Что делать в первый день в зале: Первый день в тренажерном зале: с чего начать

0

Содержание

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения.
    Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

“В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги.

При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

  • Разгибание нoг в тренажерe.
  • Жим нoгами в тренажере.
  • Свeдeние нoг в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Скручивания с сoгнутыми колeнями.
  • Боковое скручиваниe.
  • Подъемы колeней в упоре.
  • Бицепс с гантелями стоя.
  • Жим гантелей лежа пoд углoм.
  • Сведения рук в трeнажере.
  • Разведение гантeлeй стоя.
  • Тяга к груди на верхнем блоке.
  • Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
  • Трицепс на блоке вниз.
  • Гиперэкстензия.
  • Выпады.
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой.
  • Сгибание нoг лeжа.
  • Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
  • Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.


Что делать в первый день в спортзале

Не знаете, что делать в первый день в спортзале? Не бойтесь, у всех так. Однако это руководство поможет вам. Прочтите ее, и вы будете сокрушать ее в тренажерном зале с первого дня!

Первое занятие в тренажерном зале может быть пугающим и нервирующим. Тренажерный зал может показаться довольно чужим, загадочным местом для тех, кто никогда не заходил внутрь.

Это краткое руководство поможет вам.

По правде говоря, тренажерный зал — это прекрасное место, где можно стать сильнее, выносливее и улучшить качество жизни.

Конечно, вы можете заниматься этим в домашнем спортзале, но занятия с единомышленниками отлично подходят для мотивации.

Первый день в тренажерном зале, однако, должен быть побежден, если вы когда-либо собираетесь пользоваться преимуществами тренировок в тренажерном зале. Вот несколько быстрых советов и советов, которые помогут вашей первой тренировке в тренажерном зале пройти гладко.

Что делать в первый день в тренажерном зале – Советы по успеху для новичков в тренажерном зале:

1. Убедитесь, что у вас есть все, что вам нужно… Затем проверьте еще раз

Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал и понять, что вы что-то забыли. Даже для более опытных посетителей тренажерного зала это может испортить тренировку.

Еще важнее убедиться, что все вещи упакованы в спортивную сумку, если это ваш первый день в тренажерном зале.

Забывание чего-то важного отбрасывает вас назад и создает негативный опыт еще до того, как вы начнете. Убедитесь, что у вас есть все это заранее.

Возможно, вам не понадобятся все предметы, но вот краткий список обычного спортивного снаряжения:

Полотенце, бутылка с водой, замок, резинки для волос, наушники, членский билет, туалетно-косметические принадлежности, спортивная одежда, сменная одежда, кроссовки.

2. Составьте план

Знание того, что вы должны сделать перед тем, как пойти в спортзал, важно для всех.

Составление тренировки на месте — неэффективный способ тренировки. Бесцельно бродить по спортзалу новичку тоже очень неловко и беспомощно. Я был здесь.

Перед тем, как отправиться на первую тренировку, узнайте о хороших программах и технике упражнений.

3. Разминка на велосипеде или эллиптическом тренажере

Это не потому, что это лучшие тренажеры для разминки, это на самом деле тактический выбор.

Велосипед и эллиптический тренажер требуют меньше концентрации, чем беговая дорожка или гребной тренажер, что делает их отличным выбором для осмотра тренажерного зала перед тренировкой.

Попробуйте выбрать машину, с которой открывается хороший вид на тренажерный зал, если это возможно. Потратьте несколько минут, осмотревшись вокруг и отметив оборудование, которое вы хотите использовать для тренировки. Посмотрите, как их используют другие люди, чтобы иметь общее представление о том, как они работают.

Раньше я всегда так делал и продолжаю делать, если иду в совершенно новый спортзал. Это действительно хороший способ почувствовать себя комфортно.

4. Работа с тренером

Это необязательный шаг при первом посещении тренажерного зала, поэтому не думайте, что вам нужно тратить деньги, если это необходимо, но об этом стоит подумать.

Многие тренажерные залы предлагают вводные занятия для новых членов. Воспользуйтесь ими и получите от тренера как можно больше актуальной информации.

Это простой способ избежать путаницы в том, что делать в первый день в тренажерном зале. Позвольте профессионалу позаботиться об этом за вас.

Прогулка с инструктором во время первого визита избавит вас от чувства уязвимости, которое иногда приходит в одиночестве. Тренер также сможет показать вам, как именно настроить оборудование, чтобы вам не пришлось возиться самостоятельно.

5. Тренируйся с другом.

В продолжение моего последнего замечания, общение с другом дает эффект «безопасности в цифрах». На самом деле не имеет значения, есть ли у вашего друга опыт в тренажерном зале, хотя это может помочь, главное, чтобы с вами был кто-то знакомый.

Даже общение с кем-то может помочь уменьшить тревогу в спортзале. Будь то ваш первый раз или их 500-й раз, приятно иметь партнера, который поможет вам подтолкнуть вас или поможет вам расслабиться и насладиться временем, проведенным в тренажерном зале.

6. Носите удобную и подходящую одежду

Звучит очевидно, но многие люди не задумываются об этом или не до конца понимают, какой тип одежды подходит.

Проведите небольшое исследование и найдите спортивную одежду, такую ​​как обувь для тяжелой атлетики, толстовки и другие аксессуары, которые помогут вам тренироваться и чувствовать себя лучше в тренажерном зале.

Выбирайте одежду, которая не будет застревать в механизмах или мешать вашим движениям, но в которой вы будете чувствовать себя уверенно. Вы, вероятно, почувствуете себя достаточно сознательным, поэтому выбирайте одежду, в которой вам приятно себя носить.

В большинстве тренажерных залов также действует дресс-код, и, хотя вы можете захотеть надеть спортивную майку, напоминающую о золотом веке бодибилдинга 70-х, она может не подойти.

Еще раз повторю, что наиболее важным аспектом ношения в спортзале является одежда, в которой приятно двигаться и которая позволяет вам тренироваться без ограничений.

7. Забудьте о том, что думают другие

Легче сказать, чем сделать, я знаю.

Но, если честно, на тебя, наверное, не обращают внимания.

Большинство людей либо тренируются, и не обращают внимания на то, что делают другие, либо чувствуют себя так же неловко, как и вы.

В тренажерном зале и в жизни в целом люди слишком сосредоточены на себе, чтобы слишком сильно беспокоиться о том, что вы делаете, поэтому даже не парьтесь и сосредоточьтесь больше на улучшении, чем на том, как вы выглядите.

8. Не переусердствуйте

В какой-то момент вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы получить результаты, но ваша первая сессия, вероятно, не подходящее время для этого.

Сначала вам нужно изучить технику упражнений и приучить свое тело к движениям. Выберите веса, с которыми вам удобно работать, и наращивайте их.

Другое дело, что вы, вероятно, будете сильно болеть в течение дня или двух после этого. Все будет новым для вашего тела, поэтому это вызовет некоторую болезненность. Взгляните на наш предыдущий пост, чтобы узнать, что вам нужно знать о боли в мышцах.

9. Очистите оборудование после его использования

Само собой разумеется, вы не хотите лежать или сидеть в чужой луже пота, а они не хотят сидеть в вашей.

Вы не только покажетесь порядочным посетителем тренажерного зала, это всего лишь небольшой поступок, который вы можете сделать, чтобы помочь окружающим.

10. Не наклоняйте штангу

Это будет самым ужасным испытанием в первый день в спортзале.

Я никогда не делал этого сам, но много раз я слышал мощный грохот падающих на землю плит и оборачивался, чтобы увидеть покрасневшую, испуганную жертву, выглядящую беспомощной после этого.

Не говоря уже о том, что это может быть очень опасно.

Я говорю о балансировке штанги на стойке, жиме лежа или подставках. Слишком большая нагрузка на одну сторону приводит к эффекту качелей, из-за которого противоположный конец подбрасывается в воздух.

Это зависит от того, насколько далеко друг от друга расположены стойки на стойке, но на всякий случай я никогда не делаю разницы более 45 фунтов/20 кг между каждой стороной.

11. Обратитесь за помощью

Не боритесь сами и не делайте ничего, в чем вы не уверены. Вокруг должно быть много персонала, чтобы протянуть руку помощи.

Если нет, спросите члена, который выглядит так, будто знает, что делает. Большинство людей будут готовы помочь вам.

Если они не хотят помочь, то хорошие новости: в первый же день вы нашли того, кого следует избегать.

Несмотря на то, что некоторые люди не соблюдают этикета в тренажерном зале, рядом всегда есть опытные лифтеры, которые рады показать вам канаты и протянуть руку помощи.

12.

Не будьте раздражительны

Никто не будет обвинять вас в том, что вы разговариваете по телефону между подходами, но не будьте тем человеком, который громко разговаривает по телефону и мешает всем тренироваться.

На самом деле, это относится ко всем видам непристойного поведения в спортзале. Жаль, что мне все еще приходится говорить об этом людям, но никто не хочет слушать твою музыку вслух.

Если вы пришли с группой друзей или партнером, постарайтесь не разговаривать слишком громко, не мешать никому и относиться с уважением к другим посетителям тренажерного зала. Проще говоря – относитесь к другим так, как хотели бы, чтобы относились к вам в спортзале!

13. Верните гири и снаряжение

Верный способ сделать себя врагом как для участников, так и для сотрудников — разбрасывать снаряжение повсюду.

Будьте вежливы и верните все, что вы используете, на место. Не ленись.

Имейте в виду, что оставлять вещи без присмотра — это тоже серьезная угроза безопасности, поэтому будьте вежливы и упростите жизнь всем, вернув вещи на место.

Я всегда считал, что возврат снаряжения и гирь — это еще одна часть упражнения. Вы в любом случае получаете дополнительную нагрузку на мышцы, когда таскаете блины и штанги по тренажерному залу, так почему бы не сделать это?

Заключительные мысли

Тренажерный зал для многих похож на додзё. Это место, где можно проветрить голову, привести тело в форму или, для многих, получить хороший урок о том, почему спортзал так любим.

Если вы читаете это, то, вероятно, вы немного нервничаете перед первым посещением спортзала. Ничего страшного, потому что, прочитав эти простые советы, вы увидите, что при наличии здравого смысла и совета ваше первое посещение тренажерного зала может быть очень приятным.

Так чего же ты ждешь? Бери сумку и иди туда!

Как пережить свой первый день в спортзале

Спросите любого регулярного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это меньше «посмотри на меня», а больше «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку». в неделях».

Тренажерные залы могут быть пугающими. Дородные мужчины, дородные женщины, какой-то странный этикет с полотенцами/скамейками и машины, похожие на старые орудия пыток, — все это часть присоединения к железному королевству.

По крайней мере, это то, что вы, вероятно, себе представляли.

Тренажерные залы заполнены обычными людьми — кто-то в хорошей форме, кто-то нет — и все они работают для достижения одной цели — стать здоровее.

Спросите любого регулярного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это не столько “посмотри на меня”, сколько “о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку несколько недель”.

Чтобы помочь, вот шесть стратегий от экспертов, которые помогут вам пережить первое из многих посещений тренажерного зала в 2016 году:

1. Пугающий? Только в вашей голове

Кэмерон Лау, владелица Everyday Athlete Fitness and Strength Training, говорит, что тренажерный зал может быть пугающим, но это не обязательно.

Пойти в спортзал в первый раз может быть так же неловко, как пойти на свидание вслепую. У каждого спортзала своя индивидуальность или культура. Фактор запугивания обычно возникает из-за того, что люди боятся выглядеть глупо», — сказал Лау в интервью для портала ninemsn Coach. «Бояться в тренажерном зале — это нормально, и это происходит из-за того, что вы не знаете, что и как делать. Несколько стратегий, которые вы можете попытаться преодолеть, — это пойти в спортзал с друзьями или попробовать групповые занятия», — сказал Симоэс тренеру.0003

2. Не бойтесь просить о помощи

Выглядеть глупо в спортзале — самый страшный кошмар большинства людей.

Они просмотрели все видео о неудачах в спортзале на Youtube, прочитали об этикете и, возможно, даже распечатали план упражнений.

«Постарайтесь не зацикливаться на мысли о походе в спортзал — просто идите. Все здесь, чтобы стать лучше, и если вы не знаете, что делать, просто попросите о помощи», — говорит Симоэс.

“Одна из самых больших вещей, которые мы видим каждый день в тренажерном зале, это то, что люди боятся просить о помощи, но личные тренеры более чем счастливы помочь вам на вашем пути.”

3. Вам не нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы начать. -Fit принадлежит в тренажерном зале.

По логике вещей, велика вероятность того, что эти люди натренировались в спортзале, и еще выше вероятность того, что им все равно, насколько здоров кто-то другой.

«Люди уже говорили мне: «Мне нужно привести себя в форму, прежде чем я проведу с вами физкультуру». Это самая глупая отговорка — спортзал и физкультура помогут вам привести себя в форму», — говорит Лау.

4. Станьте увереннее с новой экипировкой

Пара новых тайтсов, свежих кроссовок или тренировочной футболки может придать вам достаточно уверенности, чтобы пройти через линию в первый день в спортзале.

«Чувствовать себя уверенно в новой экипировке — отличный способ повысить энтузиазм перед походом в спортзал. Если вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, тоже будете хорошо выступать», — говорит Симоэс.

5. Не совершайте типичных ошибок новичков

Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале включают в себя слишком раннее начало тренировок, отсутствие разминки, отсутствие дней отдыха и выполнение сложных упражнений на уровне спортсмена.

Симоэс рекомендует расслабиться в новом тренажерном зале, уделив больше внимания тренировкам всего тела и базовым движениям, а также достаточному отдыху между занятиями.

“Нет смысла делать что-то абсолютно экстремальное, а потом так болеть, что ты никогда не вернешься.”

Чтобы стать сильнее и выносливее, нужно время, утверждает Лау, поэтому лучше не притворяться, что вы станете элитным тяжелоатлетом, проведя две недели в тренажерном зале.

«Заниматься спортом или ходить в спортзал — это то же самое, что учиться любому другому навыку. Вам нужен кто-то, кто вас научит, а на это нужно время», — говорит Лау.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.