Что качает планка для мужчин – Упражнение планка для мужчин – самая правильная техника выполнения + отзывы и рекомендации инструкторов

Содержание

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

межпозвоночная грыжа,
болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

тренирует выносливость;
создаёт красивый рельефный пресс;
отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Упражнение планка для мужчин

Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.

Планка – упражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.

Содержание статьи:

Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.

В чём польза планки?

Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Может ли планка нанести вред здоровью?

Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.

Вредна ли планка для суставов?

Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением. При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.

Нарушение дыхания

При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться. В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям. При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.

Правильное выполнение упражнения планка

Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.

Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним. Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене. Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног. Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).

Не перенапрягайте руки – это испортит эффект от упражнения! Во время стойки в планке живот должен быть втянут.

Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение. Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным. Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.

Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.

С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.

С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч. Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке. Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.

Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые. Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса. Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны. Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.

Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.

Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно. Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться. Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.

Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.

Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.

Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд. Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке. Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!

Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.

Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.

Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут. Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты. Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.

почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

межпозвоночной грыжи;
травм позвоночника;
повреждений мышц спины;
защемлений нервных окончаний;
прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

Прямые и косые мышцы живота.
Зубчатые мышцы.
Поясница.
Широчайшие.
Ноги.
Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
С этого положения упритесь предплечьями в пол.
Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
Смотрите вниз.
Ваше тело должно составлять прямую линию.
Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

Боковой.
С возвышением ног.
С возвышением рук.
С вытянутой ногой или рукой.
Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

выполнение упражнения в домашних условиях

Человек, который хочет привести себя в форму, планирует свои тренировки. Но часто некоторые упражнения недооцениваются, так как кажутся легкими. На самом деле одно из них тяжело дается и женщине, и мужчине. Правильно делать планку получается только спустя несколько недель. Результаты также заметны далеко не сразу, поэтому важно придерживаться рекомендаций и избегать ошибок.

Преимущества и недостатки

Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.

Планка приносит огромную пользу организму:

устраняет боли в позвоночнике;
укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
повышает гибкость;
уменьшает стресс;
ускоряет обмен веществ;
снижает риск травмы спины.

Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

травмы позвоночника;
воспалительные процессы;
грыжи;
повышено артериальное давление;
хронические патологии мышц;
травмы сухожилий или связок.

Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стойка принесет только вред. Возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому лучше на время остановить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Есть несколько видов выполнения вертикальной стойки. Для занятий в домашних условиях можно выбрать одну из техник. Но лучше придерживаться классического варианта. Планку выполняют пошагово:

нужно принять упор лежа;
спину держать прямо;
мышцы ног напрячь;
соблюдать ровное дыхание.

Начать нужно с исходного положения. Мужчина должен принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать ровно, а руки согнуть под плечевым поясом. Голову нельзя опускать или высоко поднимать, она должна находиться на уровне позвоночника.

Таз также не стоит двигать, его держат на одной линии со спиной. Максимально вытягивают мышцы ног и напрягают их. Внимательно следят за дыханием. Если оно будет неровным, то стоять в планке станет сложнее. Взгляд лучше направить вниз, смотреть на свои ладони. Такая стойка называется планкой на локтях. Но есть и еще несколько видов упражнения:

полная;
с поднятой ногой;
боковая.

Такие разновидности подходят для опытных, а не начинающих спортсменов. Боковую планку и стойку с поднятой ногой проводят на каждую сторону по несколько подходов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос о том, сколько времени нужно простоять в планке.

Для начала нужно добиться 30-секундной выдержки. Для этого заниматься придется каждый день. Со следующим упражнением нужно наращивать время, но не допускать того, чтобы в мышцах возникала острая боль. Не стоит выполнять стойку через силу, изнашивать себя нельзя. Лучше делать небольшие перерывы — в 1−2 минуты — между подходами. На отдыхе рекомендуется стоять в горизонтальном положении.

Сложные варианты

Если удалось добиться норматива планки для мужчин — 30 секунд за один подход, то можно переходить к более сложным тренировкам. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить боковую стойку.

Сначала нужно лечь боком на ровной поверхности и упереться в нее нижним локтем. Верхнюю руку протягивают вдоль туловища. Если это сложно, то можно упереть ее в бедро. После этого мужчине надо вытянуть ноги так, чтобы они располагались параллельно на горизонтальной линии. При этом нужно выровнять и туловище.

Необходимо напрячь тело, держать ровной спину. Тазовую часть мужчина приподнимает, чтобы она оторвалась от пола. Нужно напрячь и пресс, тогда мышцы быстрее накачаются, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить костяк предплечья, ягодиц и живота.

Еще один вариант основан на боковой планке, но он более сложный. Подобная тренировка позволит добиться максимального эффекта за короткий срок. Базовая позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и поднять туловище с ногами над его поверхностью, соприкасаясь только носками.

После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу немного выше уровня головы и задержать ее параллельно нижней конечности. Руку вытягивают вверх, голову поворачивают, устремляя взгляд вперед. Пальцы можно растопырить, чтобы ладонь не была напряжена.

Так как упражнение должно делаться поочередно для каждой стороны, то опорными частями сначала будут левые ладонь и ступня, а затем правые. Повторять это упражнение нужно в течение 30 суток каждый день, только в этом случае можно достигнуть желаемого результата. Лучше не пропускать тренировки.

Планка для спортсменов

Можно усложнить классическую технику, чтобы сделать мышечный корсет рельефнее. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мускулов. Есть несколько видов сложных упражнений:

с приподнятой ногой;
на коленях;
«Супермен».

Для первого варианта нужно принять исходное положение — упереться ладонями и носками в пол. Затем одну ногу поднимают на уровень макушки либо сгибают в колене, отрывают ступню от пола и подтягивают к локтю. В первом случае носок максимально натягивают, выпрямляют конечность и напрягают мышцы. Через 2−3 подхода упражнения нужно поменять ногу и повторить программу.

Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и высушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельеф своих мускулов. В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включить планку на коленях.

Нужно упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом все напряжение переходит на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если держать статическую позу тяжело, можно немного согнуть локти. А после этого стоит перейти к более сложным упражнениям. Подобная тренировка позволит сделать мышцы выносливыми.

Упражнение «Супермен» лучше выполнять под контролем тренера. Сначала нужно занять позицию, в какой обычно делают планку. Но левую руку вытягивают вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. От пола отрывают правую ногу. Колено не должно касаться поверхности. При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, а позвоночник держит прямо.

Для первого занятия достаточно 15−20 секунд, затем время наращивают. Желательно дойти до двух минут. После упражнения, выполняемого левой рукой и правой ногой, конечности меняют на противоположные. Если и это занятие покажется легким, усложнить его можно с помощью спортивного оборудования — фитбола, гантелей или простых книг.

Известные нормативы

У спортсменов есть определенные нормативы для мужчин. Планки они также касаются. Рекорд по времени выполнения этого упражнения принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдуну. Он держал стойку в течение 481 минуты без перерывов. А среди девушек рекордсменкой считается Дана Гловака. Она простояла на локтях 4 часа 19 минут.

Но инструкторы говорят, что невозможно выделить какие-либо нормативы, так как организм у каждого человека индивидуален. Соответственно, и выносливость у всех разная. Необходимо учитывать свои физические возможности при выполнении упражнения. Сроки переходов в планке зависят от подготовки спортсмена. Определяют ее по времени, в течение которого мужчина может выдержать стойку. Уровни приведены в таблице:

Время	Уровень подготовки
30 секунд	Новичок
1 минута	Начинающий спортсмен
1,5 мин	Хорошая подготовка
2 мин	Спортсмен высокого уровня
5 мин	Мастер

Научиться стоять в планке несложно, но необходимо придерживаться временных интервалов. Новичкам достаточно продержаться всего полминуты. Средний показатель — это 60 секунд. Хорошим уровнем считается интервал в 1,5 минуты. А 120 сек. — это высокий показатель. Далее спортсмену нужно увеличить время, проведенное в стойке, до 3 минут. Если он сможет достичь пяти, то его можно считать мастером.

Работать над телом нужно каждый день. Начать можно со стойки на коленях, ее проще выполнять. Лучше повторять упражнение 3−4 раза, стараясь повысить время от 15 до 30 секунд. Но превышать этот показатель в первые две недели не рекомендуется, иначе могут возникнуть травмы спины.

Возможные ошибки

Если неправильно выполнять упражнение, можно ухудшить состояние здоровья. Есть несколько запретов, которых должны придерживаться начинающие и опытные спортсмены. Возможные ошибки во время тренировок:

подъем или опускание таза;
прогиб спины;
неправильно согнутые ноги;
плечи, шея и голова опущены или высоко подняты.

Идеальное положение тела — в одной плоскости. В противном случае мышцы будут перенапряжены. Последствия неправильных тренировок могут быть серьезными: сорванные мускулы, боль в суставах и мягких тканях, воспалительные реакции организма.

Через несколько недель после выполнения будут заметны первые варианты — подтянутся ягодицы и живот, улучшится осанка, ноги и руки станут более крепкими и выносливыми. Но для сушки необходимо заниматься комплексно, сочетая тренировки с правильным питанием.

Новички не всегда понимают, зачем нужна планка. На самом деле это упражнение позволяет сделать тело более рельефным и гибким, научиться выносливости и терпению. Серьезные тренировки лучше проводить не дома, а в спортивном зале под наблюдением тренера.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Упражнение планка для мужчин

Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.

Что дает упражнение планка для мужчин?

Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:

Пресс. Для проработки верхнего и нижнего пресса необходимо выполнять классический вариант упражнения, а для косых мышц подойдет боковая планка.
Спина и шея. В этой области находится много мышц, которые все вовлечены в работу при выполнении планки. Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку.
Ягодицы и ноги. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы сжаты, поэтому нагрузка является постоянной. В работу также вовлечены и бедра.
Руки и грудь. Ощущение тепла в этих частях телах возникает с первых секунд, поэтому мышцы подтягиваются очень хорошо.

Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.

Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.

Как правильно делать упражнение планка для мужчин?

Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:

Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке.
Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате.
Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса, важно постоянно держать живот втянутым.
Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела. Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее.

Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.

Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.

Планка для мужчин упражнение

Как правильно стоять в планке: все, что нужно знать

Как внедрить в свою жизнь планку максимально безболезненно

Планка – статистическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота и спины, а также обеспечивает поддержку внутренних органов, пишет Clutch.ua.

Это универсальное упражнение можно выполнять даже, если у вас в запасе имеется не более нескольких минут свободного времени. Вам не понадобится спортивное снаряжение, нужно только проконтролировать правильность выполнения упражнения.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

Такой нагрузкой можно начинать и завершать свою тренировку, или просто добавлять в комплекс упражнений. Также планка может быть самостоятельной нагрузкой, если вы не обладаете большим количеством свободного времени. Можно выполнять планку трижды в день, держась, для начала, по 1 минуте каждый подход.

Планка поможет сформировать красивую и правильную осанку, а также укрепить нижнюю часть спины и ягодиц.

Лучший новостной телеграм-канал в Украине. Подписывайся!

Источник: https://politeka.net/life/622158-kak-pravilno-stoyat-v-planke-vse-chto-nuzhno-znat/