Что можно на белковой диете список: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Содержание

Список разрешенных продуктов на белковой диете

Что можно есть на белковой диете?

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть на белковой диете. Перечислим все разрешенные продукты и, конечно же, упомянем то, что есть нельзя.

Белковая диета традиционно считается одним из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы. Однако популярность этой диеты обусловлена не только ее эффективностью. Многие люди признаются, что белковая диета дается им довольно легко. Еще бы, ведь чувство голода при такой системе питания точно не грозит! Относительно легкая диета – белковая.

Существует несколько разновидностей белковой диеты. Например, знаменитая и неоднозначная кремлевская диета берет за основу именно эти принципы питания. Но как бы не называлась белковая диета, суть не меняется: человеку, который стремится похудеть, следует резко ограничить в своем рационе жиры и углеводы, отдавая предпочтение белковой пище.

Итак, мы собираемся разобраться, что же можно есть на белковой диете. Приступим.

Почему белковая диета работает

Сначала нужно разобраться, почему же белковые диеты очень эффективны. Нашему организму для поддержания жизнедеятельности требуется “топливо”. Главным “энергетиком”, который дарит длительное насыщение и заряжает бодростью, являются углеводы. Продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны – вся энергия, которую мы не израсходуем за день, «уходит в запас». Да-да, как вы уже догадались, этим запасом являются жировые отложения: если вдруг наступят голодные времена, именно эти запасы не дадут организму зачахнуть.

Если мы прекращаем употреблять в пищу углеводы, организм вынужден восполнять их недостаток, сжигая накопленный жир. Если же мы резко сократим потребление пищи, богатой жиром, мы не будем подпитывать наше “жировое депо”. Как итог – уходить начнут ненавистные складочки, избавиться от которых раньше не представлялось никакой возможности.

Но ведь жить совсем без пищи нельзя, верно? Тут-то на помощь нам и приходят белки, которые являются главным строительным материалом для наших мышц. К слову, белковую диету используют спортсмены по время так называемой “сушки”: благодаря ей подкожный жир уходит, обнажая мускулы. Тело становится рельефным и красивым.

Белковую диету рекомендуется сочетать с физическими упражнениями – так вы сможете поддержать свою мышечную ткань, не дав ей разрушаться. Парадокс заключается в том, что организму, который “посадили на диету”, проще взять энергию из мышц, оставив жировые запасы в целости и сохранности.

Хотите иметь фигуру здорового атлета, а не изможденного человека? Тогда не отказывайтесь от физических нагрузок.

Главные продукты на белковой диете

К сожалению, рацион на белковой диете даже с натяжкой нельзя назвать разнообразным. Дело в том, что продуктов с высоким содержанием белка не так уж много. Вот что можно есть на белковой диете:

Рыбу – можно выбирать как морские, так и речные сорта. Однако стоит следить за тем, чтобы рыба не была слишком жирной.

Мясо – лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам. Например, если вы покупаете курицу, то желательно есть ее грудку. Кожу и бедрышки следует оставить другим членам семьи.

Обезжиренные молочные продукты. Обезжиренный творог – замечательный источник кальция и белка. Однако нужно следить за составом покупаемых продуктов. Надпись «0% жира» не означает, что на белковой диете данный продукт можно есть. Например, часто обезжиренные йогурты содержат большое количество углеводов. Как известно, такой вариант нам не подходит.

Белки яиц. Некоторые белковые диеты допускают употребление в пищу и яичных желтков.

Что еще можно есть на белковой диете

Согласитесь, жевать одну куриную грудку, закусывая яичными белками, довольно скучно. Рацион следует разнообразить гарнирами. В качестве оных рекомендуется выбирать салаты из овощей. Правда, солить их следует по минимуму, а еще отказаться от любой заправки кроме лимонного сока. И никакого масла, а тем более майонеза.

Но и полезные овощи нужно выбирать с умом. Лучше всего в концепцию белковой диеты вписываются следующие овощи:

капуста;

помидоры;

огурцы;

листовой салат;

сельдерей.

Полностью исключить из рациона следует мучные продукты, сладости, продукты с высоким содержанием углеводов. К слову, к последним можно отнести и фрукты. Хотя съесть в день одно зеленое яблоко вполне допустимо.

Белковая пища: список продуктов. Сохрани себе!

Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.

Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма. Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.

Белковые продукты для похудения

Белки запускают следующие процессы в организме:

укрепляют иммунитет;
способствуют выработке полезных ферментов;
поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.

Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.

Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта

Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.

Таблица белковой пищи, содержание белка

Свинина – 12 г
Крольчатина – 21 г
Говядина – 20 г
Баранина – 16 г
Печень – 17 г
Курица – 18 г
Яйца – 13 г
Рыба – от 15 до 25 г
Сыры – от 9 до 30 г
Орехи – от 6 до 21 г
Фасоль – 8 г
Овощи и фрукты – до 1,8 г
Хлеб, крупы – до 9 г

Грудка куриная. Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.

На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.

Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте в этой статье. Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.

Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!

А куда же без воды?

Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.

Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.

Белковая диета: продукты и меню на неделю

Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.

Таблица 1. Первый день диеты

УТРОМ	Вес, гр.
Говядина отварн.	150
Квашен. капуста	100
Чай зелен.	200 мл. (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Говядина, запеченная без соли	150
Салат из капусты с зеленью	100
Хлеб черн.	1 ломтик
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварн.	150
Варен. свекла с зелен. горошком	100

Таблица 2. Второй день диеты

УТРОМ	Вес, гр.
Говядина отварн.	150
Свежая морковь тертая	100
Чай зеленый	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Рыба отварн.	200
банан	1 шт.
Натуральный яблочн. сок	200 мл (1 стакан)
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварная	100
Свежее яблоко	1 шт.
Хлеб черн.	1 ломтик

Таблица 3. Третий день

УТРОМ	Вес, гр.
Отварн. свинина	100
Свежий томат	1 шт.
Чай зелен.	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Фасоль вареная	200
Салат (огурцы + помидоры)	200
ВЕЧЕРОМ
Свинина отварн.	150
Капуста квашен.	100

Таблица 4. Четвертый день

УТРОМ	Вес, гр.
печенье	2 – 3 шт.
Кефир	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Говядина печеная	150
Салат овощной	150
ВЕЧЕРОМ
Салат овощной с растит. маслом	150

Таблица 5. Пятый день

УТРОМ	Вес, гр.
Творог нежирный	100
Зелен. чай	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Рыба отварная	100
Каша гречневая с растит. маслом	100
ВЕЧЕРОМ
Свинина тушеная с морковью	100
Помидор с зеленью	100

Таблица 6. Шестой день

УТРОМ	Вес, гр.
Молоко	200 мл (1 стакан)
Печенье	2 – 3 шт.
В ПОЛДЕНЬ
Горох вареный	100
Свекла отварн. с маслом растительным	100
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварная	150
Яблоко	1 шт.

Таблица 7. Седьмой день

УТРОМ	Вес, гр.
Натуральное молоко	200 мл (1 стакан)
Печенье	2 шт.
В ПОЛДЕНЬ
Говядина отварная	100
Салат овощной	100
ВЕЧЕРОМ
Овощи отварные на мясном бульоне	250 гр.
Черный хлеб	1 ломтик

Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю. Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова

Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана

Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?

Важно понимать, что бессистемное употребление белка не обеспечит ожидаемого результата. Для поддержания иммунной системы в надлежащей форме следует употреблять разные продукты, насыщенные белком, витаминами и минералами, в ограниченном количестве – жирами и углеводами.

Какие продукты следует употреблять с осторожностью

Диетологи обращают внимание лиц, намеренных снизить вес, на: колбасные изделия, копченый окорок, копченую рыбу. Если регулярно употреблять эти продукты в пищу, то это может негативно отразиться на сердце. Кроме того, необходимо воздерживаться от сладких творожных сырков с наполнителями, майонезов и соусов, йогуртов с длительным сроком хранения.

Употребляя свежие и полезные продуты, вы помогаете своему организму становиться здоровым, а телу – стройным. Хорошего вам настроения!

Белковая пища: список продуктов для похудения

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
раскроем секреты выбора белковых продуктов,
затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Мясо и птица

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Мясо и птица	белки, г	жиры, г
Баранина	22,00	17,20
Говядина	25,80	16,80
Индейка	25,30	10,40
Кролик	24,60	11,70
Куриная грудка	21,62	8,30
Мозги говяжьи	11,70	8,60
Печень говяжья	17,90	3,70
Печень куриная	20,40	5,90
Печень свиная	18,80	3,80
Почки говяжьи	15,20	2,80
Почки свиные	15,00	3,60
Свинина отварная	22,60	51,60
Сердце говяжье	16,00	3,50
Сердце куриное	15,80	10,30
Сердце свиное	16,20	4,00
Студень из говяжьих ножек	6,00	4,00
Телятина	30,70	1,10
Утка	22,60	19,50

Также будет интересно: Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Рыба и морепродукты	белки, г	жиры, г
Вобла свежая	18,00	2,80
Горбуша	21,00	7.80
Зубатка	15,50	5,80
Камбала	12,00	3,30
Карась	20,70	2,10
Карп	16,00	5,30
Килька балтийская	14,10	9,10
Лещ	17,10	4,70
Лещ морской	21,30	4,70
Макрель	22,80	3,60
Минтай	15,90	1,00
Мойва	13,10	11,50
Налим	21,40	0,60
Окунь речной	18,50	0,90
Окунь морской	18,20	5,20
Осетр	16,40	10,90
Палтус	14,00	3,00
Пикша	17,20	0,20
Путассу	17,90	1,00
Речной рак	18,00	1,10
Сайра	18,60	12,00
Сардина	25,00	9,60
Сельдь жирная свежая	17,70	9,70
Сельдь иваси	20,50	15,40
Семга	20,80	12,50
Скумбрия атлантическая	18,00	11,90
Ставрида океаническая	18,50	5,60
Сом	18,40	8,50
Судак	18,40	0,70
Треска	16,00	0,70
Тунец	24,40	1,00
Угорь	14.50	30,50
Щука	18,40	0,80
Хек	18,50	2,20
Кальмар	18,00	0,30
Краб	16,00	3,60
Креветка	18,90	2,20
Моллюск рапана	16,70	1,10
Икра горбуши	31,20	11,70
Икра кеты	31,60	13,80
Икра минтая	28,40	1,90
Икра осетра	28,90	9,70

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Бобовые и крупы	белки, г	жиры, г
Горох сушеный	20,50	2,00
Гречневая ядрица	12,60	3,30
Крупа манная	10,30	1,00
Крупа перловая	9,30	1,10
Макароны 1-го сорта	10,70	1,30
Макароны высшего сорта	10,40	1,10
Макароны яичные	11,30	2,10
Нут	20,10	4,30
Пшено	11,50	3,30
Соя	34,90	17,30
Фасоль	21,00	2,00
Хлопья Геркулес	11,00	6,20
Чечевица	24,00	1,50

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Грибы	белки, г	жиры, г
Белые грибы сушеные	20,10	4,80
Подберезовики сушеные	23,50	9,20
Подосиновики сушеные	35,40	5,40

Молоко и продукты из него, яйца

Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.

Молоко и кисломолочные продукты	белки, г	жиры, г
Молоко обезжиренное	3,00	0,05
Молоко 1,5%	2,85	1,50
Молоко 2,5%	2,82	2,50
Молоко 3,2%	2,80	3,20
Кефир 0%	3,00	0,05
Кефир 2,5%	2,90	2,50
Кефир 3,2%	2,80	3,20
Ацидофилин	2,80	3,20
Пахта	3,30	1,00
Йогурт 1,5%	5,00	1,50
Йогурт 3,2%	5,00	3,20

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Творог, сыр, яйца	белки, г	жиры, г
Творог нежирный	18,00	0,60
Творог 2%	17,00	2,00
Брынза	17,90	20,10
Сулугуни	19,50	22,00
Сыр голландский	26,00	26,80
Сыр костромской	25,20	26,30
Сыр пошехонский	26,00	26,50
Сыр плавленый Костромской	20,50	20,00
Яйца	12,70	11,50

Орехи и семечки

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

Орехи	белки, г	жиры, г
Арахис	26,30	45,20
Кешью	25,20	53,60
Миндаль	18,60	57,70
Орехи грецкие	15,60	62,00
Семечки подсолнуха сушеные	23,00	49,50
Семечки тыквы сушеные	24,50	46,00
Фисташки	20,50	48,50
Фундук	16,10	66,90

Может быть, заинтересует: Пищевые комбинации и совместимость продуктов питания для похудения

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

Особенности белковой диеты

Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.

Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.

Еще по теме:

Белковая диета: таблица продуктов, результаты, рецепты

Белковая диета высоко ценится как приверженцами диетического питания, так и врачами. Она является щадящей, гарантирует длительное сохранение результатов, а её рацион позволяет не наносить вреда здоровью. Осуществить здоровое похудение в домашних условиях легче всего именно с этой диетой.

Основные принципы

Оригинальный рацион, основанный на пище белковой природы, рассчитан на 7 дней. За эту неделю следует не только следить за питанием, но также рекомендуется усиливать результат физическими нагрузками.

Белок способен полностью восстановить энергию, при этом помогая укрепляться мышечной массе, которая является гарантом стройной фигуры.

Если же физической активности избегать, есть риск заболеть мочекаменной болезнью, так как наблюдается высокая нагрузка на почки. По этой же причине диета запрещена больным с заболеваниями почек, печени, пищеварения, сердечно-сосудистой системы.

Недельный рацион и правила питания

Для похудения достаточно запастись рыбой, мясом, кисломолочными продуктами и яйцами. Это основные источники белка и главные блюда на столе в неделю диеты. Из того, что можно есть еще, особенно спорными являются продукты с углеводами.

Диетологи рекомендуют разбавлять диету углеводами в строго определенное время – два-три раза в неделю до 14 часов. Особую похвалу в меню заслуживают помидоры – они не только разбавляют его, но и способствуют усвоению белка.

Что можно добавить: рыбные консервы без масла, огурцы, листья салата и зелень, помидоры, капусту, оливковое масло или сок лимона для заправки салатов.

Питание необходимо разбить на 5 приемов пищи, при этом каждый день выпивая большое количество воды. Поступление перечисленных овощей может быть неограниченно, главное – не больше, чем белка.

Подбор меню и рецепты зависят только от личного вкуса. Каждая трапеза должна содержать максимум белка и минимум углеводов. Готовить на масле не рекомендуется, в порядке исключения – раз в неделю на небольшом количестве. Подбор продуктов для блюд можно осуществить с помощью специальной таблицы, где хотя бы один любимый вид белка найдет каждый.

Продукты-чемпионы по содержанию белка

Таблица белковой диеты составлена специально для того, чтобы выбрать 5-6 любимых продуктов, которые будут участвовать в рационе. Количество белка указано в граммах, продукты размещены в порядке убывания содержания белков.

Продукт	Белок	Продукт	Белок	Продукт	Белок
Соевое мясо	51	Тунец	22,7	Говядина	18,9
Соя	35	Фасоль	22,3	Печень	18,7
Икра осетра	28,9	Кета	22	Миндаль	18,6
Креветки	28,7	Индейка	21,6	Кальмар	18
Икра минтая	28,4	Горбуша	21	Сельдь	17,7
Сервелат	28,2	Куры, семга	20,8	Брынза	17,5
Твердый сыр	26,8	Кролик	20,7	Свинина	16,3
Арахис	26,3	Сайра	20,4	Фундук	16,1
Сухое молоко	25,6	Телятина	19,7	Сердце	15

Каждый из этих продуктов должен присутствовать в единственном числе на каждом приеме пище. Например, утром сто грамм сыра, днем – тунца, вечером – говядины, а в перекусах – миндаль. Из напитков лучше отдать предпочтение чаю без сахара и томатному соку.

Категорически запрещено

Так как диета безуглеводная, следует проститься с пирожными, печеньем, конфетами и даже фруктами. Под запрет попадают также вермишель, макароны, хлеб, жареное мясо, картофель в любом виде, масло сливочное, зерновые и каши, десерты.

Подслащивать напитки сахаром нельзя. Полностью исключены алкогольные напитки. Три раза в неделю, во время диеты на 10 дней, до обеда можно съесть ломтик черного хлеба.

В остальном диетологи настоятельно рекомендуют не затягивать диету более, чем на месяц, иначе организму будет нанесен ущерб и возможны заболевания со стороны пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, почек и печени!

Шаблон меню

В этой диете можно подстраивать меню на каждую трапезу под свои потребности, подбирая продукты из таблицы, аналогичные представленным в шаблоне.

Завтрак: куриное филе отварное, 1 ломтик зернового хлеба, чай;
Обед: говядина отварная, салат из помидоров и огурцов с лимонным соком;
Ужин: сыр твердый, 1 помидор;
На перекусы: апельсин.

Шаблон №2

Завтрак: стакан кефира 1%, чайная ложка меда;
Обед: телятина на пару, 35 г фундука;
Ужин: любая рыба на пару с запеченными овощами;
На перекусы: ломтик брынзы, арахис.

Таким образом, два приема пищи посвящены максимальному количеству белка.

Разновидности диеты

Белково-овощная диета. Данный вид подразумевает чередование дней с употреблением белка и овощей. Первый, четвертый и пятый день посвящены овощам в любом виде – рагу, супы, винегрет, салаты, свежие и запеченные. Второй и третий дни – исключительно белок из таблицы.
Белково-витаминная диета. Другой тип чередования, в котором мясо и рыба чередуются с фруктами и овощами. Смене продуктов посвящены не дни, а приемы пищи. Например, на завтрак – запеченная рыба, а на обед – только овощной салат. В таком режиме необходимо питаться каждые 3 часа, нельзя использовать приправы и соусы.

Похудение с помощью этих разновидностей длится немного медленнее – за неделю можно сбросить до пяти килограмм. Преимуществом, в отличие от оригинальной диеты, является полная безопасность для здоровья и широкий выбор продуктов для блюд. Результаты в комплексе со спортом – 7-8 кг за неделю в оригинале диеты, 5 кг – в чередованиях.

Щадящий режим

Наиболее лояльной считается белково-углеводная диета. Её продолжительность составляет 21 день, чередуя особенным образом блюда с разным составом.

Первый день – мясо, рыба, яйца + овощи, фрукты;
второй и третий день – только мясное и рыбное;
четвертый день – только овощи и фрукты;
пятый и шестой день – мясное и рыбное;
седьмой день – исключительно овощи и фрукты;
8-21 дни – повторение рациона первой недели.

Разбавить рацион можно кефиром с низким процентом жирности, запеченным картофелем, кофе и чаем без сахара. Перед приемом пищи рекомендуется выпивать небольшую чашку травяного чая для улучшения пищеварения, подойдет ромашка и календула.

Будущим мамам

Особое меню было составлено для беременных женщин. Хотя считается, что во время вынашивания ребенка питание должно быть полноценным и ровно столько, сколько хочет мама, последствия бывают плачевными.

Избыточный вес, так легко набираемый во время беременности, грозит отеками и проблемными родами.

Запрещены только сахар, мучное, торты, сгущенное молоко, шоколад, хлебобулочные изделия. Источниками полезного белка выбирают нежирный творог, рыбу, мясо, сыр, яйца, птицу.

В сутки необходимо потреблять от 120 г протеинов, постепенно снижая количество углеводов таким образом, чтобы к третьему триместру оно было не более 250 г. Жиры, необходимые в этом положении, поступают из растительного масла в салатах и небольшого количества сливочного масла.

Диета и ЭКО

Белковая диета при ЭКО рекомендуется врачами для достижения максимальной вероятности оплодотворения. Протеины способствуют повышению репродуктивных качеств яйцеклетки.

Главная задача – повысить содержание белка в рационе, при этом снижая поступление жиров и углеводов. Большой объем минеральной воды без газа – обязателен!

Чрезмерное поступление углеводов способствует снижению активности репродуктивной системы женщины. Кроме того, такой рацион вызывает брожение в кишечнике, нарушая естественную микрофлору. Именно поэтому белковая диета для тех, кто готовится к ЭКО, идеально подходит в роли активатора организма.

Продукты и меню аналогичны предыдущим вариантам, однако, следует включить в оригинальную диету небольшое количество фруктов, дополнительно принимая витаминные комплексы. Исключение составляет молоко и кефир – они вызывают брожение, потому их необходимо исключить.

Напитки и продукты с красителями, концентратами, загустителями и заменителями, а также консервация и грибы – запрещены!

Шаблон меню:

Завтрак: отварное мясо, морковь свежая, ромашковый чай.
Обед: фасоль тушеная, овощной салат, заправленный маслом.
Ужин: паровая рыба, свежие помидоры.

Пять заблуждений о белковых диетах | Будь Здорова

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса. Строго говоря, их логичнее называть не белковыми, а мало углеводными, так как основные ограничения касаются именно углеводов.

Эти две диеты имеют много поклонников, но и споров (особенно среди специалистов-диетологов) вызывают не меньше. В популярных изданиях до небес превозносят их преимущества, однако, многие плюсы, на самом деле, оборачиваются минусами.

Попробуем прояснить наиболее спорные моменты и рассеять основные заблуждения по поводу «белковых» диет.

Заблуждение 1: все зло от углеводов

Именно так утверждают доктор Аткинс и неизвестный родитель кремлевской диеты. Частично они правы: углеводы муки тонкого помола, шлифованных круп, а так же, активно добавляемые пищевой промышленностью в продукты свободные сахара(глюкоза, сахароза и т.д.), действительно повышают калорийность питания и способствуют набору веса. Однако имеется и множество полезных углеводов – таких, как связанные сахара овощей и фруктов, пектин, полисахариды, без которых наш организм просто не может нормально функционировать. Ведь углеводы питают мышцы и головной мозг, регулируют работу кишечника, поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов.

Лишая себя углеводов, мы подвергаем организм серьезной опасности.

Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

По мнению авторов белковых диет: калорийность рациона, действительно, не имеет значения, важным является лишь содержание в нем углеводов. В диете Аткинса в редуцирующую фазу разрешается употреблять не больше 20 г углеводов в сутки, в поддерживающую фазу – 40 г. «Кремлевка» более лояльна: 40 г углеводов в день для похудения и 60 г, чтобы избежать повторного набора веса. Так что считать все равно придется: не калории, так углеводы.

Узнать, сколько вы наели, помогут специальные таблицы пищевой ценности продуктов, которые есть в большинстве поваренных книг и книг по диете. А еще вам понадобятся точные весы для определения массы продуктов.

По сути дела расчет углеводов составляет даже большую сложность, чем расчет калорийности: во многих кулинарных книгах и журналах калорийность блюда, как раз, указывается, а вот содержание пищевых веществ, в том числе и углеводов – нет. Тем же, кто пытается соблюдать белковую диету, регулярно питаясь вне дома, еще сложнее. Вряд ли в кафе или ресторане вам предоставят точные сведения по «углеводистости» блюда.

Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

Отказавшись от хлеба, круп, макаронных изделий и большинства фруктов и овощей, человек становится заложником весьма скудного рациона. За счет уменьшения калорийности рациона очень многим и правда удается быстро сбросить лишний вес.

Однако бывают и исключения. На начальном этапе белковых диет в список разрешенных продуктов попадают в основном мясо и птица, рыба, колбасы и сосиски, редкие молочные продукты. При таком «антивегетарианском» питании легко превысить квоту по жирам. Это значит, что общая калорийность рациона может даже увеличиться, в результате и снижения веса не произойдет. В такую ситуацию чаще всего попадают любители колбас и сосисок, ведь белка в них мало, всего около 8%, зато жира от 20 до 45%, так что, в отличие от мяса, эти продукты можно назвать не белковыми, а жировыми.

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

Даже при переходе на поддерживающий режим, предусматривающий употребление 40 или 60 г углеводов в день, организм страдает от их недостатка. Это выражается в нарушении всех обменных процессов, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. Как результат – страдает внешний вид, падает иммунитет, снижается физическая и умственная выносливость и активность.

Отказ от растительной пищи приводит к дефициту некоторых витаминов (С, Р, группы В) и микроэлементовв организме. Нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и нарушение работы кишечника. Кроме того, длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах и позвоночнике, повышению риска развития новообразований.

Низкоуглеводные диеты привлекают наивных толстушек возможностью достаточно быстро расстаться с большим количеством лишних килограммов. Перспектива уменьшиться на размер (а то и на два) заставляет забывать о возможных осложнениях, тем более что авторы таких диет сообщают о них в весьма туманной форме.

Меж тем, разумное ограничение углеводов за счет сладостей – перевод тортов, пряников или пирожных в разряд праздничных, а не повседневных блюд; замена обычного хлеба на зерновой и отказ от углеводистых продуктов и фаст-фуда приводят к результатам ничуть не худшим. Конечно, вес снижается медленнее, чем на белковых диетах, однако, здоровье не пошатнется, а потерянные килограммы уже не вернутся.

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

Интенсивный рост;
Активные занятия спортом;
Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

Соя.
Горошек.
Гречка.
Кукуруза.
Рис.
Фасоль.
Пшеница.
Овес.
Рожь.
Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

Молоко (коровье).
Куриные яйца.
Сырные продукты.
Творожки.
Кефир.
Говядина.
Куриное мясо.
Постная свинина.
Некоторые виды рыбы.

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

кофе без сахара
2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
мясо индейки – лучше отварное или на пару
1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

2 половника рыбного супа
100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

250грамм куриного мяса отварного или на пару
грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Высокая эффективность без ущерба своему организму.
Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

Мясные продукты, а также мясо птицы.
Различные морепродукты, разные виды рыб.
Всякие разные фрукты и различные овощи.
Семена, а также орехи.
Разнообразные молочные продукты.
Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

Бобовые: чечевица и т.д.
Орехи: арахис и т.д.
Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
Хумус.
Сухофрукты: курага, чернослив.
Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

Брюссельская и цветная капуста.
Брокколи.
Тыква.
Свекла.
Репа.
Морковка.
Сельдерей.
Перец болгарский.
Редиска.
Брюква.
Помидоры и томаты.

Доступные высокобелковые продукты

Творог

Содержание белка в 200 гр жирного творога — 23 грамма.
Творог — низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. Обладает мягким вкусом, имеет различные процентные содержания жира. Может использоваться в качестве самостоятельного блюда или во многих рецептах.

В 200 граммах жирного творога содержится только 206 калорий.

Поэтому он очень популярен среди спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

Кроме того, исследования показали, что высокобелковые продукты, такие как творог, долго поддерживают чувство сытости, что также может вам помочь похудеть.

Тыквенные семечки

Содержание в 30 гр семян тыквы — 7 грамм.
Семечки тыквы содержат огромное количество питательных веществ в очень маленьком объеме. Добавление этих экономичных семян в свой рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.

Кроме того, тыквенные семечки также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Семена тыквы могут быть отличной закуской на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли.

Овес

Содержание в 100 гр овсяных хлопьев — 12,3 граммов.
Овес — эти сытные зерна без глютена стоят очень недорого. Кроме того, они содержат гораздо больше белка, чем большинство других зерновых.

В овсе есть много витаминов и минералов, а также содержится особый вид растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты богатые бета-глюканом снижают уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Употребление овсянки на завтрак — поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает увеличить белковое потребление.

Яйца

Содержание: в одном яйце — около 6 граммов белка.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете, и они довольно доступны по цене. Это не только высокобелковый продукт, в них также содержится много витаминов, минералов и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя есть меньше калорий в течение дня. А это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, в одном исследовании участники, которые на завтрак ели яйца в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракали булочками и бутербродами.

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и снижению аппетита, что может быть очень эффективно для похудения.

Молоко

Содержание в одном стакане (250 мл) цельного молока — 8 грамм.
Хотя некоторые люди не переносят лактозу (молоко и молочные продукты), все же они являются доступными источниками легкоусваиваемого белка. Молоко бывает различной жирности и оно широко доступно. Что делает его очень удобным белковым продуктом, в котором также находится большое количество витаминов и минералов. В нем особенно много кальция и фосфора, которые сохраняют кости крепкими и здоровыми.

Еще большое преимущество молока — оно представляет собой жидкость, которую можно использовать в качестве основы для смузи, коктейлей и супов. И может быть отличным дополнением к питанию, потому что, зачастую, людям значительно легче выпивать то, что не получается съедать.

Цельное молоко также является отличным высокобелковым ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Черная фасоль

Содержание в одном стакане (172 гр) — 15 грамм.
Черные бобы являются одной из самых удобных и доступных форм растительного белка. Они также могут быть отличным источником клетчатки. Один стакан содержит около 15 граммов клетчатки.

Для поддержания здоровья медицина рекомендуют женщинам потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 гр.

Вследствие большого количества белка и клетчатки, черная фасоль дает длительное ощущение сытости и отлично подходит для похудения.
Что интересно, одно из исследований показало: употребление ¾ стакана черной фасоли каждый день приводило к потере веса на 0,34 кг у людей, которые не делали никаких других изменений в рационе питания.

Кроме того, известно, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают насыщение.

Их можно добавлять в такие блюда, как супы, салаты и чили, чтобы обеспечить значительное поступление растительного белка.

Натуральное арахисовое масло

Содержание в 2-х столовых ложках — 8 грамм.

Арахисовое масло — еще один высокобелковый продукт. Его можно использовать по-разному: смешивать с фруктами и овсянкой или добавлять к различным смузи.

Кроме того, медицинские исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, снижают таким образом риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как сахар и переработанные жиры.

Эдамаме

Содержание в 150 гр эдамаме — 17 грамм.
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль является удивительным недорогим источником растительного белка. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые продаются, как очищенными от шелухи, так и в стручках. Вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Бобы эдамаме являются источником цельного белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму.

Консервированный тунец

Содержание в 100 гр — 25 грамм.
Рыба — хороший источник белка, и консервированная версия не является исключением. Свежая рыба может стоить довольно дорого, а консервированный тунец является отличным способом увеличить белковое потребление, и цена не бьет по карману.

Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме.

Тем не менее, важно помнить: консервированный тунец может содержать значительное количество ртути, поэтому взрослым людям лучше ограничить потребление до 3-4 порций в неделю.

Старайтесь выбирать консервированный тунец, который сделан из более мелких видов рыб. В них содержание ртути намного ниже.

Амарант (щирица)

Содержание: в 250 гр приготовленного амаранта — 9 граммов белка.
Хотя амарант может и не быть основным продуктом на вашем столе, это протеиновое зерно без глютена заслуживает места в рационе питания. Также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа.

Это зерно с ореховым вкусом прекрасно дополняет различные рецепты блюд и легко готовится. Также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.

Амарант готовится также, как лебеда или рис, и с ним можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Простой греческий йогурт

Содержание: в 200 гр — около 15 грамм.
Греческий йогурт — это вкусный и недорогой продукт, который чрезвычайно разнообразен. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.

Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», это означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть. Не говоря уже о том, что выбор несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести потребление сахара к минимуму.

Семена подсолнечника

Содержание: в 30 гр — около 6 граммов растительного, веганского белка.
Эти популярные семена с масляным вкусом также наполнены питательными веществами и такими витаминами как вит. Е и магний. Семена подсолнечника также являются универсальным и недорогим продуктом питания.

Их можно добавлять в салаты или йогуртовое парфе, а также использовать в качестве хрустящей приправы для многих блюд.

Сардины

Содержание в одной банке (250 гр) сардин — около 42 граммов.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны важных питательных веществ, и таких витаминов, как вит. D и B12.

Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, (с костями и всем остальным), они являются отличным источником природного кальция. Фактически, одна банка 250 гр обеспечивает на 50% суточную потребность организма в этом минерале.

Свежие морепродукты, как правило, дорогие, но сардины — отличный выбор белковой пищи для людей с ограниченным бюджетом.

Сывороточный протеин

Содержание: одна мерная ложка (скуп — 28 гр) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка.
Порошок сывороточного белка производится из порции жидкого молока, оставшегося от сыроделия. Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить белковое потребление.

Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере лишнего веса и способности увеличивать мышечную массу и силу. Его можно добавлять в коктейли, смузи, выпечку и другие рецепты.

Чечевица

Содержание: в 200 гр продукта — 18 грамм.
Кроме этого чечевица является очень питательной и доступной пищей. Эти крошечные бобовые можно найти в большом количестве в большинстве продуктовых магазинов и добавить к различным рецептам, таким как супы, рагу и карри.

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

Консервированный лосось

Содержание: в 150 гр порции консервированного лосося — 35 грамм.
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которая существует на свете, хотя обычно он стоит недешево. К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором для любого бюджета.

Также в лососе находятся тонны витаминов и минералов. К ним относятся витамины B12, D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.

Консервированный лосось — это недорогой и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе.

Он может быть добавлен к салатам, бутербродам или его можно употреблять, как сытное самостоятельное блюдо с низким содержанием углеводов.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

Разнообразные продукты из мяса.
Рыба.
Молочка.
Творожные продукты.
Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

Постная говядина.
Куриное филе.
Куриная грудка.
Мясо индейки (лучше всего филе).
Кроличье мясо.
Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

Лосось.
Тунец.
Скумбрия.
Сардины.
Креветки.
Лобстеры.
Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

молоко,
простоквашу,
кефир,
сыр,
творог,
сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
Рыба.
Некоторые морепродукты.
Молоко.
Яичные белки.
Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
Соевое молоко.
Соевые сыры (к ним относится тофу).

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
Ограничить потребление фруктов и жиров.
При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

Куриное филе.
Телятина.
Крольчатина.
Рыба с белым мясом.
Креветки, кальмары.
Молочка.
Различные яйца.
Творожки.
Сыр.
Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
Куриная грудка, отваренная, салат.
Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
100 г рыбы сделанной на пару.
Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Недостаток	Переизбыток
Слабость и постоянная усталость	Симптомы интоксикации организма (рвота, диарея)
Головные боли	Нарушения в работе почек и печени
Проблемы со сном	Повышенный уровень холестерина в крови
Пассивность или агрессивность	Сбои в работе сердечно-сосудистой системы
Нарушение метаболизма	Обмороки
Появление отеков
Плохая ранозаживляемость
Быстрая потеря в весе
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Систематический недостаток белка приводит к летальному исходу

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

суть диеты и меню на 7,10 и 14 дней

Слово “диета” часто вгоняет людей в тоску. Не всех прельщает перспектива ежедневно питаться пресными блюдами, постоянно себя ограничивать и отказываться от “вкусненького”.

Однако не так страшен черт (в нашем случае – диетическое питание), каким его рисуют. Самоограничение и постная еда относятся не ко всем диетам. К примеру, белковая диета вполне питательна. Остановившись на ней, вы в короткий срок уменьшите вес, не отказывая себе при этом в столь любимых всеми нами молочных , мясных и рыбных продуктах.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
завтракайте через полчаса после пробуждения;
рис и каши разрешены в первой половине дня;
цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
ужин за 3 часа до сна;
в день должно быть 5-6 приемов пищи;
выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

Преимущества и недостатки диеты

Как и любой другой способ сбрасывания лишнего веса, белковая диета для похудения имеет свои преимущества и свои минусы.

Плюсы

К безоговорочным плюсам белковой диеты относятся следующие моменты:

Безвредность. Употребляемые продукты не нанесут вред организму, если у человека нет индивидуальной непереносимости некоторых из них.
Красивая фигура и долгосрочный результат. Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.
Быстрое насыщение едой. Белковая пища быстро утоляет чувство голода. После нее не захочется перекусить еще чем-то.
Может стать постоянным режимом питания.
Белковая диета + спорт ускорят приближение желаемого результата.

Минусы

Минусов у белковой диеты значительно меньше, но они все же есть:

Длительный отказ от углеводов (строгая диета) чреват проблемами в работе мозга, нервной системы, неприятным запахом изо рта и от тела.
Такая диета противопоказана, когда есть проблемы в работе почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Полная таблица продуктов

Ниже представлена самая полная таблица продуктов наиболее богатых белком. В таблице указано содержание белков и жиров на 100г продукта. Сохраните таблицу и распечатайте при необходимости (скачать можно по ссылке).

Варианты меню

Печеное, вареное, паровое, тушеное – способы приготовления пищи при белковой диете. Сырыми разрешается употреблять овощи и фрукты. По желанию их также можно подвергнуть тепловой обработке.

Блюда этого меню не будут приедаться. Главное помнить, что в обязательном приеме пищи должно присутствовать 150-200 грамм белка. Вариации блюд зависят от продолжительности диеты. Специальный режим может быть рассчитан на 7, 10, 14 и 30 дней.

Меню на 7 дней

Чтобы определить, подходит ли вам белковая диета, предлагаем для начала испробовать диетическое меню на неделю. В этот вариант меню на 7 дней вы можете вносить свои правки в зависимости от личных предпочтений или переносимости организмом тех или иных продуктов.

День 1	Завтрак	нежирный творог, чай/кофе без сахара
	Перекус	1 яблоко
	Обед	говядина тушеная с овощами
	Перекус	стакан простого кефира или йогурта без добавок
	Ужин	овощной суп
День 2	Завтрак	овсяная каша с добавлением сухофруктов, чай или кофе без сахара
	Перекус	1 апельсин
	Обед	куриный бульон с овощами
	Перекус	творожной сырок без добавок
	Ужин	запеченная рыба с зеленью и специями
День 3	Завтрак	омлет из нескольких яичных белков, чай или кофе без сахара
	Перекус	горсть ягод или один фрукт
	Обед	суп с брокколи и куриным филе
	Перекус	стакан кефира
	Ужин	отварная рыба и овощи
День 4	Завтрак	нежирный творог, чай/кофе
	Перекус	один стакан свежевыжатого сока
	Обед	рыба на пару с рисом, 100 грамм салата из овощей
	Перекус	горсть орехов
	Ужин	овощной бульон
День 5	Завтрак	два вареных вкрутую яйца с кусочком хлеба грубого помола, чай или кофе без сахара
	Перекус	1 печеное яблоко
	Обед	200 г говядины тушеной с фасолью
	Перекус	стакан кефира или йогурта без всяких добавок
	Ужин	запеченная рыба и салат из овощей
День 6	Завтрак	2 сырника, чай или кофе без сахара
	Перекус	целый апельсин либо половина грейпфрута
	Обед	200 г винегрета, отварное мясо
	Перекус	два cваренных вкрутую яйца
	Ужин	куриное филе на пару с салатом
День 7	Завтрак	рыба на пару с гарниром из спаржи, чай/кофе без сахара
	Перекус	яблоко
	Обед	телятина в горшочке с овощами
	Перекус	несладкий творог
	Ужин	суп с фрикадельками

Это примерное меню на неделю при белковой диете. Корректируйте его в зависимости от личных предпочтений. В интернете несложно найти массу различных рецептов. При таком режиме питания вполне реально сбросить 5-7 килограмм за неделю.

Меню на 10 дней

Стремительные результаты в похудении гарантирует жесткая белковая монодиета – в день разрешается питаться лишь одним видом продуктов без добавления масел и специй. Обязательно выпивать около 2 литров воды ежедневно. Кофе не разрешается. При таком режиме питания вполне возможно сбросить 10 кг за 10 дней.

Примерный рацион при белковой монодиете:

День 1 – яичный	В этот день разрешается употреблять лишь варенные яйца
День 2 – рыбный	Паровая или вареная рыба – главное блюдо.
День 3 – творожной	Нежирный творог, рекомендуемый объем – до 1 кг.
День 4 – куриный	Вареное или печеное куриное филе без кожицы.
День 5 – картофельный	К употреблению разрешается лишь картофель в мундирах.
День 6 – говяжий	Отварная говядина или телятина составляют рацион этого дня.
День 7 – овощной	Сырые, вареные, паровые овощи – еда на весь день. Запрещен только картофель.
День 8 – фруктовый	Предпочтение желательно отдавать плодам, имеющим кисловатый вкус. Запрещены бананы и виноград.
День 9 – кефирный	Нежирный или с низким содержанием жира кефир будет едой.
День 10 – шиповник	Этот день принадлежит напиткам, как минимум нужно выпить литр отвара шиповника.

После такой диеты результат будет очевиден. Но частые монодиеты могут и навредить, особенно системе пищеварения. Это был строий варианта белковой диеты. Эти же десять дней можно питаться похожим рационом, как при недельном похудении.

Меню на 14 дней

День 1	Завтрак	нежирный творог, зеленый чай
	Перекус	одно яблоко
	Обед	тушеный кролик с отварным горошком или спаржевой фасолью
	Перекус	стакан кефира
	Ужин	запеченная рыба и салат из помидоров с салатом и лимонным соком
День 2	Завтрак	овсяная каша с фруктами, чай/кофе без сахара
	Перекус	половина или целый грейпфрут
	Обед	говядина тушеная в горшочке с овощами
	Перекус	стакан молока
	Ужин	вареная морская рыба, вареный дикий (коричневый) рис
День 3	Завтрак	2 вареных яйца, 2 кусочка цельно-зернового хлеба, “пустой” чай
	Перекус	горсть сухофруктов
	Обед	овощной суп с фрикадельками
	Перекус	стакан йогурта
	Ужин	куриное филе запеченное с овощами
День 4	Завтрак	стакан кефира и 2 цельно-зерновых хлебца или диетическое печенье
	Перекус	печеное яблоко
	Обед	телятина и простой салат из помидоров и перца
	Перекус	горсть орехов
	Ужин	морской коктейль с морской капустой
День 5	Завтрак	нежирный творог с сухофруктами, зеленый чай без сахара
	Перекус	целый апельсин
	Обед	тушеная рыба и помидоры под лимонным соком
	Перекус	стакан кефира
	Ужин	куриные паровые котлеты и салат
День 6	Завтрак	2 вареных яйца, овощной салат и чай/кофе без сахара
	Перекус	одно яблоко
	Обед	телятина тушеная с капустой
	Перекус	стакан нежирного молока
	Ужин	вареная фасоль с овощным салатом, кефир
День 7	Завтрак	молочная каша
	Перекус	пару сухариков и чай
	Обед	тушеная куриная печень с томатами и перцем
	Перекус	стакан кефира
	Ужин	рыбные консервы и салат из огурцов, перца и листьев салата
День 8	Завтрак	несколько печеный сырников и чай без сахара
	Перекус	свежий сок из фруктов или ягод
	Обед	вареная телятина с квашеной капустой
	Перекус	йогурт без добавок
	Ужин	салат из вареных яиц и овощей, кефир
День 9	Завтрак	запеченная морская рыба со спаржей, чай или кофе без сахара
	Перекус	любой цитрус
	Обед	телятина с вареным горошком
	Перекус	творог с орехами
	Ужин	винегрет и фрикадельки
День 10	Завтрак	овсяная каша, чай/кофе без сахара
	Перекус	яблоко
	Обед	куриные сосиски, салат с капусты и огурца под лимонным соком
	Перекус	стакан кефира
	Ужин	овощной суп с брокколи
День 11	Завтрак	фруктовый салат, зеленый чай
	Перекус	горсть орехов
	Обед	тушеная говядина, винегрет
	Перекус	творожное суфле
	Ужин	рыба, запеченная со специями, вареные овощи
День 12	Завтрак	вареные яйца, цельно-зерновые хлебцы, чай
	Перекус	овощной фреш
	Обед	овощной суп с куриной грудкой
	Перекус	нежирный творог
	Ужин	кролик, тушеный с овощами
День 13	Завтрак	стакан молока и диетическое печенье
	Перекус	пара хлебцов грубого помола
	Обед	вареная курица с рисом, салат из овощей
	Перекус	стакан йогурта без добавок
	Ужин	рыбный суп, салат из помидоров
День 14	Завтрак	творог с фруктами, чай или кофе без сахара
	Перекус	горсть свежих или размороженных ягод
	Обед	говядина, тушенная с фасолью
	Перекус	стакан кефира
	Ужин	морской коктейль с овощным салатом

Просидев две недели на белковой диете, также вполне реально потерять до 10 кг. Но в отличие от 10-дневной программы, вес уходит плавно и в щадящем для организма режиме.

Меню на месяц

Самые выносливые люди могут выбрать и 30-дневную программу похудения. Принцип аналогичен, но, понадобится гораздо больше силы воли. Правда, все компенсируется впечатляющими результатами. Некоторым удается сбросить за такой короткий срок до 20 кг.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Ideal Protein Phase 1 – Список продуктов и диета

Идеальная белковая диета состоит из трех фаз. Фаза 1 «Снижение веса» длится до тех пор, пока вы полностью не достигнете своих целей по снижению веса. Не уверены, сколько веса вам нужно сбросить? Посетите наших хиропрактиков в Хьюстоне. Мы можем помочь вам в вашем путешествии по идеальному белку, чтобы вы могли безопасно похудеть и не терять его.

На 2020 год Ideal Protein внесла некоторые изменения в свою программу. В этой статье отражены самые последние рекомендации.Диета по-прежнему направлена на сокращение углеводов и жиров при обеспечении адекватного потребления белка. Они добавили больше разнообразных продуктов, чтобы сделать диету более приятной, в том числе лапшу конжак и ширатаки (лапша без усвояемых углеводов), чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными. Вот ваша шпаргалка по Ideal Protein Phase 1:

Список продуктов идеальной белковой фазы 1:

Источники цельного белка (только ужин):

Запрещается жарка во фритюре или панировка.Для получения наиболее точных результатов съешьте 4-6 унций и взвесьте перед приготовлением.

Рыба – Анчоус, окунь, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, хек, махи-махи, рыба-монах, щука, окунь, красный окунь, морской окунь, лосось, морской окунь, акула, корюшка, подошва, меч Рыба, тилапия, тунец, форель, тюрбо, путассу, судак, дикий лосось.
Морепродукты – Моллюски, крабы, раки, моллюски, омары, мидии, устрицы, креветки, гребешки (4 больших), кальмары.
Говядина – Филе Миньон, Фланк-Стейк, Говяжий фарш (постное мясо), Постное жаркое, Круглый, Ромп-Стейк, Филе, Вырезка.
Телятина – грудка, котлета, стейк внутри, ребро, голень, лопатка, вырезка.
Домашняя птица – Курица (без кожи), мясо птицы, куропатка, фазан, перепел, индейка, 6 яиц (2-4 целых, остальные белки), дикие птицы.
Свинина – Постная ветчина, свиная вырезка.
Прочее – Wild Game, Tofu (plain)

Овощи с идеальным белком:

Взвешивание перед приготовлением

Неограниченное количество сырых овощей:

Руккола, салат бибб, салат бостон, бок-чой, сельдерей, салат цикорий, эндивий, салат эскарол, салат фризе, зеленый и красный лист салата, салат айсберг, грибы, радиккио, редис, салат ромэн и салатный кресс, шпинат.

Овощи на выбор:

Максимум 4 чашки в день

Водоросли, люцерна, побеги бамбука, сладкий перец, ростки фасоли, брокколи, цветная капуста, капуста (все включая бок-чой), сельдерей, сельдерей, мангольд, чайот, цикорий, капуста, кресс-салат, огурцы, соленые огурцы, фенхель, полевой салат, Гай Лан, зеленый лук, капуста, кольраби, лук-порей, грибы, бамия, лук (только сырой), острый перец, радиккио, редис, ревень, квашеная капуста, щавель, шпинат, репа, кабачки.

Овощи от случая к случаю:

Максимум 4 чашки в неделю

Брюссельская капуста, фасоль (зеленая и восковая), яичные растения, хикама, лук-порей, пальмовые сердца, брюква, снежный горошек, спагетти-сквош, помидоры, помидоры.

Приправы:

Без ограничений, если не указано иное

Яблочный уксус, каперсы (2 ст. Л.), Корица, мелкие травы, свежие травы (базилик, лавровый лист, кинза, кервель, чеснок, укроп, майоран, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, чабер, эстрагон, тимьян ), Чеснок, имбирь, лимон / лайм (всего 1 раз в день), лемонграсс, острая горчица, острый соус, луковый порошок (1 ч.в день), щавель, соевый соус, специи (без глутамата натрия / без углеводов), соус тамари (1 столовая ложка в день) и белый уксус.

Масла:

2 ч. в сутки

Авокадо, канола, льняное семя, экстракт виноградных косточек, семена конопли, горчица, оливки, рисовые отруби, сафлор, кунжут, подсолнечник, грецкий орех.

Дополнения

В дополнение к этим рекомендациям по питанию, на этапе 1 требуются следующие добавки: :

IP Multi-Vita: 2 капсулы в день
IP Калий: 1 таблетка в день
IP Cal-Mag: 2 таблетки два раза в день во время еды
IP Omega-3 Plus: по 1 капсуле два раза в день во время еды

Некоторые другие добавки настоятельно рекомендуются, но не требуются.Несмотря на то, что эта диета очень структурирована, она требует индивидуальной корректировки. В этом преимущество работы с врачом. Мы не только даем вам доступ к продуктам питания под маркой Ideal Protein; мы также разработаем для вас индивидуальную программу похудания, которая включает в себя необходимые вам добавки. После завершения этапа 1 мы поможем вам настроить макросы в соответствии с потребностями вашего тела, чтобы у вас была энергия, необходимая для лучшего самочувствия.

План идеального белкового питания

Вот когда и как можно есть разрешенные продукты:

Завтрак:

Начните свой день с питьевой воды.

Обязательные продукты:

1 Ideal Protein (IP) пищевой
1 IP мультивита
1 ИП калий

Дополнительно:

Кофе или чай
1 унция молока или пополам

Обед:

Обязательные продукты:

1 ИП пищевой
2 чашки отборных овощей
1 IP мультивита
1 IP Омега-3 плюс

Дополнительно:

Овощи из безлимитной категории

Ужин:

Обязательные продукты:

1 порция (4-6 унций) цельного белка
2 чашки отборных овощей (в результате вы получаете 4 чашки в день)
2 IP cal-mag
1 IP Омега 3 плюс

Дополнительно:

Овощи из безлимитной категории

Снэк

Обратите внимание, что эта закуска необходима для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях, а не по желанию.

1 идеальная белковая пища
2 IP cal-mag

В дополнение к этим приемам пищи диета требует не менее 64 унций воды в день, 2 чайных ложки разрешенных масел в день и ¼ чайной ложки идеальной соли или морской соли.

Меню образцов идеального белка

Вот как может выглядеть день из вашей новой диеты:

Завтрак:

IP Омлет с сыром
Необходимые витамины
Кофе или чай

Обед

IP овощной перец чили
2 чашки брокколи на пару с морской солью
Необходимые витамины

Ужин

4-6 унций филе миньона с выбранной приправой и небольшим количеством морской соли
2 чашки салата из капусты и других отборных овощей с уксусно-масляной заправкой
Необходимые витамины

Снэк

Сладко-пряный шлейф
Необходимые витамины

Идеальная белковая диета может показаться сложной, но наши эксперты по идеальному белку в Хьюстоне делают ее простой.Мы предоставим вам простой в использовании лист для фазы 1, в котором будет указан ваш план питания и разрешенные продукты. Мы также можем помочь вам найти креативные рецепты, которые помогут вам получить удовольствие от диеты и упростят ее соблюдение.

Списки продуктов питания и покупок для фазы 1 с идеальным белком

Список продуктов идеальной белковой фазы 1:

Обеденный белок:

(Предлагаемые варианты) – Запрещается жарка во фритюре или панировка. * Если вы хотите панировку, используйте пакет со смесью IP Pancake или измельчите чесночные чипсы для итальянских панировочных сухарей.

Рыба – Анчоусы, окунь, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, хек, махи-махи, рыба-монах, щука, окунь, красный окунь, морской окунь, лосось, морской окунь, акула, корюшка, подошва, меч Рыба, тилапия, тунец, форель, тюрбо, путассу, судак, дикий лосось.
Морепродукты – Моллюски, крабы, раки, моллюски, омары, мидии, устрицы, креветки, гребешки (4 больших), кальмары.
Говядина – Филе Миньон, Фланк-Стейк, Говяжий фарш (постное мясо), Постное жаркое, Круглый, Ромп-Стейк, Филе, Вырезка.
Телятина – грудка, котлета, стейк внутри, ребро, голень, лопатка, вырезка.
Домашняя птица – Курица (без кожи), мясо птицы, куропатка, фазан, перепел, индейка, 6 яиц (2-4 целых, остальные белки), дикие птицы.
Свинина – Постная ветчина, свиная вырезка.
Прочее – Wild Game, Tofu (plain)

Неограниченное количество сырых овощей:

Продукты с высоким содержанием клетчатки уменьшат чувство голода и улучшат пищеварение.Мы рекомендуем вам готовить по 1-2 рецептам салатов в день, состоящих из следующих продуктов из сырых овощей и салата. Вот варианты, перечисленные ниже:

Овощи на выбор:

Есть много способов приготовить овощи, и у нас есть широкий выбор овощей из нижеприведенных.Наши тренеры в клинике Ideal Weight Loss Clinic научат вас простым рецептам, которые превратят эти овощи в вкусные блюда. Вы узнаете, что с овощами можно сделать гораздо больше в том, как приготовить из них что-то вкусное. Вот варианты, перечисленные ниже:

Водоросли, люцерна, побеги бамбука, сладкий перец, ростки фасоли, брокколи, цветная капуста, капуста (включая бок-чой), сельдерей, сельдерей, мангольд, чайот, цикорий, капуста, кресс-салат, огурцы, соленые огурцы, фенхель, полевой салат, Гай Лан * Китайская брокколи) Зеленый лук, капуста, кольраби, лук-порей, грибы, окра, лук (только сырой), острый перец, радиккио, редис, ревень, квашеная капуста, щавель, шпинат, репа, цукини.

Овощи от случая к случаю:

Эти овощи с ограниченным употреблением содержат более высокое количество углеводов, и их можно ограничить максимум 4 чашками в неделю.

(всего 4 чашки в неделю из этого списка) Брюссельская капуста, фасоль (зеленая и восковая), яичные растения, хикама, лук-порей, пальмовые сердца, брюква, снежный горошек, спагетти-тыква, томатилло, помидоры.

Приправы:

Вам не придется иметь дело с мягкой едой. В диете Фазы 1 идеального белка вам будет разрешено использовать приправы, и у вас будет много вариантов на выбор.Это поможет добавить немного специй в ваш идеальный протеиновый обед и сохранить аромат. Вот варианты, перечисленные ниже:

Яблочный уксус, каперсы (2 ст. Л.), Корица, мелкие травы, свежие травы (базилик, лавровый лист, кинза, кервель, чеснок, укроп, майоран, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, чабер, эстрагон, тимьян ), Чеснок, имбирь, лимон / лайм (всего 1 раз в день), лимонник, острая горчица, острый соус, луковый порошок (1 чайная ложка в день), щавель, соевый соус, специи (без глутамата натрия / без углеводов), Соус тамари (1 ст./ день) и белый уксус.

Продукты с ограниченным доступом:

Хотя Ideal Protein – это диета с низким содержанием жиров и углеводов. Мы по-прежнему рекомендуем добавлять небольшое количество полезных жиров в пищу и салаты.

В день разрешается только 1 из следующих продуктов Ideal Protein ; Все батончики, Брауни, Яблочно-соевые слойки, Чили, Юго-западные сырные завитки, молнии для маринованных укропов, хребты белого чеддера. Плитка Solid Chocolate Raspberry ограничена ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ!

ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ – БЕЗ ОБМАНОВ !!

Если вы новичок или незнакомы с идеальной белковой диетой для похудания, не волнуйтесь, у нас есть масса информации, которая может вам помочь.Вот почему люди выбирают Ideal Protein.

Типичное меню фазы 1 идеального белка

ЗАВТРАК

Обязательный

– 1 пищевая добавка Ideal Protein (IP)
– 1 мультивитаминная добавка IP
– 1 мультивитаминная добавка IP

Дополнительно

– Чай / кофе
– 1 унция. молоко или половинки

ОБЕД

Обязательный

– 1 продукт Ideal Protein (IP)
– 2 чашки отборных овощей
– 1 мультивитаминная добавка IP
– 1 добавка IP Omega-3 Plus

Дополнительно

– Сырые овощи и салат в неограниченном количестве

УЖИН

Обязательный

– 8 унций.цельный белок
– 2 чашки отборных овощей
– 2 добавки IP Cal-Mag
– 1 добавка IP Omega-3 Plus

Дополнительно

– Сырые овощи и салат в неограниченном количестве

ЗАКУСКА

Обязательный

-1 Ideal Protein food
-2 Пищевая добавка Cal-Mag IP

ЕЖЕДНЕВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

– 2 ч. отборного масла
– 64 унции. вода (минимум)
– 1/4 ч. л. Идеальная соль или морская соль

7-дневный план питания с высоким содержанием белка (без мяса)

Быть пескетарианцем и соблюдать диету с высоким содержанием белка не должно быть трудным.Важно пробовать разные источники белка (например, новые морепродукты!) И сохранять некоторые вариации в блюдах, которые вы готовите. Следующий план питания – отличное место для начала, если вы пытаетесь придерживаться пескетарианской диеты, но также можете увеличить потребление белка для силовых тренировок или других связанных с ними занятий.

Конечно, когда вы включаете в свой рацион большое количество рыбы и морепродуктов, важно не забывать покупать свежие, высококачественные, экологически чистые продукты. Ваш местный рыбный рынок может быть лучшим местом для первой проверки.

Этот план питания также включает источники белка из чечевицы, лебеды, орехов и других продуктов и обычно направлен на получение не менее 135 граммов белка в день . Помните, что он предназначен для общего плана и вдохновения – не стесняйтесь выбирать свои собственные закуски или заменять стороны своими любимыми альтернативами с высоким содержанием белка.

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 1

Завтрак: 3 яичных маффина в испанском стиле (309 калорий – 20.1 г белка)

Взбейте эти яичные кексы, чтобы получить легкий завтрак с высоким содержанием белка! Легко разогревается дома или на работе!

Посмотреть рецепт

Обед: сладкий и липкий шашлык из лосося (311 калорий – 23 г белка)

Эти шашлыки – веселый и легкий ужин, который вернет вас в лето! Лучше всего с рисом или киноа, чтобы больше белка.

Посмотреть рецепт

Обед (боковой): чашка киноа (222 калории – 8 г белка)

Ужин: серфинг и серфинг с картофелем дофинуаз (513 калорий – 52.4 г белка)

Идеально подходящий для барбекю или приготовления пищи в помещении, этот ужин Surf & Surf оставит у вас чувство насыщения полезными белками и комфортной едой.

Посмотреть рецепт

Закуска: 2X шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория – 19,3 г белка)

Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами. Возьмите эти PB-мячи в спортзал, чтобы перекусить после тренировки!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: Палочки сельдерея и арахисовое масло (190 калорий – 7 г белка) / унции миндаля (164 калории – 6 г белка)

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 2

Завтрак: запеченные яйца с авокадо (468 калорий – 17 г белка)

WПолучите эти полезные жиры! Наполните свой день хорошим белком и завтраком, не требующим особого ухода, который подготовит вас к новому дню.

Посмотреть рецепт

Обед: салат из скумбрии и зеленой фасоли (408 калорий – 25,8 г белка)

Яйца всмятку и лимонный сок придают этому салату идеальную заправку – плюс немного протеина! Легко приготовить обед и поесть прямо за рабочим столом.

Посмотреть рецепт

Ужин: запеченная тилапия с корочкой из пармезана (517 калорий – 45,3 г белка)

Тилапия – вкусный и менее дорогой вариант, чем некоторые другие морепродукты.Подается с овощными макаронами и сыром, это идеальный ужин с высоким содержанием белка!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): макароны и сыр с цветной капустой и шпинатом (382 калории – 18,3 г белка)

Что может быть лучше, чем макароны и сыр, душащие вкусные овощи, в качестве дуэта гарнира? Я так не думаю. 100% жажда этого прямо сейчас!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калорий – 14 г белка) / ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калории – 14 г белка) / ⅓ стакана тыквенных семечек (160 калорий – 10 г белка). )

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 3

Завтрак: жареная киноа с двойным яйцом (494 калорий – 22 г белка)

Добавьте еще одно яйцо в этот рецепт, чтобы получить по-настоящему протеиновый завтрак.Классический жареный рис сохранит чувство насыщения до обеда!

Посмотреть рецепт

Обед: салат с копченым лососем и авокадо (414 калорий – 14,7 г белка)

Если вы еще не пробовали копченый лосось на салате, чего вы ждете? Для этого легкого готового обеда не нужно нагревать.

Посмотреть рецепт

Обед (гарнир): Салат с органической пастой Капрезе (370 калорий – 19,8 г белка)

Легкий и вкусный салат Капрезе со свежей пастой пенне – прекрасное дополнение к обеденному салату, полному полезных жиров.Еще один восхитительный вариант, который легко сделать заранее.

Посмотреть рецепт

Ужин: стейк из меч-рыбы на гриле с соусом песто, чили и лимонной корочкой (621 калория – 32,7 г белка)

Этот сытный стейк из рыбы-меч покрыт суперпростой смесью песто – и он абсолютно полон протеина. Кухонный комбайн не требуется!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): помидоры, фаршированные кус-кусом и жареными овощами (445 калорий – 16 г белка)

Наполните помидоры любимыми вещами и посмотрите, что из этого получится! Идеальный гарнир – вот что.Наслаждайтесь восхитительным вкусом и текстурой этого гарнира с овощной начинкой!

Посмотреть рецепт

Закуска: 2X шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория – 19,3 г белка)

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: ½ стакана простого греческого йогурта с медом (139 калорий – 10 г белка)

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 4

Завтрак: гуакамоле кесадилья с жареным яйцом (611 калорий – 27 г белка)

Знаете ли вы, что кесадильи на завтрак – это невероятно простая идея, которую вы можете приготовить на собственной кухне? Просто добавьте вареное яйцо в верхнюю часть (или внутрь!) Кесадильи, чтобы получить вкусный завтрак.

Посмотреть рецепт

Обед: паста с тунцом и песто (527 калорий – 24 г белка)

Для этого простого салата из макарон используйте любые остатки песто. Этот рецепт несложно приготовить заранее и съесть на работе.

Посмотреть рецепт

Ужин: 2 раза тако с рыбой тилапией (444 калорий – 49,8 г белка)

Следующий обед у вас дома – тако с рыбой! Джем наполнен белком и его так легко приготовить, пусть начнется вечеринка с тако! Идеально сочетается с домашней жареной сальсой.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): 2X домашняя жареная сальса (208 калорий – 3,6 г белка)

Добавьте несколько ложек в каждый тако, чтобы приготовить тако.

Посмотреть рецепт

Закуска: Марокканские шкурки сладкого картофеля, фаршированные (362 калории – 14,9 г белка)

Эти картофельные шкурки богаты клетчаткой и белком, что делает их идеальным полдником. Наполните их нутом, чесноком, петрушкой и пикантной смесью специй.Пожирай горячим или холодным!

Посмотреть рецепт

Закуска: паштет из копченой скумбрии с миндальными крекерами (295 калорий – 22,2 г белка)

Этот простой паштет легко приготовить дома и съесть позже на неделе. Миндальные крекеры – это крекеры с более высоким содержанием белка, но не стесняйтесь выбирать свои любимые.

Посмотреть рецепт

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 5

Завтрак: 2X Huevos Rancheros (298 калорий – 20.6 г белка)

Измените это вкусным мексиканским завтраком. Остатки можно разогреть в микроволновой печи всего за минуту. Два яйца в этой восхитительной смеси бобов и помидоров – идеальный завтрак с высоким содержанием белка.

Посмотреть рецепт

Обед: шпинат Тальятелле с креветками (668 калорий – 41,3 г белка)

Приготовьте тальятелле из шпината или купите его в супермаркете – в любом случае вы влюбитесь в это простое блюдо из пасты с креветками.

Посмотреть рецепт

Ужин: обжаренная на сковороде лимонная подошва с коричневыми креветками (255 калорий – 27,1 г белка)

С высоким содержанием белка, низким содержанием калорий – это блюдо идеально подходит для тех, кто пытается привести себя в форму. Богатый овощами и вкусной подошвой со вкусом лимона – включите это в свое меню!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): жареный сладкий картофель и салат из киноа (299 калорий – 10,1 г белка)

Киноа и сладкий картофель дополняют белковый гарнир.Иногда нужно просто хорошенький салат на стороне.

Посмотреть рецепт

Перекус: веганские протеиновые шарики (222 калории – 16,6 г белка)

Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсяные хлопья, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

Посмотреть рецепт

Закуска: салат с тунцом и авокадо (378 калорий – 18,2 г белка)

Авокадо – место в каждом салате.Особенно с морепродуктами. Получите приличную порцию ежедневных жиров и белков с помощью этого небольшого закусочного салата.

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: Яйцо вкрутую (70 калорий – 6 г белка)

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 6

Завтрак: жареное филе сардины на тосте (484 калории – 28 г белка)

Если вам надоело есть яйца каждый божий день, попробуйте что-нибудь еще на тосте.Сардины богаты белком и вкуснее, чем вы думаете!

Посмотреть рецепт

Обед: паста с креветками Конкигли (394 калорий – 35,3 г белка)

Этот рецепт готов всего за 15 минут! Будь вы дома на обед или готовите его заранее, это быстрый перекус с высоким содержанием белка!

Посмотреть рецепт

Ужин: идеальная паэлья с морепродуктами (608 калорий – 37 г белка)

Свежий перец чили и копченая паприка – ключ к этому блюду. К тому же, вы получите все свои любимые морепродукты в одном блюде! Не ешьте его только в ресторанах, попробуйте дома!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): 3 сырных пирога с мини цветной капустой (147 калорий – 10 г белка)

Сырный и вкусный, но с цветной капустой! Эти мини-пирожные действительно хороши и станут идеальным дополнением к ужину с морепродуктами.

Посмотреть рецепт

Закуска: паштет из копченого лосося с миндальными крекерами (247 калорий – 10,1 г белка)

Еще один паштет, который легко приготовить для быстрой белковой закуски. Если паштет из макрели не ваш стиль, попробуйте копченый лосось.

Посмотреть рецепт

Закуска: Греческий салат из нута (310 калорий – 12,7 г белка)

Когда у вас возникают приступы послеобеденного голода, выберите закуски, наполненные протеинами и овощами, вместо батончика мюсли.Он хранится в холодильнике до недели, так что он готов, когда вам это нужно!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: Хумус и морковь (105 калорий – 3 г белка)

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 7

Завтрак: чернично-лимонные кексы (242 калории – 4,4 г белка)

Нам всем время от времени нужно немного сладкого. Потратьте немного денег на эти восхитительные кексы на завтрак, а затем совместите их с остатком дня.

Посмотреть рецепт

Обед: веганский карри из красной чечевицы (226 калорий – 14,7 г белка)

Вегетарианские блюда также могут содержать много белка! Попробуйте это восхитительное карри, которое также хорошо хранится в холодильнике.

Посмотреть рецепт

Ужин: лосось в глазури терияки (610 калорий – 64,3 г белка)

Чтобы получить идеальное блюдо с высоким содержанием белка, пообедайте огромным куском этого глазированного лосося. Соус терияки можно использовать с чем угодно, он также отлично сочетается с жареным блюдом и рисом.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): Терияки-жареный (293 калории – 14 г белка)

Жареные овощи идеально сочетаются с лососем терияки. Вы не будете голодны после такой еды!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): Здоровый жареный рис с яйцом и пряностями (498 калорий – 13,9 г белка)

Если вы все еще хотите получить немного больше белка на обед, добавьте немного этого полезного жареного риса с пряностями и яйцами. Лосось, овощи и рис – идеальное трио.

Посмотреть рецепт

Перекус: веганские протеиновые шарики (222 калории – 16,6 г белка)

Посмотреть рецепт

Закуска: лепешки из морепродуктов (239 калорий – 11,9 г белка)

Наслаждайтесь этой закуской или полдником с друзьями или в одиночестве! Эта лепешка покрыта слоями морепродуктов для дополнительного белка.

Посмотреть рецепт

Список покупок для диеты с высоким содержанием белка на 1 неделю

Ни один план питания не будет полным без списка покупок, которому нужно следовать. Здесь мы сделаем некоторые предположения, что у вас есть несколько предметов первой необходимости (кулинарные масла, специи, сахар и мука), но этот список покупок позволит приготовить все блюда, указанные выше, и оставит вам массу остатков, чтобы приготовить некоторые блюда. на следующую неделю. Этим легко прокормятся 2-3 человека, а может, и четверо. Если вы готовите только для себя, попробуйте сразу несколько рецептов, чтобы сократить количество пищевых отходов.

907 907 авто 907 лосось 907 филе лимонной подошвы

1 овсяные хлопья

982

Артикул	Количество
миндальное молоко	1 1/2 чашки
анчоусы	0,5 унции		авокадо	кукуруза	4	помидоры сливы	3,5 унции	черные оливки	15	черника	1.5 чашек	панировочных сухарей	1 чашка	коричневая креветка	3 унции	головка зубчика чеснока	4	цветная капуста	сыр	цедра	2 головки	4,25 унции	помидоры черри	14 унций	нут	3 банки	чеснок	1 пучок	кремовый	кориандро	2 пучка сыр	9 унций	кресс-салат	1 унция	двойные сливки	1/4 стакана	яйца	2 дюжины	сыр фета	5.5 унций	рыбный бульон	2 стакана	свежий укроп	2 веточки	свежий имбирь	кусок 3 дюйма	свежие мидии	свежее 3,5 унции	тальятелле из свежего шпината	10,5 унций	паста фузилли	21 унция	огородный горох	1,75 унции	помидоры с виноградом или пикколо	5.5 унций	зеленая фасоль	6,5 унции	зеленый перец чили	3	перец халапеньо	3	рис с жасмином	1 чашка 907 907 908 кале фасоль	1,75 унции	королевский гребешок	3,5 унции	крупная морковь	3	большая королевская тигровая креветка	2		крупная креветка	большие креветки	9 унций	лайм	3	макаронные изделия	8 унций	скумбрия	2 унции	унция 907 907 салата .5 унций	моцарелла	1,5 унции	апельсиновый перец	1	свежий стейк из тунца	12 унций	рис паэлья	5,5 унций 907 907 907 907 сливочного масла	1/2 чашки	гороха	1,75 унции	кедровые орехи	1 унция	фасоль пинто	1,75 унции	тесто для пиццы	7 унций75 унций	редис	10	изюм	1/4 стакана	сырые королевские креветки / креветки	3,5 унции	сырые креветки	9 унций красный перец 7	красный перец чили	2	красная чечевица	1 чашка	красный лук	3	ракета	5,5 унций	овсяные хлопья	зеленый лук	15	полусладкие шоколадные чипсы (60% какао)	2/3 чашки	лук-шалот	3 унции	грибы шиитаке	3.5 унций	копченая скумбрия	7 унций	копченый лосось	7,75 унции	шпинат	10,5 унций	сушеный горох	сахар	сахар унция	сахар	семена подсолнечника	1 унция	сладкий картофель	3	стейки из рыбы-меч	10,5 унций	тилапия	1 фунт		помидор 907 907 907 907 907 нарезанных помидоров	лепешки	4	тунец	3 банки	веганский протеиновый порошок	1.5 чашек	овощной бульон	3 чашки	вегетарианский сыр чеддер	8,5 унций	мясо клешней белого краба	1,75 унции	белый картофель		желтый

5 оценокX

Юк!	Не очень	На вкус	Yum 🙂	Вкусно!
0%	0%	0%	0%	100%

5/55

Низкобелковая диета при заболевании почек: все, что вы должны знать

Знаете кого-нибудь, кто ищет эту информацию? Поделиться этим!

Когда дело доходит до лечения заболеваний почек и предотвращения дальнейшего повреждения почек, первое, на что вам следует обратить внимание, – это диета с низким содержанием белка.Почему? Потому что белок может сильно повредить почки.

Что такое диета с низким содержанием белка? Как мы это определяем? Кто должен следить за этим? Какие риски есть? И откуда мне знать, что я все делаю правильно? Давайте погрузимся в эти и другие вопросы!

Эта страница содержит партнерские ссылки на ресурсы, в которые я верю. Если вы совершите покупку через эту страницу, я могу получить небольшую компенсацию бесплатно для вас. Я даю ссылки только на те ресурсы, которые я считаю действительно ценными.Спасибо за поддержку нашего сайта и бизнеса!

Что такое диета с низким содержанием белка?

Низкобелковая диета – это диета, при которой суточная норма белка ограничена ниже общих рекомендаций по питанию.

Общая рекомендация по достаточному количеству белка – 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .

Низкобелковая диета составляет от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .Конкретное количество, определенное в этом диапазоне, будет включать такие факторы, как возраст, уровень активности, стадию и причину заболевания почек.

Жиры и углеводы необходимо скорректировать при соблюдении диеты с низким содержанием белка. Жиры и углеводы – это другие макроэлементы в нашем рационе. (Хотя технически алкоголь считается другим.)

И хотя я не являюсь поклонником традиционной кетогенной диеты, я считаю, что ее модифицированная версия может быть очень полезной. Подробнее о кето-диете и заболеваниях почек читайте здесь.

Каковы преимущества для здоровья?

Низкобелковая диета может дать несколько доказанных преимуществ для людей с заболеваниями почек.

Исследования показали, что диета с низким содержанием белка может снизить уровень белка в моче, улучшить уровень холестерина и липидов и даже лучше контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом и ранней стадией ХБП.

Для многих людей с заболеванием почек мочевина – большая проблема. При низкобелковой диете количество мочевины, вырабатываемой в результате белкового обмена, снижается.Это может снизить уровень азота мочевины в крови (АМК), чтобы защитить почки.

Кроме того, было показано, что диета с низким содержанием белка в сочетании с диетой с низким содержанием натрия улучшает кровяное давление.

Другие преимущества включают;

Поддерживает функцию почек дольше
Меньше белка в моче
Снижает риск метаболических ацидоз
Меньше оксидантного стресса
Меньше инсулин резистентность

контролируемое давление

Меньше уремических токсинов
Лучший контроль фосфора

Есть ли риски при низкобелковой диете?

Если специалисты здравоохранения не соблюдают диету с низким содержанием белка, могут возникнуть побочные эффекты.

При уменьшении количества белка есть риск не получить достаточно калорий. Это может привести к непреднамеренной потере веса. Когда потеря веса происходит слишком быстро или небезопасно, это может привести к разрушению мышц.

Другой риск – усиление воспаления. Это может быть вызвано недостаточным потреблением калорий или разрушением мышц. Это воспаление может также вызвать плохой контроль уровня сахара в крови .

Низкобелковая диета обычно требует избегания или строгого ограничения мяса животных (подробнее об этом ниже).Из-за этого низкобелковая диета может привести к анемии , одному из первых признаков и симптомов заболевания почек.

Подробнее о советах при анемии при заболевании почек можно прочитать здесь.

Кому следует придерживаться низкобелковой диеты?

Хотя эта диета может быть полезна при хронической болезни почек, это не значит, что ее следует пробовать всем.

Исследования показали, что диета с низким (или даже очень низким) содержанием белка полезна для тех, кто находится на более поздних стадиях заболевания почек, таких как стадии 4 и 5.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 4 стадии ХБП здесь.

Исследования также показали, что людям с диабетом и ранними стадиями заболевания почек может быть полезна диета с низким содержанием белка. Однако в рекомендациях KDIGO говорится, что людям с диабетом следует соблюдать осторожность при использовании низкобелковой диеты.

Если у вас и диабет, и заболевание почек, важно проконсультироваться с диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по выбору оптимального количества белка для вашего организма.

Кому нельзя придерживаться низкобелковой диеты?

Пациентам с почечной недостаточностью, находящимся на диализе, не следует придерживаться низкобелковой диеты. Процесс диализа включает фильтрацию крови, при которой удаляется некоторое количество белка. Этот белок необходимо восполнить.

Диализная диета требует примерно 1,2–1,4 грамма на килограмм в день. Но не волнуйтесь, вы все равно можете придерживаться растительной диеты даже на диализе.

Больным раком не рекомендуется диета с низким содержанием белка. Однако это может быть изменено, если есть также хроническое заболевание почек.

В этих случаях особенно важно работать с дипломированным диетологом, чтобы вы получали достаточно, но не слишком много белка.

Продукты для низкобелковой диеты

Низкобелковая диета включает разнообразные продукты. К группам продуктов с низким содержанием белка относятся:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые
Здоровые жиры

Другие компоненты низкобелковой диеты включают такие продукты, как;

Травы
Специи
Приправы, такие как джем, майонез, горчица и кетчуп
Кофе и чай
Соусы и некоторые соусы

Хотя это не гарантия, для многих пациентов с поздней стадией заболевания почек может потребоваться ограничение калий. Очевидно, на это стоит обратить внимание, когда дело доходит до увеличения количества фруктов и овощей.

Помните – есть много фруктов и овощей с низким содержанием калия, которыми вы можете наслаждаться. . Скорее всего, вы также можете включить в рацион некоторые продукты с высоким содержанием калия, но лучше посоветоваться с диетологом, чтобы узнать, как это сделать безопасно.

Подробнее о диете с низким содержанием калия можно узнать здесь.

Полезные для сердца жиры – необходимость, когда речь идет о низкобелковой диете.Некоторые из моих любимых источников жира включают:

Оливковое масло
Масло авокадо
Кунжутное масло
Льняное масло
Грецкие орехи
Пекан
Орехи макадамии
Авокадо
Конопляные сердца
Оливки с низким содержанием натрия

9036 Избегайте диеты с низким содержанием натрия

Пища с самым высоким содержанием белка, как правило, поступает из мяса животных. Поэтому, когда мы говорим о растительной диете при заболеваниях почек, это действительно отвечает всем требованиям!

Исключив животные белки, вы исключите из своего рациона одни из самых высоких источников белка.

Сюда входят;

Курица / птица
Рыба / моллюски
Говядина
Баранина
Дичь
Молоко / молочные продукты
Яйца

Кроме того, может потребоваться ограничить потребление высокобелковых растительных продуктов, таких как тофу, бобовые и фасоль также. Дело не только в источнике белка в вашем рационе; это количество.

Исключив из рациона эти источники с высоким содержанием белка, вы дадите своим почкам передохнуть от огромной нагрузки, связанной с поступающим белком!

Содержание белка в продуктах с высоким содержанием белка

Вот две таблицы, в которых указаны стандартные количества белка для некоторых продуктов с высоким содержанием белка.Таблицы разделены на категории продуктов питания животного и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка 907 907 907 907 2%) 9077 907 907 907 907 907 907 907

Продукты питания	Белок в граммах на 100 грамм приготовленной порции (если не указано иное)
Яйца	12,4
Яичные белки	8,0 (в 8 унциях)
Творог	11.0
Греческий йогурт	10,3
Сыр Чеддер	23,3
Стейк из говядины на кости	27,3
Лябина
Куриная грудка	32,1
Грудка индейки	30,1
Лосось	24,6
Тунец (консервированный)	19.0
Креветки	24,0

Растительные источники с высоким содержанием белка 907

Еда	Грамм белка на 100 г приготовленной порции (если не указано иное)
Соевое молоко	8,0 (8 унций)
Черная фасоль 90,9782 907	Фасоль пинто	9,0
Чечевица	9.0
Тофу	10,9
Эдамаме	11,9
Темпе	19,9
Квиноа	4,4	Квиноа	4,4
Арахис	24,4
Арахисовое масло	22,5
Семена чиа	16.5
Семена конопли	31,6
Семена льна	18,3

Добавки для низкобелковой диеты

Некоторые исследования показали, что добавление кетоаналогов (не путайте это с кетогенной диетой) к диете с низким или очень низким содержанием белка может помочь задержать диализ.

Добавление кетоаналогов может быть полезным способом получить достаточное количество белка без уремических отходов, которые образуются с пищевым белком.

Кетоаналоги – это аминокислоты белков, но без уремических токсинов, с которыми обычно имеют дело организм и почки. Узнайте больше о кетоаналогах здесь.

Одна из других добавок, на которую вы, возможно, захотите обратить внимание, – это безопасные для почек поливитамины. Хотя еда всегда должна быть на первом месте, многим людям, придерживающимся ограничительной диеты, могут быть полезны поливитамины, которые могут помочь восполнить дефицит питательных веществ.

Некоторые из распространенных поливитаминов для здоровья почек включают ProRenal и Renavite.Обязательно обсудите все добавки перед тем, как начать, со своим врачом и диетологом.

Примерное меню низкобелковой диеты

Вот пример дневной диеты с низким содержанием белка при заболевании почек.

Завтрак: Пшеничная пюре с молотыми семенами льна, семенами чиа, ягодами и кленовым сиропом

Закуска: яблоко и попкорн

Обед: обертка из овощей с авокадо, салатом, ростками, красным луком, огурцом, морковью и хумусом, а также чипсы и кукурузная сальса

Закуска: фруктовый и овощной смузи

Ужин: маринованные грибы Портобелло на гриле с обжаренной зеленой фасолью, рисом и гарниром с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Закуска: Замороженный виноград

С рецептами, информацией о питании и списком продуктов!

Мы уважаем вашу конфиденциальность.Отпишитесь в любой момент.

Советы по переходу на низкобелковую диету

Нут вместо курицы – отличный недорогой обмен! И, честно говоря, вы не дожили до тех пор, пока не попробовали джек-фрукт из тушеной свинины.

Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.

Попробуйте заменить говяжий фарш чечевицей. Вы сократите количество белка вдвое!

Паста из цельнозерновой муки – это здорово, но не забывайте, что в ней тоже есть белок. Попробуйте использовать спагетти из тыквы, чтобы снизить содержание протеина в еде.

Знаете ли вы, что курица содержит 26 граммов белка на порцию в 3 унции? Ваша ладонь примерно такого же размера, может быть, больше. Попробуйте немного тофу, чтобы сэкономить на протеине. (Ключ к тофу – замариновать его!)

Как соблюдать диету с низким содержанием белка

Отслеживание вашего питания может быть отличным способом дать вам представление о ваших рекомендациях по питанию. Диетолог поможет вам расшифровать свой рацион и убедиться, что вы соблюдаете правила по сохранению здоровья и безопасности почек.

Один из моих любимых трекеров – Cronometer. Вы можете использовать бесплатный инструмент, но я думаю, что реальная информация находится в платной версии. Он расскажет вам гораздо больше, и вы сможете ставить цели, работая с диетологом.

При отслеживании вы должны быть максимально конкретными. Это может быть очень утомительно, но когда вы используете такую систему, как Cronometer, вы можете настроить некоторые из наиболее распространенных блюд и повторно использовать их для быстрого ввода.

Обязательно сравните свой дневник питания с результатами лабораторных анализов.Результаты теста могут показать вам более подробную информацию о вашем прогрессе.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Чтобы выяснить, следует ли вам придерживаться низкобелковой диеты или нет, важно пройти всестороннюю оценку питания у диетолога.

При ограничении чего-либо в своем рационе настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Попросите своего врача направить к диетологу или найдите его через такие ресурсы, как Национальный фонд почек – или я!

Низкобелковая диета сопряжена с риском, поэтому пробовать ее самостоятельно не рекомендуется.Работайте со своим лечащим врачом, чтобы получить необходимую поддержку и снизить риски недоедания.

Всегда сообщайте нефрологу о своих целях, когда речь идет о вашем здоровье. И всегда говорите за себя и свое здоровье!

Сводка

Диета с низким или очень низким содержанием белка может быть хорошим способом сохранить функцию почек и как можно дольше избегать диализа.

Чем меньше белка, тем больше жиров в рационе.Убедитесь, что он по-прежнему поступает из здоровых источников, а не из обработанных продуктов.

Чтобы соблюдать диету с низким содержанием белка наиболее безопасным и полезным способом, проконсультируйтесь с диетологом. Найдите диетолога, специализирующегося на питании почек!

Лучшие 9 вегетарианских продуктов для высокобелковой диеты

Изображение: Shutterstock

Белок является строительным материалом для нашего тела.Нужно убедиться, что потребляется достаточно. Предлагаем вам девять продуктов, богатых белком.

Белки также производятся в нашем организме, но некоторые из них необходимо потреблять. Согласно исследованию, Индия – одно из самых больших в мире вегетарианцев. Более 400 человек придерживаются строгой вегетарианской диеты . Даже в этом случае почти 70% людей потребляют диету с дефицитом белка. Это почему?

Изображение: Shutterstock

Каждая клетка нашего тела содержит белок. Это означает, что белок отвечает за восстановление клеток и создание новых. Итак, очень важно потреблять достаточное количество белка. однако невегетарианских продуктов , таких как мясо и яйца, считаются идеальным высоким уровнем потребления белка. Исследования показывают, что люди, потребляющие растительный белок, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, рака, артериального давления и т. Д. Вот список из девяти вегетарианских продуктов, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сделать их богатыми белком.

1.Чечевица и бобовые
2. Seitan
3. Зеленый горошек
4. Ростки
5. Соевое молоко
6. Орехи, ореховое масло и другие семена
7. Овес
8. Семена чиа
9. Фрукты
10. Молочные продукты
11. Тофу, темпе и эдамаме
12. Часто задаваемые вопросы

Чечевица и бобовые

Изображение: Shutterstock

Чечевица, принадлежащая к семейству бобовых, является отличным источником белка . Некоторые из видов чечевицы, которые вы должны потреблять ежедневно, – это зеленая чечевица, нут, лун дал и фасоль. Одна фасоль содержит 17 г протеина на чашку протеина, но также содержит калий и сложные углеводы и 50% дневной нормы. Вы не найдете лучшего варианта, который был бы недорогим и одновременно легкодоступным.

СОВЕТ: Сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Сейтан

Изображение: Shutterstock

Сейтан очень популярен среди вегетарианцев. Он сделан из глютена.Он содержит 25 г белка на 100 г. Это также делает его самым богатым источником белка. Естественно, в тофу немного больше жира и, следовательно, меньше общего белка. Вы можете купить вариант каждого из них с низким или высоким содержанием жира. Его можно по-разному использовать в разных рецептах. Вы также должны быть осторожны при покупке из-за фальсификации, чтобы улучшить вкус и текстуру сейтана.

Совет: Люди с глютеновой болезнью или аллергией на глютен должны избегать этого.

Зеленый горошек

Изображение: Shutterstock

Все мы знаем, что ежедневное употребление зеленых овощей меняет правила игры.То, что зеленый овощ – это полезная природа, обеспечило нас. Если говорить о максимальном потреблении белка, это должен быть зеленый горошек. С 9 г белка на приготовление (240 мл). Он покрывает 25% вашей дневной клетчатки, включая витамины A, C и K. Итак, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, никогда не забудьте включить зеленый горошек в свой рацион.

СОВЕТ: Зеленый горошек можно добавлять практически во все рецепты в качестве добавки.

Ростки

Изображение: Shutterstock

Ростки признаны дарованием природы для человечества.Причина в его питательных качествах. Он богат белком и легко усваивается. Если вы очень жестко соблюдаете диету , чтобы похудеть , вы можете ежедневно употреблять проростки. Куча этого! Что еще вы можете назвать одним из лучших вегетарианских источников белка.

СОВЕТ: Дайте проросткам впитаться на ночь и съешьте их с овощами, фруктовым салатом или сырыми.

Соевое молоко

Изображение: Shutterstock

Само по себе молоко – отличный источник белка.Однако некоторые альтернативы молочным продуктам, такие как соевое молоко, имеют достаточно преимуществ, чтобы убедить вас отказаться от молока. Соевое молоко производится из соевых бобов и фильтрованной воды. Одна чашка несладкого соевого молока содержит 7 граммов белка. В нем мало углеводов и жиров по сравнению с коровьим молоком. Он также лучше всего подходит для людей с непереносимостью лактозы.

СОВЕТ: Соя считается наиболее распространенным аллергеном как у взрослых, так и у детей.

Орехи, ореховое масло и другие семена

Изображение: Shutterstock

Орехи, также известные как суперпродукты. Орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью, являются одними из самых богатых источников белка. Они также являются отличным источником железа, кальция, витаминов А и В. Даже горсть ореховой смеси, особенно натощак, станет отличным началом дня. Вы также можете выбрать любое натуральное ореховое масло, такое как арахисовое масло , которое снова является отличным источником белка.

СОВЕТ: Убедитесь, что вы употребляете минимальное количество соли и избегаете употребления соленых орехов.

Овес

Изображение: Shutterstock

Овес – это не только с высоким содержанием белка , но и источник растворимой клетчатки, который легко усваивается. Маленькая чашка овса содержит 6 г белка и снижает риск сердечных заболеваний и холестерина. Чашка овса утром – отличное начало дня.

СОВЕТ: Ешьте овес с молоком и миндалем, чтобы удвоить потребление белка.

Семена чиа

Изображение: Shutterstock

В последнее время семена чиа все чаще используются в качестве суперпродукта.35 г семян чиа содержат 6 г белка и 13 г клетчатки. Они содержат большое количество аминокислот, поэтому ваше тело хорошо усваивает белок. Употребляйте органических семян чиа .

СОВЕТ: Простое замачивание семян чиа в воде повышает их питательную ценность.

Фрукты

Изображение: Shutterstock

Фрукты вряд ли кому-нибудь придут в голову, когда речь идет о продуктах, богатых белком. Фрукты, такие как авокадо, джекфрут и гуава, содержат 2,8 г, 3 г, 4,7 г белка соответственно, достаточно, если вы добавите в свой рацион другие продукты, богатые белком . Это не только даст вам заряд антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, он обеспечивает увлажнение вашего тела.

СОВЕТ: Как правило, фрукты содержат меньшее количество белка по сравнению с другими продуктами, но вы всегда можете добавить их в свой рацион.

Молочные продукты

Изображение: Shutterstock

Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и творог. содержат большое количество белка. Но больше всего среди них греческий йогурт, который на сегодняшний день является самым питательным вариантом. Шесть унций содержат 15 г белка, что в три раза больше, чем в обычном йогурте. Самое приятное то, что в нем меньше жиров и полно пробиотиков, которые очень полезны для здоровья кишечника.

СОВЕТ: Людям с непереносимостью лактозы следует избегать этого.

Тофу, Темпе и Эдамаме

Изображение: Shutterstock

Все эти международные продукты, произведенные из соевых бобов, в течение некоторого времени становятся популярными.Соевые бобы считаются полноценным источником белков, обеспечивающих организм всеми незаменимыми аминокислотами. Хотя все знают тофу, эдамамэ все еще находится на пути к тому, чтобы проникнуть в умы людей. Семена эдамаме – это незрелые соевые бобы, похожие на стручковые бобы со вкусом травы. Они богаты фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе сделан из ферментированных соевых бобов и имеет текстуру, схожую с мясом. Его можно использовать для различных блюд. Он также содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов.

Совет: Готовьте на пару или кипятите эдамаме и слегка обжаривайте, чтобы насладиться!

Часто задаваемые вопросы

В. Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

A. Хотя белки должны получать более высокую долю в вашем рационе, не переусердствуйте. Употребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного времени может привести к нескольким рискам для здоровья. Специалисты по питанию рекомендуют не превышать рекомендуемое дневное количество белка.

Запор, диарея и повреждение почек оказались наиболее распространенными заболеваниями, связанными с высоким потреблением белка.

В. Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

A. Богатая белками диета помогает нарастить мышечную массу, но только в сочетании с соответствующими упражнениями. Сухие мышцы помогают сжигать больше калорий, что также помогает в похудеть . Такие продукты, как семена чиа и греческий йогурт, помогут похудеть и дадут вам необходимое количество белка.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Здоровых продуктов с высоким содержанием белка для стандартной, пескатарианской и растительной диеты

Какой бы ни была ваша диета, будь то веганская, палео или кето, белок нужен всем. Белок составляет строительные блоки наших костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Он считается одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, а это означает, что нашему организму требуется значительное его количество для правильного функционирования.Выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием белка!

Помимо своих свойств формирования клеток и создания мышц, белок играет жизненно важную роль в регулировании чувства голода, помогая вам похудеть и увеличивая массу и силу мышц. Белок также помогает снизить кровяное давление и предотвратить диабет.

Как ни странно, хотя белок обеспечивает общее восстановление, он не работает так, как углеводы и жиры. Ваше тело не накапливает его, и поэтому у него нет никаких резервов, к которым можно было бы обратиться во время голодания или голодания – вот почему так важно включать различные формы белка в каждый прием пищи.Кроме того, каждый источник белка имеет собственный аминокислотный профиль и усваивается и используется организмом по-разному. Чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые вашему организму аминокислоты, а точнее девять незаменимых, разнообразие является ключевым моментом.

Какие продукты богаты белком?

Многие из них виновны в том, что полагаются лишь на несколько источников белка, таких как яйца на завтрак, хумус на обед, протеиновый смузи на закуску и курицу на ужин, чтобы уложиться в нашу дневную норму. Чтобы помочь вам разнообразить свой ежедневный план питания, мы составили список здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые удовлетворят потребности вашего организма.

Такие продукты включают нежирные белки, такие как птица, морепродукты и некоторые куски красного мяса. Если вы пытаетесь придерживаться более растительной диеты, такие продукты, как бобы, горох, продукты на основе сои, зерна, орехи и семена, станут вашим основным продуктом питания – с добавлением яиц и молочных продуктов, если вы вегетарианец.

Здоровая пища с высоким содержанием белка для стандартной диеты

Стандартная диета – это та, которой придерживается большинство людей в мире. Он включает в себя все группы продуктов и означает, что есть много источников с высоким содержанием белка на выбор.Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые стоит выбрать:

Птица : Курица и грудка индейки являются одними из самых популярных продуктов, богатых белком, и не без причины. Если вы едите курицу без кожицы, большая часть калорий, которые вы потребляете, поступает из белков. Индейка делает то же самое, но сохраняет низкое количество калорий. Обратите внимание на наше блюдо Sautéed Chicken with Apple в книге рецептов 8fit.

Постная говядина : Постная говядина восполняет немного более высокое содержание жира, обеспечивая вас цинком, железом и витамином B12.Будьте осторожны при приготовлении более постных кусков стейка, так как они могут быстро пережариться и в конечном итоге получатся жевательными. Лучше всего жарить их на сковороде в течение короткого времени на сильном огне.

Свинина : Аминокислоты с разветвленной цепью в свинине, хотя и не считаются нежирным мясом, имеют жизненно важное значение для восстановления мышц. В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и стимулирует восстановление после тренировки, что делает его отличным приемом пищи после тренировки. Обязательно попробуйте это блюдо Cranberry Tangerine Pork Stir-Fry .

Яйца : Яйца являются одной из лучших бюджетных форм белка и легко усваиваются. Полезный омлет – это отличная еда, повышающая энергию, и функциональная восстанавливающая закуска, что делает его идеальным не только для завтрака, но и в качестве закуски после тренировки.

К особо полезным молочным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Творог : если вы хотите перекусить поздно вечером, сделайте творог вашей любимой закуской.В нем много казеина – молочного белка, который переваривается медленнее, чем сыворотка, а это означает, что он питает ваши мышцы всю ночь и снимает муки голода.

Греческий йогурт : Греческий йогурт с его комбинацией казеина и сывороточного протеина также стал популярным выбором, поскольку он содержит вдвое больше белка, чем другие виды йогурта. Дополнительные пробиотические бактерии отлично подходят для здоровья кишечника. Попробуйте наш Салат из урожая нута .

Растительные белки

Растительная диета сосредоточена на продуктах растительного происхождения, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи.Он также полностью исключает продукты животного происхождения. Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, вот белки для вас:

Квиноа : «Цельное зерно» технически является семенем и довольно уникально в том смысле, что оно содержит целый ряд необходимых аминокислоты. Это означает, что это полноценный белок, обладающий потенциалом для наращивания мышечной массы. Попробуйте этот рецепт тайского салата с арахисом и киноа из приложения 8fit.

Фасоль : полстакана этих питательных наггетсов содержит столько же белка, сколько 30 грамм стейка.Кроме того, доступные по цене бобы содержат железо и клетчатку, благодаря которым вы чувствуете сытость в течение нескольких часов. Это доказательство того, что вам не нужно очищать свой кошелек от высококачественных белков. Попробуйте наш рецепт Black Bean Chili на растительной основе.

Зеленый горошек : в то время как большинство овощей обычно не богаты белком, зеленый горошек содержит достаточно, чтобы вы всегда хотели держать пакет в морозильной камере. Тот факт, что они также богаты клетчаткой, означает, что они также помогут сдержать тягу к еде.
Чечевица : В одной чашке чечевицы содержится столько же белка и намного меньше жира, сколько в трех яйцах. Известно, что чечевица ускоряет потерю жира благодаря высокому содержанию клетчатки, дающей чувство полного насыщения.

Фисташки : орехи – практичный выбор белка, если вы в пути. Фисташки содержат натрий и калий (электролиты, которые теряются, когда вы потеете во время тренировки), что делает их идеальным перекусом после тренировки.

Тыквенные семечки : Тыквенные семечки являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, позволяя дольше сохранять бодрость. Они также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые дают вам дополнительную энергию для занятий в тренажерном зале. Попробуйте наш Попкорн с розмарином и чесноком .

Пескатарианские источники белка

Пескатарианская диета, как правило, похожа на стандартную диету, за исключением того, что вместо мяса едят рыбу и морепродукты.Морепродукты – отличный источник белка, потому что в них обычно мало жира. К полезным продуктам с высоким содержанием белка для пескетариан относятся:

Тунец : эта мясная рыба содержит значительное количество легкоусвояемого высококачественного белка. Он также обеспечивает здоровое количество витаминов группы B и антиоксиданта, селена, что позволяет ему попадать в самые здоровые продукты с высоким содержанием белка.

Лосось : Рыба, такая как лосось, немного более жирна, но полезная для сердца разновидность – омега-3 жирные кислоты – снижает жесткость суставов и воспаление.Если вы хотите получить необходимый белок, не добавляя лишних калорий, лосось достаточно жирный, чтобы выстоять. Попробуйте наш Лосось с соевыми грибами.

Палтус : Среди белой рыбы палтус является лидером по содержанию белка. То, что в нем мало жира, – это бонус. Если вы не уверены, какой выбрать, тихоокеанский палтус считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

Сардины : Скромные консервированные сардины полны хороших вещей.Это рыба с высоким содержанием белка, богатая витамином D и жирами омега-3. Их небольшой размер означает, что они находятся в нижней части пищевой цепочки и имеют низкое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.
Анчоусы : Эти маленькие рыбки – удивительные победители, когда дело касается консервированных протеинов. Как и сардины, их размер означает, что они не накапливают столько токсинов, как более крупные виды рыб. Уменьшите их соленость, замочив их в воде на 30 минут, затем слейте воду и высушите.

Зарядите свое тело здоровым образом

Для большинства из нас достаточно здоровой и сбалансированной диеты, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности в белке, с некоторыми типами диеты (т.е., вегетарианские и растительные), требующие немного больше размышлений и усилий, чем другие. Тем не менее, важно не переусердствовать.

В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск повреждения костей или ухудшение существующей проблемы с почками. Тип потребляемого белка (животный или растительный) также может быть фактором, влияющим на качество, поэтому мы подчеркиваем важность разнообразия.

Еще одна проблема западной диеты, в частности, заключается в том, что мы не слишком распределяем потребление белка в течение дня.Наши завтраки и обеды, как правило, содержат мало белка, но много углеводов, тогда как наши обеды обычно содержат больше всего белка.

Если вам сложно сбалансировать питание, попробуйте наш план питания 8fit. Каждый рецепт составлен таким образом, чтобы вы потребляли идеальный баланс макроэлементов для достижения ваших целей. А для более напряженных дней в тренажерном зале у нас есть выбор завтраков, обедов и ужинов с высоким содержанием белка, которые вы можете проверить.

Бутерброды	Используйте тонко нарезанное мясо. Начинка салата, например, салат, ростки люцерны, огурцы, измельченный сельдерей, яблоко, петрушка или водяные каштаны.
Супы	Используйте продукты с низким содержанием белка (заменители молока для крем-супов, рис или макаронные изделия) для приготовления супов в качестве начинки, но с меньшим содержанием белка.
Основные блюда	Приготовьте основное блюдо из овощей и злаков и используйте мясо в качестве гарнира к еде. Используйте для шашлыка небольшие кусочки мяса и побольше овощей. Приготовьте жареный рис с овощами и используйте меньше мяса и креветок. Для салатов используйте хрустящие свежие овощи и только несколько небольших полосок мяса и яиц. Для запеканок уменьшите количество мяса и увеличьте количество крахмала, макаронных изделий или риса. В рецептах супа используйте смесь с низким содержанием натрия. Используйте в рационе пасту и хлеб с низким содержанием белка. Для сыров используйте меньшее количество сыров с более сильным вкусом (острый чеддер, пармезан или романо) для большего аромата.

Завтрак	Каша Cheerios или эквивалент ¾ чашки (3 г) Немолочные сливки ½ стакана (0 г) ½ среднего банана (.6) апельсиновый сок ½ стакана (0,8 г)
Закусочная	1 рулет с фруктами вишни (0 г)
Обед	2 ломтика белого хлеба (1.6г) грудка индейки 1 унция / 28 г (4,8 г) салат (0 г) помидор ½ стакана (0,8 г) стручковая фасоль ½ стакана (1,2 г) майонез 3 ч. Л. (0 г) 1 среднее яблоко (0,3 г) фруктовый пунш 4 жидких унции / 118 мл (0 г)
Закусочная
Ужин	постный гамбургер 2 унции / 56 г (10,5 г) белый рис ½ стакана (2,2 г) чашки брокколи (.9г) цветная капуста ¼ чашки (0,6 г) салат (1,5 стакана) с 2 столовыми ложками заправки ранчо (3 г) ананас ½ стакана (0,2 г)
Закуска