, вога и стрипа. Хилсы развивают все мышцы тела, появляется растяжка, гибкость, уверенность и ритмичность. Для девушек – это раскрепоститься и обрести новое увлечение!

КОМБИНИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Aeromix (50 мин) – тренировка “три в одном”.

1 блок: танцевальная разминка, разучивание небольшой комбинации

2 блок: общеразвивающие и силовые упражнения с собственным весом, с амортизаторами и другим дополнительным оборудованием

3 блок: упражнения на роллах

КОММЕРЧЕСКИЕ КЛАССЫ

Myofascial Release (40 мин) – тренировка с использованием специального оборудования-роллов. В основе тренировки лежит уникальная методика расслабления мышц и фасций, с последующим растягиванием. Упражнения на ролле помогают повысить гибкость, способствуют восстановлению мышц и снимают напряжение после физических нагрузок или наоборот, малоподвижного образа жизни. Упражнения подходят людям любого возраста и уровня подготовки.

Boxing (50 мин) – тренировка с элементами бокса и кикбоксинга, постановка техники ударов, работа с использованием специального оборудования (напольные мешки, груша, лапы и т.п.), работа в парах, спарринги.

Belly Dance Profi (50 мин) – танцевальный класс, включающий в себя изучение техники восточного танца, изучение различных стилей (халиджи, саиди, марокко и др.), разучивание постановок с использованием атрибутов. Развивает гибкость, пластичность и женственность.

Simple Step (50 мин) – низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат базовые шаги и несложные комбинации на step-платформе.

ВИРТУАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (занятия проходят на английском языке)

THE TRIP – это высокоинтенсивная сайкл-тренировка с полным погружением в путешествие по цифровым мирам. Подходит всем занимающимся.

RPM – это самая популярная в мире высокоинтенсивная сайкл-тренировка, в которой используются имитационные подъемы и короткие ускорения, сочетание которых помогает сжигать много калорий и укреплять сердечно-сосудистую систему. RPM – это базовая, самая основная тренировка на сайклах. Подходит всем занимающимся.

SPRINT – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) на велотренажере, приносящая быстрый результат. Это лучший способ расширить границы своих возможностей. Подходит для подготовленных.

BODYATTACK – эффективная тренировка, включающая в себя кардио и силовые упражнения для получения красивого тела для любого уровня подготовки.

BODYJAM – интенсивная танцевальная тренировка, в которую включены разнообразные движения с танцевальных направлений всего мира.

SH’BAM – уникальная танцевальная тренировка под зажигательную музыку.

BARRE – программа на основе балетных движений с использованием упражнений с дополнительным оборудованием для поддержания тонуса всего тела.

BODYBALANCE – направление «разумного тела», включающее в себя элементы йоги, пилатеса и тай-чи. Подходит для любого уровня подготовки.

CROSSFIT

CrossFit – программа тренировок, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. При этом интенсивность нагрузки зависит от подготовленности тренирующегося. Назначение CrossFit заключается в приобретении человеком отличной общей физической подготовки (ОФП). Программа включает в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.

CF KIDS– специальная облегченная программа Crossfit для детей 13-17 лет, учитывающая возрастные, физические, и эмоциональные особенности ребёнка; способствует развитию силы, скорости и выносливости. Программа включает в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.

Weight Lifting (Тяжелая Атлетика) – это олимпийский вид спорта, состоящий из двух движений: рывок и толчок штанги. Данный вид спорта входит в комплекс упражнений по кроссфиту. Нужно отметить, что в тяжелой атлетике техника выполнения упражнений всегда стоит на первом месте. Развивающие силу упражнения по тяжелой атлетике довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, гантелей, тяговых снарядов. Упражнения с большими тяжестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается скоростная сила.

Weight Lifting KIDS – занятия тяжелой атлетикой для детей 13-17 лет. Тяжёлая атлетика укрепляет мышцы и ткани, развивает выносливость, способствует гармоничному развитию всего тела, увеличивает силовые показатели, повышает скорость, гибкость и улучшает координацию. Занятия также позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат и даже корректировать осанку.

200-часовая программа подготовки учителей силовой йоги CorePower Yoga · Рэнди с i

О, привет, ребята.

Это сообщение, которое я давно собирался написать. Первоначально я планировал написать его в декабре, когда впервые закончил 200-часовую программу подготовки учителей силовой йоги (PYTT), но затем решил отложить ее до окончания 50-часовой программы расширений (XP).

Затем в «Нью-Йорк таймс» была опубликована статья, в которой содержалась чрезмерная критика CorePower Yoga и ее программы подготовки учителей, поэтому я решил повременить с этим, чтобы еще немного посидеть в своих мыслях.

Однако на данный момент прошло уже почти полгода (!!!) с тех пор, как я получил 200-часовой сертификат учителя йоги, так что я решил, что должен просто смириться и написать слова (и фотографии) в Сообщение блога.

Вот я, вся потная, жирная, вьющаяся и противная, в студии с температурой 95 градусов, с гордостью держу в руках свой 200-часовой сертификат сразу после его получения. Ура!
Я был заядлым йогом большую часть последнего десятилетия. Я давно хотел пройти программу подготовки учителей, но никак не мог найти ту, которая соответствовала бы моему графику. Я провел свои первые несколько лет в Чикаго, практикуясь в независимой студии в Роджерс-парке под названием Chi-Town Shakti, и хотя изначально я был заинтересован в том, чтобы пройти там 200-часовую подготовку учителей йоги, программа подготовки учителей требовала, чтобы я посещал занятия каждое воскресенье. около восьми месяцев. Я просто не мог это сделать с моим графиком Tribune, так как я работаю в отделе новостей каждое воскресенье.
В начале 2018 года один из моих коллег наконец привел меня в студию CorePower Yoga. Сначала я годами избегал этого, потому что 1. Занятия были дорогими и 2. Вся концепция «сети студий йоги» казалась мне полной противоположностью йоге.
Однако мой коллега передумал. Во-первых, она заинтересовала меня, сообщив, что CorePower часто предлагает программы подготовки учителей по вечерам в будние дни и по субботам — то, что подходит к моему графику. Затем она убедила меня пройти бесплатное общественное занятие в студии Лейквью.
В конце концов мне очень понравился урок, и я полностью выпил Kool-Aid. Вскоре после этого я подписался на работу в составе «Studio Experience Team» (т. е. прославленной уборщицы, сокращенно «SET») в моей местной студии (Uptown) со скидкой на членство. (Совет : на самом деле это невероятно доступный способ получить неограниченный абонемент на йогу в CorePower. Я очень рекомендую его. ) Я быстро сблизился с менеджерами, учителями и студентами студии Uptown и начал изучать варианты для прохождение программы подготовки учителей йоги.
Честно говоря, моя студия CorePower подарила мне настоящую дружбу и чувство общности, которых я не получил ни в одной другой студии, в которой я практиковался, даже до обучения учителей.
Офис CorePower Yoga в верхней части города, Чикаго. Я убираю это место сверху донизу уже полтора года.
Когда я присоединился к SET в январе 2018 года, я выразил заинтересованность в обучении учителей, но упомянул менеджеру студии, что мой рабочий график не позволяет мне посещать что-либо, запланированное на воскресенье, поскольку типичный учитель CorePower график обучения требовал, чтобы участники посещали трехчасовые занятия три раза в неделю — два в будние дни и одно в воскресенье.
Этот менеджер студии услышал мою дилемму и в итоге перенес программу обучения учителей студии Uptown на октябрь 2018 года на вечера вторника, вечера среды и после обеда в субботу.
Это означало… это сработало с моим странным графиком работы отдела новостей!
Кен, если ты это читаешь, ты потрясающий.
Я сразу же записалась, не раздумывая, и как только я вернулась из поездки на день рождения в Германию, я фактически заперлась в этой студии йоги с этими людьми на восемь недель подряд.
Осенний курс подготовки учителей силовой йоги 2018 года в студии CorePower Uptown. Задний ряд: Сара (ведущий преподаватель), Линдси, Тесса, Энтони, Дэн и Амадор. Средний ряд: я и Кристина. Первый ряд: Митч и Радхика.
Конкретной программой, которую я прошел, была подготовка преподавателей силовой йоги (PYTT), которая научила нас последовательности в стиле виньясы без разогрева с целью подготовить нас к преподаванию классов C1, C1. 5, C2 и C3 в студиях CorePower Yoga.
CorePower Yoga также предлагает обучение Hot Power Fusion (HPF) и Yoga Sculpt, при этом HPF является единственной признанной YA 200-часовой программой обучения. Я очень хотел пройти именно программу PYTT, так что мне повезло.
Тренировочная программа CorePower действительно уникальна тем, что она очень интенсивная. Большинство студий предлагают программу обучения, рассчитанную на учебный год, с выделением от шести до десяти часов в неделю — и, как я уже упоминал, обычно по воскресеньям.
CorePower все сделает за восемь недель. Ага. 200 очных часов, необходимых для сертификации — сочетание занятий йогой, интерактивных лекций, практических семинаров и т. д. — плюс вся домашняя работа, практика и учеба? Все сделано за восемь недель. Когда все было сказано и сделано, я тратил около 30 часов в неделю в течение восьми недель (помимо моей основной работы, фриланса, преподавания английского языка и т. д.), заканчивая свою 200-часовую сертификационную программу.
Это было утомительно, но так весело. Я действительно любил всех студентов в моей программе подготовки учителей. Поскольку программа CorePower настолько интенсивна, мы все очень сблизились, очень быстро… и намного, гораздо легче тащить себя через восемь практически бессонных недель, которые изнурительны как умственно, так и физически, когда вы делаете это с очень приятным, замечательным люди.
Ханна — одна из преподавателей программы — демонстрирует ассист на Тессе. Тесса, Энтони и я тренируемся в квартире нашего учителя Джоша, а кот Блю участвует.
Итак, в декабре я стал RYT 200 — сертифицированным зарегистрированным учителем йоги с 200-часовым стажем. Ура!
Рельефный и блестящий! Я, все еще весь потный, жирный, вьющийся и противный в студии под углом 95 градусов, но сфотографирован под немного другим углом. Ура!
Итак, пауза. Сертификат о 200-часовом обучении в студии, признанной Йога Альянсом, обычно является минимумом, необходимым для продолжения работы преподавателем йоги.
Однако, если вы хотите преподавать в CorePower, вам необходимо пройти 50-часовую программу повышения квалификации. Думайте о 200-часовой программе как о степени бакалавра в мире преподавания йоги, а о 50-часовой программе — как о степени магистра в мире преподавания йоги.
Итак, через три недели после того, как я закончил 200-часовую программу подготовки учителей йоги, я вернулся в студию Uptown для 50-часовой программы повышения квалификации.
Вернемся к делу.
200-часовая программа подготовки учителей силовой йоги CorePower Yoga научила нас некоторым особенностям стиля преподавания CorePower, но также должна была охватить множество других материалов, требуемых Yoga Alliance, включая санскрит, философию йоги, историю и т. д.
CorePower 50-часовая программа Yoga Extensions полностью сосредоточена на обучении специально для CorePower. Мы потратили пять недель на совершенствование того, чему научились во время первоначальной учебной программы — как создать последовательность, тему урока, предложить помощь и т. д. — одновременно практикуя наше преподавание, предлагая бесплатные еженедельные занятия для публики.
Это было немного менее интенсивно, чем исходная 200-часовая программа. Было намного меньше домашних заданий, не было приближающегося выпускного экзамена и не требовалось посещать занятия.
. Январь 2019 года. Урок повышения квалификации для учителей силовой йоги в студии CorePower Uptown. Задний ряд: Дэн, Крис, Джош (учитель) и Тесса. Средний ряд: Радхика, Ханна (учительница), Я, Энтони, Шивали, Вики и Шиба (учительница). Первый ряд: Кэтлин и Митч.
После того, как расширения были завершены, у нас было несколько недель, чтобы расслабиться и попрактиковаться, прежде чем CorePower провела массовые прослушивания в марте, чтобы решить, будут ли студенты предоставлены преподавателям.
К сожалению, я не получил работу преподавателя йоги в CorePower.
Я был немного шокирован и разочарован, и, честно говоря, это немного сыграет роль в моем обзоре.
В программе подготовки учителей CorePower Yoga мне очень-очень понравилось многое, но, естественно, есть несколько моментов, к которым я отношусь критически.
Во-первых, CorePower внушает вам уверенность в том, что после того, как вы закончите 200-часовую программу, признанную YA, и 50-часовую программу продления, вы практически гарантированно получите работу преподавателя йоги в CorePower.
Однако… это не так. Просто не хватает классов, предлагаемых для всех выпускников, которые выпускает CorePower.
Не поймите меня неправильно! Я до сих пор очень рада, что прошла эту программу обучения. В конце концов, я вышел из этого с признанным YA сертификатом и настоящей оплачиваемой работой в студии йоги — это были мои единственные две цели. Тем не менее, , я бы хотел, чтобы CorePower был немного более реалистичен в отношении шансов на трудоустройство после обучения и сделал бы немного больше, чтобы рассказать о том, как преподавать за пределами CorePower. Мы сосредоточились много по обучению специально для CorePower — черт, нам даже пришлось научиться пользоваться компьютерной системой CorePower! Я думаю, что если бы CorePower была более реалистичной в отношении того, насколько невелики на самом деле шансы на трудоустройство в компании, я бы не был так разочарован тем, что не получил работу преподавателя сразу после обучения.
Еще одна вещь, к которой я немного критически отношусь, — это интенсивность. Хотя я предпочел восьминедельную программу обучения восьмимесячной программе обучения, я чувствовал, что многое из того, чему я научился, просто не закрепилось, потому что мы так многому научились за такой короткий промежуток времени.
Я чувствую, что 16 недель или даже 12 недель были бы хорошим компромиссом, чтобы у меня было больше времени, чтобы все осмыслить… и поэтому я не был бы так чертовски измотан к концу программы.
Одна вещь, которую я часто критикую, это цена. Честно говоря, у меня не было с этим проблем. Я получил скидку за работу в команде SET, скидку за раннюю регистрацию и стипендию… так что мои наличные затраты в итоге составили 1719 долларов на программу PYTT и 520,19 долларов.для программы XP. Учитывая, что это инвестиция — как высшее образование — и хобби (а хобби стоят денег), я не нахожу это проблемой. Я подписался на план оплаты и оплатил все до завершения XP. (Я понимаю, что мне повезло, что я могу позволить себе эти инвестиции благодаря доходу как от моей постоянной работы, так и от моего фриланса.)
Я мог бы написать целый роман о своем опыте участия в программе подготовки учителей йоги CorePower Yoga. Хотя есть несколько вещей, которые я бы изменил, я ни капли об этом не жалею. Это был невероятно полезный опыт, который приблизил меня к моей собственной практике йоги, которая мне невероятно близка и дорога.
Намасте!
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ КОРПУСОВ – Роберт Ирвин
Перейти к содержимому
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КОРПУСОВ
Если вам нужна сила или просто красивый живот, эти советы помогут вам в этом.
PRO TIPS
Мышцы кора отвечают не только за сгибание позвоночника. Когда вы выполняете приседания или скручивания, сгибание позвоночника — это единственное, чему вы тренируете мышцы кора. Но так как ваши основные мышцы также отвечают за стабилизацию и вращение туловища, само собой разумеется, что их тоже следует тренировать для этого. Вот пять типов упражнений, которые вы должны выполнять на каждой тренировке пресса.
1) Упражнения на вращение: Сюда входят русские повороты (Роберт рекомендует их и демонстрирует в своей книге «Fit Fuel»), а также вращения на тросе. При выполнении вращений в тросе встаньте рядом с канатной станцией, поставьте весовой стек в одну сторону и держите D-образную рукоятку прямо перед собой. Вы должны стоять достаточно далеко от весового стека, чтобы трос был натянут. Удерживая позвоночник прямым и вытянув локти перед собой, отвернитесь от канатной станции, чтобы поднять вес, затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах кора. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
2) Упражнения против вращения: Простое упражнение против вращения состоит в том, чтобы установить его таким же образом, как и в вышеупомянутом упражнении с вращением троса, и использовать штифт для выбора тяжелого веса на весовом стеке. Отойдите от тренажера так, чтобы вам пришлось использовать напряжение корпуса, чтобы не повернуться к весовому стеку. Задержитесь в этом положении на период от 30 до 60 секунд (или более). Повторите в течение равного времени на противоположной стороне. Это же упражнение можно выполнять с эспандером; просто закрепите ленту вокруг устойчивой опорной точки и установите таким же образом, отступая от точки крепления до тех пор, пока на ленте не появится значительное натяжение.
3) Планки. Стандартная планка — обе ступни и оба локтя на полу — является одним из основных упражнений, представленных в этом журнале, но удивительная планка представляет собой гораздо больше, чем просто этот вариант. Попробуйте следующее: вытяните одну руку перед собой на 10 секунд, затем меняйте руки каждые 10 секунд; отрывать одну ногу от земли каждые 10 секунд; боковые планки с поднятой верхней ногой так, чтобы ваши ноги образовывали букву V. Вы также можете делать планки, держась за эспандер, закрепленный в нескольких футах от вас, или с блином на спине.
4) Упражнения на гиперэкстензию: мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины, также составляют мышцы кора. Убедитесь, что вы уделяете им одинаковое время. Чем больше вы укрепите нижнюю часть спины сейчас, тем меньше проблем у вас будет в дальнейшей жизни. Простые гиперэкстензии включают те, которые выполняются на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов или на скамье для ягодиц и бедер. В обоих вариантах вы можете положить руки за голову или скрестить руки перед грудью. Держите голову прямо, плечи назад и верхнюю часть спины ровной. Согнитесь в талии и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы нижней части спины. Сожмитесь в верхнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнить упражнение «Супермен»: лягте на пол лицом вниз и одновременно поднимите обе руки и обе ноги от земли. Вы почувствуете напряжение в нижней части спины. Сожмите мышцы в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5) Упражнения на сгибание позвоночника: знакомые вам приседания и скручивания, так что попробуйте одно из этих:
A) Скручивания с отягощением стоя на коленях: встаньте на колени перед силовым стеком с шкивом в верхнем положении и прикрепленной веревкой. Держите концы веревки по обе стороны от головы и согните талию, держа спину ровной, чтобы поднять вес.
B) Приседания с раскинутыми ногами: лягте на пол и расставьте ноги как можно шире, закрепите их под скамьей или парой тяжелых гантелей. Положите руки за голову и, держа спину ровно, сядьте, пока ваше тело не образует 9Угол 0 градусов. Это упражнение гораздо лучше воздействует на нижнюю часть брюшного пресса — возле сгибателей бедра — чем стандартная вариация.
ТРЕНИРОВКА МЕСЯЦА
Тренировка месяца в этом месяце предложит вам два отличных варианта: первый — это тренировка всего тела, которая включает в себя несколько упражнений, которые проверяют ваши основные мышцы в качестве вторичной меры. Второй вариант — это базовая тренировка на все углы, которую вы можете добавить в конце любой тренировки. Включите и то, и другое, чтобы начать наращивать силу и развивать мускулатуру кора. Делайте это регулярно до следующей весны, и при правильном питании вы будете готовы красоваться на пляже. Вы также предпримете лучшие профилактические меры против множества потенциальных проблем с нижней частью спины.
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте тренировку основных сил один раз в неделю. Делайте тренировку для пресса 3-4 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКА МОЩНОСТИ
УПРАЖНЕНИЕ: ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ
Приседания со штангой: 5 X 8-10
Выпады над головой: 4 X 20
Прогулка фермера: 4 X 50 ярдов
Вращение на тросе*: 4 X 10 на каждую сторону
Орел Приседания*: 4 X 10
Планка с отягощением*: 3 X 60 сек.
ТРЕНИРОВКА AB
УПРАЖНЕНИЕ: ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ
Русское скручивание: 4 X 50
Гиперэкстензия*: 4 X 10
Боковая планка*: 2 X 60 сек. на сторону
Супермен*: 4 X 10
Вращение троса*: 4 X 15
Ролик для пресса: 2 X 10
Планка*: 2 X 60 сек.
*Описано в разделе «Советы для профессионалов» выше.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ: Загрузите штангу с весом, который будет сложным для 8-10 повторений. Держите позвоночник прямо и голову прямо. Напрягите корпус, прежде чем снять вес, и держите его в напряжении на протяжении всего движения, дыша за скобой. Присядьте низко к земле и пройдитесь пятками, чтобы встать.
ВЫПАД С ПРОГУЛКОЙ НАД ГОЛОВОЙ: возьмите гантель или гирю в одну руку и выжмите ее над головой. Держите локоть заблокированным, а корпус напряженным, когда выполняете шагающие выпады. Пройдите 10 шагов, затем поменяйте руки и пройдите еще 10 шагов.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА: Возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и держите их по бокам.