Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСдания: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | это… Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ?

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | это… Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΜΠ½ΠΈΡΒ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдаСт ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встаёт, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовом спортС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС подсобного упраТнСния Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов практичСски всСх спортивных дисциплин.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт упраТнСния
    • 1.1 Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • 1.2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ возраст
    • 1.3 Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт
    • 1.4 Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 2 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • 2.1 Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°
    • 2.2 Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • 2.3 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности
  • 3 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния
    • 3.1 По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти
    • 3.2 По Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий
    • 3.3 По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³
    • 3.4 Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий
  • 4 Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹
  • 5 Бсылки
  • 6 ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, наряду со становой тягой, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ условия для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины. Помимо этого, присСдания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ двиТСния ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго квадрицСпсы, синСргистами (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°[1].

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ возраст

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС, Π“ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности. Для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, частота выполнСния упраТнСния ΠΈ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС приносит Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ сроки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ курсС восстановлСния[2]. Π’ пауэрлифтингС рСгулярно проходят сорСвнования ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² присСданиях).

Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ исслСдования АмСриканского института спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия[3]. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСством присСданий являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ голСностопного суставов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согласованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ связСй Β«ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β». БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС присСданий (Β«Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β») с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…[4].

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности, нСдостаточном Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² нСстрогой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСдания, особСнно с большим вСсом, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ опасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ спортсмСна. НСкоторыС исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² сСрСдинС XXΒ Π²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия[5], вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ присСдания, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ воСннослуТащих Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ БША[6]. Однако Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠ΅ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ УнивСрситСтом Алабамы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ организациями, Π½Π΅ выявили Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния присСданий Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, Π½ΠΈ Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пауэрлифтСров[7].

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ [8]. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСй ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ладонью ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу “Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ”), корпус нСльзя слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄; Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, рСкомСндуСтся ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…[9]. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ вставании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ вставании нСльзя ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ступнСй Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ это Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅Β β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом примСняСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ экипировка: пояс, эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° колСнях, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π° лучСзапястный сустав для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ фиксации ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для присСданий. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½ вмСстС с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ², практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² присСдании.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ строгого выполнСния. Главная ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины — это присСдания с прямой спиной. ΠŸΡ€ΠΈ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΈΒ» спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части) лоТится слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°[10]. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ опасных крутящих ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² суставах[11]. Иногда отмСчаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава) присСданий, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ[12], Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСдания (Π² частности, высокой скорости опускания снаряда) ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Иногда отмСчаСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния хроничСской Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ траСктория двиТСния Π½Π΅ являСтся СстСствСнной[13], ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ эта Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² акадСмичСских ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния

По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ находится отягощСниС:

  • «присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС» — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ присСданий — особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТёлыми вСсами
    [8]
    .
  • «присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° груди» — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса[14]. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… тяТСлоатлСтов, являясь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅.
  • «присСдания с гантСлями» — отягощСниС (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) удСрТиваСтся Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий ΠΏΠΎ своСму эффСкту Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ становой тягС. Π‘ΠΎΜΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина.

По Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий

По Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • «частичныС присСдания» — присСдания с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном пауэрлифтСрами ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΠΈ точками» — участками Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ присСдания, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСн испытываСт наибольшиС трудности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСс Π² частичных присСданиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаёт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ конСчностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ мСтодисты силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… частичныС присСдания[15].
  • «присСдания Π΄ΠΎ параллСли» — это самый распространённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда ограничиваСтся ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания» — Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасныС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах
    [16]
    . ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ эстСтикС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ спортсмСнов силовых дисциплин Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² основном тяТСлоатлСтами.

По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³

По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий:

  • Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания — Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ российского Π±ΠΎΡ€Ρ†Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° XX Π²Π΅ΠΊΠ° Π“Π΅ΠΎΡ€Π³Π° Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π°. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ присСданий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся сзади Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ поднимаСтся с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° спину
    [17]
    . ΠŸΡ€ΠΈ присСдани Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡[18].
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо — ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий сумо Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСдания сумо ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы[19]. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами-пауэлифтСрами Π½Π° сорСвнованиях.
  • Бисси-присСдания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ достаточной гибкости. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сисси-присСда Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Для прСдотвращСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Бисси присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части квадрицСпсов, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням
    [20]
    .
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² стороны носки. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся с прямой спиной, отягощСниС дСрТится ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€[21]. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция для выполнСния ΠΏΠ»ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π½Π° 45ΒΊ. КолСни слСгка согнуты. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ягодицы сТаты. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.[22].
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π°Β β€” Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ извСстного пауэрлифтСра Π­Π΄Π° Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π°, использовавшСго этот Π²ΠΈΠ΄ присСданий Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π° отягощСниС кладётся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ сгибы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
    Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов[23].
  • Π₯ΠΈΠ½Π΄Ρƒ-присСдания — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΡƒΡ‚Ρ…Π°ΠΊ-Π±Π΅Ρ‚Ρ…Π°ΠΊΒ» (Ρ…ΠΈΠ½Π΄ΠΈ: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ). Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ индийских Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Ρ…ΠΈΠ½Π΄Ρƒ пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² присСд. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, поэтому отягощСниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ подбираСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ остороТно[24] .
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «пистолСтиком» — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² фитнСсС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° присСдания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости суставов.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»)Β β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСданиями Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ… эффСкт схоТ. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°).
    [25]
    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° мСниска.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β β€” ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ присСданий Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ траСктория двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Π² основном Π½Π° квадрицСпсы). Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ классичСскиС присСдания.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° присСдания часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисциплин. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС мяч заТимаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,[26] Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ β€” мяч заТимаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной спорстмСна ΠΈ плоской ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСной). Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины происходит ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности схоТим с Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданиями. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, измСняя силу наТатия Π½Π° мяч.
    [27]

Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² присСдании ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС (с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировки — большС). Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² присСданиях Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пауэрлифтСрскими организациями. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСрсиях ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² присСданиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² экипировочной вСрсии (IPA) ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π’Π»Π°Π΄Ρƒ Алхазову ΠΈ составляСт 567Β ΠΊΠ³; Π² IPFΒ β€” СдинствСнной Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ спорткомитСтами Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° государств ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ с МОК ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ пауэрлифтинга Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… олимпийский ΠΈΠ³Ρ€Β β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях составляСт 457.5Β ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρƒ Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρƒ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ°Π½Ρƒ [28] ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях Π² Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π±Ρ‹Π» установлСн 19 дСкабря 2010 российским Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ АндрССм ΠœΠ°Π»Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ составил 450 ΠΊΠ³[29] ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях Π±Π΅Π· экипировки Π±Ρ‹Π» установлСн амСриканским Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π”ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π Π΅ΠΉΠ½Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 1975 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ составляСт 423,5 ΠΊΠ³ (934 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)[29]

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ АндрСя ΠœΠ°Π»Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π²Π° Π² присСдании – 480 ΠΊΠ³ (2011 Π³. )

Π’ России ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ разрядныС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ присСданиям Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации пауэрлифтинга[1].

Бсылки

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ИдСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ объяснСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСданий ΠΎΡ‚ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ»Π° КокляСва.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

  1. ↑ Barbell Squat (power lift)
  2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. ↑ Β«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercisesΒ», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556β€”569, 1998
  4. ↑ Β«Complete Keys to ProgressΒ», Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠœΠ°ΠΊΠšΠ°Π»Π»ΡƒΠΌ, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ Β«Safety of the Squat ExerciseΒ», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑
    Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. ↑ Β«The effect of the squat exercise on knee stabilityΒ», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299β€”303, 1989
  8. ↑ 1 2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  9. ↑ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  10. ↑ Squat safetyΒ β€” Training TipsΒ β€” Cover StoryΒ β€” American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203β€”204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ Barbell Front Squat
  15. ↑ ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Β : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β : ЧастичныС присСдания
  16. ↑ Squat Analysis
  17. ↑ HACK
  18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
  19. ↑ ΠœΠ°Ρ…Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ «ТСнским упраТнСниями» | БицСпс
  20. ↑ Weighted Sissy Squat
  21. ↑ The Perfect Butt
  22. ↑ БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’-Ρ‚Π°ΠΏΠΏΒ β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β β€” ПлиС
  23. ↑ Home
  24. ↑ Matt Furey
  25. ↑ УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2Β β€” Ball Squat with Medicine Ball
  27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and EquipmentΒ β€” Ways to Get FitΒ β€” American Council on Exercise
  28. ↑ Powerlifting in Russia
  29. ↑ 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | это.

.. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΜΠ½ΠΈΡΒ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдаСт ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встаёт, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовом спортС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС подсобного упраТнСния Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов практичСски всСх спортивных дисциплин.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт упраТнСния
    • 1.1 Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • 1.2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ возраст
    • 1.3 Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт
    • 1.4 Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 2 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • 2.1 Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°
    • 2.2 Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • 2.3 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности
  • 3 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния
    • 3.1 По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти
    • 3.2 По Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий
    • 3.3 По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³
    • 3.4 Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий
  • 4 Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹
  • 5 Бсылки
  • 6 ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, наряду со становой тягой, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ условия для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины. Помимо этого, присСдания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ двиТСния ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго квадрицСпсы, синСргистами (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°[1].

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ возраст

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС, Π“ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности. Для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, частота выполнСния упраТнСния ΠΈ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС приносит Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ сроки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ курсС восстановлСния[2]. Π’ пауэрлифтингС рСгулярно проходят сорСвнования ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² присСданиях).

Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ исслСдования АмСриканского института спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия[3]. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСством присСданий являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ голСностопного суставов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согласованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ связСй Β«ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β». БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС присСданий (Β«Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β») с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…[4].

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности, нСдостаточном Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² нСстрогой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСдания, особСнно с большим вСсом, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ опасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ спортсмСна. НСкоторыС исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² сСрСдинС XXΒ Π²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия[5], вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ присСдания, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ воСннослуТащих Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ БША[6]. Однако Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠ΅ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ УнивСрситСтом Алабамы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ организациями, Π½Π΅ выявили Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния присСданий Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, Π½ΠΈ Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пауэрлифтСров[7].

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ [8]. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСй ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ладонью ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу “Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ”), корпус нСльзя слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄; Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, рСкомСндуСтся ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…[9]. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ вставании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ вставании нСльзя ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ступнСй Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ это Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅Β β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом примСняСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ экипировка: пояс, эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° колСнях, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π° лучСзапястный сустав для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ фиксации ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для присСданий. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½ вмСстС с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ², практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² присСдании.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ строгого выполнСния. Главная ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины — это присСдания с прямой спиной. ΠŸΡ€ΠΈ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΈΒ» спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части) лоТится слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°[10]. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ опасных крутящих ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² суставах[11]. Иногда отмСчаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава) присСданий, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ[12], Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСдания (Π² частности, высокой скорости опускания снаряда) ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Иногда отмСчаСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния хроничСской Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ траСктория двиТСния Π½Π΅ являСтся СстСствСнной[13], ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ эта Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² акадСмичСских ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния

По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ находится отягощСниС:

  • «присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС» — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ присСданий — особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТёлыми вСсами [8].
  • «присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° груди» — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса[14]. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… тяТСлоатлСтов, являясь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅.
  • «присСдания с гантСлями» — отягощСниС (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) удСрТиваСтся Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий ΠΏΠΎ своСму эффСкту Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ становой тягС. Π‘ΠΎΜΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина.

По Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий

По Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • «частичныС присСдания» — присСдания с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном пауэрлифтСрами ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΠΈ точками» — участками Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ присСдания, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСн испытываСт наибольшиС трудности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСс Π² частичных присСданиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаёт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ конСчностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ мСтодисты силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… частичныС присСдания[15].
  • «присСдания Π΄ΠΎ параллСли» — это самый распространённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда ограничиваСтся ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания» — Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасныС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах[16]. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ эстСтикС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ спортсмСнов силовых дисциплин Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² основном тяТСлоатлСтами.

По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³

По Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий:

  • Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания — Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ российского Π±ΠΎΡ€Ρ†Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° XX Π²Π΅ΠΊΠ° Π“Π΅ΠΎΡ€Π³Π° Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π°. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ присСданий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся сзади Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ поднимаСтся с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° спину[17]. ΠŸΡ€ΠΈ присСдани Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡[18].
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо — ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий сумо Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСдания сумо ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы[19]. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами-пауэлифтСрами Π½Π° сорСвнованиях.
  • Бисси-присСдания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ достаточной гибкости. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сисси-присСда Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Для прСдотвращСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Бисси присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части квадрицСпсов, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням[20].
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² стороны носки. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся с прямой спиной, отягощСниС дСрТится ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€[21]. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция для выполнСния ΠΏΠ»ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π½Π° 45ΒΊ. КолСни слСгка согнуты. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ягодицы сТаты. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.[22].
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π°Β β€” Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ извСстного пауэрлифтСра Π­Π΄Π° Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π°, использовавшСго этот Π²ΠΈΠ΄ присСданий Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π° отягощСниС кладётся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ сгибы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов[23].
  • Π₯ΠΈΠ½Π΄Ρƒ-присСдания — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΡƒΡ‚Ρ…Π°ΠΊ-Π±Π΅Ρ‚Ρ…Π°ΠΊΒ» (Ρ…ΠΈΠ½Π΄ΠΈ: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ). Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ индийских Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Ρ…ΠΈΠ½Π΄Ρƒ пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² присСд. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, поэтому отягощСниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ подбираСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ остороТно[24] .
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «пистолСтиком» — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² фитнСсС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° присСдания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости суставов.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»)Β β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСданиями Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ… эффСкт схоТ. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°).[25] ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° мСниска.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β β€” ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ присСданий Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ траСктория двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Π² основном Π½Π° квадрицСпсы). Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ классичСскиС присСдания.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° присСдания часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисциплин. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС мяч заТимаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,[26] Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ β€” мяч заТимаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной спорстмСна ΠΈ плоской ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСной). Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины происходит ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности схоТим с Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданиями. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, измСняя силу наТатия Π½Π° мяч.[27]

Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² присСдании ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС (с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировки — большС). Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² присСданиях Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пауэрлифтСрскими организациями. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСрсиях ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² присСданиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² экипировочной вСрсии (IPA) ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π’Π»Π°Π΄Ρƒ Алхазову ΠΈ составляСт 567Β ΠΊΠ³; Π² IPFΒ β€” СдинствСнной Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ спорткомитСтами Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° государств ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ с МОК ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ пауэрлифтинга Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… олимпийский ΠΈΠ³Ρ€Β β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях составляСт 457.5Β ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρƒ Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρƒ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ°Π½Ρƒ [28] ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях Π² Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π±Ρ‹Π» установлСн 19 дСкабря 2010 российским Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ АндрССм ΠœΠ°Π»Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ составил 450 ΠΊΠ³[29] ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях Π±Π΅Π· экипировки Π±Ρ‹Π» установлСн амСриканским Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π”ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π Π΅ΠΉΠ½Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 1975 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ составляСт 423,5 ΠΊΠ³ (934 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)[29]

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ АндрСя ΠœΠ°Π»Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π²Π° Π² присСдании – 480 ΠΊΠ³ (2011 Π³. )

Π’ России ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ разрядныС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ присСданиям Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации пауэрлифтинга[1].

Бсылки

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ИдСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ объяснСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСданий ΠΎΡ‚ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ»Π° КокляСва.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

  1. ↑ Barbell Squat (power lift)
  2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. ↑ Β«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercisesΒ», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556β€”569, 1998
  4. ↑ Β«Complete Keys to ProgressΒ», Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠœΠ°ΠΊΠšΠ°Π»Π»ΡƒΠΌ, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ Β«Safety of the Squat ExerciseΒ», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. ↑ Β«The effect of the squat exercise on knee stabilityΒ», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299β€”303, 1989
  8. ↑ 1 2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  9. ↑ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  10. ↑ Squat safetyΒ β€” Training TipsΒ β€” Cover StoryΒ β€” American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203β€”204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ Barbell Front Squat
  15. ↑ ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Β : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β : ЧастичныС присСдания
  16. ↑ Squat Analysis
  17. ↑ HACK
  18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
  19. ↑ ΠœΠ°Ρ…Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ «ТСнским упраТнСниями» | БицСпс
  20. ↑ Weighted Sissy Squat
  21. ↑ The Perfect Butt
  22. ↑ БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’-Ρ‚Π°ΠΏΠΏΒ β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β β€” ПлиС
  23. ↑ Home
  24. ↑ Matt Furey
  25. ↑ УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2Β β€” Ball Squat with Medicine Ball
  27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and EquipmentΒ β€” Ways to Get FitΒ β€” American Council on Exercise
  28. ↑ Powerlifting in Russia
  29. ↑ 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° присСданий, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ отучаСмся ΠΎΡ‚ этого Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π’ качСствС динамичСского силового упраТнСния присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ совмСстной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

МногиС ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноска тяТСстСй. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спортивныС мСроприятия.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Но это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· прСимущСств.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя присСдания, ΠΈ ΠΈΡ… вариациях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, способноС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ это присСдания.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого составного упраТнСния Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² присСданиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • большиС, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ягодицы)
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΏΠ°Ρ…)
  • сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Помимо Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания со спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, самый простой Ρ‚ΠΈΠΏ присСданий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ мячи для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя обучСния присСданиям. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Иногда это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° подошвС вашСй стопы с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… областях: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы сразу Π·Π° большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π·Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° пятку.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. УдСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ выпячСнной, Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ступнях, задСйствуйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° пятки, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ пятки Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпрямлСнной ΠΈ корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Бписок прСимущСств присСданий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основныС прСимущСства, Π²ΠΎΡ‚ сСмь основных прСимущСств присСданий.

1. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ повсСднСвныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стояниС. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ ΠΈ сильноС ядро ​​​​моТСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш баланс, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки.

ИсслСдованиС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ активация основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с присСданиями со спиной, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со спиной приводят ΠΊ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спину.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этих Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, исслСдоватСли Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий со спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

2. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

УкрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, балансом, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ осанкой.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия, связки ΠΈ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

3. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ часто ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ аэробным упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивных составных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

НапримСр, ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 223 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, выполняя 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈΠ»ΠΈ силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

4. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС с постСли ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, с мСньшСй болью, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС способности ΠΈ силу

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’ исслСдовании 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, выполняСмых 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 нСдСль.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… исслСдования, исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ способны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ врСмя спринта ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.

6. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий. ИзмСнСниС присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ интСрСс ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинскиС мячи, ΠΈΠ»ΠΈ с эспандСрами ΠΈΠ»ΠΈ мячами для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

7. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

И, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя 50 присСданий Π² дСнь: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 25 ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ 25 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, добавляйтС 25 ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня.

ИзмСнСниС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ присСданий, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освоили основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй силы, гибкости ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestActive Body Creative Mind

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π·Π°ΠΈΠΌΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π•Π³ΠΎ часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ скоординированного взаимодСйствия многочислСнных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом нагруТая квадрицСпсы.

  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойку для присСданий, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π·Π° вашСй шССй ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ стойку.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestΠ­ΠΌΠΈ ΠšΡ€ΡΠ½Π΄Π°Π»Π»

Для присСдания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ задСйствуСт ваш ΠΊΠΎΡ€, особСнно ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом присСдС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мСдицинский мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  3. Из полоТСния стоя согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдании. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  4. НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС.
  5. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestΠ­ΠΌΠΈ ΠšΡ€ΡΠ½Π΄Π°Π»Π»

Для присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ плиомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодицы, квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мягкиС согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ это бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… прСдостороТности.

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС дискомфорт Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ колСнях, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ основаниС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ узкая постановка Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сниТаСтся ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ основания ΠΈ создаСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку прямо. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ округлСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлых вСсов, Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с этим ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ присСдания, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, поднятиС слишком большого вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • АктивируйтС ядро. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ своСм Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ вСсовом поясС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ всС Π½Π° своих мСстах.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ β€” это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСств Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ присСданий Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС ΠΈ осанку.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ интСрСсными, Π½ΠΎ ΠΈ заставит вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированным Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, нСдостатки ΠΈ способы ΠΈΡ… выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π±Π΅Π· изучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр сСрдСчно-сосудистых ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства ΠΈ риски присСданий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства. Однако Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ присСд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги: 9.0003

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя спину прямой ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° стул.
  • Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹:

  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пяток Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния
  • выпрямлСниС спины ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСдания

ЭкспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ присСданиС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ прСимущСства для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава
  • сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сниТСниС вСса
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ присСдаСт Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ступнями Π²ΠΎ врСмя присСданий.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС поврСТдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ выполняСт присСдания с отягощСниСм, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

Наряду с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΠΈΡ… Ρƒ стСны.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС.
  • Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ стСнС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ склонным ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ скамья для выполнСния этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком ΠΈΠ»ΠΈ скамьСй Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  • МСдлСнно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСдания ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с силой Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· присСда. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС прСимущСств для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гиря, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинский мяч. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ полная Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Β» Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, отводящих Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ динамичСскоС равновСсиС, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • НаТмитС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-пистолСт

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-пистолСт β€” это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π΅Π΅ прямо Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² присСд.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠΊΡ€Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, толкая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-пистолСт ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.