Что есть можно и худеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?

Рассказываем, какие продукты подавляют аппетит, какие сжигают жир, что и в каком количестве лучше есть, чтобы ускорить метаболизм.

Люди, желающие похудеть, как правило, выбирают один и тот же способ – ограничение употребляемой пищи. На самом деле, достигнуть результата можно практически без изменения рациона, используя специальные продукты-жиросжигатели, на переваривание которых часто требуется больше энергии, чем они дают организму.

Продукты, подавляющие аппетит

При любой диете наиболее важная проблема — аппетит. Есть хочется в самый неподходящий момент. Чтобы бороться с желанием перекусить, рекомендуется всегда под рукой держать следующие продукты:

кедровые орехи — насыщены белками и отлично утоляют голод;
миндаль — норма употребления 30 г, содержит пищевые волокна, витамины;
яблоки и груши — при низкой калорийности могут надолго заполнить желудок;

арахис — снижает холестерин, содержит протеины, достаточно 10 штук в день;
киви — выводит вредный холестерин.

Это малая часть продуктов, которые способны подавить аппетит. Они надолго заполнят желудок и обманут организм.

Лучшие продукты для похудения

Ученые установили специальный набор пищи, которая максимально способствует снижению веса при регулярном потреблении:

Зеленый чай. Если употреблять по 4 чашки в день, сильно снижается аппетит, значительно улучшается метаболизм.
Овсянка. Главный продукт людей, мечтающих сбросить лишний вес. Овсяная каша гарантирует чувство сытости на целый день.
Жгучие перцы, другие похожие специи. Сжигают лишний жир, помогают ускорить метаболизм.
Грейпфрут. Снижает показатели инсулина в крови. Рекомендуется употреблять сок за 30 минут до каждого приема пищи.

Темный шоколад. Важно соблюдать правильные пропорции. Если съесть небольшой кусочек качественного темного шоколада за полчаса до еды, аппетит уменьшится на 50%. Разрешено съесть еще один кусочек шоколада через 5 минут после еды.
Кофе. Здесь важно не переборщить. Кофеин в большом количестве вреден для здоровья. В малых дозировках способствует сжиганию калорий, ускоряет процессы обмена на 10%. Главное пить натуральный кофе, строго без сахара.
Яблочный уксус с лимоном. Сочетание удивительное. Нужно добавить в воду две столовые ложки лимонного сока, яблочный уксус. Обязательно примешать немного натурального органического меда. Употреблять напиток 1 раз в сутки. Курс длится обычно 2 недели, многие растягивают на месяц.
Авокадо. Еще один полезный фрукт, помогающий сбросить вес. Содержит большое количество клетчатки, а также витаминов, антиоксидантов.
Бобовые. В отличие от многих других продуктов, бобы не оставляют чувства голода. Лучше всего употреблять в пищу зеленую фасоль и черные бобы, они дают чувство сытости на целый день. Но есть такую пищу рекомендуется в первой половине дня.

Внимание! Употребление такого сбалансированного питания дает шанс похудеть, не мучаясь постоянными приступами голода, а лишний вес при этом будет уходить постепенно и без проблем.

Дополнительные советы для худеющих

Чтобы сбросить вес, нужно соблюдать несколько дополнительных рекомендаций:

регулярно заниматься физическими упражнениями;
четко следовать плану диетического питания;
принимать пищу каждые 3 часа.

Улучшения фигуры, самочувствия, здоровья будут заметны уже через 2 недели. Каждый в своем рационе должен использовать пищу, сжигающую жиры – и тогда проблема с лишним весом будет решена.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 продуктов для похудения и быстрого обмена веществ

Чтобы похудеть, надо не только отказаться от определенных продуктов, но и как можно чаще есть те, которые помогают сжигать жир. В сочетании с минимальной физической активностью можно добиться эффекта, при котором жир будет уходить как бы сам собой, а все благодаря ускорившемуся метаболизму

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Молоко, йогурт и сыр

Эти продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир. Так, мета-исследование, в котором изучались результаты более 90 исследований, подтвердило: существует прямая зависимость между употреблением кальция и высокой скоростью метаболизма. Еще одно мета-исследование, в котором изучались результаты 14 экспериментов, продемонстрировало: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, сжигают в среднем на 1,5 килограмма больше лишнего веса, прилагая те же усилия. Исследователи полагают, что такой эффект связан с тем, что молочный кальций подавляет действие витаминов, которые стимулируют рост жировых клеток.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овёс и ячмень

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомните как можно лучше: до тех пор пока вы отдаете предпочтение правильным углеводам, вы можете есть их практически в любых количествах. Более того, те углеводы, в которых высоко содержание пищевых волокон и клетчатки, только помогают вам худеть. Овсянка на завтрак, ячменный гарнир на ужин не только помогут избавиться от жира на талии, но и поддержат вас в хорошей форме.

Зелёный чай

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Катехины, которых много в зелёном чае, ускоряют обмен веществ. Более того, исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, употребление зелёного чая особенно эффективно в борьбе с жиром, который скапливается в области живота. Пять-шесть чашек зеленого чая с лимоном в день – оптимальный выбор для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий.

Яйца

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца – самый удобный источник белка, который просто необходим всем, кто заботится о своей фигуре. Когда вы едите продукты, богатые белком, вашему телу приходится затрачивать больше калорий, чтобы переработать пищу; во-вторых, белок намного лучше подавляет чувство голода, чем любые углеводы, наконец, в-третьих, белок просто необходим вам, если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поэтому ешьте яйца на завтрак хотя бы несколько раз в неделю – и очень скоро заметите разницу.

Грецкие орехи и миндаль

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.

Яблоки и груши

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что общего у этих продуктов? Они содержат флавоноиды, природные химические вещества, которые буквально растапливают накопившийся в вашем организме жир. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: женщины, регулярно употреблявшие флавоноиды, в итоге имели самый меньший индекс массы тела. Исследователи полагают, что такой эффект достигается за счет способности флавонидов увеличивать расход энергии, повышать поглощение мышцами глюкозы – и в результате сжигать лишний жир.

Вишня

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этих терпких ягодах содержится много природного мелатонина, который помогает налаживать здоровый сон. Казалось бы, причем тут лишний вес? Но дело в том, что именно здоровый сон необходим для поддержания веса: как показывают результаты многочисленных исследований, если человек накануне плохо спал, на следующий день он будет отдавать предпочтение более калорийным продуктам, а также лёгким углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Кроме того, здоровый сон регулирует нормальный уровень гормона мелатонина в организме, который влияет на скорость обмена веществ.

Капуста

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В капусте содержится много витаминов А, С, Е, К, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора, цинка и других. При этом она имеет низкую калорийность, а вот организму, чтобы её переварить, придётся затратить немало энергии. Из-за этой особенности овощ относится к так называемым «продуктам с отрицательной калорийностью». С капустой можно приготовить много вкуснейшних и разнообразных блюд, поэтому она вам нескоро надоест.

Гречка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гречневая каша – одна из самых полезных. Она насыщает организм железом, витаминами группы В, РР, кальцием, йодом и фосфором. Гречка отлично подходит для правильного питания, поскольку надолго создаёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина.

Грейпфрут

Этот яркий цитрус приносит пользу почти всем системам организма – от сердечно-сосудистой до иммунной. Грейпфрут богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Пектины снижают холестерин, а нарингин ускоряет обмен веществ. Благодаря содержанию каротина и антиоксидантов грейпфрут поможет сохранить не только стройность, но и молодость кожи.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: “Я ем, значит, худею”. При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание “гликемический индекс” (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана “разрушением питания”: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински “Кулинарная мудрость” (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу “расчета” — flavour per calorie, то есть “вкус на калорию”. Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно “Француженки не толстеют”. Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно “Француженки не толстеют”

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к “теории” Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active (“Гастрономическая кухня для похудения”). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

“Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: “Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет”. Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других “симпатичных” блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал “мясо на гриле — зеленая фасоль на пару” повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея “жить долго и быть здоровым” не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово “диета”, особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека”.

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся “ассоциироваться” с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится “имам упал в обморок”: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника “конфи” помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, – объяснил Герар, – в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит “не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить”. Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много – столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» – не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

Что есть, чтобы похудеть – Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что нельзя есть, чтобы похудеть? Что можно?

Не сканируй витринные продуктовые глазами! Это тебе не поможет узнать, что нельзя, а что можно кушать, чтобы наступило похудение. Спеши с магазинчика, чтобы прочитать эту статью. В ней ты и узнаешь ответ на свой вопрос – что нельзя есть, чтобы эффективно похудеть, а что есть можно и нужно.

Начнем с того, что нельзя, чтобы потом было приятно узнать, что можно кушать. Ты уже вернулась? Тогда – читай.

Что нельзя есть, когда хочешь похудеть?

Подробный, но вредный список:

Шаурма.
Хот – доги.
«Кока – Кола».
Йогурт (с добавками).
Кекс.
Эклер.
Торт.
Пироги.
Пирожные.
Мороженое.
Супчики (быстрого приготовления).
Пельмени.
Майонез.
Снеки.
Колбаса.
Соль.
Сосиски.
Сахар.
Хлеб.
Батон.
Сыр.
Конфеты шоколадные.
Бутерброды.
«Фанта».
Попкорн.
Стейк.
Джем.
Печенье (из белой муки).
Макароны.
Лапша.
Алкоголь.
Карамельки.
Мёд.
Конфеты мятные.
Маринад.
Чатни.
Орехи.
Жвачки.
Ириски.
Бульонные кубики.
Пюре.
Блины.
Бананы.
Чипсы.
Кекс.
Виноград.
Газировка сладкая.
Сухарики.
Курица – гриль (магазинная).
Бекон.
Желе.
Крекер.
Сироп.
Творог жирный.
Кофе.
Маргарин.
Пицца.
Шоколадный крем.
Сметана.
Коктейль.
Свинина.
Сало.
Буженина.
Селёдка.
Какао.
«Пепси – Кола».
Зефир.
Пастила.
Булки.
Сливочное масло.
Растительное масло.
Бублики.
Пряники.
Овсянка.
Семечки подсолнечника.
Шашлыки.
Угорь (копченый).
Глазированный сырок.
Ошеек (свиной).
Биг Мак.
Сырок творожный.
Гамбургер.
Чизбургер.
Сливки.
Вафли.
Пудинг.
Халва.
Кукуруза.
Хлопья.
Омлет.
Драже.
Котлеты.
Рулет мясной.
Рулет шоколадный.
Хворост.
Ватрушки.
Ветчина.
Голубцы.
Фрикадельки.

Список того, что просто необходимо кушать, чтобы «продвигать» похудение

Кофе черный, без сахара.
Ананас.
Дыня.
Авокадо.
Сок грейпфрута.
Грейпфрут.
Огурец свежий.
Корнишоны.
Помидор свежий.
Рыба.
Лимон.
Мандарин.
Персик.
Апельсин.
Смородина.
Черешня.
Малина.
Хлеб цельнозерновой.
Чай (зеленый).
Минеральная вода без газа.
Рябина.
Черника.
Шиповник и отвар из шиповника.
Спаржа.
Слива.
Яблоко.
Перец.
Лук зеленый.
Грибы (не жареные).
Тыква.
Цветная капуста.
Голубика.
Арбуз.
Отруби.
Курица вареная.
Корица.
Лайм.
Говядина постная.
Груша.
Яблочный уксус.
Тофу.
Папайя.
Суп (холодный и нежирный).
Кресс – салат.
Фасоль.
Горох.
Брокколи.
Шпинат.
Земляника.
Клубника.
Семечки льна.
Артишок.
Квиноя.
Масло оливковое.
Обыкновенная вода.
Ежевика.
Клюква.
Брусника.
Киви.
Калина.
Творог (несладкий).
Петрушка.
Базилик.
Сельдерей.
Морковь.
Креветки.
Чеснок.
Гречка.
Рис.
Сухофрукты.
Сыворотка.
Овсянка.
Бобы.
Изюм.
Горчица.
Баранина.
Мидии.
Устрицы.
Фенхель.
Крыжовник.
Яичный желток.
Крабы.
Чечевица.
Кольраби.
Раки.
Картофель (в мундире).
Кабачки.
Чай красный.
Суп (очень горячий).
Листья салата
Эстрагон.
Шалфей.
Вино (красное).
Эндивия.
Свекла (красная).
Имбирь.
Манго.
Мангольд.
Черная редька.

Многие интересуются, допустимы ли перекусы, когда хочется похудеть? Да, конечно допустимы! Кстати, и со вкусом, а не просто с диетической «способностью».

Рецепты для вас, чтобы легче было худеть

Салатик из креветочек

Отваривай пять минут креветки. Нарезай огурчики (крупно). Пополам нарежь помидоры (черри). Измельчи авокадо. Креветочки сбрызни лимонным соком. Все перемешай. Добавь немного соли, но совсем чуть–чуть, потому что соль у тебя находится в списке запретов. Добавь масло оливковое и лимонный сок.

Соус из творожка

Берем блендер и смешиваем в нем два продукта: йогурт несладкий и творог несладкий. Разумеется, продукты должны быть нежирными. Режем любую зелень (свежую). Солим (чуточку), перчим. Все это взбиваем до «однородности». Морковочку, огурчик, перчик, помидорчик и сельдерей нарежьте ломтиками. «Купаем» все это в соусе.

Смузи

Не так много и нужно, чтобы его приготовить. Бери фрукты (абсолютно любые) и блендер (рабочий, естественно). Взбивай фрукты, которые выбрали, блендером. Добавляй немного йогурта и кубики льда. Разбавь водой. Используй клубничные ягодки, как украшение.

Прими как должное

Если хочешь, чтобы худелось быстрее – кушай шесть раз в сутки, а не три или четыре, как ты привыкла!

Приучай себя к тому, что не будет больше в твоей жизни огромных порций. Тебе маленькие порции нужны. Чем меньше – тем и лучше.

Кстати, если от ужина отказываться будешь каждодневно – похудеешь гораздо быстрее, чем запланировала. А вот от завтрака отказываться не рекомендуется. Ну, конечно, если совсем уж «не лезет» — не заставляй себя.

Пресс и приседания достойны твоего внимания! Добавишь их к диете – загордишься собой нешуточно. Диета, плюс приседания, плюс качание пресса…. Не представляешь, как «приплюсовывается» такой эффект к похудению.

Не пропусти . . .

Список — Продукты питания для похудения

Вот — Диетические блюда для похудения

Это — Правильный рацион питания для похудения

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

Не можете похудеть? 7 причин, по которым вы не худеете

Если вы изменили свои привычки в еде, чтобы сосредоточиться на более здоровой пище, и серьезно занялись тренировками, вы можете ожидать, что начнете худеть. Но реальность такова, что, несмотря на то, во что вы привыкли верить, похудеть сложнее, чем калории в сравнении с потраченными калориями. Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на эти привычки, которые могут мешать вам.

1. Вы экономите на белке.

Если вы обычно едите на завтрак тосты с кексами или авокадо, возможно, вам потребуется увеличить потребление белка. Исследования показывают, что богатый белком завтрак может помочь лучше справиться с голодом, что может уменьшить желание дополнить его полуденным перекусом.

Белок также важен во время обеда и ужина. Если вы регулярно едите салаты или потягиваете гаспачо без каких-либо белковых добавок – например, вареное яйцо, йогурт, бобы, мясо, птица или рыба – со временем это может привести к сокращению мышечной ткани, а это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться. и усложняют вам похудание.Старайтесь съедать от 20 до 35 граммов белка за один прием пищи (порция размером со смартфон). Но имейте в виду, что для ускорения похудения вам, возможно, придется сократить потребление чего-то еще, например, крахмалистой части еды.

Похожее

2. Вы мало спите.

Когда вам не хватает сна, он изменяет гормоны, регулирующие аппетит, повышая уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы голодны, и снижая уровни тех, которые говорят вам, когда вы достаточно поели. .Интернет-сеть: вы голоднее, чем обычно. В одном исследовании женщины, которые спали пять часов в сутки (вместо рекомендуемых семи часов), на 32% чаще набирали вес на 30 с лишним фунтов в течение 16-летнего периода исследования.

Когда вам не хватает сна, ваш вкус может измениться. Исследования показывают, что это приводит к увеличению уровня активности схемы вознаграждения в вашем мозгу, поэтому пончики и другие высококалорийные продукты становятся более неотразимыми. Если вы не соблюдаете рекомендации по сну, начните с составления расписания сна, установите будильник, чтобы ложиться спать пораньше, и будьте последовательны в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в обычное время каждый день.

По теме

3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Лишь 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день, поэтому любое упражнение заслуживает поддержки. Физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а активный образ жизни поможет вам легче поддерживать свой вес. Но если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы (а не поддерживать свой вес), возможно, вам придется переосмыслить свои мотивы. Снова и снова исследования указывают на тот факт, что, когда люди тренируются, они становятся более голодными и поэтому едят больше – достаточно, чтобы восполнить потраченные калории.

Исследования также показывают, что в сочетании с диетой упражнения приводят к практически такой же потере веса, как и одна диета. Упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя лучше, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя сильнее, энергичнее и полнее сил. Эти мотиваторы могут даже помочь вам сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся, а не на тех, которые, по вашему мнению, должны делать , что повышает шансы, что вы будете придерживаться своего режима фитнеса. Вы получите пользу для здоровья всего лишь от 15 минут упражнений в день – польза уменьшается через 60 минут в день, поэтому постарайтесь достичь этого диапазона.

Связанные

4. Вы в стрессе.

Небольшой стресс здесь и там нет ничего страшного, но когда он постоянный, ваше тело реагирует, продолжая вырабатывать гормон кортизол, что приводит к увеличению аппетита и увеличению еды. Стресс также влияет на ваш выбор продуктов питания. Есть причина, по которой вы жаждете комфортной еды, например пиццы, вместо салата, когда вы в стрессе.

И вот что интересно: исследования показывают, что, когда вы активно пытаетесь похудеть, ограничивая то, что вы едите, это увеличивает стресс и уровень кортизола, что контрпродуктивно.Упражнения, медитация и объятия (будь то объятия домашнего животного или соседа по дому) – вот несколько хороших способов помочь снизить уровень кортизола, даже когда стрессовые обстоятельства находятся вне вашего контроля.

5. Вам нужно улучшить навыки слушания.

Ваше тело сообщает вам, когда оно голодно, а когда вы уже достаточно поели, но со временем вы, возможно, научились подавлять эти сигналы. Когда вы настраиваетесь на то, что говорит вам ваше тело, вы можете отреагировать более адекватно, например, найдя занятие, когда вам скучно (вместо того, чтобы рыться в шкафах в поисках перекуса) или завершить прием пищи, когда вы сыты. вместо того, чтобы съесть слишком много.Развитие этих навыков слушания требует практики, но со временем может помочь вам уменьшить стресс, вызванный едой, свести к минимуму переедание и получить больше удовольствия от еды.

6. Размер вашей порции требует проверки на практике.

Можно переедать очень полезной для здоровья пищей, такой как авокадо, орехи и киноа, и это может повлиять на вашу способность похудеть. Эти продукты могут быть частью плана питания для похудания, но размеры порций могут нуждаться в корректировке. Например, порция макарон – даже более здоровых версий из цельного зерна, чечевицы и нута – составляет 1/2 стакана (размером с чайную чашку).Порция орехов – унция или столько, сколько можно было бы заполнить мятой. Для орехового или семенного масла размер порции составляет две столовые ложки или размер мяча для гольфа. Простой прием, который поможет вам наедать правильные порции, – это изменить соотношение зерновых к овощам на тарелке, имея в два раза больше овощей, чем зерновых или макаронных изделий. Этот трюк помогает уменьшить порции зерна и макаронных изделий, сохраняя при этом полную тарелку еды.

7. Вы едите слишком много полуфабрикатов.

Существует тесная связь между употреблением полуфабрикатов и вашим весом.Одно из возможных объяснений, подтвержденных наукой: вы едите быстрее и не так быстро наедаетесь на очень обработанных пищевых продуктах, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Только подумайте, насколько проще и быстрее проглотить бургер быстрого приготовления, чем съесть кусок лосося с брокколи и коричневым рисом. Или сравните, как быстро вы можете съесть батончик мюсли на основе овса и тарелку овсянки.

В одном годичном исследовании люди, сидящие на диете, были назначены на диету с низким содержанием жиров или углеводов, при этом обе группы теряли одинаковое количество веса.Несмотря на разные диетические подходы, были некоторые общие черты в том, как питались обе группы. Как ограниченное количество сахара, так и чрезмерно обработанные продукты, а также увеличили потребление овощей, одновременно употребляя больше цельных продуктов. Если вы хотите упростить свои привычки в еде и похудеть, это хороший способ.

Связано:

Снеки, которые можно съесть, не набирая веса

Закуски имеют плохую репутацию, но на самом деле они могут помочь вам поддерживать здоровый вес – и даже похудеть – если вы обращаете внимание на типы продуктов, которые вы перекусываете, и делаете правильный выбор.Небольшие порции еды и перекусов примерно каждые три часа может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. И это может помочь вам избежать сильного голода, чтобы вы не переедали во время обеда или ужина.

Если вы направляетесь к холодильнику вскоре после перекуса (или, что еще хуже, к торговому автомату), возможно, вы выбираете неправильные продукты. Калорийные закуски с высоким содержанием жира или сахара – например, шоколадные батончики и картофельные чипсы – могут удовлетворить немедленное желание, но, как правило, утоляют голод лишь на короткое время.Это потому, что нездоровая пища быстро проходит через пищеварительную систему.

Советы по здоровому перекусу

Более здоровый способ перекусить – это выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры или жирные кислоты омега-3, и не слишком много сахара или соли. Эти виды закусок с большей вероятностью сытят вас и доставят удовольствие до следующего приема пищи.

Эксперты по питанию рекомендуют, чтобы в перекусе было от 100 до 200 калорий.Также важно выработать привычку читать информационные табло о питании, чтобы проверять полезность закуски. Что еще более важно, перекусывайте осознанно. Наслаждайтесь тем, что вы едите, и медленно пережевывайте. Обратите внимание на ароматы и текстуры. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Дайте себе немного времени, прежде чем перекусить.

10 быстрых и простых перекусов, которые помогут вам похудеть

Орехи
Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они помогают дольше оставаться сытым.Наслаждайтесь горстью миндаля, фисташек, фундука, орехов макадамия или несоленых или слабосоленых жареных сухих орехов. Чтобы перекус длился дольше, выбирайте орехи, которые нужно очищать от скорлупы по одному. Или добавьте грецкие орехи в отдельную порцию несладкого яблочного пюре.
Виноград
Чашка замороженного винограда – легкая и питательная закуска. Это интересный способ удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью горстки калорий. Если вам не нравится виноград, попробуйте замороженный банан, сбрызнутый столовой ложкой шоколадного сиропа.
Хумус
Сделайте дома сливочно-гладкий хумус и намажьте его на крекеры из цельного зерна или шестидюймовую лепешку из цельнозерновой муки. Хумус также является пикантным соусом к нарезанным овощам.
Овсяные отруби
Овсяные отруби – это сложный углевод, поэтому они помогают нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Небольшая миска овсяных отрубей, сдобренная нежирным молоком, экстрактом ванили и корицы, станет сытной и сытной закуской. Кроме того, кексы с черникой и овсяными отрубями станут идеальным послеобеденным напитком.
Йогурт
Емкость на одну порцию легкого обезжиренного йогурта (или йогурта в греческом стиле) – это легкая закуска, когда вы в пути. Добавьте в йогурт свежие фрукты, молотое льняное семя или обезжиренную гранолу, чтобы получить дополнительный питательный эффект. Или попробуйте заморозить емкость со взбитым йогуртом для чего-нибудь новенького.
Нут
Попробуйте запечь их в духовке с оливковым маслом, щепоткой соли и чайной ложкой молотого тмина.Жареный нут хрустит, как чипсы, но имеет мясистую текстуру и ореховый вкус.
Авокадо
Авокадо, богатое питательными веществами, является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Посыпьте ломтики авокадо морской солью или залейте половинки авокадо сальсой.
Попкорн
Воздушный попкорн из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира представляет собой стойкую закуску без глютена. Полить попкорн растопленным горько-сладким шоколадом – получится декадентское угощение.
Трейл Микс
Для портативной здоровой закуски приготовьте партию сухой смеси с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и сухофруктами. Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но обязательно ищите фрукты без добавления сахара.
Фрукты
Свежие фрукты – всегда полезный перекус. Для творчества сочетайте фрукт с орехами, нежирным сыром, творогом или цельнозерновыми хлопьями и нежирным молоком. Или попробуйте чашку ягод со столовой ложкой растопленной шоколадной крошки для макания.

Необязательно быть совершенным

Если вы ошиблись, не волнуйтесь. Здоровые перекусы – это привычка, которую вы выработаете надолго. Кроме того, время от времени можно угостить себя маленькими угощениями. Попытки быть слишком хорошими могут обернуться для вас неудачей. Итак, да, продолжайте и побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада после обеда. Только не делайте это повседневным.

продуктов, которые нужно каждому бегуну, чтобы похудеть | Еда

Когда вы бежите для похудения, ставить одну ногу впереди другой – это только половина уравнения.И когда мы говорим «половина», мы на самом деле имеем в виду примерно четверть. Может, треть.

(Getty Images)

Это потому, что, хотя бег, безусловно, сжигает калории, а правильная программа бега также может нарастить мышцы, чтобы помочь вам увеличить метаболизм, калории, которые вы потребляете, все еще имеют значение, говорит зарегистрированный диетолог Джессика Крэндалл Снайдер из Денвера. бегун на основе. «Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировок, и в результате получают чрезмерный запас топлива, что приводит к увеличению веса, а не к потере», – говорит она.

Между тем, , как вы получаете эти калории (иначе говоря, какие продукты вы едите), определяет, сколько именно жира вы сжигаете во время каждой пробежки, как восстанавливаются ваши мышцы, улучшается ли ваш метаболизм во время тренировки и, в конечном итоге, то, что вы едите. откажитесь от всего бегового распорядка.

Итак, если вы бежите, чтобы похудеть, добавьте в свой план заправки эти восемь продуктов:

Авокадо.
Вода.
Полножирный греческий йогурт.
Яйца.
Замороженные ягоды.
Гайки.
Постная говядина.
Цельнозерновые.

Подвинься, бананы. Одна чашка нарезанного авокадо содержит почти вдвое больше калия, чем целый банан. Калий, важный электролит, который помогает вам бегать интенсивнее и дольше, теряется с потом, поэтому важно заправляться после пробежек. Кроме того, они полны моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которых большинству людей на самом деле не хватает для похудения, – говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени, совладелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, даже связывает более высокие уровни потребления с более низкими индексами массы тела и уровнем абдоминального жира.

Хорошо, на самом деле это не еда, но даже если вы ее не пережевываете, вода – самый важный источник питания №1, если вы хотите похудеть с помощью бега. «Уменьшение гидратации всего на 1% снижает работоспособность», – говорит Крэндалл. И когда ваша производительность падает, ваши калории сжигаются и наращиваются мышцы. Так как же узнать, достаточно ли у вас воды? Самый простой способ – взвешиваться до и после каждой пробежки, желательно без одежды и с пустым мочевым пузырем.Если, например, ваше предтренировочное взвешивание дает вам 180 фунтов, ваша цель – снизить вес после пробежки более чем на 1,8 фунта. Если во время пробежек вы теряете более 1% своего веса из-за пота, вам необходимо пить больше воды до, во время и после тренировки.

Полножирный греческий йогурт попадает в этот список по множеству причин. По словам Матени, он богат жиром, цельными углеводами и белком, которые необходимы вашему организму для восстановления после беговых тренировок.«Белок особенно важен, так как каждая пробежка разрушает и слегка повреждает ваши мышечные волокна. Белок – это то, что помогает им восстановиться и, увеличивая синтез мышц, увеличивает скорость метаболизма», – говорит он. Перед сном – еще одно прекрасное время, чтобы покопаться в миске йогурта, так как греческий йогурт богат казеином, типом медленно усваиваемого белка, который может поддерживать ваши мышцы в питании и укреплять всю ночь.

Эти маленькие энергетические шары – лучший друг бегуна. Это потому, что они богаты не только белком, но и самым биодоступным белком, известным человеку.Это означает, что ваше тело может усваивать и использовать белок, содержащийся в яйцах, легче, чем белок из любого другого источника, говорит Крэндалл, отмечая, что это вдвойне здорово, потому что любому, кто пытается похудеть, нужно больше белка на завтрак. В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, сделан вывод о том, что американцам нужно перестать получать весь свой белок во время обеда, а вместо этого выделять его в течение дня, чтобы похудеть. Помимо белка, яйца также богаты бодрящими витаминами группы B и антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами.Кроме того, большая часть жира, содержащегося в яйцах, на самом деле относится к ненасыщенным.

Как бегуну важно понимать небольшую концепцию, называемую «окислительное повреждение», биологический процесс, который вызывает стресс у вашего тела, когда он использует кислород для расщепления пищи для получения энергии – например, когда вы бежите. Хотя этот физиологический стресс – это то, что заставляет ваше тело исцеляться и расти, слишком высокие уровни могут вызвать нарушение процессов и здоровья организма, что значительно усложнит результаты. «Каждая тренировка – это стресс для тела», – говорит Крэндалл.«Важно сбалансировать этот стресс с помощью антиоксидантов, которые борются с окислительным повреждением». Один из самых богатых и наиболее полезных для похудения источников антиоксидантов: ягоды. Межсезонье? – Покупайте замороженные, – говорит Матени. Исследования Честерского университета в Англии показывают, что, поскольку замороженные продукты собираются и запечатываются на пике питательной ценности, они, как правило, богаче витаминами и минералами по сравнению со «свежими» аналогами. Например, по сравнению со свежей черникой, замороженная содержит вдвое больше мощных антиоксидантов, называемых полифенолами.«Для максимальной пользы ешьте их после тренировки. Именно тогда ваше тело легче всего усваивает их питательные вещества», – говорит Крэндалл.

Помимо того факта, что орехи содержат белок, клетчатку и ненасыщенные жиры и связаны с более низким уровнем воспаления, улучшением потери веса и продлением жизни, орехи отлично подходят для бегунов, потому что вы можете есть их на ходу и где угодно. – всякий раз, когда, – говорит Крэндалл. (Мешочек с орехами, как правило, гораздо полезнее, чем батончик из обработанного протеина.Однако помните: какими бы классными они ни были, они богаты калориями. Поэтому старайтесь есть одну горсть орехов в день. Любой вид подойдет.

Курица и рыба тоже прекрасны, но когда дело доходит до мяса, говядина получает дополнительные баллы за высокое содержание железа. По словам Крэндалла, без достаточного количества железа, питательного вещества, дефицит которого испытывают 10 миллионов американцев, ваше тело не может получать достаточно кислорода для ваших мышц, чтобы должным образом поддерживать ваши тренировки и ваше общее состояние здоровья. Филе и филе говядины – отличный вариант постного мяса для тех, кто пытается похудеть.Если вы покупаете говяжий фарш, выбирайте сорт, который на 90% или более нежирный. Об этом должно быть написано прямо на этикетке.

Хотя это правда, что большинство из нас чрезмерно потребляют углеводы, важно, чтобы вы не полностью исключили углеводы из своего плана похудания, особенно когда он включает бег, говорит Крэндалл. Это потому, что после переваривания ваше тело накапливает углеводы в мышцах и печени в виде гликогена, вашего основного источника топлива для высокоинтенсивных упражнений. Чтобы получать необходимые углеводы без увеличения веса, связанного с белым хлебом, обработанными макаронами и сладкими злаками, придерживайтесь цельнозерновых продуктов, таких как киноа, булгур, овес, амарант и цельная пшеница, – рекомендует она.Они подпитывают ваши пробежки и восстановление, но при этом содержат клетчатку, необходимую для борьбы с перееданием, способствуют здоровому пищеварению и упрощают похудание.

Новое исследование утверждает, что вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть

Когда вы пытаетесь похудеть, просмотр фотографий до и после может быть вдохновляющим, но это требует тяжелой работы – принятия фитнеса как долгосрочного путешествия, учета времени в тренажерном зале, изменения диеты – что самый сложный.Сбросить вес – многогранный зверь, и, хотя чтение об успехах других чертовски мотивирует, добиться результатов для себя может быть непросто. Но новое исследование говорит, что это может быть так же просто, как выключить телевизор.

На самом деле, исследователи говорят, что есть что-либо осознанное – определяемое как наслаждение едой вдали от всех отвлекающих факторов – это ключ к похудению, сообщает The Guardian. Это означает, что вы можете съесть все свои любимые вкусные блюда, вам просто нужно выключить Netflix, отойти от стола и очень внимательно следить за тем, какие укусы вы делаете.

Исследование было представлено на Европейском конгрессе по ожирению в Порту, Португалия, где ведущий автор Кэролайн Данн из Университета штата Северная Каролина сказала: «Мы учим людей есть те продукты, которые они любят, и не отказываться от них, а есть их. осознанно. Например, если бы один из нас собирался съесть очень калорийную пищу, мы бы посоветовали ему съесть один или два укуса, но съесть эти один или два укуса осознанно, чтобы они получить максимум удовольствия от одного-двух укусов.«

Что еще более захватывающе, так это то, что эти первые два укуса связаны с наибольшим удовольствием, а это означает, что употребление большего количества пищи даст вам больше калорий, но не обязательно больше удовольствия для ваших вкусовых рецепторов.

Данн также работает над коммерческой программой, основанной на этих выводах, под названием «Ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите». В течение 15 недель он отслеживал результаты 80 человек, каждый из которых потерял в среднем 4 фунта. Но что наиболее интригует, так это то, что шесть месяцев спустя около 75 процентов участников так и не набрали потерянный вес; вместо этого некоторые потеряли даже больше.Этого достаточно, чтобы мы попробовали и выключили телевизоры во время обеда.

Подписывайтесь на Delish в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дело с диетами (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка.Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если они сбросят несколько фунтов.

Многие люди вынуждены терять вес и пробовать разные типы диет.Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны поступать из жиров.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов – например, хлеба или макарон – или требует есть только фрукты, вредна для здоровья. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать, – на упражнениях и том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Итак, как я могу похудеть безопасно?

Подросткам необходимо соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ.Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету – это употреблять разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

Упражнение! Будьте активны каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете – просто двигайтесь!
Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
Обратите внимание на размеры порций.
Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны быстрого питания меньшего размера. Избегайте чрезмерного увеличения, даже если это кажется более выгодным.
Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

продолжать соблюдать диету, даже если у вас нет лишнего веса
тайное питание, крадущееся питание или чувство потери контроля во время еды
все время думает о еде
ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
Боязнь еды
Ношение мешковатой одежды как способ скрыть худобу
рвота после еды или употребления слабительных
Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

Как много есть и при этом худеть – питательно

Если вы живете в западном мире, вы, скорее всего, боролись со своим весом в какой-то момент своей жизни. По оценкам, 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а другие, даже менее развитые страны, похоже, следуют этой тенденции.

Несмотря на то, что врачи и средства массовой информации пытались помочь нам сбросить лишние килограммы, это почему-то не работает. Их мантра состоит в том, что мы должны «меньше есть и больше двигаться.”

Если бы это привело к устойчивой потере веса, мы бы никогда не столкнулись с трудностями, соблюдая ограничительные диеты, и к настоящему времени уже были бы худыми. Но нам нужно достаточно еды, чтобы прожить день. Итак, как мы можем есть много и при этом похудеть?

К сожалению, многие планы диеты сосредоточены на ограничениях и используют такие правила, как «просто сокращайте количество калорий», «не ешьте углеводы» или «уменьшайте порции».

Однако было показано, что добавление продуктов с низкой плотностью калорий – лучшая стратегия для похудения, а не просто меньшее потребление пищи в целом.

Долгосрочные исследования низкокалорийных плотных диет показали, что те, кто максимально снизил калорийность своего рациона, потеряли больше всего веса. Они также потребляли наибольший объем и вес пищи, что помогало им контролировать голод и удовлетворять их.

В целом, эти участники придерживались самой здоровой диеты, которая, естественно, состояла из большого количества клетчатки, витаминов и минералов и лишь небольшого количества насыщенных жиров.

Таким образом, они ели больше еды, были более довольны, потеряли больше лишнего веса и снизили риск заболевания без ограничения и подсчета калорий.Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой!

Едок умнее, не меньше – это решение для контроля веса!

Секрет этих результатов заключается в принципах калорийности. Итак, давайте рассмотрим поближе и посмотрим, как есть много и при этом худеть.

Что такое калорийность?

Плотность калорий – это просто мера концентрации калорий в конкретной пище. Чем выше плотность калорий, тем выше концентрация калорий, содержащихся в продукте для укуса.

Это может быть полезно для грубой оценки количества калорий на вашей тарелке, а также для того, чтобы узнать, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы достичь желаемого веса.

По совпадению, продукты с низким содержанием калорий, как правило, также богаты необходимыми питательными веществами и ведут к хорошему здоровью. Это не означает, что все высококалорийные продукты очень вредны для здоровья, как вы увидите позже, но они, как правило, вызывают переедание, поскольку содержат много калорий в каждом укусе.

Это наша естественная тенденция к потреблению высококалорийной пищи (эволюционный механизм выживания), и наш мозг также вознаграждает нас за перекус шоколада больше, чем за яблоко.Меньше жевания и переваривания – больше энергии!

Общие композиции

Продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, не содержат много калорий на один укус. Их молекулярный состав позволяет вам насытиться ими, при этом непреднамеренно потребляя меньше калорий, а значит, худеете без чувства голода. Это потому что их

Высокое содержание клетчатки
Высокое содержание воды
Низкое содержание жира

С другой стороны, продукты с высоким содержанием калорий, такие как обработанные пищевые продукты или продукты животного происхождения, содержат много калорий на один укус, предлагая очень небольшая масса или объем – что может легко привести к чрезмерному потреблению калорий.Это потому, что эти продукты обычно

Низкое содержание клетчатки
Низкое содержание воды
Высокое содержание жира
Высокое содержание добавленного сахара

Как видите, есть несколько ключевых факторов, которые делают пищу высокой или низкой по калорийности и, следовательно, в целом лучше или хуже для похудания и поддержания здорового веса.

4 категории калорийности

Если все это звучит для вас немного запутанно и непонятно, не беспокойтесь.Мы создали четыре разные категории, которые помогут вам запомнить приблизительную калорийность конкретной пищи.

Это практический подход к этой фантастической научной концепции, и вы можете использовать категории, чтобы легко создавать блюда, благоприятные для похудения.

1. Низкая калорийность

Все фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, ягоды, капуста, кабачки и болгарский перец. Исключения: сухофрукты и фруктовые соки, в которых было изменено содержание клетчатки и воды.Вы можете свободно есть эти продукты, если хотите похудеть.

2. Умеренная калорийность

Все крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также цельные зерна, такие как коричневый рис и овес, и бобовые, такие как фасоль и чечевица. Вы можете съесть относительно большую часть этих продуктов, мы рекомендуем, чтобы они занимали около 30-50% вашей тарелки для похудения.

3. Высокая калорийность

Слегка обработанные продукты растительного происхождения, такие как рогалики, сухие хлопья, хлеб, лепешки и сухофрукты.(Мясо и сыр также относятся к этой категории, но, пожалуйста, прочтите ниже, почему мы не рекомендуем продукты животного происхождения.) Ограничьте потребление этих продуктов.

4. Очень высокая калорийность

Орехи и семена, масла и жиры, шоколад и нездоровая пища. Сильно ограничьте или избегайте употребления этих продуктов. Обратите внимание: это не означает, что орехи и семена вредны для здоровья, они просто высококалорийны.

Первые 2 группы (низкая и умеренная по калорийности) должны составлять большую часть вашего потребления калорий.Но соотношение овощей или фруктов к крахмалу также может быть важным фактором.

Все мы знаем, что съедание большой миски салата может наполнить ваш желудок, но в то же время сохранит чувство голода. Поэтому не забудьте сочетать низкокалорийные и плотные продукты с крахмалом из второй категории, чтобы чувствовать себя сытым и иметь достаточно энергии для повседневной жизни.

График Forks Over Knives показывает, насколько насыщенным вы почувствуете себя после 500 калорий различных продуктов:

А как насчет продуктов животного происхождения?

Возможно, вы заметили, что мы не включили продукты животного происхождения в наши 4 разные категории калорийности.Однако на рисунке выше вы можете увидеть, где они упадут на шкале.

В целом, мы не рекомендуем никому есть продукты животного происхождения по разным причинам – и даже если вас не беспокоят этические или экологические проблемы, вам может быть интересно узнать, что животный белок положительно связан с набором веса.

Молочные продукты – это источник пищевых жиров номер один в западном мире (в чем мы, конечно, не нуждаемся в большем количестве), и в молочных продуктах есть даже молекулы, похожие на морфин, которые заставляют нас возвращаться за едой.

Кроме того, поскольку молочные продукты – это материнское молоко для теленка, которое должно помочь ему вырасти очень большим за небольшой промежуток времени, оно, естественно, содержит гормоны роста – то, что, по крайней мере, может способствовать увеличению веса или даже стимулировать рак. рост.

Если посмотреть на продукты животного происхождения с точки зрения биохимии, они не соответствуют ни одному критерию, позволяющему сделать их приемлемыми по калорийности (например, содержат клетчатку), и имеют сравнительно высокое содержание жира. Грамм на грамм жира более чем в два раза содержит калорий, чем белок или углеводы, что делает жирную пищу такой калорийной.

Вот некоторые из причин, по которым мы рекомендуем вам перейти на булочки с начинкой или веганские макароны с сыром – больше клетчатки, легче похудеть, лучше для животных и планеты. Почему бы не попробовать?

Вы можете начать с простого и вкусного обмена едой, способствующего снижению веса, или принять участие в нашем бесплатном недельном испытании по снижению веса на растительной основе, которое включает в себя загружаемый трехдневный план питания, полный рецептов, которые позволят вам есть много. и при этом похудеть приятным способом.

6 реальных советов по похудению

Теперь мы хотим разбить все это на несколько действенных шагов для вас. Хотя общая идея состоит в том, чтобы просто есть больше продуктов с низкой калорийностью и исключить или уменьшить продукты с очень высокой плотностью калорий, различные небольшие изменения могут помочь вам в этом.

1. Голод и сытость

Когда вы голодны, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, и выбирайте пищу с меньшей калорийностью. Не морите себя голодом и не набивайте себе пищу, и не ешьте, когда вы не голодны.Точно так же не позволяйте себе слишком голодать, потому что в таких ситуациях вы с большей вероятностью переедете или съедите нездоровую пищу.

2. Последовательное питание

Начинайте все блюда с салата, супа или фруктов. Эти продукты уже частично наполняют ваш желудок и снижают общую калорийность вашей еды, независимо от того, что вы решите съесть после этого. Это позволяет много есть, но при этом худеть!

3. Не пей калории

Жидкие калории, такие как безалкогольные напитки или даже фруктовый сок, почти не дают сытости, поэтому они не насыщают вас так сильно, как твердая пища с тем же количеством калорий.Даже фруктовые смузи могут помешать похудению, если они состоят из большего количества фруктов, чем вы могли бы съесть, если бы они не смешивались.

4. Создайте интеллектуальное соотношение

Разбавьте калорийность блюд, заполнив хотя бы половину тарелки (по визуальному объему) продуктами с наименьшей калорийностью, а именно некрахмалистыми овощами и фруктами.

5. Помните о категориях

У некрахмалистых овощей самая низкая калорийность, а у масел самая высокая.Поэтому добавление некрахмалистых овощей в любое блюдо всегда снижает общую калорийность еды. Следовательно, добавление жира или масла в любое блюдо всегда увеличивает общую калорийность еды.

6. Ограничьте потребление высококалорийной плотной пищи

Если вы используете мучные изделия или орехи с семенами, добавляйте их в блюда, приготовленные из низкокалорийных высококалорийных продуктов, и воспринимайте их как приправы. Например, добавьте несколько грецких орехов или изюма в миску овсянки с фруктами.

Рецепты для похудения для начинающих

Итак, что делать со всей этой информацией? Наш веб-сайт полон удобных и доступных для начинающих рецептов, которые по-настоящему питают вас и делают похудение легким делом.

Вот некоторые из наших любимых блюд, с которых вы можете начать или просто осмотритесь и приготовьте немного растительной пищи, чтобы есть много и при этом худеть!

Почему мы любим калорийность

Помимо легкого похудания, подход к плотности калорий гарантирует, что вы получаете значительное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые уменьшают тягу к еде, а также снижают риск развития большинства хронических заболеваний.

Хотя вы должны стараться потреблять много калорийно разбавленных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий одновременно, стремясь получать не менее 1500 калорий в день (для средней взрослой женщины).

Случайное недоедание может произойти быстро, если вы переключитесь на диету с высоким содержанием продуктов и низким содержанием жиров, поэтому вы можете отслеживать свое потребление в течение первых нескольких дней.

Кроме того, мы хотим подчеркнуть, что калории – это не зло. Они подпитывают ваше тело и необходимы для выживания. Необходимость их подсчитывать – неудобная задача и часто неточная задача – источник, из которого поступают калории, имеет большое значение в общей схеме вещей.

Некоторые продукты полностью лишены питательных веществ и содержат много вредных компонентов, в то время как другие содержат большое количество питательных микроэлементов.Чтобы упростить вам задачу, мы хотели показать вам эти 4 категории, чтобы вы могли перестать считать и начать набивать живот!

Было бы ложью сказать вам: «Ешьте все, что хочешь, и станешь худым», потому что это не так. Если вы хотите похудеть и добиться хороших результатов, вы должны делать правильный выбор и не усложнять себе жизнь.

Ключ к здоровому и стройному телу – есть столько, сколько вы хотите, в основном богатых питательными веществами продуктов – все остальное просто встанет на свои места.Поэтому мы рекомендуем вам употреблять эти низкокалорийные и плотные продукты и посмотреть, имеет ли это какое-либо значение.

Полное руководство по устойчивому веганскому снижению веса

Плотность калорий – это лишь часть того, чтобы навсегда похудеть. Свести все, что мы знаем о легкой и здоровой потере веса с помощью растительной диеты, в одну статью просто невозможно! Вот почему мы решили написать полное руководство, которое объяснит, какая стратегия идеально подходит для похудения без усилий.

По сути, вы получите все инструменты, необходимые для того, чтобы не только похудеть, но и улучшить свое здоровье и в то же время чувствовать себя удовлетворенным, сытым и энергичным.

От образовательных отрывков, мотивирующих занятий и простых шагов до кратких резюме, рабочих листов, десятков удовлетворительных рецептов похудения и полностью продуманного 14-дневного плана питания: все будет работать в идеальном взаимодействии, чтобы настроить вас на успех.

11 простых и полезных продуктов, которые помогут похудеть во время диеты…

Один из способов, которым я люблю облегчить людям диету, – это показывать им здоровую пищу для похудения, простую, которую можно купить где угодно и не требующую ни руки, ни ноги! Сидеть на диете порой может быть невероятно ошеломляющим и трудным. Если вы покупаете дорогие таблетки, батончики, коктейли, программы, заранее запланированные блюда или соки, отпустите все это и выслушайте меня. Все это не нужно, чтобы похудеть. Все, что вам нужно, это настоящая, простая и здоровая пища, чтобы похудеть. Вот они ниже, и они должны быть вашим основным источником в супермаркете, а не диетическими продуктами.

Содержание:

Рыба
Зеленые овощи
Кокосовое масло
Миндаль
Апельсины
Малина
Обезжиренный греческий йогурт
Семена льна
Яблочный уксус
Какао-порошок

Рыба, безусловно, является одним из лучших здоровых продуктов для похудения, которые вы могли бы съесть. Я знаю, что многие из вас вегетарианцы или веганы, но если нет, попробуйте рыбу, чтобы похудеть.Особый состав жиров, белков, витаминов группы B, минералов и других питательных веществ из рыбы фантастичен для вашего сердца, мозга и для похудания. Рыба, как я люблю говорить, имеет эффект «сужения». Он быстро вытягивает вас, если вы едите его запеченным, жареным, приготовленным на пару или в консервированном виде.

2 Зеленые овощи

Все зеленые овощи полезны для похудания. Не зацикливайтесь на том, что лучше для вас или лучший суперпродукт. Нет ничего плохого в простых зеленых овощах, таких как стручковая фасоль, зеленый горошек, цуккини, спаржа, простой салат, зелень, шпинат и да, всемогущая капуста.Только не забудьте брокколи и даже не зеленые овощи, такие как цветная капуста, которые отлично подходят для похудения и вашего сердца. Они насытят и сделают гораздо больше для контроля аппетита, чем какой-нибудь дорогой продукт.

3 Кокосовое масло

Я знаю, что кокосовое масло вызывает много шума из-за похудания, но на самом деле в этом масле нет ничего волшебного, за исключением одного фактора: сытости. Жиры кокосового масла не накапливаются организмом, что делает его отличным жиром для похудения, но не обильно обливайте им пищу.Это может привести к увеличению веса. Красота кокосового масла в том, что вам не нужно много, чтобы удовлетворить аппетит. Вот что делает его такой полезной для здоровья пищей, которая поможет вам похудеть. Кокосовое масло снизит аппетит, повысит вашу энергию и улучшит вкус практически любого блюда, в котором вы его используете.

4 Миндаль

Все орехи прекрасны для вас, но миндаль выделяется в нескольких отношениях. Во-первых, миндаль помогает получить хорошую дозу белка, магния и витаминов группы B, при этом насыщенные жиры отсутствуют.В них также много витамина Е, который сохраняет вашу кожу красивой! Добавляйте миндаль в салаты, смузи, мясные блюда и добавляйте нарезанный миндаль в овсянку, салаты или даже жареные овощи в качестве сладкой хрустящей начинки. Миндаль помогает снизить тягу к сахару, кровяное давление и сердечные заболевания, но его лучше всего есть в сыром, несоленом виде.

5 апельсинов

Апельсины – одна из самых простых и основных здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты витамином С, витаминами группы В, калием, клетчаткой и содержат достаточно сахара, чтобы удовлетворить вас.В них мало фруктозы, которая является наиболее вредной формой сахара, потому что при чрезмерном употреблении он откладывается в виде жира. Вместо этого апельсины содержат сахар, который ваше тело немедленно использует в качестве топлива для пополнения запасов глюкозы в кровотоке. Это помогает вам быстрее насытиться и помогает вам перестать есть сладкие продукты чаще, тогда как фруктоза может заставить вас хотеть большего, потому что она не используется в качестве топлива для тела, а хранится в печени в виде жира.

6 Малина

Все ягоды прекрасны для вас, но малина содержит больше клетчатки, чем любые другие ягоды, и меньше сахара.Они также отлично подходят для снижения риска развития диабета, и они также обладают свойствами, снижающими кровяное давление. Малина содержит хорошую дозу витамина С, клетчатки, магния, калия и обладает восхитительным сладко-терпким вкусом, который понравится почти каждому. Я использую их во всем, что только могу придумать, и мне нравится красивый оттенок, который они придают еде.

7 Нежирный греческий йогурт

Любите молочные продукты или нет, но этот продукт поможет вам похудеть, и его можно купить где угодно. В нем такое невероятное сочетание белка, витамина B12, кальция, витамина D, калия и всего 90 калорий на пять унций, поэтому он практически непревзойден в питании.Да, я знаю, что молочные продукты спорны, но греческий йогурт стоит особняком по сравнению с обычными молочными продуктами. Не только пробиотики в греческом йогурте делают его особенным, но они могут значительно улучшить пищеварение. В последнее время этот продукт был связан с понижением артериального давления и сахара в крови больше, чем любой другой источник белка. Кроме того, я обнаружил, что это действительно помогает при гормонах и стрессе. Я всегда предлагаю покупать органический обезжиренный и простой греческий йогурт, чтобы избежать гормонов, добавленных сахаров, пестицидов и нездоровых антибиотиков в традиционных формах йогурта или подслащенных разновидностях.

8 Семена льна

Семена льна, содержащие больше омега-3, чем любой другой растительный источник, являются такой жемчужиной, когда дело касается питания! Семена льна, содержащие клетчатку, магний, полезные жиры и практически не содержащие чистых углеводов, невероятно полезны. Они также помогают предотвратить нездоровый уровень гормонов у женщин и являются отличной заменой панировочным сухарям или муке в любом рецепте, который вы используете. Я добавляю молотый лен в овсянку, смузи, салаты, супы и вообще во все, что только могу придумать. Я даже использую их в домашних кексах, печенье и блинах!

9 Яблочный уксус

Я не утверждаю, что этот продукт поможет вам сбросить вес за ночь, как это делают заявления вокруг него, но он является отличной заменой заправки для салата с нулевой калорийностью.Он также снижает уровень инсулина в кровотоке, что помогает снизить тягу к сахару. Всегда покупайте сырой яблочный уксус, чтобы получить наиболее полезную и эффективную форму. Вы будете удивлены, насколько вас удовлетворит этот восхитительный пикантный вкус. Я знаю, что уксус звучит отвратительно, но поверьте мне, он обладает восхитительным сладким и ярким вкусом в салатах, мясных блюдах, рыбе или овощах, что на самом деле потрясающе. Не сдавайся, пока не попробуешь!

10 Какао-порошок

Какао-порошок – один из самых недоиспользуемых продуктов, помогающих сбросить вес.Просто добавление 1 столовой ложки несколько раз в день, как сумасшедший, успокоит ваше пристрастие к сладкому! Я добавляю чайную ложку в кофе, в свои коктейли, в йогурт и даже смешиваю с выпечкой. Какао-порошок занимает одно из первых мест в рейтингах сытости, и он также отлично подходит для вас! Он не только поддерживает вашу кожу в отличной форме, но и не содержит сахара, а также богат клетчаткой. Какао-порошок имеет богатый сладкий вкус, который действительно быстро успокаивает и расслабляет. Это ключ к быстрому избавлению от тяги к еде. Многие из нас переедают, потому что переживают настоящий стресс.Добавьте какао-порошок в следующий йогурт, смузи или чашку кофе. Бьюсь об заклад, ты научишься любить это так же сильно, как и я! Только не забудьте выбрать простое какао, а не подслащенное. Мне нравится сырой какао-порошок, какао-порошок Rodelle и какао-порошок Hershey’s Special Dark.

11 Чеснок

Чеснок – это не та пища, от которой нужно отказываться, но попробуйте добавлять его в блюда, когда готовите. Добавление чеснока значительно усиливает вкус, что помогает быстрее удовлетворить вас. Кроме того, чеснок снижает уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца и увеличивает содержание серотонина в головном мозге.Это ключ к похудению. Вы хотите утолить свой аппетит здоровым образом, добавить аромата в пищу и есть так, чтобы вы были счастливы. Все вышеперечисленное делает чеснок. Вонь стоит того, чтобы заплатить за содержащуюся в ней пользу для здоровья.

Обратите внимание, что фрукты и овощи всегда бесплатны, когда дело касается здоровой пищи.