Что есть на белковой диете: эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.  

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь вам похудеть?

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос : Я уже несколько недель придерживаюсь диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, и благодаря ей я похудел. Что вы думаете об этой диете?

Ответ : Диета с высоким содержанием белка может привести к быстрому снижению веса, поскольку исключение углеводов вызывает потерю жидкости в организме.Кроме того, диета с высоким содержанием белка вызывает выброс в кровоток веществ, называемых кетонами. Кетоны облегчают диету, снижая аппетит.

Я попробовала одну из этих диет, и она сработала. Но я чувствовал себя не совсем правильно, съедая так много блюд с высоким содержанием белка, избегая при этом углеводных продуктов, таких как мой любимый хлеб. Заметила снижение аппетита. Однако у меня тоже был запор. Я бросил и вернулся к просмотру калорий.

Я всегда скептически относился к несбалансированной диете.Логика подсказывает мне, что я должен делать что-то плохое со своим телом. Я не думаю, что безопасно наклоняться в одну сторону за обеденным столом. [7 продуктов, от которых можно передозировать]

«Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, если соблюдается в течение короткого времени, например, от трех до четырех месяцев, и может помочь с потерей веса», — говорит Катерина Зерацкая, врач-диетолог клиники Майо. «Однако риски использования диеты с высоким содержанием белка — обычно с ограничением углеводов — в долгосрочной перспективе все еще изучаются.Если придерживаться высокобелковой диеты в течение длительного времени, это может привести к нескольким проблемам со здоровьем ».

Вот некоторые проблемы, которые могут случиться с людьми, соблюдающими высокобелковую диету:

Некоторые высокобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества клетчатки. . Это может вызвать запор и воспаление кишечника. Это также может увеличить риск рака.

Многие из этих диет включают много красного мяса и жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Диета, богатая белками, может вызывают проблемы с печенью или почками.

«Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, делайте это только в качестве краткосрочного средства для похудания. Кроме того, выбирайте белок с умом», — написал Зерацкий на веб-сайте клиники Майо.

Она рекомендовала есть рыбу, курицу без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты, а также углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Люди с заболеваниями почек, печени или диабетом, а также те, кто принимает лекарства от хронических заболеваний, должны поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету, сказал Зерацкий.

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка для похудания, поскольку «люди, которые придерживаются этих диет очень долго, могут не получать достаточно витаминов и минералов и сталкиваться с другими потенциальными рисками для здоровья», — говорится на сайте организации.

AHA также утверждает, что необходимы дополнительные исследования эффективности этих диет для долгосрочной потери веса.

Большинство американцев уже потребляют больше белка, чем нужно их организму. AHA призывает соблюдающих диету взрослых потреблять не более 35 процентов от общей суточной калорийности жиров, менее 7 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров и менее 1 процента от общей суточной калорийности трансжиров.Транс-жиры повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и понижают «хороший» (ЛПВП) холестерин.

При большинстве диет с высоким содержанием белка достичь этих целей AHA невозможно.

Американская кардиологическая ассоциация призывает людей использовать безопасные и проверенные методы похудания и поддержания веса. Люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на калории и наслаждаться здоровой и сбалансированной пищей. AHA утверждает, что здоровая диета включает в себя разнообразные продукты и богата свежими фруктами и овощами.

(В следующей колонке я подробно расскажу о роли белка в организме.)

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на сайте www.healthygeezer.com.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti

Сколько протеина мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть; Включите эти продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Диета с высоким содержанием белка улучшает обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многочисленные гормоны, регулирующие вес. Это не только поможет сбросить килограммы, но и сжечь жир на животе. Конечно, важно сочетать белки с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье тела, но идея состоит в том, чтобы включить больше белка, чтобы помочь вам похудеть.Итак, что именно протеин делает в вашем теле? Следует ли полностью исключить углеводы? Мы ответим на эти вопросы и расскажем, какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион.

Потеря веса: как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть:

1. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом в области, известной как гипоталамус. Чтобы ваш мозг мог обрабатывать, сколько съесть, он обрабатывает множество различных типов информации. Более высокое потребление белка приводит к увеличению уровня гормонов сытости и снижению уровня гормона голода грелина.
2. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
3. Белки плохо перевариваются и метаболизируются; поэтому для переваривания требуется время, поэтому в течение дня вы чувствуете меньше голода. Это означает, что вы потребляете меньше калорий.
4. Белок отвечает за ускорение метаболизма из-за высокого термического эффекта и других факторов. Заставляя вас сжигать больше калорий; диеты с высоким содержанием белка имеют метаболическое преимущество перед диетами с низким содержанием белка.
5. Белок снижает чувство голода и аппетит. В конечном итоге вы потребляете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.
6. Белок работает одинаково с обеими сторонами — калорийностью и потреблением калорий.
7. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Сколько белка нужно принимать ежедневно?

Согласно рекомендованной диете (DRI), потребление белка для среднего мужчины и женщины должно составлять 56 граммов и 46 граммов соответственно.

Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть:

1. Яйца

Ваш завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и около 13 граммов белков.

2. Тофу

Это любимое блюдо среди вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат около 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

3.Чечевица

Порция вареной чечевицы в 100 граммах содержит 9 граммов белков. На самом деле, чечевица также содержит восемь граммов пищевых волокон.

4. Овес

Один из самых полезных для здоровья продуктов — овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 граммов белка на 100 граммов порции.

5. Йогурт

Йогурт — популярный выбор среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 граммов белка на 100 граммов.

6. Тунец

Морской тунец — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 граммов белков на 100 граммов порции.

Ожидание ответа для загрузки …

Вот как вам следует следовать

Белки помогают в ускорении обмена веществ, быстрой потере веса, росте и развитии.

Основные моменты

• Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
• Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
• Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами.

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы нашим организмом, некоторые из них не могут быть синтезированы, мы должны получать их из пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрого похудания: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Прямо сейчас диета

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья:

• Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
• Белки помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
• Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие

Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

Вот как вам следует соблюдать диету с высоким содержанием белка:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Можно ли эффективно похудеть с помощью белковой диеты?

Большинство людей считают белок питательным веществом для наращивания мышечной массы. Но, как объясняет Кевин Типтон, новое исследование показывает, что это может сыграть важную роль в похудании и поддержании веса.

Вес контроль — серьезная проблема для многих людей, включая спортсменов, которым может помочь снижение жировой массы для повышения производительности.В целом, создание дефицита калорий (либо за счет ограничения калорийности питания, либо за счет увеличения выработки энергии) на достаточный период времени приведет к успешной потере веса.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, медленная потеря веса в течение довольно длительного периода времени, вероятно, будет лучшей стратегией. Спортсмены, с другой стороны, могут желать более быстрой потери веса по причинам соревнований и, поскольку они уже тренируются на высоком уровне, могут быть не в состоянии повысить уровень упражнений или активности в какой-либо значительной степени.Таким образом, решающее значение приобретает диетическая составляющая уравнения.

Большинство людей, сидящих на диете, особенно тех, кто занимается спортом, больше озабочены потерей жира и хотели бы сохранить как можно больше мышц для поддержания работоспособности. К сожалению, гипокалорийная диета часто приводит к потере безжировой массы тела (1), что, возможно, приводит к снижению работоспособности или повышенному риску травм (2). Очевидно, что для большинства желательна диета, которая сводит к минимуму потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира.

Недавние данные свидетельствуют о том, что на потерю веса влияет не только общее потребление энергии, но и состав макроэлементов в рационе, то есть содержание углеводов, жиров и белков. В последнее время большой интерес вызывает белок, особенно в связи с потерей мышечной массы по сравнению с жиром. Многие недавние исследования изучали влияние изменения потребления белка во время гипокалорийной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением (1). Повышенное потребление белка во время похудания, особенно в сочетании с физическими упражнениями, улучшает потерю веса и уменьшает потерю безжировой массы тела.Более того, более высокое потребление белка, когда потребление калорий возвращается к норме (т. Е. Соответствует выработке калорий), снижает скорость восстановления веса (3). Таким образом, по крайней мере, для людей с ожирением или избыточным весом более высокое потребление белка представляется лучшим выбором во время похудания с помощью гипокалорийной диеты.
В дополнение к простому увеличению количества белка для улучшения потери веса и поддержания мышечной массы, теперь есть доказательства того, что определенные белки могут иметь важное значение для этого эффекта. В частности, молочные продукты рекламируются как ключевые ингредиенты диеты, предназначенной для оптимального похудания (4).

Эффективность молочных продуктов объясняется содержанием кальция и других биоактивных ингредиентов, включая высокий уровень сывороточных белков. Белки сыворотки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, связанной с повышенным синтезом белка и окислением жиров (см. Ниже). Важно отметить, что не все исследования демонстрируют, что увеличение содержания молочных продуктов в рационе приводит к превосходной потере веса или улучшению состава тела. Таким образом, справедливо сказать, что до сих пор нет единого мнения о важности молочных белков для оптимального похудания (5).

Доказательства у спортсменов

Несмотря на то, что кажется очевидным, что диета с высоким содержанием белка может быть подходящей для людей с избыточным весом и ожирением (1,3), имеется мало информации о спортсменах. Обмен веществ и уровень активности у спортсменов и регулярно занимающихся спортом, вероятно, будут далеки от таковых у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом. Более того, метаболические нарушения часто присутствуют у малоподвижных людей с ожирением.

Спортсмены, с другой стороны, обычно здоровы (по крайней мере, метаболически, даже если не ортопедически!), И этот факт может повлиять на реакцию на высокопротеиновые и низкокалорийные диеты.Таким образом, экстраполяция результатов исследований субъектов с ожирением и избыточной массой тела на спортсменов может быть нецелесообразной; Прежде чем давать рекомендации, особое внимание уделяется исследованиям спортсменов.

Воздействие повышенного потребления белка во время похудания у спортсменов не совсем понятно. В одном исследовании использовался метод, называемый азотным (N) балансом. Баланс азота представляет собой баланс белка. Если число отрицательное, считается, что человек теряет белок, а если положительный — набирает белок (см. Рисунок 1).

В исследовании, проведенном в Вирджинии, использовалась техника баланса азота в двух группах бодибилдеров во время похудания (6). Одна группа потребляла больше белка, чем другая в течение одной недели гипокалорийной диеты. Бодибилдеры с более высоким потреблением белка имели положительный баланс азота, тогда как те, кто потреблял умеренное количество белка, имели отрицательный баланс азота. Экстраполированный на мышцы, группа с высоким содержанием белка набрала около 700 г мышц за неделю, в то время как группа, потребляющая умеренный белок, потеряла около 600 г мышц.Однако не удалось обнаружить никакой разницы между группами в изменениях жира или мышц, измеренных с помощью подводного взвешивания. В то время как это изменение мышечной массы кажется довольно большим в течение одной недели, метод, используемый для обнаружения этих изменений, не особенно чувствителен, что объясняет, почему не было обнаружено статистически значимой разницы между группами. Кроме того, эти результаты демонстрируют общую проблему с балансом азота — при высоком потреблении белка баланс азота часто бывает довольно большим и может не отражать измеренные изменения.Тем не менее, эти результаты могут быть использованы для поддержки идеи о том, что повышенное потребление белка сохраняет мышцы во время низкокалорийной диеты у культуристов.

С другой стороны, более недавнее исследование не обнаружило влияния повышенного потребления белка или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на количество безжировой массы тела, теряемой во время потери веса у спортсменов (7). Исследователи из Франции попросили четыре группы борцов ограничить потребление калорий в течение 19 дней. Одна группа служила контролем и использовала типичную диетическую композицию, в то время как другие придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием BCAA или низким содержанием белка.Все группы потеряли около 5% безжировой массы тела, но группа с высоким содержанием BCAA потеряла значительно больше жира, чем другие группы. Группа с высоким содержанием белка потеряла не больше жира, чем группа с низким содержанием белка. Эти результаты, похоже, не соответствуют результатам более раннего исследования, равно как и результаты исследований с участием лиц с ожирением. Взятые вместе, эти ограниченные — и явно противоречивые — данные затрудняют формирование твердых выводов об эффективности потребления белка с высоким содержанием белка во время похудания у спортсменов.

Новое исследование

Недавно мы провели тщательно контролируемое исследование, чтобы дополнительно изучить влияние повышенного потребления белка во время низкокалорийной диеты на тяжелоатлетов. Две группы спортсменов, которые обычно потребляли около 3000–3500 калорий в день, в том числе около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день (около 15% от общего количества калорий), потребляли 60% своего обычного количества калорий в течение двух недель (т.е. это на 40%).

Во время режима похудания одна группа придерживалась диеты, которая напоминала их обычный режим питания.Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка — 2,3 г белка / кг / день (около 36% от общего количества калорий). Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, потребляющая больше белка, потеряла мало мышц, а другая группа потеряла в среднем 1,5 кг мышечной массы. Таким образом, группа с «нормальной» диетой потеряла больше общего веса. Ясно, что разница в потере массы тела полностью объясняется потерей безжировой массы тела (см. Рис. 2). Мы надеемся дополнить эти предположительно предварительные результаты будущими исследованиями, предназначенными для дальнейшего изучения деталей изменений состава тела у спортсменов во время потери веса с высоким потреблением белка.

Наши результаты показывают, что цели спортсмена следует тщательно учитывать при составлении рекомендаций по диете во время похудания. Для многих спортсменов сохранение мышечной массы может быть очень важным. Если да, то может быть рекомендована диета с высоким содержанием белка. Если, однако, общее количество потерянной массы — независимо от типа потерянной ткани — является критическим фактором, тогда диета с высоким содержанием белка может быть нецелесообразной. В любом случае, для подавляющего большинства спортсменов уровень углеводов не должен снижаться.В нашем исследовании две группы ели одинаковое количество углеводов, чтобы избежать снижения работоспособности из-за более низкого потребления углеводов. Этот фактор также может помочь объяснить отсутствие снижения производительности в любой из групп. Очевидно, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить эффективность диетического состава для достижения идеального состава тела для спортсменов и других людей во время похудания.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Есть несколько способов определить содержание белка в рационе.В таблице 1 представлен диетический состав для поддержания веса и низкокалорийной диеты для типичного спортсмена весом 80 кг. Диеты представлены в двух направлениях — обычная (нормальная) диета и с высоким содержанием белка. Оба предназначены для похудения. Обратите внимание, что состав диеты можно описать как абсолютное количество белка, процент от общей энергии (калорий) в виде белка и количество потребляемого белка на кг массы тела в день (г / кг массы тела в сутки).

Так как мы заботимся о поддержании работоспособности, потребление углеводов оставалось постоянным с точки зрения% энергии.Тем не менее, чтобы снизить общее потребление энергии, необходимо снизить потребление углеводов из расчета на г / кг массы тела. Чтобы увеличить количество белка, сокращают потребление жиров. Обратите внимание, что по мере того, как потребление энергии падает, необходимо резко сократить потребление жиров, чтобы приспособиться к увеличению количества белка. На практике этот вопрос может быть проблематичным, потому что диеты с очень низким содержанием жиров часто не подходят. Необходимо тщательно продумать дизайн меню, чтобы обеспечить соответствующий диетический состав. В научной литературе определение диеты с высоким содержанием белка варьируется от ~ 27% до ~ 70% от общего количества потребляемой энергии, от абсолютного количества ~ 90 г до почти 300 г белка в день или от ~ 1.От 5 г / кг МТ / сут до 3-4 г / кг МТ / сут — все зависит от того, кто звонит!

Список литературы

1. J Nutr 2006; 136: 319S-323S
2. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482
3. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1558S-1561S
4. J Am Coll Nutr 2005; 24: 537S-546S
5. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2006; 16: 445-451
6. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266
7. Int J Sports Med 1997; 18: 47-55
8. J Nutr 2001; 131: 856S-860S
9. Forum Nutr 2003; 56: 168-170

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

• Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
• Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г.

Показать ссылки

1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
3. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Стоит ли ограничивать потребление белка, если вы хотите похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Просеивание информации о том, сколько белка нужно есть, может сбить с толку.Хотя некоторые исследования продемонстрировали связь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, есть также врачи и диетологи, которые предостерегают от употребления лишнего белка, если ваша цель — похудеть. Для наиболее здорового подхода ешьте умеренное количество питательных веществ и постарайтесь сократить общее потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием белка

В клиническом исследовании, опубликованном в 2010 году, субъекты, которые снизили потребление калорий и следовали высокобелковой диете, потеряли больше веса и жировой массы за год, чем субъекты, которые снизили калорийность, но потребляли меньше белка.Ведущая теория гласит, что белок является более насыщающим питательным веществом, чем углеводы или жир, поэтому он лучше способствует снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Дополнительные калории

Однако, чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы можете потреблять. Диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Мэйо отмечает, что вы действительно будете склонны к увеличению веса, если будете пить протеиновые коктейли или есть протеиновые батончики в дополнение к своей обычной диете. Типы белков, которые вы едите, тоже имеют значение.Емкость простого обезжиренного йогурта не вернет вам много калорий, например, но стейк в портерхаусе, стакан цельного молока и несколько ломтиков полножирного сыра содержат сотни калорий, а также очень насыщенны. количество жира и холестерина.

Ограничение количества белка

Даже если вы не соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, если вы потребляете дополнительные калории в виде белка. Хорошая новость в том, что простые небольшие изменения могут быть очень успешными.По словам специалиста по профилактической медицине доктора Дональда Хенсруда, сокращение калорий с помощью диетических изменений более эффективно для людей, начинающих планировать снижение веса, чем регулярные упражнения. Скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что большинство американцев превышают нормы, даже не пытаясь.

Соображения

Худеете ли вы, зависит от вашего чистого прироста или потери калорий, а не от количества потребляемого вами белка.Чтобы решить, стоит ли вам сократить потребление продуктов, богатых белком, ведите дневник питания в течение недели и записывайте все, что вы едите, отслеживая также количество калорий в каждом продукте. Если многие из ваших калорий поступают из продуктов с высоким содержанием белка, это может помочь есть их меньше и больше низкокалорийных, свежих овощей и фруктов.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Поделиться:

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Существует несколько популярных диетических режимов питания основанных на применении преимущественно белковых продуктов питания. Самые известные из них: диета Дюкана и диета Аткинса. Мы решили написать все о белковой диете:  что можно есть на белковой диете, отзывы об этом режиме питания, и перечислим, кому не рекомендуется похудение на этой диете.

Суть белковой диеты

Заключается в том, что необходимо ограничить поступление углеводов и жиров, а вот продуктов, содержащих белок должно быть больше. Такой режим питания вызывает дефицит энергии в организме, из-за этого начинают расходоваться «запасы» жира в теле. Также при белковой диете происходит выведение лишней жидкости из организма.

Несмотря на кажущуюся элементарную суть белковой диеты на самом деле все несколько сложнее. Поскольку для того чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню диеты: при белковой диете что есть и в каких количествах и в какое время  — все исключительно как рекомендовано. Продукты и напитки, которых нет в рационе питания, ни в коем случае нельзя употреблять. Иначе все усилия и попытки похудения будут бесполезны.

Дополнительно стоит отметить, что максимальный результат от похудения будет только в случае, когда ограничения в еде проводятся одновременно с умеренными физическими нагрузками. Так как белок — это то, что помогает в строительстве мышц. Ваше тело не только уменьшится в объеме, оно станет подтянутым и стройным.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Белковая диета: что можно есть мы уже выяснили — много белка и мало жиров и углеводов. Питание должно быть дробным, не менее 6 раз в день, при этом нужно не забывать, что принимать пищу после 18.00 нельзя. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 литров минеральной воды без газа.

Теперь давайте определимся, что есть на белковой диете, а от каких продуктов придется временно отказаться. Перечисленные ниже продукты можно есть без ограничений, если конечно в меню не приведён вес блюда:

• постное мясо: говядина, телятина, конина, крольчатина
• субпродукты: язык, печень, почки
• рыба, морепродукты (крабы, креветки)
• домашняя птица: курица, перепел, индейка, куропатка, цесарки
• постная ветчина из индейки или курицы
• куриные или перепелиные яйца
• молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
• чай (черный, зеленый, травяной)
• овсяные отруби

Теперь, выяснив перечень продуктов, которые позволяет белковая диета что можно кушать, давайте перечислим, как эти продукты разрешено готовить. Птицу, рыбу, море — и субпродукты, мясо рекомендуется готовить на пару, варить, запекать в духовке, тушить, жарить на гриле или решетке. Единственное обязательное условие — при приготовлении блюда не должно использоваться ни капли жира.

Яйца разрешается есть вареными или всмятку, а также в виде «глазуньи» или омлета, при наличии специальной сковороды, которая позволяет поджарить их без жира или растительного масла. Выбирая молочные продукты для белковой диеты следует отдавать предпочтение тем, в которых минимальное содержание жира.

Обычно при белковой диете в рационе питания, направленном на похудение, присутствуют:

овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зеленый горошек, болгарский перец, свекла, морковь, фасоль

фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты

каши: гречневая, овсяная, рисовая

Естественно их количество намного меньше, чем белковой пищи. Каши варятся на воде, без добавления масла и сахара. А овощи можно есть в сыром, вареном, тушеном виде или после жарки на гриле. В большинстве случаев в рекомендациях к диете уточняется, какие именно из углеводсодержащих продуктов есть можно, а какие нельзя. Традиционно запрещены картофель, бананы, инжир.

Что касается всей остальной пищи и напитков, которые обычно регулярно употребляются, то здесь действует следующий принцип — если этого нет в списке продуктов для белковой диеты, значит это нельзя.

Белковая диета на каждый день: минусы и плюсы

Большинство людей отзываются о белковой диете для похудения положительно. Так как по времени пребывания на этом режиме питания они не испытывают морального и физического дискомфорта. Благодаря большому количеству белка, широком меню и дробному питанию люди худеют не испытывая чувства голода.

Что даёт белковая диета? Согласитесь, далеко не каждая диета позволяет так приятно «сбрасывать» лишний жирок. В большинстве случаев белковая диета на неделю позволяет похудеть на 5-7 килограммов. Также, исходя из отзывов о белковой диете для похудения, можно сделать вывод, что вес, потерянный благодаря этому режиму питания, почти не набирается снова. Конечно, если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается, и регулярно занимается спортом.

После того как вы узнали, что можно есть при белковой диете и о том, что это режим питания с большим списком разрешенных продуктов, которые прекрасно утоляют чувство голода, скорее всего, вы захотите сразу же избавиться от лишних килограммов. Но прежде чем приступить к соблюдению всех правил похудения необходимо учесть, что употребление белковой пищи в большом количестве приводит к нарушению метаболизма.

Из за этого могут появиться проблемы с суставами или почками. Именно поэтому категорически запрещена белковая диета при  наличии хронических и острых заболеваний, пожилым людям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Поэтому, прежде чем начать терять килограммы с диетой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, не повредит здоровью данный режим питания.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму ^{в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.}

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

• Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
• Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
• Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг ^{лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.}

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

• Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
• Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
• Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
• Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет ^{клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.}

Также высокое потребление животного белка связывают ^{с риском возникновения камней в почках.}

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются ^{побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.}

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

• Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
• Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести ^{к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.}

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает ^{выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.}

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит ^{в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.}

Организм может потратить ^{до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.}

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет ^{на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.}

Пищевой белок увеличивает ^{синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.}

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна ^{для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.}

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно ^{влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.}

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

• диета Дюкана ^{— до 15 кг за 8–10 недель;}
• палеодиета ^{— до 7 кг за полгода и до 9 — за год;}
• Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
• диета ^{с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;}
• диета Аткинса ^{— от 2 до 7 кг за полгода;}
• кетогенная диета ^{— около 6 кг за полгода.}

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить ^{показатели в циклических видах спорта на выносливость.}

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит ^{по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.}

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️

Высокобелковая диета: что это такое и как делать

Возможно, вы слышали, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и улучшить метаболизм. Вот почему в Diet Doctor мы предлагаем рецепты с высоким содержанием белка и планы питания. Но как узнать, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка?

Это руководство объяснит, что такое диеты с высоким содержанием белка, поможет вам найти лучшие продукты с высоким содержанием белка и изучить потенциальные преимущества диет с высоким содержанием белка.

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

1. Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка – это диета, при которой вы работаете над получением большого количества белка – вероятно, большего, чем вы привыкли, – в качестве первого акцента в вашем образе питания. Богатые белком продукты включают яйца, мясо, морепродукты, бобовые и молочные продукты. Эти продукты не только богаты белком, но и питательными веществами в целом. Это означает, что диета с высоким содержанием белка – это также диета с высоким содержанием нутриентов.

Увеличение количества протеина может быть очень полезным для похудания, потому что протеин помогает уменьшить аппетит. Он также обеспечивает большое количество сырья, необходимого для поддержания ваших мышц и метаболизма, которые помогают гарантировать, что вы сжигаете калории с надлежащей скоростью.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо получать больше белка, чем обычно рекомендуется. Текущие рекомендации, известные как RDA или рекомендуемая диета, предназначены для «здоровых людей» и предназначены для предотвращения недоедания; они не предназначены для увеличения мышечной массы или улучшения таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Диеты с повышенным содержанием белка могут иметь положительный эффект при лечении и профилактике диабета 2 типа и метаболического синдрома, и, возможно, даже болезней сердца. Более высокое потребление белка также помогает предотвратить саркопению, то есть потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом, и связанное с ней состояние, остеопороз, то есть потерю костной массы.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Еще одна проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка – особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов – заключается в том, что аминокислоты в пищевом белке могут вызвать значительное повышение уровня сахара в крови. Однако, согласно исследованиям, может быть и обратное, и повышенный уровень белка может улучшить сахара в крови.

Что касается продолжительности жизни, данные, полученные на мухах, мышах и других животных, предполагают, что ограничение белка может увеличить продолжительность жизни, в то время как данные о людях очень слабы.Нам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и слабость с возрастом, поэтому ограничение этого питательного вещества для увеличения продолжительности жизни может не принести пользу общему здоровью.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Суть в том, что нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вредны, хотя они не рекомендуются людям, у которых уже есть тяжелое заболевание почек. Вы можете прочитать больше в наших руководствах по здоровью костей и почек, а также в наших руководствах по красному мясу, диете и раку.

Белок животного происхождения по сравнению с растительным

Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.

Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как все растительные источники, кроме сои, являются неполными. Это не означает, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников. Это просто означает, что вам нужно будет сочетать разные источники, такие как бобы с орехами или цельнозерновыми.

Кроме того, ваше тело усваивает животные белки намного лучше, чем большинство растительных белков, а это означает, что вы можете есть меньше, чтобы получить такое же эффективное количество белка.Опять же, это не означает, что вы не можете получать достаточное количество белка из растительных источников. Но это означает, что вам может потребоваться увеличить целевое потребление на 20% или более.

Наконец, растительные источники белка обычно содержат больше углеводов, чем животные. Если вы соблюдаете очень низкоуглеводную или кето-диету, это может затруднить достижение всех ваших целей.

Соя уникальна среди растительных белков, поскольку представляет собой полноценный белок и, по-видимому, имеет такую ​​же биодоступность, эффекты наращивания мышечной массы и пользу похудания, что и белки животного происхождения.

Однако, помимо сои, данные свидетельствуют о том, что животный белок может быть более полезным для силы и поддержания мышц и может служить лучшим источником питательных микроэлементов, особенно из красного мяса.

Долголетие и хронические болезни

Что касается продолжительности жизни, некоторые наблюдательные исследования показали, что растительный белок может быть связан с большей продолжительностью жизни, в то время как животный белок может коррелировать с более ранней смертью. Другие обсервационные исследования не обнаружили разницы в смертности между растительным и животным белком.

Эти наблюдательные исследования считаются очень слабым доказательством. В настоящее время мы не можем сказать, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать получать большую часть белка из растений или животных. Мы считаем, что употребление разнообразных растительных и животных источников белка следует рассматривать как здоровую диету.

Резюме: Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

• Животные обеспечивают полноценные белки с лучшим усвоением и преимуществами для наращивания мышечной массы.
• Растительные белки могут быть объединены в полноценные белки, но они могут содержать больше калорий и углеводов на грамм белка.
• Данные о долголетии и хронических заболеваниях могут вызывать опасения по поводу животного белка, но большинство человеческих доказательств низкокачественные и неубедительные.

7. Часто задаваемые вопросы о высокобелковых диетах

Мы поняли. Вся эта новая информация о белке может сбивать с толку. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, почему или как добавлять больше белка в пищу, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами с «20 основными вопросами о диетах с высоким содержанием белка».

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения

Было показано, что диета с высоким содержанием белка является потенциальным инструментом для похудания [1].Общие рекомендации по питанию для взрослых предлагают приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR), составляющий 45-65% от общей энергии из углеводов (CHO), 20-35% из жира (F) и 10-35% из белка (P) с рекомендуемая диета (RDA) 46 и 56 г / день или 0,8 г / кг массы тела (BW) P для женщин и мужчин, соответственно [2]. Поэтому диета считается богатой белком, если она превышает 0,8 г / кг массы тела или обычные 15–16% от общей энергии [3]. Диеты с высоким содержанием белка (и низким содержанием СНО) в последнее время привлекли большое внимание в виде диеты Аткинса, которая представляет собой не ограничивающую энергию диету с низким содержанием СНО (всего 30 г / день), высоким содержанием белка / высоким содержанием жиров [ 4], диета Саут-Бич (диета с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка), диета Стиллмана (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка / низким содержанием жиров) или зональная диета (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка) (таблица) [5].Но также диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество CHO (20% P, 50% CHO и 30% F), успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно от низкое содержание СНО [6]. Теперь миллионы людей во всем мире следуют этим популярным диетам. В этом критическом обзоре будут обсуждаться специфичные для питательных веществ механизмы индуцированного белком насыщения для похудания и сохранения обезжиренной массы, а также возможные предостережения относительно высокобелковой диеты.

Механизмы насыщения при краткосрочной высокобелковой диете

Устойчивое чувство насыщения является ключевым компонентом, вызывающим отрицательный энергетический баланс и способствующим снижению веса. Идеальная стратегия похудания способствовала бы насыщению и поддержанию основных показателей метаболизма, несмотря на отрицательный энергетический баланс и уменьшение обезжиренной массы. Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт.Похоже, что диета с высоким содержанием белка может влиять на определенные системы. Иерархия для эффективности насыщения, индуцированного макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, индуцированного диетой (DIT): белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют СНО и жир, который обеспечивает наименьшее насыщение [7]. Этот эффект насыщения наиболее значим после диеты с высоким содержанием белка [8]. На основе визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), которая представляет собой стандартный инструмент для измерения субъективного аппетита и насыщения [9], чувство насыщения было значительно выше после приема пищи с 60% белками, чем после приема пищи с содержанием белка 19% [10].Эти данные были подтверждены Crovetti et al. которые сообщили о значительно большей степени насыщения после употребления изокалорийной еды, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей [11]. Повышенное насыщение помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешного похудения. Как правило, повышенное чувство насыщения наблюдается после еды с содержанием белка от 25% до 81% [12].

Интересно, что разные типы белков вызывают различные эффекты на чувство сытости и ответы (ан) орексигенных гормонов.Также отличается механизм насыщения, особенно для сывороточного и казеинового протеинов. Hall et al. сравнили сывороточный протеин и казеин и сообщили о снижении потребления энергии из шведского стола, предлагаемого через 90 минут после приема сывороточного протеина, что указывает на усиление реакции сытости на сыворотку [13]. Поскольку всасывание казеина медленнее из-за образования сгустка, 90 минут может быть слишком коротким, чтобы сделать вывод о повышенном насыщении. Veldhorst et al. [14] сравнили насыщающий эффект от 10% или 25% энергии казеинового, соевого или сывороточного протеина.На 10% сыворотка вызвала сильнейшее снижение голода, за ней следуют казеин и соя. Снижение уровня голода совпало с более высокими ответами на лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин с этим типом белка. При потреблении 25% белка авторы сообщают о более высоких концентрациях гормонов для сывороточного белка по сравнению с казеином или соевым белком. Когда Hochstenbach-Waelen et al. [15] сравнили эффекты двух диет с 25% или 10% энергии из казеина, они сообщают об увеличении расхода энергии, белкового баланса, сытости и отрицательного жирового баланса при 25% казеиновой диете по сравнению с 10% -ной диетой, что указывает на дозозависимый эффект насыщения для этого типа белка.Diepvens et al. [16] исследовали влияние сывороточного протеина, гидролизата горохового протеина, комбинации сывороточного протеина и гидролизата горохового протеина и контрольного молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) на рейтинг аппетита и гормоны сытости. Они обнаружили, что гидролизат горохового протеина был наиболее эффективным в подавлении голода, за ним следует сывороточный протеин по сравнению с молочным протеином. Удивительно, но эти результаты не коррелируют с изменениями гормонов сытости, которые больше стимулировались молочными белками, что указывает на то, что реакция на пептидные гормоны не всегда коррелирует с ощущением сытости.Nieuwenhuizen et al. [17] предположили, что триптофан (Trp), который служит предшественником анорексигенного нейромедиатора серотонина, будет способствовать насыщающему эффекту этой аминокислоты в пищевых белках. При сравнении альфа-лактальбумина (с высоким содержанием Trp), желатина (с низким содержанием Trp) или желатина с добавленным Trp (с высоким содержанием Trp) авторы сообщают, что завтрак, содержащий альфа-лактальбумин, подавлял чувство голода больше, чем завтрак из желатина или желатина + триптофана. Однако это наблюдение не зависело от концентраций Trp.В заключение можно сказать, что разные типы белков оказывают различное влияние на показатели сытости и аппетита, опосредованные секрецией гормонов, специфичной для питательных веществ. Эти различия между белками, по-видимому, связаны со временем и определенными пороговыми уровнями аминокислот.

Для оценки пищевой ценности пищевых белков с учетом источника белка и содержания незаменимых аминокислот, показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) был установлен в качестве нового показателя качества белка для замены шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка ( PDCAAS) [18].Его получают из соотношения между количеством (мг) легкоусвояемой диетической незаменимой аминокислоты в 1 г диетического белка и количеством (мг) той же диетической незаменимой аминокислоты в 1 г контрольного белка. DIAAS может иметь значения ниже или, при определенных обстоятельствах, выше 100%. Значения выше 100% не следует усекать, как это было сделано для PDCAAS [19], за исключением случаев, когда DIAAS рассчитывается для потребления белка или аминокислот для смешанных диет или продуктов из единственного источника. В целом качество белка, его усвояемость и усвоение человеческим организмом наиболее высоки в белках животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, за которыми следует белок из бобовых растений, например соя, и белок злаков, например пшеница, завершающий этот список [20].

Несколько факторов способствуют увеличению насыщения, вызванного белком, в ответ на кратковременное потребление большого количества белка. Наиболее важными из них являются: i) повышенный расход энергии, повышенная концентрация ii) анорексигенных гормонов и iii) метаболиты, такие как аминокислоты, и iv) измененный глюконеогенез. Поэтому диета с высоким содержанием белка может благоприятно изменить уравнение энергетического баланса. Повышенное насыщение позволяет снизить потребление пищи, в то время как повышенный термический эффект позволяет увеличить выход калорий.

Расход энергии

Термический эффект пищи, также называемый термогенезом, индуцированным диетой (DIT), представляет собой метаболическую реакцию на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, связанного с различными этапами обработки питательных веществ (то есть перевариванием, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). DIT в основном указывается как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR). Значения DIT являются самыми высокими для белка (~ 15-30%), за ним следуют СНО (~ 5-10%) и жир (~ 0-3%) [21, 22].Согласно недавнему метаанализу, термический эффект пищи увеличивается на ≈ 29 кДж / 4184 кДж съеденной пищи на каждое увеличение на 10 процентных пунктов процентного содержания энергии из белка [23]. Другими словами, если субъект, следовательно, потребляет диету 8368 кДж / день с 30% энергии за счет белка, тогда термический эффект пищи будет на 58 кДж / день выше, чем если бы белок составлял только 20% диетической энергии. Это только приблизительная оценка, а фактические измерения могут быть выше, как показано ниже.

Таким образом, высокий DIT белка влияет на энергетический баланс.Whitehead et al. [24] использовали комнатный калориметр для оценки 24-часового расхода энергии у субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (36% энергии от белка), по сравнению с двумя с 15% энергии из белка, один с высоким содержанием углеводов, а другой с высоким содержанием жира. Авторы сообщили, что расход энергии был на 297 кДж / день выше у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка (P <0,05), что согласуется с увеличением скорости метаболизма во сне. Mikkelsen et al. [25] обнаружили, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели на 891 кДж / день более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, чем субъекты, потребляющие ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка.Однако для похудания еще более важно чувство сытости, связанное с DIT. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным расходом энергии в течение суток [26]. Увеличение DIT может усилить чувство сытости. Потенциальным механизмом, объясняющим это наблюдение, является увеличение потребности в кислороде для метаболизма белков, что может повысить чувство насыщения [26]. Подобное явление подавления аппетита можно наблюдать на большой высоте, где ограничен кислород [27]. Эта повышенная потребность в кислороде возникает из-за высокой скорости окисления аминокислот после приема пищи, которая имеет еще большее значение, если аминокислоты вводятся в избытке, чем они откладываются.

Гормоны сытости

Существуют и другие возможные механизмы, объясняющие улучшение чувства сытости при диете с высоким содержанием белка. Ранние наблюдения, что глюкоза метаболизируется более целесообразно после пероральной нагрузки по сравнению с соответствующей внутривенной нагрузкой, привели к открытию и характеристике инкретиновых гормонов. Двумя ключевыми инкретинами являются глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Эти гормоны синтезируются в кишечнике и секретируются энтероэндокринными клетками кишечного эпителия в ответ на пероральную нагрузку питательными веществами [28].Высвобождение двух инкретиновых гормонов усиливает стимулируемое глюкозой высвобождение инсулина из бета-клеток [29]. Инкретины усиливают утилизацию глюкозы за счет стимуляции секреции инсулина, на которую, по оценкам, приходится не менее 50% общего постпрандиального высвобождения инсулина [30, 31]. Помимо своего инсулинотропного действия, GLP-1 ингибирует секрецию глюкагона глюкозозависимым образом, тем самым уменьшая скачки глюкозы после приема пищи [29]. Экстрапанкреатические эффекты GLP-1 включают ингибирование моторики и секреции желудочно-кишечного тракта и, таким образом, регулирование аппетита и приема пищи.

Холецистокинин (ХЦК) – пептидный гормон, обнаруженный в головном мозге и желудочно-кишечном тракте [32]. ХЦК стимулирует двигательную активность кишечника и в значительной степени способствует подавлению опорожнения желудка. Прием диетического белка и особенно переваривание (гидролизация) белков до аминокислот эффективно стимулирует высвобождение ХЦК в кишечнике [33]. Теперь ясно, что CCK снижает потребление пищи и размер пищи и вызывает чувство насыщения [34] у различных видов млекопитающих, включая крыс, макак-резусов и людей.Brennan et al. [35] сообщили о пониженном потреблении энергии у худых и страдающих ожирением субъектов после приема пищи с высоким содержанием белка, эффект, потенциально опосредованный CCK и грелином. Кратковременный сигнал пептида о сытости, связанный с едой, скорее всего, опосредуется рецептором CCKA [36] и может вовлекать других участников сытости, таких как инсулин и лептин [37]. Функции CCK включают стимуляцию секреции поджелудочной железы, сокращение желчного пузыря и подвижности кишечника, а также ингибирование опорожнения желудка [38].

Недавнее исследование показало, что GLP-1 притупляет постпрандиальный ответ на глюкозу и снижает высвобождение инсулина за счет уменьшения опорожнения желудка при физиологических дозах в ответ на смешанный прием пищи.Это увеличило задержку желудка, уменьшило чувство голода и желания есть и увеличило чувство насыщения [39]. Процесс опорожнения желудка может играть важную роль в восприятии чувства голода и сытости. В том же исследовании GIP снижал прирост глюкозы после приема пищи, главным образом, за счет увеличения высвобождения инсулина, не влияя на скорость опорожнения желудка [39]. GIP способствует регуляции поглощения глюкозы и стимулирует накопление триглицеридов в адипоцитах [40]. Хроническое воздействие миметиков инкретина приводит к снижению веса у диабетиков 2 типа [41].Повсеместная сериновая протеаза дипептидилпептидаза-4 (DPP-4) ответственна за деградацию этих пептидов. Хотя миметики инкретина действительно способствуют снижению веса, влияние ингибиторов DPP-4 на контроль веса менее очевидно. Тем не менее, фармакологическое подавление активности DPP-4 может быть стратегией снижения аппетита и улучшения состояния диабета 2 типа. Следовательно, подавление активности DPP-4 некоторыми продуктами питания имеет большое значение для лечебного питания. Было показано, что трипептид Ile-Pro-Ala (IPA), генерируемый протеолизом бета-лактоглобулина, опосредованным протеиназой К, может действовать как ингибитор DPP-4, тем самым замедляя деградацию GIP и GLP-1 [42].Авторы предположили, что после разрушения просвета фрагменты IPA могут действовать in situ как конкурентные ингибиторы DPP-4, поскольку он расщепляет пептиды с помощью N-концевого аминокислотного остатка аланина или пролина [43], предполагая аналогичный, хотя и более сильный умеренный, эффект фармакологических ингибиторов ДПП-4, таких как ситаглиптин. Повышенные уровни инкретина опосредуют высвобождение инсулина после еды, вызывая чувство сытости [44] и предпочтение сигналов, связанных с едой [45].

Секреция кишечных нейропептидов, вызывающих насыщение, GLP-1, CCK и пептид YY (PYY), по-видимому, увеличивается в ответ на высокобелковую диету, тогда как концентрации орексигенных гормонов, таких как грелин, по-видимому, снижаются [46, 47].Энтероэндокринные клетки, которые выделяют GLP-1 и GIP, находятся в прямом контакте с просветом кишечника и, таким образом, по-видимому, способны ощущать поступление и прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту. Исследования с участием линий энтероэндокринных клеток человека показали, что незаменимые аминокислоты (после гидролитического переваривания сложных белков) активируют путь p38 MAPK и ERK1 / 2, что приводит к высвобождению GLP-1, стимулированному питательными веществами [48]. Однако следует отметить, что секреция GLP-1 связана с питательными веществами (увеличивается после белковой пищи в сочетании с СНО) [49].Эти кишечные нейропептиды были увеличены у женщин, получавших диету с высоким содержанием белка (30% P / 40% CHO / 30% F), по сравнению с адекватной белковой диетой (10% P / 60% CHO / 30% F) [46]. Повышенные концентрации GLP-1 были также обнаружены у мужчин после завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка [50]. Исследование на людях Blom et al. показали повышенное чувство сытости из-за снижения концентрации грелина после приема пищи в ответ на завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийным завтраком с высоким содержанием углеводов [51]. Весьма вероятно, что повышенное насыщение, вызванное белком, приводит к снижению последующего потребления энергии, что способствует снижению веса.Этот эффект не связан с условным отвращением к вкусу. Также наблюдается снижение скорости опорожнения желудка после диеты с высоким содержанием белка [52].

Уровни аминокислот в плазме

Диеты с высоким содержанием белка могут непосредственно способствовать реакции сытости. В 1956 году была представлена ​​аминостатическая гипотеза: повышенные концентрации аминокислот в сыворотке вызывали чувство сытости, тогда как снижение концентраций приводило к чувству голода [53]. Диета с высоким содержанием белка увеличивает концентрацию аминокислот в плазме [54].Согласно Нефти и соавт. высокое потребление белка вызывает блуждающую обратную связь с центром насыщения в ядре солитарного тракта в стволе мозга и гипоталамусе, подавляя чувство голода [55]. Поппитт и др. [56] показали, что эффект насыщения после предварительной нагрузки с высоким содержанием белка был значительно больше, чем после предварительной нагрузки, содержащей изоэнергетическое количество углеводов или жиров. В соответствии с этим Вестертерп-Плантенга [26] обнаружил значительное увеличение суточного насыщения у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.Аминостатическая гипотеза была подтверждена несколькими, но не всеми исследованиями [57], показывающими, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню насыщения, однако сложные гомеостатические механизмы между периферическими органами и центральной нервной системой, которые вызывают аминостатический эффект, являются еще не полностью понят. Чтобы прояснить эту гипотезу, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Глюконеогенез

Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению [58].Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют глюконеогенезу в печени для поддержания уровня глюкозы в плазме. Два ключевых фермента глюконеогенеза, фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатаза (G6P), активируются у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка, что позволяет предположить, что глюконеогенез стимулируется диетой с высоким содержанием белка [59]. Модуляция печеночного глюконеогенеза и повышенный гомеостаз глюкозы могут быть ответственны за эффект насыщения в этой животной модели [60]. Veldhorst et al.[61] также сообщают об усилении глюконеогенеза у здоровых мужчин в ответ на высокобелковую диету по сравнению с нормальной белковой диетой. Недавнее исследование на людях выявило усиление глюконеогенеза после приема большого количества белка, но это увеличение не было связано с подавлением аппетита [62]. Вместо этого авторы наблюдали повышенное производство кетоновых тел (особенно бета-гидроксибутирата) в ответ на диету с высоким содержанием белка. Повышенная концентрация бета-гидроксибутирата может действовать как субстрат, подавляющий аппетит [62].Последнее может быть наиболее важным для повышения насыщения, особенно если диета с высоким содержанием белка и низким содержанием СНО. Также хорошо известно, что снижение уровня глюкозы в крови является состоянием, стимулирующим аппетит, тогда как глюконеогенез, индуцированный аминокислотами, действует как супрессивное средство аппетита, предотвращающее гипогликемию. Центральные механизмы включают усиленную активацию нейронов про-опиомеланокортина (POMC) и гормона, стимулирующего альфа-меланоциты, и снижение активации нейронов, не являющихся POMC, при остром приеме пищи с высоким содержанием белка.Внутридуоденальный белок может активировать афферентные волокна блуждающего нерва, и после приема пищи с высоким содержанием белка экспрессия c-Fos в нейронах ядра единственного тракта увеличивалась [58].

Влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела и потерю веса

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Mettler et al. исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г / кг МТ / сут) на поддержание безжировой массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов [63].Параметры производительности испытуемых не изменились, скорее всего, из-за короткого периода обучения. Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы, безжировая масса тела в течение короткого двухнедельного периода исследования была сохранена в группе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольной группой (~ 1 г / кг МТ / день). В этом исследовании авторы сбалансировали потребление энергии, изменив потребление жиров, а не углеводов, как это обычно бывает. Потребление глюкозы приводит к постпрандиальной секреции инсулина. Ингибирующее действие инсулина на липолиз жировой ткани приводит к постпрандиальному подавлению окисления жиров [64].Эта обратная зависимость между потреблением углеводов с пищей и окислением жиров может объяснить, почему Меттлер не наблюдал различий в потере жира между группами, в то время как другие наблюдали снижение жировой массы у лиц, не занимающихся спортом, с избыточным весом, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (с низким содержанием углеводов) [65 , 66]. В таблице приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с их содержанием углеводов и жиров. Недавний метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пожилые люди (50+ лет) могут более эффективно сохранять мышечную массу во время похудания, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белка [67].

Таблица 2

Продукты с высоким содержанием белка по отношению к содержанию углеводов и жиров

Что касается разницы в распределении макроэлементов, кажется, есть ли увеличение за счет СНО или жира.Увеличение количества белка за счет СНО приводит к увеличению вклада аминокислот в расход энергии с сопутствующим снижением липогенеза из-за уменьшения поступления глюкозы с пищей [68] и, вероятно, оказывает негативное влияние на выполнение упражнений и интенсивность тренировок [69]. Углеводы имеют решающее значение для силы и выносливости. Поэтому спортсмены должны знать об ограниченном потреблении энергии и поддержании тренировочного уровня. Для пациентов с ожирением снижение углеводов в пользу белка может быть выгодным, поскольку диетические СНО могут ухудшать окисление жиров [70], тогда как диеты с низким содержанием СНО и высоким содержанием белка снижают развитие жировой ткани [71].Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров могло бы существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, могло бы привести к более здоровому статусу веса [72].

Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты зависят от исследуемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что она включает снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на факторы риска метаболизма, такие как общий холестерин. и триацилглицерин. Claessens et al.[73] сравнили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса. Клифтон и др. [74] проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которым была назначена 12-недельная высокобелковая диета или стандартная белковая диета. Авторы приходят к выводу, что пациенты из группы с высоким содержанием белка оказали благотворное влияние на общий холестерин и триацилглицерин и достигли большей потери веса и лучших липидных результатов.В другом исследовании Clifton et al. [75] определили эффективность приема с высоким содержанием белка и углеводов в поддержании потери веса после 64 недель наблюдения. Авторы не обнаружили существенной разницы между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса [75]. Westerterp-Plantenga et al. [76] изучали эффект увеличения потребления белка на 20% (18% энергии против 15% энергии ) в течение последующих 3 месяцев поддержания веса после потери веса.Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с повышенным чувством насыщения и снижением энергоэффективности [76]. Однако следует отметить, что гипохалориновая диета с высоким содержанием белка 20-30% содержит только относительно высокое содержание белка по сравнению с эвкалориевой диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не различается между двумя диетами [77].

Механизмы, с помощью которых повышенное долгосрочное потребление белка с пищей регулирует массу тела, недостаточно изучены, но, скорее всего, являются многофакторными.В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство насыщения, возможно, опосредованное повышенной чувствительностью к лептину [75, 78, 79]. Потеря жидкости, связанная с пониженным потреблением углеводов и общим ограничением калорийности, также обсуждалась как посредник в потере веса [5].

Возможные недостатки диеты с высоким содержанием белка

Метаболические исследования показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических процессов. болезни [80].Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Добавка BCAA способствует накоплению промежуточных продуктов пропионил-КоА и сукцинил-КоА, которые являются побочным катаболическим продуктом распада BCAA. Высокий катаболический поток этих промежуточных продуктов препятствует соответствующему окислению жирных кислот, возможно, за счет аллостерического ингибирования цитрат-синтазы [81], который замедляет цикл TCA, вызывая накопление не полностью окисленных субстратов, таких как ацилкарнитины. Это накопление приводит к митохондриальному стрессу, нарушению действия инсулина и, наконец, к нарушению гомеостаза глюкозы [80].Эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире эффективно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но также могут заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA. Следовательно, у людей с высоким потреблением калорий из жиров добавление BCAA может повысить риск метаболических заболеваний.

Диеты с высоким содержанием белка создают потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов [82]. Было высказано предположение, что кальций и, следовательно, костная масса были потеряны, чтобы буферизовать эту кислотную нагрузку [83].Хотя гипотеза потери костной массы была опровергнута и есть согласие, что диета с высоким содержанием белка на самом деле благоприятна для усвоения кальция в кишечнике, здоровья костей и минеральной плотности костей [84], индуцированная белком кислотная нагрузка на почки остается, например в виде серной кислоты от окисления метионина и цистеина. Это явление особенно заметно в диетах, таких как диета Аткинса, которая может привести к дополнительному накоплению кислоты из кетоновых тел в ответ на снижение количества углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.Франк и др. [85] оценили влияние кратковременного увеличения потребления перорального белка на функцию почек, гемодинамику и клинико-химические показатели у здоровых молодых мужчин. Они сообщили о значительных изменениях скорости клубочковой фильтрации, фракции фильтрации, альбуминурии, сывороточной мочевой кислоты и значений pH мочи в группе с высоким содержанием белка. Авторы приходят к выводу, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на краткосрочную диету с высоким содержанием белка. Хотя интервенционные исследования на людях зависят от источника белка, они показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [82, 86].Для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, следует подумать о приеме щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (продукты, образующие щелочь). Добавки с глутамином или бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. Как правило, людям, которые экспериментируют с диетами с высоким содержанием белка, рекомендуется контролировать функцию почек.

Людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивают использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это может подвергнуть потребителей высокопротеиновых диет более высокому риску сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии [87]. Ценной альтернативой могут быть более здоровые белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (посредством глюконеогенеза) или кетоновые тела [88, 89].Это также может объяснить усиление глюконеогенеза в ответ на диету с высоким содержанием белка, как описано выше. В состоянии низкой потребности в энергии эти метаболиты будут накапливаться в виде гликогена и жира, что нежелательно, если целью является снижение веса. Таким образом, похудание может быть достигнуто только путем установления отрицательного баланса калорий, хотя это может быть более приемлемым при диете с высоким содержанием белка.

Высокобелковая диета – обзор

B Факторы, вызывающие печеночную энцефалопатию

Возникает ряд клинических ситуаций, которые могут вызвать HE.Многие из них повышают уровень аммиака в крови, тогда как другие, по-видимому, обладают независимым действием. Впоследствии будет высказано предположение, что некоторые из них могут действовать, воздействуя на глию.

1 Азотистые вещества в желудочно-кишечном тракте

Диета с высоким содержанием белка и наличие крови в желудочно-кишечном тракте являются богатым источником азотистых веществ, что приводит к увеличению выработки аммиака и обострению энцефалопатии. Желудочно-кишечное кровотечение дополнительно приводит к гипотензии, которая может снижать церебральный кровоток (усугубляя уже измененный церебральный статус) и может дополнительно ухудшать функцию почек, что может еще больше усугубить ПЭ (как обсуждается ниже).

2 Двуокись углерода

Из-за респираторного алкалоза, часто присутствующего при HE, который затем может усилить диффузию аммиака в мозг, ожидалось, что повышение pCO ₂ в крови за счет увеличения содержания CO ₂ на воздухе или введением ацетазоламида (ингибитора карбоангидразы) может облегчить HE. Вместо этого состояние пациентов, получавших лечение таким образом, стало хуже (Posner and Plum, 1960).

Механизм, посредством которого CO ₂ усиливает HE, точно не известен.CO ₂ является депрессантом ЦНС (Woodbury and Karler, 1960; Carpenter et al., 1974), который может еще больше усугубить депрессивное состояние, уже созданное HE. Повышение pCO ₂ вызывает ряд биохимических нарушений, включая снижение скорости утилизации глюкозы; снижение метаболитов гликолитической и трикарбоновых кислот; уменьшение глутамата и аспарата; и повышение уровня ГАМК, глутамина и, что значительно, аммиака (Agrest et al., 1965; Фолбергрова, и др., , 1975; Miller et al., 1975; Weyne et al., 1977, 1978; Siesjö, 1978). Хотя некоторые из этих изменений (уменьшение метаболических кислот и создание аммиачной основы) будут иметь положительный эффект регуляции pH (Kazemi et al., 1973), по большей части они параллельны метаболическим изменениям, наблюдаемым при HE и, следовательно, может усугубить состояние. Следовательно, как первоначально предположили Posner и Plum (1960), гипервентиляция, наблюдаемая у пациентов с HE, может быть защитной, частично обращая вспять потенциальные метаболические нарушения при HE, например.g., повышение уровня α-кетоглутарата и глутамата было продемонстрировано при гипокапнии (Siesjö, 1978).

3 Изменения pH крови, электролитов и почечной недостаточности

Нарушения pH крови, как ацидоз, так и алкалоз, могут быть связаны с повышением уровня аммиака в крови и головном мозге. Таким образом, ацидоз вызывает повышение уровня аммиака, стимулируя выработку аммиака в почках (где он вырабатывается для удаления H ⁺ ) (Richterich and Goldstein, 1958). Алкалоз, вместо того, чтобы вызывать повышение уровня аммиака в крови, вместо этого вызывает повышенную диффузию аммиака из крови в мозг за счет превращения недиффузной ионной формы в гораздо более диффузионный газообразный аммиак (Warren, 1958).

Гипокалиемия, обычно вызываемая применением диуретиков для лечения асцита, обычно связана с ухудшением HE (Sherlock, 1975). Здесь есть несколько механизмов. ( a ) Увеличивается производство аммиака почками (Gabuzda and Hall, 1966, Shear and Gabuzda, 1970). ( b ) Гипокалиемия приводит к внеклеточному алкалозу и внутриклеточному ацидозу, создавая градиент pH, который способствует внутриклеточной диффузии и захвату NH ₄ ⁺ (Warren and Nathan, 1958).( c ) Может существовать конкуренция K ⁺ с NH ₄ ⁺ для внутриклеточного (глиального) транспорта (Tower et al., 1961; Quastel, 1979). Следовательно, уменьшение K ⁺ может позволить большему количеству NH ₄ ⁺ попасть в клетки. ( d ) Среда с дефицитом K ⁺ приводит к увеличению образования аммиака в срезах мозга (Рыбова, 1959), тогда как увеличение K ⁺ приводит к снижению образования аммиака (Vrba et al., 1958). ( e ) Митохондрии печени, суспендированные в среде с дефицитом K ⁺ , не превращают аммиак в глутамин с нормальной скоростью (Gumucio et al., 1968). ( f ) Если аминокислотные нейротрансмиттеры участвуют в HE (как обсуждалось выше), аномалии K ⁺ могут нарушать поглощение и высвобождение этих аминокислот (Quastel, 1979).

Гипонатриемия также связана с обострением HE (Sherlock et al., 1966; Steigman and Clowdus, 1971), хотя механизм ее действия неизвестен.

Заболевание почек (к сожалению, нередкое осложнение) может усугубить ПЭ в силу своих собственных энцефалопатических эффектов. Кроме того, связанная с этим азотемия способствует гипераммониемии из-за гидролиза мочевины кишечными бактериями (Webster and Gabuzda, 1959).

4 Лекарства, подавляющие ЦНС

Было показано, что введение опиатов, седативных средств и транквилизаторов усугубляет HE (Laidlaw et al., 1961; Davidson and Gabuzda, 1975; Sherlock, 1975). Этот эффект может быть результатом общего депрессивного эффекта этих препаратов, усугубляющего метаболический инсульт.Как указано ниже, их использование у пациентов с HE обычно сопровождается гораздо более тяжелой реакцией, чем у нормальных людей. В астроцитах, выращенных в культуре, морфин частично ингибирует глутаминовую дегидрогеназу (GDH) (Roth-Schechter and Mandel, 1978), которая, как уже говорилось, является критическим ферментом в детоксикации аммиака.

Названия различных видов высокобелковых диет

Ребенок готовит с яйцами.

Кредит изображения: Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – популярные способы похудеть.Но, по данным клиники Майо, диета с высоким содержанием белка может быть трудной для поддержания, не всегда способствует длительной потере веса и может быть нездоровой. Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что наиболее эффективным планом похудания является умеренное ограничение калорий и повышенная физическая активность.

Диета Аткинса

Доктор Роберт Аткинс изобрел диету Аткинса. Согласно статье 2001 года из публикации Американской кардиологической ассоциации Circulation, диета Аткинса состоит на 27 процентов из белков, 5 процентов из углеводов и 68 процентов из жиров.Федеральные диетические рекомендации рекомендуют диету, содержащую от 10 до 15 процентов белка, от 40 до 60 процентов углеводов и от 20 до 35 процентов жира. Диета Аткинса допускает все типы белков и жиров, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, масло и масло, и ограничивает углеводы, такие как хлеб, макароны, фрукты, молоко, алкоголь и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Диета Аткинса с высоким содержанием жира может быть вредна для сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, риски для здоровья, связанные с диетой Аткинса, включают рак толстой кишки, потерю костной массы, повреждение почек и кетоацидоз, состояние, которое вызывает головокружение, слабость и раздражительность.

Диета Южного пляжа

Диета Саут-Бич была создана доктором Артуром Агатстоном в 2003 году. Она основана на гликемическом индексе, системе, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро сахар попадает в кровь. Университет Колорадо отмечает, что диета Саут-Бич допускает от 20 до 90 г углеводов на один прием пищи и является более здоровой, чем другие диеты с высоким содержанием белка, поскольку поощряет потребление цельного зерна, фасоли и бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных для здоровья, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и жир из рыбы и орехов.Обратной стороной диеты является ограничение здоровой пищи, такой как фрукты и морковь, потому что они имеют высокий индекс гликемикса.

Зональная диета

Доктор Барри Сирс изобрел зональную диету в середине 1990-х годов. Люди, сидящие на диете, находятся в «зоне», когда их диета состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров. Многие продукты разрешены в Зональной диете, если соблюдаются пропорции диеты, но диета действительно ограничивает хлеб, макароны и некоторые фрукты.Одним из преимуществ зональной диеты является то, что она поощряет регулярные низкокалорийные блюда для похудения.

Белковая диета

Drs. Майкл и Мэри Идс создали Protein Power Diet в 1996 году. Protein Power Diet состоит примерно из 26 процентов белков, 16 процентов углеводов, 54 процентов жиров и 4 процентов алкоголя. Протеиновая диета позволяет употреблять все виды мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, некрахмалистых овощей, масла, масла и заправки для салатов. Это также позволяет употреблять алкоголь в умеренных количествах.Продукты, которых следует избегать при этой диете, включают фрукты, крахмалистые овощи, злаки и молоко.

Диета нарушителей сахара

Диета Sugar Busters состоит из 27 процентов белков, 52 процентов углеводов и 21 процента жиров. Диета Sugar Busters разрешает употребление всех белков и жиров, продуктов с низким гликемическим индексом и умеренного потребления алкоголя. Диета ограничивает картофель, белый рис и хлеб, кукурузу, морковь, свеклу и продукты, приготовленные из очищенной белой муки.

Стиллман диета

Диета Стиллмана – это диета с самым высоким содержанием белка: 64 процента белка, 3 процента углеводов и 33 процента жира.Диета Стиллмана основана на теории, согласно которой белок помогает сжигать жир, а углеводы сохраняются в виде жира. Диета Стиллмана поощряет нежирные белки, такие как нежирное мясо, мясо птицы без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и нежирный сыр, при этом ограничивая жир, масло и углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи и молочные продукты.

В центре внимания … диеты с высоким содержанием белка – BBC Good Food

Знакомство с белком

Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов.Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего существует 22 аминокислоты, из которых восемь (или десять для детей) считаются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую мы едим.

Белки делятся на две группы: животные и растительные. Белки животного происхождения, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста.Растительные продукты, богатые белком, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие соевые продукты. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполноценными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако, пока соблюдается разнообразная растительная диета, у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением своих потребностей в белке.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Неочищенное измерение: 0,7 г белка на каждый килограмм веса тела.Среднестатистический человек легко достигает этой потребности в белке, даже не соблюдая высокобелковую диету. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

«Биологическая ценность» белка:
Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют долю аминокислот, которые абсорбируются, удерживаются и используются в организме, чтобы определить биологическую ценность белка (BV ). Источником питания, имеющим наивысшую биологическую ценность, является сывороточный протеин, на втором месте – яйца.Сыворотка – это естественный побочный продукт процесса производства сыра; при приготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сывороточный протеин предпочитают культуристы и спортсмены. Однако исследования показывают, что некоторые полезные для здоровья свойства сыворотки могут быть поставлены под угрозу из-за обширной обработки, которой подвергается большинство продуктов.

Почему люди придерживаются высокобелковой диеты

Бывают случаи, когда требуется дополнительный белок, в том числе в детском / подростковом возрасте (рост), беременность, период лактации, интенсивные тренировки силы и выносливости, а также при определенных заболеваниях.Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.

Более того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, в особенности рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, причем диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных. Эти диеты обычно позволяют вам есть в неограниченном количестве все мясо, птицу, рыбу, яйца и большинство сыров, в то время как углеводы ограничены.Типичная высокобелковая диета может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.

Точно так же палеодиета привлекла большое внимание из-за своего высокого содержания белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, которая имитирует наших предков-охотников / собирателей, избегая углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных состояний.

Исследования и безопасность

Имеются данные, позволяющие предположить, что организм обрабатывает животные белки иначе, чем растительные белки, и что использование исключительно животных белков может привести к развитию нескольких хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, в которых сравнивали вегетарианцев и всеядных.

В краткосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут уменьшить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), что дает некоторые преимущества для похудания.Высокое потребление растительного белка может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем переходить на высокобелковую диету, важно обсудить возможные варианты с вашим терапевтом или медицинским работником.

Вдохновляющие рецепты

Если вы обеспокоены тем, что потребляете недостаточно белка, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам действительно нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.

Рецепты с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Снеки с высоким содержанием белка

Прочтите наши экспертные руководства о том, как соблюдать сбалансированную диету, попробовать лучшие источники белка или открыть для себя лучшие вегетарианские источники белка.

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 16 сентября 2019 г.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT – сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food

Джо Левин – зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Высокобелковая диета | Encyclopedia.com

Определение

Происхождение

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и общее признание

Ресурсы

Диеты с высоким содержанием белка % или более составляют общая суточная калорийность поступает из белков.Диета с очень высоким содержанием белка – это диета, при которой 30% или более ежедневных калорий приходится на белок. Для сравнения: в среднем американском рационе около 12–16% калорий приходится на белок.