Можно ли пить креатин на ночь: Когда лучше принимать креатин до, после тренировки или на ночь

0

Содержание

есть ли смысл, и как принимать

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь – есть ли смысл?

Креатин  достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм. Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.

к содержанию ↑

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение – аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес. Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

  • протеин,
  • гейнер,
  • аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

  1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
  2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

  • при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
  • транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Креатин: польза, вред и как его лучше принимать

Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы. Какой креатин мне нужен?

Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы. Что именно стоит ждать от креатина?

  • Даёт дополнительную энергию для мышц;
  • Ускоряет рост мышц;
  • Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
  • Улучшает синтез белков в организме;

Есть ли негативный эффект от приёма креатина?

Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится. Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить. Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит вследствие того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.

Какое количество креатина стоит принимать каждый день?

Примерно по 5 грамм каждый день.

Что такое «период загрузки»?

Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели. Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?

20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней. Это число может быть поделено на 4 дневных приёма. Обязателен ли «период загрузки»?

Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне. Что такое «период поддержки»?

Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».

Надо ли принимать креатин циклически?

Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёме креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.

В какое время лучше принимать креатин?

В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Да, можно. Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.

Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

  • БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
  • креатин — придает энергии и силы.
Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.


Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

  • креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
  • несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

  • быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
  • активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
  • насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
  • укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
  • снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
  • быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

  • снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
  • снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.
Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

  1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
  2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
  3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
  4. Через полчаса – протеин.
  5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

 

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

  • Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
  • Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
  • Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
  • Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
  • Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы – например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

 

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую – сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

 

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

  • в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
  • если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
  • креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. – врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья – обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин – это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Креатин

, как правило, считается золотым стандартом для спортсменов и лифтеров из-за его научно доказанного воздействия на силу, мощность и сухую мышечную ткань.Вы знаете, что можете принимать креатин после тренировки, но можно ли принимать креатин перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать…

Креатин – одна из оригинальных добавок для увеличения силы и роста у всех типов спортсменов. К сожалению, мы потеряли понимание того, как и когда правильно использовать эту добавку, чтобы раскрыть ее максимальный потенциал. Ваше тело естественным образом вырабатывает около 1-2 граммов в день, используя аминокислоты, и вы также можете потреблять креатин через белки, такие как рыба и мясо.Однако добавление креатина – это мощный способ значительно улучшить общую мышечную массу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности за счет увеличения внутримышечных запасов креатина.

Почему мы принимаем креатин?

Во-первых, мы кратко поговорим о том, почему креатин полезен для нас и кому следует его принимать. Креатин – одна из наиболее изученных добавок – научно доказано, что она увеличивает количество энергии, или АТФ, которую мы можем использовать для тяжелых и интенсивных движений.Это означает, что это может помочь вам выполнить последнее повторение или спринт на несколько секунд быстрее.

Вы не увидите преимущества в силе и наращивании мышц сразу, но возможность делать дополнительное повторение в каждом подходе будет иметь сложный эффект, который вы заметите со временем, когда вы нарастите больше мышц. Любой, кто пытается стать сильнее во время тренировок продолжительностью менее 60 секунд (например, тяжелая атлетика, спринт, большинство видов спорта), получит наибольшую пользу от креатина. Все, что превышает 60 секунд непрерывной тренировки на выносливость, больше выиграют от других добавок, таких как бета-аланин.Это встречающаяся в природе аминокислота, которая больше подходит для тех, кто занимается длительными упражнениями на выносливость.

Помимо преимуществ, связанных с производительностью, креатин может также повышать умственную работоспособность (то есть улучшать память, когнитивные способности и нейронные связи). Креатин также помогает снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

Когда принимать креатин

Существует очень мало ограничений относительно того, когда и какой тип креатина принимать для максимальной эффективности.Многие рекомендуют фазу загрузки креатина, что означает ежедневный прием правильной дозы, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином. Это означает, что вы будете принимать дозы в течение дня, в том числе, возможно, принимать креатин перед сном.

Если вы хотите провести фазу загрузки креатина и хотите добавить его в свой утренний смузи, вперед! Ваш предтренировочный напиток, конечно. Креатин перед сном? Поскольку это не стимулятор, нет причин, по которым вы не можете принять его до того, как попадете в мешок.

Хотя не существует строгих правил относительно того, когда принимать креатин, исследования показали, что добавление креатина за 30 минут до тренировки, а затем сразу после нее в составе послетренировочного коктейля или еды может улучшить его эффективность. Принимая его за 30 минут до тренировки, ваше тело успевает усвоить креатин перед тренировкой, а долив креатина после его пополнения и восстановления мышц.

Прием креатина вместе с быстродействующими углеводами, такими как декстроза и мальтодекстрин, также максимизирует его всасывание, поскольку они вызывают скачок уровня инсулина.Исследования показали, что инсулин важен для усвоения креатина мышечными клетками и, следовательно, обеспечения максимального его усвоения организмом.

Как принимать креатин

Что касается правильной дозировки, вы можете взять фазу загрузки 20 граммов в день в течение недели, разделенную на 4 порции по 5 граммов, чтобы быстро насытить мышцы. Однако некоторые исследования показывают, что в фазе загрузки нет необходимости и что простой ежедневный прием поддерживающей дозы даст желаемый эффект.

Независимо от того, принимаете ли вы фазу загрузки или нет, поддерживающая доза составляет около 5 граммов в день для всех. Сюда входят тренировочные и выходные дни. Некоторые люди также выбирают цикл приема креатиновых добавок, принимая их в течение 6 недель, а затем делая 6 недель перерыва. Однако нет никаких реальных доказательств того, что это необходимо для достижения наилучших результатов.

Неудивительно, что существуют различные формы креатина, поскольку это хорошо изученная добавка. Наиболее распространенным из них является моногидрат креатина, но теперь доступны и другие виды, предлагающие дополнительные преимущества.К ним относятся креатина альфа-кетоглутарат, креатин глюконат, этиловый эфир креатина. Эти новые версии отличаются такими усовершенствованиями, как улучшенное всасывание, а также уменьшение вздутия живота и спазмов, которые иногда могут возникать. Разнообразие креатиновых продуктов означает, что вы можете выбрать добавку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Take Home Сообщение

В результате обширных исследований, проведенных для этой добавки, было доказано, что креатин чрезвычайно эффективен в наращивании силы и роста у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.Вы можете принимать креатин перед сном и в любое другое время дня с уверенностью, чтобы добиться значительных физических результатов наряду с обычными тренировками.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего воспользоваться преимуществами креатина.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается – из расчета один грамм в день – в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационно-просветительскому проекту Хантингтона в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах. Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина.Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях. MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно сомневаться в правильности употребления креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что употребление креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела, чем прием его перед тренировкой.Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела.Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период – действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц.Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало. Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на небольшое количество негативных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочные реакции.

креатина перед сном: это нормально?

Введение

Креатин – это добавка для наращивания мышечной массы, которая широко используется спортсменами для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок. Креатин содержит аминокислоты, которые естественным образом вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе. Хотя это относительно безопасно, важно следовать инструкциям относительно того, сколько и когда вы принимаете эту добавку. Кстати, о том, когда один из самых распространенных вопросов, связанных с креатином, – безопасно ли его использовать перед сном? На этот вопрос мы ответим в этой статье.

Как работает креатин?

Креатиновые добавки помогают в развитии мышц. Таким образом, как только вы примете эту добавку, ее ингредиенты будут постепенно разрушаться в вашем кровотоке. Это облегчит усвоение креатина мышечными тканями. Как только креатин поглощается мышцами, он превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат может действовать как резервная энергия для ваших мышц. Те, кто выполняет строгие и высокоинтенсивные силовые упражнения, извлекут наибольшую пользу из этой дополнительной энергии, запасенной в мышцах.

Основным источником энергии для мышц во время силовых тренировок будет аденозинтрифосфат (АТФ). Однако это встречающееся в природе органическое химическое вещество может быть израсходовано очень быстро. Как только АТФ будет израсходован, мышцы начнут напрягаться, и именно здесь в игру вступает креатин. Он обеспечивает столь необходимый прилив энергии для оптимизации ваших силовых тренировок.

Хотя наш организм может вырабатывать креатин (на самом деле 2 грамма в день), около 60% этого креатина хранится в мышечных тканях.Остальные 40% свободно текут внутри тела. Прием добавок креатина помогает увеличить количество креатина, хранящегося в наших мышечных тканях. Однако есть предел тому, сколько креатина могут усвоить наши мышцы. Вот почему эту добавку необходимо принимать в соответствии с инструкциями на этикетке или в соответствии с предписаниями врача.

Креатин также предлагает другие преимущества для организма, помимо стимулирования развития более стройных мышц. Несмотря на то, что креатин все еще проходит тесты, кажется, что он предлагает некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови.Это также может помочь в лечении ожирения печени. Конечно, они все еще исследуются, но они показывают потенциал в этой области.

Когда мне следует принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать ежедневно, но после первой недели дозировка изменится. Во время так называемой «фазы загрузки» вы можете ежедневно принимать 20 г креатина. Однако вы должны разделить эту дозировку на 5 г в течение дня. Обычно принимайте 5 г четыре раза в день.

Теперь вопрос, на который мы намереваемся ответить, заключается в том, безопасно ли принимать креатин перед сном.Ответ на это – да. Почему? Креатин не оказывает стимулирующего действия, поэтому вам не составит труда закрыть глаза после его приема. Таким образом, креатиновые добавки относительно безопасны для приема перед сном.

Итак, как мы указывали ранее, безопасно принимать 20 г креатина в день в течение первой недели. Как только вы закончите «фазу загрузки», вам нужно будет снизить дозировку креатиновых добавок до 2-5 г в день. Это «этап обслуживания», который продлится до 6 месяцев.При использовании добавок креатина важно не выходить за рамки 6 месяцев, поскольку исследования все еще неубедительны в отношении эффекта длительного использования креатина.

Факторы, которые следует учитывать

При покупке креатиновой добавки важно сначала проверить ее ингредиенты. Я настоятельно рекомендую вам избегать добавок креатина, содержащих кофеин. Если ваша креатиновая добавка содержит кофеин, не рекомендуется ложиться спать.

Кофеин также может ослабить действие креатина на организм.Чтобы убедиться, что вы получаете лучшую из возможных добавок креатина, ищите ту, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, поскольку она не будет содержать никаких добавок.

Перед приемом креатиновых добавок вам также следует проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что креатин может вызвать побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами. Например, креатиновые добавки нельзя принимать вместе с НПВП.

Заключение

Если вы убедитесь, что ваша креатиновая добавка не содержит каких-либо стимуляторов, ее можно принимать перед сном.Вы также должны следовать рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов. Как всегда, лучше сначала проконсультироваться с врачом, если вы планируете использовать креатиновые добавки или любую другую новую форму лекарства. Помните, что профилактика всегда лучше лечения, а предотвращение потенциальных рисков для здоровья всегда лучше лечения.

В целом, креатиновые добавки относительно безопасны для тех, кто будет проходить интенсивный режим силовых тренировок.Я рекомендую вам выбирать те, которые от известных и уважаемых брендов, чтобы гарантировать, что вы получаете добавки самого высокого качества.

Ссылка:

https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whe Never-the-best-time-to-take-creatine.html

https://www.healthline .com / Nutrition / what-creatine

Безопасно ли принимать креатин перед сном?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Что такое креатин

Люди всегда ищут преимущество, чтобы пережить конкурентов, поэтому так много людей попадают в руки профессиональных маркетинговых схем, обещающих следующую «волшебную пилюлю», которая в мгновение ока даст им стальной пресс или тело модели с подиума.

По правде говоря, большинство существующих продуктов – это всего лишь маркетинговая уловка, чтобы заставить вас тратить свои деньги, но если бы был один продукт, который, я бы сказал, напоминал так называемое «чудо-лекарство», это был бы креатин.

Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете мышцы сокращаться, это заставляет ваше тело использовать энергию, эта энергия исходит от вещества, называемого аденозинтрифосфатом, это длинное слово, поэтому мы будем называть его АТФ.

Когда в вашем организме заканчивается АТФ, он будет искать запасы креатина для получения дополнительной энергии. Когда вы принимаете креатин ежедневно, он откладывается в мышечной ткани в виде креатинфосфата. Проблема с АТФ в том, что он расходуется очень быстро, и как только он уходит, в игру вступает красота креатина как вторичного источника энергии.

Ваше тело будет использовать креатин в мышечных волокнах и начнет вырабатывать больше АТФ, что позволит вам поддерживать рабочий вес и добиваться результатов.

Изображение Название Цена Prime Купить
Top Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться) Prime Купить сейчас
Top Чистый моногидрат креатина – 200 порций – 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов – NAKED CREATINE Prime Соответствует требованиям Купить сейчас
Top NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии *, 2,2 фунта Prime Top Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций Prime Соответствует требованиям Купить сейчас
Топ BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм) PrimeElpective Купить сейчас

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут изменяться. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Ваше тело вырабатывает собственный креатин?

Ваше тело может производить около 2 г креатина ежедневно через печень и почки, используя три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин). Вы также можете добавить немного больше креатина в свой рацион, употребляя в пищу мясо и рыбу.

Итак, вы можете спросить себя, зачем мне использовать креатиновые добавки, если мое тело уже это делает. Причина в том, что всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или повседневными физическими упражнениями, ваше тело будет быстро использовать креатин, естественным образом вырабатываемый в вашем теле. .

Итак, к тому времени, когда вы придете в спортзал, у вас уже может быть дефицит креатина, поэтому, добавляя его, вы даете себе своего рода страховку креатина, которая у вас будет, когда она вам понадобится.

Хотя он способен накапливать дополнительный креатин в ваших мышечных волокнах, существует предел того, сколько креатина может хранить ваше тело, поэтому после начальной фазы загрузки старайтесь придерживаться правила от 3 до 5 граммов в день.Мы еще поговорим об этом позже.

Инструкции по дозировке креатина.

Когда вы вначале начинаете принимать креатин, вы собираетесь проводить то, что они называют фазой загрузки, это когда вы собираетесь принимать круглую или большую мерную ложку перед завтраком, обедом, ужином и перед сном.

Это полностью насыщает ваши мышцы креатином и заставляет ваше тело сохранять свой пиковый предел.

После этого вы будете принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания уровня креатина, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о его дефиците.

Не рекомендуется принимать более 20 граммов в день, так как избыток креатина в моче превращается в формальдегид.

Самая эффективная добавка с креатином для наращивания мышечной массы.

D-bal изготовлен из натуральных ингредиентов и был протестирован третьей стороной, чтобы доказать, что он безопасен и эффективен. Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше.

Отрицательные побочные эффекты креатина.

Расстройство желудка

– это один из немногих побочных эффектов, связанных с креатином, многие люди будут выполнять более легкую фазу загрузки около 10 граммов в день, чтобы уменьшить эту проблему.

Вы также можете пропустить фазу загрузки, если хотите, но просто знаете, что вы можете не увидеть тех же результатов, что и тот, кто выполнял фазу загрузки.

Не забывайте быть умным: если у вас возникли проблемы, не игнорируйте их, сделайте все возможное, чтобы сохранить свое здоровье.

Вздутие живота

Химическая структура креатина позволяет удерживать большое количество воды, поэтому по умолчанию, когда вы увеличиваете количество креатина в мышцах, вы также увеличиваете количество воды в мышечных волокнах, заставляя их выглядеть больше.

Лучший способ избежать этого – пить много воды. Я уже объяснял, как креатин втягивает воду в ваши мышцы, хорошо, что вода исходит из вашего тела, поэтому вам нужно пить достаточно воды, чтобы восполнить недостаток воды. это во избежание обезвоживания и вздутия живота.

Еще один способ избежать вздутия живота – принимать креатин как можно ближе к тренировке. Причина в том, что ваши мышцы ищут питательные вещества, когда они находятся в состоянии стресса, и будут преобразовывать больше креатина в производство АТФ.

Если вам трудно избавиться от вздутия живота, попробуйте принимать меньше каждый день, принимайте меньшие дозы в дни отдыха, а если вы не можете контролировать вздутие живота, прекратите принимать все вместе.

Когда принимать креатин?

Хорошо, вот почему мы все здесь правильно, чтобы определить идеальное время дня для приема креатина, чтобы получить от него максимальные результаты.

Извините, но я собираюсь вас разозлить, потому что на самом деле никто не знает.

Не поймите меня неправильно, есть много людей, которые будут драться с вами весь день, говоря, что …

– лучшее время для приема пищевых добавок, а если нет, то вы идиот.(их слова не мои)

Давайте посмотрим на каждое время дня, чтобы увидеть достоинства каждого из них.

1. Перед тренировкой

Мы уже обсуждали, что ваше тело очень быстро истощает запасы АТФ, поэтому имеет смысл только то, что прием креатина перед тренировкой будет оптимальным временем.

Я не говорю, что это неправильно, но я скажу на это одно: завершив фазу загрузки и приняв 5 граммов в день после этого, вы получите достаточное количество креатина в вашем организме в значительной степени. всегда.

2. После тренировки

Все мы знаем, что после тренировки ваше тело ищет питательные вещества и будет быстро усваивать все, что вы ему даете, плюс креатин помогает транспортировать питательные вещества в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстанавливаться, а это именно то, что мы хотим.

Это имеет смысл и очень логично,

3. Перед сном

Эта школа мысли очень похожа на метод после тренировки, потому что, когда вы спите, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы съели перед сном, и восстанавливается, а креатин помогает ему делать это более эффективно.

Вы, наверное, обратили внимание на общую тему трех раз, которые мы только что рассмотрели, и это то, что все три метода имеют свои достоинства, которые могут заставить людей почувствовать, что это лучший способ сделать это.

Лично мне нравится смешивать его с фруктовым соком по утрам, потому что сахар в соке ускоряет метаболизм в ваших мышцах.

Креатин моногидрат

является одним из наиболее изученных пищевых добавок на Земле, и никто никогда не мог определить явный положительный эффект от его приема в определенное время суток.

Единственный раз, когда я бы сказал, что этот ответ изменится, – это если вы смешаете его с другой добавкой, которую вы должны принимать в определенное время дня, например… ..

Креатин и предтренировки.

Многие люди покупают или делают свои собственные предтренировочные программы, а некоторым нравится смешивать с ними креатин, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что вам нужно принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Извините, что абзац не был длиннее, но, честно говоря, я даже не хотел его добавлять, но, поскольку меня постоянно спрашивают об этом по какой-то причине, я решил, что должен.

Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства ». class = ”wp-image-2379 ″ /> Close-up Whey Protein Powder в мерной ложке. Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства.

Креатин и сывороточный протеин.

Сывороточный протеин настолько важен для достижения ваших целей, что его следует считать 4-м основным макроэлементом.

Точно так же, как креатин, люди любят бороться за лучшее время, чтобы принять протеиновый коктейль, и результаты те же.

  • Перед тренировкой – Белок поможет уменьшить разрушение мышц.
  • Post workou t- Помогает накормить мышцы и восстановить их.
  • Время отхода ко сну – Ваше тело нуждается в питательных веществах, которые могут помочь ему в восстановлении, и для этого в течение ночи будет использоваться белок.

Опять же, нет никаких научных данных, делающих любой из этих вариантов лучше, чем следующий, решите, что лучше всего подходит для вас, и оставайтесь последовательными.

Влияет ли креатин на ваш сон?

Этот слух или обвинение вызвало больше внимания в разговорах в спортзале, чем в тематических исследованиях и лабораторных тестах.

Это не значит, что это неправда, но просто недостаточно конкретных доказательств, чтобы сказать, правда это или нет.

Лично я не замечаю никакой разницы в моем режиме сна или расписании, когда я принимаю креатин или выключаю его.

Заключение

Нет достаточных доказательств или проведенных тестов, чтобы сказать, действительно ли креатин влияет на ваш сон, все люди разные. Например, если я принимаю протеиновый коктейль перед сном, мне снятся странные сны, а моей жене – нет.

Узнайте, что работает для вас, и просто сделайте это, большое внимание уделяется тому, что говорят другие люди.Когда дело доходит до этого, многие из этих решений не имеют значения, и проще просто сделать то, что лучше для вас.

Можно ли принимать креатин перед сном?

С тех пор, как были созданы добавки, были разные школы мысли о том, когда их принимать. С некоторыми добавками время на самом деле может дать разные результаты; для других время не имеет большого значения.

Одно из наиболее обсуждаемых временных окон приема добавок – креатин.

Существует четыре основных подхода к творчеству: перед тренировкой, после тренировки, перед сном и «бери, когда хочешь, потому что это не имеет значения». Однако, учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на возможность засыпать?

Быстрый ответ: Да, принимать креатин перед сном – это нормально, он не сильно повлияет на ваш сон, как кофеин.

Время креатина

Все разные школы мысли имеют верную логику, но есть ли лучшее время, чтобы ею воспользоваться? Принимать креатин перед тренировкой имеет смысл, поскольку мышцы используют креатин в качестве источника энергии во время сокращения, поэтому мы хотим, чтобы мышцам было доступно как можно больше, не так ли? Верно, но креатин после тренировки также имеет смысл, потому что креатин помогает организму транспортировать питательные вещества к мышцам, чтобы помочь в восстановлении. Использование перед сном также возможно, потому что во время сна ваше тело впитывает все питательные вещества, которые вы съели вечером, и креатин поможет в этом процессе, как и в послетренировочной школе.

Однако, когда мы смотрим на исследования, проведенные с креатином в качестве усилителя мышечного роста / силы, не было убедительных доказательств в пользу какого-либо конкретного времени с креатином.

На этом обсуждение не окончено. Если вы принимаете моногидрат креатина; затем, во что бы то ни стало, примите его перед сном, перед тренировкой или после тренировки – наука показала, что это не имеет значения; но не только креатин. Есть несколько распространенных сочетаний других добавок с креатином, когда время имеет значение.Вот несколько общих пар и их подходящее время:

Креатин с добавками N.O./Pump Enhancer / Stimulant

Поскольку другие добавки не влияют на креатин, вы можете сочетать его практически с чем угодно. Пищевые добавки с оксидом азота и другие усилители помпы и стимуляторы следует принимать перед тренировкой. Если вам интересно, когда принимать креатин, и вы каждый день смешиваете перед тренировкой, добавляйте креатин.

Креатин с сывороточным протеином

Сывороточный протеин – одна из наиболее часто принимаемых добавок; Фактически, многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют, если вы собираетесь принимать только одну добавку, это должен быть сывороточный протеин.Это означает, что если вы принимаете креатин, велика вероятность, что вы уже дополняете свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями в день.

Добавление креатина в один из ваших ежедневных протеиновых коктейлей – отличный способ повысить эффективность коктейля и получить креатин без необходимости принимать его отдельно. Сывороточный протеин можно принимать перед тренировкой, чтобы замедлить разрушение мышц и утомление, после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, и перед сном, чтобы кормить тело в течение ночи. Не стесняйтесь добавлять креатин в любой из этих периодов.

Cell-Tech от Muscle Tech

Есть несколько добавок, которые имеют свою категорию. Как правило, это связано либо с качеством продукта, связанного с конкуренцией в той же категории, либо просто потому, что это единственное заметное дополнение в категории. Cell-Tech – одна из самых популярных добавок для «хардгейнеров» или людей, которым сложно набрать вес из-за того, что они от природы очень худощавы и обладают быстрым метаболизмом.

Подумайте о концепции сывороточного протеина – массового потребления макроэлементов, которых мы не получаем в достаточном количестве во время нашего ежедневного рациона.Cell-Tech – это то же самое, но с углеводами. «Но зачем вам прилив углеводов?»

Обычно нет. Однако несколько исследований показали, что прилив углеводов после тренировки помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, что способствует их росту. Углеводы также играют роль в добавлении дополнительных калорий в рацион человека, которому трудно набрать вес с помощью только сыворотки и диеты.

Причина, по которой Cell-Tech находится в этом списке, заключается в том, что он содержит достаточное количество креатина.Поскольку в нем содержится большое количество углеводов, есть несколько вариантов его приема. Если вы принимаете его один раз в день, это следует делать сразу после тренировки: без исключений. Повышение уровня углеводов поможет вашим мышцам получать все питательные вещества, которые им необходимы для восстановления. Если вы принимаете Cell-Tech два раза в день, его следует принимать после тренировки и перед сном.

Многие люди с быстрым метаболизмом теряют несколько фунтов во время сна, поэтому, если они принимают добавки Cell-Tech перед сном, их тела получают пищу в течение ночи, и продолжительность 6-8-часового голодания значительно сокращается.

О креатине

Креатин – это широко доступная добавка, которая помогает ускорить тренировки и способствует восстановлению мышц. Он вырабатывается в организме естественным образом, но не в больших количествах. Креатин работает, снабжая ваши мышцы вторичным источником энергии, который активируется во время мышечных сокращений. Если ваша мышца будет иметь больше энергии во время сокращения, она будет сильнее. Более сильные мышцы во время тренировки означают подъем большего веса для большего числа повторений и больший прирост силы и мышц.

Креатин также выводит много воды из кровотока в мышцы, поэтому очень важно поддерживать водный баланс во время приема креатина. Он приносит в мышцы столько воды, что люди, начинающие принимать креатин, часто могут набрать 2-5 фунтов в первую или две недели, если они поднимают тяжести и пьют достаточно воды.

Вы можете купить креатин в виде порошка в любом магазине товаров для здоровья или в магазинах пищевых добавок, и он доступен в широком ассортименте вкусов.

Последние мысли

Принимать креатин перед сном, перед тренировкой или после тренировки – все в порядке.Вы даже можете принять его утром, если хотите. Просто убедитесь, что принимаете это постоянно. Креатин – это не добавка, которую вы можете просто принимать в дни, когда у вас тяжелые тренировки и вы хотите увеличить силу; вы должны постоянно его дополнять, чтобы ваше тело могло перейти к использованию его в качестве источника энергии. Лучший способ определить время приема креатина – это включить его в добавку, которую вы уже принимаете, когда время более уместно.

Влияет ли креатин на сон? – Naked Nutrition

Креатин популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но знаете ли вы, что он также может влиять на сон?

В этой статье объясняются преимущества креатина, выходящие за рамки физической работоспособности, и то, как добавки креатина могут фактически улучшить сон.

В конце концов, если популярная среди фитнес-сообщества добавка может выступать в роли терапевтического снотворного, это определенно есть о чем поговорить.

Что такое креатин?

Креатин – это натуральная добавка, которую обычно принимают для улучшения физической работоспособности. Это аминокислота, которая в основном находится в мышцах и головном мозге.

Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как красное мясо, птица и морепродукты, многие люди принимают дополнительный креатин, чтобы получить дополнительную пользу.

Ежедневный прием 1-3 граммов креатина необходим для поддержания нормального уровня креатина в организме, но часто даже более высокие дозы принимаются для повышения производительности (1).

Почему люди принимают креатин

Креатин безопасен для приема и эффективен для увеличения мышечной массы и улучшения силы. Плюс, не говоря уже о том, что это одна из самых доступных исследовательских добавок (2, 3).

Креатин увеличивает количество фосфокреатина в мышцах, который необходим для производства АТФ.

АТФ – это основной источник энергии, который организм использует для выработки энергии для каждой основной функции, необходимой нам, чтобы оставаться в живых.

Во время тренировки АТФ расщепляется с образованием энергии.

Поскольку человеческий организм ограничен в упражнениях количеством доступного АТФ, креатин помогает повысить выносливость, особенно при высокоинтенсивных тренировках, за счет увеличения количества доступного креатина.

Как креатин влияет на сон

Исследования показывают преимущества креатина помимо физической работоспособности.Фактически, добавка креатина также может помочь с уровнем энергии и может уменьшить последствия бессонницы.

Как объяснялось в предыдущем подразделе, креатин необходим для производства АТФ, основного источника энергии в наших клетках.

Хотя, возможно, существует меньше доказательств того, что добавление креатина поможет или повредит вашему сну, – это доказательств того, что креатин может смягчить последствия недосыпания (4).

Недавнее исследование показало, что у спортсменов, лишенных сна, добавка креатина имела такой же эффект, как и кофеин, в плане улучшения спортивных результатов (5).

Возможно, одно из самых глубоких открытий, касающихся креатина и сна, предполагает, что добавление креатина может уменьшить количество сна, необходимое для отдыха.

Креатин увеличивает количество доступной энергии – не только в мышцах, но и в головном мозге. Эта дополнительная энергия в мозге способствует восстановлению энергии мозга, что делает добавку креатина потенциально фантастической добавкой, особенно после ночей плохого сна (6).

Как добавить креатин в свой рацион

Креатин естественным образом содержится в мясе и морепродуктах, но добавление креатина может дать дополнительную пользу.Это может быть особенно важно, если вы не включаете в свой рацион продукты, богатые креатином, или если вы ведете вегетарианский или веганский образ жизни.

Однако лучше не использовать креатин в качестве добавки к белку, поскольку белковые добавки и добавки с креатином совершенно разные.

Креатин – это всего лишь одна аминокислота, предназначенная для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. С другой стороны, белковая добавка содержит много аминокислот, которые нацелены на восстановление мышц после тренировки, в дополнение ко многим другим функциям, таким как рост кожи, ногтей и волос.

При выборе креатиновой добавки выберите одну в виде порошка, например нашу добавку чистого моногидрата креатина.

Для получения максимальной пользы можно добавлять креатин в коктейль / напиток до или после тренировки.

Для сна, прием креатина утром после тяжелого ночного сна может просто помочь улучшить вашу энергию и познавательные способности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше всего предложить идеальное время приема креатина для улучшения сна.

Похожие сообщения:

Безопасен ли креатин?

Влияет ли на вас креатин на половую жизнь?

Что такое креатиновый цикл?

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.