Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? –

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.

Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом. 

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник: обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки

должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

• Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
• Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
• Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
• В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой что нужно есть

Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.

Питьевой режим

Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.

Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.

Питание перед фитнесом

Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:

1. Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
2. Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
3. Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.

Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы

Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.

Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» – это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» – производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.

Ингредиенты для приготовления хлебцов:

1. Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
2. Две столовые ложки льняного семени.
3. Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
4. Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.

Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.

Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)

Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.

Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).

Завтрак – важная часть питания

Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.

Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.

Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.

Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.

С утра перед тренировкой надо кушать. Стоит ли есть перед тренировкой

Некоторые предпочитают на завтрак “старую добрую” яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений – от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое “идеальный завтрак” с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Добавки к пище должны быть высокоэнергетическими, но небольшими по объему. Кроме того, он должен содержать ограниченное количество жира и богатство витаминов. Пища должна быть адаптирована к такому виду спорта и частоте тренировок в течение дня. Ограничение жиров в рационе чрезвычайно сложно осуществить из-за значительного количества жира в пищевых продуктах, поэтому следует обратить внимание на соотношение жиров и белка.

Какую еду лучше всего есть перед усилиями и в какое время?

Процесс ресинтеза гликогена в мышцах состоит из следующих факторов. Тип потребляемых углеводов Количество потребляемых углеводов времени для потребления углеводов после тренировки. То, что вы едите перед тренировкой, а также время и количество еды, которую вы едите, влияют на силу, выносливость и выносливость во время тренировки. Многочисленные исследования показывают значительную разницу между обучением после еды углеводами и обезжиренной мукой и обучением натощак.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Некоторые люди думают, что тренировка на пустом желудке сжигает жир, но это неправда, потому что тело после долгой ночи не имеет энергетических запасов, поэтому нет нигде не набирать силу для увеличения работы во время физической активности. Кроме того, организм работает менее эффективно и сжигает меньше калорий. Следует помнить о предварительной тренировке, предпочтительно той, которая состоит из сложных углеводов и полноценного белка.

Предварительная тренировка увеличивает концентрацию гликогена в мышцах и в печени, а также повышает эффективность во время последующих упражнений. Последний прием пищи должен потребляться примерно за 2-4 часа до тренировки, тогда желудок успевает переваривать пищу. Слишком долго перерыв между едой и обучением может вызвать гипогликемию, что, безусловно, снизит вашу эффективность.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Тот факт, что регулярная физическая активность имеет важное значение для нас, чтобы поддерживать полное здоровье, – это, вероятно, то, что все знают, поэтому все больше людей решают регулярно посещать фитнес-клубы и спортзалы. Упорство в решении о регулярной физической активности может быть затруднено, особенно в самом начале. Прежде чем спорт начнет давать нам настоящее удовольствие, у нас будет время, когда усталость с физическими упражнениями быстро уступит нам. Мы будем сопровождаться мышечными болями каждый день, и период регенерации после интенсивного обучения будет долгим.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны – те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды – во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их “обслуживание” даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак – встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Однако мы можем помочь вам пройти этот первый этап. Основой, конечно же, является регулирование типа упражнений и интенсивность обучения для ваших текущих возможностей, но не менее важно использовать правильную диету и есть пищу, которая даст нам энергию для упражнений и в то же время дополняет питательные вещества, потерянные во время обучения.

Как подготовиться к обучению?

Многие метаболические процессы ускоряются, включая те, которые способствуют усиленному синтезу мышечной ткани. По этой причине еда должна нести большую питательную нагрузку, но в то же время она должна легко усваиваться, чтобы она не оставалась в желудке во время тренировки. Поэтому хорошая практика состоит в том, чтобы есть минимум 1, 5-2 часа перед началом упражнения.

Но утверждение “завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу” не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак – большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч – уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Благодаря этому энергия, содержащаяся в потребляемых продуктах, будет трансформирована в гликоген, содержащийся в мышечной ткани, который является лучшим источником энергии для рабочих мышц, который будет готов к более продолжительным физическим усилиям. Следует также помнить, что питание, потребляемое до утренней тренировки, должно быть более калорийным, чем потребляемое до вечернего упражнения, потому что утром организму нужна дополнительная энергия для перехода от сна и замедленного метаболизма к полной активности.

Итак, что вы должны есть перед началом обучения?

Рекомендуются блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, что даст нам лишь короткий импульс энергии.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Кроме того, важным питательным веществом, которое не следует упускать из виду, является белок. Соответствующий контент в рационе белковых продуктов не только поможет нам поддерживать постоянную мышечную массу, но также поможет в ее увеличении. Во время физических нагрузок потребность организма в высококачественном белке возрастает, особенно если мы практикуем дисциплины в области прочности или выносливости, которые следует учитывать при планировании меню.

Какие продукты следует избегать?

Плохо усваиваемые продукты с высоким содержанием жира, которые вызовут чувство тяжести, препятствующее физическим усилиям, нецелесообразны. Мы также должны избегать раздувания продуктов, таких как брассики и бобовые. Хотя они являются отличным источником углеводов и белков, они могут вызвать чувство дискомфорта в желудке, что затруднит нам выполнение упражнений.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе – залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее , что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и “быстрыми” углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант – небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

И что мы должны есть после тренировки?

После завершения физической активности наиболее важным является регенерация и добавление любых недостатков, возникающих во время обучения. Последующая еда должна содержать значительное количество углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и продуктами, которые являются хорошим источником белка. Стимулируется повышенная активность, тело превращает простые углеводы непосредственно в гликоген, чтобы дополнить его потери в результате увеличения мышечной работы. Напротив, добавление белка является источником строительного материала для регенерации микротравм, возникающих в мышцах во время тренировки.

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Натуральный йогурт с бананом, медом и пшеничными отрубями, картофельный салат с творогом и редисом, овощной суп, цуккини с нутом, молоко с грушей, сухофрукты и натуральный йогурт8. Важно есть даже небольшую закуска в форме фруктового или фруктового коктейля, до 30 минут после тренировки, потому что именно тогда процессы регенерации происходят наиболее интенсивно.

Абсолютная основа, которая обеспечит наше благополучие и полное здоровье, – это адекватная гидратация не только во время обучения. Для этой цели мы должны ежедневно пить от 1, 5 до 2 литров жидкостей. Целесообразно полностью исключить или значительно снизить потребление подслащенных газированных напитков, энергетических напитков и подслащенных фруктовых соков. В случае недостаточной гидратации тела наша эффективность значительно снижается и может быть причиной чрезмерной усталости и плохого самочувствия.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Тело должно быть орошено небольшими порциями жидкости, предпочтительно в виде минеральной воды, фруктовых и овощных соков без добавления сахара. Если тренировка длительная, вы должны потреблять жидкости небольшими порциями между последовательными сериями упражнений.

Чтобы не быть вялым и не страдать от колики во время тренировки, интервал между едой и тренировкой должен составлять от 1 до 2 часов, в зависимости от размера еды. Примерно за 2-3 часа до тренировки вы можете съесть курицу с овощами или макароны с томатным соусом. В случае утренней тренировки, перед которой у нас нет двух часов, чтобы есть и переваривать пищу, лучше выбирайте легкие блюда, такие как горная овсянка с тертым яблоком и йогуртом.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Что есть и чего следует избегать при предварительной тренировке?

Лучше всего использовать белковые продукты и углеводы с низким гликемическим индексом, например, рыбу, говядину, авокадо, натуральный рис. Они дают большую дозу энергии и обеспечивают более эффективную подготовку. Эти продукты позволят избежать так называемых Гликемические колебания – внезапный скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение в нем. В результате практикующий человек не чувствует усталости, и после окончания тренировки нет проблем с концентрацией внимания. Перед тренировкой рекомендуется использовать углеводы, белки и здоровые жиры.

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Белки должны быть полномасштабными. Рыба и яйца, съеденные до тренировки, быстро перевариваются и не вызывают вздутие живота. Углеводы – предпочтительно темные макароны, крупы и рис – это большая доза энергии, которая равномерно высвобождается во время тренировки. Оливковое масло и орехи являются естественным источником здоровых жирных кислот, которые само тело не может производить. Они необходимы в рационе, потому что они регулируют холестерин и уменьшают риск сердечных заболеваний.

Бобы, горох, жирное мясо, грибы и сыр нецелесообразны, потому что они несут нагрузку на пищеварительную систему. Употребляя их перед тренировкой, мы будем чувствовать себя пиломатериалами, у нас может быть меньше силы, колики и тошноты. Последнее блюдо перед тренировкой лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки. Это оптимальное время, в течение которого организм может переваривать поданную ему пищу.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно – утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Если мы тренируемся утром и перед тренировкой, у нас нет двух часов, мы должны выбирать легкие блюда с низким содержанием клетчатки и жиров. Перед утренней тренировкой съешьте еду, богатую простыми и сложными углеводами. Однако следует позаботиться о том, чтобы простые сахара составляли только 10% энергии, поскольку они необходимы только для стимуляции мозга. На завтрак вы можете есть, например, банан и горсть орехов, йогурт с мюсли или пить свежий фруктовый сок с мякотью.

Что едят перед тренировкой?

Перед началом дневного тренинга, как минимум за 2 часа до тренировки, вы можете съесть, например, курицу с рисом и овощами, бутерброды из муки грубого помола, масло, ветчину и помидоры, куриные лепешки и салат или темные макароны с томатным соусом. Пища перед тренировкой, такая как бег, езда на велосипеде, перекрестное скрещивание или тренировка цепи, должна содержать углеводы и небольшое количество белка и клетчатки. Например, такое блюдо может состоять из темной пасты с курицей.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Если тренировка имеет более низкий или средний темп, то за 1-2 часа до тренировки вы можете есть продукты, содержащие больше углеводов, белка и клетчатки, такие как коричневый рис с треской и салатом или гречкой с курицей и овощами. Если вы часто стоите в ресторанах быстрого питания, а быстрый кебаб-папу является основой вашей диеты, это означает, что вы идете, вонючим и нездоровым вывозом мяса. Посещение жестянщика и трех трубок жидкости покрывает ваши внешние недостатки. Вы улучшите свою внешность с модной и со вкусом одежды, но вы не измените то, что у вас внутри.

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

• задачи и характер тренинга;
• промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
• из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• белки;
• полезные жиры;
• углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

• морепродукты;
• яйца;
• рыба;
• мясо;
• птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

• рисовая;
• кукурузная;
• овсяная;
• ячменная;
• яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

• огурцы;
• капуста;
• баклажаны;
• кабачки;
• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

• жареная пища;
• семечки;
• фастфуд;
• торты и прочие кондитерские изделия;
• выпечка;
• картошка;
• колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

• протеиновые коктейли;
• легкие каши;
• сухофрукты;
• овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

• на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
• на белковые омлеты;
• на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

• салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
• овощи, кальмары и рисовая каша;
• греческий салат, говядина и булгур;
• рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
• овощной салат, яичница;
• спаржа, рисовая каша, рыба;
• овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

• пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
• в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Что съесть перед утренней тренировкой

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как BCAA или сывороточный протеин, чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма лейцина — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
   
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
   
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Читайте также

Что есть до и после силовой тренировки?

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: 

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
•  Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
•  Уменьшение разрушения мышечных белков.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
•  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
•  Уменьшает распад мышечных белков.
• Увеличивает синтез мышечного белка.
•  Снижает болезненность в мышцах и усталость.
•  Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
•  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

Что съесть перед тренировкой?

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Что есть перед тренировкой

• Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 утра на тренировку, затем возвращается домой, прежде чем его первое занятие начнется в 8:30.м.
• Мадлен, 42-летняя разработчик программного обеспечения, вечером готовится к своему первому марафону в поддержку своей любимой благотворительной организации.
• Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в тренажерный зал для силовых тренировок.

Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что планируют съесть после того, как закончат тренировку.Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить, что не менее важно.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться в лучшем виде. Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточиться и повысить умственную активность. Упражнения могут казаться тяжелее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.

Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок. Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:

• Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
• Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
• Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться

Почему вам нужно пить раньше вы занимаетесь спортом?

Обильное питье до (и во время) тренировки помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому перед посещением тренажерного зала важно набрать немного воды, чтобы повысить производительность.

Что мне есть и пить перед тренировкой?

Что есть и сколько пить перед тренировкой, зависит от нескольких факторов – одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и пили перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.

Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Тренировочный бег средней интенсивности продолжительностью два часа требует иной стратегии подпитки, чем краткосрочный высокоинтенсивный спринт.

Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере того, как вы приближаетесь ко времени тренировки, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.

Упражнений мало: что употреблять до, во время и после тренировки

Наши тела похожи на точно настроенный, эффективно созданный автомобиль, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне.Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно заправить его большим количеством топлива. Когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе, упражнения – это только половина дела.

Правильное питание и достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок совершенно не обязательно для улучшения физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянные и интенсивные тренировки только для того, чтобы не осознавать всех преимуществ наших усилий.

Перед тренировкой

Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины, заявляет: «Найти сладкую точку в достаточном количестве еды перед тренировкой, чтобы вас не тошнило, но не слишком мало калорий, когда вы чувствуете слабость. может быть сложно, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы приложить максимум усилий.Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощен ».

Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите бросить это и вернуться в постель.

Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим предтренировочным советам по топливу:

• Если у вас достаточно времени, сделайте запас топлива за два часа до тренировки.
• Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.
• Всегда, всегда, всегда увлажняйте большим количеством воды.

Какие продукты мне есть перед тренировкой?

Вы должны потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи перед тренировкой. Углеводы дадут организму достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, забирая энергию у ваших мышц.

Несколько быстрых блюд / закусок, которые стоит попробовать:

• Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
• Батончик мюсли
• Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
• Крупы цельнозерновые с нежирным или обезжиренным молоком
• Сухофрукты с ореховой смесью

Во время тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который часами тренируется каждый день, или физическим или умеренным, который тренируется пару дней в неделю, делайте небольшие, частые глотки воды, если ваш распорядок тренировки позволяет вам.

Этот совет, однако, не применим для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы иметь достаточный объем жидкости до и после тренировки. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы могут быть не в состоянии потреблять жидкости во время тренировок.

Какие продукты мне следует есть во время тренировки?

Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50–100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.

После тренировки

Принятие пищи сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, жарко и устали, не всегда очень аппетитно. Тем не менее, вы должны восполнить все калории, которые вы только что израсходовали, восполнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстрее восстановиться. Если вы не будете есть после тренировки, вы почувствуете усталость и будете бороться со шатким ощущением низкого уровня сахара в крови.

Это не может быть повторено достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.

«Вам нужно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс после тренировки», – объясняет Мэрион Херринг, доктор медицины, специалист по спортивной медицине, специалисту по коленям, плечам и локтям.«Питьевая вода всегда необходима, и летом или в жаркие месяцы в вашу программу регидратации следует включать напитки с высоким содержанием электролитов, но с низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero».

Какие продукты мне следует есть после тренировки?

Углеводы равны энергии, а вы просто израсходовали значительное количество энергии. Чтобы восполнить этот уровень энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают

• Киноа
• Коричневый рис
• Хлеб из цельной пшеницы
• Орехи

Тренировка также подразумевает разрушение мышц.Чтобы ваши мышцы восстановились, вам нужно также добавлять белок в послетренировочную еду. Здоровые белки включают

Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какое топливо потреблять до, во время и после тренировки. Подходящее для вас количество топлива в значительной степени зависит от вашего типа спортсмена. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть то же блюдо, что и тяжелоатлет.

Делайте то, что лучше всего подходит для вашей конкретной тренировки и уровня физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, не менее важно, чем количество усилий, которые вы прикладываете в тренажерном зале.

Лучшая еда перед тренажерным залом

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Выбор того, что поесть перед тренировкой, – это решение, к которому нельзя относиться легкомысленно: еда или полезные перекусы – это разница между хорошей работой и плохой.

При таком большом количестве смешанных сообщений о еде и физических упражнениях вы будете прощены за вопрос, лучше ли есть до или после тренировки, но у обоих есть свои преимущества.

Правильное питание перед тренировкой даст вам заряд энергии. А то, что вы едите после тренировки, поможет вашему организму восстановиться.

Выбор времени тоже важен – вы хотите, чтобы ваш организм правильно переваривал пищу, прежде чем вы отправитесь в спортзал. Точно так же то, что вы едите перед утренней тренировкой, будет отличаться от еды, которую вы едите перед вечерней тренировкой.

Чтобы помочь вам разобраться во всем этом, мы спросили у экспертов ровно , что есть перед тренировкой. От настройки тарелки для различных тренировок до рекомендуемого времени приема пищи.

Что есть перед тренировкой

По общему мнению, сбалансированная еда, съеденная перед тренировкой, подготовит вас к тренировкам. Будь то силовые тренировки, HIIT-тренировка или бег, ваше тело нуждается в одних и тех же основных группах продуктов питания для поддержки.

«В идеале вы должны есть смесь сложных углеводов и белков за 1-2 часа до тренировки», – говорит Джейсон Боун, личный тренер, возглавляющий службу физической подготовки в FLEX Chelsea.«Сложные углеводы медленно высвобождают энергию, а белок помогает восстанавливать мышцы. Прекрасным примером может служить рис, брокколи и курица ».

(Источник: Getty)

Еда на несколько часов вперед также способствует здоровому пищеварению, – говорит Мина Хан, основательница нутрицевтической компании Formulate Health, которая дает советы по питанию более 25 лет.

«Это даст вашему организму время, необходимое для переваривания съеденной вами пищи, и даст вам энергию, необходимую для тренировки, не заставляя вас чувствовать себя вялым или сытым.

«Я также рекомендовала бы воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например жареного или обработанного мяса», – добавляет она. «Это требует много времени и усилий, чтобы наш организм переваривал пищу, и поэтому может вызвать дискомфорт и недостаток энергии во время тренировки».

Продолжая изучать жиры, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, говорит, что исследования показали, что хорошие жиры действительно могут помочь в тренировке.

(Источник: Getty)

«Было обнаружено, что употребление жирной пищи перед тренировкой значительно улучшает работоспособность в результате увеличения доступности жирных кислот в крови, что приводит к усилению липидного обмена.

«Липидный обмен – это когда жирные кислоты окисляются для выработки энергии, что делает его идеальным для интенсивных тренировок, поскольку время, необходимое для истощения, увеличивается», – говорит она.

Авокадо, яйца и даже некоторые сыры, обладают множеством полезных свойств. Как и во всех диетах, которые работают быстро, полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах.

Что поесть перед тренажерным залом

Что съели бы эксперты перед тренировкой в ​​тренажерном зале:

Полноценный обед перед тренажерным залом – отличный способ быть уверенным, что вы приедете на дыбы.Но убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания пищи – вы не хотите, чтобы это повторялось на вас.

«Если у вас есть время за час или два до занятий в тренажерном зале, я бы порекомендовала вам легкую и здоровую пищу, содержащую хорошую порцию сложных углеводов», – говорит Мина. «Отличный ингредиент перед тренажерным залом – сладкий картофель.

«Выпекаете ли вы его, делаете дольки сладкого картофеля или даже поджариваете пару ломтиков, сладкий картофель является отличным источником витамина А и калия (который является естественным электролитом).Они также богаты растворимой клетчаткой, которая отлично подходит для пищеварения “.

Кредит: Гетти

Белок не менее важен для вашей тарелки с едой перед тренировкой. Белок, содержащийся в нежирной птице, овощах, бобовых и молочных продуктах, содержит аминокислоты, которые помогают организму восстанавливаться после тренировки.

Диетолог Роксана советует тем, кто посещает тренажерный зал для силовых тренировок, следует увеличить свои порции протеина.

«Что касается протеина, то существует общее мнение, что люди, участвующие в регулярных силовых тренировках, должны потреблять протеин в пределах 1.2–2 г / кг массы тела в день », – говорит она. «Это выше общей рекомендации 0,8 г / кг массы тела в день».

Если вы не можете запланировать полноценный обед перед тренировкой, подумайте о небольшой миске греческого йогурта с фруктами. Это отличный источник протеина, который даст вам дополнительный заряд энергии, чтобы вы могли нормально работать.

Что есть перед утренней тренировкой

• Каша с фруктами или миндалем
• Гренки из непросеянной муки с арахисовым маслом (и несколькими ломтиками яблока)
• Полезный смузи с фруктами, йогуртом и семенами
• Полезные хлопья с низким содержанием клетчатки, молоком и бананом
• Жареный рогалик из цельного зерна с яйцом и авокадо

По словам Джейсона, завтрак, полный фруктов, клетчатки и углеводов, – это то, что нужно есть перед утренней тренировкой.

«Для утренней тренировки можно подумать о более легкой еде, включающей сложные углеводы, простые углеводы и белок», – говорит он. Он также рекомендует тарелку здоровой каши: «Отличной едой будет каша, малина и миндаль с молоком».

(Источник: Getty)

Если, однако, вы беспокоитесь, что каша перед тренировкой может оказаться слишком тяжелой, попробуйте вместо нее смузи, – советует диетолог Мина.

«Если вы не большой поклонник завтрака или думаете, что ваше тело может с трудом переваривать пищу во время утренней тренировки, смузи может быть идеальным вариантом для вас.Добавьте в него свои любимые фрукты, овощи, йогурт, семена или даже овес, чтобы получить вкусный, но легкий завтрак перед тренировкой ».

Диетолог также подчеркивает, что полный отказ от завтрака перед ранней тренировкой не обязательно принесет вам пользу.

«Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам натощак, но на самом деле это может ограничить способность организма сжигать калории и полностью раскрыть свой потенциал», – добавляет она. «Если вы планируете выполнять какие-либо тяжелые или высокоинтенсивные упражнения, я всегда рекомендую есть что-нибудь перед утренней тренировкой.

«В идеале, вы также должны подождать не менее получаса (лучше всего час), прежде чем начинать тренировку после завтрака».

Что нужно есть перед утренней пробежкой

Кредит: Гетти

• Каша
• Греческий йогурт и фрукты
• Здоровая мюсли с семенами, орехами и йогуртом
• Омлет с яйцом

«Перед утренней пробежкой очень важно зарядить свое тело энергией. Будь то бег на 2 км вокруг квартала или бег на 10 миль для подготовки к предстоящему событию, – говорит диетолог Мина.

«Для бегунов также важно следить за потреблением клетчатки. Слишком много, и вы можете столкнуться с проблемами желудка, такими как газы, вздутие живота или боль в животе, вместо того, чтобы побить свой PB ».

Как и Мина, силовой тренер Джейсон говорит, что богатый углеводами завтрак – это то, что нужно есть перед утренней пробежкой.

«Вы бы посмотрели на более простую углеводную пищу, такую ​​как сок холодного отжима с яблоками, морковью, сельдереем, листьями шпината и имбирем», – говорит он. «Что-нибудь легкое, чтобы вам не было неудобно при беге.Простые углеводы можно быстро превратить в энергию, которая подпитывает вашу пробежку ».

Что есть за 30 минут до тренировки

Если вы немного опоздали или вам нужно немного подстегнуть перед тренировкой, Джейсон предлагает смузи в качестве закуски.

«Если вы собираетесь на менее интенсивную тренировку, фруктовый смузи будет очень полезен», – говорит он. «Простые углеводы и клетчатка дадут быстрое высвобождение энергии. Попробуйте съесть банан, клубнику и чернику с молоком.”

Мина также рекомендует придерживаться фруктовых закусок для тренировок. Достаточно простого банана или яблока, и они не будут лежать на животе. Они также являются хорошими источниками калия, который наш организм теряет во время упражнений.

«Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые избавят вас от вялости и вздутия живота во время тренировки», – говорит она. «Более того, они отлично подходят, когда вы в пути, так как не требует предварительной подготовки и их не нужно хранить в холодильнике.”

4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

• Лучшая еда перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются надежным источником топлива для тренировок.
• Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть сложно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг к другу. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой – и когда есть перед тренировкой – может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, – говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, которое доставляется в виде повышения уровня сахара в крови.«Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы – это газ», – говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку».

Отчет 2018 года, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок. Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.”

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:

1. Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», – говорит Гьима. «Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан – отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для вашей тренировки.«

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку», – говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марцеллус, съесть половину банана с арахисовым маслом – это хороший способ добавить в предтренировочную закуску немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2.Цельнозерновые

«Цельные зерна – это сложные углеводы, которые содержат много энергии», – говорит Гьима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой, являются:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» – «c» – это углеводы, а «HO» – это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, богатых водой, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3. Овес

Когда Дьима играла в волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», – говорит она.

Так как овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса – например, стальной или цельный – может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, например, ягод или яблок.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», – говорит Гима.

Для оптимальной пользы для здоровья вам следует выбрать несладкий йогурт. Это дает достаточно топлива, но не дает лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов – попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для еды перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», – говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой – это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждый человек должен проверить себя и увидеть, как его тело чувствует себя лучше», – говорит Марцелл.

лучших вещей, которые можно съесть перед тренировкой – Tone & Sculpt

Иногда бывает сложно найти мотивацию к тренировкам.Многие люди используют прием пищи перед тренировкой, чтобы дать им необходимую энергию и мотивацию, прежде чем отправиться в спортзал. Мы хотим максимально зарядить свое тело, когда едим перед тренировкой, но когда дело доходит до предтренировочного питания, это может показаться немного сложным.

Как и все остальное в жизни, предварительные тренировки могут варьироваться в зависимости от человека и запланированной активности; но здесь мы обсудим некоторые общие рекомендации о том, как определить и использовать отличные источники питания для хорошей закуски перед тренировкой.

Питание перед тренировкой

Цель предтренировочного питания – обеспечить вас жизненно важной энергией, необходимой для полноценной тренировки, а также помочь в восстановлении после тренировки.
Наше тело зависит от использования аденозинтрифосфата, также известного как АТФ, органического химического вещества в нашем организме, которое производит энергию для нашего тела. Углеводы, жиры и белок помогают производить АТФ, но все они используются по-разному.

Например, углеводы более доступны для вашего организма, чем жиры и белки.
Вот почему углеводы считаются отличным и эффективным источником энергии для вашего тела. Напротив, когда ваше тело использует жир для получения энергии, требуется больше шагов, что делает его более длительным и растянутым процессом.

Сначала жиры должны расщепляться на жирные кислоты и глицерин, а затем переноситься с кровотоком в мышцы. Жирные кислоты и глицерин являются продуктами расщепления жира. Затем эти продукты попадают в мышцы и используются для обмена веществ.
Прежде чем жирные кислоты можно будет использовать для генерации АТФ, они должны пройти через другой процесс, чтобы произвести еще один побочный продукт, чтобы войти в цикл Кребса для производства АТФ. Просто небольшой возврат к вашему школьному уроку естествознания!
Итак, хотя жир является хорошим источником энергии, использовать его для производства АТФ сложнее, чем использовать углеводы.

Наконец, белок не является предпочтительным макроэлементом для получения энергии в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Причина этого в том, что белок лучше использовать для других важных функций, таких как наращивание мышечной и костной ткани.
Вот почему, когда мы говорим о питании после тренировки, особое внимание будет уделяться белку, который помогает нам восстановить мышцы.

Понимание того, как наши макроэлементы используются в нашем организме, помогает выбрать то, что нам нужно для его подпитки. Из-за эффективности углеводов, выбирая предтренировочную закуску или еду, убедитесь, что в ней предпочтение отдается углеводам, а не белкам и жирам. Эти быстрые углеводы принесут наилучшие и более эффективные результаты для немедленной и устойчивой энергии.

Когда есть перед тренировкой

Помимо того, что есть перед тренировкой, мы должны подумать, когда поесть.Предтренировочное питание не обязательно означает прием пищи за несколько минут до тренировки.
Это может означать прием пищи в любое время за час или до трех часов до тренировки.

Если вы рано встаете и рано делаете тренировку, то предварительная тренировка должна быть очень простой и легко усваиваемой. Если у вас есть всего около часа до тренировки, лучшим выбором будут углеводы с минимальным содержанием белка, жира или клетчатки, чтобы обеспечить быстрое и легкое переваривание.
Фрукт, такой как виноград, – отличный выбор для получения энергии для тренировки, которая проводится в течение часа.

Если вы можете уделить себе больше времени, например, два-три часа заранее, ваше питание будет выглядеть несколько иначе.
В этом сценарии вы захотите выбрать смесь углеводов и белков / жиров, как всегда, с большим упором на углеводы. Проверка того, сколько времени у вас есть до тренировки, – это первый шаг к принятию решения о том, как вы будете есть.

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
• Греческий йогурт с ягодами
• Яблоко и PB или миндальное масло
• Орехи и изюм
• Творог и тосты
• Сыр и сухарики

9034 Обратите внимание на то, что каждый перекус перед тренировкой содержит смесь углеводов и белков / жиров, но при этом больше внимания уделяется углеводам.

Это очень важно.

Советы по макросам

Включение белка в предтренировочное питание помогает при мышечной болезненности и помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань во время тренировки.
Углеводы перед тренировкой являются приоритетом, потому что вы хотите, чтобы энергия работала наилучшим образом. Возможно, вы захотите выбрать протеиновый батончик перед тренировкой, поскольку он рекламируется как «здоровая» и «мышечная» еда.
Обычно они не отдают предпочтение углеводам, поэтому использование протеинового батончика перед тренировкой может быть не таким эффективным.

Чтобы подобрать для вас предтренировочное питание, может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторым людям может потребоваться больше времени для переваривания пищи, что может означать, что вам нужно есть продукты, которые легче перевариваются, перед тренировкой.
При выборе предтренировки необходимо учитывать множество аспектов, включая время, интенсивность упражнений и усвояемость.
В этом отношении мы все уникальны, но в целом мы ищем предтренировочное питание, которое следует начинать за один-три часа до тренировки с упором на углеводы.

Для тренировки Tone & Sculpt приведенные выше рекомендации идеально подходят! Вы также можете найти больше советов по питанию в нашем блоге.

Если вы планируете тренироваться продолжительностью от одного до полутора часов, вам может потребоваться включить больше углеводов для получения энергии.

Заправка вашего тела жизненно необходима не только для выполнения основных функций, но и особенно, если вы в тренажерном зале!

10 лучших продуктов, которые можно съесть перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Повысьте производительность и восстановитесь, обращая внимание на лучшие продукты и добавки во время предтренировочного окна питания.

Прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови, который может привести к головокружению и усталости. Тем не менее, вы не хотите, чтобы перед тем, как отправиться в спортзал, съедать жирную и сладкую пищу, которая увеличивает вашу талию, что, в свою очередь, может помешать достижению ваших спортивных целей.

Съешьте обильную порцию еды перед тренировкой, и она все еще будет в вашем желудке после тяжелого набора приседаний – и вы об этом узнаете.

Мы выбрали некоторые из лучших предтренировочных добавок, которые есть в продаже сегодня.

В зависимости от размера и типа вашей еды лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки или перекусить за 30-60 минут до нее. Питательные вещества будут легко доступны для вашей тренировки, и у вас будет преимущество в процессе восстановления после тренировки.

Однако все люди разные, поэтому перед тренировкой следует поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Лучше всего есть перед тренировкой еда с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным или высоким содержанием углеводов.Это связано с тем, что дольше всего переваривается жир, затем идет белок, а затем углеводы.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Пять лучших продуктов, которые можно есть за 1-2 часа до тренировки

1) Овес

Каша содержит овес, который является отличным источником энергии. Фото: Protein World

.

Они богаты клетчаткой, которая способствует постоянному высвобождению углеводов в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Выпейте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев за час до тренировки.

2) Фруктовый смузи

Питательный смузи из киви Фото: Protein World

Это отличный перекус перед тренировкой. Фруктовые коктейли содержат высококачественный белок, быстро перевариваются и содержат ключевое сочетание простых и сложных углеводов. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже, чтобы предотвратить разрушение мышц. Вы можете попробовать этот насыщенный питательными веществами смузи из киви здесь.

3) Блин протеиновый

Они богаты медленно усваиваемыми углеводами, клетчаткой и изрядной дозой протеина, что делает их идеальным приемом пищи перед тренировкой, повышающим уровень энергии.Добавьте ягоды и ложку греческого йогурта. Принимайте за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Посмотрите рецепт здесь.

4) Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба – отличный источник углеводов и клетчатки, обеспечивающий медленное высвобождение энергии на протяжении всей тренировки. Добавьте немного меда или варенья, чтобы получить быстрый заряд энергии, или яиц, чтобы получить высококачественный белок. Идеальный способ зарядить вас энергией от начала до конца. Принимайте около 45 минут до тренировки.

5) Цыпленок и рис

Киноа – отличный заменитель риса Фото: Protein World

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, вам нужно что-то, что будет хорошо сидеть на животе, обеспечит хорошее количество полезной энергии и белка с минимальным содержанием жира. Углеводы в рисе помогают поддерживать выработку энергии, а курица является богатым источником белка, который улучшает восстановление мышц. Вы можете заменить рис на сладкий картофель или киноа. Принимайте за два часа до тренировки.

Пять лучших продуктов, которые можно есть за 30-60 минут до тренировки

1) Бананы

Это природный «энергетический бар». Они богаты легкоусвояемыми углеводами, которые обеспечат вас полезным топливом для тренировки, и содержат калий, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции. Ешьте за 30 минут до тренировки.

2) Яблочно-арахисовое масло

Помимо здорового запаса белка, арахисовое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и калием.Яблоки легко усваиваются и восполняют запасы гликогена, обеспечивая быстрый прилив энергии. Принимайте этот приятный на вкус дуэт за 30 минут до тренировки. Просто нарежьте яблоко и обмакните в одну-две столовые ложки органического или натурального арахисового масла.

3) Протеиновый коктейль с добавлением углеводов / BCAA

Употребление сывороточного протеина, в частности аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), помогает питать ваши мышцы и увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.Обеспечение мышц BCAA предотвратит потребность вашего тела в катаболизме самой мышцы. Прием белка (в частности, BCAA) перед тренировкой также увеличивает сжигание калорий, что отлично подходит для тех, кто хочет похудеть. Добавьте немного овса или банана для дополнительной энергии. Принимайте за 30 минут до тренировки.

4) Кофеин

Вкусный протеиновый коктейль мокко Фото: Protein World

Это один из самых популярных стимуляторов на планете.Добавьте 1-2 чайные ложки кофе за 15-30 минут до тренировки или добавьте в коктейль. Здесь можно найти отличный рецепт протеинового коктейля мокко.

5) Сушеные фрукты и ягоды

Это отличный вариант, если у вас есть всего несколько минут до тренировки. Простые углеводы из сушеных фруктов обеспечат вам мгновенный заряд энергии, не отягощая вас, а ягоды борются с окислительным стрессом во время тренировки благодаря высокому значению ORAC. Выпейте четверть стакана свежих ягод, сушеных ананасов и абрикосов за 15 минут до тренировки.

Мы выбрали некоторые из лучших предтренировочных добавок, которые есть в продаже сегодня.

Что не есть перед тренировкой

Перед тем, как отправиться в спортзал, следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и острых блюд.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Когда вы тренируетесь натощак, у вас может не хватить энергии для работы на пике. Но употребление неправильных продуктов перед тренировкой также может помешать потоотделению.

Мы привлекли опыт Пэм Брузиной, доктора философии, директора по наукам о питании в аспирантуре Университета Миссури, чтобы помочь вам избежать потенциальных ловушек, связанных с предтренировочными продуктами.

От вялости до газообразования: следующие продукты не приведут к успеху, будь то стук по тротуару или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Перед тем, как отправиться в спортзал, откажитесь от стейка.

В то время как продукты с высоким содержанием белка могут насытить желудок и утолить голод, употребление слишком большого количества макроэлементов может означать вялое пищеварение. Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих только белок, означает, что вы упустите богатые энергией углеводы, которые действительно помогают вам во время тяжелых тренировок, – говорит Брузина.

Не говоря уже о том, что упражнения, когда пища все еще толкается в желудке, могут вызвать сильный дискомфорт. Подумайте только: наполненный белком животик может вызвать у вас тяжесть и отягощать.

Вы должны съесть немного белка – стремитесь к 10–20 граммам – в сочетании со здоровым источником углеводов для стабильной энергии.

Или подумайте об этом так: ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов от общего количества калорий, поступающих из углеводов и не более 25 процентов из белков, сказал ранее Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.com.

Как и белок, жирная пища долго переваривается, говорит Брузина.

Это означает, что они задерживаются на вашем животе часами. И пока ваше тело занято перевариванием, в ваш желудочно-кишечный тракт поступает больше крови, чтобы помочь процессу, поэтому к вашим мышцам поступает меньше кислорода.

Другими словами, ваши мышцы не получают того материала, который им нужен, чтобы работать наилучшим образом.

Вывод: перед тренировкой держитесь подальше от жирных гамбургеров и пиццы, а также от слишком большого количества полезных жиров, таких как орехи и авокадо.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, от бобовых до цельнозерновых и овощных, приносят пользу сердцу, помогают с потерей веса и полезны для кишечника. Но большая миска супа из черной фасоли на обед может помешать вашей тренировке в течение дня.

Действительно, продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, приводящий к газам, вздутию живота или судорогам, – говорит Брузина.

Обратите особое внимание на богатые клетчаткой крестоцветные овощи. Ничто так не вызывает вздутие живота, как брокколи, брюссельская капуста и бок-чой.

Как и бобы, овощи семейства крестоцветных содержат неперевариваемый сахар, называемый раффинозой, который питает бактерии в толстой кишке, выделяющие метан.

Все это говорит о том, что вы не можете сосредоточиться на тренажерном зале, если ваш живот опух от газов, и вы отправляете его в ванную каждые несколько минут.

Но не прекращайте есть питательную волокнистую пищу – ежедневное получение достаточного количества клетчатки необходимо для общего здоровья (женщины должны стремиться к 25 г в день, а мужчинам – 38 г, согласно Академии питания и диетологии).Просто ограничьте потребление за несколько часов до тренировки.

Любите вкусно поесть? Возможно, вам придется отказаться от соуса Шрирача и отложить перец халапеньо до окончания тренировки.

У некоторых людей острая пища может вызывать такие проблемы, как желудочно-кишечные расстройства, изжога или кислотный рефлюкс во время упражнений, – говорит Брузина. Жжение в горле или расстройство желудка – это последнее, что вам нужно, когда вы тренируетесь.

Что лучше съесть перед тренировкой

В качестве альтернативы, употребление определенных продуктов перед тренировкой может предложить оптимальную функциональность, необходимую для выполнения суровой рутины и улучшения вашей производительности.

В частности, сложные или простые углеводы обеспечивают энергию, необходимую для упражнений высокой интенсивности и / или выносливости, – говорит Брузина.

Имейте в виду: простые углеводы сжигаются быстрее, поэтому они более доступны для вашего тела для быстрого прилива энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются более постепенно, обеспечивая более медленный и устойчивый поток глюкозы, по данным Американской кардиологической ассоциации.

Для перекуса, богатого углеводами, Брузина рекомендует съесть бублик, ломтик хлеба или батончик мюсли за 30–60 минут до тренировки.Когда дело доходит до больших приемов пищи, попробуйте жевать хлопья, вареные зерна или макароны за четыре часа до тренировки, чтобы обеспечить правильное пищеварение.

.