Что можно кушать на перекус при правильном питании: Перекусы при правильном питании | Elementaree

Перекусы при правильном питании, что и когда употреблять

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда  ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

 

Чем так важен перекус

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

• 6:00-9:00-завтрак
• 11:00-перекус (второй завтрак)
• 13:00-15:00-обед
• 16:00-17:00-перекус (полдник)
• 18:00-19:00-ужин
• 21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

• творог, йогурт;
• цитрусовые;
• орехи, сухофрукты, ягоды;
• яйца;
• свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно  какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

• фастфуд
• газировка
• торты, пирожные, конфеты и печенье
• колбасные изделия
• лапша, картошка и супы быстрого приготовления
• сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

Читайте также:

Лучшие перекусы для худеющих: ТОП-20

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие – строго запрещены.

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

• активизируют метаболизм;
• позволяют уменьшить порции;
• обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
• служат источником полезных веществ;
• избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
• уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
• поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

• молочный шоколад и конфеты, леденцы;
• хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
• каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
• сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
• копченые, слишком острые и соленые блюда;
• картошку фри и гигантские гамбургеры.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

Ингредиенты:

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

Приготовление :

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

• Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
• Оливковое масло (2 столовые ложки).
• Специи ( перец, соль).
• Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

• Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
• Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
• Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
• Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
• Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

• Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
• Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
• Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
• Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
• Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
• Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).

• Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
• Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
• Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Грибы, тушенные с яблоками

Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.

Ингредиенты:

• грибы свежие (лисички, рыжики) — 500 грамм
• масло сливочное — 120 грамм
• яблоки кислых сортов — 4-5 шт. среднего размера
• овсяная мука — 1-2 ст.л.
• бульон грибной — ½ стакана
• сметана с низкой жирностью — ½ стакана
• соль, зелень укропа — по вкусу

Приготовление:

1. Очистить грибы, шляпки нарезать их на 4 дольки каждую, а ножки порезать кружочками.
2. Отправить грибы тушится на сковороду в масле.
3. Яблоко необходимо нарезать на небольшие дольки и избавить от семян.
4. К полумягким грибами на сковороду отправить нарезанные яблоки.
5. Овсяную муку необходимо смешать с холодным грибным бульоном в содержимое сковороды. Как следует проварить содержимое сковороды.
6. Затем добавить к грибам сметану и довести все до кипения.

Полезные перекусы при правильном питании и похудении

Можно сколько угодно питаться полезными и низкокалорийными продуктами, но вес останется прежним, если не скорректировать перекусы. Именно случайные приемы пищи зачастую играют решающую роль для здоровья.  

Наше меню обычно включает большое разнообразие продуктов, которые дают организму необходимые витамины и микроэлементы. Кроме основных приемов пищи, в течение дня мы испытываем необходимость и в быстрых перекусах, которые утоляют голод и восполняют силы. Они позволяют поддерживать организм в тонусе и обеспечивать стабильный метаболизм.

Стереотипы о том, что дневной рацион должен состоять только из 3 полноценных приемов пищи, уже давно в прошлом. Принимая пищу 5-6 раз в день, мы защищаем себя от переедания, а также поддерживаем нормальное самочувствие. 

Полезные перекусы не должны содержать быстрых углеводов и большого количества сахара. Нужно полностью исключить мучные изделия, жирную пищу, снеки и чипсы. Поэтому предпочтение лучше отдать свежим фруктам и овощам, белковым продуктам, сложным углеводам. Они способны надолго насытить, но при этом сохранить чувство бодрости и легкости, без вреда для пищеварительной системы.

Орехи

Орехи являются очень питательным, полезным и калорийным перекусом, поэтому за один раз лучше есть не больше 10 г. В них высокое содержание витаминов В3 и Е, а также магния, калия, фосфора, которые помогают сконцентрироваться при умственной работе. Регулярное употребление орехов активизирует мозговую деятельность, улучшает память и стимулирует работоспособность. Также орехи могут понизить холестерин, нормализовать уровень сахара в крови, активизировать работу половой системы и предотвратить инфаркты и инсульты.

Ягоды и фрукты

Большинство фруктов и ягод содержат клетчатку, а также минеральные компоненты и витамины. Но при этом некоторые из них содержат много сахара, например инжир, банан, хурма, виноград. Их лучше употреблять в малых дозах и в первой половине дня. Вкусные и полезные перекусы в качестве диетического меню – это грейпфрут, арбуз, клубника. Что касается яблока, то его давно употребляют при ПП-диетах, но, помимо высокого уровня витаминного комплекса, содержания клетчатки и железа, яблочный сок усиливает аппетит, что не очень хорошо при похудении. Поэтому при выборе ягод и фруктов в качестве полезного перекуса нужно быть более внимательными, чтобы не навредить здоровью.

Овощи

Что касается овощного набора для полезного и здорового перекуса, здесь совсем нет никаких ограничений. Их можно употреблять сырыми или после термической обработки в достаточно больших количествах. В овощах много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Регулярное употребление овощей благоприятно влияет на пищеварительную систему, обеспечивает легкий омолаживающий эффект и придает энергии. Диетологи советуют обязательно употреблять брокколи, сельдерей, баклажаны, морковь, болгарский перец, редис. Эти овощи являются низкокалорийными продуктами, но при этом максимально полезными и доступными. Также их можно приготовить на гриле в качестве гарнира, использовать как ингредиенты для салата или цельнозернового сэндвича.

Смузи

Популярность к смузи пришла только в последние 5-7 лет, но американцы начали его готовить более 50 лет назад. По сути этот продукт ничем не отличается от детского питания в виде жидкого пюре. Смузи – это овощи, измельченные в блендере для удобного употребления. Такой вариант позволяет комбинировать самые необычные продукты для утоления голода, выведения шлаков, получения витаминов. Таким образом, люди, которые по какой-то причине не могут есть твердые овощи, готовят себе полезные коктейли. Единственным предостережением является запрет на подсластители, йогурты или сиропы. Также не забываем о потребности зубов в нагрузке – твердые продукты нежелательно исключать полностью. Рецепты полезных смузи можно найти в этой статье.

Сэндвичи с цельнозерновым хлебом

Самый удобный и привычный полезный перекус – это бутерброд или сэндвич. При его приготовлении следует учесть тот факт, что хлеб должен быть цельнозерновой, а начинка должна содержать много белка. Так он принесет максимальную пользу и длительное ощущение сытости. Чаще всего для ПП-перекуса используется сыр, мясо и овощи, а это кальций, белок и витамины.

Сэндвич с помидором и моцареллой (капрезе)

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб;
• помидор;
• сыр моцарелла;
• базилик;
• соль, перец, оливковое масло.

Приготовление: помидоры и сыр нарезать ломтиками, базилик (только листья) измельчить. Хлеб слегка намазать маслом (чтобы снизить калорийность, масло можно не использовать), поперчить и выложить сначала подсоленные помидоры, затем базилик, а сверху сыр. Накрыть вторым тостом и поджарить на гриле.

Сэндвич с курицей

Ингредиенты:

• отварное или тушеное филе;
• помидор;
• цельнозерновой тостовый хлеб;
• огурец;
• мягкий сыр;
• листья салата.

Приготовление: ломтики хлеба смазать сыром, сверху выложить нарезанное слайсами мясо, затем помидор и огурец (чем тоньше овощные слайсы, тем изысканнее вкус). Накрыть овощи салатом и поджарить на гриле.

Вегетарианский ПП-сэндвич

Ингредиенты:

• цельнозерновые тосты;
• шпинат или рукола;
• авокадо;
• томаты черри;
• маринованная капуста.

Приготовление: на хлеб выложить ломтики авокадо, затем капусту, а сверху помидоры, приправить перцем, солью, можно добавить немного итальянских трав. Накрыть овощи зеленью шпината или руколы, при желании слои повторить и поместить сверху второй кусок хлеба.

Сухофрукты

Горсть сухофруктов способна заменить до 200 г свежих ягод по калорийности и содержанию витаминов, но при этом следует учесть тот факт, что в них содержится много сахара. Поэтому нужно помнить о норме потребления, которая является индивидуальным показателем. Самыми полезными считаются инжир, чернослив, изюм, курага, финики.

Фруктовые чипсы

Чипсы из фруктов можно приготовить дома или купить в специализированных магазинах. Самым популярным перекусом являются яблочные и банановые слайсы. По своим характеристикам они очень схожи с сухофруктами, что придает им универсальности, поскольку 50 г продукта могут заменить 150-200 г свежих фруктов.

Молочные продукты

Здоровый перекус – это творог, ряженка, натуральный йогурт без добавок, кефир. В них содержится много кальция и лактобактерий, которые способствуют нормализации пищеварительного процесса и обеспечивают зубы и кости строительным материалом. Перекус из кисломолочных продуктов быстро утолит голод без чувства тяжести и дискомфорта.

Энергетические батончики

По составу батончики могут быть ореховые или злаковые. Оба варианта подходят для быстрого и полезного перекуса, но ими не рекомендуется злоупотреблять, поскольку в составе очень часто присутствует шоколад, подсластители и концентрированные сладкие ягоды для усиления вкуса. Поэтому перед перекусом рекомендуется тщательно изучить состав и калорийность продукта.

Яйца

Каждый спортсмен знает о пользе перекуса из яиц. Ведь белок является основным компонентом для роста мышечной массы и сжигания жировой ткани. Однако стоит ограничить употребление желтка, поскольку в нем содержится большое количество жира. Яичный белок – это 100% белок животного происхождения, который незаменим для человеческого организма.

Читайте также: Ночные перекусы: Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Читайте также: Топ-10 полезных сладостей на каждый день

что кушать между приемами пищи, можно ли съесть десерт, что брать с собой?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 212

Приверженцы правильного питания считают, что для поддержания здоровья и привлекательной фигуры стоит есть маленькими порциями, но часто. Чтобы все старания не прошли даром, важно грамотно составить свое меню, включив в него полезные низкокалорийные перекусы.

Можно ли перекусывать?

Ответ на этот вопрос зависит от задачи, которой придерживается человек. Можно правильно питаться и стараться поправить здоровье, например, избавиться от инсулинорезистентности или преддиабета.

В то же время можно обращаться к правильному питанию только как к инструменту для похудения и обретения заветных форм.

Важно: если человек желает скорректировать с помощью питания какие-либо заболевания, то кратность приемов пиши в день для него определяет только лечащий врач. Такие лечебные протоколы могут включать в себя и дробное питание, и строгое 2-3-разовое без перекусов.

Но чаще всего люди прибегают к правильному питанию (ПП), когда ходят похудеть. Снижение веса происходит лишь по одному правилу: необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в организм с едой. Пища – поставщик калорий, и стройнеющие люди урезают дневной калораж для создания дефицита поступающей энергии. В таком случае перекусы необходимы.

Любая диета, даже такая щадящая, как ПП, зачастую сопровождается чувством голода. Чтобы не сорваться и не мучиться от звуков урчащего живота, важно включать в свой рацион легкие и полезные полдники. Такие маленькие приемы пищи помогут с легкостью продержаться до полноценного обеда или ужина.

Что кушать между приемами пищи?

Основную калорийность должны составлять главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Соответственно, на перекусы между этими приемами пищи закладывается мало калорий. Чтобы не переесть, но и утолить голод, важно выбрать правильные продукты.

Чем можно «заморить червячка» на ПП:

1. Некрахмалистые фрукты и ягоды. Например, зеленые яблоки, груши, ананас, киви, любые цитрусовые, малина, смородина и т.п. Бананы и виноград не подойдут: в первых, много крахмала (быстрых углеводов), а во втором – большое содержание фруктозы.
2. Орехи. Сложно назвать этот продукт низкокалорийным. Однако энергоемкость орехов такова, что для насыщения потребуется буквально 4-5 штучек. К тому же, орехи – поставщики полезных витаминов и минералов, в которых нуждается тело в период диеты.
3. Творог. Выбирайте продукт с низкой жирностью, так он будет содержать меньше калорий. Молочный белок – казеин – расщепляется долго, а значит, чувство голода наступит нескоро.
4. Бобовые – отличный вариант для полезного перекуса. Растительный белок не менее важен для организма, чем животный. К полезным бобовым относятся горох, нут, маш, фасоль и чечевица.
5. Овощи и зелень (некрахмалистые). В овощах и зелени содержится много клетчатки, которая отвечает за ощущение сытости.
6. Яйца. Одно вареное куриное яйцо способно обеспечить сытость на пару часов, а калорий в нем совсем немного.

Справка: стоит обратить свое внимание также и на жидкость. Можно пить чистую воду или добавлять в нее лимон, мяту, немного ягод. Такая вода поможет продержаться до обеда или ужина и унять неприятные ощущения в желудке.

Сколько раз можно перекусывать?

Оптимальный вариант – это 2 перекуса. Первый между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Например, если вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 14.00, а ужинаете в 20.00, то перекусы лучше разместить на 11.00 и на 17.00. При таком графике между приемами пищи не будет больших разрывов.

Если вы пропускаете завтрак или ужин, то в рационе сохраняется только один перекус. В этом случае он просто становится более калорийным, насыщенным и объемным.

Разрешается ли cъесть десерт и мучное?

Многие считают, что сладкое и мучное на время ограничений в питании нужно безжалостно исключать. Однако диетологи уверяют, что послабления нужны обязательно. Ведь нашей психике важно чувствовать, что ее ни в чем не ограничивают. Чтобы схитрить и не сорваться с ПП, можно прибегнуть к следующим приемам:

• Делайте выпечку из муки с низким гликемическим индексом. Например, из овсяной, кокосовой, миндальной. Также в качестве муки можно использовать молотую зеленую гречку или киноа.
• Заменяйте сахар безопасными подсластителями: эритритолом или стевией. Такие подсластители почти не повышают уровень сахара в крови, а значит, не будят инсулин и не препятствуют похудению.
• Готовьте замены привычным десертам. Например, мороженое с вареньем с легкостью заменят замороженный обезжиренный йогурт с горстью ягод.

Внимание: можно заменить конфеты и шоколад на сухофрукты. Однако помните, что они очень калорийны, поэтому вписывать их в свой рацион нужно осторожно.

Лучшие варианты блюд

При составлении меню в целом и рецептов перекусов в частности не забывайте о правильном распределении дневной калорийности. Основные приемы пищи – это костяк калоража, а перекусы – лишь небольшое дополнение, вписывающееся в итоговую сумму.

Из яиц

Легкоусвояемый протеин из яиц – источник долгой сытости. К тому же, яичный желток содержит в себе полезный жир, особенно необходимый для поддержания женского здоровья.

1. Яйца с соусом. Вареные яйца разрежьте пополам. Смажьте каждую половинку соусом из маложирного йогурта, зелени и специй.
2. Яичный паштет. Сварите яйца вкрутую в течение 10 минут. Остудите и измельчите в блендере, добавьте соль и специи. Паштет можно есть с овощными палочками.
3. Яичные маффины. Взбейте яйца, добавьте нарезанные кубиками овощи и постное мясо. Запекайте 20 минут в антипригарных формочках для кексов.
4. Яичные блинчики. Яйца взбейте, приправьте и разбавьте массу водой, чтобы она напоминала тесто для блинов. Выпекайте блинчики на сковороде без жира. В такие лепешки можно завернуть красную рыбу и овощи.

Из бобовых

1. Хумус из нута. Замочите нут на ночь (минимум на 8 часов), отварите в течение 40 минут. Добавьте немного оливкового масла, хмели-сунели и соль. Измельчите в пасту в блендере. Хумус можно есть с морковными палочками.
2. Диетическое лобио. Отварите фасоль, либо возьмите готовую из банки. Разомните вилкой, добавьте соль, хмели-сунели, рубленную кинзу и петрушку. Можно сдобрить каплей масла.
3. Чечевичная похлебка. Отварите чечевицу, измельчите в блендере вместе с водой, в которой варились бобовые. Приправьте по вкусу. Можно добавить в получившийся суп ложку маложирного йогурта.

Из овощей

1. Овощной салат. Смешайте любимые измельченные некрахмалистые овощи, рубленную зелень и специи. Сдобрите ложкой масла. Если позволяет калорийность, добавьте немного рассольного сыра.
2. Овощные палочки. Нарежьте овощи брусочками размером с указательный палец. Такими палочками удобно есть хумус или яичный паштет.
3. Рататуй. Нашинкуйте тонкими ломтиками кабачки, помидоры и баклажаны. Выложите в форму, чередуя слои. Присыпьте небольшим количеством сыра и запекайте в духовке в течение 30 минут.
4. Рагу. Нарежьте сезонные овощи, залейте томатным соком, потушите на медленном огне до готовности. Специи по вкусу. Для сытности можно добавить шампиньоны или вешенки.
5. Морковка фри. Нарежьте морковь брусочками, натрите небольшим количеством масла, солью и специями. Запеките в духовке до появления корочки.

Что брать на учебу или в офис?

1. Рисовую бумагу размочите согласно инструкции на упаковке. Заверните в нее ломтики рыбы или мяса, а также овощные палочки. Такие роллы очень крепко держатся, почти не пахнут и их можно не разогревать.
2. Роллы из цельнозернового лаваша готовятся так же, как и из рисовой бумаги. Также в лаваш можно завернуть диетическое лобио – получится что-то вроде кесадильи.
3. По аналогии с предыдущими примерами заверните овощи и белковую составляющую в яичные блинчики.

Также на работу или учебу можно брать различные сезонные салаты. Их можно не греть, и поэтому такой прием пищи не помешает своим ароматом вашим коллегам.

Десерты

1. Шоколадная паста. Измельчите в блендере или вилкой до состояния пасты половинку авокадо, какао-порошок и подсластитель. Будьте умеренны – это очень вкусно, а авокадо хоть и полезный продукт, но все же весьма калорийный.
2. Кокосовые оладьи. Для теста смешайте яйца, кокосовую стружку и подсластитель. Выпекайте на сковороде без масла.
3. В стакан слоями выложите маложирный йогурт и любимые ягоды. Сверху посыпьте корицей, пудрой кэроба или какао, украсьте мятой.
4. Йогурт с подсластителем можно заморозить – получится неплохое мороженое.
5. Печеные яблоки. Из яблок удалите сердцевину, положите в образовавшееся отверстие мед, посыпьте корицей. Запекайте в духовке 20 минут.

Перекусы – это отличные помощники на пути к стройности и здоровью. Чтобы внести разнообразие в свой рацион и не сорваться на вредности, готовьте каждый день новые перекусы, радующие глаз и поднимающие настроение.

Перекусы при правильном питании – вред или польза?

Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да – говорят одни диетологи, – перекусы при правильном питании поддерживают работоспособность на высоком уровне и позволяют быть бодрым в течении всего дня.

Ни в коем случае! – категорично утверждают другие, – из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фаст фуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

Зачем нужен перекус

Если между приемами пищи проходит много времени, человек чувствует сильный голод. При этом скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%. Из-за замедленного обмена веществ питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.

Правильный перекус – небольшое количество низкокалорийной еды, принятое в промежутке между основными приемами пищи, ускоряет метаболизм и дает возможность “дотянуть” до обеда или ужина, не испытывая чувства голода.

Ты тоже считал эти продукты здоровым перекусом?

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть легкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле? 

Фрукты и йогурты

Начнем с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. “Живая молочная культура”, “иммунитет”, “активность” – это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270-290 г) содержится 6-7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы “подогнать” вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовешь.

Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане – 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4-10 чайных ложек сахара. Причем, бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжелых физических работах.

Получается, съедая легкий перекус для похудения в виде одного яблока и йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют – в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда – энергию ты еще успеешь расходовать в течении дня. Причем, есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это еще один популярный ПП перекус. Но нужно знать – хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жесткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества, с другой – раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

 

Правильные рецепты перекусов для похудения

Длительную сытость и пищевое спокойствие дает белковая пища. Поэтому наш профессиональный диетолог и действующая спортсменка Зинаида Руденко советует в качестве перекуса на работу брать не отруби, хлебцы и даже не ягоды и фрукты, а отварное мясо – куриные грудки, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или тушеной капусты любого вида.
Птица или мясо с овощами это более здоровый и полезный перекус, чем йогурты, хлебцы и даже каши. Куриные яйца – еще один рецепт здорового перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Ученые уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

Здоровые и правильные рецепты перекусов для похудения это полноценный белок с клетчаткой – мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.

Еще больше о правильном питании узнай из авторской программы Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”. 

10 рецептов ланчбоксов — Wonderzine

Ольга Лукинская

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов. 

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки). 

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика. 

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи. 

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу. 

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность). 

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой. 

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение. 

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе. 

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах. 

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов. 

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом. 

Перекусы при правильном питании: нужны ли, полезные идеи

Стоит ли делать перекусы при правильном питании? Если организм требует еды, то почему нет? Есть много факторов, способных пробудить чувство голода: от запаха из шашлычной до стрессов и изменений гормонального фона.

У большинства людей появляется аппетит, если они смотрят, как едят другие. Доступность тоже играет свою роль. Немногие способны устоять перед походом к холодильнику, если там лежит тортик или другая «вкусняшка». Но в магазин специально за этим блюдом пойдут единицы. Голод может застать врасплох даже при правильном и полноценном питании. Терпеть его не нужно.

Чем можно перекусывать, а чем нельзя?

Стандартными снеками голод утолять не стоит. В эту группу входят сладости, чипсы, арахис в глазури, сухарики, чебуреки, пирожки и другие любимые всеми закуски.

Их главный минус – высокая калорийность при небольшой энергетической ценности. Снеки почти не содержат полезных элементов, зато хорошо возбуждают аппетит и служат превосходным удобрением для выращивания жировой прослойки.

Перекусывать лучше другими продуктами.

Они полноценно и надолго утоляют голод, обогащают организм витаминами и микроэлементами

Вот список полезных закусок:

• овощи, фрукты, свежие или замороженные ягоды;
• кедровые орешки, фисташки, миндаль, кешью, тыквенные семечки;
• фаршированные или просто вареные яйца;
• творог, сыр, йогурт;
• отварное мясо птицы.

Для разнообразия представленный список можно разбавлять фруктовыми батончиками, арахисовым маслом, цельнозерновыми крекерами.

Не обязательно обрекать себя на пожизненное питание «пресной» едой. В правильную диету вхож черный шоколад – есть можно до 60 г в сутки, а это больше половины плитки! Место найдется даже бутербродам, если для приготовления использовать хлеб из ржаной муки.

Все перечисленные продукты при перекусах полезны. Добавив их в рацион, можно сбросить несколько лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.

Чем перекусывать при правильном питании?

Как худеть с помощью перекусов?

Перекусы на то и предназначены – помочь настроить правильный режим питания. Благодаря этому чудо-средству организм почти всегда чувствует себя насыщенным. Полноценное питание снижает риск срывов, ведь они обычно происходят как раз из-за голода.

Для некоторых людей перекусы становятся необходимостью. Этому способствуют хронические заболевания ЖКТ. Дополнительное питание помогает нормализовать работу желудка путем равномерного распределения нагрузки на него.

Если в течение дня насытить организм необходимой порцией энергии, после вечера есть уже не захочется

И наоборот: если днем наестся не получилось, голод возьмет свое ночью. А ночные походы к холодильнику однозначно вредят фигуре, даже если «закинуться» яблочком или тремя орешками.

Несколько рекомендаций любящим перекусить:

1. Пить воду – чтобы не перепутать чувства голода и жажды. Выпейте стакан теплой воды, если через несколько минут желание покушать останется, – приступайте.
2. Заранее планировать – стихийные перекусы не зря относят к главным врагам стройного тела, поскольку «аппетит приходит во время еды». Чтобы не съесть лишнего, лучше предварительно наметить размер и составные компоненты порции.
3. Иметь под рукой резервный вариант – яблоко, кефир, несладкие орешки. «Запаска» пригодится, если вы не успеете приготовить сбалансированную еду или забудете взять лоточек на работу.
4. Есть клетчатку на ланч – наличие клетчатки в утреннем меню обеспечит чувство сытости почти на весь день. До обеда налегайте на бобы, грибы, ягоды, миндальные орехи.

Правильная подготовка перекуса

Промежуточные приемы пищи могут быть как вредными, так и полезными. Все зависит от того, когда и чем перекусывать. Замените булочки, печеньки и пирожки полезными продуктами – довольны будете и вы, и ваша фигура!

Еще интересное и полезное о правильном питании и перекусах в видео:

Smart Snacking (для подростков) – Nemours Kidshealth

Между школой, домашними заданиями, спортом, внешкольной работой и общением с друзьями может показаться, что нет времени на здоровое питание. И когда вы все же останавливаетесь, чтобы поесть, вероятно, возникает соблазн пойти по быстрому и легкому пути, взяв гамбургер и картофель фри, картофельные чипсы или конфеты.

Зато можно побаловать себя здоровой закуской. На самом деле, если у вас напряженный график, еще важнее есть здоровую пищу, которая дает вам топливо, необходимое для поддержания жизнедеятельности.

Даже если вы уделяете время трехразовому питанию, временами вы все равно можете испытывать чувство голода. Какой ответ? Здоровые закуски. Перекус питательной пищей может поддерживать высокий уровень энергии и бдительность, не отнимая у вас много времени.

Почему полезны здоровые перекусы

Возможно, вы заметили, что сильно голодны. Это естественно – в подростковом возрасте организму требуется больше питательных веществ, чтобы расти должным образом. Закуски – отличный способ утолить голод и получить все витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Но нужно обращать внимание на то, что вы едите. Наполнение лица большим количеством картофеля фри после занятий может дать вам временный импульс, но закуска с таким высоким содержанием жира и калорий только замедлит вас в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и избегать набора веса, избегайте продуктов с большим количеством добавленных сахаров, таких как шоколадные батончики или газированные напитки. Ищите продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи, и сочетайте их с богатыми белком закусками, такими как арахисовое масло, нежирный йогурт или сыр.

-P

Оценка полезности закусок

Выбирать здоровые закуски – значит делать покупки с умом. Будьте осторожны с заявлениями о вреде для здоровья на упаковках с продуктами. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• То, что что-то «полностью натуральное» или «чистое», не обязательно означает, что оно питательно. Например, «все натуральные» сокосодержащие напитки или газированные напитки могут быть наполнены сахаром (который, в конце концов, является натуральным ингредиентом), но весь этот сахар означает, что они будут высококалорийными и мало питательными.

  Батончик мюсли – хороший пример здоровой закуски. Хотя батончики мюсли могут быть хорошим источником определенных витаминов и питательных веществ, многие из них также содержат много жира, включая особенно вредный тип жира, называемый трансжир . А в мюсли и батончиках может быть много сахара. Чтобы убедиться, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке.

• Скептически относитесь и к заявлениям о пищевых продуктах с низким содержанием жира. Если жир был удален или сокращен, количество сахара в пище могло быть увеличено, чтобы еда оставалась вкусной.Многие продукты с низким содержанием жира содержат почти столько же калорий, сколько и их полножирные продукты.

Независимо от того, какие утверждения производитель продуктов питания пишет на лицевой стороне упаковки, вы можете судить о том, является ли продукт полезным для вас, прочитав ингредиенты и информацию о пищевой ценности на этикетке продукта.

Стратегии умных перекусов

Вот несколько способов сделать здоровые перекусы частью своей повседневной жизни:

• Заранее приготовьте полезные закуски. Знаете ли вы, что вы можете приготовить свою собственную гранолу или смесь для трейлов? Когда вы делаете что-то самостоятельно, вы можете контролировать ингредиенты и добавлять то, что вам нравится! Вы также можете держать дома много свежих фруктов и овощей, чтобы брать их с собой в дорогу.Заранее нарежьте дыни или овощи, такие как сельдерей и морковь. Храните порции в пакетах в холодильнике, чтобы их можно было забрать и унести.
• Держите при себе здоровые закуски. Возьмите за привычку прятать фрукты, цельнозерновые крекеры или морковку в рюкзаке или спортивной сумке, чтобы всегда иметь под рукой здоровую пищу.
• Сделайте это интересно. Здоровые перекусы не должны быть скучными, если вы даете себе множество вариантов. Крендели из цельной пшеницы с острой горчицей, рисовые лепешки с арахисовым маслом и изюмом или нежирный фруктовый йогурт полезны, вкусны и просты.
• Удовлетворите пристрастия более здоровыми блюдами. Если вы без ума от шоколада, попробуйте горячий шоколадный напиток вместо плитки шоколада. В кружке горячего шоколада на 8 унций всего 140 калорий и 3 грамма жира. С другой стороны, средняя плитка шоколада содержит 230 калорий и 13 граммов жира. Замените мороженое нежирным замороженным йогуртом или сорбетом. Если вы жаждете пикантных закусок, перекусите запеченными чипсами из тортильи вместо обычных кукурузных чипсов и сочетайте их с сальсой вместо сметаны.Или утолите тягу к соли кренделями вместо чипсов.
• Считывание информации о размере порции. То, что выглядит как небольшая упаковка печенья, может содержать 2 или более порций, что означает удвоение или даже утроение количества жира, калорий и сахара, указанного на этикетке.

Не ошибись после обеда. Вечер может быть соблазнительным временем, чтобы побаловать себя сладкими и жирными закусками. Если вы действительно голодны, не игнорируйте это. Вместо этого выберите правильные закуски, чтобы восполнить голод.Батончики из цельнозернового инжира, рисовые лепешки или воздушная кукуруза могут помочь, а также фрукты в сочетании с сыром или йогуртом.

-P

Лакомства на вкус

Вот несколько идей здоровых перекусов:

• Муравьи на бревне: Намазать арахисовым маслом стебли сельдерея и посыпать изюмом.
• Банановый лед: Очистите несколько очень спелых бананов, разрежьте их на кусочки диаметром 2,5 см и заморозьте в герметичном пластиковом пакете. Непосредственно перед подачей взбейте кусочки в блендере с небольшим количеством воды или сока.Подавать сразу. Добавьте ягоды для другого вкуса или посыпьте фруктами или орехами.
• Здоровое мороженое: Заморозьте свежий несладкий 100% сок в формах для мороженого или лотках для кубиков льда.
• Цельнозерновой лаваш и хумус: Разогрейте лаваш в духовке на медленном огне, затем нарежьте его небольшими треугольниками. Окуните его во вкусный нежирный хумус. Хумус выпускается с восхитительными ароматами, такими как чеснок и острый красный перец. Хумус также отлично подходит для нарезки овощей.
• Смесь Happy trails: Смешайте 1 стакан цельнозерновых поджаренных овсяных хлопьев с стакана нарезанных грецких орехов и ¼ стакана сушеной клюквы для получения полезного смеси trail.

Как и во всем, умеренность – ключ к умному перекусу. Люди, которые регулярно едят и перекусывают, реже переедают и набирают вес, чем люди, которые пропускают приемы пищи или долго обходятся без еды, а затем съедают большой заказ картофеля фри.

Естественно чувствовать голод в определенное время – например, между долгими занятиями после обеда и соревнованиями по плаванию. Очень важно знать, сколько еды нужно вашему организму, чтобы утолить этот голод. Пригоршня грецких орехов – отличная пища для мозга, прежде чем сесть за домашнее задание по математике.Но целый мешок ничего не прибавит – кроме фунтов!

Здоровые закуски и питание 101 – Не могу оставаться вне кухни

Одним из ключей к поддержанию потери веса является включение здоровых закусок в свой рацион и план питания. Однако на практике вам также необходимо приготовить здоровые закуски, которые вы действительно будете есть! Я люблю цукини, и я буду есть их в салатах, в овощах или жареном, но я не собираюсь садиться и есть только сырые цукини.Извините! Некоторые люди будут, но есть другие полезные закуски, которые я предпочитаю есть.

Итак, вам нужно найти что-то, что вам подойдет. Если вам нравятся определенные фрукты, запаситесь этими фруктами, даже если они дорогие, вместо того, чтобы покупать более дешевые фрукты, которые лежат в холодильнике и покрываются плесенью, потому что они не ваши любимые. Или вам не нравится их резать. Вы также можете купить в большинстве продуктовых магазинов (по цене) предварительно нарезанные овощи и фрукты. Если это единственный способ заставить себя есть полезные овощи и фрукты, то делайте это во что бы то ни стало!

Домашние овощные подносы с хумусом – отличный способ включить в свой рацион много здоровых и питательных продуктов.

Арбуз, ежевика, черника, клубника и дыня – отличные варианты закуски. Здесь у меня виноград, клубника, апельсины и ежевика. Хранение миски с фруктовым ассорти в холодильнике или небольших мисок с отдельными фруктами в каждой – отличный способ придерживаться здорового питания. Но вы должны подготовить материал заранее, чтобы он был готов, когда вы голодны!

Может быть, нам сначала нужен небольшой урок того, что следует считать здоровым, а от чего следует держаться подальше.

1) ВСПЫШКА НОВОСТЕЙ! Зерновые мюсли, батончики мюсли и закуски из мюсли, такие как смесь trail, НЕ ПОЛЕЗНЫ! Большинство из них содержат сахар в той или иной форме. Еда миски хлопьев мюсли содержит примерно такое же количество калорий, как и кусок шоколадного торта с глазурью! Многие из них изготавливаются из гидрогенизированных масел или из масел, которые становятся нестабильными в процессе обработки при высоких температурах нагрева. Обычно они наполнены глутаматом натрия – особенно с поддельным ингредиентом «натуральные ароматизаторы» на этикетках, которые скрывают многие компании.(Для получения дополнительной информации читайте Питательные традиции ).

2) Сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, все подсластители, оканчивающиеся на -озу, искусственные подсластители и глутамат натрия вызывают химические реакции в организме, которые заставляют ваше тело хотеть больше сахара и больше еды в целом, поэтому вы едите больше, если едите продукты с этим что-то в этом роде. Вы никогда не сможете похудеть или поддерживать вес, если будете есть обработанные продукты, которые добавляют эти продукты в свои продукты. Сюда входят диетические напитки, жевательная резинка, мятные конфеты, крупы, закуски, консервированные супы, большинство консервированных куриных бульонов и бульонов, а также большинство упакованных продуктов.

3) Если вы сломаетесь и съедите сладкий десерт, вашему организму потребуется от 3 до 5 дней отказа от сахара, прежде чем вы перестанете жаждать сахара или сладких десертов!

4) Большинство чипсов, крекеров и соленых закусок готовятся из гидрогенизированных масел или, как указано выше, из масел, которые становятся нестабильными при высоких температурах. Ваше тело никогда не было предназначено для обработки этих видов пищи, и именно поэтому мы являемся самым больным и страдающим ожирением поколением американцев, которое когда-либо существовало.

5) Упакованные крекеры с арахисовым маслом или крекеры с сыром не являются полезными продуктами по причинам, указанным выше.

6) Если вы хотите есть нарезанное мясное деликатес, постарайтесь выбрать его без нитратов и других консервантов.

Я использовал множество различных веб-сайтов для сбора информации, в том числе множество отделов повышения квалификации в государственных университетах по всей стране. Я особенно признателен этим веб-сайтам за их отличную информацию и помощь:

1) Разделы здоровья New York Times для информации о минеральном питании

2) Nutrition and You для информации о фруктах и ​​овощах

3) LiveStrong (фонд Ланса Армстронга) для информации о фруктовых и овощных питательных веществах

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Каждый продукт, который я перечисляю здесь, имеет ссылки, чтобы вы могли самостоятельно проверить, какие питательные вещества содержатся в каждом продукте.Эти ссылки предоставляют гораздо больше информации о питательных свойствах этих продуктов, чем я могу разместить в таком небольшом посте. Пожалуйста, проверьте ссылки, если вам нужна дополнительная информация.

На днях я жевала яблоки и апельсины, когда пекла хлеб. Если вы не будете есть яблоки, если их не нарезать и не очистить от сердцевины, то сделайте из них сердцевину! Если нужно, используйте лимонный сок, чтобы они оставались свежими.

По данным Иллинойского университета: «Яблоки являются источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Растворимая клетчатка, такая как пектин, на самом деле помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке стенок кровеносных сосудов, тем самым снижая вероятность атеросклероза и сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка в яблоках обеспечивает объем кишечного тракта, удерживая воду, чтобы очищать и быстро перемещать пищу по пищеварительной системе ».

Апельсины также полезны для здоровья. Nutrition-and-you отмечает: «Плод низкокалорийный, не содержит насыщенных жиров и холестерина, но богат пищевыми волокнами, пектином, который очень эффективен для людей с избыточной массой тела.Пектин, благодаря своему действию как слабительное средство, помогает защитить слизистую оболочку толстой кишки, уменьшая время ее воздействия токсичных веществ, а также связываясь с химическими веществами, вызывающими рак в толстой кишке. Также было показано, что пектин снижает уровень холестерина в крови, уменьшая его реабсорбцию в толстой кишке за счет связывания с желчными кислотами в толстой кишке ».

Купите арбуз и разрежьте его на части. Храните его в холодильнике и вынимайте, чтобы перекусить, когда вам понадобится что-нибудь сладкое.С высоким содержанием воды и низким содержанием калорий.

Natural News утверждает, что арбуз богат антиоксидантами и другими питательными веществами, которые, как известно, предотвращают рак и уменьшают симптомы артрита и астмы.

Авокадо отличается высокой плотностью питательных веществ и содержит много витаминов и минералов, полезных для организма.

Авокадо содержит 18 аминокислот, необходимых для полноценного белка, они, как известно, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), являются отличным источником каротиноидов, которые улучшают работу иммунной системы.Согласно Natural News, они также обладают противовоспалительными свойствами и богаты жирными кислотами Омега-3.

Сырые овощи прекрасны, если вы можете есть их с небольшим количеством соли и перца или других приправ, а не с соусом из ранчо! Если они вам не нравятся, добавляйте их в салаты или подавайте с хумусом.

Кабачок богат калием, который помогает регулировать кровяное давление, и витаминами А и С. См. Ссылку здесь.

Я люблю есть нарезанные помидоры рома с небольшим количеством соли и перца.Морковь – еще одна действительно низкокалорийная полезная закуска.

Помидоры богаты ликопином, который защищает клетки от свободных радикалов. Они также богаты витаминами B и C и калием. (см. ссылку здесь).

Морковь богата витамином А. Согласно Nutrition-and-you: «Исследования показали, что флавоноидные соединения в моркови помогают защитить от рака кожи, легких и полости рта».

Здесь у меня есть полезная закуска из персика и вишни.

Персики богаты витамином С и калием, железом и фтором.(см. ссылку здесь).

Научные исследования вишни, согласно Nutrition-and-you, «показали, что антоцианы в вишнях действуют как противовоспалительные средства, блокируя действие ферментов циклокигеназы-1 и 2. Таким образом, потребление вишни потенциально влияет на здоровье при хронических болезненных эпизодах, таких как подагра, артрит, фибромиалгия (болезненное состояние мышц) и спортивные травмы ».

Обожаю фасоль лима! Это единственная фасоль, которую я, вероятно, съела бы в качестве закуски.Если вы используете консервированный сорт, промойте в микроволновой печи, а затем добавьте немного перца и чеснока. Вкусный!

Лима Бобы помогают стабилизировать уровень сахара в крови, содержат много минералов, включая молибден, который помогает противодействовать сульфитам в пище. Они также богаты магнием и фолиевой кислотой, которые помогают снизить риск сердечного приступа.

Запеченный сладкий картофель, обильно посыпанный корицей, без масла и без сахара – отличный вариант, но жареный картофель в духовке с острым сладким картофелем также вкусный и легкий.

Сладкий картофель богат витамином А и бета-каротином, что означает, что он чрезвычайно полезен для защиты кожи от переедания. В них высокое содержание калия, что означает, что они могут предотвратить мышечные спазмы. Сладкий картофель также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови не повышается после его употребления.

Эта маленькая миска клубники – отличная закуска во второй половине дня, когда вы находитесь между обедом и ужином.

Клубника обладает огромной пользой для здоровья, согласно Strawberry Nutrition: «Благодаря высокому содержанию витамина С, спелые плоды клубники являются подходящей пищевой добавкой при весенней лихорадке и цинге, ревматизме, туберкулезе и других заболеваниях.Клубничный корм обладает потогонным действием, благодаря содержащемуся в нем калию усиливает активность сердечной мышцы и органов дыхания, благоприятно действует при заболеваниях полости рта и горла, укрепляет зубы и придает коже свежий оттенок ».

Вареные вкрутую яйца – здоровая альтернатива закускам и печенью.

Яйца помогают в укреплении мышц и предотвращают потерю мышечной массы, содержат холин, который необходим беременным женщинам для развития плода для предотвращения врожденных дефектов, помогает обеспечить хорошее здоровье глаз и предотвратить дегенерацию желтого пятна, помогает контролировать вес и содержит несколько аминокислот. необходим для организма, нигде больше не встречается (расщепление аминокислот см. в книге Nourishing Traditions ) .

Бананы не содержат холестерина, натрия или жира и являются богатым источником калия, который помогает облегчить мышечные спазмы, пищевых волокон, которые полезны для пищеварительного тракта, марганца, который облегчает обменные процессы в вашем организме, и витамина B6, который помогает вырабатывать гемоглобин и антитела для предотвращения болезней, а также витамин С, который полезен для роста и восстановления тканей, заживления и содержит антиоксиданты, которые защищают и блокируют организм от вреда, наносимого свободными радикалами.

Запеченный картофель без начинки вместо приправ – это отличный способ добавить клетчатку в ваш рацион и почувствовать сытость, а также намного меньше калорий, чем картофельные чипсы или картофель фри, приготовленные в масле.

Картофель с высоким содержанием калия, который помогает регулировать баланс жидкости и минералов в организме. Калий помогает регулировать кровяное давление и жизненно важен для нервов, особенно при передаче сигналов по нервной системе. Картофель также богат витамином С, который регулирует иммунную систему организма.

Картофель содержит железо. Согласно Potato Goodness, «железо также играет решающую роль в клетках, помогая в использовании кислорода, ферментативных системах, особенно для развития нервной системы, и общей функции клеток во всем теле. Таким образом, дефицит железа влияет на все функции организма, а не только через анемию, которая появляется на поздних стадиях дефицита железа в тканях ».

Персики богаты клетчаткой и превосходно ускоряют пищеварение.

Персики богаты витамином А, который способствует здоровью зрения, высоким содержанием антиоксидантов, способствующих восстановлению клеток, и «антиоксиданты, как полагают, помогают предотвратить и восстановить окислительный стресс, процесс, который повреждает клетки тела и был связан с развитием таких заболеваний, как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера », – заявила Peach Depot.

Орехи – очень полезный вариант для употребления в небольших количествах. Столовая ложка грецких орехов, добавленная утром в йогурт или овсянку, – отличный способ получить высокие дозы антиоксидантов и незаменимых жирных кислот омега-3 в рационе.

Горсть орехов в хлопьях для завтрака, йогурте, овсянке поможет вам дольше чувствовать сытость, поэтому те, кто ест небольшое количество орехов в день, могли придерживаться своего плана питания по сравнению с теми, кто этого не делает, как указано в Университете Небраски. учиться.Согласно тому же исследованию, те, кто съедает порцию орехов в день, снижают риск развития диабета 2 типа на 30% по сравнению с теми, кто не ест орехи.

Грецкие орехи: унции (14 штук) в день достаточно, чтобы обеспечить RDA для жирных кислот омега-3.

Миндаль: унция (20-24 целых) богата витамином Е, который способствует здоровому старению. Это также может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Арахис: хотя бобовые, а не орехи содержат много витаминов группы В, особенно ниацина, который необходим для пищеварения, кожи и нервов, а также фолиевой кислоты, которая улучшает метаболизм белков, рост клеток и образование красных кровяных телец.

Бамия – прекрасный овощ, но жареный во фритюре добавляет сотни дополнительных калорий. Возможно, лучше есть тушеное с помидорами, добавление в супы или жаркое.

Расширение Университета Иллинойса указывает: «Бамия – источник ценных питательных веществ. Почти половина из них – растворимая клетчатка в виде камедей и пектинов. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в сыворотке, снижая риск сердечных заболеваний. Другая половина – это нерастворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечного тракта, снижая риск некоторых форм рака, особенно рака прямой кишки.В половине стакана приготовленной бамии также содержится около 10% рекомендованного уровня витамина B6 и фолиевой кислоты ».

Я люблю садиться к тарелке с виноградными помидорами!

Помидоры – хороший источник витаминов А, С, К и калия. Витамин С известен своими лечебными свойствами, преимуществами для иммунной системы, абсорбцией железа и профилактикой некоторых заболеваний. Витамин К необходим для его свертываемости крови.

Раздел о здоровье в New York Times отмечает следующие побочные эффекты или недостатки витамина К:

• Это происходит, когда организм не может должным образом усваивать витамин из кишечного тракта.Дефицит витамина К также может возникнуть после длительного лечения антибиотиками.
• Люди с дефицитом витамина К обычно более подвержены синякам и кровотечениям.
• Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь (например, антикоагулянты / антиагреганты), вам может потребоваться ограничить потребление продуктов с витамином К. Вы должны знать, что витамин К или продукты, содержащие витамин К, могут повлиять на действие этих препаратов.

Помидоры также содержат ликопин, который считается более эффективным антиоксидантом, чем бета-каротин.Согласно FitDay, вот некоторые из преимуществ ликопина: «Его мощные антиоксидантные свойства эффективны в поддержании прочности, толщины и текучести клеточных мембран. Клеточные мембраны – хранители клеток. Они несут ответственность за проверку того, что попадает в клетки и выходит из них. Они пропускают полезные питательные вещества и удаляют клеточный мусор и предотвращают попадание токсинов в клетки. Прочные здоровые клеточные мембраны жизненно важны для предотвращения многих заболеваний ».

FitDay также обеспечивает следующие преимущества для ликопина:

• Болезни сердца – Ликопин препятствует окислению холестерина ЛПНП свободными радикалами и, в свою очередь, не может откладываться в бляшках, что сужает и укрепляет артерии.
• Исследования бесплодия показывают, что ликопин может помочь в лечении бесплодия.Результаты тестов показали, что ликопин может повышать концентрацию сперматозоидов у мужчин
• Помогает предотвратить диабет
• Предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту
• Предотвращает старение кожи и сохраняет ее молодой вид
• Действует как внутренний солнцезащитный крем и защищает вашу кожу от солнечных ожогов
• Ликопин также помогает предотвратить остеопороз.

Некоторые люди могут есть зеленый лук в сыром виде сами по себе (я не из их числа)! Но если вы не можете, их можно добавить в салаты или в картофель фри, чтобы получить больше питательных веществ.

Зеленый лук богат витамином А, который помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Зеленый лук также богат железом, кальцием и витамином С.

Зеленый лук также содержит много витаминов группы B, меди, которая помогает в образовании красных кровяных телец, а также влияет на здоровье нервов, костей, иммунной системы и кровеносных сосудов. Дефицит меди приводит к остеопорозу и анемии. Зеленый лук также богат магнием, который регулирует энергию, мышцы, ферменты и производство белка, а также фосфор, который регулирует синтез белка, углеводный и жировой обмен, рост и поддержание клеток, а также кости.

Миниатюрный болгарский перец – вкусная закуска.

Перец с высоким содержанием витамина А, который способствует здоровью глаз и кожи, витамина С, который способствует заживлению и сохраняет зубы и десны крепкими, как заявляет Служба поддержки штата Миссисипи.

Этот банан с органическим арахисовым маслом – полезная закуска. Избегайте обычного арахисового масла, которое содержит гидрогенизированные масла, сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глутамат натрия и другой мусор.

Мы уже упоминали о пользе арахиса и бананов для здоровья.

Сладкий картофель фри – восхитительная закуска. Их слегка заправляют оливковым маслом и корицей.

Мы упоминали о пользе сладкого картофеля. Корица полезна для пищеварения, обладает противовоспалительными и противогрибковыми свойствами, улучшает работу мозга и может помочь улучшить диабет 2 типа и резистентность к инсулину.

Я не люблю желтую тыкву, кроме салатов, но люблю ее как закуску, запеченную в духовке с небольшим количеством кукурузной муки, соли и перца.Обычно я готовлю большую порцию и на следующий день разогреваю ее как закуску.

Желтая тыква богата витамином С, который способствует восстановлению тканей. Он также включает витамины группы В, тиамин, укрепляющий нервную систему, В6, укрепляющий иммунную систему, красные кровяные тельца и функции мозга, и фолиевую кислоту, которая предотвращает врожденные дефекты и укрепляет сердце и систему кровообращения.

Салат из шпината с фруктами – отличный вариант на обед, но его также можно перекусить в другое время дня.

Шпинат содержит фитоэлементы, известные своей способностью укреплять здоровье и бороться с болезнями. Он богат железом, необходимым для производства красных кровяных телец, и содержит несколько антиоксидантов, которые помогают бороться с заболеваниями глаз, такими как дегенерация желтого пятна, и другими заболеваниями, вызванными «свободными радикалами, полученными из кислорода», как указывает Nutrition-and-you.

Ананас содержит огромное количество витамина С, который, как было сказано ранее в этом посте, содержит много антиоксидантов и поглощает железо.Он также содержит большое количество марганца, который необходим для метаболизма углеводов, холестерина и аминокислот.

Мандариновые апельсины – это то же самое, что и мандарины, о которых я не подозревал до сегодняшнего дня. Когда я рос во Флориде, у нас во дворе росли мандариновые деревья, морской апельсин, лимон и грейпфрут.

Апельсины мандарина содержат медь, магний, фосфор и калий (все преимущества были объяснены ранее в этом посте). Они содержат много витамина С (объяснено ранее) и несколько витаминов группы В, включая пантотеновую кислоту, которая необходима для роста и обмена веществ.Он также необходим для выработки холестерина и гормонов.

Черника чрезвычайно богата витамином С, который помогает поддерживать здоровье десен, капилляров и образование коллагена. Они богаты клетчаткой и являются хорошим источником марганца, который способствует росту костей и метаболизму углеводов, жиров и белков. Черника богата антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, поэтому они не могут вызывать заболевания и рак.

Орехи кешью богаты олеиновой и пальмитолеиновой кислотами, которые снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина.Они богаты множеством минералов, включая медь, марганец, магний, селен, калий, железо и цинк, которые обеспечивают жизненно важные процессы для ферментов и других функций организма.

Приготовление собственного домашнего подноса с овощами – отличный способ, чтобы закуски были доступны в течение всей недели. Если вам нужно окунуться с овощами, немного греческого йогурта, приправленного специями, – гораздо более здоровый вариант, чем соус Ranch или что-нибудь, купленное в магазине, содержащее консерванты, глутамат натрия, скрытый сахар в различных формах и другие продукты, повышающие аппетит.Вместо этого я рекомендую хумус.

Брокколи содержит белок, антиоксиданты, необходимые для здоровья глаз, жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также, как крестоцветные овощи, содержит большое количество лигнанов (фитоэстрогенов) и фитостеринов, которые помогают снизить уровень плохого холестерина. Он также обладает свойствами, которые укрепляют иммунную систему, чтобы лучше бороться с раком.

Кожура огурца содержит пищевые волокна, которые помогают уменьшить запоры и помогают защитить от рака толстой кишки и заболеваний кишечника.Огурцы содержат большое количество витамина К, который способствует укреплению костей и помогает предотвратить остеопороз. Они также содержат большое количество калия, который регулирует кровяное давление и нейтрализует избыток натрия в организме.

Предварительное мытье ягод или нарезание других фруктов – это способ получить их, когда вы будете готовы к употреблению. Они также отлично подходят для детских обедов.

Киви обладает прекрасными антиоксидантными свойствами, которые, как известно, снижают риск рака и сердечных заболеваний, а также помогают защитить от глазных болезней, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.Поскольку киви также богат клетчаткой, он защищает организм от желудочно-кишечных заболеваний, диабета и болезней сердца.

Ежевика имеет много полезных питательных свойств. Согласно Nutrition-and-you, «ежевика содержит значительно большие количества фенольных флавоноидных фитохимических веществ, таких как антоцианы, эллаговая кислота, танин), кверцетин, галловая кислота, цианидины, пеларгонидины, катехины, кемпферол и салициловая кислота. Научные исследования показывают, что эти антиоксидантные соединения могут иметь потенциальную пользу для здоровья от рака, старения, воспалений и неврологических заболеваний.”

Ежевика также содержит во фруктовых волокнах ксилит, который является подсластителем, который усваивается организмом гораздо медленнее, чем сахар, поэтому нет резких колебаний уровня сахара в крови.

Виноград содержит антиоксидант, который борется с раком простаты и толстой кишки, сердечными заболеваниями, вирусными / грибковыми инфекциями, дегенеративными заболеваниями нервов и болезнью Альцгеймера. Виноград также обладает противораковыми, антимикробными, противовоспалительными и противоаллергическими свойствами.

Мускусную дыню можно очень быстро разделить и приготовить к употреблению.Это прекрасная закуска или десерт после еды. Когда мы росли, мама всегда называла эту дыню!

Мускусная дыня богата витамином А, который необходим для здоровья зрения, слизистых оболочек и кожи, а также защищает от рака легких и полости рта. Поскольку дыня содержит много антиоксидантных флавоноидов, эти ингредиенты помогают защитить от рака поджелудочной железы, толстой кишки, легких, эндометрия, простаты или груди.

Яйца поверх настоящего цельнозернового хлеба.Этот хлеб был приготовлен из меда и всех натуральных ингредиентов. Ягоды пшеницы и полба измельчали ​​в домашних условиях, чтобы предотвратить удаление питательных веществ во время большинства процессов очистки. Сливочное масло использовалось для масла вместо криско.

Цельнозерновая пшеница содержит селен, который защищает от некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и токсичности от ядовитых металлов, магния (свойства, описанные ранее в этом посте) и калия (также объясненного ранее). Цельнозерновая пшеница также содержит большое количество пищевых волокон, триптофана, который помогает регулировать ваш сон, аппетит и помогает поднять настроение, и марганец (объяснено ранее).

Этот греческий йогурт включает виноград, молотые семена льна и мед. Когда я отказывался от сахара, я использовал мед в течение нескольких недель, но теперь обнаружил, что больше не использую его с обычным греческим йогуртом. Простой или ванильный греческий йогурт и фрукты – отличная закуска для завтрака или закуска в течение дня, так как в них нет сахара.

Каждое утро я добавляю семена льна в свой греческий йогурт. Они могут быстро прогоркнуть, поэтому я храню их в старой банке с зародышами пшеницы в холодильнике и в морозильной камере.Льняное семя богато омега-3 альфа-линоленовой кислотой, которая защищает здоровье сердца, уменьшает воспаление, предотвращает рак, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление и сохраняет здоровье костей.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и он намного гуще, чем обычный йогурт. По консистенции даже гуще сметаны. Мне нравится более густой сливочный вкус. Я никогда не вернусь к обычному йогурту. Хотя у меня непереносимость лактозы, с греческим йогуртом у меня меньше проблем, чем с молоком, сыром, мороженым или даже другим йогуртом.

В этот йогуртовый завтрак входят семена льна, бананы и нарезанные кубиками персики. Добавление перезрелых бананов в простой или ванильный греческий йогурт – отличный способ избавиться от них. В них немного больше натурального сахара, чем в зеленых или просто спелых бананах, и, поскольку вы все равно их разминаете, они растекаются по всему йогурту, создавая восхитительно натуральный сладкий вкус. У меня почти всегда есть банан с другими фруктами с йогуртом.

В этот греческий завтрак с йогуртом входили семена льна, малина, ежевика и черника.

Малина обладает множеством противовоспалительных свойств, а также улучшает зрение и память. Малиновый чай используется для успокоения простуды, боли в горле и язвы при язве. Малина подавляет рост раковых клеток и способствует заживлению.

В этом греческом йогурте было льняное семя, банан и клубника.

Мы уже говорили о пользе клубники и бананов.

Простой или ванильный греческий йогурт очень полезен.В него не добавлен сахар и подсластители. Я добавил сюда льняное семя и вишню.

О пользе вишни мы уже говорили.

Это всего лишь несколько способов изменить свой рацион и обеспечить свою семью здоровыми закусками. Вместо традиционного сэндвича или супа на обед я часто ем несколько таких закусок, а затем ем большой салат на ужин. Если вы будете питаться таким образом, вы получите необходимые порции фруктов и овощей, необходимые вашему организму, и он начнет очищаться от всех токсинов, содержащихся в упакованных продуктах.

Снеки для путешествий без глютена

Чистое питание – преодоление плато потери веса

Проблема без глютена

Включите в свой рацион полезные закуски

Чувство голода между приемами пищи – это нормально. Небольшая, здоровая закуска может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Не все закуски полезны для здоровья, поэтому важно добавить в свой рацион более здоровые закуски. Из этого раздаточного материала вы узнаете, что делает закуску полезной.Вы также узнаете о различных типах здоровых перекусов, которые можно есть между приемами пищи и в дороге.

Почему важно есть здоровые закуски?

Здоровые закуски могут помочь вам во многих отношениях, в том числе:

• Помогите не набрать вес
• Уберечь вас от переедания во время следующего приема пищи или перехода к нездоровой пище, когда вы действительно голодны
• Помогите вам чувствовать себя менее капризным или снизить перепады настроения, поддерживая стабильный уровень сахара в крови
• Держите вас сосредоточенным и внимательным, направляя здоровую кровь в ваш мозг

Как мне сделать выбор закусок более здоровым?

• Получайте удовольствие от здоровых закусок, которые вы выбираете. Дайте себе много выбора, когда дело доходит до здоровых закусок. См. Приведенные ниже списки веселых и вкусных здоровых закусок!
• Готовьте здоровые закуски заранее. Нарежьте ваши любимые фрукты или овощи и положите их в мешочки или пластиковые контейнеры. Когда будете готовы, можете взять его и идти!
• Держите под рукой здоровые закуски. Возьмите за привычку прятать полезные закуски в рюкзаке, спортивной сумке или сумочке.
• Замени 1 нездоровую закуску на полезную. Посмотрите, чем вы перекусываете в течение дня. Замените одну нездоровую закуску на более здоровую. Со временем вы сможете чаще выбирать здоровые закуски.
• Прочтите размеры порций на упакованных закусках. Некоторые упакованные закуски выглядят маленькими, но на самом деле в упаковке может быть больше одной порции.

Какие хорошие здоровые закуски я могу попробовать?

Ваш лучший выбор здоровых перекусов – это обезжиренные молочные продукты, обезжиренный белок и сложных углеводов (углеводы с большим количеством питательных веществ или полезные продукты, полезные для вашего тела).

Есть много интересных и вкусных блюд, когда дело доходит до здоровых закусок, в том числе:

Нежирные молочные продукты

• Нежирный сыр
• Нежирное молоко
• Нежирный йогурт с фруктами
• Творог нежирный с фруктами

Нежирный белок

• Постная индейка
• Постная курица
• Нежирная рыба

Сложные углеводы

• Овощи, свежие или вареные
• Фрукты
• Цельнозерновые, например пшеничный хлеб, овес или коричневый рис
• Бобовые, такие как арахис, фасоль, чечевица и нут
• Хумус (пюре из смешанного нута)
• Эдамаме (вареные соевые бобы)

Другие варианты здорового питания

• Воздушный попкорн без добавок или с добавлением сыра пармезан
• Ломтики яблока с небольшой ложкой вашего любимого орехового масла
• Горсть ваших любимых орехов
• Запеченные кукурузные чипсы с сальсой или гуакамоле
• Рисовые лепешки с небольшой ложкой арахисового масла
• Сухофрукты
• Цельнозерновые крекеры с ломтиками нежирного сыра

Какие нездоровые продукты мне следует есть меньше?

Время от времени можно перекусить нездоровой пищей.Гораздо важнее выбирать здоровые закуски чаще, чем нездоровые.

Нездоровые закуски содержат много жира, сахара, соли и простых углеводов (углеводов с меньшим содержанием питательных веществ или полезных для здоровья продуктов). Нездоровые перекусы могут привести к увеличению веса и снижению уровня энергии. Вот несколько менее полезных для здоровья закусок, которые стоит есть реже.

• Газированные и энергетические напитки
• Конфеты
• Кондитерские изделия и хлебобулочные изделия, такие как пироги, торты, печенье и пирожные
• Продукты с белой мукой вместо пшеничной или цельнозерновой, например белый хлеб
• Картофель, включая чипсы и картофельное пюре
• Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко или цельный сыр

Иногда можно перекусить нездоровой пищей.

Это нормально – перекусить здесь и там, например, печеньем, шоколадными батончиками, чипсами или упакованными закусками, такими как Cheez-Its® или Doritos®. Что еще более важно, вы чаще выбираете здоровые закуски, чем нездоровые.

Нездоровые закуски содержат много соли, сахара и жира. Употребление большого количества нездоровых закусок может привести к увеличению веса или к очень быстрому скачку и падению уровня сахара в крови. Эти скачки и падения уровня сахара в крови могут вызвать у вас раздражительность, усталость и тягу к нездоровой пище.

Заметка для вашей семьи …

Наличие в доме здоровых закусок означает, что вы должны быть осторожны и сообразительны при покупке продуктов. Будьте осторожны с тем, что написано на этикетках некоторых продуктов. Например, когда на этикетке написано «полностью натуральный» или «чистый», это не всегда означает, что еда или напитки являются здоровым выбором. Многие газированные напитки и соки говорят «полностью натуральные», но также содержат много дополнительного сахара и калорий.

Вам также следует посмотреть на этикетку пищевой ценности, чтобы проверить, сколько жира, сахара и соли содержится в вашей еде и напитках.Старайтесь реже покупать нездоровые, переработанные или расфасованные закуски. Гораздо важнее покупать и выбирать здоровые продукты и напитки чаще, чем нездоровые.

Ред. 8/2017. Детская больница MassGeneral и больница общего профиля Массачусетса не одобряют никаких брендов, перечисленных в этом раздаточном материале. Этот раздаточный материал предназначен для предоставления медицинской информации, чтобы вы могли быть лучше информированы. Он не заменяет рекомендации врача и не должен использоваться для лечения каких-либо заболеваний.

Здоровые школьные закуски | Центр науки в интересах общества

Закуски играют важную и постоянно растущую роль в питании детей. В период с 1977 по 2006 год количество калорий, потребляемых детьми во время перекуса, увеличилось на 113 калорий в день.

Ниже приведены идеи для учителей, воспитателей, руководителей программ и родителей по подаче здоровых закусок и напитков детям в классе, во внешкольных программах, на футбольных матчах и в других местах.Некоторые идеи могут быть полезны для больших групп детей, в то время как другие могут работать только для небольших групп, в зависимости от выполняемой работы и затрат.

Совет по здоровому питанию: подавайте закуски с забавными тарелками, салфетками, чашками или соломкой или устраивайте дегустацию, на которой дети могут проголосовать за свои любимые здоровые закуски.

Есть минутка, чтобы действовать? Скажите Конгрессу, чтобы он предоставил помощь программам школьного питания во время и после пандемии COVID-19.

Фрукты и овощи

Большинство закусок, подаваемых детям, должны состоять из фруктов и овощей, так как большинство детей не едят рекомендованное количество фруктов и овощей каждый день.Употребление фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний, рака и высокого кровяного давления. Фрукты и овощи также содержат важные питательные вещества, такие как витамины А и С и клетчатку.

Подача свежих фруктов и овощей может показаться сложной задачей. Однако хорошее планирование и растущее количество стабильных при хранении фруктов и овощей на рынке упрощают эту задачу. Хотя некоторые думают, что фрукты и овощи – это дорогостоящие закуски, на самом деле они дешевле, чем многие другие менее полезные для здоровья закуски из расчета на порцию.По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя стоимость порции фруктов или овощей (всех видов – свежих, замороженных и консервированных) составляет 25 центов за порцию. Это неплохая сделка по сравнению с одноразовым пакетом картофельных чипсов за 69 центов или шоколадным батончиком за 80 центов. Попробуйте много разных фруктов и овощей и приготовьте их по-разному, чтобы узнать, что больше всего нравится вашим детям.

---

Фрукты

• Яблоки (можно использовать грушу для яблок)
• Абрикосы
• Бананы
• Ежевика
• Черника
• Мускусная дыня
• Вишня
• Клементины
• Грейпфрут
• Виноград (красный, зеленый или фиолетовый)
• Дыня медовая
• Киви (разрезать пополам и дать каждому ребенку по ложке)
• Манго
• Нектарины
• Апельсины
• Персики
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

Яблочное пюре (несладкое), фруктовые чашки и консервированные фрукты. Они имеют длительный срок хранения, недорогие, простые и полезные для здоровья, если их консервировать в соке или легком сиропе. Одним из примеров несладкого яблочного пюре является несладкое яблоко Mott’s. Dole и Del Monte предлагают разнообразные одноразовые фруктовые тарелки.

Сухофрукты . Попробуйте изюм, абрикосы, яблоки, клюкву, ананас, папайю и другие продукты с небольшим добавлением сахара или без него.

Замороженные фрукты . Попробуйте заморозить виноград или купите замороженную чернику, клубнику, персики и манго.

Кожа фруктов . Некоторые бренды фруктовых закусок больше похожи на конфеты, чем на фрукты, и их следует избегать из-за высокого содержания добавленных сахаров и отсутствия фруктов. Бренды, которым нужно избегать , включают Fruit Rollups, Fruit Snacks, Sunkist Fruit Gems, Starburst Fruit Chews, Mamba Fruit Chews, Jolly Rancher Fruit Chews и Original Fruit Skittles. Попробуйте натуральные фруктовые кожуры и фруктовые кожуры Stretch Island, которые бывают самых разных вкусов и не содержат добавленных сахаров.

Фруктовый салат . Попросите детей приготовить фруктовый салат. Используйте разнообразные красочные фрукты, чтобы добавить привлекательности.

Смузи . Смешайте фрукты с соком, йогуртом или молоком и льдом. Многие смузи, приготовленные в магазине, содержат добавленный сахар и не являются здоровым выбором.

Поставки . Доставка свежих фруктов или тарелок нарезанных фруктов – удобный вариант, предлагаемый некоторыми местными продуктовыми магазинами.

---

Овощи

Овощи можно подавать сырыми с хумусом, дипом или заправкой для салата:

• Брокколи
• Морковные палочки или молодая морковь
• Цветная капуста
• Палочки сельдерея
• Огурец
• Перец (зеленый, красный или желтый)
• Щелкунчик
• Горох снежный
• Стручковая фасоль
• Дольки помидоров или помидоры винограда или черри
• Ломтики желтой летней кабачки
• Ломтики кабачков

Провалы .Попробуйте обезжиренные заправки для салатов, такие как обезжиренные Ranch или Thousand Island, купленные в магазине легкие соусы, хумус (который бывает десятков вкусов), соусы из фасоли, гуакамоле, сальса или арахисовое масло.

Салат . Сделайте салат или выложите овощи, например салатный бар, и позвольте детям приготовить свои собственные салаты.

Соя . Эдамаме (произносится как «э-да-МА-май») весело поесть и легко подать. (Нагрейте замороженные эдамаме в микроволновой печи примерно 2-3 минуты).

Карманы для овощей .Разрежьте цельнозерновые питы пополам и позвольте детям добавлять овощи с хумусом, бобовым соусом или заправкой.

Муравьи на бревне . Пусть дети намазывают сельдерей арахисовым маслом (пластиковым ножом) и добавляют изюм.

---

Healthy Grains (хлеб, крекеры, крупы и т. Д.)

Хотя большинство детей едят много зерновых продуктов, слишком много из них – это печенье, закуски, сладкие злаки и другие очищенные зерна с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров. Старайтесь подавать в основном цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенные зерна.Кроме того, постарайтесь ограничить количество добавляемых сахаров до уровня менее 35% по весу. ^1,2 исключите трансжиры и сохраните низкий уровень насыщенных и трансжиров.

Примечание. Печенье, закуски и чипсы следует приберегать для случайных угощений, так как они имеют низкую пищевую ценность.

Английские кексы, лаваш или лепешки из цельной пшеницы . Наполните их овощами или обмакните в хумус или бобовый соус.

Сухие завтраки . Либо сухие, либо с обезжиренным молоком, цельнозерновых злаков , таких как Cheerios, виноградные орехи, отруби с изюмом, мини-пшеница и пшеница, являются хорошими закусками.Выбирайте злаки с содержанием сахара не более 6 г на порцию. Вот несколько рекомендаций по покупке хлопьев для завтрака.

Крекеры . Цельнозерновые крекеры, такие как Triscuits, которые бывают разного вкуса или тонкие чипсы (или аналогичные тканые пшеничные крекеры), ржаные крекеры Kalvi или цельнозерновые мацу, можно подавать отдельно или с начинками, такими как сыр с низким содержанием жира, арахисовое масло или с низким содержанием жира. -жирное мясо с пониженным содержанием натрия.

Рисовые лепешки . Ищите рисовые лепешки из коричневого (цельнозернового) риса.Они бывают разных вкусов и могут подаваться с начинкой или без нее.

Попкорн . Ищите нежирный попкорн в пакетиках или приготовленный в микроволновке. Или вы можете воздушно лопнуть попкорн и приправить его, например, . , опрыскивая его спреем из растительного масла и добавляя сыр пармезан, чесночный порошок или другие несолевые специи.

Гранола и зерновые батончики . Ищите цельнозерновые батончики мюсли с низким содержанием сахара и умеренным содержанием калорий, например батончики Barbara’s Granola (коричный изюм, овес и мед, а также вкусы рожкового дерева), батончики Nature Valley Crunchy Granola (корица, овсяный мед, кленовый коричневый сахар. и ароматизаторы арахисового масла), батончики Nature Valley Chewy Trail Mix (фруктовый и ореховый вкус) и Quaker Chewy Granola Bar (вкус арахисового масла и кусочка шоколада).Ознакомьтесь с другими продуктами здесь.

---

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты – отличный источник кальция, который помогает укрепить кости. Тем не менее, молочные продукты также являются основным источником насыщенных жиров, закупоривающих артерии, в детском рационе. Чтобы защитить кости и сердце детей, убедитесь, что все молочные продукты обезжирены или обезжирены.

Йогурт . Ищите продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, с умеренным содержанием сахара (не более 30 граммов сахара в 6 унциях.чашка) и с высоким содержанием кальция (по крайней мере 25% дневной нормы [суточной нормы] кальция в чашке на 6 унций). Примеры включают питьевой обезжиренный йогурт Danimals, Go-Gurt от Yoplait или чашки обезжиренного или обезжиренного йогурта от Stonyfield Farm, Dannon, Horizon и аналогичных торговых марок. Нежирный или обезжиренный йогурт также можно подавать со свежими или замороженными фруктами или нежирными мюсли.

Нежирный сыр . В сыре содержится кальций, но обычно его цена на насыщенные жиры слишком высока. Сыр – это второй источник вредных для сердца насыщенных жиров в детском рационе.Даже с нежирным и обезжиренным сыром не забудьте подавать с другими продуктами, такими как фрукты, овощи или цельнозерновые крекеры. Выбирайте нежирные сыры, такие как Trader Joe’s Armenian Style Braided; Сыр «Борден» или «Сардженто Лайт Моцарелла»; Головы легкого сыра Frigo; Крафт Твист-Умс; Полли-О Твистереллас; оригинальный Mini Babybel Laughing Cow’s Light; или Cabot 50% Light Vermont Cheddar.

---

Другие идеи закусок

Гайки . Орехи – это здоровый выбор, но поскольку орехи высококалорийны, их лучше всего подавать вместе с другими закусками, например фруктами.Небольшая горсть орехов – разумный размер порции. Примеры включают арахис, фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью или соевые орехи.

ВНИМАНИЕ! Небольшое, но растущее число детей страдает тяжелой аллергией на арахис и / или древесные орехи. Прежде чем приносить арахис, арахисовое масло или другие орехи в качестве закуски, убедитесь, что ни у кого из детей нет аллергии.

Трейл Микс . Смеси Trail легко приготовить и хорошо хранить в закрытых контейнерах. Продукты, которые следует включить: нежирные мюсли, цельнозерновые крупы, арахис, кешью, миндаль, семена подсолнечника, семена тыквы и сухофрукты, такие как изюм, абрикосы, яблоки, ананас или клюква.

---

Здоровые напитки

Вода . Вода должна быть основным напитком для детей во время перекуса. Вода утоляет жажду и не содержит сахара и калорий. (Кроме того, это недорого для тех, кто ухаживает за детьми!) Если дети привыкли получать подслащенные напитки или сок во время перекуса, им может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к питьевой воде.

Примечание. Вода должна быть основным напитком для детей во время перекуса.

Зельцер .Газированные напитки, такие как сельтерская вода, газированная вода и газированные напитки, являются полезными для здоровья вариантами. Они не содержат сахара, калорий и кофеина из газированных напитков. В качестве случайного угощения смешайте их с равным количеством 100% фруктового сока.

Обезжиренное и обезжиренное молоко . Молоко содержит основные питательные вещества, такие как кальций и витамин D. Выбирайте обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, чтобы избежать вредных для сердца насыщенных жиров, содержащихся в цельном и 2% (обезжиренном) молоке. Исследования здорового питания рекомендуют только молоко без вкусовых добавок, особенно детям в возрасте от 2 до 4 лет.Ароматизированное молоко должно содержать не более 130 калорий на 8 унций, чтобы помочь ограничить количество калорий и добавленный сахар. Одноразовые контейнеры с шоколадом или другими ароматизированными цельными или 2% -ными молочными напитками могут быть слишком калорийными (400–550 калорий) и насыщенными жирами (1/3 дневной нормы), чтобы быть полезным напитком для детей.

Соевые и рисовые напитки . Для детей, которые предпочитают не пить коровье молоко, подойдут соевые напитки, обогащенные кальцием.

Фруктовый сок. Избегайте добавления сахара в сокосодержащие напитки, пунши, фруктовые коктейли или лимонад.Многие напитки, такие как Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C или сокосодержащие напитки от Very Fine, Welch’s или Snapple, легко ошибочно принять за сок. Однако эти напитки больше похожи на газировку, чем на сок – это просто сахарная вода с добавлением нескольких столовых ложек сока.

Порция целых фруктов более питательна, чем фруктовый сок. Американская академия педиатрии рекомендует детям в возрасте 1-6 лет пить не более 6 унций (одной порции) сока в день, а детям в возрасте 7-18 лет – не более 12 унций (двух порций) сока в день. .

Примечание о сладких безалкогольных напитках (газированные напитки, подслащенный чай, лимонад и сокосодержащие напитки). Дети, которые пьют больше подслащенных напитков, потребляют больше калорий и с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем дети, которые пьют меньше безалкогольных напитков. Безалкогольные напитки также заменяют полезную для здоровья пищу в детском рационе, например молоко, которое может помочь предотвратить остеопороз, и 100% сок, который может помочь предотвратить болезни сердца и рак. Кроме того, газированная вода может вызвать кариес и кариес.

---

За дополнительной информацией обращайтесь в foodpolicy @ cspinet.org

10 здоровых закусок, которые не разрушат вашу диету

Перекус в течение дня может показаться плохой идеей с точки зрения диеты, но на самом деле это здоровая практика. Утоляя голод, он не дает вам переедать. Кроме того, это отличный способ восполнить пробелы в питании в вашем рационе. У вас не было порции молочных продуктов или овощей к обеду? Йогурт или овощи и обезжиренный соус для перекуса помогут вам уложиться в дневную норму.

«Частые перекусы обеспечивают организм и мозг стабильным запасом глюкозы, необходимой для эффективной работы», – говорит Джули Фромм, диетолог Генри Форда.Если ваш запас глюкозы падает слишком низко (из-за того, что вы не получаете достаточно калорий из пищи), вы становитесь затуманенным, капризным и даже головокружительным.

Чтобы энергия оставалась кипящей в течение всего дня, взрослым лучше всего есть в течение двух часов после пробуждения. После этого в идеале вы должны принимать пищу или перекусывать каждые три-пять часов. Точное время не так важно, как прислушиваться к своему телу и его сигналам голода.

Однако падение количества перекусов зависит от нездоровой пищи. Удобные закуски часто поставляются в опасных упаковках, таких как чипсы, печенье и усиленные энергетические батончики.По словам Фромма, ключом к ответственному перекусу является выбор здоровых перекусов, которые обеспечат баланс сложных углеводов и белков, а также немного жира, чтобы замедлить всасывание глюкозы в кровоток. Будьте на высоте, выбрав одну из 10 здоровых закусок, не более 150 калорий!

1. изюм в коробке объемом 30 грамм (90 калорий) + 15 фисташек (60 калорий)
2. 1 столовая ложка арахисового масла (90 калорий) + 3 крекера из цельной пшеницы (60 калорий)
3. 8 унций овощного сока с низким содержанием натрия (50 калорий) + 1 сваренное вкрутую яйцо (72 калории)
4. Смесь Trail, состоящая из чашки овсяных хлопьев (90 калорий) + 1 столовая ложка крейсинов (32 калории) + 1 столовая ложка семян подсолнечника (35 калорий)
5. 8 унций нежирного простого йогурта (90 калорий) + стакана замороженной ягодной смеси (60 калорий)
6. 8 унций обезжиренного молока (80 калорий) + любой небольшой фрукт (около 60 калорий)
7. ½ стакана виноградных помидоров (22 калории) + палочка сыра моцарелла 30 грамм (72 калории)
8. 1 чашка нарезанной брокколи (31 калория) + 30 грамм сыра чеддер (115 калорий)
9. 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (90 калорий) + 1 столовая ложка тертого сыра пармезан (20 калорий)
10. 20 молодой моркови (70 калорий) + 2 столовые ложки хумуса (70 калорий)

Если вы будете контролировать размер своих порций (особенно с сухофруктами, орехами, ореховым маслом и смесью) и выбирать варианты из двух групп продуктов, перечисленных ниже (например, фрукты и молочные продукты), ваши закуски вам подойдут. около 150 калорий, богатых питательными веществами.Сделайте это легко, выбрав закуски, которые не требуют минимальной подготовки или готовки. Держите тайник в сумке, ящике стола или перчаточном ящике, и вы больше никогда не проголодаетесь!

Закусочные продукты по группам продуктов:

Фромм предлагает использовать MyPlate для планирования покупок в продуктовых магазинах, чтобы у вас всегда были под рукой товары, которые можно взять с собой. Выбор закусок из групп продуктов MyPlate также ограничивает добавление жиров и сахаров, которые обычно присутствуют в большинстве расфасованных закусок.

1. Молочные продукты: Сырные палочки, молоко длительного хранения (коровье или немолочное), простой йогурт
2. Белок: Орехи или ореховая паста любого типа, семена (подсолнечник, тыква), яйца (партию вкрутую, охладить, очистить и поставить в холодильник), нежирное нарезанное мясо для обеда
3. Цельнозерновые: Крекеры или хлопья (убедитесь, что «цельное зерно» – это первый ингредиент), попкорн (ядра, которые можно взбить в воздухе или версии с минимальным содержанием соли и жира), пакеты из овсяных хлопьев быстрого приготовления без добавок или с низким содержанием сахара (отлично, если есть доступ к горячей воде)
4. Фрукты: Любые сорта, которые вам нравятся
5. Овощи: Палочки сельдерея, виноградные помидоры, соцветия брокколи, сладкий перец, морковь, овощной сок с низким содержанием натрия (в 5.Банки 5 или 8 унций)

---

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите наш раздел EatWell, где вы найдете рецепты и дополнительные советы от зарегистрированных диетологов-диетологов.

Джули Фромм, доктор медицины, работает диетологом в программе Генри Форда Health System’s Generation With Promise, которая направлена ​​на расширение прав и возможностей молодежи и семей в общине в плане увеличения потребления здоровой пищи и физической активности, а также сбалансированного потребления калорий.

Как выбрать здоровые закуски

Большинство людей любят перекусывать – иногда по привычке или от скуки, а иногда из-за настоящего голода.Если вы перекусываете, потому что вам скучно, позвоните другу или прогуляйтесь. Но если вы голодны, выбирайте питательную закуску. Закуска может стать источником большого количества калорий, если вы выберете большую миску мороженого или пакет жирных чипсов. Но перекус также может быть простым способом утолить голод и восполнить дефицит питательных веществ.

Попробуйте эти идеи здоровых закусок

Перекус может стать хорошим источником питания, если вы выберете его с умом. Например, употребление фруктов, овощей или цельнозерновых крекеров может добавить много питательных веществ и клетчатки.

Думайте о своей закуске как о мини-еде. Поддерживайте баланс, выбирая немного белка, немного полезных жиров и немного углеводов, как если бы вы сочетали цельное зерно, овощ или фрукт и орехи или ореховое масло.

Помните, что закуска должна быть небольшой – просто небольшой перекус, который поможет вам перейти к следующему приему пищи. Когда перекусы становятся слишком большими, вы рискуете съесть слишком много калорий. Выбор небольших порций помогает предотвратить переедание. Попробуйте эти варианты:

• Намажьте арахисовым маслом шесть цельнозерновых крекеров и подавайте с одной унцией сыра (размером с пару кубиков).
• Нарежьте яблоко на небольшие кусочки и добавьте их в половину стакана творога. Посыпьте столовую ложку измельченных грецких орехов или орехов пекан (и немного меда, если вам нравится сладость).
• Нарежьте цельнозерновой лаваш на шесть дольков и подавайте с хумусом и горстью свежих ягод.
• Соедините нарезанное яблоко или грушу или свежий виноград с цельнозерновыми крекерами и несколькими тонкими ломтиками сыра.
• Смешайте одну чашку простого обезжиренного йогурта с половиной чашки черники или ломтиков клубники и четверть стакана нарезанных грецких орехов или миндаля.Добавьте столько меда, сколько вам нужно.
• Намажьте миндальным маслом кусок тоста из цельной пшеницы и добавьте ложку 100% фруктовой пасты. Подавать со стаканом нежирного молока.
• Подавать оливки и маринованный красный перец с куском теплого цельнозернового хлеба.
• Приготовьте чипсы из тортильи и подавайте их с сальсой из черных бобов и манго.
• Сделайте миску из горячей стальной овсянки и подавайте с нарезанным бананом, половиной чашки ягод и небольшим количеством молока или миндального молока.Добавьте немного меда и немного нарезанного миндаля.
• Перемешайте небольшой салат с листьями шпината, соцветиями брокколи, ломтиками помидоров, четвертью чашки тертого сыра и одной столовой ложкой вашей любимой заправки.
• Используйте высокоскоростной блендер для приготовления смузи, соков и супов из свежих фруктов и овощей.

Но что, если вы действительно хотите “веселого” перекуса? Если вы хотите шоколадный батончик, картофельные чипсы или печенье, не забывайте о порциях. Наслаждайтесь угощением и уважайте сигналы голода и сытости.

121 Лучшие идеи здоровых закусок в 2021 году (Легко и вкусно)

Яблоко

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жиров (<30% калорий от жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

«Яблоко в день убережет врача». Есть причина, по которой существует это высказывание. Эта низкокалорийная закуска богата клетчаткой, чтобы вы насытились, углеводами, чтобы поддерживать энергию, и множеством питательных веществ.

Размер порции: 1 среднее яблоко
Белки: 0 г
Калорийность: 80
Сахар: 16 г

---

Ломтики яблока с миндальным маслом

Как минимум 5 г белка Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

Сделайте любое обычное яблоко необычным с миндальным маслом Барни. Их миндаль бланшируют перед измельчением для получения гладкой сливочной пасты и исключительно потрясающего вкуса.

Состав: 1 среднее яблоко
2 столовые ложки миндального масла Barney

Размер порции: 1 яблоко и 2 столовые ложки миндального масла
Белки: 6 г
Калорий: 260
Сахар: 19 гр. или свежие, вкусные абрикосы с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия и являются фантастическим источником клетчатки, калия и витаминов А и С.

Размер порции: 1 чашка нарезанных абрикосов
Белки: 2 г
Калорий: 79
Сахар: 15 гр. устойчивое негидрированное пальмовое масло, богатое антиоксидантами. Полностью натуральный финиш из морской соли оттеняет сладкие нотки подорожника.

Размер порции: 1 пакет (1,75 унции)
Белки: 1 г
Калорий: 240
Сахар: 5 г

---

IQ Bars

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Веганский Палео

Ищете готовую пищу для мозга, которая тоже вкусная? Не смотрите дальше!

IQ BAR содержат питательные вещества, такие как жиры Омега-3 и Львиная грива, для положительной когнитивной функции, а также 6 г растительного белка.Единственные в своем роде ароматы, такие как Matcha Chai Hazelnut, создают восхитительное лакомство, полезное для ума и тела.

Размер порции: 1 батончик (45 грамм)
Белки: 6 г
Калорийность: 180-200
Сахар: 6-7 г

---

Азиатская груша

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Попробуйте полдник с восточным колоритом.Богат клетчаткой, витаминами С и К и углеводами для получения энергии.

Размер порции: 1 груша
Белки: 1 г
Калорий: 51
Сахар: 9 гр. использует уникальную комбинацию из 6 зерен и бобовых, которые легче перевариваются, увеличивают усвоение минералов и содержат повышенное содержание антиоксидантов.Сочетайте его с авокадо и свежей сальсой, чтобы получить полезные жиры и энергию.

Состав: 1/4 среднего авокадо
1 ломтик пророщенного хлеба
2 столовые ложки сальсы

Способ приготовления: Тосты и топ с ломтиками или пюре из авокадо и сальсой

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 5 г
Калорий: 149
Сахар: 3 г

---

Салат с авокадо и яйцом с тостами Иезекииль

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Хлеб из ростков Ezekiel полного белка, как есть.Сочетайте его с яичным салатом и получайте вкусную белковую электростанцию.

Состав: Пюре из 1/4 авокадо
1 большое сваренное вкрутую яйцо (нарезанное)

Способ приготовления: Смешайте авокадо и яйцо с щепоткой соли и перца по вкусу поверх ломтика поджаренного хлеба иезекииля

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 11 г
Калорий: 210
Сахар: 1 г

---

Детские огурцы

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Орех Бесплатно

Эти хрустящие освежающие закуски содержат всего 15 калорий на порцию и отлично подходят для пищеварения.

Размер порции: 3 молодых огурца
Белки: 0 г
Калорий: 45
Сахар: 6 г

---

Запеченные яблочные чипсы

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Достигните низкокалорийного запеченного яблока чипсы вместо жирных картофельных чипсов. Содержит углеводы, полезную для сердца клетчатку и калий.

Состав: 3 больших яблока Ред Делишес с сердцевиной
1 чайная ложка корицы
2 столовые ложки сахара

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/3 рецепта
Белки: 1 г
Калорий: 141
Сахар: 27 гр. нужен прилив энергии, чтобы прожить день.

Состав: 2 крупные спелые груши
1/4 столовой ложки молотой корицы
2 чайные ложки меда
1/4 стакана измельченных грецких орехов
(по желанию) йогурт или замороженный йогурт

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 груши с начинкой
Белки: 1,5 г
Калорийность: 110,5
Сахар: 12 гр. Без орехов

Это суперпродукт не зря – сладкий картофель полон калия, белка и клетчатки.Запекайте их, чтобы получить легкое хрустящее угощение.

Состав: 1,5 фунта сладкого картофеля
1/3 стакана оливкового масла
Кошерная соль Diamond Crystal

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/8 рецепта
Белки: 1 г
Калорий: 152
Сахар: 4 г

---

Запеченный сладкий картофель с греческим йогуртом и измельченными грецкими орехами

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена

Пирог из греческого йогурта подчеркивает естественную сладость запеченного сладкого картофеля и обеспечивает дополнительный белок, а грецкие орехи обеспечивают приятный хруст.Отличная осенняя закуска!

Состав: 1 сладкий картофель (5 дюймов в длину)
0,25 стакана простого греческого йогурта
1 столовая ложка нарезанных грецких орехов

Способ приготовления: Приготовьте сладкий картофель в микроволновой печи 2-5 минут (до готовности), разрезав и сверху положив греческий йогурт и нарезанные грецкие орехи

Размер порции: 1 картофель
Белки: 9 г
Калорий: 194
Сахар: 9 гр. для конфет.Помимо разумного количества натурального сахара и углеводов, они богаты клетчаткой, белком и, конечно же, калием и марганцем, а это значит, что они не заставят вашу энергию взлетать и падать, как конфеты и другие сладости.

Размер порции: 1 средний банан
Белки: 1 г
Калорий: 110
Сахар: 14 г

---

Банановое мороженое

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Этот невероятно простой рецепт придает вид и текстуру мороженого без добавления сахара.

Состав: 1 спелый твердый банан

Способ приготовления: Нарезать банан и выложить на противень для замораживания. Вынуть из морозильной камеры и взбить в кухонном комбайне до кремообразного состояния.

Размер порции: 1 банан
Белки: 1 г
Калорий: 110
Сахар: 14 г

---

Рулетики с бананом, арахисовым маслом и медом

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка

Этот протеиновый рецепт обуздает вашу тягу к сладкому и сохраняет чувство сытости надолго.

Состав: 1 Лепешка плоская
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 банана
1/2 столовой ложки меда

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рулет
Белки: 16 г
Калорий: 313
Сахар: 18 г

---

Смузи с бананом, белком и миндальным молоком

Обезжиренный (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара

Это вкусно concoction содержит впечатляющие 27 граммов белка на порцию и менее 10 граммов сахара.Пейте после тренировки или утром, чтобы зарядиться энергией дня.

Состав: 1 мерная ложка протеинового порошка
1 стакан несладкого миндального молока
1/2 банана

Способ приготовления: Смешайте ингредиенты и перемешайте до однородной массы, добавьте воду или лед, чтобы довести консистенцию до желаемой толщины

Размер порции: 1 груша
Белки: 27 г
Калорий: 216
Сахар: 9 гр. .Банановое и миндальное масло добавляют дополнительный белок и клетчатку, чтобы вы были сыты в течение дня.

Состав: 1/2 среднего банана
1 столовая ложка миндального масла Barney
1 ломтик тоста из иезекииля

Способ приготовления: тостовый хлеб, намазанное миндальным маслом и сверху нарезанный бананом

Размер порции: 1 подготовленный ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 226
Сахар: 10 гр. Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Простой и освежающий болгарский перец богат питательными веществами, такими как фолиевая кислота, калий и витамины A, B6, C, E и K1.

Размер порции: 1 средний болгарский перец
Белки: 1 г
Калорий: 30
Сахар: 3 г

---

ежевика

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше с низким содержанием жира (<30% калорий от жира) менее 10 г сахара без глютена для веганов без молочных продуктов палео без орехов

Конечно, мы все знаем, что сладкая, сочная ежевика – восхитительный источник пищевых волокон, но знали ли вы также, что они содержат важные минералы, такие как магний, калий и медь?

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 62
Сахар: 7 г. являются одними из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в мире, и данные свидетельствуют о том, что употребление черники борется со старением, укрепляет здоровье мозга и борется с раком.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 85
Сахар: 15 г

---

Чернично-овсяные кексы с греческим йогуртом

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара

Это низкокалорийный, низкокалорийный -гликемическая закуска сочетает в себе протеиновую силу греческого йогурта с антиоксидантами черники.

Состав: 1 стакан + 1 столовая ложка универсальной муки, разделенной на части
1 чашка овсяных хлопьев
2 ч.л. разрыхлителя
1/4 чайной ложки соли
2 больших яйца, слегка взбитых
1 чашка простого греческого йогурта
1/3 стакана меда
1/4 стакана молока
2 ч.л. экстракта ванили
1 стакан черники, замороженной или свежей

Как приготовить: Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и либо смажьте форму для кексов, либо выложите 12 силиконовых прокладок.

Смешайте 1 стакан муки, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль в большой миске.

В миске среднего размера взбейте яйца, йогурт, мед, молоко и ваниль до однородной массы.

Смешайте влажные ингредиенты с сухими до однородности.

Перемешайте чернику с оставшейся мукой, а затем осторожно добавьте ее в жидкое тесто.

Равномерно распределите тесто по формочкам для кексов, заполняя их до верха.

Выпекайте 18-20 минут или пока верхняя часть не станет твердой и не начнет становиться золотистой.Зубочистка должна выйти чистой.

Размер порции: 1 маффин
Белки: 5 г
Калорий: 146
Сахар: 10 г

---

Черника и ваниль Греческий йогурт Гранола Батончики

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара

Этот вкусный домашний завтрак батончики легко сделать, и это отличный способ начать свой день.

Состав: 2 стакана овсяных хлопьев
1 1/2 стакана криспи коричневого риса
1/4 стакана тертого несладкого кокоса
1/4 стакана цельного жареного миндаля, крупно нарезанного
1 столовая ложка семян чиа
1/4 чайной ложки соли
1/2 стакана арахисового или миндального масла
1/2 стакана меда
1 1/2 чайной ложки ванили
1 стакан свежей черники (с округлением) или 3/4 стакана сушеной черники

Покрытие из греческого йогурта
1 столовая ложка воды
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки желатина
1/4 стакана греческого йогурта
1 столовая ложка меда
щепотка соли
2 стакана сахарной пудры

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 маффин
Белки: 5 г
Калорий: 146
Сахар: 10 гр. Paleo Nut Free

Один из самых чистых продуктов, который только можно себе представить, брокколи – фантастический источник белка, необходимых витаминов и минералов, а также пищевых волокон.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 3 г
Калорий: 34
Сахар: 2 г

---

Сельдерей, фаршированный тунцом буйвола

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Наслаждайтесь всеми вкусами (и белком) насыщенный жир и жареный жир. Идеальная здоровая закуска для футбольных воскресений.

Состав: 1 (5 унций.) банка тунца, запакованного в воде, хорошо осушенного
1 ст. майонез (или греческий йогурт)
1 ст. соус из крылышек буйвола
3 палочки сельдерея

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 21 г
Калорий: 214
Сахар: 2 г

---

Канталупа

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

является часто упускаемым из виду источником каротиноидов, которые снижают вероятность некоторых заболеваний и рака.

Размер порции: 1/2 средней дыни
Белки: 2 г
Калорий: 93
Сахар: 22 г

---

Миска канталупы с 2% творога

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Без орехов

Зарядите свою полезную для сердца дыню богатым белком творогом – это 16 граммов белка и всего 183 калории.
Состав: 1/2 дыни
1/2 стакана 2% творога

Размер порции: 1 половинка дыни, наполненная творогом
Белки: 16 г
Калорий: 183
Сахар: 26 гр. белка и всех преимуществ, которые дают помидоры – например, обильной дозы витамина С.

Состав: 1 столовая ложка бальзамического уксуса
1 помидор рома средний
1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 унция моцареллы
2 1/2 листа (2 г) свежего базилика

Способ приготовления: Нарежьте помидоры и моцареллу и посыпьте листьями базилика. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и маслом.

Размер порции: полный рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 160
Сахар: 4 г

---

Морковные палочки

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Paleo Nut Free

Вкусная морковь, которую можно перекусить, содержит большое количество бета-каротина, который полезен для здоровья кожи, и клетчатки, которая помогает пищеварению и контролирует набор веса.Морковь также богата антиоксидантами и витаминами, такими как A, C и K.

Размер порции: 3 унции
Белки: 1 г
Калорийность: 35
Сахар: 5 гр. миндаль и настоящие кокосовые орехи. Без трансжиров, 5 г белка, 3 г клетчатки, 19 г углеводов и всего 200 калорий в каждом батончике, это топливо для современного пещерного человека (и женщины) во всех нас.

Размер порции: 1 бар (1,4 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 210
Сахар: 10 г

---

Кешью

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

определенно поражает этот непритязательный вес , содержащий 5 граммов белка и 187 мг калия на порцию.

Размер порции: 1 унция
Белки: 5 г
Калорий: 160
Сахар: 2 г

---

Цветки цветной капусты

200 или менее калорий 100 или менее калорий Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Молочные продукты Бесплатно Paleo Nut Free

Нарезать небольшими соцветиями, даже самый начинающий домашний повар может быстро и легко приготовить гарнир из цветной капусты.Просто разрежьте на четвертинки и удалите стебель, и он естественным образом приобретет знакомую форму цветочка.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 25
Сахар: 2 г

---

Палочки сельдерея и тощий куриный соус с буйволом

Не более 200 калорий Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

сочетает в себе прохладный, пикантный вкус греческого йогурта с жаром буйволиного соуса для бодрящей закуски в любое время.

Состав: 4 унции. (полблока) нежирный (или обезжиренный) сливочный сыр, размягченный
1 чашка простого греческого йогурта
1 чашка тертого частично обезжиренного сыра Моцарелла
1/2 стакана острого соуса
1/2 стакана рассыпанного голубого сыра
1 столовая ложка приправы для ранчо (по желанию)
3 стакана измельченной курицы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 стакана соуса и 4 стебля сельдерея
Белки: 13 г
Калорий: 117
Сахар: 2 г

---

Сельдерейные палочки с арахисовым маслом

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов

Так просто, но так вкусно.Смочите волокнистый сельдерей арахисовым маслом, богатым белком, и получите восхитительное лакомство, которое сохранит чувство сытости и энергии.

Состав: 5 четырехдюймовых палочек сельдерея
2 столовые ложки натурального арахисового масла

Размер порции: 5 палочек
Белки: 8 г
Калорий: 230
Сахар: 1 г

---

---

Вишня

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Вишня, любимая за ее восхитительно сладкий вкус, является недооцененным источником калия.Одна порция содержит 286 мг.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 74
Сахар: 15 г

---

Клементины

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Клементины – это гибрид мандарина и сладких апельсинов кальцием, магнием, калием и фосфором – и, конечно же, витамином С.

Размер порции: 2 клементины
Белки: 1 г
Калорий: 70
Сахар: 14 г

---

Нут с пшеничным тостом

200 или менее калорий 100 или менее калорий Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Вегетарианский Без молочных продуктов Paleo

Эта закуска – переосмысление бобов на тостах, популярном завтраке в Соединенном Королевстве. Этот вариант из нута готовится быстрее, требует меньше масла и меньше времени на приготовление, чем традиционное блюдо.

Состав: 1 ломтик цельнозернового тоста
¼ чашка нута
3 столовые ложки тертой моркови
1 чайная ложка обжаренного кунжутного масла
1 выжимка свежего лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как приготовить: Используйте картофельный пюре, вилку или венчик, чтобы размять нут с кунжутным маслом, лимонным соком, солью и перцем. Смесь должна быть крупной, но хорошо растекающейся. Добавьте тертую морковь и выложите все на тосты.

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 8 г
Калорийность: 200
Сахар:

---

Clif Nut Butter Bar – Арахисовое масло

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Эти восхитительные батончики с низким содержанием сахара (менее 10 граммов), но с высоким содержанием клетчатки и белок – не говоря уже о хороших вкусовых качествах.

Размер порции: 1 бар (1,76 унции)
Белки: 7 г
Калорий: 230
Сахар: 9 гр.

Эта освежающая, легкая в приготовлении смесь содержит белок, полезные жиры и множество необходимых витаминов и минералов.

Состав: 1/2 стакана (без упаковки) творога с низким содержанием жира 2% молочного жира
1 столовая ложка лимонного сока
1 щепотка соли
1/4 чайной ложки перца
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 стакана виноградных помидоров (разрезанных пополам)
1/2 стакана английского огурца без косточек (нарезанного)
1/2 небольшого авокадо (нарезанного кубиками)
2 столовые ложки кинзы (нарезанной)

Способ приготовления: Смешайте нарезанный огурец, разрезанные пополам помидоры, авокадо, лимонный сок, кинзу, чеснок, соль и перец и добавьте сверху творога.

Размер порции: полный рецепт
Белки: 17 г
Калорий: 174
Сахар: 2 г

---

Лодки с огурцом и хумусом

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

изобретательные полуденные изыски. Основа огурца обеспечивает увлажнение, а бобы в хумусе повышают уровень протеина.

Состав: 1 огурец целиком
4 молодых сливовых помидора
3 столовые ложки хумуса

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 лодочка
Белки: 6 г
Калорий: 134
Сахар: 3 г

---

Dang Coconut Chips

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Любимый член SnackNation, Dang использует только тайские кокосы техника обжарки для аромата и хрустящей корочки, не похожая ни на что из того, что вы когда-либо пробовали.

Размер порции: 1 пакет (0,7 унции)
Белки: 1 г
Калорий: 115
Сахар: 8 г. содержат натуральный сахар, что делает их отличным способом утолить тягу к сладкому в течение дня. Также было показано, что они снижают уровень холестерина и улучшают здоровье костей.

Размер порции: 3 финика
Белки: 1 г
Калорий: 199
Сахар: 48 гр. и выпекайте их хрустящими, эти хрустящие, удовлетворяющие маленькие чудеса низкокалорийны и обладают высокими противовоспалительными свойствами.К тому же на подготовку у них уходит всего десять минут.

Состав: 1 большой кабачок
2 столовые ложки оливкового масла
Кошерная соль

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 2 г
Калорий: 145
Сахар: 3 г

---

Легкий салат из белой фасоли

200 калорий или меньше Как минимум 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Фото принадлежит 900 Том Бритт через Flickr’s Creative Commons License Белая фасоль или фасоль каннеллини, если вы любите фантазию, создайте прочную, наполненную клетчаткой основу для этой легкой, но элегантной закуски.Помимо клетчатки, которая помогает нам насытиться, бобы содержат железо, магний и белок.

Состав: 1 чашка белой фасоли (фасоль каннеллини)
1/2 огурца (нарезанного кубиками)
1 небольшой помидор (нарезанный кубиками)
Щепотка укропа (свежего или сушеного)
Сок 1/2 лимона
1/4 стакана уксуса
Соль по вкусу

Способ приготовления: Все перемешать и подавать. Вы также можете охладить салат, чтобы аромат замариновался.

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 12 г
Калорий: 185
Сахар: 3 г

---

Эдамаме

200 или менее калорий 100 или менее калорий с низким содержанием жира (<30% калорий от жира) не менее 5 г белка менее 10 г сахара менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Без орехов

Эдамаме – это японское название вареных соевых бобов, и эти восхитительные лакомства богаты клетчаткой, белком, а также необходимыми витаминами и минералами.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 8 г
Калорийность: 100
Сахар: 1 гр. 10 г сахара Менее 5 г сахара Без молочных продуктов Без орехов

В этом постном пикантном вяленом виде есть протеиновая сила, необходимая для достижения следующей точки пути – или для следующей встречи, в зависимости от того, что наступит раньше.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 12 г
Калорий: 70
Сахар: 2 г

---

Свежая клубника с кокосовым маслом

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

o Готово за считанные секунды угощение сладкое и сытное.

Состав: 1 стакан свежей клубники
1 столовая ложка растопленного кокосового масла

Способ приготовления: Полейте кокосовым маслом свежую клубнику и наслаждайтесь!

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 154
Сахар: 8 г

---

Замороженный йогурт Фруктовая кора

200 или менее калорий 100 или менее калорий Низкожирный (<30% калорий от жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Без глютена Орех Бесплатно

Добавление натуральных сладких фруктов, таких как клубника или киви, – идеальный способ оживить замороженный йогурт без ущерба для диеты.Настолько вкусно, что вы не поверите, что это низкокалорийный продукт и менее 10 г сахара на порцию.

Состав: 1 большая емкость простого йогурта
1 столовая ложка ванили
2 чашки нарезанных фруктов

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/10 рецепта
Белки: 7 г
Калорий: 66
Сахар: 7 г

---

Мини-кебабы с фруктами и сыром

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Фотография принадлежит любви a Fare

Интересный способ сочетать пищевые волокна, белок и множество витаминов и минералов.

Состав: 1 пакет (6 унций) черники
1 упаковка (6 унций) малины
1 упаковка (8 унций) кубиков сыра колби джек
40 зубочисток

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 5 кебаб
Белки: 7 г
Калорий: 122
Сахар: 2 г

---

G.H. Cretors – Just the Cheese Corn

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Попкорн из настоящего выдержанного сыра чеддер.Отличный источник белка и пищевых волокон.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 3 г
Калорий: 170
Сахар: 0 г

---

Тост с авокадо без глютена в миске

Как минимум 5 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Не волнуйтесь; это не просто еще одна разновидность тостов с авокадо. Этот веганский рецепт дает здоровую миску, наполненную клетчаткой и жирными кислотами омега-3.Запеченная киноа и ореховые семена кунжута придают тостам приятный хрустящий вкус без глютена.

Состав: ½ небольшого авокадо, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка кунжута
½ чайной ложки крупной морской соли
1/4 тоста из киноа

Дополнительно: Приправы на ваш выбор
Свежая зелень на ваш выбор
Овощи-бустеры на ваш выбор
(Мы любим свежую мяту, оливковое масло и зеленый горошек!)

Как приготовить: Смешайте киноа, соль и семена кунжута.Затем посыпьте смесь нарезанным авокадо и любыми изысканными добавками по вашему выбору.

Размер порции: 1 чаша
Белки: 7 г
Калорий: 277
Сахар:

---

Пицца с арбузом на гриле с медом и лаймом

Без глютена Без орехов

Это легкое освежающее летнее угощение удивительно низкокалорийно (238 на порцию), но содержит 4 грамма высококачественного белка благодаря вкусная фреска queso.

Состав: 1 20-25 фунтов арбуза без косточек
2 чашки листьев кинзы
6 унций кесо фреска
1/4 стакана меда
Дольки свежего лайма в качестве гарнира
Маринованный красный лук
1 средняя красная луковица, тонко нарезанная
1/2 стакана белого уксуса
2 столовые ложки свежего сока лайма
1 столовая ложка меда
1 1/2 чайных ложки кошерной соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/20 рецепта
Белки: 4 г
Калорий: 238
Сахар: 29 гр. белка и ароматизатора в течение нескольких дней.

Состав: 2 маленьких спелых авокадо
2 лука-шалота
1/4 стакана плотно упакованных листьев петрушки
1/4 стакана плотно упакованных листьев базилика
3 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки майонеза или обезжиренного греческого йогурта
1/2 чайной ложки морской соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 3 г
Калорий: 117
Сахар: 2 г

---

Виноградные помидоры

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Paleo Без орехов

Эти вкусные лакомства богаты витаминами А и С, содержат здоровую дозу железа и богаты углеводами для получения энергии.

Размер порции: 3 унции (около 5-6 виноградных помидоров)
Белки: 1 г
Калорий: 30
Сахар: 4 г. являются источником антиоксидантов и витаминов, содержащих витамины C и A, калий, железо и фолиевую кислоту. Употребление винограда также помогает при расстройстве желудка, усталости и заболеваниях почек.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 0,6 г
Калорий: 62
Сахар: 15 г

---

Hippeas – Pepper Power

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Нуты из хиппея являются органическими которые богаты клетчаткой, белком … и хорошими флюидами.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 4 г
Калорий: 130
Сахар: 2 г

---

Высокобелковый соус из шпината и артишока

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без орехов

Это простое в приготовлении блюдо с более чем 20 граммами протеина, чтобы вы были сыты, заряжены энергией и готовы покорить мир.

Состав: 1 стакан 2% творога
1 унция обезжиренной моцареллы (тертой)
1/2 стакана сердца артишока (нарезанного)
1/2 стакана вареного шпината
1 небольшой зубчик чеснока (измельченный)
щепотка соли и перца по вкусу

Способ приготовления: Смешайте творог и тертую моцареллу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.

Нагрейте в микроволновой печи 1-2 минуты или пока смесь не станет пузырящейся и плавной. Добавьте нарезанный шпинат, артишоки, чеснок и приправьте щепоткой соли и перца.

Вернитесь в микроволновую печь на 1 мин или пока вся смесь не нагреется равномерно. Сочетайте с крекерами из нескольких злаков, домашними чипсами из лаваша или овощами.

Рецепт на двоих.

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 20 г
Калорий: 165
Сахар: 5 г. восхитительно кислое лакомство богато пищевыми волокнами и является отличным источником витаминов А и С.

Размер порции: 1 средний грейпфрут
Белки: 1 г
Калорий: 60
Сахар: 11 г

---

Здоровый авокадо, фаршированный тунцом

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без палео 909

14 граммов протеина помогут вам оставаться сытыми и энергичными, а авокадо обеспечивает сливочный вкус и полезные жиры на несколько дней.

Состав: 4 авокадо, разрезанных пополам и без косточек
3 банки тунца (4,5 унции), сушеные
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1 измельченный перец халапеньо
1 чашка листьев кинзы, крупно нарезанных
1 лайм, сок
соль и перец

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 авокадо, фаршированного тунцом
Белки: 14 г
Калорий: 181
Сахар: 1 г

---

Домашнее яблочное пюре с корицей

200 или менее калорий 100 или менее калорий с низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена для веганов без молочных продуктов без орехов

Этот рецепт сводит к минимуму сахар и максимизирует естественную сладость яблок, чтобы получить все полезные преимущества.

Ингредиенты: 3 фунта яблок (примерно 6 средних яблок), очищенных от кожуры, сердцевины, четвертинок и нарезанных на более мелкие кусочки
1 стакан воды
1/4 стакана белого сахара
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/4 чайной ложки соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 4 унции
Белки: 0 г
Калорий: 54
Сахар: 12 г

---

Греческий йогурт с ягодами

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без орехов

Подсластите свой греческий йогурт естественным путем с помощью смешанных ягод.Подходит для закуски, богатой белком и клетчаткой.

Состав: 1/2 стакана греческого йогурта Чобани
1/2 стакана смешанных ягод

Как приготовить: Залить смешанными ягодами йогурт

Размер порции: 1 рецепт (1 стакан)
Белки: 12 г
Калорий: 135
Сахар: 9 г

---

Зеленая фасоль

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Без орехов

Зеленая фасоль богата витаминами и минералами (особенно витамином С), она богата сложными углеводами, клетчаткой и белком.Ешьте их сырыми, а не жирным картофелем фри.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 3 г
Калорий: 73
Сахар: 2 г

---

Яйца вкрутую

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Палео 903 940 Без орехов2

Простые, портативные и вкусные яйца, сваренные вкрутую, доставят вам колоссальные 12 штук.В 6 граммах белка всего 156 калорий.

Размер порции: 2 яйца
Белки: 12 г
Калорий: 156
Сахар: 1 гр.
Этот рецепт может показаться немного сложным, но на самом деле он занимает всего 10 минут на подготовку и 15 минут на приготовление.При 3,7 граммах белка и всего 50 калориях на маффин они того стоят.

Состав: 1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан красного перца (измеренного после измельчения)
1 стакан зеленого перца (измеренного после измельчения)
1 чашка желтого лука (измеряется после измельчения)
2 чашки молодого шпината – крупно нарезанного (отмерять / упаковывать перед измельчением)
1 чашка грибов (отмеренных перед измельчением)
2 измельченных зубчика чеснока
Соль по вкусу
4 целых яйца
4 яичных белка
Острый соус (можно сбрызнуть сверху)

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 маффин
Белки: 4 г
Калорий: 48
Сахар: 1 г

---

Ханидью Дыня

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Прохладная, освежающая медвяная роса полна витаминов C и B-6, калия и пищевых волокон, что делает ее полезным для сердца способом начать день.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная кубиками)
Белки: 1 г
Калорий: 61
Сахар: 14 гр. масло, являющееся важным источником диетических жиров и наиболее концентрированным природным источником лауриновой кислоты, которая помогает убивать вредные патогены в организме.

Размер порции: 1 пакет (5 унций)
Белки: 1 г
Калорий: 150
Сахар: 4 г

---

Хикама и песто

Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Фотография принадлежит Whole Life Challenge Наслаждайтесь легким латинско-итальянским фьюжн, пережевывая хрустящие палочки хикама и яркий базилик. Хикама обладает слегка сладковатым крахмалистым вкусом, который дополняет пикантный вкус оливкового масла, базилика и соли.

Состав: 1/2 средней хикамы
1 столовая ложка песто, свежая или приготовленная

Способ приготовления: Очистить хикаму. (Добавьте немного мускулов; кожица хикамы намного жестче, чем кожица картофеля.) Нарежьте хикаму на палочки и положите половину в холодильник на потом. Подавайте палочки с соусом песто.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 4 грамма
Калорий: 220
Сахар: 6 граммов

---

ДЖИММИБАР! Мороженое с арахисовым маслом

Как минимум 5 г белка Как минимум 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена

Это, казалось бы, декадентское лакомство на самом деле является замаскированным источником протеина.Каждая порция содержит колоссальный 21 грамм белка, но при этом всего 240 калорий и один грамм сахара.

Размер порции: 1 бар (2,05 унции)
Белки: 21 г
Калорий: 240
Сахар: 1 г

---

Justin’s Snacks Pack – Арахисовое масло с банановыми чипсами

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молока

может выглядеть нездоровым детским лакомством, но не позволяйте внешнему виду обмануть вас – закуски Justin’s Snack Pack имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание белка, что делает их здоровым способом питания в течение дня.

Размер порции: 1 упаковка (1,3 унции)
Белки: 5 г
Калорийность: 200
Сахар: 7 г

---

Чипсы капусты

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Вегетарианский Без молока Paleo 90

0 Без орехов

Anventive способ перекусить одним из оригинальных суперпродуктов. Капуста содержит клетчатку, белок и богата антиоксидантами.Также известно, что он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и обладает противовоспалительными свойствами.

Состав: 1 пучок капусты среднего размера, хорошо вымытый и высушенный
2 чайные ложки оливкового масла
щепотка или две соли
щепотка чесночного порошка

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 5 г
Калорий: 112
Сахар: 0 гр. терпкие, пушистые лакомства богаты витаминами и минералами (особенно витамином С), содержат клетчатку и являются отличным источником фолиевой кислоты.

Размер порции: 1 киви
Белки: 2 г
Калорийность: 90
Сахар: 13 г

---

Кумкваты

200 или менее калорий 100 или менее калорий с низким содержанием жира (<30% калорий из жира) менее 10 г сахара без глютена для веганов без молочных продуктов палео без орехов

Скромный кумкват – это колоссальная питательная ценность, содержащая множество эфирных масел (например, лимонен), а также калий, кальций, витамин С и пищевые волокна.

Размер порции: 5 кумкватов
Белки: 1 г
Калорий: 67
Сахар: 9 гр. чем 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без орехов

Это влажное, вкусное вяленое мясо уравновешивает огненный хабенеро и резкую сладость манго, создавая неповторимые вкусовые ощущения.Содержит 11 граммов высококачественного протеина из 100% говядины травяного откорма.

Размер порции: 1/2 пакета (1 унция)
Белки: 11 г
Калорийность: 80
Сахар: 6 г

---

Обезжиренный творог (марка Daisy)

200 или менее калорий 100 или менее калорий Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Этот вкусный сыр содержит всего 90 калорий, содержит 13 граммов белка на порцию, чтобы вы были сыты и готовы к тому, что может предложить жизнь.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 13 г
Калорийность: 90
Сахар: 4 г

---

Обезжиренный творог (марка Daisy) с ананасом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Nut Free

Придайте творогу гавайский оттенок, добавив в смесь только натуральные ананасы. Творог предлагает белковый пунш, а ананас – смесь витаминов, минералов и клетчатки.

Состав: Творог 1/2 стакана
1/2 стакана ананаса

Размер порции: 1 стакан
Белки: 14,5 г
Калорий: 127
Сахар: 11 гр. Антиоксидантные соединения в манго борются с раком, контролируют уровень холестерина и придают коже сияющий вид.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная)
Белки: 1 г
Калорий: 99
Сахар: 23 г.

Мэнчи Matt’s Munchies – это взрослый взгляд на фруктовые рулеты, которые мы любили в детстве. Они сделаны из всех натуральных ингредиентов. Этот сорт использует свойства богатых антиоксидантами манго, борющихся с раком и холестерином.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 1 г
Калорийность: 90
Сахар: 13 гр. очень легко – и очень вкусно. Хумус добавляет протеиновый эффект.

Состав: 1 крупный огурец
1/8 чайной ложки черного молотого перца
6 столовых ложек обжаренного чесночного хумуса
6 столовых ложек жареного красного перца, мелко нарезанного (подойдут и вяленые помидоры)
6 столовых ложек измельченного фета

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 2 ролла
Белок: 2.5 г
Калорий: 64
Сахар: 2 г

---

Мини-лаваш Кесадилья с черной фасолью

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Легко приготовить, даже легче съесть. 15 граммов протеина в этом низкокалорийном камне с низким гликемическим индексом.

Состав: 1 унция, сыр – Моцарелла, частично обезжиренное молоко
1 цельнозерновой мини-лаваш (29 г)
1/4 среднего авокадо
2 столовые ложки сальсы
1/4 стакана черных бобов

Способ приготовления: Сверху на открытую половину лаваша выложите 1 унцию тертого сыра, нарезанную кубиками авокаду, промытую черную фасоль и свежую сальсу.Поместите другую половину лаваша сверху и поместите всю «кесадилью» на решетку мастера или на гриль для кесадильи, пока сыр не поджарится, а сыр не расплавится. Также можно приготовить кесадилью из лаваша на сковороде или в тостере.

Размер порции: 1 лаваш
Белки: 15 г
Калорий: 260
Сахар: 3 г

---

Мультизерновые крекеры и сыр

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Сложные углеводы предотвращают появление этих крекеров Вашему организму сложнее расщепиться, а сыр добавляет в смесь белок.

Состав: острый чеддер 0,5 унции
8 крекеров из нескольких зерен

Размер порции: 8 крекеров с сыром
Белки: 5 г
Калорий: 120
Сахар: 1 гр. По этому простому рецепту получаются вкусные питательные шарики, которые обеспечивают стабильную энергию в течение дня.

Вы заметите, что в этой закуске нет настоящей овсянки. Он должен иметь вкус овсяного печенья, будучи сырым и не содержащим зерна.

Состав: 1/2 стакана сливочного миндального масла
1/2 стакана конопляных сердечек
3/4 стакана несладкой кокосовой стружки
1 чайная ложка ванили
1 столовая ложка специй для яблочного пирога
10 больших фиников без косточек
3/4 стакана сушеной смородины или изюма

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 шар
Белки: 5 г
Калорий: 222
Сахар: 21 г

---

Оливки

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Оливки богаты полезными для здоровья жиры, витамин Е и минералы, такие как железо и медь.

Размер порции: 10 оливок
Белки: 0 г
Калорий: 50
Сахар: 0 г

---

Апельсин

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Апельсины являются классикой не зря – они богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и множеством других полезных веществ.

Размер порции: 1 апельсин
Белки: 1 г
Калорий: 62
Сахар: 12 г

---

Папайя

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Этот восхитительный тропический фрукт содержит антиоксидантные соединения, которые борются с болезнями, уменьшают воспаления и сохраняют молодость.

Размер порции: 1 папайя
Белки: 1 г
Калорий: 59
Сахар: 9 гр. альтернатива традиционной фишке в стиле начо. Их вкус Very Verde Good сочетает в себе прохладную сметану с зеленой сальсой – и является фаворитом в SnackNation HQ.

Размер порции: 1 пакет (5,5 унции)
Белки: 2 г
Калорий: 130
Сахар: 1 г

---

Пармезан Чеснок Жареный нут в духовке

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Простой рецепт обжаренный нут в равной мере передает вкус и белок.

Состав: 1 банка (15.5 унций) нута, промытого и высушенного
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка тертого сыра пармезан
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 чайной ложки черного перца

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 6 г
Калорий: 153
Сахар: 0 г

---

Дип из арахисового йогурта и ломтики яблока

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена

Фотография принадлежит Skinny Mom

Super simple , супер вкусно.Низкокалорийность и высокое содержание белка – идеальная закуска, когда вам нужно меня забрать (скажем, около 2 часов дня).

Состав: 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 чайной ложки корицы
5 нарезанных яблок

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 ломтик яблока, 2 столовые ложки соуса
Белки: 4 г
Калорий: 136
Сахар: 21 г

---

Персик

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Эти Красавицы Джорджии – отличный источник пищевых волокон и кладезь минералов, включая кальций, магний, железо, калий, цинк, медь и другие.

Размер порции: 1 средний персик
Белки: 2 г
Калорий: 68
Сахар: 15 гр. Вкусный хрустящий арахис – отличный источник антиоксидантов, он богат энергией и помогает сбалансировать уровень холестерина.

Размер порции: 1 унция (~ 28 арахисов)
Белки: 7 г
Калорий: 160
Сахар: 1 г

---

Груша

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Груши богаты питательными веществами – Фактически, одна груша содержит до 11% рекомендуемой суточной нормы витамина С и почти 10% рекомендуемой нормы меди.Не говоря уже о волокне.

Размер порции: 1 средняя груша
Белки: 1 г
Калорий: 101
Сахар: 17 гр. Звонки подряд, богатые энергией орехи пекан могут помочь вам выжить.

Размер порции: 1 унция (~ 16 орехов пекана)
Белки: 3 г
Калорий: 196
Сахар: 1 г

---

Ананас

200 или менее калорий 100 или менее калорий Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

сладкий гавайский фрукт содержит множество витаминов, минералов и пищевых волокон, и, как известно, укрепляет иммунную систему, способствует здоровью клеток и даже предотвращает определенные формы рака.

Размер порции: 1 чашка (кусочки)
Белки: 1 г
Калорий: 74
Сахар: 14 г

---

Пачки ананаса и бекона из индейки

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молока Без орехов

Ананас может похвастаться высочайшей сладкой кислотностью, а бекон из индейки – высочайшей пикантностью. Объедините этих двух неожиданных компаньонов, чтобы создать сладкую и соленую закуску, которая полна вкуса и удовольствия от перекусов.

Состав: ½ стакана ананаса, нарезанного 6 кубиками
3 ломтика бекона из индейки
2 столовые ложки перца перца в банках

Способ приготовления: Приготовьте бекон из индейки в соответствии с инструкциями на упаковке. Разрежьте каждый ломтик бекона пополам по горизонтали. Оберните каждый ломтик вокруг кубика ананаса и закрепите зубочисткой.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 150
Сахар: 8 г

---

Морская соль Pipcorn

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Pipcorn не содержит глютена бесплатные и цельнозерновые закуски с низким содержанием калорий и высоким вкусом.Полностью натуральные морские соли усиливают естественный богатый вкус мини-попкорна.

Размер порции: 1 унция (1 пакет = 4,5 унции)
Белки: 3 г
Калорий: 120
Сахар: 1 г

---

Фисташковая сальса и ломтики огурца

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

Сверхлегкие сочные ломтики огурца станут полезной и сытной закуской, если окунуть их в крепкую фисташковую сальсу, полную удивительного вкуса и основных питательных веществ.

Состав: 1 крупный огурец, тонко нарезанный
1/2 чайной ложки молотых семян фенхеля
1/2 чайной ложки молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки нарезанных свежих листьев розмарина
1/4 стакана нарезанного чеснока
1/4 стакана мелко нарезанной петрушки
1 столовая ложка хересного уксуса
1 чайная ложка светло-коричневого сахара
1 чайная ложка кошерной соли
1 измельченный зубчик чеснока
Хлопья красного чили 1/4 чайной ложки
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка нарезанных соленых очищенных, жареных фисташек

Способ приготовления: Нарежьте огурец тонкими ломтиками и посыпьте его солью.Приготовьте фисташковую сальсу. (Сделайте большую партию, чтобы было много остатков.) Используйте сальсу в качестве соуса или намазывайте ее на кружочки с огурцами.

Размер порции: 1 огурец и 2 столовые ложки сальсы
Белки: 2,3 г
Калорий: 220
Сахар:

---

Слива

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Эти низкокалорийные закуски, наполненные клетчаткой, богаты витаминами А и С, способствуют пищеварению и защищают сердце с помощью 118 мг калия.

Размер порции: 1 слива
Белки: 0 г
Калорий: 30
Сахар: 7 г

---

Гранат

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

наполнены белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и другими витаминами и минералами. Они также обладают противовоспалительным действием, могут снижать кровяное давление и, как было доказано, борются с некоторыми видами рака.Ох … и они восхитительны.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 1,5 г
Калорий: 72
Сахар: 12 г

---

Попкорн с пищевыми дрожжами

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без орехов

полезная для сердца доза клетчатки и больше антиоксидантов, чем большинство фруктов и овощей. Кроме того, попкорн – единственная закуска, состоящая на 100% из необработанного цельного зерна.Пищевые дрожжи придают ореховый или сырный вкус … без насыщенных жиров топленого масла.

Ингредиенты: 2 чашки воздушно-воздушной кукурузы с 2 столовыми ложками пищевых дрожжей

Размер порции: 2 чашки
Белки: 8 г
Калорий: 102
Сахар: 0 г

---

Смешанный попкорн с семенами подсолнечника и изюмом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Вегетарианский Без молочных продуктов Без орехов

Семечки подсолнечника не только придают ореховый вкус и текстуру, но и доставляют множество необходимых витаминов и минералов, включая витамины E и B, кальций, железо и белок.Добавьте их в цельнозерновой попкорн, и вы получите обманчиво вкусное угощение.

Состав: 1 маленькая коробка (1,5 унции) изюм без косточек
2 чашки воздушной кукурузы
2 столовые ложки жареных семечек (очищенных)

Размер порции: 1 стакан
Белки: 3 г
Калорий: 140
Сахар: 13 гр. Лицензия Creative Commons Flickr Сорго – это цельное зерно, содержащее белок, железо, клетчатку и множество витаминов и минералов.Согласно Oldways Whole Grain Council, сорго дает больше преимуществ, чем другие зерна, из-за своей съедобной оболочки. Никакая часть зерна не является слишком жесткой для употребления, поэтому мы можем съесть ее целиком и получить все преимущества. В взбитом виде сорго по вкусу напоминает мини-попкорн, но с меньшим хрустом.

Состав: 1/4 стакана зерна сорго
Приправы (соль, перец, куркума, пищевые дрожжи, корица и многое другое)

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 1 г
Калорий: 45
Сахар: 0 г

---

Редис

200 или менее калорий 100 или менее калорий с низким содержанием жира (<30% калорий от жира) менее 10 г сахара менее 5 г сахара без глютена для веганов без молочных продуктов Paleo Nut Free

Эти прохладные освежающие овощи не только восхитительны, но и обладают важными полезными свойствами.Было доказано, что редис способствует пищеварению, успокаивает боль в горле и даже предотвращает вирусные инфекции (благодаря всему витамину С).

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 19
Сахар: 2 г

---

Малина

200 или менее калорий 100 или менее калорий С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Без молочных продуктов Paleo Nut Free

Малина, полная антиоксидантов, борющихся с раком, – это супер здоровая закуска, богатая клетчаткой и энергией.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 64
Сахар: 5 гр. о яичных белках, фруктах и ​​орехах, возможно, слышали. Они делают это просто – и просто восхитительно – со вкусом шоколадной морской соли.

Размер порции: 1 бар
Белки: 12 г
Калорийность: 200
Сахар: 12 г

---

Пикантный картофель фри из жареной свеклы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Свекла и низкокалорийны с высоким содержанием витамина С и фолиевой кислоты – и при обжарке с оливковым маслом и специями они очень вкусны. Вам будет интересно, почему вы снова стали есть обычный картофель фри после того, как перекусили этой пикантной закуской.

Состав: 2 большие красные или золотые свеклы
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка специй харисса
1/4 чайной ложки тмина
соль и перец
петрушка, нарезанная (по желанию)
2 столовые ложки посыпки пармезаном

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 2 г
Калорий: 59
Сахар: 3 г

---

Пикантная овсянка

Как минимум 10 г белка Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Paleo

Фотография принадлежит My Darling Vegan Чтобы овсянка была вкусной, не нужен мед, кленовый сироп или груды фруктов с высоким содержанием сахара и жирных орехов.В этой пикантной версии есть мясные грибы и сытная капуста. Овсянка содержит массу необходимых питательных веществ, и она может даже замедлить ваше пищеварение, благодаря чему вы дольше будете сыты. Этот рецепт – идеальный способ съесть больше овсянки, снизив при этом потребление сахара.

Состав: 1 чашка овсяных хлопьев
2 стакана овощного бульона
1/2 стакана воды
1 столовая ложка кокосового масла
1/2 белого лука
3-4 зубчика чеснока, измельченного
2 стакана нарезанных грибов шиитаке
4 чашки нарезанной свежей капусты
1/4 стакана кедровых орехов
соль и перец по вкусу
Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 13 г
Калорий: 327
Сахар: 4 г

---

Пикантный парфе

Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без орехов

Фотография принадлежит Robust Recipes Разбейте сладкое фруктовое парфе и попробуйте что-нибудь неожиданное, пикантное и сытное.Это многослойное творение в средиземноморском стиле наполнено белком и яркими ароматами, чтобы вы остались довольны.

Состав: 1/2 стакана греческого йогурта
1/2 стакана нарезанного шпината
1/2 нарезанных кубиками помидоров
1/4 стакана черных оливок
2 столовые ложки приготовленного хумуса
30 грамм жареных соленых тыквенных семечек

Как приготовить: Возьмите каменную кувшинку, кружку или даже бокал для вина. Выложите слоями первые 4 ингредиента, пока не закончитесь.Выложите хумус поверх слоев и посыпьте все это тыквенными семечками.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 18 г
Калорий: 304
Сахар: 6 гр. гуакамоле.

Состав: 2 зеленых банана
2 столовые ложки растопленного кокосового масла
2 спелых авокадо
1/2 лайма
морская соль по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 3 г
Калорий: 289
Сахар: 14 г

---

Simple Trail Mix

Как минимум 5 г белка Без глютена Для веганов Без молочных продуктов

Состав: 1/4 стакана миндаля
1/4 стакана арахиса
1/4 стакана изюма
1/4 стружки темного шоколада

Размер порции: 1/4 стакана
Белки: 5 г
Калорий: 213
Сахар: 15 г

---

Тонкий миндаль в темном шоколаде какао

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена

Эти целые жареные миндаль «тонко опущены» слой ремесленного темного шоколада и посыпанный какао, эспрессо или малиной.В результате получается сбалансированное сладкое и соленое лакомство, которое настолько восхитительно, что трудно поверить, что в упаковке содержится всего 70 калорий и 2 г сахара.

Размер порции: 1 пакет (1,5 унции)
Белки: 7 г
Калорий: 230
Сахар: 6 гр.

В этом восхитительном блюдо содержится много постного белка – 26 граммов, если быть точным.Огурец, виноград и натуральный мед обеспечивают непреодолимо сладкий хруст.

Ингредиенты: Куриная грудка весом 11 унций – 1 фунт, приготовленная и измельченная
1/4 стакана крейсинов или других сухофруктов
1/4 стакана (1 стебель) сельдерея, нарезанного кубиками
1/4 стакана красного или белого лука, нарезанного кубиками
1/4 стакана нарезанного миндаля (миндаль Blue Diamond Smokehouse идеально подходит!)
6 унций (около 3/4 стакана) простого греческого йогурта
1/2 чайной ложки чесночного порошка
соль и перец по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 26 г
Калорий: 170
Сахар: 6 гр. здоровая основа этой вкусной и сытной закуски.Содержит сложные углеводы, клетчатку и белок.

Состав: 1 средний (2-1 / 2 дюйма диаметром) (примерно 4 фунта) персик
1 ломтик пророщенного хлеба
2 столовые ложки нежирного сыра рикотта

Способ приготовления: Тост, покрытый сыром рикотта и нарезанными персиками

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 143
Сахар: 11 г

---

Smoothie Bowl

Как минимум 5 г белка Без глютена Без орехов

Фотография принадлежит Андреа по лицензии Flickr Creative Commons License Нет блендера? Не хочется запускать блендер? Не хочется чистить блендер? Эти проблемы не должны стоять между вами и блаженством смузи, когда вы можете приготовить восхитительную чашу для смузи.

Состав: 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта
3 столовые ложки апельсинового сока (свежевыжатого или купленного в магазине)
1 мандарин очищенный и сегментированный
1/4 черники (свежей или замороженной)
30 грамм очищенных и нарезанных фисташек

Способ приготовления: Добавьте апельсиновый сок в йогурт, пока смесь не приобретет консистенцию густого смузи. Добавьте дольки мандарина и чернику, а затем посыпьте измельченными фисташками.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 9,5 г
Калорий: 231
Сахар: 17 гр. Free Paleo Nut Free

Прохладные и освежающие, эти вызывающие привыкание овощные закуски полны витамина С, клетчатки и основных минералов, таких как железо и марганец.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорийность: 35
Сахар: 3 г

---

Кувырки с корицей

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Идеально сбалансирован для использования в качестве топлива Эти небольшие лакомства используют силу семян подсолнечника, чтобы обеспечить 5 граммов белка на порцию.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 5 г
Калорий: 150
Сахар: 3 г

---

Овес с миндальным маслом и бананом

Низкожирный (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Веганский Без молока

Не содержит Нет ничего проще, чем это. Это лакомство с низким гликемическим индексом содержит 6 граммов белка и оставит вас сытым, довольным и готовым к работе.

Состав: 1/4 стакана сушеных овсяных хлопьев
1/2 банана
1/2 столовой ложки миндального масла

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 251
Сахар: 9 гр. витамины, козий сыр для белка и мультизерновые крекеры для сложных углеводов.

Состав: 1/2 стакана нарезанной клубники
1 унция козьего сыра
15 Многозерновые крекеры Crunchmaster

Способ приготовления: Равномерно распределите козий сыр на каждом крекере и посыпьте нарезанной клубникой.

Размер порции: 15 крекеров с верхом
Белки: 8 г
Калорий: 230
Сахар: 6 г

---

Фаршированный горох

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Paleo

Свежий, хрустящий и ярко-зеленый снежный горошек сам по себе является совершенно сытной и здоровой закуской.Но когда вы наполняете эти удобные, богатые питательными веществами маленькие пакетики ароматными, богатыми питательными веществами ингредиентами, вы достигаете следующего уровня удовольствия от перекусов. У снежного горошка плотные, волокнистые стручки, которые обеспечивают потрясающий хруст и делают отличные лодочки для множества различных начинок.

Состав: 1 стакан свежего снежного горошка
½ стакана 2% творога
2 столовые ложки перца пименто в банке
1 столовая ложка чеснока
Соль и перец по вкусу

Другие варианты начинки: Козий сыр, маслины и зеленый лук
Миндальное масло и изюм
Салат из тунца, курицы или яиц
Сыр рикотта, грецкие орехи и вяленые помидоры
Черная фасоль, лайм и авокадо

Способ приготовления: Сделайте продольные надрезы в каждой снежной горошине.Смешайте творог, перец, чеснок, соль и перец. Используя небольшую ложку (или бутылку из переработанных выдавливаемых приправ), нафаршируйте каждую горошину начинкой.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 16 г
Калорий: 120
Сахар: 6 г

---

Семена подсолнечника

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молока Без орехов

Размер порции: 1 0002 унция
Белки: 5 г
Калорий: 175
Сахар: 0 г

---

Superfood Parfait

Как минимум 5 г белка

Фотография принадлежит Spidergirl47 по лицензии Creative Commons Flickr Если вам нравится традиционное сладкое парфе, то вам понравится этот суперпродукт.Он сочетает в себе комфорт и удовольствие классического парфе, но включает в себя противовоспалительную куркуму и богатый питательными веществами амарант. Лучше всего то, что это лакомство не содержит добавленного сахара.

Состав: 2 столовые ложки сырого амаранта (3/4 стакана после приготовления)
1/2 стакана кокосового йогурта
1/4 стакана кокосовых сливок
1 большой манго
Куркума свежая
Свежий имбирь
¼ чайная ложка корицы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 9 г
Калорий: 287
Сахар: 29 гр. (или пепитас) имеют богатый ореховый вкус и содержат полезный для сердца магний, омега-3 и цинк для поддержки иммунитета.

Размер порции: 1 унция
Белки: 8 г
Калорий: 160
Сахар: 0 г

---

Тосты с тахини

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 5 г сахара Без молочных продуктов Без орехов

Фотография принадлежит Vicky Cassidy, лицензия Creative Commons 17 на Flickr. Как и масло, тахини имеет золотистый цвет, насыщенный и сливочный вкус, но в тахини нет насыщенных жиров. На самом деле, его почти нет.Одна столовая ложка тахини содержит 1,1 грамма насыщенных жиров. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 7 граммов насыщенных жиров. Используйте этот классический рецепт на свой вкус. Добавьте абрикосовый джем и семена черного кунжута для чего-нибудь сладкого или добавьте нарезанные вкрутую яйца и черный перец для пикантности.

Состав: 1 ломтик цельнозернового тоста
1 столовая ложка тахини

Способ приготовления: Просто нанесите тахини на тосты. При желании добавьте начинки на свой выбор.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 166
Сахар: около 1 грамма, в зависимости от вашего хлеба

---

Фруктовый батончик “Вот и все” – яблоко и черника

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Vegan Без молочных продуктов Без орехов

Эти невероятно простые батончики с двумя ингредиентами сделаны из фруктов и фруктов… вот и все! В результате получается восхитительный энергетический батончик без консервантов, ГМО и добавленного сахара.

Размер порции: 1 бар (1,2 унции)
Белки: 1 г
Калорийность: 100
Сахар: 19 гр. Точнее, 7 граммов высококачественного протеина – всего 107 калорий.

Состав: 8 сваренных вкрутую яиц
3-4 столовые ложки майонеза
1-2 столовые ложки греческого йогурта или сметаны
1 чайная ложка дижонской горчицы
1/2 чайной ложки острого соуса или Шрирача
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1 чайная ложка паприки
1/2 стебля сельдерея, измельченного
1 небольшой фарш из молодого укропа
1/2 банки тунца
1 столовая ложка измельченного свежего зеленого лука и петрушки
соль, перец черный молотый, по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 яйца
Белки: 7 г
Калорий: 107
Сахар: 0 г

---

Ролл-ап из индейки и проволона

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Простая и вкусная, эта нежирная, протеиновая закуска наполнит вас энергией.

Состав: 3 ломтика копченой индейки с низким содержанием натрия
3 ломтика (1 унция) сыра проволоне

Способ приготовления: Сверните ломтик сыра и кусок индейки.

Размер порции: 1 рулон
Белки: 11 г
Калорий: 118
Сахар: 0 г

---

Vermont Smoke & Cure BBQ Beef Sticks

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Глютен Бесплатно Без молочных продуктов Без орехов

Эта аппетитная мясная палочка производится небольшими партиями из мяса вегетарианцев, выращенного без антибиотиков.

Размер порции: 1 палочка (1 унция)
Белки: 7 г
Калорийность: 90
Сахар: 1 г

---

Грецкие орехи

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

Грецкие орехи не просто вкусны, они еще и делают вас умный. Исследования показывают, что нейропротекторные соединения, содержащиеся в грецких орехах, не только поддерживают здоровье мозга, но также могут улучшить логические выводы у молодых людей.

Размер порции: 1 унция
Белки: 4 г
Калорий: 185
Сахар: 1 г

---

Арбуз

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молока Палео Без орехов

Арбуз богат питательными веществами, в том числе ликопином, который помогает предотвратить затвердевание артерий и помогает блокировать определенные виды рака.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная)
Белки: 1 г
Калорий: 46
Сахар: 10 г

---

Целый миндаль

Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео

Сырой миндаль содержит баунт , белок, магний и витамин Е и помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

Размер порции: 1/4 стакана
Белок: 7.5 г
Калорий: 207
Сахар: 1,5 г

---

Мини-лаваш из цельной пшеницы и хумус

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Без орехов

, белок и полезные жиры делают невероятно сбалансированную вкусную закуску, которая утоляет голод и сохраняет энергию.

Состав: 1 Мини-лаваш из цельнозерновой муки Джозефа (29 г) 2 столовые ложки классического хумуса Sabra

Размер порции: 1 мини-лаваш с хумусом
Белки: 5 г
Калорий: 130
Сахар: 0 г

---

Замечательные фисташки – без соли

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Вегетарианский Без молочных продуктов Paleo

бесплатная закуска с богатым вкусом содержит больше калия и меньше калорий, чем любой другой орех – так что ешьте крекин!

Размер порции: 1/2 стакана с раковиной
Белки: 6 г
Калорий: 160
Сахар: 2 г

---

Да Батончик – морская соль черного кунжута

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Paleo

Изготовлен из 100% натуральных продуктов, таких как жареный кунжут, ручной сбор морская соль, японский нори и немного меда.Содержит 5 граммов протеина на один батончик

Размер порции: 1 батончик (1,4 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 220
Сахар: 7 г

---

Закуски для пиццы из кабачков

200 или менее калорий 100 или менее калорий Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Идеальные полезные закуски Эти легкие в приготовлении кусочки пиццы заменяют рафинированные углеводы на цуккини, богатые питательными веществами и клетчаткой.

Состав: 1 столовая ложка оливкового масла
3 цуккини, нарезанные кружочками толщиной 1/4 дюйма
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1/3 стакана соуса маринара
1/2 стакана мелко натертой моцареллы
1/4 чашки пепперони мини
1 столовая ложка итальянской приправы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/8 рецепта
Белки: 4 г
Калорий: 68
Сахар: 2 г

---

.