Как худеть легко: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как похудеть легко и быстро

Чтобы перестать набирать вес, разгрузить свой метаболизм и вернуться к наиболее подходящему весу, надо правильно питаться. Существует много принципов здорового питания, следование которым должно сделать вас здоровыми, стройными и красивыми. Но на самом деле есть всего 4 главных правила, которые стоит соблюдать, чтобы помочь своему телу перерабатывать калории в энергию. И они действительно очень простые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбросьте все обезжиренные продукты

Да, именно так. Думаете, что первым делом следует отказаться от жира? Вы очень, очень ошибаетесь: здоровые жиры — такие, как льняное, кокосовое, оливковое масла — необходимы нашему телу. Кроме того, в обезжиренных продуктах часто намного больше сахара — таким образом производители стараются сделать вкус более насыщенным и ярким. А что может быть хуже для вашего здоровья, чем избыток сахара? Единственное, от чего и вправду стоит отказаться — это от трансжиров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

… за исключением молочных продуктов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С одним уточнением: убедитесь, что в вашем обезжиренном йогурте или творожке нет тройной дозы сахара. В остальных случаях — смело ешьте! Вашему телу необходимы кальций и белок, которыми богаты молочные продукты — ешьте их на завтрак и ужин и худейте!

Ешьте как греки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы наверняка слышали о средиземноморской диете — рационе, который обеспечивает здоровье, долголетие и красоту тем, кто его придерживается. Основа средиземноморского рациона — полиненасыщенные жиры, которых много в орехах, семенах и рыбе. Исследования показывают, что те люди, чей рацион богат такими жирами, в итоге имеют в организме меньший процент жира и больший — мышц. Именно то, что надо!

Держите баланс

Прежде всего — баланс жиров. Вы можете позволить себе и мороженое, и бекон, и масло с сыром, и даже майонез — но только не в один и тот же день и, разумеется, не одновременно. Просто выбирайте один продукт — и уравновешивайте его овощами, злаками и другими полезными продуктами. И все будет хорошо, полезно и очень вкусно.

Худеем легко: диета для ленивых

Диеты требуют порой огромных жертв и усилий, присутствия силы воли и духа, готовности отказываться от самых любимых продуктов. Некоторые выдерживают, есть те, кто срывается, а кто-то вообще не может приступить к началу соблюдения диеты. Выход найден – диета для ленивых. В ее тонкостях и правилах поможет разобраться ХОЧУ.

Странно, что такая простая, но эффективная диета лишь сейчас начинает набирать обороты и взбираться на вершины хит-парадов самых оптимальных вариантов питания.

Ее суть настолько проста, что даже не верится, что эта диета способна творить чудеса. Кроме того, что вы действительно худеете, вам гораздо легче удерживать вес, которого вы смогли добиться и который вас устраивает. Все, что вам необходимо – это выпивать 2 стакана простой воды перед каждым приемом пищи. Причем делать это желательно за 15-20 минут до еды. В идеале – за 40 минут, но как показывает практика, сначала тяжело контролировать себя и пить воду вовремя. Ритм жизни отвлекает, но при четком понимании цели и стремлении к желаемому результату – все возможно.

Следующее, очень важное и, по сути, главное правило – в процессе еды ни в коем случае нельзя запивать пищу и вообще пить любую жидкость. Как, собственно, и на протяжении 2-х часов после еды. Самый распространенный вопрос – как выпитая вода поможет похудеть? Ответ заключается в том, что она поможет создать эффект насыщения, таким образом, вы словно обманываете свой организм, но делаете это с благими целями. Вы съедите гораздо меньше, так как желудок уже будет заполнен жидкостью. Кроме того, благодаря ей, он уже начал вырабатывать сок, который способствует пищеварению, и еда, съеденная после, отлично переварится.

Вот такой простой механизм действия, при котором великолепно функционируют все органы, а процесс обмена веществ проходит самым оптимальным образом. Что также важно помнить, приступая к такой диете – в результате ее соблюдения очищаются почки, желудочно-кишечный тракт и печень.

Эта диета, пожалуй, лучше других помогает контролировать оптимальное количество воды, необходимое нашему организму. Много написано о том, как важно выпивать 2 литра воды на протяжении дня. Однако, кто действительно строго соблюдает это правило? Мы едва успеваем выпить чашку кофе с утра, а затем пьем все тот же кофе или чай перед мониторами, во время переговоров или прочих дел нашего суетливого и суматошного рабочего дня.

Диета для ленивых обяжет вас следить за количеством воды, которое вы пьете, вопреки вашей занятости, ведь что может быть дороже здоровья и вашего стремления достичь результата?

А результаты действительно потрясают. Люди, которые придерживались этой диеты отмечали, что им удалось похудеть на 10-12 килограмм, причем заметьте – диета не предусматривает отказа от каких-либо продуктов. Все, что вам необходимо, начать правильно пить воду, а точнее – соблюдать два простых правила:

Выпивать 2 стакана чистой воды за 15-20 минут до начала приема пищи

Не пить в процессе еды и 2 часа после ее окончания

По такой схеме вы завтракаете, обедаете и ужинаете. К слову, такая диета избавит вас от перекусов, которые для кого-то проходят легко, а кому-то добавят лишних калорий, поскольку перекусывать полезными и правильными продуктами могут не все. Если же ваш график дня и образ жизни предполагает частые приемы пищи, вы можете выпивать не 2, а

один стакан до и после еды.

Источник: ХОЧУ

Как похудеть легко, быстро и, желательно, навсегда. Диета как образ жизни

Чтобы похудеть, не надо пить яблочный уксус, принимать БАДы, таблетки для похудания и завидовать тем несчастным, у кого появились глисты.

Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Если хотите похудеть, то количество затраченной вами энергии должно быть больше употребленной в виде пищи.
Успеха добивается лишь тот, для кого правильное сбалансированное питание и приносящая радость физическая нагрузка становятся образом жизни.

Употребление БАДов и таблеток для похудения ни к чему хорошему не приводит. В лучшем случае – вы еще больше поправитесь, в худшем, да, похудеете, на за счет своего же утраченного здоровья.
Здоровый и веселый человек, который может есть все, намного счастливее своего худощавого собрата, вынужденного сидеть на диете из-за медицинских показаний.

Вот несколько проверенных на себе способов похудеть:

1.Быстрый, но со страданиями

Очень радикальный и действенный метод быстрого похудания
(применяется в крайних случаях действительного, а не воображаемого ожирения.
Подходит для утонченных мазохистов, но даже им лучше применять его только посоветовавшись с врачом):

Все сладкое и вкусненькое сразу же выбросить в мусорное ведро.
Прекратить читать кулинарные сайты.
Основой вашего питания на ближайшие как минимум 2 недели будет свежесваренная гречневая каша – по 1 столовой ложке каждый час или 2-3 столовые ложки каждые 2 часа. Кашу можно чуть-чуть посолить и капнуть растительного масла.
Дня через 3 в ваше ежедневное меню, кроме гречневой каши, можно и нужно понемногу добавлять – 100-150 г вареного нежирного мяса ( курица или индюшка без шкурки), любые сырые или вареные овощи или фрукты (кроме картошки) и салаты из них, заправленные небольшим количеством растительного масла, квашенную капусту, нежирные творог и кефир, яйца, бобовые, любые нежирные, ненаваристые супы.

В начале диеты белки (мясо,яйца) и углеводы (каши) лучше есть отдельно, просто, чтобы контролировать количесво поглощаемой пищи. Кроме гречневой, можно есть овсяную или пшеную каши, тоже сваренные на воде.

Главное условие этой диеты – есть нужно часто (через каждые 2-3 часа) и небольшими порциями (размер порции – не более 150 г).
Нельзя есть ничего мучного, сладкого, острого и соленого (того, что повышает аппетит).
На такой диете нужно продержаться как минимум 40 дней, потом приходит привыкание, вы входите во вкус и вам уже не хочется ничего из запрещенных продуктов.

2. Менее радикальный способ похудения, но тоже требующий силы воли – разгрузочные дни:
яблочный (1.5 кг яблок), ягодно- фруктовый (например клубничный, арбузный, виноградный, абрикосовый или персиковый – летние варианты), кефирный (1.5 л кефира), та же гречневая каша (по 2 ложки каждые 2 часа).

Рагрузочные дни можно устраивать 1-2 раза в неделю (опять же, предварительно посоветовавшись с врачом).

3. Диета как образ жизни

Проще всего. Не надо издеваться над собой. Надо просто изменить образ жизни.
Не есть сладкое, мучное, хлеб, рафинированные продукты и химическую гадость вроде чипсов или сухариков.
Откажитесь от фастфуда, еду старайтесь готовить сами, организм сам вам подскажет, что ему хочется в данный момент.

Мясо нужно есть с овощным салатом. Если хотите гарнир – съешьте его отдельно, в другой прием пищи.
Не ешьте после 6-7 часов вечера. Если вечером очень хочется есть – съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
Перекусы между приемами пищи – фрукты: яблоко, груша, половинка банана, сырая морковь, хурьма. Если очень хочется сладенького – горсть сухофруктов, орехи (не больше 3-х в день).

И, самое главное, – это размер порций. Если питаться одним салатом, но есть его ведрами, сильно похудеть не удастся, ( чтобы высчитать общее энергопотребление, нужно калорийность блюда умножить на его массу). Кроме того, от больших количеств, пусть и низкокалорийной пищи, ваш желудок будет растянут и вы будете постоянно испытывать муки голода.
Размер порции не должен превышать 200 мл. Приучите себя есть из блюдечка или небольшой пиалки, тогда размер порции зрительно вам будет казаться больше.
Ешьте долго, маленькой ложечкой, смакуя каждый кусочек, чтобы в мозг успела поступить информация о насыщении.
Не пропускайте приемы пищи. Есть нужно в среднем 5 раз в день.
Не отказывайте себе в жирных продуктах (особенно в рыбе), так как большинство витаминов жирорастворимы, и, например, чтобы усвоить витамин А из сырой моркови, морковный салат нужно заправить растительным маслом или сметаной. Ешьте и сметану, и сливочное или растительное масло, но очень немного, так как они весьма калорийны.
Не заедайте плохое настроение! Лучшая борьба со стрессом физическая активность!
Танцуйте, делайте каждое утро зарядку, или хотя бы 5-ти минутную разминку, гуляйте на свежем воздухе, подарите себе хотя бы 20-30 минут быстрой ходьбы в день, и радуйтесь жизни!

Живите не кляня себя за каждый съеденный кусочек, чтобы после 20 лет упорной борьбы с лишним весом, ведения дневников с дотошными записями всего съеденного и скурпулезным подсчетом калорий, вам не пришлось спрашивать себя: зачем я все это делала, зачем мучила себя все эти годы вместо того, чтобы радоваться жизни? Не уподобляйтесь Бриджит Джонс, героине одноименного романа Хелен Филдинг, которая считала еду одной из своих главных вредных привычек и всю сознательную жизнь с ней боролась.
Еда – это не ваша вредная привычка. Еда – это одна из радостей жизни. Ведь мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Надо всегда об этом помнить и все у вас будет в порядке!

Приятного аппетита!

P.S. И самое главное:
Девочки, перед тем, как истязать себя похудательными диетами, задумайтесь действительно ли нежелательные килограммы являются для вас лишними?
Худеть нужно только в том случае, если у вас ожирение, лишний вес угрожает вашему здоровью и вам об этом сказал врач.
Во всех остальных случаях – в следовании ли “ненавязчивому” прессингу рекламы или массовой модной индустрии, для которой самой удобной женской фигурой является палка, в желании ли походить на худосочных подруг или в попытке обратить на себя внимание мужчины, который вам абсолютно не нужен, потому что просто вас не любит, – не делайте этого, не худейте. Оставайтесь собой и не бойтесь этого. Ведь ни на одном из полотен великих мастеров нет красоток, страдающих от недоедания, все женщины пышут здоровьем и красотой. Посмотрите на себя в зеркало. Вы ничем не хуже.

Памятка для желающих похудеть девушек-тинейджеров

1. Спросите мнения родителей – нужно ли вам худеть или нет.
Скорее всего, худеть вам не нужно.

2.Никогда не отказывайтесь от еды. Не голодайте.
Для того, чтобы жить, нужно есть.
Не пропускайте приемы пищи, ешьте вовремя и в достаточном количестве – овощи, фрукты, каши, мясо, рыбу, хлеб, супы, молочные продукты и т.д. – питание должно быть правильным и разнообразным.

3. “Тощая корова еще не газель” – во всем мире модельные дома отказываются от услуг излишне худых манекенщиц, похожих на ходящие мощи или чудом выживших узников концлагерей.
Женственные формы всегда привлекательны. Не стремитесь к пресловутому 90-60-90. Эти параметры еще никого не сделали красивее.
Наиболее гармонично женская фигура выглядит при соблюдении отношения окружности талии к окружности бедер в районе 0.7 (т.е. если у вас при окружности бедер 100 см окружность талии составляет 70 см – это красиво, а если 69 см – еще красивее).

4.Изможденная девушка с голодным блеском в глазах, все время сидящая на диете намного менее привлекательна веселой хохотушки со здоровым аппетитом, у которой (страшно подумать! :)) аж 5 кг лишнего веса.

5. Задумайтесь – быть может похудев вы потеряете ту самую изюминку, что и делала вас привлекательной.

6. Самое главное в жизни – это здоровье. Будете здоровы, будете и красивы – блестящие глаза, красивые густые волосы, чистая сияющая кожа, сила и хорошее настроение.

7. См.п.1.

По теме:
Как быстро похудеть
Салат красоты
Низкокалорийные десерты
ТОП-10 салатов для похудания
Калорийность фруктов и ягод

Внимание: Материалы, представленные на сайте, носят информационно-справочный характер и не являются медицинскими рекомендациями.

Диетолог рассказал, как и что необходимо есть, чтобы похудеть

Летом вопрос похудения встает перед нами особенно остро. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, чтобы почувствовать себя более уверенно в купальном костюме во время пляжного отдыха. Но можно ли есть и одновременно худеть? В программе “О самом главном” на канале “Россия 1” доказали, что это возможно. Врач-диетолог Сергей Обложко представил своих подопечных, потерявших десятки кг, и рассказал, как нужно питаться, чтобы быстро терять вес.

“Для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Если научиться есть сытно, вкусно, но при этом низкокалорийно, можно быстро и легко сбрасывать вес”, – заверил специалист. Какие же правила следует соблюдать?

Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови низкий, еда начинает казаться нам особенно вкусной, желание поесть усиливается. Чем больше “голодная яма” между приемами пищи, тем больше человек съест после нее. Поэтому Обложко предлагает сделать 4-6 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов. “Это хороший прием снизить повышенную тягу к еде”, – заметил врач.
Люди, склонные к избыточному весу, зачастую едят мало, но в их рацион входят очень калорийная пища. Сергей Обложко предлагает разделить продукты на несколько категорий: в первую входят те, которые содержат не более 100 ккал на 100 г. Эти продукты – наши друзья в процессе снижения веса. К ним относятся мясо, рыба, птица, грибы, овощи и фрукты, каши. Вторая группа включает в себя продукты, содержащие от 100 до 150 ккал. Их есть тоже можно, но реже. Продукты с калорийностью выше 150 ккал следует употреблять осторожно. Например, свиная вырезка содержит 140 ккал, а свиная шея – 500. Все это не значит, что нужно есть только продукты из первой группы. Но если мы позволяем себе, в основном, продукты с низкой калорийностью и иногда – те, в которых больше калорий, то это обеспечит нам и разнообразие в питании, и снижение веса.
Основу нашего питания должны составлять продукты, которые помогают худеть, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Диетолог рекомендует поделить тарелку на три части: 100 г белка, 100 г клетчатки, 100 г углеводов. Он предлагает в качестве одного из вариантов полезного варианта обеда 100 г курицы, 100 г овощей и 100 г каши.
Не бойтесь солить еду. Иногда люди переходят на бессолевое питание и срываются. Да, пересаливать пищу не нужно, но по вкусу солить можно. Кроме того, Сергей Агапкин заметил, что соль можно заменить специями или лимонным соком.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать:

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

сжечь дополнительное количество калорий
ускорить метаболизм
привести в тонус и подтянуть тело
сохранить мышечную массу
повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно “изобретать велосипед”, для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки “на вырост”.
Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
Нельзя тренировать только одну “проблемную зону” для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Худеть легко! Выполняйте 5 простых упражнений

Похудение с помощью тренировки позволяет не только преобразиться внешне, но и укрепить здоровье. Избавиться от лишних килограмм не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Удивительно, но выполняя всего 5 простых упражнений ежедневно, удастся быстро добиться положительного результата.

Рассмотрим, какие именно упражнения помогают похудеть.

Тренировка для похудения

1. «Баланс». Разрабатываем мышцы ног и бедер

Необходимо:

встать, сомкнуть ноги вместе, а руки направить в стороны;
правой ногой шагнуть вперед, подняв руки над головой и сомкнув пальцы в «замок»;
указательные пальцы направить вверх, одновременно наклонившись и подняв левую ногу, чтобы она находилась на уровне корпуса;
через 15-20 минут вернуться к первоначальной позиции, поменять ноги и повторить упражнение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Полнолуние. Укрепляем бедра, живот и руки

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

встать, ноги сомкнуть, руки расставить в стороны;
поднять руки над головой, сомкнув пальцы и подняв указательные пальцы вверх;
наклониться корпусом вправо, чтобы грудь находилась параллельно полу;
через полминуты выпрямиться и наклонить корпус влево.

3. «Стул-невидимка». Тренируем икроножные, бедренные, ягодичные мышцы и плечи

Выполнять упражнение нужно так:

встать, руки расставить в стороны, а ноги поставить на ширине плеч;
присесть, чтобы бедра располагались параллельно полу;
через полминуты вернуться к исходной позиции;
приподняться на носочках, чтобы колени при этом были согнуты под прямым углом, а руки находились впереди на уровне плеч;
через полминуты занять начальное положение и повторить упражнение еще раз.

4. «Треугольник». Укрепляем мышцы ног, ягодиц, а также живот и плечи

Необходимо:

встань, ноги поставить на ширине плеч, развернув пальцы правой ноги под прямым углом, а левой – под острым;
руки направить в стороны, чтобы они находились на уровне плеч, а ладони «смотрели» вниз;
опереться на правую ногу, согнув правое колено под прямым углом;
правой рукой коснуться пола, а левой тянуться вверх;
посмотреть вверх, через 20 секунд вернуться к исходной позиции;
поменять ноги и повторить все еще один раз.

5. «Саранча». Разрабатываем ноги, ягодицы, спину и руки

Следует:

лежа на полу на животе направить руки в стороны, направив ладони вверх, а ноги вытянуть;
оторвать грудь и руки от пола, сжать ягодицы;
приподнять бедра, немного согнув колени;
через 10 секунд занять первоначальную позицию;
20 секунд отдохнуть и повторить все заново.

Эти упражнения помогают не просто похудеть, но и хорошо укрепить мышцы. Занимайтесь ежедневно и вы гарантировано будете довольны результатом.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

самые эффективные диеты, с которых сложно сорваться

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Белковая диета

Основной принцип самой легкой и эффективной диеты для похудения – никаких жиров, быстрых углеводов, никакого сладкого, мучного, алкоголя, никаких фруктов и круп.

В практически неограниченных количествах можно употреблять нежирное мясо, рыбу, дичь, овощи и несладкие напитки.

Главный плюс белковых диет — ты никогда не будешь ходить голодной, ограничения не коснутся жизненно важных для организма веществ, ты не рискуешь заработать анемию, ощущать слабость и головокружение из-за недоедания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главный минус — эта диета «бьет» по почкам, поэтому категорически не подходит всем, у кого они не в идеальном состоянии. И даже абсолютно здоровым людям при соблюдении белковой диеты рекомендуется пить больше воды, чтобы организм не перенасыщался белком. Кроме того, необходимо восполнять нехватку витаминов, которые в норме ты получаешь с фруктами.

Диетологи рекомендуют соблюдать белковую диету не дольше 14 дней.

Пример белковой диеты: чередование белкового и белково-овощного дня

Белковый день:

На завтрак — белковый омлет с зеленью и лососем.
На второй завтрак — маложирный йогурт.
На обед — отварное мясо или курица
На полдник — вареные креветки
На ужин — стейк из лосося или баранины
Перед сном — кефир

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белково-овощной день:

На завтрак — кабачковые оладьи или омлет с зеленым луком, томатами и болгарским перцем
На второй завтрак — нежирный творог с зеленью
На обед: салат из тунца с овощами
На полдник: овощной салат
На ужин: мясо на гриле с гарниром из тушеной капусты

2. Раздельное питание по Шелтону

Для расщепления углеводов нужна щелочная среда, белкам же нужна кислая среда. Соответственно, и есть их нужно в разное время! Этот принцип лег в основу популярной диеты, которую особенно ценят любители поесть часто и обильно. Ведь ограничений нет, главное — сгруппировать продукты!

Единственное, от чего Шелтон предлагает отказаться — молоко.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В остальном ты можешь самостоятельно формировать рацион, пользуясь таблицей совместимости продуктов. Одна из самых легких диет для быстрого похудения!

3. Ароматическая диета

Ароматерапевт Алан Хирш обратил внимание, что некоторые запахи возбуждают аппетит, а некоторые — снижают.

Его рекомендации по поводу самой легкой диеты для похудения просты: перед едой и каждый раз, когда возникает чувство голода, нужно вдыхать эфирные масла мяты, лаванды или розы, или же понюхать яблоко или банан.

Источник: Cosmo.ru

Как быстро похудеть (31 совет по снижению веса)

Похудеть сложно, и легко разочароваться, когда вы только начинаете. К счастью, даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут помочь снизить аппетит и способствовать более быстрым результатам диеты. Готовы ли вы начать свое путешествие по снижению веса?

31 совет по снижению веса

Для людей, сидящих на диете, соблюдающих крайний срок, вот несколько советов по быстрой потере веса, которые помогут изменить диету и режим фитнеса для получения быстрых результатов.

Попробуйте альтернативное голодание: Альтернативное голодание – это тип прерывистого голодания, при котором вы едите через день.В разгрузочные дни можно пить воду, чай и другие бескалорийные напитки. Другие планы голодания для похудения позволяют вам съедать до 500 калорий в дни голодания.
Следуйте правилу 70%: Не съедайте весь обед за один присест. Оставьте около 30% на тарелке, сделайте небольшой перерыв из-за стола и возвращайтесь только в том случае, если через 20 минут вы все еще будете голодны.
Получите терапию: Для некоторых людей проблемы с весом являются частью более серьезной психологической или поведенческой проблемы.Специалист в области психического здоровья может помочь, если у вас есть проблемы с телесным восприятием или пищевая зависимость.
Высыпайтесь: Тягу к еде труднее преодолеть, когда вы недосыпаете. Полноценный ночной отдых также помогает, если вы придерживаетесь голодной диеты. Попробуйте сделать спальню темнее или принимать добавки мелатонина, если у вас проблемы со сном.
Завтракайте: Люди, сидящие на диете, которые пропускают завтрак, часто в конце дня едят больше. Начните свой день со здорового завтрака для похудения (яичные белки и шпинат, овсянка, цельнозерновые хлопья или коктейль-заменитель пищи с высоким содержанием клетчатки), чтобы ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости.
Переходите на черный кофе утром: Исследования по снижению веса показывают, что употребление кофе помогает похудеть за счет ускорения метаболизма. Если убрать сливки и сахар из кофе по утрам, вы сократите от 50 до 100 калорий в день. Если у вас возникли проблемы с переключением на горькое, попробуйте перейти на бобы премиум-класса. Большинство людей считают, что кофе более высокого качества прекрасен на вкус без добавления сливок и сахара.
Перейдите на чай днем: Пейте чай вместо газированных напитков или фруктовых соков.Зеленый и пуэр – одни из лучших чаев для похудения. Ешьте его холодным или горячим, чтобы снизить аппетит и ускорить метаболизм.
Принимайте витамины и пищевые добавки: Спросите своего врача о приеме витаминов, которые помогают сбросить вес. Витамины группы B и железо ускоряют метаболизм, витамины D помогают контролировать уровень сахара в крови, а магний способствует выработке энергии. Кроме того, добавки с корнем одуванчика могут уменьшить задержку воды, а гарциния камбоджийская может уменьшить жир на животе. Добавки глюкоманнана и пробиотики также могут облегчить похудание для людей, сидящих на диете.
Установите комендантский час на кухне: Перекус поздно вечером может испортить диету на целый день. Избегайте бездумного пережевывания пищи и не заходите на кухню после ужина.
Используйте альтернативы: Замените пустые углеводы и жирное мясо продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой. Используйте листья салата вместо ракушек тако, обмакните сельдерей в сальсу и замените говяжьи гамбургеры котлетами на растительной основе или жареными шляпками грибов портобелло.
Купите отличную бутылку с водой: Купите бутылку с водой, которую вы любите носить с собой везде.Питьевая вода для похудения – это разумно: она подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Попробуйте добавить в воду органический лимон или имбирь, если вам сложно пить 10 полных стаканов каждый день. Дополнительный совет: если вы испытываете вздутие живота из-за задержки воды, подумайте о снижении потребления натрия.
Жуйте медленнее: Постарайтесь пережевывать каждый кусочек пищи от 35 до 40 раз. Медленное пережевывание пищи заставляет вас двигаться в темпе приема пищи и облегчает пищеварение – и то и другое помогает быстро похудеть.
Делайте больше селфи: Фотосъемка прогресса похудения помогает мотивировать вас не сбиться с пути, даже если вы не публикуете их в социальных сетях. Вы можете удивиться тому, как быстро вы начнете замечать результаты диеты.
Протрезвей: Пиво и коктейли богаты калориями, углеводами и сахаром. Отказ от алкоголя – лучший способ избавиться от пивного живота. Кроме того, после того, как вы выпили несколько напитков, легче поддаться импульсивной тяге к нездоровой пище.
Настройте настроение обеда: Повесьте зеркало напротив того места, где вы обычно сидите, чтобы приучить себя есть меньше. Наблюдение за тем, как вы едите, напоминает о том, что нужно жевать медленно. Исследование, проведенное в журнале Psychological Reports, показывает, что люди также едят меньше, когда свет приглушен.
Смените тарелки: Использование тарелок меньшего размера позволяет легко контролировать порции. Цвет вашей тарелки также может иметь значение – более высокий контраст между тарелкой и пищевым красителем заставляет людей есть меньше, согласно исследованию 2012 года в Корнельском университете.
Будьте добры к себе: Не ругайте себя, если вы достигли плато диеты. Будьте терпеливы и помните о своих целях, чтобы сохранять мотивацию.
Ведите дневник питания: Запись того, что вы едите, на бумаге или через приложение, дает представление о том, как вы можете улучшить свой режим питания. Согласно исследованиям похудания с помощью дневников питания, легче сразу увидеть, где вы переедаете, что, в свою очередь, упрощает поиск диетических решений.
Заказ по детскому меню: Всегда заказывайте по детскому меню, когда можете, особенно для доставки и вывоза.Детские порции лучше подходят для похудения, и это почти всегда дешевле.
Медитируйте над этим: Медитация помогает многим людям, сидящим на диете, задуматься о своем пути к снижению веса и избежать стрессового переедания. Пока вы занимаетесь этим, произнесите мантру для похудания. Если вы напряжены и склонны перекусить, это поможет вам повторить про себя спокойную ободряющую фразу. Примеры мотивационных мантр для похудания: «Прогресс достаточно» или «Я тот, кто делает меня счастливым».
Продуктовый магазин онлайн: Запаситесь цельными продуктами из одного ингредиента, чтобы упростить составление плана питания и перекусить.Легче избежать импульсивных покупок, покупая продукты в Интернете, поскольку здесь нет заманчивых хлебобулочных изделий или закусок с нездоровой пищей.
Побалуйте себя уверенностью: Вы заслуживаете того, чтобы развлекаться время от времени, но не каждое угощение – это то, что вам нужно съесть. Найдите способы вознаградить себя, не связанные с едой – например, сделайте массаж, новую стрижку или педикюр. Если вам действительно нужен перерыв в диете, ешьте читмилы вместо целых дней. Если вам абсолютно необходимо съесть что-нибудь сладкое, можно контролировать порции шоколадных конфет или конфет в индивидуальной упаковке.
Купите органические продукты: Неорганические фрукты и овощи часто содержат следы промышленных пестицидов. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, пестициды могут изменить функцию щитовидной железы и затруднить похудение.
Беги правильно: Измените темп, создав программу ходьбы-бега-спринта. Бег для похудения наиболее эффективен на интервалах, а не на длинные дистанции. Бег в сочетании с силовыми тренировками и целенаправленной работой на пресс – эффективный способ ускорить метаболизм и быстро избавиться от жира на животе.
Читайте блоги о питании: Блоги о питании полны слов поддержки для людей, сидящих на диете. Узнайте о новых советах по снижению веса и инструментах управления стрессом от людей, которые действительно успешно сбросили вес и которые делятся своим личным опытом диеты.
Делайте более густые смузи: Смузи – отличная замена еды для похудания, если вы не используете сладкие фруктовые соки и жирное молоко. Добавьте лед в свой любимый рецепт смузи, чтобы получить дополнительную густоту без лишних калорий.Более плотная консистенция заставляет вас чувствовать себя более насыщенным.
Выбросьте свою толстую одежду: Заменить свой гардероб более подходящей одеждой – это ошеломляюще (и дорого), но сохранение «толстой одежды» не побудит вас навсегда похудеть. В конце концов, чтобы жить своей лучшей жизнью, вам нужно надевать свои лучшие джинсы.
Чистите зубы после еды: Чистите зубы через 30 минут после еды, чтобы снизить аппетит и уменьшить количество перекусов.Когда слюна смешивается с частицами пищи во рту, она посылает в ваш мозг сигнал, который заставляет вас снова почувствовать себя готовым поесть, прежде чем вы проголодаетесь.
Добавляйте низкокалорийный объем к каждому приему пищи: Гора низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов на вашей тарелке заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным, особенно если вы привыкли к большим порциям. Черника, грейпфрут, дыня, брокколи, шпинат, грибы и морковь настолько низкокалорийны, что вы можете съесть сразу несколько порций.
Ешьте больше острой пищи: Острая пища полезна для похудения.Капсаицин, компонент, который делает перец чили острым, дает ощущение сытости после еды и временно ускоряет метаболизм.
Найдите возможности для физических упражнений: Как можно чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком вместо езды. Ищите способы многозадачности: поднимайте тяжести, когда смотрите телевизор, гуляйте, когда вам нужно ответить на долгий телефонный звонок, и делайте выпады во время обычных домашних дел.

Этикетка	Уполномоченный партнер	Название компании	Логотип	Контакт	Резюме
АВТОРИЗОВАННЫЙ ПАРТНЕР	Звоните сейчас бесплатно (800) 870-0427 Выучить больше	Потеряйте до 15 фунтов.за 3 недели От 39 долларов США в месяц

Потеряйте до 15 фунтов. в месяц
От 11 долларов США в день

Этикетка	Название компании	Логотип	Связаться с	Сводка

AUTIZED 9015N

Наклейка	Уполномоченный партнер	Название компании	Логотип	PART4
Начать	Потеряйте 1-3 фунта.в неделю От 121,99 долларов в неделю

Быстрое снижение веса

На то, как быстро или медленно вы начнете видеть, влияет множество факторов, в том числе ваш рост, вес и пол потеря веса происходит в результате диеты и упражнений. Программы похудания помогают ускорить достижение целей по снижению веса, помогая изменить рацион и планы тренировок.

Вы можете избавиться от стресса, планируя свое питание, заказав еду из программы похудания и следуя ежедневному меню завтраков, обедов, ужинов и закусок.Приготовление здоровой пищи не даст вам поддаться соблазну торгового автомата или остатков еды, а наличие у вас дома фитнес-оборудования помогает избежать ошибок переполненных тренажерных залов, времени закрытия и поездок.

Вы нашли эту статью полезной? ДА | НЕТ

Как член исследовательской группы ConsumerAffairs, Кэтрин Паркман считает, что каждый заслуживает легкий доступ к точной и исчерпывающей информации о продуктах и компаниях до совершения покупки, поэтому она часами исследует компании и отрасли на предмет ConsumerAffairs.Она считает, что сознательное потребление – это ответственность каждого и что любой контент заслуживает целостности.

Как быстро похудеть

Клаус ВедфельтGetty Images

Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие. Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и чувствовать себя здоровее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание – это не то же самое, что похудание.Относительно легко сбросить несколько килограммов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это будет сводиться к корректировке ваших калорий в наших калориях (или и того, и другого). Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.

Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи

«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», – говорит Лорен Слейтон, диетолог и основательница Foodtrainers в Нью-Йорке.Наряду с потреблением минимум 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам есть меньше». Ванесса Пакер, специалист по комплексному питанию из ModelFit в Нью-Йорке, добавляет: «Избегайте зельтера и газированной воды – они вызывают вздутие живота».

Уменьшить вздутие живота

Разница между ощущением худощавости и вздутия живота может составлять всего несколько фунтов воды. «Вы можете удерживать до пяти фунтов дополнительной жидкости», – говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Центра Моррисона в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель.Другие эликсиры для удаления вздутия живота: попросите ваш сокок приготовить смесь, содержащую сельдерей, и принимайте 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.

Спите восемь часов

«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», – говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий заключается в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин – естественное средство для сна в организме – работает более эффективно.Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.

Попробуйте голодать на ночь

Откажитесь от еды как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком мало сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться, и вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, – говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

Избегайте обработанных продуктов

Это означает не только пропуск очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и всего, что предварительно расфасовано (покупной хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), – говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий, – например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов – помогают вам чувствовать себя психологически и физически более насыщенными», – говорит Барбара Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания.

«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».

Strength Your Core

Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела – всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от пола. стена. Удерживая свое ядро в центре – не двигайтесь из стороны в сторону – поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, – говорит Петерсон.

Полностью отказаться от алкоголя

Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», – объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете другие жиры или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности. -горит с самого начала », – говорит она.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает высокоинтенсивная интервальная тренировка.Оливер Ли, тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:

Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.

Быстроходные ножки.
Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
Два отжимания на четверых альпинистов.
Завершите упражнение бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.

Сосредоточьтесь на белке и клетчатке

«Оба продукта стабилизируют уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», – говорит Альперт. Некоторые примеры: пудинг из чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.

Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком. «Вы получаете ускорение метаболизма, если пообедаете раньше, и, поскольку вы спите во время поста, вас не соблазнит», – говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Быстрое похудание: что в этом плохого?

Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении?

Проблема быстрой потери веса заключается в том, что для этого обычно требуются чрезвычайные усилия в отношении диеты и физических упражнений – усилия, которые могут быть вредными для здоровья и которые вы, вероятно, не сможете поддерживать в виде постоянных изменений образа жизни.

Типичная рекомендация – потеря веса от одного до двух фунтов в неделю.Хотя это может показаться медленным темпом похудания, с большей вероятностью, это поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Помните, что один фунт (0,45 килограмма) жира содержит 3500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).

Кроме того, если вы очень быстро похудеете, вы можете потерять меньше жира, чем при более умеренных темпах похудания. Вместо этого вы можете сбросить лишний вес или даже мышечную ткань, поскольку за короткий период сложно сжечь такое количество жировых калорий.

Однако в некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно. Например, врачи могут прописать очень низкокалорийные диеты для быстрой потери веса, если ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Но такая экстремальная диета требует медицинского наблюдения. Кроме того, может быть трудно удержать этот вес.

Некоторые диеты включают в себя начальную фазу, чтобы помочь вам быстро сбросить вес. Например, у диеты клиники Майо есть фаза быстрого старта, на которой вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов за первые две недели.Вы можете быстро похудеть с помощью такого подхода, потому что он сочетает в себе сразу несколько здоровых и безопасных стратегий – никаких уловок или экстремальных диет.

После начального двухнедельного периода вы переходите к рекомендуемой потере веса на один или два фунта в неделю, что дает вам время для принятия необходимых изменений в образе жизни, таких как здоровое питание и повышение физической активности, необходимых для поддержания здоровья. потеря веса в долгосрочной перспективе.

Семейные обеды и ваш вес
Диета для плоского живота

Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
Jensen MD, et al. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж. 2014; 129 (доп.): S102.
Стремитесь к здоровому весу.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-lose-wt-booklet. По состоянию на 6 апреля 2017 г.
Bope ET, et al. Эндокринные и метаболические нарушения. В: Текущая терапия Конна, 2017. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2017 г.
Hensrud DD, et al. Потерять его! В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Хенсруд Д.Д. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 31 марта 2017 г.

15 советов по безопасному и эффективному похудению

Попытки похудеть быстро (по какой-либо причине) – не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела. Интернет полон быстрых (но неустойчивых) способов похудеть вдвое: от интенсивной диеты до отказа от целых групп продуктов.

В зависимости от того, как вы это делаете, разумно или глупо, ваша вероятность поддерживать или поддерживать любую потерю веса будет сильно различаться. Кроме того, тип веса, который вы теряете, будет другим.

Резкое сокращение калорий и лишение вашего тела необходимых минералов и витаминов может привести к более низкому значению на шкале, но на самом деле вы можете не терять жир – это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда они говорят, что хотят похудеть.

Тем не менее, есть способы похудеть хорошо и эффективно – от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, которые помогут вам безопасно и рационально вести свой путь к похудению.

Быстрый: Следующие советы помогут сбросить лишний вес тем, у кого есть лишний вес. Если у вас уже есть нормальный вес, не рекомендуется пытаться похудеть быстро – или вообще – не рекомендуется. Команда WH хочет дать женщинам инструменты для построения тела на всю жизнь. Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

1. Будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытки похудеть быстро, а есть потеря веса для хорошего , эффективно.Тонкая разница, но, тем не менее, разница.

Как показывает практика – согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения – безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя этот может измениться на в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас есть, тем быстрее будет ваш начальный темп потери веса, хотя в конечном итоге он замедлится.

Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:

Недоеданию
Желчным камням
Летаргии
Повреждению вашего метаболизма

Одна вещь, о которой следует помнить, из-за колебаний гормонов и других физических факторов процессы, ваша скорость потери веса может быть не одинаковой каждую неделю.

«Это не линейный процесс, – объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть больше, а некоторые – меньше. Чтобы не терять мотивацию, вместо этого оценивайте среднюю еженедельную потерю веса за четырехнедельный период ».

2. Планируйте свою физическую форму, исходя из своей жизни

Мы все были там, новый распорядок дня, новая доза силы воли, и внезапно ничто не удерживает нас от наших целей.

Затем стучится реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, а поезд мотивации прошел быстрее, чем вы можете сказать # посвященный.

Один из способов противодействовать постоянным действиям – это честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где можно добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.

«У нас будет гораздо больше шансов сохранить распорядок дня, если мы будем следить за тем, чтобы время, которое мы выделяем на него, соответствовало нашему образу жизни», – говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутных тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.

«В то время как менее трудоемкий распорядок может сжигать меньше калорий, у вас гораздо больше шансов, что вы будете придерживаться его в течение длительного времени.’

Потому что (как бы несексуально это ни было) постоянные усилия в течение длительного периода времени – вот источник реальных результатов – то, о чем можно легко забыть, пытаясь похудеть быстро.

3. Превышение поворота

В то время как мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их парк), есть такая вещь, как слишком много . И это вдвойне влияет на вашу физическую форму и снижение веса.

«Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего тела восстанавливаться после тренировки», – говорит Ламберт.Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. . ‘

Когда наш организм не может восстановиться должным образом, вырабатывается гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность правильно сжигать жир. «Это действительно может привести к увеличению веса», – говорит Ламберт. «Хроническое перетренированность также может привести к болезни и, возможно, травмам, что полностью мешает достижению наших целей по снижению веса.’

Подведем итоги: ставьте перед собой большие цели, но обязательно разбивайте их на управляемые, реалистичные фрагменты , , которые будут поддерживать вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.

4. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.

«Силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», – объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мускулов и интенсивном подъеме тяжестей».

5. Не забывайте о кардио

Теперь, когда мы понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для похудания, мы должны сразу понять, почему вам не следует экономить и на кардио. Помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы (сердца), регулярные сеансы пота могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.

Минута за минутой кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка (но лучшие фитнес-программы включают и то, и другое), и есть очень много видов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцы, HIIT, список можно продолжать.

Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардио, а мышцы – с помощью силовых тренировок, и вы быстро выйдете на путь к успеху.

Psst, этот четырехнедельный план бега позволит вам бегать в течение 30 минут без перерыва.

6.Разумно подходите к измерениям

Шагать по весам каждое утро, возможно, , а не может быть лучшим способом придерживаться здорового режима похудания, особенно если вы обнаружите, что число отрицательно влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние. На самом деле, если вы пытаетесь похудеть быстро, пристальное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.

От изменений менструального цикла до удержания воды – множество переменных, влияющих на ваш вес, велико. Вместо этого, отслеживание процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или весов smart может стать ключом к более сбалансированному и менее изменчивому опыту.

И даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным – от качества сна до ежедневного поведения, количества энергии, ощущения силы или выносливости.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk
89,99 фунтов стерлингов
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО амазонка.co.uk
25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер argos.co.uk
37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com
166,00 фунтов стерлингов
7. Правильное восстановление необходимо для быстрого похудения
Послушайте мудрых, без надлежащего восстановления вы продаете себя и ваши потенциальные результаты не достигаются.Потому что, если вы не делаете это приоритетом, вы, скорее всего, идете на компромисс и в других сферах своей жизни. Например, без адекватного R&R ваше тело не может нормально восстанавливаться, что означает, что вы не сможете поднимать такой же тяжелый или хороший, или бегать так далеко или быстро.
«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом, – ранее объяснила WH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
И она не ошиблась.День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше – мысленно и физически.
Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь приятной – видеться с друзьями, высыпаться или проводить день вдали от спортзала.
«Чтобы программа похудания была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не мешая тем аспектам вашей жизни, которые для вас очень много значат», – говорит Ламберт.
Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела надолго, а не только на данный момент. Вы можете взять выходной, поверьте нам.
8. Ешьте достаточно
Мы сравняемся с вами – недоедание (употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) приведет к потере веса. Но это ненадолго. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или вернетесь к тому, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить, , вы, скорее всего, снова наберете вес и даже больше.Не идеально.
«Большинство людей в конечном итоге устают и перестают придерживаться этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», – говорит диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти каждый «набирает вес после того, как прекратил эти диеты».
Вместо этого, изучение того, что нужно вашему телу и распорядку для похудания, уделение первоочередного внимания богатой питательными веществами, сытной еде и внимание к размерам порций, продвинут вас дальше, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.
«Старайтесь есть три обычных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи, поскольку вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусить больше, когда почувствуете себя более голодным», – говорит Ибитой. ‘
Определите, сколько именно калорий нужно вашему телу и откуда их взять, с помощью нашего удобного макро-калькулятора.
9. Употребляйте вдвое больше клетчатки

Клетчатка не только помогает поддерживать нормальное пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости.Когда пресыщение – это игра, в которой нет ничего плохого.
Ibitoye предлагает добавить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:
Фрукты
Овощи
Овес
Цельнозерновой хлеб питта
Коричневый рис и макаронные изделия
Фасоль
Горох
Чечевица
10. Подумайте о сокращении соуса

Не майонез, а алкоголь. Мало того, что сахар может поднять уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира из пищи), настроение «нужно есть все », которое приходит после ночи, когда вы пьете, может подорвать ваши добрые усилия в остальной части. время.
«Один грамм алкоголя дает 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков», – говорит Ибитой. «Постарайтесь проводить несколько дней в неделю без алкоголя и вместо этого выбирайте безалкогольные или слабоалкогольные напитки».
А если у вас похмелье, наука рекомендует отложить тренировку. Вы не только обезвожены (какие упражнения усугубят ситуацию), но и риск травм намного выше.
11. Сделайте h30 своим новым лучшим другом
Краткая история: пейте воду.
«Старайтесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости – вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь, потеете или у вас высокая температура», – говорит Ибитой.
Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать тело в тонусе, предотвращает головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении. Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с проточной водой, пить больше воды не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, например, выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.
Если вам не нравится пить прямой стакан, употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь своей цели.
12. Закусывайте с умом
Любите перекусить? Да, мы тоже. Однако эти постоянные пастбища и «маленькие» пригоршни могут вывести нас за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.
Ibitoye рекомендует употреблять в пищу осознанные порции – то, что вам нужно, чтобы чувствовать сытость, но не начинать – и выбирать здоровые закуски, такие как:
Фруктовые горшки
Нарезанные фрукты с ореховым маслом
Овощные палочки с низким содержанием жира хумус
Обычный или слабосоленый попкорн
Горсть орехов
Нежирный йогурт
Простые крекеры
Овсяные лепешки
(Хм, вкусно?)
13.Не забывайте о сне
Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Нам очень нравится это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.
«Некоторые исследования показали, что лишение сна связано с повышенным уровнем грелина – также известного как« гормон голода »- и повышенным потреблением пищи», – говорит Ибитой. И хотя эта конкретная область науки о питании требует дополнительных исследований, общие руководящие принципы NHS рекомендуют взрослым спать от шести до девяти часов каждую ночь.
Получите свои Z. Приказ врача.
14. Управляйте стрессом
Если вы когда-либо употребляли шоколадные дижестивы после особенно тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может сыграть огромную роль в вашем аппетите, пристрастии к еде и усилиях по снижению веса.
«Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, – советует Ибитойе. Это может выглядеть по-разному для разных людей – от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или разговора со специалистом в области здравоохранения за советом и поддержкой.’
15. Подумайте о более широкой картине
Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и достаточно здоровым. И без надлежащего управления стрессом, сна, восстановления, упражнений и питания, вероятно, не будет такого места.
Следите за всей картиной и не расстраивайтесь, если это происходит не так быстро, как хотелось бы – устойчивая и безопасная потеря веса – это всегда лучше, чем быстрое решение.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро похудеть: 11 простых и быстрых способов быстро похудеть
Итак, вы хотите похудеть и считаете калории, занимаясь йогой и соблюдая диету. Но потом в вашем офисе вечеринка, и вы едите пиццу и глотаете коктейли. Вот и все ваши усилия, чтобы сбросить несколько килограммов. Есть несколько других более эффективных способов повысить ваш метаболизм и ускорить процесс похудания, которые не включают сумасшедшие упражнения или странные диеты, из-за которых вы чувствуете себя голодным и уставшим.Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам сбросить больше веса, чем вы время от времени придерживаетесь диеты. Эти изменения также улучшат ваш метаболизм. Вот несколько быстрых и простых способов сбросить лишние килограммы.Также прочтите – 5 удивительных преимуществ зеленого чая: от сжигания жира до улучшения функций мозга
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Низкоуглеводные диеты, эффективные для похудения Также читайте – Dark Шоколад для борьбы с COVID-19: зеленый чай, виноград и шоколадные химические вещества можно комбинировать, чтобы победить вирус
1.Пейте зеленый чай
Также читайте – Может ли зеленый чай бороться с загрязнением воздуха? Узнать
Зеленый чай содержит катехины, которые являются антиоксидантами, повышающими метаболизм. Он также известен своими противораковыми свойствами. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление экстракта зеленого чая трижды в день увеличивает скорость метаболизма на 4 процента. Исследователи обнаружили, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, сжигалось около 60 дополнительных калорий за день.60 калорий в день – это около 2,7 кг в год.
2. Сократите потребление сахара и сладких напитков
Это один из важных шагов на пути к снижению веса. Сладкая еда и напитки – это то, к чему мы обращаемся за утешением, но, преодолев это, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо. Как только вы перестанете употреблять сахар, вы увидите, что больше не испытываете перепады настроения и беспокойства. Сахар – один из самых жирных продуктов, и отказ от него поможет вам легко похудеть.
3. Уменьшите количество обедов вне дома в неделю.
Вкусная подливка, которую вы едите в ресторане, богата жирами, и если вы едите вне дома большую часть дней, вы легко набираете вес. Сократите время, когда вы заказываете еду или выходите на улицу, и даже когда вы собираетесь в ресторан на ужин или обед, выбирайте курицу-гриль и овощи вместо жареных блюд.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ «Рецепты здорового завтрака» от шеф-повара Ранвира Брара из его новой книги «Приходи в мою кухню»
4.Разрежьте соль
Рекомендуемая дневная норма – не более 2400 миллиграмм натрия в день. Однако в итоге мы съедаем вдвое больше за день. Натрий приводит к задержке воды в вашем теле, что заставляет вас чувствовать вздутие живота. Контролируйте количество соли, которую вы употребляете с пищей, проверяя количество соли в упакованных закусках и супах.
5. Спите восемь часов
Сон – еще один важный фактор, который поможет вам быстро похудеть.Недостаток сна может сделать вас толстым, так как это может замедлить скорость метаболизма, и у вас может возникнуть соблазн съесть позднюю ночь закуски и закуски. Вашему телу нужно восемь часов сна для ремонта и восстановления. Вы сможете сжечь немного больше калорий, если хорошо отдохнете.
6. Ешьте каждый прием пищи и избегайте обработанных продуктов.
Не пропускайте приемы пищи, это не поможет вам похудеть. Фактически, когда вы пропускаете прием пищи, ваше тело замедляет обмен веществ, думая, что есть нехватка еды.Ваше тело будет сжигать меньше калорий, чтобы сохранить энергию, и это приведет к отложению нежелательного жира. Итак, если вы хотите похудеть, то ешьте вовремя или держите в сумке полезные закуски, чтобы не бегать по офису на пустой желудок. Выберите здоровую закуску, а не переработанную нездоровую пищу, которую вы продаете на рынке. Вы можете есть цельную пищу, например фруктовый или овощной салат.
ТАКЖЕ СМОТРИТЕ Продукты, которых следует избегать перед сном: 9 продуктов, которые вы НИКОГДА не должны есть, прежде чем попасть на простыню!
7.Ешьте пищу, богатую железом
Вам нужно есть железо, потому что этот металл отвечает за доставку кислорода к вашим клеткам, а это ускоряет ваш метаболизм. Наслаждайтесь железом, употребляя такие продукты, как соевые орехи, свекла и красное мясо.
8. Здоровый завтрак, состоящий из 300 калорий.
Завтрак – самый важный прием пищи в день, и вы должны съесть около 300 калорий. Включите в свой завтрак цельнозерновые продукты и смесь белков. Приготовьте бутерброд из цельнозерновой муки со свежими овощами.Также можно добавить свежие яблоки или яблочное масло. Вы также можете съесть этот бутерброд в перерывах между приемами пищи.
9. Замените мороженое низкокалорийными закусками
Очистите кладовую, выбросьте все жирные и жирные закуски и замените их на здоровую пищу. Если у вас дома есть такая еда, как мороженое, вы, как правило, слишком балуетесь. Поэтому вместо жирных закусок храните в кладовой низкокалорийные продукты, такие как жареные орехи и крупы. Вы сразу увидите разницу, как только измените свои привычки в еде.
10. Ешьте больше белков
Вы должны включать белок в каждый прием пищи. В идеале ваша еда должна содержать источник белка, овощи с низким содержанием углеводов и источник жира. Было доказано, что употребление протеина увеличивает скорость метаболизма. Диета, богатая белком, может уменьшить соблазн перекусить поздно ночью и уменьшить количество еды, хотя и на 60%. Вы также должны есть овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, брокколи и цветную капусту, чтобы быстрее похудеть.
11.Избегайте алкоголя
Вам может понравиться бокал вина во время еды, но желательно запивать пищу водой. Алкоголь замедлит метаболизм. Согласно исследованию, когда алкоголь был включен в прием пищи, в организме откладывалось больше жира. И это очень трудно перекусить, если вы пьете алкоголь.
15 небольших изменений, которые приводят к большой потере веса, по мнению экспертов в области здравоохранения
Если ваша цель – похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках.Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, – лучший способ добиться устойчивых результатов.
Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют на пять минут больше каждый день, теряют больше веса и стараются не делать этого.
«Когда вы сосредотачиваетесь только на паре небольших изменений за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход« все или ничего », который чаще всего терпит неудачу, потому что его слишком сложно “Следуйте”, – говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.
Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.
1. Ведите дневник продуктов питания
Бездумное жевание пакета чипсов может привести к тому, что все это легко будет отполировано. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как сделать правильный выбор продуктов питания. Например, если вы хотите получить пакет картофельных чипсов примерно за 3 р.м. в офисе каждый день держите пакет с кешью возле своего стола, чтобы вам не пришлось идти к торговому автомату.
Ведение журнала также может служить проверкой на практике ваших других привычек в еде, – говорит Лютес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте в течение недели то же самое, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Зная свой распорядок дня, вы сможете понять, какие изменения вам подходят», – добавляет она.
2. Найдите любую возможность переехать больше
ЮлкапопковаGetty Images
И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва.Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать – все, что вызывает учащение пульса, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», – говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор Flywheel Sports. Делайте это во время каждого 2-минутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может привести к потере веса на 28 фунтов за год.
3.Ограничьте потребление упакованных, обработанных пищевых продуктов
Упакованные продукты, как правило, содержат много натрия, жира и сахара, поэтому вы должны попытаться максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять лучших обработанных пищевых продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно переходите на более низкую. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, попробуйте сократить до пяти», – советует Лютес. Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не останется больше одного или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, например, молодой морковью с хумусом, греческим йогуртом и свежими ягодами или натуральным арахисовым маслом с яблоком.
4. Больше прогуливаться в течение дня
Американцы используют свои машины для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся на расстоянии менее одной мили, выполняйте их быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько поручений в пределах мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать машину.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут – 2 часа 30 минут – до 300 минут – 5 часов – неделю средней интенсивности или 75 минут – 1 час 15 минут. – до 150 минут – 2 часа 30 минут – неделя интенсивной аэробной активности.
6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня
Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, – это простой способ нарастить ускоряющие метаболизм мышцы за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса.«Ваши мышцы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и на модном оборудовании», – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, – каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», – говорит он. Для дополнительного ожога вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.
Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений в каждом из отжиманий на коленях, приседаний, кранчей, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы мышцы полностью устали.
7. По возможности пользуйтесь лестницей.
Есть выбор между верховой ездой и подъемом? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы исключить ежегодное увеличение веса среднестатистического американца на один-два фунта в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.
8. Используйте фитнес-трекер

Современные фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о ваших привычках в еде, сне и тренировках.Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели – получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
9. Приготовьте себе обед
Оксана КиянGetty Images
Вы сэкономите тысячи калорий – не говоря уже о сотнях долларов – в течение года, если будете чаще собирать обеды.Например, готовый оберток «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.
Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия. «Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете ее качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», – говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.
10. Наслаждайтесь десертом
Может показаться противоречивым угощать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого разделите одну порцию вашего любимого лакомства. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и смаковать каждый укус. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще укусить или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.
«Если вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и больше задуматься о том, на что на самом деле похоже что-то, вы почувствуете большее удовлетворение», – говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего лишь после пары укусов и могут лучше перестать есть, когда они насытились», – объясняет она.
11. Пейте с умом

Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи – гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, что делает их более сытными и питательными.Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы получить больше полезных жиров.
Чтобы добиться сытости, ешьте смузи ложкой в миске, а не глотайте его через соломинку.«Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сигнал, что ваш кишечник должен подготовиться к пищеварению», – объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что оно наполняется так быстро».
12. Избегайте обезвоживания
Хорошая бригадаGetty Images
Иногда вы путаете жажду с голодом, из-за чего вы можете съесть больше еды, чем вам действительно нужно.Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду маленькими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, – это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, а также глотками воды до, во время и после тренировки.Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.
13. Объединитесь с напарником по тренировке
Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться подотчетным и иметь возможность продолжать тренировку. Никто не хочет оставлять приятеля на углу улицы в 6 утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.
14. Сделайте свой заказ на кофе легче
Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать заказ кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав обезжиренное молоко или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.
15. Высыпайтесь
Ложитесь спать раньше, и вы заметите разницу в уровне своей энергии и настроении.Исследования показывают, что всего несколько ночей недосыпания могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин – ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 советов, подтвержденных наукой
Есть несколько способов сократить калории и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны.Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты. Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудания, не жертвуя при этом самочувствием. Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.
Как быстро можно похудеть?
Контроль веса сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить.Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, – это первый шаг. На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждают последние модные диеты!
Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно если вы смотрите на короткий промежуток времени. Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды.С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.
Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.
калорий, необходимых для быстрого похудения
Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день. Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.
Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение – стремясь съесть на 20-30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).
Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход.На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?
Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.
Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределить дефицит калорий в течение недели.Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.
Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо еду, либо упражнения, либо и то, и другое вместе. А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.
В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей.Но некоторые люди могут похудеть быстрее.
Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.
Что происходит при отказе от диеты?
Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение. «Экстремальные диеты» – это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер – например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами, и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).
Но голодание работает ненадолго. И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все обратно, как только вы откажетесь от нее. Это происходит главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира).Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.
Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:
Вы действительно повеселитесь
Похудение в целом может повлиять на ваш голод и гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодными даже после того, как вы прекратили диету. Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным.Если вы сможете преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что интенсивная диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).
Быть постоянно голодным – это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, – это настоящая вещь. Углеводы связаны с вашим самоконтролем – вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.
Вы получаете худой жир
Если вы не получаете достаточно белка и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает общее качество вашей жизни. Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.
Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира. Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.
Ваши тренировки – отстой
Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность – это один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы во время стрижки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.
Ваше питание страдает
Дело в том, что ваше тело – не калькулятор.И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.
Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3). А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).
Он замедляет метаболизм
Считается, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Хотя это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.
10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают
Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех.Знание того, на чем следует сосредоточить свои усилия, и согласованность с вашими целями – ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!
Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:
1. Отслеживайте прием пищи
Контроль количества потребляемых калорий – это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи.Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).
Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!
2. Ешьте больше белка
Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!
Хотя общее количество съеденной пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.
Считается, что диета с высоким содержанием белка
помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.
Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).
При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.
Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выбирайте удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить свои цели и добиться результатов еще быстрее.
3. Тренажер силы
Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более ценную мышечную массу, в то время как вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).
Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (то есть вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание результатов (21).
Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении белка вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела, даже находясь на диете (22,23).
Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.
4. Пейте больше воды
Заменяйте напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.
Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).
5. Ешьте больше овощей
Овощи, особенно с низким содержанием углеводов и некрахмалистые овощи (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .
Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций. Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).
Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).
Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, старайтесь, чтобы половина ваших приемов пищи была некрахмалистой.
6. Практикуйте осознанное питание
Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мышление – это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.
Когда дело доходит до диеты, практика внимательности – это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество калорий за счет более точной настройки сигналов от голода и насыщения, успокоения вашей тяги к еде и помогая вам больше получать удовольствие от еды (33,34,35).
Осознанное питание – это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением – не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).
Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше – 30 минут против 5 минут – уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).
Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.
7. Высыпайтесь как следует
Недостаток сна не вызывает прямого набора веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, как правило, набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).
Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.
Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.
8. Установите процедуры
Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить стресс, связанный с попытками выбрать здоровую пищу, которая соответствует вашим целям в калориях.
Самый простой способ сделать это – еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что, делая свой распорядок питания более обыденным и включающим меньшее разнообразие, вы можете потреблять меньше калорий в целом (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам придется придерживаться своей привычки до тех пор, пока не достигнете своих целей в отношении здоровья.
Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые блюда примерно в одно и то же время каждый день.
9. Увеличьте интенсивность тренировки
Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир – на 28% больше, чем тренировки умеренной интенсивности (43 ).В основном это связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.
Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.
Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.
10.Справиться со стрессом
Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)
Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и от того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем думаете. Поработав над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительного эффекта от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, а также менее подавленным и подавленным (47).