Что такое клетчатка: Как и зачем поддерживать здоровье микробиоты кишечника

Содержание

Как и зачем поддерживать здоровье микробиоты кишечника

Делимся информацией, как заботиться о микробиоте, чтобы оставаться здоровым.

Клетчатка

Клетчаткой называют сложные углеводы или пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но ферментируются бактериями кишечника. В наше время клетчатка — доступный суперфуд, который доказано приносит организму человека много пользы.

Потребление клетчатки связано с низким риском развития заболеваний и смерти от разных болезней. Согласно результатам крупного мета-анализа, опубликованного в журнале Lancet, диета богатая волокнами снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака и смертность от разных причин на 13–33%.

Также отмечается положительное влияние потребления клетчатки на уровень холестерина и глюкозы в крови. При этом низкогликемическая диета имела более скромные результаты, чем диета богатая клетчаткой.

Как лекарства влияют на состав бактерий кишечника

О влиянии клетчатки на вес ведутся споры. Систематические обзоры показывают, что организм быстрее насыщается при употреблении сложных углеводов, что может сказываться на общем количестве дневных калорий и помогать избавиться от веса. С другой стороны, во многих исследованиях используются добавки с клетчаткой, которые насыщают сильнее, чем пища.

В США женщинам рекомендуется потреблять в день не менее 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38.

Ежедневная норма клетчатки варьируется в разных странах. В США женщинам рекомендуется потреблять в день 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38. Британский институт питания рекомендует всем взрослым потреблять не менее 30 грамм ежедневно. Это, довольно, много.

Например, в средней груше содержится около 5 грамм, яблоке — 4,4, банане или апельсине — 3, вареном картофеле с кожицей — 4, чашке овсяной каши — 5. Для того чтобы следовать рекомендациям, каждый прием пищи должен содержать 8–10 грамм пищевых волокон.

Считать, сколько грамм клетчатки вы съели за день — сложно, так как в России на продуктах чаще всего указывают общее количество углеводов, а сколько из них клетчатки — остается неясным.

Помочь в подсчете может пищевой дневник: запишите, какие продукты и в каком количестве вы съели за день, а в свободное время посмотрите в них долю клетчатки. Для этого можно использовать таблицу Канадского сообщества диетологов или базу данных по продуктам питания от журнала Self.

Видео о разных видах углеводов и о том, как они усваиваются. Есть русские субтитры

При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями. Мукус защищает кишечник от перепада кислотности во время переваривания пищи.

Что интересно, разные виды клетчатки действуют на кишечник по-разному. Растворимые волокна вбирают воду и образуют гелеобразную субстанцию, которая помогает пище быстрее проходить через кишечник, уменьшая воздействие со стенками кишечника. Нерастворимые виды клетчатки не взаимодействуют с водой и только малая их часть переваривается бактериями. Однако такие волокна помогают формировать каловые массы.

Пребиотики — виды клетчатки, которые приносят микробиоте наибольшую пользу.

Именно этими видами в основном питаются бактерии кишечника, поэтому пребиотические продукты рекомендуют включать в рацион. Обычно в одном продукте содержится несколько видов пребиотиков.

Заморачиваться и выбирать определенные пребиотические продукты, если вы не знаете состав своих бактерий, — не стоит. Чтобы получать все виды пребиотиков, достаточно иметь разнообразную диету и употреблять продукты богатые клетчаткой.

Какие бактерии живут в кишечниках россиян

Если состав бактерий известен и вы знаете, что определенного рода бактерий у вас меньше, чем у здоровой популяции, — можно увеличить их численность, включая в диету продукты с пребиотиками, которыми этот род питается. Именно так устроены рекомендации по продуктам в Тесте микробиоты Атласа.

Спорт

Несколько исследований показали, что аэробные физические нагрузки положительно влияют на состав бактерий в кишечнике. К аэробным относятся любая физическая активность, для которой нужно расходовать много кислорода: бег, плавание, аэробика, лыжи, танцы, езда на велосипеде.

Согласно результатам американского проекта по исследованию микробиоты (American Gut Project) люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом. В другой работе сравнивали бактерий кишечника элитных спортсменов в регби и людей с сидячим образом жизни. Выяснилось, что у профессиональных спортсменов выше представленность Akkermansia muciniphila — бактерии, которая связана с низким индексом массы тела.

Исследования на животных тоже подтверждают связь между физической активностью и здоровьем кишечника. У крыс, которые любили бегать, концентрация масляной кислоты и представленность производящих ее бактерий были больше, чем у пассивных сородичей.

Чем выше у человека значение максимального потребления кислорода (VO2 max), тем разнообразнее его микробиом.

В другом исследовании сравнивали микробиоту людей со схожими диетами, но разным уровнем физической активности. Для измерения уровня спортивной подготовки у участников замерили максимальное потребление кислорода (VO2 max) — значение, которое используют для измерения выносливости. Оказалось, что чем выше у человека была способность потреблять кислород, тем разнообразнее был его микробиом.

Чем вреден сидячий образ жизни. Есть русские субтитры

Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным. Известно, что упражнения на выносливость сильно влияют на окислительный стресс, проницаемость кишечника, повреждение мышц и иммунные реакции, в которых принимает участие и микробиота.

🚴🏻‍♀️ Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут занятий на выносливость в неделю.

Гигиена

Антибактериальные средства гигиены часто содержат триклозан, который негативно влияет на здоровье микробиоты. Исследование на мышах показало, что это вещество повышает риск развития язвенного колита и опухолей в кишечнике.

Ученые отмечают, что причиной этого могут быть антибактериальные свойства триклозана: у мышей из-за его воздействия сократилось разнообразие и представленность полезных родов бактерий, таких как

Bifidobacterium.

Разницы в эффективности между обычным и антибактериальным мылом — нет. Оба хорошо удаляют загрязнения и одинаково сокращают риски заболеваний.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило добавлять в мыло триклозан и 18 других антибактериальных компонентов в 2017 году. Однако остались и другие соединения, которые не попали под запрет.

Если подмываться обычным мылом, баланс микробиоты, скорее всего, не нарушится, но лучше выбрать мягкое очищающее средство, которое не будет смывать естественные жиры. А вот от клизмы лучше отказаться. Эта процедура вымывает микробиоту и защитную слизь кишечника.

👩🏻‍⚕️ Получите персональные рекомендации по результатам Теста микробиоты. С функцией Дневника питания вы сможете оценить, как разные блюда влияют на вашу микробиоту.

Mach, N. & Fuster-Botella, D. Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science 6, 179–197 (2017).
Estaki, M. et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome 4, (2016)..
Triclosan, a common antimicrobial in toothpaste and other products, linked to inflammation and cancer in the gut
Luby, S. P. et al. Effect of handwashing on child health: a randomised controlled trial. The Lancet 366, 225–233 (2005).

Клетчатка — что это такое?- Администрация СГО

Администрация Сысертского Городского Округа

Официальный сайт

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения. пищевые волокна, содержащиеся в растениях, нужна для процессов пищеварения, выступает в роле пребиотика, недостаток клетчатки вредит здоровью. Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

Богатые клетчаткой продукты
•   Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
•   Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
•   Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

• Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений.

Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
•   Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
•   Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
•   Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
•   Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса.

Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Дата публикации: 29.05.2020
Дата последнего изменения: 29.05.2020

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Чашка фасоли может обеспечить примерно одну треть, если не больше, клетчатки, необходимой вам каждый день. Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать, включают ягоды, овощи семейства крестоцветных, овес, семена чиа и темный шоколад.

Волокна невероятно важны.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1).

Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (2).

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин (3).

К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма (4).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна при употреблении дают следующие преимущества:

Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как волокно подорожника (5).
Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (6).
Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает вам поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

Клетчатка обладает многими преимуществами для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.

Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.

Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (9).

Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 г в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 г на 100 г (11).

Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 г в сыром яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (12).

Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки, или 6,5 г на 100 г (13).

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (14).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника: 2,4 г на 100-граммовую порцию
Ежевика: 5,3 г на 100-граммовую порцию (15, 16)

Морковь — это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.

Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г (17).

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической работоспособностью (18).

Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2,8 г на 100 г (19).

Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.

Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром шаре или французском артишоке или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 г на 100 г (22).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

Кале: 3,6 грамма
Шпинат: 2,2 грамма
Помидоры: 1,2 грамма (значения 23, 24, 25)

1 Все овощи указаны для сырых.

Поделиться на PinterestArtistGNDphotography/Getty Images

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 7,3 г на 100 г (26).

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 6,8 г на 100 г (27).

Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г (28).

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.

Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г (29).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким волокном включают в себя:

Приготовленные черные бобы: 8. 7 Грамм
Приготовленные эдама: 5,2 грамма
Приготовленные лиму. 31, 32, 33)

Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г (34).

Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г (36).

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.

Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,4 г на 100 г (37).

Другие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные злаки содержат большое количество клетчатки.

Миндаль — популярный вид древесного ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм (38).

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (39).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

Fresh coconut: 9 grams
Pistachios: 10 grams
Walnuts: 6.7 grams
Sunflower seeds: 11.1 grams
Pumpkin seeds: 6.5 grams (40, 41, 42, 43, 44)

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

Сладкий картофель — популярный клубень, очень сытный и обладающий восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусной заменой хлеба или основой для начос.

Содержание клетчатки: Вареный батат среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г (45).

22. Темный шоколад (10,9 г)

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма на 1 унцию какао с содержанием 70–85% или 10,9 грамма на 100 грамм (46).

Клетчатка является важным питательным веществом, которое может способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных продуктов в свой рацион, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Как это влияет на работу кишечника и как есть больше

Диета с клетчаткой: как это влияет на работу кишечника и как есть больше
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа

Статьи
Кислотный рефлюкс
ADHD
Allergies
Alzheimer’s & Dementia
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП

Discover
The Wellness Themics
Nutrition
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Women’s Health
. Связь. Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
КБР
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Diagnosis Diaries
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health

Планирование
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разбор сладкого
Движение тела
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выпрямление позвоночника
Find Care
Primary Care
Mental Health
OB-GYN
Dermatologists
Neurologists
Cardiologists
Orthopedists
Lifestyle Quizzes
Weight Management
Am I Depressed? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z

Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis

Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Сара Асвелл — Обновлено 17 сентября 2018 г. 0003

Когда вы пытаетесь хорошо питаться, легко увлечься подсчетом калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на второй план: пищевые волокна.

Ученым давно известно, что клетчатка полезна для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — это нация, страдающая запорами… если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». И все же, годы спустя, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.

Взрослые американцы потребляют в среднем только 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

25 граммов для женщин или 21 грамм для женщин старше 50 лет
38 граммов для мужчин или 30 граммов для мужчин старше 50 лет.

Однако в последнее время клетчатка всплыла в заголовках благодаря таким людям, как журналист Мегин Келли и модель Молли Симс, которые обе приписали свое телосложение основным грубым кормам. И что еще более важно, новое исследование проливает больше света на как волокно помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с предотвращением болезней и снижением риска ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Несмотря на одобрения звезд, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка делает больше, чем способствует снижению веса и снижению риска заболеваний.

Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или ее отсутствием и увеличением продолжительности жизни.

Многие исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, в 1960-х годах обнаружил, что угандийцы, питавшиеся овощами с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские японцы придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная диета с клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.

Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — хазда, танзанийское племя, одно из последних сохранившихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, и все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые появляются и исчезают со сменой времен года и изменениями в их рационе.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребления только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки с клетчаткой каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой оболочки.

Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя, вы сможете избежать всего остального.

5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами нашего кишечника? Хотя существует два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка — энтузиасты с высоким содержанием клетчатки предпочитают оба типа. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, как создать процветающий и разнообразный биом кишечника и воспользоваться долгосрочными преимуществами диеты, не содержащей клетчатки:

Фрукты и овощи всегда будут вашими друзьями

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и овощах. Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион. На самом деле, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.

Ешьте то, что есть по сезону

У хазда разнообразный кишечник отчасти благодаря тому, что они едят сезонно. Всегда проверяйте, есть ли в вашем продуктовом магазине свежие сезонные фрукты и овощи. Они не только хороши для вас, но и часто вкуснее и дешевле, чем несезонные.

Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки

Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Соки также в некотором смысле перерабатываются, поскольку они удаляют нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и предотвращении скачков уровня сахара в крови.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. При просмотре меню обязательно выберите что-то богатое фруктами, овощами и бобовыми или бобовыми, которые помогут вам достичь ваших целей в области клетчатки на день.

Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы будете есть кусок пиццы, обязательно съешьте горсть зеленого горошка или добавьте несколько злаковых крекеров, если вы едите суп на обед. Перекус с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать общее потребление меньшего количества калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.

Не забывайте о фасоли, горохе и чечевице

Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые являются прекрасным и вкусным источником клетчатки. Попробуйте рецепт, который ставит бобовые в центр внимания, например, вегетарианский чили из трех бобов или салат из чечевицы.

Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака

Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки. Включите клетчатку в свой первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.

Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите амарант, булгур, перловую крупу или пшеничные ягоды и начните исследовать их. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семена) или кускус из цельнозерновой муки (макароны).

Откажитесь от добавок с клетчаткой

Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов гораздо больше. Более того, люди, принимающие добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего

Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, а затем откорректируйте потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие немного больше еды.

На данный момент имеется достаточно научных данных, чтобы убедительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу большого количества минимально обработанных фруктов и овощей вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. — и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что идите вперед и заселите больше разновидностей бактерий в своем кишечнике!

Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее тексты публиковались в таких изданиях, как The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 января 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Бенно Ю. и др. (1989). Сравнение фекальной микрофлоры пожилых людей в сельской и городской местности Японии.
pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC184260/pdf/aem00098-0060.pdf
Coffin CS, et al. (2006). Горячий воздух и холодные факты пищевых волокон.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2659900/
Conceição de Oliveira M, et al. (2003). Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. DOI:
10. 1016/S0899-9007(02)00850-X
Дай З. и др. (2017). Потребление клетчатки с пищей и риск остеоартрита коленного сустава в двух предполагаемых когортах США. DOI:
10.1136/annrheumdis-2016-210810
Увеличение потребления клетчатки. (н.д.).
ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
Ларсон Х. (2017). Простые способы увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе.
eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/ways-to-boost-fiber
Медицинский центр Стэнфордского университета. (2017). Сезонная потеря разнообразия кишечных микробов у охотников-собирателей перекликается с нашей постоянной [пресс-релиз].
eurekalert.org/pub_releases/2017-08/sumc-hsg082117.php
Tan J, et al. (2016). Пищевые волокна и бактериальные SCFAs улучшают переносимость при пероральном приеме и защищают от пищевой аллергии посредством различных клеточных путей. DOI:
10.1016/j.celrep.2016.05.047
Тобиас Д.К. и др. (2015). Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI:
10.1016/S2213-8587(15)00367-8
Ван П-У и др. (2015). Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа. DOI:
10.1111/jdi.12376
Wu Y, et al. (2015). Связь между потреблением пищевых волокон и риском ишемической болезни сердца. DOI:
10.1016/j.clnu.2014.05.009
Yang Y, et al. (2015). Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин. DOI:
10.1093/aje/kwu257
Цзоу Дж. и др. (2017). Опосредованное клетчаткой питание кишечной микробиоты защищает от ожирения, вызванного диетой, восстанавливая здоровье толстой кишки, опосредованное IL-22. DOI:
10.1016/j.chom.2017.11.003

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

17 сентября 2018 г.

Автор:

Сара Эсуэлл

Отредактировано:

Фрэнк Крукс

29 января 2018 г.

Проверено врачом

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C

Поделиться этой статьей Обновлено 17 сентября 2018 г. специфический тип

Можете ли вы проглотить слишком много клетчатки?

Сколько клетчатки следует съедать в день?

Читать дальше

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Потребление большого количества клетчатки имеет многочисленные преимущества для здоровья. Вот 22 здоровых продукта с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть и снизить риск…0003
Джо Лич, MS
Это подробный обзор различных типов пищевых волокон и того, как они могут повлиять на ваше здоровье. Не все волокна одинаковы.
ПОДРОБНЕЕ
Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа
Автор Joe Leech, MS
Когда дело доходит до похудения, не все волокна одинаковы. Доказано, что только вязкие пищевые волокна помогают людям похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Можете ли вы проглотить слишком много клетчатки?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота и другие симптомы. Узнайте, как противодействовать избытку клетчатки и найти облегчение.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько клетчатки следует съедать в день?
Потребление клетчатки зависит от возраста, пола и пола. Узнайте, сколько клетчатки вам нужно, где ее взять и как лучше всего увеличить ежедневное потребление.
ПОДРОБНЕЕ
Непроходимость кишечника
Медицинский осмотр Синтии Тейлор Чавусти, MPAS, PA-C
Фекальная закупорка толстой кишки возникает, когда стул застревает в толстой кишке и не может покинуть тело.
ПОДРОБНЕЕ
Как самому сделать клизму от запора и безопасно ли это?
Медицинское заключение Синтии Тейлор Чавусти, MPAS, PA-C
При правильном применении с использованием продезинфицированных инструментов и соответствующего раствора постановка клизмы в домашних условиях считается безопасной. Но есть меры предосторожности…
ПОДРОБНЕЕ
Может ли кето-диета вызвать запор?
Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD
Кето-диета может помочь вам уменьшить потребление углеводов и похудеть, но у нее есть побочные эффекты, включая запоры.