Что съесть на перекус: Диетологи — о том, что есть на работе

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

25 легких перекусов, которые снабдят вас энергией на весь день

Наша энергия непосредственно связана с продуктами, которые мы едим. Продукты, которые мы выбираем для насыщения своего организма, могут либо повышать нашу жизненную энергию, либо снижать ее. Здесь приводится список богатых энергией продуктов, которые будут поддерживать ваше общее состояние и здоровье. Их 25, так что приступим!

1. Яблоки

Каждый знает, что «одно яблоко в день – и доктор вам не понадобится», и это действительно так! Яблоки содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы

Бананы – один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма. Бананы покрыты кожурой, поэтому вы можете бросить их в свою сумку или нести в руках. Такой перекус, несомненно, повысит уровень вашей энергии во время обеденного перерыва.

3. Красный перец

Сладкий перец наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Красный перец, в частности, содержит ликопен, служащий для профилактики рака. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдет. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Хумус

Хумус послужит здоровым, наполняющим энергией перекусом, который непременно утолит тягу к сладкому и соленому. Это прекрасный активатор энергии в сочетании с другими элементами из этого списка, такими как красный перец, морковь и огурцы. Попробуйте приготовить хумус из свежего нута (гороха) с кабачками цукини, вместо традиционного нута со свежей тахини (кунжутной пастой). Вы по-прежнему будете получать аминокислоты и кальций из свежей тахини, но в более легкой, некрахмалистой форме.

5. Натуральный темный шоколад

Если вы сладкоежка, натуральный темный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Рекомендуется есть не молочный, а именно натуральный темный шоколад, поскольку он содержит наибольшее количество мощных антиоксидантов. Но в его состав входит сахар, поэтому следует ограничить его потребления 1–2 унциями (примерно 57 грамм) в день.

6. Тыквенные семечки

Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность. Они легче, чем орехи, попробуйте употреблять четверть чашки этих семян во второй половине дня через несколько часов после обеда, особенно если вы работаете после основной работы или если время до обеда тянется слишком долго.

7. Морковь

Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании. Она содержит большое количество витамина А в виде бета-каротина, который полезен для зрения. Кроме того, морковь это овощ, прекрасно сочетающийся с большинством других продуктов, она прекрасно подойдет для перекуса в течение всего дня.

8. Сельдерей

Сельдерей является живительным источником клетчатки, витаминов В и С. Он обладает мочегонным действием, благодаря балансу содержащихся в нем электролитов калия и натрия, которые помогают избавиться от избытков жидкости в организме. Сельдерей также обладает и противовоспалительными свойствами. Кроме того, он прекрасно сочетается с хумусом в качестве более существенного перекуса, или попробуйте добавить его в зеленый коктейль (см. ниже).

9. Овощной суп-пюре

Приготовить овощной суп-пюре – это прекрасный способ получить необходимое количество овощей в холодную погоду. Нет ничего лучше, чем теплая тарелка супа, так что попробуйте повышать свою энергию порцией чистых овощей. Потому что суп – это смесь, и ваше тело может с легкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

10. Лимонная вода

Это может показаться слишком простым, но потягивать воду с лимоном (холодную или горячую) – известный способ обеспечения энергией. Обезвоживание является основной причиной усталости, поэтому пейте маленькими глотками. Лимон дает дополнительный заряд витаминов и ферментов. Так что с уверенностью начинайте свой день с кружки горячей воды с лимоном.

11. Овсяная каша

Овес является одним из самых здоровых углеводов, которые вы только можете найти. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт или, если вы все еще голодны, зеленый коктейль. Посыпьте кашу корицей для еще большей пользы и аромата.

12. Яркий зеленый коктейль

Попробуйте смешать порцию этого коктейля, когда почувствуете упадок сил. Он содержит огромное количество зелени в одном напитке с небольшим количеством фруктов для сладости, поэтому вкус просто восхитительный. Наполненный витаминами, ферментами, минералами, аминокислотами и насыщенный волокнами, он станет для вас отличным ежедневным ритуалом на завтрак и полдник.

13. Арбуз

Арбуз прекрасно подойдет для перекуса, особенно летом. Он содержит ликопен, который, как уже упоминалось ранее, связан с профилактикой рака. Для наибольшей пользы ешьте арбуз на голодный желудок. Как и другие некрахмалистые/нежирные фрукты, он переваривается быстро и должен успешно пройти желудок, чтобы преждевременно не забродил после медленного переваривания остальной пищи.

14. Кокосовая вода

Пить кокосовую воду – один из наилучших способов естественного увлажнения кожи. Она наполнена электролитами и обладает детоксикационными свойствами. Молодые кокосы подойдут лучше всего, но это не всегда удобно (!). Сегодня вы можете найти кокосовую воду в картонных упаковках в большинстве продовольственных магазинов здорового питания.

15. Зеленый салат

Нет ничего лучше зеленого салата, чтобы обеспечить прилив энергии. Зеленые овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией. Используйте легкий лимонный соус – это идеальный способ получить немного питания, когда вы чувствуете недостаток энергии.

16. Ананас

Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

17. Черника

Черника – вкусный, заряжающий энергией перекус. Эти ягоды также известны своими повышающими мозговую активность и увеличивающими энергию свойствами, поэтому хорошо есть их перед тестом или когда вам просто нужно сосредоточиться. Эти ягоды всегда в изобилии!

18. Авокадо

Наполненный волокнами, здоровыми жирами и клетчаткой, авокадо может стать одним из основных продуктов вашего дня. Он сохранит вашу кожу гладкой и молодой. Также известно, что авокадо способствует снижению уровня холестерина. Если вы не хотите есть его просто так, попробуйте добавлять авокадо в салаты.

19. Необработанная гранола (мюсли, только из тех составляющих, которые любите именно вы)

Гранола будет подходящим перекусом, если вы почувствовали себя голодным в середине дня. Убедитесь, что вы выбрали гранолу, которая не прошли чрезмерной обработки (а лучше выбрать необработанную, если вы сможете найти такую), предпочтительно без клейковины и тонны сахара. А лучше всего постараться и сделать ее самостоятельно из гречневой крупы.

20. Травяной чай

Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нем нет кофеина. Лучше всего подойдет красный ройбуш, поскольку он содержит много антиоксидантов и приятен на вкус.

21. Сушеный инжир

Сушеный инжир удивительно хорошо очищает кровь, способствует выведению слизи и токсинов из нашего организма. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками. Если у вас кандидоз или проблемы с уровнем сахара, вам следует избегать сушеных и есть больше свежих фруктов.

22. Клубника

Отличный продукт, содержащий волокна, огромное количество витамина С, а также биотин (полезен для кожи, волос, ногтей) и фолиевую кислоту. Клубника богата антиоксидантами. Идеальный вариант для лета!

23. Киноа

Киноа – крупа, которая отлично дополнит вашу диету, потому что это полноценный белок, содержащий незаменимые аминокислоты. Это одна из самых питательных и богатых полезными веществами крупа, которую вы только можете выбрать.

24. Огурцы

Огурцы хорошо известны как овощи, богатые минеральным кремнием. Это вкусный, увлажняющий и питательный перекус, приятный как сам по себе, так и смоченный в хумусе. Попробуйте сделать салат из огурцов с натуральным яблочным уксусом.

25. Квашеная капуста

Квашеная капуста – пища, богатая пробиотиками. Пробиотики способствуют образованию витамина В, который, будьте уверены, наполнит вас энергией на весь день.

Смотрите также выпуски:
Традиционные завтраки из разных стран мира по версии LIFE,
Диеты олимпийцев,
Альтернативный гриль,
За завтраком

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

24 здоровых снека и перекуса в офисе. Исчерпывающее руководство по перекусу

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе – это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты – это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров – обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

 

 

 

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

 

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 

 

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей – это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

 

 

3 Орехи

Очищенные орехи – еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

 

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

 

 

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило – чем меньше ингредиентов, тем лучше.

 

 

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике). 

 

 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

 

 

8. Воздушный попкорн

Сделайте легкий воздушный попкорн в офисе, добавив 1/4 чашки зерен попкорна в микроволновую чашу, затем накрыв крышкой для микроволновой печи и вставляя ее на 2 минуты и 45 секунд. Добавьте приправы, такие как корица, хлопья красного перца, тмин, куркума или сушеный розмарин, чтобы добавить вкус. 

 

 

9. Сушеные водоросли

Эта пикантная и хрустящая закуска является отличной альтернативой чипсам или крекерам. В ее состав входят минералы и витамины A, C, E, K и B. Морские водоросли являются аналогами овоще в нашем рационе, потому что это низкокалорийная, волокнистая пища, богатая питательными веществами.

 

 

10. Гранола, мюсли

Гранола или хлопья с низким содержанием сахара – это отличная сухая закуска, которую можно хранить на офисной кухне, потому что вы можете есть ее в чистом виде или добавлять в разные части того, что вы едите в течение дня.

 

 

11. Темный шоколад

Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя вкусными плитками темного шоколада. Какао – это отличный источник магния, который является натуральным средством для снятия стресса. Соедините с орехами или йогуртом для насыщенности белком. Лучше есть шоколад с 70-процентным какао или выше.

 

 

12. Жареный арахис

Вы можете сделать этот хрустящий перекус своими руками или купить их готовыми, но в любом случае, они являются отличным помощником в течение дня. 

 

 

13. Цельнозерновые батончики

Гранола батончики являются одним из самых легких закусок, потому что они полны белка, клетчатки и полезных углеводов. Некоторые мюсли бары более питательны, чем другие, поэтому читайте этикетку, прежде чем купить. Убедитесь, что вы получаете адекватный белок, жиры, и не слишком много усилителей вкуса. 

 

 

14. Кукурузные хлопья

Хлопья могут хорошо храниться на вашем столе продолжительное время, что позволит периодически есть их горсточками. А если у вас есть молоко в офисном холодильнике, то миска хлопьев – это замечательный дневной перекус.

 

 

15. Здоровые чипсы

На рынке не так много здоровых чипсов, но все же они есть. Когда вы выбираете чипсы, которые удовлетворят вас, есть несколько основных критериев, по которым вам нужно выбирать. Ищите варианты, полные белка, как чипсы яичного белка. Или, если вы настроены на более традиционные, найдите чипсы с низким содержанием ароматизаторов, консервантов и добавлением сахара.

 

 

16. Хлебцы

Если вы любите хлебцы, как никто другой, вам, вероятно, стоит хранить их на своем столе. Вы можете купить их ароматизированные или не ароматизированные. Они являются идеальной основой для всевозможных соусов. Привезите с собой немного гуакамоле или хумуса на свой обед, и вы можете есть его вместе с хлебцами.

 

 

17. Вегетарианские кексы

Вегетарианские кексы – это отличный способ добавить немного овощей в свой рацион, а также съесть кекс. Выпечка будет оставаться вкусной в течение недели, если вы будете держать ее в герметичном контейнере – нет необходимости в холодильнике! 

 

 

18. Яблочное пюре

Яблочное пюре часто продается в устойчивых к хранению пакетах или баночках, а это значит, что это отличная закуска, чтобы держать ее на вашем столе. Полная волокон и здоровых углеводов, яблочное пюре будет определенно сохранять чувство сытости. Но если вы хотите, чтобы перекус был еще более насыщенным, подумайте о том, чтобы сочетать его с орехами, которые вы также можете держать.

 

 

19. Яблоки и груши

Если говорить про яблоки, то они не портятся быстро, а это значит, что вы можете легко держать их за своим столом и наслаждаться ими в течение недели. То же самое, если вы храните их в прохладном месте, они не должны быстро портиться.

 

 

20. Бананы

Помните, что было сказано о яблоках и грушах? Ну, то же самое практически верно для бананов. Да, они не держаться так долго, но связка бананов должна продержаться около недели. 

 

 

21. Вегетарианские чипсы

Вы можете сделать вегетарианские чипсы из почти любого вида овощей? Но если вам не хочется делать их самостоятельно, вы можете найти отличные вегетарианские чипсы в местном супермаркете. Пока вы бродите по проходам, ищите варианты с низким содержанием натрия.

 

 

22. Сублимированные фрукты

Сублимированный фрукт – это обычный высушенный фрукт, который никогда не портится. Вы можете легко увлажнить его, добавив жидкость. Это означает, что он отлично подходит для добавления в такие блюда, как овсянка или хлопья. Залейте сверху все это с небольшим количеством молока и смотрите, как ваша высушенная клубника становятся настоящей клубникой.

 

 

23. Фруктовые чипсы

Итак, что мы говорили о том, как вы можете сделать чипсы из любых овощей, это то же верно для почти любого вида фруктов. Опять же, вам не нужно делать их самостоятельно, чтобы наслаждаться ими. Есть множество готовых вариантов, которые вы легко найдете в супермаркете.

 

 

24. Рисовые лепешки

Рисовые лепешки сами по себе могут быть безвкусными, но они являются идеальной основой для почти любого вида соуса. Хотите что-то сладкое? Намажте немного орехового масла и меда на одну из них. Или попробуйте их с хумусом для быстрого и вкусного угощения.

 

 

 

 

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Перекус – это приятное времяпрепровождение. Они укоренились в нашей культуре. Перекусы связаны с определенным стилем жизни и действиями, которые мы больше всего любим делать, например, смотреть спортивные состязания или кинофильмы. Это то, что большинство людей делают каждый день, и это также включает время, которое они проводят на работе.

Еда и перекусы на работе могут улучшать коммуникацию между сотрудниками. Если все перекусывают вокруг вас, скорее всего, вы тоже захотите перекусить. Исследования показывают, что 30 процентов специалистов, соблюдающих диету, вынуждены есть больше из-за коллег. Кроме того, 50% сказали, что отказались от своей диеты, потому что они хотели быть принятыми в коллективе. Так что да, перекус – явление офисное и социальное. Совместный перекус, безусловно, может стать способом сближения сотрудников, однако то, что они перекусывают, может иметь и негативные последствия.

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем.

Перекусы – отличный способ объединить людей. Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным. Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе.

Вы узнаете:

• Когда перекус является плохим и все, что вам нужно избегать, чтобы не испортить диету;
• Приблизительные порции перекусов в зависимости от уровня активности;
• Критерии для идеального сбалансированного перекуса и идеи, которые соответствуют ключевым принципам;
• Почему доставка здоровых снеков и перекусов может быть очень полезной.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Перекус в офисе – это не так плохо: нужно просто избегать некоторых ошибок

Перекусы на самом деле являются частью сбалансированной диеты и даже выше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить ваше общее самочувствие, обуздать голод, помочь с регулированием веса, отрегулировать ваше настроение и дать вам энергию, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Есть ошибочное мнение, что перекусывать вредно для диеты. Если использовать здоровые и полезные снеки и продукты, то это может быть отличным инструментом, который поможет вам похудеть. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, здоровым и с правильном количеством ежедневных калорий.

В среднем люди едят около 2500 калорий в день, согласно пищевым стандартам. Сбалансированная диета будет включать, по крайней мере, два перекуса, один между завтраком и обедом и одну ближе к вечеру. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и питательных веществ с помощью специальных калькуляторов.

Перекусывать совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не идеален. У вас, конечно, будут те побуждения, от которых вы не сможете устоять, но все же стоит стараться формировать хорошие привычки.

Итак, что делает перекус хорошим? Целью перекуса является сокращение переедания во время еды, а также для прилива дополнительной энергии. Перекус насыщает вас между приемами пищи, а если это правильный тип снеков и продуктов, то они наполнят вас питательными веществами, а не сахаром.

1. Размеры перекусов

Перекусывание становится негативным, когда вы не относитесь к нему как к перекусу. Размер вашего снека не должен быть таким же, как еда. Это также не только размер, но и общее потребление калорий.

Средний человек должен стремиться к 150 калорий за перекус. Это может показаться небольшим, но есть много вариантов, которые подходят под этот порог, включая фрукты, овощи, орехи и другие нежирные белки. 150 это просто маркер. Далее вы можете увидеть рекомендации, основанные на вашем уровне активности.

2. Слушайте свое тело

Вы также должны слушать свое тело. Вам скучно, стресс или голод? Если это скука, прогуляйтесь или поменяйтесь местами. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, голодны ли вы. Эти же решения могут работать и на стресс. Вы также можете медитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу заставить вас думать, что вам нужно перекусить.

Если после того, как вы попробовали эти рекомендации, вы все еще чувствуете эту тягу, то это настоящий голод. Выберите перекус, который поможет вам в следующем приеме пищи. Но не делайте импульсивного выбора. Один из ключей к тому, чтобы быть профессионалом в перекусывании – всегда иметь с собой полезные закуски. Когда голод наступает, вы не хотите неожиданно обнаружить себя в пекарне. Вместо этого имейте при себе портативные полезные снеки, такие как сухофрукты или протеиновый батончик (в котором больше белка, чем сахара!).

3. Что перекусить

То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего, что содержит много сахара, жира или соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жира также могут быть не лучшим выбором. Они не наполняют вас и, возможно, вскоре вы захотите перекусить. Цель перекуса – помочь вам перейти к следующему приёму пищи, а не к следующему перекусу.

Идеальный перекус сочетает в себе клетчатку и белок. Это будет насыщать вас дольше и даст вам дополнительную энергию. Наслаждайтесь такими комбинациями, как арахисовое масло на сельдерее, йогурт с мюсли, хумус и морковь, фрукты, чипсы из капусты, несоленые орехи, жареный нут или попкорн без добавления соли. Это все довольно простые и доступные снеки. Если вы запланировали перекусы заранее, то они будут рядом на вашем столе. Если ваша компания предлагает доставку здоровых закусок, это еще лучше. Всегда будет новый ассортимент, дающий вам возможность попробовать что-то новое.

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных упражнениях.
Умеренно активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной основе.
Высокая активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

  

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:

Сидячие мужчины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1900 ккал

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 2200 ккал

Высокоактивные мужчины

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 2500 ккал

Сидячие женщины

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1500 ккал

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 1600 ккал

Высокоактивные женщины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 1700 ккал

Перекусы основаны на следующем:

• Сидячий: 150 за перекус
• Умеренно активный: 200 за перекус
• Высокоактивный: 250 за перекус

 

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.
Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.
Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.
Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.
Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

Как приготовить полезный перекус для школьника — Ozon Клуб

Как приготовить полезный перекус для школьника 

Специалист по детскому питанию Наталия Никастро о том, как кормить школьника вкусно и полезно.

Так ли важен перекус для школьника? Какая еда способствует хорошей успеваемости в школе? Почему ребёнок не притрагивается к своему ланч-боксу и как это исправить? Эти и многие другие секреты раскрывает специалист в области детского питания с 10-летним стажем, шеф-повар и владелец ресторана для детей, catering officer (управляющий и шеф-повар в одном лице) в английской школе и мама двоих детей Наталия Никастро

Каким должен быть перекус

Перекус должен быть лёгким, но в то же время питательным. Чтобы ребёнок смог быстро подкрепиться, заморил, так сказать, червячка, но не перебил себе аппетит перед предстоящим обедом.

Что давать в школу на перекус

Правильный, здоровый перекус дает не только силы, энергию, но и улучшает память и внимание. Простыми словами, от того, что вы положите в контейнер для ланча своему школьнику, зависит и то, насколько редко он будет болеть, и то, как хорошо он сможет учиться.

Из чего должен состоять правильный перекус

Вода. Обязательно положите с собой бутылочку воды. Не сока, не чая, не газировки, а именно чистой воды. Мозговая деятельность школьника напрямую зависит от количества потребляемой воды. Ребёнок, который пьёт недостаточно жидкости, хуже учится и не может продемонстрировать весь свой потенциал.

Фрукты (яблочные и грушевые дольки, банан, виноград, ягоды), сухофрукты. Содержат фруктозу, которая необходима для питания мозга. Как известно, спустя пару-тройку часов после завтрака сахар в крови падает, а вместе с ним снижается способность концентрироваться. Фруктоза позволит восстановить уровень сахара в крови и поддержать концентрацию внимания на должном уровне. Кроме того, фрукты также помогают утолить жажду и поддерживают водный баланс в организме, что весьма актуально для школьников, которые забывают своевременно пить воду.

Совет: чтобы нарезанные фрукты не темнели, достаточно сбрызнуть их лимонным соком.

Овощи: морковные палочки, огурчики, помидоры черри, нарезанный сладкий перчик, капуста, сельдерей, листья салата, зелень и т. д. При выборе старайтесь ориентироваться на вкусы ребёнка и сезонность овощей.

Продукты, содержащие белок (мясо, рыба, нут, сыр, яйца). К списку можно было бы добавить и полезные молочные продукты, если бы не одно “но”: они быстро портятся. Поэтому если вы решитесь дать ребёнку в школу что-то молочное, позаботьтесь о грамотном хранении. Используйте для этого термосумку, желательно с аккумулятором холода внутри, который позволит поддерживать оптимальную температуру продуктов.

Хлебобулочные изделия: сэндвичи, булки, крекеры, сушки, баранки, бублики, хлебцы, сухарики, отруби, батончики-мюсли и т. д. В идеале должны быть приготовлены из цельнозерновой муки, в меру солёные, в меру сладкие. Но, как известно, у привередливых школьников свои понятия об идеале. Поэтому родителям приходится выкручиваться, как только можно: кто-то вырезает из полезного хлеба красивые фигурки в виде кружочков, треугольничков или звёздочек с помощью специальных ножей, кто-то рисует веселые рожицы. В общем, в борьбе за правильное питание все средства хороши.

Снеки: горький шоколад, содержащий не меньше 70% какао, орехи, семечки, попкорн собственного приготовления — не полуфабрикат для микроволновой печи, а тот, который вы сами пожарили с минимальным количеством масла и соли.

Что не стоит давать школьнику

1.Вредные сладости. Сахар (в отличие от натуральной фруктозы, которая содержится в овощах, фруктах, мёде) вреден для зубов, обмена веществ и в будущем может привести к диабету и болезням сердца. Поэтому старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара (соки, кетчупы, газированные напитки, конфеты и т. д.). Вместо соков — вода и морс из ягод, вместо конфет — долька горького шоколада, батончик гематогена, сухофрукты.

2. Слишком солёную пищу (чипсы, колбасу, сосиски, солёный сыр). Соль, как известно, задерживает воду в организме, что приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, спазмам сосудов, в том числе и в головном мозге.

3. Жирную и тяжёлую пищу. Плохо переваривается, вызывает чувство тяжести и уж явно не способствует хорошей успеваемости.

Что делать, если ребёнок не ест в школе

Частая проблема, с которой сталкиваются родители школьников, — это то, что их дети плохо едят в школе, либо вообще не притрагиваются к своим ланч-боксам. Почему это происходит и что с этим делать?

Для начала неплохо было бы понять причину. Что мешает вашему ребёнку перекусить как следует?

1. Скудный выбор продуктов, однообразие. Еще вчера ваш ребёнок готов был горы свернуть ради батончика-мюсли, а сегодня смотреть на него может? Возможно, вы просто перекормили его ими. Однообразная пища надоедает очень быстро. Старайтесь разнообразить содержимое контейнера, не кладите одно и то же, проявляйте изобретательность.

2. Нехватка времени или возможностей. Возможно, чадо просто не успевает осилить весь контейнер во время школьной перемены. Или не в состоянии открыть, открутить и почистить всё, что мама положила. Используйте удобные ланч-боксы, продукты, которые легко достать, не нужно чистить и долго жевать.

3. Некогда. Некоторые дети настолько увлекаются игрой и общением со сверстниками, что попросту забывают перекусить. Положите еду в красивую коробочку с любимым героем, яркий мешочек или сумку. Подумайте, как мотивировать ребёнка, чтобы он всё съел. В Англии, например, учителя награждают детей, съевших свои ланчи, стикерами, которые ценятся наравне с хорошими отметками.

4. Избирательность в еде. Родителям маленьких приверед приходится хорошенько поломать голову, выбирая те или иные продукты для перекуса. Реальный выход из положения — оригинальная сервировка (сэндвичи в виде весёлых мордочек, овощи и фрукты, нарезанные в форме различных фигур и т. д.). Не кладите в контейнер то, что ваш ребёнок не ест точно. Но в домашней обстановке старайтесь расширить меню, готовьте новые продукты и блюда, экспериментируйте. Заставлять всё это есть не нужно. Только попробовать. Со временем чадо привыкнет к новым вкусам и разберётся, что же ему по душе.

5. Влияние сверстников. Дети смотрят друг на друга, копируют вкусовые пристрастия друг друга. И чаще всего далеко не полезные. Газировка, чипсы, сладости — вот она, любимая еда школьника. Где уж тут полезной морковке или варёной индейке тягаться с такими соблазнами.

Что в такой ситуации могут сделать родители? Как можно раньше прививать ребёнку здоровые вкусовые привычки, на своём примере показывать, как нужно правильно питаться, чтобы вырасти сильным, здоровым и красивым. Неплохо было бы пройти вместе базовый курс анатомии и объяснить чаду более наглядно, почему это так важно.

В идеале школа тоже должна принимать в этом участие, вводить ограничения на пронос некоторых продуктов. Например, в Англии запрещено приносить в школу газированные напитки, соки, шоколад, конфеты и вредные сладости. Детей приучают питаться правильно. Государство тоже вносит свою лепту в пропаганду здорового питания среди населения (больше здоровых людей — меньше расходов на лечение). Там была даже разработана специальная программа бесплатного питания для младшеклассников. Её смысл — привить детям правильные привычки, научить есть здоровую пищу. В школах устраиваются совместные обеды-семинары для детей и их родителей, на которых рассказывают, как готовить здоровую пищу, что готовить и почему это важно.

Общие рекомендации

1. Порции должны быть оптимальные: не слишком большие — чтобы ребёнок смог съесть, и не слишком маленькие — чтобы он не остался голодным. Ориентируйтесь на своё чадо.

2. Обеспечьте грамотное хранение продуктов. Скоропортящиеся продукты желательно положить в термосумку или отдельный контейнер, с соблюдением необходимого температурного режима с помощью аккумулятора холода.

3. При выборе продуктов отдавайте **предпочтение менее солёным и жирным сортам.** Например, если речь идёт о сыре, выбирайте менее солёный вариант, с низким содержанием жира.

4. Скоропортящиеся продукты — такие, как яйца, мясо, рыба, молочные продукты — нужно съесть в течение 4-х часов после приготовления (в случае хранения при комнатной температуре).

5. Некоторые закуски можно приготовить заранее и заморозить (сэндвичи, пироги, оладьи).

5 вариантов здорового перекуса | Ecoidea.by

Понятия «перекус» и «фаст-фуд» – это далеко не синонимы. Задача перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ до полноценного приёма пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус автоматически превратится в третий завтрак, второй обед или дополнительный ужин. Хороший перекус даёт ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок.

Парадоксально, но более продолжительным эффектом насыщения обладают здоровые закуски, богатые клетчаткой, белком и с малой калорийностью. Поэтому для перекуса желательно выбирать продукты, которые характеризируются высоким содержанием сложных углеводов и полноценных белков.

Вариант №1: Фрукты и ягоды

Клетчатка фруктов и ягод, усиливая перистальтику и обеспечивая регулярность стула, помогает при запорах, вялом пищеварении и способствует профилактике заболеваний кишечника. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.

Кроме того, плоды богаты органическими кислотами (яблочной, лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма. В состав многих фруктов входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на функцию печени и сердца.

Надо отметить, что фрукты усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приёму пищи (например, обеду).

Полезными для перекуса считаются вишня, апельсины, киви, персики (как свежие, так и консервированные), сливы, клубника, яблоки, груши, грейпфруты, малина, черника, чёрная смородина.

Стоит избегать высокосахаристых плодов: винограда, фиников и бананов.

Вариант №2: Орехи (семечки) и сухофрукты

Сухофрукты можно комбинировать с орехами – такой перекус обеспечит вас необходимым количеством калорий и надолго утолит чувство голода. Кроме того, в этой продуктовой комбинации сконцентрированы все незаменимые вещества: витамины и минералы фруктов и омега-3 жирные кислоты орехов. Однако, учитывая высокую калорийность этой смеси, стоит ограничиться небольшой горстью. Орехов за один приём можно съесть не более 30 граммов – это приблизительно 170 килокалорий. Жиры в составе орехов способствуют их медленному перевариванию и, соответственно, продолжительному ощущению сытости.

Как перекус этот вариант лучшего всего работает в большом промежутке между или вторым завтраком и обедом, или обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

Старайтесь выбирать орехи и семечки нежареные, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей. Из сухофруктов в разумных количествах полезны вяленая дыня или груша, сушеные ананасы, яблоки, инжир, курага. Из орехов – миндаль, фундук, кедровый, грецкий и бразильский орехи.

Вариант №3: Кисломолочные напитки и творог с низкой жирностью

Творог, кефир, йогурт – сытные белковые продукты, богатые кальцием, которые, к тому же, окажут неоценимую помощь вашему пищеварению, особенно, если будут обогащены лакто- и бифидобактериями. При регулярном употреблении таких продуктов эти полезные бактерии (их ещё называют пробиотиками) помогут поддерживать нормальное состояние микрофлоры кишечника, не допуская развития дисбактериоза и снижения местного кишечного иммунитета.

Некоторые кисломолочные напитки также могут быть обогащены и пребиотиками (например, лактулозой и инулином), которые не относятся к полезным кишечным микроорганизмам, однако являются питательной средой для пробиотиков и поддерживают их работоспособность. Не перевариваясь в желудке и кишечнике, пребиотики свободно проходят кислотную среду в неизменном состоянии и в толстой кишке активно стимулируют рост полезных бактерий.

Для перекуса вполне достаточно 100 граммов творога или стакана кисломолочного напитка.

Чтобы выбрать наиболее полезные для перекуса продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии присмотритесь к кисломолочной продукции с приставкой «био», которая говорит о том, что в продукте содержатся живые пробиотические микроорганизмы: биойогурты и биокефир,  а также ацидофильное молоко, ферментированные сыры типа Гауда, а также мисо и темпе. Меньше пользы будет от термизированных йогуртов длительного хранения, в которых вся полезная микрофлора погибла при стерилизации. Кисломолочные продукты можно сделать более питательными и полезными для перекуса, если в них добавить немного льняных или тыквенных семечек и свежих фруктов, а кто любит несладкий вариант – покрошить укроп , петрушку и другую зелень.

Однако нужно помнить, что носить весь день с собой в сумочке молочные продукты рискованно, поскольку отсутствие низкотемпературных условий может превратить их в источник пищевых отравлений.

Вариант №4: Овощные салаты

Использовать овощные салаты в качестве перекуса очень разумно. Во многих овощах содержатся такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (особенно, фолиевая кислота и витамин С), противоязвенный витамин U (им богата капуста), минеральные соли (калий, магний, железо, цинк), а также тартроновая кислота, препятствующая накоплению жира в организме, и вещество лизоцим, обладающее бактерицидным действием. В некоторых овощах содержится также метионин (особенно, в брокколи) и бетаин (в свекле), которые благотворно влияют на работу печени.

Важным свойством яркоокрашенных овощей (томатов, моркови, тыквы) является то, что в их состав входят антиоксиданты — ликопин и бета-каротин, которые защищают организм от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Выбирать для перекуса овощи нужно тщательно: они должны быть свежие и без малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень.

Если перекус планируется на работе, то салат лучше сделать заранее дома. Заправлять такие салаты лучше всего лимонным соком и нерафинированным оливковым или льняным маслом, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. И, конечно, лучше не использовать для заправки майонез и жирную сметану.

Вариант №5: Сэндвич

Для здорового перекуса готовить сэндвич надо из полезных продуктов. Для этой цели подойдет цельнозерновой хлеб (можно слегка подсушенный) или зерновые хлебцы с отрубями или с добавлением морской капусты и зародышей пшеницы. А для начинки – говядина, телятина, филе индейки или курицы, рыба; листья салата, огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень. Другой вариант – нежирный мягкий (творожный) сыр в сочетании с зеленью и овощами.

Мясо и рыбу для начинки сэндвичей лучше отваривать или запекать в «рукаве» (можно в фольге), а не жарить или готовить на гриле. Тогда оно сохранит все полезные питательные вещества и не приобретет вредных свойств (например, не накопит канцерогенный бенз(а)пирен в корочке, который образуется при жарке или под воздействием открытого огня на гриле).

При выборе сыра для сэндвичей рекомендуется отдавать предпочтение нежирным молодым (незрелым) сырам (например, адыгейский, моцарела, сулугуни). Основным преимуществом этих сыров является более легкая степень усвоения всех полезных веществ, особенно белка и кальция. Жир в них находится в виде эмульсии, а, значит, и переваривается с минимальной нагрузкой на желчевыделительную систему. Благодаря большому количеству сыворотки, входящей в состав молодых сыров, они менее калорийны, чем твердые сорта.

 

            Фото из открытых источников            

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

Многие современные диетологи придерживаются концепции дробного питания. Это означает, что есть нужно пять-шесть раз в день. Приемы пищи могут быть равноценными по калорийности, а могут быть разбиты на основные с более высокой калорийностью и перекусы.

Исходя из этого за восемь часов рабочего дня можно позволить себе поесть три раза — съесть второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе позже 19:00-20:00, разумно будет и поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Пара слов о калорийности

Наша потребность в калориях определяется полом, возрастом, весом и количеством физической активности. Еще один важный фактор — скорость обменных процессов, но ее трудно определить самостоятельно. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, обычно необходимо около 1400 ккал в день, мужчинам — 1800 ккал.

Если вы занимаетесь спортом три раза в неделю, можно увеличить дневной рацион, но несущественно — всего на 150-300 ккал.

Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, перекусы — по 10%. Если ваша дневная норма — 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 350-400 ккал, а перекусы — 100-150 ккал каждый.

Чем перекусить, чтобы похудеть

Ранний перекус — второй завтрак или ланч — идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше есть именно в первой половине дня. На 150 ккал можно съесть йогурт и большое яблоко или 50 г сухофруктов, а можно выпить стакан кефира с горстью свежих ягод. Можно также съесть легкий фруктовый десерт — желе, суфле, мусс, но нужно контролировать количество сахара, иначе уровень глюкозы в крови вырастет, а аппетит только разгуляется.

Перекус ближе к вечеру (полдник) лучше делать овощным. Подойдет вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салат. Если позволяет калорийность, к овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр, например домашний или адыгейский.

Творог — отличный вариант перекуса в любое время. Для ланча подходят сырники, творожные запеканки, творог с ягодами и фруктами. Для полдника — творог с овощами или несладкие запеканки.

75 лучших здоровых закусок для похудения

Если вы когда-либо перекусывали банкой арахисового масла за день, вы, вероятно, чертовски убеждены, что перекусы – ваш злейший враг, когда дело касается потери веса.

Но да, нет. Закуски (вы знаете, здоровые, хорошо разделенные на порции) могут помочь вам не проголодаться так чертовски, что вы просто скажете: «К черту!» и откажитесь от всей диеты.

Тем не менее, легче сказать, чем сделать, приготовить себе идеально порционированную закуску.(Честно говоря, кто знал, что порция арахисового масла – это всего две жалкие столовые ложки ?!)

Сделайте себе намного проще и вместо этого приготовьте одну из этих здоровых закусок для похудения. Некоторые из них с низким содержанием калорий / высоким содержанием клетчатки, а некоторые – с высоким содержанием жиров / белков (глядя на вас, люди, сидящие на кето-диете). По сути, каждый найдет что-то для себя, и все они одобрены диетологами или написаны вашими любимыми блоггерами о здоровом питании.

1. Попкорн

Марк Вайс, Getty Images

Попкорн – отличная закуска для похудения, потому что он низкокалорийный, но также является отличным источником клетчатки, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость, – говорит Эмбер Панконин, врач-диетолог, диетолог, LMNT, зарегистрированный диетолог и владелец Stirlist.В этом восхитительном отборе из «Энджи» нет масел и других нежелательных ингредиентов.

Купить сейчас

2. Гайки

FotografiaBasicaGetty Images

Панконин любит орехи, такие как грецкие, арахис и миндаль, потому что они полны полезных для сердца мононасыщенных жиров и клетчатки.

Купить сейчас

3. Темный шоколад

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Да, небольшая порция темного шоколада может быть очень приятной, если вы пытаетесь похудеть.Кроме того, он богат питательными веществами, повышающими энергию, такими как магний и железо, – говорит Панконин.

Купить сейчас

4. Даты

LOVE_LIFEGetty Изображений

Панконин любит финики, потому что они сладкие, но с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Купить сейчас

5. Виноград

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

Виноград – отличный источник жидкости и клетчатки, – говорит Панконин.Кроме того, они сладкие от природы.

Купить

6. Творог

StockFoodGetty Изображения

Творог – отличный источник белка, который помогает почувствовать сытость, – говорит Панконин.

Купить сейчас

7. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Авокадо полон полезных жиров и белков растительного происхождения, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, – говорит Эми Кимберлен, RDN, CDCES.

Купить сейчас

8. Свежие овощи

JAG ИЗОБРАЖЕНИЯ Getty Images

Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает при дефекации, снижает кровяное давление и уровень холестерина, отмечает Кимберлен.

Купить сейчас

9. Хумус

Катерина Кисляк / EyeEmGetty Images

В хумусе есть не только клетчатка, но и некоторые полезные растительные жиры, которые помогают сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.

Купить сейчас

10. Фасоль

Westend61 Getty Изображений

Фасоль – отличное сочетание растительного белка и клетчатки, которое помогает бороться с тягой, отмечает Кимберлен.

Купить сейчас

11. Цельнозерновые крекеры

Анник Вандершельден фотография Getty Images

Согласно Кимберлену, цельнозерновые крекеры являются отличным источником сложных углеводов для получения энергии и клетчатки для насыщения.

Купить сейчас

12. Греческий йогурт

Wilatlak VilletteGetty Images

Греческий йогурт богат протеином. К тому же, по словам Кимберлен, вы можете добавить свежие, полезные фрукты, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки.

Купи сейчас

13. Ореховые масла

Если вы предпочитаете арахисовое или миндальное масло, полезные жиры и белок в ореховых маслах помогут сохранить чувство сытости, говорит Кимберлен.

Купить сейчас

14. Овсянка

Arx0ntGetty Изображений

Овес с высоким содержанием клетчатки и белка, которые перевариваются медленнее и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Роксана Эхсани, MS, RD.

Купить сейчас

15. Kale Smoothie

Лариса ВеронезиGetty Images

Листовая зелень, такая как капуста, богата витаминами и антиоксидантами (такими как витамин К и фолиевая кислота), а также полезной для кишечника клетчаткой, – говорит Эхсани.

Купить сейчас

16. Шпинатный смузи

KativGetty Изображений

Как и капуста, шпинат – это еще одна листовая зелень, богатая витаминами, такими как витамин C, K и фолиевая кислота. «Добавьте его в смузи или суп», – предлагает Эхсани.

Купить сейчас

17. Chia Seeds

Р.Цубин Getty Images

Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга, а также содержат клетчатку и белок, – говорит Эхсани.Они идеально сочетаются с йогуртом или овсянкой или в смузи, чтобы получить полноценную закуску.

Купить сейчас

18. Малина

Аласдер Джеймс Getty Images

«Эти сочные ягоды богаты витамином, калием, железом и кальцием», – говорит Эхсани. Они от природы сладкие, и вы можете есть их свежими или замороженными отдельно или с другой закуской, например, ореховым маслом или йогуртом.

Купить сейчас

19.Арбуз

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

По словам Эхсани, арбуз на 90 процентов состоит из воды. Таким образом, он предлагает тонны гидратации, а также клетчатку, которая поможет вам насытиться.

Купить сейчас

20. Груши

Гжегож Возняк / EyeEmGetty Images

Целые фрукты, такие как груши, отлично подходят для похудания, потому что они не только богаты клетчаткой, но и требуют большего жевания и внимательности, что может помочь вам почувствовать себя сытым, – говорит Джонатан Вальдес, RDN.

Купить сейчас

21. Trail Mix

Westend61 Getty Изображений

Смесь

Trail поможет вам почувствовать сытость благодаря клетчатке из орехов и утолить тягу к сладким закускам из фруктов или кусочка шоколада, – говорит Вальдес.

Купить сейчас

22. Хрустящий нут

Westend61 Getty Изображений

Нут богат клетчаткой и является хорошим источником белка, и, по словам Вальдеса, при его обжаривании он дает удовлетворительный хруст.

Купить сейчас

23. Цветная капуста

istetianaGetty Images

Сырые овощи, такие как цветная капуста, являются отличным источником клетчатки, которая будет поддерживать чувство сытости в течение дня, – говорит Вальдес. Он предлагает съесть его с хумусом или нашей любимой заправкой для салатов.

Купить сейчас

24. Бананы

Евгений РоманенкоGetty Images

Бананы – еще один отличный источник клетчатки и целых фруктов, – говорит Вальдес.Попробуйте есть с греческим йогуртом и черным шоколадом.

Купить сейчас

25. Морковь

SupermimicryGetty Images

Морковь богата клетчаткой (3,58 г клетчатки на 1 чашку), которая помогает дольше сохранять сытость в течение дня, говорит Вальдес. Поскольку они сладкие, попробуйте добавить их в смузи.

Купить сейчас

26. Двойные шоколадно-банановые хлебные батончики

Амбициозная кухня

Эти батончики выглядят декадентски, но это всего лишь иллюзия: бананы, миндальная мука и кокосовая мука дополняют ингредиенты этого сладкого лакомства, одобренного Палео.В качестве дополнительного бонуса рецепт предлагает заменители веганского блюда.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 159 калорий, 9,1 г жира, 15,5 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка

27. Tostones для фритюрницы

SkinnyTaste

Фритюрница снова спасает жизнь, делая дважды обжаренные бананы здоровой закуской. Эти мягкие «чипсы» идеально подходят для окунания в гуакамоле.

Получить рецепт

На порцию: 102 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 250 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

28.Овсяное печенье с морковным кексом

Амбициозная кухня

Не избегайте этого, потому что в названии есть слова «торт» и «печенье» … это полезное для здоровья печенье с морковным пирогом состоит из тертой моркови, богатых клетчаткой грецких орехов и изюма, а также полезного для сердца овса для безупречный вариант одного из ваших любимых десертов.

Получить рецепт

На порцию (1 печенье): 136 калорий, 6,6 г жира, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 2.4 г протеина

29. Нарезанный помидор с добавлением фета и оливкового масла

Getty Images

Это пикантное блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы. Помидоры придают аромат умами, а фета добавляет запаха и немного соли.

Сделайте это : Нарежьте 1 средний помидор (или нарежьте 1/2 стакана помидоров черри) и полейте 30 г фета и 1 чайной ложкой оливкового масла.

На порцию: 133 калории, 11 г жиров (5 г насыщенных), 5 г углеводов, 4 г сахара, 265 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

30.Энергетические батончики из суперпродуктов без выпечки

Амбициозная кухня

Эти энергетические батончики не дадут вам суперсил, хотя они могут похвастаться впечатляющим списком супер- продуктов – фисташек, семян чиа, фиников Medjool и ягод годжи. Вы не сможете перепрыгнуть через высокие здания одним прыжком, но с легкостью проведете вечернюю конференц-связь.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 234 калории, 14.2 г жира, 26,9 г углеводов, 6 г клетчатки, 4,5 г белка

31. Коктейльный соус с креветками

Getty Images

Креветки – отличный источник нежирного белка, и их легко найти предварительно приготовленными в любом супермаркете. (К тому же, это делает время перекусов более привлекательным!)

Сделайте это: Смешайте восемь приготовленных, очищенных, очищенных креветок с 1/4 стакана коктейльного соуса для макания.

На порцию: 126 калорий, 1 г жиров (5 г насыщенных), 16 г углеводов, 4 г сахара, 432 мг натрия, 1 г клетчатки, 14 г белка

32.Здоровая крупная мюсли

Амбициозная кухня

Не покупайте продукты в магазине и попробуйте домашнюю мюсли: вы сократите потребление сахара и других ненужных ингредиентов, оставив достаточно места для различных семян и орехов (все с высоким содержанием клетчатки и омега-3).

Получить рецепт

На порцию (чашки): 210 калорий, 12,3 г жира, 22,9 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 4,1 г белка

33.Бэби-морковь с хумусом “Всё”

Getty Images

Морковь и хумус – отличная закуска как есть, но добавление немного всех приправ для рогаликов (как в этой версии от Trader Joe’s!) Сделает ваши вкусовые рецепторы еще более счастливыми.

Приготовление: Посыпьте 1 чайную ложку любой приправы для рогаликов на 1/4 стакана обычного хумуса. Съешьте с 1 стаканом молодой моркови.

На порцию: 236 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 416 мг натрия, 10 г клетчатки, 6 г белка

34.Вегетарианские чашки тако с черной фасолью

Амбициозная кухня

Если вам нужна закуска побольше, содержащая протеиновый пунш, попробуйте эти мини-чашки для тако из черной фасоли. Технически это закуска, но все это означает, что у вас будет много порций, которые можно заморозить и взять, когда вам понадобится сытный укус.

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 134 калории, 5,4 г жира, 17,6 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 4,4 г белка

35.«Банановый сплит»

Getty Images

Робин Плоткин, RD, предлагает здоровую версию классического десерта, разделив пополам банан, а затем посыпав его йогуртом и орехами. Это восхитительное сочетание углеводов, белка и полезных жиров, а главное, его очень весело есть.

Сделайте это: Разрежьте небольшой банан пополам вертикально. Сверху на открытую банановую поверхность положите 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов.

На порцию: 242 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 33 г углеводов, 18 г сахара, 23 мг натрия, 4 г клетчатки, 10 г белка

36. Хумус «Зеленая богиня»

Печенье и Кейт

Если вы просто не верите в обычный старый хумус, попробуйте этот сорт Зеленой Богини: свежие травы придают ему великолепный цвет , а – серьезный привкус. Наслаждайтесь сырыми овощами, чтобы увеличить клетчатку без добавления жира и калорий.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 142 калорий, 9,6 г жира, 11,6 г углеводов, 3 г клетчатки, 4,5 г белка

37. Яйцо на тосте

Getty Images

Эта полезная закуска отлично подходит для любителей завтрака – она ​​так же сытна, как и еда, но немного меньший размер порции не утяжелит вас. Плоткин рекомендует для удобства использовать яйца вкрутую, которые можно приготовить заранее или купить.Если у вас есть доступ к плите, вы также можете выбрать омлет или яичницу.

Сделай это : Поджарьте ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложите одно яйцо, приготовленное по вашему вкусу.

На порцию: 182 калории, 6 г жиров (2 г насыщенных), 20 г углеводов, 4 г сахара, 221 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка

38. Хрустящий картофель фри из сладкого картофеля

Печенье и Кейт

Картофель фри в фаст-фуде – классическое слабое место для перекусов.Вот почему лучше испечь немного сладкого картофеля фри, чтобы получилась хрустящая и нежная закуска без всякого жира.

Получить рецепт

На порцию: 263 калории, 7,1 г жира, 47,4 г углеводов, 6,8 г клетчатки, 3,6 г белка

39. Шоколадное молоко

Getty Images

Может показаться, что это просто что-то для детей, но на самом деле это отличная закуска – особенно для восстановления сил после тренировки благодаря простым углеводам из шоколада и молочной лактозе.

Сделайте это: Смешайте 1 столовую ложку шоколадного сиропа с 1 стаканом 2-процентного молока.

На порцию: 174 калории, 5 г жиров (3 г насыщенных), 25 г углеводов, 21 г сахара, 134 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка

40. Popsicles с персиком и медом

Печенье и Кейт

Конечно, греческий йогурт с фруктами – это основная полезная закуска. Но если вам нужно что-то изменить, это фруктовое мороженое объединяет в себе все преимущества йогуртового парфе и превращает их в ароматные замороженные угощения, идеально подходящие для наслаждения у бассейна.

Получить рецепт

На порцию (1 эскимо): 170 калорий, 4,4 г жира, 31,3 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 3,9 г белка

41. Тапенада из белой фасоли и оливок

Getty Images

«В последнее время я был одержим тапенадой из оливок каламата», – говорит Кендра Толберт , RD. «Это отличное сочетание клетчатки, жира, белка и резистентного крахмала, которое сделает вас сытым и удовлетворенным». Толберт ест его ложкой, но вы также можете зачерпнуть его с несколькими чипсами из цельнозернового лаваша или ломтиками огурца.

Сделайте это: Смешайте 1 чайную ложку консервированной тапенада (например, Divinia) с 1/2 стакана консервированной белой фасоли (высушенной и промытой).

На порцию: 126 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 121 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка

42. Протеиновое тесто для печенья

Поедание корма для птиц

Может быть, мысль о тесте для искусственного печенья (приготовленном из нута, порошка ванильного протеина и миндального масла) вас не привлекает…. но, может быть, вы никогда не пробовали это на самом деле. Я имею в виду, что когда дело доходит до теста для здорового печенья или теста для печенья no , мы возьмем полезное, большое спасибо.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 164 калорий, 5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки, 10 г белка

43. Финики и фисташки

Getty Images

«Это обычное сочетание фруктов и орехов, но немного более изысканное», – говорит Толберт.Финики обладают медовой сладостью, которая сочетается с сильным ароматом фисташек, превращая их в закуску, напоминающую десерт.

Сделайте это: Соедините 2 финика без косточек с 2 столовыми ложками фисташек.

На порцию: 213 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных), 40 г углеводов, 33 г сахара, 35 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

44. Протеиновые шарики Almond Joy

Поедание корма для птиц

Уйти от конфетницы в офисе за 3 р. Практически невозможно.м. каждый день, если только у вас в холодильнике нет одного или двух кусочков со вкусом миндальной радости и зовут вас по имени. Побалуйте себя, не испортив аппетит на потом.

Получить рецепт

На порцию (1 шарик): 109 калорий, 7 г жира, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г белка

45. Эдамаме с морской солью

Getty Images

Плоткин любит посыпать эдамаме в раковине или снаружи небольшим количеством морской соли.В дополнение к растительному белку вы получаете клетчатку и хорошую дозу калия.

Приготовление: Сбрызните 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме 1 чайной ложкой оливкового масла и щепоткой морской соли.

На порцию: 140 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 2 г сахара, 481 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка

46. Запеченные чипсы из капусты

Поедание корма для птиц

Если у вас есть острый зуб, трудно отказаться от чипсов или крекеров во время перекуса.Жареные чипсы из капусты – отличный способ получить соленый хруст без всякого жира.

Получить рецепт

В порции (1 пучок): 184 калории, 14 г жиров, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка

47. PB-Chocolate Apple «Nachos»

Getty Images

Звучит безумно снисходительно, но на самом деле это хорошо сбалансированная закуска, – говорит Плоткин. Вы получите белок и много клетчатки, которые помогут замедлить переваривание небольшого количества сахара, добавленного из темного шоколада (предотвращая срыв в середине дня).

Приготовление: Нарежьте небольшое яблоко тонкими ломтиками, затем сбрызните его 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и 1/2 унции расплавленного темного шоколада.

На порцию: 253 калории, 13 г жиров (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 25 г сахара, 74 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

48. Банановые хлопья в шоколаде

Поедание корма для птиц

Что-то в еде на палочке просто делает ее более увлекательной, особенно когда эта еда покрыта шоколадом и на вкус так, как будто в ней должно быть намного больше калорий, чем на самом деле.

Получить рецепт

На порцию (1 порция): 144 калории, 9 г жиров, 21 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г белка

49. Яичный тако в микроволновой печи

Getty Images

Проявите творческий подход с микроволновой печью и приготовьте вкусную закуску с достаточным количеством белка, чтобы вы могли перейти к следующему приему пищи.

Сделайте это: «Разбейте одно яйцо в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, и варите 90 секунд», – говорит Плоткин. Сразу же добавьте 1/2 унции измельченного чеддера и подавайте в небольшой лепешке из цельнозерновой муки.

На порцию: 182 калории, 10 г жиров (5 г насыщенных), 11 г углеводов, 1 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка

50. Тропический зеленый смузи с витамином C

Здоровый образ жизни Жанетты

Чтобы приготовить этот смузи с витамином С, не нужно дожидаться сезона болезней, но он определенно поможет предотвратить чуму, когда она начнет распространяться по офису. К тому же это просто красиво!

Получить рецепт

На порцию (рецепта): 283 калории, 7.1 г жира, 53 г углеводов, 11,7 г клетчатки, 8,2 г белка

51. Жареный нут

Getty Images

«Если вы жаждете чего-то соленого и хрустящего, жареные бобы – гораздо лучший вариант, чем чипсы, благодаря их комбинации белка и клетчатки», – говорит Джессика Левинсон , RD.

Приготовьте: Промойте и слейте воду из банки нута, затем смешайте его с 1 1/2 столовыми ложками оливкового масла, солью, перцем и любыми специями, которые вы хотите.Жарьте при температуре 400 ° F в течение 30 минут. Дайте немного остыть, затем ешьте. Одна порция составляет три порции.

На порцию: 160 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 17 г углеводов, 2 г сахара, 292 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

52. Шоколадный мусс из авокадо

Покрытая шоколадом Кэти

Есть спелые авокадо? Устали готовить гуакамоле? Используйте эти авокадо нетрадиционно, смешав их с шоколадом, чтобы получился полезный сливочный мусс из авокадо, совершенно не похожий на вкус.

Получить рецепт

На порцию: 146 калорий, 13,1 г жира, 11,1 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 3,1 г белка

53. Крекеры с миндальным маслом

Getty Images

«Крекеры с арахисовым маслом служат быстрым вариантом для беглецов, но предварительно упакованные закуски могут содержать много скрытых ингредиентов и калорий», – говорит Шамера Робинсон, доктор медицинских наук. Вместо этого сделай сам.

Сделайте это: Намажьте 1 столовую ложку миндального масла (или любого орехового или семенного масла) между 1 унцией цельнозерновых крекеров.

На порцию: 233 калории, 12 г жиров (2 г насыщенных), 23 г углеводов, 2 г сахара, 227 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

54. Фруктовый салат с цитрусовой мятой заправкой

Девушка ушла для гурманов

Мы знаем, что фруктовый салат может получить B-O-R-I-N-G, когда вы едите его изо дня в день. Этот рецепт оживит красивые ягоды и ломтики банана ярким ароматом цитрусовых и мяты, чтобы сделать ваш скучный фруктовый салат ярким.

Получить рецепт

На порцию (рецепта): 117 калорий, 0,8 г жира, 28,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 1,7 г белка

55. Попкорн домашнего приготовления

Getty Images

«Попкорн – отличная закуска, чтобы насытиться», – говорит Робинсон, благодаря всей клетчатке. И вам не обязательно придерживаться простых вещей. «Попробуйте посыпать чесночным порошком и сушеным розмарином (или итальянской приправой) для дополнительного вкуса», – предлагает Робинсон.

Сделайте это: Зажигайте 3 столовые ложки ядер попкорна в 1/2 столовой ложке рапсового масла в большой кастрюле на плите. Сверху посыпьте любимыми травами или специями.

На порцию: 161 калория, 6 г жиров (1 г насыщенных), 28 г углеводов, 0 г сахара, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

56. Смузи с бананом и мокко

Девушка ушла для гурманов

Теперь вам не нужно выбирать между полуденным мокачино и чем-то питательным – этот смузи сочетает в себе холодный кофе с замороженными бананами и какао-порошок, который представляет собой полезную закуску с добавлением кофеина.

Получить рецепт

На порцию: 288 калорий, 7,2 г жира, 46,9 г углеводов, 4,9 г клетчатки, 14,3 г белка

57. Дип с овощами на ранчо своими руками

Getty Images

«Греческий йогурт – отличная закуска с высоким содержанием белка, обычно сладкая. Однако вы можете легко превратить это в пикантную закуску, добавив смесь приправ для ранчо », – говорит Камария Мейсон, RD.

Сделайте это: Размешайте 1 столовую ложку смеси приправ для ранчо (например, Hidden Valley) в 1/2 стакана нежирного греческого йогурта.Для макания используйте 1 стакан морковных или огуречных палочек.

На порцию: 142 калории, 3 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 9 г сахара, 395 мг натрия, 4 г клетчатки, 9 г белка

58. Чесночный укроп подсолнечный соус

Минималистский Бейкер

Если вам не нравится нут, но вы жаждете текстуры хумуса, попробуйте подсолнечный соус – он готовится точно так же, но с семенами вместо нута.И, как и хумус, он отлично сочетается с сырыми овощами.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 212 калорий, 19,5 г жира, 7 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 5,7 г белка

59. Творог с миндалем и медом

Getty Images

«Это сливочно-хрустяще-сладкое сочетание не имеет себе равных», – говорит Робинсон. Творог богат белком, а миндаль добавляет хрусткости и полезных жиров.А намек на мед делает все сладко, не переусердствуя с добавлением сахара.

Сделайте это: Сверху 1/2 стакана нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченного миндаля и 1 чайной ложкой меда.

В одной порции: 196 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 10 г сахара, 363 мг натрия, 2 г клетчатки, 17 г белка

60. Golden Milk Snack Bites

Минималистский Бейкер

Если вы понятия не имеете, что такое золотое молоко, вы упускаете его.Этот безмолочный напиток, который обычно подается горячим, содержит противовоспалительную куркуму и имбирь – и теперь вы можете наслаждаться вкусом (и пользой для здоровья) золотого молока в портативных небольших закусках, которые являются низкокалорийными и низкоуглеводными. , и нежирные.

Получить рецепт

В порции (1 укус): 96 калорий, 6,5 г жира, 7,5 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 2,9 г белка

61. Палочки Хикама и гуакамоле

Getty Images

«Гуакамоле обычно возглавляет список любимых соусов, но чипсы из тортильи – не единственная хрустящая вещь, с которой можно сочетать», – говорит Робинсон.«Попробуйте макать свежие овощи!» Хикама сладкая и хрустящая, и может быть хорошей альтернативой обычным морковным или огуречным палочкам.

Приготовление: Нарежьте хикаму, чтобы получить 1 стакан ломтиков спички, и окуните в 1/4 стакана гуакамоле.

В одной порции: 137 калорий, 8 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 2 г сахара, 91 мг натрия, 10 г клетчатки, 2 г белка

62. Чаша для смузи с кремом из фруктов дракона

Минималистский Бейкер

Эта миска для смузи – отличный способ поэкспериментировать с драконьим фруктом, если вы никогда не пробовали его раньше, смешав тропические фрукты с малиной, бананами и протеиновым порошком для сытной закуски.

Получить рецепт

На порцию (1 миска): 225 калорий, 1,6 г жира, 48 г углеводов, 10,4 г клетчатки, 8,1 г белка

63. Вяленое мясо из говядины или индейки с изюмом

Getty Images

«Идеальная закуска – портативная и насыщенная нежирным белком», – говорит Николь Родригес , RD. Вяленая говядина отвечает всем требованиям, и большинство брендов содержат не менее 12 граммов протеина менее чем на 100 калорий.Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 400 мг на унцию. Сочетайте с изюмом, чтобы получить бодрящие углеводы и начинку с клетчаткой.

Сделайте это: Смешайте 1 унцию вяленого мяса с 2 столовыми ложками изюма.

На порцию: 147 калорий, 1 г жиров (1 г насыщенных), 19 г углеводов, 3 г сахара, 390 мг натрия, 1 г клетчатки, 15 г белка

64. Кокосовые батончики из рожкового дерева без сахара

Минималистский Бейкер

Поставьте батончик Hershey’s и возьмите вместо него один из этих батончиков без сахара.Сделанный из богатого питательными веществами порошка рожкового дерева (который похож на какао-порошок, но слаще), он представляет собой источник вкусных, но полезных для вас ингредиентов. Вы можете даже сочетать его со свежими фруктами или небольшой порцией обезжиренного греческого йогурта.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 120 калорий, 11,2 г жира, 5 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 1,2 г белка

65. Груша и сыр из нити

Getty Images

Если вы любите необычные сырные тарелки за их сочетание сладкого, соленого и сливочного вкуса, вам понравится эта менее привередливая закуска.Груши содержат натуральный сахар и много клетчатки, а сыр из ниток – простой способ получить сытные жиры и белки в пути.

Сделайте это: Нарежьте одну грушу среднего размера. Ешьте с одним нежирным сыром (например, Сардженто).

В одной порции: 182 калории, 6 г жиров (4 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 172 мг натрия, 6 г клетчатки, 8 г белка

66. Сашими из арбуза

Минималистский Бейкер

Если вы любите суши, но ищете утреннюю закуску, то сашими из арбуза вам точно понравится.Всего 16 калорий на укус, вы можете съесть его, не съедая.

Получить рецепт

В порции (1 штука): 16 калорий, 0,8 г жира, 2,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,3 г белка

67. Фруктовое мороженое с черникой и персиком с зеленым чаем

Легкий сырный вегетарианец

На улице слишком жарко для обычной послеобеденной чашки зеленого чая? Заморозьте свой любимый напиток в форме для мороженого со свежей летней черникой и персиками и насладитесь освежающим лакомством, полным антиоксидантов.

Получить рецепт

В порции (1 эскимо): 33 калории, 0,2 г жира, 8,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,4 г белка

68. Смесь пикантных блюд со специями каджун

Легкий сырный вегетарианец

Обменяйте свою стандартную смесь на эту приправленную каджунами смесью, в которую входят некоторые уникальные смеси (эдамаме, тыквенные семечки и измельченные чипсы тортильи) вместе с перцем, кайенским перцем и измельченными хлопьями чили, на закуску, которая зажжет вас во время твой дневной спад.

Получить рецепт

На порцию (1 эскимо): 203 калории, 14,4 г жира, 13,5 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 8 г белка

69. Батончики из мюсли с кусочками домашнего шоколада

Просто вкус

Да, это классика, но не зря. Домашние батончики мюсли сокращают потребление сахара и жира без ущерба для вкуса и предлагают клетчатку (овсяные хлопья), омега-3 (миндаль и льняную муку) и столь необходимые пищевые добавки (шоколадные чипсы).

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 240 калорий, 14 г жиров, 28 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка

70. Замороженный йогурт с полезной клубникой за 5 минут

Просто вкус

Тот магазинчик фройо на улице заманчиво, но если вы можете приготовить фройо дома за пять минут (всего 100 калорий на чашку), зачем вам платить деньги за закуску с сахаром и искусственными ингредиентами?

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 100 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка

71.Банановое мороженое

SkinnyTaste

Хорошо, это немного обман: это не совсем «мороженое» само по себе, но это – это замороженных бананов, смешанных с консистенцией мороженого и завершенных вашими любимыми начинками для здорового и низкокалорийного альтернатива.

Получить рецепт

На порцию (1 банан): 105 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка

72.Дип из тыквенного пирога

SkinnyTaste

Все аппетитные осенние ароматы тыквенного пирога в облегченной упаковке, идеально подходящей для макания терпких зеленых яблок или намазывания на обезжиренный крекер из Грэма.

Получить рецепт

На порцию (½ стакана): 105 калорий, 4 г жира, 21 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г белка

73. Пудинг с малиной и чиа с кокосом, лаймом и чиа

SkinnyTaste

Нет денег на пляжный отдых в этом году? Не беспокойтесь, съев этот пудинг из чиа с летним кокосом, лаймом и малиной, вы убедитесь, что находитесь где-то на острове, а эти набухшие маленькие семена чиа будут удовлетворять ваш аппетит на несколько часов.

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 157 калорий, 10 г жира, 15 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г белка

74. Кора с клюквой и фисташками из темного шоколада

SkinnyTaste

Внимание, любители шоколада: кора клюквенных фисташек богата антиоксидантами, витамином С, клетчаткой и калием. Соедините его с горсткой обезжиренных ягод, чтобы завершить сладкое послеобеденное наслаждение.

Получить рецепт

На порцию (1 унцию): 126 калорий, 8.1 г жира, 15,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2,6 г белка

75.

Простой веганский суп с брокколи

Коричневый сахар и ваниль

Этот суп из брокколи, состоящий всего из трех ингредиентов, представляет собой легкую и полезную закуску, от которой можно чувствовать себя хорошо.

Получить рецепт

На порцию: 69 калорий, 1 г жира, 14 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г белка

---

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть на закуску

Бытует мнение, что перекусы вредны для нас. Кусок здесь и выпивка там могут быстро накапливать калории и заставлять нас набирать вес.

«Нам нужно изменить наше мышление», – говорит Ким Ларсон, RDN, CD, CSSD, представитель Академии питания и диетологии. «Закуски традиционно считались нездоровой пищей или сладостями».

Проблема в том, что печенье и чипсы – это не «закуски», а лакомства. Ешьте их слишком много, и вы поправитесь.

«Закуски должны содержать источник белка и по крайней мере одну другую группу продуктов, такую ​​как сложные углеводы или фрукты», – говорит Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор книги «Belly Fat Fix.«Йогурт и яблоко или сырная палочка и крекеры из цельной пшеницы – хорошие примеры, – говорит она.

Что касается калорий, здоровая закуска составляет от 200 до 300 калорий для мужчины и от 150 до 200 калорий для женщины, – говорит Кон.

Когда мы придерживаемся высококачественной пищи, перекусы помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому мы не падаем в течение дня и предотвращаем переедание во время обеда или ужина.

«В общем, если между приемами пищи больше четырех часов, вы должны планировать перекус между ними», – говорит Кон.

Чувствуете голод, но не знаете, что есть? Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок.

Нежирный простой греческий йогурт и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

mary_thompson / Flickr Эта комбинация белка и клетчатки замедляет пищеварение, что «насыщает вас дольше и предотвращает тягу к сахару», – говорит Кон.

Греческий йогурт, как правило, более густой и сливочный, чем его негреческие аналоги, при этом он содержит больше белка и меньше сахара, чем йогурт с фруктовым вкусом.

К богатым клетчаткой злакам относятся Post Grape-Nuts, Post Shredded Wheat или Kellogg’s All-Bran, каждая порция которых содержит не менее 6 граммов клетчатки. Рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Гранола, как правило, также богата клетчаткой, но может содержать больше сахара и жира, чем другие виды злаков, поэтому проверьте этикетку с питанием.

Сырые орехи и фрукты.

Орехи – отличный источник полезных ненасыщенных жиров. Здесь важен размер порции, поскольку орехи богаты калориями. «Порция орехов составляет одну унцию и обычно заполняет контейнер Altoids», – говорит Кон.

Яблоко с нежирным сыром моцарелла.

Flickr Яблоко среднего размера – это 100-калорийный пакет без всего рафинированного сахара и других обработанных ингредиентов в большинстве расфасованных закусок.

«Употребление цельных свежих фруктов удовлетворяет пристрастие к сладкому и снижает тягу к сладким десертам», – говорит Ларсон.

Нежирный творог с ягодами.

Посыпьте ягодами полстакана нежирного творога, чтобы добавить естественную сладость этому прекрасному источнику белка. Если творог в твороге пугает вас, попробуйте взбитый сорт, который имеет более гладкую текстуру.

Морковь с хумусом.

Паста из хумуса, приготовленная из измельченного нута, богата клетчаткой и белком. Порция молодой моркови (около 10 штук) на 3 унции низкокалорийна и является хорошим способом выжать из пяти порций овощей, которые среднестатистический человек должен съедать каждый день.

15 полезных закусок после школы, которые ваши дети действительно съедят

Может быть непросто вернуться в привычное русло после летних каникул.Когда дело доходит до кормления детей, мы делаем это просто, весело и вкусно. Помогите своим клиентам сохранить свежесть и интересность здоровых закусок после школы с помощью этих простых безглютеновых закусок.

1. Кожа фруктов

ДВА ингредиента: косточковые фрукты и вода. Варить, перемешать, выпекать 6 часов при 170 ° F на пергаменте и нарезать ломтиками. Поменяйте вкусы на разные фрукты и при необходимости подсластите медом или кленовым сиропом.

^{через Honestly Yum}

2.Кокосовое пирожное

Серьезно? Безглютеновая, безмолочная альтернатива Timbit для детей, приготовление которой занимает 15 минут. И предупреждение: вызывает сильное привыкание.

^{через That Clean Life}

3. Замороженные кусочки банана

Шашлык из замороженных бананов в шоколаде станет отличной закуской (и десертом!) Как для детей, так и для взрослых. Сделайте с детьми большую порцию и храните тайник в морозильной камере.

^{через Gimme Some Oven}

3.Муравьи без арахиса на бревне

Оживите старую классику, используя подсолнечное масло с изюмом, органическую стружку из темного шоколада, жареные семечки или тыквенные семечки.

^{Рецепт через That Clean Life / Фото через Babble}

4. Зеленые смузи для детей

Упакуйте питательный пунш с зелеными смузи и включите натурально сладкие ингредиенты, такие как банан, манго и сочные спелые киви. Добавьте веселья с помощью разноцветных соломок и специальных детских чашек.

^{Рецепт через That Clean Life / Фото через Live Simply}

5. Яйца “Арахисовое масло”

Простая переделка яиц из чашки с арахисовым маслом Reese из 4 ингредиентов, которые можно есть круглый год без добавления ненужных ингредиентов. Бонус: они подходят для заморозки и не содержат арахиса!

^{через That Clean Life}

6. Popcorn Trail Mix

Слегка приправьте домашний попкорн с морской солью или украсьте его мини-батончиком с попкорном! Предложите детям смешать орехи, шоколадную стружку, сухофрукты, поджаренные кокосовые чипсы и крендели без глютена по своему выбору.

^{через That Clean Life}

7. Шоколадный пудинг с авокадо

Смешайте авокадо, банан и какао-порошок для получения обманчиво полезного шоколадного пудинга. Подавать как есть или посыпать орехами, ломтиками банана, сбрызнуть медом или взбитыми кокосовыми сливками.

^{через Edible Perspective}

8. Бутерброды с миндальным маслом и яблоками

Отличный источник углеводов, белка и полезных жиров в виде небольших кусков мяса, которые помогут детям до обеда.

^{через That Clean Life}

9. Яблочные чипсы с корицей

Хрустящие яблочные чипсы, запеченные в духовке, добавляют клетчатку и дополнительное топливо. Выпечка фруктовых чипсов – также хитрая альтернатива для детей с чувствительной текстурой, которые ненавидят сырые фрукты.

^{через That Clean Life}

10. Шашлык из фруктов в шоколаде

Также известный в интернет-сообществе родителей как Banana Split Bites, эти фруктовые кебабы будут напоминать семье о лете в течение всего года 🙂 Вовлеките детей и превратите эту послешкольную закуску в семейное занятие после школы!

^{через Наша семья из семи человек}

11.Жареный нут

Простое осеннее лакомство для детей, идеально приправленное корицей и мускатным орехом и естественно подслащенное кленовым сиропом.

^{Рецепт через эту чистую жизнь / Фото через She Knows}

12. Банановые укусы собак

Нет ничего проще. Намажьте ореховую пасту на тортилью из коричневого риса и обваляйте ее бананом. Нарежьте и подавайте. Победа родителей.

^{через Skinny Mom}

13.Загруженное овсяное печенье

Зажигайте детей нашим кокосово-овсяным печеньем с изюмом. Всего за 15 минут взбейте «тесто» для этих сладких, хрустящих питательных лакомств из миндальной муки.

^{через That Clean Life}

14. Чипсы из гуакамоле и коричневого риса

Дети могут предпочесть гуакамоле без кусков и тепла, а это означает лишь меньшую работу для вас. Оставьте помидоры черри и любой перец чили, чтобы приготовить гуак для детей.

^{через That Clean Life}

15. Жевательные конфеты домашнего приготовления

Эти красочные фруктовые мармеладки просто неотразимы. Вы даже можете заполнить формы для конфет, чтобы воссоздать мармеладных мишек и других знакомых фигур. Сделайте большие партии и растяните их до 3 недель!

^{через Modern Parents Messy Kids}

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик.Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

закусок, чтобы съесть, когда вам скучно

Закуски случаются. Иногда это случается даже тогда, когда вам не обязательно есть голод, а просто скучно. Важно знать, как часто вы перекусываете из-за скуки, и при необходимости избавьтесь от скуки. Но время от времени перекусывать по причинам, не связанным с голодом, вполне нормально.

Закуски, чтобы съесть, когда скучно

Убедитесь, что вы выбираете закуски, которые звучат хорошо и соответствуют вашим личным предпочтениям.Вы также можете подумать о перекусе, на который нужно время. Таким образом, это может быть более внимательным и приятным опытом. Вот шесть низкокалорийных и объемных вариантов вашей следующей закуски.

Нарезанные овощи и сальса

Будьте собственным героем и держите полный холодильник нарезанными овощами, чтобы их можно было легко перекусить. Они сытные, хрустящие и очень низкокалорийные, и они доставляют в ваше тело множество питательных веществ. Если вы перекусываете, потому что вам скучно, вы можете получить от этого что-нибудь хорошее.Некоторые отличные овощи для перекуса – это молодая морковь, палочки хикама и сахарный горошек.

Слегка приготовьте сахарный горошек на пару, а затем охладите его. Это лишает их слегка травяного привкуса.) А сальса низкокалорийна и полна аромата. Придерживайтесь классического вкуса или попробуйте какой-нибудь забавный ароматный сорт, например, персиковую сальсу. Или сделайте еще более острым – это замедлит ваш прием пищи.

Предпочитаете овощные блюда по-французски? Вы можете узнать, как приготовить нежирный картофель фри из свежих овощей.

Легкий попкорн

Попкорн – идеальный перекус в больших количествах.Просто придерживайтесь низкокалорийных продуктов и, конечно же, избегайте добавления масла. Многие бренды производят готовые к употреблению закуски с пониженным содержанием калорий.

Попробуйте Angie’s Boom Chicka Pop, Smartfood Delight, Cape Cod Popcorn и Popcorn Indiana Fit Popcorn. У каждого из них есть варианты с примерно 35 калориями на чашку или меньше. Это означает, что вы можете съесть около 3 чашек на 100 калорий. Милая! Если контроль порций является проблемой, приготовьте себе 100-калорийные закуски, используя герметичные пакеты или контейнеры.

Свежие фрукты

У свежих фруктов есть несколько преимуществ: они полезны, полностью натуральны и восхитительны .Возьмите хрустящее яблоко Фудзи, чашку зеленого винограда, чашу нарезанного манго, ягодный трифект с малиной, черникой и ежевикой… Список полезных для вас фруктов бесконечен. Если вы жаждете сладкого, вы можете перекусить свежими фруктами: вы получите этот вкусный натуральный вкус без добавления сахара.

Закуски из морских водорослей

Они зеленые, худощавые и идеально подходят для тех случаев, когда вам кажется, что в вашей жизни требуется немного крутизны! Закуски из морских водорослей легкие, хрустящие и естественно соленые – идеально подходят, если вы хотите картофельных чипсов.Бонус: вы можете съесть огромную порцию небольшого количества калорий. Ищите листы из водорослей, крошки из водорослей и даже чипсы. Некоторые из моих любимых брендов – SeaSnax, GimMe Organic и Annie Chun’s.

Остерегайтесь сильно прожаренных закусок с добавлением масла. Всегда переворачивайте пакет и проверяйте шкалу питания на количество калорий и жира. И не забудьте проверить количество порций в упаковке.

Сублимированные фрукты

Зачем покупать сублимированные фрукты, если есть свежие продукты? Сублимированный вид имеет отчетливую хрустящую текстуру, которая идеально подходит, когда вам нужно серьезно перекусить.Кроме того, вы можете держать упаковку под рукой, не беспокоясь о порче.

Если вы не знакомы с сублимированными фруктами, вот в чем дело: это, по сути, обезвоженные фрукты, которые сохраняют свой размер; влага удаляется, оставляя лакомство с хрустящей корочкой. В отличие от сухофруктов, он не сморщивается, поэтому порция получается неплохой. Совет: смешайте немного сублимированных фруктов с легким попкорном, чтобы получить мега-закуску.

Конфеты без сахара

Не содержащие сахара леденцы и леденцы на палочке немного отличаются от остальных закусок в этом списке тем, что они не массовые – вы не хотите есть много леденцов и леденцов.Но хорошая новость в том, что в этом нет необходимости.

Прелесть леденцов в том, что их нужно долго есть, поэтому немного – это очень важно. Я фанат классических 60-калорийных бутербродов. Лакомства со вкусом мяты также хороши, потому что они, как правило, обуздывают тягу к другим продуктам, когда у вас во рту появляется этот мятный аромат.

30 здоровых закусок для вашего следующего эпического путешествия

готовить

Это только мы, или тебе кажется, что нормальные «правила» питания выпадают из окна, когда ты путешествуешь по дороге?

Внезапно становится приемлемым есть мороженое на ужин и закуски в Skittles перед завтраком.

Варианты, которые предлагаются на заправочных станциях, в магазинах и сетях быстрого питания по пути, заставляют нас чувствовать, что есть нездоровая пища в дороге – это нормально, потому что какие еще есть варианты?

Если тебе повезет, ты найдешь пару бананов, которую ты сможешь схватить вместе с сумкой картофельных чипсов, и почувствуешь себя немного менее виноватым, но по-настоящему обманываешь себя. В основном вам остается выбирать из множества ярких конфет и лакомств, которые заставят ваше тело чувствовать себя полностью лишенным каких-либо питательных веществ.

И это не могло быть худшего времени. Ваше тело уже работает на низком уровне энергии, поскольку все, что вы делаете, – это сидите на одном и том же месте часами, а то и днями.

Добавьте немного сладкой еды, и вы пропустите множество приключений в дороге.

Так как же этого не допустить? Как не попасть в темную кроличью нору нездоровой дорожной еды?

Мы здесь, чтобы помочь вам найти полезные закуски, которые можно перекусить в дороге, чтобы вы чувствовали себя сытыми, сытыми и могли наслаждаться прекрасной дорогой, которая лежит впереди.

Принесите эти 30 здоровых закусок в следующую поездку

Каким бы заманчивым ни казался этот батончик Snickers, когда вы остановитесь, чтобы заправиться бензином перед поездкой, вы определенно пожалеете об этом решении.

Батончик Snickers не только не имеет абсолютно никакой питательной ценности, чтобы помочь вашему организму получить то, что ему нужно, он фактически попадает в организм вредными химическими веществами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Убедившись, что вы упаковываете хорошие и полезные закуски для поездки, вы обнаружите, что у вас не возникнет соблазна взять этот батончик Snickers, потому что вы знаете, что в машине вас ждет что-то получше.

Вот наш лучший выбор здоровых закусок для путешествий.

1. Вяленая говядина

Эта дорожная закуска богата белком, который является одним из лучших способов утолить голод.

Однако не выбирайте вяленое мясо на заправочной станции, которое поставляется с консервантами и уровень натрия в котором зашкаливает.

Вместо этого возьмите органический продукт, выращенный на траве, в местном магазине натуральных продуктов.

2. Попкорн

Попкорн – отличный источник клетчатки и сложных углеводов, которые помогут вашему телу оставаться в норме и дадут вам энергию в дороге.

Убедитесь, что вы не получаете попкорн для микроволновой печи, наполненный химикатами. Вместо этого возьмите один в магазине натуральных продуктов, в котором есть только кукуруза, соль и масло.

Еще лучше, положите немного на плиту дома, используя оливковое масло или сливочное масло и просто посолив. Таким образом, вы точно знаете, что получаете.

3. Яйца вкрутую

Эти маленькие яйца не только легко приготовить, их легко хранить и их легко съесть в дороге.В них практически нет беспорядка, и они содержат много белка, который понадобится вашему организму в дороге.

Чтобы получить дополнительный хруст и преимущества некоторых качественных сложных углеводов, добавьте к яичной закуске несколько крекеров из цельнозерновой муки, чтобы получить идеальный заряд бодрости.

4. Протеиновые батончики

Будьте осторожны с выбором протеиновых батончиков.

Существует бесчисленное множество протеиновых батончиков, в которых нет ничего, кроме сахара, безумных добавок и консервантов, о которых вы никогда не слышали.

Вместо этого поищите протеиновый батончик, полный натуральных ингредиентов, который даст вам питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, без потери сахара.

5. Струнный сыр

Никогда не поздно есть сыр из ниток, особенно если вы знаете, какие питательные свойства он дает.

Сочетайте ниточный сыр с ломтиками яблока, и вы получите закуску, которая идеально сочетает в себе полезные жиры, хороший белок и сложные углеводы.

С этим трио питательных веществ вы не проголодаетесь какое-то время и почувствуете, как повышается уровень вашей энергии.

6. Морковь

Хотя морковь содержит клетчатку и обладает другой большой питательной ценностью, одна из причин, по которой мы предлагаем ее в качестве перекуса в дороге, заключается в том, что часто в дороге вы чувствуете, что хотите есть просто потому, что вам скучно.

Итак, вместо того, чтобы наполнять эту скуку нездоровыми закусками, съешьте немного моркови, которая потребует у вас времени, чтобы поесть, и которая будет держать вас занятыми, не создавая беспорядка.

7. Виноград

Как и морковь, виноград – отличный вариант, когда вам скучно и вы хотите что-нибудь съесть в дороге.

Полезный, чистый и легкий в употреблении виноград поможет избавиться от скуки. Только не переборщите с виноградом – в нем действительно много сахара.

8. Хумус и сельдерей

Хумус – еще одна отличная закуска, богатая белками, которая поможет сохранить ваш живот сытым и счастливым.

Кроме того, хумус полон витаминов группы В.

А сельдерей – прекрасная палочка для окунания. Низкокалорийный, но с высоким содержанием воды, вашему телу понравится это сочетание хумуса и сельдерея.

9. Греческий йогурт

Полностью протеиновый греческий йогурт. Эта небольшая закуска полна им и поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

Добавьте в греческий йогурт немного орехов или фруктов, чтобы добавить клетчатки и энергии.

10. Бутерброд PB (без J)

Хотя мы любим желе, обычно в нем нет ничего, кроме большого количества добавленного сахара.

Вместо этого возьмите качественное арахисовое масло (обязательно проверьте свои ингредиенты и скажите «нет» арахисовому маслу с добавленным к нему сахаром), чтобы получить здоровую дозу белка и жира.

Нанесите арахисовое масло на хлеб из цельнозерновой муки, и вы покрыли свои сложные углеводы, белок и жир.

Если вы очень голодны, возьмите банан, нарежьте его, бросьте между хлебом и съешьте PB&B.

11. Фисташки

Белок этих орехов имеет растительную основу, а также богат ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Не говоря уже о том, что они намного менее калорийны, чем другие орехи.Фисташки содержат всего 4 калории на орех, в то время как бразильские орехи содержат 33 калории каждый.

12. Грецкие орехи

Фисташки – не единственные отличные орехи на рынке – грецкие орехи хороши по своим причинам.

По сравнению со всеми другими орехами, они содержат наибольшее количество растительных омега-3 жирных кислот, что поможет вам дольше чувствовать сытость.

13. Запеченный нут

Эти закуски легко приготовить дома, они дадут вам отличную клетчатку, не набивая себе пакет чипсов.

Просто слейте воду и обсушите нут, затем полейте его оливковым маслом. Приправьте солью и другими специями по вашему выбору и запекайте 30-40 минут при 450F.

14. Колеса из ветчины и сливочного сыра

Ветчина – отличный источник белка, а сливочный сыр содержит полезные жиры. Сочетание этих двух ингредиентов поможет вам оставаться сытым и избавит от дополнительной тяги к еде.

Колеса для ветчины и сливочного сыра также хороши тем, что их легко приготовить заранее.Просто выложите кусок ветчины, положите немного сливочного сыра в середину, скатайте ветчину в трубочку и нарежьте ее на небольшие кусочки, чтобы съесть.

15. Trail mix

Несмотря на то, что в магазине есть множество вариантов смеси для трейлов, мы всегда предпочитаем делать свои собственные.

И этот рецепт слишком прост, чтобы его не приготовить: ½ стакана цельнозерновых хлопьев, 2 столовые ложки орехов пекан, 1 чайная ложка тертого кокосового ореха без сахара, 1 столовая ложка темного шоколада или стружки какао.

16.Миндальное масло и клубника

Мы не знаем, как вы, но мы можем просто есть миндальное масло ложкой.

Однако идея обмакнуть клубнику в миндальном масле звучит даже лучше.

Эта протеиновая закуска удовлетворит и сладкоежек.

17. Протеиновые шарики без выпечки

Вы можете по-настоящему творчески подойти к выбору протеиновых шариков без выпечки, но вот пример для начала:

Смешайте овсяные хлопья, ореховое масло, сушеные фрукты, измельченные орехи, тертый кокос, протеиновый порошок и шоколадную стружку.Скатать в маленькие шарики и поставить в холодильник.

18. Сухофрукты

Перед покупкой сухофруктов обязательно проверьте этикетку.

Вы не хотите получать продукты с добавлением сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Найдите те, в которых ингредиенты указаны только как фрукты и ничего больше.

19. Тунец и крекеры

Тунец – отличный способ получить здоровую дозу омега-3, а крекеры – отличный способ дополнить закуску сложными углеводами.

20. Гуакамоле с нарезанным болгарским перцем

Хотя мы и любим чипсы и гуак, мы знаем, что чипсы – не самая полезная закуска.

Гуакамоле (особенно если вы готовите его дома) может быть довольно питательным и содержать полезные жиры авокадо.

Съедая его с болгарским перцем вместо чипсов, вы получаете дополнительные питательные вещества, которых чипсы просто не могут предложить.

21. Семечки подсолнечника

Вы действительно не ошибетесь с любым видом орехов или семян в дороге, но семена подсолнечника особенно полезны, потому что они полны полезных жиров, а также магния, который помогает поддерживать здоровье вашего сердца.

22. Крендели с арахисовым маслом

Эта закуска не только отличный способ удовлетворить ваше желание хрустеть (да, это действительно так), но и обеспечит вас белком и жиром, которые помогут наполнить желудок до следующего приема пищи.

Убедитесь, что вы выбираете натуральные версии, которые не содержат лишнего сахара, и старайтесь придерживаться размера порции, чтобы не съесть весь пакет.

23. Карманные бутерброды из лаваша

Это может быть отличная закуска или небольшой обед, и его очень легко приготовить.

Все, что вам нужно сделать, это набить лаваш моцареллой, помидорами, базиликом, индейкой, сыром, хумусом, огурцами и / или салатом из тунца.

Просто храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

24. Кокосовые чипсы

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите кокосовую стружку. Это просто кусочки кокоса, запеченные в масле, пока они не станут хрустящими.

Вы можете использовать обычный ароматизатор или выбрать другой ароматизатор различных брендов на этой стадии.

25. Темный шоколад

Да, вы правильно прочитали: темный шоколад.

Хотя мы не рекомендуем съесть весь батончик за один присест (и вы, вероятно, не захотите этого делать с действительно темными продуктами), есть некоторые преимущества от употребления небольшого количества темного шоколада.

Известно, что темный шоколад снижает риск сердечных заболеваний, а также улучшает работу мозга.

Как будто нас еще не было на борту!

26.Домашние овощные чипсы

Вместо картофельных чипсов, сделайте свои собственные овощные чипсы в домашних условиях, не испытывая чувства вины.

Капуста капуста – один из самых популярных видов овощных чипсов, которые можно приготовить в домашних условиях, и их довольно легко собрать.

Просто разорвите промытую капусту на кусочки, перемешайте листья с оливковым маслом, разложите на противне, запекайте 12-15 минут при 375 F и дайте остыть.

27. Фруктовый с ванильно-медовым соусом из йогурта

Возьмите любые фрукты, которые вам нравятся – яблоки, малину, ежевику, клубнику, и окуните их в ванильно-медовый йогурт.

Вы насытитесь белком и клетчаткой, добавив здоровую дозу сахара.

28. Зерновые

Не думайте, что вы можете просто съесть любую крупу, и она будет полезной.

К сожалению, большинство злаков сегодня содержат много сахара и тонны другого мусора, в котором ваш организм не нуждается или в котором не нуждается.

Итак, выбирая хлопья для перекуса в дороге, убедитесь, что вы выбрали тот, который с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

29.Чашки для яблочного пюре

Эта закуска идеально подходит для детей. Достаточное количество яблочного пюре, чтобы удовлетворить их пристрастие к сладкому, не прибавляя при этом тонны сахара.

С теми, что продаются в маленьких стаканчиках, гораздо легче справиться, чем с гигантскими грязными банками.

30. Пузырьковая вода

Часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто испытываем жажду.

Если вам не хочется пить «скучную» обычную воду, попробуйте вместо этого немного газированной воды, которая сделает ваш напиток немного более захватывающим и больше похожим на угощение.

Вы также можете выбрать несколько ароматизированных, только убедитесь, что в них нет большого количества добавленного сахара.

See – здоровые перекусы в дороге не должны быть скучными.

На самом деле, чем полезнее вы перекусите, тем больше удовольствия вы получите от поездки. Когда вы даете своему организму питательные вещества, которые ему нужны и в которых он нуждается, это даст вам энергию и счастье, которые вам нужны и нужны для того, чтобы в полной мере насладиться поездкой.

Если немного спланировать наперед и проявить некоторую сдержанность при заходе на заправочные станции по пути, вы окажетесь на пути к здоровой поездке, которая гарантированно станет взрывом.

Готовы отправиться в путь? KOA поможет вам добраться до места назначения. Воспользуйтесь нашим инструментом для планирования поездок, чтобы найти кемпинги KOA на своем маршруте!

Спланируйте поездку

---

Лесли, также известная как Копировальная девушка, копирайтер, который получает бабочек, рассказывая истории через слова.

Ее голос исходит из места, наполненного страстью, мечтами и большим количеством сахара. «Торт вместо стейка» – ее девиз.

Обладая более чем 10-летним опытом создания слов и годами путешествий, которые привели эту девушку из Монтаны в невероятные места, Лесли любит приключения тела и разума, в которые она попадает, когда пишет.

Куда бы она ни пошла, она всегда следует этому совету:

«Держись за свой божественный румянец, свою врожденную розовую магию, иначе в конечном итоге станет коричневым». – Том Роббинс, Jitterbug Perfume

Чтобы узнать, чем занимается Лесли в писательском мире, посетите ее веб-сайт здесь.

---

Наука перекусов | Источник питания

Закуски полезны или вредны для вас? Закуска обычно определяется как любая еда, которую вы едите между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в течение дня, и тому есть несколько причин. Наиболее распространенный сценарий – урчание в животе происходит через несколько часов после последнего приема пищи. Другой может быть снижение уровня энергии, которое может исправить небольшой укус. Или, может быть, мы просто с нетерпением ждем вкуса определенных закусок.

Исследование рынка США показывает, что наиболее распространенными закусками являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семена, чай и йогурт. [1] Закуски связаны как с увеличением веса, так и с поддержанием веса, а также с более низким или более высоким качеством диеты. [1,2] Хотя закуски могут быть регулярной и важной частью здорового питания, они также могут привести к проблемам со здоровьем. Что отличает эти два сценария, так это поведение одного перекуса: что вы перекусываете, почему вы перекусываете, частота перекусов и то, как перекусы вписываются в ваш общий план питания.

Исследования выявили различные мотивы перекусов: голод, социальная культура / культура питания, отвлеченное питание, скука, снисходительность и отсутствие продовольственной безопасности. Наряду с повсеместным распространением закусок в нашей пищевой среде, маркетинг также может сыграть свою роль. Индустрия продуктов питания и напитков тратит почти 14 миллиардов долларов в год на рекламу в США, более 80% из которых продвигает фаст-фуд, сладкие напитки, конфеты и другие нездоровые закуски. [3] Некоторые исследования показали, что перекусы, не вызванные чувством голода, связаны с более высоким общим потреблением калорий.[1] Эмоциональные едоки и люди, находящиеся в состоянии психологического стресса, предпочитают более калорийные закуски, особенно те, которые содержат больше сахара и жира. [4]

Обзор продуктов питания и здоровья 2020 года, проведенный Международным советом по информации о продуктах питания, выявил несколько идей о том, как американцы перекусывают. [5]

• Около четверти опрошенных американцев сказали, что они перекусывали несколько раз в день, а одна треть перекусывала по крайней мере один раз в день. Самыми популярными причинами перекусов были голод или жажда, сладкое или соленое угощение, а также легкость доступа к закускам.
• Сорок процентов заявили, что они, по крайней мере, иногда заменяли приемы пищи перекусом (чаще всего заменяется обед), а 25% иногда полностью пропускали приемы пищи.
• Во время пандемии COVID-19 больше людей в возрасте до 35 лет и родителей с детьми до 18 лет сообщали о том, что перекусывали больше, чем обычно.

У детей перекусы составляют около 27% их суточного потребления калорий, и за последние несколько десятилетий количество перекусов значительно увеличилось.[4] Американские дети, как правило, едят закуски, богатые калориями и бедные питательными веществами, что вызывает беспокойство, когда более 30% детей и подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением. [6] Данные Национального обследования здоровья и питания показывают, что дети не получают достаточного количества кальция, витамина D, клетчатки и калия, но потребляют много калорий, углеводов и натрия. [6] Такие закуски, как йогурт с низким содержанием сахара, свежие фрукты, сырые овощи и орехи, могут помочь обеспечить эти необходимые питательные вещества маленькими детьми и подростками, одновременно контролируя избыток калорий.

Плюсы и минусы закусок

В ходе исследования была предпринята попытка выяснить, оказывает ли перекус положительное или отрицательное влияние на питание и состояние здоровья, но без четкого ответа. [7] Это может быть связано с отсутствием общепринятого научного определения того, что такое закуска. Исследования показывают, что рекомендации организаций здравоохранения по всему миру в отношении перекусов, как правило, рекомендуют ограничить количество перекусов, которые содержат мало питательных веществ, но содержат много насыщенных жиров, сахара и натрия; они обнаружили, что закуски обеспечивают не менее 10% дневных калорий, при этом частота перекусов составляет около двух перекусов в день.[7,8] Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации в отношении богатых питательными веществами закусок, таких как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и простой йогурт. [9]

Льготы

• Обеспечивает заряд энергии, если между приемами пищи проходит несколько часов, и уровень глюкозы в крови падает.
• Помогает обуздать аппетит и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
• Обеспечивает дополнительные питательные вещества при выборе определенных закусок, таких как свежие фрукты или орехи.
• Может помочь поддерживать нормальное питание, если у человека плохой аппетит, но он не может полноценно питаться, например, из-за болезни.

Подводные камни

• Нежелательная прибавка в весе, если количество перекусов или перекусов слишком велико, добавляются лишние калории.
• Слишком много перекусов может уменьшить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери важных питательных веществ.
• Регулярное употребление сверхпереработанных сверхъестественных закусок, содержащих добавленную соль, сахар и жиры, но с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий, может повысить предпочтение этих типов продуктов, что приведет к изменению пищевого поведения и качества диеты (e .g., более высокое потребление аппетитных закусок наряду с пониженным потреблением здоровой пищи).

Почему я так много перекусываю?

Мы знаем, что закуски предназначены для небольших перекусов между приемами пищи. Но некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести к увеличению веса. [2] Хотя очевидной причиной может быть употребление слишком большого количества перекусов, есть несколько скрытых факторов, которые могут способствовать этому явлению. [4,8]

• Размер пакетов с закусками с годами увеличивался, что напрямую влияет на общее потребление калорий. Другими словами, люди склонны есть больше закусок просто из-за большего размера упаковки.
• Размеры порций для закусок могут вводить в заблуждение. Фактический размер порции закуски часто удивляет. Например, вы можете купить небольшую упаковку микса или чипсов, думая, что она содержит одну порцию; однако при более внимательном рассмотрении панели «Факты о питании» выясняется, что на самом деле упаковка содержит 2–3 порции, а это означает, что количество калорий необходимо удвоить или утроить при потреблении всего пакета.
• Широкий выбор предлагаемых закусок может привести к тому, что вы съедите больше. Некоторые исследования показали, что чем больше разнообразие доступных продуктов, тем больше человек ест. Это называется «эффектом разнообразия». Точно так же, как большее разнообразие может увеличить риск употребления большего количества пищи, верно и обратное, когда вкусовые качества и тяга к еде снижаются при повторном употреблении одних и тех же продуктов. Поскольку сегодня существует такое изобилие вариантов закусок с различными вкусовыми сочетаниями жира, сахара, соли и пряностей, риск переедания закусок увеличивается.
• Закуски часто едят во время экранного времени (просмотр телевизора, видеоигры, работа на компьютере). Такое поведение отвлекает, так что человек теряет осознание того, сколько, а иногда и что, съедено.
• Совместная еда может побудить вас перекусить. Исследования показывают, что люди, которые едят вместе с тем, кто употребляет большую часть закусок, также склонны есть больше закусок.

Простое знание этих факторов может помочь снизить вероятность перекуса.Используйте стратегии осознанности, такие как осознанный выбор закусок, смакуя небольшие кусочки и тщательно пережевывая, медленно ешьте и используя органы чувств, чтобы полностью оценить цвет, текстуру и вкус закусок.

Power Snacking

Концепция планирования приема пищи может быть применена к закускам. Найдите время, чтобы включить планирование перекусов, чтобы они работали на вас, а не против вас. Выполните эти простые шаги и спросите себя:

1. КОГДА: Подумайте о типичном дне: в какие часы дня между приемами пищи вы можете чувствовать голод или склонны брать дополнительную еду?
2. ПОЧЕМУ: Если перекус происходит часто, определите, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоций (скука, стресс, усталость, злость и т. Д.). Если вы голодны, переходите к следующему шагу. Если вы понимаете, что едите из эмоций, подумайте о том, чтобы использовать стратегии внимательности, прежде чем перекусить.
3. ЧТО: Решите, какие закуски вам понравятся. Сытный перекус утолит голод, доставит удовольствие и поможет забыть о еде до следующего приема пищи! Подумайте о последней закуске, которую вы съели – вы все еще чувствовали себя голодными или хотели продолжить есть вскоре после того, как съели одну порцию закуски? Исследования показывают, что употребление цельных продуктов, содержащих белок, клетчатку и цельнозерновые продукты (например,г., орехи, йогурт, попкорн) повышают удовлетворение. [4] Но также важно сделать паузу перед выбором закуски, чтобы подумать, что действительно удовлетворит: если вы выберете яблоко, когда вам действительно хочется соленого попкорна или сливочного йогурта, вы можете почувствовать себя неудовлетворенным и захотите еще. Если у вас нет особого желания, но вы пытаетесь утолить голод, выберите закуску с высоким содержанием клетчатки и воды, которая быстро наполнит ваш желудок. Рассмотрите следующие варианты питательных закусок в зависимости от ваших предпочтений:

• • Crunchy – палочки из сырых овощей, орехи, семена, цельнозерновые крекеры, яблоко
  • Сливочный – творог, йогурт, хумус, авокадо
  • Sweet – нарезанные свежие фрукты, темный шоколад
  • Пикантный / соленый – кубик или ломтик сыра, жареный нут, горсть орехов, ореховая паста

4. СКОЛЬКО: Порции закуски должно хватить для удовлетворения, но не настолько, чтобы она мешала вашему аппетиту к еде или добавляла слишком много калорий.Общее эмпирическое правило – стремиться к потреблению около 150-250 калорий на перекус. Это эквивалентно яблоку со столовой ложкой арахисового масла или нитке сыра с 6 крекерами из цельного зерна. Если вы выбираете упакованные закуски, такие как чипсы, сухофрукты или орехи, прочтите панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, что такое одна порция, которая находится в верхней части панели. Имейте в виду, что съесть две-три порции некоторых видов закусок несложно!

Когда закуска прекрасна на вкус, дети легко могут съесть слишком много и испортить аппетит к следующему приему пищи.Не забудьте, что закуска должна быть небольшая, но все же достаточно, чтобы сдерживать чувство голода между приемами пищи. Детям может потребоваться одна или две закуски в день, в зависимости от уровня их активности. Ниже приведены примеры сытных и простых в приготовлении закусок:

• ¼ чашки орехов, 1 чашка измельченных мини-квадратов цельной пшеницы (без добавления сахара)
• Ломтики яблока, ½ стакана нута, обжаренные в оливковом масле и специях
• стакана семян подсолнечника или орехов, ¼ стакана кураги, вишни или изюма (без добавления сахара)
• Стручковый сыр, 1 стакан винограда
• ½ стакана черники или клубники, 5 унций простого греческого йогурта
• Арахисовое, миндальное или подсолнечное масло, намазанное на небольшой 100% цельнозерновой лаваш
• Морковные палочки или нарезанные овощи, хумус

Дополнительные советы и идеи для перекусов и упаковки здорового ланчбокса Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками

Рецепты закусок

Asian Trail Mix
Хрустящий жареный нут
Сушеные фрукты и орехи
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками
Лимонные маффины из нута
Хумус из белой фасоли и капусты
Маффины из цельной пшеницы, банана и орехов

Каталожные номера

1. Hess JM, Slavin JL.Преимущества определения «закуски». Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 284-7.
2. Матовый RD. Закуски: повод для беспокойства. Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 279-83.
3. UCONN Центр Радда по продовольственной политике и ожирению. Исследование: Продовольственный маркетинг. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. По состоянию на 8 февраля 2020 г.
4. Нджике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Яроч А.Л. Перекус, сытость и вес. Успехи в питании . 2016 сентябрь; 7 (5): 866-78.
5. Международный совет по продовольственной информации. Обзор продуктов питания и здоровья 2020 г. 10 июня 2020 г. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
6. Хесс Дж., Славин Дж. Перекусы по причине: недостаточность и избыток питания детей в США, критический обзор моделей потребления продуктов питания и потребления макроэлементов и микроэлементов детьми в США. Питательные вещества . 2014 ноя; 6 (11): 4750-9.
7. Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Рекомендации по перекусу во всем мире: обзорный обзор. Успехи в области питания . 2018 1 марта; 9 (2): 86-98. * Раскрытие: MP и UL являются сотрудниками Nestec Ltd.
8. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Что такое закуска, почему мы перекусываем и как выбрать лучшие закуски? Обзор определений перекусов, мотивации перекусов, вклада в рацион и рекомендаций по улучшению. Успехи в области питания .2016 Май; 7 (3): 466-75.
9. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по адресу https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

30+ здоровых закусок на любой вкус

Эти простые, здоровые закуски помогут вам в течение дня. Немного спланировав и приготовив еду, вы можете приготовить энергетические шарики, батончики мюсли, сладости, соусы и многое другое. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, соленого или и того, и другого, я могу вам помочь.

Мы все были там. Сейчас 15:00, и закуски начинаются. Так что вы в конечном итоге берете самую удобную вещь в своей кладовой. И хотя время от времени можно потратиться, есть гораздо более здоровые варианты закусок, которые можно приготовить прямо дома. Те, которые полезны для здоровья и помогут держать вас в тонусе в течение дня.

Я собрал более 30 идей здоровых закусок, которые легко приготовить и которые не потеряют своего вкуса. Вы найдете насыщенные и сливочные, сладкие и ореховые, хрустящие и соленые – практически все, что душе угодно. И если время является проблемой, многие из этих элементов можно подготовить заранее или сделать менее чем за 10 минут.

Здоровые смузи

Ищете простой способ съесть фрукты и овощи в течение дня? Смузи – ваш ответ. А если у вас есть протеиновый порошок или дополнительные суперпродукты, добавьте их. Это даст вам дополнительный импульс, который вам нужен!

Лучший зеленый смузи

Зеленый коктейль вашей мечты! Он сделан из таких полезных ингредиентов, как яблоки, шпинат, бананы и авокадо.Это зарядит вас по утрам или взбодрит в середине дня.

Черничный смузи

Этот не только восхитительно сладкий и сливочный. Но в нем много витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Ага, я бы сказал, что этот смузи – лучшее из обоих миров.

Клубнично-банановый смузи

Эта классическая комбинация по-прежнему остается фаворитом всех времен. Сделанный всего из четырех простых ингредиентов, он сливочный, свежий и полезный во всех отношениях. Кроме того, я гарантирую, что вашим детям это понравится.

Персиковый смузи для завтрака

Приходите персиковый сезон, этот смузи просто необходим. Из свежих персиков, йогурта, семян чиа и нескольких специй получается вкусный и сытный смузи на завтрак.

Смузи из хурмы со специями

Нет лучшего способа позвонить осенью, чем это лакомство с хурмой. А с помощью корицы, имбиря и гвоздики он делает напиток максимально уютным и укрепляет иммунитет.

Смузи с миндалем и апельсином

Если вам нравится варенье из апельсинов, то это для вас.Цитрусовые ноты идеально сочетаются с теплыми ароматами ванили и банана. В результате получается восхитительный смузи, похожий на кремовую крупу.

Здоровые соусы и спреды

Переместитесь на ранчо, эти сливочные соусы и спреды скоро станут вашими новыми фаворитами. В них много белка, клетчатки и полезных жиров. Кроме того, они сделают более увлекательным есть свежие овощи или крекеры.

Лучший рецепт хумуса

Этот домашний рецепт хумуса превзойдет магазинные варианты в любой день.Он идеально сливочный, очень свежий и собирается менее чем за три минуты.

Хумус с жареным красным перцем

Жареный красный перец – новый шаг в классическом рецепте хумуса. Он не только гладкий и сливочный, но и довольно ароматный с легким дымным оттенком.

Баба Гануш

У этого соуса неповторимый аромат дыма – все благодаря методу обугливания баклажанов на гриле. Что делает его идеальным для сочетания с охлаждающими ломтиками огурца.

Цацики

Этот сливочный соус на основе йогурта украсит любую тарелку летних закусок. В него входят охлажденные кусочки огурца, свежий укроп, пикантный лимонный сок и тонны чеснока.

Манго Сальса

Этот рецепт незаменим после наступления сезона манго. Он яркий, вкусный, сладкий и немного острый.

Лучший гуакамоле

Чаша домашнего гуакамоле никогда не подойдет в качестве закуски. Этот рецепт, состоящий всего из нескольких свежих и простых ингредиентов, гарантированно будет более вкусным, чем все, что куплено в магазине.

Джем из семян чиа

Помимо пудинга чиа, превратите семена чиа в полностью натуральное варенье. Он насыщенный, сладкий, в нем используются свежие ингредиенты, за которые вы не почувствуете себя виноватым.

Миндальное масло

Жареный миндаль – ключ к приготовлению идеальной партии миндального масла. Он становится до смешного сливочным, очень ореховым и отлично подходит для макания или намазывания.

Легкая и полезная выпечка

Эти виды хлеба созданы для тех времен, когда хочется просто и уютно перекусить.Они идеально подходят для заблаговременной заготовки и хорошей заморозки. Все, что вам нужно сделать, это разогреть их одну минуту и ​​вуаля.

Палео-банановый хлеб

Этот палеобанановый хлеб очень влажный, ароматный и очень простой в приготовлении. Не зря он долгие годы был любимцем читателей.

Палео-банановые кексы с орехами

Из этих кексов можно приготовить одно полезное лакомство. Они пушистые, влажные и наполнены всевозможными восхитительными ароматами и текстурой бананового хлеба.Кроме того, они отлично подходят для путешествий.

Лепешки Фалафель

Если у вас под рукой есть хумус или дзадзики, эта лепешка – ваш новый лучший друг. Он веганский, без глютена и сделан из свежей и пикантной смеси трав, овощей и нута.

Палео-черничные кексы

Эти кексы отлично подходят для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого и уютного. Они влажные, пушистые и с каждым кусочком полны свежей черники.

Палео Хлеб с кабачками

Окунитесь в сезон кабачков с этой более здоровой версией, не содержащей глютена и молочных продуктов.Он восхитительно влажный, ароматный и идеально подходит для быстрого послеобеденного перекуса.

Для вашего пристрастия к пикантным и здоровым закускам

Превзойдите соблазн картофельных чипсов с этими несладкими закусками. Они наполнены питательными веществами и белком и сохранят чувство сытости намного дольше. А такие вещи, как фрикадельки, вы даже можете приготовить для вкусного обеда или ужина.

Фрикадельки из тунца

Этот рецепт превращает консервированный тунец в идеальную закуску с низким содержанием углеводов.У них легкий вкус, но такой же сочный, нежный и сытный, как у обычных фрикаделек. Плюс они великолепны на вкус в домашнем соусе цацики!

Крекеры для семян Ultimate

Эти крекеры, изготовленные из смеси полезных семян, наверняка утолят вашу жажду хрустящей еды. Съешьте их самостоятельно или с любым из перечисленных выше соусов!

Гранола батончики Trail Mix

Эти восхитительные батончики с орехами и семенами жевательные, сладкие, ореховые и наполнены чистыми ингредиентами.Кроме того, они универсальны (просто замените орехи и семена) и их так легко взбивать!

Попкорн для микроволновой печи

Невозможно превзойти свежий попкорн в качестве супер-легкой закуски с низким содержанием углеводов. Есть много способов приготовить его дома, но я покажу вам, как приготовить его в микроволновой печи – 3 способа!

Фалафель

Эти шарики из нута и зелени – идеальный пикантный перекус. А если у вас есть время, приготовьте на скорую руку соус тахини, чтобы сбрызнуть их. Комбинация довольно неотразима.

Хрустящий сокка

Эти натуральные безглютеновые лепешки подаются теплыми и пахнут разнообразными вкусными и ореховыми блюдами. Намажьте его хумусом или полейте свежим салатом.

Здоровые закуски с содержанием яиц

Прелесть яиц в том, что они могут превратиться в полноценный обед или простой перекус. Поэтому, когда вы не готовите яйца-пашот, любой из этих рецептов идеально подходит для быстрого и легкого выбора. Не говоря уже о том, что яйца богаты белком, витаминами и омега-3.

Яйца вкрутую

Это может быть один из лучших и простых способов получить весь белок за один прием. Они восхитительны, даже если добавить щепотку соли, и являются отличным вариантом закуски с низким содержанием углеводов.

Яичные кексы на завтрак

Приготовьте партию этого в воскресенье вечером, и вы станете золотым на всю неделю. Эти кексы с начинкой, с низким содержанием углеводов, идеально подходят для здорового перекуса на ходу.

Классические яйца с начинкой

Вареные яйца – не только фаворит на закуску, но и очень полезную закуску.Их легко приготовить, используя всего несколько ингредиентов.

Яйца с начинкой из авокадо

Эти яйца с пряностями добавляют веселья и полезности в рецепт выше. Начинка из авокадо свежая и пикантная с такими ингредиентами, как красный лук и сок лайма.

Сладкие, но здоровые закуски

Лучшее, конечно, пришлось приберечь напоследок: сладостей без вины ! Эти закуски не только богаты питательными веществами, но и намного полезнее, чем обычный шоколадный батончик.И да, в некоторые из этих рецептов входит шоколад.

Энергетические шарики из бананового хлеба

Эти энергетические шары делают восхитительно сладкую, но здоровую закуску. Они наполнены питательными и полезными ингредиентами, и их легко приготовить. Кроме того, они на вкус как маленькие кусочки райского бананового хлеба!

Пудинг из семян чиа

Это, без сомнения, фаворит от Downshiftology . Семена чиа волшебным образом превращаются в восхитительный желеобразный пудинг. А когда вы добавляете свежие фрукты, это такая освежающая и идеально сладкая закуска.

Шоколадный пудинг с чиа

Если вы хотите шоколада, вам не нужно чувствовать себя виноватым, когда вы едите этот шоколадный пудинг. Он кремовый, приятный и в то же время богат питательными веществами.

Шоколадно-миндальное масло и банановые укусы

Шоколад, миндальное масло и банан – фантастическая и вкусная комбинация. Подобно бананам в шоколаде, они являются идеальным замороженным угощением в жаркий день – в небольшом количестве.

Гранола со специями из чиа

Разнообразие орехов, семян и согревающих специй для чая создает уютную смесь мюсли.Откусите самостоятельно или покрошите в миске для йогурта.

Видео с рецептами здоровых закусок

Хотите приготовить некоторые из этих закусок заранее? Посмотрите, как я готовлю несколько из этих полезных рецептов для приготовления еды на неделю!

30+ здоровых закусок на любой вкус: энергетические шарики из бананового хлеба

Энергетические шарики из бананового хлеба – это легкая и полезная закуска, по вкусу напоминающая ваш любимый рецепт бананового хлеба. Сделайте партию и наслаждайтесь в течение недели!

• Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте смесь в течение 10 секунд.Соскребите по бокам, затем снова взбейте, пока смесь не станет достаточно гладкой с небольшой текстурой. Тесто, скорее всего, начнет кататься по кухонному комбайну, когда оно достаточно перемешано.

• Возьмите шарик средней ложкой для печенья и скатайте его между руками. Продолжайте этот процесс, пока не израсходуете все тесто.

• Наслаждайтесь мячами прямо сейчас или поместите в контейнер для хранения. Вы можете оставить их при комнатной температуре, чтобы шарики стали мягче, или поместите в холодильник, если хотите, чтобы они были холодными и немного более твердыми.

• Если шарики не держатся вместе, вероятно, текстура слишком большая. Просто положите его обратно в кухонный комбайн и взбейте для получения более мелкой текстуры.
• Шарики будут немного мягкими, когда вы их впервые скатываете, но они станут твердыми, поскольку овес впитает кленовый сироп.

калорий: 106 ккал, углеводы: 13 г, белки: 3 г, жиры: 5 г, насыщенные жиры: 1 г, натрий: 38 мг, калий: 117 мг, клетчатка: 2 г, сахар: 4 г, витамин A: 5 МЕ, витамин C: 1 мг, кальций: 26 мг, железо: 1 мг

© Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом.