Что поесть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

4 продукта перед тренировкой для улучшения тренировок и восстановления

Успех ваших достижений в спорте формируется не только во время тренировки. Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.

Международная ассоциация питания спортсменов свои рекомендации начинает с главного правила food fitst. Сначала еда. Научите спортсмена грамотно питаться обычными цельными продуктами.

Получение правильной комбинации питательных веществ из приема пищи перед тренировкой поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться лучше.

Сочетание белков и углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов даст вам источники энергии для высокоинтенсивной силовой тренировки и поможет хорошо восстановиться.

Возьмите за основу рациона 4 предтренировочных продукта для улучшения ваших результатов.

Фрукты перед тренировкой дают отличный заряд энергии

Фрукты перед тренировкой, которые являются богатым источником витаминов и углеводов, необходимых для получения энергии.

Не только новички в спорте, но и профессиональные спортсмены склонны недооценивать углеводы в своем рационе чемпиона.

Мой рацион перед тренировкой меняется в зависимости от того, сколько времени у меня до тренировки

Если времени не больше часа, то более быстро перевариваемая пища будет лучшим вариантом. Это обеспечит быстрое поступление питательных веществ и отсутствие тяжести в желудке во время тренировки.

В условиях дефицита времени я люблю протеиновый коктейль, горсть ягод или небольшой фрукт. Например яблоко, апельсин, персик.

Комплексные углеводы – стабильный источник энергии для мышц

За 3-4 часа до тренировки я предпочитаю полноценный прием пищи.
Например – каша (гречка, овсяная, пшено и т.д.) или макароны, пара яиц, порция (горсть) ягод или небольшой фрукт. Можно добавить грамм 50 любых орехов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно-зерновые гарниры (каши, макароны), орехи, могут помочь замедлить усвоение, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и плавное поступление энергии с течением времени. Особенно в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, птица).

Наука о питании говорит о том, что клетчатка также полезна для здоровья в долгосрочной перспективе, например, уменьшает риски болезни сердца и рак

Для приема пищи после тренировки комбинируйте источники белков и углеводов.

После тренировки я люблю включить в рацион фрукты и молоко, или йогурт.

Мои любимые послетренировочные фрукты – апельсин, киви, яблоко. В дополнение к быстро усваиваемой фруктозе, содержат хорошую порцию витамина С, который помогает справляться с воспалительными процессами, которые сопутствуют интенсивной тренировке.

Согласно данным исследования 2022 года , посвященного профессиональным велосипедистам, употребление пищи богатой белком и углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.

В исследовании использовали комбинацию
Углеводы 0,8 г/кг массы тела + Белок 0,4 г/кг массы тела. В течение 2 часов после тренировки

Полезные жиры – энергия, насыщение и здоровье мозга

Как то мне советовали простой рецепт энергетических шариков из трех ингредиентов – финики, любой тертый орех и арахисовое масло. Сам не пробовал. Возможно, вы захотите попробовать.

Идея в том, что энергетические шарики содержат некоторое количество белка ( при желании вы можете добавить дополнительный протеиновый порошок) а также углеводы из фиников и полезными жирами из орехов и орехового масла.
Не очень концентрируйтесь на белке в своем рационе. Иначе упустите из внимания важные для вашего прогресса углеводы и жиры.

Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и укреплять здоровье вашего мозга.

4 продукта перед тренировкой для улучшения силовых тренировок и восстановления
• Фрукты и ягоды
• Комплексные углеводы (крупы, макароны)
• Яйца или йогурт
• Источники полезных жиров – орехи, арахисовое масло

Если вы внимательно построите свой рацион из цельных продуктов, то, скорее всего, вам достаточно будет добавить лишь креатин в спортивное меню. По желанию. Креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Креатин всегда в моем меню. Я принимаю 5 г каждый день после еды. Так как прием креатина с углеводами и белком улучшает усвоение креатина.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог
Диплом и сертификат FPA

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой / И что лучше съесть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Завтракать или нет

Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.

Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.

Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований. Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть. Особенно это важно для длительных тренировок, продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.

Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.

Когда завтракать

Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.

Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.

Что есть по утрам перед тренировками

Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы:

мюсли из цельных злаков;
каши;
смузи;
тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;
фрукты или ягоды;
темный шоколад или мед.

Совет

Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.

Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.

Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани. А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.

Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.

Что не стоит есть перед утренними тренировками

Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.

Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.

Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.

Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.

От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.

Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.

Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.

5 вариантов завтрака для любителей тренироваться по утрам

Предлагаем несколько идей завтраков перед тренировкой:

банан;
гранола с сухофруктами, орехами и йогуртом;
круассан с ростбифом и огурцом;
тост со сливочным сыром и копченым лососем;
смузи из свежих или замороженных фруктов с добавлением арахисового масла или йогурта.

Выпить кофе или чай с утра допустимо, но лучше ограничиться только чашкой любимого напитка.

Что можно сделать?

Включить в рацион один из продуктов-суперфудов, особенно полезных для спортсменов. Изучить список из десяти продуктов, которые ускоряют метаболизм, чтобы добиться лучших результатов от занятий спортом.

А вы завтракаете перед утренней тренировкой? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.

Читайте о полезных продуктах на Food.ru:

Чем полезен бри: и почему иногда его все-таки нужно есть с осторожностью
Польза и вред грейпфрута: как очистить и съесть яркий плод
Чем полезны какао-бобы: и могут ли нанести вред

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы гликогена и его использование, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что потребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

увеличение мышечной массы
улучшение восстановления мышц
увеличение силы и мышечной массы
повышение мышечной производительности

жир

3 В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает существенного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
цельнозерновые хлопья и молоко
чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
сэндвич с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

греческий йогурт и фрукты
питательный батончик с белком
фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме
Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу питаться для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.