Что можно кушать ночью на работе чтобы не поправиться: Как питаться по сменам – советы диетологов – что и как есть, чтобы не полнеть

Содержание

что и как есть, чтобы не полнеть

Как спланировать рацион и питаться, если вы работаете по ночам? Как не потолстеть? Что делать, чтобы избежать «подъедания» сладостей и употребления литров кофе? Узнайте несколько полезных советов, каким должно быть питание при ночной работе.

Знаете ли вы, что недостаточное количество сна благоприятствует потолстению? Если вы спите слишком мало, надпочечники выделяют больше кортизола, который усиливает аппетит (особенно к сладкому), а также стимулирует накопление подкожного жира в области живота. Мало сна = большее количество грелина — гормона, выделяемого в желудке, который регулирует сигналы голода и сытости. Эффект этого? Вам хочется есть!

Каждый, кто работает в нестандартное рабочее время, должен подумать, каким образом компоновать свою еду, чтобы, с одной стороны, иметь силы для труда, а с другой — не поправляться. В какие часы планировать приемы пищи и что они должны собой представлять?

Как организовать питание при ночной работе

Активность в ночное время меняет биологический ритм организма. Человек — существо, физиологически приспособленное к работе днем. Работая ночью, вы чаще всего встаете поздно и ложитесь спать только утром. Ночью нужно трезво мыслить, чтобы выполнять свои задачи. Ночная смена требует адаптации, которая продолжается несколько месяцев. Что вы можете сделать, чтобы работать по ночам эффективно и не поправляться и уж тем более – не толстеть безбожно?

1. Запланируйте минимум 2 приема пищи в день (например, обед и ужин) в определенное время вне зависимости от того, свободный у вас день или вы пойдете сегодня на ночную работу.

Особенно важен основной прием пищи — обед. Съешьте его в середине дня, до вечерне-ночной работы. Позаботьтесь о том, чтобы обед всегда состоял из:

сложных углеводов (каша гречневая, пшенная, коричневый рис, макароны из цельного зерна),
белка (рыба, яйца, бобовые, хорошего качества мясо),
большого количества вареных овощей или овощей в сыром виде.

Таким образом скомпонованная трапеза обеспечит сытость и высокий уровень энергии в начале смены.

Постоянное время приема пищи важно и потому, что оно обеспечит энергетический баланс и «утихомиривает» механизмы, активизирующие накопление жира в организме.

2. В течение ночи съешьте фруктовый перекус и один прием пищи – белково-овощной.

Даже если хотите похудеть или просто поддерживать вес, не рассчитывайте, что ночью вы ничего не будете есть. Все кончится тем, что в конце концов вы станете голодными, разочарованными, нервными и все-таки съедите – скорее всего, что-нибудь сладкое. Поэтому запланируйте в течение всей ночи два более мелких приема пищи. Один белковый (например, салат с сыром фетой/моцареллой/яйцом/куриной грудкой) и небольшой фруктовый перекус. Фрукты содержат небольшое количество натуральных простых сахаров, которые повысят концентрацию глюкозы в крови и добавят энергии. Салат с большим количеством овощей заполнит желудок, сдерживая голод, а белковый элемент позволит выдержать до завтрака, обеспечивая сытость на несколько часов.

3. За 4-5 часов до сна постарайтесь не пить напитки с кофеином

Кофеин выводится из организма примерно через 6 часов. Если в течение 4-5 часов до планируемого отхода ко сну вы будете избегать кофе или крепкого чая, ваш сон потом не будет нарушен действием этого стимулирующего вещества. Вроде бы это не имеет непосредственного отношения к набору веса из-за работы в ночную смену. Однако это не так, потому что процессы сна и похудения сложным образом все-таки связаны.

4. Съешьте легкий завтрак перед тем, как… лечь спать

Завтрак должен быть лишен источников простого сахара – никаких подслащенных гранол, фруктов, кремов для завтрака, фруктовых соков! Простые сахара вызывают скачок глюкозы в крови, что приводит к короткому, но зато интенсивному стимулированию, возбуждению, затрудняющему засыпание. Сделайте ставку на йогурты с орехами или овсяными хлопьями, пшенную кашу с овощами или бутерброд из хорошего ржаного хлеба с овощами и яйцом, сыром или хорошего качества колбасой. Благодаря завтраку, съеденному перед отправкой ко сну, вы не проснетесь после обеда голодными как волк – и не будете в итоге винить особенности питания при ночной работе в своих проблемах с весом.

Диета для тех, кто работает по ночам

Что съесть ночью, чтобы не потолстеть: 5 безопасных перекусов — Рамблер/женский

Не стоит забывать, что за желанием поесть не всегда кроется настоящее чувство голода. У молодых мам ночной перекус в тишине — своего рода релакс. Время, когда можно спокойно, не стоя и не на бегу, выпить чашечку чая и побыть наедине со своими мыслями. Всё бы хорошо, но бутерброды и печенье вприкуску с вечерним чаем, не лучшим образом отражаются на фигуре — и вообще, не слишком полезны.

Так что, перед тем, как бежать к холодильнику, задумайтесь: вы голодны или просто устали и хотите положительных эмоций? Во втором случае попробуйте получить позитив без помощи еды: сделайте маникюр, примите ванную с пеной, послушайте музыку или посмотрите серию любимого сериала. Можно выпить и чашку чая — только без всего, выбрав особенный сорт, с приятным вкусом и ароматом.

Если чувство голода регулярно настигает вечером, попробуйте проанализировать свой дневной рацион. Подобные «ночные приступы» могут случаться, если в течение дня вы не добираете питательных веществ, пьёте слишком мало воды или пренебрегаете медленными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы).

Но если голод совсем не даёт уснуть, не стоит мучить себя и желудок: выбирайте свой вариант перекуса. Только ешьте медленно, не перед монитором или экраном телевизора — иначе сытости не почувствуете.

Перекус №1: Кисломолочные продукты

Если по поводу цельного молока диетологи расходятся во мнениях, пользу йогурта без добавок, нежирного кефира или творога признают все. Белок легко усвоится и придаст ощущение сытости. Можно добавить в блюдо щепотку корицы или немного замороженных ягод.

Перекус №2: Нежирное мясо птицы

Грудка курицы или индейки, отварная или запечённая со специями — спасение всех, кто ведёт здоровый образ жизни. Гормон с забавным названиемглюкагон, содержащийся в ней, повысит уровень сахара в крови и замедлит процесс преобразования поступивших с мясом жиров и углеводов в энергию. А значит, утром вы будете чувствовать себя бодро. Дополнения в виде куска хлеба или жирного соуса запрещены. Максимум, ломтик-другой огурца.

Другие безопасные белковые варианты: тунец в собственном соку (можно добавить свежую зелень), яйцо вкрутую или омлет из двух белков с сушёными или свежими травами.

Перекус №3: Свежие или отварные овощи

За исключением картофеля, горошка и кукурузы. Выбирайте огурцы, морковь, цветную капусту, сельдерей или брокколи: они содержат сложные углеводы и обеспечивают нас сытостью. Можно разрешить себе послабление в виде ложечки неострого хумуса.

Перекус №4: Крупы без добавок

Разумеется, вечером можно съесть не целую тарелку — с маслом, соусом или, запивая кашу молоком. Пару ложек овсянки или гречки на воде не повредят талии и помогут избавиться от голода. Не самый вкусный вариант, зато полезный. Можно заменить его парочкой крекеров из цельнозерновой муки, но не больше!

Перекус №5: Фрукты

Самые простые и доступные — яблоки и бананы. Если ребёнок ест фруктовые пюре, можно позаимствовать у него пару баночек яблочного, без сахара. Добавив корицу, вы получите почти настоящий десерт. Что касается бананов, они, ко всему прочему, ещё и помогают быстро уснуть. (Для большинства мам это неактуально, но у некоторых иногда всё-таки случаются проблемы со сном).

Помимо приятных во всех отношениях продуктов есть и те, которые перед сном есть очень не рекомендуется. К ним относятся сладости, белый хлеб, колбасы и сосиски, жирное мясо и продукты, содержащие кофеин — кофе, какао, шоколад. Если очень хочется сладкого или чего-то «вкусного», можно съесть несколько сухофруктов или горсть орехов (около пяти штук).

Видео дня. Из чего на самом деле делают магазинный фарш

Диета для тех, кто работает ночью

Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?

Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.

Рацион питания для ночных смен

Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.

Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.

Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.

Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.

Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.

Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..

Примерный рацион для перекуса в ночную смену

Сначала нужно выпить один стакан горячей воды или зеленого чая. Через 15 минут можно съесть салат из свежей капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла и 50г подсушенного зернового хлеба.

На следующий перекус снова выпить воду или чай, а через 15 минут съесть гречневую или овсяную кашу, сваренную на воде без добавления соли.

И все-таки можно ли есть после 18:00? (И что делать, если в это время вы еще даже не дома)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Наверное, каждый хоть раз слышал фразу: «Я не ем после шести». Объясняется это правило по-разному, обычно тем, что съеденное на ночь превращается в жир или вовсе не переваривается. Но большинство людей в шесть вечера только заканчивают работать, а приезжают домой еще позже. Значит ли это, что они должны отказаться от ужина в пользу стройной фигуры и здорового желудка? И как быть совам или тем, кто работает по нестандартному графику?

Мы в AdMe.ru решили разобраться, так ли вредны поздние ужины и правда ли, что ночной дожор может стать главной причиной лишнего веса.

Связь вечерних перекусов и лишнего веса

Никто не знает точно, откуда взялось мнение, что еда после 18:00 превращается в жир. Хотя исследований на эту тему проводилось немало, результаты оказывались противоречивыми.

К примеру, в одном эксперименте группа здоровых мужчин перестала потреблять пищу с 19:00 вечера до 6:00 утра. За 2 недели каждый из испытуемых похудел примерно на полкилограмма. Затем участники вернулись к привычным поздним ужинам и снова набрали потерянный вес.

В другом исследовании одна группа испытуемых потребляла основную часть калорий за ужином, а другая — за обедом. Лучшие достижения в похудении показала именно первая группа.

Из-за чего же мы толстеем?

Ясно одно: вечерняя еда не превращается в жир. Человек толстеет, когда много ест и мало двигается, потребляет энергии больше, чем тратит. То есть на лишний вес влияет количество калорий, а не время нашего ужина. Только вот люди, привыкшие к вечерним трапезам, за весь день съедают больше, чем те, кто рано ложится и ограничивает себя ближе ко сну.

Ученые американского Северо-Западного университета наблюдали за двумя группами людей. Участники первой группы ложились около полуночи и вставали в 8:00 утра, а вторая группа состояла из «ночных пташек». Последние потребляли больше суточных калорий, причем основную их часть — за ужином и после 20:00 вечера. И главное: испытуемые из «ночной» группы ели больше фастфуда, но меньше овощей и фруктов.

Во время другого эксперимента испытуемых держали на специальной диете, а вечером разрешали покупать шоколадки в торговом автомате. Те, кто пользовался этой услугой, ожидаемо набрали лишний вес, а купленные ими батончики составили примерно 15 % их суточных калорий.

Быть может, поэтому и родилось правило о сакральных шести вечера. Именно в вечернее время сложнее питаться осознанно. Люди приходят с работы уставшими и голодными, наспех готовят и быстро едят. Одно из самых популярных развлечений после работы — сериалы, и их просмотр часто сопровождается пачкой чипсов или других снеков. А если вечером вы внезапно обнаружите, что продукты кончились, то, скорее всего, закажете доставку, а не побежите в супермаркет за овощами. И даже шутка про проверку изменений в холодильнике каждые 10 минут здесь очень показательна: часто нам просто нечем заняться, поэтому от скуки мы хотим что-нибудь пожевать.

Ученые подтверждают, что совы спят примерно на 1 час меньше жаворонков и что у них есть много стимулов к перееданию: больше времени для приемов пищи, повышенная чувствительность к вознаграждению едой, изменение гормонов аппетита, необходимость поддерживать энергию из-за недостатка сна.

Что есть на ночь, чтобы не толстеть

Существует устоявшейся миф о том, что если съесть что нибудь после 18:00, то это неизбежно приведет к лишним килограммам и плохому самочувствию. Однако давным-давно доказано, что важно лишь общее количество съеденных калорий за день.

Но ночные перекусы не зря считаются самыми коварными. Ведь зачастую, когда мы приходим с работы голодные и уставшие, то буквально готовы наброситься на холодильник. Именно это и приводит к лишним калориям и лишним килограммам.

Как застраховать себя от вечерних перееданий?

Обратите внимание на то, чем вы питаетесь в течение дня. Ведь зачастую пропуск приема пищи днем и приводит к вечерним перееданиям. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или воспользоваться специальными мобильными приложениями. Так вы наверняка будите знать сколько белков, жиров и углеводов вы употребили в течение дня и что вы можете съесть вечером без вреда для фигуры.

Продукты от которых стоит точно отказаться на ночь

Продукты содержащие углеводы – сладкое, мучное и даже фрукты. Углеводы вызывают выброс анаболического гормона инсулина, который, в свою очередь, блокирует выработку гормона роста, а именно гормон роста отвечает за жиросжигание и похудение в ночное время.
Жирная и жареная пища. На переваривание жирной и жареной пищи организму требуется много времени, поэтому есть риск провести бессонную ночь.
Острая и соленая пища. Во-первых от такой еды вы будите испытывать жажду, а во-вторых соль задерживает воду в нашем организме и приводит к отекам.

Что можно есть на ночь?

Лучший выбор это сочетание белковых продуктов и некрахмалистых овощей. Это может быть зеленый салат с курицей или рыбой или белковый омлет с сыром и овощами.

Что же касается молочных продуктов, то вопреки распространенному мнению о пользе кефира и творога на ночь, худеющим лучше от них отказаться. Содержащаяся там лактоза и молочный сахар также способствует выбросу инсулина и приостанавливает процессы жиросжигания ночью.

Если же ваша цель поддержать или нарастить массу, то можете есть творог на ночь и не переживать.

Полезный салат на ужин

Такой салат богат клетчаткой и белком, поэтому точно пойдет на пользу фигуре. Идеально за 3-4 часа до сна!

Пищевая ценность (на 100 г):

Ккал – 102
Белки – 13
Жиры – 3
Углеводы – 7

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г
Помидоры черри – 50 г
Сыр фета – 20 г
Листья салата

Для заправки:

Греческой йогурт – 100 г
Соевый соус – 5 мл

Способ приготовления:

Нарезать все ингредиенты кубиками и заправить салат греческим йогуртом и соевым соусом.

Видео

Что можно есть на ночь, чтобы не толстеть

Лучше всего выбирать ту пищу, которая быстро усваивается. И не забывайте про размеры порций. Они должны быть небольшими.

1. Лучше всего разогнать метаболизм перед сном помогут нежирные кисломолочные продукты. Например, нежирный творог, кефир, натуральный йогурт или ряженка. Кроме того, выпитый стакан кефира перед сном улучшит работу желудочно-кишечного тракта.

2. Также для вечернего перекуса подойдут орехи и фрукты, лучше всего выбирать миндаль, так как он полезнее всего. Из фруктов лучше отдать предпочтение яблокам, так как в бананах и винограде много глюкозы, что только поспособствует набору лишнего веса.

https://pxhere.com/

3. Отличным поздним ужином будет белковый омлет. К нему можно добавить помидоры и болгарский перец.

4. Также можно скушать легкий овощной суп или небольшую порцию овсянки, заправленную изюмом или орехами.

5. Для более позднего ужина подойдут нежирные белковые продукты, это филе курицы, индейки и говядина. Не забывайте, что способ приготовления имеет значения. Лучше всего отварить мясо или запечь его с минимальным использованием растительного масла.

Что можно есть на ночь, чтобы не толстеть

https://yarreg.ru

6. Для любителей бутербродов также найдется своя пища. Вместо обычного белого хлеба возьмите цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы — кусок отварного мяса. Можно также кушать овощи.

Читайте также: Названы 5 привычек, из-за которых переедают

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.