Что можно есть на ужин чтобы не поправиться: Как ужинать, чтобы не толстеть: советы израильского диетолога

0

Содержание

Что съесть на ужин, чтобы не поправиться. Ужин для похудения.

Что можно съесть на ужин, чтобы не поправиться или похудеть, какие продукты подходят для еды перед сном, в каком количестве и как задолго до сна, почему важно не пропускать ужин и как бороться с вечерним голодом – все важные вопросы рассмотрим в нашей статье.

Пожалуй, каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.

Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам, можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна, укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.

Наши биоритмы и современный мир

Природой заложено так, что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами, связанными со сменой дня и ночи. Процессы, происходящие в организме, в дневное время более активны, а в вечерние и ночные часы замедляются.

Увы, в погоне за стремительным ритмом современности, мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня, нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы, что негативно сказывается на нашем обмене веществ.

Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки, на ужин — 20%.

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья. Мы поговорим об «окне питания».

Читать дальше

Почему желательно не пропускать ужин?

С одной стороны, ночью наш организм отдыхает — замедляется обмен веществ, с другой — в ночные часы усиливается выработка некоторых важных веществ. Например, мелатонина — гормона сна, соматотропина — гормона, тормозящего отложение подкожного жира и участвующего в синтезе белка.

Поэтому ужин должен быть не только легким и сытным, но и сбалансированным — содержать все необходимое для полноценного отдыха и работы организма в целом.

Продукты на ужин: что рекомендуется?

Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат меньше калорий и недолго перевариваются — уменьшается нагрузка на пищеварительную систему.

Мясо курицы

Питательный, низкокалорийный и хорошо перевариваемый продукт. Практически не содержит углеводов. 100 г. вареного мяса без кожи — до 170 ккал, с кожей — до 214 ккал.

По сравнению с другими видами, мясо курицы — один из лучших источников легкоусвояемого белка (до 22.5% на 100 г. продукта).

Содержит до около 90% необходимых для человека аминокислот (из них синтезируется белок), одна из которых — триптофан (необходима для выработки гормона серотонина — улучшает сон и настроение).  

Количество жиров в 100 г. не превышает 10%. Высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот (омега-3/омега-6), а уровень «вредного» холестерина небольшой.

Является источником витаминов группы В, РР и А, минеральных веществ (железа, натрия, калия и др.).  

Разница между белым (грудка) и темным мясом курицы незначительна: в белом немного выше содержание белка, в темном — железа.

Мясо индейки

По своему составу и свойствам близко к куриному мясу. 100 г. продукта — около 189 ккал.

Рыба и морепродукты

Их энергетическая ценность разнится, но в целом это низкокалорийные продукты. Содержат большое количество в легкодоступной форме белок, минералы (йод, железо, фосфор, магний, кальций и пр.) и многие витамины.

В морепродуктах животного происхождения (рыбы, моллюски, ракообразные) и водорослях содержатся жирорастворимые витамины (D, А, К) и полиненасыщенные жирные кислоты.

Рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта рыб: минтай, путассу, треску, судака, карпа, сома, щуку.

Куриное яйцо

Поставщик высококачественного животного белка (усваивается на 90-95%) и антиоксидантов.

Содержит витамины группы В и минералы (кальций, железо, селен, фосфор, марганец). Калорийность 1 среднего яйца — 155 ккал.

Источник витамина D, А и К, полиненасыщенных жирных кислот.

Содержит холин, который обладает успокаивающим действием, и нормализует обмен жиров.

Холестерин яйца не опасен, поскольку «уравновешивается» лецитином (также содержится в яйце) и приносит пользу (например, участвует в выработке половых гормонов).

Допустимо употреблять до 2-3-х яиц в день здоровым, но людям с повышенным уровнем холестерина и/или страдающим некоторыми хроническими заболеваниями — не более 3-4-х яиц в неделю (предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Молочнокислые продукты (кефир, йогурт, творог, ряженка)

Низкокалорийные (чем меньше % жирности, тем ниже калорийность) и легко перевариваются. Содержат полезные молочнокислые бактерии, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Являются поставщиками кальция, фосфора, витаминов А, D и К, животного легкоусвояемого белка.

Рекомендуется употреблять творог — от 1.8% (малой жирности) и до 3,8 % (средней жирности). При выборе продукта, учитывайте, что из творога 0% жирности плохо усваиваются жирорастворимые витамины и кальций, а в обезжиренном и малой жирности твороге содержится больше белка, нежели в жирном.

Вечером желательно отдать предпочтение нежирному кефиру/йогурту/ряженке, не содержащим сахар и другие сладкие добавки.

Молочные продукты усиливают выработку поджелудочной железой инсулина (способствует накоплению глюкозы в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани). Однако, согласно результатам проведенных исследований, после их употребления уровень глюкозы в крови не повышается и отсутствует взаимосвязь с увеличением массы тела.

Овощи

Служат источником клетчатки (необходима для работы желудочно-кишечного тракта), растительного белка и витаминов/минералов. Можно употреблять как сыром виде, так и в виде приготовленных блюд (запеканка, оладьи и т.д.).

Рекомендуется капуста, салатные листья, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, шпинат. Осторожно — при заболеваниях пищеварительной системы.

На заметку:

* Продукты с высоким содержанием белка создают ощущение сытости. Время их переваривания и усвоения разнится, но в целом занимает от 1.5 до 2-3-х часов.
* Белок — строительный материал для нашего организма (используется практически во всех происходящих процессах, в т.ч. и синтезе гормонов.).
 

Вечерние правила: что можно и что нельзя?

Выбор продукта, безусловно, является основой ужина, но придерживаясь дополнительно еще нескольких советов, вы сможете добиться быстрее положительных результатов.

Приготовление

Готовя блюда для ужина, продукты лучше варить/запекать/готовить на гриле. Жаренные на масле блюда и панировку оставьте для обеденных блюд. 

Что ещё?

* Постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2.5-3 часа до сна. 18:00 — идеально, если вы ложитесь спать в 21:00, но если отходите ко сну позднее, последний прием пищи допустимо несколько перенести.

* Откажитесь в вечерние часы от бодрящих напитков (кофе, крепкий чай), иначе заснуть будет проблематично.

* Жирная пища — табу! Еда калорийна и тяжело перевариваривается.

* Не употребляйте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки — съеденные на ночь калории непременно отложатся на боках.

* Не ужинайте плотно, утром не будет аппетита — и вы пропустите завтрак. Возможно, на протяжении рабочего дня не удастся полноценно поесть (придется довольствоваться перекусами «на бегу»). Закономерно вечером возникнет непреодолимое желание наесться — и вы опустошите холодильник!

* Осторожнее будьте с кефиром, поскольку при некторых желудочно-кишечных заболеваниях он может ухудшить самочувствие и усилить процессы брожения в кишечнике.

* Допустим цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «правильные» хлебцы (пресные, изготовлены из цельноцерновых зерен или цельнозерновой муки грубого помола, не имеют в составе дрожжей, консервантов, красителей и других добавок).

* Выбирая продукты для ужина при заболеваниях пищеварительной системы, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет?

Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.

Читать дальше

Соотношение: что находится в тарелке?

Основа ужина — белковый продукт. Идеальное дополнение к нему — овощи. Соотношение: 1 часть белка и 2 части гарнира.

Углеводный гарнир (до 4-х столовых ложек готовой крупы) допустим, если вы не сбрасываете активно вес, в остальных случаях его периодическое употребление не нанесет вреда фигуре.

Объем порции ужина: женщины — до 250 г., мужчины — до 350 г. Порцию можно уменьшать постепенно — организм не испытает стресс.

Как бороться с чувством голода?

Привыкнуть к правильному режиму «с ходу» удается далеко не всем. Многим потребуется какое-то время — переходный период.

Особенно трудно на первых порах справиться с чувством голода после ужина. Почему так происходит? Дело в том, что выработка гормона голода (грелина) привязано к биологическим часам: максимальные выбросы приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00.

Поэтому не доверяйте чувству голода и попробуйте немного «перетерпеть» — желание поесть обычно спадает через 2 часа. Что же делать, если голод нестерпим? Чтобы «пережить» этот период, можно позволить себе немного нежирного йогурта, простокваши или ряженки, но не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.

Конечно, чудес не бывает. Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и регулярно выполнять физические упражнения. Спустя какое-то время выработаются новые пищевые привычки — вы почувствуете себя намного комфортнее и здоровее!

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

врач-ординатор детского отделения

Фото: www.pexels.com

Что есть на ужин, чтобы не толстеть. Что съесть на ужин, чтобы не поправиться.

Что есть на ужин, чтобы не толстеть. Что съесть на ужин, чтобы не поправиться.

Сохрани себе?

1. самое главное время принятие пищи: идеально по времени ужин должен приходиться на время за 3-4 часа до сна. Поэтому отказаться от еды после 18-00 вам стоит, только если в 21-00 вы уже ложитесь спать. Помните о том, что к вечеру обмен веществ замедляется, поэтому лучше отказаться от тяжелой и обильной пищи

Многие худеющие люди часто задаются вопросом, что скушать на ужин без вреда для организма и прибавки в весе, ведь все мы прекрасно знаем, что обильный ужин особенно перед самым сном обязательно отложится в виде лишних килограмм, с этим можно согласиться, а моно и нет. https://zdorovaya-eda.com/recepty/belkovyy-uzhin-5-samyh-vkusnyh-receptov

2. в вечернее время лучше отказаться от углеводов и жирных блюд. В этот список можно внести и фрукты, вопреки мнению, что лучше яблочко погрызть на ужин – после него вы еще больше захотите есть, так как фрукты – тоже углеводный продукт. На ужин выбирайте свежие овощи с курицей, яйцами или рыбой – белковая пища на ужин идеальный вариант.

3. кстати, американские ученые несколько лет наблюдали за разными группами худеющих и пришли к выводу, что отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения.

4. единственное, что имеет значение – количество съеденных и потраченных калорий. Только в том случае, если последних больше, вы худеете, а меньше – набираете вес. И неважно, в какое время суток были получены или потрачены калории. Например, если вы съедите калорийное пирожное утром или вечером – результат будет одинаков – полученные организмом лишние калории все равно суммируются, и вы набираете вес.

Что можно есть на ужин, чтобы не толстеть. Какие продукты можно съедать на ночь

Разные продукты перевариваются с разной скоростью. От этого зависит, можно будет позволить себе небольшой кусочек поздним вечером или это крайне нежелательно. Ответим на наиболее популярные вопросы от худеющих людей.


Можно есть творог на ужин?

Можно, он насыщен аминокислотами и казеином. Съев творог жирностью менее 8 процентов, вы понизите уровень инсулина в крови. Однако съедать творог можно лишь небольшой порцией за 2 часа до сна, так как метаболизм в это время суток замедляется.

Можно ли кушать фрукты на ночь?

Фрукты разрешается есть перед сном, но не все. Как и любая еда, они содержат в себе калории , некоторые из фруктов также высококалорийны. Мы приведем список тех, которые можно кушать и не поправиться.

  1. Яблоки . Они содержат 47 калорий. Поэтому вопроса, можно ли кушать яблоки на ночь, не возникает. Не кислые сорта идеально подходят в качестве перекуса перед сном. Ко всему прочему в этом фрукте содержится пектин, который улучшает цвет кожи.
  2. Цитрусовые . Часто возникает вопрос, можно ли кушать грейпфрут на ночь? Он известен своими жиросжигающими свойствами, поэтому его часто рекомендуют в качестве перекуса. Тем более, грейпфруты и апельсины малокалорийны (40 калорий) и помогают съеденной пище перевариваться быстрее. Но помните, если вы подвержены язвенным болезням или гастриту, то цитрусовые вам противопоказаны, ввиду их способности повышать кислотность. То же самое касается лимона. Если съесть лимон на ночь, он повысит кислотность желудочного сока, и плюс ко всему усилит аппетит.
  3. Банан . Считается, что фрукт высококалорийный, но в данном случае перекусить одним бананом и утолить голод можно.
  4. Манго . Не раздражает слизистую желудка и поэтому вполне безопасно для вечерней закуски.
  5. Ананас . Отлично очищает организм от шлаков, токсинов. Чтобы не прибавить лишних кило, не употребляйте слишком много фрукта, так как он тоже повышает кислотность. Пары ломтиков будет достаточно.
  6. Инжир . Богат минералами и снижает аппетит, прекрасно насыщает. Употреблять фрукт стоит в свежем виде, так как сухой инжир высококалориен (250 калорий).

Что лучше есть на ужин, чтобы не толстеть. Какие продукты подходят для ужина?

Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:

Подходит ли для позднего ужина творог?

Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).

Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?

Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.

Приводим перечень фруктов, рекомендованных для здорового питания по вечерам:

  • Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
  • Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
  • Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
  • Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
  • Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
  • Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.

Что нужно есть на ужин, чтобы не толстеть. Пришло время голодать!


Один из главных методов сохранять форму и не поправляться – это завтракать позже обычного и ужинать раньше. Цель состоит в том, чтобы проводить без еды, как минимум 12 часов, стараясь продлить это время до 16 часов. При таком режиме в организме запускается процесс клеточной регенерации, что помогает избежать болезней (в том числе и рака), регулирует давление и улучшает метаболизм (заставляет тело использовать жир как питательное вещество для организма). Множество научных экспериментов доказали, что здоровое вечернее голодание является прекрасным способом уменьшить уровень жира в теле. Кроме того, гормоны, которые участвуют в расщеплении сахаров и жиров в организме, малоактивны в вечернее и ночное время. Поэтому важно ужинать до того, как эти гормоны начнут замедлять свою деятельность. Именно этот метод поможет контролировать ваш вес.В таком случае, возникает следующий вопрос. В котором часу лучше всего ужинать и сколько должно длиться голодание? Естественно, все зависит от ваших привычек и времени для завтрака на следующий день (идея состоит в том, чтобы раньше ужинать и позднее завтракать). Для начала, постарайтесь выдержать период голодовки, приближенный к 12-ти часам. Если вы будете чувствовать себя хорошо, то нужно повышать этот показатель. Это прекрасное решение для вашего психического и физического комфорта.Таким образом, для начала будет замечательно, если вы установите ужин в 19 или 20 часов (например, с понедельника по пятницу), а завтрак начнете с семи или восьми утра. Если у вас получится придерживаться режима, если позволяет график, то на следующей неделе попробуйте ужинать в 18:00 и увеличивайте период голодания до 16 часов. Один из секретов хорошей фигуры – это ранний ужин до 20:00. Если у вас хватит силы воли и здоровья на такой график, то результат придет незамедлительно!

Что есть на ужин, чтобы не толстеть. Как ужинать, чтобы не толстеть: советы израильского диетолога

Забудьте все, что вы слышали до сих пор: «нельзя есть после 18.00», «нельзя есть на ночь». Оказывается, можно нормально ужинать и не поправляться.

Фото: Depositphotos

Считается, что на ночь есть вредно: от этого поправляются. Однако это не всегда так. Лишние килограммы появляются только от неправильных продуктов. Дело в том, что каждая пища переваривается по-разному, пишет Вести Израиль . И если съесть вечером неподходящую еду, она не сможет усвоиться до утра.

А выделение желудочного сока по ночам может привести к гормональным нарушениям: происходит расстройство баланса гормонов голода и сытости. Поэтому утром мы просыпаемся голодными, что косвенным образом приводит к перееданию и увеличению веса. Автор этих утверждений — клинический диетолог.

Кроме того, еда перед сном вызывает дискомфорт и бессонницу.

Что съедать на ужин?

Чтобы ужин не превратился в лишние килограммы, вечером следует есть легко переваривающиеся продукты.

Среднее время переваривания по группам продуктов:

  • Овощи и фрукты — максимум 50 минут (быстрее всего)
  • Углеводы — 2 часа
  • Обезжиренные молочные продукты и яйца – 3-5 часов
  • Медленнее всего перевариваются жиры

Исходя из этого, на ужин лучше отказаться от жирной пищи, мяса и других белков животного происхождения (кроме молочных продуктов и яиц). Все названные продукты перевариваются медленнее, и их лучше есть в обед.

На ужин можно подать сложные углеводы, которые хорошо перевариваются и способствуют выработке серотонина, улучшающего сон. Полезно подать яйца и обезжиренные молочные продукты в сочетании с небольшой порцией овощей.

Можно также поужинать фруктами и молочными продуктами, например, съесть порцию мюсли с йогуртом или молоком. Подробные меню — ниже.

Когда ужинать?

Ужинать рекомендуется за 2 часа до сна.

Фото: Depositphotos

Примеры ужинов:

  • Цельный хлеб, намазанный коттеджем или мягким творогом 5-процентной жирности + овощи
  • Овощная запеканка («паштида») на основе нежирных сыров или яиц + салат
  • Яичница или яичница-болтунья + овощи
  • Фрукт и биойогурт (мюсли)
  • Крекер из цельной муки с коттеджем 5-процентной жирности + помидор
  • Тортилья из цельной муки с начинкой из вареного яйца и нарезанных полосками овощей

Почему они худые?

Некоторые люди всю жизнь сохраняют стройную фигуру. Как им это удается? Вот несколько полезных привычек.

5 привычек стройных людей:

  1. Тренироваться сразу после утреннего пробуждения
  2. На завтрак съесть блюдо, содержащее цельные злаки
  3. К завтраку добавить белки (яйцо)
  4. Стоя в пробке, не терять времени и делать упражнения по сжиманию мышц живота и ягодиц
  5. На рабочем месте заменить стул на гимнастический мяч (фитбол).

Что можно есть вечером, чтобы не поправиться. Что можно есть на ночь?

Перед тем как рассмотреть список блюд, которые не приведут к набору лишнего веса, нужно обратить внимание на несколько простых правил. Они помогут предотвратить лишнюю перегрузку органов ЖКТ и отложение ненужных липидов на боках или бедрах.

К ним относятся:

  • Стараться есть небольшие порции. Крайне нежелательно набивать желудок огромным количеством продуктов;
  • Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Таким образом, процесс пищеварения начнется уже в ротовой полости и намного быстрее отступит чувство голода. Кроме того, хорошо измельченная еда легче усваивается;
  • Рекомендуется перед трапезой выпить стакан чистой воды для улучшения переваривания.

если нужно утолить голод перед сном — лучше перекусить фруктами

Что кушать вечером чтобы не поправиться? Вот примерный список продуктов для подобной цели:

  1. Кисломолочные изделия. Стаканчик кефира, йогурта или ряженки идеально подойдет для утоления чувства голода и поможет сохранить хорошую фигуру. Для успокоения нервов можно выпить на ночь 200 мл подогретого молока. Оно благоприятно влияет на ЦНС и способствует крепкому сну.
  2. Овощи и салаты из них. Огурцы, помидоры, кабачки, патиссоны или любые другие аналоги прекрасно справляются с ролью ночного перекуса без вреда для организма. Желательно избегать бобовых культур и капусты на ночь, поскольку они вызывают усиленное газообразование.
  3. Омлет из куриных белков.
  4. Фрукты в любом виде. Лучше перед сном скушать 1 яблоко или грушу. Главное – тщательно пережевывать каждый кусочек. Такая пища не повлияет на вес человека и дополнительно восстановит запасы витаминов в организме.
  5. Печеная или вареная картофель в небольших количествах.
  6. Нежирные сорта мяса. Отлично подходят курятина, индейка, говядина. Важно – не переедать, а скушать небольшой кусочек такого блюда.
  7. Рыба и морепродукты.
  8. Овсянка или гречка с молоком. Крупы хорошо усваиваются в кишечнике и относятся к числу диетических продуктов, поэтому их смело можно использовать в качестве позднего ужина.
  9. Мед . Единственная сладость, которую диетологи рекомендуют есть на ночь маленькими порциями или в виде дополнений к напиткам.

Что съесть на ужин, чтобы поправиться. Что надо есть чтобы набрать вес быстро и навсегда

На вес и комплекцию тела влияют многие факторы, среди которых: гены, образ жизни, особенности организма, вредные привычки и также рацион питания. Последнее изменить легче — диета чтобы набрать массу не заставляет ничего существенно менять, просто есть правильные продукты питания, способствующие набору веса. Одними только продуктами можно гарантированно достичь некоторых результатов, пусть не максимально желаемых.

Эксперты по питанию утверждают, что людям с недостаточным весом, задающимся вопросом как можно потолстеть надо принимать ежедневно больше калорий, а именно: 5000 килокалорий для мужчин и 4000 для женщин. Для этого надо выбрать из таблицы калорийности только те продукты, которые высококалорийные, что в сумме должны составлять 5 (или 4) тысячи килокалорий. Это лишь один из рычагов, с помощью которого можно эффективно корректировать вес тела.

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни —  зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ  — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

    Хлеб, булочки, любая выпечка
  1. Мясо
  2. Рыба
  3. Молоко и большинство молочных продуктов
  4. Орехи, семечки и бобовые
  5. Фрукты (бананы, яблоки)
  6. Свеже-выжатый сок

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Диета для набора веса: примерное меню на день

  • Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом  и сыром и чашка какао на молоке.
  • Перекус:  Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
  • Обед:  Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
  • 2-ой перекус:  жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
  • Ужин:  яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

Как поправиться быстро и качественно:

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Если Вы серьезно относитесь к своему здоровью и хотите правильно набрать вес, то список продуктов с высоким гликемическим индексом поможет Вам в этом.
  • Огромное влияние на наше здоровье оказывает правильная работа желудочно-кишечного тракта. Очищение кишечника водой в домашних условиях отлично поможет в этом.
  • Огромное влияние на наш внешний вид оказывает метаболизм. Все мы отличаемся друг от друга различными типами телосложения человека .

Что можно есть на ночь. Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться?

Любая женщина, которая хоть раз в жизни худела, а по правде говоря, худеем мы гораздо чаще, чем  раз за

свою жизнь, четко знает правило – вечером на еду табу. Пресловутая фраза  «после шести не есть» настолько крепко вошла нам в голову, что вырвать ее из сознания довольно трудно.

Диетологи, инструктора по фитнесу, да и собственно «бывалые» худеющие в один голос утверждают, что съеденный утром пирожок принесет гораздо меньший вред, чем тот, который вы употребите вечером, тем более за час до сна, а то и перед самим сном. Вечером этот пирожок превращается в толстый слой жира, который плавно растекается по вашему телу. Ужасно, да?

И как мы себя корим, ругаем и стыдим, если вечером срываемся и закидываем в желудок калорийную пищу. А как тут не поесть, когда весь день мы провели на работе, в умственном напряжении. Неизвестно еще как  у кого прошел обед. Возможно, урывками, кусками, съедая на бегу низкокалорийный йогурт или овощной салатик. Конечно, придя домой, хочется опустошить холодильник, поскольку организм недополучил необходимые ему калории, витамины, микроэлементы и минералы. А когда человек жутко голодный, то сдерживать свой разбушевавшийся аппетит удается крайне сложно. Результат: съедена та пища, которую вечером действительно не желательно было бы употреблять.

А если к тому же напряженный график работы не позволяет ходить в фитнес-зал, то похудеть еще сложнее. Правда, можно же заниматься дома. Если такой способ вам подходит, советую прочитать статью «Как похудеть в домашних условиях?»

Почему-то мы живем крайностями: или едим, причем едим много, или существенно ограничиваем себя в пище, попросту говоря – голодаем. Некоторые вообще довольствуются только завтраком и обедом, исключая ужин, как некое зло для талии и стройных бедер.

Кстати, помимо правильного питания, сделать фигуру красивой помогут физические упражнения. Есть несколько отличных упражнений, которые приведут в порядок бедра и ягодицы. Узнать об этом подробнее вам поможет статья http://www.sun-hands.ru/pohydet-v-bedrax-i-yagodizax.html

Вот, где самое главное заблуждение: есть вечером можно. Главное знать, что именно. Жареная курочка, отбивная, картошка, торт – это, безусловно, отложится на боках и ягодицах.

А вот овощи, фрукты, рыба на пару, кефир, творог, отварное мясо куры, постный борщ, фасоль – почему бы и нет? Эта еда в качестве ужина поощряется даже диетологами.

Очень в тему будет статья «Разрабатываем меню, чтобы похудеть», рекомендую вам ее прочитать.

«Вечером. Это примерно часов в шесть-семь. А если человек работает допоздна и пришел домой, скажем, в девять вечера – голодный и уставший. Хочется есть и тут же спать. Тогда какой ужин?» — наверняка многие задают такой вопрос.

Такой режим, конечно, не очень хорош. Если у человека такой график работы, следует заранее продумать свое меню на день и брать пищу из дома. Иначе и на работу сил не будет хватать, если плохо питаться, и с желудком со временем возникнут проблемы.

Но! Есть ряд продуктов, которые можно съесть поздно вечером, не боясь поправиться. Главное, не считать это панацеей и все же стараться не есть на ночь, а нормально ужинать, полезной, нежирной пищей за 3-4 часа до сна.

А еще есть полезные коктейли, которые не только помогут утолить голод, но и способствуют похудению. Правда, придется потратить время на их приготовление, но оно того стоит. Рецепты коктейлей вы найдете по ссылке   http://www.sun-hands.ru/7kokteili_dlya_pohudeniya.html

Но вернемся к нашим чудо-продуктам.

Итак, после шесть вечера можно съесть отварной кусочек рыбы. Главное не жирной. В качестве нежирной рыбы идеально подойдет: лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек.

Если вы очень голодны и одного кусочка рыбы будет крайне мало, можно использовать в качестве гарнира овощи — запеченные, приготовленные на гриле или отварные.

Кстати, овощами, приготовленными вышеперечисленным способом можно перекусить и без рыбы. Так сказать, приглушить голод и спать. Это чтобы не перегружать желудок.

На ночь можно выпить стакан молока или кефира, желательно нежирные. Молочные продукты благотворно влияют на желудок. Причем если кто-то не переносит лактозу, то кефир отличная альтернатива. Да и желудок будет себя чувствовать намного лучше, если вы возьмете себе за правило выпивать вечером стакан кефира.

После шесть можно съесть также салат из свежей капусты. Добавьте к нему тертой морковки, посыпьте кунжутом, чуть-чуть, заправьте оливковым или растительным маслом.

А вот, кстати, отличный рецепт, как приготовить вкусный салат из капусты. Смотрите по ссылке  http://www.sun-hands.ru/10salat_iz_kapusty.html

Кукуруза! Но без фанатизма. И главное не пересаливайте, а лучше вообще не солите, так как соль задерживает в организме воду. От консервированной кукурузы, хоть в некоторых блогах и пишут, что можно, но лучше отказаться. Консервированная кукуруза содержит сахар.

Овощная икра. Как мы говорим после фильма «Иван Иванович меняет профессию» — икра заморская- баклажанная. И вкусно, и полезно. Но опять же — никакого хлеба и не полбанки икры съесть за раз, а несколько ложек.
Аккуратнее с фруктами, в них содержится большое количество сахара. И кстати, яблоки, которые так полезны – на ночь из-за содержания кислоты не рекомендуются. Во-первых, они вызывают еще больший аппетит, во-вторых, кислота может разрушить зубную эмаль. Есть яблоки, безусловно, можно и нужно. Но не на ночь.

Кстати, о зубах. Если у вас есть проблема с цветом зубной эмали, и вы хотели бы их отбелить, но, не прибегая к услугам стоматолога, это возможно  сделать в домашних условиях. Как? Рекомендую прочитать статью «Как отбелить зубы в домашних условиях».

Еще один важный момент. На похудении не надо зацикливаться. И тем более считать каждый день, не ушел ли миллиметр жира с вашего тела. Если вы себя не будете любить такой, какая вы есть, можно так понизить свою самооценку, что до депрессии будет не далеко. Поэтому очень советую прочитать книгу Р. Кирранова «Как стать уверенным в себе за 3 месяца».

И напоследок несколько советов: если ночной жор абсолютно вам некстати и от него обязательно надо отделаться, попробуйте выпить стакан травяного чая, или воду с кусочком лимона. Жидкость наполнит желудок, и есть будет не так хотеться.

Можно также принять горячую (но не сильно) ванну. Она расслабляет и выводит из организма лишнюю жидкость. После также хочется меньше есть.

Заглушить голод поможет зарядка. Легкие физические упражнения – и желание съесть что-то «незаконное» тут же пропадает.

Что еще можно добавить – режим в питании просто необходим. И не только тем, кто хочет похудеть. Приучайте себя и находите возможность, чтобы вовремя принимать пищу. Даже если вы постоянно в дороге и в работе, на себя надо найти время, чтобы не испортить желудок.

И вообще, одной работой жить не стоит. Есть еще масса интересных и важных вещей в жизни. Доказательство тому статья по ссылке http://www.sun-hands.ru/9yspehigra.htm .

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

8 продуктов, которые помогут сбросить вес • INMYROOM FOOD

Еще несколько лет назад все старательно придерживались общего правила, согласно которому нельзя было есть после 18 часов. Сейчас специалисты в области питания опровергли данное утверждение, ведь это слишком усредненные цифры. Правильнее есть примерно за 2 часа до сна. Так вы не успеете проголодаться и легко уснете, не совершив в последний момент набег на холодильник.

Однако не все продукты подходят для заключительного приема пищи, ведь здесь важно учитывать физиологические особенности организма. К вечеру все процессы в нашем теле замедляются и оно начинает готовиться ко сну. Следовательно, не стоит переедать и злоупотреблять углеводами, энергию от которых вы не успеете потратить. Это значит, что съеденная перед сном булочка обязательно отложится на вашей талии. Но чем же ее заменить, чтобы не набрать вес? Давайте разбираться. 

Яйца

Лучшей едой на вечер является легкоусвояемый белок, который содержится в куриных яйцах. Сделайте омлет с помидорами, грибами и шпинатом, дополнив его простым листовым салатом. Это идеальный вариант ужина для тех, кто худеет, но хочет сохранить при этом упругую кожу и подтянутое тело. 

Мясо птицы

Другим классическим вариантом ужина для всех худеющих станет филе курицы или индейки с овощами. Приготовьте белое мясо на пару или на гриле без использования масла и добавьте к нему любые зеленые овощи. Впрочем, легкий овощной салат с небольшим количеством оливкового масла тоже отлично подойдет. 

Нежирная рыба

Продолжая тему белковых ужинов, предлагаем вам обратить внимание на нежирные сорта рыбы — треску или хека. Но имейте в виду, что если днем вы можете дополнить рыбу углеводным гарниром, таким как рис, то вечером от этого следует отказаться в пользу все тех же овощей. В крайнем случае приготовьте в духовке батат, который сделает блюдо более сытным, но при этом не повысит уровень сахара в крови. 

Тушеные овощи

Раз уж мы так часто упоминаем овощи, то 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть на ужин только их. Это своеобразная разгрузка улучшит пищеварение и позволит вам лучше контролировать свой вес. Сделайте основной упор на капусту различных сортов, грибы и зеленую фасоль, но готовьте их без масла и с минимальным количеством соли. Немного оливкового масла можно добавить уже в тарелку, а соль лучше заменить на пряности и сушеные травы. 

Кисломолочные продукты

Все мы знаем, что молочные продукты тоже являются источником белка, но здесь все не так однозначно. Одни ученые утверждают, что нежирный творог и стакан кефир отлично подходят в качестве диетического ужина, а другие считают, что эти продукты могут спровоцировать отеки, если употреблять их в вечернее время. Прислушайтесь к своему организму и, если вы не наблюдаете негативной реакции, то смело ешьте эти полезные некалорийные продукты на ужин. 

Молоко

Помимо белка, в молоке содержится триптофан — аминокислота, участвующая в синтезе мелатонина, который регулирует наши суточные ритмы и облегчает засыпание. Не зря наши бабушки советовали пить теплое молоко на ночь. Давайте прислушаемся к их совету, ведь здоровый и крепкий сон является залогом того, что на следующий день вы не будете восполнять запасы энергии дополнительными калориями.  

Ягоды

Не удивляйтесь, что в наш список лучших продуктов на вечер мы включили ягоды. Они отличаются низкой калорийностью, но при этом богаты клетчаткой и антиоксидантами. Ягоды, как и овощи, помогут улучшить перистальтику кишечника и чувствовать себя лучше. Но имейте в виду, что от фруктов во второй половине дня действительно стоит полностью отказаться. 

Протеин

Завершает наш обзор продукт, который лучше всего подойдет тем, кто не просто следит за питанием, но и активно занимается спортом. В дни интенсивных тренировок употребляйте комплексный белок, который сейчас можно найти в любом магазине спортивного питания, вместо ужина или в дополнение к овощам. Это поможет вам не только худеть, но и наращивать мышечную массу, формируя красивое тело. 

Материал подготовлен при поддержке MIELE 

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог


Ужин – это время дня, когда просыпается животный инстинкт. Поэтому именно вечером нам хочется больше всего кушать. Однако делать этого не стоит, ведь есть даже устойчивое выражение, что кушать еду после шести вечера запрещено. Оно не верное, мы расскажем, почему, а самое главное, что можно кушать на ужин, чтобы не набирать лишний вес, и чувствовать себя замечательно.

Вечернее питание относится к одному из ответственных, поэтому игнорировать его не стоит. Однако нужно обязательно следить за рационом, чтобы не навредить своему здоровью, и не набрать лишних килограмм. Ведь именно та еда, которая кушается вечером, откладывается в бока. Достаточно знать, что можно кушать вечером, а что нельзя есть на ужин – и вы будете всегда в теле, и будете чувствовать себя прекрасно.

Почему после шести кушать можно

Кроме того, что можно, даже нужно. Дело в том, что данное выражение действительно существует, и многие до сих пор придерживаются теории, что если не есть после шести вечера, то вес будет уходить. Однако на практике, все происходит гораздо иначе, и не просто иначе, а радикально. Человек, который не кушает после шести, набирает лишний вес, а не теряет его.

В этом заключается особенность организма. Кушать после шести вечера действительно было запрещено диетологами, однако это при условии, что соблюдается строгий режим питания и сна. В частности, учитывался тот факт, что человек должен ложиться спать в 10 вечера, и ни минутой позже. А теперь задайте себе вопрос: во сколько вы ложитесь спать? И даже если вы делаете это в 10 вечера, сколько еще проходит времени, чтобы уснуть?

Как правило, большинство людей ложатся на порядок позже. Однако спустя 4 часа после последнего приема пищи, организм начинает требовать еду. Это нормальный цикл, поэтому неудивительно, что ночью каждый старается приблизиться к холодильнику.

Из всего этого стоит сделать вывод, что после шести кушать можно, и даже нужно. Однако стоит прекратить глобальный прием пищи за 4 часа до сна! Вот, что важно.

За 4 часа до сна организм начинает функционировать слабее. Тем более, если вы ложитесь спать в одно и то же время, то тело знает, когда можно начинать отключаться. Первое, что отключается – это пищеварение. Поэтому вся еда, которая попадает внутрь организма, будет откладываться в лишний вес.

Но те же диетологи, которые запрещают есть после 6 вечера, забыли сказать, что речь идет о сложных углеводах, белках, однако есть ряд продуктов, которые вполне могут перебить аппетит, но не добавить лишние килограммы. Именно их можно смело кушать на ужин.

Какие продукты подходят для ужина?

Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:

Подходит ли для позднего ужина творог?

Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).

Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?

Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.

Приводим перечень фруктов, рекомендованных для здорового питания по вечерам:

  • Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
  • Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
  • Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
  • Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
  • Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
  • Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.

Перекусывайте фруктами не спеша. Нарезайте их кусочками и тщательно пережевывайте каждый ломтик. Такие легкие ужины разрешается устраивать примерно за час до ночного отдыха.

Кроме того, перед сном можно смело употреблять различные виды ягод. Ешьте по вечерам клубнику, малину, вишню, чернику, ежевику. Они имеют невысокую калорийность и неплохо справляются с чувством голода.

Какие овощи рекомендовано есть на ночь?

Сидящим на низкокалорийных диетах людям рекомендуют вводить в рацион больше овощей. Но и здесь есть свои ограничения – для худеющих полезны не все их виды. На ночь диетологи советуют употреблять:

  • Цветную капусту.
  • Брокколи.
  • Морковь.
  • Салат.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Тыкву (лучше сок или семечки).

По возможности старайтесь кушать овощи в свежем виде — после варки калорийность овощей повышается. От жареных овощей лучше отказаться совсем.

Допускается ли сытный ужин?

Фрукты и свежие овощи не всегда могут обеспечить чувство насыщения, а ходить с голодным желудком вечером не хочется. Для таких случаев нужно подобрать сытные продукты с невысокой калорийностью, например:

  • Легкие нежирные сорта мяса (индейка, курятина).
  • Рисовая или гречневая каша.
  • Рыба (минтай, тунец и другие нежирные виды).
  • Сыр из сои.
  • Йогурт (только натуральный несладкий, без добавок).
  • Ряженка, кефир, молоко (обезжиренные).
  • Грецкий орех, фундук или миндаль (их калорийность выше, чем у остальных продуктов из списка, поэтому есть их нужно понемногу).

Интересный факт! Как это ни странно, перед сном лучше перекусывать углеводными продуктами, потому что такая пища быстрее переваривается. Если хочется белковой пищи, выбирайте легкие блюда (которые перевариваются не более полутора часов).

Что можно пить по вечерам?

Вечером перед сном лучше отдавать предпочтения теплым напиткам. Они приглушают аппетит и успокаивают нервную систему. Больше всего для этой цели подходят:

  • Молоко кипяченое с небольшим количеством меда.
  • Подогретая вода с лимоном.
  • Зеленый чай (без сахара)

Также вечером разрешается выпить стакан томатного сока.

Правила сочетания продуктов для ужина

Чтобы диета принесла ожидаемый эффект, важно не только отказаться от высококалорийной пищи по вечерам, но и уметь правильно сочетать разрешенные продукты. Это поможет отрегулировать метаболизм и намного ускорить процесс похудения. В качестве примера приведем несколько полезных сочетаний:

  • Нежирное мясо (или рыба) с лимоном. Диетологи выяснили, такое сочетание повышает синтез гормонов, отвечающих за расщепление жиров. Поэтому курятина в лимонном соке – это сытный, вкусный и очень полезный для организма ужин. Но лимона добавлять нужно в меру, чтобы не раздражать слизистую желудка.
  • Нежирный творог с кефиром. Это легкое блюдо обеспечивает долгое насыщение и совершенно не вредит фигуре.
  • Овощи с крупами. Отлично утоляют голод и насыщают организм питательными веществами. Так, вы получите хороший ужин, если приготовите гречку и украсите ее листьями салата.

Полезный совет! Если вы любите твердые сыры, то старайтесь сочетать их с овощами. Одним из лучших вариантов будет сыр с брокколи.

К неблагоприятным сочетаниям относятся:

  • Кислые продукты и еда богатая крахмалом. Под кислыми продуктами имеются в виду некоторые фрукты и овощи (цитрусы, помидоры, ананасы).
  • Молоко с любыми другими продуктами (его лучше пить отдельно). Это же правило касается и фруктов. Их желательно употреблять в качестве самостоятельного блюда за полчаса до приема другой пищи или же полчаса спустя. А вот фруктовые соки совмещать с другими продуктами вполне допустимо.
  • Белки плюс углеводы. Такие сочетания продуктов тяжело усваиваются, провоцируют вздутие и повышенное образование газов.
  • Белковая пища и кисломолочная продукция. Эти продукты питания совмещать в один прием не рекомендовано.
От каких продуктов вечером лучше отказаться?

Мы ответили на вопрос, что можно есть по вечерам для похудения. Это нежирная белковая пища, фрукты и овощи. Теперь скажем несколько слов о продуктах питания, ужинать которыми крайне нежелательно. Дело в том, что некоторые виды пищи трудно перевариваются и остаются в организме всю ночь. В результате человек просыпается вялым и не отдохнувшим. Ухудшается цвет лица, и постепенно набегают лишние килограммы. Поэтому вечером ни в коем случае не стоит принимать в пищу такие продукты:

  1. Пиццу, хот-доги, бургеры и другой фастфуд, а также все виды снеков (крекеры, чипсы и т.д.). Такие блюда отличаются повышенной калорийностью, но при этом не насыщают организм питательными веществами. Поэтому на ужин их кушать не стоит. А еще лучше отказаться от такой пищи совсем.
  2. Жирное мясо. Приготовленные из него блюда очень долго перевариваются, что мешает здоровому сну и способствует набору лишнего веса.
  3. Выпечка, макароны. Они дают хороший заряд энергии, поэтому их лучше употреблять на завтрак или на обед. Вечером никакой пользы они не принесут, зато могут привести к образованию жировых отложений.
  4. Десерты, включая шоколад. Простые углеводы быстро усваиваются и трансформируются в жиры. Сладкие лакомства на ужин – это самый короткий путь к ожирению.
  5. Сухофрукты. Диетологи относят их к полезным продуктам, они содержат много ценных веществ, дают чувство сытости и заряжают организм энергией. Но употреблять их лучше по утрам или в обеденное время, поскольку они отличаются высокой калорийностью.
  6. Йогурт с добавками. Магазинные йогурты с сахаром и фруктовыми вкусами любят многие. Но такие продукты никакой пользы здоровью не принесут. Лучше взять обычный кефир и добавить в стакан немного свежих ягод или фруктов.
  7. Сладкая газировка. О вреде таких напитков знает каждый. От них желательно отказаться полностью, а не только по вечерам.
  8. Алкоголь. Спиртное усиливает аппетит. И если вы решили не переедать на ночь, не стоит пить даже слабоалкогольные напитки. К тому же алкоголь может вызвать проблемы со сном и отеки на лице после пробуждения.

Итак, в борьбе за красивую фигуру совсем необязательно морить себя голодом по вечерам. Как вы уже успели убедиться, список разрешенных продуктов довольно разнообразен. Учитесь сочетать их правильно, наслаждайтесь вкусными ужинами и худейте, не испытывая дискомфорта.

Что можно кушать на ужин

Стоит отметить, что сейчас мы говорим о полноценном ужине. Представьте, что вы приходите с работы, голодный, и хотите поесть. Но тут же задумываетесь, не добавит ли такая пища несколько килограмм, от которых так тяжело избавляться.

Данные продукты могут составлять ваш вечерний рацион, и не вредить здоровью и внешнему виду:

  • Легкие белки. Это могут быть морепродукты, нежирная рыба, фасоль, яйца, чечевица, творог, грибы.
  • Овощи. Особенно хорошо будут подходить томаты, сельдерей, брокколи, болгарский перец, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки.
  • Белый сыр. Моцарелла, или Адыгейский.

Такие продукты идеально подойдут для ужина. Однако есть ряд правил хорошего, полезного полноценного ужина:

  1. Овощей должно быть в 2 раза больше белка.
  2. Овощи желательно использовать сырые.
  3. Если овощи нет возможности скушать в сыром виде (например, кабачки), то готовить их на пару, отварить, протушить, но не жарить.
  4. Идеально кушать каждый ужин белокочанную капусту.
  5. Кушать медленно. Ужин – это та пора, когда спешить не нужно. Помните правило, что пережевывать пищу нужно 33 раза? Так вот это самое лучшее время, когда это нужно делать. Конечно, 33 раза жевать не обязательно, но и глотать, как удав, не стоит. Пищевод уже замедлил свою работу, поэтому помочь переварить пищу должны вы.

Соблюдая эти простые, но очень ценные правила, вы не только сохраните тело, начнете терять лишний вес, но и улучшите свое здоровье.

Что можно использовать в качестве перекуса на ужин

Если вы покушали, но, через какое-то время опять захотели есть, делать этого не стоит. Можно использовать легкие, но эффективные перекусы, которые насытят, но не навредят организму:

  • Яблоко, апельсин, или банан. Фрукты отлично заменят порцию с вредной пищей на вечер
  • Творог
  • Зеленый чай. Утолит голод, и не прибавил калорий
  • Стакан воды. Иногда чувство голода возникает из-за нехватки жидкости в организме
  • Вареное яйцо

Эти продукты создадут эффект насыщенности, но при этом, не будут обременять ваше тело. Но все же используйте их крайне редко.

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог

Разыгрался аппетит? Макароны по-флотски, тосты или бутерброды с мясными консервами – кулинарный лайфхак на скорую руку. Питательная тушенка имеет массу достоинств и прежде чем попасть к нам на стол, она проходит серьезную проверку.

Светлана Гордынец, заведующий отделом технологий мясных продуктов Института мясо-молочной промышленности: Они все соответствуют требованиям санитарных правил и норм, требованиям технических регламентов Евразийского экономического союза, поэтому покупатель может смело идти в магазин и покупать консервы.

Аппетитная баночка просто не может содержать неприятных сюрпризов. Но невнимательные покупатели все же найдут чему удивиться, будь то непривычная консистенция или неожиданные компоненты. Вот почему стоит читать этикетку, где обязательно указана группа тушенки и количественное содержание в ней мясных ингредиентов. Так, например, в мясных консервах их более 60 %, в мясо-растительных от 30 до 60 %, а в растительно-мясных и вовсе от 5 до 30 %. Важно учесть и разную степень измельчения: бывают кусковые, рубленые, фаршевые, паштетные, ветчинные консервы.

Светлана Гордынец: Там может присутствовать в составе и вода, и растительное сырье, и крупы, лук, специи. Могут содержаться также и стабилизаторы. Они используются для того, чтобы создать определенную структуру. Поэтому все это будет написано на этикетке и все это можно прочитать. Также будет информация по какому нормативному документу изготовлен данный продукт, он может быть изготовлен по ГОСТу, также технические условия.

При этом производитель сам решает, каким документом руководствоваться при изготовлении продукта. Но все данные четко указываются в составе.

Ольга Ходорева, заведующий сектором стандартизации и нормирования мясной отрасли Института мясо-молочной промышленности: При нанесении маркировки на консервы согласно действующему законодательству обязательно являются указания изготовителя продукции, указания информации о составе и о группе продукции, указывают массовую долю мясных ингредиентов в рецептуре. Если сравнивать продукцию, выработанную по ГОСТу на мясо тушеное, массовая доля мясных ингредиентов составляет не менее 97,5 %. В таких же мясных консервах, выработанных по некоторым техническим условиям, массовая доля мясных ингредиентов может составлять не менее 60 %.

Весь производственный процесс создания быстрого перекуса строго контролируется аккредитованными лабораториями: от закладки рецептурной смеси до выходного контроля. Образцы с выявленными дефектами моментально бракуются.

Ольга Ходорева: Если потребитель обнаружил при вскрытии дома некачественный продукт, потребитель может обратиться в торговую сеть за разъяснением данной ситуации. Кроме того, он может обратиться в санитарные службы, которые вычисляют мониторинг и отбор недоброкачественной продукции.

Рецепты полезных ужинов

Чтобы приготовить полезный и сытный ужин, не понадобится много времени. Мы предлагаем вам просмотреть рецепты, которые способствуют улучшению состояния здоровья, и не дадут набрать лишние килограммы. Все они представлены в изображениях:

Что нельзя есть на ужин

Есть ряд продуктов, которые категорически нельзя допускать к вашему ужину. В противном случае, вам гарантирован лишний вес, проблемы со здоровьем, и недовольство собой. Забудьте о них навсегда в вечернее время:

  • Булочки
  • Красное мясо
  • Копчености и колбасы
  • Сладкие фрукты
  • Орехи
  • Соленья
  • Фастфуд
  • Рис
  • Шоколад

Особенность всех этих продуктов в том, что они достаточно долго усваиваются организмом, и все, что не усвоится, отложится в лишний вес. Поэтому исключите их из вечернего рациона.

Какие продукты разрешены

Поздний ужин может привести к набору веса, если подобрать для него неправильные продукты.

Также проблема заключается в выборе порций — слишком большие приводят к перееданию и проблемам со сном.

Поэтому всегда выбирайте золотую середину и в калорийности, и в количестве потребляемых продуктов.

  1. Творог. Отличный продукт, который богат аминокислотами. Не забывайте обращать внимание на жирность, она не должна быть больше 7%.
  2. Овощное рагу или фруктовый салат. Во фруктовом салате могут быть: бананы, яблоки, разнообразные виды цитрусов (в том числе и их сок), а также манго.
  3. Ягоды. Разрешены только низкокалорийные, например малина, черника или голубика.
  4. Из кисломолочных продуктов для употребления на ужин подойдет нежирный кефир.
  5. Неплохим гарниром станет морская капуста, но она не должна содержать соусов или масла.
  6. Рыбные котлеты. Из мясных продуктов перед сном можно съесть еще тушеное мясо или отварную курицу.


Какие блюда приготовить на ужин

Поздний ужин может состоять только из одного блюда, либо включать полноценный набор продуктов: крупы, мясо, зелень и т. д.

Например, сочетание отварной грудки с бурым рисом или овсянкой. Обязательно разнообразьте рацион индейкой с тушеными овощами.

Важно! Следите за размером порции — так как ужин поздний, то весь объем продуктов должен помещаться вам на ладонь, либо чуть-чуть выходить за ее грани.

Подведем итоги

Если вы решили сбросить лишние килограммы, очистить организм, не набирать лишний вес, при этом, нормально питаться, не отказывая себе в удовольствии, то стоит соблюдать простые правила питания вечером. Это позволит вашему организму чувствовать себя прекрасно, и не набирать килограммы на боках.

Если все же это произошло, вы можете использовать курс похудения с помощью трав и природных компонентов. Купить такой курс можно у нас на сайте. Также не забывайте периодически делать чистку организма, и устранять зашлакованность. Лучше всего для этого использовать сбор лекарственных трав «Очищение», который также можно купить у нас на сайте. Получите дополнительную консультацию, позвонив нам.

Будьте здоровы, и пусть ваш ужин будет прекрасен и вкусный!

Что можно есть после 6, чтобы не поправиться

Сколько раз вы уже решали перестать есть после шести? Думаю, что многие из наших читательниц, да и читателей тоже, назовут, отвечая на данный вопрос, цифру, значительно превышающую единицу. Сколько ни напоминай себе, что есть на ночь вредно, вечером, как назло, разгорается зверский аппетит. И если даже его удается подавить, велик риск отправиться на свиданье с холодильником после полуночи. Вот мы и начинаем думать, что можно есть после 6, чтобы не поправиться. По счастью, перечень продуктов, которые попадают в этот чудесный список, достаточно велик. Да, да, вы не ошиблись: есть после шести вечера можно, и даже нужно, однако не все подряд и не в любом количестве.

 

Есть или не есть – вот в чем вопрос!

Почему люди считают, что нельзя есть после шести вечера? Скорее всего, из-за понимания того, что полученные на сон грядущий и не израсходованные калории в результате отложатся на боках. И это на самом деле так. Поэтому ужинать на самом деле нужно максимум за 2-3 часа до того, как вы собираетесь лечь спать. За это время значительная часть трапезы успеет перевариться, если только еда не будет слишком обильной. Более того, недопустимо делать более чем 12-часовой перерыв между приемами пищи, иначе организм начнет создавать аварийный запас, и вместо того, чтобы похудеть, вы наберете лишние килограммы. Не есть после 6 могут позволить себе лишь ранние пташки, завтракающие в 5 часов утра. Если же вы ложитесь спать в 11 вечера, встаете в 7 часов, а завтракаете в восемь, то есть после 6 вечера вам просто необходимо! Для тех, у кого режим дня совпадает с описанным, идеальное время для ужина – 8 часов вечера.

Ответив на вопрос, есть или не есть после 6, в пользу есть, остается ответить на вопрос, что именно кушать в это время, чтобы не поправиться. Однозначно, это не продукты, богатые жирами и углеводами, которые быстро усваиваются и заряжают энергией, которую за пару часов перед телевизором или экраном монитора ни за что не израсходовать. Ваш выбор – белковая пища, за исключением мяса, которое переваривается долго и создает тяжесть в желудке, особенно если наполнить его перед самым сном. Продукты, богатые клетчаткой, тоже подойдут.

Мы подготовили для наших читателей список продуктов и варианты легкого ужина, которые можно смело съесть после 6 без риска поправиться.

 

Кисломолочные продукты

Богатые легкоусвояемыми белками и улучшающие пищеварение кисломолочные продукты – лучший выбор для тех, кто вынужден есть после 6, но не хочет поправиться. Стакан 1%-го кефира – это всего 200 килокалорий, а если его не пить, а есть маленькими ложечками, то насыщение от него наступит очень скоро. Другой вариант – обезжиренный творог. В него даже можно добавить горсть свежих ягод, и тогда он превратится в прекрасный десерт. Несладкий йогурт тоже способен насытить, подарив наслаждение вкусом и не огорчив потерей фигуры. Кстати, творог не обязательно есть холодным, из него можно приготовить какое-либо блюдо, например, ленивые вареники.

 

Несладкие фрукты

Фрукты богаты клетчаткой и поэтому часто становятся выбором худеющих прелестниц, не способных отказаться от привычки не есть после шести. Скажем честно: этот вариант допустим, но не является идеальным. Ведь фрукты содержат много сахаров, которые относятся к «быстрым» углеводам. К тому же они способны усиливать секрецию желудочного сока, тем самым вызывая аппетит. По этой причине фрукты не должны полностью заменять ужин, но могут стать его частью. Например, их можно съесть вместе с творогом или йогуртом, использовать для приготовления коктейля на основе какого-либо кисломолочного напитка. Творожная запеканка с яблоками – один из вариантов полезного ужина, безопасного для фигуры, даже если съесть его после шести.

 

Овощи

Совсем некалорийный и полезный ужин – овощи. Они богаты клетчаткой, поэтому способны насытить, и надолго. Предпочтение при этом следует отдавать зеленым овощам: любому виду капусты. Например, много вкусных и легких блюд можно приготовить из брокколи.

Сельдерей считается одним из самых безопасных для фигуры продуктов, особенно стеблевой, энергетическая ценность которого ничтожно мала. Из него тоже можно сделать много чего вкусного.

Из овощей можно сделать салат, заправив его небольшим количеством лимонного сока и капелькой нерафинированного растительного масла или ложкой сметаны. Главное, чтобы были эти салаты без майонеза, который и днем-то кушать не слишком полезно.

Овощные запеканки – тоже неплохой вариант. Они сытны, полезны, быстро и просто готовятся, и тяжести в желудке после их употребления в пищу не остается, даже если их кушать после шести.

Стоит лишь учитывать, что крахмалистые овощи, такие, как картофель, пользы тем, кто боится поправиться, не принесет.

 

Омлет

Омлет, особенно если его запечь в духовке или сделать на пару, тоже можно кушать после 6 вечера, но в ограниченном количестве, так как яйца достаточно калорийны. При желании можно сделать омлет с помидорами и другими овощами, а также с морепродуктами. Важно помнить, что есть омлет придется без хлеба, который на ночь есть противопоказано.

 

Рыба

К богатой белками пище относится рыба. В отличие от мяса, она усваивается организмом легче. Поэтому за несколько часов до сна можно скушать кусочек запеченной с овощами или тешеной рыбы. Важно помнить, что после рыбы всегда хочется пить, поэтому совсем поздно ее есть все же не желательно. Категорически нельзя утолять вечерний голод сушеной или соленой рыбой, иначе есть риск проснуться с отекшим лицом.

 

Суп-пюре

Многие привыкли кушать первые блюда на обед, но на самом деле для ужина они подходят так же хорошо. Порцией супа вполне можно насытиться, при этом калорийность первых блюд, как правило, не высока. Особенно хорошо съесть на ужин тарелочку супа-пюре: густого, нежного, приятного на вкус, легкого и при этом сытного. После такого ужина и сны будут приятными!

Выбор блюд, которые можно приготовить на ужин, чтобы съесть его после 6 часов вечера, достаточно велик. Все приведенные выше продукты подходят для тех, кто не хочет поправиться, наедаясь на ночь. Ешьте их на здоровье по вечерам, чтобы не опустошать холодильник ночью!

Елена Пронина

7 групп продуктов, которые полезно кушать вечером, чтобы не поправиться

Каждый разумный человек понимает, что объедаться на ночь не стоит. Обильные поздние ужины грозят не только появлением лишних сантиметров на талии и бедрах, но и подрывают здоровье организма в целом. Нашей пищеварительной системе тоже нужно отдыхать. Последний прием пищи, каким бы легким он не был, должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. В идеале, чтобы медленно, но верно худеть, ужинать нужно не позднее 7 часов вечера определенными продуктами.

Для желающих избавится от лишних килограммов основной принцип питания перед сном — максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Один из лучший вариантов ужина для стройности – это нежирное белковое блюдо плюс овощной салат. Оптимальный размер порции 300 – 400 грамм, где половина – свежие овощи.

Что ещё хорошо кушать вечером?

  1. Рыба и морепродукты. Отличный вариант основного блюда для ужина. Рыба, а тем более морепродукты содержат высокий процент легкоусвояемого белка при минимальном проценте жира. Причем даже тот жир, который есть – особенный и полезный. Он содержит Омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для поддержания нормальной работы внутренних органов и хорошего состояния кожи. Будьте уверены, что мудрый организм израсходует их с пользой. Единственное, что может округлиться после умеренного поедания морской рыбы – грудь, что, согласитесь, любой девушке только приятно. Дары моря также богаты различными витаминами и минералами, в том числе йодом.
  2. Нежирное мясо птицы тоже подойдет для вечернего ужина. Диетическое белое мясо курицы или индейки содержит много белка. Это основной строительный элемент для мышц. Он необходим для создания и поддержания подтянутого тела. Кроме того, на переваривание белка организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов. Другими словами, употребляя в пищу белковые продукты – вы становитесь стройнее. Только стоит обратить пристальное внимание на процесс приготовления мяса птицы. Лучше всего готовить её на гриле, в духовке или пароварке без масла и жирных соусов.
  3. Яйца. Большинство диетологов рекомендуют худеющим кушать только белковую часть яйца. Однако стоит помнить, что желтки – просто кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Они содержится “правильный” холестерин, который способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Не стоит совсем отказываться от них. Главное – во всем соблюдать меру. Если планируете съесть больше 3 куриных яиц среднего размера за день, убирайте желтки и кушайте только оставшуюся часть.
  4. Молочные продукты с низким содержанием жира. Это могут быть обезжиренный творог, кефир, молоко, особенно козье или йогурт (только следите, чтобы в нем не было сахара и вредных добавок). Нежирные виды сыра тоже подойдут для вечернего застолья. Помимо белка молочные продукты богаты кальцием, который является строительным материалом костей и зубов. Только не каждый организм способен хорошо усваивать “молочку”. Отслеживайте индивидуальную реакцию тела на эти продукты. Не вызывают ли они у вас вздутия живота или других неприятных ощущений? Если вызывают, то лучше сократить их потребление. Как альтернативу можно использовать растительное молоко, например, миндальное. Оно тоже содержит много кальция.
  5. Свежие овощи и зелень. Выше перечислены варианты белковой составляющей ужина. Процесс похудения будет в разы эффективнее, если дополнить их блюдами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка стимулирует работу кишечника, благодаря чему пища лучше и быстрее усваивается. На переработку продуктов богатых клетчаткой организм тратит больше энергии, чем они сами в себе содержат. Получается у них не нулевая, а даже минусовая жирность. Свежие овощи и зелень – один из лучших источников клетчатки, так как помимо неё включают в себя массу полезных веществ. Только не заправляйте овощные салаты майонезом, отдайте предпочтение растительным маслам. К слову, вареные овощи тоже неплохой вариант, но не вместо “свежего” салата, а в дополнение к нему.
  6. Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, проростки пшеницы и гречи тоже богаты клетчаткой. Содержат сложные углеводы. Лучше всего их кушать на обед или завтрак, но иногда для разнообразия можно и на ужин. Фигуре это не повредит.
  7. Орехи, сухофрукты выручат, если очень хочется вечером на десерт съесть, чего-нибудь сладенького. Уж лучше их, чем магазинные конфеты или пирожные. Пользы для красоты и здоровья будет больше.

Что точно не стоит есть и пить на ночь? Фастфуд, алкоголь, полуфабрикаты с искусственными добавками, жирное мясо, сладости, хлебобулочные изделия из обычной белой муки, жаренные и маринованные продукты, кофе, черный чай. Всё, что содержит большое количество сахара (и сахарозаменителей), соли и уже прошло частичную обработку (консервы и т.п.) желательно свести к минимуму.

Попробуйте питаться вечерами только продуктами из “зеленого” списка. Изучите новые рецепты легких и вкусных блюд здорового питания. Скорее всего через пару недель вы войдете во вкус и уже не захотите возвращаться к привычным макаронам с котлетами под майонезом. А уж когда увидите постройневшую, похорошевшую себя в зеркале, то и вовсе навсегда забудете про них.

ошибок при ужине заставляют вас набирать вес, говорят диетологи

Нет ничего лучше вкусного домашнего ужина после долгого рабочего дня. Тем не менее, когда это расслабляет, сесть и насладиться едой – будь то группа друзей и семьи или ночь в одиночестве – может быть невероятно легко сделать несколько ошибок за ужином, которые заставят вас набрать вес.

Но не волнуйтесь! Исправить эти ошибки и правильно питаться во время последнего обильного приема пищи в день намного проще, чем вы думаете.Вот почему мы обратились к множеству диетологов, чтобы они научили нас лучшим приемам, как исправить эти ошибки за ужином. Вот что они сказали, и когда вы будете готовы приготовить еду, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

«Я знаю, что это звучит безумно, но употребление в пищу большего количества здоровой пищи за ужином поможет вам оставаться сытым, и вы не захотите употреблять нездоровую пищу позже по вечерам», – говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. “Употребление большого количества белка, клетчатки и некоторых полезных жиров во время обеда гарантирует, что вы будете сыты до завтрака на следующее утро.А если вы все еще голодны после здоровой, сытной еды, просто ешьте еще ужин! Обязательно пейте воду в течение дня, но особенно вечером во время ужина. Это поможет подготовить ваше тело к 8-10 часам голодания во время сна и сохранит водный баланс. Сохранение гидратации увеличивает ваш метаболизм и помогает легче сбросить вес ».

По мнению диетологов, не забудьте заполнить свою тарелку этими 13 лучшими блюдами на ужин, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

«Многие люди совершают эту ошибку! Она может проявляться во многих формах, например, есть только овощной салат на ужин, есть слишком небольшая порция еды или сокращать углеводы из еды», – говорит Фрэнсис Ларджман-Рот. RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .«Все это вариации на тему того, что за ужином недостаточно еды. К сожалению, вместо того, чтобы способствовать потере веса, это часто может иметь неприятные последствия и привести к тому, что вы перекусите перед сном или даже несколько раз перекусите. Разумнее иметь более сбалансированное питание. с белком, углеводами и небольшим количеством полезных жиров. А салат может быть удовлетворительным, если он содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Мне нравится добавлять орехи, унцию сыра, немного оливок и жареные овощи в зелень, чтобы сделать его более удовлетворительно.Вы также можете добавить немного консервированного тунца или котлету на растительной основе в салат, чтобы сделать его более сытным и питательным ».

Вот 51 легкий ужин по будням, который можно приготовить за считанные минуты.

Shutterstock

«Самая большая ошибка во время ужина – это когда вы слишком голодны, так что вы быстро съедите очень большой обед, а затем почувствуете, что слишком сыт», – говорит Бренда Браслоу, зарегистрированный диетолог и врач MyNetDiary. “Обильный ужин может привести к расстройству желудка ночью, что приведет к ухудшению качества сна.Плохой сон связан с увеличением веса ».

Получайте еще больше полезных советов в свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Многие люди голодны, устали и изнурены по ночам, и они часто склоняются к тому, что им нравится, а не тому, что им нравится», – говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Хотя все продукты подходят для здорового питания, некоторые продукты необходимо употреблять меньшими порциями. В холодные зимние месяцы многие люди стремятся к теплой, удобной пище, которая часто содержит больше жира и калорий.Регулярное употребление пищи может способствовать увеличению веса. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете наслаждаться этими блюдами, наблюдая за своими порциями. Попробуйте небольшое количество запеканки, макаронного сыра или сливочной пасты и сочетайте это со здоровыми друзьями, например с овощами и нежирным белком. Белок и клетчатка помогут вам почувствовать себя более насыщенным и помогут не переусердствовать с привычной едой ».

Порционируйте более полезные для здоровья продукты с нашим списком из 100+ лучших рецептов комфортной еды!

Shutterstock

«Самая большая ошибка за ужином – попасть на ужин из-за голода, так как вы не съели достаточно еды в течение дня, например, пропустили обед, а к тому времени, когда наступает ужин, вы настолько голодны, что склонны есть быстро и потреблять больше еды, чем вам следует поступить иначе », – говорит Талия Сегал Фидлер, магистр медицины, HHC, AADP из The Lodge в Вудлохе.«Сбалансированное потребление пищи в течение дня или более плотный обед поможет вам справиться с голодом и, как следствие, не съесть столько во время ужина!»

Вот 11 самых полезных обедов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Самая большая ошибка за ужином, из-за которой вы набираете вес, – это не обращать внимания на размер порций», – говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги «Наконец-то полный, наконец-то, стройный». «Большие порции содержат больше калорий, чем маленькие, и могут способствовать увеличению веса.Когда мы едим большие порции, мы также недооцениваем то, сколько мы только что съели. За исключением фруктов и овощей, важно обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, сколько вы едите. Даже если еда здоровая! »

Shutterstock

«Белок и клетчатка – два наиболее важных компонента для похудения», – говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare. «Если их не включать в свой рацион, это может замедлить метаболизм. Белок отвечает за стимуляцию термического эффекта пищи, а это означает, что организм сжигает больше пищевых белков, перерабатывающих энергию, чем это происходит в случае углеводов и жиров.Оба питательных вещества дольше сохраняют чувство сытости, предотвращая переедание ».

Shutterstock

«Овощи – это низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ», – говорит Генри. «Они очень питательны и полезны; их нужно готовить на пару, варить или жарить, но важно включать их в свой обычный рацион». Особенно эти 12 удивительных овощей, которые становятся полезнее, когда их готовят!

Обеденные блюда, которые не заставят вас набрать вес | Здоровое питание

Набор веса вызывают не определенные продукты, а то, сколько калорий вы потребляете за день.В зависимости от вашего образа жизни, возраста, пола и веса вам необходимо определенное количество калорий в день, от минимум 1200 до более 3000. В среднем для здоровья полезно около 1600 калорий, но только врач может определить ваши личные потребности в калориях. Как правило, если вы едите три раза в день по 400 калорий каждое, с небольшими перекусами между ними, вы не должны набирать вес. Несколько вариантов обеда подходят для здоровых калорий, поэтому ваш выбор ничем не ограничен.

Обертка с тунцом

Салат из тунца, обернутый цельнозерновой лепешкой, станет полезным обедом с классическим вкусом.Обычный обезжиренный йогурт заменяет обычный калорийный майонез для увлажнения тунца. Остальную часть салата составляют полезные овощи. Нарезанный кубиками сельдерей, шпинат, болгарский перец и другие свежие овощи идеально подойдут. Лимонный сок, молотый черный перец, кайенский перец и копченый перец – ароматные приправы. Один оберток из цельнозерновой лепешки, 3 унции тунца, 1/4 стакана простого йогурта, 1/4 стакана сельдерея и 1/2 стакана шпината содержит около 370 калорий. 1 чашка помидоров черри добавляет меньше 30 калорий, если вы все еще голодны.

Загруженный сладкий картофель

Загруженный сладкий картофель сытный и полезный. Начните с печеного сладкого картофеля; не волнуйтесь, их легко приготовить. Просто промойте картофель и запекайте, пока сок не начнет вытекать из кожицы. Смесь обезжиренного йогурта, зеленого лука и измельченного бекона из индейки, смешанная с запеченной мякотью, придаст вашему обеду особый вкус. Вам не нужно ложкой снова вливать смесь в ломкую кожицу картофеля; положите его в миску или закройте контейнер на потом. Молотая корица, тертый мускатный орех, молотый черный перец и другие приправы улучшат ваш обед.Мякоть одного среднего сладкого картофеля, смешанного с двумя ломтиками бекона индейки и 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта, содержит около 260 калорий. Если ваш обед недостаточно плотный, съешьте 30 грамм кубиков нежирного сыра (около 50 калорий).

Сэндвич с курицей и сыром

В качестве постного источника белка вы не ошибетесь, выбрав куриную грудку без кожи и костей. Совместите это с ломтиком нежирного швейцарского сыра, ломтиками помидоров и двумя ломтиками мультизернового хлеба для обеда из 360 калорий.Нежирный чеддер, перец джек, творог и любые другие нежирные сорта, которые вам тоже нравятся. Когда вы готовите курицу, выбирайте способ, не требующий масла; лучше всего работает приготовление на пару. Растительное масло добавляет 40 калорий в одну чайную ложку. Если вы все еще голодны, съешьте салат из 2 чашек салата-латука и нарезанной половины огурца, сбрызнутых бальзамическим уксусом (50 калорий).

Салат из клубники и шпината

Салат со свежей клубникой и нежным молодым шпинатом станет восхитительным обедом без мяса и молочных продуктов.Прежде чем добавлять гарнир, перемешайте молодой шпинат и разрезанную пополам клубнику. Кедровые орехи, нарезанный миндаль, цедра лимона и свежие травы – это здоровый выбор. Используйте качественный уксус для заправки и немного цитрусового сока, если он не имеет вкуса. Салат из клубники и шпината с 2 чашками молодого шпината, 1 чашкой нарезанной клубники, 1/8 чашки кедровых орехов и 1 столовой ложкой бальзамического ореха содержит 330 калорий. В качестве гарнира съешьте кусок цельнозернового хлеба, чтобы получить дополнительные 100 калорий.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Серена Стайлз – писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде.Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

10 продуктов, которые насытят, но не поправят

Давайте признаем одно … все мы ЛЮБИМ поесть. Разве не было бы замечательно, если бы некоторые продукты наполняли вас, но не заставляли набирать вес? Как хороший пакет картофельных чипсов, мы иногда просто продолжаем есть, есть и есть….. К счастью, когда вы чувствуете сытость, вы замедляетесь и в конце концов останавливаетесь. Это чувство – единственное, что иногда мешает нам есть НАМНОГО больше, чем следует. Проблема в том, что к тому времени, когда мы начинаем чувствовать сытость, мы уже съели слишком много и позже обнаруживаем, что набрали несколько лишних килограммов. Что еще хуже, нет ни одного вида пищи, которую можно было бы съесть в избытке, не прибавив в весе. Но есть один способ «обманом» заставить свое тело раньше почувствовать сытость и вообще избежать этой проблемы.Все, что вам нужно сделать, это добавить продукты, которые помогут вам быстрее насытиться. Таким образом, если вы рано почувствуете сытость, вы будете есть меньше. Кроме того, эти сытные продукты богаты питательными веществами и способствуют процессу пищеварения.

Есть 10 продуктов, которые насытят, и вы должны включить их в свой рацион, чтобы не беспокоиться о наборе веса. Эти продукты содержат одни и те же два питательных вещества: белки и клетчатку. Употребление протеина , постепенно увеличивая ежедневный рацион или между приемами пищи , может поддерживать чувство сытости и насыщения, так что вы едите меньше.Пищевые волокна заставляют вас жевать дольше , так что это дает вашему мозгу шанс определить чувство сытости. Поскольку увеличивает объем пищи в желудке и кишечнике , он замедляет пищеварение, продлевая ощущение сытости.

1) Соя

После сывороточного протеина соя долгое время была фаворитом среди энтузиастов физической подготовки из-за ее эффективности в сжигании жира и наращивании мышц. Это также один из многих белков растительного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Исследования , проведенные на соевых продуктах с высоким содержанием белка, показали увеличение полноты, что снижает аппетит. Это также помогает улучшить умственную функцию и настроение. Отличная соевая пища, которую вы должны есть, – это эдамаме. Полстакана эдамаме содержит 8 граммов белка и 95 калорий, но при этом очень сытно.

2) Яйца

Яйца считаются одним из лучших источников высококачественного белка . Из-за этого эксперты по питанию назвали яйца золотым стандартом белка, что сделало их важной пищей, которую нужно добавить в рацион любого спортсмена или бодибилдера.Ежедневное употребление сырых яиц на завтрак позволяет вам потреблять большое количество белка на калорию вашего тела. Яйца также богаты хорошим холестерином и витамином D, которые необходимы для наращивания и тонуса мышц. Просто убедитесь, что вы потребляете и желток, и белок. Желток содержит 1/2 общего содержания белка в яйце.

3) Лебеда

Квиноа издавна была основным продуктом питания с древних времен, воины инков потребляли это съедобное семя в больших количествах перед тем, как вступить в битву.Но только в наше время наука обнаружила диетические преимущества квиноа. Полноценный белок , киноа , является основным источником всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Вегетарианцы и веганы, которые предпочитают получать незаменимые аминокислоты из растительной пищи, а не из нежирного мяса и птицы, должны добавлять квиноа в свой рацион. Кроме того, каждая порция киноа дает вам 12 граммов клетчатки, чего достаточно для удовлетворения вашей потребности в клетчатке в течение 12 часов. не только дольше ощущает сытость, , но и полезен для здоровья кишечника и снижает уровень холестерина в крови.

4) Брокколи

Брокколи – это овощ, который вы должны добавить в свой ежедневный рацион из-за его высокой пищевой ценности . Он богат как клетчаткой, так и водой, поэтому каждая порция этого овоща содержит всего несколько калорий. Он также поддерживает хорошее пищеварение. Брокколи также имеет высокое содержание сульфорафана , и этот антиоксидант помогает поддерживать хорошие кишечные бактерии. Высокое содержание кальция в брокколи не позволяет организму накапливать жир, особенно в области живота.

5) Лосось

Лосось – богатый источник белка, позволяющий почувствовать сытость. Он также богат длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые важны для различных функций мозга и тела . Тем не менее, рекомендуется есть больше дикого лосося, а не выращенного лосося. Это связано с тем, что выращенный на ферме лосось имеет гораздо более высокое содержание жирных кислот омега-6 (которые вызывают воспаление ) и гораздо более низкое содержание жирных кислот омега-3.

6) Курица: (моя любимая еда, которая наполняет вас)

Среди продуктов животного происхождения курица является одним из лучших источников белка из-за нежирности мяса. Куриные протеины помогают ускорить обмен веществ и пищеварение, позволяя сжигать калорий даже во время отдыха . Хотя в нем на калорий выше, чем в овощах, на калорий, он способствует сытости и помогает сохранять бодрость в течение дня. Чтобы максимально использовать питательные вещества курицы, сначала удалите кожицу и приготовьте на гриле или запеките ее вместо жарки.Не добавляйте жирную или соленую, глазури, панировку и / или соусы.

7) Сельдерей

Некоторым людям не нравится вкус сельдерея, но это один из лучших продуктов для похудения. Еще один из продуктов, которые наполняют вас, сельдерей считается пищей с отрицательной калорийностью . Что это значит? Поскольку сельдерей содержит 75 процентов воды и 25 процентов клетчатки, ваше тело на сжигает больше калорий и энергии для того, чтобы переваривать пищу, на , чем набирает калорий, потребляя ее.Он также полезен для здоровья пищеварительной системы. Сельдерей также богат витаминами A, C и K.

8) Горох

Горох давно стал скучным продуктом на обеденных тарелках. В детстве вы могли даже вспомнить, как катали горох по тарелке, не желая его есть. Однако горох – это не только богатый источник белка и клетчатки, которые помогают дольше чувствовать сытость. Они также содержат необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов. Горох стал обязательной пищей в рационе бодибилдеров, потому что он содержит глютамина и аминокислот с разветвленной цепью , которые способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.Помимо этих преимуществ, горох не содержит антинутриентов и , которые подавляют жизненно важные процессы организма и поглощают минералы.

9) Постная говядина

Нежирная говядина остается одним из лучших источников белка. Кроме того, он также богат железом, витамином B12, витамином E и жирными кислотами омега-3. Он также содержит цинк и креатин, которые необходимы для бодибилдинга . Однако употребление слишком большого количества говядины может плохо сказаться на метаболизме .Есть также опасения, что красное мясо содержит вещества, которые могут вызвать рак . Лучше всего покупать постную говядину травяного откорма, но все же важно есть «более безопасное» красное мясо в умеренных количествах.

10) Зубр

В последние годы наблюдается всплеск популярности мяса зубров. Более постная, чем самая нежирная коровья говядина, порция бизона на 3,5 унции содержит всего 2–3 грамма жира. Подобная порция обычной говядины содержит от 8 до 9 граммов жира. Исследование также показало, что мясо бизона значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это открытие связано с уменьшением окислительного стресса и меньшим количеством маркеров воспаления. Если вы хотите получать белки из мяса, но при этом не хотите, чтобы обычная говядина не имела жиров и других вредных последствий для здоровья, переходите на мясо бизона сегодня. Вот и все, 10 продуктов, которые насытят и не заставят набрать вес. Убедитесь, что вы добавили их в свой рацион, чтобы ощутить их сытный эффект.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на том, сколько калорий вы едите, а не на сколько раз вы едите.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Пытаетесь есть пять раз в день, чтобы набрать вес? На самом деле не количество ежедневных приемов пищи способствует увеличению веса, а количество потребляемых калорий. Более частое питание означает, что у вас меньше шансов почувствовать голод между приемами пищи, что также делает его хорошей стратегией для похудания.

Подсказка

Для увеличения веса сосредоточьтесь на общем дневном потреблении калорий, а не на общем количестве приемов пищи в день.

Если вы хотите быстро набрать вес, вам нужно каждый день добавлять калории в свой рацион. Хотя может возникнуть соблазн уменьшить количество сжигаемых калорий во время упражнений, это будет способствовать нездоровому увеличению веса. По данным клиники Майо, один фунт составляет около 3500 калорий. Если вы хотите набрать один фунт в неделю, вам следует добавлять 500 калорий в день, а если вы хотите набрать два фунта в неделю, вы должны добавлять 1000 калорий в день.

Попытки набрать (или сбросить) вес быстрее, чем один-два фунта в неделю, не являются здоровыми.Более высокие колебания веса, согласно клинике Мэйо, вероятно, означают, что вы набираете вес за счет воды или жира, а не за счет мышечной и костной массы. Если вы худеете быстрее, вы, скорее всего, теряете мышечную массу и воду, а не жир.

Если у вас проблемы с набором веса из-за отсутствия сильного естественного аппетита, измените пищу, которую вы едите. Попробуйте новые продукты и проявите изобретательность. Выходите за рамки того, что вы обычно едите. Сделайте упор на перекусы. Если нужно, составьте график приема пищи и перекусов.Выбирайте миндальное масло или горсть орехов, чтобы продержаться в течение дня.

Подробнее: План диеты на 3000 калорий для набора веса

5 приемов пищи в день для набора веса

Если вы хотите набрать вес из-за того, что у вас недостаточный вес, клиника Мэйо считает, что полезно чаще есть небольшими порциями, потому что вы можете быстрее насытиться, поэтому вы не можете съесть много за один раз. Вы можете есть столько раз в день, сколько хотите, при условии, что получаете необходимое количество калорий.

Избегайте пустых калорий, таких как газированные напитки, энергетические напитки и сладкий чай. Вместо этого используйте нежирные куски мяса с овощами, смузи из йогурта и фруктов, а также орехи и семена. Старайтесь есть три приема пищи и две закуски в день, разделенные в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, суточные потребности в калориях для взрослых женщин колеблются от 1600 до 2400, в то время как суточные потребности в калориях для взрослых мужчин колеблются от 2000 до 3000.

Это означает, что среднестатистическая умеренно активная женщина, которая хочет поправиться на фунт в неделю, должна стремиться к в среднем 2500 калорий в день. Пятиразовое питание для набора веса разбивается на 500 калорий за один прием пищи, которые можно регулировать по мере необходимости.

Среднестатистический умеренно активный мужчина, который хочет поправиться на фунт в неделю, должен стремиться к 3000 калорий в день, что составляет 600 калорий за один прием пищи.

Как можно добавить калории, не прибегая к фаст-фуду или продуктам с высокой степенью обработки? Сосредоточьтесь на добавлении более калорийной пищи и изменении того, что вы едите.Например, вместо обезжиренного молока выберите цельное молоко. Замените рафинированные углеводы традиционной пасты на цельнозерновые. Ешьте жирные молочные продукты. Ешьте авокадо – хороший источник полезных жиров.

Если вы обнаружите, что употребление алкоголя перед едой сдерживает аппетит, попробуйте пить жидкость через 30 минут после еды, а не вместе с ней. Вы также можете попробовать вместе с едой потягивать высококалорийные напитки.

Подробнее: Что съесть на завтрак, чтобы поправиться

Даже если вы хотите набрать вес, это не повод есть нездоровую пищу, богатую сахаром и жирами.Когда вы едите пять раз в день, чтобы набрать вес, сведите к минимуму такие сладости, как пирожные, конфеты и другие сладости. Это нормально время от времени тратиться, потому что умеренность лучше, чем лишения. Цель набора веса – не прибавление жира, а увеличение мышечной и костной массы, а это не то, что вы можете сделать быстро.

Продукты, богатые питательными веществами, по-прежнему должны быть частью вашего рациона, но поскольку вам приходилось есть в таком большом количестве, чтобы получить приличное количество калорий, вам также необходимо включать здоровую пищу для увеличения веса.

На завтрак можно приготовить фруктовый смузи из ваших любимых ягод и других фруктов с простым йогуртом или йогуртом со вкусом ванили. Добавьте семена льна или семена чиа, чтобы немного жирнее. Если вам не нравятся смузи, попробуйте омлет из трех яиц с ветчиной, сыром, шпинатом, луком и помидорами. С его помощью выпейте стакан молока или 100-процентного фруктового сока.

На обед попробуйте обертку из цельнозерновой муки с нежирной индейкой или курицей, сыром, нарезанными овощами и авокадо. Выпейте еще стакан молока или выпейте еще фруктового сока.

На ужин съешьте куриную грудку на гриле, салат и запеченный сладкий картофель. Заправьте салат уксусом и маслом. Когда пришло время перекусить между приемами пищи, возьмите с собой сухую смесь, крекеры с арахисовым маслом или йогурт.

Поскольку в идеале вы хотите, чтобы набор веса происходил за счет мышц, важно убедиться, что вы также тренируетесь, чтобы нарастить эти мышцы. Поскольку упражнения сжигают калории, вам, возможно, придется съесть немного больше, чтобы компенсировать это, чтобы не потерять вес.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), лучшая программа для роста мышц включает от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом с интервалом отдыха от 30 до 90 секунд. Вес, который вы используете, должен составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ). В ACE есть калькулятор 1ПМ, который вы можете использовать, чтобы получить представление о вашем примерном 1ПМ.

Согласно этому калькулятору, если вы жмете 100 фунтов на 10 повторений, ваш 1ПМ составит 133 +/- 5 фунтов. Согласно этому расчету, ваша программа роста мышц должна включать в себя от 93 до 106 фунтов.По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, чтобы с комфортом поднимать больший вес, скорректируйте свой 1ПМ по мере необходимости.

20 продуктов, от которых вы поправляетесь

Getty

Никакая отдельная еда в отрыве от всего остального, что вы едите, не поможет вам набрать (или сбросить!) Вес. Но часто один и тот же барьер ставит в тупик так много людей, когда дело доходит до потери веса и здорового питания: скрытые источники добавленного сахара или насыщенных жиров прячутся в кладовой, холодильнике или морозильной камере.

Часто эти продукты продаются как более полезные для здоровья. В других случаях это продукты, в которых калории, поступающие из одного типа питательных веществ, заменены другим. Например, в кето-закусках сахар заменяется кокосовым или сливочным маслом с высоким содержанием жира; нежирные продукты заменяют жир на добавленный сахар. Внимательно читайте ярлыки – особенно все, что написано “бесплатно”, “мало” или “меньше” – чтобы убедиться, что вы делаете выбор, который лучше всего подходит для вас.

Мой лучший совет: как можно чаще отдавайте предпочтение настоящей, полезной пище в ее наиболее близком к предполагаемому состоянию. (Единственным ингредиентом арахисового масла должен быть арахис!) Чем меньше ингредиентов, тем лучше для вас. Это поможет вам стать очень разборчивым в том, что вы на самом деле хотите поесть, и поможет вам определить, какой выбор принесет вам максимальное удовольствие и сведет к минимуму саботаж.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и образ тела – это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Реклама – продолжить чтение ниже

Сладкие хлопья

Злаки обманчивы по двум причинам: во-первых, многие из них – секретные сахарные бомбы, особенно если вы не придерживаетесь рекомендуемого размера порции. Во-вторых, поскольку сладкие злаки иногда содержат мало клетчатки, они могут вызывать голод, когда до обеда остается несколько часов.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие полезные цельнозерновые злаки, которые можно добавить в ваш список продуктов

Кокосовое масло

Кокосовое масло никогда не было эликсиром, в котором содержится 117 калорий, 14 граммов жиров и 12 граммов насыщенных жиров (60% дневной нормы) на одну столовую ложку.Суть в том, что употребление столовой ложки в день вряд ли кому-то повредит, но нет данных, подтверждающих, что кокосовое масло является панацеей.

Нектар агавы

Ваш организм перерабатывает подсластители, такие как нектар агавы, мед, кленовый сироп, испарившийся тростниковый сок и кукурузный сироп, почти так же, как и обычный старый белый или коричневый сахар, поэтому вам следует следить за тем, сколько вы едите или пьете, независимо от того, какой тип используется. Как и обычный сахар, сироп агавы содержит около 45–60 калорий на столовую ложку.

СВЯЗАННЫЙ: Сахар вреден для вас? Вот что вам нужно знать

Бутылочные смузи и соки

Фруктовые смузи и соки часто являются просто сверхсладкими версиями ранее полезных для вас продуктов. Ищите смеси с содержанием сахара менее 12 граммов за один прием, чтобы в перекусе было больше белка, чем сладкого. Это поможет вам оставаться довольным и сдерживать тягу к еде.

Пуленепробиваемый кофе

Пуленепробиваемый кофе – это напиток для завтрака, который, как утверждают некоторые фанаты, повышает энергию, улучшает концентрацию внимания и заставляет вас чувствовать себя сытым.Оригинальная версия, продаваемая брендом Bulletproof, состоит из 2 чашек кофе, 2 столовых ложек масла травяного откорма и 2 столовых ложек масла MCT, продаваемого под торговой маркой Brain Octane. Если вы будете следовать этому рецепту, кофе будет содержать 250–500 калорий, если вы не добавляете порошок коллагенового протеина или другие добавки.

Обработанные пакеты с закусками

Исключите обеденные обеды с плавленым мясом и сыром из своего списка покупок как можно скорее. Они содержат натрий и насыщенные жиры и практически не содержат клетчатки.Фактически, многие версии этих обработанных закусок могут вернуть вам 600 миллиграммов натрия – это примерно 30% от рекомендуемой дневной нормы!

СВЯЗАННЫЙ: 25 дешевых здоровых продуктов питания, которые можно купить в продуктовом магазине

Упакованные продукты без глютена

Если вы относитесь к 1% американцев, страдающих целиакией (или диагностированной непереносимостью глютена), безглютеновые альтернативы могут служить замечательной заменой! Тем не менее, в пасте без глютена нет ничего более полезного, чем обычная паста.На самом деле, в нем, вероятно, меньше белка и клетчатки, чем в его альтернативе из цельной пшеницы. То же самое касается хлеба, печенья и других безглютеновых продуктов. Количество калорий обычно остается прежним, но вы можете есть больше калорий, не содержащих глютен, потому что они кажутся «более полезными». Так что, если вы не страдаете глютеновой болезнью, вы не делаете себе никаких одолжений, выбирая версию без глютена.

Готовые миксеры для коктейлей

Смеси «Маргарита» и «Кровавая Мэри» – главные нарушители, но даже здоровые варианты могут стать настоящей сахарной бомбой, возвращая вам до 60 граммов на коктейль на 12 унций.Придерживайтесь чистого спирта на камнях или бокале вина, чтобы сохранить сладости там, где они должны быть (на десерт).

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие низкокалорийные напитки, которые можно заказать в баре

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли имеют место в жизни (например, если у вас проблемы с жеванием), но большинство из нас добавляют их в наш день, а не обменивают. Большинство из них колеблется между 250-600 калориями на порцию объемом 16 унций. , делая их сытной закуской для одних и мини-обедом для других.Проверьте этикетки на любом протеиновом порошке, чтобы убедиться, что вы выбираете протеин с минимальным добавлением сахара. А если вы пьете их в качестве топлива после тренировки, возможно, вам лучше съесть кусочек фруктов и сыра, чтобы подбодрить вас до еды.

Гранола Батончики

Некоторые из них лучше, чем другие, но моя самая большая проблема с батончиками для завтрака – это их обещание быть «удовлетворительным». При недостатке белка, клетчатки и жира многие просто не насытят.Ищите те, которые содержат не менее 4 граммов белка и клетчатки и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию. Первым ингредиентом должна быть настоящая пища (например, миндаль, финики, яблоки) и пропустить те, которые содержат изолят белка. Планируйте также добавлять в свой завтрак орехи, ореховое масло, яйца вкрутую или несладкий нежирный латте.

СВЯЗАННЫЙ: Это именно то, что есть на завтрак

Томатный соус

Томатный соус может быть полезной и низкокалорийной добавкой к кулинарии, но это еще один продукт, где чтение этикеток является ключевым фактором », – говорит Лондон.Многие бренды томатного соуса содержат добавленный сахар и тонны натрия, что в основном увеличивает количество ненужных калорий и вздутие живота.

Рожковое дерево

Рожковое дерево часто рекламируется как более здоровая альтернатива шоколаду, но на самом деле оно содержит такое же количество калорий (150 на порцию 30 грамм) и не имеет преимуществ для здоровья, связанных с умеренным потреблением шоколада (включая снижение риска ожирения и т. Д.). сердечное заболевание). Единственная разница в том, что рожковое дерево не содержит кофеина, что может быть полезно, если вы чувствительны к стимулятору.Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует ограничить потребление как рожкового дерева, так и шоколада.

Немолочный сыр

Это еще один пример, в котором можно предположить, что в альтернативной версии меньше калорий, чем в исходной, но это не так. Веганский сыр по-прежнему содержит около 100 калорий на унцию, как и обычный сыр, и богат поддельными ингредиентами, такими как крахмал, ксантановая камедь и белковые изоляты. Кроме того, вы теряете богатое белком преимущество настоящего продукта: в сыре String содержится 1 грамм белка, в то время как порция веганского сыра содержит около 1 грамма, так что вы даже не почувствуете себя сытым от каждой порции.

Латте с чаем матча и чаем

Не только подслащенный чайный латте содержит почти трижды сахара, который содержится в обычном кофейном латте , но и чай на 16 унций содержит вдвое больше, чем весь пакет Peanut M & M’s! Мой совет по поводу заказа? Выпейте небольшой капучино с цельным или нежирным молоком. Затем добавьте корицу, мускатный орех, порошкообразное какао или ванильный порошок, не беспокоясь о добавлении подсластителя.

СВЯЗАННЫЙ: Самые полезные напитки, которые вы можете заказать в Starbucks

Кето и палео продукты

Как кето, так и палео-закуски часто содержат насыщенные жиры, и хотя они могут содержать меньше сахара, чем другие альтернативы, они также намного меньше по содержанию клетчатки, чем питательные, 100% цельнозерновые (или овощные, бобовые или фруктовые). ) параметры.

Йогуртовое парфе

Если вы в бегах, возьмите тарелку из холодного ящика.Сыр наполнит вас белком и небольшим количеством жира, а фрукты – небольшим количеством дополнительной клетчатки. Однако держитесь подальше от этих парфе. Обычно это настоящие сахарные бомбы из предварительно подслащенного йогурта, в средней чашке которых содержится колоссальные 60 граммов сахара. Это больше, чем рекомендуется на целый день!

Заменители обработанного мяса

Белок растительного происхождения, который используется для создания чего-то нового и поэтому подвергается высокой переработке, чувствителен к содержанию натрия и насыщенных жиров.Например, Impossible Burger содержит около 16% рекомендуемой дневной нормы натрия по сравнению с 4% в простой говядине – плюс еще 2 грамма насыщенных жиров из добавленного кокосового масла, несмотря на такое же количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько натрия можно есть каждый день

Снеки с натриевой начинкой

Продукты, насыщенные натрием, могут вызывать усиление жажды – симптом, который мы часто путаем с голодом. Кроме того, соленые закуски могут содержать довольно мало белков и клетчатки, что позволяет быстро добавлять калории без особого увеличения питательной ценности. Выпейте 16 унций h3O перед тем, как начать перекусывать, и по возможности выбирайте 100% цельнозерновые версии, которые помогут вам по-настоящему определить разницу между голодом и жаждой.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько воды нужно пить каждый день

CBD Еда и напитки

Продукты с CBD часто содержат ингредиенты, которые улучшат вкус, например добавленный сахар, натрий и масла с насыщенными жирами.Кроме того, в настоящее время нет никаких рекомендаций по дозировке или гарантий, что продукт даже содержит столько CBD, сколько указано. Еще один фактор, который следует учитывать: ваше тело может использовать только часть (менее 20%) CBD, которую оно переваривает.

Салат с гарниром

Послушайте, ребята: больше не нужно заказывать заправки на стороне, просить гамбургеры без булочки или упускать возможность попробовать что-то, потому что вы экономите калории. Когда мы ограничиваем такие предметы, мы часто переусердствуем позже в наши дни.Поедание настоящей еды и совместная трапеза должны приносить радость, удовлетворение и обогащение, поэтому знайте, что это нормально, если вы действительно настроены на это.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Приготовьтесь набрать вес, если съедите эти 8 продуктов после обеда

Особенно если вы сидите на диете, «незадолго до сна» – это время, когда ваш голод кажется наиболее сильным.Хотя исследователи все еще изучают влияние ночного приема пищи на ваш вес, безусловно, есть продукты, которые могут нарушить цикл сна. Это нарушит способность вашего метаболизма сжигать калории за вас, и вы, скорее всего, переедете сладкую пищу и помешаете прогрессу в тренажерном зале, если вы слишком устали, чтобы выдержать изнурительную тренировку.

Вы также можете знать, что единственный способ уберечь себя от печенья и пирожных – это перекусить вечером. Если вам нужно пойти в холодильник или кладовую вечером, избегайте этих восьми продуктов, которые сделают невозможным полноценный сон и, в свою очередь, наберут лишние килограммы.

1. Злаки

(Фото: Shutterstock)

Вкусная тарелка ваших любимых сладких хлопьев – популярное пристрастие, когда вам трудно заснуть. Но большинство злаков содержат сахар и углеводы, которые повышают уровень сахара в крови, вызывая перепроизводство инсулина и, наконец, падение. Вы проснетесь от голода, чтобы съесть еще сахарную пищу, в поисках очередного быстрого прилива энергии, но игнорируете то, что на самом деле нужно вашему организму.

Вместо этого Cooking Light предлагает дополнить простой греческий йогурт цельнозерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки (≥4 грамма на порцию) для получения лакомства с высоким содержанием белка, которое не помешает вам уснуть.

Подробнее: 15 действительно полезных злаков

2. Фрукты с высоким содержанием сахара

(Фото: Shutterstock)

Эти продукты, несомненно, полезны, но фрукты с высоким содержанием сахара – например, мандарин, манго и даже виноград или банан. – не сделает сон легкой задачей.

Если вы хотите съесть на ночь полезные фрукты, выбирайте ягоды!

3. Замороженные блюда

(Фото: Shutterstock)

Приготовленные в микроволновой печи блюда содержат натрий, который действует как естественный консервант для пищевых продуктов.Этот избыток соли приводит к задержке воды в организме (читай: вздутие живота), поэтому избегайте соблазна удобства.

Вместо этого, добавляйте немного к каждому рецепту ужина, чтобы легко достать остатки ваших любимых здоровых блюд. Вы также можете держать замороженные овощи и протеины под рукой, чтобы приготовить себе «телевизионные ужины» дома.

4. Шоколад

(Фото: Shutterstock.com)

Если шоколад только в мозгу, скорее всего, вы совсем не голодны. Это сладкое лакомство – это просто добавление калорий и ненужного сахара, плюс кофеин в нем может задержать вас допоздна.

Удовлетворите сладкоежек ароматным горячим чаем (без кофеина) или, если вам действительно нужен десерт, съешьте половину крекера с добавлением столовой ложки пасты из лесных орехов.

Подробнее: 50 рецептов, которые утолят вашу тягу к шоколаду

5. Любая нежирная закуска

Это модное слово заставляет вас сразу думать, что то, что вы едите, полезно для здоровья и способствует снижению веса, но исследования показывают, что люди есть как минимум на 30 процентов больше, если они знают, что в том, что они едят, мало жира.Это означает, что вы переедаете, и пищевые жиры, вероятно, были заменены другим вредным ингредиентом (обычно сахаром) для улучшения вкуса. Более разумным вариантом будет употребление таких полезных жиров, как авокадо! Немного гуакамоле перед сном никому не повредит.

Подробнее: 30 дней низкокалорийных закусок

6. Попкорн в микроволновке

(Фото: Shutterstock.com)

Вы не можете смотреть свои ночные ситкомы без горсти (эм, миски) попкорна? Сама по себе закуска – действительно полезный вариант, способствующий снижению веса! С другой стороны, добавленное масло и масла разрушают ваш рацион и ваше здоровье.

Ешьте: просто приготовьте ядра и наслаждайтесь не более чем тремя чашками воздушного попкорна.

7. Фруктовый сок

(Фото: Shutterstock.com)

Опять же, скачок сахара в крови перед сном – это не то, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться и позволить вашему метаболизму работать. И большинство вкусов фруктовых соков подчеркивают те продукты, которые содержат больше всего сахара.

В идеале, вечером можно пить воду. Но если вам нужен сонный чай, чтобы расслабиться, выпейте чашку без кофеина и крепко спите, зная, что вы проснетесь завтра хорошо отдохнувшим и немного легче!

Подробнее: фрукты и овощи, которых следует избегать при похудении

8.Рисовые лепешки

(Фото: Shutterstock)

Эта, казалось бы, легкая и безвредная закуска на самом деле представляет собой просто кружок углеводов. Специалист по похуданию Чарли Зельцер сказал Cosmopolitan, что ваше тело превращает углеводы в простые сахара и отправляет их прямо в кровоток. Мало того, что вы испытываете повышенный уровень сахара, ваше тело противодействует этому, производя избыток инсулина, что приводит к низкому уровню сахара в крови и голоду (опять же!).

Вместо того, чтобы попасть в этот порочный круг, просто наслаждайтесь арахисовым маслом, намазанным на ломтик цельнозернового тоста.

Связано:
Эти 7 рецептов ужина идеально подходят, если вы соблюдаете диету
Сколько протеина нужно есть для похудения?
Эти «здоровые» блюда заставляют вас набирать вес
7 рецептов до 300 калорий, которые помогут вам похудеть быстрее

продуктов, которые нужно есть перед сном без увеличения веса

Когда ваш животик начинает урчать и часы показывают 10 часов вечера, вы должны принять решение: перекусить и поесть перед сном или ложиться спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

Дело в том, что решить, есть ли перед сном, намного сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда вы должны питать свое тело перед сном.

Чтобы решить вопрос о перекусе перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Кара Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к Гарвардскому исследователю сна Эндрю Макхиллу, которые пришли сюда, чтобы помочь нам разобраться в нюансах этого широко обсуждаемого диетического затруднительного положения. .

Да, привычное употребление большого количества еды перед сном может вызвать увеличение веса.

Очень важно изучить причины позднего перекуса. «Я рекомендую есть перед сном, чтобы замечать, действительно ли это физический голод, или вы едите больше по привычке или от скуки?» – говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный пусковой компонент? Это важно для направления следующих шагов “.

Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими плохими продуктами).Анализ 2013 Appetite «средне спящих» (чья середина сна была до 5:30 утра) и «тех, кто поздно спал» (чья середина была после 5:30 утра), показал, что поздно спящие склонны к потреблению большего количества белка, жира. , а углеводы после 20:00. А потребление всех трех макроэлементов после 20:00. был связан с более высоким индексом массы тела.

Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотреть некоторые образцы можно здесь.

Но, возможно, это связано с вашим отходом ко сну.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем приема пищи. Исследователи изучили циркадный ритм приема пищи или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда срабатывает ваш гормон сна мелатонин, и обнаружили, что прием пищи и появление мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но время суток не было. .

«Увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем, когда вы едите.

«Было несколько удивительно, что часы не были более тесно связаны», – говорит постдокторант Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я считаю, что люди думают, что есть поздно ночью – это нормально, если они откладывают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании ».

Исследование Макхилла дает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения этой ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не диктуются полностью солнечным светом, лучше думать о ночных перекусах с точки зрения регулярного отхода ко сну, а не времени суток.

Есть веские причины поесть перед сном.

Как и в случае с любой другой формой набора веса или потери веса, все зависит от ваших энергетических затрат и потребностей в калориях. «Если вы затрачиваете значительную энергию поздно вечером – например, совершаете часовую прогулку или занимаетесь спортом после обеда – тогда поесть перед сном может действительно потребоваться для подпитки ваших мышц и удовлетворения ваших общих энергетических потребностей», – говорит Ньюджент.

Многие спортсмены и занятые профессионалы откладывают время обеда, потому что после работы они подходят для тренировок. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в топливе не исчезает только потому, что уже поздно. Итак, им следует поесть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку», – говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им следить за временем приема пищи. Люди думают, что они должны вписаться в график завтрака, обеда и ужина. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три или четыре часа, ваше тело, вероятно, нуждается в топливе.”

Для более позднего приема пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», – говорит она. Пропуск еды, когда вы голодны, может сделать вас более расслабленным утром, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

Есть ли рекомендуемое время ночи, чтобы поесть?

Harbstreet не выпускает стандартных правил приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать, – говорит Харбстрит.

Тяга – это совсем другое дело, особенно если вы испытываете их к определенной еде, например, к конфетам или шоколаду. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют здесь роль», – говорит Харбстрит.

Итак, что лучше всего есть перед сном?

Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белками или жирами.

«Съешьте небольшой фрукт с арахисовым или ореховым маслом», – говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

И если вы не безумно голодны, съешьте сейчас или умрете с голоду, помните, что ваши глаза могут быть больше вашего желудка. «Те, кто проголодались перед сном, могут попробовать низкокалорийные закуски, которые могут помочь с голодом, но уменьшат возможные побочные эффекты от позднего приема пищи», – говорит Макхилл.

Если вечером вам нужно больше еды, убедитесь, что эти продукты не вызывают вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет.

На самом деле вы можете употреблять пищу перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте это чистым положительным фактором для потребностей вашего организма в питании.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.