7 вредных сочетаний • INMYROOM FOOD
Наука о питании — это не только список полезных продуктов, но и свод правил о том, как их правильно сочетать между собой. Давайте сегодня поговорим об этом подробнее.
Alexa Stefani
Для того чтобы сохранить здоровье и чувствовать себя бодрыми, недостаточно употреблять качественные продукты. Важно знать, какие из них можно сочетать, а какие всегда нужно есть отдельно. Сегодня мы расскажем о самых типичных ошибках в сочетании продуктов, которые следует немедленно исправить.
На первый взгляд, нет ничего страшного в том, чтобы есть вместе продукты, которые неидеально сочетаются между собой. Однако в долгосрочной перспективе, вас все чаще начнут беспокоить такие проблемы, как вздутие живота и тошнота, неприятный запах изо рта и сухость кожи, плохой сон и низкий уровень энергии. Как этого избежать? Просто отказаться от одновременного употребления тех продуктов, которые, взаимодействия между собой, вызывают проблемы с пищеварением.
Огурцы и помидоры
К сожалению, эти два продукта очень часто употребляются вместе, являясь основой большинства овощных салатов. Но запомните: они абсолютно не совместимы. Огурцы относятся к щелочным продуктам, а помидоры — к кислым. Они по-разному усваиваются нашим организмом, и пока огурцы перевариваются, помидоры начинают бродить, приводя к вздутию живота.
Омлет с ветчиной и сыром
Еще одно весьма типичное сочетание — это омлет с ветчиной или беконом, посыпанный тертым сыром. Такая высокая концентрация белка из разных продуктов не прибавит вам бодрости и сил, а лишь негативно повлияет на процесс переваривания еды. За один прием пищи достаточно съедать одну порцию белка, так что в следующий раз, готовя себе завтрак, ограничьтесь омлетом с овощами.
Паста с томатным соусом и сыром
Мы уже говорили о том, что помидоры относятся к кислым продуктам, которые не рекомендуется смешивать с крахмалистыми углеводами. Так что от варианта пасты с томатным соусом лучше отказаться.
А если вы к тому же любите посыпать пасту сверху сыром, то такое сложное сочетание приведет к тому, что после еды вы будете чувствовать тяжесть в желудке и усталость. Если хотите, чтобы паста приносила пользу, сочетайте ее с печеными овощами и соусом песто.
Бутерброд с сыром
Продолжая разговор о сыре, мы хотим вас еще раз предостеречь от его употребления в сочетании с крахмалосодержащими продуктами. К ним относятся не только макароны, о чем мы говорили в предыдущем пункте, но и хлеб. Для переваривания крахмала и белка, содержащегося в сыре, требуются разные ферменты, и если вы съедите бутерброд с сыром, организм будет в первую очередь переваривать белок, а крахмал из хлеба в это время начнет подвергаться ферментации и разлагаться. Гораздо правильнее добавлять сыр в легкие овощные салаты с большим количеством зелени.
Сыровяленая ветчина с дыней
Сыровяленая ветчина с дыней — известное европейское блюдо, которое традиционно подают в Италии и Испании — не приносит пользы организму.
Согласно науке о питании, дыню, как и любые сладкие фрукты, нужно есть отдельно от других продуктов и ни в коем случае не сочетать с белками и крахмалами.
Фрукты после еды
Если вы хотите избежать проблем с пищеварением, советуем вам не употреблять фрукты на десерт. Основная пища, содержащая белки и жиры, переваривается значительно дольше, чем фрукты. Это значит, что сочное яблоко, которое вы съели на десерт, останется в желудке, ожидая, пока переварится основное блюдо, и неизбежно начнет бродить, провоцируя вздутие живота.
Молоко с бананом
Те, кто предпочитает обычному завтраку полезные и сытные смузи, часто готовят их на основе банана, добавляя молоко. Однако с точки зрения Аюрведы, это сочетание вызывает чувство тяжести и замедляет реакцию. Если вы не готовы отказаться от этого утреннего напитка, то выбирайте для его приготовления очень спелые бананы и добавляйте пряности, например, мускатный орех или кардамон. Это поможет стимулировать пищеварение и избежать неприятных последствий для организма.
Диета при стеатозе печени, что можно и что нельзя есть
Рекомендации по питанию и образу жизни при стеатозе печени
Режим питания: питайтесь 3 – 4 раза в день. Старайтесь избегать перекусов между основными приемами пищи.
Способы приготовления пищи: тушение, варка, запекание, су-вид, в сыром виде (овощи, фрукты, ягоды, орехи), гриль; реже – жарка на оливковом масле.
Питьевой режим: 1,5–2,0 литра в сутки.
В рационе следует ограничить добавленный сахар (сладости, молочные продукты с сахаром, подслащенные напитки и др.), насыщенные жиры (жирное мясо и молочные продукты, фастфуд и др.).
Возможно увеличение количества омега-3 жирных кислот (жирная морская рыба, грецкие орехи 2 ядра в день, оливковое масло).
Отдавайте предпочтение свежеприготовленным блюдам, а не готовым полуфабрикатам.
Придерживайтесь питания (на основе средиземноморской диеты и стола №5 по Певзнеру).
Рекомендуется увеличение физических нагрузок: не менее 150 минут в неделю, например, 3 дня упражнений по 50 минут или 5 дней по 30 минут. Можно комбинировать аэробные (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) и силовые (поднятие тяжестей, отжимание) тренировки.
Что можно есть при стеатозе печени?
Хлеб и мучные изделия
Цельнозерновой хлеб, хлеб с семечками, макароны из твердых сортов пшеницы
Молочные продукты (при переносимости)
Нежирные (2 порции в день): творог, молоко, сметана, кефир
Нежирный и полужирный сыр (предпочтение отдавать сыру с жирностью менее 30%)
Мясо, птица, рыба
Рыба (белая/красная) в отварном, запеченном виде, в виде котлет, гриль; морепродукты (более 2х порций в неделю)
Курица, индейка, кролик (2 порции в неделю)
Супы
Овощные супы, крем-супы, супы на мясном бульоне (первый бульон – слить, варить на втором), уха из нежирной рыбы
Яйца
2-4 яйца в неделю.
Предпочтительно – вареные, в виде омлетов, пашот, всмятку. Реже – жареные
Крупы
Цельнозерновые крупы (пшеничная, гречка, рис, чечевица, овёс, рожь, ячмень, пшено, кукуруза, полба, киноа, булгур и др.)
Овощи
Любые овощи 2 и более порции в день, разнообразить по цвету и фактурам
Бобовые (больше 2 порций в неделю)
Добавляйте в блюда лук, чеснок, специи, травы
Фрукты
1-3 любых фрукта в день
Закуски
Оливки, орехи, семена, икра, креветки (1-2 порции в день)
Сладости
Греческий йогурт с ягодами, фруктовый салат, горький шоколад 80-90% до 50 граммов
Напитки
Вода, чай, кофе, настои трав, компоты
Продукты и напитки, которые рекомендуется исключить при стеатозе печени
Хлеб и мучные изделия
Свежий белый хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки
Молочные продукты
Жирные: творог (9-18% и выше), сметана (15-25% и выше), сливки (20-30% и выше), молоко (6% и выше), сыры (40-50% и выше)
Мясо, птица, рыба
Говядина, телятина (не более 2х порций в неделю)
Жирные сорта мяса, утка, гусь, печень, почки, мозги, копчёности, колбасы и мясные консервы, копчёная, солёная рыба, рыбные консервы
Супы
Крепкие, первичные, наваристые мясные бульоны
Крупы
Очищенные крупы, сечка
Овощи
Картофель (не более 3х порций в неделю)
Маринованные, консервированные овощи
Фрукты
Консервированные фрукты
Закуски
Колбасные изделия (не более 1 порции в неделю)
Сладости
Шоколад и изделия из негорького шоколада, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты, мед
Напитки
Лимонады, какао, смузи и фреши, алкоголь
Что есть, когда вы голодны, и что нужно ограничить
Когда из-за большой занятости вы пропускаете один или два приема пищи, заманчиво съесть каждый кусочек еды на кухне, как только у вас наконец появится минутка.
Но для вашего кишечника будет лучше, если вы будете более внимательно относиться к тому, что вы едите после непреднамеренного голодания, даже если то, что вы собираетесь перекусить, полезно для здоровья.
Это связано с тем, что ваш желудочно-кишечный тракт может стать более чувствительным к определенным типам продуктов, если вы некоторое время работали на пустом месте. Основные виновники пищеварительной драмы? «Жирная, волокнистая и крупная пища, как правило, усугубляет желудочно-кишечные симптомы у людей с чувствительной пищеварительной системой», — говорит Эдвина Кларк, магистр медицины. RD, зарегистрированный диетолог из Калифорнии.
Чтобы предотвратить неприятные симптомы после еды, такие как вздутие живота и спазмы, после первого приема пищи, начните с небольшого перекуса, чтобы восстановить пищеварение, подождите около 20 минут, затем съешьте хорошо сбалансированный еда, включающая белок, жир, крахмал и овощи, — говорит Рэйчел Ларки, магистр медицины. RD, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и владелец RL Nutrition.
Ниже приведены семь продуктов, которые ваш организм может не получать удовольствия от переваривания, если вы не ели какое-то время, а также полезные для желудка заменители, которыми вы можете перекусить в это время.
1. Красное мясо
«Наше тело переваривает белки дольше всего, поэтому порция красного мяса заставит наши системы работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины. RD, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, основатель и директор Real Nutrition. «После длительного периода воздержания от еды это может привести к негативным симптомам и расстройству желудка, а также к ощущению чрезмерной сытости».
Вместо этого съешьте вот это: Чтобы свести пищеварительную драму к минимуму, лучше вернуться к более тяжелой пище. Шапиро предлагает приготовить костный бульон или что-то подобное, так как он помогает обволакивать желудок. Бонус: белок происходит из коллагена, который легко усваивается.
2.
Энергетические батончикиОни могут быть очень тяжелыми на пустой желудок, вызывая газы и дискомфорт, поскольку ваше тело пытается переварить то, что ощущается как настоящий кирпич. (Шучу. Вроде того.) Не только это, но и то, что некоторые энергетические батончики настолько сытны, что вы можете не чувствовать себя голодным до тех пор, пока не пройдет время следующего приема пищи, и это может привести к большему пропуску приема пищи и дальнейшему нарушению вашего обычного режима питания и пищеварение, говорит Ларки.
Вместо этого съешьте это : Возьмите банан или 2-3 финика. «В них достаточно натурального сахара для повышения уровня глюкозы в крови (поскольку, когда вы пропускаете приемы пищи, уровень сахара в крови очень низкий), но также есть клетчатка, помогающая пищеварению», — говорит Ларки. Это быстрый и удобный перекус, который поможет вам согреться перед следующим приемом пищи.
3. Авокадо
«Если вы уже проголодались, авокадо не будет содержать много сахара, чтобы поднять уровень глюкозы в крови до нормального уровня, а содержание жира (хотя и полезное) переваривается очень медленно и может вызвать рефлюкс в некоторые люди», — говорит Ларки, особенно если вы склонны к усилению рефлюкса натощак.
Вместо этого съешьте это: Перекусите какой-нибудь смесью, содержащей орехи и что-нибудь сладкое. «Орехи содержат полезные жиры, такие как авокадо, но добавление быстроусвояемых углеводов, таких как сухофрукты или шоколад, поможет поднять уровень сахара в крови, если вы чувствуете голод», — говорит Ларки.
4. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли обычно содержат сывороточный протеин, который у многих людей может беспокоить желудок, говорит Ларки. Неприятные симптомы могут включать газы, вздутие живота, судороги и диарею — не идеальная реакция, когда вы пытаетесь наверстать упущенное в отделе питательных веществ после пропущенного приема пищи.
Вместо этого съешьте вот это: Приготовьте собственный коктейль из овощей, фруктов, простого греческого йогурта, жидкости и любых добавок, которые вам нравятся, например, овса или семян чиа. «Йогурт содержит пробиотики для поддержания здоровья кишечника и очень мало сыворотки, поэтому людям его легче переваривать», — говорит Ларки.
Попробуйте наш зеленый смузи с ананасом, чтобы зарядиться энергией!
5. Фрукты
Когда вы пытаетесь восстановить силы после долгого перерыва в еде, съев большую порцию фруктов (скажем, более одной порции), вы далеко не продвинетесь. По словам Сюзанны Диксон, дипломированного диетолога из Портленда, штат Орегон, при употреблении фруктов в пищу содержащиеся в них простые сахара довольно быстро повышают уровень глюкозы в крови, после чего через 30-60 минут снова возникает чувство голода. . И если вы склонны к кислотному рефлюксу, когда ваш желудок пуст, перекус кислыми фруктами может вызвать еще большее обострение.
Вместо этого съешьте вот это: В идеале вы должны есть одну порцию фруктов за раз и комбинировать их с небольшим количеством белка и полезных жиров, чтобы сбалансировать ситуацию, говорит Диксон. Подумайте: яблоко с арахисовым маслом или виноград и сыр.
6. Макаронные изделия на основе бобовых
Макаронные изделия, приготовленные из бобовых, обычно являются отличным выбором, но для тех, кто не ел пару раз и имеет чувствительный желудочно-кишечный тракт, макаронные изделия на основе бобовых могут вызвать газообразование и вздутие живота.
, — говорит Кларк. С макаронами на основе бобовых, содержащими (в среднем) 10-15 граммов клетчатки на порцию, ваш желудочно-кишечный тракт может справиться с одним приемом пищи, если он какое-то время не принимал пищу.
Вместо этого съешьте вот это: «Выберите цельнозерновые макароны, приготовленные из цельной пшеницы, коричневого риса или лебеды», — говорит Кларк. «Вы все равно получите пользу от медленно усваиваемых углеводов и клетчатки, но не переусердствуйте».
7. Сырые овощи
Большие порции углеводов, даже если они полезны (например, сложные углеводы, содержащиеся в овощах), могут вызвать чувство чрезмерного сытости и даже привести к падению уровня сахара в крови позже, говорит Шапиро (повторите вешалку. В В частности, овощи из семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, брокколи или цветная капуста, трудно перевариваются и могут вызывать газообразование и вздутие живота.Тот факт, что они богаты клетчаткой, может сделать их особенно сложными для переваривания, оказывая дополнительное давление на ваш пустой кишечник.
желудок для выполнения
Вместо этого съешьте вот это: «Приготовленные овощи легче перевариваются, так как углеводные цепи размягчаются, и наш организм легче расщепляет их», — говорит Шапиро. Наслаждайтесь ими на пару, в соте или в виде супа — и постарайтесь сосредоточиться на более легко усваиваемых продуктах натощак, таких как шпинат или руккола.
Практический результат
Нет ничего необычного в том, чтобы быть занятым и терять счет времени. И когда начинает появляться капризность и головная боль, вы понимаете, что не ели какое-то время. Сначала съешьте что-нибудь маленькое и легкое, чтобы вернуть желудочно-кишечный тракт в нужное русло, а затем продолжайте.
Полезные альтернативы 14 любимым продуктам питания
Большинство из нас любит изредка побаловать себя тарелкой мороженого или пакетиком чипсов. И то, и другое очень вкусно, и ими можно наслаждаться время от времени.
Но когда мы начинаем регулярно есть продукты, обедненные питательными веществами, — когда они становятся ключевой особенностью нашего режима питания — тогда мы подвергаемся риску серьезного риска для здоровья в долгосрочной перспективе.
Еда должна приносить радость, а не головную боль. В обществе, пропитанном диетическими догмами, широко распространены негативные пищевые настроения. «Не могу», «не буду это есть» и постоянно модное «это так плохо для меня» — вот лишь некоторые из наиболее часто используемых фраз, когда мы говорим о еде.
Ну и что, если все в вашем списке любимых блюд кажется запретным?
Вопреки распространенному мнению, для достижения здоровья не обязательно полностью менять свой рацион. На самом деле, вы можете получить больше питательных веществ всего за несколько настроек — и все это, не чувствуя себя обделенными.
Кроме того, здесь есть место, чтобы насладиться любимыми блюдами.
В этой статье обсуждаются 14 продуктов, которые обычно считаются «нездоровыми», почему они могут иметь пагубные последствия для здоровья, и как разумно заменить их, чтобы питаться, успокаивая при этом урчащий желудок.
В любой день 60% детей и 50% взрослых сообщают о потреблении сахаросодержащих напитков (1).
Сладкие напитки часто называют особенно проблематичными, поскольку они богаты сахаром и калориями, но бедны питательными веществами.
Хотя это не единственный фактор риска для здоровья, употребление подслащенных сахаром напитков может привести к увеличению веса. Избыточное потребление сахара также может быть связано с кариесом, диабетом, сердечными заболеваниями и раком (2, 3, 4).
Более того, метаанализ показал, что ежедневное употребление подслащенных сахаром напитков повышает риск смерти от сердечных заболеваний на 8%. На самом деле связь становится сильнее, чем больше вы пьете (5).
В одном исследовании, включавшем 500 000 человек из 10 европейских стран, сладкие напитки были связаны со смертью от всех причин (6).
Чтобы было ясно, это популяционные исследования, поэтому невозможно узнать, связаны ли эти наблюдения с самими напитками или другими сопутствующими факторами.
С другой стороны, возможно, что подслащенные напитки усиливают аппетит.
Согласно более старому исследованию, употребление газированных напитков, вероятно, делает вас менее чувствительными к сладким вкусам, заставляя вас хотеть больше сладкой пищи (7).
Smart swap
Чтобы придать вкус, добавьте ломтик лимона или лайма в воду или чайный настой. В качестве альтернативы попробуйте богатую питательными веществами альтернативу, такую как домашнее золотое молоко или смузи.
Эти варианты богаты питательными веществами и могут помочь вам сократить количество добавленного сахара.
Многие люди утверждают, что, поскольку многие промышленные пиццы содержат различные добавки, такие как консерванты и красители, домашняя пицца часто является более здоровым выбором.
Важно следить за потреблением переработанного мяса, такого как пепперони, хот-доги и большинство видов бекона, которые обычно используются в качестве начинки для пиццы, поскольку они связаны с раком (8).
Кроме того, в большинстве производимых пицц используется мука высокой степени очистки, в которой меньше питательных веществ по сравнению с цельнозерновой (9).
Smart swap
Фастфуд и замороженная пицца с высоким содержанием калорий, жира и соли — не единственные варианты; те, которые сделаны из свежих, полезных ингредиентов, являются более здоровой альтернативой.
Посыпьте пиццу питательными овощами, такими как брокколи, грибы, лук и сладкий перец (10).
Вы даже можете приготовить собственное тесто, используя питательные смеси муки, такие как ржаная мука, киноа или нутовая мука.
Коммерческий белый хлеб производится из рафинированной пшеницы, лишенной клетчатки и некоторых других важных питательных веществ. Таким образом, белый хлеб может вызвать скачок уровня сахара в крови (11).
С другой стороны, цельные зерна могут быть более благоприятным вариантом, поскольку они медленнее повышают уровень сахара в крови, содержат много пищевых волокон и способствуют здоровью кишечника (12).
Кроме того, согласно одному обзору (12), цельнозерновой хлеб может быть более эффективным, чем рафинированный хлеб, для уменьшения брюшного жира (12).
Поскольку определение цельнозернового хлеба различается в разных исследованиях, невозможно сделать окончательный вывод о влиянии цельнозернового хлеба по сравнению с белым хлебом на показатели здоровья.
Умный обмен
Один из лучших заменителей белого хлеба — пророщенный цельнозерновой хлеб.
Пророщенные зерна уменьшают количество антинутриентов, позволяя поглощать больше питательных веществ из зерен.
Антинутриенты — это соединения в растительных продуктах, которые препятствуют усвоению питательных веществ из источника пищи. Например, фитиновая кислота может связываться с такими минералами, как железо и цинк, препятствуя их усвоению организмом.
Почти все питательные вещества проросших зерен доступны для усвоения организмом. Кроме того, уровень антиоксидантов выше в пророщенных зернах (13).
Для людей, которые могут переносить глютен, хлеб Иезекииль является надежной альтернативой белому хлебу.
Ни для кого не секрет, что жидкости считаются менее сытными, чем твердые продукты (14).
Это означает, что калории сока не обязательно компенсируются уменьшением потребления пищи, и они могут накапливаться довольно быстро (15).
Многие фруктовые соки содержат большое количество фруктозы (разновидность сахара). Фруктоза связана с резистентностью к инсулину и повреждением печени (16).
Инсулинорезистентность — это когда организм не в состоянии правильно реагировать на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови. Обычно это характерно для диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени (17).
Smart swap
Чтобы добавить сладости, не жертвуя питательными веществами, пейте богатые питательными веществами домашние коктейли или используйте смесь овощей и фруктов для приготовления соков, которые дополнят ваш рацион.
В одном небольшом исследовании фруктово-овощные соки улучшили здоровые бактерии в кишечнике, что было связано с потерей веса (18).
Другое небольшое исследование показало, что овощные и фруктовые соки могут повышать уровень оксида азота в крови, что способствует улучшению кровотока и уменьшению вредных жиров в организме (18).
Сухие завтраки представляют собой переработанные зерна злаков, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза. Большинство зерновых продуктов на рынке содержат мало клетчатки и сильно подслащены для улучшения их вкуса и привлекательности.
Некоторые из них могут быть сладкими, как конфеты.
Почти все готовые к употреблению сухие завтраки, оцененные в ходе недавнего исследования в пяти западных странах, включая США, имели «нездоровый» пищевой профиль. Исследователи обнаружили значительное количество сахара в обработанных сухих завтраках (19).).
Smart swap
Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленного сахара. А еще лучше приготовить овсянку с нуля.
Потребление пищевых волокон связано с улучшением пищеварения и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых заболеваний пищеварения, увеличения массы тела, диабета 2 типа и некоторых видов рака (20).
В овсяных хлопьях содержится в два-три раза больше клетчатки, чем в готовых к употреблению сухих завтраках (21).
Имеются убедительные доказательства того, что частое употребление жареной пищи повышает риск хронических заболеваний (22, 23, 24, 25).
Согласно одному анализу, частое употребление жареной пищи (т. е. четыре или более раз в неделю) связано с диабетом 2 типа, сердечной недостаточностью, повышенным весом тела и гипертонией (22).
Приготовление мяса с использованием высокотемпературных методов, таких как обжаривание на сковороде или гриле непосредственно на открытом огне, приводит к образованию химических веществ, называемых гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ).
В лабораторных исследованиях ГКА и ПАУ генотоксичны. То есть они вызывают генетическое (ДНК) повреждение, которое может повысить риск развития рака (26).
Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу мяса, приготовленного при высокой температуре, представляет риск рака для человека (26).
Smart swap
Чаще выбирайте более мягкие и удобные для вас способы приготовления, такие как приготовление на пару, варка, тушение и бланширование.
Истощенные питательными веществами, эти ультраобработанные кирки насыщены сахаром, содержат мало клетчатки и консервантов.
Большинство кондитерских изделий изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и дополнительного жира. Также можно использовать укорочение, которое включает трансжиры, способствующие воспалению (27).
По-видимому, существует связь между высоким потреблением ультра-обработанных продуктов и большей массой тела, большей талией и более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), а также повышенным риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, и смерть (28).
Хотя это важные выводы, они являются скорее наблюдениями, чем доказательством причинно-следственной связи.
Smart swap
Домашняя «крошка в кружке» — это простая, питательная и низкокалорийная альтернатива изысканным пирожным или печенью. Он также имеет весь вкус и хруст. Для этого добавьте фрукты в кружку и посыпьте смесью овсяно-ореховой крошки.
Вы можете контролировать уровень сладости.
Картофель богат питательными веществами, но когда из него делают картофель фри или чипсы, содержание питательных веществ может резко падать.
Недавний метаанализ показывает, что употребление картофеля фри связано с диабетом 2 типа и гипертонией (29).
Когда картофель жарят, запекают или обжаривают в течение длительного времени, он может образовывать соединения, известные как акриламиды, которые связаны с раком (30, 31).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что воздействие акриламида с пищей связано с раком у людей (32).
Умный обмен
Время от времени можно наслаждаться любимыми блюдами, не чувствуя себя виноватыми.
Если вы предпочитаете питательную хрустящую альтернативу картофельным чипсам, обратите внимание на морковь, перец, огурец, попкорн или орехи.
Около трети населения США активно старается избегать глютена. Однако безглютеновая диета не обязательно полезнее для людей, у которых нет расстройств, связанных с глютеном (33).
Люди часто заменяют питательные продукты, содержащие глютен, продуктами с высокой степенью переработки, не содержащими глютен.
Однако переход на безглютеновую диету может означать более высокие расходы на питание, снижение потребления клетчатки и риск дефицита питательных веществ (34).
Интеллектуальный обмен
Помните, что, скорее всего, нет причин избегать употребления глютена, если только у вас нет расстройства, связанного с глютеном.
Выбирайте богатые питательными веществами продукты, не содержащие глютена, такие как коричневый рис и лебеда, вместо обработанных продуктов без глютена.
Нектар агавы — это разновидность сладкого сиропа, изготовленного из растения, которое обычно употребляют вместо сахара.
Из-за текущего производственного процесса агавы это подсластитель с высокой степенью переработки, который больше не отражает исходный продукт, который считался полезным для здоровья (35).
Фактически, нектар агавы содержит даже больше фруктозы, чем многие другие подсластители.
Согласно более раннему исследованию, нектар агавы на 84% состоит из фруктозы. Напротив, в столовом сахаре содержится 50% фруктозы, а в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы — около 55% фруктозы (36).
Частый прием фруктозы связан с резистентностью к инсулину, ожирением печени и повышенным уровнем триглицеридов (разновидность жира в крови). Эти проблемы со здоровьем могут в долгосрочной перспективе привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и сердечные заболевания (37).
Важно иметь в виду, что низкокалорийные и бескалорийные подсластители до сих пор полностью не изучены.
Smart swap
Стевия и эритрит — низкокалорийные и бескалорийные варианты, которые вы, возможно, захотите изучить. Кроме того, эритрит не влияет на уровень сахара или инсулина в крови (38).
Чтобы уменьшить содержание жира в продукте без ущерба для вкуса, производители часто заменяют его сахаром и добавками, такими как модифицированный пищевой крахмал или камедь.
В то время как одно исследование показало, что обезжиренный йогурт уменьшает хроническое воспаление у здоровых женщин в пременопаузе, исследование опиралось на отчеты участников о том, что они ели и сколько, что не всегда точно или надежно (39).).
Согласно последним исследованиям, нет убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров более эффективны для контроля веса (40).
Smart swap
Не все йогурты одинаковы. Греческий йогурт особенно богат белком, кальцием и витамином B12, а также содержит магний. Он также включает полезные бактериальные культуры, что делает его потенциальным источником полезных для кишечника пробиотиков (41).
Простой греческий йогурт с фруктами и тертым темным шоколадом — восхитительный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.
Существует огромный интерес к диетам с низким содержанием углеводов, которые могут помочь вам снизить уровень инсулина, улучшить здоровье сердца и похудеть (42).
Хотя на низкоуглеводной диете вы можете есть много полезных продуктов, вам следует с осторожностью относиться к низкоуглеводным заменителям с высокой степенью переработки. Примерами таких продуктов являются заменители пищи и закуски с низким содержанием углеводов, такие как чипсы с сыром чеддер и печенье.
Один обзор 43 исследований показал, что ни одно из исследований не выявило связи между ультрапереработанными продуктами и улучшением здоровья (43).
Вместо этого появляется все больше доказательств того, что сверхобработанные пищевые продукты связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья и хроническими заболеваниями. Действительно, необходимо рассмотреть вопрос о том, как эти продукты способствуют увеличению бремени хронических заболеваний в глобальном масштабе (44).
Smart swap
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, включите продукты с естественным низким содержанием углеводов, такие как большинство овощей и листовой зелени, орехи и семена, яйца и тофу.
Мороженое, замороженные йогурты и фруктовое мороженое — это сладкие деликатесы, перед которыми трудно устоять — и все это вкусные способы побаловать себя время от времени.
Несмотря на то, что на рынке есть несколько питательных продуктов, большинство из них высококалорийны и содержат рафинированный сахар (например, столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар и тростниковый сок) или натуральные сахара, такие как мед и клен. Вы также можете столкнуться с искусственными ароматизаторами и добавками в некоторых типах.
Хроническое потребление сахара связано с различными проблемами со здоровьем, такими как кариес, повышенная масса тела, сердечные заболевания, ожирение печени, диабет 2 типа и даже смерть (45, 46, 47).
Умный обмен
Можно приобрести более питательные продукты или приготовить собственное мягкое мороженое или фруктовое мороженое из натуральных фруктов, а не из рафинированного сахара.
Внимание
Если вы попали в замкнутый круг, связанный с едой, — постоянно озабочены едой, чувствуете вину за свой выбор в еде или изо всех сил пытаетесь остановить переедание — подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к врачу, так как это может быть признаком беспорядочное питание.
Переработанное мясо – это пищевые продукты, которые были подвергнуты обработке для улучшения их вкуса, сохранения качества или продления срока их хранения.
Колбасы, ветчина и мясные консервы — это лишь несколько примеров переработанного мяса.
Многочисленные исследования указывают на сильную связь между переработанным мясом и раком, особенно раком толстой кишки.
На самом деле Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцероген группы I. Другими словами, есть убедительные доказательства того, что переработанное мясо вызывает рак (8).
Smart swap
Существует ряд богатых питательными веществами и менее обработанных заменителей обработанного мяса. Высококачественная курица, индейка, рыба, бобы и чечевица — вот лишь несколько примеров.
Нет никаких сомнений в силе питательной диеты, когда речь идет о профилактике, а иногда даже лечении хронических заболеваний, связанных с питанием.
Включение продуктов, богатых питательными веществами, в продукты, подвергшиеся глубокой переработке, — это один из способов помочь вам придерживаться более питательной диеты.