Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день
Один из самых простых способов привести своё тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Мы решили подробно объяснить, что происходит с телом, когда вы начинаете уделять планке много внимания.
В первую очередь планка развивает мышцы брюшного пресса, которые выполняют важную функцию в нашем теле. Брюшные мышцы — это единственная группа мышц, которая не прикреплена к костям. Это значит, что они должны поддерживать спину и позвоночник, оберегая их от различных травм. Для того чтобы брюшные мышцы справлялись с этой задачей, необходимо регулярно тренировать мышцы кора, делая их очень сильными. Добиться этого можно и нужно с помощью ежедневного выполнения планки. Так что же на самом деле изменится в теле, если делать её каждый день? Сейчас расскажем!
1. Улучшение рельефа и работы мышц кора
- развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес;
- натренированная прямая мышца живота повысит выносливость, особенно при выполнении прыжков, а также появятся заветные шесть кубиков пресса;
- с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания;
- накачанные ягодичные мышцы — это не только красота, но и дополнительная поддержка спины.
2. Снижение риска травм спины и позвоночника
Преимущество планки перед другими упражнениями в том, что она позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. По мнению экспертов Американского совета по физкультуре, регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы, но и облегчит боли в спине (если они уже есть), а также обеспечит поддержку всей спины, особенно её верхней части.
3. Улучшение метаболизма
Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях. Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Изменение осанки
Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшение баланса
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаясь удержаться на одной ноге, заваливаетесь через пару секунд? Нет, это не из-за того, что вы выпили, — просто ваши брюшные мышцы недостаточно сильные, чтобы вы могли удерживать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, которые также повысят и спортивную выносливость в целом.
6. Польза для нервной системы
Планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Как это связано? Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Правильная планка может не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.
Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Готовы ли вы тратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное, а главное, здоровое тело?
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)
Опубликовано: 20. 02.2021
Время на чтение: 10 мин
11438
Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.
Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.
Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.
Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
План коротких тренировок для мужчин:
- ПН: 8 минут для всего тела для мужчин
- ВТ: 8 минут на пресс для мужчин
- СР: 8 минут легкого кардио
- ЧТ: 8 минут планок для мужчин (предлагается ниже)
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут приседаний для ног
- ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
План занятий:
- Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
- Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.
Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.
1. Планка с перекрестным касанием живота
Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.
2. Из планки на руках в планку на локтях
Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.
3. Альпинист
Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
4. Поочередные разгибания рук
Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.
Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.
5. Подъем таза в боковой планке
В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
6. Шаги в планке в сторону
Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.
Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.
7. Подтягивание коленей через стороны
Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
8. Планка с подъемом рук и касанием плеч
Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Готовые программы для девушек (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Объем экзамена на адвоката штата Калифорния
Формат
Письменная часть экзамена (вопросы-эссе и Тест производительности) обычно проводится в первый день, с тремя вопросами-эссе на утренней сессии и двумя вопросами-эссе плюс тестом производительности.
Темы
Кандидатам, сдающим экзамен на адвоката Калифорнии, может потребоваться ответить на вопросы по всем предметам, перечисленным ниже:
- Деловые ассоциации
- Гражданский процессуальный кодекс
- Общественная собственность
- Конституционный закон
- Контракты
- Уголовное право и процесс
- Доказательства
- Профессиональная ответственность
- Недвижимость
- Средства правовой защиты
- Правонарушения
- Трасты
- Завещания и правопреемство
Единый торговый кодекс
Следующие положения Единого торгового кодекса следует использовать там, где это уместно, при ответе на вопросы эссе:
- Все статьи 1
- Все статьи 2
- Те положения Статьи 9, касающиеся приспособлений
Бизнес-ассоциации
Кандидаты должны быть готовы ответить на вопросы, касающиеся различных бизнес-ассоциаций, включая, помимо прочего, корпорации, индивидуальные предприниматели, товарищества (полные товарищества, товарищества с ограниченной ответственностью, товарищества с ограниченной ответственностью), совместные предприятия, Общества с ограниченной ответственностью и принципы Агентства, присущие деловым отношениям.
Гражданский процесс
Заявители должны быть готовы ответить на вопросы, касающиеся Федеральных правил гражданского судопроизводства и Гражданского процессуального кодекса штата Калифорния. Кандидаты должны быть готовы обсудить различия между Федеральными правилами и Калифорнийскими правилами, особенно те калифорнийские процедуры состязательных бумаг и практики, которые не имеют конкретных аналогов в Федеральных правилах.
Доказательства
Кандидаты должны быть готовы ответить на вопросы, касающиеся Федеральных правил доказывания и Калифорнийского кодекса доказывания. Кандидаты должны быть готовы сравнивать и сопоставлять различия между Федеральными правилами и Кодексом доказательств штата Калифорния, особенно в тех случаях, когда правила штата Калифорния не имеют конкретных аналогов в Федеральных правилах.
Профессиональная ответственность
Кандидаты должны быть готовы ответить на вопросы, проверяющие знание Калифорнийских правил профессионального поведения, соответствующих разделов Калифорнийского кодекса бизнеса и профессий, а также ведущих федеральных и государственных прецедентов по данному вопросу в дополнение к модели ABA. Правила профессионального поведения и Типовой кодекс профессиональной ответственности ABA. Вопросы профессиональной ответственности могут быть включены вместе с любым предметом, проверяемым на экзамене.
Экзамен на профессиональную ответственность нескольких штатов (MPRE) является отдельным требованием для допуска к юридической практике в Калифорнии. Дополнительную информацию о MPRE можно найти на сайте Национальной конференции адвокатов.
Завещания и правопреемство
Кандидаты должны быть знакомы со следующими положениями Кодекса законов штата Калифорния о завещании и понимать законы штата Калифорния в указанных областях:
Раздел 2. Общие положения
Часть 1. Влияние смерти лица, состоящего в браке, на общее и квазиобщественное имущество, статьи 100–103.
Часть 3. Договорные соглашения, касающиеся прав после смерти, разделы 140–147
Часть 5. Одновременная смерть, разделы 220, 222–224
Часть 6. Распределение между наследниками или бенефициарами, раздел 240
Раздел 6 Завещания и наследование по закону
Часть 1. Завещания
Глава 1. Общие положения, статьи 6100, 6101, 6104, 6105
Глава 2. Исполнение завещаний, статьи 6110–6113
Глава 3. Отзыв и восстановление, статьи 6120, 6121, 6123
Часть 2. Наследование по закону, разделы 6400-6402
Раздел 11. Создание завещаний, трастов и других инструментов
Часть 1. Правила интерпретации документов, разделы 21105, 21109, 21110
Часть 6. Защита семьи: опущенные супруги и дети [для умерших 1 января 1998 г. или позднее]
Глава 2. Опущенные супруги, разделы 21610-21612
Глава 3. Опущенные дети, разделы 21620-21623
Экзамен на адвоката в нескольких штатах (MBE)
Экзамен на MBE разрабатывается и оценивается Национальной конференцией адвокатов-экспертов (NCBE). Эта часть общего экзамена на адвоката представляет собой объективный шестичасовой экзамен, содержащий 200 вопросов, разделенных на две трехчасовые сессии, во время каждой из которых задается 100 вопросов.
MBE тестирует семь предметов: Гражданский процесс, Конституционное право, Контракты, Уголовное право и процесс, Доказательства, Недвижимость и Правонарушения.Информация об учебных пособиях MBE и MBE доступна на веб-сайте NCBE.
Информация об экзамене на адвоката – Юридическая школа Дэвида А. Кларка UDC
Играть Пауза Включить звук Без звука
Начало работы
В США выпускник юридического факультета не может заниматься юридической практикой или называть себя юристом или адвокатом, если у него нет лицензии. Для получения лицензии требуется допуск к коллегии адвокатов по крайней мере в одной из 56 юрисдикций США (50 штатов, округ Колумбия и пять территорий). Каждая юрисдикция устанавливает свои собственные критерии для приема в свою коллегию адвокатов. В большинстве юрисдикций первоначальный процесс приема в основном включает сдачу экзамена на профессиональную ответственность (MPRE), сдачу двух-трехдневного экзамена на адвоката в феврале или июле и завершение расследования характера и пригодности. Однако, поскольку каждая юрисдикция имеет свои собственные процедуры подачи заявок, сроки, сборы, предварительные требования, экзамены, политику подсчета очков и взаимности, а также требования после зачисления, студенты обязаны ознакомиться с процессом приема в юрисдикции (юрисдикциях), где они планирую заниматься.
В каждой юрисдикции США есть официальный веб-сайт экзаменов на адвоката с подробными требованиями и материалами для подачи заявки. Кроме того, Национальная конференция адвокатов ежегодно публикует сводку (обновляемую каждую весну) о требованиях к поступлению в адвокатуру в каждой юрисдикции США: Всеобъемлющее руководство по требованиям к поступлению в адвокатуру.
Если вы поступаете на последний курс юридического факультета и все еще не знаете, где и когда сдавать экзамены в коллегии адвокатов, о взаимодействии политики взаимности или о том, следует ли вам сдавать экзамен более чем в одной юрисдикции, обратитесь за советом к своим преподавателям. советник, инструктор ASP или декан студентов как можно скорее.
Характер и пригодность
Помимо экзамена на адвоката, в каждой юрисдикции США для приема в адвокатуру необходимо предъявлять требования о характере, пригодности и других качествах. Кандидатам рекомендуется определить требования для любой юрисдикции, в которой они намерены добиваться допуска, связавшись с юрисдикцией. Адреса всех соответствующих агентств доступны через Национальную конференцию адвокатов-экзаменаторов.
Экзамены на адвоката
Каждая юрисдикция определяет свои собственные правила приема в адвокатуру, включая состав своего экзамена на адвоката. Во всех юрисдикциях, кроме Луизианы и Пуэрто-Рико, используется некоторая комбинация вопросов с множественным выбором и эссе, часто это комбинация многогосударственных экзаменов, разработанных Национальной конференцией адвокатов-экспертов (NCBE), и вопросов для конкретной юрисдикции, разработанных их собственными судами или адвокатами. Каждая юрисдикция решает, какие межгосударственные экзамены она будет использовать, вес, присвоенный каждому разделу, и приемлемые проходные баллы; эта информация ежегодно публикуется на веб-сайтах адвокатов и во Всеобъемлющем руководстве NCBE по требованиям для приема в адвокатуру.
- Экзамен на адвоката в нескольких штатах (MBE)
- Шестичасовой экзамен с множественным выбором из 200 вопросов
- Под управлением 54 юрисдикций, включая округ Колумбия, в 2021 г.
Тест производительности с несколькими состояниями - (MPT)
- Состоит из одного или двух 90-минутных письменных заданий
- Под управлением 48 юрисдикций, включая округ Колумбия, в 2021 г.
- Мультигосударственный экзамен по эссе (MEE)
- Состоит из шести 30-минутных вопросов для эссе
- Под управлением 43 юрисдикций, включая округ Колумбия, в 2021 г.
- Единый экзамен адвоката (UBE)
- Состоит из MBE, двух MPT и MEE (некоторые из них имеют дополнительный компонент экзамена для конкретной юрисдикции)
- Приводит к переносимому счету, который может быть передан в другие юрисдикции UBE (минимальные требования к баллам и сроки для передачи различаются в зависимости от юрисдикции)
- Находится в ведении 40 юрисдикций, включая округ Колумбия, в июле 2021 г.
- Мультигосударственный экзамен на профессиональную ответственность (MPRE)
- Двухчасовой экзамен с множественным выбором из 60 вопросов, предлагаемый 3 раза в год
- Требуется для приема в коллегии адвокатов всех юрисдикций, кроме двух (PR и WI) в 2021 году
- MPRE проводится отдельно от экзамена адвоката юрисдикции
- Студенты-юристы могут сдать MPRE до окончания учебы
Адвокаты
- Приемная комиссия округа Колумбия
- Коллегия адвокатов штата Мэриленд
- Коллегия адвокатов Вирджинии
- Подробнее: Справочник приемных комиссий адвокатов (включая веб-сайты и почтовые адреса)
Примечание. В небольшом числе юрисдикций существует требование или возможность регистрации для действующих студентов юридических факультетов. В зависимости от правил штата студент может сэкономить время или деньги, зарегистрировавшись для сдачи экзамена на адвоката в течение первого или второго года обучения в юридической школе.
Прочие ссылки
- Допуск к коллегии адвокатов штата не означает, что адвокат автоматически допущен к работе в федеральных судах, физически расположенных в этом штате. Каждый федеральный суд устанавливает свои правила допуска. Например:
- Коллегия адвокатов Верховного суда США
- Требуется 3 года хорошей репутации в другой юрисдикции и спонсорство со стороны другого члена.
- Апелляционный суд США по приему округа Колумбия
- Окружной суд США по округу Колумбия Приемная комиссия
- Допуск Ведомства США по патентам и товарным знакам (патентная коллегия)
- Коллегия адвокатов Верховного суда США
- Допуск в коллегию адвокатов, т. е. разрешение заниматься юридической практикой в определенной юрисдикции, отличается от членства в коллегии адвокатов. В некоторых юрисдикциях, таких как округ Колумбия, существует обязательная (также называемая объединенной или интегрированной) коллегия адвокатов, так что юрист должен стать членом коллегии адвокатов юрисдикции, чтобы заниматься практикой в этой юрисдикции.