Что такое утренняя зарядка: Утренняя гимнастика. Что это и как заниматься?

Содержание

Утренняя гимнастика. Что это и как заниматься?

С самого раннего детства, в сознание вкладывается простая истина, что зарядка утром – основа крепкого здоровья. Давайте разберемся, почему такой небольшой комплекс упражнений с утра так прочно занял свое место в распорядке дня миллионов граждан.

О пользе зарядки

Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.

Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.

Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.

Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.

Как правильно выполнять занятия

В большинстве случаев, зарядка включает в себя приседания, маховые упражнения, рывки, отжимания. При этом возможна работа с гантелями или небольшой штангой. Сложность и интенсивность подбирается индивидуально. Но как показывает практика 15 минут физической нагрузки утром вполне достаточно.

Специалистырекомендуют включать в комплекс гигиенические мероприятия, такие как обтирание прохладной водой или контрастный душ. Это еще больше ускорит обмен веществ, и добавит заряд бодрости.

А вот что не нужно делать, так это наполнять желудок едой, даже диетической, перед гимнастикой. Максимум, что рекомендуется – стакан воды за десять минут до упражнений. Сытый желудок в совокупности с физической нагрузкой станет огромным стрессом для обессиленного за ночь организма.

Последовательность гимнастических упражнений

Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:

сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;
разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.

Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!

Назад
Вперёд

Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения

Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.

Что это
Для чего
Упражнения и активность
Что делать до и после
Комментарий эксперта

Эксперты в этом материале:

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое утренняя зарядка

«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.

Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.

Значение зарядки для взрослых

Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1]. Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.

У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения для утренней зарядки

Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:

1. Разминка

Зарядка называется так, потому что заряжает энергией

Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.

10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

2.

Выпады

Утренние упражнения для ног

Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

3. Отжимания

Зарядка для рук

Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

4. Планка

Планка для утренней тренировки

Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц. Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.

Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

5. Пилатес

Утренняя зарядка — пилатес

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

6.

Ленивая йога

Утренняя йога отлично подходит для зарядки

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.

7. Ходьба

Прогулка как утренняя зарядка

Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.

До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).

Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день

Что делать до и после зарядки

В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:

«Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.

После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.

Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать».

Комментарии экспертов

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал

Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.

Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания).

Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.

Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.

Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой.

Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»

Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.

Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.

При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.

Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.

Теги: фитнес

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

банан и арахисовое масло
овсянку с миндальным молоком и ягодами
греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
смузи с протеиновым порошком и фруктами
греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.