Что входит в пп при похудении: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Содержание

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.

• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.

• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов.

Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.

Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 – 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

Список продуктов для похудения. Полезные и запрещенные продукты при похудении

Время чтения: 2 мин. , 51 сек.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть

Мы едим, чтобы жить. И только в таком направлении мыслей рекомендуется подходить к вопросу о похудении. Грамотно разработанный рацион питания квалифицированным специалистом позволит худеть без дискомфорта и постоянного чувства голода.

В санатории Горный Краснодарского края опытные диетологи составляют индивидуальное меню в соответствии с целями и предпочтениями гостя быстро похудеть. А сотрудники ресторана подают блюда, не только аппетитные снаружи, но и вкусные внутри. Возможно ли такое? Конечно, если использовать в приготовлении пищи продукты, способствующие похудению.

Какие продукты необходимо употреблять при похудении

При составлении рациона для программы похудения диетологи используют специальные таблицы и список определенных продуктов с минимальной калорийностью.
Для полноценного функционирования организма необходимы белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Поэтому при приготовлении блюд предпочтение отдается малокалорийным продуктам в каждой из этих групп.

Например, для получения нормы белка за один прием пищи рекомендуется выбрать нежирный творог вместо молока или ряженки.

Рассмотрим некоторые полезные продукты для похудения, которые должны быть в рационе:

Говядина, курица, рыба, яйца богаты белком, поддерживающим мышечную массу и хорошо утоляющим голод;
Кисломолочные продукты с низкой жирностью обеспечат организму кальций, белок, витамины;
Овощи и фрукты, богатые клетчаткой для нормализации работы кишечника;
Завтраки из круп, для переваривания которых затрачивается больше энергии, в связи с чем много тратится калорий;
Жиросжигающие специи – куркума, корица, чеснок, имбирь, лимонный сок;
Орехи – полиненасыщенные жирные кислоты в их составе поддержат баланс белков-жиров-углеводов в рационе.

Какая еда мешает быстро похудеть

Мы можем выбирать белковые продукты или еду с высокой жирностью, например, для набора рекомендуемых показателей жиров, белков и углеводов в день.

Но если не учитывать энергетическую ценность каждого приема пищи, то такое питание замедлит похудение в два раза.
Помимо контроля калорийности блюд не стоит забывать и о питьевом режиме. Вода замедляет процессы расщепления глюкозы, что продлевает чувство сытости и ускоряет метаболизм в организме.

Существуют ли продукты, сжигающие жиры

К этой группе относятся продукты, ускоряющие обмен веществ и способствующие похудению.
Хороший метаболизм при нехватке калорий способствует расщеплению жировых отложений для получения нужной организму энергии.

Какие продукты ускоряют процесс похудения:

Кофеин (кофе, зеленый чай).
Цитрусы за счет большого содержания клетчатки, фруктовых кислот.
Горький шоколад.
Нежирное мясо, для переваривания которого организм утраивает свои силы и использует больше калорий для энергии

Какие продукты запрещены при похудении

Из повседневного питания рекомендуется свести к минимуму или исключить следующие блюда, замедляющие обменные процессы:

Кондитерские изделия, конфеты служат запасом энергии для организма в виде жировых отложений в дальнейшем.
Сдобная выпечка содержит дрожжи, замедляющие работу кишечника.
Соусы и майонез – это запрещенные продукты, так как в них добавляются больше количество консервантов.
Газированные сладкие напитки, соки в пакетах, содержащие трудноперевариваемый сахар.
Молочные продукты с высокой жирностью.
Рис и макароны свести к минимуму в употреблении.
Алкоголь способствует быстрому набору лишнего веса.
Фастфуд, полуфабрикаты.

Все перечисленные выше запрещенные продукты не только замедляют метаболизм, но и ускоряют процесс набора лишних килограммов.
Когда читаешь этот список привычных для себя продуктов, мотивация заняться своим весом падает.
Поэтому верным решением будет объединить отдых в прекрасном городе Горячий Ключ Краснодарского края и программу для похудения в санатории Горный.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Как похудеть после рождения ребенка

После беременности вы, вероятно, захотите насладиться некоторыми вещами из своей жизни до рождения ребенка, например, есть суши, пить вино или примерять любимые джинсы. В то время как варианты меню вашего ужина в основном открываются в момент родов, послеродовая потеря веса требует времени и терпения — в конце концов, чтобы вырастить ребенка, потребовалось девять месяцев! Дайте своему телу время на восстановление, похвалите его за удивительный подвиг и почувствуйте благодать при переходе в новую фазу жизни. Здесь эксперты рассказывают, как похудеть после беременности здоровым и безопасным способом.

В этой статье:
Насколько вы теряете вес сразу после рождения?
Сколько времени занимает послеродовая потеря веса?
Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
Как похудеть после беременности

Сколько веса вы теряете сразу после рождения?

Во время беременности Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует женщинам в пределах нормального диапазона прибавки в весе от 25 до 35 фунтов. Вы потеряете часть этого веса автоматически после рождения. «Большинство женщин сразу теряют от 10 до 15 фунтов из-за веса ребенка, плаценты и воды», — говорит Синтия Флинн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Флориды, работающая с JustAnswer. Тем не менее, у вас, вероятно, все еще будет «шишка» после родов из-за лишнего жира, увеличенной матки и растянутых мышц живота. Потребуется несколько недель, чтобы матка снова уменьшилась, а шишка исчезла.

Сколько времени занимает потеря веса после родов?

Несмотря на то, что вы немного похудеете сразу после рождения, время, необходимое для потери остаточного веса ребенка, зависит от человека. По словам Флинна, вы можете потерять вес в течение года или дольше, в зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности. «Большинство женщин теряют примерно половину веса, набранного за первые несколько месяцев», — говорит она. «Вы можете терять по фунту в неделю в начале, а затем примерно по полфунта в неделю после этого».

Тем не менее, эта временная шкала очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая ваш естественный тип телосложения и метаболизм, диету, уровень физической активности, кормите ли вы грудью, объем послеродовой поддержки и даже номер беременности. «После каждой беременности становится все труднее сбрасывать вес», — говорит Алан Линдеманн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты. Во-первых, во время второй беременности вы, как правило, набираете больше веса, говорит он. Если вы не вернулись к своему весу до рождения ребенка после первой беременности, вы также начнете с более высоким весом до беременности в следующий раз. Кроме того, с каждой беременностью вы становитесь немного старше (а обмен веществ с возрастом замедляется), а чем больше детей, тем больше требуется времени, что затрудняет послеродовую потерю веса. «Иногда трудно правильно питаться и заниматься спортом с двумя или тремя детьми в доме, — говорит Флинн.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?

По данным ACOG, ваш организм при грудном вскармливании сжигает около 500 дополнительных калорий в день, так что да, кормление грудью может помочь сбросить вес после родов.

Конечно, так бывает не всегда. Имейте в виду, что пока ваше тело усердно работает и сжигает калории, оно также нуждается в дополнительных калориях для удовлетворения физических потребностей производства грудного молока. Кроме того, всплеск гормонов может повысить аппетит. «Когда вы кормите грудью, ваш уровень пролактина примерно в 10 раз выше, чем когда вы не кормите грудью. Пролактин — это гормон, который необходим для производства молока, но он также усиливает чувство голода и снижает выработку гормона адипонектина, помогающего расщеплять жир», — объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. «Это способ вашего тела убедиться, что оно получает то, что ему нужно для производства молока».

Другая причина, по которой некоторые кормящие мамы могут не заметить потери веса после беременности, может быть связана с гипоплазией. «[Это] когда в груди меньше железистой ткани для выработки молока, и это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чтобы стимулировать выработку молока», — говорит Брэдфорд. «Это может сыграть роль в том, почему эти килограммы во время беременности, кажется, не тают». Это не повод прекращать грудное вскармливание, добавляет она. «Вы должны продолжать делать это столько, сколько хотите вы и ваш ребенок, и знайте, что со временем вес уйдет».

Беспокоитесь о том, что после отлучения от груди вы заметите прибавку в весе? Флинн говорит не волноваться. «Большинство мам не набирают вес после прекращения грудного вскармливания», — говорит она. «Наши тела предназначены для того, чтобы терять жир, накопленный во время беременности, в течение полного года или более грудного вскармливания».

Как похудеть после беременности

Один из ключей к похудению после рождения ребенка — найти режим, который подходит вам и вашему повседневному образу жизни, потому что, когда дело доходит до формирования здоровых привычек, решающее значение имеет постоянство. Ниже эксперты предлагают несколько проверенных советов по снижению веса после родов. Конечно, вам нужно будет адаптировать каждый из них к вашим конкретным потребностям, но это хорошая отправная точка.

Не пропускайте приемы пищи

Возможно, вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, но важно потреблять достаточно калорий. Флинн предостерегает от любых экстремальных диет, таких как кето или только один прием пищи в день, так как это может нанести вред вашему здоровью, а также здоровью ребенка, если вы кормите грудью. Сокращение калорий может также уменьшить выработку молока. Фактически, кормящие мамы должны потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, говорит Линдеманн, с тремя большими приемами пищи в течение дня и тремя небольшими приемами пищи между ними. «Поскольку для производства молока требуется больше энергии, вашему телу нужно больше калорий для получения энергии», — говорит Брэдфорд. « последнее , что вы должны сделать, это попытаться сократить калории, чтобы похудеть».

Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться немного меньше калорий в день, но соблюдение постоянного режима питания по-прежнему важно для восстановления вашего организма после рождения. Кроме того, пропуск приема пищи может не иметь послеродовых преимуществ для похудения, о которых вы могли подумать. Согласно исследованию 2021 года, участники, которые пропускали приемы пищи, особенно ужин, обнаружили, что их вес увеличился на 10 процентов. Почему? «Когда вы едите недостаточно, ваше тело снижает уровень энергии и метаболизм в попытке накопить жир», — говорит Брэдфорд.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Наряду с последовательным питанием убедитесь, что оно здоровое и сбалансированное (особенно если вы кормите грудью!). Это не только помогает поддерживать уровень энергии, но также обеспечивает вас фолиевой кислотой, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для вашего выздоровления и здоровья ребенка. ACOG рекомендует сосредоточиться на следующих основных группах продуктов питания:

Белок : Белок помогает восстановить мышцы и ткани вашего тела. Он содержится в птице, рыбе, чечевице, яйцах, сое и молочных продуктах.
Углеводы : Вам нужно есть сложные углеводы, которые содержатся в овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, листовых и цельнозерновых продуктах. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки и перевариваются медленнее, чем простые углеводы, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
Полезные жиры : Сосредоточьтесь на потреблении в основном ненасыщенных жиров, которые содержатся в продуктах растительного и растительного происхождения, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, а также в жирной рыбе. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также можно употреблять в умеренных количествах. Поднос, чтобы держаться подальше от транс-жиров, которые были химически обработаны.

При нацеливании на важные группы продуктов помните, какие из них следует ограничить. Побаловать себя сладким время от времени — это нормально, но Линдеманн рекомендует свести к минимуму продукты с «пустыми калориями», такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Флинн также советует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и ограничить напитки водой, кофе и чаем.

Занимайтесь спортом

Когда дело доходит до похудения после беременности, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Упражнения могут помочь увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя) и ускорить потерю веса после беременности. Конечно, вы захотите подождать, пока ваш акушер-гинеколог разрешит вам послеродовые упражнения, что обычно происходит через шесть-восемь недель после родов, но может занять больше времени в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств (например, если вы рожали с помощью кесарева сечения).

Когда вы пройдете проверку, знайте, что упражнения для похудения ребенка не так страшны, как может показаться. «Начните с ходьбы и увеличивайте дистанцию ходьбы», — говорит Линдеманн. «Тогда подумайте, хотите ли вы добавить работу на эллиптическом велосипеде или плавание». Кроме того, не забывайте о слингоноске, который может стать прекрасным способом укрепить мышцы кора, отмечает Брэдфорд. Хотите знать, сколько вам нужно заниматься, чтобы похудеть после беременности? Согласно ACOG, молодые мамы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить это на 30-минутные тренировки в течение пяти дней или на 15 10-минутных тренировок в течение недели. Упражнения не должны быть интенсивными, чтобы добиться послеродовой потери веса, но они должны быть последовательными. Найдите тренировки, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.

Спите как можно больше

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна играет важную роль для вашего здоровья, в том числе для контроля веса. Несколько исследований показали, что недостаток сна может повысить аппетит и уменьшить потерю жира. Некоторые исследования даже связывают рост ожирения в США с ухудшением сна среди населения в целом. Недостаток сна может «повысить уровень кортизола и затруднить похудение», — говорит Флинн. «Кроме того, вам сложнее готовить здоровую пищу и заниматься спортом, если вы уже устали».

Жестокая ирония? Обеспечить хороший ночной отдых с новорожденным может быть почти невыполнимой задачей. Ниже Рэйчел Митчелл, специалист по сну матери и ребенка, рассказывает о нескольких способах как можно дольше спать с закрытыми глазами:

Ложитесь спать пораньше. «Если вы молодая мама, вы, вероятно, поняли, что вечера могут быть единственным временем, когда вы можете побыть в одиночестве», — говорит Митчелл. Может показаться заманчивым использовать это время, чтобы посмотреть телевизор или выполнить какие-то дела по дому, но важнее выспаться. Бонус: по словам Митчелла, ранний вечерний сон — один из самых восстанавливающих периодов сна.
Разделите смену с вашим партнером. Если это вариант для вас, пусть ваш партнер по очереди ухаживает за ребенком. «Разбейте ночь на трехчасовые смены или разделите ночь пополам», — предлагает Митчелл. Это позволяет вам спать дольше и помогает поддерживать уровень энергии.
Найдите здоровый режим сна. Соблюдение правил гигиены сна (отсутствие экранов перед сном, сон в темной комнате и т. д.) имеет решающее значение для достаточного отдыха. «Многие из нас следуют строгому распорядку и условиям сна для наших детей, но не для себя», — говорит Митчелл. «Хотя послеродовая жизнь может показаться немного хаотичной, все же важно, чтобы вы следовали какому-то распорядку или расписанию».

Старайтесь не напрягаться

Когда вы учитесь ухаживать за новорожденным и приспосабливаться к родительским обязанностям, естественно беспокоиться о каждой мелочи. Но весь этот стресс может помешать вашим целям по снижению веса после родов. Согласно исследованию 2014 года, более высокий уровень стресса и депрессии сильно коррелирует с сохранением веса после родов. Так что же делать новоиспеченным родителям?

Отличный способ уменьшить стресс — принимать предложения о помощи и просить о помощи, когда это необходимо. Найдите способы успокоиться в очень трудные моменты, например, когда вы по локоть в подгузниках, а ребенок не перестает плакать. Если вам трудно справляться с уровнем стресса или вы чувствуете, что, возможно, боретесь с послеродовой депрессией, ключевое значение имеет получение помощи. Обратитесь к поставщику психиатрической помощи, который может помочь вам двигаться вперед и вернуться на правильный путь.

Ставьте реалистичные цели по снижению веса после родов

Самый важный совет, о котором следует помнить, чтобы похудеть после родов? Ставьте реалистичные цели и будьте терпеливы к себе и своему графику послеродовой потери веса. Выращивание ребенка занимает более девяти месяцев, поэтому вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться, похудеть после беременности и вернуться к новой норме. «С физической или эмоциональной точки зрения нецелесообразно пытаться похудеть слишком быстро», — говорит Флинн. «Гораздо важнее быть здоровым и наслаждаться первым годом с ребенком. Прогуляйтесь, сделайте видео с упражнениями и просто продолжайте. Нет установленных сроков».

Об экспертах:

Синтия Флинн , доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Флориды с более чем 20-летним опытом. Она также является экспертом онлайн-платформы JustAnswer. Она получила степень в Колледже медицины человека Мичиганского государственного университета.

Алан Линдеманн , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты с более чем 40-летним опытом работы. Он является членом Американского колледжа акушеров-гинекологов и Американской медицинской ассоциации, а также соавтором Современная медицина: то, что вы хотите знать . Получил медицинскую степень в Университете Северной Дакоты.

Сара Брэдфорд , CPT, CNC, сертифицированный пре- и послеродовой тренер, а также специалист по диастазу прямых мышц живота и реабилитации кора. Она получила сертификаты Fit For Birth в 2016 году. В 2020 году Брэдфорд запустила LUNA Mother Collective, виртуальную фитнес-платформу и мобильное приложение, и является генеральным директором компании.

Рэйчел Митчелл — сертифицированный специалист по сну для беременных и детей, основатель My Sweet Sleeper и мама семерых детей. Она работает с семьями по всему миру уже почти 10 лет, помогая им применять практические советы и подходы к своим детям, чтобы помочь им лучше спать. В 2013 году она получила сертификат о сне беременных и младенцев в Международном институте материнства. использоваться как таковой. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

6 причин заниматься спортом после рождения ребенка

Как любить свое тело после рождения ребенка Советы по упражнениям и питанию

После нескольких месяцев терпеливого ожидания появления вашего малыша, он наконец-то здесь! Вы получаете много детских объятий и объятий. Ребенок привыкает к кормлению и каждый день открывает для себя что-то новое. И, надеюсь, вы вздремнете, когда сможете.

Вы начинаете находить свой ритм. И если вы похожи на многих мам на этом этапе, вы можете подумать о послеродовой потере веса и о том, как сбросить лишний вес ребенка.

Первое, что вам нужно знать, это то, что не существует «нормального», когда речь идет о похудении после рождения ребенка. Все люди разные, и есть несколько различных факторов, которые способствуют послеродовой потере веса, например, как вы родили и как быстро ваше тело заживает.

Но есть некоторые общие нормы снижения веса, а также советы по питанию и упражнениям, которые могут быть полезны, когда вы переходите к следующей главе.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть у ребенка?

Даже стандартная потеря веса, не связанная с ребенком, происходит постепенно и может занять некоторое время. А после родов вашему организму нужно дополнительное время для восстановления, так что будьте терпеливы к себе. Быстрая потеря веса после беременности не характерна. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться до года (если это ваша цель), но вы можете ожидать некоторую потерю веса заранее.

Насколько вы похудели после родов? После рождения ребенка (вместе с сопровождающей его плацентой и амниотической жидкостью) большинство женщин теряют в среднем от 10 до 13 фунтов.
Первая неделя после родов: Вероятно, вы продолжите терять вес за счет потери жидкости.
Через шесть недель после родов: В зависимости от того, было ли у вас кесарево сечение (кесарево сечение) или вагинальные роды, потеря веса зависит от уровня активности и диеты. Тем не менее, рекомендуется не терять больше одного-двух фунтов в неделю. Более того, это может быть неустойчивым и может привести к проблемам со здоровьем.

На сколько можно похудеть при грудном вскармливании?

Во время грудного вскармливания женщины сжигают в среднем 500 дополнительных калорий в день. Это может звучать как секретная формула для похудения, но важно вернуть эти калории. Поддержание дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) может оставить ваше тело без достаточного количества энергии для поддержки восстановления, производства молока и других важных функций. Но со здоровой диетой и планом упражнений все еще можно сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который обычно проводится примерно через шесть недель после родов. Прогулки в это время и легкая растяжка или занятия йогой помогут вам постепенно вернуться к привычным для ребенка упражнениям. Но ваш врач захочет убедиться, что вы готовы, прежде чем приступать к более интенсивным упражнениям и занятиям.

Сроки зависят от нескольких различных факторов, в том числе от того, какой тип доставки у вас был. Некоторые женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут вернуться к физическим упражнениям в течение нескольких дней. Но если у вас было кесарево сечение, у вас будет больше ограничений.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

Поскольку кесарево сечение является серьезной операцией, оно обычно означает более длительный послеродовой период восстановления, прежде чем вы сможете приступить к физической активности. В зависимости от рекомендаций вашего врача и от того, испытываете ли вы боль, вы можете начать легкую активность примерно через шесть недель после родов. Но вам могут порекомендовать избегать всего, что вызывает нагрузку на желудок, например, скручиваний.

Упражнения после родов: четыре совета по составлению плана тренировок

Каждый подходит к послеродовым упражнениям в своем собственном темпе. Независимо от того, были ли вы уже постоянно активны до и во время беременности или начинаете заниматься спортом впервые, вот несколько общих рекомендаций по составлению плана тренировок после родов:

1. Не торопитесь

Ваш путь выздоровления зависит только от вас, и ваше тело подскажет вам, что работает. Если вы можете с комфортом совершить длительную прогулку сразу после послеродового осмотра, отлично. Но если максимум, с чем вы можете справиться, — это подниматься по лестнице один или два раза в день больше, это тоже нормально.

Просто делайте все медленно и не напрягайтесь слишком сильно и слишком рано. Может быть полезно следовать такому правилу, как «правило 10%» для занятий на расстоянии — увеличение расстояния или продолжительности вашей деятельности на 10% каждую неделю.

2. Добавьте план тренировок после родов в свой новый распорядок дня для родителей

Упражнение небольшими порциями. Три 10-минутных периода активности в течение дня так же хороши, как один 30-минутный период. Найдите время, которое лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
Занимайтесь спортом с ребенком. Вы, наверное, уже поняли, что даже вес младенца может через некоторое время утомить ваши мышцы. Используйте это в своих интересах, ведя ребенка на дополнительный круг по дому или выполняя безопасные упражнения на спине.
Занимайтесь спортом, когда ваш ребенок спит Молодым мамам рекомендуется стараться спать, когда их ребенок спит. Но если вы хорошо выспались, дневной сон ребенка может стать отличным временем для выполнения упражнений, которые требуют большей концентрации или просто требуют, чтобы обе руки были свободны.
Добавьте упражнения к обычной деятельности. Например, делайте выпады во время чистки зубов или приседания, пока бутылка нагревается. И не волнуйтесь, если вы забыли взять что-то наверх — примите дополнительное движение.
Развлекайся. Занимайтесь любимыми делами или сделайте их социальными, пригласив на прогулку других друзей или мам. Или посетите занятия в местном тренажерном зале, если вам это подходит — в некоторые из них даже включен дневной уход за членством.

[См. рассказ одной мамы о том, как она вернулась к бегу после беременности]

3. Знайте лучшие послеродовые тренировки и упражнения (и те, которых следует избегать)

Чтобы двигаться в своем собственном темпе, необходимо выбрать подходящие упражнения. Определенные упражнения и действия дополнят различные этапы восстановления и помогут вам стать сильнее более эффективно.

Когда вы только начинаете заниматься, вам обычно подойдут занятия с низким уровнем воздействия, такие как йога, тай-чи или ходьба. Работайте до пяти-шести дней активности в неделю. И ограничьте частоту сердечных сокращений до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (в ударах в минуту). Вы можете оценить это, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив это число на 0,60, чтобы получить 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью смарт-часов или другого трекера активности или путем подсчета количества пульсаций, которые вы чувствуете на своем запястье в течение одной минуты.
Два места, в которых вы потеряете больше всего сил во время беременности, — это ваш кор и тазовое дно. Из-за этого на них особенно важно сосредоточиться, но вам также нужно быть осторожным. С одобрения вашего врача вы можете начать выполнять такие упражнения, как упражнения Кегеля, птичьи собаки, разгибания ног и наклоны таза. Основные упражнения также могут помочь исправить диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, которое часто встречается у только что родивших женщин.
Сочетание сердечно-сосудистой деятельности, силовых упражнений и растяжки даст вашему телу наилучшее общее состояние. Хорошей начальной целью является от 10 до 15 минут каждого в течение дня и стремление добавлять не более 5-10 минут каждую неделю или две.
Если вы не занимались высокоинтенсивными тренировками и не выполняли их во время беременности, лучше избегать их сейчас. И даже если да, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или чрезмерную усталость.

4. Помните, что отдых так же важен, как и все остальное

Вы только что родили ребенка, что является геркулесовым подвигом! Отдыхать и спать — это более чем нормально — на самом деле это необходимо. Ваше тело восстанавливает себя, пока вы спите, делая крепкий, глубокий сон (когда вы можете его получить) очень важным для восстановления после упражнений и поддержания ваших усилий по снижению веса.

Послеродовая диета: как питаться, чтобы похудеть после беременности и оставаться энергичным

Хотя вы, возможно, захотите вернуться к своему телу до рождения ребенка, помните, что поддержание здоровой диеты не только поможет вам похудеть. Сосредоточьтесь на продуктах, которые также дадут вам энергию и обеспечат вас основными питательными веществами после родов. В том числе:

Полезный белок: Достаточное потребление белка поможет вам оставаться сытым во время грудного вскармливания и поддерживать восстановление после тренировки. Рыба, курица, орехи и бобы — отличные варианты.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются источниками клетчатки, которая помогает при послеродовых запорах. Кроме того, они являются отличным источником быстро сгорающей углеводной энергии.
Фрукты и овощи, богатые питательными веществами: Витамины и минералы во фруктах и овощах помогут вам восстановиться, а фрукты и овощи с высоким содержанием воды помогут вам почувствовать себя сытым и избежать чувства голода.

Продукты, которые важно избегать включает:

Сахар и рафинированные углеводы: Какими бы заманчивыми они ни были, лучше избегать или ограничивать сладости и рафинированные углеводы. Если вы любите хлеб и макароны, отдайте предпочтение цельнозерновому, а не белому. Попробуйте успокоить сладкоежек десертом, включающим фрукты, орехи, цельнозерновые продукты или темный шоколад. Небольшое угощение время от времени не повредит, но слишком много сахара и рафинированных углеводов могут легко начать работать против ваших целей по снижению веса.
Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Фаст-фуд и другие обработанные закуски, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ, что делает их относительно бесполезными для восстановления, физических упражнений и грудного вскармливания.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Несмотря на то, что грудное вскармливание сжигает калории, вы должны убедиться, что вы не истощаете себя необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли оставаться энергичными и чувствовать себя хорошо, чтобы заботиться о ребенке. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь большей гармонии между грудным вскармливанием и вашими привычками питания.

Во время грудного вскармливания вам нужно будет пить больше жидкости. Выпивайте дополнительно от пяти чашек (1183 мл) до восьми чашек (1893 мл) жидкости без кофеина каждый день. Хорошее правило, которому нужно следовать, — выпивать стакан воды, молока или сока каждый раз, когда вы кормите грудью.
Время от времени можно выпить бокал вина или коктейль, который поможет вам расслабиться. Помните, что алкоголь может накапливаться в грудном молоке и переходить к ребенку, поэтому не переусердствуйте. Подождите не менее двух часов после употребления напитка перед грудным вскармливанием, чтобы свести к минимуму количество алкоголя в грудном молоке.
Если вы сократите или отмените грудное вскармливание или сцеживание, вам не потребуется столько калорий. Подумайте о том, чтобы отказаться от полдника или уменьшить размер порций.

Как придерживаться целей послеродового питания

Привыкание к жизни с ребенком может быть хаотичным, и можно легко оставить все как есть. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровое питание проще.

Не пропускайте приемы пищи: Существует множество причин, по которым вы можете пропустить (или просто забыть) один или два приема пищи прямо сейчас. Но ваши основные приемы пищи составляют много необходимого топлива, поэтому отказ от них может привести к тяге к еде и нездоровому выбору в дальнейшем.
Придерживайтесь режима: Если вы слишком устали, чтобы готовить еду, и вынуждены перекусывать в течение дня, калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь обычного времени приема пищи и порций, а также отложите определенные здоровые закуски, которые, как вы знаете, соответствуют вашим потребностям в питательных веществах и калориях.
Прокладывайте путь: Подумайте о приобретении подписки на наборы для еды, чтобы избавиться от стресса, связанного с планированием питания и покупками продуктов. Многие продуктовые магазины также предлагают предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленное мясо, которые позволяют легко приготовить быстрый рецепт.
Обратитесь за помощью: Рождение ребенка — это огромная перемена в жизни, поэтому не бойтесь обращаться за помощью к друзьям и семье. Они могут помочь вам приготовить еду заранее или купить продукты для вас.

Ваше тело уже в норме, но если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом

Твое тело сейчас выглядит именно так, как должно быть. Ты только что родила! Ваш врач захочет увидеть вас для осмотра примерно через шесть недель после родов, если не рекомендовано иное. Это будет хорошее время, чтобы спросить о том, какие варианты упражнений, продукты и напитки подходят для ваших личных целей.

Если вам нужны дополнительные ресурсы, ознакомьтесь с нашим руководством по ресурсам для беременных и родителей.