Что нужно есть чтобы накачать мышцы: Питание для набора мышечной массы

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на “правильные углеводы” — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Здоровая пища для наращивания мышечной массы

КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]

Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

Постное мясо

Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3]. Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.

Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком. Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].

Фасоль и чечевица

Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис. Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.

Сывороточный протеин

Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник протеина, вам подойдет порошок сывороточного протеина. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.

Что такое сывороточный протеин и почему его используют?

Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.

Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально, и он не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка. Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.

Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!

Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!

Упражнения

Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!

Увлажнение

Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10]. Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]

Сон

Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!

Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!

Автор: Эшли Мэннинг

Любые медицинские советы и взгляды принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2

[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc. nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients

[4] https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the- планета#TOC_TITLE_HDR_5

[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

[6] https://www.heart. org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/ инсулин-глюкоза-и-мышечный рост

[8] Монируджаман М. (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6

[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.

[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении Орру С. и др., Питательные вещества, 2018 г.

[12] https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/

ПОДРОБНЕЕ

Хотите узнать больше?

• Лучшие закуски перед тренировкой

• Здоровая пища после тренировки для восстановления

мышцы являются ключом к поддержанию здорового, активного образа жизни в любом возрасте.

После 50 лет мышечная масса, особенно мышцы ног, уменьшается на 1–2 % каждый год, а сила снижается на 1,5–5 % в год, согласно пересмотренному европейскому консенсусу по саркопении 2019 г., опубликованному в Age and Старение . Эта возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, может быть уменьшена или предотвращена двумя фундаментальными изменениями образа жизни: потреблением правильной пищи и включением тренировок с отягощениями.

Здесь мы рассказываем о продуктах, которые следует включать в рацион для увеличения мышечной массы, а также о влиянии тренировок с отягощениями на здоровье мышц и костей.

Как

Пища, которую вы потребляете, оказывает большое влияние на способность вашего тела поддерживать или наращивать мышечную массу. Включение достаточного количества пищевого белка играет большую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients , показало, что для наращивания мышечной массы людям необходимо потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равняться 109граммов белка каждый день.

Белок является ключевым компонентом для поддержания мышечной массы, но не только он. Исследования, такие как статья 2019 года, опубликованная в журнале Frontiers in Nutrition , показывают, что мы должны применять целостный подход и сосредоточиться на общей модели здорового питания. Зарегистрированный диетолог и кулинар Кэролин Уильямс, доктор философии, RD, соглашается. «Неважно, сколько белка вы получаете, если в целом вы не получаете достаточного количества калорий», — говорит Уильямс.

Включив в свой ежедневный рацион сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, вы обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для поддержания и наращивания мышечной массы.

Уильямс рекомендует принимать от четырех до пяти небольших приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня, каждый из которых содержит приблизительно 20–30 граммов высококачественного белка, а также сложные углеводы и полезные жиры, следя за тем, чтобы не превышать 40 граммов белка в день. любое разовое сидение. «У вас должно быть достаточно углеводов и общей энергии», — говорит Уильямс. «В противном случае организм будет расщеплять белок, который вы едите, чтобы использовать его для получения энергии».

Авокадо — отличный растительный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных «здоровых» жиров.

Помимо того, что авокадо помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), авокадо является самым высоким источником белка среди всех фруктов. Они являются отличным источником магния и калия, минералов, которые способствуют восстановлению мышц. Кроме того, они являются хорошим источником фолиевой кислоты, которая, согласно исследованию 2019 г.обзор, опубликованный в Archives of Pharmacal Research , может оказать положительное влияние на развитие мышц.

Фасоль богата клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком, а также содержит мало жира.

Они являются отличным и экономичным источником лейцина, одной из трех аминокислот, используемых мышцами для получения энергии во время упражнений и, как считается, улучшающих рост мышц.

Если вы ищете идеальную еду после тренировки, вы можете включить яйцо.

Исследователи обнаружили, что после тренировки с отягощениями у тех, кто ел целое яйцо, а не только яичный белок, наблюдался повышенный синтез белка, который может стимулировать рост мышц, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research .

Тунец, лосось, окунь и желтохвост являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жиров, которые, как было обнаружено, помогают уменьшить потерю мышечной массы и функцию и могут фактически увеличить мышечную массу, согласно статья 2020 года, опубликованная в Границы в питании .

Не любите рыбу? Вместо этого попробуйте добавки с рыбьим жиром.

Нежирный простой греческий йогурт, богатый белком и полезными для кишечника пробиотиками, является отличным выбором для тех, кто хочет сохранить или нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Исследование 2019 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition , показало, что участники, которые включали обезжиренный простой греческий йогурт как часть еды после тренировки, показали большую силу, толщину мышц и состав тела, чем те, кто получал закуску без белка.

Обязательно избегайте смешанных ароматизированных йогуртов, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара, что может свести на нет потенциальную пользу для здоровья.

Цельнозерновые продукты — отличный источник сложных углеводов, необходимых вашему организму для получения энергии. Овсянка содержит здоровую смесь углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ, которые помогут дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи.

Как и в случае с греческим йогуртом, не забудьте пропустить ароматизированную овсянку, поскольку она часто содержит большое количество добавленного сахара. Вместо этого отдайте предпочтение овсяным хлопьям и попробуйте добавить сухофрукты, чтобы добавить витаминов и придать натуральной сладости.

Белое мясо курицы и индейки без кожи (грудка или бедро) являются отличным источником нежирного белка, включая незаменимую аминокислоту лейцин, витамины группы В и минералы, которые являются ключевыми компонентами для наращивания и поддержания мышечной массы.

Включение птицы в рацион, богатый овощами, также помогает снизить риск кардиометаболических заболеваний, согласно обзору 2022 года, опубликованному в Nutrients .

Орехи и семена являются хорошим источником здоровых растительных жиров, белков и углеводов. Орехи и семена также содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают многие системы организма.

Несмотря на то, что все орехи и семена полезны для здоровья, тыквенные семечки — одна из главных звезд шоу, когда речь идет о здоровье и поддержании мышц. Они богаты полиненасыщенными жирами, лейцином, железом, магнием, фолиевой кислотой и витамином К. Было показано, что витамин К играет роль в поддержании и восстановлении мышц, а также в здоровье костей.статья опубликована в Международном журнале молекулярных наук .

Киноа — это цельное зерно, такое как овсянка, которое является отличным источником сложных углеводов, растительного белка, витаминов и минералов. Тем не менее, это одно из немногих цельных зерен, которое также является полноценным белком, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и должны потребляться с пищей.

Киноа богата антиоксидантами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием и лизином, незаменимой аминокислотой, важной для синтеза белка, согласно данным за 2019 г.статья опубликована в International Journal of Food Science .

Тофу, давно известный как король растительного белка, является основным продуктом на вегетарианских и веганских кухнях из-за его питательных свойств, антиоксидантных свойств, высокого содержания белка и универсальности.

Это может показаться неожиданным, но шоколадное молоко обеспечивает хорошее сочетание белков и углеводов, что делает его отличным дополнением к перекусу после тренировки.

Уильямс говорит: «Я люблю шоколадное молоко! Просто сравните этикетки и сделайте свой выбор на основе брендов, которые содержат меньше сахара».

В дополнение к продуктам, которые вы потребляете, абсолютно необходимо включать силовые тренировки для поддержания и наращивания мышечной массы.

Тренировка с отягощениями, часто называемая силовой тренировкой, представляет собой вид упражнений, в котором используются противодействующие силы для укрепления мышц. Кроме того, это один из лучших способов сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы) и остеопению (потерю костной ткани). Сильные мышцы поддерживают кости, снижают риск получения травм и обеспечивают правильную подвижность тела.

Включив тренировки с отягощениями и увеличение мышечной массы, вы также можете заметить, что ваши цели по снижению веса становятся легче. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Таким образом, наращивая и сохраняя мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Руководство Американского колледжа спортивной медицины рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю.