Как снизить вес в домашних условиях после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

7 способов уменьшить талию после 50 лет

• Образ жизни

Эта цель может показаться недостижимой, но на самом деле — никогда не поздно убрать лишние сантиметры с талии. Вот несколько эффективных способов от диетологов.

6 февраля 20224

Источник:

Getty Images

Похудеть на 3-5 кг за месяц в 25 лет — задача несложная, но попробуйте сбросить вес после 40 или после 50? Как известно, чем человек старше, тем сложнее ему расставаться с набранными килограммами.

– Похудеть тем, кому уже исполнилось 50, сложнее, потому что теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, — рассказала Лори Чонг, диетолог Университета Огайо. — Если мышц много, скорость метаболизма выше. Также препятствием для похудения у женщин могут стать гормональные изменения, происходящие до и после менопаузы.

Диетолог отмечает, что в возрасте 50+ женщины подвержены большей тревожности, стрессам на работе и в семье, связанным с заботой о стареющих родителях.

Появляется тяга к сладкому, калорийной пище, которой так приятно заедать тревоги и волнение. Многие женщины бросают спорт и пренебрегают физической нагрузкой, ставят на себе «крест» — молодость и красота уже ушли, зачем напрягаться. Кроме того, возрастают риски инсулинорезистентности, нарушения уровня инсулина.

Но если вы не бросаете попытки похудеть после 50, и верите в себя, вот семь советов от диетолога, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и уменьшить талию. 

Читайте также

Начните силовые тренировки

– Вы можете делать упражнения с собственным весом, резинками, гантелями или даже бутылками с водой, — говорит Чонг. — Это вполне реально и в домашних условиях. Такие тренировки помогают свести к минимуму потерю мышечной массы и, как следствие, «подстегивают» метаболизм.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослым рекомендованы силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Самый простой силовой тренинг — отжимания, приседания с гантелями, выпады с гантелями, вышагивания на ступеньку (любую возвышенность), приседания, жим гантелей, планка, и так далее. Можно просто открыть YouTube и найти там даже небольшие 20-минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

Пейте больше воды

– Вода помогает всему организму, начиная с вашей кожи и заканчивая пищеварением, — говорит Бонни Тауб-Дикс, диетолог, автор книги «Прочите это перед тем, как съесть». — Хотя говорят, что вам нужно 8 стаканов воды в день, у каждого из нас разные потребности. Они могут зависеть от погоды, уровня активности и состояния здоровья. Насыщенные жидкостью продукты — фрукты, овощи — и такие блюда, как супы, также помогают чувствовать себя сытым, даже если вы едите небольшое количество калорий.

Практикуйте осознанное питание

Многие похудевшие женщины уверяют, что смогли сбросить вес, соблюдая только одно единственное правило — они ели (правильную еду) только тогда, когда чувствовали голод. То есть не тащили в рот плюшки и перекусы в течение дня, а полноценно питались. Организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов и чувство сытости сохранялось надолго.

– Обращайте внимание на сигналы организма — чувства сытости и голода. Это поможет вам похудеть и лучше осознавать свою физическую и эмоциональную потребность в еде, — говорит Тауб-Дикс. — Осознанное питание поможет получить большее удовольствие от еды и избавиться от чувства вины за съеденные «вредности».

Исследователи заявили, что сфокусированность на еде, осознанность питания, приводят к значительным изменениям веса, нормализации пищевого поведения. Ученые выяснили это на примере экспериментальной группы, за которой наблюдали в течение 6 недель.

Три главных принципа осознанного питания

• постоянно прислушиваться к себе, понимать, чего хочет организм,

• получать удовольствие от еды, не отвлекаясь на другие дела, каждый раз во время еды отвечать на вопросы — что, когда, сколько, как и зачем,

• пробовать разнообразные блюда и вкусы, анализировать, что нравится больше.

Читайте также

Не ленитесь ходить

Выполнение кардио-упражнений не только поддерживает здоровье вашего сердца, но и помогает ускорить обмен веществ.

– Сразу после кардио-тренировки улучшается обмен веществ, — говорит диетолог Чонг. — Причем, на срок от нескольких часов до нескольких дней.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны уделять кардио-тренировкам 150 минут в неделю (порядка 20 минут в день).

Уменьшите добавленный сахар

Добавленный сахар — это только дополнительные калории, но НЕ питательные вещества, напоминают диетологи. Зачем есть то, что не приносит вам никакой пользы? Но если уж очень сильно хочется сладкого — оптимальный дневной лимит добавленного сахара — 25 граммов на 2000 калорий. То есть, питаясь полноценно — яйца на завтрак, первое и второе на обед, мясо на ужин, вы можете позволить себе чуть больше столовой ложки сахара в день.

Избегайте сладких напитков

– Похудение стоит начать с отказа от напитков, содержащих сахар, — советует диетолог Чонг. — И речь не только про газировку, но и про соки, морсы, компоты и так далее. Сахар в жидкой форме быстрее усваивается, вызывая значительный всплеск инсулина. А когда его уровень высокий, наш организм накапливает жир, а не использует его для получения энергии.

Читайте также

Увеличьте потребление клетчатки

Употребление более сытной пищи поможет дольше не испытывать чувство голода. Это убережет от перекусов, вредностей, за которыми так и тянется рука после обеда.

– Клетчатка поступает в организм из необработанных цельных растительных продуктов — бобов, чечевицы, фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян. Продукты с высоким содержанием клетчатки будут насыщать дольше, — говорит Чонг. — Даже пережевывание таких продуктов занимает больше времени, чем обработанных. Эти дополнительные минуты позволяют мозгу распознать чувство насыщения — прежде, чем мы переедим калорий.

Автор текста:Анна Майская

Как похудеть после 50 лет? Подробности для тех, кто мечтает о стройной фигуре

Пятидесятилетний возраст не повод избегать красивой одежды и оригинальных украшений. Но многие женщины добровольно отказываются от этих удовольствий и стремятся не привлекать к себе внимание, с ужасом отмечая неблагоприятные изменения в своей фигуре – расплывчатые формы, лишний вес и т. д. Но не стоит считать их приговором – при правильном подходе к процессу похудения от неприятных изменений удастся легко избавиться.

Проблемы женского здоровья, мешающие похудеть

Набор веса в период гормональной перестройки в старшем возрасте может составлять 5-7 кг. В числе главных причин:

• Тяга к избытку быстрых углеводов, которые могут провоцировать отложения жировой ткани.
• Повышение уровня кортизола, из-за которого в кровь выбрасывается глюкоза, и появляется пристрастие к сладостям. Поэтому ответ, как снизить вес в 50 лет, — бережное регулирование гормонального фона.
• Замедление метаболизма. Поступающие в организм вещества перерабатываются достаточно медленно, что является одной из причин накопления лишнего жира.
• Снижение инсулина на фоне повышения уровня лептина, улучшающего аппетит. Невосприимчивость организма к инсулину не позволяет ему влиять на количество сахара в крови, что становится еще одной причиной тяги к сладостям.

Последний момент имеет особое значение при поиске ответа на вопрос, как снизить вес в 50 лет. Улучшение аппетита в зрелом возрасте на фоне замедленного обмена веществ – наиболее благоприятное состояние для набора веса. При этом ограничения в питании могут иметь нежелательные последствия для женского организма. Поэтому многие специалисты в области диетологии полагают, что небольшая полнота в данном случае гораздо здоровее, чем искусственная худоба и стресс для организма из-за недостатка питательных веществ.

Важно!

Снизить вес после 50 лет женщине можно только при общем позитивном настрое. Не стоит думать о предстоящих проблемах и дискомфорте – лучше сосредоточиться на будущих достижениях. Тем более что вместо строгих ограничений пациентку ждет постепенное вхождение в режим правильного питания и физических тренировок, которые помогут женщине похудеть после 50 лет без изнурительных нагрузок и дискомфорта.

Общие правила для питания и физических нагрузок 

Базовый принцип для пациентов старше 50, желающих сбросить лишний вес, — увеличить активность и уменьшить количество поступающих в организм калорий. Поэтому похудение базируется на ежедневном выполнении физических упражнений и включении в рацион продуктов с пониженной калорийностью. Однако у мужчин снижению веса способствует высокий уровень тестостерона, тогда как гормональный фон женского организма, напротив, может помешать сбросить лишний вес после 50 лет. Но побороться за собственную привлекательность все же можно. В числе базовых рекомендаций, как снизить вес в 50 лет:

• Подвижность – до 80% успеха решения женщины снизить вес после 50 лет. Тренировки на улице или в зале не только способствуют сжиганию лишних килограммов, но и позитивно влияют на гормональный фон, в частности, на чувствительность к инсулину. Результат – снижение непреодолимой тяги к сладкому и возможность контролировать свой рацион.
• Комбинированный подход к занятиям. Сделать физическую активность более продуктивной и помочь женщине снизить вес после 50 лет позволит сочетание кардио и силовых тренировок. Первые запускают процесс жиросжигания, тогда как вторые способствуют активному кровообращению и укрепляют мышечную ткань.
• Устранение стрессовых ситуаций, которые часто не позволяют похудеть в 50 лет женщине. Больше отдыхать, заниматься йогой, найти себе дело по душе – все это будет способствовать моральному удовлетворению и психологическому комфорту.
• Отказ от строгих монодиет, которые не помогают сбросить лишний вес после 50 лет. Из-за высокого уровня лептина недостаток питательных веществ будет провоцировать сильное чувство голода, и вероятность срывов возрастает в разы.

Отвечая на вопрос, как похудеть после 50 лет женщине, диетологи делают акцент на необходимости уменьшить суточную калорийность блюд на 15-20%. Такой уровень не будет стрессовым для организма и обеспечит эффективное сжигание жировой ткани без риска повторного набора веса. В числе основных рекомендаций:

• Исключение сладких, мучных блюд, кондитерских изделий и других продуктов с содержанием сахара. Именно они являются основными поставщиками углеводов в организм и мешают женщинам похудеть в 50 лет.
• Добавление в рацион полезных жиров. Они помогают надолго сохранить чувство сытости и полезны для организма, а также являются источниками кислот Омега-3 и Омега-6.
• Употребление витаминных комплексов с магнием. Его нехватка в организме становится причиной нарушений в энергетическом обмене и может способствовать набору веса.
• Включение в рацион продуктов с клетчаткой. Она помогает женщине похудеть в 50 лет, вызывая чувство насыщения и уменьшая объем съеденных блюд.

Что предлагает современная медицина

Чтобы ускорить и закрепить процесс похудения, диетологи рекомендуют принимать специальные препараты для коррекции массы тела. Они помогают женщинам похудеть после 50 лет, снижая аппетит и активизируя обмен веществ. Прием рекомендованных препаратов в четко установленных дозах полностью безопасен для организма, помогая ему закрепить привычки рационального питания и избежать срывов.

Подробнее

Перейти к списку статей

простых способов ускорить достижение целей по снижению веса После 50 лет, говорят диетологи, ешьте это, а не то Такие вещи, как ваш метаболизм, гормоны, режим сна и привычки в еде, могут претерпевать серьезные изменения с каждым годом, что еще больше затрудняет достижение ваших целей в отношении здоровья.

Для тех, кто пытался похудеть после 50 лет и обнаружил, что чувствует себя очень разочарованным, мы обеспечим вас. Мы поговорили с несколькими экспертами-диетологами о потере веса и старении, и они дали нам свои лучшие советы, как похудеть в 50 лет.

После, чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с 30 незаменимыми весенними суперпродуктами для похудения.

Shutterstock

Если вы привыкли есть на завтрак кексы, пончики или другую сладкую выпечку, наши диетологи предупреждают, что вы можете переключиться на что-то вроде овсянки.

«Замена утреннего завтрака тарелкой овсяных хлопьев — это простой способ ускорить процесс похудения», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD в Balance One Supplements. «Это особенно полезно, если вы едите на завтрак выпечку или завтраки с высоким содержанием жира и сахара. Овсянка богата клетчаткой, которая поможет дольше сохранять чувство сытости, а также поможет предотвратить скачки уровня глюкозы.

Оба этих побочных эффекта помогут с потерей веса, предотвращая переедание и быстрое накопление жира».

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и необычные кофейные напитки, могут содержать тонны добавленного сахара, которые могут быстро накапливаться.

«Употребление слишком большого количества сахара оказывает пагубное влияние на ваше общее состояние здоровья, включая развитие диабета 2 типа, что приводит к серьезным проблемам с весом», — говорит Кортни Д’Анджело, MS, RD, автор Go Wellness. «Если вы исключите это потребление сахара и замените его водой, вы легко удвоите свои усилия по достижению новых целей по снижению веса».

Shutterstock

Если вы хотите похудеть после 50 лет, крайне важно убедиться, что у вас достаточно белка, поэтому запаситесь большим количеством белковых закусок.

«С возрастом наш метаболизм меняется, и наши потребности в питании становятся другими», — говорит Моргин Клэр, MS, RDN, автор Fit Healthy Momma. «Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, что может привести к потере мышечной массы. Мышцы естественным образом сжигают больше калорий в течение дня, а это означает, что большая мышечная масса соответствует более быстрому метаболизму в целом».

Shutterstock

Хотя все любят хорошо перекусить в полночь, это не всегда лучший вариант, когда вы пытаетесь придерживаться своих целей по снижению веса.

«Исследования снова и снова показывают, что снижение потребления калорий перед сном может привести к устойчивой потере веса», — говорит Клэр. «Поскольку наш метаболизм меняется с возрастом, это может быть еще более заметным. Ешьте более сбалансированно в течение дня и избегайте тяжелых ночных закусок, чтобы помочь талии».

Shutterstock

Наряду с получением достаточного количества белка, добавление большого количества клетчатки в свой рацион важно для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов с возрастом.

«Исследования показывают, что добавление 14 граммов клетчатки в день снижает потребление калорий примерно на 10 % без необходимости подсчета калорий! Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена богаты необходимой клетчаткой», — говорит Элизабет Уорд. , MS, RDN, соавтор книги

The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormons, Health, and Happiness .

Shutterstock

Эксперты говорят, что, хотя ваше питание является одним из наиболее важных элементов похудения, регулярные физические упражнения также могут существенно помочь.

«Важно начинать свое внимание с еды и напитков, которые вы потребляете», — говорит Д’Анджело. «Сначала сделайте это правильно, а затем вы можете включать ежедневные упражнения. Есть ряд тренировок, которые вы можете выбрать, например, силовые тренировки, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, бокс и т. д. Или вы можете использовать фитнес-приложение и следовать определенной программе. , персонализированная программа упражнений, разработанная, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Воспользуйтесь преимуществами технологии и проявите дисциплину, чтобы придерживаться своего плана игры».

Шаттерсток

Хотя этот метод подходит не всем, некоторые диетологи считают, что он может быть полезным инструментом для тех, кто хочет похудеть. «Первый шаг — поставить перед собой цель похудеть и выяснить, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вам каждый день для достижения ваших макроцелей. или макротренер, используя приложение или простую электронную таблицу».

Shutterstock

Если вам наскучила старая обычная вода, бросьте туда немного лимона! Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья.

«Добавление лимона в воду означает, что вы действительно хотите пить больше и удовлетворить свои уникальные потребности в гидратации», — говорит Бест. Лимонная вода также способствует снижению веса за счет улучшения резистентности к инсулину и улучшения пищеварения. Лимонная вода может улучшать чувство сытости, что приводит к потреблению меньшего количества калорий при перекусах и бездумном питании. Это один из простых способов поддержать ваши усилия по снижению веса. и в сочетании с другими изменениями образа жизни эти преимущества могут быстро возрасти».

Shutterstock

И, наконец, движение в течение дня, даже если это всего на несколько минут во время перерыва на работе, может помочь вам достичь некоторых целей в отношении здоровья, если вы хотите похудеть после 50 лет.

Термогенез — это энергия, которую вы сжигаете, занимаясь чем угодно, кроме сна, еды и физических упражнений», — говорит Уорд. «Несмотря на то, что рекомендуется регулярно заниматься спортом, рекомендуется меньше сидеть. Каждое движение сжигает калории. Я предлагаю вставать каждый час и двигаться в течение 5 минут».

7 способов уменьшить талию после 50 лет, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Попытка похудеть никогда не бывает легкой. И это, как известно, сложно, чем ты старше. Для людей в возрасте 50 лет и старше это может представлять уникальные проблемы по сравнению с более молодыми людьми, пытающимися похудеть.

«Похудеть после 50 лет становится труднее, потому что по мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма замедляется из-за потери мышечной массы», — говорит Лори Чонг, RDN, LD , зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. «Наличие большего количества мышц увеличивает скорость метаболизма; меньше мышечной массы снижает скорость метаболизма». Она отмечает, что для женщин похудение после 50 лет также может быть затруднено из-за гормональных изменений, происходящих до и после менопаузы.

«Кроме того, в это время жизни мы можем быть очень заняты семьей, работой и стареющими родителями», — говорит она. «Все эти вещи в совокупности могут привести к стрессу и плохому сну, что может привести к повышению уровня инсулина (способствуя накоплению жира) и тяге к быстрым источникам энергии (то есть к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара)».

Это также снежным комом приводит к более нездоровым привычкам, поскольку эти требования времени часто означают, что у тех, кому за 50, мало времени, а это означает, что привычки к физическим упражнениям также могут исчезнуть, а также к большему количеству ресторанных блюд, которые часто более калорийны, чем домашние блюда. питание. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть после 50 лет, вот семь советов, которые помогут вам сбросить несколько фунтов и уменьшить талию. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи.

Shutterstock

«Вы можете заниматься силовыми тренировками, используя упражнения с собственным весом, эспандеры или гири», — говорит Чонг. «Это помогает свести к минимуму потерю мышечной массы и, следовательно, сводит к минимуму падение метаболизма». По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

«Вода помогает всему, от вашей кожи до еды, плавно проходить через ваш организм», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN 9.0044, зарегистрированный врач-диетолог и автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть — переходя от этикетки к столу ». «Хотя говорят, что вам нужно 8 стаканов воды в день, у каждого из нас разные потребности, и ваши потребности в жидкости также могут зависеть от погоды (нам нужно больше в жаркую погоду) и от вашего уровня активности (если вы много потеете). вам нужно больше воды). Водянистые продукты, такие как суп, фрукты и овощи, также помогают вам чувствовать себя сытым при очень небольшом количестве калорий».

Имея это в виду, по данным клиники Майо, мужчины должны выпивать около 15,5 чашек (3,7 литра) жидкости в день, а женщины — около 11,5 чашек в день.

Shutterstock

Выполнение кардиоупражнений не только поддерживает ваше сердце в форме, но и помогает ускорить обмен веществ с возрастом. «Сердечно-сосудистые упражнения улучшают обмен веществ на некоторое время после тренировки», — говорит Чонг. «Продолжительность этого увеличения может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней, но обычно это время больше для более интенсивных тренировок». По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны заниматься кардиотренировками по 150 минут в неделю.0003 Shutterstock

Слишком частое употребление сладкого может привести к набору лишних килограммов, потому что «добавленный сахар дает вам дополнительные калории, но не питательные вещества», — говорит Чонг. «Большинство из нас любит побаловать себя сладким, но слишком легко переборщить. Хороший дневной лимит добавленного сахара составляет 25 граммов в день на 2000 калорий».

Louis Hansel/ Unsplash

«Внимание к сигналам голода и сытости может не только помочь с вашим весом, но, что более важно, поможет вам лучше осознать свою физическую и эмоциональную потребность в еде, и, в конечном счете, может помочь вам сохранить потерянный вес», — говорит Тауб-Дикс. «Более осознанное питание также помогает вам наслаждаться едой с чувством вины в качестве гарнира». Кроме того, было изучено, что настройка на сигналы голода является важным инструментом, помогающим людям похудеть.

Shutterstock

«В нашем стремлении ограничить количество добавляемого сахара лучше всего начать с отказа от напитков, приготовленных с сахаром», — говорит Чонг. «Сахар в жидкой форме быстро усваивается, вызывая значительный всплеск инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Когда уровень инсулина высок, наш организм накапливает жир, а не использует его для получения энергии».

Shutterstock

Употребление большего количества сытной пищи помогает нам чувствовать себя сытым дольше, что может предотвратить переедание нездоровой, высококалорийной пищи в будущем.